[go: up one dir, main page]
Scribd
Cargar
45 vistas11 páginas

Rutina Entrenamiento

El documento presenta un programa de entrenamiento personalizado para Melissa Belén García Cervantes en Smart Fit Murillo, con un enfoque en la pérdida de peso entre diciembre de 2021 y febrero de 2022. Incluye cinco sesiones de ejercicios que combinan calentamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza y vuelta a la calma, detallando el tiempo, series y repeticiones de cada ejercicio. Se registran las calorías quemadas en cada sesión, con un total de 439 a 544 calorías por sesión.

Cargado por

Belén García
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
45 vistas11 páginas

Rutina Entrenamiento

El documento presenta un programa de entrenamiento personalizado para Melissa Belén García Cervantes en Smart Fit Murillo, con un enfoque en la pérdida de peso entre diciembre de 2021 y febrero de 2022. Incluye cinco sesiones de ejercicios que combinan calentamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza y vuelta a la calma, detallando el tiempo, series y repeticiones de cada ejercicio. Se registran las calorías quemadas en cada sesión, con un total de 439 a 544 calorías por sesión.

Cargado por

Belén García
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
Está en la página 1/ 11

HOLA, MELISSA BELÉN GARCÍA CERVANTES

SMART FIT MURILLO TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO


12-2021 02-2022 ADELGAZAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:20:00 00:00:00

145

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ABDOMINALES FUERZA LUMBARES


ABDOMINAL CRUNCH - MATRIX BACK EXTENSION - MATRIX

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA CUÁDRICEPS


HIP ABDUCTION - MATRIX KETTLEBELL SQUAT + ELEVACIÓN
FRONTAL DELTOIDES

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139
5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA GLÚTEO FUERZA CUÁDRICEPS


ÁREA PESO LIBRE O FUNCIONAL EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


CAMINAR EN CINTA ESTIRAMIENTO FLEXORES DE CADERA
DE RODILLAS

00:20:00 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

145 139

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE


ESTIRAMIENTO ISQUIOS SENTADO, ESTIRAMIENTO DE SOLEO
PIERNAS SEPARADAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS
ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:00:30 00:00:00

139

TIEMPO FASE PRIN 00:09:00 CALORÍAS 439


SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:20:00 00:00:00

145

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA LUMBARES FUERZA ABDOMINALES


POINTER V PLANK

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA PECHO FUERZA BICEPS


CHEST PRESS - MATRIX CURL BICEPS ALTERNO CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ESPALDA FUERZA HOMBROS


LOW ROW- AGARRE CERRADO ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139
SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD PECHO


ESCALERA SIN FÍN ESTIRAMIENTO PECTORAL

00:20:00 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

145 139

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA


ESTIRAMIENTO ASIMÉTRICO ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD BICEPS
ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA

00:00:30 00:00:00

139

TIEMPO FASE PRIN 00:09:00 CALORÍAS 544

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR
ESCALERA SIN FÍN

00:20:00 00:00:00

145

0,0
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA LUMBARES FUERZA OBLICUOS


DOS TIEMPOS CON FITBALL INCLINACIONES LATERALES CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA CUÁDRICEPS


PRONE LEG CURL - MATRIX EXTENSION RODILLAS EN PRENSA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA GLÚTEO


HIP ADDUCTION - MATRIX PATADA GLÚTEO EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


ELIPTICA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS PIERNA
DERECHA EN BARRA

00:20:00 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

145 139

0,0
3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD GLÚTEO


ESTIRAMIENTO DE SALTO DE VALLA ESTIRAMIENTO GLÚTEO SENTADO
IZQUIERDA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD ADUCTOR / ABD


ESTIRAMIENTO ADUCTORES TUMBADO

00:00:30 00:00:00

139

TIEMPO FASE PRIN 00:09:00 CALORÍAS 542

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR
BICICLETA CON RESPALDO

00:20:00 00:00:00

145

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA LUMBARES FUERZA ABDOMINALES


SUPERMAN ABDOMINAL CRUNCH - MATRIX

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 15

139 139
3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA PECHO FUERZA ESPALDA


APERTURAS BANCO PLANO CON JALÓN AL PECHO SUPINACIÓN
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 15

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA TRICEPS FUERZA ESPALDA


TRICEPS PRESS - MATRIX LAT PULLDOWN - MATRIX

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15 4 15

139 139

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA


BICICLETA CON RESPALDO ROTACIONES LONGITUDINALES DE
TRONCO EN BIPEDESTACIÓN

00:20:00 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

145 139

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD TRICEPS FLEXIBILIDAD PECHO


ESTIRAMIENTO TRICEPS ESTIRAMIENTO PECTORAL CON BARRA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:30 00:00:00

139
TIEMPO FASE PRIN 00:12:00 CALORÍAS 474

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR
CARRERA EN CINTA

00:20:00 00:00:00

145

0,0

SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA ABDOMINALES FUERZA LUMBARES


V PLANK EXTENSIÓN LUMBAR APOYO
ANTEBRAZOS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA GLÚTEO


EXTENSIONES DE RODILLA EN PC - PESO MUERTO
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA GLÚTEO FUERZA CUÁDRICEPS


PATADA ATRÁS EN POLEA BAJA SENTADILLA CON APOYO EN FITBALL

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139
SESIÓN 5 VUELTA A LA CALMA
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS


CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS
TUMBADO

00:20:00 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

145 139

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES


ESTIRAMIENTO ISQUIOSURAL ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES
TUMBADO PIERNA IZQUIERDA EN BIPEDESTACIÓ

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD GLÚTEO
ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
IZQUIERDO

00:00:30 00:00:00

139

TIEMPO FASE PRIN 00:09:00 CALORÍAS 575

SESIÓN 6 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR
ELIPTICA

00:20:00 00:00:00

145

0,0
SESIÓN 6 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA LUMBARES FUERZA OBLICUOS


POINTER CRUNCH OBLICUO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA BICEPS FUERZA PECHO


CURL BICEPS CONCENTRADO FONDOS PECTORAL APOYO RODILLAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE 6 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS


ELEVACIÓN FRONTAL CON DISCO ELEVACIÓN FRONTAL SENTADO CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

3 12-15 3 12-15

139 139

SESIÓN 6 VUELTA A LA CALMA


1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 SERIE

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA


ELIPTICA ESTIRAMIENTO DORSAL EN
BIPEDESTACIÓN

00:20:00 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

145 139

0,0
3 MÁQUINA Nº 0 SERIE 4 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD BICEPS


ESTIRAMIENTO PECTORAL EN ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA
BIPEDESTACIÓN

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

1 1

139 139

5 MÁQUINA Nº 0 SERIE

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:30 00:00:00

139

TIEMPO FASE PRIN 00:09:00 CALORÍAS 451

También podría gustarte