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¿Cómo se estructura la dieta para construir el músculo sin engordar o perder grasa
corporal, mientras que ganar o mantener el músculo?Hay un montón de estrategias
disponibles que tratan de abordar estos objetivos, pero hasta ahora las críticas han sido
mixtas. Por desgracia no hay ninguna galleta mágica o una talla única que funcione para
cada metabolismo.

La buena noticia es que todas las estrategias de dieta efectivas tienen una cosa en
común: hacer el mejor uso de la insulina.

La insulina es un potente inductor de la absorción de aminoácidos y la síntesis de

proteínas, por lo que es la hormona más "anabólica" en el cuerpo.Pero la insulina
también tiene un lado más oscuro como un potente inductor de almacenamiento de
grasa.

Primera Ley de la Termodinámica:

La primera ley de la termodinámica establece que, "La energía dentro de un sistema
cerrado permanece constante."Esto significa que la energía se puede transformar
(cambiar a una forma u otra), pero no puede ser creada ni destruida.Para perder peso,
necesitas tomar menos energía que la que quemas.Para aumentar de peso, necesitas
tomar más energía que las que quemas.Come demasiado y obtendrás grasa, no importa
de donde vengan las calorías.

Es así de simple.No hay combinación "mágica" de los macronutrientes, micronutrientes,

horario de las comidas, suplementos, o incluso medicamentos para evitar esto.Si eres
del tipo que necesita a alguien o algo a quien culpar, comienza con la evolución, el
universo, o el Partido Republicano.

Sin embargo, una caloría no es solo una caloría a largo plazo. Los diferentes
macronutrientes producen diferentes efectos a largo plazo hormonal y metabólicamente.

Repartición de nutrientes: los

macronutrientes importan
Si bien no podemos alterar las leyes del universo, sí tenemos algunos ensayos de cómo
la energía de los alimentos que comemos se utiliza. La distribución de nutrientes
determina lo que el cuerpo hace con la energía de la dieta. Las calorías son quemadas
para dar energía inmediata o almacenadas para futuras ocasiones. Dadas nuestras
oportunidades, toda nuestra energía extra sería utilizada para alimentar el crecimiento
muscular y aumentar las reservas de glucógeno muscular y no almacenada como grasa.
Después de todo, como los atletas, queremos ser musculosos y no planos y llenos de
grasa.
Sin embargo, a diferencia de la primera ley de la Termodinámica, los macros son
importantes para la distribución de nutrientes.

La distribución o repartición de nutrientes es regulada por muchos tejidos, una acción

coordinada del hígado, intestino, cerebro/SNC, tejido adiposo y los músculos, junto con
una sinfonía de hormonas, mensajeros secundarios y canales iónicos. Los científicos ni
siquiera están seguros exactamente de cómo funciona todo. La repartición de nutrientes
se vuelve disfuncional en obesos y diabéticos, ambos son resistentes a la insulina. Esto
no es una coincidencia; la insulina juega un papel muy importante en la distribución de
nutrientes. Cuanto más `sensible´eres a la insulina, mejor es la distribución de los
nutrientes a tu favor.

Curso acelerado de señalización de la

insulina:
Todos los carbohidratos e descomponen en glucosa en el intestino delgado y luego son
absorbidos en el torrente sanguíneo. Esto bien se puede utilizar como una fuente de
energía inmediata para la síntesis de ATP o se almacenará, como indique la insulina…

La glucosa es almacenada como glucógeno en el hígado y el tejido muscular o es

convertido en triglicéridos y almacenado como grasa corporal.

Obviamente queremos maximizar el almacenamiento de glucógeno en el músculo y

favorecer la síntesis proteica en el tejido muscular mientras que minimizamos las
ganancias de grasa. La creencia popular que una ingesta superior a cierto punto de
carbohidratos se convierte en células grasas no es correcta. La insulina no es selectiva.
Está constantemente estimulando las células grasas para coger glucosa donde es
transformada en glicerol o ácidos grasos, necesarios para formar triglicéridos que son
almacenados como grasa corporal.

Esto significa que almacenamos grasa constantemente después de una comida, pero no
es tan malo como parece. En condiciones normales el músculo cuenta con el 85-90% de
la glucosa dispuesta estimulada por la insulina, mientras que la grasa solo cuenta con el
5-15%.

Aunque comer muchos carbohidratos (o el tipo equivocado) puede cambiar las cosas.
La glucosa se deposita en el tejido muscular y el hígado hasta que están llenos, el
exceso se puede convertir en ácidos grasos y ser almacenado como triglicéridos en el
tejido adiposo

Resistencia a la insulina:
Aquí es donde la resistencia a la insulina entra en juego. Echa un vistazo al siguiente
diagrama. Observa el receptor de la insulina en la membrana celular. Cuando la insulina
entra en contacto con el receptor comienza una serie de procesos que conducen a la
traslocación del GLUT4 a la membrana celular.

La insulina actúa de mensajero. La verdadera acción ocurre con GLUT4, que permite
que la glucosa entre en la célula.

Para los que son resistentes a la insulina es como si llamasen a la puerta (receptor de la
insulina en la membrana celular) pero nadie contesta. No hay una señal de ``voy´´ dado
a las proteínas GLUT4. Ahora la distribución de nutrientes se complica. En este caso no
habrá traslocación (o casi nada) de la GLUT4 y la glucosa no puede entrar a la célula.

Entonces ¿qué pasa cuando llamas a la puerta y nadie contesta? Golpeas más fuerte.
Esto es lo que sucede con la resistencia a la insulina; se libera más insulina para activar
la GLUT4

Cómo provoca la resistencia a la insulina

un aumento de grasa:
Cuánto mayor sea la respuesta a la insulina más resistente se volverá la `maquinaria´de
señalización de la insulina, particularmente en el tejido muscular. Esto ocurre incluso en
personas sanas.

Come demasiados carbohidratos o el tipo equivocado en el momento equivocado, y

ellos se almacenarán como grasa por un proceso llamado ``lipogénesis denovo´´. Esto
está diseñado así porque solo podemos almacenar una cantidad de glucógeno. Cuando
estos depósitos están llenos, la sensibilidad a la insulina disminuye señalando que los
almacenes de glucógeno están llenos. Pero cualquier glucosa restante debe ser
eliminada.

Para lograr esto se libera más insulina, causando que el exceso de glucosa se convierta
en triglicéridos por la lipogénesis denovo. Estos triglicéridos se almacenarán como
grasa en el tejido adiposo.

La mejora de sensibilidad a la insulina:

Un repaso
Prestar atención al tipo de carbohidratos y el momento de su ingesta. Una
recomendación suelta es consumir el 70% de los hidratos durante el pre, intra y la fase
post- entrenamiento. El otro 30% se debe agregar a su desayuno, y / o la segunda
comida del entrenamiento post- entrenamiento. Si entrenas por la mañana, el almuerzo
sería la mejor opción para el consumo de hidratos de carbono adicionales.
Esto no es una guía universal, todo el mundo tiene diferentes necesidades de hidratos
basado en su metabolismo, genética y los suplementos que toma. Es una buena regla
que puede ayudar sin comprometer las ganancias de músculo.

Así que si consumes 300 gramos de hidratos por día que entrena duro, consume 200
gramos durante el pre, intra y post-entrenamiento.

Por ejemplo:

 Pre- entrenamiento: 1 taza de avena + 1 taza de arándanos (76gramos)

 Intra-entrenamiento: Bebida de hidratos líquida (64gramos)
 Post- entrenamiento: 8 onzas de boniato (56 gramos)
 Total= 196 gramos de hidratos.

Los otros 100 gramos o menos, se colocarían en el desayuno (50 gramos), y la segunda
comida post- entrenamiento. Esta estructuración proporciona una mejor repartición de
nutrientes y les da un propósito.

 Utilice agentes para la utilización de glucosa. Puedes conducir más nutrientes

en el músculo utilizando insulina exógena. Yo no apruebo esta opción ya que el
páncreas es una cosa terrible con la que rondar. Cuanto menos insulina sea
necesaria para hacer el trabajo, más definido serás.
 Limita la ingesta total de hidratos de carbono. Las dietas excesivas en
carbohidratos disminuyen la sensibilidad a la insulina. La relación entre los
niveles de insulina y la sensibilidad a la insulina no es lineal, significando que el
consumo alto de hidratos, incluso dentro de los rangos normales de liberación de
insulina, puede causar una gran disminución de la sensibilidad a la insulina. Los
niveles altos de insulina provocan que el metabolismo se atasque en el modo
``quemador de carbos´´ y baja la oxidación de grasas.
 La persona media tiene alrededor de unos 350 – 400 gramos de reservas de
glucógeno muscular y otros 100 gramos en el hígado. Si los adicionales no se
queman para obtener energía inmediata, se almacenarán como grasa.

No interpretes este mensaje como que "los carbohidratos son malos". Una vez más. El
exceso de hidratos es el culpable.

 Mejora la repartición/distribución de
nutrientes para luchar contra la
resistencia a la insulina
 Limitar la inflamación. Sin duda has oído hablar de omega-6 y omega- 3 para
la salud general. Aquí también ayuda a combatir la resistencia a la insulina

La inflamación tiene un efecto negativo en la sensibilidad a la insulina, así que

controlarla es una parte importante de la ecuación de la distribución de nutrientes. La
inflamación crónica es un denominador común para la obesidad y la diabetes tipoII, por
lo que si conectamos los puntos, baja sensibilidad a la insulina significa que eres más
propenso a obtener grasa y distribuir nutrientes con menos eficacia.
Nota: El nivel general de la inflamación en el cuerpo se determina por la relación de
ácidos grasos omega-6 y omega -3 en las membranas celulares.

Omega 3 y omega 6 son los ácidos grasos poliinsaturados precursores de las moléculas
de señalización llamadas eicosanoides, que juegan un papel importante en la regulación
de la inflamación. Las grasas omega-6 promueven la formación de eicosanoides
inflamatorios, mientras que las grasas omega 3 promueven las versiones anti-
inflamatorias. Esto no quiere decir que no queremos tener eicosanoides inflamatorios; se
necesitan para cosas como la cicatrización de heridas. Se trata una vez más de establecer
una relación.

El cuerpo humano puede producir todos lso ácidos grasos que necesita, excepto el ácido
linoleico (LA), una grasa omega-6 y ácido alfa linolénico (ALA), una grasa omega-3.
Estas grasas son esenciales, y es crítico que los incluyamos en la dieta en proporciones
correctas para limitar la inflamación.

La dieta occidental típica provoca la sobreproducción de eicosanoides inflamatorios, lo

que desemboca en la inflamación crónica y la reducción de la sensibilidad a la insulina.
La proporción ideal es 4:1 (omega 6 – omega 3), optimiza la sensibilidad a la insulina
mediante el equilibrio de la producción e prostaglandinas pro y anti-inflamatorias.

Nota. Sólo 8-20% de ALA en el cuerpo se convierte en EPA, mientras que la

conversión de ALA a DHA es incluso menos, alrededor de 0,5-9%.Esto significa que es
difícil obtener suficiente EPA y DHA para limitar la inflamación y lograr niveles
óptimos de sensibilidad a la insulina por el consumo de ALA

La buena noticia es que los pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque
están cargados de EPA y DHA. También se pueden consumir suplementos con aceite de
pescado.

Los científicos han descubierto recientemente que la respuesta inflamatoria que causa
resistencia a la insulina y la diabetes está relacionada con el tejido adiposo. Hasta hace
poco se cría que el tejido adiposo tenía un almacenamiento pasivo, pero sabemos que
las reservas de grasa también funcionan para controlar toda la sensibilidad a la insulina
del cuerpo.

Los científicos empezaron a echar un vistazo más cerca al tejido adiposo cuando se
descubrió que la sobre exposición de GLUT4 en los adipocitos mejoró la sensibilidad a
la insulina en todo el cuerpo. Años después se descubrió que la anulación del gen
GLUT4 especialmente en el tejido adiposo causó resistencia a la insulina en el músculo
y el hígado, probando que el tejido adiposo afecta significativamente a como funciona la
insulina en el resto del cuerpo.

La grasa es un órgano endocrino más, que secreta un número de hormonas llamadas

adipoquinas que controlan la sensibilidad a la insulina y la inflamación de todo el
cuerpo. Más de 50 adipoquinas diferentes e han identificado hasta la fecha que pueden
tener efectos positivos o negativos en la sensibilidad a la insulina. Las ``buenas´´
incluyen la leptina y la adiponectina que son agentes potentes en la repartición de
nutrientes. Estas dos en conjunto aumentan la quema de grasa, reducen su
almacenamiento y aumentan la sensibilidad a la insulina

Las adipoquinas `malas´ incluyendo la resistina, TNF-alfa y otras citocinas como la IL-
6 causan aumento de la resistencia a la insulina mediante el aumento de la inflamación.
Las grasas omega 3 EPA y DHA promueven la producción de las adipoquinas buenas
aumentando la sensibilidad a la insulina y optimizando la distribución de nutrientes.

EPA y DHA en la sensibilidad insulínica y la inflamación:

 Reducen la inflamación mediante la promoción de la formación de eicosanoides

anti-inflamatorios
 Aumentan la producción directa de adipoquinas buenas (leptina y adiponectina)
 Aumentan la sensibilidad a la insulina al estimular directamente un receptor que
limita la producción de inflamación y las malas adipoquinas en el tejido adiposo.

No te estreses:
El estrés tiene un poderoso efecto negativo en la sensibilidad a la insulina y la forma en
la que se reparten los nutrientes. Los investigadores han descubierto que el sistema
nervioso autónomo (SNA) es también un maestro en la regulación de la señalización de
la insulina. El SNA regula las gunciones vitales involuntarias que consiste en el sistema
nervioso simático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP)

El SNS es más conocido comúnmente como `lucha o huida´ del sistema. Responde al
estrés mediante la aceleración del ritmo cardíaco, constricción de los vasos sanguíneos,
eleva la presión arterial y la reducción de actividad digestiva. Básicamente todo lo que
necesita para luchar o huir del peligro. El PNS contrarresta al SNS mediante la
inducción de una respuesta de relajación. El equilibrio entre la SNP y la actividad del
SNS determina la cantidad de insulina liberada y la sensibilidad a la insulina.

 SNP disminuye el gasto de energía y potencia los efectos de la insulina en los

tejidos diana mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina, la activación
de la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno
 SNS aumenta el gasto de energía, disminuye la sensibilidad a la insulina y activa
la lipólisis en el tejido adiposo.

Altos niveles de estrés provocan que el SNA se desequilibre por la sobre activación del
sistema SNS. Esto puede llegar a provocar resistencia a la insulina, fatiga adrenal,
presión arterial alta y aumento de la degradación muscular.

Evitar el estrés porque es un veneno.

Optimizar la señalización de insulina por el equilibrio entre SNP y SNS:

 No preocuparse por lo que no se puede controlar

 Dormir lo suficiente
  Evitar la gente negativa
 Aprender a relajarse promueve la actividad del SNA, el aumento de la
sensibilidad a la insulina, crecimiento muscular etc.
 Entrenar duro.

Recapitulación:
En circunstancias normales, la sensibilidad a la insulina se controla de forma precisa
para mantener el punto de equilibrio llamado homeostasis de energía. Como atletas
queremos conducir el máximo de glucosa al tejido muscular y el mínimo de glucosa al
tejido graso. Esto requiere una sensibilidad a la insulina óptima, cuestión de la
distribución de nutrientes.

El objetivo de esta distribución es lograr un equilibrio donde los nutrientes se desvían

principalmente a la masa muscular y el almacenamiento de glucógeno, mientras que
perdemos o mantenemos los niveles de grasa bajos. Esto es un proceso sutil pero al
igual que el cuerpo equilibra innumerables factores para mantener la homeostasis de la
energía, nuestros esfuerzos de distribuir bien los nutrientes debe ser también
equilibrado.

En condiciones normales, el sistema se autorregula, pero siguiendo las directrices que

hemos expuesto, estarás bien encaminado para ganar más masa muscular mágra y un
físico más saludable.