GUÍA ALIMENTARIA BASADA EN
ALIMENTOS PARA HONDURAS
(GABA)
En el año 2001 se presentó por primera
vez, con el propósito de promover el
consumo de alimentos sanos, variados y
culturalmente aceptables a la población,
y a la vez, corregir hábitos alimentarios
inadecuados y reforzar los deseables para
mantener la salud.
POR QUIEN HA SIDO POSIBLE LA GABA
Guía Alimentaria ha sido posible gracias al apoyo técnico y
financiero de la Comisión Nacional de la Guía Alimentaria
para Honduras, conformada por la Secretaría de Salud, a
través del Programa Nacional de Seguridad Alimentaria y
Nutricional (PNSAN); la Organización Panamericana de la
Salud (OPS/OMS); el Instituto de Nutrición para Centro
América y Panamá (INCAP); la Organización de las
Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura
(FAO); la Universidad Pedagógica Nacional Francisco
Morazán (UPNFM); Visión Mundial Honduras; y la
Secretaría de la Presidencia, a través de la Unidad Técnica
de Seguridad Alimentaria y Nutricional (UTSAN).
PORQUE SE CREO GABA PARA
HONDURAS
Para prevenir las enfermedades Crónicas No Transmisibles (ECNT) tales como
el sobrepeso, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la
hipertensión y la diabetes, relacionadas todas a la mala nutrición y
sedentarismo.
hacer el mejor uso de los alimentos que disponen las familias hondureñas.
Educar a la población sobre la forma adecuada de seleccionar, preparar y
consumir sus alimentos tanto en calidad como en cantidad para satisfacer sus
requerimientos nutricionales y contribuir a una vida saludable.
Como instrumento educativo que promueve el consumo de una alimentación
sana, variada, y culturalmente aceptable. A la vez, refuerza los hábitos
alimentarios deseables para mantener una buena salud y contribuir a mejorar
aquellos hábitos no deseables
NUTRIENTES
Es cualquier sustancia que aporta la materia y la energía necesarias para
realizar nuestras funciones vitales (OMS).
Proporciona a nuestro organismo sustancias que son indispensables para
su funcionamiento y desarrollo.
son componentes químicos de los alimentos que se pueden utilizar una
vez que se han ingerido y absorbido.
Comprenden los factores químicos de carácter orgánico e inorgánico
contenidos en los alimentos y que tienen una función específica en el
organismo (OMS).
Ningún alimento contiene todos los nutrientes y en las cantidades que el
cuerpo requiere, por lo que es necesario consumir una alimentación
variada. Existen dos clases de
Los alimentos por su origen se clasifican
en tres grupos:
Los de origen vegetal: verduras, raíces,
frutas, cereales, leguminosas.
Los de origen animal: carnes, leche y
derivados, huevos, pescados y mariscos.
Los de origen mineral: sal y agua.
Existen dos clases de nutrientes:
Macronutrientes: son aquéllos que el cuerpo
necesita en mayores cantidades siendo éstos:
carbohidratos, proteínas y grasas.
Micronutrientes:
los que el cuerpo necesita en
menores cantidades siendo estos las vitaminas y
minerales.
Macronutrientes
Carbohidratos: Son la fuente de energía de primera mano que
el organismo necesita para el funcionamiento de todos los
órganos y para realizar las actividades diarias como caminar,
jugar, trabajar y estudiar, entre otras.
Los principales alimentos fuentes de carbohidratos son:
cereales, granos (maíz, arroz, trigo, avena, sorgo, maicillo) y
los productos derivados de éstos como harinas, panes, pastas,
tortillas, galletas, cereales de desayuno como las hojuelas de
maíz y avena, raíces y tubérculos (papa, yuca, camote,
malanga), plátanos, azúcar, miel y la panela o rapadura.
Proteínas:
Sus funciones principales son: formación, reparación y mantenimiento
de los tejidos del organismo tales como el cabello, uñas, piel,
músculos, sangre, huesos. Las proteínas también aportan energía. Son
importantes para el crecimiento. Las proteínas pueden ser de origen
animal o vegetal.
Origen animal: provienen de carnes de todo tipo (res, pollo, pescado,
mariscos, vísceras), lácteos (leche, cuajada, queso, requesón, yogurt)
y los huevos.
Origen vegetal: Se encuentran en los alimentos de origen vegetal
como frijoles de toda clase (rojos, negros, blancos), garbanzos, soya,
lentejas, cacahuate, mezclas de harina como la Incaparina y otras
mezclas similares; también en los cereales, raíces, verduras. Debe
señalarse que no todas las proteínas tienen el mismo valor biológico
(calidad de la proteína).
Grasas:
Son una fuente concentrada de energía (más energía por
cada gramo). Son constituyentes de la pared celular,
ayudan a la formación de hormonas y membranas, útiles
para la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Las grasas
pueden ser de origen animal o vegetal: origen animal
como la crema, la mayonesa, la mantequilla, manteca de
cerdo, etc. De origen vegetal como: manteca vegetal,
margarina, aguacate y los aceites derivados de la soya,
del maíz, de ajonjolí, de semilla de girasol, de linaza y
otros.
Micronutrientes
Vitaminas: Son sustancias necesarias para regular las diferentes
funciones del organismo. El cuerpo humano solo necesita pequeñas
cantidades para tener un funcionamiento normal y al no consumirlas,
la salud se ve afectada seriamente. Las principales fuentes de
vitaminas son las verduras, las frutas, las hojas verdes y alimentos de
origen animal y los alimentos fortificados como el azúcar con
vitamina A y las harinas de maíz y trigo con complejo B.
Minerales: Los minerales también se necesitan en pequeñas
cantidades y forman parte de los tejidos y tienen funciones
específicas en el organismo. Los minerales se encuentran en muchos
alimentos, especialmente en los de origen animal como leche,
huevos, queso, mariscos y sal yodada. En los cuadros 1 y 2 se
presentan las funciones, lo que puede producir la deficiencia y
también las fuentes de las principales vitaminas y minerales.
Guía Alimentaria Basada en Alimentos
(GABA)
intentan prevenir, a través de hábitos alimentarios
adecuados, las enfermedades crónicas no transmisibles
(obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedad
cardiovascular, etc.); las enfermedades producidas por la
carencia de determinados nutrientes (desnutrición,
anemia, hipovitaminosis A, bocio) y aquéllas provocadas
por la contaminación de los alimentos. Cada país tiene su
propia GABA, cada cual diseñada de acuerdo a los hábitos
alimentarios a modificar y a los problemas nutricionales
de su población.
Mensajes de la Guía Alimentaria para
Honduras
Para tener buena salud coma diariamente alimentos de todos los grupos.
Coma frutas y verduras diariamente porque tienen vitaminas que previenen
enfermedades.
Coma carnes, pescado o vísceras, al menos dos veces por semana para ayudar al
crecimiento y fortalecer el cuerpo.
Disminuya el consumo de alimentos fritos y embutidos para tener un corazón sano.
Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consomés, cubitos y sopas
instantáneas para prevenir la presión alta.
Tome al menos 8 vasos de agua al día para el buen funcionamiento de su cuerpo.
Camine al menos media hora diaria para mantenerse saludable y sin estrés.
Beneficios de comer frutas y verduras
Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades
crónicas tales como la diabetes, enfermedades del
corazón, obesidad y presión alta, entre otras.
Ayudan a tener una buena visión.
Ayudan a tener una buena digestión y evitan el
estreñimiento.
Ayudan a mantener un peso adecuado.
Consejos para la cocción y la higiene de verduras y frutas
Lave las frutas, verduras y hojas verdes con agua segura. Déjelas remojar en un litro
de agua con 8 gotas de cloro, durante 10 minutos.
Use poca agua al cocinar, una vez que el agua esté hirviendo, agregue los vegetales,
baje la temperatura y tápelos; de esta manera se disminuirá la pérdida de vitaminas.
Cocínelos por poco tiempo, para que no pierdan su aspecto, color y textura.
Si se preparan hervidos o al vapor, no debe pelarlos.
Use poca sal al momento de cocinarlos.
A las preparaciones de carnes, agrégueles vegetales para aumentar su contenido en
nutrientes.
Los vegetales se pueden preparar al vapor, en escabeche, horneados o asados,
sazónelos con condimentos naturales (cebolla, chiles, culantro, perejil, ajo, laurel,
tomillo, albahaca, orégano, romero, etcétera). Agregue a sus ensaladas limón,
aceite, vinagre, chile, cebolla, orégano, albahaca o semillas, son más saludables que
los aderezos de mayonesa y crema.
Beneficios de comer carne
Previenen la desnutrición, la anemia y ayuda a la
construcción y reparación de tejidos de nuestro
cuerpo.
El pescado es importante para mantener sanas las
arterias y el corazón.
Las sardinas y el atún son fuente de omega 3 el cual
favorece la salud del corazón.
Sugerencias de formas de preparación
de carnes
Las carnes pueden prepararse con pastas, arroz (arroz con
pollo), empanadas de carne con verduras, en sopas
acompañadas de verduras.
La carne molida con frijoles, arroz, vegetales.
El pescado con vegetales como en los ceviches o en sopas
con verduras.
Consejos para la cocción de las carnes
Evitar la cocción de las carnes a altas temperaturas
como ser en la carne asada, a la parrilla ya que al
quemarse pierden su valor nutricional y también se
producen sustancias dañinas para la salud. Prefiera
preparar las carnes cocidas, al vapor, asadas,
horneadas
Existen dos tipos de grasas:
Recomendación
Es recomendable cocinar con aceite de maíz, soya, girasol, ajonjolí u otro aceite
vegetal.
El aceite de oliva debe de consumirse de preferencia crudo en las ensaladas, y
para cocinar a bajas temperaturas.
En niños de bajo peso es recomendable preparar sus comidas con aceite insaturado
para aumentar su valor energético.
Coma aguacate por lo menos una vez a la semana.
Mida con una cuchara pequeña el aceite con que va a cocinar y así conocerá la
cantidad que utiliza sin excederse.
Evite comidas rápidas, así como las preparadas en casa altas en grasa (pollo frito,
papas fritas, tacos, etc.) y productos de repostería (como donas, pasteles, pan,
etc.) porque contienen grasa oculta como aceite, mantequilla, margarina, etc.
Evite comer embutidos (jamón, mortadela, salami, chorizos) de res, pollo y cerdo,
lo mismo que chicharrones ya que contienen grandes cantidades de grasa saturada.
Consejos al cocinar con aceites
Evite reutilizar el aceite al igual que evitar el
sobrecalentamiento, ya que producen sustancias dañinas
para la salud.
Si va a consumir frituras, hágalo de forma ocasional y
sustitúyalas por preparaciones a la plancha, al horno o al
vapor.
Disminuya el consumo de sal, y evite el uso de consomés,
cubitos y sopas instantáneas para prevenir la presión alta
Beneficios:
La sal sirve como vehículo para agregarle a la dieta un
nutriente indispensable para el ser humano: EL YODO, pero
debe usarse en pocas cantidades.
La sal está compuesta de dos sustancias que el cuerpo
necesita el sodio y el cloruro, ambos contribuyen al
equilibrio de los líquidos en el organismo.
Tome al menos 8 vasos de agua al día para el
buen funcionamiento de su cuerpo
El agua es una sustancia fundamental para la vida del ser
humano. El agua forma parte de la sangre, líquidos
corporales, y aproximadamente forma el 60% del cuerpo
humano. Nuestro cuerpo pierde al menos cuatro litros de
agua al día a través del sudor, la orina, las heces y la
respiración, y es por esta razón que se debe de reponer
mediante el consumo de líquidos durante el día.
Beneficios del consumo diario de agua
El agua ayuda a tener una buena digestión y a mejorar la
absorción de nutrientes.
Ayuda a eliminar toxinas y productos que el organismo no
necesita.
Regula la temperatura del cuerpo.
Mantiene la piel hidratada.
Ayuda a lubricar los músculos y las articulaciones,
disminuyendo los calambres.
Evita la formación de cálculos renales.
Camine al menos media hora diaria para
mantenerse saludable y sin estrés
El ejercicio es necesario para la salud. Se considera
actividad física cualquier movimiento corporal producido
por los músculos y que exija gasto de energía. Se ha
observado que la inactividad física es el cuarto factor de
riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial y es la
causa principal de enfermedades como: cánceres de
mama y de colon, diabetes y enfermedades del corazón.
Beneficios de realizar ejercicio
Mejora el estado de ánimo.
Estimula la agilidad mental.
Disminuye el riesgo de padecer problemas del corazón.
Ayuda a controlar el peso corporal Disminuye el estrés.
Ayuda a crecer y desarrollarse adecuadamente.
Fortalece el corazón, los pulmones y los huesos.
Ayuda a estudiar y aprender mejor.
Estimula la diversión, el compartir y tener más amigos.
Contribuye a aprender a trabajar en equipo.
Recomendaciones
Realice al menos 30 minutos diarios de actividad física
como caminar, bailar, nadar, subir escaleras, etc.
Camine vigorosamente en sus ratos libres.
Use escaleras en vez del elevador.
Baile con la música que más le guste.
Juegue con sus hijos mientras los cuida.
Observe y analice las horas que pasa sentado durante el
día y propóngase a cambiar este hábito incorporando
tiempo de actividad física la mayor parte de los días.
Las cinco claves para mantener los alimentos
seguros y prevenir enfermedades
Utilice agua y alimentos seguros para su consumo.
Practique la limpieza.
Separe carnes, pollo y pescado crudos del resto de los
alimentos.
Cocine los alimentos completamente.
Mantenga los alimentos a temperaturas seguras. (Bien
fríos o bien calientes).
Métodos de cocción
La cocción consiste en la aplicación de calor a los alimentos
para modificar su consistencia, estado físico y sabor para
que sean aptos para el consumo humano. Existen varios
métodos de cocción, la elección dependerá del tipo de
alimento y del resultado que se quiere lograr. Los métodos
más comunes son: hervido, a fuego lento, a vapor, fritura,
asado, horneado y baño maría.
GRACIAS POR SU
ATENCION
