PLAN

SUMMER 4 semanas

@juliesfitt
OBJETIVOS
del plan pre - summer
Durante estas 4 semanas quiero que des lo mejor de vos!
Vamos a ir incorporando nuevos buenos hábitos en tu día a
día para lograr un cambio en tu estilo de vida que impacte
en tu bienestar físico y mental.

ACOMPAÑA CON ALIMENTACIÓN:

comer bien será fundamental para tener energia para entrenar con ganas y
lograr mejorar tu composición corporal. Las proteínas te ayudaran a
mantenerte saciada, asi como tambien a tu equilibrio hormonal y ganancia de
masa muscular / pérdida de grasa. Asi que es necesario que sigas las pautas
sugeridas

ANTES HECHO QUE PERFECTO:

esta es mi frase célebre. Siempre van a pasar cosas, no esperes al momento
idílico porque no existe ni va a llegar. Empezá hoy, si no tenés lo necesario,
empezá con lo que tengas y andá adaptando, pero no lo postergues. ES HOY!

SÉ RESPONSABLE DE TUS DESEOS:

seguramente hace tiempo que quieres este cambio. A mi también me pasó y
por eso te entiendo. Pero una vez empiezas a priorizar tus deseos y a ser fiel a
lo que querés, todo cambia. Esta vez necesitamos que: así como exigí fidelidad
a tus vínculos, sé fiel y leal a tus objetivos.

RETOMA Y SEGUÍ:
tendrás situaciones sociales que te saquen de tu caminito (cumpleaños,
compañeros que llevan comida a la oficina, comidas familiares)... Tu
planificación es tu hoja de ruta. Si algo te saca del caminito, la comida /
entrenamiento siguiente retoma y seguí. Pero intenta no salirte muy seguido
asi llegamos antes a destino: tus objetivos!

DA LO MEJOR DE VOS:
intenta todos los días retarte a dar tu mayor potencial sin dejar de priorizar
tu salud integral (física y mental).

@JULIESFITT
VALORACIÓN INICIAL
Este paso lo recomiendo hacer ya que los cambios físicos
que se logran de manera saludable, suelen ser paulatinos y
progresivos. Y cuando estamos acostumbrados a vernos
cada día al espejo muchas veces no nos lo notamos.

Sin embargo, al hacer una valoración a los 28 días como

será nuestro caso, y valorar con fotos / medidas / peso,
seguramente podamos ver en alguna de estas variables el
progreso que hemos conseguido.

FOTOS
de frente y espaldas con los brazos en T
de perfil con los brazos levantados
sacadas desde un angulo de altura media,
no desde arriba ni desde abajo

PESO
en ayunas y ropa interior
esta valoración puede omitirse
recuerda que el número en la balanza puede
oscilar por muchísimas variables, por lo que
solo será otro dato mas a tener en cuenta,
pero no es el determinante de tu progreso ni
buscamos llegar a un peso objetivo

TOMA DE MEDIDAS
perímetro de cintura alta: 2 dedos por
encima de tu ombligo
perímetro de cintura baja: 2 dedos por
debajo de tu ombligo
perímetro mas prominente de tu cadera

@JULIESFITT
CONTROLES

1° CONTROL
Al cabo de 2 semanas harás un control tu misma (igual que has hecho con la
valoración inicial con fotos, peso y medidas),
comparando los datos iniciales con los datos tras 14 días

CASO A CASO B
veo cambios positivos y estoy no veo cambios positivos y no estoy
evolucionando en pos de mi evolucionando en pos de mi
objetivo objetivo

Qué hago?: Qué hago?:

continua igual 2 semanas más, adaptando
tus macronutrientes al menú 1) valora si realmente estas siguiendo el
menú de comidas . A veces solemos tener
“miedo” a comer, y eso se traduce en comer
mas en un momento puntual del día (por
ejemplo a la tarde cuando volvemos de
trabajar y nos relajamos). Esto suele pasar
por saltear comidas.

2) valora si estas entrenando con ganas y

sin saltearte tus caminatas y rutinas

3) recuerda que las cantidades de cada

macronutriente si importa a la hora de
buscar un cambio físico

Recuerda:
-por qué empezaste este challenge?

-utiliza el habbit tracker para conseguir tus metas en los próximos 14 días

2° CONTROL
Al cabo de 4 semanas harás lo mismo comparando tus medidas y
fotos iniciales con las finales

Si lo deseas, puedes escribirme a este correo: ebook.juliesfitt@gmail.com

compartiéndome tus fotos del inicio y el final del plan summer

*no se contestaran preguntas por ese medio, en caso de querer hacer un plan personalizado, puedes acceder a
traves de mi web a las asesorías 1:1 para que trabajemos juntas en tus objetivos.

@JULIESFITT
MENU SALUDABLE
RECOMENDACIONES

El menú incluye cantidades estándar ya que las cantidades

precisas dependerán de la situación particular del usuario:
gasto diario (neat), peso inicial, estatura, objetivo, etc.

Con este reto el usuario asume la responsabilidad, que los

gramos o cantidades están diseñados como un promedio
general y no de forma particular.

Si quisieras adaptarlas te facilito el link a la APP My Fitness

Pal (click aqui), donde podrás distribuir tus macronutrientes
pudiendo adecuar el menú a tu necesidad.

Los pesos o gramos de los alimentos sugeridos son indicados

en crudo

Puedes utilizar 2 cdas soperas de aceite de oliva virgen extra

o coco al día junto con tus comidas (para cocinar o ensaladas)

Debes beber 500ml de agua por cada 10kg de peso corporal al

día, es decir: si pesas 50kg, tu cantidad aprox son 2.5lt diarios

Observarás un menú con varias opciones ricas en macro y

micro nutrientes. Todas basadas en un déficit calórico pero
siempre contemplando tener un plato completo.

Este challenge debe cumplirse y sólo tendrá validez por 4

semanas (28 días) continuos de alimentación y ejercicio físico
para lograr aumentar el porcentaje de éxito

Los resultados son producto de tus acciones. Si nada cambias,

nada cambia. No es casualidad que estés leyendo esto! Fue tu
elección y tu decisión estar aqui hoy. Empecemos!!

@JULIESFITT
 MENU SALUDABLE

pincha sobre el nombre de cada plato para verlo en formato foto

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

pancake de 1
mugcake de
huevo y 2 creppe de 2 huevos + 1
sandwich con arandanos al
claras + 20g puñado de rebanada de
50g de pan 2 tostadas de micro con 150g de yogur
de harina de espinacas con pan de
integral + 2 arroz + 1 20g de harina 0% + 1/2
avena + 60g 1/2 banana + centeno +
huevos huevo + 1/2 de almendra banana + 10
de yogur 0% 1 huevo y 2 1/4 de
(haz click palta + + 1 huevo y 2 almendras +
+ 30g de claras + aguacate +
para ver la vegetales + claras + 50g 50g de frutos
mermelada topping de 30g de atún
foto de cada jugo verde de arandanos rojos
casera (fruta, yogurt y frutos + 50g de
plato) + 30g de
chia y stevia) rojos arándanos
yogur 0%
o light

creppe de 1 sándwich en wrap de 1

ensalada
huevo y 2 140g de pan de huevo y 1
cesar con ensalada de
claras + carne roja brócoli (o en clara + 10g
150g de 50g de pasta
hamburguesa puñado de magra+ 100g 50g de pan de harina de
pechuga + + 100g de
de 150g de espinaca + de papa o integral) + arroz +
lechuga + 1 atún + 60g
pechuga + 10g de harina boniato + relleno de puñado de
rebanada de de queso
100g de papa de arroz. 120g 120g de zanahoria o
pan integral cottage 0% o
+ brocoli al Relleno de vegetales pechuga + repollo +
(alineo: 1 cda yogur natural
vapor 1/4 de palta como brocoli, hojas verdes relleno de
de yogur 0% 0% + pepino
+ pechuga o pimiento, + acompaña 150g de
sal y y hojas verdes
atún + cebolla con ensalada pechuga y
especias)
vegetales mixta vegetales

2 galletas de 150g de yogur 1 manzana /

arroz con vegetal sin az chia puddin o kiwi / o
1 manzana
yogur /o 100g de 2 galletas de de 150ml de 120g de frutos pancake de 1
verde +dip
proteico / yogur sin lac. arroz + 30g bebida rojos (o mix) huevo y 2
de 20g de
proteina +50g de de queso feta vegetal sin + 10 claras + 20g
crema de
diluida con frutillas. o port salut azúcar + 2 almendras de harina de
mani sin
poca agua a Topping: light o tofu+ cdas de chia (podes coco o
azúcar
modo de frutos rojos o vegetales + 3 frutillas o reemplazar almendra +
mezclada con
untable+ kiwi + 1cda como hojas 1/2 pera + 1 por 1 barrita: 30g de yogur
100g de yogur
rodajitas de de coco verdes y / o cucharada de laddubar, ki 0% + 1 ciruela
vegetal sin
banana , rallado o en tomate granola sin bar, bigual, o frutos rojos
azúcar
arándanos y escamas + azúcar prozis, o
frutos secos Matcha latte nakd)

tacos de
140g de lomo
100g de atún omelette de 2 lechuga ensalada de 1
wrap hecho magro de
+ vegetales huevos relleno rellenos con huevo + 100g 120g de
con 20g de cerdo + 30g
crudos o de tomate / 120g de atun de pechuga o carne roja
avena + 1 de quinoa +
cocidos en su champignone / caballa / atun + 60g magra con
huevo, relleno vegetales
mayoría de s / hojas de salmón o de choclo o pimientos,
de 100g de cocidos a la
color verde. rúcula o pechuga + maiz / o cebolla
pechuga o plancha o
Acompaña albahaca. acompaña legumbres zucchini o
tofu + 1/4 de vapor como
con 2 galletas Podes con vegetales peso en calabacin a
palta + brócoli,
de arroz o acompañar crudos o cocido + la plancha o
lechuga, pimiento,
25g de pan con 1/2 plato cocidos en su ensalada en rolls
pepino cebolla, o
integral de vegetales. mayoría mixta
zanahoria
verdes

No es necesario cambiar cada día las opciones, SI PODES: repetir el mismo menu cada día, o elegir dos o tres menú y respetarlo el día
completo. NO PODES : combinar el desayuno del lunes, con el almuerzo del martes, la merienda del miércoles, y la cena del jueves)

@JULIESFITT
MENU SALUDABLE
EN CASO DE QUE SE TE DIFICULTE PESAR LA COMIDA:

mide con cuchara: 1 cuchara equivale por lo general a 10gr en crudo (de avena, de arroz, de quinoa)

alimentos fuente de proteína: huevo y sobre todo claras de huevo, fiambre de lomo,
pavo o jamón cocido min. 85%, yogur natural 0%, batido de proteína, queso cottage
0%, pechuga de pollo, lomo de cerdo, carne roja magra, pescados sobre todo
blancos (también en lata como atún, caballa, sardinas o jurel), tofu, seitán, soja
texturizada, heura, tempeh.

alimentos fuente de carbohidratos: frutas, fruta deshidratada, arroz integral o

yamani, galletas de arroz, harina de arroz, avena, salvado de avena, harina de avena,
cereales sin azúcar (como copos de maíz, arroz o avena inflada, quinoa inflada), pan
multicereal o de grano integral, papa, camote, boniato, quinoa, couscous,
legumbres.

alimentos fuentes de grasas: palta o aguacate, huevos y sobre todo su yema, aceites
de oliva virgen extra (aove), aceitunas, semillas, frutos secos, cremas de frutos
secos (como mantequilla de mani), pescados azules, chocolate negro sin azúcar,
harina de almendra, harina de coco, coco rallado, escamas de coco.

También puedes utilizar la fórmula del plato aunque sus gramajes pueden
variar demasiado y esto puede ser un gran impedimento para tu evolución.
Siempre recomiendo manejarte por gramajes / o cucharadas y guíate según
las opciones del menú saludable

en caso de ser vegetariana: puedes utilizar estas equivalencias:

reemplaza la: carne roja / pechuga / pescados por misma cantidad
en cada caso de: tofu / seitán / o soja texturizada ya hidratada

@JULIESFITT
ENTRENAMIENTO
Indicaciones generales

Si hay dos o mas ejercicios en un mismo recuadro, deben realizarse uno seguido del otro en circuito.
Recién después de hacer los dos o tres seguidos, descansas 1 min, y repetís la cantidad de series
indicadas.

Al lado se indica la cantidad de series y repeticiones a realizar. Si dice 8 / 8 ( se refiere a que primero
haras las 8 repeticiones con una pierna, y luego las haras con la otra, ya que se trata de un ejercicio
unilateral).

El peso a elegir es muy personal, no todos tenemos la misma fuerza, pero debes sentir que te estas
esforzando y que te cuesta llegar a la última repetición. Si has escogido un peso con el que te sientes
demasiado cómoda, siempre exígete a ir subiéndolo mientras que la técnica sea la correcta.

Intenta tener una buena conexión mente músculo. Es decir, si estamos haciendo un ejercicio de glúteo,
deberás sentir el esfuerzo dominante en este músculo.

Hídratate mientras entrenes (750ml / 1lt aprox, sobre todo si es verano o hace calor).

Cada palabra subrayada es un link que te redirige a Youtube.

Entrena concentrada, el progreso será mayor y evitaremos cualquier lesión.

Si un día no podes ir a entrenar o no llegas a hacer tu caminata, no pasa nada. Podes cambiar la
caminata por usar las escaleras en lugar de ascensor, ir caminando al trabajo en lugar de usar un medio
de transporte, o salir a dar una vuelta mas corta en otro momento del día.

Recorda : “antes hecho que perfecto”, cada pasito suma. No tires todo si algún día no fue el mejor o
como esperabas. Siempre RETOMÁ Y SEGUÍ.

Si estas queriendo reducir % de grasa te recomiendo no saltearte las caminatas, incluso si pudieras
hacerlas todos los días durante estas 8 semanas sería genial

AHORA SI, EMPEZAMOS!

@JULIESFITT
CONTROL DE PESO Y MEDIDAS

ES MOMENTO QUE TE VISUALICES CON TUS OBJETIVOS!!! PARA ESO:

1- define fecha de inicio, fecha del primer control, fecha del último control.

2- define cuántas comidas haras al día y en qué horario para organizarte mejor.

3- define en qué horario entrenaras musculación y cuándo harás tus caminatas diarias.

MEDIDAS inicio 1°control 2°control

peso

cintura alta

cintura baja

cadera

@JULIESFITT
WEEKLY PLANNER
entrenamientos
SEMANAS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO

inferior superior y fullbody hiit y inferior

1 caminata 30' caminata 30' caminata 30' caminata 30'
caminata 40'

inferior superior y hiit y inferior 1° CONTROL

2 caminata 40' caminata 40'
fullbody
caminata 40' caminata 40' caminata 50'

fullbody inferior superior y inferior hiit y

3 caminata 40' caminata 30' caminata 40' caminata 30' caminata 50'
caminata 50'

fullbody inferior superior y inferior hiit y ÚLTIMO

4 caminata 40' caminata 30' caminata 40' caminata 30' caminata 50' CONTROL

Si estas queriendo reducir % de grasa te recomiendo no saltearte las caminatas, incluso si pudieras
hacerlas todos los días durante estas 4 semanas sería genial, o bien si quisieras extenderlas, también
sería muy benéfico. Si podes caminar pero no entrenar o viceversa, haz solo una de las dos.

Recuerda que si no dispones de tiempo, no pasa nada! Siempre que pases de 0% a 50% estarás
incrementando tus posibilidades de mejora. Si pasas de 0% a 70% habrá aún más probabilidades de
evolución. Y ya si pasamos de 0% a 100% seria Ideal!!!

La idea de este challenge es que te retes y comprometas a hacer de estas 4 semanas un salto hacia la
versión que buscas... pero antes hecho que perfecto (de 0% a 70% es mas que quedarte siempre en 0%)

@JULIESFITT
ENTRENAMIENTOS
Entrenamiento inferior | 5' movilidad articular previa (clik aqui)
Series Repes
pincha sobre el nombre de cada ejercicio para verlo en formato video

1a. db cossak squat 16 alt.

1b. ketlebell swing 4 18
1c. plank shoulder tap 12 alt.

2a. sumo db deadlift 4 8

3a. db reverse lunge dynamic 8/8

3
3b. tall plank crunch kick back 16 alt.

4a. db sumo squat 6

4b. sumo 3 pulse 3 6
4c. sentadilla con salto (sin peso) 6

5. glute quadruped kick back 2 20 / 20

6a. sprawl 10
6b. lumbares superman 3 16 alt.
6c. mountain climber 20 alt

Entrenamiento superior | 5' movilidad articular previa (clik aqui) Series Repes

1a. db squat curl and press 12

1b. gorilla row 4 16 alt.
1c. disco al suelo y al techo 16

2a. bb remo prono (reemplazable por mancuernas) 12

4
2b. flexiones con rodillas apoyadas 8 o al fallo

3a. elevaciones laterales con mancuerna 12

4
3b. remo al mentón con mancuerna 10

4a. press militar altterno neutro de pie 20 alt.

3
4b. dynamic planc 10

5a. plancha con rotación 8

5b. patadas de triceps 3 8/8
5c. abdominales bicicleta mano tras nuca 16 alt.

@JULIESFITT
ENTRENAMIENTOS

Entrenamiento fullbody| 5' movilidad articular previa (clik aqui) Series Repes

1a. db curtsy lunge 16 alt.

1b. squat touch double jump 3 16 alt.
1c. db push press 12

2a. bb romanian deadlift 12

4
2b. flexiones con rodillas apoyadas 8

3a. hip thrust 12

4
3b. hip thrust hold press 10

4a. box step up (bajada lenta, subida empujando hacia adelante) 8/8
3
4b. fondos de triceps 10

5. db pullover 3 14

6a. mountain climber 20

6b. plank kick back 3 12
6c. lumbares alternados 12

Entrenamiento hiit | 5' movilidad articular previa (clik aqui) ,

no hace falta hacer la movilidad en caso de que esta rutina vaya posterior a una Vueltas Repes
de musculación

1a. estocada con salto 16

1b. dynamic plank 16
1c. reverse crunch 3 10
1d. quadruped plank to plank 10
1e. sprawl 10

@JULIESFITT
HABBIT TRACKER

Semana 1 Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

entrenamiento musculación

cardio hiit o caminata

alimentación saludable

2.5 / 3 lt de agua al día

Semana 2 Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

entrenamiento musculación

cardio hiit o caminata

alimentación saludable

2.5 / 3 lt de agua al día

Semana 3 Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

entrenamiento musculación

cardio hiit o caminata

alimentación saludable

2.5 / 3 lt de agua al día

Semana 4 Lun Mar Mie Jue Vie Sab Dom

entrenamiento musculación

cardio hiit o caminata

alimentación saludable

2.5 / 3 lt de agua al día

@JULIESFITT