VERDURAS
Verduras Alimento
Frutas Porción
Alimento Porción Arándano deshidratado….…2 cditas
Apio……………… 1 ½ taza Cereza natural ……………...20 pzas
Berenjena……….. 1 ½ taza Ciruela ………………………3 pzas
Brócoli……………..1 ½ taza Durazno ……………………...2 pzas
Betabel……………½ taza Guayaba ……………………3 pzas
Calabacita……….1 pieza Fruta mixta …………………..1 taza
Coliflor…………… ¾ taza Fresa……………….………..1 taza
Champiñones……1 ½ taza Frutos rojos………………... 1 taza
Chile poblano……1/ 2 taza Mandarina ………………...2 pzas
Ejote………………..1 taza Mango manila………….... 1 pza
Espinaca ………….2 tazas Manzana ……………….....1 pza
Flor de calabaza...1 taza Melón ……………………...1 taza
Jitomate bola ……1 pieza Naranja ………………...….2 pzas
Jitomate saladet…2 piezas Papaya……………………... 1 taza
Lechuga……..……3 tazas Pera …………………………½ pza
Nopal……………….1 taza Piña ………………………….1 taza
Pepino……………11/2 taza Plátano……………….…… ½ pza
Pimiento ………….1 ½ taza Sandía ………………......... 1 taza
Zanahoria………. ½ taza Uva…………………………18 pzas
Las verduras son de consumo libre .
Nota: Remoja la jícama previamente .
CEREALES
Cereales Leguminosas
Alimento Porción
Amaranto tostado………1/3 taza
Arroz ……………………….1/4 taza
Avena……………………… ¼ taza Alimento Porción
Camote …………………….½ taza Alubias …………………… …..½ taza
Elote…………………………. ½ taza Frijoles de la olla…………….. ½ taza
Galletas Marías ……………5 pzas Frijoles molidos……………….. ½ taza
Galleta saladitas………… 2 paquetes Garbanzos……………………… ½ taza
Palomitas naturales ……….2.5 tzas Lenteja …………………………..½ taza
Pan integral ………………..1 reb
Soya……………………………… ½ taza
Pan Sara lee 45 kcal ……..2 reb
Papa cocida……………… ½ pza
Paquetito de salmass……..1 pza
Sopa de pasta ……………..½ tza
Tortilla de maíz …………….1 pza
Tortilla de harina integral…1 pza
Tortilla de nopal………….. 2 pzas
Tortillas delgaditas ………..3 pzas
Tostada horneada ………2 pzas
Totopos susalia …………20 pzas
Puedes intercambiar una porción de leguminosa por una de cereal .
Origen animal Lácteos
Alimento Porción Alimento Porción
Atún en agua………..… ½ lata Leche light ……………… 1 taza
Bistec de res…………….. 30 gr Yogurt s/ azúcar ……….. ½ taza
Camarón ………………..5 pzas Yogurt griego s/ azúcar ..1/2 taza
Claras de huevo……….2pzas (1/4 taza)
Cecina ……………….…30 gr
Filete de pollo………… 30 gr
Huevo …………………1 pieza
Jamón ………………….2 reb
Leche vegetal
Tilapia …………………..1 filete Alimento Porción
Queso panela………… 40 gr Leche de almendra ……………… 1 taza
Queso Ranchero… ......40 gr Leche de coco ……………………. 1 taza
Requesón ……………3 cucharadas Leche de soya ……………………...1 taza
Salmón ………………35 gr
* Sin azúcar
Utiliza el manual para medir tus
porciones de proteína .
Grasas Grasas con proteína
Alimento Porción Alimento Porción
Aceite………..… 1 cucharadita Almendras ……………… 10 piezas
Aceituna ………..8 piezas Cacahuate ……………..15 piezas
Aguacate……..1/3 pieza Coco ……………………. 2 cucharadas
Crema …………. 1 cucharada Nuez de la india………… 7 piezas
Ghee ……………1 cucharadita Chorizo …………………….1 cucharada
Mantequilla…….. 1 cucharadita
Mayonesa……….. 1 cucharadita
Mayonesa light…... 2 cucharaditas
Vinagreta………… 2 cucharadas
Aceites recomendados:
Nutrioli , oleico , oliva extra virgen ,
aguacate, coco (prensado en frio y
SIN refinar.
