SABER COMER SIGNIFICA VIVIR MEJOR Y DURANTE MAS TIEMPO

"GRUPO DE ALIMENTOS"

Hoy en día, y cada vez más la alimentación está en auge. No se trata solo de
comer, si no de saber comer. Los centros de dietética proliferan, todos queremos
saber sobre este interesantísimo tema. Queremos vivir mejor y durante más
tiempo. Ante todo ello y como resultado de una sociedad más dinámica se requiere
de una alimentación más sana y racional.
En este apartado vamos a hablarle de los distintos grupos de alimentos.

Pueden distribuirse de la siguiente manera:

1. Leche y productos lácteos.

2. Carne, productos de la pesca y huevos.
3. Verduras y frutas.
4. Alimentos feculentos (harina, pan, pastas, arroz, leguminosas, papas) y
alimentos azucarados (frutos secos, azúcar, confituras, chocolates, etc.).
5. Materias grasas.
6. Bebidas: agua, zumo de frutas, bebidas alcohólicas (vino, cerveza, sidra, etc...) y
bebidas estimulantes y aromáticas (café y té).

1. LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS.

Son alimentos casi completos, sobre todo la leche, de importancia capital en todos
los estados. Se les califica de alimentos protectores o de seguridad. La más
importante de sus propiedades es su gran riqueza en calcio o proteínas de alto
valor biológico. El calcio es el elemento más importante del hueso. La leche, el
queso y el yogurt, son los únicos alimentos que lo aportan en cantidad
considerable. Los demás alimentos son, por el contrario, pobre en calcio, de modo
que un régimen pobre en leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo
óseo en el niño y desmineralización en el adulto acompañada de fatiga general, y de
dolores pseudo reumáticos. Dichos alimentos, sin embargo, son pobres en hierro,
cobre y vitamina C. Los enfermos con trastornos del metabolismo de las grasas
(colesterol o triglicéridos) deben tomar la leche y sus derivados en forma
descremada.

2. CARNES, PRODUCTOS DE LA PESCA Y HUEVOS.

Estos alimentos tienen en común ser fuertes de materias nitrogenadas (proteínas)

de alto valor biológico. Es necesario considerar que las proteínas son los
constituyentes principales de la materia viva, de ahí su importancia. El valor
nutritivo de la carne es equiparable al de los pescados y los huevos. Conviene no
obstante consumirlos todos en las raciones aconsejadas.

Es necesario advertir, que en algunas circunstancias patológicas (sobre todo en el

hipercolesterolemia), es necesario consumir más pescado y restringir el huevo (que
contiene colesterol) y las carnes (que contienen grasa saturada). Respecto al
pescado, se aconseja el consumo de todos los tipos, tanto blancos como azules. Los
crustáceos, cigalas, gambas, cangrejos, langostinos, etc... también son fuertes de
proteínas, pero no se recomienda su consumo cuando existen trastornos de los
lípidos (tasa elevada de colesterol). Los moluscos que asimismo son fuente
interesante de proteínas pueden, en ocasiones, producir alergias o trastornos
gastrointestinales, sobre todo si se consumen crudos.

3. VERDURAS Y FRUTAS.

Son en general alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías), son fuente

importante de vitamina C. Por otra parte, proporcionan fibra alimentaria,
asegurando con ello un tránsito intestinal normal, si su consumo es regular. De
entre las verduras, las más ricas en vitamina C son las verdes, que asimismo tienen
la ventaja de aportar minerales antianémicos (hierro y cobre).
Las frutas que mayor contenido aportan de vitamina C, son las ácidas: naranja,
pomelo, limón, grosella y fresa. Las manzanas, pera, uva, plátano, etc. contienen
menos vitamina C.
De todas las vitaminas, la C es la más lábil; a lo largo de la cocción se destruye en
parte, ocurriendo lo mismo en contacto con el aire, de lo cual se deduce que es
imprescindible el consumo de las ensaladas y que éstas deben prepararse
inmediatamente antes de ser consumidas.
La cocción de las verduras, deben hacerse en recipientes cerrados y de manera
rápida con la finalidad de conservar el contenido vitamínico y sus propiedades.

4. ALIMENTOS FECULENTOS Y ALIMENTOS AZUCARADOS.

Estos alimentos aportan fundamentalmente hidratos de carbono, como la papa, los

cereales y derivados (pasta: fideos, macarrones, etc.) y las leguminosas. Pueden
aportar también otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y
leguminosas) y vitamina C (papa).
El abuso de los alimentos azucarados (azúcar, pasteles, helados, etc.), desequilibra
el aporte normal de hidratos de carbono y es contraproducente ya que puede
conducir a obesidad, a la diabetes y trastornos del metabolismo lípido, con tasas
altas de colesterol y triglicéridos. Las leguminosas (garbanzos, ejotes, habas,
lentejas), son más ricas en materias nitrogenadas (proteínas) y debidamente
combinadas con cereales o papas, pueden sustituir a la carne, los pescados o los
huevos. Por otra parte, las vainas de las leguminosas contienen una cantidad muy
considerable de fibra dietética.

5. MATERIAS GRASAS.

Las materias grasas (mantequilla, margarina, aceites, tocino) son básicamente

alimentos que aportan grasa, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son
fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran
importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles
y son fuente exclusiva de ácidos grasos esenciales.

La mantequilla es una grasa saturada de origen animal, y una fuente muy

importante, si bien no imprescindible, de vitamina A, la cual se encuentra en otros
muchos alimentos en cantidad suficiente. Las margarinas de buena calidad,
aportan grasa insaturada y proporcionan ácidos esenciales. El aceite de oliva
contiene fundamentalmente grasa monoinsaturada y los aceites germinales (soya,
maíz y girasol), proporcionan grasa poliinsaturada.

Debe evitarse el abuso de las materias grasas, como medida preventiva de la

obesidad. El consumo de las grasas saturadas, debe restringirse como medida
preventiva y curativa de trastornos del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e
hipertriglicéridemias).

6. BEBIDAS.

El agua es la única bebida realmente indispensable al organismo. No obstante,

conviene no tomarla en exceso, sobre todo durante las comidas. Los jugos de frutas
son bebidas particularmente sanas, y cuyo consumo debería extenderse.
El interés alimentario de las bebidas alcohólicas es más discutible. Su consumo
puede momentáneamente elevar el tono psíquico y disminuir la sensación de fatiga.
En general, se aconseja la moderación como norma o la supresión total en
determinadas circunstancias (hiperlipidemias, obesidad). Aportan calorías en
cantidad variable, según el grado. Los vinos corrientes tienen de 10 a 12 grados de
alcohol, las sidras de 5 a 6 grados y las cervezas de 2 a 6 grados. Un grado equivale
a 8 g. de alcohol y cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal/g Ejemplo:

Un litro de vino de 10 grados = 80 g. de alcohol = 560 Kcal.

Las bebidas aromáticas, sobre todo el café, tomadas en pequeña cantidad estimula
las funciones cerebrales, mejorando el rendimiento intelectual y disminuyen la
sensación de fatiga. Sin embargo, el exceso crea hábito y dependencia. La cafeína
al igual que los demás excitantes se comporta como un tóxico cuando penetra en el
organismo a dosis muy fuertes. EL sistema nervioso es el órgano que más se
resiente de manera progresiva. A la larga las mencionadas bebidas pueden
ocasionar estados de excitación e insomnio, difíciles de controlar sin tratamiento
medicamentoso. Pueden en ocasiones, producir “taquicardia” (aumento de la
frecuencia cardiaca).

Definición Volver al comienzo

La guía de los grupos básicos de alimentos está diseñada para ayudar a las personas a
escoger alimentos sanos.
Información Volver al comienzo

En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de Agricultura de los

Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture ) introdujo el 19 de abril de 2005 una Guía de
los Grupos Básicos de Alimentos llamada “MyPyramid”. La nueva guía, que reemplaza a la
guía introducida en 1992, invita a los consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus
necesidades calóricas y agrega una nueva categoría: ejercicio regular. El símbolo actualizado
incluye una figura esquemática de una persona que sube una serie de peldaños con el fin
de hacer énfasis en la actividad física.

Los grupos de alimentos están organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal, como
en el viejo modelo, y están representados por seis colores diferentes:

 Naranja: granos
 Verde: verduras
 Rojo: frutas
 Amarillo: aceites
 Azul: productos lácteos
 Púrpura: carnes y legumbres

Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia sea la banda del
grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese producto, aunque la amplitud es
una guía general para el tamaño de las porciones y no una recomendación exacta.

A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en porciones, la

nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas sugieren que una persona
promedio debe comer tres onzas de productos integrales, dos tazas de fruta y dos y media
tazas de verduras cada día. Los aceites se deben usar escasamente. Ver dieta balanceada.

Ángeles Carbajal Azcona. Dpto de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
1
Pesos de medidas caseras y raciones habituales de consumo
Este texto procede de: A Carbajal y FJ Sánchez-Muniz. Guía de prácticas. En: Nutrición y
dietética pp: 1a-
130a. MT García-Arias, MC García-Fernández (Eds). Secretariado de Publicaciones y Medios
Audiovisuales. Universidad de León (2003). (ISBN: 84-9773-023-2).
Esta información es extraordinariamente útil en la preparación de menús y en la valoración y
programación
de dietas.
Las unidades de consumo habitual pueden venir expresadas como medidas caseras
(cucharadas, vasos,
etc.), como porciones o raciones típicas o medias (ración de pasta, arroz, ..) o como unidades
convencionales (1 yogur, 1 rebanada de pan, 1 caña de cerveza).
La cantidad corresponde al alimento entero tal y como se compra y, por tanto, en muchos
casos, se
refiere al alimento en crudo. Puede usar las siguientes equivalencias aproximadas para realizar
las
correspondientes transformaciones cocinado/crudo: Para pasar de cocinado a crudo en el caso
de la pasta
multiplicar el peso cocinado por 0.5 y en el caso del arroz y las legumbres por 0.4.
Las medidas caseras o las raciones habituales de consumo que figuran a continuación son sólo
orientativas,
por lo que para conocer exactamente la cantidad consumida es necesario pesarla. La
variabilidad puede ser
muy grande y es difícil llegar a una estandarización de estas medidas. Pueden existir grandes
diferencias en
las medidas caseras usadas en cada hogar o en el consumo de unas personas a otras, según
sexo, edad,
apetito, actividad física desarrollada, hábitos alimentarios, preferencias, etc. Por ejemplo, la
porción
consumida por un niño será, sin duda, muy diferente de la de un adulto. Igualmente, la cantidad
o ración de
un alimento en una preparación culinaria dependerá del número y cantidad del resto de los
ingredientes de
dicho plato e incluso del menú completo del que forma parte. La cantidad de acelgas será
distinta en un
plato de acelgas rehogadas, en una preparación de acelgas con patatas y seguramente
también dependerá
del segundo plato y del postre que compongan el menú completo.
Por ello, para una mayor exactitud de los resultados, se recomienda, siempre que sea posible,
pesar el
alimento y comprobar que las medidas caseras y raciones que se incluyen coinciden con las
que
habitualmente se usan.
Las raciones utilizadas en los recetarios de cocina y la información que figura en el envase del
alimento
pueden ser también muy útiles para este fin, pues para algunos productos la diversidad es
grande. Por
ejemplo, el peso de una galleta (según el tipo) puede oscilar entre 5 y 25 gramos. Por otro lado,
en
ocasiones los fabricantes modifican el tamaño y peso de los productos envasados por lo que el
peso
recogido en este anexo puede variar con respecto al del alimento consumido.
Las medidas que equivalen a raciones y que figuran en este listado están calculadas para
personas de más
de 10 años y se han estimado a partir de datos medios de consumo procedentes de diversos
estudios de
investigación realizados en España en población sana. En el caso de los niños hasta los 6 años
se
considera, en general, que la ración equivale a un 60% de la ración del adulto, aumentando un
10% cada
año, hasta los 10 años de edad.
En general, en los manuales de dietética se considera que las raciones grandes equivalen a
una ración
estándar + un 15% y las pequeñas a un 15% menos de la ración estándar establecida.
Igualmente, cuando
el alimento o plato se utiliza en el menú como guarnición, se considera como 25% de la ración
definida.
Ángeles Carbajal Azcona. Dpto de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
2
ACEITES
cucharada sopera colmada = 14 g
cucharada de postre = 5 g
cucharada de café = 3 g
cucharada sopera rasa = 10 g
para una tortilla francesa de 1 huevo = 8 g
para un huevo frito = 10 g
para una ración de tortilla de patatas = 13 g
para freír una croqueta/albóndiga = 3 g
para una ración de ensalada = 10 g
para una ración de verdura rehogada = 10 g
para un "sofrito" (por ración) = 5 g
para freír 100 g de patatas = 10 g
para freír una empanadilla = 5 g
ACEITUNAS CON HUESO
unidad = 4 g
ACEITUNAS SIN HUESO
latita (peso escurrido) = 40 g
AGUA
vaso = 200 g
AGUACATE
unidad mediana = 200 g
AJO
diente = 5 g
cabeza = 50 g
ALBARICOQUE
unidad mediana = 50 g
ALBARICOQUE DESECADO
unidad = 30 g
ALBÓNDIGAS PREPARADAS ENLATADAS
unidad = 37 g
ALCACHOFA
unidad mediana = 95 g
unidad grande = 130 g
ALCACHOFA CONGELADA
unidad = 30 g
ALCACHOFA EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 240 g
unidad grande = 36 g
unidad mediana = 25 g
ALMEJA
5 unidades enteras = 65 g
ALUBIAS, JUDÍAS SECAS
ración en crudo = 70 g
ANCHOAS EN ACEITE
unidad = 3-4 g
APIO
rama = 200 g
ARROZ
cucharada sopera colmada = 30 g
ración = 70 – 100 g
ración para sopa = 20 - 30 g
guarnición = 45 g
ARROZ CON LECHE
unidad = 170 g
ATÚN, BONITO, CABALLA EN CONSERVA
lata = 82 g
lata pequeña = 56 g
AZÚCAR
cucharada de café rasa = 2 g
cucharada de café colmada = 4 g
cucharada de postre colmada = 8 g
cucharada de postre rasa = 4 g
cucharada sopera colmada = 25 g
cucharada sopera rasa = 12 g
sobre = 7 g
BACON, PANCETA
loncha delgada = 12 g
loncha = 25 g
BATIDOS
Botella individual = 200 g
BERBERECHOS
5 unidades enteras = 40 g
BERBERECHOS, ALMEJAS EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 65 g
BERENJENA
unidad pequeña = 200 g
unidad mediana = 270 g
unidad grande = 350 g
BESUGO
rodaja mediana = 125 g
BISCOTES
unidad = 10 g
BOLLERÍA
unidad mediana = 80 g
BOLLO CON CREMA
unidad = 60 g
BOMBONES
unidad mediana = 15 g
unidad pequeña = 11 g
unidad grande = 20 g
BONIATO, BATATA
mediana = 150 g
BOQUERÓN, ANCHOA
unidad mediana = 20 g
BUTIFARRA
unidad mediana = 150 g
unidad grande = 200 g
CABEZA DE CERDO, CHICHARRONES
rodaja = 20 g
CACAHUETE
ración = 20 g
CACAO EN POLVO
cucharada de postre = 9 g
cucharada sopera = 20 g
cucharada de café = 4 g
CAFÉ SOLUBLE EN POLVO
cucharada de postre colmada = 2 g
cucharada de postre rasa = 1 g
sobre = 2 g
CAFÉ, INFUSIÓN
taza pequeña = 50 g
CALABACÍN
unidad mediana = 100 g
unidad grande = 200 g
CALDO EN CUBITOS
unidad = 11 g
CAQUI
unidad mediana = 200 g
unidad grande = 250 g
CARACOLES
unidad = 10 g
CARAMELOS
unidad = 5 – 10 g
CARNES
ración = 100-150 g
CARNE PICADA, HAMBURGUESAS
unidad hamburguesa = 90 g
Ángeles Carbajal Azcona. Dpto de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
3
CASTAÑA
unidad = 10 g
CAVA
copa = 80 - 120 g
CEBOLLA
unidad grande = 270 g
unidad mediana = 150 g
unidad pequeña = 100 g
CEREZAS, PICOTAS
10 unidades = 50 g
CERVEZA
mediana = 300 g
lata = 330 g
caña = 200 g
botellín = 200 g
CHAMPIÑÓN EN CONSERVA
Latita (peso escurrido) = 85 g
CHICLE
unidad = 2 – 5 g
CHIRIMOYA
unidad mediana = 200 g
unidad grande = 350 g
CHIRLAS
5 unidades enteras = 40 g
CHOCOLATE
tableta = 150 g
CHORIZO
rodaja = 10 g
CHULETA DE CERDO
unidad = 80 - 120 g
CHULETA DE CORDERO
unidad = 50 – 90 g
CHULETA DE TERNERA
unidad = 180 - 250 g
CHURROS
unidad = 9 g
CIRUELA
unidad grande = 80 g
unidad mediana = 50 g
CIRUELA SECA CON HUESO
unidad = 15 g
CIRUELA SECA SIN HUESO
unidad = 10 g
CLARA DE HUEVO
60% del peso del huevo entero
COLES DE BRUSELAS
unidad = 25 g
CONFITURA
cucharada sopera = 25 g
cucharada de postre = 13 g
CREMA CATALANA
unidad = 125 g
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS
cucharada de postre = 15 g
cucharada sopera = 25 g
para untar una tostada = 30 g
CROQUETAS CONGELADAS
unidad = 20 – 30 g
CRUASÁN
unidad mini = 20 g
unidad grande = 90 g
CUAJADA
unidad = 150 g
DÁTIL SECO CON HUESO
unidad = 10 g
DÁTIL SECO SIN HUESO
unidad = 8 g
DONUTS
unidad = 50 g
EMPANADILLAS CONGELADAS
unidad = 25 - 35 g
ENDIVIA
hoja = 7 g
unidad grande = 150 g
ENSAIMADA
unidad grande = 90 g
ESPÁRRAGO
unidad grande = 25 g
FIDEOS
puñado = 23 g
ración para sopa = 20 - 25 g
FLAN
unidad = 125 g
FOIE-GRÁS, PATÉS
para untar una tostada = 15 g
FRESA, FRESÓN
unidad mediana = 17 g
FRUTOS SECOS, MEZCLA
ración = 30 g
GALLETAS
unidad (media de varios tipos) = 8 g
GALLETAS (COOKIES)
unidad mediana = 15 g
GALLETAS CUBIERTAS DE CHOCOLATE
unidad (media de varios tipos) = 10 g
GALLETAS TIPO MARÍA
unidad = 6 g
GALLETAS SALADAS
unidad = 4 g
GALLETAS TIPO SANDWICH
unidad (media de varios tipos) = 25 g
GARBANZOS
ración en crudo = 70 g
GRANADA
unidad = 275 g
GUISANTES EN CONSERVA
latita (peso escurrido) = 95 g
HAMBURGUESA COCINADA
unidad = 100 – 130 g
HARINA
cucharada sopera rasa = 10 g
cucharada sopera colmada = 17 g
cucharada de postre rasa = 3 g
cucharada de postre colmada = 6 g
cucharada de café rasa = 2 g
cucharada de café colmada = 4 g
para rebozar una ración = 10 g
HELADOS
bola grande = 160 g
bola mediana = 115 g
bola pequeña = 75 g
con palo = 80 – 125 g
HIGOS SECOS
unidad = 14 g
HIGOS, BREVAS
unidad = 40 g
Ángeles Carbajal Azcona. Dpto de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
4
HUEVO
unidad pequeña = 55 g
unidad mediana = 60 g
unidad grande = 65 g
supergrande = 70 g
JALEAS
cucharada sopera = 25 g
cucharada de postre = 13 g
JAMÓN COCIDO (YORK, DULCE, ETC.)
loncha fina = 20 g
loncha = 30 - 40 g
JAMÓN SERRANO
loncha = 30 g
KETCHUP
cucharada sopera = 17 g
cucharada de postre = 9 g
sobre = 11 g
KIWI
unidad mediana = 100 g
LASAÑA
unidad = 12 g
ración = 38 g
LECHE
vaso = 200 g
tazón = 360 g
taza = 250 g
cucharada sopera = 15 g
cucharada de postre = 10 g
cucharada de café = 5 g
LECHE CONDENSADA
cucharada sopera = 20 g
cucharada de postre = 10 g
LECHE EN POLVO, SIN DILUIR
cucharada de postre colmada = 6 g
cucharada de postre rasa = 3 g
cucharada sopera colmada = 15 g
cucharada sopera rasa = 10 g
LECHUGA
hoja grande = 10 g
LEGUMBRES
ración en crudo = 70 g
LENTEJAS
ración en crudo = 70 g
LEVADURA QUÍMICA EN POLVO
sobre = 16 g
cucharada sopera rasa = 10 g
cucharada de postre = 4 g
LICORES
copa = 30 – 60 g
LIMÓN
unidad mediana = 110 g
rodaja = 15 g
LOMO EMBUCHADO
loncha = 10 g
MAGDALENAS
unidad pequeña = 27 g
unidad grande = 42 g
MANDARINA
unidad mediana = 85 g
unidad pequeña = 60 g
unidad grande = 120 g
MANTECA DE CERDO
cucharada sopera = 30 g
cucharada de postre = 15 g
MANTEQUILLA Y MARGARINA
nuez = 15 g
porción de cafetería = 15 g
para untar una galleta = 5 g
para untar una tostada = 15 g
MANZANA
unidad pequeña = 150 g
unidad mediana = 200 g
unidad grande = 250 g
MAYONESA COMERCIAL
cucharada sopera = 28 g
cucharada de postre = 14 g
MAZAPÁN
unidad = 15 g
MEDIAS NOCHES
unidad = 30 g
MEJILLÓN
unidad entera = 30 g
MEJILLÓN EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 70 g
unidad pequeña = 4 g
unidad mediana = 8 g
MELOCOTÓN
unidad mediana = 200 g
MERMELADA
porción de cafetería = 15 g
cucharada de postre = 13 g
cucharada sopera = 25 g
MIEL
cucharada sopera = 40 g
cucharada de postre = 20 g
MORCILLA
rodaja = 15 g
unidad = 100 g
MORTADELA, CHOPPED
loncha = 17 g
MOUSSE DE CHOCOLATE
unidad = 70 g
MUESLI
ración = 40 g
NABO
unidad mediana = 125 g
NARANJA
unidad pequeña = 170 g
unidad grande = 270 g
unidad mediana = 225 g
NATA
cucharada sopera = 15 g
NATILLAS
unidad = 140 g
NECTARINA
unidad = 200 g
NÍSPERO
unidad pequeña = 60 g
unidad grande = 100 g
NUECES CON CÁSCARA
unidad = 13 g
OSTRAS
unidad = 50 g
PALMERAS
unidad grande = 90 g
Ángeles Carbajal Azcona. Dpto de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
5
PAN
rebanada = 30 g
panecillo/barrita = 80 g
rebanada de pan payés = 60 g
picos o colines pequeños (unidad) = 2 g
rebanada grande = 40 g
PAN DE MOLDE
rebanada pequeña = 16 g
rebanada grande = 40 g
rebanada mediana = 20 g
panecillo para hamburguesa = 55 g
PAN RALLADO
cucharada sopera rasa = 6 g
cucharada sopera colmada = 12 g
cucharada de postre rasa = 2 g
cucharada de postre colmada = 4 g
cucharada de café colmada = 2 g
cucharada de café rasa = 1 g
PAN TOSTADO
biscote = 10 g
PASTA
canelón, ración = 38 g
canelón, unidad = 6 g
fideos, ración para sopa = 20 – 25 g
macarrones, espaguetis (ración) = 70 – 100 g
PASTAS DE TÉ
unidad = 20 g
PATATA
unidad pequeña = 100 g
unidad mediana = 170 g
unidad grande = 240 g
PATATAS FRITAS DE BOLSA
bolsa = 100 g
PATÉ
para untar una tostada = 15 g
PECHUGA DE PAVO
loncha = 25 g
PECHUGA DE POLLO
unidad = 150 g
PEPINO
unidad mediana = 125 g
ración = 100 g
PERA
unidad grande = 240 g
unidad mediana = 190 g
unidad pequeña = 140 g
PESCADOS
ración = 125-200 g
PIMIENTO MORRÓN
unidad grande = 67 g
PIMIENTO ROJO
unidad grande = 280 g
unidad mediana = 180 g
PIMIENTO VERDE
unidad pequeña = 100 g
unidad mediana = 180 g
unidad grande = 250 g
PIPAS DE GIRASOL CON CÁSCARA
puñado = 25 g
PISTACHO CON CÁSCARA
puñado = 45 g
PIZZA
ración = 160 g
PIÑA
rodaja = 160 g
PIÑA EN ALMÍBAR
rodaja pequeña = 35 g
rodaja mediana = 50 g
rodaja grande = 70 g
PIÑÓN
cucharada sopera = 11 g
PLÁTANO
unidad pequeña = 125 g
unidad mediana = 160 g
unidad grande = 225 g
POLLO, GALLINA
ración = ¼ de pollo (300 g)
POMELO
unidad = 375 g
PORRAS
unidad = 29 g
PUERRO
unidad mediana = 75 g
PURÉ DE PATATA EN ESCAMAS SIN
RECONSTITUIR
cucharada sopera = 6 g
QUESOS
ración = 40 – 60 g
QUESO DE BOLA
loncha = 20 g
QUESO DE BURGOS
tarrina = 75 g
QUESO DE SANDWICH
loncha = 20 g
QUESO EN PORCIONES
unidad = 20 g
QUESO MANCHEGO SEMICURADO
loncha = 45 g
QUESO RALLADO
cucharada sopera = 11 g
RÁBANO
unidad mediana = 40 g
unidad pequeña = 20 g
manojo = 200 g
REFRESCOS, GASEOSAS, COLAS, BITER
vaso = 200 g
lata = 330 g
REMOLACHA EN CONSERVA
rodaja = 6 g
SAL DE MESA
pellizco = 2 g
cucharada sopera colmada = 25 g
cucharada sopera rasa = 17 g
cucharada de postre colmada = 8 g
cucharada de postre rasa = 6 g
cucharada de café colmada = 4 g
cucharada de café rasa = 2 g
SALAMI
loncha = 15 g
SALCHICHAS FRESCAS
unidad pequeña = 40 g
unidad mediana = 100 g
SALCHICHAS TIPO FRANCKFURT
unidad pequeña = 25 g
unidad grande = 45 g
SALCHICHÓN
rodaja = 13 g
Ángeles Carbajal Azcona. Dpto de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid
6
SALMÓN AHUMADO
loncha = 20 g
SALVADO DE TRIGO
cucharada sopera = 10 g
SARDINA
unidad mediana = 40 g
SARDINA EN CONSERVA
lata (peso escurrido) = 85 g
unidad grande = 20 g
unidad pequeña = 5 g
SÉMOLA DE TRIGO
cucharada sopera colmada = 15 g
SIDRA
vaso = 160 g
SOBAOS
unidad = 40 g
SOPAS DESECADAS
ración = 25 g
TAPIOCA
cucharada sopera = 15 g
TOMATE
unidad pequeña = 90 g
unidad mediana = 150 g
unidad grande = 250 g
rodaja = 20 g
TOMATE ENTERO ENLATADO
unidad = 70 g
TOMATE FRITO
cucharada de postre = 8 g
cucharada sopera = 15 g
UVAS
racimo grande = 250 g
racimo mediano = 160 g
UVAS PASAS
puñado = 40 g
VERDURAS
ración = 200 –300 g
VERMUT
copa = 100 g
VINAGRE
cucharada de café = 1 g
cucharada de postre = 3 g
cucharada sopera = 7 g
VINO DE MESA
vaso = 90 g
VINOS DULCES, FINOS
copa = 75 g
YEMA DE HUEVO
30% del peso del huevo entero
YOGUR
unidad = 125 g
unidad de cristal = 140 g
ZANAHORIA
unidad pequeña = 40 g
unidad mediana = 80 g
unidad grande = 100 g
ZUMOS
vaso = 200 g
cucharada sopera = 15 g
cucharada de postre = 10 g
cucharada de café = 5 g
Pesos de alimentos servidos en comedores colectivos (peso del alimento entero, en
crudo)
(Salas-Salvadó y col., 2000)
Cantidad por ración Adultos
Leche (1 taza) 250 ml
Queso 70 g
Legumbres 80 – 90 g
Arroz, pasta 90 – 100 g
Arroz, pasta, para sopa 20 –25 g
Patatas (guiso) 250 g
Patatas fritas 200 g
Verduras frescas 200 – 250 g
Verduras en conserva 150 g
Verduras frescas, guarnición 100 g
Salsa de tomate 50 – 60 g
Pescados 180 – 200
Filete de pescado 150 – 180 g
Huevos 2 unidades
Pollo entero 300 g
Filete de pollo 130 g
Carne picada 120 –130 g
Carne asada 150 g
Chuletas 130 – 160 g
Filete de carne 150 g
Fruta fresca 200 g
Fruta en almíbar 90 g
Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Engràcia Saló M (Eds). Nutrición y dietética clínica.
Masson SA. Barcelona. 2000.

www.ucm.es/info/nutri1/docencia/Pesos%20y%20raciones.pdf

DIETA MEDITERRÁNEA
La baja frecuencia de enfermedades coronarias en los países del Mediterráneo en
relación a otros países, coincide con la ingesta reducida de grasas saturadas y un
promedio más bajo de las cifras de colesterol sanguíneo o plasmático, según
publicó por primera vez en 1970 el investigador Ancel Keys, en el denominado
"Estudio de los siete países".

Las características de la dieta mediterránea tradicional se basan en el alto consumo

de productos de la tierra, esto es, vegetales, legumbres, frutas y hortalizas, ricos en
fibra, vitaminas y minerales, un consumo moderado de vino y de grasas, con
predominio de las contenidas en el aceite de oliva, aceitunas, frutos secos y
pescados y una ingesta menor de carnes, grasas animales y quesos.

El beneficio de la dieta mediterránea se produce al conseguir cifras reducidas de

colesterol, pero sobre todo al impedir o dificultar su oxidación, y con ello el proceso
de formación de las lesiones en las arterias. Se tiene la certeza de que la dieta
mediterránea es muy rica en sustancias antioxidantes (vitaminas A, E, C y otras)
que posiblemente dificultan la oxidación del colesterol malo (LDL). Los datos
relativos a la nutrición en las regiones del Mediterráneo parecen apoyar este
mecanismo de prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Se ha comprobado que si se reduce el colesterol desciende la mortalidad coronaria,

y lo que es indudable es que la forma de alimentarse influye decisivamente sobre
los niveles de colesterol, aunque también en muchos casos estos niveles son
determinados por factores genéticos. Es evidente que las personas en situación de
riesgo (colesterol alto, hipertensos, fumadores, diabéticos, obesos) deberán seguir
con rigurosidad las normas de una alimentación cardiosaludable. No hay que olvidar
que los factores de riesgo se incrementan con la edad, fundamentalmente a partir
de los 50 años, siendo más elevados entre los varones y en personas con
antecedentes familiares de la enfermedad.

Comer bien y comer sano, con alimentos apetitosos, no es cuestión de pesos y

balanzas, de complicados cálculos matemáticos. Comer bien y sano está al alcance
de cualquiera que conozca y sepa aprovechar el equilibrio que brinda la cocina del
Mediterráneo, la riqueza y variedad de sus productos y el gusto y sabor de sus
platos, que conjugan lo mejor de la tierra y el mar.

http://www.geocities.com/tenisoat/alimentacion.htm

Alimentación: consideraciones y calorías

El sobrepeso, la obesidad, el tabaquismo, el estrés y la vida sedentaria
pueden provocar ciertos desequilibrios en el organismo, como aumento
del colesterol y triglicéridos en la sangre, incremento de la presión arterial
(hipertensión) y diabetes.

A su vez, cualquiera de estas alteraciones se relaciona con un mayor riesgo de

sufrir enfermedades coronarias y/o accidentes cerebro vasculares.

El acceso a una información correcta sobre nutrición permite mejorar y mantener la

calidad de vida al incorporar alimentos más sanos a la dieta y mejorar la
alimentación.

El "buen comer" no es sinónimo de "comer alimentos aburridos, caros y feos". Al

contrario, se trata simplemente de incorporar nuevas formas de cocción, nuevos
condimentos y, sobre todo, de elegir correctamente las combinaciones de los
diferentes grupos básicos de alimentos, basándose en la dieta mediterránea.

¿Qué es un alimento?

Alimento es todo lo que comemos y bebemos habitualmente con el fin de nutrirnos,

crecer, reproducirnos y vivir.

¿Por qué comemos?

Comemos alimentos para absorber sus nutrientes. En el aparato digestivo se

produce la transformación química de los alimentos y su posterior absorción.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos que nos proporcionan la
energía que necesitamos para nuestras actividades diarias, ayudan a nuestro
cuerpo a crecer y a mantenerse sano y también sirven para fortalecer las defensas
contra las enfermedades.

¿Qué debemos comer?

La alimentación debe ser variada y es importante incluir en las comidas por lo

menos un alimento de cada grupo. Es conveniente elegir lo que hace bien y evitar
lo que hace mal. Lo importante está en el equilibrio.

¿Qué es un alimento nutritivo?

Alimento nutritivo es todo alimento necesario para que el cuerpo se mantenga

sano.

¿Cuándo es mala la alimentación?

La alimentación es mala cuando es incompleta, insuficiente o excesiva, es decir,

cuando faltan ciertos alimentos necesarios para nuestro organismo o no
consumimos una cantidad adecuada de los mismos, ya sea por falta o por exceso.

¿Qué pasa cuando nos alimentamos mal?

Cuando el organismo no recibe el aporte que necesita comienza a consumir sus

propias reservas energéticas, lo que conduce a la desnutrición.

En caso de excesos alimentarios se produce lo contrario, y el resultado es el

sobrepeso o la obesidad.

El régimen alimentario debe ser adecuado en cuanto a la calidad y cantidad de los

alimentos.

Funciones de los nutrientes

Energéticos: Hidratos de carbono (almidones) y grasas.

Constructores: proteínas vegetales o animales.

Reguladores: minerales y vitaminas

Nutrientes energéticos

El azúcar, los dulces, las pastas y las harinas, además de los aceites y las grasas de
origen animal o vegetal, se denominan nutrientes energéticos.

Cuanto mayor sea la actividad física realizada, mayor será la demanda de calorías a
consumir y, por lo tanto, si no hay calorías, no hay energía.

La cantidad de calorías que requiere el organismo depende del sexo, talla, edad y
actividad individual.

Nutrientes constructores

Las proteínas aportan los "ladrillos" para formar y reponer tejidos. Se encuentran en
las carnes rojas, leche y derivados, pescados, pollo, huevo y legumbres.

"Proteína" no es sinónimo de carne, dado que existen proteínas de origen vegetal

como las legumbres (soja, porotos, garbanzos, lentejas y arvejas secas).

La soja merece un comentario especial, dado que es una proteína de alto valor
biológico, no posee colesterol y en su estructura posee infloflavonoides las cuales,
además de disminuir el colesterol, tienen efectos antioxidantes.

Nutrientes reguladores

El organismo necesita nutrientes que regulen su funcionamiento, como las

vitaminas y los minerales.

Vitaminas

Son esenciales para el organismo, actúan como catalizadores metabólicos que

aceleran y regulan las funciones bioquímicas del organismo.

La carencia de vitaminas se puede producir por alimentación insuficiente, poco

variada o por el incremento de las necesidades vitamínicas en el caso de los niños,
adolescentes, ancianos, mujeres embarazadas o que amamantan, fumadores y
bebedores.

Minerales

Son esenciales para todas las funciones del cuerpo, como regular la excitabilidad
nerviosa y muscular y mantener el equilibrio ácido del proceso digestivo entre
otras.

Entre los principales minerales, se encuentran el calcio, fósforo, magnesio, sodio,

potasio, cloro, hierro, yodo, zinc, cromo, cobre, manganeso y flúor.

La falta de calcio produce trastornos óseos y dentales. En las mujeres es frecuente

la osteoporosis, una enfermedad que produce fragilidad en los huesos por una
alteración en la fijación del calcio a los mismos.

La leche es la principal fuente de calcio.

Las carnes son las principales fuentes de hierro.

¿Qué es la pirámide de los alimentos?

La pirámide de los alimentos es una propuesta útil para incorporar nuevos hábitos
alimentarios y saber elegir los alimentos adecuados.

Encierra tres conceptos básicos:

Variedad: Se puede elegir una gran cantidad de alimentos de un mismo grupo o de

diferentes grupos.

Proporción: Es más saludable consumir en mayor proporción los alimentos

cercanos a la base de la pirámide en relación con los ubicados en el vértice.

Equilibrio: Se deben respetar las cantidades, especialmente en el caso de las

grasas, aceites y azúcares simples.

La pirámide está constituida por 5 grupos básicos de alimentos:

1. Almidones

2. Verduras y frutas

3. Lácteos y derivados

4. Proteínas

5. Grasas y dulces

El grupo accesorio está formado por sustancias que, si no se incorporan a la dieta,

no producen enfermedad por carencia.
 Preguntas para reflexionar

1. ¿Cuántos alimentos de la pirámide consume diariamente?

2. ¿Qué porcentaje de calorías vacías ocupan su alimentación actual

(golosinas, postres, frituras y alcohol)?

3. ¿Qué tipo de distribución grasa corporal tiene y con qué se relaciona?

· Grasa abdominal (androide, en la "panza") se relaciona con hipertensión

arterial, hipercolesterolemia y diabetes.

· Grasa trocantérea (ginoide, en las caderas) se relaciona con artrosis e

insuficiencia venosa.

4. ¿Su colesterol total es mayor o menor a 200 mg?

5. ¿Con qué frecuencia realiza ejercicios físicos para elevar el colesterol

HDL ("colesterol bueno"): tres veces por semana, diariamente o nunca?

ALGUNAS RECOMENDACIONES

· Se deben ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra (ensaladas, productos intregrales o

frutas) por día para evitar la hipercolesterolemia, diabetes, constipación,
divertículos y cáncer de colon.

· Si tiene alto el nivel de triglicéridos en sangre (mayor a 200 g), no debe tomar
alcohol.

· Si sufre intolerancia a la leche por la lactosa, puede reemplazarla por quesos

descremados para evitar la carencia de calcio.

· Los adolescentes, para evitar la anemia deben prestar especial atención a la

ingesta de hierro (carnes, huevo, legumbres, especialmente soja).

Grupos de alimentos protectores

· Es importante conocer los grupos de alimentos protectores que ayudan a evitar las
carencias nutricionales:

* 500 ml de leche con calcio o yogur cubren el requerimiento diario de calcio.

* 150 g de carne más una clara de huevo protegen contra la carencia de hierro.
*Un plato de zanahoria, zapallo o calabaza protegen contra la carencia de vitamina
A.
* Las frutas cítricas y vegetales de hoja protegen contra la carencia de vitamina A y
C.

* El pan integral protege contra la carencia de vitaminas del complejo B.

Calorías cada 100 gramos de algunos alimentos

Los alimentos dietéticos solo tienen menos calorías que el producto original, por lo
tanto, no se los debe ingerir a voluntad y sin límites.

Los siguientes ejemplos así lo demuestran:

Equivalencias entre algunos alimentos para poder reemplazarlos diariamente

http://www.geocities.com/tenisoat/alimentacion.htm
En respuesta a las crecientes tasas de obesidad , el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos ( U.S. Department of Agriculture ) introdujo el 19 de abril de 2005
una Guía de los Grupos Básicos de Alimentos llamada “MyPyramid”. La nueva guía,
que reemplaza a la guía introducida en 1992, invita a los consumidores a seleccionar
alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y agrega una nueva categoría: ejercicio
regular. El símbolo actualizado incluye una figura esquemática de una persona que sube
una serie de peldaños con el fin de hacer énfasis en la actividad física.

Los grupos de alimentos están organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal,

como en el viejo modelo, y están representados por seis colores diferentes:

 Naranja: granos
 Verde: verduras
 Rojo: frutas
 Amarillo: aceites
 Azul: productos lácteos
 Púrpura: carnes y legumbres

Diariamente se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia sea la
banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese producto,
aunque la amplitud es una guía general para el tamaño de las porciones y no una
recomendación exacta.

A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en porciones,

la nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas sugieren que una
persona promedio debe comer tres onzas de productos integrales, dos tazas de fruta y
dos y media tazas de verduras cada día. Los aceites se deben usar escasamente. Ver
dieta balanceada .

http://www.umm.edu/esp_ency/article/002093.htm
Todo ser vivo necesita alimentos para vivir ya que un organismo vivo mantiene sus componentes
corporales y su crecimiento gracias a la alimentación. Normalmente se ingieren por vía digestiva. El
alimento está relacionado con la dieta (todo lo que un organismo come durante 24 horas). El alimento
está destinado a suministrar estructuras químicas para desarrollar las funciones y mantener la salud.

Los alimentos han de tener determinadas características organolépticas: sabor, textura, color,... Las
propiedades exigidas a un alimento son variables:

 nutricionales
 tecnológicas
 organolépticas

Así nos encontramos especies químicas relacionadas con la función nutricional. Nutriente: compuestos
de los alimentos que desempeñan una función nutricional:

 proteinas
 lípidos
 hidratos de carbono
 sales minerales
 vitaminas
 agua

Pero también el alimento tiene otros compuestos con otras funciones:

Función organoléptica

 Color
o pigmentos tetrapirrólicos (clorofila, mioglobina)
o carotenos
o antocianinas
o flavonoides
 Sabor
o ácidos orgánicos (ácido cítrico)
o taninos
o azucares
 Aroma
o terpenos
o aminoacidos
o nucleotidos
 Textura
o polisacáridos (celulosa, alginatos,...)
o proteinas
o lípidos

Función tecnológica

 polisácaridos
 proteinas
 azucares

El alimento debe ser apetecible.

Alimento: "todo producto que por su composición química y caracteres organolépticos forma parte de la
dieta con el objetivo de satisfacer el apetito y aportar los ntrientes necesarios para mantener la salud.

Apetito: ganas de comer algo

Palatabilidad: conjunto de factores por los cuales un alimento gusta, es apetecido y aceptado.

http://www.elergonomista.com/alimentos/importanciaalimentos.htm
 Alimentación y nutrición

Diccionario y FAQS

Alimentación: Es el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los
nutrientes para mantenerse vivos.

Nutrición: Es el proceso por el cual se obtienen los nutrientes del medio externo.

¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales? ¿Cómo cubrimos cada una de estas
necesidades?

 Energéticas: Se cubren con glúcidos y grasas, gracias a reacciones químicas (metabólicas) y

que en conjunto reciben el nombre de respiración.
 Estructurales: Se cubren con los nutrientes estructurales más importantes (proteínas) aunque
también algunos lípidos que se utilizan para construir las membranas celulares y algunas sales
minerales que forman parte del esqueleto
 Funcionales y Reguladoras: Se cubren con vitaminas y sales minerales responsables de que
los órganos funcionen con normalidad, exista una buena coordinación del organismo y que se
lleven a cabo correctamente los procesos vitales.

Metabolismo basal: Es la cantidad de energía mínima que nuestro organismo necesita, aunque
este en completo reposo para llevar a cabo los procesos vitales.

-¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los 8 aminoácidos restantes de 20 existentes que no pueden ser formados por nuestro organismo y han
de incorporarse en cantidades suficientes a través de los alimentos.

-¿En que alimentos se encuentras las vitaminas?

En alimentos crudos o poco coordinados. También abundantes en las verduras y frutas frescas.

-Clasificación de las vitaminas según su solubilidad. Ejemplos.

 Liposolubles: Solubles en lípidos pero insolubles en agua: A, D

 Hidrosolubles: Solubles en agua pero insolubles en lípidos: B1, b2, B12, C.

Los 7 grupos en los que se pueden clasificar los alimentos

1-Leches y derivados
2-Carnes, pescados y huevos
3. Legumbres, tubérculos y derivados
4-Hortalizas y verduras
5-Frutas y derivados
6-Cereales, pastas y azúcar
7- grasas y aceites

Dieta alimentaria
La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente

¿Qué requisitos debe cumplir una dieta para ser equilibrada?

 -Diversificar los alimentos que se ingieren

 -Realizar varias comidas al día
 -Tomar entre un 10% y un 15% de alimentos proteicos (origen animal y vegetal) y aportar
nutrientes energéticos de diversas fuentes
 -No muy abundantes, en el lugar de una o dos muy copiosas tomar alimentos vegetales frescos
 -Consumir alimentos frescos en fibra
 -Evitar alimentos precocinados y refinados
 -Consumir cereales integrales que conservan las vitaminas, las sales minerales y la fibra que se
pierden en el producto refinado.
 -Incluir grasas insaturadas en proporción adecuada y reducir el consumo de alimentos ricos en
 grasas saturadas y colesterol.

¿Cuáles son los alimentos básicos que componen la dieta mediterránea?

-Aceite de oliva
-Cereales
-Legumbres
-Pescados
-Verduras y frutas

Beneficios de la dieta mediterránea:

 -Carácter preventivo en las enfermedades del aparato circulatorio, provocados por un exceso
de colesterol, así como el estreñimiento, el cáncer del colon y la obesidad
 -La gran variedad de platos constituye uno de los principales atractivos de esta dieta desde el
punto de vista culinario

¿Cuándo se produce desnutrición? Ejemplos

Se produce cuando la cantidad de alimentos que se ingieren resulta insuficiente para satisfacer las
necesidades nutricionales, en función de la edad y el tipo de actividad que se realiza
-Ejemplos: Marasmo (Falta de alimentos) y Kwashiorkor (Grave deficiencia de proteínas en la dieta)

Enfermedades causadas por una mala alimentación ¿Cómo se pueden prevenir?

 -Obesidad: Evitar el consumo abusivo de azúcares, grasas, bebidas alcohólicas y practicar

deporte.
 -Enfermedad del aparato circulatorio: Disminuir la ingesta de alimentos ricos en colesterol
como carnes y quesos grasos, huevos,grasas animal, y pescado azul.
 -Cáncer: No tomar aceites que se hayan utilizado varias veces y alimentos ahumados.
Estimular el movimiento intestinal, ingerir alimentos ricos en fibra…

Enfermedades carenciales:

-Anemia: Tomar alimentos que contengan hierro, como carnes carnes rojas, legumbres y huevos
-Hipovitaminosis: Alimentación adecuada con verduras, frutas, leche y alimentos crudos.
-Bocio: Consumir yodo en la dieta. Es muy abundante en los alimentos de origen marino (pescados y
mariscos)

¿Qué fases comprende la comercialización de los alimentos?

-Clasificación por calidad y tamaño

-Certificación de origen
-Envasado adecuado
-Etiqueta con todos los datos necesarios
-Transporte hasta puntos reconsumo
-Distribución y venta al público

¿Cuáles son las causas del deterioro de alimentos?

 -La acción de enzimas existentes en el propio alimento que provocan en las biomoléculas
reacciones químicas que las transforman y alteran el producto
 -Multiplicación de microorganismos (bacterias y hongos) presentes en ellos que, además de
utilizar como nutrientes las biomoléculas , de alimentos, deteriorándolos, pueden producir
sustancias toxicas que pasan a estas

¿Cómo actúa el frío para conservar los alimentos? ¿Que tres métodos de conservación hay?

Las temperaturas bajas reducen la velocidad de reproducción de microorganismos y enzimas.

Métodos:

-Refrigeración: Encima de 0º grados

-Congelación: -18º grados
-Ultra congelación: Entre -35ºC y -150ºC

¿Cómo actúa el calor para conservar los alimentos? ¿Que tres métodos de conservación por
calos hay?

Destruye esas enzimas y mata los microorganismos.

Métodos:

-Esterilización: Se eliminan microorganismos a más de 100º

-UHT (ultra high temperatura): Destruyen esos microorganismos pero no los nutrientes que contienen.
Temperatura alta.
-Pasteurización: No se distribuyen todos los microorganismos, ya que (Se aplican temperaturas mas
bajas) elimina microorganismos patógenos, que mueren a estas temperaturas (63ºC y 88ºC)

-¿Qué es…?

-La liofilización: Técnica de desecación en la que el alimento es congelado y posteriormente, desecado

por sublimación a baja presión.
-Envasado al vacío: Sistema de envasado que elimina el aire, por tanto, el oxígeno, si no hay oxígeno,
los microorganismos no pueden reproducirse.
-Fermentación: Los alimentos pueden transformarse en otros que, se conservan mejor y adquieren
nuevas cualidades nutritivas.
-Ahumado: El humo de la combustión de madera eliminan los microorganismos y evitan el deterioro de
los alimentos.

¿Cómo actúan para conservar los alimentos?

-La liofilización: Se consigue extraer todo el agua y el alimento se conserva

-Envasado al vacío: Las reacciones enzimáticas no pueden reproducirse.
-Fermentación: Mejoran sus propiedades
-Ahumado: Evitan el deterioro de los alimentos

-¿Cuáles son los principales conservantes que se utilizan? ¿Cómo actúan para conservar los
alimentos?

-Sal y azúcar: Provoca la muerte de microorganismos por perdida de agua o impide su acción destructiva
sobre el alimento
-Vinagre y especias: impiden la proliferación de microorganismos
-Conservantes químicos: Matan organismos

¿Por qué la dieta de los países subdesarrollados es incorrecta?

-Bajo contenido calórico

-Monótonas
-Bajos en proteínas
-Manipulación y conservación de alimentos que en ocasiones producen enfermedades infecciosas e
intoxicaciones
-Preponderancia de alimentos protéicos
-Consumo de platos preparados

¿Por qué la dieta de los países desarrollados es incorrecta?

-contenido calórico elevado

-Abundancia de alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas
-Abundancia de alimentos refinados y con pocos residuos
¿Qué son los alimentos transgénicos? ¿Qué ventajas e inconvenientes plantean?

-Alimentos obtenidos a partir de organismos modificados

 Ventajas:

-Resistencia a heladas, enfermedades y plagas

-Fabricación más barata
-Introducción en los alimentos de vacunas o de cualidades nutritivas

 *Inconvenientes:

-Desencadenan alergias y aparecen productos tóxicos o sustancias cancerígenas

-Se pueden producir interferencia

http://www.estudiantes.info/ciencias_naturales/biologia/alimentacion_nutricion/
index.htm

Todo ser vivo necesita alimentos para vivir ya que un organismo vivo mantiene sus componentes
corporales y su crecimiento gracias a la alimentación. Normalmente se ingieren por vía digestiva. El
alimento está relacionado con la dieta (todo lo que un organismo come durante 24 horas). El alimento
está destinado a suministrar estructuras químicas para desarrollar las funciones y mantener la salud.

Los alimentos han de tener determinadas características organolépticas: sabor, textura, color,... Las
propiedades exigidas a un alimento son variables:

 nutricionales
 tecnológicas
 organolépticas
Así nos encontramos especies químicas relacionadas con la función nutricional. Nutriente: compuestos
de los alimentos que desempeñan una función nutricional:

 proteinas
 lípidos
 hidratos de carbono
 sales minerales
 vitaminas
 agua

Pero también el alimento tiene otros compuestos con otras funciones:

Función organoléptica

 Color
o pigmentos tetrapirrólicos (clorofila, mioglobina)
o carotenos
o antocianinas
o flavonoides
 Sabor
o ácidos orgánicos (ácido cítrico)
o taninos
o azucares
 Aroma
o terpenos
o aminoacidos
o nucleotidos
 Textura
o polisacáridos (celulosa, alginatos,...)
o proteinas
o lípidos

Función tecnológica

 polisácaridos
 proteinas
 azucares

El alimento debe ser apetecible.

Alimento: "todo producto que por su composición química y caracteres organolépticos forma parte de la
dieta con el objetivo de satisfacer el apetito y aportar los ntrientes necesarios para mantener la salud.

Apetito: ganas de comer algo

Palatabilidad: conjunto de factores por los cuales un alimento gusta, es apetecido y aceptado

http://www.elergonomista.com/alimentos/importanciaalimentos.htm

Las hierbas aromáticas han evolucionado mucho en nuestra cocina, han pasado de un uso tímido a definir
sabores en innumerables preparaciones. Algunas hierbas son muy interesantes desde el punto de vista
nutricional ya que además de aportar sabor a la preparación, también contribuyen con importantes cantidades
de vitaminas y minerales.

Las especias no pueden faltar en la cocina, para resaltar sabores, aromatizar o dar color
a los platos o como conservantes naturales, son un elemento indispensable en nuestra
cocina.
El aroma es el mejor indicador de calidad de las especias. Siempre deben guardarse en
recipientes herméticos y oscuros para evitar la acción del aire y la luz que harían perder
rápidamente sus propiedades. Debidamente conservadas las especias se mantienen
mucho tiempo en perfectas condiciones.
Achiote, Bixa orellana
Adormidera, Papaver somniferum
Ajedrea, Satureja hortensis
Ajenuz, Nigella sativa
Ajonjoli, Sesamum Indicum
Ajowan, Trachyspermum ammi
Albahaca, Ocimum basilicum
Albahaca morada, Ocimum tenuiflorum
Alcaparras, Capparis spinosa
Alcaravea, Carum carvi
Alholva, Trigonella foenum-graecum
Anís estrellado, Illicium verum
Anís, Pimpinella anisum
Annato, Bixa orellana
Apio, Apium graveolens
Azafrán, Crocus Sativus
Bija, Bixa orellana
Canela china, Cinnamomum casssia
Canela, Cinnamomum zeylanicum
Cardamono, Elettaria rapens
Casia, Cinnamomum casssia
Cayena, Capsicum frutescens
Cebollin, Allium schoenoprasum
Cilantro, Coriandrum sativum
Clavo, Syzigium aromaticum
Comino, Cuminum cyminum
Coriandro, Coriandrum sativum
Cúrcuma, Curcuma longa
Enebro, Juniperus communis
Eneldo, Anethum graveolens
Estragón, Artemisia dracunculus
Fenogreco, Trigonella foenum-graecum
Galanga, Alpinia galanga
Hierba limón, Cymbopogon citratus
Hierbabuena, Mentha piperita
Hierbaluisa, Aloysia triphylla
Hinojo, Foeniculum vulgare
Jengibre, Zingiber officinale
Laurel, Laurus nobilis
Mastuerzo, Lepidium sativum
Matalahuga, Pimpinella anisum
Matalauba, Pimpinella anisum
Mejorana, Majorana hortensis
Melisa, Melissa officinalis
Menta, Mentha spicata
Mostaza blanca, Brassica alba
Mostaza negra, Brassica nigra
Mostaza parda, Brassica juncea
Neguilla, Nigella sativa
Nuez moscada, Myristica fragrans
Orégano, Origanum vulgare
Perejil, Petroselinum crispum
Peregil, Petroselinum sativum
Perifollo, Anthriscus cerefolium
Pimienta, Piper nigrum
Romero, Rosmarinus officinalis
Salvia, Salvia officinalis
Sésamo, Sesamum Indicum
Tomillo, Thymus vulgaris
Vainilla, Vanilla planifolia

http://www.portalgastronomico.com/El_Rebost/Especias_y_Condimentos.htm

Clases de especias
Los diferentes condimentos que encontramos en el mercado se pueden clasificar en distintos
grupos, podemos destacar algunos:

 Salinos, se emplean en la mayoría de los platos y aunque el más frecuente es la sal,

podemos destacar el orégano, albahaca o estragón entre otros.
 Ácidos, son eficaces para calmar la sed por sus cualidades refrescantes y los más
usados son el limón o el vinagre.
 Aromáticos, son los que aportan un olor intenso a los platos y podemos destacar el
ajo y perejil o el romero y laurel.

Para nuestras recetas dulces podemos utilizar la canela o la vainilla. La canela se puede
comprar en rama y en polvo, la canela en polvo la puedes utilizar para las tartas y pasteles de
crema o chocolate y en el arroz con leche. Si haces compotas es mejor utilizarla en rama.

Es muy importante utilizar cada hierba aromática en su punto optimo de frescura o la medida
adecuada en cada plato a preparar. La sal, es el condimento más polémico en lo que a
nutrición se refiere. Deberías saber que el nivel recomendado es de 2,5 gramos diarios, lo que
es difícil de conseguir es no sobrepasar esa cantidad en un día. A continuación te damos
alguna sugerencia para ayudarte a preparar tus platos y cuál es el condimento por el que
puedes sustituir la sal.

 Para las sopas, el ajo, la cebolla y el laurel.

 Para las verduras, el estragón y los cominos.
 Para la carne, el ajo, el romero y el tomillo.
 Para los pescados, el ajo, la pimienta y el perejil.

Cualidades terapéuticas de algunos condimentos

Cabe destacar que algunos médicos defienden la eficacia de las especias por sus cualidades
terapéuticas. Podemos decir que el ajo ha sido utilizado como medicina, pues los soldados en
la II Guerra Mundial se trataban las heridas con preparados a base de este condimento. Posee
propiedades balsámicas y expectorantes; el ajo tierno es recomendable contra los constipados
y es depurativo de la sangre.

Las propiedades del comino son estimulantes, estomacales y facilita la evacuación de los
gases intestinales.

La cebolla en crudo es muy beneficiosa para el aparato digestivo, estimulando la secreción

biliar y contribuyendo a mantener el equilibrio en nuestro organismo.

Magia de las especias y condimentos del mundo

LA SAL
Por estas semillas, raíces, hojas, bayas, cortezas y minerales, los hombres se mataron, se
aventuraron a descubrir lo desconocido: islas misteriosas, países, continentes. La llegada larga,
peligrosa, a través de los caminos de las especias, provocó precios consecuentes hasta el siglo
XVII, y su uso beneficiaba de un verdadero estatuto social.
Veremos que algunas especias son de origen animal y las vamos a clasificar de las más frecuentes
a las más desconocidas. Antes de empezar, seis consejos importantes:

COMPRAR a un especialista.
COMPRAR en cantidades razonables
CONSERVAR en un sitio seco y a la sombra.
RESPETAR las proporciones; usar con moderación las más potentes.
LA PROCEDENCIA ES IMPORTANTE,
UTILIZAR un mortero o un pequeño molinillo de café para moler las especias, es incomparable.

Hoy vamos a hablar de la sal. Es un ingrediente esencial. La función de la sal es triple: sazona la
comida, es conservante de alimentos y proporciona al cuerpo, cloro y sodio necesarios para el
equilibrio hídrico del organismo y para la actividad muscular y nerviosa. La sal fue sometida a
impuestos y controlada por los poderosos. La palabra española "SALARIO" procede del latín
"salarium”, ración de sal

Veamos los distintos tipos de sales:

Basicamente hay dos tipos de sal:
1/ LA SAL DE ROCA. Está presente en la tierra y se encuentra en depósitos subterráneos, como
vetas de sal impactadas. En Catalunya la más famosa es la de Cardona. La sal de estamina está
ahora inexplotada pero se visita y es un verdadero museo de la sal.

2/LA SAL MARINA. Se obtiene de forma natural por la evaporación provocada por el sol y el viento.
A diferencia de la sal de roca, contiene solo un 34% de cloruro sódico y es más rica en
oligoelementos.

Miramos ahora los distintos tipos de sales que encontramos en el mercado:

SAL FINA: La más utilizada. Si es marina, se disuelve con rapidez, si es de roca, sala más y es más
difícil de disolver.

SAL GORDA: Cristales de sal de tamaño más importante, sobre todo utilizados por los cocineros y
preferible a la sal fina para cocciones a la sal y curados.

Las sales más conocidas:

SAL DE MALDON: Tamaño entre fina y gorda. Cristales de forma plana porque se encuentran en
finas placas en su estado natural. La gran particularidad de esta sal inglesa es su gran pureza
natural. Tiene un fuerte sabor salado.

SAL DE GUERANDE: Sal marina de la Bretaña Francesa. Tiene un color gris característico del fondo
marino bajo los saladares. Se encuentra más bien en un tamaño de cristales medianos, es una sal
muy rica en oligoelementos. Es natural, sin aditivos, es la sal "integral" por excelencia.

FLOR DE SAL: La sal de moda. Hace su entrada en el mercado francés hace unos 20 años. La
primera comercialización fue realizada por las salinas de Guerande. Desde hace poco tenemos un
producto mediterráneo producido en Camargues. Es fruto de un proceso particularmente curioso,
siempre es una sal marina. En las salinas, a los primeros efectos de la concentración de la sal,
cristales de sal ligeros flotan en placas muy finas en la superficie del agua. Es la flor de sal. Se
recoge con un instrumento que se llame la "lousse" que es como un rastrillo sin dientes que unos
especialistas manejan con una grande experiencia. Es un producto raro de una producción escasa.
antiguamente esta sal era el privilegio de los trabajadores de las salinas en complemento de sus
salarios.
Esta sal se utiliza siempre en cruda, puesta en el último momento de comer un plato. Tiene un
sabor sutil de violeta. Es la reina de la sal.

SAL NEGRA (sanchal): muy poco refinada, es una sal de tierra que tiene un sabor muy particular,
es producida en el norte de la India.

SAL AHUMADA: Sal con fuerte sabor y olor a humo. Utilizada para la fabricación casera de carnes,
verduras, o pescados ahumados. También, además de salar, puede dar un "toque" ahumado
usándola como si fuera una especia. Salar por ejemplo un foie gras, una escalivada, un ave, un
 salmón

SAL GLUTAMATO MONOSODICO: Sal sódica del ácido glutámico. Se extraía originalmente de las
algas y del trigo. Realza el sabor (malo o bueno) de los alimentos. Es utilizada por la industria
alimenticia para preparaciones en sobres, y en las cocinas orientales. Su presencia puede provocar
alergias (síndrome del restaurante chino)

GOMASHO: Mezcla japonesa de sal y de semillas de sésamo negro.

SAL DE APIO: Mezcla de sal y de semillas de apio trituradas.

SAL NITRIFICANTE E250 (nitrito sódico): No se encuentra en estado natural. Se deriva del nitrato
sódico mediante acción química. Se utiliza en la industria a fin de mantener un color atractivo.
También es un conservante y se encuentra en la mayor parte de los curados. Su mención es
obligatoria.

Algunos consejos
En las preparaciones dulces, ayuda a desarrollar el sabor del azúcar (cremas, masas, batidos,
preparaciones agridulces). Utilizar sal, para pepinos, berenjenas, se llama "degollar" extraer la
amargura y al freír limita el consumo de aceite. Se puede añadir una pizca de sal a las claras de
huevos antes de montarlas a punto de nieve. Las carnes de un cocido son más sabrosas si se
ponen 24 h a la sal antes de poner a la olla.

Energía dulce sin exceso de calorías

Mermeladas y confituras de fresa
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En esta información
[Pág.1] Mermeladas y confituras de fresa
[Pág.2] En síntesis y tabla comparativa
[Pág.3] Uno a uno
Y además...
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Fresa y azúcar son los principales componentes

de un producto que aporta unas 50 calorías por
ración de consumo
 El sabor dulce se mantiene como el rey de los
desayunos en los hogares de nuestro país gracias, entre otros productos, a
las populares mermeladas y confituras. Compañeras tradicionales de
tostadas o galletas y contrapunto perfecto al toque salado de una rebanada
de pan con queso o mantequilla, las hay para todos los gustos: de
melocotón, albaricoque, ciruela, frambuesas, naranja amarga y un largo
etcétera. Las mermeladas y confituras constituyen un buen complemento
del desayuno, gracias a su aporte en azúcares -hidratos de carbono simples-
y en energía con la que afrontar desde la mañana la jornada diaria. Aunque
hay quien piensa que se trata de alimentos muy calóricos, lo cierto es que
por cada 20 gramos, como mucho, se ingieren 50 calorías -cantidad inferior
a la que aportan 3 terrones de azúcar-, en el caso de las confituras, y 35 en
las mermeladas. Es decir, que pueden tomarlo personas sanas de todas las
edades.

¿Qué diferencia la mermelada y la confitura?

Se componen básicamente del tipo de fruta seleccionada, azúcares y agua.

Ambas tienen en común que proceden de la cocción de fruta en almíbar -
solución de agua y azúcar-. Son varias las razones que justifican su
diferente denominación: la mermelada se elabora con piezas de fruta
enteras, troceadas o trituradas, con un contenido mínimo de un 30% de
frutas. Si es igual o superior al 50%, adquieren el calificativo de "Extra". La
confitura, a diferencia de la mermelada, se elabora con la pulpa o puré de la
fruta, es decir, una mezcla de consistencia gelatinosa, elaborada con
azúcares, pulpa o puré de la fruta y agua. La cantidad debe ser como
mínimo del 35% y, si el contenido es igual o superior al 45%, puede
calificarse como "Extra".

Se han analizado cinco mermeladas de fresa (La Vieja Fábrica, Bebé, Helios,
Anko y Ligeresa -ésta última light-) y dos confituras también de fresa (Hero
y Bonne Maman). Las siete se comercializan en botes de cristal y en
formatos desde 330 hasta 370 gramos de peso neto. La muestra más barata
es la confitura Hero (sale a 3,48 euros el kilo, y la más cara, otra confitura,
Bonne Maman, a 5,18 euros el kilo).
La mejor relación calidad-precio corresponde a la mermelada de fresa
Helios, la segunda con más fruta, que, además, no añade aditivos y ocupa
una posición intermedia tanto en precio como en cata. Entre las confituras,
Hero, la más barata de toda la muestra, es la mejor elección. Precisamente,
Hero fue uno de los productos más destacados en la cata (6,9 puntos), junto
con La Vieja Fábrica (6,6 puntos) y la confitura Bonne Maman (6,3 puntos).
Las menos valoradas fueron las mermeladas Bebé (4,8 puntos) y Anko (5,2
puntos).

Proporción de fruta y azúcares

Excepto las dos mermeladas La Vieja Fábrica y Anko, que no indican nada al
respecto, todas las muestras dicen pertenecer a la Categoría Extra, lo que
obliga a los fabricantes a elaborar sus productos con un mínimo de un 50%
de fruta, en el caso de las mermeladas, y un 45%, en las confituras,
requisito que cumplen según refleja su etiquetado.

En los siete productos estudiados, las fresas encabezan la lista de

ingredientes. El segundo componente en cantidad es el azúcar, procedente
de la propia fruta y del que se añade en la fabricación de estos productos; el
almíbar. Los azúcares más abundantes son la fructosa, el jarabe de glucosa
y la sacarosa o azúcar común (las siete conservas lo utilizan). En las
mermeladas, la cantidad de azúcares varía desde el 40% de Bebé hasta el
47% de La Vieja Fábrica, mientras que en la única tipo Light (Ligeresa), la
cantidad desciende hasta un 37%. En las confituras, la cantidad de azúcar
es superior a la de las mermeladas; Hero presenta un 56% y Bonne Maman,
la más azucarada, un 59%. En ningún caso el contenido real de azúcares
superó al declarado en los envases.

Desde 160 hasta 190 calorías cada cien gramos

La fructosa, el jarabe de glucosa y la sacarosa son los azúcares más

abundantes En nuestro estudio, cada 100 gramos de mermelada aportan
entre 160 y 190 calorías; mientras que en la light (Ligeresa) la cifra es de
147 calorías. Las confituras, por estar más azucaradas, tienen un aporte
calórico ligeramente superior. En concreto, las dos confituras analizadas
aportan 222 calorías/100 gramos, en el caso de Hero, y 237 cal/100 g, en
Bonne Maman, la más calórica del análisis. A pesar de todo, si tomamos
como referencia la ración habitual de consumo -20 gramos-, la diferencia
entre las mermeladas y las confituras, tanto en calorías como en azúcares,
es poco relevante.

En las mermeladas y confituras tipo Light o diet, el tercer componente que

suele aparecer en la lista de ingredientes es el agua, presente en mayor
cantidad que en las convencionales. Su fin es reducir así su contenido en
azúcares y por lo tanto aporte calórico. A quienes sufren de diabetes -
asociada o no a exceso de peso- o hipertrigliceridemia, les convienen
aquellas mermeladas que sustituyen los hidratos de carbono simples por
edulcorantes no calóricos -ciclamato sódico, sacarina, aspartame y
similares-, y que cumplen verdaderamente con las recomendaciones
referentes a los productos Light.

Las fresas contribuyen a enriquecer estos productos en vitaminas y

minerales. No obstante, la cocción destruye gran parte de las vitaminas de
la fruta fresca que son sensibles al calor y, además, hay que tener en
cuenta que las cantidades de consumo son relativamente bajas, por lo que
su contribución a la dieta en estos nutrientes es poco significativa.

¿Cómo elegir una buena mermelada o

confitura?
En la elección de una u otra marca comercial, conviene fijarse en la
denominación de venta -mermelada normal o extra, confitura normal o
extra, tipo Light-, en la proporción de fruta y de azúcares, la lista de
ingredientes -hay diferencia de unas a otras, en particular en cuanto al uso
de aditivos-, así como en su apariencia -presencia o no de trozos de fruta,
color...-, precio por kilo, etc. Conviene recordar que el brillo o un intenso
color rojo no implica una mayor calidad del producto, y que tampoco la
presencia de trozos de fresa grandes o incluso de fresas enteras se
corresponde con una mayor cantidad de fruta. Además, en aquellas que
indican ser light o diet, habrá que comprobar que son lo que dicen ser. Por
último, no hay que dejarse engañar por los envases que tienen una
apariencia más "casera o artesanal" porque no implica que sean de mejor o
peor calidad que el resto.