PLAN NUTRICIONAL
antiinflamatorio
Consultante: Rosana Lastra
Objetivos del tratamiento nutricional:
- Reducir sintomas digestivos.
- Lograr un estilo de vida saludable.
- Fortalecimiento de la microbiota intestinal.
Recomendaciones nutricionales:
*Realizar 4 comidas diarias.
*Reducir el consumo de azucar y sal.
*Aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y semillas.
*Evitar el consumo de fiambres, embutidos, enlatadas.
*Consumir mas de dos litros de agua.
La alimentación debe ser saludable y natural, evitando los
alimentos procesados. Priorizando verduras, frutas, aceite de oliva,
cereales integrales y legumbres, así como cantidades moderadas
de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos.
Desayuno y merienda
Lácteos y bebidas vegetales
- Bebidas vegetales sin azucares añadidos.
- Quesos descremados
- Quesos a base de frutos secos
Cereales integrales
- Cereales sin azúcar, integrales (no de trigo)
- Avena (poca cantidad)
- Panes de elaboración propia a base de harinas integrales
Frutas
- Todas, haciendo hincapié en frutos rojos.
- Palta
Infusiones
- Té verde, matcha, manzanilla, canela
- Infusiones a base de jengibre, cúrcuma.
Semillas
- Todas. Activarlas y/o molerlas
- De chía, lino, calabaza, girasol, sésamo, etc.
- Chía pudding
- No utilizar azúcar ni edulcorantes, disminuir el umbral dulce. Se pueden emplear dátiles, hojas de
Stevia para endulzar.
Almuerzo y cena CEREALES
Preferentemente integrales:
arroz integral, el arroz basmati, el
arroz salvaje, la quinoa, avena,
VEGETALES trigo sarraceno, Burgol, cebada, batata,
Preferentemente CRUDOS papa.
COCIDOS: AL WOK, HORNO,
VAPOR, HERVIDOS, EN
SALTEADOS. En jugos y batidos.
PROTEINAS
Preferentemente
LEGUMBRES (Garbanzos,
lentejas, frijoles
o alubias, guisantes secos,
porotos adzukis),
pescados, pollo, huevos.
½ plato de vegetales + ¼ de cereales + ¼ de proteínas vegetales o animales
Grasas saludables
Aceite de oliva extra virgen
Pescados (merluza, pejerrey, atún)
Semillas (cáñamo, chía, aceite de linaza y linaza recién molida)
Frutos secos
Palta
Especias y condimentos antiinflamatorios
Cúrcuma, raíz de jengibre, ajo, canela, albahaca, cilantro, orégano, perejil,
romero, salvia, tomillo, eneldo, anís estrellado, azafrán, canela, comino,
fenogreco, mostaza, nuez moscada, pimentón, paprika, pimienta de cayena,
semillas de hinojo, pimienta.
ACOMPAÑA TUS COMIDAS CON AGUA.
Evita las bebidas azucaradas como los jugos y gaseosas.
NOTAS
Nueces, avellanas, anacardos, castañas, Todos sin sal.
pistachos, maní.
Porción: 30-40 g
Frutos secos
De frutas, sin azúcar. por momento evitar
Para untar en pan integral o blanco, sin tostar,
desecado, en postres, con frutas.
Dulces En caso de ser posible hacerlo en casa.
Preferentemente de harina de lino, garbanzo,
premezclas sin tacc, de arroz integral,
Pan almendra, coco.
En caso de ser posible hacerlo en casa.
Té verde, infusión de jengibre, infusión de
cardamomo, infusión de cúrcuma.
Infusiones
Preferentemente Aceite de oliva extra virgen
Crudo, como condimento.
Aceite
Agua sin gas, de red o mineral.
Con posibilidad de agregar gajos de frutas
(limón, naranja), hierbas aromáticas.
Bebidas
Nota:
evitar frituras y salteados. Optar por tecnicas de cocción como: al horno, hervido, al vapor, plancha.
Ejemplo de menú Lista de compras
- Frutas
Desayuno - Verduras
- AOVE
1º Te antiinflamatorio - Pescados como merluza o pejerrey
*Infusion de te verde con galletas de arroz integrales+ 2 - Semillas (chía, aceite de lino y linaza
cucharadas de ricotta descremada y unas nueces para agregar recién molida)
arriba+ 1 manzana - Frutos secos
*Infusión de canela más una compotera de yogur natural + - Palta
quinoa pop + frutas picadas - Condimentos y especias: cúrcuma,
jengibre, canela, entre otros.
- Harinas integrales
- Té verde
Almuerzo
*Pechuga de pollo a la plancha con verduras al vapor
*Merluza o pollo con verduras salteadas
Merienda
*Infusión con tostadas sin TACC y palta en puré
*Infusión de manzanilla con galletas de arroz integral con queso
untable descremado y una fruta
*un vaso de bebida vegetal de almendras con pancake
Cena
1porcióndetortilla de verduras
hamburguesas vegetarianas con ensalada
tarta de verduras
Nota:
se adjunta ejemplo de preparaciones.
Jugo verde
Antioxidante
Ingredientes:
Antiinflamatorio -
-
1 cabeza de apio
1/2 naranja
- 1/2 lima
- ½ pepino
- Un trocito de jengibre
Jugo de zanahoria
Ingredientes:
- 1 zanahoria grande
- 1/2 naranja
- Un trocito de jengibre
- Un trocito de cúrcuma
Antioxidante
Depurativo
Recomendaciones
Mastica correctamente los alimentos, tomate tu tiempo para comer y saborear la comida.
Estimular una alimentación saludable, incrementando el consumo de frutas y verduras, lácteos
descremados y disminuir el consumo de alimentos elaborados (panificados, galletitas, snacks).
Retirar la grasa visible y la piel del pollo antes de la cocción.
Respetar los horarios de las comidas.
Tomar abundante líquido durante el día, 2 litros por día de manera espaciada.
Evitar los lácteos enteros, optar por los descremados o bebidas vegetales.
Evitar el picoteo de productos ultraprocesados, no saludables.
Incrementar la actividad física cotidiana (preferir subir las escaleras en vez de usar el ascensor,
preferir caminar en vez de usar el transporte público).
Realizar actividad física moderada todos los días. Ejemplo, caminatas de 45 minutos, saltar a la
soga, clases de zumba.
(Ideal sumar fuerza 3 días a la semana)
Nota:
Respecto a la actividad fisica recomiendo iniciar con tres veces a la semana
