RESPIRACIONES diversas

RESPIRACIONES diversas

+ Inalación -> + activació

+ Exalación -> + relajación

Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale

Hiperbentilaciones

Respiración de Fuego (Kapalabhati)

Objetivo: Energizar el cuerpo y purificar los pulmones.

Pasos:

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta.

2. Inhala profundamente por la nariz, expandiendo el abdomen.
3. Exhala rápida y fuertemente por la nariz, contrayendo el abdomen.
4. Inhala de manera pasiva mientras el abdomen se expande nuevamente.
5. Repite el ciclo de inhalación y exhalación rápida durante 15-30 segundos.
6. Descansa y repite el ciclo 2-3 veces.

Este ejercicio ayuda a aumentar la capacidad pulmonar y revitaliza el sistema nervioso​

UnderStory Healing
.

2. Respiración de Alegría (Joy Breathing)

Objetivo: Fomentar la alegría y la energía positiva.

Pasos:

1. Siéntate o párate cómodamente.

2. Inhala profundamente mientras levantas los brazos hacia los lados.
3. Exhala con una sonrisa mientras bajas los brazos.
4. Repite durante 5-10 minutos, intentando aumentar la profundidad de cada
inhalación y la expresión de alegría en tu exhalación.

Este ejercicio se utiliza en prácticas de yoga y meditación para mejorar el estado de ánimo y
la energía​

UnderStory Healing
.

1. Respiración Diafragmática (Abdominal)

Objetivo: Mejorar la oxigenación y promover la relajación.

Pasos:
 1. Encuentra una posición cómoda: Puedes sentarte o acostarte, preferiblemente en
un lugar tranquilo.
2. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen: Esto te ayudará a sentir el
movimiento de la respiración.
3. Inhala profundamente por la nariz: Asegúrate de que el abdomen se expanda más
que el pecho.
4. Mantén la respiración durante 2-3 segundos.
5. Exhala lentamente por la boca: Concéntrate en que el abdomen vuelva a su
posición original.
6. Repite el ciclo durante 5-10 minutos.

Este ejercicio no solo ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, sino que también actúa
como un "bombeo" que favorece el sistema linfático​

UnderStory Healing
.

2. Respiración Alterna por las Fosetas Nasales

Objetivo: Balancear la energía y calmar la mente.

Pasos:

1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

2. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
3. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
4. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y suelta la derecha.
5. Exhala por la fosa nasal derecha.
6. Inhala por la fosa nasal derecha, cierra la derecha, y exhala por la izquierda.
7. Continúa alternando durante 5-10 minutos.

Este ejercicio no solo promueve la relajación, sino que también puede ayudar a mejorar la
función cognitiva y la concentración​

aka Respiración Alterna (Nadi Shodhana)

Objetivo: Equilibrar el cuerpo y la mente, reducir el estrés.

Pasos:

1. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.

2. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar derecho e inhala por la fosa nasal
izquierda.
3. Cierra la fosa nasal izquierda con el anular derecho y suelta la derecha, exhalando
por la fosa nasal derecha.
4. Inhala por la fosa nasal derecha, cierra, y exhala por la izquierda.
5. Continúa alternando durante 5-10 minutos.
.

3. Respiración 4-7-8

Objetivo: Reducir la ansiedad y promover la relajación.

Pasos:

1. Siéntate o acuéstate cómodamente.

2. Cierra la boca y exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de
"whoosh".
3. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
4. Mantén la respiración contando hasta 7.
5. Exhala completamente por la boca durante 8 segundos.
6. Repite el ciclo 4 veces.

Esta técnica es útil para calmar el sistema nervioso y ayudar a conciliar el sueño​

UnderStory Healing
​
Blog | PureHealth Research
.

4. Respiración en Cuadrado (Box Breathing)

Objetivo: Aumentar la concentración y reducir el estrés.

Pasos:

1. Inhala por la nariz contando hasta 4.

2. Mantén la respiración contando hasta 4.
3. Exhala por la boca contando hasta 4.
4. Mantén la respiración nuevamente contando hasta 4.
5. Repite el ciclo 4-5 veces.

Respiración del León (Lion's Breath)

Objetivo: Liberar tensiones y aumentar la confianza.

Pasos:

1. Siéntate o arrodíllate cómodamente.

2. Inhala profundamente por la nariz.
3. Abre la boca y saca la lengua hacia abajo mientras exhalas fuertemente, haciendo
un sonido de "haaa".
4. Repite de 5 a 10 veces.
Este ejercicio es excelente para liberar estrés y aumentar la autoexpresión​

Blog | PureHealth Research

.

7. Respiración de Abeja (Bhramari)

Objetivo: Calmar la mente y reducir la ansiedad.

Pasos:

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta.

2. Cierra los ojos y inhala profundamente por la nariz.
3. Exhala suavemente por la nariz mientras produces un sonido de zumbido
(como una abeja).
4. Repite durante 5-10 minutos, sintiendo la vibración en el cuerpo.

Respiración de Sostenimiento (Pursed Lip Breathing)

Objetivo: Mejorar la oxigenación y controlar la respiración.

Pasos:

1. Siéntate o ponte de pie cómodamente.

2. Inhala profundamente por la nariz durante 2 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca con los labios fruncidos (como si estuvieras
apagando una vela) durante 4 segundos.
4. Repite durante 5-10 minutos.

APPENDIX BOOK BREATH !!!

Pranayama
https://www.behance.net/gallery/126411967/Pranayama-Breathing-Techniques-Infographic-A
nimation?tracking_source=search_projects|pranayama+breathing&l=13

+
Holotropic

Somatic

Vibrational

Rythmic
Spinal Cord breathing

Mindful breathing

Shamantic breathing

Holotropic breathwork

Respiración controlada aka Pursed lip breathing

Anti-stress breathing, x2 in , long out

https://youtu.be/kSZKIupBUuc?si=DDcn_Sofsv86yTA6

Lymph breath? 4 in, 16 hold, 8 out mouth

Pursed lip breathing

Circular (avanzada)

Mighty
Slow breathing
Slow breathing https://www.neurologyadvisor.com/features/the-benefits-of-slow-breathing/

Efectos en el sistema nervioso parasimpático y la calma

Técnicas de respiración lenta y consciente, como la respiración abdominal y el "box
breathing," estimulan el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y
reduciendo el estrés.
Impacto en la salud mental y física

● Mejora la atención sostenida y disminuye el cortisol salival, un indicador de estrés

(estudio con 40 participantes).
● Técnicas como el "cyclic sighing" mejoraron el ánimo y redujeron la frecuencia
respiratoria más que la meditación estándar (estudio con 114 participantes).
● Sudarshan Kriya Yoga y otras técnicas reducen síntomas de ansiedad y depresión,
incluso en casos resistentes a medicamentos (8 semanas).

Mejora del control glucémico y reducción del estrés oxidativo

● Estudios muestran que la respiración diafragmática disminuye niveles de glucosa y

HbA1c en pacientes con diabetes tipo 2 después de 3 meses.
● Reduce también el estrés oxidativo y la ansiedad.

Beneficios en enfermedades gastrointestinales

● La respiración diafragmática disminuye eventos de reflujo gastroesofágico y

exposición ácida posprandial.
● Mejora la calidad de vida y reduce la dependencia de inhibidores de bomba de
protones.

Simplicidad y accesibilidad
Breathwork es gratuito, fácil de aprender y puede integrarse como terapia complementaria
en varios tratamientos médicos.

1. Young JS et al., 2010

Este estudio presenta una visión general del breathwork como herramienta
terapéutica, enfocándose en su utilidad en consejería. Identifica beneficios
psicológicos como la reducción del estrés y la mejora en la regulación emocional. Se
subraya cómo estas prácticas pueden ayudar en contextos terapéuticos al promover
la autoconciencia y un mayor bienestar emocional.
2. Zaccaro A et al., 2018
Una revisión sistemática sobre los efectos psicofisiológicos de la respiración lenta.
Se destaca que esta práctica activa el sistema nervioso parasimpático, reduce la
frecuencia cardíaca y la presión arterial, y mejora la regulación emocional y la
atención. También se relaciona con una mayor coherencia cardíaca y efectos
calmantes.
 3. Zope SA et al., 2013
Explora el Sudarshan Kriya Yoga (SKY), un tipo de respiración controlada,
mostrando cómo puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. El estudio
sugiere que estas técnicas son particularmente efectivas cuando se usan como
complemento a tratamientos convencionales.
4. Fincham GW et al., 2023
Un meta-análisis que evalúa el impacto del breathwork en la salud mental. Los
resultados indican mejoras significativas en el estrés, la ansiedad y el estado de
ánimo, especialmente cuando las intervenciones están estructuradas y se aplican
consistentemente.
5. Naik GS et al., 2018
Examina los efectos de la respiración lenta modificada en el estrés percibido y
parámetros cardiovasculares básicos. Concluye que esta técnica puede reducir el
estrés y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, lo que sugiere beneficios
tanto físicos como psicológicos.
6. Russo MA et al., 2017
Detalla los efectos fisiológicos de la respiración lenta, incluyendo la regulación del
sistema autónomo y la mejora de funciones cardiovasculares. Destaca su utilidad en
personas saludables para promover el bienestar general.
7. Balban MY et al., 2023
Demuestra que prácticas breves de respiración estructurada mejoran el estado de
ánimo y reducen la activación fisiológica. Esto subraya la eficacia de sesiones cortas
para manejar el estrés.
8. Miller T et al., 2015
Investiga el impacto del breathwork holotrópico en la autoconciencia. Encuentra que
esta técnica puede facilitar una exploración profunda de emociones y experiencias,
con implicaciones positivas en el bienestar psicológico.
9. Brown RP et al., 2005
Un modelo neurofisiológico del SKY en el tratamiento del estrés, la ansiedad y la
depresión. Resalta cómo estas prácticas aumentan los niveles de GABA, un
neurotransmisor inhibitorio, ayudando a regular las emociones.
10. Ma X et al., 2017
Examina cómo la respiración diafragmática mejora la atención, reduce el afecto
negativo y disminuye el estrés en adultos sanos.

En resumen:

● Beneficios clave: Reducción del estrés, ansiedad, mejora en la regulación

emocional y funciones cardiovasculares.
● Mecanismos: Activación del sistema parasimpático, aumento de GABA y mejora de
la coherencia cardíaca.
● Aplicaciones: Salud mental, control del estrés, apoyo en condiciones médicas
crónicas como diabetes tipo 2 y trastornos gastrointestinales.

How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological

Correlates of Slow Breathing
Datos importantes
Datos importantes

HRV

Importancia de la HRV:

1. Salud del sistema nervioso autónomo:

○ Una alta HRV indica un equilibrio saludable entre el sistema nervioso
simpático (respuesta de "lucha o huida") y el sistema nervioso parasimpático
(respuesta de "descanso y digestión").
○ Una baja HRV puede ser señal de estrés crónico, fatiga o problemas de salud
como enfermedades cardíacas.
2. Indicador de salud general:
○ Una alta HRV se asocia con mejor salud cardiovascular, resistencia al estrés
y longevidad.
○ Es utilizada para evaluar la recuperación física y emocional, especialmente
en deportistas y personas bajo tratamiento médico.
3. Aplicaciones terapéuticas:
○ Técnicas como respiración lenta, yoga y meditación pueden aumentar la HRV
al estimular el sistema parasimpático, mejorando la regulación emocional y la
resiliencia al estrés.

Cómo se mide:

HRV se mide a través de dispositivos médicos o wearables como monitores de frecuencia

cardíaca. Los métodos comunes incluyen:

● Análisis en el dominio del tiempo: Variaciones promedio entre intervalos R-R.

● Análisis en el dominio de la frecuencia: Relación entre frecuencias bajas y altas,
que refleja la actividad del SNA.

Resumen: HRV es un biomarcador crucial para evaluar el equilibrio del sistema nervioso
autónomo, la capacidad de respuesta al estrés y la salud general, siendo un foco clave en
investigaciones de salud mental, rendimiento deportivo y prevención de enfermedades
crónicas.
HIPOXIA
La hipoxia intermitente (HI) se refiere a períodos alternados de baja disponibilidad de
oxígeno (hipoxia) seguidos de períodos de normoxia (niveles normales de oxígeno). Este
proceso ocurre en ciclos repetitivos y puede darse de manera natural o inducida. Existen
diferentes contextos en los que aparece la hipoxia intermitente:

1. En medicina:

● Apnea del sueño: En este trastorno, las interrupciones del flujo respiratorio causan
ciclos de hipoxia y normoxia, lo que genera estrés oxidativo, inflamación y
alteraciones cardiovasculares.
● Enfermedades respiratorias: Algunas condiciones como el asma o la EPOC
también pueden generar hipoxia intermitente.

2. En deporte y entrenamiento:

● Entrenamiento en hipoxia: Se utiliza para mejorar la resistencia y la capacidad

aeróbica. Implica exponerse a ambientes con bajo oxígeno (simulación de altitud)
para estimular la producción de eritropoyetina (EPO) y la capacidad de transportar
oxígeno.

3. A nivel celular y molecular:

● La hipoxia intermitente activa factores inducibles por hipoxia (HIF), que

desencadenan adaptaciones celulares como:
○ Aumento de la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos).
○ Regulación de la producción de eritrocitos.
○ Cambios metabólicos para utilizar mejor el oxígeno disponible.

Vía HIF-1α (Respuesta a Hipoxia)

● Función principal: Responde a la falta de oxígeno (hipoxia) en los tejidos.

● Rol clave:
 ○ Promueve la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos).
○ Aumenta la producción de antioxidantes para proteger las células en
condiciones de estrés.

4. En terapias experimentales:

● Hipoxia intermitente moderada controlada: Se estudia como estrategia para

mejorar el rendimiento cognitivo, reducir inflamación, estimular el BDNF (factor
neurotrófico derivado del cerebro), y tratar enfermedades metabólicas y
neurodegenerativas.

Resumen:

La hipoxia intermitente tiene efectos que varían según su intensidad, duración y contexto.
Puede ser perjudicial (como en apnea del sueño) o beneficiosa (como en entrenamiento o
terapias controladas).
Estudios ordenados
Por efectos

Estrés
The Effect of Breathing Exercise on Stress Hormones - Cyprus Journal of Medical Sciences
21
Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled
trials | Scientific Reports 23 MA random

Breathwork Interventions for Adults with Clinically Diagnosed Anxiety Disorders: A Scoping
Review 23

SLOW BREATHING
How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological
Correlates of Slow Breathing 21 SR
Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale - ScienceDirect 23
Benefits From Different Modes of Slow and Deep Breathing on Vagal Modulation - PubMed
24
Effect of aerobic exercise, slow deep breathing and mindfulness meditation on cortisol and
glucose levels in women with type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial - PMC
23
The relaxation effect of prolonged expiratory breathing - PubMed 18

MOOD
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal: Cell
Reports Medicine 23 combination

Heart Rate
Heart rate variability and slow-paced breathing:when coherence meets resonance - PubMed
22
Effect of Short-Term Pranayama and Meditation on Cardiovascular Functions in Healthy
Individuals - PMC 11
Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables - PubMed 16
CFS
Spinal CSF flow in response to forced thoracic and abdominal respiration - PubMed 19
Respiration and the watershed of spinal CSF flow in humans - PubMed 18

N VAGO
Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity - PMC 18

Niños
Immediate Effect of a Yoga Breathing Practice on Attention and Anxiety in Pre-Teen Children
- PubMed 19

ATENCIÓN
Breath Phase Durations, Affect, and Attention: A Pilot
Randomized Crossover Trial - PubMed

Effect of Volitional Modification of Breath Frequency

on Attention and Mood States: An Exploratory
Randomized Crossover Study - PubMed 24
ESTUDIOS
ESTUDIOS

Breathing techniques to reduce

symptoms in people with serious
respiratory illness: a systematic review

Exploring the Therapeutic Benefits of

Pranayama (Yogic Breathing): A
Systematic Review

The hypotensive effect of Yoga's breathing exercises: A systematic review.

Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya, a Multicomponent Breath-Based Yogic Practice

(Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being

The Effects of Bhramari Pranayama on Stress Reduction,

Cognitive Function, and Sleep Quality

Effect of Yoga Breathing (Pranayama)

on Exercise Tolerance in Patients with
Chronic Obstructive Pulmonary
Disease: A Randomized, Controlled
Trial
Effect of Yoga-based breathing practices
on depression, anxiety, stress, and fear of
COVID-19 positive hospitalized patients:
A randomized controlled trial

Yoga in Burn: Role of pranayama

breathing exercise on pulmonary
function, respiratory muscle activity
and exercise tolerance in
full-thickness circumferential burns
of the chest

PRANAYAMA AND BRAIN CORRELATES

Pranayamas and Their Neurophysiological Effects

How Breath-Control Can Change Your Life:

A Systematic Review on
Psycho-Physiological Correlates of Slow
Breathing
Immediate Effect of a Yoga Breathing
Practice on Attention and Anxiety in
Pre-Teen Children

Effect of breathing exercises on oxidative stress

biomarkers in humans: A systematic review and
meta-analysis

Brain-heart interactions are

modulated across the respiratory cycle
via interoceptive attention

Cerebrovascular Dynamics Associated

with Yoga Breathing and Breath
Awareness
The brain's resonance with
breathing—decelerated breathing
synchronizes heart rate and slow cortical
potentials

Effect of Practicing Meditation,

Pranayama, and Yoga on the Mental
Health of Female Undergraduate
Medical Students: An Interventional
Study

Middle Latency Auditory Evoked

Response during High-frequency Yoga
Breathing, Breath Awareness, and
Quiet Rest

Effects of yogic breath regulation: A

narrative review of scientific evidence
https://www.neurologyadvisor.com/features/the-benefits-
of-slow-breathing/ references

training
Effect of respiratory muscle training
on exercise performance in healthy
individuals: a systematic review and
meta-analysis

Effects of respiratory muscle training

on performance in athletes: a
systematic review with meta-analyses

Comparative Study of Different

Respiratory Muscle Training Methods:
Effects on Cardiopulmonary Indices
and Athletic Performance in Elite
Short-Track Speedskaters

Respiratory muscle training induces

additional stress and training load in
well-trained triathletes-randomized
controlled trial

The acute effect of respiratory muscle

training on cortisol, testosterone, and
testosterone-to-cortisol ratio in
well-trained triathletes - exploratory
study

Effectiveness of Respiratory Muscles

Training by Voluntary Isocapnic
Hyperpnea Versus Inspiratory
Threshold Loading on Intercostales
and Vastus Lateralis Muscles
Deoxygenation Induced by Exercise in
Physically Active Adults

Respiratory muscle training in

neuromuscular disease: a systematic
review and meta-analysis

Respiratory muscle training in

children and adults with
neuromuscular disease

The Effect of Inspiratory Muscle

Training on Health-Related Fitness in
College Students
Effects of the inspiratory muscle training and aerobic
training on respiratory and functional parameters,
inflammatory biomarkers, redox status and quality of life in
hemodialysis patients: A randomized clinical trial.
Effects of a simple prototype
respiratory muscle trainer on
respiratory muscle strength, quality of
life and dyspnea, and oxidative stress
in COPD patients: a preliminary study

Analysis of breathing patterns to

stabilize cardiovascular changes in
physical stress environments :
inspiration responds to rapid changes
in blood pressure

mas
Intercostal Muscles Oxygenation and
Breathing Pattern during Exercise in
Competitive Marathon Runners
YOGA
YOGA

The effects of yoga among adults with type 2 diabetes:

A systematic review and meta-analysis

Regular Yoga Practice Improves

Antioxidant Status, Immune Function,
and Stress Hormone Releases in Young
Healthy People: A Randomized,
Double-Blind, Controlled Pilot Study

Effects of Yogic Practice on

Metabolism and Antioxidant-Redox
Status of Physically Active Males

Effect of yoga-based exercises on

functional capacity, dyspnea, quality
of life, depression, anxiety, and sleep
of infected healthcare workers during
the COVID-19 pandemic: A prospective
clinical trial
Effect of a single session of yoga and
meditation on stress reactivity: A
systematic review

Effects of yoga on brain waves and

structural activation: A review

The effects of yoga versus stretching

and resistance training exercises on
psychological distress for people with
mild-to-moderate Parkinson's
disease: study prxotocol for a
randomized controlled trial

Yoga and sleep: A systematic review of research

en detalle
en detalle

Effects of Yogic Practices

Synchronized With Bandha and
Kumbhaka on Biological and
Psychological Factors of Aging in
COVID-19-Recovered Patients: A
Randomized Controlled Trial

analiza el impacto de las prácticas yógicas sincronizadas con Bandha y Kumbhaka en los
factores biológicos y psicológicos relacionados con el envejecimiento acelerado en
pacientes recuperados de COVID-19.

Resumen de hallazgos clave:

● Participantes: 126 adultos recuperados de COVID-19 (30-60 años) fueron

asignados aleatoriamente en dos grupos: experimental (65 personas) y control (61
personas).
● Intervención: Los participantes del grupo experimental realizaron yoga durante 120
días (60 minutos al día, cinco días a la semana), mientras que el grupo de control no
recibió ninguna intervención.
● Mediciones: Se analizaron los niveles de malondialdehído (MDA), capacidad
antioxidante total (TAC), niveles de glutatión (GSH), hemoglobina (Hgb), índice de
masa corporal (IMC), estrés mental (escala de estrés percibido, PSS) y calidad de
vida (WHOQOL).

Resultados principales:

● Reducción del estrés oxidativo: El grupo experimental mostró una disminución

significativa de MDA (p = 0.03) y niveles elevados de antioxidantes como el GSH (p
= 0.02) y TAC (p = 0.04).
● Mejora en la calidad de vida: Mejoras significativas en los aspectos físico (p =
0.03), psicológico (p = 0.02), social (p = 0.04) y ambiental (p = 0.006) de la calidad
de vida en el grupo experimental.
● Mejoras en los parámetros físicos: Se observó una disminución significativa en el
índice de masa corporal (IMC) (p = 0.54) y en el nivel de hemoglobina (p = 0.02) en
el grupo experimental.
 ● Sin cambios significativos en el grupo de control: No se encontraron diferencias
significativas en los valores de los parámetros mencionados en el grupo de control.

Conclusión:

Este estudio sugiere que las prácticas de yoga sincronizadas con Kumbhaka y Bandha
pueden ser una estrategia útil para reducir el estrés oxidativo, mejorar la defensa
antioxidante, los niveles de hemoglobina y la calidad de vida en personas recuperadas de
COVID-19, contribuyendo a reducir el envejecimiento biológico y el estrés mental. Se
concluye que estas prácticas pueden ayudar a revertir el deterioro biológico del cuerpo y la
mente, extendiendo la esperanza de vida, como se menciona en las antiguas escrituras
yógicas.

Effects of yoga practice on acumeridian energies:

Variance reduction implies benefits for regulation

Este estudio investiga cómo la práctica de yoga afecta la regulación y los niveles de Qi (o
prana), medidos en los meridianos de acupuntura. La investigación utilizó mediciones
electrodermales en 32 personas saludables antes y después de un programa de estilo de
vida de yoga de 3 semanas, evaluando los niveles de energía, la estabilidad y el equilibrio
de los meridianos del cuerpo. Los resultados respaldan la idea de que el yoga puede
aumentar el Qi y mejorar el equilibrio de la energía de los meridianos, lo cual se considera
crucial para la salud. Aquí están los puntos clave:

1. Niveles de energía: Se encontraron mejoras significativas en los niveles de energía

de los meridianos después de la intervención de yoga, con un aumento uniforme
observado en todos los participantes, independientemente de sus niveles iniciales de
energía.
2. Estabilidad de la energía: No hubo una mejora significativa en la estabilidad de la
energía, aunque la disminución en la estabilidad no fue lo suficientemente grande
como para ser concluyente. Se necesita más investigación con más datos.
3. Equilibrio de la energía: El estudio encontró una reducción de la dispersión en las
variables de equilibrio (superior/inferior y izquierda/derecha), lo que indica que el
yoga podría ayudar a regular la energía de los meridianos de manera más precisa,
en lugar de simplemente aumentarla. Esto podría apuntar a una mejor regulación del
sistema fisiológico en general.
4. Implicaciones para la salud: Los resultados sugieren que el yoga podría mejorar la
regulación de los sistemas fisiológicos, lo cual es crucial para mantener la salud. Así
como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) se considera importante para la
salud, una regulación sensible de la energía de los meridianos podría contribuir a un
estado de salud óptimo.

Conclusión:
La práctica de yoga parece mejorar la regulación del Qi en los meridianos de acupuntura,
con cambios positivos en los niveles de energía y el equilibrio. Esta mejora en la regulación
podría ser clave para lograr una mejor salud en general, aunque se necesita más
investigación para comprender completamente los efectos y los mecanismos involucrados.

En este estudio, se utilizó el sistema AcuGraph “Digital Meridian Imaging” para medir los
niveles de energía de los meridianos de acupuntura. El procedimiento de medición fue el
siguiente:

1. Preparación del sujeto: Los sujetos se sentaban cómodamente en una silla, con los
pies sobre un tapete (no sobre el suelo). Esto ayudaba a mantener una postura
adecuada para la medición.
2. Uso de un algodón humedecido: Se utilizaba una bolita de algodón húmeda para
mejorar la conductividad de una pequeña sonda eléctrica circular.
3. Aplicación de la sonda: La sonda se aplicaba a cada uno de los puntos de
acupuntura llamados "Tsing", ubicados en las extremidades de los meridianos de
acupuntura en las manos y los pies, en el orden especificado por el sistema
AcuGraph. Se tomaban lecturas de los 12 meridianos principales, correspondientes
a los órganos del cuerpo (pulmón, pericardio, corazón, intestino delgado, triple
calentador, intestino grueso, hígado, bazo, riñón, vejiga, vesícula biliar y estómago).
4. Medición de la respuesta galvánica de la piel: El AcuGraph mide la respuesta
galvánica de la piel en los puntos mencionados. Este tipo de respuesta refleja la
conductividad eléctrica de la piel, que se ve afectada por el estado energético de los
meridianos de acupuntura. Un barra de tierra de hierro se mantenía en la mano
opuesta al punto medido para asegurar una referencia eléctrica adecuada.
5. Recopilación de datos: El sistema registraba las lecturas en los puntos
especificados de cada meridiano de acupuntura, tanto en el lado izquierdo como en
el derecho del cuerpo, proporcionando datos sobre el nivel de energía de cada uno
de los meridianos.

Este método permitió evaluar el estrés o la energía de los meridianos y detectar posibles
desequilibrios energéticos, para posteriormente observar los efectos de la intervención de
yoga en dichos niveles.

Effect of Lotus Posture on Acupuncture

Meridian Energies: A Controlled Trial

En este estudio controlado, se examinó el efecto de la postura de loto (Padmasana)

sobre las energías sutiles de los meridianos de acupuntura, utilizando el sistema
AcuGraph para medir la conductancia de los puntos Jing-Well. A continuación se resumen
los métodos y resultados:

Métodos
 ● Participantes: 52 practicantes masculinos de Yoga, con una media de edad de
23.03 años, todos con más de un año de experiencia en Yoga.
● Grupos: Los participantes fueron asignados alternativamente a dos grupos: uno que
se sentó en la postura de loto y otro que se sentó en una silla.
● Procedimiento: Se midió la conductancia de los puntos Jing-Well antes y después
de que los participantes se sentaran durante 10, 20 y 30 minutos en sus respectivas
posiciones.

Resultados

● Postura de Loto: Después de 30 minutos en esta postura, se observaron aumentos

en los niveles de energía (E_Ls) en todos los meridianos de acupuntura.
● Postura en Silla: Los participantes que se sentaron en una silla mostraron
disminuciones universales en los niveles de energía.
● Desarrollo temporal de los efectos: Los cambios en los niveles de energía se
hicieron más evidentes con el tiempo, especialmente a los 20 y 30 minutos de estar
en postura de loto. Durante los primeros 10 minutos, tanto en la postura de loto
como en la silla, se observaron tendencias a la baja o sin cambios significativos.

Conclusiones

● La postura de loto tiene un efecto energizante en las energías sutiles del cuerpo,
pero este efecto se construye con el tiempo, alcanzando su máxima expresión
después de aproximadamente 20 minutos.
● Sorprendentemente, el reposo en silla causó una disminución en las energías
sutiles, lo que desafió la hipótesis de que descansar en una silla no tendría efecto.
● La postura de loto, al igual que se describe en la literatura antigua, tiene un fuerte
impacto en las energías de los meridianos de acupuntura, especialmente en el
contexto de la meditación.

Fortalezas del estudio

● Fue la primera investigación que documentó los cambios de energía asociados

con la práctica de una asana específica (Postura de Loto) utilizando AcuGraph, con
resultados estadísticamente significativos.

Limitaciones

● El estudio no fue formalmente aleatorizado, y algunos de los resultados, como la

disminución de las energías al estar en una silla, fueron un descubrimiento post
hoc.

Futuras investigaciones

● Sería interesante investigar los efectos de otras asanas como Vajrasana o

Siddhasana en las energías de los meridianos de acupuntura.

Resumen
Sentarse en diferentes posiciones afecta las energías sutiles del cuerpo de manera distinta.
Mientras que sentarse en una silla tiende a disminuir las energías, la postura de loto tiene
un efecto energizante después de un periodo de 20 minutos.
RESPIRACIONES all
RESPIRACIONES all
Pranayama (Control de la respiración)
Pranayama (Control de la respiración)

Pranayama - Wikipedia, la enciclopedia libre

Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables - PMC !!!

Fire breath
Fire breath aka Kapalbhati

Resumen:

● Bhastrika se caracteriza por respiraciones rápidas y profundas tanto al inhalar como

al exhalar, enfocándose en la activación energética y la purificación general del
cuerpo.
● Kapalbhati se centra principalmente en las exhalaciones forzadas, con una
inhalación pasiva, y tiene un efecto más específico sobre los pulmones, la mente y la
digestión.

Influence of High-frequency Yoga

Breathing (Kapalabhati) on States
Changes in Gamma Oscillation

The Influence of Kapalabhati on

Working Memory and Phasic Heart
Rate Variability

Finger dexterity and visual

discrimination following two yoga
breathing practices
Breath of Joy
Joy - Kosha
Pursed lip breathing
Pursed lip breathing
Alternada
Alternada aka Nadi Shodhana

Nadishodhana
y Anuloma Viloma
+ Suya y Chandra bhedana

Surya "Canal solar" Es igual que el Anuloma Viloma, Activa el

bhedana12​ pero solo en dirección cuerpo
"Vitalidad izquierda-derecha.
estimulante"

Chandra "Canal lunar" Es igual que el Anuloma Viloma, Relaja el

bhedana13​ pero solo en dirección cuerpo
derecha-izquierda.

La principal diferencia entre Anulom Vilom Pranayama y Nadi Shodhana es que la

práctica de Nadi Shodhana implica contener la respiración con la práctica de
bandhas o cerraduras. Retener la respiración impacta los nadis e invoca el fuego
yóguico. Por lo tanto, Anulom Vilom Pranayama es el acto de simplemente limpiar,
abrir y equilibrar los nadis , preparándose para un pranayama más profundo.

● Nadi Shodhana suele incluir kumbhaka y tiene un enfoque purificador más

profundo.
● Anuloma Viloma no incluye retención y es más simple y relajante.

BENEFICIOS
Generales

- mejoras en la memoria verbal y espacial, en particular en estudiantes.

-
Effects of Nadishodhana and Bhramari
Pranayama on heart rate variability,
auditory reaction time, and blood
pressure: A randomized clinical trial in
hypertensive patients

Este estudio comparó los efectos inmediatos de dos tipos de pranayama, Nadi
Shodhana y Bhramari, en pacientes hipertensos. Se observó que ambas prácticas
produjeron una reducción significativa en el tiempo de reacción auditiva (ART), lo
que indica una mejora en la concentración y un alivio del estrés. Sin embargo, no se
encontraron diferencias significativas en los parámetros de variabilidad de la
frecuencia cardíaca (HRV) entre los dos grupos.

Hallazgos clave:

1. Nadi Shodhana: Reducción significativa en ART (p = 0.01) y cambios en la

HRV (disminución de las frecuencias de baja frecuencia y aumento en las
frecuencias altas).
2. Bhramari: Mostró una reducción aún más significativa en ART (p < 0.00001), y
también en la presión arterial y el ritmo cardíaco.
3. Mecanismo: La respiración controlada en ambos pranayamas mejora la
dominancia parasimpática y ayuda en la regulación de la presión arterial
mediante la activación del sistema nervioso parasimpático. En el caso de
Bhramari, la vibración producida por el sonido de la exhalación estimula la
producción de óxido nítrico, lo que mejora la circulación y la dilatación de los
vasos sanguíneos.

Conclusión:

Ambos pranayamas son métodos simples, accesibles y efectivos para la reducción

inmediata de la presión arterial y la mejora de la respuesta auditiva en personas con
hipertensión. Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, lo que limita la
generalización de los resultados.

Este es un ejemplo de cómo técnicas de respiración como el pranayama pueden ser

utilizadas como complemento no invasivo en el tratamiento de la hipertensión.
Resumen: El estudio muestra que Nadi Shodhana y Bhramari son efectivos para
reducir la presión arterial y mejorar la reacción auditiva en hipertensos, aunque no
hubo diferencias claras en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Immediate autonomic changes during right nostril

breathing and left nostril breathing in regular yoga
practitioners

Objetivo

Evaluar los cambios en los parámetros de HRV asociados con RNB y LNB, técnicas
tradicionales de pranayama utilizadas para regular la energía del cuerpo.

Metodología

● Participantes: 20 voluntarios (media de edad: 44 años) con 10-20 años de práctica

de yoga kriya.
● Intervenciones:
○ RNB (Right Nostril Breathing): Respiración exclusiva por la fosa nasal
derecha.
○ LNB (Left Nostril Breathing): Respiración exclusiva por la fosa nasal
izquierda.
● Mediciones: ECG para analizar parámetros de HRV usando el sistema avanzado
Dinamika HRV.
● Duración: Cambios medidos tras 5 minutos de práctica.

Resultados

1. Parámetros en el dominio temporal:

○ Incremento significativo en SDNN (desviación estándar entre intervalos NN) y
RMSSD (raíz cuadrada de la media de diferencias sucesivas entre intervalos
NN).
2. Parámetros en el dominio de frecuencia:
 ○ Incremento en LF (baja frecuencia) y en la relación LF/HF, reflejando un
aumento en la actividad parasimpática durante respiraciones profundas y
lentas.
3. Frecuencia cardíaca:
○ Disminución del ritmo cardíaco promedio:
■ RNB: De 71.6 a 68.8 latidos por minuto.
■ LNB: De 72.1 a 69.15 latidos por minuto.

Interpretación

● Ambas técnicas mostraron efectos inmediatos similares, aumentando la actividad

parasimpática y reduciendo la frecuencia cardíaca, indicadores de relajación y mejor
regulación autónoma.
● La práctica de pranayama parece "dar descanso extraordinario al corazón,"
promoviendo un equilibrio entre sistemas simpático y parasimpático.

Conclusión

El estudio evidencia beneficios inmediatos de RNB y LNB en la regulación del sistema

nervioso autónomo, aunque no se observaron diferencias estadísticamente significativas
entre ambas técnicas en términos de efectos inmediatos. Esto refuerza la utilidad del
pranayama para inducir relajación y regular funciones cardíacas en practicantes
experimentados.

El pranayama, como el ejercicio de respiración con las fosas nasales alternas (RNB y LNB),
tiene diversos efectos sobre el sistema cardiovascular y el sistema nervioso autónomo
(SNA). La respiración lenta y profunda, característica de estas prácticas, activa tanto el
sistema nervioso parasimpático como simpático, mejorando la variabilidad de la frecuencia
cardíaca (HRV). A continuación, se describen algunos de los efectos clave observados en
los estudios:

1. Reducción de la frecuencia cardíaca y aumento de la variabilidad cardíaca: La

práctica de RNB y LNB disminuye significativamente la frecuencia cardíaca, lo que
refleja un estado de relajación y una menor carga sobre el corazón. Además,
aumenta la HRV, un indicador de una regulación autónoma saludable y la capacidad
de adaptación al estrés.
2. Activación del sistema nervioso simpático y parasimpático: Aunque tanto RNB
como LNB activan el sistema parasimpático (relajación), la respiración por la fosa
nasal derecha (RNB) también está asociada con una mayor activación simpática, lo
que puede generar efectos energizantes como el aumento de la presión arterial
sistólica. Por otro lado, LNB tiende a tener un efecto más calmante y refrescante,
como indican los estudios.
3. Efectos cerebrales y cognitivos: Se ha demostrado que la respiración unilateral
influye en la actividad cerebral, mostrando efectos lateralizados en los hemisferios
cerebrales. La RNB activa el hemisferio cerebral izquierdo, mientras que la LNB lo
hace en el hemisferio derecho. Esto también se ha reflejado en mejoras en tareas
cognitivas, especialmente en memoria espacial.
 4. Mecanismos fisiológicos: La respiración profunda y lenta durante estos
pranayamas mejora la sensibilidad de los barorreceptores, que regulan la presión
arterial y la frecuencia cardíaca. Este mecanismo también puede ayudar a reducir
los efectos del estrés y mejorar el bienestar cardiovascular a largo plazo.

En resumen, ambos tipos de pranayama tienen efectos beneficiosos sobre la salud

cardiovascular y la función cerebral, con diferencias notables según el tipo de respiración
(derecha o izquierda) que se practique, lo que refleja tanto la activación del sistema
simpático como parasimpático

Resumen: Las técnicas de respiración por fosas nasales específicas (RNB y LNB) en yoga
kriya aumentan la actividad parasimpática y disminuyen la frecuencia cardíaca,
promoviendo la relajación y mejorando la regulación autónoma. Ambas son igualmente
efectivas en términos inmediatos.

La práctica de pranayama, al ralentizar la respiración, tiene un efecto calmante sobre el

corazón, lo cual se evidencia en una disminución estadísticamente significativa de la
frecuencia cardíaca durante 5 minutos de respiración nasal alterna (RNB) y respiración
nasal por la fosa izquierda (LNB). Esta respiración profunda y controlada genera una mayor
potencia en la frecuencia cardíaca de baja frecuencia (LF) de la variabilidad de la frecuencia
cardíaca (HRV), lo que sugiere que la respiración tiene un efecto mecánico sobre el sistema
cardiovascular.

Simultáneamente, se observan parámetros temporales aumentados y una disminución de la

potencia en alta frecuencia (HF), lo que sugiere una excitación rápida y transitoria de los
centros autónomos cardiovasculares debido a la modulación respiratoria. Estos efectos
podrían estar mediados por el nervio vago y, en su mayor parte, por mecanismos centrales
no relacionados con los barorreceptores. Esta rápida excitación transitoria indica que la
respiración lenta y controlada podría ser un método fisiológico eficaz para aprovechar la
reserva cardiovagal, lo que podría tener un impacto beneficioso sobre la regulación
autonómica cardiovascular tanto en individuos saludables como en aquellos con
enfermedades cardiovasculares.

+++ estudios mencionados y resultados

Mejoras en tareas psicomotoras con respiración nasal alterna:

La respiración alterna mostró efectos inmediatos en la mejora del desempeño en tareas

relacionadas con la vigilancia, junto con una disminución en la presión arterial. Además,
aumentaron las puntuaciones en tareas de discriminación de formas y tamaños, y se redujo
la ansiedad en el estado.

Anuloma-Viloma, suryabhedana y chandrabhedana, resultaron en mejoras en la memoria

verbal y espacial, en particular en estudiantes.
Durante la respiración lenta, tanto la actividad simpática como parasimpática pueden
aumentar sinérgicamente, lo que contribuye a mejorar la adaptación del cuerpo a cambios
en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, promoviendo un equilibrio cardiovascular
saludable.

Los estudios muestran que la respiración por una fosa nasal puede influir en la función
cognitiva, especialmente en la memoria espacial, y activa los hemisferios cerebrales
contralaterales. Sin embargo, los efectos varían según el género y el tipo de tarea cognitiva,
lo que sugiere que la respiración unilateral tiene un impacto diferenciado en el rendimiento
cognitivo.

Efectos de la respiración unilateral en la función cerebral:

La respiración por una sola fosa nasal activa el hemisferio cerebral contralateral, lo que se
observa a través de un aumento de los niveles de oxi-hemoglobina en áreas específicas del
cerebro. Además, se mejora el rendimiento en tareas cognitivas como la atención y la
memoria espacial, especialmente con la respiración por la fosa nasal derecha (RNB) y la
alterna (ANB)

SURYA - Right

Immediate effect of three yoga

breathing techniques on performance
on a letter-cancellation task
l estudio de Shirley Telles y colaboradores evaluó los efectos inmediatos de tres técnicas de
respiración yoguica (respiración por la fosa nasal derecha, izquierda y alterna) sobre el
desempeño en una tarea de cancelación de letras, una tarea dominante del hemisferio
izquierdo. En el experimento participaron 20 hombres jóvenes (edad promedio de 28.4
años), quienes realizaron la tarea antes y después de sesiones de respiración por cada una
de las fosas nasales y respiración alterna, con la conciencia de la respiración como control.
Los resultados mostraron una mejora significativa en el desempeño de la tarea de
cancelación de letras, evidenciada por menos errores tras las prácticas de respiración por la
fosa nasal derecha y alterna.

Se sugiere que la mejora en el rendimiento podría estar relacionada con la estimulación del
hemisferio cerebral contralateral a través de la respiración selectiva por una fosa nasal, lo
que podría potenciar la función cognitiva asociada a ese hemisferio.

CHAGA - Left

Effect of Unilateral Left Nostril

Breathing (Chandra Anga Pranayama)
on Cognitive Function in Healthy
Yoga-Naïve Individuals: A
Randomized, Controlled, Pilot Study

analizó cómo la práctica de la respiración unilateral por la fosa nasal izquierda (ULNB)
afecta funciones cognitivas como la atención, la velocidad de procesamiento, la memoria y
la función ejecutiva en estudiantes de medicina sin experiencia previa en yoga.

Hallazgos clave:

● El estudio se realizó con 20 estudiantes, divididos en dos grupos: uno que practicó
ULNB durante 15 minutos y otro que se centró solo en la conciencia de la
respiración.
● Las funciones cognitivas se midieron con la Prueba de Sustitución de
Letras-Dígitos, la Tarea de Memoria de Sternberg y la Prueba Stroop de
Victoria.
● Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas en los puntajes
iniciales entre los dos grupos.
● Ambos grupos (ULNB y control) mostraron una disminución significativa en el
tiempo de respuesta en la Tarea de Memoria de Sternberg, lo que sugiere una
mejora en la velocidad de procesamiento de la memoria.
 ● Sin embargo, no hubo mejoras significativas en la Prueba de Sustitución de
Letras-Dígitos (atención y velocidad de procesamiento) ni en la Prueba Stroop
(función ejecutiva).

Conclusión: El estudio sugiere que tanto ULNB como la conciencia de la respiración

parecen mejorar la memoria, pero no tienen un efecto significativo sobre la atención o
la función ejecutiva en este contexto específico. Esto implica que ambas prácticas pueden
mejorar la memoria de forma similar, pero no otras funciones cognitivas como la atención o
la función ejecutiva.

Hemisphere specific EEG related to

alternate nostril yoga breathing

Blood pressure and heart rate

variability during yoga-based
alternate nostril breathing practice
and breath awareness

Alternate-Nostril Yoga Breathing

Reduced Blood Pressure While
Increasing Performance in a Vigilance
Test
The Effect of Specific Techniques of
Nasal Breathing [Pranayama] on
Intra-Ocular Pressure in Normal
Individuals, a Randomized Trial

Ayuda contra el glaucoma al reducir las presion intra ocular

Changes in Shape and Size

Discrimination and State Anxiety After
Alternate-Nostril Yoga Breathing and
Breath Awareness in One Session Each

improves performance in a task which requires perceptual sensitivity and focused

attention
Humming Bee
Humming Bee Breath aka Bhramari
Brahmari

Beneficios y Mecanismos de Acción de Bhramari Pranayama

1. Reducción de la Ansiedad y Estrés

○ Mecanismo: El sonido de zumbido de Bhramari induce un estado de
relajación profunda al activar ondas cerebrales theta. Estas ondas están
asociadas con la relajación profunda y la meditación, lo que ayuda a reducir
los niveles de ansiedad. La activación de la corteza frontal y el aumento del
flujo sanguíneo cerebral también mejoran el control emocional (Khajuria et
al., 2023).
○ Estudios: Se ha observado que la práctica regular de pranayama como
Bhramari reduce los síntomas de ansiedad al modular la actividad de las
áreas cerebrales involucradas en la regulación emocional (Khajuria et al.,
2023).
2. Mejora de la Memoria y la Cognición
○ Mecanismo: Las ondas theta, que se incrementan con la práctica de
Bhramari, están vinculadas con la mejora en funciones cognitivas como la
memoria. Se ha sugerido que la actividad theta facilita la consolidación de
recuerdos y la atención sostenida (Khajuria et al., 2023; Yadav & Vohra,
2014).
○ Estudios: Los estudios han mostrado un aumento en la actividad de la
onda theta en la corteza frontal, relacionada con la mejora de la memoria, lo
que indica un efecto positivo en el aprendizaje y la retención de información
(Khajuria et al., 2023).
3. Mejora en la Regulación Emocional
○ Mecanismo: La práctica de Bhramari activa áreas cerebrales como la
amígdala y la corteza prefrontal, que están involucradas en la regulación de
emociones y la toma de decisiones. El aumento de la actividad en estas
áreas mejora el control emocional, reduciendo impulsos negativos y
promoviendo una mayor estabilidad emocional (Khajuria et al., 2023).
○ Estudios: Bhramari también ha demostrado reducir los niveles de cortisol, la
hormona del estrés, lo que contribuye a un mejor equilibrio emocional y
mayor bienestar (Chandwani et al., 2011).
4. Incremento de la Atención y la Concentración
○ Mecanismo: Bhramari Pranayama mejora la atención al inducir un estado
mental más centrado a través de la modulación de las ondas theta y alpha.
La corteza frontal, responsable de las funciones ejecutivas como la toma de
decisiones y el control de la atención, se activa durante la práctica,
mejorando la concentración (Khajuria et al., 2023).
○ Estudios: Se ha demostrado que los ejercicios de respiración y zumbido
mejoran significativamente la concentración y la atención sostenida,
factores cruciales para el rendimiento cognitivo (Yadav & Vohra, 2014).
 5. Mejoramiento del Sueño
○ Mecanismo: La activación de las ondas theta y alpha, que están asociadas
con estados de relajación y sueño, puede ayudar a inducir un sueño más
profundo y reparador. Además, la reducción del cortisol contribuye a la
relajación general, lo que facilita el inicio y la calidad del sueño (Khajuria et
al., 2023).
○ Estudios: La práctica de pranayama, incluidos los sonidos de Bhramari, ha
mostrado una mejora en la calidad del sueño en personas con insomnio y
trastornos relacionados con el estrés (Telles et al., 2013).
6. Reducción de la Presión Arterial y Mejora de la Salud Cardiovascular
○ Mecanismo: Bhramari Pranayama puede reducir la presión arterial al
inducir un estado de relajación profunda y mejorar la variabilidad de la
frecuencia cardíaca, un indicador clave de la salud cardiovascular. La
respiración controlada y el zumbido ayudan a activar el sistema nervioso
parasimpático, reduciendo la actividad del sistema simpático, lo que
disminuye la frecuencia cardíaca y mejora el flujo sanguíneo (Khajuria et al.,
2023).
○ Estudios: La investigación ha demostrado que las prácticas de pranayama
pueden ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica, lo que se
traduce en una mejor salud cardiovascular (Sengupta et al., 2017).
7. Estimulación del Sistema Nervioso Autónomo
○ Mecanismo: El zumbido y la respiración en Bhramari estimulan el sistema
nervioso parasimpático, que está relacionado con la relajación y la
restauración. Esto equilibra la actividad del sistema nervioso autónomo,
promoviendo un estado de calma y recuperando la homeostasis del cuerpo
(Khajuria et al., 2023).
○ Estudios: El pranayama ha mostrado una regulación positiva en la actividad
del sistema nervioso autónomo, reduciendo la hiperactividad del sistema
simpático asociado con el estrés crónico (Bhavanani et al., 2014).
8. Efectos Neuroplásticos y Mejoras a Largo Plazo en la Estructura Cerebral
○ Mecanismo: La práctica regular de BhP podría inducir efectos
neuroplásticos, promoviendo cambios en la estructura cerebral. Se ha
demostrado que la práctica de yoga y meditación aumenta el volumen de
materia gris en regiones cerebrales clave como la corteza prefrontal y el
hipocampo, áreas críticas para la memoria, la toma de decisiones y el
control emocional (Khajuria et al., 2023).
○ Estudios: La investigación sugiere que las prácticas regulares de pranayama
pueden promover la plasticidad cerebral, mejorando la salud cognitiva a
largo plazo y potencialmente ayudando a prevenir el deterioro cognitivo
asociado con la edad (Lazar et al., 2005).

Resumen

Bhramari Pranayama (BhP) tiene beneficios amplios para la salud mental y física,
especialmente a través de su influencia en las ondas cerebrales theta y alpha. Los
mecanismos de acción incluyen la mejora de la memoria, la reducción de la ansiedad, la
regulación emocional y un estado general de relajación y enfoque. Además, su práctica
regular puede inducir neuroplasticidad, promoviendo cambios cerebrales beneficiosos a
largo plazo. Estos efectos son más pronunciados cuando se utilizan ciclos de zumbido
cortos, como se demostró en los estudios de Khajuria et al. (2023).

Beneficios y Mecanismos de Acción de Bhramari Pranayama (complementarios)

1. Reducción del Estrés Oxidativo

Mecanismo: Se ha propuesto que Bhramari, al activar las ondas cerebrales alpha y
theta, podría contribuir a la reducción del estrés oxidativo. El aumento de la actividad
del sistema nervioso parasimpático, relacionado con la relajación, ayuda a mitigar
los efectos del estrés crónico sobre las células, limitando la liberación de radicales
libres (Venkatesh et al., 2019). Esto puede mejorar el balance redox y prevenir el
daño celular asociado con diversas enfermedades, incluido el envejecimiento
cerebral.
Estudios: En investigaciones sobre técnicas de respiración, se ha demostrado que
la práctica de pranayama reduce marcadores de estrés oxidativo, lo que respalda su
potencial terapéutico (Bhatnagar et al., 2016).
2. Mejora del Flujo Linfático y Función Inmunológica
Mecanismo: La respiración controlada en Bhramari puede influir positivamente en el
sistema linfático, que depende del movimiento respiratorio para su funcionamiento.
El zumbido de Bhramari puede generar una estimulación que favorece el drenaje
linfático y mejora la circulación de los fluidos, ayudando en la eliminación de toxinas
(Nickelston et al., 2023).
Estudios: Pranayamas como Bhramari están relacionados con la activación del
sistema linfático y la mejora de la función inmune al reducir la inflamación y mejorar
la circulación sanguínea (Bordoni et al., 2018).
3. Activación de la Neuroplasticidad
Mecanismo: La práctica regular de Bhramari podría inducir efectos neuroplásticos al
favorecer la reorganización neural. Se ha demostrado que las prácticas meditativas,
incluidas las técnicas de pranayama, aumentan la neurogénesis, especialmente en
el hipocampo, lo que contribuye a la mejora de la memoria y la cognición (Lazar et
al., 2005). Además, el zumbido y la respiración profunda estimulan la corteza
prefrontal, promoviendo la adaptación de nuevas redes neuronales.
Estudios: Diversos estudios muestran que la meditación y pranayama regular
inducen cambios en la estructura cerebral, promoviendo la plasticidad sináptica y
favoreciendo la reserva cognitiva (Vidal et al., 2020).
4. Mejora del Control de la Dolor
Mecanismo: El zumbido característico de Bhramari, combinado con la respiración
profunda, puede generar una activación de la vía descendente del sistema nervioso
central, modulando la percepción del dolor. El control del dolor a través del sistema
nervioso autónomo (SNA) se ve facilitado por la estimulación parasimpática, que
ayuda a reducir la percepción del dolor.
Estudios: Investigaciones recientes sugieren que la respiración y prácticas de
pranayama, como Bhramari, pueden tener efectos analgésicos al influir en la
modulación del dolor central y periférico, mejorando la tolerancia al dolor en
condiciones crónicas (Gupta et al., 2020).
 5. Mejora en la Salud Respiratoria y Función Pulmonar
Mecanismo: Bhramari influye en el sistema respiratorio al optimizar la ventilación
pulmonar. La práctica activa de respiración controlada y zumbido mejora la eficiencia
respiratoria, aumenta la captación de oxígeno y la eliminación de CO₂.
Estudios: Estudios clínicos han encontrado que la práctica de pranayama mejora la
capacidad pulmonar, la función respiratoria y reduce la frecuencia de enfermedades
respiratorias en personas con afecciones crónicas (Koch et al., 2021).
6. Mejora de la Salud Digestiva
Mecanismo: Bhramari Pranayama, al inducir un estado profundo de relajación,
activa el sistema nervioso parasimpático, conocido como "el sistema de descanso y
digestión". Esto puede mejorar la motilidad intestinal y optimizar la digestión al
disminuir la influencia del sistema nervioso simpático, que tiende a inhibir la actividad
digestiva durante el estrés.
Estudios: Investigaciones han demostrado que las técnicas de pranayama pueden
mejorar la salud digestiva, reduciendo problemas como el síndrome del intestino
irritable (IBS) y la acidez estomacal al reducir el estrés y mejorar la función
gastrointestinal (Panchal et al., 2020).
7. Mejora en la Resiliencia al Estrés
Mecanismo: La práctica de Bhramari fomenta un mayor equilibrio en la respuesta al
estrés. El aumento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) observado
durante la práctica de pranayama está relacionado con una mejor capacidad para
adaptarse a las demandas estresantes de la vida diaria, lo que facilita la resiliencia
emocional frente a situaciones difíciles.
Estudios: La evidencia sugiere que la práctica regular de pranayama mejora la
resiliencia al estrés, al disminuir la reactividad emocional y ayudar a regular la
respuesta del cuerpo a situaciones estresantes (Kimbrough et al., 2013).
8. Mejora de la Autoconciencia y Mindfulness
Mecanismo: La atención plena (mindfulness) se ve reforzada por la práctica de
Bhramari. Al centrarse en el sonido del zumbido y la respiración, la mente se
estabiliza, lo que mejora la capacidad de estar presente en el momento. Esta
práctica también favorece la autoobservación y el autoconocimiento.
Estudios: Bhramari y otras formas de pranayama han demostrado aumentar los
niveles de mindfulness, lo que ayuda a los individuos a desarrollar una mayor
consciencia de sí mismos y a manejar mejor sus pensamientos y emociones (Brown
& Ryan, 2003).
9. Mejora de la Conexión Cuerpo-Mente
Mecanismo: Bhramari Pranayama promueve la integración del cuerpo y la mente,
creando un estado de conciencia corporal profunda. El control de la respiración y la
vibración del zumbido ayudan a los practicantes a sentir más conscientemente las
sensaciones físicas y emocionales, promoviendo un estado de bienestar general.
Estudios: La investigación en técnicas de respiración ha mostrado que estas
prácticas mejoran la integración cuerpo-mente, lo que puede contribuir a la
autorregulación emocional y física (Zaccaria et al., 2022)

Resumen: La práctica de Bhramari no solo mejora la regulación emocional, el sueño y la

salud cardiovascular, sino que también tiene efectos adicionales como la reducción del
estrés oxidativo, la mejora del flujo linfático, la activación de la neuroplasticidad y la mejoría
del control del dolor y la salud respiratoria. Estos beneficios subrayan el impacto integral de
Bhramari sobre la salud física y mental.

Effects of Nadishodhana and Bhramari

Pranayama on heart rate variability,
auditory reaction time, and blood
pressure: A randomized clinical trial in
hypertensive patients

Este estudio comparó los efectos inmediatos de dos tipos de pranayama, Nadi Shodhana y
Bhramari, en pacientes hipertensos. Se observó que ambas prácticas produjeron una
reducción significativa en el tiempo de reacción auditiva (ART), lo que indica una
mejora en la concentración y un alivio del estrés. Sin embargo, no se encontraron
diferencias significativas en los parámetros de variabilidad de la frecuencia cardíaca
(HRV) entre los dos grupos.

Hallazgos clave:

1. Nadi Shodhana: Reducción significativa en ART (p = 0.01) y cambios en la HRV

(disminución de las frecuencias de baja frecuencia y aumento en las frecuencias
altas).
2. Bhramari: Mostró una reducción aún más significativa en ART (p < 0.00001), y
también en la presión arterial y el ritmo cardíaco.
3. Mecanismo: La respiración controlada en ambos pranayamas mejora la dominancia
parasimpática y ayuda en la regulación de la presión arterial mediante la activación
del sistema nervioso parasimpático. En el caso de Bhramari, la vibración producida
por el sonido de la exhalación estimula la producción de óxido nítrico, lo que mejora
la circulación y la dilatación de los vasos sanguíneos.

Conclusión:

Ambos pranayamas son métodos simples, accesibles y efectivos para la reducción

inmediata de la presión arterial y la mejora de la respuesta auditiva en personas con
hipertensión. Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, lo que limita la
generalización de los resultados.
Este es un ejemplo de cómo técnicas de respiración como el pranayama pueden ser
utilizadas como complemento no invasivo en el tratamiento de la hipertensión.

Resumen: El estudio muestra que Nadi Shodhana y Bhramari son efectivos para reducir la
presión arterial y mejorar la reacción auditiva en hipertensos, aunque no hubo diferencias
claras en la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

A systematic review of the effects of Bhramari pranayama on the

central and autonomic nervous system

Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress

Buster: A Holter-Based Study to Analyze Heart Rate
Variability (HRV) Parameters During Bhramari, Physical
Activity, Emotional Stress, and Sleep

Investigating the Brain Activity Correlates of Humming

Bee Sound during Bhramari Pranayama
….
Effects of Bhramari Pranayama on health – A
systematic review

A systematic review of the effects of Bhramari pranayama on the central and

autonomic nervous system
Bhastrika
Bhastrika

Mukha bhastrikā

Slow pace bhastrikā

Immediate effect of Bhastrika

Pranayama on cerebral hemodynamics in
patient with depression: A case report

Effects of Yoga Respiratory Practice

(Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect,
and Brain Functional Connectivity and
Activity: A Randomized Controlled Trial
Ujjayi
Ujjayi aka respiración oceánica o victoriosa
https://www.tummee.com/es/yoga-poses/victorious-breath

La respiración ujjayi es un tipo de respiración diafragmática en el que los músculos

de la glotis se mantienen ligeramente contraídos, causando que el aire produzca
una vibración audible, similar al sonido del aliento, mientras pasa por las cuerdas
vocales. La inhalación y la exhalación se producen ambas por la nariz, y el sonido
resultante debe ser lo bastante sonoro como para que el usuario lo oiga, pero no
tanto como para resultar ruidoso.12​ ​Se utilizando un ciclo de respiración lenta de 3 a
4 respiraciones por minuto.3​

El sonido calma la mente y atrae naturalmente la atención a la respiración,

ayudando a internalizar la consciencia, y hace que la respiración sea lisa y uniforme.
Practicar ujjayi también permite al usuario controlar la entrada de aire, el flujo de la
respiración y el movimiento del diafragma. También ayuda a limpiar la garganta y los
pulmones y fortalecer el diafragma y la garganta.
Cuadrada
Respiración cuadrada aka Sama vritti
Agni Pran
Agni Pran

Técnica: Agni Pran implica una respiración profunda y controlada, enfocándose en la

activación de los brazos, abdomen y torso mientras se realiza la respiración. Se utiliza una
respiración rítmica y suave, pero con un enfoque en activar el calor interno del cuerpo
(agni).
Efecto: A través de esta técnica, se busca aumentar el fuego digestivo y la energía
interna. Se activa el chakra del plexo solar y se mejora la capacidad digestiva, ayudando
a la eliminación de toxinas (ama) del cuerpo.
Enfoque: Su propósito es equilibrar el agni (fuego interno) y promover la limpieza interna,
específicamente para la digestión y la eliminación de impurezas. Se asocia también con un
aumento de vitalidad

Agni Pran no se debe traducir como "respiración de fuego", sino como respiración para
activar el fuego digestivo.
Fire Breath (Kapalbhati) es una técnica más dinámica, mientras que Agni Pran se centra
más en respiraciones lentas y controladas para fortalecer el sistema digestivo.
Apnea
Apnea aka Kumbhaka

Antaḥ kumbhaka in

Bahiḥ kumbhaka out

Desmaio
REspiración del Desmaio - Murcha
En 3 partes
Rspiracion En 3 partes - Dirga o Dhirga

Abdominal
Toracica
Clavicular
Craneo brillante
Craneo brillante - Kapalabhati

https://www.tummee.com/es/yoga-poses/skull-shining-breathing-technique
Uddiyana Bandha
Uddiyana Bandha
Viloma
Viloma

Suryanuloma Viloma ?
Kundalini pranayama
Kundalini pranayama
Sukhpurvaka
Sukhpurvaka

Sukha

Sukha purvaka
Sun Breaths
Sun Breaths

https://www.tummee.com/es/yoga-poses/sun-breaths
Sitali
Sitali o Sheetali ??

Kaki Mudra ?

Immediate effect of Kaki Mudra on

pupillary light reflex among healthy
individuals – A study protocol of a
Randomized control trial
El estudio protocolizado sobre el efecto inmediato del Kaki Mudra se centra en su impacto
en la función cardiovascular y autonómica, evaluada a través del reflejo pupilar a la luz (PLR)
y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). Este gesto yóguico incluye un enfoque
ocular en la punta de la nariz, respiración controlada por los labios en forma de pico y
exhalación lenta por la nariz.

Resumen de puntos clave:

1. Diseño del estudio:

○ Participantes: 80 adultos sanos mayores de 18 años, divididos
aleatoriamente en grupos de intervención (n=40) y control (n=40).
○ Intervención: 20 minutos de práctica de Kaki Mudra para el grupo de
intervención; relajación en postura sentada para el grupo control.
○ Mediciones:
■ PLR: Dinamometría pupilar.
■ HRV: Medición con ECG de cinco derivaciones para evaluar el balance
simpático-parasimpático.
2. Resultados esperados:
○ Incremento de la dominancia parasimpática.
○ Mejoras inmediatas en variables de HRV y PLR, asociadas con beneficios en
la función autonómica y cardíaca.
○ Potencial impacto positivo en el bienestar mental y físico al manejar estrés y
promover la relajación.
3. Importancia clínica:
 ○ Las mudras, como prácticas sutiles, estimulan los canales energéticos y el
flujo de prana, influyendo en el sistema nervioso autónomo y funciones
corporales involuntarias.
○ Estudios previos sugieren que prácticas similares reducen el estrés y mejoran
la salud mental al activar el sistema parasimpático.
4. Limitaciones:
○ Corto plazo de la intervención: no se evalúan efectos a largo plazo.
○ Tamaño de muestra relativamente pequeño.
○ Necesidad de estudios futuros más amplios y prolongados para confirmar
resultados.

Conclusión:

El estudio apunta a consolidar evidencia clínica de alta calidad sobre los beneficios
inmediatos del Kaki Mudra en el balance autonómico, contribuyendo a su validación como
técnica accesible para mejorar la salud física y mental.
Sitkari
Sitkari y Sheetali
Pranava
Pranava

Oum
Simah
Simah o Simha

Lion breath
Respiraciones new
Respiraciones new
Diafragmatica
Diafragmatica
respiración abdominal o respiración profunda o belly

ERROR #1 - Engage the neck, tensar el cuello al respirar,

● Reducción del estrés oxidativo.

● Mejora de síntomas de reflujo gastroesofágico.
● Regulación del sistema nervioso autónomo.
● Control de la depresión, ansiedad y parámetros metabólicos.

estimula predominantemente el sistema parasimpático "descanso y digestión".

activación del nervio vago

Diaphragmatic breathing, likely through the activation of the parasympathetic

nervous system, increases insulin, reduces glycemia, and reduces reactive oxygen
species production.

Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A

Narrative Review

Diaphragmatic breathing exercise as a

therapeutic intervention for control of
oxidative stress in type 2 diabetes mellitus

Halland M, Bharucha AE, Crowell MD, Ravi K, Katzka DA. Effects of diaphragmatic
breathing on the pathophysiology and treatment of upright gastroesophageal reflux: a
randomized controlled trial. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):86-94.
doi:10.14309/ajg.0000000000000913
Resumen: Examina cómo la respiración diafragmática puede mejorar los síntomas de
reflujo gastroesofágico, reduciendo episodios de reflujo en pacientes.
Diaphragmatic breathing exercise as a
therapeutic intervention for control of
oxidative stress in type 2 diabetes mellitus
Diaphragmatic breathing reduces postprandial oxidative stress - PubMed 11

1. Hegde et al. (2012)

● Referencia: Hegde SV, Adhikari P, Subbalakshmi NK, Nandini M, Rao GM, D’Souza
V. Diaphragmatic breathing exercise as a therapeutic intervention for control of
oxidative stress in type 2 diabetes mellitus. Complement Ther Clin Pract.
2012;18(3):151-153. doi:10.1016/j.ctcp.2012.04.002
● Resumen: Evalúa cómo la respiración diafragmática reduce el estrés oxidativo en
pacientes con diabetes tipo 2.

2. Naik et al. (2018)

● Referencia: Naik GS, Gaur GS, Pal GK. Effect of modified slow breathing exercise
on perceived stress and basal cardiovascular parameters. Int J Yoga.
2018;11(1):53-58. doi:10.4103/ijoy.IJOY_41_16
● Resumen: Incluye la respiración diafragmática como parte de un ejercicio de
respiración lenta para disminuir el estrés percibido y mejorar parámetros
cardiovasculares.

3. Ma et al. (2017)

● Referencia: Ma X, Yue Z-Q, Gong Z-Q, et al. The effect of diaphragmatic breathing
on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874.
doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
● Resumen: Explora los beneficios de la respiración diafragmática en la mejora de la
atención, la reducción del estrés y los efectos negativos en adultos sanos.
4. Halland et al. (2021)

● Referencia: Halland M, Bharucha AE, Crowell MD, Ravi K, Katzka DA. Effects of
diaphragmatic breathing on the pathophysiology and treatment of upright
gastroesophageal reflux: a randomized controlled trial. Am J Gastroenterol.
2021;116(1):86-94. doi:10.14309/ajg.0000000000000913
● Resumen: Analiza cómo la respiración diafragmática reduce los síntomas de reflujo
gastroesofágico en pacientes.

5. Eherer et al. (2012)

● Referencia: Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. Positive effect of abdominal

breathing exercise on gastroesophageal reflux disease: a randomized, controlled
study. Am J Gastroenterol. 2012;107(3):372-378. doi:10.1038/ajg.2011.420
● Resumen: Demuestra que la respiración abdominal/diafragmática mejora
significativamente los episodios de reflujo gastroesofágico.

6. Ong et al. (2018)

● Referencia: Ong AM, Chua LT, Khor CJ, Asokkumar R, Namasivayam V, Wang Y-T.
Diaphragmatic breathing reduces belching and proton pump inhibitor refractory
gastroesophageal reflux symptoms. Clin Gastroenterol Hepatol. 2018;16(3):407-416.
doi:10.1016/j.cgh.2017.10.038
● Resumen: Evalúa cómo la respiración diafragmática disminuye síntomas como
eructos y reflujo no controlado por medicación.

7. Yadav et al. (2021)

● Referencia: Yadav A, Kaushik RM, Kaushik R. Effects of diaphragmatic breathing

and systematic relaxation on depression, anxiety, stress, and glycemic control in type
2 diabetes mellitus. Int J Yoga Therap. 2021;31(1):Article_13.
doi:10.17761/2021-D-19-00061
● Resumen: Examina cómo la respiración diafragmática, combinada con relajación
sistemática, ayuda a mejorar parámetros psicológicos y metabólicos en personas
con diabetes tipo 2.

8. Russo et al. (2017)

● Referencia: Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow
breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309.
doi:10.1183/20734735.009817
● Resumen: Aborda los efectos fisiológicos de la respiración lenta, destacando la
importancia de la respiración diafragmática en la modulación del sistema nervioso
autónomo.
4-7-8
Respiración 4-7-8
Rítmica
Rítmica
Spinal Cord
Spinal Cord
Buteyko
Buteyko

Trabajaba con gente con asma y COPD y descubrió que funcionaba…

Cuando la gente se esta muriendo respirar más fuerte y cada vez más cuando se están
muriendo, que pasa si esa es la razón y no una consecuencia?

Simpotamas emepezaban a reducierse

Simp → Para
Psra Estres y ansiedad

REALIZARLO
Solo nariz , al estar sin aire relaja el estomago

2 in , 3 out , 3 sin (nariz tapada con mano los dos orificios a la vez)
2 in , 3 out , 3 sin (nariz tapada con mano)
2 in , 3 out , 4 sin (nariz tapada con mano)
2 in , 3 out , 5 sin (nariz tapada con mano)
2 in , 3 out , 4 sin (nariz tapada con mano)
2 in , 3 out , 3 sin (nariz tapada con mano)
2 in , 3 out , 3 sin (nariz tapada con mano)

Ayuda con:

- Ansiedad
- Asma
- Brainfog
- Insomnia
- Apnea del sueño
- Ronquidos
- Panico
- Estrés
…
Cyclic sighing
Cyclic sighing

"physiological sigh" or "double inhale"

innate breathing pattern that we do all the time involuntarily about every 5 minutes, including the
moments before we are about to fall asleep, during sleep, and when we cry.

https://www.youtube.com/watch?v=ZEl3FAaSrX4
Cyclic Hiperventilation
Cyclic Hiperventilation
ACTB
ACTB Ciclo activo respiratorio
`+ tecnicas
`+ tecnicas

bandha (cerraduras)

Uddiyana Bandha

Mula Bandha
https://www.tummee.com/es/yoga-poses/mula-bandha

Jalandhara Bandha
Effects of Yogic Practices
Synchronized With Bandha and
Kumbhaka on Biological and
Psychological Factors of Aging in
COVID-19-Recovered Patients: A
Randomized Controlled Trial

Sudarshan Kriya Yoga

Sudarshan kriya yoga: Breathing for

health

Sudarshan Kriya Yoga: A Breath of

Hope during COVID-19 Pandemic
Sudarshan Kriya Yoga Breathing and a
Meditation Program for Burnout
Among Physicians: A Randomized
Clinical Trial

Shatkarma

Health and therapeutic benefits of

Shatkarma: A narrative review of
scientific studies