Materia: Educación Física 2

Eje: Gimnasia 2
Profesora: Díaz, Julieta
Alumnos: Aranciaga, Javier
Brugnoni, Lucio
Comisión: J
Fecha de entrega: 11/6/2014
Elementos a utiliza: Pelotas, aros y conos
Orden comunitario: Individual, en algunos
casos grupos para estaciones
Cantidad de alumnos: 30
Nivel escolar: E.P.B.
Primera Parte: Esta parte de la clase durara 10 minutos.
Para comenzar los alumnos realizaran dos repeticiones de elongación
individual de 6 a 8 segundos. Esta elongación tendrá una extensión de 3
minutos. Se utilizara el método de insistencias suaves, con una intensidad
suave, una duración de 6 a 8 segundos, una densidad densa, un volumen de
dos repeticiones por musculo y una pausa de 2 a 3. Al mencionar los
músculos se dirán los cuidados para una buena elongación.

Gemelos: La pierna de apoyo con una leve semiflexión, la otra pierna estará
estirada y con la punta del pie hacia arriba. El alumno buscara tocar con una
de sus manos o con ambas dicha punta del pie. Cuidados: la pierna de apoyo
con una leve semi-flexion, Al reincorporarse el alumno deberá volver con la
espalda redondeada suavemente mirándose el ombligo.

Isquiotibiales: empezamos con piernas flexionadas e iremos abajo buscando

estirar el musculo, y llevando los isquiones hacia arriba. Cuidados: espalda
redondeada cuello relajado, y las manos en el piso para distribuir el peso,
luego se subirá con la espalda redondeada y mirando el ombligo, y piernas
flexionadas de nuevo
Aductores: separamos las piernas y flexiono una llevando el peso del cuerpo
hacia una pierna. Cuidados: cuando elongamos este musculo debemos tener
la espalda derecha y las puntas de los pies apuntando hacia adelante y tener
cuidado de la rodilla no supere la línea del pie.

Cuádriceps: el alumno llevara un talon a la cola estirando dicho musculo.

Cuidados: pierna de apoyo con una semi-flexión para que el peso sea
distribuido y no lo reciba todo la rodilla, y la pelvis en retroversión. Tener en
cuenta que la rodilla debe apuntar hacia abajo

Tríceps: colocamos una mano en la nuca con el codo apuntando hacia arriba
y con el otro brazo empujamos al codo hacia atrás provocando la elongación
del tríceps. Cuidados: tener en cuenta que al elongar el tríceps no se debe
hacer fuerza con el cuello, sino que le brazo tendrá que pasar por detrás de la
cabeza sin tensionar el cuello.
Deltoides: colocamos un brazo extendido por delante del pecho y con el otro
lo llevo contra el mismo. Cuidados: al realizar este ejercicio el alumno deberá
poseer una buena postura de la columna, es decir derecha, y deberá
concentrar la fuerza en dicho musculo.

Extensores de la Columna: abrimos las piernas lo más q podamos, bien

sentados sobre los isquiones, cuello relajado vamos a buscar distancia con las
manos, al mismo tiempo q exhalamos, si es necesario flexionamos un poco
las piernas. Cuidados: se sube redondeado y suave, se contraen los
abdominales.

Luego realizaremos un trote libre por el espacio con variantes dadas por los
profesores. La duración del trote será de 4 minutos.

 Movilidad de hombros hacia adelante

 Movilidad de hombros hacia atrás
 Rotación de cintura
 Galope lateral
 Rodillas arriba
 Talones a la cola
 Salticado
Para finalizar esta primera parte realizaremos un juego para terminar de
elevar la frecuencia cardiaca. La “Mancha resorte”: dos alumnos serán las
manchas y buscaran manchar a la máxima cantidad de alumnos. Al tocar a
uno de ellos, este comenzara a saltar en todas direcciones, la única forma de
quedar desmanchado es que al saltar en todas direcciones se junte con otro
resorte (otro alumno manchado). Este juego durara 3 minutos para concluir
con los 10 minutos de la entrada en calor.

Parte Central: Dicha parte central se basara en el trabajo de las distintas

capacidades motoras:

 Velocidad
 Resistencia
 Fuerza
 Movilidad

Velocidad: en esta usaremos el tipo de velocidad de reacción y acción

cíclica, con una intensidad máxima (100% VM), duración de 5 segundos
por carrera, volumen de 5 carreras, con una pausa completa , una
densidad poco densa . Tiempo a trabajar: 5 minutos.

Dividiremos a la clase en 4 hileras. Cada alumno hará una carrera de

20 metros saliendo de manera individual al escuchar las señales, el que
llegue primero a terminar el recorrido ganara:
1: parado de frente al escuchar el silbato arrancara la carrera, al correr
debe tener una postura recta y no correr encorvado
2: de cubito ventral al escuchar el silbato arrancara la carrera, al
levantarse debe impulsarse con los brazos hacia delante para tener
mayor velocidad de arranque
 3: de cubito dorsal al escuchar el silbato arrancara la carrera, al
levantarse debe acompañar la rotación con el cuerpo evitando que
todo el esfuerzo vaya hacia la columna
4: repiqueteó y al escuchar el silbato arrancara la carrera, al
repiquetear no tendrá que apoyar punta-planta-talón, sino que deberá
generar un rebote solo con las puntas de los pies.
5: sentado en el piso en posición de “chinito” y al escuchar el silbato
arrancara la carrera, al levantarse debe acompañar la rotación con el
cuerpo evitando que todo el esfuerzo vaya hacia la columna

Resistencia: trabajaremos la capacidad resistencia con la siguiente

dosificación. Tiempo a trabajar: entre 10 y 15 minutos.

El método será intervalos irregulares, con una intensidad de 160 a 180

pulsaciones por minutos, con una densidad densa y con minuto de trabajo
por uno de pausa. El trabajo se dividirá en estaciones en las cuales trabajara
un grupo por estación y al culminar el tiempo rotaran a la estación siguiente
y allí es donde habrá una pausa, que utilizaran para rotar de estación, y
recuperarse sin que su frecuencia cardiaca disminuya mucho, es decir siga
estando entre los 130 y 180 pulsaciones por minuto. Mientras se realiza el
trabajo el profesor deberá tener en cuenta los cuidados en cuanto al trabajo
de resistencia aeróbica: que no haya signos de fatiga, que cada alumno lo
haga a su ritmo siempre y cuando su frecuencia cardiaca este entre los 130 y
180 pulsaciones por minutos.

Estación 1: en esta realizaran un trote en zigzag esquivando los conos y al

llegar a los aros ejecutaran un salto con ambas piernas juntas.
Observaciones: al caer luego del salto tendremos que apoyar punta planta
talón con una semiflexión de las piernas para que el peso del cuerpo no vaya
todo hacia la rodilla.

Estación 2: Se dividirá al grupo en parejas, en caso de ser impares habrá un

trío. Cada pareja con un aro, el que posee el aro lo lanzara hacia arriba y su
compañero deberá agarrarlo antes que este toque el suelo. Al realizar esto
cambian de roles. Observaciones: buena postura de trote al buscar el aro, es
decir no correr encorvado, sino que posea una postura derecha.

Estación 3: Otra vez se dividirán en parejas con una pelota cada una. Uno
realizara un pique y su compañero intentara quitársela. Al lograrlo
intercambiaran los roles.

Estación 4: En esta realizaran el juego de los 10 pases. Se dividirán al grupo

en dos equipos e intentaran realizar 10 pases consecutivos sin que la pelota
toque el piso o sea interceptada por el equipo contrario. De ser así la
posesión de la pelota será del otro equipo. Observaciones: correcta ejecución
de pases.

Estación 5: se colocaran dos hileras de 5 aros, una al lado de la otra con una
distancia de un metro entre ellas. Los alumnos comenzaran de un lado
pisando dentro de los aros con un solo pie, al llegar al último regresaran por
la otra hilera saltando solo con el pie contrario del que con el que fueron.
Observaciones: al caer solo apoyar las puntas, no los talones, creando un
rebote.

Fuerza: dividiremos los trabajos de fuerza en 3, según al tren que

pertenezcan (tren inferior, tren medio, tren superior). Al trabajar la fuerza se
intercalara un ejercicio de tren superior, luego uno de tren medio y por
ultimo uno de tren inferior. Luego de esto se volverá a empezar con uno de
tren superior y así continuamente hasta realizar todos los ejercicios. Tiempo
a trabajar: 10 minutos.

Tren inferior: la tensión que usaremos será el de dinámica fuerza rapida, con
una intensidad de 30 a 50% RM, duración de 60% a 75% de la velocidad
máxima de ejecución, con una pausa de 45 a 90 segundos, con una densidad
densa y un volumen de 3 series de 15 repeticiones.
  Cuádriceps: realizaran 15 media sentadillas. Observaciones: los brazos
a 90 grados para un mayor equilibrio del cuerpo, la rodilla no debe
pasar la punta de los pies, concentrar la fuerza en el musculo trabajado
y una buena postura derecha de la espalda.
 Gemelos: parados con un ancho de hombro. Se elevaran hasta quedar
en puntas de pie con ambas piernas. Bajaran y subirán repitiendo el
mecanismo sin apoyar los talones creando un rebote. Cuidados: la
espalda derecha, y al terminar la clase que se realiza un ejercicio
compensatorio ya que este podría ser un ejercicio inconveniente y
podría traer lesiones a futuro( acortamiento de gemelos o tendón de
Aquiles)
 Realizaran el ejercicio de prensa utilizando el peso de su compañero.
Se acostaran de cubito dorsal y levantaremos las piernas con una
flexión. El compañero se apoyara en las suelas del pie del alumno y
este llevara sus rodillas hacia su pecho y las volverá a su lugar de inicio.

Tren medio: en este tren usaremos la tensión estática, con una intensidad de
90% a 100%, una duración de 10 segundos, con 2 minutos de pausa, una
densidad poca densa y un volumen de 3 series de 10 segundos.

 Plancha inferior: nos acostaremos de cubito dorsal con las piernas en

semiflexión y elevaremos el tronco tratando de formar un ángulo de
45 grados. Al llegar a esa altura mantendremos la posición durante 10
segundos. De ser muy complejo para algunos alumnos estos podrán
subir mas el tronco generando un ángulo mas pequeño.
Observaciones: contraer la panza y las lumbares, y realizar una
retroversión de la cadera.
  Plancha lateral: nos pondremos en el piso con un antebrazo apoyado
en el piso y el otro extendido apuntando hacia el cielo. Al lograr esta
posición la mantendremos durante 10 segundos. Observaciones:
contraer el cuerpo, pero concentrar la fuerza en los abdominales
oblicuos

 Plancha frontal: nos pondremos de apoyo facial libre apoyando ambos

antebrazos en el piso y las puntas de los pies. Observaciones:
debemos contraer los abdominales y las lumbares, es decir sin sacar
cola y que la columna se encuentre derecha

Tren Superior: la tensión que usaremos será el de dinámica fuerza potencia,

con una intensidad de 60 a 80% RM, duración de 100% de la velocidad
máxima de ejecución, con una pausa de 2 a 3 minutos, con una densidad
poco densa y un volumen de 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Lo dividiremos de la siguiente manera:

 Hombros con el compañero: un alumno se sentara de chinito con la

espalda derecha y los brazos extendidos hacia arriba, mientras que su
compañero se colocara detrás del con sus brazos sobre las palmas de
su compañero ejerciendo fuerza hacia abajo, la cual el alumno deberá
subir y bajar de manera dinámica 15 veces.
 Pecho con el compañero: se colocaran un alumno delante del otro, el
que está delante tendrá que dejarse caer hacia atrás, y el compañero
que se encuentra detrás deberá extender y flexionar los brazos de
manera dinámica 15 veces.

 Flexiones de tríceps: la pareja se colocaran enfrentados chocando

manos. Uno de ellos realizara un flexión de tríceps, la cual consiste en
una flexión común, nada más que en esta los codos están pegados al
cuerpo y se debe concentrar la fuerza en estos músculos
Movilidad: para esta última capacidad utilizaremos el método de
insistencias pasivas, con una intensidad intensa, una duración de 20 a 30
segundos, con una densidad densa, un volumen de 4 a 6 repeticiones, una
pausa de 2 a 3 segundos. Tiempo a trabajar: 10 minutos.

Hombros:

 Pectorales, los alumnos se pondrán en parejas. Uno de ellos ayudara a

su compañero a estirar pectorales llevándole ambos brazos hacia atrás.
Observaciones: la espalda derecha, que el alumno elongue pero que
no le duela, los brazos deben estar a la misma altura de los hombros, si
se encuentran más abajo estará mal el ejercicios

 Deltoides, los alumnos se colocaran de cubito ventral y pasaran uno de

sus brazos por delante de su vientre generando la elongación del
deltoides. Observaciones: al realizar este ejercicio el alumno deberá
poseer una buena postura de la columna, es decir derecha, y deberá
concentrar la fuerza en dicho musculo.

 Tríceps: se pondrán nuevamente en parejas, uno ayudara a su

compañera a estirar el tríceps. Observaciones: tener en cuenta que al
elongar el tríceps no se debe hacer fuerza con el cuello, sino que le
brazo tendrá que pasar por detrás de la cabeza sin tensionar el cuello.
Columna: los alumnos se pararan, flexionaran ambas piernas e irán para
delante estirando los extensores de la columna

Cadera:

 Psoas iliaco: flexionaremos una pierna y la otra flexionada hacia atrás.

Tiraremos el peso del cuerpo hacia adelante estirando el psoas. Es
importante la espalda derecha y que la rodilla no sobrepase la línea del
pie

+
 Glúteos: nos sentaremos en el piso con ambas piernas extendidas.
Luego flexionaremos una y la pasaremos por delante de la otra y con
los brazos haremos fuerza trayendo la pierna sobre el pecho.

 Cuádriceps: recostados sobre un lado del cuerpo, extenderemos una

pierna y la otra la trataremos de llevar hacia la cola, sujetándola con
una mano.
Tobillo:

 Gemelos, nos pondremos de cubito ventral apoyando las puntas de los

pies y las palmas de las manos. Luego pasaremos una pierna por arriba
de la otra y ejerceremos fuerza sobre el talón estirando los gemelos.

 Tibial anterior, parados el alumno deberá llevar el empeine hacia atrás.

Vuelta a la calma:
Esta última parte de la clase constara en un juego para relajar. En el cual
dividiremos a la clase en dos grupos. Estos se pondrán enfrentados con una
distancia de 10 metros aproximadamente. Deberán sacarse una zapatilla y al
escuchar un silbato la lanzaran a donde se encuentra el otro grupo. Al
escuchar el segundo silbato correrán hasta donde lanzaron la zapatilla y el
primer grupo que logre ponérselas y atárselas será el ganador del juego.
Dicho juego durara 5 minutos.

Al finalizar el juego para una mayor relajación se harán masajes con la pelota
en la zona de la espalda y en tren inferior en parejas.