DIETA EMBARAZADA
DÍA 1
DESAYUNO
1. Opción 1:
o 40 g de avena cocida en 200 ml de leche descremada.
o 1 cucharadita (5 g) de miel.
o 1 plátano mediano (120 g).
2. Opción 2:
o 2 rebanadas (60 g) de pan integral.
o 50 g de aguacate.
o 1 huevo cocido (50 g).
3. Opción 3:
o 150 g de yogurt natural bajo en grasa.
o 1/2 taza (75 g) de fresas.
o 15 g de almendras (en lugar de mantequilla de maní).
4. Merienda Media Mañana:
• 1 manzana mediana (150 g).
• 20 g de nueces.
ALMUERZO:
1. Opción 1:
o 120 g de pechuga de pollo a la plancha.
o 1/2 taza (90 g) de arroz integral.
o 100 g de brócoli al vapor.
o 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva para aliñar.
2. Opción 2:
o 100 g de carne magra de res (asada o guisada).
o 1 papa mediana (150 g) cocida.
o 100 g de zanahorias al vapor.
3. Opción 3:
o 100 g de pescado blanco a la plancha.
o 60 g de lentejas cocidas.
o 80 g de calabacitas salteadas con 5 ml de aceite de oliva (en lugar de
ejotes).
MERIENDA DE LA TARDE:
• 150 g de yogurt natural bajo en grasa.
• 10 g de semillas de chía.
CENA
1. Opción 1:
o 2 tortillas de maíz (40 g cada una).
o 60 g de pollo desmenuzado.
o 50 g de aguacate.
o 30 g de queso fresco bajo en grasa.
2. Opción 2:
o 2 huevos revueltos (100 g).
o 1 rebanada (30 g) de pan integral.
o 100 g de tomates en rodajas.
3. Opción 3:
o 100 g de carne magra de res picada.
o Ensalada de lechuga, pepino y zanahoria (150 g).
o 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva.
DÍA 2
Desayuno:
1. Opción 1:
o 2 rebanadas (60 g) de pan integral.
o 50 g de aguacate.
o 1 huevo cocido (50 g).
2. Opción 2:
o 40 g de avena cocida en 200 ml de leche descremada.
o 1/2 manzana (75 g).
3. Opción 3:
o 1 tortilla de 2 claras y 1 huevo (100 g).
o 1 rebanada (30 g) de pan integral.
Merienda Media Mañana:
• 1 plátano pequeño (120 g).
• 20 g de nueces.
Almuerzo:
1. Opción 1:
o 120 g de pollo asado.
o 1/2 taza (90 g) de quinoa cocida.
o 100 g de calabacitas al vapor.
2. Opción 2:
o 100 g de pescado a la plancha.
o 1 papa mediana (150 g) cocida.
o 80 g de zanahorias al vapor.
3. Opción 3:
o 150 g de pechuga de pollo en trozos.
o 60 g de lentejas cocidas.
o 1/2 taza (90 g) de arroz integral.
Merienda de la Tarde:
• 150 g de yogurt natural bajo en grasa.
• 10 g de semillas de chía.
Cena:
1. Opción 1:
o 2 tortillas de maíz (40 g cada una).
o 60 g de pollo desmenuzado.
o 50 g de aguacate.
2. Opción 2:
o 2 huevos revueltos (100 g).
o 1 rebanada (30 g) de pan integral.
o 100 g de tomate en rodajas.
3. Opción 3:
o 100 g de carne magra de res picada.
o Ensalada de lechuga, pepino y zanahoria (150 g).
o 1 cucharadita (5 ml) de aceite de oliva.
DÍA 3
Desayuno:
1. Opción 1:
o 150 g de yogurt natural bajo en grasa.
o 30 g de granola baja en azúcar.
o 1 kiwi (100 g).
2. Opción 2:
o 2 rebanadas (60 g) de pan integral.
o 50 g de queso cottage.
3. Opción 3:
o Smoothie: 1 taza (200 ml) de leche descremada, 40 g de avena, y 1/2
plátano (60 g).
Merienda Media Mañana:
• 1 manzana mediana (150 g).
• 15 g de almendras.
Almuerzo:
1. Opción 1:
o 100 g de carne magra de res.
o 1/2 taza (90 g) de arroz integral.
o 100 g de calabacitas al vapor.
2. Opción 2:
o 100 g de pollo al horno.
o 120 g de puré de batata (camote).
o 100 g de ensalada mixta.
3. Opción 3:
o 120 g de pescado a la plancha.
o 60 g de lentejas cocidas.
o 80 g de zanahorias al vapor.
Merienda de la Tarde:
• 150 g de yogurt natural bajo en grasa.
• 10 g de semillas de chía.
Cena:
1. Opción 1:
o 2 tortillas de maíz (40 g cada una).
o 100 g de pollo desmenuzado.
o Lechuga (50 g) y 1 cucharadita de crema baja en grasa.
2. Opción 2:
o 1 huevo entero + 2 claras (100 g) cocidos.
o 50 g de aguacate.
o 1 rebanada (30 g) de pan integral.
3. Opción 3:
o Sopa de verduras (150 ml).
o 80 g de pollo desmenuzado o en trozos.
Consejos para seguir la dieta durante el embarazo:
1. Planifica tus comidas con anticipación:
Dedica un tiempo semanal para organizar el menú y las compras. Esto ayuda a
evitar improvisar con opciones menos saludables.
2. Come en horarios regulares:
Intenta mantener un horario fijo para tus co
3. midas y snacks. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y
evitar hambre excesiva.
4. Mantente bien hidratada:
Bebe al menos 8 vasos de agua al día (2-2.5 litros). Puedes complementar con
infusiones sin cafeína o agua saborizada natural.
5. Evita los alimentos procesados:
Prioriza alimentos frescos y naturales. Minimiza el consumo de productos
ultraprocesados como galletas, bebidas azucaradas y snacks empaquetados.
6. Asegúrate de incluir tus suplementos prenatales:
Sigue las indicaciones de tu médico para consumir ácido fólico, hierro, calcio
o cualquier suplemento necesario.
7. No te saltes comidas:
Es importante comer regularmente para evitar bajadas de energía y asegurar
que el bebé reciba los nutrientes necesarios.
8. Evita alimentos no recomendados en el embarazo:
o Quesos no pasteurizados.
o Carnes y pescados crudos o poco cocidos.
o Embutidos y alimentos altos en sodio.
o Pescados con alto contenido de mercurio (como pez espada, tiburón o
atún de aleta grande).
9. Controla las porciones:
Aunque la dieta tiene cantidades indicadas, usa una balanza o medidas
visuales para asegurarte de no excederte, especialmente con alimentos
calóricos como nueces o aceites.
10. Escucha a tu cuerpo:
Come cuando tengas hambre, pero respeta las cantidades recomendadas
para evitar sobrealimentarte. Si sientes antojos, busca opciones saludables o
controla las porciones.
11. Varía las opciones para no aburrirte:
Alterna las opciones de cada comida entre días para mantener el interés y
disfrutar de la variedad de sabores.
12. Cocina de manera saludable:
Usa métodos de cocción como al vapor, a la plancha, hervido, horneado o
salteado con poco aceite. Evita frituras.
13. Incluye suficiente fibra:
Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son clave para evitar el
estreñimiento, un problema común en el embarazo.
14. Realiza actividad física moderada:
Consulta con tu médico sobre actividades seguras, como caminatas, yoga
prenatal o ejercicios de bajo impacto, que te ayudarán a sentirte mejor y
mejorar la digestión.
15. Descansa adecuadamente:
El sueño es esencial para tu salud y la del bebé. Intenta dormir entre 7-9 horas
al día.
LISTA DE LA COMPRA
Lácteos y derivados:
• 1 litro de leche descremada.
• 600 g de yogurt natural bajo en grasa.
• 30 g de queso fresco bajo en grasa.
• 50 g de queso cottage.
Huevos:
• 15 huevos.
Carnes y pescados:
• 420 g de pechuga de pollo (cruda).
• 180 g de pollo desmenuzado (crudo o cocido).
• 200 g de carne magra de res.
• 220 g de pescado blanco (filete).
Cereales y derivados:
• 500 g de avena.
• 600 g de pan integral (aproximadamente 20 rebanadas).
• 1/2 taza (90 g) de quinoa cruda.
• 1 taza (180 g) de arroz integral crudo.
• 2 papas medianas (300 g).
• 120 g de granola baja en azúcar.
• 6 tortillas de maíz (40 g cada una).
Legumbres:
• 240 g de lentejas cocidas.
Frutas:
• 6 plátanos medianos (720 g).
• 3 manzanas medianas (450 g).
• 1 kiwi (100 g).
• 1/2 taza (75 g) de fresas.
Verduras:
• 200 g de brócoli.
• 360 g de zanahorias.
• 380 g de calabacitas.
• 100 g de tomates.
• 100 g de lechuga.
• 50 g de pepino.
Frutos secos y semillas:
• 50 g de nueces.
• 30 g de almendras.
• 30 g de semillas de chía.
Aceites y condimentos:
• 25 ml de aceite de oliva.
• 15 g de miel.
