Día 5
“Nuestra salud física es conservada por lo que
comemos; si nuestros apetitos no están bajo el
control de una mente santificada, si no somos
temperantes en todo lo que comemos y bebemos,
no estaremos en un estado mental y físico sano.”
Elena de White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio.
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D E S AY U N O
• Tortilla española de espinacas
• Ensalada de jícama
COMIDA
• Sopa puchero
• Ensalada de brócoli
• Tostada de amaranto y semillas
CENA
• Empanadas de verano
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 45
TORTILLA ESPAÑOLA DE ESPINACAS
INGREDIENTES
Un trozo de cebolla (1/4 de cebolla)
½ cucharadita de sal condimentada
Sal de mar al gusto
DESAYUNO
16 cucharadas de harina de garbanzo
1 cucharada de chía
Aceite en aerosol lo necesario
Aceite de oliva lo necesario
Ajo en polvo al gusto
50 ml. de agua para la chía
⅓ taza de agua para la harina de garbanzo (licuar en seco los
garbanzos para hacer harina)
500 g. de espinacas
PREPARACIÓN
1. Hidratar la chía con los 50 ml. de agua.
2. Picar la cebolla y freírla un poco, agregar las espinacas y
un poco de ajo en polvo. Tapar por unos 7 minutos para que se
cuezan las espinacas a fuego bajo.
3. Hidratar la harina de garbanzo con ⅓ de taza de agua, agregar
la chía ya hidratada y mezclar la espinaca guisada. Probar de sal.
4. En un sartén poner aceite en aerosol y a fuego bajo colocar la
tortilla y cocinarla por 10 minutos, voltearla y cocinarla por 10
minutos por el otro lado.
5. Sale una sola tortilla para 4 porciones.
46 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
SAL CONDIMENTADA
INGREDIENTES
1 taza de sal de mar
1 cucharadita de ajo en polvo
Menos de una cucharadita de tomillo
1 cucharadita de pimienta molida
1 limón (usaremos solo la ralladura de la cáscara secada al sol)
PREPARACIÓN
1. Mezclar todo y guardarlo en un frasco tapado.
2. Esta sal la puedes utilizar para cualquier guiso.
ENSALADA DE JÍCAMA
INGREDIENTES
Cilantro al gusto picado
2 cebollas de rabo o cebollín
½ pepino
½ pimiento rojo
De 5 a 7 fresas
½ jícama
1 naranja picada en cuadritos
PREPARACIÓN
1. Cortar todo en julianas (tiras delgadas).
2. También usar un poco de ralladura de limón y naranja.
EL ADEREZO
INGREDIENTES
1-2 limones (jugo)
1 cucharada de miel de agave o de abeja
⅓ cucharadita de sal
PREPARACIÓN
Mezclar los ingredientes y se le puede poner también un poco de
jugo de naranja.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 47
SOPA PUCHERO
INGREDIENTES
5 papas galeanas (cambray)
1 zanahoria
1 chayote
1 taza de repollo blanco
1 elote en trozos
COMIDA
½ cebolla en cuadros
¼ cabeza de ajo
1 tomate rojo
2 cucharadas de aceite
¼ taza de hierbabuena
1 litro de agua
1 cucharada de consomé vegetal (comercial)
Sal al gusto
PREPARACIÓN
1. Sofreír la cebolla y el ajo, agregar el agua y el elote, hervir por
15 minutos.
2. Agrega todas las verduras en cuadros, la hierbabuena y la sal,
hervir de 15 a 20 minutos más.
ENSALADA DE BRÓCOLI
INGREDIENTES
500 gramos de brócoli
2 tomates
1 pepino
¼ de cebolla
2 limones
Sal al gusto
Opcional (Cilantro o perejil picado al gusto)
PREPARACIÓN
1. El brócoli lo pasamos por el rallador.
2. Picar todo en pedazos chicos excepto el limón y se revuelve
muy bien.
3. Agregar el limón y la sal.
48 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
TOSTADAS DE AMARANTO Y SEMILLAS
INGREDIENTES
3 tazas de amaranto
1 taza de leche de soya
¼ de cucharadita de sal
½ taza de ajonjolí
1 taza de avena molida
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes secos, mezclando muy bien.
2. Agregar la leche de soya, amasando muy bien hasta que el
amaranto absorba bien la leche y se forme una masa pegajosa.
3. Formar bolitas para colocarlas en la tortillera.
4. Aplastarlas uniformemente.
5. Colocarlas en el horno precalentado a 177° C, en un molde
engrasado.
6. Voltear a los 7 minutos de estar en el horno y dejar hasta que
se doren. (Aprox. 7 minutos más)
Nota: si las desea dulces agregar 5 dátiles previamente
remojados en agua caliente licuados con la leche y 1 cucharadita
de vainilla.
REQUESÓN DE ALMENDRAS
INGREDIENTES
1 taza de almendra
1 taza de agua
1 cucharadita de sal
1 limón
PREPARACIÓN
1. Remojar las almendras en agua caliente por 3 minutos y se
pelan. Licuar con el agua y la sal.
2. Vaciar lo licuado en una cacerola y ponerla en la estufa a
hervir sin dejar de mover.
3. Al empezar a hervir se baja la llama y se le agrega el jugo de
limón hasta que espese.
RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable 49
EMPANADAS DE VERANO
INGREDIENTES
½ kg. de harina integral
½ kg. de harina blanca
1 taza de linaza entera
CENA
¼ taza de levadura
1 cucharada de aceite de canola
¼ taza ajonjolí
⅛ taza de azúcar
1 cucharadita de sal
2 tazas de agua
PREPARACIÓN
1. Mezclar los ingredientes secos: harinas, linaza, ajonjolí,
levadura, azúcar y sal.
2. Incorporar el aceite y agua necesaria para formar una masa
manejable.
3. Amasar y hacer bolitas de 70 gramos y extender con rodillo.
4. Colocar el relleno, formar las empanaditas y sellar con un
tenedor.
5. Barnizar con un poco de leche de soya concentrada.
6. Hornear por 15 minutos a 180° C.
EL RELLENO
INGREDIENTES
1 manojo de espinaca
1 taza de champiñón fresco
1 cajita de tofu
1 taza de albahaca fresca
1 pieza chica de cebolla
1 cucharadita de sal con ajo
30 ml. de aceite de oliva
PREPARACIÓN
1. Acitronar la cebolla finamente picada, agregar el tofu,
albahaca y la espinaca, todo picado, agregar sal de ajo y apagar
el fuego.
2. Aparte pasar al comal los champiñones con la sal con ajo y un
poco de aceite.
3. Mezclar y listo para usarse como relleno.
50 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
GUACAMOLE
Triturar el aguacate en molcajete (mortero) o recipiente donde
usted desee para acompañar la cena.
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52 RECETARIO, 15 días de Alimentación Saludable
