Plan:
Plan:
Ponte
Ponte Fit
Fit
3 meses de entrenamiento.
Plan de Alimentación.
Ideas para tu menú.
Recomendaciones.
Bienvenido
En esta guía aprenderás a comer sano, a disfrutar de
la comida y a entrenar mejor cada semana.
Recuerda que el hacer ejercicio físico y alimentarse
correctamente no es solamente para verse bien,
también lo tenemos que hacer por salud, para
disfrutar la vida hasta el ultimo dia con la mejor
vitalidad.
Recuerda también la importancia de la actividad física,
esto no es lo mismo que el ejercicio físico, la actividad
física está relacionada con los pasos diarios y todo lo
que nos movemos en nuestro día a día.
Andar 7.500 pasos al día o más, aparte de ayudarte a
perder grasa está relacionado con un 32% menos de
mortalidad por todas las causas así que...
¡A MOVERSE!
¿Qué vas a encontrar
en el plan?
En cuanto a nutrición, no satanizamos alimentos y
abogo por dietas flexibles y llevaderas. Hemos
preparado unos menús que podrás mezclar entre
ellos tanto como quieras, todos tienen calorías
similares.
El entrenamiento cuenta con 3 bloques A, B y C,
donde cada uno corresponde a un día de
entrenamiento completo.
Puedes hacer cada bloque una vez a la semana
(frecuencia 1) y entrenar 3 días, o repetir alguno o
todos los bloques (frecuencia 2) llegando a entrenar
de 4 a 6 días.
Yo recomendamos mínimo empezar por 3 o 4 días a
la semana intercalando días de descanso, realizar de
7.500 a 10.000 pasos o más al día y 1 o 2 días de
cardio 40 minutos a la semana.
¡ANTES DE EMPEZAR!
Sigue estos pasos.
Esta información es para que tu mismo lleves el
registro de tus avances.
PASO 1 - Mídete:
BUSTO: Mide el contorno del torso a la altura del
pecho con los brazos relajados.
CINTURA: Mide el contorno de la cintura por debajo
del ombligo.
BRAZO: Mide el contorno del brazo por debajo de la
axila.
PIERNA: Mide por debajo del glúteo.
PASO 2 - Fotos:
Lateral, De frente, De espalda.
Paso 3 - Pésate.
¡IMPORTANTE!
Para medirte, pesarte y tomarte fotos, procura hacelo
en ayunas el mismo día, repetir cada 7 días.
Conoce un poco de
nutrición.
Los alimentos los podemos clasificar en
MACRONUTRIENTES (hidratos, proteínas y grasas) y en
MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales).
Carbohidratos.
A grandes rasgos es lo que viene de la tierra: patata,
arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, espelta, etc.
Estos alimentos contienen almidón y a partir de los
cereales se producen alimentos como el pan y la
pasta.
Estos alimentos son los que más calorías nos aportan
por cada 100 g. Después tenemos las frutas y
verduras que son más fibrosas, menos calóricas y nos
aportan más agua. Nos vienen genial para saciarnos
con pocas calorías y darnos eso “micronutrientes”, por
lo que puedes incluir alguna pieza más de fruta o
verdura además de las indicadas.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de darnos
energía.
Aportan 4 calorías x gramo.
Conoce un poco de
nutrición.
Proteínas.
A grandes rasgos, la proteína tanto animal como
vegetal, proviene de todo lo que ha tenido vida.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de
origen animal, como la carne, el pescado, los huevos,
la leche, el queso y el yogur. Además de estar
presentes en grandes cantidades, las proteínas de
estos alimentos son de alto valor biológico, es decir,
son de mejor calidad y son utilizadas por el organismo
más fácilmente.
La proteína vegetal la podemos encontrar en
legumbres, frutos secos, soja, avena, tofu, quinoa,....
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Principalmente la de la
generar tejido nuevo tanto muscular, como de
órganos, pelo, uñas....
Aportan 4 calorías x gramo.
Conoce un poco de
nutrición.
Grasas.
A grandes rasgos las podemos encontrar en alimentos
que crecen de la tierra como frutos secos, aguacate,
aceitunas, aceite de oliva, coco... Procedente del
mundo animal las encontramos en mantequillas y
algunos quesos, pescados azules y carnes magras.
¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN? Proporcionar energía y el
transporte de hormonas.
Aportan 9 calorías x gramo.
Para que la dieta funcione, lo más importante es que
sea atractiva y variada, y por eso hemos querido salir
de la típica dieta simplista que por efectiva que sea te
termina aburriendo y acabas olvidando.
Nuestra prioridad es que mejores la relación con la
comida, aprendiendo a comer sano y con sabor, de
manera que logres que se convierta en un hábito y en
un estilo de vida.
HORA DE EMPEZAR A
DISFRUTAR COMIENDO
SALUDABLE
> LAS IDEAS DE COMIDAS QUE PRESENTAMOS A
CONTINUACIÓN VIENEN DIVIDIDAS EN DESAYUNO,
ALMUERZO (MEDIA MAÑANA), COMIDA, MERIENDA Y
CENA.
> PUEDES COMBINAR LOS MENÚS ENTRE ELLOS
COMO QUIERAS (NO ES NECESARIO SEGUIR LA FILA).
ESTO QUIERE DECIR QUE PUEDES ESCOGER LA
OPCIÓN DE MERENDAR PARA DESAYUNAR O LA DE
COMER PARA CENAR, YA QUE TODOS LOS MENÚS
TIENEN APROXIMADAMENTE LAS MISMAS CALORÍAS.
> SI HAY ALGÚN ALIMENTO QUE NO TE GUSTE O
QUIERAS CAMBIAR: VE A LAS PÁGINAS ANTERIORES Y
ESCOGE OTRO ALIMENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS DE
EQUIVALENCIAS.
> SI POR MOTIVOS DE TRABAJO, PERSONALES,
PORQUE ESTÁS HACIENDO AYUNO O PORQUE NO
VAS A PODER REALIZAR ALGUNA DE LAS COMIDAS,
ÚNELA CON LA ANTERIOR O LA SIGUIENTE PARA
ALCANZAR EL NÚMERO DE CALORÍAS Y
MACRONUTRIENTES PAUTADOS.
> LA COMIDA SE PESA EN SECO/CRUDO A EXCEPCIÓN
DE LAS LEGUMBRES QUE SE PESAN YA COCIDAS.
> PUEDES INCLUIR EN LOS DESAYUNOS CAFÉ SOLO,
CON LECHE O TÉ.
> PUEDES INCLUIR ALGUNA PIEZA DE FRUTA O
VERDURA ADICIONAL A LAS QUE MARCAMOS EN LA
DIETA.
> SI NO INDICAMOS CANTIDADES DE ALGÚN
INGREDIENTE SIGNIFICA QUE LA CANTIDAD ES "AL
GUSTO".
> LOS FRUTOS SECOS QUE SEAN NATURALES O
TOSTADOS, EVITAMOS LAS OPCIONES FRITAS.
> AOVE ES ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA.
CÓMO VARIAR
ALIMENTOS
SABEMOS QUE ES COMPLICADO AGRADAR A TODO
EL MUNDO CON LAS DIETAS, HAY PERSONAS CON
INTOLERANCIAS, ALIMENTOS QUE GUSTAN MÁS QUE
OTROS O GENTE QUE QUIERE COMER CADA DIA
DIFERENTE.
POR ESO LES TENEMOS UNOS TIPS PARA CAMBIAR
UNOS ALIMENTOS POR OTROS Y QUE CONTINUES
ALINEADO CON LA DIETA.
EQUIVALENCIAS:
CARNES BLANCAS COMO POLLO, PAVO, CERDO SE
PUEDEN SUSTITUIR ENTRE ELLAS.
LAS CARNES ROJAS SE PUEDEN SUSTITUIR TAMBIÉN
ENTRE ELLAS, SIEMPRE BUSCANDO LAS OPCIONES
MÁS MAGRAS Y CON POCA GRASA INFILTRADA.
LOS PESCADOS, PODEMOS SUSTITUIR UNOS POR
OTROS SIEMPRE Y CUANDO SEA BLANCO POR
BLANCO Y AZUL POR AZUL.
CEREALES: ARROZ, PASTA Y AVENA SON
SUSTITUTIVOS EN CANTIDAD. SI QUEREMOS OPTAR
POR PAPA EN VEZ DE PASTA/ARROZ
MULTIPLICAREMOS LA CANTIDAD X4 Y SI PREFERIMOS
LEGUMBRES X3. Y SI EL CAMBIO ES AL REVÉS
DIVIDIMOS ENTRE 4 Y 3 RESPECTIVAMENTE.
SI QUEREMOS CAMBIAR CEREALES COMO ARROZ,
PASTA POR PAN MULTIPLICAR PESO X2
(EJEMPLO: 50G DE ARROZ= 100 GR DE PAN)
LOS FRUTOS SECOS PUEDEN SER CAMBIADOS
ENTRE ELLOS Y SI PREFERIMOS AGUACATE
MULTIPLICAMOS LA CANTIDAD PAUTADA X3.
DIETA
(DESAYUNOS)
REVUELTO DE AVENA: HOTCAKE DE NARANJA:
TOSTADA
30G DE AVENA 40G HARINA DE AVENA
30G PAN INTEGRAL
1 HUEVO 30G REQUESÓN 0%
2 HUEVO + 60G CLARAS
100ML LECHE ENTERA 50ML ZUMO DE NARANJA
45G AGUACATE
40G PLÁTANO 1 HUEVO M
PIEZA DE FRUTA
10G CREMA DE CACAHUETE 15G CHOCOLATE NEGRO
1 REBANADA DE PAN BIMBO O 150G QUESO BATIDO O UN 1 PAN DE PITA INTEGRAL
SIMILAR. YOGURT GRIEGO 125 GR. 1 HUEVO M
30G QUESO FRESCO 20G ANACARDOS ESPINACAS
70G JAMON DE PAVO 35G COPOS DE MAIZ S/A TOMATES CHERRY
PIEZA DE FRUTA PIEZA DE FRUTA 5G ACEITE DE OLIVA
(TODO MEZCLADO) PIEZA DE FRUTA
HOTCAKES: PAN FRANCES:
1 YOGURT CHOBANI O FAGE 30G HARINA DE AVENA 3 UDS DE PAN DE MOLDE
ALTO EN PROTEINA. INTEGRAL 100% INTEGRAL
80G GRANOLA, AVENA O 100ML LECHE ENTERA 1 HUEVO
CEREAL INTEGRAL. 1 HUEVO M 50 ML DE LECHE LIGHT
PIEZA DE FRUTA 15G CREMA CACAHUETE 2 ONZAS DE CHOCOLATE
1 MANZANA VERDE FRUTOS ROJOS
HOTCAKE VEGANA LICUADO:
50G COPOS DE AVENA 1 YOGUR DE SOYA. 300ML LECHE LIGHT.
1 PLÁTANO 10G ALMENDRA 60G DE AVENA O CORN
50ML BEBIDA DE ARROZ 10G SEMILLAS CHIA FLAKES.
5G LEVADURA KIWI +FRUTOS ROJOS MANZANA
5G SEMILLAS CHIA 15G COCO RALLADO CANELA AL GUSTO
10G CREMA DE CACAHUETE 10G DE PISTACHOS PELADOS.
DIETA
(ALMUERZOS)
TACOS DE POLLO:
100G SALMÓN AHUMADO
150G ATÚN DE LATA . 3 TORTILLAS DE MAÍZ (O 1 DE
4 TORTAS DE ARROZ (O 4
HARINA)
TORTILLAS DE MAÍZ.) 4 TORTAS DE ARROZ
150 GR DE PECHUGA DE
50G AGUACATE 20G AVELLANAS
POLLO.
PIEZA DE FRUTA PIEZA DE FRUTA VERDURAS AL GUSTO Y
SALSAS POCO CALÓRICAS.
60 G PAN DE CEREALES O
1 BROWNIE AL MICRO.
INTEGRAL. 60G HUMMUS DE
2 HUEVO M+150ML CLARAS
150G JAMÓN SIN GRASA. GARBANZOS
2 PLÁTANO
TOMATE 30G PAN DE SEMILLAS
10G CACAO PURO EN POLVO
5G ACEITE DE OLIVA 10G ACEITE DE OLIVA
CANELA AL GUSTO
15G ALMENDRAS
10G NUECES
PIEZA DE FRUTA
1 TORTILLA GRANDE DE 80G PASTA
HARINA. 80G TOFU
2 HUEVOS .
30G AGUACATE ZANAHORIA RALLADA
50GR CHAMPIÑONES
30G GERMINADO DE SOYA. CEBOLLA MORADA
50G AGUACATE
100G TOFU PIMIENTO ROJO
20G NUEZ
10G ACEITE DE OLIVA AJO EN POLVO/PIMENTÓN
1 FRUTA. 5G AOVE O ACEITE DE COCO
LICUADO DE: 2 YOGURT GRIEGO 125 GR
400ML LECHE ENTERA 3 TORTAS DE ARROZ.
20G CHOCOLATE NEGRO
15G SEMILLAS DE CHIA 80 G QUESO CURADO O
25G CACAHUETES
15G ANACARDOS PANELA.
PIEZA DE FRUTA
PIEZA DE FRUTA 5G ACEITE DE OLIVA
CANELA AL GUSTO
CANELA AL GUSTO
DIETA
(COMIDAS)
60G ARROZ BLANCO 150G GARBANZOS Y
180G PECHUGA DE POLLO AL 15G NUECES. LENTEJAS
HORNO 5G SEMILLAS DE 50G GERMINADO DE SOYA
200G CAMOTE AL HORNO SÉSAMO 45G
10G ACEITE DE OLIVA 50G GERMINADO DE AGUACATE
ESPECIAS PIMIENTO VERDE
SOYA.
JUGO DE LIMÓN Y ESPECIAS
VINAGRE Y ESPECIAS
5G ACEITE DE OLIVA
5G AOVE
150G TOFU 300G PESCADO BLANCO
30G QUINOA 160 GR ATÚN FRESCO 300G PAPA
50G MAIZ COCIDO ZANAHORIA CRUDA ESPÁRRAGOS VERDES
ZANAHORIA CRUDA 30G AGUACATE TOMATES CHERRY
ZUMO DE LIMA Y ESPECIAS 5G ACEITE DE OLIVA
10G ACEITE DE OLIVA
PASTA CON POLLO: ENSALADA DE
120G PECHUGA DE POLLO 150G ATUN EN LATA 180G PECHUGA DE POLLO.
MOLIDO. LECHUGA O ESPINACAS 50G ARROZ BLANCO O
30G PASTA INTEGRAL TOMATES CHERRY INTEGRAL
TOMATE TRITURADO CEBOLLA Y ZANAHORIA 5G ACEITE DE OLIVA
10G ACEITE DE OLIVA CRUDA VERDURAS AL GUSTO.
ESPECIAS 10G ACEITE DE OLIVA
150 G ATÚN EN LATA 100 G ARROZ.
150G CARNE DE RES MAGRA. 60 G ARROZ BLANCO O 2 HUEVO COCIDO Y 100 ML
300G PAPA INTEGRAL CLARAS.
VERDURAS AL GUSTO. TOMATE TRITURADO PIMIENTO Y CEBOLLA
5G ACEITE DE OLIVA 250 GR DE VERDURAS MORADA
CONGELADAS. JUGO DE LIMA Y 5G AOVE
DIETA
(MERIENDAS)
100G QUESO FRESCO TIPO 150G ATÚN EN LATA. HOTCAKE
BURGOS O COTTAGE. 50G HARINA DE AVENA
100G AGUACATE
100G SALMÓN AHUMADO 60G PLÁTANO
HOJAS VERDES,
4 TORTAS DE ARROZ O 3 1 HUEVO GRANDE.
CHAMPIÑONES, TOMATE, ARANDANOS AL GUSTO
TORTILLAS DE MAÍZ.
5GR ACEITE DE OLIVA. CEBOLLA... 100G QUESO BATIDO 0%
100G JAMÓN DE PAVO SIN 200G YOGUR GRIEGO
TORTILLA DE 2 HUEVOS
GRASA. MANZANA
35G AGUACATE
30G QUESO CURADO 10G CHOCOLATE NEGRO
2 TORTILLAS DE MAÍZ O UNA DE
RÚCULA AL GUSTO S/A
HARINA.
1 UDS PAN BIMBO INTEGRAL. 2 FRUTAS.
10G ACEITE DE OLIVA
1,5 PORCIÓN DE PROTEINA
80G HUMMUS LICUADO DE 300ML DE LECHE
WHEY. (30 GR).
40G PAN DE CENTENO LIGHT.
20G CREMA DE CACAHUETE
20G PISTACHOS 70G COPOS DE AVENA
1 MANZANA
1 PLATANO.
150G DE PECHUGA DE POLLO. BATIDO DE 250ML DE LECHE
150 GR JAMON DE PAVO. 60G PAN INTEGRAL LIGHT
4 TORTAS DE ARROZ ESPINACAS AL GUSTO 45G DE PROTEINA WHEY
10G ACEITE DE OLIVA 10G ACEITE DE OLIVA 1 PLATANO.
1 ONZA CHOCOLATE
DIETA
(CENAS)
100G FRIJOLES O 1 TORTILLA PARA BURRITO
GARBANZOS (70G) 100 GR QUINOA
COCIDOS. PIMIENTO Y CEBOLLA 80G TOFU
60 GR DE ARROZ SALTEADO. TOMATE TRITURADO
80 GR JAMON DE PAVO. 5G ACEITE DE OLIVA
150 GR CARNE DE RES
HOJAS VERDES. ESPECIAS
MAGRA.
(REVOLVER)
SALSA AL GUSTO.
250G TILAPIA U OTRO
200G HAMBURGUESA DE PESCADO
200G SALMON.
POLLO BLANCO.
200 GR DE BERENJENA Y
HOJAS VERDES,, TOMATE Y LECHUGA/CEBOLLA/FRUTOS
CALABAZA A LA PLANCHA.
CEBOLLA. ROJOS AL GUSTO
60G ACEITUNAS
40G AGUACATE 15 G ALMENDRA
ALIÑO VINAGRE Y LIMÓN +
1 CUCHARADA DE SALSA ALIÑO VINAGRE/LIMÓN
5G ACEITE DE OLIVA
VERDE O ROJA. 10G ACEITE DE OLIVA
200G CARNE DE RES
200G SALMON.
MOLIDA.
200 GR DE BERENJENA Y OMELETTE:
200G PAPA AL HORNO O
CALABAZA A LA PLANCHA. TORTILLA DE 2 HUEVOS
HERVIDA.
60G ACEITUNAS 100G ESPINACAS
PIMIENTO ROJO AL
ALIÑO VINAGRE Y LIMÓN + 40G AGUACATE
GUSTO
5G ACEITE DE OLIVA
15G QUESO LIGHT
2 UNIDADES HUEVOS
COCIDOS 250G SALMÓN A LA
250G PESCADO BLANCO.
LECHUGA ROMANA Y PLANCHA
200G PEPINO Y TOMATE
TOMATES 200G TOMATES Y
15G NUECES
CHERRYS ESPÁRRAGOS
ALIÑO DE LIMÓN, VINAGRE
50G BETABEL U OTRA VERDES
10G ACEITE DE OLIVA
VERDURA. 10G ACEITE DE OLIVA
10G ACEITE DE OLIVA
OTROS TIPS A
TENER EN CUENTA
1. UNA CORRECTA HIDRATACIÓN ES NECESARIA Y
FUNDAMENTAL PARA UN BUEN ESTADO DE SALUD Y
UN BUEN RENDIMIENTO FÍSICO. AYUDA A DISMINUIR
LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y FAVORECE EL
CORRECTO FUNCIONAMIENTO DEL TRACTO
INTESTINAL.
*BEBE DE 2 A 5 LITROS DE AGUA AL DÍA, UN TIP QUE
LES VOY A DAR ES QUE EXCEPTUANDO LA PRIMERA
MICCIÓN DEL DÍA, LAS DEMÁS TIENEN QUE SER DE
UN COLOR CLARO O TRANSPARENTE.
*TIP: BEBE UN VASO DE AGUA RECIÉN
LEVANTADO Y OTRO ANTES DE CADA COMIDA.
2. ABUSA DE LAS VERDURAS Y HORTALIZAS, DEBES
APOYARTE EN ELLAS PARA SACIARTE Y APROVECHAR
AL MÁXIMO EL APORTE DE SUS NUTRIENTES.
3. COCINA A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR O
HERVIDO.
4. COCINA CON PREVISIÓN E INTENTA HACERLO
PARA MÁS DÍAS, ASÍ GANAS TIEMPO Y AHORRAS
DINERO.
5. SI LOS RESULTADOS ESTÁN TARDANDO EN LLEGAR
PUEDES AJUSTAR LA DIETA O EL ENTRENAMIENTO:
- SI TU OBJETIVO ES BAJAR PESO, YA QUE NO
RECOMENDAMOS COMER MENOS DE 1900
CALORÍAS
INCLUYE UNO O DOS DÍAS MÁS DE ENTRENAMIENTO.
- SI TU OBJETIVO ES SUBIR VOLUMEN, YA QUE NO
RECOMENDAMOS COMER MÁS DE 500 CALORÍAS
EXTRAS AL MES.
AUEMENTA TUS PESOS CON SOBRE CARGA
PROGRESIVA EN TUS ENTRENAMIENTO.
CÓMO COCINAR
VARIADO
NO TENER MIEDO A LA COMIDA ES CLAVE A LA HORA
DE PROGRESAR. NUNCA HABLAMOS DE ALIMENTOS
MALOS O BUENOS, LO MEJOR ES TENER UNA VISIÓN
GLOBAL DE LA DIETA, UN ANTOJO DE VEZ EN
CUANDO NO VA A PERJUDICAR EN NADA, IGUAL QUE
COMER SANO NO SIGNIFICA COMER INSÍPIDO Y
ABURRIDO.
VAMOS CON ALGUNOS EJEMPLOS:
1. LOS HUEVOS PUEDEN SER COCIDOS, EN OMELETE,
REVUELTOS...
2. LAS PAPAS PUEDEN HACER AL HORNO, A LA
SARTÉN, COCIDAS, AL MICROONDAS...
3. LA CARNE PODEMOS HACERLA A LA PLANCHA,
PICADA, EN HAMBURGUESA O ALBÓNDIGAS... AL
IGUAL QUE EL PESCADO.
4. EL ARROZ PUEDE SER EN CALDOSO, SALTEADO A
LA SARTÉN. COCIDO O EN ENSALADA.
5. LA PASTA LA PODEMOS COMER EN ENSALADA,
CON SALSA DE TOMATE, CON SALSA DE QUESO
BATIDO...
6. EL AGUACATE LO PODEMOS COMER A TROZOS O
A MODO GUACAMOLE (CON LIMÓN, PIZCA DE ACEITE
DE OLIVA, AJO EN POLVO, SAL MARINA CON HIERBAS
Y PIMIENTA)
7. CON LA VERDURA PODEMOS HACER PARRILLADAS
AL HORNO O A LA PLANCHA, COMERLA CRUDA, EN
PURÉS, SOPAS, CREMAS...
8. LOS FRUTOS SECOS QUEDAN BIEN CON TODO,
YOGUR, ENSALADA, BATIDOS, ARROCES...
9. LA FRUTA PREFERIBLEMENTE ENTERA, PERO
ALGÚN DÍA PODEMOS HACERLA EN BATIDOS, JUGOS
O INCLUSO USARLA PARA SALSAS Y MERMELADAS.
PERO... TODO EXCEPTO LEGUMBRES, SE PESA EN
CRUDO.
HORA DE ENTRENAR
EL ENTRENAMIENTO ES LO ÚNICO QUE HACE QUE
AUMENTE LA FUERZA Y CON ELLO QUE CREZCAN
LOS MÚSCULOS.
PERO NO ES SOLO UNA CUESTIÓN ESTÉTICA. A
MAYOR MASA MUSCULAR OBTENEMOS UNA MAYOR
LONGEVIDAD, MEJOR SALUD Y SISTEMA INMUNE,
METABOLISMO MÁS RÁPIDO, MAYOR OXIDACIÓN DE
GRASAS, MENOS LESIONES POR MALAS POSTURAS O
POR EXCESOS EN OTROS DEPORTES, LIGAMENTOS Y
ARTICULACIONES MÁS PROTEGIDAS, MAYOR
DENSIDAD ÓSEA (NUNCA SE ESTÁ MAYOR PARA
EMPEZAR), ETC.
EN RESUMEN, SON MUCHOS LOS BENEFICIOS QUE
APORTA Y LAS MEJORAS SERÁN MUY NOTABLES EN
CUANTO LO INCORPORES A TU VIDA.
TENEMOS VARIOS TIPOS DE FUERZA, PERO LOS QUE
VAMOS A TRABAJAR A LO LARGO DE ESTE PLAN:
FUERZA, HIPERTROFIA Y RESISTENCIA.
FUERZA:
Se suele trabajar sobre todo en ejercicios básicos
(Press Banca, Sentadilla y Peso muerto, también
podríamos hacerlo en Dominadas y Press hombro).
Cuando entrenamos utilizando esta estrategia,
comenzaremos haciendo series de aproximación
(series en las cuales vamos probando diferentes
cargas hasta llegar al peso que nos va a permitir
realizar las repeticiones marcadas).
El rango que solemos hacer de repeticiones es de 1 a
5 RP. Descansos de 3 a 5 minutos.
HIPERTROFIA:
Este es el principal sistema que trabajamos los que
buscamos ganar músculo, ya que es donde la ciencia
ve que hay mayores ganancias de hipertrofia (en
todos los rangos de repeticiones existe esta ganancia
pero aquí se sacan los mayores beneficios).
Aquí ya trabajamos desde los ejercicios básicos hasta
el resto de ejercicios accesorios (cruces, aperturas,
curl, extensiones....)
El rango que se suele hacer van desde 6 a 20 RP pero
el más habitual es de 8 a 12. Descansos de 2 a 3
minutos.
RESISTENCIA:
Este tipo de sistemas lo proponemos para
entrenamientos más metabólicos o si entrenamos en
casa buscando llegar a la fatiga en el caso de contar
con poca resistencia.
Los rangos que solemos hacer aquí es de 20 a 30 RP.
Descansos de 30 a 60 segundos.
TE TRAEMOS ENTRENAMIENTOS DIFERENTES,
UNO PARA CADA MES:
MES 1> HIPERTROFIA
MES 2> HIPERTROFIA CON SUPER SERIES
MES 3> HIPERTROFIA Y FUERZA CON SUPERSERIES Y
REST PAUSE
DEBEMOS SER CONSTANTES, SEGUIR LAS PAUTAS Y
RECOMENDACIONES QUE DAMOS PARA AVANZAR DE
FORMA PROGRESIVA Y SIN RIESGO DE LESIÓN.
SON 3 BLOQUES DE ENTRENAMIENTO A, B Y C.
CADA LETRA ES UN DÍA ENTERO DE
ENTRENAMIENTO.
DISTRIBUCIÓN SEMANAL SI VAS A ENTRENAR...
3 DÍAS SEMANA: A-B-C
4 DÍAS SEMANA: A-B-C-A
5 DÍAS SEMANA: A-B-C-A-B
6 DÍAS EN SEMANA: A-B-C-A-B-C
CON ESTA DISTRIBUCIÓN NOS ASEGURAMOS
TRABAJAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES DE
FORMA GRADUAL Y POR IGUAL.
PERO SOLO ES UNA PROPUESTA, UNA VEZ HACES
LOS 3 BLOQUES PUEDES AÑADIR MÁS DÍAS SEGÚN
LOS MÚSCULOS QUE QUIERAS POTENCIAR.
LOS DÍAS DE DESCANSO: INTENTA TENER ALGUNO
ENTRE SEMANA Y OTRO EN FIN DE SEMANA.
HAZ 10 MINUTOS DE CALENTAMIENTO Y
MOVILIDAD ARTICULAR ANTES DE ENTRENAR.
MES 1
Hemos puesto 3 series por ejercicio y en cada una de las series nos
vamos a mover en repeticiones de 12 a 15 que es el rango óptimo para
hipertrofia.
Recuerda empezar siempre con las series de aproximación.
DESCANSO: De 90 seg. entre series.
Recuerda que no sirve de nada ninguna rutina si no la llevas a tu
máximo, hay que llevar cada serie hasta no poder hacer una sola
repetición más.
A
1 >> Press banca con barra o 1 >> De 3 series 12-15
mancuernas. repeticiones.
2 >> Aperturas para pecho, 2 >> De 3 series 12-15
mancuernas o máquina. repeticiones.
3 >> Press inclinado barra o 3 >> De 3 series 12-15
mancuerna para pecho. repeticiones.
4 >> Press militar barra o 4 >> De 3 series 12-15
mancuerna. repeticiones.
5 >> Elevaciones laterales hombros 5 >> De 3 series 12-15
repeticiones.
6 >> Crunch suelo o banco
6 >> De 3 series de FALLO
MES 1
B
1 >> Sentadilla 1 >> De 3 series 12-15 reps.
2 >> Zancadas 2 >> De 3 series 12-15 reps.
3 >> Extensiones para cuadriceps 3 >> De 3 series 12-15 reps.
4 >> Peso muerto rumano 4 >> De 3 series 12-15 reps.
5 >> Hiperextensiones 5 >> De 3 series 12-15 reps.
6 >> Elevación de talones 6 >> De 3 series de FALLO
C
1 >> Jalones en máquina. 1 >> De 3 series 12-15 reps.
2 >> Remo en maquina. 2 >> De 3 series 12-15 reps.
3 >> Curl biceps con barra. 3 >> De 3 series 12-15 reps.
4 >> Curl martillo con mancuernas 4 >> De 3 series 12-15 reps.
5 >> Extensión tríceps en polea. 5 >> De 3 series 12-15 reps.
6 >> Press francés. 6 >> De 3 series de FALLO
7 >> Planchas
MES 2
Este mes subimos la intensidad, tenemos más series para aumentar el
volumen de trabajo y hemos bajado repeticiones para trabajar con
cargas más altas.
Prepárate porque vas a sufrir más.
DESCANSOS DE 2 MINUTOS.
RECUERDA QUE CADA SEMANA TIENES QUE AUMENTAR EL PESO.
A
1 >> Press banca con barra o 1 >> De 3 series 10-12
mancuernas. repeticiones.
2 >> Aperturas para pecho, 2 >> De 3 series 10-12
mancuernas o máquina. repeticiones.
3 >> Press inclinado barra o 3 >> De 3 series 10-12
mancuerna para pecho. repeticiones.
4 >> Press militar barra o 4 >> De 3 series 10-12
mancuerna. repeticiones.
5 >> Elevaciones laterales hombros 5 >> De 3 series 10-12
repeticiones.
6 >> Crunch suelo o banco
6 >> De 3 series de FALLO
MES 2
B
1 >> Sentadilla 1 >> De 3 series 10-12 reps.
2 >> Zancadas 2 >> De 3 series 10-12 reps.
3 >> Extensiones para cuadriceps 3 >> De 3 series 10-12 reps.
4 >> Peso muerto rumano 4 >> De 3 series 10-12 reps.
5 >> Hiperextensiones 5 >> De 3 series 10-12 reps.
6 >> Elevación de talones 6 >> De 3 series de FALLO
C
1 >> Jalones en máquina. 1 >> De 3 series 10-12 reps.
2 >> Remo en maquina. 2 >> De 3 series 10-12 reps.
3 >> Curl biceps con barra. 3 >> De 3 series 10-12 reps.
4 >> Curl martillo con mancuernas 4 >> De 3 series 10-12 reps.
5 >> Extensión tríceps en polea. 5 >> De 3 series 10-12 reps.
6 >> Press francés. 6 >> De 3 series de FALLO
7 >> Planchas
MES 3
Este va a ser el mes de mayor intensidad, menos reps, más peso.
Aquí vamos a sufrir de lo lindo.
DESCANSO DE 3 MINUTOS ENTRE SERIES.
A
1 >> Press banca con barra o 1 >> De 3 series 6 - 10
mancuernas. repeticiones.
2 >> Aperturas para pecho, 2 >> De 3 series 6 - 10
mancuernas o máquina. repeticiones.
3 >> Press inclinado barra o 3 >> De 3 series 6 - 10
mancuerna para pecho. repeticiones.
4 >> Press militar barra o 4 >> De 3 series 6 - 10
mancuerna. repeticiones.
5 >> Elevaciones laterales hombros 5 >> De 3 series 6 - 10
repeticiones.
6 >> Crunch suelo o banco
6 >> De 3 series de FALLO
MES 3
B
1 >> Sentadilla 1 >> De 3 series 6 - 10 reps.
2 >> Zancadas 2 >> De 3 series 6 - 10 reps.
3 >> Extensiones para cuadriceps 3 >> De 3 series 6 - 10 reps.
4 >> Peso muerto rumano 4 >> De 3 series 6 - 10 reps.
5 >> Hiperextensiones 5 >> De 3 series 6 - 10 reps.
6 >> Elevación de talones 6 >> De 3 series de FALLO
C
1 >> Jalones en máquina. 1 >> De 3 series 6 - 10 reps.
2 >> Remo en maquina. 2 >> De 3 series 6 - 10 reps.
3 >> Curl biceps con barra. 3 >> De 3 series 6 - 10 reps.
4 >> Curl martillo con mancuernas 4 >> De 3 series 6 - 10 reps.
5 >> Extensión tríceps en polea. 5 >> De 3 series 6 - 10 reps.
6 >> Press francés. 6 >> De 3 series de FALLO
7 >> Planchas
