CURSO de PILATES con
FISIOBALONES
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Movilidad de piernas y Brazos (respiración)
• Objetivo del ejercicio: Control de centro
• Posición inicial: Columna neutra, manos sobre hombros y rodillas sobre cadera 90 grados de flexión
• Respiración: Exhalación al alejar del centro Balón y/o piernas, Inhalación al regresar
• Variantes:
• Observar para corregir:
2
Roll Up
• Objetivo del ejercicio: Control de centro y articulación de columna
• Posición inicial: Foto 1 (ver variante para facilitar) Columna Neutra, Balón a la altura de las manos y
rodillas respecto a la cadera flex 90 grados
• Respiración: Péndulo
• Variantes:
• Observar para corregir:
3
Arado 1
• Objetivo del ejercicio: Estiramiento cadena posterior y Control de centro
• Posición inicial: Balón en las manos por detrás de línea de la cabeza (apoyo opcional), Columna
Neutra y control de cintura escapular. Piernas extendidas a 45 grados (ver variantes)
• Respiración: Péndulo
• Variantes:
• Observar para corregir:
4
Sombrero
• Objetivo del ejercicio: Control de Centro
• Posición inicial: Columna neutra, brazos y piernas extendidos a la vertical alineados con hombros y
cadera
• piernas al mismo tiempo
• Respiración: Exhalando al abrir, inspirando al cerrar la posición inicial
• Variantes:
• Observar para corregir:
5
Puente
• Objetivo del ejercicio: Articulación de columna y equilibrio, Fortalecimiento de cadena posterior en las
piernas
• Posición inicial: Decúbito dorsal, brazos supinos, columna neutra, apoyo de pantorrillas sobre el balón
• Respiración: Péndulo o Directa
• Variantes
• Observar para corregir
6
Variantes del Puente
Objetivo del ejercicio: Aumento en la exigencia de los objetivos anteriormente descriptos
Posición inicial: idem puente pero con apoyo de las plantas de los pies y rodillas a 90 grados
Respiración: Péndulo, Exhalando al extender piernas o al separar una de ellas del balón
Variantes:
Observar para corregir:
7
Cien
• Objetivo del ejercicio: Fuerza de centro
• Posición inicial: Balón debajo de los pies con rodillas flexionadas, tronco flexionado al frente hasta
el ángulo inferior de los omóplatos y brazos extendidos en paralelo al cuerpo
• Respiración: exhalación corta de acuerdo al ritmo de las batidas o varias batidas por exhalación
• Variantes
• Observar para corregir
8
Arado 2
• Objetivo del ejercicio: Control de centro y articulación de columna
• Posición inicial: Piernas extendidas a 90 grados sostienen la pelota en tensión completa, columna
neutra y cintura escapular estable
• Respiración: Péndulo
• Variante
• Observar para corregir
9
Zambullida
• Objetivo del ejercicio: Movilidad de columna favoreciendo la extensión
• Posición inicial: Foto1 alineando rodillas, cadera, hombro y cabeza.
• Respiración: Péndulo
• Variantes
• Observar para corregir
10
Movilidad Lateral y en Rotación
• Objetivo del ejercicio: Movilidad de columna lateral y en rotación
• Posición inicial: Foto 1
• Respiración: relajada sosteniendo el estiramiento
• Variantes
• Observar para corregir
11
Sentadillas
• Objetivo del ejercicio: Fortalecimiento MMII
• Posición inicial: Balón contra la pared a la altura de la zona lumbar, pies por delante de la línea del
cuerpo, brazos libres y proyectados al frente
• Variantes
• Observar para corregir
12
Flexiones de brazos
• Objetivo del ejercicio: Fortalecimiento de brazos y control de cintura escapular
• Posición inicial: Foto 1 alinear rodilla, cadera hombro y cabeza, brazos proyectados al frente con el
peso del cuerpo sobre la pelota, manos hacia adelante en línea con la muñeca
• Respiración: Exhalando flexionamos e inspiramos al extender
• Variantes
• Observar para corregir
13
Elevaciones de piernas
• Objetivo del ejercicio: Fortalecimiento de cadena posterior MMII equilibrio y control desde la Cintura
escapular
• Posición inicial: Manos por delante de los hombros, centro de gravedad sobre el balón y puntas de los
pies apoyados (ver tamaño adecuado)
• Respiración: Exhalar al elevar la pierna
• Variantes
• Observar para corregir
14
Extensiones y rotaciones de columna
• Objetivo del ejercicio: Movilidad de columna y fortalecimiento de erectores del raquis
• Posición inicial: el balón debajo del ombligo buscaremos la mayor extensión con apoyo de manos
• Respiración: Péndulo Foto 1 inspira, foto 2 exhala, foto 3 inspira y exhala para terminar
• Variantes
• Observar para corregir
15
Conejos
• Objetivo del ejercicio: Control de centro y cintura escapular, equilibrio
• Posición inicial: Foto 1 apoyo de rodillas en el balón y piernas extendidas y manos por delante de los
hombros, alineación del cuerpo
• Respiración: Péndulo o directa
• Variantes
• Observar para corregir
16
“V” invertida
• Objetivo del ejercicio: Control de centro y cintura escapular, fortalecimiento de cadena anterior
• Posición inicial: foto 1 idem conejo
• Respiración: Péndulo o Directa
• Variantes: Elevar una pierna desde la v invertida
• Observar para corregir: no pasar hombros por delante de los dedos de las manos, control de cintura
escapular y respiración como motor del movimiento (no las piernas)
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Roll down
• Objetivo del ejercicio: Control general y de centro, equilibrio y articulación de columna
• Posición inicial: Sentado, apoyo firme de los pies en el piso proyección de brazos al frente, columna
elongada
• Respiración: Péndulo
• Variantes:
• Observar para corregir
18
Abdominales con sostén lumbar
• Objetivo del ejercicio: Fortalecimiento abdominal profundo
• Posición inicial: Recostado sobre el balón apoyando zona lumbar, cadera elevada y rodillas
flexionadas. Columna elongada con manos detrás de la nuca
• Respiración: Exhalamos al subir inspiramos al bajar
• Variantes
• Observar para corregir
19
Estrella
• Objetivo del ejercicio: Fortalecimiento y estiramiento de cadena lateral
• Posición inicial: Apoyo de rodilla y pie en línea con el balón, cadera alineada, tronco recostado
lateralmente, brazos en línea con hombros.
• Respiración: Exhalando al subir, inspirando al bajar y relajando en el estiramiento
• Variantes
• Observar para corregir
20
Puente sobre el balón
• Objetivo del ejercicio: Fortalecimiento de cadena posterior de MMII y lumbares
• Posición inicial: Apoyo de omóplatos sobre el balón, manos detrás de la cabeza o en contacto con el
suelo. Cadera en el aire y piernas en V alineando cadera, rodilla y pie
• Respiración: Directa exhalando al subir inspirando al bajar
• Variantes
• Observar para corregir
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