La importancia de la dieta
Aunque no seamos conscientes nuestra alimentación influye de una manera
muy importante en nuestro estado de ánimo. Tanto es así que se ha
demostrado científicamente que una dieta baja en proteínas puede producir
depresión y que otras sustancias, como el triptófano, pueden ayudarnos a
ser más optimistas y afrontar la vida con una actitud más positiva. Por
supuesto, la dieta es un factor muy importante, pero no el único. Otros
hábitos de vida saludables, como el ejercicio físico, también son
importantes a la hora de mejorar nuestro estado de ánimo general y, por
supuesto, no podemos esperar salir de una depresión o una situación
extremadamente angustiosa solamente con alimentación y dieta. No
obstante los siguientes alimentos sí que pueden ayudarnos a disfrutar más
de la vida y, eso sí, a prevenir la depresión, los estados de ánimo
estacionales negativos y los producidos por falta de vitaminas.
1. Metilxantinas
Las Metilxantinasson un grupo de alcaloides estimulantes del Sistema
Nervioso Central (en adelante SNC) que actúan como antagonistas de los
receptores de adenosina. Entre ellas se encuentran:
-La Teobromina. Es la que tiene un efecto más pequeño de todas. Se
encuentra en el guaraná y en el cacao y es la responsable de la sensación
placentera que sentimos cuando lo comemos.
-Teofilina. Tiene un efecto un poco más potente que la anterior y puede
ayudarnos a mantenernos activos los días en los que nos sintamos más bajos
de ánimos. Se encuentra de manera natural en el té verde, el té negro y el
mate.
-Cafeína. Sus efectos son de sobra conocidos, es la más estimulante de las
tres y la más conocida. Podemos usarla para estar más activos, mantener
una rutina (como hacer ejercicio o hacer determinadas cosas) y así evitar
caer en un círculo de retroalimentación negativa. En cuanto a los alimentos
que la contienen, adjuntamos a continuación el cuadro de la EFSA
(European Foot Safety Authority) con la cantidad de cafeína, en mg, que
contiene cada alimento.
Taza de café de 200 ml 90 mg de cafeína
Taza de café espresso de 60 ml 80 mg de cafeína
Té negro de 220 ml 50 mg de cafeína
Bebida energética de 250 ml 80 mg de cafeína
Refresco de 335 ml 50 mg de cafeína
Barrita de chocolate con leche de 50 g 10 mg de cafeína
2. Fenilalanina
Es un antidepresivo natural que está incluido en la fórmula de algunos de
los antidepresivos comerciales más usados, ya que nos ayuda a aumentar
los niveles de serotonina. La Fenilalanina se encuentra, fundamentalmente,
en los alimentos ricos en proteínas tales como los huevos (preferiblemente
cocidos), la leche y sus derivados, la carne, el pescado, las lentejas, los
garbanzos…
3. Vitamina C
Según un estudio de una universidad alemana, consumir 3gr de vitamina C
al día puede ayudarnos a mejorar el estado de ánimo y aumentar la libido.
Centrándonos en la parte que nos interesa, la vitamina C ayuda a evitar el
cansancio, la fatiga y nos ayuda a estar más motivados manteniendo nuestro
SNC a punto. En este enlace el estudio de la universidad alemana en
PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12208645 (en inglés)
Y un estudio aún más reciente y más completo en castellano:
http://www.nutri-facts.org/esp/noticias/detalle/backPid/596/article/un-
mayor-consumo-de-vitamina-c-podria-mejorar-el-estado-de-animo-de-los-
pacientes-hospitalizados/
Podemos encontrar vitamina C en naranjas, limones, pomelos, ajos,
cebollas, bayas, piñas, papayas, anacardos (o nueces de la india) y frutos
secos tales como las nueces o las almendras.
4. Vitamina B6
Está relacionada con el control de síntomas como la ansiedad o la
depresión. Su carencia provoca una irritabilidad importante, pero al tomarla
de nuevo se puede notar con relativa rapidez cómo potencia un estado de
ánimo positivo.
Podemos encontrar la vitamina B6 en alimentos como el pollo, el pescado,
las patatas, el plátano o el arroz (en especial el integral).
5. Magnesio
El magnesio es un elemento esencial para mantener una buena salud tanto
física como mental. Actúa como regulador del SNC previniendo
desestabilizantes emocionales tan importantes como el insomnio, la
ansiedad, la hiperactividad, el estrés y la depresión. Además, el magnesio
puede ayudar a minimizar los síntomas del trastorno disfórico premenstrual
(síntomas depresivos severos asociados a la menstruación).
Los alimentos ricos en magnesio son el salvado (tanto de trigo como de
avena), las semillas de calabaza, las semillas de sésamo, las nueces de
Brasil, la miel y la soja.
6. Zinc
El zinc es un elemento indispensable de esta lista ya que entre las
numerosas funciones biológicas que ayuda a desarrollar, hay dos funciones
vitales en nuestro organismo que nos interesan especialmente. Por un lado,
actúa como neurotransmisor del SN y, por otro lado, es uno de los
elementos indispensables para mantener a raya la depresión y conservar
estados de ánimos positivos o, como mínimo, neutros.
Los alimentos ricos en Zinc son el cangrejo, las ostras, el salmón, los
garbanzos, la carne de cerdo, el arroz integral, la carne de cordero, el pavo.
los cacahuetes y las almendras.
7. Ácido fólico (vitamina B9)
La carencia de esta vitamina está relacionada con episodios recurrentes de
depresión mayor ya que es clave en el correcto desarrollo y formación de la
serotonina. Los alimentos ricos en ácido fólico son el hígado de pollo, la
naranja, el melón, los espárragos y el aguacate.
8. Triptófano
Es un aminoácido esencial que promueve la liberación de la serotonina, un
neurotransmisor que juega un importante papel en la inhibición de la ira y la
agresividad. Se trata de una sustancia que contribuye de una manera
importantísima a nuestra felicidad, sirve para controlar la ansiedad y el
Podemos encontrar triptófano en la leche, los huevos, los cereales
integrales, los garbanzos, los dátiles y los plátanos.
9. Ácidos grasos Omega-3
Puede ayudar a mantener un estado de ánimo neutro y evitar la depresión,
también puede ayudar en el tratamiento de enfermedades como la
esquizofrenia (en especial la que no lleva asociada paranoia). La fuente más
rica en Omega-3 es el pescado, pero también lo puedes encontrar, en menor
proporción, en nueces, soja, trigo, lechuga, almendras, pepino, espinacas,
frambuesas, coles de Bruselas y piñas.
10. Capsaicina
La capsaicina desencadena la liberación de endorfinas por la glándula
pituitaria y el hipotálamo, que ayudan a aliviar el dolor por lo que su uso
principal es como analgésico. La comida picante y caliente estimula la
liberación de endorfinas y es ahí donde podemos encontrar la capsacina,
fundamentalmente en el chile, la pimienta o, en menor medida, en el
jengibre.
