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¿Por qué tiene

Nadie
Me dijo
Este
¿Antes?

DR JULIE SMITH
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PÁGINAS PARA ESCRIBIR

Cualquier referencia a 'escribir en este libro' se refiere a la versión impresa original.

Los lectores deben escribir en una hoja de papel separada en estos casos.
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Contenido

Introducción

1: En lugares oscuros
1: Comprender el bajo estado de ánimo

2: Trampas del estado de ánimo a tener en cuenta

3: Cosas que ayudan

4: Cómo convertir los días malos en días de cerveza

5: Cómo acertar con los conceptos básicos

2: Sobre la motivación
6: Comprender la motivación

7: Cómo nutrir ese sentimiento de motivación

8: ¿Cómo te obligas a hacer algo cuando no sientes

¿gusta?

9: Grandes cambios en la vida. ¿Dónde empiezo?

3: Sobre el dolor emocional

10: ¡Haz que todo desaparezca!
11: Qué hacer con las emociones

12: Cómo aprovechar el poder de tus palabras

13: Cómo apoyar a alguien

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4: Sobre el dolor
14: Entender el duelo

15: Las etapas del duelo

16: Las tareas del duelo

17: Los pilares de la fortaleza

5: Sobre la duda
18: Lidiando con la crítica y la desaprobación

19: La clave para generar confianza

20: Tu no eres tus errores

21: Ser suficiente

6: Sobre el miedo

22: ¡Haz desaparecer la ansiedad!

23: Cosas que hacemos que empeoran la ansiedad

24: Cómo calmar la ansiedad ahora mismo

25: Qué hacer con los pensamientos ansiosos

26: Miedo a lo inevitable

7: Sobre el estrés
27: ¿Es el estrés diferente de la ansiedad?

28: Por qué reducir el estrés no es la única respuesta 29:

Cuando el estrés bueno se vuelve malo 30: Hacer que el

estrés funcione para usted 31: Hacer frente cuando cuenta

8: Sobre una vida significativa

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32: El problema con 'Solo quiero ser feliz'

33: Trabajando lo que importa
34: Cómo crear una vida con sentido
35: Relaciones
36: Cuándo buscar ayuda

Referencias

Recursos

Agradecimientos

Herramientas de repuesto

Índice
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Sobre el Autor

DR JULIE SMITH tiene más de diez años de experiencia como

psicóloga clínica y fue la primera profesional en usar TikTok para brindar información
sobre la terapia. Después de dirigir su propia práctica privada, Julie lanzó su canal
TikTok con la misión de hacer que la educación sobre salud mental de la más alta
calidad sea accesible para todos. Durante la pandemia de COVID-19, su audiencia
creció astronómicamente a 3 millones de seguidores a medida que los usuarios se
identificaban con los pequeños videos de autoayuda que compartía y ponían en
práctica sus consejos. Esos videos han registrado alrededor de 500 millones de visitas
en sus plataformas. TikTok la nombró como una de sus Top 100
creadores

Julie ha aparecido en dos películas de la BBC, así como en CBBC, Good Morning
Britain, BBC Breakfast y CNN International. Es la psicóloga de BBC Radio 1 Life
Hacks y ha aparecido en Women's Health, Buzzfeed, Telegraph, The Times, Mail on
Sunday, Glamour, CNN y más. Julie vive en Hampshire, Inglaterra, con su esposo y
sus tres hijos.

Dra. Julie Smith, BSc (Hons), D. Clin. Psic., C. Psic. Psicólogo Clínico Colegiado.
Registrado en el HCPC y BPS.

@drjuliesmith

@drjulie

@drjulie
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Para Mahew.

Si lo mío es la tinta, lo tuyo es el papel. Como todas

nuestras aventuras llegamos aquí juntos.
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Introducción
Estoy sentado en mi sala de terapia frente a una mujer joven. Está relajada
en la silla, con los brazos abiertos y moviéndose libremente mientras me habla.
Una transformación de la tensión y los nervios de su primera sesión.
Sólo hemos tenido una docena de citas. Me mira a los ojos y comienza a asentir
y sonreír mientras dice: '¿Sabes qué? Sé que va a ser difícil, pero sé que puedo
hacerlo.'
Me pican los ojos y trago. La sonrisa recorre todos los músculos de
mi cara. Ella ha sentido el shi y, ahora, yo también. Ella entró en esta
habitación, hace algún tiempo, temerosa del mundo y de todo lo que tenía que
enfrentar. Las dudas generalizadas sobre sí misma la llevaron a sentir pavor
por cada nuevo cambio y desafío. Salió de la terapia ese día con la cabeza un
poco más alta. No por mi culpa. No tengo ninguna habilidad mágica para curar
a nadie o cambiar su vida. No había necesitado años de terapia que deshicieron
su infancia. En esta situación, como en muchas otras, la mayor parte de mi papel
fue como educador. Transmití ideas sobre lo que dice la ciencia y lo que ha
funcionado para otros. Una vez que entendió y comenzó a usar los conceptos y
habilidades, comenzó una transformación. Sintió esperanza para el futuro. Empezó
a creer en su propia fuerza. Empezó a lidiar con situaciones difíciles de maneras
nuevas y saludables. Cada vez que lo hizo, la confianza en su capacidad para
hacer frente creció un poco más.
Mientras revisábamos las cosas que necesitaba recordar para poder enfrentar
la semana siguiente, ella asintió, me miró y preguntó: '¿Por qué nadie me
ha dicho esto antes?'
Esas palabras se quedaron conmigo, resonando en mi cabeza. No fue la
primera ni la última persona en decirlas. El mismo escenario se repetía una y
otra vez. Las personas venían a la terapia creyendo que
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sus fuertes emociones dolorosas eran el resultado de una falla en su cerebro o

personalidad. No creían tener ningún poder para influir en ellos. Si bien la terapia a
largo plazo y más profunda es apropiada para algunas personas, había muchas que
simplemente necesitaban un poco de educación sobre cómo funcionan su mente y su
cuerpo y cómo podían manejar su salud mental día a día.

Sabía que el catalizador no era yo, era el conocimiento que se les estaba
presentando. Pero la gente no debería tener que pagar para venir a ver a alguien
como yo solo para tener acceso a esa educación sobre cómo funciona su mente.
Claro, la información está ahí fuera. Pero en un mar de desinformación, tienes que
saber lo que estás buscando.
Empecé a hacer campaña en el oído de mi pobre esposo sobre cómo las cosas
debe ser diferente. 'Está bien, adelante', dijo. 'Pon algunos videos en
YouTube o algo'.
Así lo hicimos. Juntos empezamos a hacer videos hablando de mental
salud. Al final resultó que, yo no era el único que quería hablar sobre este tema.
Antes de darme cuenta, estaba haciendo videos casi a diario para millones de
seguidores en las redes sociales. Pero las plataformas en las que pude llegar a la
mayoría de las personas parecían ser aquellas con videos de formato corto. Esto
significa que tengo una gran colección de videos con no más de 60 segundos para
expresar mi punto de vista.
Si bien he podido captar la atención de las personas, compartir algunas
ideas y hacer que hablen sobre la salud mental, todavía quiero ir un paso más allá.
Cuando haces un video de 60 segundos, hay tanto que debes omitir. Tantos detalles
que se pierden. Asi que aqui esta.
El detalle. Los entresijos de cómo podría explicar algunos de estos conceptos
en una sesión de terapia y una guía simple sobre cómo usarlos, paso a paso.

Las herramientas de este libro se enseñan principalmente en terapia, pero no son

habilidades de terapia. Son habilidades para la vida. Herramientas que pueden ayudar
a cada uno de nosotros a atravesar tiempos difíciles y prosperar.
En este libro, desglosaré las cosas que he aprendido como psicóloga y
reuniré todo el conocimiento más valioso,
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sabiduría y técnicas prácticas que he encontrado que han cambiado mi vida y la de las personas
con las que he trabajado. Este es el lugar para obtener claridad sobre la experiencia emocional
y una idea clara de qué hacer al respecto.

Cuando entendemos un poco acerca de cómo funciona nuestra mente y tenemos

algunas guías sobre cómo lidiar con nuestras emociones de una manera saludable, no solo
desarrollamos resiliencia, sino que podemos prosperar y, con el tiempo, encontrar una
sensación de crecimiento.
Antes de salir de su primera sesión de terapia, muchas personas quieren algún tipo de
herramienta que puedan llevarse a casa y comenzar a usar para aliviar su angustia.
Por esta razón, este libro no se trata de ahondar en tu infancia y averiguar cómo o por qué
llegaste a tener dificultades. Hay otros grandes libros para eso. Pero, en la terapia, antes de
que podamos esperar que alguien trabaje en la curación de traumas pasados, debemos
asegurarnos de que cuenten con las herramientas para desarrollar la resiliencia y la capacidad
de tolerar las emociones angustiosas de manera segura. Hay tanto poder en la comprensión
de las muchas formas en que puede influir en cómo se siente y nutrir una buena salud mental.

Este libro se trata de hacer justamente eso.

Este libro no es terapia, del mismo modo que un libro sobre cómo maximizar tu salud física
no es medicina. Es una caja de herramientas llena hasta el borde con diferentes herramientas
para diferentes trabajos. No puede dominar cómo usarlos todos al mismo tiempo, por lo que
no necesita intentarlo. Elija la sección que se ajuste a los desafíos que enfrenta en este
momento y dedique tiempo a aplicar esas ideas. Cada habilidad toma tiempo para volverse
efectiva, así que dale una oportunidad y repítela antes de descartar cualquiera de las
herramientas.
No se puede construir una casa con una sola herramienta. Cada tarea requiere
algo ligeramente diferente. Y por muy hábil que seas en el uso de esas herramientas, algunos
desafíos son mucho más difíciles que otros.

Para mí, trabajar para maximizar nuestra salud mental no es diferente a trabajar en
nuestra salud física. Si coloca la salud en una escala numérica con cero como neutral (no
enfermo pero no próspero), un número por debajo de cero indicaría un problema de salud
y cualquier número por encima de cero
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indicaría buena salud. En las últimas décadas se ha vuelto aceptable e incluso de

moda trabajar para maximizar su salud física a través de la nutrición y el ejercicio. Solo
más recientemente se ha vuelto aceptable trabajar abierta y visiblemente en su salud
mental.
Esto significa que no necesita esperar hasta que tenga dificultades para elegir este
libro, porque está bien desarrollar su salud mental y resiliencia, incluso si no se siente
mal o tiene dificultades en este momento. Cuando alimenta su cuerpo con una buena
nutrición y acumula resistencia y fuerza con el ejercicio regular, sabe que su cuerpo es más
capaz de combatir infecciones y sanar cuando se enfrenta a una lesión. Es lo mismo con la
salud mental. Cuanto más trabajemos para desarrollar la autoconciencia y la resiliencia
cuando todo está bien, mejor podremos enfrentar los desafíos de la vida cuando se nos
presenten.

Si elige una habilidad de este libro y la encuentra útil, en tiempos difíciles no deje de
practicar esa habilidad cuando todo comience a mejorar. Incluso cuando te sientes bien y
no crees que lo necesitas, estas habilidades son nutrición para tu mente. Es como pagar
una hipoteca en lugar de un alquiler. Estás invirtiendo en tu salud futura.

Las cosas incluidas en este libro tienen una base de evidencia de investigación. Pero yo
no descanses solo en eso. También sé que pueden ayudar porque los he visto
ayudar, una y otra vez, a personas reales. Hay esperanza.
Con un poco de orientación y autoconciencia, la lucha puede fortalecerse.
Cuando empiezas a compartir cosas en las redes sociales o escribes un libro de
autoayuda, mucha gente tiene la impresión de que lo tienes todo resuelto.
He visto a muchos autores en la industria de la autoayuda perpetuar esta idea. Sienten
que tienen que verse como si las cosas que la vida les arroja no dejaran abolladuras ni
cicatrices. Sugieren que su libro contiene las respuestas, todas las respuestas que
necesitará en la vida. Déjame desmitificar eso ahora mismo.

Soy un psicólogo. Eso significa que he leído muchas de las investigaciones que
se ha producido sobre este tema y me han capacitado para usarlo para ayudar a guiar a
otras personas en su búsqueda hacia un cambio positivo. Yo también soy un humano.
Las herramientas que he adquirido no dejan de tirar cosas por la vida.
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en ti Te ayudan a navegar, virar bruscamente, recibir un golpe y volver a levantarte.

No impiden que te pierdas por el camino. Te ayudan a darte cuenta cuando has perdido
el rumbo y valientemente girar sobre tus talones y regresar a una vida que te parezca
significativa y con un propósito. Este libro no es la clave para una vida libre de
problemas. Es un gran conjunto de herramientas que me ayudan a mí y a muchos otros
a encontrar nuestro camino.

El viaje hasta ahora…

No soy un gurú que tiene todas las respuestas del universo. Este libro es en parte
diario, en parte guía. De alguna manera, siempre he estado en una búsqueda personal
para descubrir cómo encaja todo. Así que este libro soy yo haciendo uso de todas esas
horas que pasé leyendo, escribiendo y hablando con humanos reales en terapia para
comprender un poco más sobre el ser humano y lo que nos ayuda mientras estamos
aquí. Este es sólo el viaje hasta ahora. Sigo aprendiendo y sorprendiéndome con la
gente que conozco. Los científicos siguen haciendo preguntas sobre la cerveza y
descubriendo respuestas sobre la cerveza. Así que aquí está mi colección de las cosas
más importantes que he aprendido hasta ahora que me han ayudado tanto a mí como
a las personas con las que trabajo en terapia a encontrar nuestro camino a través de la
lucha humana.
Así que este libro no garantizará necesariamente que vivas el resto de tus días con
una sonrisa en la cara. Te permitirá saber qué herramientas puedes usar para
asegurarte de que cuando sonríes, es porque realmente sientes algo. Describirá las
herramientas que necesita para seguir reevaluando y encontrando su dirección,
volviendo a hábitos más saludables y autoconciencia.

Las herramientas pueden verse muy bien en la caja. Pero solo ayudan cuando los
sacas y comienzas a practicar cómo usarlos. Cada herramienta requiere práctica
regular. Si falla el clavo con el martillo esta vez, vuelva más tarde y vuelva a intentarlo.
Como ser humano, yo también continúo haciendo esto, y solo he incluido técnicas y
habilidades que he probado y encontrado útiles tanto para mí como para las personas
con las que he trabajado.
Este libro es un recurso tanto para mí como para usted. mantendre
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volviendo a él una y otra vez cada vez que siento que lo necesito. Mi deseo es que tú
hagas lo mismo y que pueda ser una caja de herramientas para toda la vida.
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CAPÍTULO 1

Comprender el bajo estado de ánimo

Todo el mundo tiene días bajos.

Todo el mundo.

Pero todos morimos en la frecuencia de los días bajos y en la gravedad del estado de
ánimo bajo.

Algo de lo que me he dado cuenta a lo largo de los años de trabajo como psicóloga es lo mucho
que la gente lucha con el mal humor y nunca se lo dice a nadie. Sus amigos y familiares nunca lo
sabrían. Lo enmascaran, lo alejan y se enfocan en cumplir con las expectativas. A veces las
personas llegan a la terapia después de años de hacer eso.

Sienten que están entendiendo algo mal. Se comparan con las personas que parecen
tenerlo todo bajo control todo el tiempo. Los que siempre están sonriendo y aparentemente
llenos de energía.
Creen en la idea de que algunas personas son así y que la felicidad es una especie
de tipo de personalidad. O lo tienes o no lo tienes.

Si vemos que el estado de ánimo bajo es puramente una falla en el cerebro, no creemos que
podamos cambiarlo, así que nos ponemos a trabajar para ocultarlo. Pasamos el día, haciendo
todas las cosas correctas, sonriendo a todas las personas correctas, pero todo el tiempo
sintiéndonos un poco vacíos y arrastrados por ese estado de ánimo bajo, sin disfrutar las cosas de
la manera que nos dicen que deberíamos.
Tómese un momento para observar la temperatura de su cuerpo. puedes sentir
perfectamente cómodo, o puede que tenga demasiado calor o demasiado frío. Si bien
los cambios en el calor o el frío que siente pueden ser una señal de infección y enfermedad,
también podrían ser una señal de las cosas que lo rodean. Quizás
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olvidaste tu chaqueta, que normalmente es suficiente para protegerte del frío. Quizás el cielo se
ha nublado y ha empezado a llover.
Tal vez tengas hambre o estés deshidratado. Cuando corres hacia el autobús notas que
calientas. Nuestra temperatura corporal se ve afectada por nuestro entorno, tanto interno como
externo, y también tenemos el poder de influir en él. El estado de ánimo es muy similar. Cuando
experimentamos un estado de ánimo bajo, puede haber sido influenciado por varios factores de
nuestro mundo interno y externo, pero cuando entendemos cuáles son esas influencias, podemos
usar ese conocimiento para cambiarlo en la dirección que queremos que vaya. A veces, la
respuesta es agarrar una capa extra y correr hacia el autobús. A veces es otra cosa.

Algo que la ciencia nos ha ido confirmando, y algo

La gente suele aprender en terapia, es que tenemos más poder para influir en nuestras emociones
de lo que pensábamos.
Esto significa que podemos empezar a trabajar en nuestro propio bienestar y tomar
nuestra salud emocional en nuestras propias manos. Nos recuerda que nuestro estado de ánimo

no es fijo y no define quiénes somos; es una sensación que experimentamos.

Esto no significa que podamos erradicar el bajo estado de ánimo o la depresión. Vida todavía
nos presenta dificultades, dolor y pérdida y eso siempre se reflejará en nuestra salud
mental y física. En cambio, significa que podemos construir una caja de herramientas con
cosas que ayuden. Cuanto más practiquemos el uso de esas herramientas, más hábiles
seremos para usarlas. Entonces, cuando la vida nos presenta problemas que golpean nuestro
estado de ánimo hasta el suelo, tenemos algo a lo que acudir.

Los conceptos y habilidades cubiertos son para todos nosotros. Las investigaciones muestran
que son útiles para las personas con depresión, pero no son un medicamento controlado para el
que necesite una receta. Son habilidades para la vida. Herramientas que todos podemos usar a
medida que avanzamos en la vida y enfrentamos fluctuaciones en el estado de ánimo, grandes y
pequeñas. Para cualquier persona que experimente una enfermedad mental grave y duradera,
siempre es óptimo aprender nuevas habilidades con el apoyo de un profesional.
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Cómo se crean los sentimientos

El sueño es felicidad. Entonces mi alarma ofende mis oídos. Es demasiado fuerte y
odio esa melodía. Envía una onda de choque a través de mi cuerpo para la que no
estoy preparado. Presiono el botón de repetición y me vuelvo a acostar. Me duele la
cabeza y me siento irritado. Presiono posponer de nuevo. Si no nos levantamos pronto,
los niños llegarán tarde a la escuela. Necesito prepararme para mi reunión. Cierro los
ojos y veo la lista de tareas sobre mi escritorio en la oficina. Miedo. Irritación.
Agotamiento. No quiero hacer hoy.
¿Es este estado de ánimo bajo? ¿Vino de mi cerebro? ¿Cómo me desperté así?
Remontémonos. Anoche me quedé hasta tarde trabajando. Cuando me metí en la cama,
estaba demasiado cansada para bajar las escaleras y tomar un vaso de agua. Entonces
mi bebé se despertó dos veces en la noche. No he dormido lo suficiente y estoy
deshidratado. La fuerte alarma me despertó de un sueño profundo, enviando hormonas
de estrés a través de mi cuerpo cuando me desperté. Mi corazón comenzó a latir con
fuerza y eso se sentía como estrés.
Cada una de estas señales envía información a mi cerebro. no estamos bien
Así que mi cerebro va a la caza de las razones por las cuales. Busca, encuentra. Así
que mi malestar físico, provocado por la falta de sueño y la deshidratación, ayudó a
crear un estado de ánimo bajo.
No todo bajo estado de ánimo es deshidratación no identificada, pero al tratar con el
estado de ánimo es esencial recordar que no todo está en tu cabeza. También está en tu
estado corporal, tus relaciones, tu pasado y presente, tus condiciones de vida y estilo de
vida. Está en todo lo que haces y no haces, en tu dieta y tus pensamientos, tus
movimientos y recuerdos. Cómo te sientes no es simplemente un producto de tu cerebro.

Tu cerebro está trabajando constantemente para dar sentido a lo que está pasando.
Pero solo tiene un cierto número de pistas a partir de las cuales trabajar.
Toma información de su cuerpo (p. ej., frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial,
hormonas). Toma información de cada uno de sus sentidos: lo que puede ver, oír, tocar,
saborear y oler. Toma información de sus acciones y pensamientos. Reúne todas estas
pistas con recuerdos de cuando te has sentido similar en el pasado y hace una
sugerencia, la mejor
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Adivina qué está pasando y qué haces al respecto. Esa conjetura a veces se puede
sentir como una emoción o un estado de ánimo. El significado que le damos a esa emoción
y cómo respondemos a ella, a su vez, envía información al cuerpo y a la mente sobre qué
hacer a continuación (Feldman Barre, 2017). Entonces, cuando se trata de cambiar su
estado de ánimo, los ingredientes que entran determinarán lo que sale.

El camino de dos vías

Muchos libros de autoayuda nos dicen que tengamos la mentalidad correcta. Nos
dicen: 'Lo que piensas cambiará cómo te sientes'. Pero a menudo se pierden algo
crucial. No termina ahí. La relación funciona en ambos sentidos. La forma en que te
sientes también influye en los tipos de pensamientos que pueden aparecer en tu cabeza,
haciéndote más vulnerable a experimentar pensamientos negativos y autocríticos. Incluso
cuando sabemos que nuestros patrones de pensamiento no están ayudando, es
increíblemente difícil pensar de manera diferente cuando nos sentimos deprimidos, y aún
más difícil seguir la regla de "solo pensamientos positivos" que a menudo se sugiere en
las redes sociales. La mera presencia de esos pensamientos negativos no significa que
vinieron primero y causaron el mal humor. Así que pensar diferente puede no ser la única
respuesta.

Cómo pensamos no es el cuadro completo. Todo lo que hacemos y dejamos de hacer

también influye en nuestro estado de ánimo. Cuando te sientes mal, todo lo que quieres
hacer es esconderte. No tienes ganas de hacer ninguna de las cosas que normalmente
disfrutas, y por eso no las haces. Pero desconectarse de esas cosas por mucho tiempo te
hace sentir aún peor. El bucle también ocurre con nuestro estado físico. Digamos que ha
estado demasiado ocupado para hacer ejercicio durante algunas semanas.
Te sientes cansado y desanimado, por lo que hacer ejercicio es lo último que quieres hacer.
Cuanto más tiempo evites el ejercicio, más letárgico y con poca energía te sentirás. Cuando
tiene poca energía, la posibilidad de hacer ejercicio disminuye, junto con su estado de
ánimo. El estado de ánimo bajo le da la necesidad de hacer las cosas que empeoran su
estado de ánimo.
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Figura 1: La espiral descendente del estado de ánimo bajo. Cómo

unos días de mal humor pueden convertirse en depresión. Romper el
ciclo es más fácil de hacer si lo reconocemos temprano y actuamos
en consecuencia. Adaptado de Gilbert (1997).

Así que entramos fácilmente en estos círculos viciosos porque todos los diferentes
aspectos de nuestra experiencia se están impactando mutuamente. Pero si bien esto
nos muestra cómo podemos quedar atrapados en una rutina, también nos muestra la salida.
Todas estas cosas están interactuando para crear nuestra experiencia. Pero no
experimentamos nuestros pensamientos, sensaciones corporales, emociones y acciones por
separado. Los experimentamos juntos como uno. Como hilos de mimbre entretejidos, es difícil
notar cada uno individualmente. Simplemente experimentamos la canasta como un todo. Es por
eso que necesitamos practicar para descomponerlo. Cuando hacemos eso, podemos ver más
fácilmente qué cambios podríamos hacer. La figura 2 muestra una forma sencilla de desglosar
su experiencia.
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Cuando desglosamos las cosas de esta manera, podemos empezar a reconocer

no solo lo que hacemos que nos mantiene atascados, sino también lo que hacemos
que ayuda.
La mayoría de las personas acuden a terapia sabiendo que quieren sentirse
diferentes. Tienen algunos sentimientos desagradables (a veces insoportables) que no quieren
tener más y se están perdiendo algunas de las emociones más enriquecedoras (como la alegría
y la emoción) que les gustaría sentir más. No podemos simplemente presionar un botón y
producir nuestro conjunto deseado de emociones para el día. Pero sí sabemos que cómo nos
sentimos está estrechamente relacionado con el estado de nuestro cuerpo, los pensamientos
con los que pasamos el tiempo y nuestras acciones. Esas otras partes de nuestra experiencia
son las que podemos influir y cambiar. La retroalimentación constante entre el cerebro, el
cuerpo y nuestro entorno significa que podemos usarlos para influir en cómo nos sentimos.
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Figura 2: Pasar tiempo con pensamientos negativos hace que

sea muy probable que me sienta deprimido. Pero sentirme
deprimido también me hace más vulnerable a tener más
pensamientos negativos. Esto nos muestra cómo nos quedamos
atrapados en ciclos de mal humor. Pero también nos muestra la
salida. Adaptado de Greenberger & Padesky (2016).

Donde empezar

El primer paso para comenzar a comprender el bajo estado de ánimo es desarrollar

nuestra conciencia de cada aspecto de la experiencia. Esto simplemente significa
darse cuenta de cada uno. Esta conciencia comienza con la retrospectiva. Miramos
hacia atrás en el día y elegimos momentos para mirar en detalle. Luego, con el
tiempo y la práctica, eso desarrolla nuestra capacidad de notarlos en el momento.
Aquí es donde tenemos la oportunidad de cambiar las cosas.
En la terapia, podría pedirle a alguien con un estado de ánimo bajo que se dé cuenta
de dónde lo siente en su cuerpo. Pueden notar que se sienten cansados y letárgicos o
que pierden el apetito. También pueden notar que cuando se sienten deprimidos
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tienen pensamientos como, 'No tengo ganas de hacer nada hoy. Soy tan perezosa. Nunca
tendré éxito. Que perdedor.' Es posible que sientan la necesidad de volver a esconderse en el
baño del trabajo por un tiempo y navegar por las redes sociales.

Una vez que te familiarices con lo que sucede dentro de tu propio cuerpo y mente,
puedes expandir esa conciencia para observar lo que sucede en tu entorno y tus relaciones
y el impacto que está teniendo en tu experiencia interna y comportamiento. Tómese su
tiempo para conocer los detalles. Cuando estoy sintiendo esto, ¿en qué estoy pensando?
Cuando estoy sintiendo esto, ¿en qué estado está mi cuerpo? ¿Cómo me veía en los días
u horas previos a este sentimiento? ¿Es esto una emoción o simplemente una incomodidad
física de una necesidad insatisfecha? Hay muchas preguntas. A veces las respuestas serán
claras.

Otras veces todo se sentirá demasiado complejo. Es correcto. Continuar explorando y

anotando experiencias ayudará a desarrollar la autoconciencia sobre qué hace que las
cosas sean mejores y qué hace que las cosas
peor.

Caja de herramientas: Reflexione sobre lo que está contribuyendo a su bajo estado de ánimo

Utilice la formulación transversal (consulte la Figura 2, página 16) para practicar la habilidad
de captar los diferentes aspectos de las experiencias, tanto positivas como negativas.
Encontrará una formulación en blanco en la página 347 que puede completar usted mismo.
Tómese 10 minutos y elija un momento de ese día para reflexionar. Puede notar que algunas
casillas son más fáciles de llenar que otras.

Reflexionar sobre los momentos después de que sucedan ayudará a construir gradualmente
aumente la habilidad de notar los vínculos entre esos aspectos de su experiencia a
medida que ocurren.

Intente esto: puede usar estas indicaciones para ayudarlo a completar el

formulación. O simplemente puede usarlos como indicaciones de diario.

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¿Qué estaba pasando en el período previo al momento en el que estás

reflexionando?
¿Qué estaba pasando justo antes de que notara la nueva sensación?
¿Cuáles eran tus pensamientos en ese momento?

¿En qué estabas enfocando tu atención?

¿Qué emociones estaban presentes?
¿Dónde sentiste eso en tu cuerpo?
¿Qué otras sensaciones físicas notaste?
¿Qué impulsos te aparecieron?
¿Actuó en esos impulsos?
Si no, ¿qué hiciste en su lugar?
¿Cómo influyeron tus acciones en las emociones?
¿Cómo influyeron tus acciones en tus pensamientos y creencias sobre
la situación?
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Resumen del capítulo

La fluctuación del estado de ánimo es normal. Nadie es feliz todo el tiempo. Pero tampoco

tenemos que estar a merced de eso. Hay cosas que podemos hacer que ayudan.

Es más probable que sentirse deprimido refleje necesidades insatisfechas que un mal
funcionamiento del cerebro.

Cada momento de nuestra vida se puede descomponer en el

diferentes aspectos de nuestra experiencia.

Todas esas cosas se influyen entre sí. Nos muestra cómo nos quedamos atrapados en una

espiral descendente de mal humor o incluso depresión.

Nuestras emociones se construyen a través de una serie de cosas en las que podemos influir.

No podemos elegir directamente nuestras emociones y encenderlas, pero podemos usar las

cosas que podemos controlar para cambiar cómo nos sentimos.

El uso de la formulación transversal (consulte la Figura 2, página 16) ayuda a aumentar la

conciencia de lo que está afectando nuestro estado de ánimo y nos mantiene atascados.
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CAPITULO 2

Trampas del estado de ánimo a tener en cuenta

El problema del alivio instantáneo

El estado de ánimo bajo nos da la necesidad de hacer cosas que pueden empeorar
nuestro estado de ánimo. Cuando sentimos malestar y la amenaza de un estado de ánimo
bajo, queremos volver a sentirnos más ligeros. Nuestro cerebro ya sabe por experiencia
lo que tiende a ayudar más rápido. Entonces sentimos la necesidad de hacer lo que sea
para que todo desaparezca lo antes posible. Nos adormecemos o distraemos, y alejamos
los sentimientos. Para algunos eso es a través del alcohol, las drogas o la comida.
Para otros, es ver horas de televisión o navegar por las redes sociales.
Cada una de esas cosas son tan atractivas porque funcionan, a corto plazo. Nos dan
esa distracción instantánea y el adormecimiento que anhelamos.
Es decir, hasta que apagamos el televisor, cerramos la aplicación o recuperamos la
sobriedad, y luego vuelven los sentimientos. Cada vez que damos la vuelta a ese ciclo los
sentimientos vuelven aún más intensos.
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Figura 3: El círculo vicioso del alivio instantáneo. Adaptado del trabajo de Isabel Clark
(2017).

Encontrar formas de manejar el bajo estado de ánimo implica reflexionar sobre las
formas en que respondemos a esos sentimientos, tener compasión por nuestra necesidad
humana de alivio y, al mismo tiempo, ser honestos con nosotros mismos sobre cuáles de
esos intentos de hacer frente están empeorando las cosas a largo plazo.
A menudo, las cosas que funcionan mejor a largo plazo no son las de acción rápida.

Intente esto: use estas preguntas como indicaciones del diario para ayudarlo

Reflexione sobre sus estrategias de afrontamiento actuales para el bajo estado de ánimo.

Cuando te sientes mal, ¿cuáles son tus respuestas favoritas?

¿Proporcionan esas respuestas un alivio instantáneo del dolor y la
incomodidad?

¿Qué efecto tienen a largo plazo?

¿Qué te cuestan? (No en dinero, sino en tiempo, esfuerzo, salud,
progreso.)

Patrones de pensamiento que te hacen sentir peor

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Como discutimos en el capítulo anterior, la relación entre pensamientos y

sentimientos va en ambos sentidos. Los pensamientos con los que pasamos
el tiempo afectan cómo nos sentimos, pero cómo nos sentimos también tiene
un efecto sobre los patrones de pensamiento que surgen. A continuación se
enumeran algunos de los sesgos de pensamiento que comúnmente
experimentamos cuando el estado de ánimo es bajo. Pueden sonar familiares y
eso es porque los sesgos de pensamiento son normales. Les suceden a todos
en diversos grados. Pero es más probable que sucedan cuando experimentamos
fluctuaciones en el estado de ánimo y los estados emocionales. Comprender qué
son y comenzar a notarlos cuando aparecen es un gran paso para quitarles parte
del poder.

lectura de la mente
Tener una idea de lo que piensan y sienten las personas que nos rodean es crucial
para los humanos. Vivimos en grupos y dependemos unos de otros, por lo que
pasamos gran parte de nuestras vidas haciendo conjeturas sobre lo que otras
personas piensan y sienten. Pero cuando nos sentimos deprimidos, es más
probable que asumamos que esas conjeturas son ciertas. 'Cuando mi amiga me
miró raro, supe que me odiaba'. Pero en un día diferente, cuando no estoy luchando
con el mal humor, podría estar más inclinado a tener un poco más de curiosidad
sobre lo que estaba pasando y posiblemente incluso preguntarle.
Puede notar que siente la necesidad de que los demás lo tranquilicen más
cuando su estado de ánimo es bajo. Si no obtienes esa seguridad adicional,
podrías suponer automáticamente que están pensando negativamente sobre ti.
Pero eso es un sesgo, y es muy posible que seas tu peor crítico.

sobregeneralización
Cuando estamos luchando con el mal humor, solo se necesita una cosa para
salir mal, y tenemos esa tendencia a escribir todo el día. derramas
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un poco de leche por la mañana. Va a todas partes. Se siente estresado y frustrado

porque no quiere llegar tarde. La sobregeneralización es cuando vemos este evento
como una señal de que hoy será 'uno de esos días'.
Nada va a tu manera, nunca lo hace. Empiezas a pedirle al universo que te dé un respiro
porque seguro que hoy se siente como si estuviera en tu contra.

Cuando esto sucede, comenzamos a esperar que más cosas salgan mal y es una
pendiente resbaladiza hacia la desesperanza. A los pensamientos sobregeneralizados
les gusta especialmente aparecer junto con el dolor de una ruptura. Una relación termina
y nuestros pensamientos comienzan a sugerir que esto significa que nunca lograremos
que una relación funcione y que nunca podremos ser felices con nadie más. Es natural
tener estos pensamientos, pero si no se controlan contribuirán a más dolor y mal humor.

Pensamiento egocéntrico
Cuando los tiempos son difíciles y no te sientes en tu mejor momento, esto tiende a
reducir nuestro enfoque. Se vuelve más difícil considerar las opiniones y perspectivas
de otras personas, o que puedan tener valores diferentes. Este sesgo puede causar
problemas en nuestras relaciones porque puede interrumpir cuán conectados nos sentimos
con los demás. Por ejemplo, nos fijamos una regla para vivir, algo así como: 'Siempre debo
llegar a tiempo para todo'. Luego aplicamos esa regla a los demás y nos sentimos
ofendidos o heridos cuando no la cumplen. Eso podría hacernos sentir menos tolerantes
con los demás, perturbar aún más nuestro estado de ánimo y agregar tensiones en las
relaciones a la mezcla. Esto equivale a tratar de controlar lo incontrolable e inevitablemente
hace que nuestro bajo estado de ánimo caiga aún más en espiral.

razonamiento emocional
Así como los pensamientos no son hechos, los sentimientos tampoco son hechos. Las
emociones son información, pero cuando esa información es poderosa, intensa y
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En voz alta, como pueden ser las emociones, entonces somos más vulnerables a
creer en ellas como un fiel reflejo de lo que está sucediendo. Lo siento, por lo tanto,
debe ser un hecho. El razonamiento emocional es un sesgo de pensamiento que
nos lleva a usar lo que sentimos como evidencia de que algo es cierto, incluso
cuando puede haber mucha evidencia que sugiera lo contrario. Por ejemplo, sales
de un examen sintiéndote desanimado, desanimado y sin confianza. El razonamiento
emocional te dice que esto significa que debes haber fallado. Puede que te haya
ido bien en el examen, pero tu cerebro toma información de cómo te sientes y no
te sientes como un ganador en este momento. El estado de ánimo bajo podría haber
sido creado por el estrés seguido del agotamiento, pero el sentimiento está influyendo
en cómo interpreta su situación.

El filtro mental
Lo que pasa con el cerebro humano es que, cuando crees algo, el cerebro
escaneará el entorno en busca de cualquier señal de que la creencia sea cierta.
La información que desafía nuestras creencias sobre nosotros mismos y el mundo
es una amenaza psicológica. Las cosas de repente se vuelven impredecibles y eso
no se siente seguro. Entonces el cerebro tiende a descartarlo y aferrarse a él.
cualquier cosa que encaje con la experiencia previa, incluso si esa creencia
causa angustia. Por lo tanto, durante los tiempos difíciles, cuando te sientas deprimido
y creas que eres un fracaso, tu mente actuará como un colador, descartando toda la
información que sugiera lo contrario y aferrándose a cualquier indicación de que no
has estado a la altura. expectativa.
Supongamos que publica una imagen en las redes sociales y muchos de
sus seguidores dejan comentarios positivos. Pero usted no está buscando esos.
Pasas por encima de ellos, en busca de los negativos. Si encuentra alguno,
puede pasar una parte importante de su día pensando en ello, sintiéndose herido y
dudando de sí mismo.
En términos evolutivos, tiene sentido que cuando te sientas vulnerable, estés
más atento a las señales de amenaza. Pero cuando estás intentando
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para volver de un lugar oscuro, el filtro mental es algo a lo que hay que prestar atención.

Debes y deberías

¡Cuidado con esos deberes y deberes! No me refiero al sano y normal sentido del
deber que tenemos hacia nuestra comunidad. Me refiero a las implacables expectativas que
nos envían a una espiral descendente de infelicidad. Debo ser más esto, y debo sentir aquello.

Los deberes y los deberes están fuertemente ligados al perfeccionismo. Por ejemplo, si
siente que nunca debe fallar, se está preparando para una montaña rusa de emociones y una
lucha con el estado de ánimo cuando comete un error o se encuentra con un contratiempo.
Podemos luchar por el éxito y aceptar los fracasos en el camino. Pero cuando nos fijamos
expectativas poco realistas, quedamos atrapados por ellas. Eso significa que sufrimos cada vez
que hay alguna señal de que no estamos a la altura de ellos.

Así que ten cuidado con esos deberes y deberes. Cuando ya estás luchando con el
estado de ánimo, esperar que hagas, seas y tengas todo lo que eres cuando estás en tu mejor
momento no es realista ni útil.

Pensamiento de todo o nada

También conocido como pensamiento en blanco y negro, este es otro sesgo de pensamiento
que puede empeorar el estado de ánimo si no lo controlamos. Esto es cuando nosotros

pensar en absolutos o extremos. Soy un éxito o un completo fracaso. Si no me veo

perfecto, soy feo. Si cometo un error, nunca debería haberme molestado. Este estilo de
pensamiento polarizado no deja espacio para las zonas grises que suelen estar más cerca
de la realidad. La razón por la que este patrón de pensamiento hace que todo sea más difícil
es porque nos hace vulnerables a reacciones emocionales más intensas. Si reprobar un
examen significa que eres un fracaso como persona, entonces las consecuencias emocionales
serán más extremas y mucho más difíciles de superar.
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Cuando te sientes desanimado, es más probable que pienses de esta manera

polarizada. Pero es importante recordar que esto no se debe a que su cerebro esté haciendo
las cosas mal o no funcione correctamente de ninguna manera. Cuando estamos bajo
estrés, el pensamiento de todo o nada crea una sensación de certeza o previsibilidad sobre
el mundo. Lo que entonces perdemos es la oportunidad de pensar las cosas de manera más
lógica, sopesando los diferentes lados del argumento y llegando a un juicio más informado.

Figura 4: Tabla de ejemplos de sesgo de pensamiento.

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SESGO DE PENSAMIENTO ¿QUÉ ES? EJEMPLO

lectura de la mente Hacer suposiciones sobre 'Ella no ha llamado en un

lo que otros están pensando mientras que porque ella me
y sintiendo. odia.'

sobregeneralización Tomar un evento y usarlo 'Reprobé mi examen. Mi

para generalizar sobre otras futuro está arruinado.

cosas.

Pensamiento egocéntrico Asumir que los demás 'Nunca llegaría tarde

tienen la misma perspectiva como eso. Obviamente no se
y valores que nosotros, y preocupa lo suficiente por mí.
juzgar su comportamiento a
través de esa lente.

razonamiento emocional Lo siento, por lo tanto 'Me siento culpable, por lo

debe ser verdad. tanto soy un mal padre.'

Debes y deberías Expectativas Siempre debo lucir

implacables y poco realistas perfecta. 'Nunca debería hacer
que nos hacen sentir como un nada menos que lo mejor que
fracaso todos los días. pueda'.

Pensamiento de todo o nada Pensar en absolutos o 'Si no consigo el 100 por

extremos ciento soy un fracaso.' 'Si yo

no luzcas perfecto no voy a

salir.'

Qué hacer con los sesgos de pensamiento

Ahora que conoce algunos de los sesgos de pensamiento comunes que pueden
empeorar su estado de ánimo, ¿qué sigue? No podemos evitar que lleguen
esos pensamientos, pero todo el poder está en verlos por lo que son (sesgo) y
luego administrar cómo respondemos a ellos. Si podemos reconocer que cada uno
de nuestros pensamientos presenta solo una idea posible entre muchas,
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entonces nos abrimos a la posibilidad de considerar a los demás. Esto significa que el pensamiento
original tiene menos poder sobre nuestro estado emocional.
Para estar seguros de que les respondemos de la manera que queremos, primero necesitamos
para notar los sesgos cuando aparecen. Si no damos un paso atrás y los vemos como un sesgo,
los aceptamos como si presentaran un fiel reflejo de la realidad. Entonces pueden alimentar ese
estado de ánimo bajo y ejercer su influencia sobre lo que hacemos a continuación.

Darse cuenta de los sesgos de pensamiento suena obvio y es simple. Pero no lo es

siempre fácil Cuando estamos en el momento, no solo experimentamos un pensamiento que
podemos ver claramente. Experimentamos el lío de emociones, sensaciones físicas, imágenes,
recuerdos e impulsos, todo a la vez. Estamos tan acostumbrados a hacer todo en piloto automático
que detenerse para verificar los detalles del proceso puede requerir mucha práctica.

Aquí hay algunas formas en que puede comenzar a detectar los sesgos de pensamiento y
el impacto que tienen en usted.

Empezando
Los estados emocionales elevados pueden hacer que sea difícil pensar con claridad, por lo
que puede ser más fácil comenzar reflexionando sobre los sesgos de pensamiento después
de que hayan pasado las emociones del momento. Construyes tu conciencia mirando hacia
atrás, pero eso se construye gradualmente hacia la conciencia en tiempo real.
Comience a llevar un diario y elija momentos específicos para enfocarse (tanto positivos
como negativos). Haz una distinción entre lo que estabas pensando en ese momento, qué
emociones notaste y qué sensaciones físicas vinieron con eso. Una vez que haya escrito los
pensamientos, repase la lista de sesgos y vea si sus pensamientos podrían haber sido
sesgados en ese momento.

Si está en el momento y tiene la oportunidad de escribir algo, ponga la pluma en el papel y

exprese sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Pero mientras lo hace,
trate de usar un lenguaje que le ayude a distanciarse un poco de esos pensamientos y
sentimientos. Para
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ejemplo, estoy teniendo pensamientos que… o estoy notando estas

sensaciones. Este uso del lenguaje te ayuda a alejarte de los pensamientos
y sentimientos, para verlos como una experiencia que te está inundando,
en lugar de una verdad absoluta.
Si tienes a alguien en quien confías, puedes compartir con ellos los sesgos
de pensamiento a los que eres propenso y pueden ayudarte a detectarlos y
llamarlos. Pero esto requiere una muy buena relación con alguien que lo
acepte y lo respete y lo apoye en su elección de trabajar en el cambio y el
crecimiento. No es fácil ser llamado en el momento, por lo que se necesita
una planificación cuidadosa para asegurarse de que funcione para usted.

Comenzar una práctica de atención plena es el camino a seguir cuando

desea obtener una vista panorámica de lo que están haciendo sus
pensamientos. Tener un momento fijo del día en el que prestes atención a tus
pensamientos es una gran idea. Es su práctica formal desarrollar esa
capacidad de alejarse de sus pensamientos y observarlos sin juzgarlos.

algunos consejos
A medida que creamos conciencia de nuestros pensamientos, debemos trabajar
duro para ver ese patrón de pensamiento como una posible interpretación del
mundo y permitirnos considerar alternativas. Exponer estos sesgos de pensamiento
comunes y etiquetarlos nos ayuda a hacer eso.
Esto no es algo que hacemos solo una vez. Se necesita un esfuerzo continuo y
práctica. A veces es posible que no detecte un pensamiento como sesgado. En
otras ocasiones, podrá detectarlos y regresar con una alternativa más útil.

Al tratar de encontrar alternativas, algunas personas tratan de buscar la correcta

responder. No es tanto la redacción exacta de la perspectiva alternativa
lo que es importante. Lo que más importa es la práctica de detenerse antes de
comprar un pensamiento como un hecho y considerar activamente otros puntos de
vista. Como regla general, ayuda buscar una perspectiva que se sienta más
equilibrada, justa y compasiva y que tenga en cuenta
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cuenta toda la información disponible. Las emociones tienden a impulsar más

opiniones extremas y sesgadas. Pero la vida suele ser más compleja y está llena de
zonas grises. Está bien no tener una opinión clara sobre algo mientras te tomas el tiempo
para pensar en los diferentes lados de la historia. Así que date permiso para sentarte en
la valla todo el tiempo que necesites. Desarrolla esa capacidad de tolerar el no saber.
Cuando hacemos eso, estamos eligiendo dejar de vivir la vida por los primeros
pensamientos que nos vienen a la cabeza. Nuestras elecciones se vuelven más
conscientemente pensadas.
Digamos que derramo la leche por todo el piso en el desayuno e
inmediatamente empiezo a preguntarme por qué soy un fracaso en la vida y por qué
nunca nada me sale bien. Esa es una buena combinación de generalización y
pensamiento de todo o nada. Si puedo detectar ese sesgo y llamarlo, puedo abrir esta
ventana de oportunidad en la que puedo reducir la intensidad de esa respuesta emocional
que de otro modo podría seguir. Nunca es divertido derramar leche, pero nuestra relación
con nuestros pensamientos puede marcar la diferencia entre unos minutos de frustración y
algo que arruine tu estado de ánimo durante todo el día. Como todo en este libro, es muy
fácil de decir, pero mucho más difícil de hacer. Requiere práctica y no nos hace invencibles.
Pero ayuda, y evita que los pequeños momentos se conviertan en grandes.
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Resumen del capítulo

El sesgo de pensamiento es inevitable, pero no estamos indefensos ante su
efectos

Naturalmente, buscamos pruebas que confirmen nuestras creencias. Luego

experimentamos lo que creemos, incluso cuando hay evidencia que sugiere lo
contrario.
Lo que sea que haya causado nuestro mal humor, tiende a venir junto con un
enfoque de amenaza y pérdida (Gilbert, 1997).
Este sesgo hacia lo negativo puede retroalimentarse para intensificar el estado de
ánimo bajo si continuamos enfocándonos y creyendo en esos

pensamientos para ser hechos.

Una estrategia contra la espiral descendente que esto puede causar es

comprender que cómo nos sentimos no es evidencia de que nuestros
pensamientos sean verdaderos.
Otra estrategia es adoptar una postura de curiosidad.
Aléjese un poco de esos pensamientos familiarizándose con los sesgos comunes,
notando cuándo aparecen y etiquetándolos como sesgos, no como hechos.
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CAPÍTULO 3

cosas que ayudan

Tomando algo de distancia

En la película de 1994 The Mask, Jim Carrey interpreta a un banquero llamado Stanley
Ipkiss. Encuentra una máscara de madera que fue creada por Loki, el dios nórdico de las
travesuras. Cuando se lo pone, se envuelve alrededor de la parte posterior de su cabeza
y lo consume, influenciando cada uno de sus movimientos. Se convierte en la máscara.

Con la máscara justo frente a su rostro, ve el mundo a través de esa lente. No hay
lugar para ninguna otra perspectiva. Cuando se la quita de la cara y la sostiene en la
mano con el brazo extendido, la máscara pierde su poder para cambiar cómo se siente
y se comporta Stanley. Todavía está allí, pero solo esa pequeña distancia le permite a
Stanley ver que es solo una máscara, no es quién es él.

Cuando nos sentimos desanimados, los pensamientos pueden volverse

abrumadores de esta manera. El cerebro detecta a partir del cuerpo que las cosas no
están bien y comienza a ofrecer muchas razones por las que puede ser así. Antes de
que te des cuenta, un enjambre de pensamientos negativos y autocríticos están
zumbando en tu cabeza. Si nos fusionamos con esos pensamientos y permitimos que
nos consuman, pueden hacer que el estado de ánimo ya bajo se desplome aún más.
Todos esos libros de autoayuda que le decían al mundo que pensara en positivo
no tuvo en cuenta el hecho de que no puedes controlar los pensamientos que
llegan a tu mente. La parte que puedes controlar es lo que haces una vez que
Aparecer.
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Una de las habilidades más importantes para aprender a lidiar con los pensamientos.
y su impacto en nuestro estado de ánimo se está alejando un poco de ellos.
Suena difícil cuando esos pensamientos están dentro de tu propia mente, pero los
humanos tenemos una herramienta poderosa que nos ayuda a poner los pensamientos
al alcance de la mano y darnos la distancia que necesitamos. Se llama metacognición,
que es un nombre elegante para los pensamientos sobre tus pensamientos.
Tenemos esta capacidad de pensar. Pero también tenemos la capacidad de pensar
en lo que estamos pensando. La metacognición es el proceso de alejarse de los
pensamientos y alejarse lo suficiente como para permitirnos ver esos pensamientos por lo
que realmente son. Cuando haces esto, pierden parte de su poder sobre ti y sobre cómo te
sientes y te comportas. Puedes elegir cómo responder a ellos en lugar de sentirte controlado
e impulsado por algo.

La metacognición suena complicada, pero es simplemente el proceso de notar qué

pensamientos aparecen en tu cabeza y observar cómo te hacen sentir. Puede intentarlo
haciendo una pausa de unos minutos y notando hacia dónde vaga su mente. Observe
cómo puede elegir concentrarse en un pensamiento, como Stanley poniendo la máscara
sobre su rostro, o puede dejarlo pasar y esperar a que llegue el siguiente pensamiento.

El poder de cualquier pensamiento está en cuánto compramos en él. Cuánto

creemos que es verdadero y significativo. Cuando observamos nuestros propios
procesos de pensamiento de esta manera, empezamos a ver los pensamientos por lo que
son y por lo que no son. Los pensamientos no son hechos. Son una mezcla de opiniones,
juicios, historias, recuerdos, teorías, interpretaciones y predicciones sobre el futuro. Son
ideas ofrecidas por tu cerebro sobre las formas en que podríamos dar sentido al mundo.
Pero el cerebro tiene información limitada para continuar. El trabajo del cerebro también es
ahorrarle la mayor cantidad de tiempo y energía posible. Esto significa que toma atajos y
hace conjeturas y predicciones todo el tiempo.

Mindfulness es una gran herramienta para practicar la observación de tus

pensamientos y fortalecer ese músculo mental que te permite notar un pensamiento y
elegir no apegarte a él, sino dejarlo pasar, haciendo una elección deliberada sobre dónde
enfocar tu atención.
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Mindfulness: llamar la atención

En el capítulo anterior enumeré algunos de los sesgos de pensamiento comunes que
tienden a ser una característica del bajo estado de ánimo. Si bien algunos libros de
autoayuda pueden decirle que "simplemente piense en positivo", el problema es que no
podemos controlar los pensamientos que llegan. Si tratamos de no tener ciertos
pensamientos, entonces, por defecto, ya los estamos pensando. Tampoco es realista.
Muchas personas enfrentan dificultades increíbles en sus vidas. No queremos aumentar
esa carga al ver el estándar imposible de solo producir pensamientos positivos en tiempos
terribles. Es probable que eso agregue algo de autocrítica a la mezcla cuando se den
cuenta de que no pueden hacer eso y comiencen a pensar que es un fracaso personal.

Entonces, aunque no podemos transcribir cada pensamiento que la mente

produce, nuestro poder está en cómo respondemos una vez que llega.
Cuando se trata de pensamientos, la atención es poder. Si imaginas tu
aention como un foco, muchas personas dejan ese foco para moverse libremente,
dondequiera que sople el viento. Su cerebro ocasionalmente tomará el control si hay
signos de peligro o amenaza. Pero también podemos elegir conscientemente redirigir
ese foco de atención, prestando atención a aspectos específicos de nuestra
experiencia a propósito.
Esto no es lo mismo que bloquear los pensamientos y tratar de ignorarlos.
Es ser intencional sobre a qué pensamientos le das protagonismo, a cuáles te acercas
y subes el volumen.
Mucha gente viene a terapia sabiendo lo que no quiere. Saben que tienen algunos
pensamientos y sentimientos de los que les gustaría deshacerse. Pero cuando nos
volvemos hacia el futuro que ellos sí quieren, puede resultar un poco impactante, por la
sencilla razón de que nunca antes se habían hecho esa pregunta. Los problemas dolorosos
pueden ser tan abrumadores y exigentes de nuestra atención que empezamos a centrarnos
más en eso y menos en lo que queremos.

Muchos de nosotros estamos fuera de la costumbre de preguntarnos qué queremos.

Tenemos responsabilidades: un jefe al que responder, una hipoteca que pagar,
hijos que alimentar. Con el tiempo, nos damos cuenta de que nuestro bienestar es
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no donde nos gustaría que estuviera, pero no tenemos idea de lo que realmente
queremos o necesitamos, porque, bueno, nunca pensamos en ello.
Ahora bien, no voy a decirte que puedes manifestar cosas en tu vida simplemente
enfocándote en ellas. Pero tenemos que mirar hacia dónde vamos si queremos mantener
el rumbo.
Tu atención es valiosa y ayuda a crear tu experiencia de vida.
Entonces, aprender a controlar hacia dónde lo diriges puede tener un impacto
poderoso en tu vida y tu estado de ánimo. Pero estamos ocupados, y la vida está llena
de responsabilidades y deberes diarios que hemos hecho mil veces antes.
Así que a nuestros increíbles cerebros les gusta hacernos las cosas más fáciles al
encender el piloto automático y hacer la mayoría de las cosas automáticamente. Es por
eso que prácticas como la meditación consciente se han vuelto tan populares. Nos
permite obtener algo de práctica formal. Si quieres aprender a conducir, tomas lecciones.
Veo la práctica de la atención plena como la lección de conducción para manejar la
mente. Puede parecer aburrido, aterrador o frustrante a veces, pero le da a su cerebro la
oportunidad de establecer ese camino neuronal, de modo que cuando necesite usar esas
habilidades más adelante, lo haga sin demasiado esfuerzo.
Practicar la atención plena puede ser realmente desalentador cuando comienza,
porque no está seguro de lo que debe hacer, si lo está haciendo bien o cómo debe
sentirse mientras lo hace. Por lo tanto, en el conjunto de herramientas al final de este
capítulo, encontrará algunos pasos simples para guiarlo. No tiene que ser complejo.
No tiene que ser una experiencia profunda. Es como hacer pesas en el gimnasio, pero
esta vez estamos ejercitando un músculo mental y, a medida que crece, aumenta tu
capacidad de elegir dónde centrar tu atención y, junto con ello, también tu capacidad
para controlar tu estado de ánimo.

Cómo detener la rumia

La rumiación es como una lavadora de pensamientos. Es el proceso de agitar
pensamientos una y otra vez durante minutos, horas o días a la vez.
Ya sabemos que es más probable que el cerebro deprimido se concentre en los
sesgos de pensamiento que pueden hacerte sentir peor. Si combinas esos
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sesgos de pensamiento con el equivalente psicológico de la rumiación, entonces tienes una

receta para una angustia más intensa y prolongada. De hecho, sabemos por la investigación
que la rumiación es un factor clave para mantener la depresión (Watkins & Roberts, 2020).
Cuanto más reflexionas, más te quedas atascado. Funciona para intensificar y prolongar
cualquier tristeza o depresión que pueda haber.

¿Recuerdas lo que dijimos antes sobre las vías neuronales? Cuanto más haces algo,
más establecida se vuelve la actividad neuronal.
Esto significa que cuanto más revuelve pensamientos o recuerdos dolorosos, más fácil se
vuelve para ti traer esas cosas a la mente. Te encuentras en una trampa en la que continuamente
vuelves a desencadenar emociones dolorosas y angustia y caes en espiral hacia un lugar
oscuro.
Entonces, ¿qué podemos hacer para detener la rumiación que alimenta la
emoción dolorosa?

Cuando tratamos de cambiar algo en el momento, usar simplemente un concepto

mental en nuestras cabezas para volver a enfocarnos en algo nuevo puede ser muy
difícil. He visto a muchas personas usar un enfoque activo para lograr un buen efecto.
Cuando note que se está deslizando por la pendiente resbaladiza de la rumia, pruebe con
una mano firme empujada hacia adelante y una palabra, "¡Alto!", seguido rápidamente por un
movimiento físico, como ponerse de pie y alejarse de la posición en la que se encuentra.
Cambie de actividad por un momento, o simplemente camine o salga por unos minutos, lo que
sea posible en ese momento. Mover físicamente su cuerpo puede ayudar a refrescar su mente
cuando de otro modo es muy difícil.

Dado que la rumiación nos invita a nadar en pensamientos de nuestro

peores rasgos y peores momentos, y dadas las implicaciones fisiológicas de eso
sobre cómo nos sentimos, una de las formas más sencillas de redirigir las cosas,
cuando no estamos seguros de la salida, es una pregunta: "¿Qué haría yo si estuviera
en ¿mi mejor?' Ahora, si está experimentando tiempos oscuros y depresión, no puede esperar
que esté haciendo lo mejor que pueda. Pero puedes crear una imagen mental de la dirección
en la que quieres moverte. Entonces, si estoy sentado pensando en una experiencia dolorosa
en mi vida y he perdido varias horas para eso
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agitado, puedo hacerme esa pregunta. La respuesta puede ser: 'Me pondría de pie, me daría una
ducha y pondría música que esté de acuerdo con mi estado de ánimo'. O tal vez escogería una
actividad que disfrute y que absorba mi atención.' Para cualquiera que sea propenso a la rumiación,
el tiempo solo abre las puertas de la arena para que los pensamientos y recuerdos y el dolor
emocional subsiguiente fluyan y comiencen a dar vueltas en su mente. La conexión humana es
posiblemente la herramienta más poderosa que tenemos para dejar que esos pensamientos
desaparezcan después de algunas rondas. Los amigos o un terapeuta escucharán atentamente a
cada uno. Pero pueden ser excelentes para sostener un espejo en nuestras mentes al reflejarnos lo
que notan. Ayudan a desarrollar nuestra autoconciencia y brindan indicaciones o pistas para detener
la rumiación y cambiar a algo nuevo y más útil para nuestro bienestar.

Atención plena

La atención plena es un estado mental que podemos intentar cultivar en cualquier momento.
Significa prestar atención al momento presente, con conciencia de los pensamientos, sentimientos
y sensaciones corporales que llegan, sin juicio ni distracción. No elimina rápidamente el bajo estado
de ánimo ni cambia los problemas que enfrenta. Pero afina su conciencia de los detalles de su
experiencia para que pueda elegir con más cuidado cómo responder. Pero puede ser difícil si no está
seguro de cómo hacerlo.

La meditación es como un entrenamiento de gimnasio para la mente. Proporciona un espacio

para practicar las habilidades que se utilizan.

Cómo hacerlo

Si eres nuevo en la atención plena, las meditaciones guiadas son un buen lugar para comenzar.
Hay mucho para elegir en línea, y he incluido algunos en mi canal de YouTube. Hay muchas

técnicas diferentes, cada una basada en sus propias tradiciones, pero la mayoría de ellas comparten
el propósito de
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con el objetivo de crear claridad mental. Así que pruebe algunos estilos diferentes
y vea cuál se adapta mejor a usted.

Práctica de gratitud
La práctica de la gratitud es otra forma sencilla de acostumbrarse a prestar
atención. Encuentra un pequeño cuaderno y, una vez al día, escribe tres cosas
por las que te sientas agradecido. Pueden ser algo grande como tus seres
queridos, o puede ser un pequeño detalle de tu día que aprecias, como el sabor de
tu café cuando te sientas a trabajar. Ahora, esto suena casi demasiado simple para
ser efectivo, pero cada vez que te involucras en la gratitud, tu cerebro está adquiriendo
práctica en poner su atención en cosas que crean estados emocionales agradables.
Cuanta más práctica obtenga, más fácil será usarlo en otras situaciones.

Caja de herramientas: hacer de la gratitud un hábito

Escribe tres cosas por las que te sientas agradecido. Pueden ser los
aspectos más grandes y profundos de tu vida o los detalles más pequeños
de tu día. Lo que importa no es lo que elijas incluir, sino la práctica de
poner tu atención en
objetivo.

Pasa unos minutos reflexionando sobre esas cosas y permitiéndote

sentir las sensaciones y emociones que vienen junto con un enfoque en
la gratitud.
Hacer esto una vez es agradable. Hacerlo todos los días es una
práctica de vida que desarrolla el músculo mental para elegir dónde enfocas
tu atención y te permite experimentar los beneficios.
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Resumen del capítulo

No podemos controlar los pensamientos que surgen en nuestra mente, pero
sí tenemos el control de nuestro foco de atención.
Tratar de no pensar en algo tiende a hacernos pensar más en ello.

Permitir que todos los pensamientos estén presentes, pero elegir a cuáles
dedicamos nuestro tiempo y atención, puede tener un impacto poderoso en
nuestra experiencia emocional.
Cambiar nuestra atención es una habilidad que se puede practicar tanto con la
práctica de la atención plena como con la de la gratitud.
Si bien hay un momento para enfocarnos en un problema, también debemos
enfocarnos en la dirección en la que queremos movernos y cómo queremos
sentirnos o comportarnos.
Los pensamientos no son hechos. Son sugerencias que nos ofrece el cerebro
para ayudarnos a dar sentido al mundo.
El poder de cualquier pensamiento está en cuánto creemos que es la única
verdad.
Quitar el poder de esos pensamientos comienza con dar un paso atrás,
alejarse un poco (metacognición) y verlos por lo que son.
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CAPÍTULO 4

Cómo convertir los días malos

en días mejores
Cuando nos sentimos desanimados, puede comenzar a sentirse difícil tomar decisiones.

que, los días de cerveza, hacemos en un instante. ¿Debo llamar para decir que estoy enfermo
o debo seguir adelante y ver cómo va? ¿Debo llamar a mi amigo o debo esperar hasta que
me sienta más capaz? ¿Intento comer algo saludable o debo comer algo más reconfortante?

El problema con la toma de decisiones cuando te sientes deprimido es que el bajo estado
de ánimo nos da la necesidad de hacer cosas que sabemos que nos mantendrán atascados.
Pero las cosas que sabemos podrían ayudar a sentirse abrumadoras. Empezamos a centrarnos
en cuál es la mejor decisión que podemos tomar y nos reprendimos por no

haciéndolo ya. Esto es perfeccionismo asomando la cabeza. El perfeccionismo paraliza el

proceso de toma de decisiones porque cada decisión tiene cierta incertidumbre inherente. Y cada
elección incluye algunos efectos secundarios negativos que deben tolerarse.

Cuando se trata de abordar el bajo estado de ánimo, tenemos que centrarnos en hacer
buenas decisiones, no decisiones perfectas. Una buena decisión es aquella que te
mueve en la dirección que quieres ir. No tiene que catapultarte allí.

Pero algo que debemos hacer es seguir tomando decisiones, por pequeñas que sean.
En cualquier situación de supervivencia, tomar decisiones y moverse es fundamental. Si te
encuentras en aguas profundas en la oscuridad, sin forma de saber qué dirección lleva a la
seguridad, lo que sí sabes es que si no eliges una dirección y comienzas a moverte, no podrás
mantener la cabeza.
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sobre la superficie por mucho tiempo. El estado de ánimo bajo quiere que no hagas nada.

Por lo tanto, hacer algo positivo, por pequeño que sea, es un paso saludable en la dirección en la que

quieres ir.

A menudo, lo que hace que las decisiones sean más difíciles en períodos de bajo estado de ánimo es

nuestra tendencia a tomar decisiones basadas en cómo nos sentimos y cómo queremos sentirnos

en este momento. Basar nuestras decisiones en cambio en el significado y el propósito personal

puede ofrecer un cambio de un enfoque emocional a decisiones y acciones basadas en nuestros

valores. Cuando se trate de un estado de ánimo bajo, concéntrese en sus valores personales

relacionados con la salud. ¿Qué es importante para usted acerca de su salud física y mental? ¿Cómo

quieres vivir tu vida diaria de una manera que exprese eso? ¿Hasta qué punto estás viviendo de acuerdo

con esos valores en este momento? ¿Qué es lo que podría hacer hoy que lo guiaría en la dirección de

cuidar su salud de la manera que desea?

Consistencia
Cuando su estado de ánimo es bajo y las pequeñas tareas diarias se sienten como demasiado, no

busque metas extremas que se sientan fuera de su alcance. Elige un pequeño cambio que sepas que

puedes poner en práctica todos los días. Luego prométete a ti mismo que harás que suceda. Puede

parecer tonto al principio, porque esos pequeños cambios no lo recompensarán con resultados

instantáneos y drásticos. Pero están haciendo algo mucho más importante. Están sentando las bases para

un nuevo hábito que puede integrar en su vida cotidiana y desarrollar con el tiempo a medida que se

convierte en una segunda naturaleza. Así que mantenlo pequeño. Mantenlo consistente. El cambio lento es

un cambio sostenible.

No te patees mientras estás abajo

No podemos hablar de abordar el bajo estado de ánimo sin hablar de autocrítica y autoataque.

El estado de ánimo bajo aumenta cualquier autocrítica o autocrítica.

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aack que ya lo hacemos. Es muy fácil decirle a alguien que deje de ser duro consigo
mismo. Pero cuando algo ha sido un hábito desde una edad temprana, no es probable que el
simple hecho de decirte a ti mismo que dejes de hacerlo sea suficiente. No podemos evitar
que lleguen esos pensamientos. Pero podemos desarrollar nuestra capacidad para notarlos y
responder de una manera que les dé menos poder sobre cómo nos sentimos y nos
comportamos. Podemos usar las mismas habilidades que cubrimos para

atrapar sesgos de pensamiento y alejarse un poco de ellos. Esto nos ayuda a reconocer
que esos pensamientos son juicios cargados de emociones, no hechos.

Recuerda a alguien a quien amas incondicionalmente. Ahora imagina que ellos

estaban hablando de sí mismos de la forma en que te hablas a ti mismo.
¿Cómo les responderías? ¿Qué les gustaría que tuvieran el coraje de ver en sí mismos?
¿Cómo te gustaría que se hablaran a sí mismos?

Esta tarea es una forma de ayudarnos a acceder a ese profundo sentido de compasión.
que a menudo mostramos a los demás pero no nos mostramos a nosotros mismos.
La autocompasión no tiene por qué ser una autocomplacencia etérea. Es ser la voz que
más necesitas escuchar, una que te dará la fuerza para levantarte en lugar de hundirte más
en el suelo. Es una voz de honestidad, aliento, apoyo y amabilidad.

Es la voz cariñosa que te quita el polvo y te mira directamente a los ojos, diciéndote que
vuelvas a salir e intentes otra vez. Es el padre, el entrenador, el animador personal. Hay una
buena razón por la que los atletas de élite tienen a alguien en su esquina entre rondas, series
y eliminatorias. Entienden el potente impacto de las palabras que llenan tu cabeza. Ya sea
que esté en un ring de boxeo, una cancha de tenis, una reunión en el trabajo o una sala de
exámenes, se aplica la misma regla.

Así que hablar con nosotros mismos de la misma manera que apoyaríamos y
animaríamos a alguien que amamos es un componente poderoso en el manejo del
estado de ánimo.

¿Cómo quieres sentirte en su lugar?

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Cuando intentamos abordar el bajo estado de ánimo, la tendencia es centrarnos en todo lo

que no queremos pensar ni sentir. Hay valor en hacer eso.
Pero si queremos alejarnos de lo que no queremos, es útil saber adónde queremos ir.

Figura 5: Ejemplo de formulación para el estado de ánimo bajo.

Caja de herramientas: Averiguar lo que puede hacer para cambiar la forma en que

sentir

Comience completando la formulación del panecillo cruzado caliente para el escenario

de mal humor que se encuentra al final del libro (vea la página 347). He puesto un ejemplo
aquí (Figura 5).
Una vez que haya desglosado los pensamientos y comportamientos que son
contribuyendo a su mal humor, complete la formulación en blanco para sus días de cerveza
(vea la página 348). Esta vez, comienza con la caja de emociones y
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llénalo con las emociones que te gustaría sentir más en tu vida diaria en lugar
del bajo estado de ánimo. He puesto un ejemplo a continuación (Figura 6).
Sabiendo que su estado físico, el enfoque de sus pensamientos y su
comportamiento contribuyen a ese sentimiento, use las siguientes indicaciones
para ayudarlo a completar el resto de esa formulación:

Cuando te has sentido así en el pasado, ¿cuál ha sido el foco de tu

atención?
¿Cómo deberían sonar tus pensamientos/diálogo interno para que te
sientas así?
Cuando te has sentido así antes, ¿cómo te comportaste? ¿Qué hiciste
más o menos?
Si te sintieras así, ¿cómo deberías tratar tu cuerpo?

Cuando te sientes en tu mejor momento, ¿cómo suenan tus

pensamientos?
¿En qué tiendes a concentrarte? ¿Cómo suena entonces esa voz
interior?
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Figura 6: Ejemplo de formulación para días de cerveza. ¿Cómo

quieres sentirte, comportarte, pensar?

Vea si revela algo que le haya funcionado en el pasado, u ofrece información sobre
cosas a las que podría prestar atención o cambiar en su vida diaria. Úselo para
pasar tiempo examinando lo que funciona.

Pruebe esto (pregunta milagrosa centrada en la solución): Tómese un momento

imaginar que cuando cierras este libro ocurre un milagro y desaparecen todos
los problemas con los que has estado luchando.

¿Cuáles serían los primeros signos de que el problema se ha ido?

¿Qué harías diferente?
¿A qué le dirías que sí?
¿A qué le dirías que no?
¿En qué enfocarías tu energía y atención?
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¿Qué harías más o menos?

¿Cómo interactuarías con la gente de manera diferente?
¿Cómo estructurarías tu vida de manera diferente?
¿Cómo te hablarías a ti mismo de manera diferente?
¿Qué serías libre de dejar ir?

Tómate un tiempo para explorar tus respuestas a estas preguntas, hasta el más
mínimo detalle de esos pequeños cambios que harías en tu vida cotidiana. Este
es un gran ejercicio para crear una visión de hacia dónde te diriges. También le
ayuda a explorar la idea de cómo se podría mejorar la vida al comenzar a hacer
algunos de esos cambios ahora, incluso con los problemas aún presentes. Lo que
hacemos y cómo lo hacemos retroalimenta a nuestro cuerpo y cerebro sobre cómo
sentirnos, por lo que cambiar de dirección hacia lo que más importa y la persona
que queremos ser junto con nuestros problemas puede provocar grandes cambios
en el estado de ánimo. Esta técnica desvía nuestro foco del problema a la solución,
y podemos empezar a fijar la mirada en el horizonte hacia el que nos dirigimos.
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Resumen del capítulo

Enfócate en tomar buenas decisiones, no perfectas. 'Suficientemente
bueno' te lleva hacia un cambio real. El perfeccionismo causa parálisis
en la toma de decisiones, mientras que mejorar tu estado de ánimo exige
que tomes decisiones y actúes.
Mantenga los cambios pequeños y sostenibles.
Cuando alguien está deprimido, le mostramos amabilidad porque
sabemos que es lo que necesita. Entonces, si está comprometido a
controlar su estado de ánimo y su salud mental en general, comprométase
a practicar la autocompasión.
Una vez que comprenda el problema, utilícelo para determinar a
dónde quiere ir y concéntrese en el horizonte que tiene por delante.
tú.
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CAPÍTULO 5

Cómo acertar con los conceptos básicos

Imagina tomar al mejor equipo de fútbol del mundo y ponerlo en el campo sin ningún
jugador defensivo de su lado. De repente, los oponentes que nunca antes representaron
una amenaza tendrían muchas posibilidades de ganar. Si bien los defensas pueden no
ser tan emocionantes como los delanteros, todos subestimamos su poder para cambiar el

juego.
Todos tenemos la tendencia a descuidar lo básico. Tu madre te dice que te acuestes
temprano y comas tus verduras y no puedes evitar poner los ojos en blanco. Gracias
mamá. Pero cuando se trata de jugadores defensivos, no sabes lo que tienes hasta que lo
pierdes. Los conceptos básicos son lo primero que dejamos pasar cuando no nos sentimos
tan bien. Nos alejamos de los amigos, bebemos demasiado café y luego no podemos
dormir, dejamos de hacer ejercicio. Pero, ¿qué diferencia hace realmente? Bueno, la
ciencia sugiere que es un poco como sacar a cada uno de tus defensas fuera del campo y
dejar la portería abierta.

Los básicos no son glamurosos. No nos dan ese golpe de haber comprado algo que
promete arreglarlo todo. Pero son efectivo en el banco de la salud. Cuando la vida
comience a lanzarte cosas, esas defensas te mantendrán de pie y te ayudarán a levantarte
si te caes.

Vale la pena señalar que no es necesario abordarlos todos a la perfección. No

existe una dieta perfecta en la que todos estén de acuerdo, o una cantidad y tipo óptimos
de interacción social. Estos no son objetivos que deben alcanzarse a la perfección. son
fundaciones. Esos jugadores de defensa
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necesitan tanto apoyo como los delanteros, porque son cruciales para
permanecer en el juego. Pero donde uno falla, otro puede ayudar. Cuando esas
defensas se ven comprometidas, no es una señal de falla o falla. Generalmente es
una señal de que la vida está sucediendo. Por ejemplo, es probable que un nuevo
padre no tenga control sobre la falta de sueño que enfrenta. Pero pueden tener
especial cuidado en comer bien y mantener el contacto social con amigos y familiares,
lo que les ayudará a mantenerse bien durante ese período.
Comprender cuáles son esas principales defensas significa que podemos
mantenerlas en el radar. Podemos consultarlos regularmente y buscar pequeñas
formas en las que podamos mejorarlos y fortalecerlos.

Si tiene la tentación de saltarse esto porque cree que lo ha escuchado todo

antes, entonces es aún más importante que lo lea. Subestimamos tanto el poder de
estas defensas que a menudo son las primeras cosas que soltamos cuando estamos
bajo estrés o no nos sentimos muy bien. Pero no solo la ciencia es muy clara en esto;
en los últimos años, también ha demostrado que su potencia tiene un alcance aún
mayor de lo que pensábamos.

Ejercicio

Ya sea que su estado de ánimo bajo sea leve e intermitente o que viva con un
trastorno depresivo mayor, el ejercicio tiene efectos antidepresivos potentes
(Schuch et al., 2016). Para aquellos que usan medicamentos antidepresivos,
agregar ejercicio conduce a mejores resultados (Mura et al., 2014).
El ejercicio conduce a niveles circulantes más altos de dopamina, así como
a más receptores de dopamina disponibles en el cerebro (Olsen, 2011). Esto
significa que aumenta tu capacidad de placer en la vida cotidiana (McGonigal,
2019). Por lo tanto, encontrar ejercicio que disfrute no solo le brinda alegría
mientras hace ejercicio, sino que también aumenta su sensibilidad para encontrar
alegría en todos los demás aspectos de su vida.
Desafortunadamente para nosotros, el concepto de ejercicio ha sido tildado de
proceso doloroso por el que debes pasar con el propósito de alterar
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tu apariencia. La conversación se centra principalmente en soportar el dolor por

algún beneficio estético. No es de extrañar que tantas personas vean que el ejercicio
no es para ellos.
El enfoque en cómo te hace sentir el movimiento de tu cuerpo se ha dejado de lado.
de la conversación durante demasiado tiempo. Sin embargo, a lo largo de la
pandemia, muchas personas han redescubierto el placer de hacer ejercicio en
espacios verdes. Verse obligado a pasar tanto tiempo en el interior hizo que los
efectos de esa caminata diaria fueran aún más destacados. La ciencia está empezando
a demostrar el impacto psicológico de hacer ejercicio, no en una cinta rodante en el
interior, sino al aire libre en la naturaleza. En un estudio de adultos sometidos a Terapia
Cognitiva Conductual (TCC) para la depresión, el grupo cuya terapia se brindó en un
entorno forestal mostró una tasa de remisión que fue un 61 por ciento más alta que
aquellos que se sometieron al mismo programa en un entorno hospitalario (Kim et al. .,
2009).
Para aquellos que no pueden soportar la idea del ejercicio vigoroso, los
movimientos más lentos del yoga aún pueden tener efectos significativos en el estado
de ánimo y aumentar la capacidad de calmar la mente y el cuerpo más rápidamente
(Josefsson et al., 2013).
Decidir agregar ejercicio a su vida no significa que tenga que participar en ultra
maratones o pesas en un gimnasio costoso. De hecho, es mucho más fácil ganar
impulso si comienza tan pequeño como pueda. Puede que ni siquiera salgas de casa
para empezar. Puede poner su música favorita y bailar hasta que se sienta un poco
sin aliento. Si puede hacerlo pequeño y elegir algo que tenga el potencial de brindarle
alegría, es mucho más probable que sea sostenible. Un entrenamiento único no
cambiará todo, pero un pequeño aumento en la actividad física que pueda mantener
tiene el poder de convertirse en un catalizador para un cambio de vida significativo.

El ejercicio hace mucho más que darle un pequeño impulso en el estado de ánimo.
Tiene un impacto positivo en tu mente y cuerpo de innumerables maneras. Pero no
confíes en mi palabra. Encuentre una manera de aumentar su actividad de una
manera que le resulte agradable o significativa y vea cómo empieza a sentirse.
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Dormir
Tome a cualquiera en esta tierra y comience a privarlo del sueño y esa persona se
volverá vulnerable a enfermedades físicas y mentales. Pero esa relación entre el sueño
y la salud mental funciona en ambos sentidos.
Cuando su salud mental se ve afectada por el estrés, el bajo estado de ánimo o la
ansiedad, es probable que su sueño también se vea perturbado en algún momento. Lo
que sea que ocurra primero, casi puede garantizar que cuando su sueño decaiga, también
lo hará su estado de ánimo y su creencia en su capacidad para recuperarse. Cuando no
has dormido lo suficiente, todo se siente diez veces más difícil. El sueño tiene un efecto
profundo en todos los aspectos de su bienestar, por lo que si cree que su sueño no es
tan bueno como podría ser, vale la pena dedicar tiempo y esfuerzo para intentar mejorarlo.

Para aquellos que experimentan insomnio a largo plazo, se recomienda

encarecidamente trabajar con un especialista. Pero si desea trabajar para mejorar la
cantidad o la calidad del sueño que está obteniendo, he incluido una lista de consejos a
continuación para que pueda comenzar. Nuevamente, no buscamos la perfección y no
tiene que hacer todo lo que está en la lista para dormir lo suficiente. Hay momentos en
que la vida sucede y te aleja de un patrón de sueño saludable. Si trabaja, viaja largas
distancias, tiene niños pequeños o tiene la costumbre de quedarse despierto hasta tarde
jugando juegos de computadora, puede aprender a controlarse a sí mismo y poner en
práctica lo que sea necesario para guiarlo de regreso en la dirección correcta.

Mantenga el ejercicio vigoroso más temprano en el día y trate de usar las

noches para relajarse.
Un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a alcanzar una
temperatura óptima para dormir.
Trate de recibir tanta luz natural como sea posible dentro de los primeros
30 minutos después de despertarse. Nuestro ritmo circadiano que regula
nuestro patrón de sueño se rige por la exposición a la luz. La luz interior puede
ayudar, pero la luz natural al aire libre es mejor, incluso en un día nublado. Paso
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fuera durante 10 minutos a primera hora de la mañana. También haga tiempo

para salir tanto como sea posible durante el día.
Por la noche, cuando se pone el sol, mantenga las luces bajas. Cuando se
trata de pantallas, la investigación sugiere que se trata menos del color de la
luz de la pantalla y más del brillo. Por lo tanto, reduzca el brillo de las
pantallas por la noche tanto como sea posible y apáguelas por completo lo
antes posible.
Tómese un tiempo en el día para abordar las cosas que le preocupan. Toma
tus decisiones, haz tus planes, saca algo de tu lista de tareas pendientes.
Dormir bien también se trata de lo que haces durante el día. Somos muy
hábiles para resolver problemas durante el día, pero si hacemos a un lado
esos problemas y los ignoramos, tienden a aparecer por la noche cuando
estamos tratando de dormir. Así que despeja el escritorio y despeja tu mente
tanto como puedas.
Para esas noches en las que apoyar la cabeza en la almohada es la señal para que tu
cerebro se encienda y comience a preocuparse, trata de mantener una lista de preocupaciones.
Pon lápiz y papel al lado de la cama. Cuando una preocupación aparezca
en tu mente, escríbela. Sólo unas pocas palabras o viñetas. Haz lo mismo con
cualquier otra preocupación que surja. Esto se convierte en su lista de tareas
pendientes para el día siguiente. Te haces la promesa de que mañana
dedicarás tiempo a resolver estos problemas. De esa manera, eres libre de
dejarlos ir por ahora y volver a centrar tu atención en el descanso.

No puedes forzar el sueño. Hacer que el sueño suceda no es algo que

puedas elegir hacer. El sueño sucede cuando creamos un entorno en el que
el cuerpo y la mente pueden sentirse seguros y tranquilos. Así que no te
concentres en dormir, concéntrate en la relajación, el descanso y la calma.
Tu cerebro hará el resto.
Evite la caeína al final de la tarde y la noche. Las bebidas energéticas
que se están promocionando entre los jóvenes suelen contener altos niveles
de cafeína que perturban el sueño y provocan síntomas de ansiedad.
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Como regla general, es una buena idea no consumir demasiado de nada

antes de acostarse. Esto incluye especialmente comidas copiosas con altos
niveles de azúcar refinada. Cualquier cosa que le dé un pico en los niveles de
estrés no lo ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido.

Nutrición
La salud mental y la salud física son tejidos en la misma canasta. Si uno se mueve, el
otro se mueve. En los últimos años, la ciencia ha avanzado mucho en demostrar esto.
La forma en que alimentas tu cerebro influye en cómo te sientes.
La investigación incluso muestra que las mejoras en la nutrición pueden tener
grandes beneficios para los síntomas depresivos (Jacka et al., 2017) y hacer
cambios positivos en la forma en que comemos podría ayudar a prevenir la depresión
a medida que envejecemos (Sanchez-Villegas et al., 2013).
Cuando entendemos que nuestro estado de ánimo está influenciado por varios
factores, tiene sentido abordarlo desde todos los lados. Con solo un momento de
reflexión, la mayoría de nosotros podríamos encontrar fácilmente algunas formas en las
que podríamos nutrir nuestro cuerpo con cerveza. La investigación que se está realizando
en todo el mundo sugiere que no existe una dieta estricta que proteja su salud mental.
La dieta mediterránea tradicional muestra la base de evidencia más grande y sólida de
los beneficios para la salud mental, pero muchas otras muestran un riesgo reducido de
depresión, incluidas las dietas tradicionales noruega, japonesa y anglosajona también
(Jacka, 2019). Las cosas que todos tienden a tener en común son la inclusión de
alimentos integrales sin procesar, grasas saludables y cereales integrales.

Hay mucha desinformación en torno a la comida, por lo que en la sección de

recursos de este libro he incluido sugerencias para leer más de fuentes confiables,
si desea leer más. Pero la idea general es que hacer de la buena nutrición una
prioridad (y educarse sobre cómo se ve eso si es necesario) es una gran idea para
abordar el mal humor y mejorar su salud mental.
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Pero como mencioné antes, hacer grandes transformaciones en la vida de la

noche a la mañana es menos útil si no puede sostenerlas. En su lugar, es útil preguntarnos
regularmente: '¿Cuál es un pequeño cambio que podría implementar hoy que mejoraría mi
ingesta nutricional?' Luego repite esto todos los días.

Rutina
Otro jugador clave en la defensa de la salud mental y la resiliencia parece ser la rutina.
Esta puede haber sido la influencia más subestimada en nuestro bienestar hasta que la
pandemia cambió la rutina de muchas personas.

La repetición y la previsibilidad nos ayudan a sentirnos seguros, pero también

necesitamos variedad y sentido de la aventura. Así que nos gusta tener rutinas y nos gusta
romper esas rutinas de vez en cuando, preferiblemente con algo placentero, significativo o
emocionante.
Cuando no nos sentimos tan bien, la rutina puede doler. podrías quedarte
se levanta hasta tarde viendo la televisión porque está bloqueando los pensamientos
estresantes sobre el trabajo del día siguiente. Entonces es más difícil levantarse por la
mañana, por lo que deja de hacer ejercicio por la mañana.
O tal vez esté sin trabajo por un período de tiempo y comience a tomar una siesta
por la tarde, pero luego tenga dificultades para dormir por la noche. Estar fuera del trabajo
cambia la cantidad de interacción social que obtienes. No sales de casa durante días y
luchas por encontrar una razón para ducharte o incluso levantarte por la mañana. Luego
pierde el apetito pero no tiene energía, por lo que pasa la mayor parte del día bebiendo
café... y así se desarrolla el efecto cascada de un cambio de rutina.

Cada uno de estos cambios aparentemente pequeños importa porque se suman

y crear su experiencia como un todo. Si tiene un vaso alto de agua y le echa una
pequeña gota de cordial, es posible que apenas note la diferencia. Si agrega otro par de
gotas pequeñas, el color general del agua comienza a cambiar. Suficientes de esas
pequeñas gotas con el tiempo cambiarán drásticamente el color general y
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sabor del agua. Así que cada pequeña gota cuenta, aunque puede que no sean
suficientes por sí solas para cambiar por completo cómo te sientes.
Dicho esto, no existe una rutina perfecta. Establecer un equilibrio de
previsibilidad y aventura que funcione para usted dentro de sus circunstancias únicas
es clave. Darse cuenta cuando eso se desvía y retirarlo es un gran paso en la dirección
correcta.

Conexión humana
Si bien cuidar su propio cuerpo y mente es esencial, fomentar relaciones de buena
calidad es una de las herramientas más poderosas que tenemos para mantener una buena
salud mental a lo largo de la vida (Waldinger & Schulz, 2010).

Cuando nuestras relaciones no van bien, puede tener un efecto catastrófico.

impacto en nuestro estado anímico y emocional. También puede funcionar al revés. El
deterioro de nuestro estado de ánimo puede ser perjudicial para nuestras relaciones. Puede
dejarnos sintiéndonos desconectados de las personas que nos rodean y desencadenar
una profunda sensación de soledad.
Cuando te sientes deprimido, la idea de enfrentarte a alguien puede ser
agotadora y abrumadora. Esta es la trampa de la depresión. Nos dice que nos retiremos,
que nos escondamos, que no veamos a nadie hasta que sintamos cerveza. Así que
esperamos a sentir la cerveza. Pero al hacerlo nos detenemos. Tomarse un tiempo para
estar solo puede ser revitalizante y recargador, pero también puede convertirse muy
fácilmente en una espiral descendente de rumiación y autodesprecio que alimenta la
depresión y la mantiene en marcha.
Estar con otros (incluso cuando no tenemos ganas), para observarlos, interactuar con
ellos y establecer conexiones con ellos, puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo
y sacarnos de nuestra propia cabeza y regresar al mundo real. Sabemos por la investigación
que el apoyo social de buena calidad está asociado con resultados de cerveza en lo que
respecta al estado de ánimo (Nakahara et al., 2009).
Muchas de esas personas que nunca le dicen a nadie cuando están luchando
creen firmemente que presentarse a sí mismos como algo menos que lo mejor los
convertiría en una carga para las personas que los rodean. Pero el
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la ciencia sugiere lo contrario. El apoyo social tiene efectos positivos tanto para quien lo
recibe como para quien lo brinda (Inagaki et al., 2012). Entonces, cuando estamos
luchando y queremos salir del mal humor, una de las cosas más poderosas que
podemos hacer es nadar contra esa fuerte corriente que nos empuja hacia el aislamiento
y la soledad. No debemos esperar hasta tener ganas, porque sentir ganas no es lo
primero, la acción debe ser lo primero. El sentimiento sigue en aer. Cuanto más tiempo
pase haciendo conexiones reales con otras personas, más comenzará a mejorar su
salud mental.

Pasar tiempo con otras personas no significa que tengamos que hablar sobre cómo
nos sentimos. De hecho, no tenemos que hablar en absoluto. Simplemente estar cerca
de la gente, observarlos, sonreírles. Comparte cualquier conversación que puedas
manejar. El bajo estado de ánimo y la depresión pueden hacernos sentir incómodos y
ansiosos cuando estamos cerca de otras personas. Nos preocupamos por cómo
podríamos estar pareciendo. Tendemos a pasar tanto tiempo criticándonos a nosotros
mismos que comenzamos a asumir que los demás también nos están juzgando. ¿Puedes
recordar qué sesgo de pensamiento era este?
A pesar de todos los pensamientos y sentimientos que nos mantienen alejados,
la conexión humana es nuestro mecanismo incorporado para la resiliencia. Cuando
luchamos, la conexión ayuda. Conexión segura y de buena calidad. Si eso no se puede
encontrar en la familia o los amigos, los profesionales pueden proporcionarlo hasta que
pueda encontrar y crear relaciones nuevas y significativas en su propia vida.
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Resumen del capítulo

Nuestros jugadores defensivos de salud mental proporcionan los cimientos
de una buena salud. Cuando los nutrimos diariamente, nos pagan con
intereses.
Si haces una cosa hoy, que sea ejercicio. Elija algo que disfrute y
aumentará sus posibilidades de mantenerlo en marcha.
La relación entre el sueño y la salud mental funciona en ambos sentidos.
Priorizar el sueño ayudará a tu salud mental, y hacer cambios en tu día
afectará tu sueño.
La forma en que alimentas tu cerebro influye en cómo te sientes. Las
dietas tradicionales mediterránea, japonesa y noruega muestran
beneficios para la salud mental.
La conexión humana es una herramienta poderosa para la resiliencia al estrés.
Tus relaciones cambian tu biología y psicología.
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CAPÍTULO 6

Entender la motivación
A medida que construimos el conjunto de herramientas psicológicas con habilidades que nos
ayudan a manejarnos en la vida, es fácil imaginar que la motivación es una de esas herramientas.
Pero la motivación no es una habilidad. Tampoco es un rasgo fijo de la personalidad con el
que nacemos o sin él.

Muchos de nosotros sabemos exactamente lo que debemos hacer, pero realmente no

tenemos ganas de hacerlo en este momento. Y cuando llega más tarde, tampoco nos apetece.
A veces podemos entusiasmarnos con una meta y las cosas comienzan a moverse en la
dirección correcta. Pero unos días después, ese sentimiento se desvanece nuevamente y
volvemos al punto de partida.
La motivación que sube y baja no es una falla en el sistema. Es parte de ser humano. Es
una sensación que va y viene al igual que nuestras emociones, por lo que no siempre podemos
confiar en que estará ahí. Pero, ¿qué significa eso para nuestros sueños y metas?

Tu cerebro está constantemente prestando atención a lo que sucede en tu

cuerpo. Sabe lo que le está pasando a tu ritmo cardíaco, tu respiración, tus músculos, y
reacciona a la información que recibe, emitiendo juicios sobre cuánta energía debe gastar
en la tarea que tienes delante. Esto significa que tenemos más influencia sobre esos
sentimientos de lo que pensamos. Cuando empezamos a cambiar lo que estamos haciendo
con el cuerpo, tiene una influencia en la actividad en el cerebro, que a su vez influye en los
sentimientos que se producen en el cuerpo. Esto es algo que podemos usar a nuestro favor.

Cuando estamos lidiando con ese sentimiento de 'no me pueden molestar', hay dos
puntas principales de aack:
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Aprender a cultivar ese sentimiento de motivación y energía para aumentar

las posibilidades de que aparezca con mayor frecuencia.
Aprender a actuar de acuerdo con sus mejores intereses, incluso
cuando la motivación está ausente. Desarrollar la capacidad de hacer lo que
necesitas hacer, incluso cuando una parte de ti no tiene ganas.

Procrastinación o anhedonia
Quiero hacer una distinción aquí entre la procrastinación y la anhedonia.
La procrastinación es algo que todo el mundo hace. Es cuando dejamos algo
porque el trabajo que tenemos que hacer desencadena una reacción de estrés,
o algún otro sentimiento que es aversivo. He hecho cientos de videos educativos
para las redes sociales, pero dame un video para hacer que se sienta incómodo
o difícil de hacer bien y eludiré el trabajo todo el día, convenciéndome de que
todas esas otras cosas que estoy haciendo son para mí. productivo. De hecho,
generalmente soy yo quien posterga porque la idea de hacer ese video en
particular se siente difícil o incómoda ese día.

La anhedonia es algo diferente. Aquí es cuando dejamos de disfrutar

las cosas que solíamos disfrutar. La anhedonia está asociada con una serie de
problemas de salud mental, incluida la depresión. Cuando nos sentimos así,
empezamos a preguntarnos si vale la pena el esfuerzo. Las cosas que alguna
vez trajeron alegría comienzan a sentirse sin sentido. Así que dejamos de hacer
las cosas que tienen el potencial de mejorar nuestro estado de ánimo porque ya
no las deseamos.
Cuando comienzas a evitar algo que es importante o potencialmente
significativo para ti, la respuesta natural es esperar hasta que vuelvas a tener
ganas. Espera hasta que te sientas lleno de energía, motivado o listo.
El problema de esto es que el sentimiento no llega espontáneamente, necesitamos
crearlo a través de la acción. No hacer nada alimenta el letargo y ese sentimiento
de 'no se puede molestar' y lo empeora. La motivación es un subproducto
maravilloso de la acción. Es esa gran sensación que tienes cuando estás saliendo
del gimnasio, no cuando estás entrando. Es que
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sensación de energía e impulso que obtienes una vez que has

comenzado algo y tu cerebro y cuerpo comienzan a estar a la altura del
desafío por ti. A veces el sentimiento es fugaz. En otras ocasiones dura
mucho más. Mucho de eso dependerá de todos los demás factores que están
trabajando para fomentarlo o aplastarlo.
Entonces, cuando comenzamos a hacer algo, incluso cuando su estado de ánimo plano dice: 'Yo
no te apetece', podemos desencadenar un cambio biológico y emocional.
Esto no significa que poner música o hacer un solo ejercicio vaya a resolver
todos tus problemas o cambiar tu vida. Pero pone en marcha una serie de
eventos que cambian tu dirección. Si comienza a hacer lo que le gustaría
hacer, tiene más posibilidades de estimular su cerebro de una manera que
le brinde placer o una sensación de motivación.

Para alguien que está luchando contra la depresión y sufre de

anhedonia como parte de eso, el placer en las actividades y la
motivación para participar en ellas toma tiempo para regresar y puede tener
altibajos durante mucho tiempo. Hay un período en el que tenemos que
esforzarnos, hacer las cosas que nos importan, incluso cuando no tenemos
ganas, para volver a conectar con el placer que solíamos sentir.
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Resumen del capítulo

La motivación no es algo con lo que se nace.
No se puede confiar en que el sentimiento de que estás energizado y quieres
hacer algo esté siempre ahí.
Dominar la motivación es desarrollar la capacidad de hacer lo que más
te importa, incluso cuando una parte de ti no tiene ganas.

La procrastinación es a menudo evitar el estrés o la incomodidad.

Anhedonia es cuando ya no obtenemos una sensación de placer de las
actividades que solíamos disfrutar. Esto a menudo se asocia con un estado
de ánimo bajo y depresión.
Si algo te importa y podría beneficiar tu salud, no esperes hasta que te
apetezca, hazlo de todos modos.
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CAPÍTULO 7

como nutrir eso

sentimiento de motivacion

La motivación es más que una razón para hacer algo. Cuando usamos esa palabra en una
conversación, a menudo nos referimos a un sentimiento de entusiasmo o impulso que
fluctúa como cualquier otro. Algunas cosas nutren ese sentimiento, otras lo suavizan. ¿Qué
cosas haces que a menudo son seguidas por un sentimiento de motivación y energía?

La ciencia nos habla de las cosas que funcionan para la mayoría de las personas. Pero el
los detalles que puedes establecer al observar tu propia vida con curiosidad agregan un
valor significativo. No puedes cambiar algo de lo que no eres consciente. Por lo tanto, dedicar
tiempo a observar y documentar lo que está tratando de abordar es muy importante y le brinda
la mejor oportunidad de generar ese sentimiento de motivación la mayor parte del tiempo.

Aquí hay algunas cosas que invitan a que ese sentimiento esté presente:

Mueve tu cuerpo
La motivación no proviene de un lugar específico en su cerebro. No es una parte fija de tu
personalidad. Tampoco es una herramienta esencial que usamos para movernos. Es más
a menudo una consecuencia de eso
movimienot.

Pero, ¿y si no tienes motivación para hacer ejercicio? Quizás la clave para hacer del
ejercicio una parte sostenible de la vida cotidiana es encontrar una forma de movimiento
que pueda comenzar incluso cuando su motivación es baja.
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Las investigaciones muestran que hacer incluso pequeñas cantidades de ejercicio

es mejor que nada, y cualquier cosa que supere la cantidad habitual de movimiento
ayudará a aumentar tu fuerza de voluntad (Barton & Prey, 2010). Encuentra algo que
se sienta fácil. Algo que te traiga alegría. Algo que se siente como un precioso tiempo
libre en lugar de otro trabajo aburrido que hay que hacer.
Agregue amigos, buena música y cualquier cosa que lo ayude a esperarlo todos los
días, en lugar de temerlo.
Agregar algún tipo de ejercicio, por moderado que sea, le devolverá la
motivación. Puede que tenga que utilizar la estrategia de actuar en contra de los
impulsos, porque no tendrá ganas de hacer ejercicio.
Pero el impacto que esta simple acción tendrá en ese sentimiento de 'no molestarse'
por el resto del día es inigualable. Haz que esto suceda y te verás preparado para
ganar.

Mantenerse conectado con la meta

En terapia, a menudo establecemos objetivos con las personas y les ayudamos a
determinar cómo van a lograrlos. Pero el verdadero trabajo ocurre cuando las cosas
se salen de control. Este es el punto en el que aquellos sin apoyo pueden ser
vulnerables a darse por vencidos. Pero tenemos que ponernos manos a la obra
aprovechando el revés para fortalecer el futuro. Si podemos entender mejor qué
causó la falla y que volver a encarrilarse es solo parte del proceso, entonces
estaremos en una buena posición para predecir cuándo podría volver a suceder y
sortear esos desafíos en el futuro.
Creo que una de las razones por las que algunos de mis clientes dicen que se
sienten mucho más motivados después de una cita es porque han dedicado tiempo a
reconectarse con sus objetivos. Si aquello en lo que estamos trabajando no está
fresco en nuestras mentes, podemos perder impulso rápidamente.
Ya sea que esté trabajando para mejorar el estado de ánimo o cualquier otro
aspecto de su bienestar, es fundamental que se mantenga conectado con sus
objetivos porque requerirán un cuidado constante. Vuelve a ellos a diario. Puedes
hacer esto a través de un diario. No tiene por qué ser una tarea que consuma mucho
tiempo. Puede ser un minuto al comienzo de su
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día, enumerando una o dos cosas que harás ese día para alcanzar tu meta. Luego, al final del día,

escribe unas líneas para reflexionar sobre tu experiencia. Este tipo de tarea es fácil de mantener porque

no requiere demasiado tiempo, tal vez un par de minutos como máximo. Pero asegura que usted es

responsable de sí mismo todos los días y lo mantiene enfocado en sus metas.

mantenlo pequeño

Cualquier tarea grande invitará a ese sentimiento de 'no se puede molestar', así que manténgalo pequeño

y enfocado. Las personas transforman sus vidas con terapia, pero eso no sucede de la noche a la

mañana. No regresan a su segunda cita sin problemas y con una mentalidad completamente nueva.

Las personas se llevan a casa solo una tarea a la vez y se enfocan en eso. Solo podemos concentrarnos

en una cosa a la vez y solo tenemos una capacidad limitada para hacer cosas que no tenemos ganas de

hacer.
Pero, por supuesto, la mayoría de nosotros no nos apegamos a esto. Podemos ver que la vida

necesita una revisión y tratamos de hacer una gran transformación de una vez.

Esperamos demasiado de nosotros mismos y luego caemos en la desesperación cuando nos agotamos

o nos damos por vencidos. Cuando eso sucede, es menos probable que lo intentemos de nuevo.

Cuando la motivación para un objetivo a largo plazo decae, ayuda tener pequeñas recompensas

en el camino. No tanto las recompensas externas, sino las internas. Esa emotiva palmadita en la

espalda que te das a ti mismo cuando te felicitas por tu esfuerzo y reconoces que ha valido la pena

porque vas en la dirección correcta. Hacer esto te ayuda a recostarte en el esfuerzo, sabiendo que estás

en el camino hacia los cambios que deseas ver.

Cuando reconocemos el progreso y las pequeñas victorias en el camino, comenzamos a reconocer

que nuestros esfuerzos pueden influir en nuestro mundo.

Sentir que tenemos agencia de esta manera nos ayuda a sentirnos con energía para seguir intentándolo.

Esta es una gran razón para comenzar poco a poco y desarrollar nuevos hábitos, asegurándose de

que cada uno se arraigue. Una vez que mantenga el hábito de priorizar sus comportamientos

saludables, estos lo mantendrán a usted.

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resistir la tentación
A veces estamos tratando de generar motivación para ayudarnos a tomar medidas. Pero
el cambio también puede exigir la fuerza de voluntad para resistir la tentación y las ganas
de hacer cosas que nos lleven en la dirección opuesta a nuestras metas.
Debo haber tenido alrededor de tres o cuatro años cuando visité la casa de mis
abuelos y caminé hacia el jardín para encontrar a mi abuelo usando una desbrozadora de
jardín. Algo no estaba funcionando bien, así que volteó la herramienta y comenzó a sacar
pedazos de hierba de entre las cuchillas. Se volvió hacia mí y me dijo: 'Hagas lo que
hagas, ¡no presiones ese botón rojo!'

Me senté en la hierba al lado del botón rojo al costado de la desbrozadora.

y fijé mi mirada en él. No lo presiones. No lo presiones. Me preguntaba si era uno de
esos botones que daban un clic satisfactorio cuando lo presionabas. No lo presiones. Se
veía muy suave en la parte superior. No lo presiones.
Como un imán, mi mano se extendió y presionó ese botón rojo. La desbrozadora
respondió instantáneamente con un fuerte ruido cuando las cuchillas entraron en acción.
Por suerte, no perdí ningún dedo ese día, pero aprendí una nueva palabrota.

Concentrarme en lo que se suponía que no debía hacer resultó no ser

una estrategia útil. Entonces, ¿qué ayuda cuando el cambio positivo exige que
resistamos la tentación? Uno de los factores más importantes es el manejo del estrés.
La fisiología del autocontrol es óptima cuando el estrés es bajo y la variabilidad del ritmo
cardíaco es alta. La variabilidad del ritmo cardíaco es una medida de la variación en el
tiempo entre cada latido del corazón. Por lo tanto, nos dice cuánto cambia su frecuencia
cardíaca a lo largo del día. Es posible que notes que cuando te levantas de la cama por la
mañana tu corazón se acelera o cuando corres hacia el autobús. Luego vuelve a bajar
gradualmente. Esto significa que su cuerpo lo prepara para la acción cuando es necesario
y lo calma para descansar y recuperarse. Pero cuando estamos bajo mucho estrés, la
frecuencia cardíaca puede permanecer alta durante todo el día (variabilidad reducida).

Cuando se trata de resistir la tentación y maximizar nuestra fuerza de voluntad,

necesitamos esa capacidad para calmar el cuerpo y la mente. Cualquier cosa que
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aumenta el estrés va a tener un impacto negativo en nuestra capacidad de tomar decisiones

sabias para nuestro futuro. El estrés aumenta la probabilidad de que

en cambio, actuaremos en función de cómo nos sentimos en este momento y sabotearemos

nuestras metas. Entonces, si tiene falta de sueño, está deprimido, ansioso o no come bien, la
variabilidad de su frecuencia cardíaca disminuye, junto con sus posibilidades de cumplir sus
objetivos. Ya sea que esté tratando de dejar de fumar o de comer alimentos poco saludables, o
simplemente tratando de regular sus emociones de manera más saludable, cuando se trata de
aliviar el estrés y aumentar su capacidad de fuerza de voluntad, el ejercicio es la mejor opción.
Tiene tanto un efecto inmediato como un impacto a largo plazo (Oaten & Cheng, 2006; Rensburg
et al., 2009).
Cualquiera que sea el cambio en el que esté trabajando, aumentar su nivel de
la actividad, aunque sea en pequeña medida, es una gran manera de fortalecer su fuerza
de voluntad para mantenerse (McGonigal, 2012).
Otro factor importante en el manejo del estrés y la capacidad de tomar decisiones acertadas
es el sueño. Solo necesita una mala noche de sueño para luchar contra el aumento del estrés,
los problemas para concentrarse y el mal humor al día siguiente.
El autocontrol requiere energía y si no has dormido lo suficiente, tu cerebro tiene menos
acceso a esa energía y se vuelve más vulnerable a las reacciones de alto estrés, aplastando
tu capacidad para controlar tus acciones.

Cambia tu relación con el fracaso

Algo que puede acabar con la motivación es la posibilidad de fracasar. Pero eso depende de la
relación que tengamos con el fracaso. Si cometer un desliz y desviarnos del camino significa
que nos involucramos en autocríticas viciosas e implacables, es probable que nos sintamos
avergonzados y derrotados. Si asociamos el fracaso con la indignidad, comenzar algo nuevo
se sentirá abrumador y la procrastinación estará al frente y al centro. Nos protegemos de la
amenaza psicológica de la vergüenza saboteando el proceso antes de que comience.

La vergüenza no es tan útil para la motivación como podrías pensar. Cuando nosotros
quedamos atrapados en la autocrítica y la vergüenza, nos sentimos inadecuados, defectuosos
e inferiores. Cuando nos sentimos así queremos escondernos, hacernos más pequeños,
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desaparecer. Produce impulsos de escapar y evitar, en lugar de quitarnos el polvo

y volver a intentarlo. De hecho, es tan doloroso que induce fuertes deseos de
bloquear ese sentimiento, lo cual es riesgoso para cualquiera que viva con una
adicción. Entonces, si queremos persistir en algo y sentirnos motivados para seguir
intentándolo, debemos pensar detenidamente cómo responderemos al fracaso en el
camino.
Si alguna vez hay resistencia en la terapia, es cuando exploras la idea
de ser autocompasivo. Escucho cosas como: 'Perderé mi impulso, me volveré
perezoso'. 'Yo nunca lograría nada.' No puedo dejarme llevar por el anzuelo de esa
manera. La mayoría de las personas se sorprenden al descubrir que es más
probable que la autocrítica conduzca a un aumento de la depresión en lugar de la
motivación (Gilbert et al., 2010). La autocompasión, por otro lado, tratarse con
amabilidad, respeto, honestidad y aliento después de un fracaso, se asocia con una
mayor motivación y mejores resultados (Wohl et al., 2010).

Prueba esto: Si no somos conscientes de nuestra autocrítica y del impacto

está teniendo en nuestro miedo al fracaso y la motivación, entonces es mucho más

difícil cambiarlo. Use estas indicaciones para reflexionar sobre la forma en que se
habla a sí mismo después de un contratiempo.

Cuando experimenta un fracaso, ¿cómo suena su autocrítica?

¿Qué emociones se le atribuyen?

¿Supones que el fracaso revela algo sobre tu insuficiencia o incompetencia

como persona?
¿Notas alguna vergüenza o desesperanza asociada con eso?

¿Qué estrategias de afrontamiento tienden a seguir esa autocrítica?

¿Cómo impacta eso en sus metas originales?
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Piensa en un momento en el que fallaste en algo y alguien te

respondió con amabilidad y aliento. ¿Cómo se sintió? ¿Cómo te ayudó
eso a intentarlo de nuevo y tener éxito?

Caja de herramientas: Cómo responder al fracaso con compasión y

responsabilidad para que pueda volver a encarrilarse

Traiga a la mente un recuerdo reciente de un fracaso o contratiempo. Luego

realice el siguiente ejercicio.

1. Note qué emociones trae ese recuerdo y dónde las siente en su cuerpo.

2. ¿Cómo sonó la autocrítica? ¿Qué palabras y frases vinieron?

y cómo influyeron en cómo te sentiste?
3. ¿Cómo respondiste entonces a los sentimientos?
4. Recuerda a alguien a quien amas o respetas. Si ellos
experimentó el mismo fracaso, ¿cómo podría haber respondido a ellos de
manera diferente? ¿Por qué les habrías mostrado ese respeto?
5. ¿Cómo le gustaría que percibieran el contratiempo para volver a encarrilarlos?
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Resumen del capítulo

Si bien no podemos controlar el sentimiento de motivación, estas son
cosas que podemos hacer para aumentar las posibilidades de sentirlo más
cordero

El movimiento físico cultiva sentimientos de motivación. Pequeñas

cantidades son mejor que nada y pueden ayudar a construir
impulso.

Mantenerse conectado con su objetivo ayuda a seguir desencadenando

momentos de mayor motivación.
Pequeños y consistentes latidos one-o grandiosos gestos.
Aprender a descansar y reponerse entre situaciones estresantes ayuda
a maximizar la fuerza de voluntad.
La vergüenza no es tan útil para la motivación como podrías pensar.
Cambiar tu relación con el fracaso ayudará a tu motivación.
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CAPÍTULO 8

¿Cómo te obligas a hacer algo

cuando no tienes ganas?

No importa cuánto reduzcamos nuestro estrés y cultivemos la motivación, puede ser fugaz.
Viene y va. Así que no podemos confiar en que siempre estará ahí. Y siempre habrá cosas
que nunca tendremos ganas de hacer.
Declaraciones de impuestos, renovaciones de seguros, sacar las papeleras. ¿Cómo hacemos
que eso suceda, incluso cuando una parte de nosotros preferiría no hacerlo?
Los sentimientos suelen ir acompañados de impulsos. Esos impulsos son
sugerencias, empujones, persuasiones que nos dicen que intentemos esto o aquello para
aliviar la incomodidad que sentimos o para buscar la recompensa que anticipamos.
Si bien esos impulsos pueden ser poderosos, no tenemos que hacer lo que dicen.

Acción opuesta
Cuando éramos niñas, mis hermanas y yo compartíamos un paquete de mentas Polo y
competíamos por quién aguantaba más tiempo sin masticar la menta, un desafío que es mucho
más difícil de lo que parece. La necesidad de masticar las mentas se sintió casi innegable en
ese momento. exigió

intensa concentración y atención. Tan pronto como se distrajera y bajara la guardia, su

cerebro tomaría el control en piloto automático por usted y la menta sería historia.
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Si pruebas ese juego, lo que notas es que tu conciencia se enfoca en tu experiencia.

Tienes la oportunidad de observar la sensación de un impulso. Y puedes crear una brecha
entre el impulso y la acción. Simplemente prestando atención, puedes elegir si vas con el
impulso o contra él.
Cuando la tarea es tan simple como abstenerse de masticar una menta, todo lo que
necesita es un poco de rivalidad entre hermanos para mantenerse concentrado en la tarea.
Cuando estamos tratando de abordar impulsos mucho más fuertes hacia patrones de
comportamiento arraigados que vienen junto con estados emocionales intensos, el desafío
es mucho más difícil.
La habilidad de actuar en contra de un impulso, para elegir en su lugar un comportamiento
más acorde con el lugar al que se quiere ir, es una habilidad clave que las personas aprenden
en terapia (Linehan, 1993). La habilidad de acción opuesta es el intento deliberado de realizar
una acción que es lo contrario de lo que la emoción te dice que hagas. Esto es especialmente
útil cuando sus estrategias de afrontamiento tienden a causarle daño.

La atención plena es un componente clave de esta habilidad. Prestar atención a nuestra

experiencia y a los pensamientos, emociones e impulsos que la acompañan nos permite
hacer una pausa el tiempo suficiente para tomar una decisión informada, a veces planificada
previamente, sobre qué hacer a continuación. Esto significa que podemos actuar en función
de nuestros valores en lugar de nuestras emociones.

La barrera del dolor

La mejor estrategia para la motivación es eliminar la motivación de la ecuación. Hay
cosas que hacemos todos los días, nos apetezca o no. Por ejemplo, en la mañana, no te
preguntas si tienes la motivación para lavarte los dientes, es simplemente algo que haces.
Es un hábito tan bien practicado que no necesitas pensar más en ello. Solo hazlo. La razón de
esto es que ha sido una parte no negociable de su rutina diaria durante la mayor parte de su
vida.

Imagina que tu cerebro es como una jungla. Por cada acción que realice, el
el cerebro tiene que hacer conexiones o caminos entre diferentes áreas.
Cuando repite una acción de forma regular durante un largo período de
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Con el tiempo (como limpiarse los dientes), esos caminos se vuelven bien trillados y
establecidos. Esos caminos suaves y anchos se vuelven más accesibles para que tu cerebro
pueda hacer gran parte de esa acción sin que tengas que pensar demasiado en ello
conscientemente.
Pero cuando comienzas algo nuevo, tienes que forjar un nuevo camino, a veces
desde cero. Eso requiere enormes cantidades de esfuerzo consciente. Y si no usa ese
camino con la suficiente frecuencia, siempre será difícil. Cada vez que esté bajo estrés,
su cerebro elegirá automáticamente la ruta más fácil, que es el camino trillado.

Pero si puede repetir ese nuevo comportamiento tan a menudo como pueda, durante
suficientes veces, entonces se establece un nuevo hábito y se vuelve más fácil de usar
cuando más lo necesita.
Aquí hay algunos consejos sobre cómo establecer un nuevo hábito:

Haga que el nuevo comportamiento sea lo más fácil posible, especialmente en

momentos en los que no tenga ganas de actuar.
Configure su entorno de una manera que apoye su nuevo cambio de comportamiento.
En las primeras etapas del cambio, no puedes confiar en el hábito.

Haga planes claros y establezca recordatorios si es necesario.

Agregue una combinación de recompensas a corto y largo plazo. Las
recompensas internas funcionan mejor que las externas. Así que no necesitamos
trofeos tanto como necesitamos esa celebración interna y

reconocimiento de que estamos en el camino correcto.

Obtén claridad sobre por qué estás haciendo este cambio y por qué te importa tanto.
Puede usar los ejercicios de valores en este libro para ayudar con eso (vea la página
286). Establece este cambio como parte de tu identidad. Así es como haces las cosas
ahora.

Cómo persistir a largo plazo

A lo largo de los años, la investigación en psicología ha desafiado la idea de que el
éxito se debe a los talentos innatos y ha demostrado que la determinación
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(Duckworth et al., 2007) y, en particular, la perseverancia juegan un papel vital en nuestra capacidad

para tener éxito (Crede et al., 2017). Pero, ¿cómo logramos el tipo de resistencia que necesitamos

para ser capaces de perseverar incluso frente a los reveses?

Algo que muchas personas aprenden por las malas es que no significa simplemente seguir

adelante hasta que te quemes. Cuando estamos trabajando en objetivos a largo plazo y haciendo cambios

que queremos mantener, tenemos que aprender a contrarrestar el estrés del esfuerzo con la reposición del
descanso. No necesitamos estar siempre trabajando o sentirnos siempre llenos de energía y refrescados.

Necesitamos ser capaces de escuchar al cuerpo y dar un paso atrás en el esfuerzo para estar listos para

seguir adelante una vez más.

Así como los atletas de élite pueden tomar una siesta entre sesiones de entrenamiento y

Los cantantes profesionales dan descanso a sus voces al pasar días sin hablar, debemos

reconocer que el descanso y la reposición regulares son cruciales si queremos perseverar en cualquier

cosa a largo plazo.

Pero no todos los descansos son iguales. La mayoría de los días son interrumpidos por aquellos tranquilos,

momentos a veces aburridos entre períodos de intenso trabajo y esfuerzo. Pero si usamos esos
momentos intermedios para borrar correos electrónicos, navegar por las redes sociales o hacer algunas

cosas, el cuerpo y el cerebro no volverán a un estado de descanso para recargarse. Entonces, la próxima

vez que tome su teléfono para llenar los 15 minutos entre reuniones, ¿por qué no salir a tomar aire fresco o

encontrar un espacio para cerrar los ojos por un momento?

También necesitamos hacer uso de pequeñas recompensas mientras trabajamos en grandes objetivos.

Cuando dividimos los grandes desafíos en tareas más pequeñas y nos recompensamos por alcanzar

esos hitos, obtenemos los beneficios de pequeños golpes de dopamina en el camino. La dopamina no

solo nos da un pequeño "zumbido" que se siente gratificante, sino que también nos impulsa a mirar hacia

el próximo hito y nos motiva a seguir avanzando. Nos permite imaginar cómo nos sentiremos una vez

superemos el reto al que nos enfrentamos, y despierta el deseo y el entusiasmo (Lieberman & Long, 2019).

Asi que,
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incorporar esas pequeñas recompensas a lo largo del camino ayuda a reabastecer

su deseo de alcanzar el objetivo final y su capacidad de perseverar.
Digamos que estás tratando de correr más lejos que nunca. Cuando empiezas a
sentirte cansado, te dices a ti mismo que vas a llegar al final de este camino. Cuando lo
haces, mentalmente te das una palmadita en la espalda por lograrlo. Lo ves como una
señal de que estás en el camino correcto. Esta recompensa interna para ti mismo te da
una liberación de dopamina. Esto suprime la noradrenalina que hace que te rindas. Como
resultado, obtienes un impulso adicional para continuar un poco más. Esto no es lo mismo
que un diálogo interno positivo. Te enfocas en un objetivo pequeño y específico y el logro
de este significa que te diriges en la dirección de tu objetivo final (Huberman, 2021).

Entonces, cuando la tarea que tienes por delante se siente como una montaña que
escalar, no miras hacia la cima. Reduces tu enfoque y te propones el desafío de llegar a
la próxima cresta. Cuando llegas allí, te permites absorber esa sensación de estar en
camino. Entonces vas de nuevo.

Gratitud
Una práctica de gratitud puede ser una herramienta poderosa para objetivos a largo
plazo que exigen un esfuerzo persistente. Dirigir tu atención hacia la gratitud genera esas
recompensas internas que reponen y restauran tu capacidad para seguir volviendo al
esfuerzo que se requiere de ti. Un simple cambio de lenguaje puede ayudarnos a
volvernos hacia la gratitud. Por ejemplo, intente cambiar 'Tengo que...' por 'Tengo que...'
Como se mencionó anteriormente, también podemos practicar la gratitud de una manera
más formal sentándonos con lápiz y papel y escribiendo las cosas por las que nos
sentimos agradecidos. día. Cuando hacemos eso, estamos volcando nuestra atención a
propósito de una manera que cambia nuestro estado emocional. Pero no es sólo ese
impacto inmediato en nuestras emociones lo que ganamos. Cuando practicamos la
gratitud de forma regular estamos repitiendo una acción. Como se describió anteriormente,
cuanto más repetimos una acción, más fácil le resulta al cerebro realizarla con menos
esfuerzo en el futuro.
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Casi como un músculo mental, hacer las repeticiones cada día hace que sea
mucho más fácil pensar de manera útil cuando lo necesitemos en el futuro.

Pre planeado
En terapia a menudo creamos planes de crisis con las personas. A veces se
trata de mantenerse a salvo en situaciones de vida o muerte. En otras ocasiones,
son para evitar la recaída en la adicción o el desvío de un objetivo en un momento
en el que podrían ser vulnerables a darse por vencidos. Puede hacer uso de esto
para mejorar sus posibilidades de apegarse a cualquier plan. Mire hacia adelante
en el cambio que desea hacer. Escriba todos los obstáculos potenciales que
podrían hacer que se desvíe del camino. Para cada obstáculo, elabore un plan de
acción sobre cómo evitará que esos obstáculos hagan que se desvíe o renuncie a
sus objetivos. Diseñe la situación con anticipación, para que actuar de acuerdo
con sus valores y objetivos sea lo más fácil posible, y sabotear esos objetivos en
función de los impulsos emocionales sea lo más difícil posible.
Por ejemplo, si quieres levantarte a tiempo todos los días, pon el despertador
justo fuera de tu habitación para que no tengas más remedio que levantarte.
Si puede anticipar las situaciones que pueden ser difíciles y tiene un plan
establecido para enfrentarlas, no tendrá que pensar rápidamente y luchar con la
tentación o la motivación en un momento en el que puede sentirse vulnerable.

Así es como soy ahora: volviendo a tu identidad.

A medida que la motivación sube y baja a lo largo del viaje del cambio, volver a
su sentido de sí mismo y la identidad que desea crear puede ayudarlo a persistir
cuando la motivación ha desaparecido. Si te ves como alguien que cuida su
higiene dental, recoges el
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cepillo de dientes todos los días, te apetezca o no, porque es justo lo que haces.

Nuestro sentido de identidad no tiene que estar enteramente fijado por lo que es
establecido para nosotros temprano en la vida. Continuamos creando y construyendo
sobre esa identidad a lo largo de la vida con todo lo que hacemos. Cuando nuestras metas
están subrayadas por nuestra intención de convertirnos en la persona que queremos ser, o
incluso cerveza, cuando hemos decidido que esto es lo que somos ahora, entonces podemos
actuar de acuerdo con eso incluso en los días en que la motivación es baja.
Para obtener más información sobre cómo dirigir su sentido de identidad, consulte el Capítulo 33 sobre
cómo resolver lo que importa.

Caja de herramientas: La automemoria futura y el diario mejoran su

oportunidad de hacer elecciones de cerveza

Pasa tiempo imaginando tu futuro. Cuando creamos una imagen vívida de nosotros mismos
en el futuro, más fácil se vuelve tomar decisiones aquí y ahora que beneficiarán su futuro
(Peters & Buchel, 2010).
Piensa en ti mismo en un momento en el futuro y cómo te sentirías acerca de las elecciones
que has hecho, a lo que dijiste que sí y a lo que dijiste que no. ¿Cómo habrán afectado esas
elecciones a su vida? ¿De cuáles de tus elecciones y acciones crees que estarás más
orgulloso? Cuando llegue a ese momento en el futuro, ¿en qué se concentrará? ¿Cómo te
sentirás acerca de tu yo pasado cuando mires hacia atrás?

Pros y contras del Comportamiento Dialéctico

Terapia (DBT)
DBT es una terapia psicológica que ayuda a las personas a encontrar formas seguras de
manejar emociones intensas. Pero las habilidades que se enseñan en DBT pueden ser útiles
en muchos aspectos de la vida, incluidos esos días en los que intentamos mantenernos en el
camino de nuestras metas pero no nos sentimos motivados. Aquí está una de esas habilidades.
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Si bien es útil considerar el futuro que queremos, también lo es mirar el

futuro que no queremos. En la terapia, algunas personas dedican tiempo a
explorar en detalle los pros y los contras de permanecer igual y trabajar duro
en el cambio. Puede utilizar la siguiente tabla para probarlo usted mismo. Vale
la pena dedicar tiempo a ser honesto contigo mismo sobre el verdadero costo de
las cosas que permanecen como están. Si bien el cambio inevitablemente tiene
desventajas (es posible que tengamos que tolerar la angustia y soportar la
incomodidad en nuestros esfuerzos), estas pueden verse superadas por el precio
que pagamos por permanecer como estamos. Este puede ser un ejercicio valioso
al que volver cuando comenzamos a tener ganas de renunciar a un cambio positivo
en la vida o nos desviamos.

Cambio

Mantener las cosas igual

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Prueba esto: Desarrollar tu identidad con intención toma algún tiempo

pensamiento y esfuerzo consciente. Trate de sentarse con lápiz y papel

para escribir algunas respuestas a estas preguntas. Cerveza tranquila, use un
diario y siga regresando a sus respuestas cada vez que esté trabajando en un
cambio de vida.

¿Cuál es el cambio general más grande que estoy tratando de hacer?

¿Por qué es tan importante este cambio para mí?
¿Qué tipo de persona quiero ser al enfrentar este desafío?
¿Cómo podría abordar este desafío de una manera que me hiciera sentir
orgulloso cuando miro hacia atrás en este período de mi vida,
independientemente del resultado?
¿Cuáles son esos objetivos más pequeños que necesito lograr en el camino?

¿Cómo me gustaría afrontar esos días en los que la motivación es baja?

¿Estoy escuchando a mi cuerpo y lo que necesita?
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Resumen del capítulo

No podemos confiar en la motivación para estar allí todo el tiempo.
Podemos practicar actuar en oposición a los impulsos para que podamos actuar de
acuerdo con nuestros valores en lugar de cómo nos sentimos en este momento.
Repita un nuevo comportamiento suficientes veces y se convertirá en un hábito.

Para cualquier gran objetivo, el descanso y la reposición en el camino son vitales, solo
pregúntele a cualquier atleta de élite.
Haz uso de pequeñas recompensas en el camino.
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CAPÍTULO 9

Grandes cambios de vida. ¿Dónde

empiezo?

A veces llegas a un momento de tu vida en el que te das cuenta de que se necesita un cambio
y sabes exactamente cuál es ese cambio. Pero no siempre sucede así. La mayoría de las
veces, pasamos por un período de tensión e incomodidad. Empezamos a reconocer que las
cosas no son como nos gustaría que fueran, pero no podemos precisar exactamente por qué o
cómo podemos empezar a hacerlo mejor.

Aquí es donde su increíble cerebro humano entra en juego. En

En el capítulo 3 hablamos de la metacognición. Nuestra capacidad no solo de
experimentar conscientemente el mundo, sino también de pensar y reevaluar la experiencia
que tuvimos. Esta es una habilidad clave para la vida que utilizamos en la terapia. Es el
epicentro de cualquier gran cambio de vida. No puedes cambiar lo que no puedes entender.

Se dice que Albert Einstein dijo una vez: "Si tuviera una hora para resolver un
problema, pasaría cincuenta y cinco minutos pensando en el problema y cinco minutos
pensando en soluciones". Esta cita a menudo me viene a la mente cuando escucho el concepto
erróneo común de que la terapia consiste en sentarse en una habitación y concentrarse en sus
problemas. Implica pensar en tus problemas, pero hay un método en eso. La forma más efectiva
de resolver un problema es entender el problema de adentro hacia afuera.

Entonces, ¿cómo usamos la metacognición cuando nos enfrentamos a grandes cambios?

La creación de conciencia comienza con mirar hacia atrás. Para cualquier persona en terapia
o asesoramiento, puede hablar sobre cosas que han sucedido y obtener
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Indicaciones útiles del terapeuta para ayudarlo a entenderlo. Para aquellos que utilizan
un enfoque de autoayuda, escribir un diario es un excelente lugar para comenzar. No hay
presión para escribir grandes cantidades o escribir de una manera que tenga sentido para
los demás. El objetivo es desarrollar su capacidad para reflexionar sobre sus experiencias y
cómo respondió a ellas. Por ejemplo, supongamos que reprobó un examen y, en los
momentos posteriores a su descubrimiento, se llama a sí mismo una serie de nombres
imposibles de imprimir y se dice que nunca llegará a nada. La metacognición implica
reflexionar sobre esos pensamientos y cómo impactaron aún más en su experiencia.

El poder de usar la metacognición es que abre nuestra capacidad de ser

rendir cuentas a nosotros mismos y examinar el papel que desempeñamos para
permanecer igual o hacer cambios. Revela la gran influencia que pueden tener
comportamientos aparentemente pequeños, tanto positivos como negativos.
Escribir un diario de esta manera puede parecer extraño si estamos acostumbrados a pasar por alto
cosas sin prestar demasiada atención a los detalles. Pero con el tiempo, esos detalles
pueden ayudarnos a desarrollar nuestra conciencia de nuestra experiencia en retrospectiva,
a medida que comenzamos a detectar los ciclos y patrones de comportamiento en el
momento, a medida que suceden. Es entonces cuando creamos la posibilidad de elegir algo
diferente y hacer los cambios positivos que queremos para nosotros.

Intente esto: use estas indicaciones del diario para ayudarlo a explorar el

problemas que está abordando y practique la habilidad de pensar en sus

pensamientos.

Describa cualquier evento significativo que haya sucedido.

¿Qué pensamientos tenías en ese momento?

¿Cómo impactó esa forma de pensar en cómo te sentías?

Describe cualquier emoción que hayas notado.

¿Qué desencadenó esas emociones?

¿Qué impulsos tenías?

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¿Cómo respondiste al sentimiento?

¿Cuáles fueron las consecuencias de su respuesta?
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Resumen del capítulo

No siempre está claro qué necesitamos cambiar y cómo hacerlo.

No puedes cambiar lo que no puedes entender.

Conozca su problema de adentro hacia afuera para que sea más fácil
identificar qué camino tomar a continuación.
Comience reflexionando sobre las situaciones después de que sucedieron.
Prepárate para ser honesto contigo mismo sobre las formas en que puedes
contribuir al problema o mantenerte atascado.
La terapia lo apoya a través de este proceso. Pero si no tiene acceso a
terapia, escribir un diario puede ser un buen lugar para
comienzo.
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CAPÍTULO 10

¡Haz que todo desaparezca!

Si alguna vez vas a terapia, muy pronto el terapeuta te preguntará qué quieres del
proceso. La mayoría de las personas incluirán emociones en su respuesta. Tienen
algunas emociones dolorosas o desagradables de las que quieren deshacerse y se
están perdiendo algunas de las más placenteras o tranquilas que les gustaría volver
a sentir. ¿Y por qué no lo harían?
Todos queremos ser felices. Se sienten a merced de esas emociones dolorosas
y quieren que desaparezcan.
Lejos de hacer que las emociones desaparezcan en la terapia, aprendes a
cambiar tu relación con ellas, a darles la bienvenida a todas, a prestarles atención,
a verlas por lo que son y a actuar de manera que influyan en ellas y cambien la
intensidad. de ellos.
Las emociones no son ni tu enemigo ni tu amigo. no ocurren
porque tu cerebro tiene unos engranajes desalineados o porque eres un alma
sensible, como te dijeron en el pasado. Las emociones son el intento de tu
cerebro de explicar y dar significado a lo que está pasando en tu mundo y en tu
cuerpo. Su cerebro recibe información de sus sentidos físicos sobre el mundo
exterior y de sus funciones corporales, como su frecuencia cardíaca, pulmones,
hormonas y función inmunológica. Luego usa la memoria de estas sensaciones que
ocurrieron en el pasado para darles algún sentido ahora. Es por eso que las
palpitaciones del corazón provocadas por demasiadas tazas de café pueden
culminar en un ataque de pánico. El corazón palpitante, la respiración acelerada y
las palmas de las manos sudorosas se sienten un poco familiares a esa vez que
tuvo un ataque de pánico en el supermercado. Las sensaciones físicas
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siente miedo y su cerebro recibe el mensaje de que no todo está bien, lo que aumenta
su respuesta a la amenaza.
¿No sería genial si pudiéramos despertarnos por la mañana y decidir qué sentir
ese día? ¡Entra amor, emoción y alegría, por favor!
Desafortunadamente no es tan simple. Lo opuesto a esta idea es que las
emociones simplemente aparecen, sin desencadenantes, y no tenemos control
sobre lo que sucede o cuándo sucede. Todo lo que podemos hacer es tratar de
resistirlos, bloquearlos y ser racionales. Pero este tampoco es el caso. Mientras nosotros
no puede desencadenar directamente todas las emociones, tenemos mucha más influencia
sobre nuestro estado emocional de lo que nos enseñaron a creer. Esto no quiere decir
que tú tengas la culpa de sentir malestar emocional. Significa que aprendemos sobre las
muchas formas en que podemos asumir la responsabilidad de nuestro propio bienestar y
construir nuevas experiencias emocionales.

Qué no hacer con las emociones

empujarlos lejos

Imagina que estás en la playa. Caminas hacia el mar hasta el pecho.

Las olas necesitan pasar sobre ti para llegar a la orilla. Si intenta contener las olas y evitar
que lleguen a la orilla, aprenderá cuán poderosas son esas olas. Te empujan hacia atrás
y rápidamente te envuelven y abruman. Pero no tienes que dar vueltas y luchar contra las
olas. Esas olas vienen pase lo que pase. Cuando acepta eso, puede concentrarse en
mantener la cabeza fuera del agua a medida que pasa. Todavía sientes los efectos.
Incluso puede que te mientan los pies por un momento. Pero te mueves con el agua y te
preparas para volver a aterrizar sobre tus pies.

Lidiar con la emoción es muy parecido a estar de pie en las olas.

Cuando tratamos de detener los sentimientos en su camino, fácilmente nos derribamos
y nos encontramos en problemas, luchando por recuperar el aliento y averiguar qué
camino está arriba. Cuando permitimos que la emoción nos inunde, sube, alcanza su punto
máximo y desciende, siguiendo su curso natural.
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Cree que son hechos

Las emociones son reales y válidas, pero no son hechos. Son una suposición. Una
perspectiva que probamos por tamaño. Una emoción es el intento del cerebro de dar
sentido al mundo para que puedas satisfacer tus necesidades y sobrevivir. Dado que lo
que sientes no es una declaración fáctica, tampoco lo son los pensamientos. Esa es en
parte la razón por la cual las terapias como la TCC (Terapia cognitiva conductual) pueden
ser tan útiles para muchas personas. Nos da práctica para poder dar un paso atrás de los
pensamientos y sentimientos y verlos por lo que son: solo una perspectiva posible.

Si sabemos que los pensamientos y sentimientos no son hechos pero nos están
causando angustia, tiene sentido comprobarlo y ver si es un fiel reflejo de la realidad o si
una alternativa sería más útil. Cuando tratamos nuestros pensamientos y emociones
actuales como hechos, les permitimos determinar nuestros pensamientos y acciones del
futuro. Entonces la vida se convierte en una serie de reacciones emocionales en lugar de
información
opciones
Entonces, ¿cómo dejamos de comprar pensamientos como si fueran hechos? Hacemos
preguntas. Algo en lo que la terapia nos da práctica es sentir curiosidad por las
experiencias tanto en nuestro mundo interior como en el mundo que nos rodea.
Las personas se sientan frente a mí y comienzan a hablar sobre las cosas que hicieron mal
esa semana y los sentimientos que no deberían haber tenido, entrando en el viejo hábito
de la autocrítica y el autodesprecio. Luego cambiamos nuestra perspectiva a vista de
pájaro. Observamos cómo esos comportamientos se ajustan a nuestra formulación.
Pasamos a la curiosidad, donde no hay necesidad de autoataque. Entonces, ya sea que
haya sido una gran semana o una semana difícil, aprendemos y crecemos.

Mantener la curiosidad nos permite mirar nuestros errores y aprender, cuando de

otro modo sería demasiado doloroso reconocerlos. Mantener la curiosidad trae consigo
una sensación de esperanza y energía para el futuro. Pase lo que pase, siempre estamos
aprendiendo.
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Caja de herramientas: Examine sus estrategias de afrontamiento

¿Cuáles son los primeros signos para usted de que está presente el malestar
emocional?

¿Es un comportamiento? ¿Reconoce sus comportamientos de

bloqueo o de protección?

¿Dónde sientes la emoción en tu cuerpo?

¿Qué pensamientos hay? ¿Qué creencias estás comprando sobre esta

situación? ¿Qué efecto tiene eso en ti?

Trate de escribir esos pensamientos y narraciones.

¿Qué te pueden decir sobre aquello a lo que le tienes miedo?

¿Qué comportamientos tienden a seguir a una emoción fuerte?

¿Te ayudan esos comportamientos a corto plazo?

¿Cuál es su impacto a largo plazo?

Pídele a un amigo de confianza que repase la historia contigo y te ayude a

identificar cualquier sesgo o malentendido. Explora con ellos las diferentes
perspectivas que puedas tener.
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Resumen del capítulo

Las emociones no son ni tu enemigo ni tu amigo.
Tenemos más influencia sobre nuestro estado emocional de lo que
nunca se les enseñó a creer.
Rechazar la emoción puede causar más problemas que
permitir que nos inunde y siga su curso natural.
Las emociones no son hechos sino una perspectiva posible.
Si hay una emoción dolorosa, sé curioso, haz preguntas. ¿Qué
te pueden decir?
Machine Translated by Google

CAPÍTULO 11

Qué hacer con las emociones

Si saltó directamente a este capítulo, es posible que esté buscando la respuesta al dolor emocional.
¿Qué es eso que hace que todo desaparezca?
Bueno, si ese eres tú, ten paciencia conmigo. Por favor, no cierres el libro todavía, pero estoy a
punto de decirte lo contrario de lo que probablemente esperas escuchar.

En algún momento en medio de la formación clínica, tuvimos una introducción

a la atención plena. Se podría pensar que un grupo de psicólogos clínicos en formación
tendrían la mente lo suficientemente abierta como para sentarse y aprender con paciencia.
Pero la habitación estaba llena de risas mientras todos tratábamos de sentarnos en silencio
y darnos cuenta de lo que sentíamos. La formación clínica tiene que ver con hacer, hacer que
las cosas se hagan. Todos estábamos firmemente en 'modo hacer'. Transformarse en
simplemente ser estaba demostrando ser un desafío para todos en la sala, para disgusto del
profesor. En ese momento, admito que estaba lleno de juicios sobre cómo no podía verme
usando esto o enseñándolo a nadie.
Pero era parte del programa, así que tenía que probarlo. A medida que la capacitación
avanzaba y se volvía más estresante, me encontré en medio de la temporada de evaluación con
una tesis por escribir y exámenes a la vista. La tensión era alta. Una de mis herramientas
favoritas para el manejo del estrés en ese momento era correr. Tomé un descanso del escritorio y
salí a correr por el campo local. Mi cabeza estaba zumbando con listas de cosas por hacer y
miedos de tener todo hecho y hacerlo bien. Tuve otra oportunidad de usar la atención plena, esta
vez mientras me movía.

Seguí un largo camino de grava a través del bosque y escuché el

sonido de mis pies al pisar las piedras. Permití los sentimientos de ansiedad
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y el estrés de estar conmigo. No traté de alejarlos. No traté de planificar o resolver problemas.

Cada pocos segundos, mi mente estaba apagada, diciéndome sobre las cosas que debería estar
haciendo en lugar de esto, ofreciéndome los peores escenarios de plazos incumplidos, tareas
reprobadas y un correo electrónico que necesitaba enviar cuando volviera a casa. Cada vez, dejo
que los pensamientos vengan. Y cada vez, los dejaba pasar detrás de mí y volvía al sonido de
mis pies sobre la grava. Debo haber pasado por este proceso mil veces. Distraer, retroceder.
Distraer, retroceder. En el camino de regreso a casa, cuando me acercaba al final de la pista, me
golpeó. Me di cuenta de qué era lo que todos los textos académicos luchaban por convencerme.
Todavía tenía los mismos obstáculos que enfrentar. Pero no estaba luchando contra la tensión.
Estaba permitiendo que pasara, así que eso fue lo que hizo.

La idea de dar la bienvenida a toda experiencia emocional parece casi alarmante

al principio. Es lo contrario de lo que a muchos de nosotros nos enseñan a hacer con los
sentimientos. Se nos enseña que los sentimientos son lo opuesto a la racionalidad. Algo para
ser aplastado y escondido, empujado al fondo de tu mente, tácito. ¿Pero permitirles que se
levanten, e incluso darle la bienvenida?

Muchos de nosotros tememos las emociones, es decir, hasta que comenzamos a permitirnos
experimentarlos y comprender que todos suben y bajan como
ondas.
La atención plena nos permite utilizar la herramienta de la conciencia. Conciencia

Suena muy básico y bastante vago, pero es la herramienta que nunca sabemos que necesitamos
hasta que la usamos. Apagar el piloto automático y crear conciencia de pensamientos,
emociones, impulsos y acciones agrega una luz ámbar antes de que la luz verde parpadee y
actuemos en un impulso o emoción. Nos ofrece la oportunidad de hacer una pausa consciente
donde el piloto automático puede habernos impulsado hacia adelante. Así que nos damos más
oportunidades de tomar diferentes decisiones basadas en nuestros valores en lugar de
simplemente responder a la emoción.
Como un artista trabaja de cerca en un pequeño detalle de una gran pintura, ella
de vez en cuando da un paso atrás y comprueba que cada nueva acción encaja con la
visión que tiene de la imagen completa. La herramienta metacognitiva de hacer una pausa
entre la emoción y la acción es ese mismo proceso de
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dar un paso atrás, aunque solo sea por un momento, para verificar tus pensamientos y
acciones para ver si estarán en línea con la persona que quieres ser.
La capacidad de verificar el panorama general, incluso en los momentos más pequeños,
puede tener un impacto poderoso en la forma en que vivimos la vida.
A medida que fluye el río de pensamientos constantes, podemos poner nuestra
cabeza fuera del agua y verificar que esos pensamientos se dirijan en la dirección en la
que queremos movernos. Podemos considerar esa dirección en el contexto de nuestro

significado y propósito, y no simplemente seguir la corriente porque así es como va

naturalmente.

Ver las emociones por lo que son

Ver las emociones por lo que son es clave para poder procesarlas de manera saludable. No
eres tus sentimientos y tus sentimientos no son quien eres. La sensación de una emoción
es una experiencia que te atraviesa. Cada emoción puede ofrecerte información, pero no
necesariamente toda la historia. Si para algo sirven las emociones es para decirte lo que
necesitas. Cuando nos permitimos sentir emociones sin bloquearlas o alejarlas, podemos
volvernos hacia ellas con curiosidad y aprender.

Descubrir lo que necesitamos es aún más valioso si luego usamos esa información para
hacer lo necesario y satisfacer esas necesidades. Creo que siempre es útil empezar por lo
físico. Como discutimos en capítulos anteriores, ninguna cantidad de terapia o habilidades
psicológicas va a revertir el impacto destructivo de dormir mal o de una dieta pobre y la
falta de actividad física. Una vez que comenzamos a cuidar el cuerpo en el que vivimos, ya
estamos bien encaminados para poder trabajar en el resto.

elige un nombre

Cuando sientas algo, dale un nombre. Aprende muchos nombres para muchas emociones.
No solo nos sentimos felices, tristes, temerosos o enojados. Nosotros sentimos
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vulnerable y avergonzado, féretro y agradecido, inadecuado y emocionado.

En la terapia se pone mucho trabajo en esto. Observe lo que siente, observe dónde lo
siente en su cuerpo y etiquételo. Es común que las personas reconozcan las sensaciones
físicas, pero no tengan idea de qué es esa emoción; tal vez un legado de enseñanzas
pasadas de que no hablamos de emociones. Nadie necesitaba un nombre para cada
emoción diferente porque nunca lo expresaron en voz alta. Pero pudieron identificar la
manifestación física porque siempre ha sido más aceptable decirle a alguien que te sientes
enfermo y te late el corazón, que decir que te sientes vulnerable e inseguro.

Aumentar su vocabulario emocional para que pueda distinguir con precisión entre
diferentes emociones lo ayuda a regular esas emociones y elegir las respuestas más útiles
en situaciones sociales (Kashdan et al., 2015).

Auto-calmante
Cuando las emociones dolorosas se vuelven intensas, es muy fácil decir que aumentarán,
alcanzarán su punto máximo y descenderán, pero la realidad de esa experiencia puede
ser insoportable y provocar fuertes impulsos de hacer cosas poco saludables o incluso
peligrosas para que todo desaparezca antes.
Si bien algunos libros de autoayuda pueden decirle que puede pensar en
pensamientos positivos para cambiar cómo se siente, yo diría que será una lucha. Tratar de
cambiar la forma en que piensas es bastante difícil cuando te sientes bien. Tratar de cambiar
los pensamientos que llegan al colmo de la angustia se siente casi imposible. Cuando nos
sentimos abrumados, la mejor estrategia es dar un paso atrás y ser conscientes de esa
emoción tanto como sea posible, verla como una experiencia temporal y bajar el nivel de
nuestra respuesta a la amenaza aliviando nuestro camino a través de ella.

En una terapia llamada Terapia conductual dialéctica (DBT, por sus siglas en inglés),
enseñamos a las personas cómo calmar su camino a través de emociones angustiosas
con habilidades simples que lo ayudan a montar la ola hasta que vuelva a bajar.
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Estas se llaman habilidades de tolerancia a la angustia. Una de esas habilidades se llama

calmante (Linehan, 1993).

Calmarse a sí mismo es cualquier conjunto de comportamientos que le ayuden a sentirse seguro y
calmado mientras experimenta una emoción dolorosa. Cuando se activa su respuesta a la
amenaza, el mensaje que recibe su cerebro es: '¡No estamos a salvo! ¡No todo está bien! ¡Haz algo
al respecto ahora! Si queremos que esa emoción angustiosa deje de escalar y comience su proceso
de volver a la línea de base, necesitamos alimentar a nuestro cuerpo y cerebro con nueva información
de que estamos a salvo. Hay muchas maneras en que podemos hacer esto, porque tu cerebro toma
la información de cada uno de tus sentidos.

Eso significa que puede usar cada uno de ellos para enviar mensajes a su cerebro de que está a
salvo. Su cerebro también toma su información del estado físico de su cuerpo, incluyendo su frecuencia
cardíaca, frecuencia respiratoria y tensión muscular. Esta es la razón por la cual las experiencias físicas
que relajan los músculos, como un baño tibio, pueden ser eficaces para contribuir a superar la angustia.

Otras ideas para calmarse a sí mismo incluyen:

una bebida caliente

Una charla con un amigo de confianza o un ser querido

Movimiento fisico
musica relajante
Imágenes hermosas
respiración lenta
Técnicas de relajación
Un aroma o perfume que asocies con la seguridad y la comodidad.

Una de las formas más rápidas de decirle a tu cerebro que estás a salvo es a través de tu sentido del
olfato. Encontrar un aroma que asocies con la seguridad o la comodidad, tal vez el perfume de un ser
querido o un aroma de lavanda que encuentres calmante, puede ser útil para ayudarte a concentrar
la mente y calmar el cuerpo al mismo tiempo. Para aquellos que luchan con emociones angustiosas
cuando están en público, aquí hay un ejemplo. Un famoso
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La elección en la terapia ha sido descoser cuidadosamente un juguete, llenarlo con

lavanda y volver a coserlo. Luego, cada vez que estés en público y comiences a
sentirte abrumado, puedes inhalar el aroma y conectarte a tierra, calmarte sin que
nadie se dé cuenta.
Una gran herramienta que se usa a menudo en DBT es crear cajas
autocalmantes. La razón por la que esta es una gran idea es que cuando tienes
dolor emocional, en el punto álgido de tu angustia, tu cerebro está configurado para
pasar por alto tus capacidades de resolución de problemas. Si estás bajo amenaza,
no tienes tiempo para pensar las cosas. Esto es cuando su cerebro hace una conjetura
rápida por usted y actúa por impulso. Una caja de autotranquilidad es algo que se
prepara con anticipación, cuando se es capaz de pensar en lo que más ayuda en
momentos de angustia. Tome una caja de zapatos vieja y llénela con cualquier cosa
que pueda ayudarlo a calmarse cuando esté angustiado.
Como se describió anteriormente, cualquier cosa que asocie con sentimientos de
seguridad y comodidad es excelente para incluir. Tengo una caja autocalmante en mi
sala de terapia que uso como ejemplo. Dentro de esa caja hay una nota para llamar a
un amigo en particular. Buscar ayuda puede no ser nuestro primer pensamiento cuando
estamos luchando, pero seguir una simple instrucción para llamar a un amigo de
confianza puede guiarnos en la dirección correcta. Como sabemos por los capítulos
anteriores, la conexión humana nos ayuda a recuperarnos del estrés más rápidamente.
Otras cosas que incluí en mi caja autocalmante son un bolígrafo y un bloc de papel. Si
no puedes decidirte a hablar, se ha demostrado que la escritura expresiva nos ayuda a
procesar las emociones y dar sentido a lo que está sucediendo.

La caja también podría incluir aceite de lavanda (o cualquier aroma que

asocies con la comodidad), algunas fotografías de personas que se preocupan por ti
y por las que te preocupas, y una lista de pistas de música relajantes o edificantes
para reproducir. La música cuidadosamente elegida puede tener un impacto poderoso
en nuestro estado emocional. Crea una lista de reproducción de pistas que te ayudarán
a sentirte tranquilo, seguro y tranquilo cuando estés angustiado.
Mi caja también incluye una bolsita de té, porque en Inglaterra asociamos el té
con la comodidad y la conexión. Incluir algo como esto en la caja es
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simplemente una instrucción clara a seguir cuando, de lo contrario, podría tener

dificultades para pensar en lo que necesita.
Fundamentalmente, mantenga esa caja en algún lugar que sea fácil de encontrar
cuando la necesite. Esta herramienta se trata de hacer que las cosas sean más fáciles para
que usted pueda hacer frente de la manera que desea durante los momentos más difíciles,
para ayudarlo a mantenerse alejado de los hábitos menos que saludables cuando es
vulnerable a usarlos.
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Resumen del capítulo

Tu no eres tus sentimientos y tus sentimientos no son quienes tu
son.
La sensación de emoción es una experiencia que te atraviesa.

Cada emoción puede ofrecerte información, pero no necesariamente

toda la historia.
Si para algo sirven las emociones es para decirnos lo que
necesitamos.
Cuando sientas algo, dale un nombre. Trate de etiquetar las
emociones con más detalle que solo feliz o triste.
Permita que las emociones estén presentes y alivie su camino, en
lugar de bloquearlas.
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CAPÍTULO 12

Cómo aprovechar el poder de

tus palabras
El lenguaje que usamos puede tener efectos poderosos en nuestra experiencia del
mundo. Es nuestra herramienta para dar sentido a las cosas, ayudándonos a categorizar
sensaciones, aprender de experiencias pasadas, compartir ese conocimiento y predecir
y planificar experiencias futuras.
Algunas palabras para emociones se han ido utilizando cada vez más
para significar cosas diferentes, hasta que han adquirido significados amplios y vagos.
'Feliz' se ha convertido en un término general para cualquier cosa positiva, hasta el punto
de que nadie sabe realmente si lo que siente califica como 'feliz'. Si me apasiona, ¿soy
feliz? Si me siento tranquilo y contento, ¿soy feliz? Si me siento inspirado y lleno de
energía, ¿es eso feliz?
Lo mismo ha sucedido con palabras como depresión. ¿Qué es exactamente
un estado de ánimo depresivo? ¿Tristeza? ¿Vacío? ¿Agitación? ¿Entumecimiento?
¿Inquietud? ¿Inquietud? ¿Llanura?

¿Y algo de esto realmente importa? Bueno, resulta que sí.

Tener menos conceptos o palabras para diferenciar emociones negativas discretas
se asocia con niveles más altos de depresión ante eventos vitales estresantes (Starr et
al., 2020). Aquellos que pueden distinguir entre sentimientos negativos tienden a ser
más flexibles en la forma en que responden a los problemas. Por ejemplo, es menos
probable que beban en exceso bajo estrés, son menos reactivos al rechazo y muestran
menos ansiedad y menos trastornos depresivos (Kashdan et al., 2015). Esto no quiere
decir que esas cosas sean causadas por las dificultades para distinguir
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entre sentimientos negativos, pero muestra que tenemos una herramienta poderosa que
podemos usar para ayudarnos en tiempos difíciles.
Cuantas más palabras nuevas puedas construir para diferenciar entre sentimientos,
más opciones tendrá tu cerebro para dar sentido a varias sensaciones y emociones. Cuando
tiene una palabra más precisa para un sentimiento, esto ayuda a regular sus emociones y, a
su vez, significa menos estrés para su cuerpo y mente en general. Esta es una herramienta
crucial si desea ser más flexible y eficaz en la forma en que responde a los desafíos que
enfrenta (Feldman Barre, 2017).

La buena noticia es que esta es una habilidad que todos podemos seguir desarrollando.
Aquí hay algunas ideas sobre cómo desarrollar su vocabulario emocional.

Sea específico. Cuando sienta algo, trate de ir más allá de 'Me siento increíble' o 'No
estoy feliz'. ¿Qué otras palabras puedes usar para describir este sentimiento? ¿Es
una combinación de sentimientos? ¿Qué sensaciones físicas notas?

Una etiqueta de emoción puede no ser suficiente para encapsular este sentimiento.
¿Es una combinación de sentimientos? Por ejemplo, 'Me siento nervioso y también
emocionado'.

No hay una manera correcta o incorrecta de etiquetar una emoción. La clave es

encontrar una descripción con la que usted y las personas que lo rodean puedan
familiarizarse. Si no puede encontrar las palabras, puede inventar las suyas propias o
buscar palabras de otros idiomas que no tengan una traducción clara.

Explore nuevas experiencias y juegue con formas de describir esas experiencias.

Desde probar nuevos alimentos hasta conocer gente nueva, leer libros o visitar un
lugar nuevo. Cada nueva experiencia ofrece la oportunidad de ver las cosas desde
una perspectiva diferente.

Cuando se trata de desarrollar la capacidad de describir esas nuevas experiencias,

aproveche cada oportunidad para aprender nuevas palabras. Esto no tiene que venir solo
de los libros (aunque puede). También puede
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provienen de la música, las películas y cualquier otro lugar que te exponga a

nuevas palabras para describir cómo te sientes.
Escriba experiencias y explore formas de describir cómo se sintió. Si a
menudo se siente sin palabras cuando trata de describir cómo se siente y
necesita ayuda para desarrollar su vocabulario emocional, la Rueda de
sentimientos (Willcox, 1982) es un gran recurso que se usa a menudo en
terapia exactamente para este propósito. Puedes guardar una copia en la portada
de tu diario y usarla para encontrar palabras más específicas. También puede
usar los espacios en blanco para agregar sus propias palabras cuando las
encuentre en otros lugares.

Figura 7: Use la rueda de sentimientos (Wilcox, 1982) para

encontrar las palabras que describan cómo se siente.

No te centres solo en las emociones negativas.

Machine Translated by Google

Llevar un diario es una forma útil de procesar y comprender las experiencias

y emociones que te suceden. Pero llevar un diario no solo es útil para dar
sentido a las experiencias difíciles. También es importante dedicar tiempo a
escribir sobre experiencias positivas, incluso pequeños momentos que se
sintieron positivos. Esto se debe a que cada acción es un patrón específico
de actividad neuronal en el cerebro. Cuando repites una actividad una y otra
vez, esa vía neuronal se fortalece y se vuelve más fácil de acceder para tu
cerebro. Entonces, si desea poder cultivar más fácilmente sentimientos,
pensamientos y recuerdos positivos, practique escribiendo un diario. Cuando
adquiere práctica en cultivar ciertos sentimientos y experiencias de esta
manera, se vuelve más fácil acceder a esos sentimientos en el futuro.
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Resumen del capítulo

El lenguaje que usamos tiene un efecto poderoso en nuestra experiencia
del mundo.
Cuantas más palabras tengas para describir cómo te sientes, la
cerveza.
Si no tienes las palabras, puedes usar algo como la rueda de
sentimientos para darte indicaciones.
Observe las palabras que otros usan, lea libros y explore las formas
en que puede seguir desarrollando su vocabulario emocional.
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CAPÍTULO 13

como apoyar a alguien

Si está apoyando a un ser querido mientras lucha con su salud mental, es muy
posible que se sienta completamente inadecuado. No sabes cómo arreglarlo, no
estás seguro de qué es lo correcto que decir.
Quieres que todo esté bien para ellos. Pero no puedes. Entonces te sientes
perdido, queriendo ayudar desesperadamente y sin saber cómo.
Cuando alguien a quien amamos está sufriendo, a veces el estrés que genera
puede darnos la necesidad de escapar de cómo nos sentimos acerca de su dolor.
Pero cuando hacemos eso, podemos sentirnos aún más indefensos y paralizados
porque nos detenemos de brindar incluso un apoyo de bajo nivel que podría ayudarnos
a sentirnos más seguros en el papel de apoyo (Inagaki et al., 2012).

Si bien no existen reglas estrictas y rápidas para apoyar a alguien con

problemas de salud mental, hay algunas cosas que pueden ayudar en el camino.

1. Cuando nos enfocamos en tratar de solucionar el problema, es fácil

subestimar el poder de simplemente estar allí. La mayoría de la gente no quiere
que le digan qué hacer. Pero sí quieren que alguien siga apareciendo para
registrarse y demostrar que les importa.
2. Si el ser querido tiene un diagnóstico específico, puede ser útil conocer cómo le
afecta y obtener consejos más específicos sobre los desafíos que enfrenta.

3. No olvides que la persona a la que estás apoyando tendrá una idea de lo que
necesita. Así que preguntándoles cómo les gustaría que
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apoyarlos puede ayudarlo a brindarle orientación, al mismo tiempo

que les comunica que los está escuchando.
4. Cuidar de alguien puede ejercer presión sobre su propia salud mental.
Pero no puedes apoyarlos de la mejor manera si tu salud mental comienza a
deteriorarse. Por lo tanto, es absolutamente imperativo que también dé
prioridad a su propia salud, incluso en pequeñas formas. Mantenga una estrecha
vigilancia sobre los conceptos básicos. Lleve un registro de su sueño, rutina,
ingesta nutricional, ejercicio y contacto social.
5. Obtenga su propio apoyo. Ya sea alguien en quien confíes, un
grupo de apoyo o un profesional, tener un espacio seguro para hablar sobre sus
propios sentimientos y pensar en cómo seguir adelante puede ayudar a evitar
que se agote.
6. Establezca límites. Apoyar a alguien más no significa que tu vida ya no importa.
Obtener claridad sobre sus propios valores puede ayudarlo a seguir adelante
cuando las cosas se ponen difíciles, pero también a garantizar que pueda mantener
un cierto equilibrio.
7. Trabaje en un plan de crisis. Si la persona a la que cuida alguna vez se siente
inseguro, entonces es importante tener un plan de crisis. No necesita ser complejo.
Reconozca cualquier señal de advertencia temprana de que las cosas pueden
estar deteriorándose y enumere las cosas que ambos pueden hacer para
garantizar la seguridad de todos en ese escenario. Tener un plan por escrito con
todos los números a los que necesita llamar hace que sea más fácil hacer lo que
necesita en una crisis.
8. Es fácil subestimar el poder de escuchar con compasión, amabilidad y curiosidad.
Puede que los problemas no desaparezcan al hacer eso, pero estás ayudando a
esa persona a sentirse cuidada y menos sola, lo que mejora mucho sus
posibilidades de recuperación. El apoyo social es una herramienta poderosa y no
necesita venir con todas las respuestas, solo con una gran dosis de compasión.

9. Apoyar a alguien no significa que tengas que conectar con conversaciones grandes
e intensas. Conexión humana en el más pequeño de los momentos maers. Caminar
mientras habla puede ayudar a aquellos que se sienten incómodos con la apertura.
También puedes decir nada
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en absoluto. Simplemente pasar tiempo juntos, incluso en silencio, está

bien. Al estar allí, los ayuda a sentirse menos solos y más cuidados.

10. Si está tratando de ayudar a esa persona a hablar sobre sus luchas, usar
preguntas abiertas que pidan más que un sí o un no como respuesta puede
ayudar. Por ejemplo, en lugar de '¿Estás bien?' intente '¿Qué estás pensando?'

11. Escuche atentamente. No ofrezcas consejos a menos que te lo pidan. Solo

refleja lo que les escuchas decir; hágales saber que están siendo escuchados
y respetados.
12. Si esa persona habla de sentirse desesperada o impotente, dice que
no ven una salida, o usted se preocupa por su seguridad, busque siempre
asesoramiento profesional.
13. No subestimes el poder de la ayuda práctica. si alguien es
enfrentar luchas con la salud mental, la salud física, los períodos prenatal y
posnatal, o el duelo, todo esto puede hacer que las tareas cotidianas habituales
sean más difíciles. Por ejemplo, ayudar a alguien a comer algunas comidas
saludables cada semana apareciendo con una cena casera es una excelente
manera de apoyar a un ser querido.
14. Ser sensible a las situaciones en las que su ser querido puede sentirse
especialmente vulnerable (o preguntándoles si no lo sabe) significa que
puede estar ahí para ellos cuando más lo necesitan. Por ejemplo, si un ser
querido ha perdido a un ser querido recientemente y tiene que asistir solo a
una función social por primera vez, no lo evite. Inclínate y muéstrales amor
y amabilidad. Esas situaciones seguirán siendo
duro, pero sentirse menos solo puede significar todo.
15. Está bien cambiar de tema. Estar cerca de alguien no significa que tengas
que concentrarte en sus luchas todo el tiempo.
La distracción puede ser un alivio bienvenido que les puede resultar difícil de
lograr cuando están solos.
16. No tener expectativas sobre su curación o recuperación. Nunca es suave y
lineal. Habrá días buenos y días malos. Siendo
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rodearse de seres queridos que aceptan esos altibajos a lo largo

de los años les ayudará a hacer lo mismo.
17. Sea honesto. Si quiere ser solidario pero no está seguro de cómo
hacerlo, dígalo en voz alta. Pídele a la persona que te avise si estás
diciendo o haciendo algo que no es útil. Esta apertura permite que
todos se sientan menos ansiosos y realmente se conecten, sabiendo
que la situación está funcionando para todos.
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Resumen del capítulo

Es normal sentirse abrumado o inadecuado cuando se apoya
a alguien con problemas de salud mental. Quieres arreglarlo pero no
sabes cómo.
Inclinarse para apoyar a alguien que está sufriendo puede ser
estresante ya que no quieres decir algo incorrecto. Pero no los evites.

No tienes que arreglar todo para ser un gran apoyo.

Cuídese a sí mismo para evitar el agotamiento. Obtenga su propio
apoyo y establezca límites claros.
Nunca subestimes el poder de escuchar.
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CAPÍTULO 14

Entender el duelo
A menudo asociamos el duelo con la muerte de un ser querido. Pero también podemos
llorar en otros momentos. Los finales que nos parecen significativos pueden desencadenar
una reacción de duelo, incluso si el final no fue causado por la muerte.
Nos hemos abierto camino a través de una pandemia que cambió nuestras vidas.
En el camino perdimos amigos, familiares, medios de subsistencia, trabajos,
negocios familiares construidos durante generaciones. Perdimos seguridad financiera,
momentos finales con nuestros seres queridos y un tiempo precioso para abrazarlos y
estar cerca de ellos. Perdimos la sensación de certeza sobre lo que nos depara el futuro y
el acceso al apoyo social que nos ayudaría a sobrellevarlo. Las profundas pérdidas
experimentadas por tantos han cambiado el mundo y han dejado una secuela psicológica
cargada de dolor.
Para cualquiera que sienta los efectos de una pérdida, estas son algunas cosas que
debe recordar.

el dolor es normal

He conocido a muchas personas que se dicen a sí mismas que están fracasando en la vida
porque luchan para sobrellevar el dolor. Hacen juicios amplios sobre su fuerza de carácter,
como si el duelo fuera un trastorno o un problema que deberían haber solucionado. El duelo
es una parte normal de la experiencia humana. Es un proceso necesario por el que pasar
cuando experimentamos la pérdida de alguien o algo que amamos, necesitábamos, con lo
que nos sentíamos conectados y que tenía sentido en nuestra vida.
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La tristeza puede ser parte del duelo. Pero hay mucho más en el dolor que
tristeza. Puede ser un profundo anhelo por la persona que se ha ido.
Las relaciones son el núcleo de lo que significa ser humano. Entre las personas que he
conocido en mi carrera hasta ahora, sus conexiones humanas han sido los aspectos
más significativos de sus vidas. Cuando la relación termina, la necesidad de esa
conexión no se detiene.
Tu cuerpo también sufre. Como se explicó en capítulos anteriores, todo
pensamos y sentimos sucede dentro del cuerpo. El duelo no es diferente. La
pérdida de un ser querido es una gran amenaza psicológica y física. El dolor puede
sentirse tanto emocional como físico. La respuesta de estrés se desencadena
repetidamente.
Al hablar de las cosas que nos ayudan a superar el duelo, seamos claros sobre
lo que significa ayuda. Las cosas que ayudan no hacen desaparecer el dolor ni nos
hacen olvidar ni nos obligan a soltar. La ayuda puede ser tan simple como descubrir
que la montaña rusa de emociones que sientes es normal. Podría ser encontrar
nuevas formas de sentarse y procesar el dolor de una manera segura y saludable.
camino.

El dolor puede sentirse intolerable. Tiene absoluto sentido que nuestra mayoría

La respuesta humana natural a eso podría ser bloquearlo. El dolor es tan intenso y
vasto que es aterrador. Así que lo apartamos si podemos. Pero cuando bloqueamos
una emoción, tendemos a bloquearlas todas. Podemos dejarnos sintiéndonos vacíos,
entumecidos y luchando por encontrar significado y comprometernos con la vida de la
forma en que lo hicimos una vez.
Si encontramos una manera de empujar todo bajo la superficie, tal vez
manteniéndonos muy ocupados, adormeciéndonos con alcohol o negando lo que
ha sucedido, podemos sentir que estamos bien. Entonces, algo pequeño que parece
insignificante hace estallar la tapa y este mundo de dolor explota, dejándonos en
estado de shock y preguntándonos si podemos hacerle frente.
El duelo no resuelto se asocia con depresión, tendencias suicidas y abuso de alcohol
(Zisook y Lyons, 1990). Así que negar nuestro dolor y alejarlo se siente como
autoprotección, pero a largo plazo puede ser lo contrario.
Qué fácil es decir todo esto. Qué difícil es en realidad experimentarlo.
Cuando bloqueamos el dolor, es por una buena razón. Un océano de dolor como
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tan profundo como ancho, se siente demasiado grande, demasiado, interminable.

¿Cómo es posible que enfrentemos algo así? Podemos comenzar por entender
qué esperar. También podemos asegurarnos de saber qué nos ayuda a navegar
la experiencia. Entonces tomamos las cosas una experiencia a la vez.
Damos unos pasos hacia ese océano de dolor. lo sentimos respiramos
Damos un paso atrás y descansamos un momento. Con el tiempo aprendemos
a dar más pasos, profundizar, sumergirnos, sabiendo que podemos regresar a
la orilla con seguridad. Sentir el duelo no lo hace desaparecer. Pero construimos
nuestra fuerza para saber que podemos recordar y aún así volver a
comprometernos con la vida tal como es hoy.
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Resumen del capítulo

Los finales que se sienten significativos pueden desencadenar una reacción de
duelo, incluso si el final no fue causado por la muerte.
El duelo es una parte normal y natural del ser humano.
El dolor puede sentirse tanto emocional como físico.
Las cosas que ayudan no hacen desaparecer el dolor ni te obligan a dejarlo ir.

Tratar de bloquear por completo el duelo puede generar problemas más

adelante.
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CAPÍTULO 15

Las etapas del duelo

Es posible que haya oído hablar de las etapas del duelo tal como las describió originalmente
Elisabeth Kubler-Ross (1969). Desde entonces, se ha establecido que no se experimentan
por etapas y que no suceden en ningún orden o marco de tiempo en particular. Pero sí
describen algunas de las experiencias más comunes que pueden ser parte de un duelo
normal y saludable. Es importante recordar que estos no son una receta de cómo debe estar
de duelo. No son un libro de reglas para el mejor tipo de duelo. Son descripciones de
experiencias que puede notar en el camino. Entonces, si reconoce alguno de ellos en su
propia experiencia, o en un ser querido, sabe que son parte de un duelo normal y saludable.

Negación

La negación y el shock pueden ayudarnos a sobrevivir el dolor abrumador del duelo.

No significa que neguemos nada de lo que está sucediendo. Pero puede haber un ritmo
gradual de cómo asumes la situación que enfrentas y la nueva realidad que te espera, ya
sea que la elijas o no. Con el tiempo, la negación comienza a desvanecerse y esto
permite que surjan nuevas oleadas de emoción.

Ira
Debajo de la ira suele haber un dolor o un miedo intensos. Cuando nos permitimos
sentir verdaderamente esa ira y expresarla, podemos traer esas otras emociones a la
superficie y trabajar en ellas. Pero a muchas personas se les ha enseñado a temer la ira
ya sentir vergüenza de expresarla.
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Así que lo mantenemos bajo la superficie, pero al igual que el aire bajo el agua,
pronto burbujea en otro momento o lugar. Un exabrupto con un amigo, médico o
miembro de la familia que parece fuera de lugar.
La ira está ahí para agitarnos a movernos y hacer que algo suceda.
Cuando experimentamos ira por algo que no podemos controlar, usar el movimiento
físico nos ayuda a usar esa excitación fisiológica en la forma en que fue diseñada para
ser usada. Desahogarse de esa manera puede ser útil para usar esa energía generada
por la ira y volver a la línea de base, al menos por un tiempo. Una vez que el cuerpo
está en calma, es más capaz de acceder a la función cognitiva necesaria para obtener
claridad sobre sus pensamientos y sentimientos o cualquier resolución de problemas
que deba realizarse. Puede ser útil hacerlo con un amigo de confianza o un ser querido
que pueda apoyarlo, o escribiendo las cosas. Sabemos por la investigación que
reflexionar solo sobre los sentimientos de ira puede hacer que la ira y la agresión sean
más intensas en lugar de menos (Bushman, 2002).

Tratar de hacer algún tipo de ejercicio de relajación profunda antes de haber usado
la acción física para superar la ira y bajar el nivel de excitación puede ser demasiado
difícil. Pero una vez que lo haya expresado de la manera que mejor se adapte a usted,
el uso de relajaciones guiadas puede ser útil para reponer el cuerpo y la mente hasta
que llegue la próxima ola de ira.

Negociación
Tal vez esto ocurre en momentos fugaces. Tal vez sean horas o días dedicados
a reflexionar sobre los pensamientos '¿Qué pasaría si...?' y 'Si tan solo...'. Esto puede
conducir fácilmente por un camino hacia la autoculpabilidad. Empezamos a preguntarnos
qué podría haber sido diferente si hubiéramos tomado diferentes decisiones en

tiempos diferentes. Podemos empezar a negociar con un dios, si lo tenemos, o con el

universo. O tal vez prometamos hacer las cosas de manera diferente de ahora en
adelante y dedicar nuestra vida a mejorar las cosas de alguna manera, tratando
desesperadamente en nuestra mente de que todo vuelva a estar bien. Solo queremos
que las cosas vuelvan a ser como antes.
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Depresión La
palabra depresión aquí se usa para describir esa pérdida profunda, una tristeza y un
vacío intensos, que siguen a un duelo.
Esta es una reacción normal a la pérdida y no necesariamente indica una enfermedad
mental. La depresión es una respuesta normal a una situación deprimente. A veces, las
personas que nos rodean pueden sentirse asustadas por eso y, naturalmente, quieren
arreglarlo o curarlo, o peor aún, quieren que te deshagas de él.
Pero reconocer la depresión como una parte normal del duelo saludable significa que
podemos tratar de calmarnos a nosotros mismos a través de ese dolor y trabajar duro para
volver a participar en la vida normal y cuidar nuestro bienestar tanto como podamos. Las
ideas y herramientas cubiertas en la Sección 1 todavía se aplican aquí. Pero tampoco
tenemos que negar el dolor, o empujarlo hacia abajo y ocultarlo, como explicaré más adelante.

Aceptación
Cuando le damos al duelo el tiempo y el espacio que necesita, comenzamos a sentirnos
más capaces de dar un paso adelante y volver a desempeñar un papel activo en la vida.
La aceptación puede malinterpretarse como estar de acuerdo o gustar de la situación.
Eso no es verdad. En aceptación, la nueva realidad todavía no está bien. Todavía no es
como queremos que sea. Pero comenzamos a asumir la nueva realidad, escuchar
nuestras necesidades, abrirnos a nuevas experiencias y hacer conexiones.

También es importante señalar que la aceptación no es un punto final en el duelo.

Pueden ser momentos fugaces en los que has encontrado una manera de vivir en esta
nueva realidad. Puede haber otros momentos en los que vuelvas a negociar y anhelar a
esa persona. Ir y venir entre estos estados es normal y es de esperar a medida que enfrenta
todos los nuevos desafíos y experiencias en su vida. Esto significa que si ha comenzado a
encontrar nuevos momentos de satisfacción o alegría, las cosas parecen ir bien y luego se
siente abrumado por una ola de ira o tristeza (o cualquier otra cosa), eso no significa que
haya retrocedido. No estás entendiendo el duelo 'mal'. El duelo viene en oleadas que no
siempre podemos predecir.
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Resumen del capítulo

La negación puede ayudarnos a sobrevivir el dolor abrumador del duelo. A medida
que la negación se desvanece, esto permite que surjan nuevas oleadas de emoción.

Cuando experimentamos ira por algo que no podemos controlar, usar el movimiento
físico nos ayuda a usar la excitación fisiológica y hacer que el cuerpo vuelva a calmarse
por un tiempo.
Reflexionar sobre los ¿Qué pasaría si? puede conducir fácilmente a un camino de
culpabilidad.

La depresión es una reacción normal después de un duelo.

Aceptar no es lo mismo que gustar o estar de acuerdo con la situación.
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CAPÍTULO 16

Las tareas del duelo

Entonces, ¿cómo empezamos a superar esta experiencia intensa, confusa y a menudo
caótica que llamamos duelo?
William Worden (2011) describió lo que él pensaba que eran las cuatro tareas del duelo.

1. Para encontrar alguna aceptación en la nueva realidad después de la pérdida.

2. Trabajar a través del dolor del duelo.
3. Para adaptarse a un entorno en el que falta ese ser querido.
4. Para encontrar una manera de mantener una conexión con ellos de una manera nueva y al mismo

tiempo participar en la vida tal como es ahora.

Después de una pérdida, las personas lidian con su duelo de diferentes maneras. Mientras que
algunos están orientados a sentir el dolor y las emociones que surgen, otros se enfocan en
hacer todo lo posible para distraerse de las emociones abrumadoras. Ninguno de estos está
mal. De hecho, necesitamos ambos. No podemos superar el duelo de una sola vez y sentir
tanto dolor emocional sin descanso. Pero no podemos hacer el trabajo a través del duelo sin
permitirnos el espacio para sentirlo. Entonces el trabajo se convierte en un proceso de
movimiento entre sentir el dolor y reponer el cuerpo y la mente con algo que distraiga o reconforte
que te permita un descanso entre las olas de la emoción (Stroebe & Schut, 1999).

Por lo tanto, pasar tiempo con las emociones que surgen (ya sea que tomó la decisión
activa de ir allí, mirando en una caja de recuerdos o visitando un monumento
conmemorativo, o si esa emoción surgió sin elección) es una parte necesaria de ese
proceso. Permite que los sentimientos se desarrollen y sean
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expresada, hablando, escribiendo o llorando. Cuando sienta que necesita

alejarse de eso, es útil centrar su atención en algo que reduzca la respuesta al
estrés. El uso de las habilidades para calmarse a sí mismo de la Sección 3 puede
ser útil (vea la página 109), especialmente cuando el dolor ha sido abrumador. Las
técnicas de conexión a tierra también pueden ser útiles aquí. Pero no existe una
receta establecida, ya que cada persona, cada relación y, por lo tanto, cada proceso
de duelo es único. La clave es encontrar algo seguro que le permita algo de tiempo
para la restauración, incluso si ese tiempo es corto.

Uno de los problemas con el modo 'intentar seguir adelante' y no

permitirnos centrarnos en la pérdida en cualquier momento es que puede requerir
un esfuerzo incansable, y no hay forma de romper con eso. Entonces, es posible
que necesitemos mantenernos ocupados por temor a sentirnos abrumados si
presionamos la pausa. Así que nos quedamos atascados. No podemos descansar
porque el trabajo de mantener el dolor a distancia es constante. Cuando el dolor es
enorme, las acciones que tomamos para empujarlo hacia abajo y mantenerlo bajo
la superficie pueden causar daño tanto al individuo como a sus relaciones. Si te
desconectas de una emoción, te desconectas de todas.

Siente lo que sea que haya

Está bien, cuando estás de duelo, sentirlo todo. Está bien sentirse desesperado.
Está bien sentir rabia. Está bien sentirse confundido. También está bien sentir
alegría. Está bien sonreír si es ahí donde te lleva el momento. Está bien disfrutar del
calor del sol en la cara por un momento o reírse de la broma de alguien. Todo está
bien. Es normal sentirse culpable cuando comienza a permitirse vivir de nuevo, pero
permitir que pequeños momentos de alegría lo inunden es tan importante para el
proceso de duelo como permitir que lo haga el dolor. Con el tiempo aprendemos a
comprometernos con la vida y reconocemos que eso no significa forjar. El amor y la
conexión continúan.

Pequeños pasos adelante cada día

Machine Translated by Google

No subestimes el poder de los más pequeños pasos hacia adelante. Si pararse

derecho y lavarse la cara todos los días se siente como una bala, entonces deje
que lavarse la cara todas las mañanas se convierta en el objetivo actual.
Conoce cada capítulo desde donde estés y empújalo hacia donde se mueva.

Sin expectativas
Las expectativas sobre cómo debe sentirse, cómo debe comportarse y qué tan
rápido debe sanar, solo hacen que el duelo sea más difícil. Muchas de esas
expectativas provienen de una historia de nuestro malentendido sobre el duelo como
un tema tabú. Gracias a algunos pioneros en esta área de investigación, ahora tenemos
una mejor comprensión del proceso de duelo y cómo ayudarnos a superarlo. Las
expectativas llevan a las personas a creer falsamente que se están volviendo locas,
enloqueciendo todo mal, débiles y solas. En realidad, todos los sentimientos, los
altibajos, son parte normal del proceso. La falta de conversación sobre el duelo nos
lleva a preocuparnos de si lo estamos haciendo bien. Lo opuesto a esto, y un enfoque
mucho más útil, es cultivar una conexión compasiva contigo mismo y con los demás.
Uno que te permita expresar tus sentimientos en un lugar seguro.

Expresión
Expresar lo que sientes no siempre es fácil. Algunos tienen ganas de hablar.
Otros callan y no pueden encontrar las palabras. Si quieres hablar, busca a
alguien en quien confíes y empieza a hablar. Si tiene todos esos miedos muy normales
de ser una carga, molestar a la otra persona, dígalo. Un buen amigo le dirá lo que
puede manejar.
Si no puedes hablar, escribe. De cualquier forma que te lleguen las palabras.
El acto de plasmar esos pensamientos y sentimientos en la página puede ayudar a
desentrañar algo de lo que está sucediendo en su mente y cuerpo. Está
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a través del procesamiento de esos sentimientos dolorosos se realiza el

trabajo del duelo.
Algunas personas encuentran expresión a través de la pintura, la música, el
movimiento o la poesía. Cualquier cosa que ofrezca una vía segura para que
liberes y expreses esa emoción cruda vale la pena dedicarle tiempo y espacio. Si
no está seguro de por dónde empezar, simplemente comience con cualquier cosa
que le resulte natural. Comience con lo que le ha ayudado en el pasado. O
comience con algo solo porque tiene curiosidad acerca de cómo podría ser.
Si no tienes un terapeuta que te mantenga los límites, esto es algo que
puedes hacer para asegurarte de entrar y salir de la emoción. Hay un tiempo para
sentir y un tiempo para bloquear, un tiempo para volverse hacia y un tiempo para
alejarse para descansar la mente y el cuerpo. Entonces, si va a pasar un tiempo
liberando y expresando esa emoción, tenga esas redes de seguridad que lo ayuden
a recuperarse.

Recuerda y sigue viviendo

Cuando recordar a alguien causa dolor y participar en el presente sin esa persona
causa dolor, las dos experiencias pueden sentirse en guerra entre sí. Las demandas
de la vida siguen llegando y solo un recuerdo puede surgir y ponerte de rodillas.

Quizás una de las cosas que cambia con el tiempo con el duelo es la unión
de estas dos cosas. O el descubrimiento, a través del intento, de una forma en que
las dos necesidades pueden coexistir. La necesidad de participar en la vida y la
necesidad de recordar y permanecer conectado con la persona perdida. Esto podría
ser hacer tiempo para momentos que celebren su vida, pasar tiempo en rituales que
te ayuden a continuar tu relación con ellos, mientras tomas decisiones deliberadas
todos los días para vivir de una manera que honre tanto el pasado como el futuro.

El trabajo del duelo parece consistir en entrar en su dolor, permitir que lo

inunde, calmarse y apoyarse a sí mismo a través de él, y salir de él nuevamente y
entrar en la vida tal como es ahora, encontrando maneras de
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descansa y nutre tu cuerpo y mente a través del agotamiento del duelo (Samuel,
2017).

Crecer alrededor de la herida

La herida que queda después de una pérdida no es algo que deba ser reparado
o curado. No queremos olvidar a esa persona, queremos recordarla y seguir
sintiéndonos conectados con ella. Entonces la herida no
disminuir o desaparecer. Permanece mientras trabajamos duro para construir
una vida a su alrededor (Rando, 1993). Este es un concepto que muchas personas
encuentran útil en la terapia. La persona es tan importante para ti como siempre lo
fue y, por lo tanto, el dolor de perderla continúa. Pero encontramos una manera de
reconocer su vida mientras comenzamos a crecer y creamos una vida con significado
y propósito junto con ese dolor.
Encuentras formas de recordar, celebrar y sentir tu conexión con esa persona,
y de seguir viviendo. Aprendes que el dolor y la alegría, la desesperación y el
significado pueden ser parte de la vida. Aprendes de lo que eres capaz de sobrevivir,
las profundidades desde las que puedes levantarte y, a partir de ahí, sigues adelante.

Cuándo buscar ayuda profesional

Acudir a un consejero o terapeuta no significa que esté entendiendo mal el tema
del duelo. Necesitamos apoyo para superar el dolor del duelo, pero no todos tienen
a alguien en quien confiar o con quien quieren hablar abiertamente. La sala de
terapia puede convertirse en un santuario. Un espacio seguro para liberar emociones
crudas con alguien que está capacitado para permanecer firme contigo a través de
eso. El terapeuta puede ayudarlo a darle sentido a las cosas, usar habilidades para
ayudarlo a manejarlo de manera segura, comprender más sobre el duelo y escuchar
de una manera que nunca antes lo habían escuchado, sin juzgar, aconsejar o tratar
de minimizar y arreglar las cosas por usted. . Un terapeuta
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sabe que el trabajo del duelo es a través del dolor, y su trabajo es

caminar contigo y ofrecerte una guía cuando lo necesites.
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Resumen del capítulo

El duelo exige que trabajemos a través del dolor.
Lleva tiempo adaptarse a una vida en la que falta el ser querido.

Necesitamos encontrar una manera de mantener esa conexión con el ser

querido sin su presencia física.
La aceptación de la nueva realidad significa que podemos continuar
comprometiéndonos con las cosas que nos importan. Lo que sea que
sientas, está bien sentir eso.
No subestimes los pequeños pasos y el progreso constante.
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CAPÍTULO 17

Los pilares de la fuerza

La psicoterapeuta de duelo Julia Samuel planteó las estructuras clave que nos
apoyan para reconstruir nuestra vida a través del duelo (2017). Ella los llama 'pilares
de fuerza' porque requieren trabajo y perseverancia para construirlos. Al nutrir a cada
uno de ellos, obtenemos una estructura estable que nos ayuda a superarlos.
Los pilares de la fuerza se enumeran a continuación.

1. Relación con la persona fallecida Cuando perdemos a

un ser querido, nuestra relación y amor por esa persona no termina. Adaptarse a
la pérdida implica encontrar nuevas formas de sentirse cerca de la persona
amada. Por ejemplo, visitar un lugar especial que compartieron o pasar tiempo en
una tumba o memorial.

2. Relación con uno mismo

Todas las demás secciones de este libro abordan la autoconciencia, y
superar el duelo exige lo mismo. Al comprender nuestros propios mecanismos de
afrontamiento, encontrar formas de obtener apoyo y cuidar nuestra salud y
bienestar en todo momento, debemos escuchar nuestras propias necesidades lo
mejor que podamos en el camino.

3. Expresar duelo
No existe una forma correcta de expresar el duelo. Si prefiere hacerlo a
través de una reflexión tranquila, memoriales o compartir con amigos, el acto de
permitirse sentir lo que surja y expresarlo ayuda al proceso natural. Cuando las
emociones son especialmente
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abrumador, puede hacer uso de las habilidades ofrecidas en la Sección 3 para ayudar
(vea la página 99).

4. Tiempo
Poner una expectativa sobre cuánto tiempo debería necesitar para el duelo es
prepararse para la lucha. Cuando todo es abrumador, ayuda concentrarse solo en
cada día a medida que llega hasta que se sienta lo suficientemente fuerte como para
tener una visión más amplia del futuro. Agregar presión para sentirse de cierta manera
en un período de tiempo particular solo agrega dolor y angustia.

5. Mente y cuerpo
Como expuse en la Sección 1, nuestro estado físico, emociones, pensamientos y
acciones son como tejidos en una cesta (ver página 53). No podemos cambiar uno
sin influir en el otro. Esto hace que cuidar todos esos aspectos de nuestra experiencia
sea aún más importante. Hacer ejercicio regularmente, comer bien y asegurarnos de
mantener cierto contacto social nos ayudará a fortalecer nuestra salud mental cuando
más la necesitemos.

6. Límites
Cuando los seres queridos que nos rodean pueden estar llenos de consejos
sobre cómo deberíamos gestionar y cuándo deberíamos volver a la vida
cotidiana, recordar nuestra capacidad para mantener los límites se convierte en
una herramienta esencial. Si estamos construyendo autoconciencia y escuchando
nuestras propias necesidades, a veces necesitamos establecer límites y mantenerlos
para hacer lo que más nos conviene.

7. Estructura
He hablado en capítulos anteriores sobre nuestra necesidad humana de equilibrio entre
la previsibilidad y la aventura, la estructura y la flexibilidad. Cuando nuestra salud
mental se vuelve vulnerable después de una pérdida, tiene sentido ofrecer un grado de
flexibilidad que permita el duelo, al mismo tiempo que se mantiene cierto nivel de
estructura y rutina que ayuda a prevenir
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deterioro de su salud mental por la ausencia de comportamientos

saludables como el ejercicio y el contacto social.

8.
Concentración Cuando no hay suficientes palabras para describir las
sensaciones que sentimos, centrar nuestra atención en simplemente
observar nuestro mundo interno y visualizar esas sensaciones en el cuerpo
puede ayudar a crear conciencia de nuestro propio estado emocional y físico.
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Resumen del capítulo

Podemos reconstruir una vida después de un duelo con tiempo, trabajo y
persistencia.
Cree nuevas formas en las que pueda sentirse cerca de su ser querido con
un lugar o memorial especial.
Escuche sus necesidades tanto como pueda en el camino.
No existe una forma correcta de expresar el duelo.
Deje cualquier expectativa sobre cuánto tiempo debe pasar el duelo.
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CAPÍTULO 18

Lidiar con la crítica y la

desaprobación.
La crítica y la desaprobación es algo a lo que todos nos tenemos que enfrentar en algún
momento. Pero nadie realmente nos enseña cómo lidiar con eso de una manera que permita que
esa retroalimentación mejore nuestra vida en lugar de destruir nuestra autoestima.

Incluso la anticipación de la crítica o la desaprobación puede ser suficiente para causar una
parálisis en nuestra capacidad de luchar por las cosas que más nos importan. Por lo tanto, no
tener las habilidades para lidiar con las críticas o la desaprobación de manera saludable puede
costarle caro.
Ahora bien, este capítulo no pretende decirte que dejes de preocuparte por lo que los demás
piensen de ti. De hecho, estamos hechos para preocuparnos por cómo somos percibidos por
quienes nos rodean. La crítica puede ser una señal de que no hemos estado a la altura de las
expectativas de alguna manera y, a veces (pero no siempre), puede indicar un riesgo de rechazo o
abandono. Por lo tanto, recibir críticas desencadenará naturalmente su respuesta al estrés. Esa
respuesta nos prepara, listos para hacer algo al respecto. Históricamente, el rechazo de nuestra
comunidad fue una seria amenaza para nuestra supervivencia. En estos días, las cosas son diferentes
en algunos aspectos, pero similares en otros. El rechazo y la soledad siguen siendo una gran amenaza
para nuestra salud y el cerebro sigue haciendo su trabajo tratando de mantenernos a salvo en un
grupo.

Más allá de simplemente mantenernos a salvo, nuestra capacidad de imaginar lo que otros
podría pensar de nosotros es una habilidad clave que nos ayuda a funcionar en los grupos
sociales en los que vivimos. Desarrollamos nuestro sentido de identidad y de nosotros mismos, no
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sólo de nuestra propia experiencia y de cómo interactuamos con los demás, sino también de lo que

imaginamos que esas otras personas realmente piensan de nosotros, las ideas y percepciones que puedan

tener de nosotros. Esto se llama el "yo del espejo" (Cooley, 1902). Así que tiene sentido que lo que creo que

piensas de mí influya en lo que haga a continuación.

Entonces, cuando tratamos de decirnos a nosotros mismos que dejemos de preocuparnos por lo que los demás

piensa, incluso si sentimos un impulso momentáneo, el impacto de eso suele ser de corta duración en el
mejor de los casos.

Complacer a la gente
Complacer a la gente es más que simplemente ser amable con la gente. Cualquiera recomendaría ser

amable con la gente. Pero complacer a la gente es un patrón de comportamiento en el que siempre

antepones a los demás a ti mismo, incluso en detrimento de tu propia salud y bienestar. Puede dejarnos

sintiéndonos incapaces de expresar nuestras necesidades, gustos y aversiones, e incapaces de mantener

límites o incluso mantenernos a salvo. Decimos que sí, cuando en realidad queremos y necesitamos decir

que no. Nos sentimos resentidos de que se aprovechen de nosotros, pero somos incapaces de cambiarlo

pidiendo algo diferente.

Y el miedo a la desaprobación nunca desaparece porque siempre existe la posibilidad de dar un paso en

falso, tomar una decisión equivocada y desagradar a alguien, incluso si esa persona es alguien que no nos

gusta o con quien no pasamos tiempo.

Si bien está en todos nosotros preocuparnos por la aprobación de nuestros compañeros, las personas

agradable lo lleva mucho más lejos. Si crecemos en un entorno en el que no es seguro estar en

desacuerdo o expresar la diferencia, si la desaprobación se expresa con rabia o desprecio, entonces de

niños aprendemos a sobrevivir en ese entorno. Mantener felices a otras personas se convierte en una

habilidad de supervivencia que afinamos y perfeccionamos a lo largo de la infancia. Solo más tarde, como

adultos, esos patrones de comportamiento se vuelven perjudiciales para nuestras relaciones. Cuestionamos

cada movimiento que hacemos, siempre tentativamente tratando de averiguar qué esperan los demás de

nosotros. Incluso puede impedirnos hacer nuevas conexiones mientras nos reprimimos.
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interacciones cuando no hay garantía de que le gustemos a la otra persona.

Vivir una vida de complacer a la gente se complica aún más por el hecho de que
otras personas no siempre expresan su desaprobación con críticas. Podemos temer y
sentir desaprobación incluso cuando la otra persona nunca dice una palabra. Cuando
no tenemos esa información, nuestra mente comienza a llenar los espacios en blanco
por nosotros. El efecto de foco es un término acuñado originalmente por Thomas
Gilovich y Kenneth Savitsky (2000) para describir la tendencia de los humanos a
sobrestimar cuánto se enfocan los demás en nosotros. Cada uno de nosotros estamos
en el centro de nuestro propio foco de atención y tendemos a imaginar que los demás
también están enfocados en nosotros, cuando en realidad, el foco de atención de
todos suele estar en sí mismos. Por lo tanto, a menudo podemos suponer que los
demás nos juzgan negativamente o nos desaprueban cuando es posible que no estén
pensando en nosotros en absoluto.
Aquellos que se sienten socialmente ansiosos tienden a centrar su atención
más en cómo son percibidos por quienes los rodean (Clark & Wells, 1995). Pero
aquellos que se sienten más seguros tienden a tener un enfoque de atención más
externo, liderando con curiosidad por otras personas.
Entonces, si tenemos este cerebro que está configurado para preocuparse
mucho por lo que piensan los demás, o tal vez notamos una tendencia hacia
patrones que agradan a las personas, ¿cómo podemos vivir con eso? ¿Cómo nos
aseguramos de poder tener esas relaciones significativas sin quedar atrapados por
preocupaciones constantes sobre la desaprobación y el juicio? ¿Y cómo podemos
recuperarnos cuando la desaprobación de otra persona nos impide vivir de acuerdo
con lo que nos importa?
Las tareas de lidiar con la crítica:

Desarrollar la capacidad de tolerar las críticas que podrían ser útiles y

usarlas para su beneficio mientras mantiene un sentido de autoestima.

Estar abierto a aprender de los comentarios negativos que podrían ayudarlo a

progresar.
Machine Translated by Google

Aprender a dejar de lado las críticas que reflejan los valores de otra persona en
lugar de los tuyos.
Obtener claridad sobre qué opiniones son más importantes para usted y por qué,
para que sea más fácil saber cuándo reflexionar y aprender y
cuando dejar ir y seguir adelante.

entender a la gente
La mayoría de las personas que son muy críticas con los demás tienden a ser muy
críticas consigo mismas también. Puede reflejar la forma en que han aprendido a hablar
consigo mismos y con los demás. Critican porque es lo que hacen, no necesariamente
porque sea un reflejo de tu valía como ser humano, especialmente cuando es un ataque
muy personal a tu carácter en lugar de cualquier cosa que pueda ser útil para ti en tu
vida. sendero.

Como humanos, también tenemos una tendencia hacia el pensamiento

egocéntrico, que puede manifestarse en nuestra insistencia en que otras personas vivan
con los mismos valores y obedezcan las mismas reglas que nos hemos fijado a nosotros
mismos. Esto significa que la crítica a menudo puede basarse en la visión del mundo
de la persona crítica, descuidando el hecho de que todos tenemos diferentes
experiencias de vida, valores y personalidades.
Es útil recordar que las personas tienden a criticar a los demás en función de sus
propias reglas de vida, especialmente para cualquier persona con esa tendencia a
complacer a las personas. Queremos la aprobación de todos, pero si cada persona es
única con sus propias ideas y puntos de vista, simplemente no podemos complacer a
todos todo el tiempo. Si tenemos una relación cercana con la persona, es probable que
valoremos más sus opiniones (lo que puede hacer que la crítica sea más dolorosa),
pero también podemos tener la perspicacia para comprender mejor qué hay detrás de
la desaprobación.
El contexto lo es todo, pero no siempre tenemos acceso a él. Cuando no tenemos
ese contexto, es mucho más difícil ver la crítica por lo que es: la idea de una persona
que está envuelta en sus propias experiencias. El instinto natural es asumir la crítica
como un hecho.
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declaración que dice algo sobre quiénes somos y comenzar a cuestionar nuestro
propio valor.

Nutriendo la autoestima
No todas las críticas son malas. Cuando la retroalimentación se enfoca en un comportamiento
específico, tendemos a sentirnos culpables, lo que nos impulsa a corregir nuestros errores para
reparar la relación. Cuando la crítica ataca nuestra personalidad y nuestro sentido de valía como
persona, tendemos a sentirlo en forma de vergüenza.
La vergüenza es el sentimiento intensamente doloroso que se puede mezclar con otros
emociones como la ira o el asco. Es diferente a la vergüenza, que es menos intensa y
tiende a sentirse en público. La vergüenza es mucho más dolorosa. Nos sentimos incapaces de
hablar, pensar con claridad o hacer nada. Queremos desaparecer y escondernos. La pura
intensidad de la reacción física hace que sea difícil recuperarse.

La vergüenza activa nuestro sistema de amenazas de tal manera que puede sentirse
como si alguien tuviera una cerilla con todas nuestras otras emociones. Entonces tenemos
una oleada de ira, miedo o disgusto que lo acompaña. Entonces el auto-ataque viene como
un enjambre de soldados sobre una colina, viniendo hacia ti con autocrítica, autodenigración
y culpa. Con ese tipo de embestida, el instinto es bloquearlo todo. Pero la vergüenza no es fácil
de ignorar. Así que optamos por los comportamientos más absorbentes y adictivos que ofrecen
un alivio instantáneo.
La resiliencia a la vergüenza es algo que podemos aprender, pero es una práctica de vida.
Desarrollar resiliencia a la vergüenza no significa que nunca la sientas. En cambio, significa que
aprendemos a quitarnos el polvo y a levantarnos.
Ser capaz de experimentar la vergüenza y salir de ella sin
Perder el sentido de la autoestima implica:

Llegar a saber qué desencadena la vergüenza para ti. Hay ciertos aspectos de
nuestras vidas y cosas que hacemos que percibimos como parte de lo que somos. Eso
puede ser la crianza de los hijos o la apariencia física o la creatividad. Cualquier cosa que
vincules con tu autoestima puede dar lugar a la vergüenza. Para construir y mantener un
sentido de autoestima, debemos
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Necesitamos entender que nuestro valor como seres humanos no depende

de vivir sin errores.
Verificación de la realidad de la crítica y todos los juicios que siguen.
Ya sea que provenga de otra persona o de tu propia cabeza, los juicios y
las opiniones no son hechos. Son narraciones e historias que pueden
cambiar significativamente nuestra experiencia del mundo.
Por lo tanto, cuidar su autoestima implica eliminar los insultos y los ataques
personales de la ecuación y centrarse en los comportamientos concretos
específicos y sus consecuencias. Recordarte a ti mismo que ser imperfecto,
cometer errores o fallar es parte del ser humano. Hacerte amigo de tu
falibilidad significa que cuando fallas no tienes que sentirte inútil. Puedes
usar cada experiencia a tu favor aprendiendo de ella.

Cuidando lo que dices. La crítica siempre dolerá un poco; ese es nuestro

cerebro haciendo todo lo posible para mantenernos a salvo. No hay antídoto
que haga que todo esté bien para siempre jamás, las críticas rebotan en tu
armadura. ¿De qué sirve la armadura de todos modos, cuando el peor crítico
está en tu propia cabeza? Un comentario duro o una crítica pueden dejarte
sin aliento. Por supuesto, naturalmente, pasas las próximas cinco horas
ensayándolo de nuevo en tu cabeza. El cerebro quiere prestarle atención
porque es una amenaza. Pero cada vez que lo repasamos mentalmente, la
respuesta de estrés se desencadena de nuevo. Entonces, una patada en el
estómago puede sentirse más como cien patadas en el estómago.
El tiempo dedicado a pensar en una crítica útil que podamos aprovechar
y que se sume al trabajo que estamos haciendo en el mundo es un tiempo
bien empleado. Rumiar y revolver un comentario desagradable sin tener
idea de cómo esto puede ayudarte es solo una continuación del ataque a tu
personaje.
Hablar contigo mismo de la manera correcta después de una crítica. Esto es
vital si quieres tener la capacidad de superar la vergüenza y recuperarte.
Cuando estamos avergonzados, podemos sentir una sensación de
autodesprecio y nos convencemos de que debemos continuar con el ataque.
La idea de respondernos a nosotros mismos con respeto y compasión.
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se siente inmerecido e indulgente, como si lo dejara libre y dejara de molestarse en

esforzarse más. Pero en realidad, si quieres que un hombre se levante del suelo,
tienes que dejar de golpearlo. La clave para usar todas las críticas a tu favor es
cuidar tu propia espalda, tener tanta autocompasión que puedas escuchar las
críticas y decidir cuál de esas críticas tomarás en cuenta y usarás a tu favor como
una experiencia de aprendizaje. y cuyas voces no te ofrecen más que abolladuras en
tu autoestima y tu confianza aplastada.

Hablando de la vergüenza en sí. Póngase en contacto con alguien en quien

confíe y confíe en ellos. Los secretos, el silencio y el juicio intensifican la vergüenza.
Compartir nuestra experiencia con alguien que responde con empatía nos ayuda a
dejar atrás la vergüenza y seguir adelante.

entenderte
Vivir la vida que quieres vivir frente a las críticas significa tener claro:

Las opiniones que realmente te importan y por qué. ¿Qué opiniones te importan
más? Decir 'No me importa lo que piensen los demás' rara vez es cierto y
esconde un mundo de inseguridades. Nos impide crear conexiones significativas
con los demás porque cierra cualquier vía de comunicación en la que intervienen
ambas voces. pero la lista

de cuyas opiniones verdaderamente importa debe ser pequeño. También vale la

pena señalar que reconocer a quién importa no significa que sea su responsabilidad
complacerlos. Simplemente significa que está dispuesto a escuchar sus comentarios,
incluso cuando no son elogios, porque sabe que es probable que sea honesto y lo
mejor para usted, por lo tanto, es muy probable que sea útil.

Por qué haces lo que haces. La única persona de la que más necesitas la
aprobación eres tú. Cuando la forma en que vivimos está fuera de línea con
nuestros valores y lo que más importa, la vida deja de sentirse significativa o
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satisfactorio. Comprender el tipo de persona que quieres ser y cómo quieres

vivir tu vida, cómo quieres contribuir al mundo, es el camino que quieres seguir.
Cuando sabes exactamente quién eres y quién quieres ser, es mucho más fácil
elegir qué críticas tomar en cuenta y cuáles dejar de lado.

De dónde provienen realmente esas voces críticas familiares y si están

justificadas y son útiles o perjudiciales para nuestro bienestar. Cuando hay
alguien en tu vida que es predeciblemente crítico, escuchas su voz incluso
antes de que diga algo. Con el tiempo interiorizamos su crítica constante hasta
que se convierte en el
forma en que nos hablamos a nosotros mismos. Así que podemos ser
muy autocríticos porque hemos aprendido a serlo. Reconocer que aprendimos
esa forma de hablarnos a nosotros mismos nos ayuda a reconocer que podemos
volver a aprender un nuevo diálogo interno que nos sirva cerveza.
Machine Translated by Google

Resumen del capítulo

Aprender las habilidades para lidiar con la crítica y la desaprobación de una manera saludable

es una habilidad crucial para la vida.

Estamos hechos para preocuparnos por lo que los demás piensen de nosotros, por
lo que decirnos a nosotros mismos que no nos importa no es la respuesta.

Complacer a la gente es más que simplemente ser amable con la gente. Es la colocación

persistente de los deseos o necesidades de los demás por encima de los suyos, incluso en

detrimento de su propia salud y bienestar.

Comprender por qué algunas personas son muy críticas ayuda.

Alimentar tu propia autoestima y resiliencia a la vergüenza es posible y potencialmente puede

cambiar tu vida.
Machine Translated by Google

CAPÍTULO 19

La clave para generar confianza

Cuando era adolescente y crecía en un pueblo pequeño, me consideraba una persona
segura de sí misma. Luego dejé ese pequeño pueblo y fui a la universidad a más de 100 millas
de distancia. Pero gran parte de mi confianza, que pensé que era parte de mí, se quedó en casa.
Era vulnerable, inseguro de mí mismo, no tenía claro quién tenía que ser para encajar. Con el
tiempo, la vida universitaria se convirtió en la nueva normalidad y construí mi confianza, ladrillo a
ladrillo, una vez más.
Después de graduarme conseguí un trabajo como investigadora para un servicio de adicciones.
Sentirse en confianza para cumplir con las exigencias de la universidad ya no era suficiente.
Necesitaba tolerar ese sentimiento vulnerable una vez más para generar confianza en esta nueva
arena. Lo mismo sucedió cuando comencé mi formación clínica, luego después de la calificación,
después del nacimiento de mi primer hijo, cuando comencé mi propia práctica y nuevamente
cuando comencé a hacer público mi trabajo en las redes sociales.

Con cada giro que he dado, la confianza que alguna vez pareció
lo suficiente de repente parece inadecuado y vuelve la vulnerabilidad.
La confianza es como un hogar que construyes para ti mismo. Cuando vas a un lugar
nuevo, debes construir uno nuevo. Pero cuando lo hacemos, no estamos empezando desde cero.
Cada vez que nos adentramos en lo desconocido y probamos algo nuevo, experimentamos esa
vulnerabilidad, cometemos errores, los superamos y desarrollamos algo de confianza, pasamos
al siguiente capítulo con evidencia de que podemos superar desafíos difíciles. Traemos con
nosotros el coraje que necesitamos para dar ese salto de fe una y otra vez. Ese mismo acto de fe
que debe hacer la trapecista cada vez que suelta una barra antes de agarrar la siguiente. Ella
siempre está
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vulnerable, nunca completamente segura, pero cada vez que lo intenta, sabe que puede enfrentar
ese riesgo con el coraje necesario para hacerlo realidad.

Para generar confianza, vaya donde no la tenga

Confiado no es lo mismo que cómodo. Uno de los conceptos erróneos más grandes
acerca de tener confianza en uno mismo es que significa vivir sin miedo. La clave para generar
confianza es todo lo contrario. Significa que estamos dispuestos a dejar que el miedo esté
presente mientras hacemos las cosas que
más dos nosotros.

Cuando establecemos cierta confianza en nosotros mismos en algo, se siente bien.

Queremos quedarnos allí y aferrarnos a ello. Pero si solo vamos donde nos sentimos seguros,
entonces la confianza nunca se expande más allá de eso. Si solo hacemos las cosas que sabemos
que podemos hacer bien, el miedo a lo nuevo y desconocido tiende a crecer. Inevitablemente,
generar confianza exige que nos hagamos amigos de la vulnerabilidad porque es la única manera
de estar sin confianza por un tiempo.

Pero la única forma en que la confianza puede crecer es cuando estamos dispuestos a
prescindir de ella. Cuando podemos entrar en el miedo y sentarnos con lo desconocido, es el
coraje de hacerlo lo que genera confianza desde cero.
El coraje es lo primero, la confianza es lo segundo. Esto no significa que tengamos que sumergirnos
en el extremo profundo emocional y arriesgarnos a abrumarnos.

Pero sí significa que debemos reconocer cómo el miedo nos ayuda a rendir al máximo
y que debemos cambiar nuestra relación con ese miedo para que ya no necesitemos eliminarlo
antes de intentarlo. Aprendemos a llevar el miedo con nosotros.

Aquí está el modelo de aprendizaje (Luckner & Nadler, 1991) que podemos usar como guía para
desarrollar la confianza. Anote qué aspectos de su vida podrían estar en la zona de confort, qué
tareas se sienten desafiantes pero manejables y qué cosas pondría en la zona de pánico. Cada vez
que entras en la zona de estiramiento, estás haciendo el trabajo de construir tu confianza mostrando
tu coraje.
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Cuando está tratando de desarrollar la confianza en sí mismo, es un proceso

de construcción de la autoaceptación, la autocompasión y el aprendizaje del valor
de la vulnerabilidad y el miedo. A menudo es un acto de equilibrio que no siempre se
siente fácil. A lo largo del camino, se pueden utilizar todas las herramientas de este
libro, ya que cada una de ellas ayuda a desarrollar su capacidad para esforzarse y
tolerar la incomodidad, y luego retroceder y reponerse.

Figura 8: El modelo de aprendizaje (Luckner & Nadler, 1991).

Algunos de los ingredientes principales para ese acto de fe que necesitamos

para entrar en la zona de estiramiento son:

Reconocimiento de que se puede mejorar con esfuerzo.

Voluntad de tolerar la incomodidad de ser vulnerable por un tiempo.
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El compromiso contigo mismo de que siempre tendrás tu propia espalda y harás lo

mejor por ti mismo, ya sea que tengas éxito o fracases. Esto significa adoptar la
autocompasión como una práctica de vida y ser su propio entrenador, no su peor
crítico.
Comprender cómo superar la vergüenza que puede surgir del fracaso para
evitar nuestra tendencia a renunciar a nuestros sueños en un esfuerzo por evitar
la vergüenza de un revés. Consulte la Sección 3 para obtener más información sobre
este.
Para generar confianza, no tenemos que vivir con miedo. Tenemos que
desarrollar un patrón diario de adentrarnos en el miedo, unirnos a él y dar un
paso atrás, dándonos tiempo para recuperarnos y reponernos para el mañana. Ver
la Sección 6 sobre el miedo.

Por qué no necesitas trabajar en tu autoestima

Existe toda una industria basada en el concepto de autoestima y la idea de que si
podemos creer en nosotros mismos, realizaremos cerveza y mejoraremos nuestras
relaciones y nuestra felicidad general en la vida.
La autoestima generalmente significa ser capaz de evaluarse a sí mismo
positivamente y creer en esas valoraciones (Harris, 2010). Por lo tanto, cualquier
persona que intente ayudarlo a aumentar su autoestima podría pedirle que enumere lo que
le gusta de usted mismo y cuáles son sus puntos fuertes, y tratar de convencerlo de que
crea que puede convertirse en un "éxito" en el mundo.
Pero tenemos un problema con el concepto de 'éxito'. Lo vinculamos a la idea de riqueza,
de ganar, destacar y ser reconocido por los demás. Entonces, ¿cómo sabes si estás
ganando? Te comparas con los demás. Tal vez te conectes a Internet y elijas a cualquiera
de los 4600 millones de usuarios de Internet de todo el mundo. Con un grupo de ese tamaño,
tiene la garantía de encontrar a alguien que esté haciendo cerveza que usted en algo.
Cuando lo hace, la autoestima puede verse afectada porque si no es el ganador, puede
comenzar a verse a sí mismo como un perdedor.

¿Qué pasa si permaneces en línea y solo te comparas con tus amigos?

y la familia en su lugar? Hacer eso no va a nutrir
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relaciones Asociar una medida de 'éxito' a la valía inevitablemente dificultaría

la conexión real con las personas con las que se está comparando. ¿Qué
sucede cuando pierdes tu trabajo y tu amigo obtiene un ascenso? Una revisión
de la investigación realizada por un grupo de psicólogos mostró que la alta
autoestima no está relacionada con las relaciones con la cerveza o el rendimiento
de la cerveza. Pero sí se correlaciona con la arrogancia, el prejuicio y la
discriminación (Baumeister et al., 2003). No encontraron evidencia significativa
de que tratar de aumentar la autoestima a través de la intervención tuviera algún
beneficio.
No se puede confiar en la autoestima cuando depende de que sea un
"éxito". Es una renta psicológica que nunca puedes dejar de pagar. En el
momento en que notas señales de que podrías ser menos que, te calificas a ti
mismo como insuficiente. Así que sigues corriendo en una rueda de hámster del
éxito, impulsado por una mentalidad de escasez y el miedo a ser inadecuado.

Deshazte de las afirmaciones positivas

No puede abrir una plataforma de redes sociales sin encontrarse con una
oferta de armamentos diarios. La idea detrás de esto es que si te dices algo
a ti mismo suficientes veces, comenzarás a creerlo y te convertirás en eso.
Pero resulta que las cosas no son tan simples. Para los que ya tienen la
autoestima alta y creen en sí mismos, repetir armamentos puede tener un pequeño
beneficio de sentirse un poquito cerveceros. Pero algunos estudios han demostrado
que para las personas con baja autoestima, repetir armamentos y afirmaciones en
las que no creen, por ejemplo, 'Soy fuerte, soy amable', o que se les pida que se
centren en todas las razones por las que esa afirmación es cierto, tendía a
hacerlos sentir peor (Wood et al., 2009).
La razón de esto puede ser ese diálogo interno que todos tenemos. Si dices
en voz alta que eres fuerte y adorable, pero no crees que lo seas, entonces tu
crítico interno se pondrá a trabajar para encontrar todas las razones por las que
no eres fuerte o adorable. El resultado es una bala interna y mucho tiempo para
concentrarse en todas las narrativas que lo derriban mientras intenta
desesperadamente alejarlas.
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Entonces, ¿qué funciona en su lugar? Bueno, el estudio que mencioné anteriormente

encontró que cuando a las personas con baja autoestima se les decía que estaba bien
tener pensamientos negativos, su estado de ánimo mejoraba. Ya no tenían que lidiar
con tratar de convencerse a sí mismos de algo en lo que aún no creían. Por lo tanto,
en los días en que no nos sentimos fuertes, no necesitamos decirnos que lo somos.
Podemos reconocer que sentirse así a veces es parte del ser humano. Podemos
responder a ello con compasión y aliento. Entonces podemos recurrir a las cosas que
nos ayudan a volver a sentirnos seguros de nuestras propias fuerzas, utilizando todas
las herramientas a nuestra disposición para superar los momentos difíciles de acuerdo
con la persona que queremos ser. La forma en que comenzamos a creer algo más
positivo sobre nosotros mismos es usar la acción para crear evidencia de ello.

Si bien las armas pueden no ser la mejor estrategia para aquellos con poca
autoestima, las palabras aún importan. Si los errores y el fracaso conducen a
una avalancha de autoataques, no deje que nada de eso quede sin control. Los atletas
profesionales tienen entrenadores profesionales por una razón. En la vida cotidiana no
tenemos eso, así que debemos ser esa voz para nosotros mismos. La respuesta
emocional natural al fracaso influye en nuestros pensamientos y nos hace más
vulnerables a la autocrítica. Entonces no siempre podemos detenerlo, pero podemos
responder con una alternativa que nos sirva cerveza. Para generar confianza, debe
ponerse a trabajar siendo su propio entrenador en lugar de su peor crítico. Eso incluye
responder al fracaso de una manera que lo ayude a levantarse, quitarse el polvo y
volver a salir. Un entrenador profesional no lo intimidaría con palabras ni cantaría armas
en las que no pudiera creer. Brindan honestidad, responsabilidad, aliento y apoyo
incondicionales. Están de su lado, sea cual sea el puntaje, pensando en lo mejor para
usted.

Hacer eso por ti mismo no siempre es fácil, pero es una habilidad para la vida que
podemos mejorar con la práctica.

Caja de herramientas: Cambiar tu relación con el miedo para construir

confianza
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Para comenzar a generar confianza en algo que lo pone nervioso, puede practicar
la aceptación de las sensaciones de miedo y sentarse con ellas, sin alejarlas. Para
ello, no tenemos que ponernos en una situación que provoque pánico o terror
intenso. De hecho, eso no es aconsejable. En cambio, podemos practicar
sumergiendo un dedo del pie en el agua.
Salir un poco de esa zona de confort lo suficiente como para sentir la respuesta al
estrés sin sentirse abrumado.

Escriba la situación en la que le gustaría generar más confianza. Ponga

la situación más vulnerable en la parte superior. Luego, enumere cualquier
variación de esa situación que pueda sentirse más manejable pero aún
desafiante. Por ejemplo, si quiero desarrollar mi confianza en situaciones
sociales, puedo poner las fiestas al principio de la lista como la ocasión en la
que me siento menos seguro. Un poco más fácil que eso podría ser una
fiesta en la que conozco a todos. Más fácil que eso podría ser una pequeña
reunión de amigos cercanos. Aún más fácil podría ser ir a un café con un
amigo de confianza. Una vez que tenga su lista, no comience en la parte
superior. Tomas el escenario que presenta un desafío pero aún se siente
posible. Luego repite ese comportamiento tan a menudo como pueda.
Una vez que crece su confianza y esa situación se convierte en una zona de
confort, pasa a la siguiente cosa en la lista.

'The perfect nurturer' es una herramienta desarrollada originalmente por Paul

Gilbert y Deborah Lee y utilizada en la Terapia Centrada en la Compasión (CFT).
Puede ser una forma útil de centrar su atención en el diálogo interno que necesita
para desarrollar su confianza.

Un criador perfecto es una imagen de una persona a la que puedes volver

para sentirte seguro y cuidado cuando eso es lo que necesitas. Si prefiere la
idea de un entrenador, puede usar eso en su lugar.
Crea una imagen en tu mente del cuidador o entrenador perfecto
(puede ser una persona real o imaginaria).
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Imagina que estás compartiendo con ellos lo que estás enfrentando

actualmente, cómo te sientes al respecto y en qué quieres trabajar.
Tómese un tiempo para imaginar en detalle cómo podría
responder ese cuidador o entrenador perfecto, y escríbalo. Esto establece
el tono de las palabras que puede comenzar a usar para responderse a
sí mismo mientras trabaja para desarrollar su propia confianza e
inevitablemente enfrenta la vulnerabilidad en el camino.
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Resumen del capítulo

La confianza no puede crecer si nunca estamos dispuestos a estar sin ella.

Para generar confianza, vaya donde no la tenga. Repita todos los días y
observe cómo se desarrolla su confianza.
La confianza es específica de la situación, pero lo que mantienes
mientras te mueves es la creencia de que puedes tolerar el miedo a
medida que crece la confianza.
No necesita abrumarse con el peor de los casos. Comience con pequeños
cambios.
En el camino, sé tu propio entrenador, no tu peor crítico.
El coraje viene antes que la confianza.
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CAPÍTULO 20

Tu no eres tus errores

La mayor parte de la duda está relacionada con la relación que tenemos con
el fracaso. No voy a sentarme aquí y decirte que estés bien con el fracaso,
entonces todo será fácil. Eso no es verdad. El fracaso nunca es fácil. Pica
cada vez. Todos queremos ser suficientes. Todos queremos ser aceptables y
el fracaso es una señal de que tal vez no fuimos suficientes esta vez.
No es solo nuestra relación con nuestro propio fracaso lo que debe
cambiar, sino también cómo respondemos al fracaso de los demás. No
tienes que pasar demasiado tiempo en Twier para desarrollar un miedo
abrumador al fracaso. Di algo incorrecto en un tuit y un ejército colectivo de
tuiteros te invade y te acosa con insultos, exigiendo que te derriben de cualquier
altura que hayas escalado en tu vida. He visto que esto les sucede a personas
que cometen errores simples en el uso del lenguaje e inmediatamente se
disculpan por ello. Dado que las redes sociales son un reflejo magnificado de
quiénes somos como sociedad, esto me habla de la intensa vergüenza que
asociamos con cualquier forma de fracaso. Aquellos que son altamente
autocríticos son más propensos a ser críticos con los demás. Si creemos que los
errores y las deficiencias deben ser humillados y avergonzados sin importar cuál
sea la intención, ¿cómo comenzamos a estar de acuerdo con tomar riesgos y
cometer errores nosotros mismos?
Algo que me ha ayudado mucho es comprender que la forma en que otras
personas responden a mis fracasos no proporciona una evaluación precisa de
mi personalidad y valía como ser humano, sino que indica cómo esa persona se
relaciona con el fracaso. Aceptar el fracaso es difícil en entornos donde las
personas se atacan entre sí por los errores. no importa
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cuán hostiles somos hacia el fracaso colectivamente, cambiar nuestra

relación con el fracaso debe comenzar con nosotros. El fracaso siempre duele, ya
sea que el entorno sea seguro o no. Por eso, lo evitamos a toda costa. Renunciamos
cuando las cosas se ponen difíciles, cambiamos a una opción más fácil y segura, o
nos negamos a comenzar. Todas esas opciones son adictivas porque traen esa
maravillosa sensación de alivio. ¡Uf! No tengo que enfrentar eso hoy. Hacemos eso
muchas veces y se convierte en un patrón en nuestras vidas que nos mantiene
atrapados en una zona de confort que se siente como melaza, con todo su letargo y
falta de energía para cualquier cosa.
Si lo contrario de resistir el fracaso es aceptarlo como parte del crecimiento
y aprendizaje, ¿cómo hacemos eso? Una cosa es comunicar algo
intelectualmente, y otra muy distinta sentirlo y creerlo verdaderamente en el momento.
Decir que solo es útil si puedes comprarlo. La creencia lo es todo. Así que tenemos
que decir algo que podamos aceptar.
Por lo tanto, no sirve de nada tratar de convencernos de que es seguro fallar.
No podemos garantizar cómo reaccionarán los demás. Siempre habrá críticas.
No todo el mundo te va a ayudar a levantarte cuando te caigas. Nuestra única opción
es comprometernos de todo corazón a hacer eso por nosotros mismos. Comience por
reconocer que regresar del fracaso no puede depender de otros. Usar el apoyo que
está disponible siempre es una buena idea, pero no siempre podemos contar con que
alguien más esté allí, por lo que comprometernos con nosotros mismos a asumir la
responsabilidad de atender nuestras heridas con compasión y desempolvarnos
después de una caída es esencial si nuestra capacidad de recuperación es buena. es
no depender de que otros hagan eso por nosotros.

Recuperándose del fracaso

1. Reconoce las sensaciones en tu cuerpo y las señales en tus impulsos y acciones
que te indican cómo te sientes. Si te encuentras usando todas tus actividades
adormecedoras favoritas: horas de televisión, alcohol o redes sociales. El
aguijón del fracaso nos impulsa a bloquear.
Entonces, incluso si inicialmente no notas la sensación, puedes notar el
comportamiento de bloqueo.
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2. Despegarse. ¿Recuerdas la historia de Jim Carrey quitándose la máscara? Tenía

menos poder sobre él cuando no estaba justo en frente de su cara. Podemos hacer
esto con emoción al verlo como una experiencia que nos inunda, no como quienes
somos. Si puede etiquetar la emoción, le permite a su mente dar un paso atrás. Si
puedes etiquetar el patrón de tus pensamientos, eso hará lo mismo. El relato de lo que
está pasando, tal como lo cuenta tu mente, no es un hecho, sino una teoría, opinión,
historia o idea. Esa opinión está teñida de voces críticas de tu pasado y presente,
recuerdos de sentirte vulnerable o de haber fracasado. A medida que conocemos los
patrones de esas voces críticas y de dónde pueden haber venido, podemos incluso
darle un nombre a esa corriente de pensamiento. ¡Ahí está Helga, dándole dos
centavos! Hacer esto puede ser poderoso para ayudarnos a distanciarnos un poco del
autoataque y darnos más opciones sobre si lo compramos como un hecho o lo vemos
como solo una opción (muy inútil).

3. Note los impulsos de bloquear los sentimientos dolorosos y siga recordándolos

usted mismo que no tiene que actuar en esos impulsos. Cuando dejamos de luchar
contra la emoción, pero en cambio permitimos que nos inunde con todo su poder, es
doloroso y desordenado. Pero también se lava pasado. Si tratamos de empujarlo hacia
abajo y sujetarlo, se queda allí, esperando su oportunidad de ser procesado. Lo
contrario de bloquear la emoción es sentir curiosidad por ella. Muévete hacia él.
Observar y notar la totalidad

experiencia, todo mientras realiza el Paso 4.

4. Calme su camino y tenga su propia espalda con el
compromiso del mejor amigo que podrías desear. Sea honesto consigo mismo y al
mismo tiempo ofrezca amor y apoyo incondicionales.
'Vaya, eso fue duro. Esperar.' Los mejores amigos saben que no pueden arreglar
las cosas por nosotros. Pero se mantienen firmes a nuestro lado durante todo el
proceso.
5. Obtenga aprendizaje. Cualquiera que entrene a un atleta profesional analizará cada
actuación. No solo buscan lo que salió mal.
También miran lo que está funcionando. Así que cuando el dolor del revés
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se ha calmado, ponte a trabajar para que esa experiencia te sea útil. No dejes de
fijarte en las cosas que hiciste bien. Valora lo que funcionó y lo que no. Sea su
propio entrenador para que pueda aprender de la experiencia y seguir adelante.

6. Volver a lo que importa. Los fracasos y los contratiempos siempre duelen, pero
desempolvarse y volver a salir aún puede estar en línea con nuestros valores.
Cuando el dolor del fracaso todavía está presente, puede ser difícil incluso
considerar intentarlo de nuevo. En cambio, queremos correr y escondernos.
Volver a sus valores y la razón por la que está haciendo esto lo ayudará a
tomar una decisión basada en sus mejores intereses y la vida que desea
tener, en lugar de basar esa decisión únicamente en el dolor. Dicho esto, no
quiero trivializar cuánto podemos abrumarnos con la emoción después del
fracaso, así que tómate tu tiempo. Es importante trabajar primero en la
experiencia y volver a intentarlo cuando esté listo.

Consulte el capítulo sobre valores para obtener más detalles (consulte

la página 284), pero en el calor del momento no siempre tenemos tiempo para
sacar nuestras hojas de trabajo y verificar dos veces lo que está en línea con
nuestros valores. En ese momento, simplemente pregúntese: 'Cuando mire hacia
atrás en este momento, ¿de qué elecciones estaría orgulloso? ¿Qué acciones
podría tomar que agradecería haber tomado dentro de un año? ¿Cómo puedo
aprender de esto y seguir avanzando?'
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Resumen del capítulo

La mayor parte de la duda está relacionada con la relación que tenemos con
el fracaso.

La forma en que otras personas respondan a tu fracaso no dice nada

sobre tu propia personalidad o valía.
El aguijón del fracaso puede llevarnos a adormecer o bloquear la emoción. Entonces,
incluso si inicialmente no notas la sensación, puedes notar los comportamientos de
bloqueo.
Sea su propio entrenador y convierta el fracaso en una experiencia de aprendizaje
mientras sigue avanzando en línea con lo que más le importa.

La respuesta emocional al fracaso puede ser abrumadora, así que tómate tu

tiempo.
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CAPÍTULO 21

ser suficiente
La pared de ladrillos con la que la mayoría de la gente choca en su camino hacia la
autoaceptación es la idea errónea de que causará pereza y complacencia. Piensan que la
autoaceptación significa creer que estás bien tal como eres, por lo que no tendrás motivación
para mejorar, trabajar, lograr o cambiar. En realidad, la investigación nos muestra que
aquellos que desarrollan la autoaceptación y aprenden a ser autocompasivos tienen menos
probabilidades de temer el fracaso, más probabilidades de perseverar y volver a intentarlo
cuando fallan y, en general, tienen más confianza en sí mismos (Ne et al. ., 2005).

La autoaceptación y la compasión que nos mostramos cuando estamos

aceptarse a sí mismo no es lo mismo que volverse indiferente al mundo y resignarse
pasivamente a aceptar la derrota cuando las cosas se ponen difíciles. Tener amor
incondicional por ti mismo significa hacer lo contrario a veces. Puede significar tomar el
camino más difícil porque es lo mejor para usted. Es negarse a patearse mientras está caído
o permitirse el desprecio por sí mismo y, en cambio, usar cada gramo de fuerza para
levantarse después de una caída.

La diferencia es que cuando te esfuerzas, lo haces desde un lugar de amor y satisfacción

en lugar de esforzarte desde un lugar de miedo y escasez.
Si no hacemos el trabajo de desarrollar la autoaceptación, nos proponemos
a vivir una vida en la que podemos necesitar consuelo constante, quedar atrapados
en trabajos que odiamos o relaciones que nos causan daño, o encontrarnos viviendo
con resentimiento.
Entonces, ¿cómo empezamos a desarrollar la autoaceptación?
Machine Translated by Google

entenderte a ti mismo
Suena simple, pero muchas personas pasan por la vida sin mucho en la forma de
examinar sus propios patrones de comportamiento que impactan en su experiencia de
vida. Para construir la autoaceptación, primero debemos entender quiénes somos y
quiénes queremos ser. Eso viene de practicar la autoconciencia. Nos volvemos
conscientes de nosotros mismos a través de la autorreflexión. Escribir diarios, ir a un
terapeuta o hablar con amigos puede ayudarnos a reflexionar sobre nosotros mismos
y nuestra experiencia de una manera que nos permita aprender más sobre quiénes
somos y por qué hacemos lo que hacemos. La autoaceptación implica escuchar
nuestras propias necesidades y satisfacerlas. Si no prestamos atención, no siempre
detectamos las señales.
Durante ese proceso es importante estar atento a las partes de nosotros
de las que nos sentimos orgullosos y las partes de nosotros en las que preferimos
no pensar: las cosas que nos disgustan, las que nos causan ansiedad o nos
arrepentimos, o las que queremos cambiar. Pero cuando reflexionamos sobre esos
aspectos más difíciles del yo, es crucial que lo hagamos con la compasión de un
observador si queremos aprender. Si reflexionar sobre situaciones difíciles desencadena
emociones intensas que dificultan pensar con claridad, puede ser útil obtener el apoyo
de un terapeuta para ayudarnos a superarlo.

Pintar el cuadro de la autoaceptación

Digamos que desde el momento en que cerró este libro comenzó a vivir su vida con
una autoaceptación incondicional. Como se veria eso?
¿Qué harías diferente? ¿A qué le dirías que sí? ¿A qué le dirías que no? ¿En
qué trabajarías más? ¿Qué dejarías ir? ¿Cómo te hablarías a ti mismo? ¿Cómo
hablarías con los demás?

Trate de escribir sus respuestas a esas preguntas con gran detalle y cree una visión
de cómo la idea de la autoaceptación se traduciría en un cambio de comportamiento
para usted. Como con la mayoría de los cambios, la acción viene primero y el
sentimiento viene después. Entonces, vivir una vida en la que sientas una sensación de
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la autoestima significa convertirla en una práctica de vida. El trabajo nunca se

hace. nunca llegas Haces el trabajo todos los días para vivir en línea con la
autoaceptación incondicional.

Aceptando a todos ustedes

Mientras mantienes un sentido de ti mismo que permanece contigo a lo largo de
tu vida, también experimentas una amplia gama de estados emocionales que
están en constante movimiento, cambiando de un momento a otro. Asumimos
diferentes roles y comportamientos en diferentes escenarios y muchas personas
los ven como diferentes partes de sí mismos. Dependiendo de nuestras primeras
experiencias de vida y de cómo respondió el mundo a esos estados emocionales,
podemos sentir que algunas partes de nosotros mismos son menos aceptables
que otras. Si la ira fue inaceptable para ti mientras crecías, entonces podría
parecerte mucho más difícil tratarte a ti mismo con compasión y aceptación cuando
te sientes enojado. Esto hace que la autoaceptación esté condicionada a cómo te
sientes.

Prueba esto: puedes desarrollar tu conciencia de cómo respondes a

diferentes emociones y practique alejarse de ellas y responder a ellas

con compasión usando el siguiente ejercicio que se usa en la Terapia
Centrada en la Compasión (CFT)
(Irons & Beaumont, 2017).
Dedique unos momentos a pensar en un evento reciente que desencadenó una
mezcla de emociones. Es una buena idea comenzar con algo que no sea
demasiado angustioso para que no se sienta abrumado al intentar practicar el
ejercicio.

1. Escriba algunos pensamientos sobre el evento.

2. Anota las diferentes emociones que te trajo, por ejemplo
ira, tristeza, ansiedad.
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3. Para cada emoción que identificó, tome una a la vez, conéctese con ese sentimiento
y explore sus respuestas a las siguientes preguntas.

1. ¿Dónde notas esa sensación en tu cuerpo? ¿Cómo supiste que ese

sentimiento estaba ahí?
2. ¿Cuáles de tus pensamientos estaban vinculados a ese sentimiento? Si eso
la emoción podría hablar, ¿qué diría?
3. ¿Qué impulsos vinieron junto con ese sentimiento? Si esa emoción hubiera
podido decidir el resultado, ¿qué te habría hecho hacer? (Por ejemplo, la
ansiedad puede haber querido que huyas, la ira puede haber querido que le
grites a alguien).
4. ¿Qué necesita esa parte de ti? ¿Qué ayudaría a eso?
emoción para volver a bajar a la calma?

Una vez que haya hecho esto para cada emoción que estuvo presente, termine
respondiendo las preguntas para su yo compasivo. La parte de ti que quiere mostrarte
amor incondicional y aceptación.
Mientras hace esto para cada emoción, tómese un tiempo para alejarse de conectarse
con una emoción antes de pasar a la siguiente (si hubo muchas emociones encontradas).
Cada vez que haces esto, estás fortaleciendo la capacidad de calmar esas emociones y
obtener una buena comprensión de ellas sin sentirte abrumado por ellas.

Este puede ser un ejercicio útil para examinar esas emociones encontradas,
permitiéndonos ver que incluso esas emociones que alguna vez vimos como
inaceptables son simplemente normales. Cada uno refleja una forma diferente de
interpretar la situación, por lo que podemos llegar a diferentes conclusiones sobre
qué dirección tomar a continuación. Tomarse el tiempo para obtener una vista panorámica
de experiencias emocionales como esta puede ayudarnos a comprometernos con nuestra
compasión incluso en situaciones en las que se nos ha enseñado a ser duros con nosotros
mismos.

Pateando la autocrítica
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¿Cómo suena tu autocrítica? ¿Que palabras usas?

¿En qué se enfoca?

¿Por qué tipo de cosas te criticas a ti mismo? ¿Apariencia, rendimiento, rasgos

de personalidad, comparación?
Ciertas formas de autocrítica pueden ser más dañinas que otras.
A veces, la autocrítica puede tomar la forma de decirse a sí mismo que es
inadecuado después de un fracaso.
Pero cuando va más allá y sientes una sensación de repugnancia y odio hacia ti
mismo, es aún más generalizado y vergonzoso.

Intente esto: Este es un ejercicio rápido que puede ayudarnos a obtener algo

distanciarnos de nuestro crítico interior y verlo por lo que es.

Una vez que haya reflexionado sobre todas las diferentes formas en que se
critica a sí mismo, tómese un momento para imaginar a ese crítico como una persona
fuera de su propia cabeza. ¿Cómo se verían? ¿Cuál sería su expresión facial y tono de
voz cuando le hablaran? ¿Qué emociones estarían expresando? ¿Qué se siente tenerlos
frente a ti? ¿Cuál crees que puede ser su intención? ¿Es este un intento equivocado de
protegerte de alguna manera? ¿Es alguien con quien te gustaría pasar tiempo? ¿Es
alguien que podría ayudarte a vivir una vida feliz? Y finalmente pregúntese, ¿cuál es el
impacto de pasar cada hora de cada día con ese crítico?

Encontrar tu lado compasivo

Cuando su crítico interno ha sido un compañero cercano (pero no deseado) durante la
mayor parte de su vida, es casi imposible decidir simplemente eliminarlo. Esa acción bien
practicada significa que esas vías neuronales son fácilmente accesibles para su cerebro.
Entonces esa voz hablará de vez en cuando. Lo que tenemos que hacer es dotarnos de
una voz nueva, más sana y más útil, y luego empezar a practicar. De la misma manera que
usted hizo tiempo para ver y escuchar a la crítica interna, invitemos a la
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lado compasivo de ti a la fiesta. El lado que quiere lo mejor para ti y reconoce el

daño que causa el autoataque. Esa parte de ti todavía quiere que crezcas y logres,
pero desde un lugar de amor en lugar de vergüenza.

Tómese un tiempo para considerar qué diálogo interno compasivo podría

suena como. Recuerde, esto no es lo mismo que el pensamiento positivo.
Alguien que tiene compasión es honesto y amable, alentador y comprensivo, y
quiere lo mejor para ti. ¿Qué palabras usarías al mostrar compasión a los
demás? ¿Qué palabras de compasión te han expresado otros? Trae a tu mente un
recuerdo de un momento en que alguien te mostró compasión. ¿Cómo te miraron?
¿Que dijeron? ¿Cómo te hizo sentir eso? ¿Cómo sería tener acceso a esa voz en
cualquier momento?

Prueba esto: Para fortalecer nuestro lado compasivo, simplemente tenemos

hacer algunas repeticiones regularmente y practicar. Trate de escribir una

carta compasiva para usted mismo. Permítete escribir espontáneamente de
la misma manera que le escribirías a un amigo cercano que está sufriendo
o haciendo todo lo posible por cambiar. ¿Cómo les expresarías que siempre
los apoyaste y deseaste que se aliviaran sus sufrimientos? Nadie necesita
leer la carta. Pero el proceso de comprometerse con su yo compasivo y
pensar en las diversas formas en que puede expresarse lo ayuda a
desarrollar ese músculo mental para usarlo cuando más lo necesita.

Si te encuentras luchando por acceder a ese sentimiento de compasión

para usted mismo, concéntrese en alguien a quien ama incondicionalmente
e imagine que le está escribiendo, o use las palabras que sus seres queridos le han
dicho en el pasado.
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Resumen del capítulo

Existe la idea errónea de que la autoaceptación causará pereza,
complacencia y falta de impulso.
En realidad, la investigación nos muestra que aquellos que desarrollan la
autoaceptación y aprenden a ser autocompasivos tienen menos probabilidades
de temer el fracaso y más probabilidades de volver a intentarlo cuando fallan.
La autoaceptación no es lo mismo que aceptar pasivamente la derrota.
La autocompasión a menudo implica tomar el camino más difícil que sea más
conveniente para usted.
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CAPÍTULO 22

¡Haz desaparecer la ansiedad!

Desde que tengo memoria, he tenido miedo a las alturas. En su mayor parte
pude evitarlos, mientras crecía. Pero cuando conocí a mi ahora esposo, hicimos
un viaje a Italia juntos. Fuimos a visitar la Torre Inclinada de Pisa y mientras la
mirábamos, me tendió dos boletos. Íbamos a la cima. Tras inspirar profundamente,
volvió a mirar hacia arriba, a la torre que se inclina 3,99 grados y parece
preocupantemente a punto de derrumbarse.

Mi corazón comenzó a latir contra mi caja torácica y me sentí enferma. Pero los
boletos estaban comprados, así que subimos. Para llegar a la cima de la Torre
Inclinada de Pisa, sube los estrechos escalones de piedra que giran en espiral
dentro de la torre. El suelo bajo tus pies no está nivelado y al escalar la torre tienes
la sensación de que se está empezando a derrumbar. Al menos esa fue mi
apreciación en ese momento. Con una cola de gente detrás de mí, seguí adelante.
Una vez en la cima, la inclinación se siente aún peor.
Todos caminaron directamente hacia el borde para disfrutar de la vista. Tuve la
abrumadora necesidad de acercarme al suelo. Me alejé lo más que pude del borde y
me tiré al suelo. Hubo un vago intento de hacer que pareciera que solo estaba sentado
casualmente para descansar, pero ahora mi miedo a la vergüenza fue superado por el
miedo a caer y morir. Por supuesto, sentarme en el suelo no me hizo sentir más
seguro. Pero no se basó en la lógica. Mi cerebro enviaba fuertes señales al resto de
mi cuerpo para que bajara. Incluso me encontré mirando hacia abajo a la losa de
piedra para evitar mirar la vista. Mahew me tomó una foto agachado en el suelo y
ahora tenemos una divertida
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memoria para mirar hacia atrás. Pero, ¿qué estaba pasando en ese momento? ¿Por qué
tenía ganas de tirarme al suelo?
Mi fobia, aprendida en la niñez, significó que en el momento en que vi
esos boletos e imaginé subir a lo alto de la torre, mi cuerpo reaccionó. Mi corazón
comenzó a latir más rápido, mi respiración se volvió superficial y rápida, mis palmas
sudaban. El hecho de que el edificio estuviera desequilibrado solo contribuyó a mis
predicciones de que caería y moriría en cualquier momento. Pero el sistema de alarma del
cerebro, que estaba sonando y diciéndome que me pusiera a salvo, es más como una
alarma de humo. No tiene tiempo para tener en cuenta todos los hechos. Su trabajo es
detectar el peligro y hacérmelo saber.
Toma su información de las señales de angustia en mi cuerpo, información sobre mi entorno
de mis sentidos, y las une con recuerdos de lo que estaba sucediendo la última vez que me
sentí así. De la misma manera que una alarma de humo puede sonar cuando hay un
incendio, también puede sonar cuando alguien está haciendo el brindis. El fuerte impulso
de tirarme al suelo fue una sugerencia de mi cerebro que mi cuerpo tomó muy en serio
(para diversión de todos los demás en la torre). El miedo era abrumador, así que hice lo
primero que se me ocurrió para sentirme más seguro. Quería que el miedo se fuera.

Esos fuertes impulsos de ponerse a salvo no son una falla, sino que el cerebro
trabaja al máximo para mantenernos a salvo. Crucialmente, mis acciones no me hicieron
más seguro, sino que me ayudaron a sentirme más seguro.
La pregunta de cómo hacer que la ansiedad desaparezca podría ser una de las
preguntas más comunes que recibo. Tiene sentido preguntar eso. La ansiedad es incómoda
en el mejor de los casos, abrumadora en el peor. Cuando te sientes ansioso, tu cuerpo está
trabajando muy duro, por lo que también es agotador. Nadie quiere vivir con ansiedad todos
los días.
Aquí es donde me equivoqué en la Torre Inclinada de Pisa e hice muy poco para
aliviar mi miedo a las alturas. Evité el miedo tanto como pude. Me acerqué al suelo,
evité asomarme a la vista. Incluso cerraba los ojos cuando podía. Traté de convencerme
de que no estaba en lo alto. Dejé la torre antes de que me dejara el miedo. Cuando mis
pies tocaron la reconfortante hierba del Campo de los Sueños una vez más, sentí una
oleada de
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alivio y mi cuerpo se calmó inmediatamente. Mi cerebro dijo: '¡Uf! Eso fue peligroso. ¡Nunca
volvamos a hacer eso! Hice todo lo que pude para que el miedo desapareciera lo antes posible.
Pero todas las cosas que nos brindan ese alivio instantáneo tienden a mantenernos estancados
a largo plazo.
Si hubiera sabido entonces lo que sé ahora, y estuviera en ese viaje para abordar mi
miedo a las alturas, esto es lo que habría hecho. Habría subido a la cima de la torre y
contemplado la vista. Los sentimientos habrían sido todos iguales, pero esta vez permitiría
que estuviera presente sin tratar de evitarlo. Les hubiera respondido tomando el control de mi
respiración y me hubiera concentrado en respirar lentamente. Me habría recordado a mí
mismo que mi cuerpo y mi cerebro estaban respondiendo de esta manera porque tengo
recuerdos de estar en lo alto y sentirme inseguro cuando era niño. Me habría recordado
repetidamente que estaba, de hecho, a salvo. Dirigiría mi atención a por qué estaba allí y
continuaría respirando lentamente durante el tiempo que mi cuerpo tardara en agotarse.
Cuando mi miedo comenzó a disminuir y mi cuerpo se calmó, solo entonces bajaría de nuevo.
Luego repetía ese patrón durante la mayor cantidad de días posible, sabiendo que con el
tiempo mi cuerpo se acostumbraría a la situación y mi respuesta de miedo se reduciría
gradualmente en su intensidad.

El miedo es parte de nuestra respuesta de supervivencia. Se supone que es intensamente

incómodo, y se supone que los impulsos de escapar y luego evitar la situación temida
son fuertes. Si estamos en una situación de supervivencia, ese sistema funciona
increíblemente bien para mantenernos a salvo. En ese momento en que estás cruzando la calle
y escuchas la bocina de un automóvil demasiado cerca, antes de que puedas siquiera pensar
en la situación, corres hacia la acera más rápido de lo que nunca pensaste que podrías moverte.
Entonces sientes la oleada de adrenalina recorrer todo tu cuerpo. Esa es su respuesta de miedo
funcionando de la mejor manera. Pero un sistema que funciona tan rápido no tiene tiempo para
contemplar qué señales son válidas y cuáles pueden ser señales de peligro menos fiables.
Siente, actúa. Sobrevives. 'Gracias, cerebro'.

En otras situaciones cuando su vida no está en peligro, los impulsos todavía son
lo mismo. Te piden que hables en una reunión y tu corazón comienza a
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golpeteo. Su corazón puede estar preparando a su cuerpo para estar alerta y actuar.
Pero si interpretas eso como miedo y pones tus excusas para salir de la habitación,
entonces evita esas reuniones en el futuro, nunca tendrás la experiencia de hablar en las
reuniones y que todo salga bien.
Las cosas que nos brindan un alivio inmediato de nuestro miedo tienden a alimentar
ese miedo a largo plazo. Cada vez que decimos que no a algo por miedo, reconfirmamos
nuestra creencia de que no era seguro o que no podíamos manejarlo. Cada vez que
eliminamos algo de nuestras vidas por miedo, la vida se encoge un poco. Así que nuestros
esfuerzos para deshacernos del miedo hoy significan que el miedo se hará cargo de
nuestras opciones de vida a largo plazo.
Nuestros intentos de controlar el miedo y eliminarlo se convierten en el
verdadero problema que dicta todos nuestros movimientos. El miedo está a la vuelta
de la esquina, en cada situación novedosa que enfrentamos, en cada esfuerzo creativo
y cada experiencia de aprendizaje. Si no estamos dispuestos a experimentarlo, ¿con
qué nos quedamos?
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Resumen del capítulo

Es comprensible querer que la ansiedad desaparezca. Se supone que es
incómodo.
Para combatir el miedo primero debes estar dispuesto a enfrentarlo.
El escape y la evitación solo brindan alivio a corto plazo, pero alimentan la ansiedad
a largo plazo.
Nuestros intentos de controlar el miedo y eliminarlo se convierten en el verdadero
problema que dicta todos nuestros movimientos.
Una respuesta a una amenaza debe funcionar rápido, por lo que tiende a hacer sonar la
alarma antes de que tenga la oportunidad de pensar las cosas con más detalle.
Machine Translated by Google

CAPÍTULO 23

Cosas que hacemos que

empeoran la ansiedad

Cuando nos sentimos ansiosos por algo, la respuesta humana más natural es
evitarlo. Sabemos que si nos mantenemos alejados, nos sentiremos seguros, por ahora.
Pero la evitación no solo mantiene la ansiedad, sino que la empeora con el tiempo.

Tu cerebro aprende como un científico. Cada vez que tiene una experiencia,
positiva o negativa, la registra como evidencia de sus creencias. Si evitas lo que
temes, nunca te darás la oportunidad de acumular evidencia en tu mente de que puedes
superarlo y sobrevivir. Simplemente decirle a tu cerebro que algo es seguro no es
suficiente. Debes experimentarlo.

Tu cerebro tardará un poco en convencerse, por lo que debes repetir ese

comportamiento una y otra vez. Tantas veces como sea necesario. Las cosas que
haces la mayor parte del tiempo se convierten en tu zona de confort. Entonces, si
quiere sentirse menos ansioso por algo, hágalo tan a menudo como pueda. Use las
habilidades para ayudarlo a sentarse con la ansiedad y se reducirá con el tiempo.
Cuando aprendemos a enfrentar las cosas que nos hacen sentir miedo, nos
hacemos más fuertes. Cuando hacemos eso día tras día, con el tiempo desarrollamos
una sensación de crecimiento. Imagínese si, durante los próximos cinco años, tomara
sus decisiones basándose en la vida que desea tener, en lugar del miedo.
Evitamos la incomodidad del miedo de muchas maneras. Si se siente ansioso por un
evento social, puede evitarlo no asistiendo. O tal vez vas, pero bebes en exceso antes
de ir. Beber puede amortiguar eso
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ansiedad en el momento, dejándote sintiendo la necesidad de hacer lo mismo en el próximo

evento social. Estos comportamientos de seguridad funcionan de la misma manera para
adormecer la ansiedad en el momento. Pero no nos ayudan a sentir menos miedo en el futuro.
De hecho, hacen lo contrario. Alimentan la ansiedad por el futuro y nos volvemos dependientes
del uso de esos comportamientos de seguridad, haciendo la vida aún más difícil.

Aquí hay una lista de algunos comportamientos de seguridad comunes que alivian la
ansiedad en el momento, pero nos mantienen estancados a largo plazo:

Escapar: ya sea en una situación social, en el supermercado o en un espacio confinado,

cuando nos ataca la ansiedad tenemos la necesidad de salir de allí lo más rápido posible.

Evitación ansiosa: en el momento en que dice que no a esa invitación para evitar la
situación social u opta por las entregas de alimentos para evitar la sensación de ansiedad que
tiene en el supermercado, es recompensado con un alivio instantáneo.
'Uf. No tengo que enfrentar ese sentimiento hoy.' Pero cuanto más te alejas de algo, más
parece crecer el miedo. Entonces llega el día en que necesitas enfrentarlo una vez más y
ahora se siente abrumador.

Estrategias compensatorias: esto puede suceder después de experimentar un estado de

ansiedad elevado. Por ejemplo, alguien con miedo a la contaminación o la enfermedad puede
lavarse en exceso después de estar en un hospital.

Anticipación: también llamada sensibilización, esto es cuando ensayamos y anticipamos

varios escenarios del peor de los casos que pueden ocurrir en una situación temida. A menudo
estamos convencidos de que está ayudando porque nos protegerá si estamos preparados,
pero puede conducir a una hipervigilancia y una preocupación excesiva sin una planificación
constructiva, lo que conduce a una mayor ansiedad.

Búsqueda de tranquilidad: en momentos de ansiedad y duda, podemos pedirle a un ser querido

que nos asegure que todo estará bien. Es difícil
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para ver a un ser querido en apuros, por lo que a menudo están más que dispuestos a
utilizar la tranquilidad para ayudar a calmar la ansiedad. Pero con el tiempo, ese alivio
instantáneo puede volverse adictivo y desarrollamos una dependencia de esa otra
persona. Es posible que necesitemos tranquilidad casi constante, o sentirnos incapaces
de salir de casa sin estar acompañados por la persona que nos hace sentir seguros, lo
que puede pesar mucho en una relación.

Comportamientos de seguridad: también podemos llegar a depender de cosas

que asociamos con la seguridad si no confiamos en nosotros mismos para poder
hacer frente cuando la ansiedad golpea. Es posible que nos sintamos incapaces de ir
a cualquier parte sin medicamentos 'por si acaso', o llevamos un teléfono móvil a
todas partes porque mirarlo nos permite evitar conversaciones en eventos sociales.
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Resumen del capítulo

Cuando nos sentimos ansiosos por algo, la respuesta humana más natural es
evitarlo.
Pero la evitación mantiene la ansiedad.
Simplemente decirle a tu cerebro que algo es seguro no es suficiente.
Debes experimentarlo para creerlo de verdad.
Tu cerebro tardará un poco en convencerse, por lo que debes repetir ese
comportamiento una y otra vez.

Las cosas que haces con mayor frecuencia se convierten en tu zona de confort.
Si quieres sentirte menos ansioso por algo, hazlo como
a menudo como puedas.
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CAPÍTULO 24

Cómo calmar la ansiedad ahora mismo

Si tiene problemas con la ansiedad, probablemente esté esperando un consejo que pueda
usar ahora mismo. Algo fácil de aprender que tendrá efectos instantáneos. Muchas personas
se sienten así al comienzo de la terapia. Por eso siempre enseño a la gente esta primera
habilidad lo antes posible. Es fácil de aprender y toma solo unos minutos para reducir la
intensidad de la ansiedad. Como mínimo, evita que la ansiedad se convierta en pánico.

Cuando se desencadena la ansiedad, empiezas a respirar más rápido. Esto es

la forma en que su cuerpo obtiene oxígeno adicional para alimentar la supervivencia
respuesta.
Sientes que no puedes recuperar el aliento. Entonces respira más rápido con
respiraciones rápidas y superficiales, entonces tiene un exceso de oxígeno en su sistema. Si
ralentizas tu respiración, puedes calmar el cuerpo y, a su vez, ralentizar tu respiración. No solo
esto, sino que si puede extender la exhalación para que sea más larga o más vigorosa que la
inhalación, esto ayudará a disminuir la frecuencia cardíaca. Cuando el corazón palpitante baja,
también lo hace la respuesta de ansiedad.

A algunas personas les gusta contar las respiraciones cuando hacen una exhalación
prolongada, como inhalar contando hasta 7 y exhalando contando hasta 11, o una variación
que funcione para usted.
Tomarse un tiempo para practicar técnicas de respiración lenta es una gran inversión
de tiempo. Es una herramienta de manejo de la ansiedad que funciona en el momento. Puede
hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y nadie necesita hacerlo
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se que lo estas haciendo Uno de mis favoritos es la respiración cuadrada. Simplemente siga los pasos

a continuación.

Caja de herramientas: Respiración cuadrada

Paso 1. Enfoca tu mirada en algo cuadrado: una ventana cercana, una puerta, un marco de fotos o una

pantalla de computadora.

Paso 2. Concentre sus ojos en la esquina izquierda de la botavara y mientras inhala, cuente hasta

4 y siga con sus ojos hasta la esquina superior.

Paso 3. Aguanta la respiración durante 4 segundos mientras pasas los ojos por la parte superior hasta

la otra esquina.

Paso 4. Mientras exhalas, sigue con tus ojos la esquina de la botavara, contando hasta 4 una vez más.

Paso 5. Mantenga presionado durante 4 segundos mientras regresa a la esquina izquierda del boom para

comenzar de nuevo.

Entonces, inhalas durante 4 segundos, mantienes la respiración durante 4 segundos, exhalas durante 4

segundos y mantienes la respiración durante 4 segundos. Centrarse en algo cuadrado puede actuar como

una guía y ayudarlo a mantener su atención en la respiración, minimizando las posibilidades de distraerse

demasiado pronto. Si lo intenta durante unos minutos y siente que aún no funciona, continúe. Se necesita

algún tiempo para que su cuerpo responda.

Un consejo adicional es practicar esto todos los días, en momentos en que no se sienta ansioso.

Cuando algo está bien practicado, es mucho más fácil de usar cuando te sientes abrumado por el miedo.

Movimienot
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Otra herramienta que tiene efectos casi instantáneos y requiere muy poca
práctica para dominar, es el ejercicio. Cuando se desencadena su respuesta de
ansiedad, sus músculos se llenan de oxígeno y adrenalina, listos para moverse
rápido. Si no te mueves y quemas ese combustible, tu cuerpo es como un cohete
con los motores encendidos y sin lugar adonde ir. Traiga el temblor, la agitación, la
sudoración y la necesidad de caminar alrededor de la casa.
El ejercicio es una de las mejores herramientas para controlar la ansiedad
porque sigue el curso natural de su respuesta a la amenaza. Tu cuerpo está
preparado para moverse. Permita que haga eso y su cuerpo puede usar la energía
y las hormonas del estrés que ha producido y reequilibrarse.
Si tiene un día estresante, intente agregar un trote corto al aire libre o media
hora intensa con un saco de boxeo. El movimiento físico realmente aliviará su cuerpo
del estrés físico para que cuando se siente a relajarse, pueda sentirse tranquilo y
dormirse más fácilmente, ayudándolo a reponerse aún más.

Mi consejo adicional aquí es que el ejercicio también es una poderosa

herramienta de prevención, así que trate de hacer ejercicio incluso en los días en
que no se sienta ansioso. De esta manera te estás viendo para tener un día de
cerveza mañana. Tu salud mental te lo agradecerá.
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Resumen del capítulo

Cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se vuelve más rápida y cada respiración
es más superficial.

Para calmar el cuerpo, tome respiraciones más lentas y profundas.

Trate de hacer que la exhalación sea más larga y vigorosa que la inhalación.

Dale algo de tiempo y la respuesta de ansiedad comenzará a disminuir.

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CAPÍTULO 25

que hacer con la ansiedad

pensamientos

Al igual que muchos otros niños a principios de los 90, me permitieron quedarme despierto un
poco más tarde un viernes por la noche para ver Casualty, un programa de televisión sobre un
departamento de accidentes y emergencias. Este episodio en particular (el único episodio que
recuerdo hasta el día de hoy) era sobre un hombre que vivía en el sexto piso de un bloque de
pisos. Se produce un incendio en la planta baja y él es

atrapado. No mucho después estoy acostado en la cama, repasándolo en mi mente.

¿Qué haría si mi casa se incendiara? ¿Está la casa en llamas ahora?
¿Cómo puedo saber? ¿Y si no me despierto a tiempo? Tal vez debería tratar de permanecer
despierto. Tal vez debería abrir la puerta del dormitorio y mirar abajo. Me acuesto allí, con los ojos
bien abiertos, probando diferentes escenarios en mi cabeza. Imaginando despertar a mi hermana
menor, que estaba en la habitación conmigo, abriendo la puerta a una nube de humo, abriendo las
ventanas y pidiendo ayuda. Pronto, el cálido resplandor a través del panel de vidrio sobre la puerta
de mi dormitorio comenzó a parecerse cada vez más al resplandor anaranjado del fuego.
Permanecí inmóvil y en silencio, incapaz de moverme, escuchando los crujidos y esperando el
humo.

Esa noche, no solo creí que un incendio en mi casa era posible, sino que
Lo vi suceder una y otra vez en mi propia cabeza. Compré cada escenario como si estuviera
ocurriendo. Lo reproduje una y otra vez en mi cabeza como una película.

Cuando un pensamiento preocupante aparece en tu cabeza, es como pasar por delante de un

accidente automovilístico: no puedes dejar de mirarlo. Los pensamientos de peligro exigen su
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aention por una razón. Su cerebro está ofreciendo una historia de lo que podría estar
sucediendo y si existe la posibilidad de que suceda el peor de los casos, entonces tenía que
estar preparado.
Como expliqué en un capítulo anterior, su cerebro actúa un poco como una cortina de humo.
alarma. Cada vez que siente una amenaza en su entorno, esa alarma se activa y le dice a
su cuerpo que entre en modo de supervivencia. Eso se llama tu respuesta de lucha o huida.
Tu cuerpo se prepara para luchar contra esa amenaza o escapar más rápido de lo que
nunca pensaste que podrías.
Muevete.

Una alarma de humo está hecha para apagarse cuando hay un incendio. Una
herramienta necesaria para la supervivencia. Al igual que la alarma de humo, la ansiedad
puede desencadenarse incluso cuando no estamos realmente en riesgo. Pero cuando
quemas la tostada y suena la alarma de humo, no quitas la alarma de humo. Si comprende
por qué está ahí y cómo funciona, puede comenzar a trabajar con él, hacer ajustes, abrir una
ventana. Entiendes la idea. No podemos eliminar nuestra respuesta de supervivencia. No
querríamos. Pero podemos aprender sobre lo que lo exacerba y hacer ajustes para que
podamos detectar una falsa alarma y actuar en consecuencia.

Toma algo de distancia

Los pensamientos no son hechos. Son conjeturas, historias, recuerdos, ideas y teorías. Son
una construcción que te ofrece tu cerebro como una posible explicación de las sensaciones
que estás experimentando en este momento. Sabemos que no son hechos porque están muy
influenciados por su estado físico (hormonas, presión arterial, frecuencia cardíaca, digestión,
hidratación, por nombrar solo algunos), por cada uno de sus sentidos y por sus recuerdos de
experiencias pasadas.

Entonces, ¿qué significa esto para esos pensamientos ansiosos que nos vienen a la
cabeza? Significa que el poder de ese pensamiento, y de cualquier otro pensamiento, está en
cuánto lo compramos. Cuánto creemos que ese pensamiento es un fiel reflejo de la realidad.
La mejor manera de romper el poder que tienen los pensamientos sobre nuestro estado
emocional es primero tomar distancia
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de ellos. ¿Cómo nos alejamos de algo que está dentro de nuestra cabeza?

Distanciarse de los pensamientos se puede hacer de varias maneras.

La atención plena es una gran habilidad para comenzar a practicar para desarrollar
esa habilidad de poder notar tus pensamientos y dejarlos pasar sin quedar
atrapado en ellos. Pero ser consciente de los tipos de sesgos de pensamiento que
tienden a surgir cuando estamos ansiosos también ayuda. Si puede notar un
pensamiento por lo que es (una suposición sesgada) y etiquetarlo como tal,
entonces hacerlo es una forma de mantener el pensamiento a distancia. Entonces,
tu mente puede verlo como una sola perspectiva posible. Estamos entonces en una
posición mucho mejor para poder considerar alternativas.
Una forma de distanciarse de los pensamientos ansiosos es utilizar un
lenguaje distanciado. Esto ayuda a bajar el dial de la emoción.
En lugar de decir 'Voy a hacer el ridículo durante este discurso', di, 'Estoy
pensando en hacer el ridículo'. Noto que esos pensamientos desencadenan
sentimientos de ansiedad.' Sé que pensar o hablar de esta manera puede resultar
incómodo al principio. Pero hace una diferencia al ayudarlo a alejarse de los
pensamientos y verlos como una experiencia, no como usted.

Otra forma de distanciarme de esos pensamientos y de mi

favorito, es escribirlos. Esto no es exclusivo de los pensamientos ansiosos.
Cada vez que quieras tomar distancia y una nueva perspectiva sobre tu
estado emocional o situación, escribe todo lo que estás pensando y sintiendo.
Ver lo que ha escrito en la página puede ser una forma poderosa de procesar y
dar sentido a su experiencia a vista de pájaro.

Detecta pensamientos sesgados que te hacen sentir peor

Hay algunos sesgos de pensamiento que comúnmente ocurren cuando nos
sentimos ansiosos:
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catastrofismo
Catastrofizar es cuando tu mente salta al peor escenario posible y te lo ofrece
como una predicción de lo que podría suceder ahora. Lo reproduce para ti como
si fuera tu propia película de terror personal repetida en tu mente. Es una
predicción posible, pero no la única. Cuando lo reproducimos una y otra vez en
nuestra mente y lo aceptamos como una certeza absoluta, la ansiedad aumenta.
En un capítulo anterior mencioné mi miedo a las alturas al crecer y mis primeros
intentos por enfrentarlo. En lo alto de la Torre Inclinada de Pisa, mis pensamientos
de que estaba a punto de morir eran pensamientos catastróficos que se repetían
una y otra vez. Resultó que eran solo un final posible para esa historia, ya que el
final real fue así: bajé los escalones y continué con mis vacaciones.

personalizando
Personalizar es cuando tenemos información limitada o ambigua sobre el mundo
y la hacemos sobre nosotros. Por ejemplo, estoy caminando por la calle y veo a
un amigo al otro lado de la calle. llamo su nombre
y saluda, pero ella no le devuelve el saludo. Inmediatamente, mis pensamientos
personalizados me dicen que ella debe odiarme. Debo haber dicho algo para
ofenderla. Tal vez todos nuestros amigos han estado hablando de mí y pensé
que tenía amigos, pero ahora no tengo ninguno.
Hay miles de posibles alternativas a la historia que mi mente ha ofrecido
como explicación a esto. Tal vez ella no me escuchó. Tal vez normalmente usa
lentes de contacto. Tal vez acaba de tener una gran pelea en casa y no puede
soportar hablar con nadie en caso de que se eche a llorar en la calle. Tal vez
estaba soñando despierta. La lista sigue y sigue. El sesgo de personalización
exige nuestra atención porque se centra en la amenaza. Si mis amigos de repente
me odian, esto es algo en lo que debo concentrarme.

filtro mental
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El filtro mental es esa tendencia que tenemos de aferrarnos a toda la

información que nos hace sentir peor, y descuidar toda la información que podría
ayudarnos a sentirnos diferente. Digamos que publicas algo en las redes sociales
y recibes muchos comentarios. Cuarenta y nueve de esos comentarios son
positivos y alentadores. Uno es negativo y señala algo sobre lo que ya te sentías
inseguro. El filtro mental es cuando enfocamos nuestra atención en ese comentario
negativo y dejamos de considerar los otros cuarenta y nueve. El filtro mental
definitivamente estuvo en juego cuando me concentré en el hecho de que la Torre
Inclinada de Pisa estaba inclinada y no consideré que ha permanecido en pie
durante cientos de años y tiene un gran equipo de profesionales que supervisan
constantemente su seguridad.

El cerebro, naturalmente, quiere concentrarse en la información

amenazante porque su trabajo es mantenernos a salvo. Si ya estamos estresados
o ansiosos, el cerebro lo hará aún más. El cerebro recibe la
información del cuerpo de que no todo está bien y comienza a escanear el
entorno (y su memoria) en busca de posibles razones. Aquí es cuando el filtro
mental entra en acción. Tu cerebro está en una misión para tener sentido
de los síntomas de ansiedad. Pero, si podemos notar el filtro mental en
acción, podemos reconocer el sesgo en la información en la que nos estamos
enfocando e intencionalmente elegir considerar la otra información disponible.

sobregeneralizando
Generalizar en exceso es cuando tomamos una experiencia y la aplicamos a
todas las experiencias. Si te entrevistan para un trabajo y te rechazan, los
pensamientos de generalización excesiva sonarían como: 'Nunca voy a
conseguir un trabajo, entonces, ¿cuál es el punto de solicitar cualquier otra
cosa?' o después de una ruptura, 'Arruino todas las relaciones, así que no voy a
salir nunca más'. Generalizar en exceso empeora la ansiedad por un par de razones.
Conduce a un pico de emoción más intenso porque convierte un problema en un
problema de vida más grande. En segundo lugar, a menudo nos lleva a evitar la
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situación en el futuro, lo que alimenta la ansiedad y la hace mucho más difícil de afrontar.

Etiquetado
Etiquetar es similar a generalizar en exceso, pero implica tomar un evento o período de tiempo
y usarlo para hacer juicios globales sobre quién
eres como persona.
Si experimenta un período de ansiedad en su vida, y desde ese punto
etiquetarse a sí mismo como una persona ansiosa, comienza a formarse un concepto de
sí mismo y de su identidad que luego impacta en cómo espera sentirse y comportarse en el
futuro. Cada emoción, comportamiento y período de nuestras vidas es temporal y no
necesariamente un reflejo de quiénes somos de forma permanente.

Entonces, cuando te das cuenta de que te estás etiquetando a ti mismo como un cierto tipo
de persona, no lo deje pasar sin control. Si lo hace, tiene un impacto en las emociones
que construye su cerebro en el futuro. En cambio, reconocer los detalles de la experiencia
como algo temporal ayuda a distanciarte como persona de las experiencias que
encuentras en el camino. Es mucho más difícil cambiar la identidad de una persona
ansiosa que simplemente reducir la ansiedad.

Revisión de hechos

Dado que el poder de cualquier pensamiento está en cuánto creemos que es un fiel reflejo
de la realidad, 'desafiar el pensamiento' puede ser un proceso útil para muchos. Si un
pensamiento te está causando angustia, tiene sentido averiguar si se trata de una noticia falsa
o si vale la pena sentir tanta ansiedad. El desafío del pensamiento es un proceso simple.
Cuando empiezas, es más fácil hacerlo en retrospectiva, después de que haya pasado el
evento. Si nota pensamientos ansiosos, puede seguir estos pasos para desafiarlos.

1. Escriba el pensamiento ansioso.

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2. Dibuja una línea en el centro de tu página para formar dos columnas.

Como un abogado que sopesa los hechos, escriba una lista de todas las pruebas
de que el pensamiento es un hecho verdadero. La evidencia solo cuenta si se
presentaría en la corte como evidencia.
3. En la segunda columna, enumere todas las pruebas de que el pensamiento no es un
hecho.

4. Si el ejercicio revela que el pensamiento ansioso es menos factual de lo que inicialmente

creía, entonces es un buen momento para comenzar a considerar formas alternativas
de pensar sobre la situación.

Este ejercicio es muy simple pero puede ser útil para aflojar nuestra creencia inicial en el
pensamiento y abrir la oportunidad de considerar interpretaciones alternativas.

Sin embargo, si encuentra que esto solo conduce a una discusión interna sobre
cuán verdadero es el pensamiento, es entonces cuando esta técnica se vuelve menos
útil. Si eso sucede, deje el ejercicio de desafío mental y, en su lugar, use las otras
técnicas que se enfocan en distanciarse del pensamiento.

Foco de atención
Es el día de Año Nuevo de 2010. Me estoy poniendo un mono azul crujiente y me subo la
cremallera por delante con los ojos cerrados. Tomo una respiración profunda, como si fuera a
ser la última respiración que tomo. Me siento enferma. Me seco el sudor de las palmas de las
manos por la parte delantera del mono. Abro los ojos y Mahew me sonríe.

'¿Listo?' Su sonrisa es tan amplia que parece que tiene una percha en la boca.

No le devuelvo la sonrisa.

'No.' Tomo otro respiro y mis hombros se relajan. se quedan en lo alto

y tenso mientras exhalo a través de los labios fruncidos. ¿Por qué diablos acepté esto?
Nos movemos hacia la puerta que conduce a la parte inferior del puente del puerto de
Sydney. Empiezo a asentir con la cabeza y me digo a mí mismo que
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puede hacer esto Pasamos a una estrecha rejilla de metal y puedo ver el suelo a través de
ella. Algunas blasfemias salen de mi boca y me agarro con fuerza a las barras de metal a
ambos lados. Quiero llorar. Ma me pregunta si estoy bien y me dice que siga adelante. Sus
palabras son como un fósforo para una llama y le respondo bruscamente.

'¡Me estoy moviendo! ¡De quién fue esta maldita idea! ¡Odio esto!' Entonces me doy cuenta
de que todavía estoy solo en la parte inferior del puente y solo está empeorando.
Cuando subimos a los escalones para subir al puente, los músculos de mis piernas tiemblan
tan violentamente que ya me duelen. Soy vagamente consciente de que estoy haciendo ruidos
suaves que están en algún lugar entre lloriqueos y gemidos. Sé que no hay vuelta atrás, así
que sigo poniendo un pie delante del otro. Cuando llegamos a la cima del puente, de 134 metros
de altura, el guía se detiene y gira.

'¿Por qué se detiene? ¿Por qué se detiene? Más blasfemias en voz baja.

Dice algo sobre la vista y no me interesa. Luego nos pide a todos que nos demos la
vuelta y miremos hacia atrás. yo tampoco quiero tomar

de mis manos de las barras de metal que he estado agarrando, así que giro mi cuerpo tanto
como puedo sin soltarme.
Entonces es cuando veo a mamá arrodillada, sosteniendo una caja de anillos.
Las lágrimas ya estaban allí, listas para rodar. Me las arreglo para soltar las barras por una
fracción de segundo para poder darme la vuelta por completo, antes de agarrarlas de nuevo.

Todo el camino a través de nuestro hermoso momento, mis manos permanecen apretadas
agarrado al pasamanos.
El grupo aplaude y comienza a avanzar para cruzar el centro del puente y bajar por el otro
lado. Nos tomamos un momento para hablar. Empiezo a preguntar cómo se las arregló para
arreglar esto. Explica mientras cruzamos el centro del puente y bajamos los escalones del otro
lado. Estoy sonriendo y riendo y sacudiendo la cabeza. Ma explica que la familia que vive aquí
en Sydney, y los miembros de su familia que vinieron con nosotros en el viaje, están todos
mirando desde el restaurante.
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frente a los escalones por los que descendemos. Miro al otro lado y los veo a todos
saludando. Le devuelvo el saludo con una mano y sostengo el anillo con la otra.
Entonces me doy cuenta, no estoy aguantando. No he estado aguantando todo
el camino hacia abajo.
Nuestros cerebros reciben y procesan mucha información cada segundo de
todos los días. Pero el mundo que nos rodea ofrece infinitas cantidades de
información. Si tu cerebro tratara de procesar todo, no podrías funcionar. Así que el
cerebro toma decisiones sobre qué hacer
concentrarse en. Nuestra atención es como un foco. Tenemos el control de ese
centro de atención, pero no podemos controlar a los actores que suben al escenario.
No podemos controlar cuánto tiempo pasan allí, qué dicen o cuándo se van. Lo que
podemos hacer es enfocar ese foco en uno o dos de ellos a la vez. Si seleccionamos
nuestro enfoque en los pensamientos ansiosos que cuentan historias de los peores
escenarios e imágenes de usted que no se las arregla, tienen la oportunidad de
retroalimentar al cerebro de que no todo está bien. Cuando cambias el centro de atención
de tu atención a otros pensamientos en el escenario que cuentan una historia diferente,
también tendrán su influencia en tu reacción corporal. Mientras te enfocas en ellos, es
posible que los otros pensamientos no abandonen el escenario. Es posible que se queden,
esperando que vuelvan a ser el centro de atención. Pero sin ella, tienen menos poder sobre
tu estado emocional.
La historia de mi compromiso es más bien un ejemplo extremo, pero se ha quedado
conmigo en el poder del foco de atención. Durante todo el camino hacia el puente, me
concentré en cómo podría morir accidentalmente ese día. Durante todo el camino, me
concentré en vivir.
Por supuesto, no podemos confiar en una propuesta sorpresa para desviar nuestra
atención de nuestros pensamientos catastróficos todos los días. Pero ejercer el poder
de dirigir el foco de atención es una herramienta poderosa. No es lo mismo que bloquear
los pensamientos. Tan pronto como tratas de eliminar un pensamiento de tu mente y no
lo tienes en absoluto, el pensamiento aparece más que nunca. Así es como la gente se
queda atrapada en bucles con pensamientos intrusivos. Si no estás dispuesto a tenerlo,
lo tendrás. Al pensar en cómo no desea tener esos pensamientos ansiosos, está
dirigiendo su atención hacia ellos. Cuando eliges mover el centro de atención
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a otros pensamientos, los pensamientos ansiosos pueden permanecer en el escenario.

Todavía eres consciente de su presencia, pero no son la estrella del espectáculo.
Cuando surgen esos pensamientos ansiosos y los pones en el centro de
atención y comienzas a reflexionar sobre ese evento temido en el futuro, hacerlo hace
que tu cuerpo responda. No solo eso, cada vez que juegas en tu mente con el peor de
los escenarios, de que suceda algo horrible y no lo enfrentas, estás construyendo una
experiencia que tu cerebro usa para ayudar a construir tus conceptos o plantillas para
el mundo. Cuanto más lo repitas, más fácil le resultará a tu cerebro recrearlo.

Hacia dónde diriges el foco de tu atención ayuda a construir tu experiencia. Así

que aprender a tomar el control de ese centro de atención es realmente una inversión
en tu futura experiencia emocional del mundo.
¿Y qué si no hay otros actores en el escenario? ¿Cómo elegimos qué más
pensar, cuando tenemos mucha práctica en preocuparnos?

En qué enfocarse en su lugar: un nuevo diálogo interno

Los pensamientos ansiosos se centran en la amenaza. Cuando pasamos tiempo con

ellos, se retroalimentan a su cuerpo y cerebro para aumentar la respuesta a la amenaza.
Para bajar el dial en esa respuesta a la amenaza, en cambio, debemos cultivar
un flujo de pensamiento que promueva la calma.
Cuando mi hijo tuvo una operación a la edad de dos años y medio, la hinchazón
de su rostro hizo que sus ojos se cerraran. Se despertó de una siesta sin poder abrir
los ojos. Podía escuchar todos los sonidos extraños de la unidad de alta dependencia.
Un montón de pitidos de máquinas, pasos y voces que no reconoció. Su respuesta de
amenaza se disparó y gritó por mí. Estaba desconsolado hasta que regresé a la
habitación, sostuve mis manos sobre las suyas y le hablé. No pude hacerle ver. No
podía cambiar su dolor. No tenía palabras mágicas para hacer que todo desapareciera.
Simplemente le hablé al oído con calma, haciéndole saber que yo estaba allí y que él
estaba a salvo. La persona que lo respaldaba estaba aquí y no iba a ninguna parte. A
partir de ese momento, su capacidad para aceptar y superar este aterrador
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La situación era poco menos que extraordinaria. Durante los siguientes días sus ojos
permanecieron cerrados pero siguió con su vida, jugando con sus juguetes y
divirtiéndose. La compasión lo había ayudado a sentirse lo suficientemente seguro
para enfrentarse al mundo, incluso cuando no todo estaba bien.
Cuando recibimos bondad y compasión, baja el dial
nuestra respuesta a la amenaza y nos permite sentirnos más seguros. Esto sucede
ya sea que esa bondad provenga de otra persona o de nuestros propios pensamientos.
Cambiar la forma en que te hablas cambia la química de tu cerebro y tu estado
emocional.
No es facil. Un día de autocompasión no va a derribar un
toda una vida de practicar la autocrítica y el autoataque. Es una práctica de vida que
necesita un trabajo constante. Pero puede cambiar la vida. Recuerde, la compasión
no siempre es lo fácil. No es decir que no hay nada de qué asustarse. Es el entrenador
en tu oído con una voz tranquila y firme que te está animando, apoyándote, recordándote
que puedes y saldrás adelante en este momento.

Una de mis formas favoritas de convertir mi atención en un proceso de pensamiento

compasivo es preguntarme, si estuviera asesorando a un amigo sobre esto, ¿qué diría
y cómo lo diría? El mejor tipo de entrenador no es el que se abalanza para rescatarte,
sino el que es honesto contigo y te anima a encontrar la fuerza dentro de ti mismo para
superar los momentos difíciles, de modo que puedas descubrir tu propia fuerza.

Reencuadre
Al final de la formación clínica, tuve que someterme a un examen de viva. Este es un
examen que se parece más a una entrevista, en el que te sientas frente a un panel de
expertos y respondes preguntas sobre tu investigación. El día de mi examen llegué a
la universidad y entré a la sala de espera donde teníamos que sentarnos antes de que
nos llamaran. Mientras estaba allí sentado escuchando los latidos de mi corazón, una
compañera en prácticas regresó a la sala de espera con lágrimas en los ojos. cara.
Estaba sollozando cuando un miembro del personal le pasó un brazo por los hombros
y la condujo fuera de la sala de espera. Todos
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Los pares de ojos restantes en la sala de espera se abrieron y se miraron

aterrorizados. Algo saltó en todos nuestros estómagos. Me puse de pie y salí de
la habitación, pasando a un tutor que me deseó suerte. Luego me dio uno de los
mejores consejos que he recibido.
Me dijo que tratara de disfrutar el examen. Me dijo que esta era una
oportunidad para mostrar todo lo que había aprendido y trabajado durante estos
años de formación. Dijo que esta era la única vez que alguien leería mi tesis en su
totalidad y mostraría un interés genuino en ella, por lo que era mi oportunidad de
disfrutar compartiendo ese interés. Regresé a la sala de espera asintiendo y
sonriendo. Lo que no reconocí hasta que estuve en un terreno más seguro fue
cómo me había ayudado a replantear toda la experiencia. Nada cambió en la
situación de alta presión a la que me enfrentaba. Pero pasé de ser un conejo frente
a los faros a crear una experiencia que incluía una mezcla de valentía, placer y
emoción.
De la misma manera que mi examen de viva se reformuló de un riesgo a
un desafío, puede usar esta misma técnica con otras experiencias que de otro
modo podría interpretar como una amenaza o algo que no puede afrontar.
Reencuadrar no significa negar los riesgos inherentes a una situación determinada.
Todavía existía el riesgo de reprobar mi examen. Pero si elegí concentrarme
exclusivamente en ese riesgo, entonces mi respuesta al estrés podría haber sido
mucho mayor y probablemente me hubiera resultado mucho más difícil de realizar.

Reencuadrar es cuando te permites considerar reinterpretar la situación de

una manera que te ayude a superarla. Replantear una experiencia como un
desafío puede ayudarnos a cambiar del impulso de huir a un impulso de lucha
algo más controlado. Podemos avanzar hacia algo con intención. El siguiente
paso puede ayudar a poner en marcha el reencuadre.

Considere los valores y la identidad.

Cuando los pensamientos ansiosos dominan el centro de atención, debemos traer
al escenario los pensamientos sobre lo que más nos importa. Que tiene sentido
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basar algunas decisiones en el miedo. Si tu vida está en riesgo, es cuando esos

pensamientos son más valiosos para nosotros. Pero la vida se vuelve más rica y plena
cuando tomamos nuestras decisiones basándonos en nuestros valores y en lo que importa.
la mayoría.

Una manera fácil de hacer esto es volver a preguntas como '¿Por qué es tan importante
para mí? Dentro de un año, cuando mire hacia atrás en este momento, ¿qué acción o
respuesta me haría sentir orgulloso y agradecido?
¿Qué tipo de persona quiero ser en esta situación? ¿Qué quiero representar?

Tus valores también pueden convertirse en parte de tu identidad. Ya sea que usted
Si quieres ser una persona aventurera o una persona sana y en forma o una persona
sociable y amigable, tener eso claro puede ayudarte a generar un conjunto de
pensamientos alternativos a los ansiosos. Si te sientes ansioso por iniciar una
conversación pero has decidido que te verás como alguien sociable y amigable, esto
ayuda a crear una plantilla, un concepto de cómo te comportarás en situaciones sociales,
incluso cuando la ansiedad sea susurrante. en su oído para evitar la conversación. O tal
vez elijo mi identidad para ser alguien que vive con coraje, entonces puedo preguntarme
cómo respondería a esta situación. ¿Cuál sería mi próximo movimiento si estuviera basado
en el coraje?

¿Qué respuesta me enorgullecería escribir en mi diario esta noche y recordar esta

época el próximo año?
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Resumen del capítulo

Aléjese un poco de los pensamientos ansiosos etiquetando los
sesgos cuando los detecte.
Recuerda que, incluso cuando los pensamientos ansiosos exigen
una atención constante, puedes controlar el centro de atención de
tu atención.
La amabilidad baja el dial de nuestra respuesta a la amenaza, ya sea que
esa amabilidad provenga de otra persona o dentro de tu propia cabeza.

Replantear una amenaza como un desafío nos invita a ser valientes.

Actúa de acuerdo con tus valores para basar tus decisiones en lo
que más importa, no en el miedo.
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CAPÍTULO 26

Miedo a lo inevitable
El miedo de todos los miedos es el de nuestra propia mortalidad. Cada ser humano
vive con esta inevitabilidad de que la vida debe llegar a su fin y la incertidumbre
final de que no sabemos exactamente cuándo o cómo sucederá. Este miedo a lo
conocido y lo desconocido amenaza constantemente con socavar nuestra paz y
satisfacción aquí y ahora. Incluso pensar en la perspectiva de nuestra propia muerte
puede hacernos sentir instantáneamente impotentes y asustados, al mismo tiempo que
desencadena una sensación de falta de sentido de la vida.

Para algunos, el miedo a la muerte invade la vida cotidiana de una manera directa que
hace que nos preocupemos por la perspectiva de la muerte en todo momento.
Para otros, puede surgir de maneras inesperadas, disfrazado de otros temores
aparentemente más pequeños en torno a la salud y la toma de riesgos. Ambos tienen
el potencial de perturbar e incluso destruir nuestra calidad de vida.
Se ha argumentado que el miedo a la muerte subyace a muchos otros problemas de
salud mental (Iverach et al., 2014). La ansiedad por la salud nos llena de miedo a
enfermarnos e ir al hospital, con la posibilidad de morir de dolor.
Aquellos que experimentan ataques de pánico comúnmente malinterpretan los
latidos del corazón por un ataque al corazón y el terror de creer que están a punto de
morir desencadena un ataque de pánico. Muchas fobias específicas, ya sea a las alturas,
las serpientes o la sangre, se centran en las predicciones de que la muerte es más posible
cuando se está en contacto con esas cosas.
La perspectiva de la muerte es constante a lo largo de nuestra vida, pero no
podemos vivir en ese constante estado de miedo. Así nos protegemos llenando
nuestra vida de conductas de seguridad que nos protejan de su constante
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amenaza. Podemos poner limitaciones estrictas a cualquier toma de riesgos, nos

esforzamos por conceptos de inmortalidad a través de la fama o la fortuna, por nuestras
conexiones con los demás y cómo deseamos ser recordados por ellos. ¿Y quién puede
culparnos? Irvin Yalom, profesor emérito de psiquiatría en la Universidad de Stanford, lo
describe a la perfección en su libro Staring at the Sun.
'No es fácil vivir cada momento plenamente consciente de la muerte. Es como tratar
de mirar al sol a la cara: solo puedes soportarlo hasta cierto punto. También sugiere
que "aunque la fisicalidad de la muerte nos destruye,
la idea de la muerte nos salva'. En este sentido, nuestra angustia muy humana en
torno a la muerte no es sólo un malestar a eliminar. Enfrentar nuestra conciencia de la
muerte también puede convertirse en una herramienta profunda para encontrar un nuevo
significado y propósito en la forma en que vivimos. El hecho de que todos muramos puede
definir el sentido que le damos a la vida y ayudarnos a elegir cómo vivir con una intención
más cuidadosa. En el mismo sentido, el significado que le damos a la muerte puede
impactar en nuestro bienestar hoy (Neimeyer, 2005).
En mi propia investigación con sobrevivientes de cáncer de mama, muchas de
ellas reportaron transformaciones de vida positivas que atribuían a enfrentar la
muerte. La experiencia desencadena una oleada de miedo al mismo tiempo que los
invita a reevaluar qué significado le iban a dar a su tiempo finito. Las puntuaciones más
altas en las reacciones al trauma se asociaron con un mayor crecimiento postraumático y
una transformación positiva de la vida.
Pero no tenemos que acercarnos tanto a la muerte para enfrentar lo que significa

para nosotros. En la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) podemos hacer esto

explorando la idea de nuestro propio funeral o pensando en nuestros propios héroes
personales que ya no están vivos. Estos ejercicios nos invitan a pensar en vivir, no a
pesar de que todo terminará, sino por eso. Enfrentarse cara a cara con las preguntas sobre
lo que quiere que represente su vida puede abrirnos tanto a la confusión como a la
transformación.
Si bien puede ser doloroso, no se trata de insistir en esa angustia, sino de empoderar la
elección. Por ejemplo, imagina que ha podido vivir su vida de acuerdo con lo que más le
importa. Luego te permites considerar cómo sería eso. Si hubieras vivido con el significado
y el propósito que elegiste, ¿cómo te comportarías día a día?
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¿día? ¿En qué trabajarías duro? ¿Qué dejarías ir? ¿A qué se comprometería, incluso
si no pudiera completarlo?
Explorar la muerte de esa manera puede ayudarnos a tener claro lo que importa.
ahora.

Nuestro miedo a la muerte parece imposible de eliminar porque lo sabemos

va a ocurrir. El miedo es comprensible y la predicción es realista. Pero nuestras
creencias poco realistas en torno a la muerte generan un miedo racional.

peor. Mucho peor, hasta el punto de que puede interferir con la vida normal del día a día.
Esas creencias pueden ser algo como, 'Mi familia no podrá arreglárselas sin mí' o 'El dolor
de la muerte será una tortura'. Si hablamos de nuestro miedo a la muerte, la mayoría de
la gente responde con un intento de reducir nuestro miedo desafiando la probabilidad
de que suceda pronto. Esto suele ser bien intencionado pero no ayuda, ya que todos
sabemos que eventualmente sucederá y todos sabemos que puede suceder sin previo
aviso. Cuando tratamos de evitar el miedo a la muerte haciéndonos sentir a salvo de ella
en este momento, ese mismo miedo inevitablemente volverá a aparecer en otro lugar
cuando recordemos la fragilidad de la vida.

Lo que buscamos es la necesidad de una profunda aceptación de la certeza de

la muerte como parte de la vida y la incertidumbre de cómo se producirá. Para algunos,
esos dos hechos de la vida son la fuente de significado de la vida misma. Para otros,
tratamos de no pensar en ello y vivir como si no pudiera suceder si nos mantenemos lo
suficientemente seguros. Evitamos todo lo que tenga que ver con la muerte. Evitamos
hablar de ello y verlo. Esos patrones de evitación se acumulan en torno a cosas que
percibimos como riesgosas y nuestras estimaciones sobre el nivel de riesgo comienzan a
aumentar junto con el nivel de nuestra ansiedad al respecto.

Cuando esto sucede, múltiples fobias pueden aparecer en tu vida.

Pero a menos que abordemos el miedo a la muerte, una fobia se calma solo para
que otra aparezca un poco más tarde.
Entonces, ¿qué podemos hacer si estamos consumidos por el miedo a lo peor y

¿Sabes que definitivamente sucederá? En definitiva, si queremos vivir plenamente

sin que la vida cotidiana se vea perturbada por nuestro miedo a la muerte, encontrando
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nuestro propio camino hacia la aceptación de la muerte como parte de la vida

es algo que debemos hacer. La aceptación no es decir que la muerte es algo
que queremos. Es abandonar la lucha contra las partes de nuestra realidad que no
podemos controlar.
Aceptar la muerte no es lo mismo que renunciar a la vida. Bastante el
opuesto. La aceptación de la muerte nos permite dar sentido a la vida. A su vez,
construir un sentido de significado en la vida y trabajar para vivir de acuerdo con eso
puede permitirnos aceptar la muerte como parte de la vida.
Puede cambiar la forma en que vivimos. Podemos vivir de una manera informada
por nuestros valores y tiene significado. Podemos prestar más atención a las cosas
que más nos importan y vivir con un propósito.
La pérdida de alguien que conocemos y el dolor resultante pueden ponernos en
contacto con nuestra propia mortalidad. Si esa persona puede morir inesperadamente,
yo también puedo hacerlo. ¿Qué significa esto para mí y para mi vida? ¿Qué significado
tiene hoy?

Cambiando nuestra relación con la muerte

Hay diferentes formas en que las personas cultivan un sentido de aceptación en
torno a la muerte. Tres de estos, enumerados a continuación, fueron propuestos
originalmente por Gesser, Wong y Reker (1988).

Acérquese a la aceptación: tener creencias sobre una vida aérea o la posibilidad

de ir a alguna forma de cielo le permite al individuo cultivar la aceptación de su
propia mortalidad.
Escapar de la aceptación: para aquellos que experimentan grandes sufrimientos
en su vida, la muerte puede aceptarse o incluso aceptarse, ya que se percibe
como un posible alivio o escape de ese sufrimiento.
Aceptación neutral: esto es cuando la muerte no se percibe como deseable ni
como un medio de escape del sufrimiento, sino como una parte natural de la
vida sobre la que no tenemos control.
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Prueba esto: una tarea que a veces se usa en ACT es imaginar que puedes

escribir su propio epitafio. Si pudieras escribir unas pocas líneas en tu propia

lápida, ¿qué es lo que más te gustaría que dijera? Esto no es una suposición de lo
que otros podrían decir, sino una forma de explorar lo que quiere defender. El
significado por el que deseas vivir, a partir de hoy (Hayes, 2005).

Para cualquiera que tenga dificultades con estos ejercicios, trabajar con el
Se recomienda el apoyo de un terapeuta.
Trate de explorar algunas de sus propias creencias en torno a la muerte que hacen que la
miedo peor. Cada uno de nosotros tenemos numerosas creencias en torno a la muerte que son

ya sea útil para nosotros o perjudicial. Un ejemplo podría ser que la muerte es de alguna
manera injusta y no deberíamos tener que pasar por ella. Es probable que tal creencia alimente
la ansiedad y aumente la angustia cuando surgen pensamientos de muerte. Vale la pena
explorar y tomarse el tiempo para desafiar algunas de esas creencias. Sin embargo, parte de
este trabajo es tan emotivo que ayuda hacerlo junto a alguien de confianza. Puede ser alguien
que conozca o un terapeuta que pueda ayudarlo a guiarlo.

Caja de herramientas: Escribir para desentrañar nuestros miedos en torno a la muerte

La escritura expresiva sobre el tema puede ayudarnos a explorar el miedo a la muerte

porque nos permite alejarnos y conectarnos a tierra sin perder el hilo de nuestras ideas y
descubrimientos en el camino. Puede detenerse en cualquier momento y luego volver a la
tarea cuando esté listo.
Enfrentar el miedo a la muerte no es fácil, y aquí es donde un terapeuta altamente
capacitado puede marcar una gran diferencia. Para aquellos que no tienen acceso a tales
opciones, conectarse con un amigo de confianza o un ser querido también puede ser un gran
apoyo, ya que esto es algo que todos enfrentamos.
Aquí hay algunas preguntas rápidas que puede usar en el diario, la terapia
o conversación apoyada con un ser querido.
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¿Cuáles son tus miedos acerca de la muerte? ¿Cómo aparecen en tu día a

día?
¿Cuáles de tus creencias sobre la muerte son diferentes a las demás?
¿Qué nos dicen estas diferencias?

¿Cómo sus experiencias pasadas de finales o pérdidas han dado forma a sus
creencias sobre la vida y la muerte hasta ahora?

¿Qué comportamientos adoptas que te ayudan a sentirte a salvo de la

muerte?
¿Qué te gustaría que significara o representara tu vida?
¿Qué huellas te gustaría dejar de tu paso por aquí?
¿Cómo puede ese significado traducirse en acciones y elecciones reales que
hagas hoy y a medida que avanzas en el próximo capítulo de tu vida?

Imagina que en el futuro lejano estabas cerca del final de tu vida y mirando
hacia atrás en este capítulo que recién comienza. Si miraras hacia atrás con
una sonrisa en el rostro, sintiéndote contento y satisfecho con las decisiones
que tomaste y la forma en que encaraste cada día, ¿cómo debería ser la vida
diaria?
Si el próximo capítulo de su vida se convirtiera en el más significativo
y útil, ¿qué incluiría?
Si tu conciencia de la muerte fuera para mejorar tu vida en lugar de
disminuirla, ¿cómo sería eso?
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Resumen del capítulo

Nuestro miedo colectivo a la muerte es un miedo tanto a lo conocido como a lo
el desconocido.

Para algunas personas, acercarse a la muerte genera crecimiento y una

transformación positiva de la vida.
Aceptar la muerte no es lo mismo que renunciar a la vida.
Todo lo contrario.
La aceptación de la muerte nos permite dar sentido a la vida.
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CAPÍTULO 27

¿Es el estrés diferente de

¿ansiedad?

El estrés y la ansiedad son términos que se han utilizado ampliamente como

términos generales para un conjunto diverso de experiencias. No es inusual
escuchar a las personas decir que estaban estresadas y que su ansiedad
empeoró. O pueden decir lo contrario. El resultado es que la mayoría de la gente
usa las palabras indistintamente para describir un número casi infinito de
experiencias. Pueden estar estresados por los plazos de trabajo o ansiosos por
encontrar una araña en el baño. Es posible que te sientas estresado porque
tuviste que esperar en una cola en la oficina de correos que te hizo llegar tarde.
Pero también podría describir cómo lidiar con el estrés de perder su trabajo y
luchar para pagar el alquiler. La siguiente persona podría describir ambos como
provocadores de ansiedad.
Pero notará que cada uno de los dos tiene sus propias secciones en este
libro. La experiencia de lo que llamamos estrés se construye a través de los
mismos mecanismos en el cerebro que las emociones (Feldman Barre, 2017).
Tu cerebro recibe constantemente información de tu cuerpo sobre las demandas
del mundo exterior y trata de calcular cuánto esfuerzo se necesita. Intenta hacer
coincidir la cantidad de energía que se libera en el cuerpo con las demandas del
mundo exterior, para garantizar que no se desperdicie nada. Cuando nuestro
estado fisiológico interno se siente bien adaptado al entorno, en su mayoría lo
interpretamos como un sentimiento positivo, incluso cuando se trata de estrés,
por ejemplo, cuando se siente animado y listo para una gran competencia
deportiva. Pero cuando eso interno
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ambiente no se corresponde con las demandas del mundo externo, tendemos a interpretar
eso como algo negativo. Cuando estamos cansados pero conectados y no podemos
conciliar el sueño. O cuando estamos tan estresados que parece que no podemos
concentrarnos en las preguntas de un examen o una entrevista de trabajo. En esos
momentos, tendemos a experimentar la predicción de que no podemos hacer frente a las
demandas actuales.

Tanto el estrés como la ansiedad están asociados a estados de alerta. Pero para los
propósitos de este libro, la ansiedad se asocia con la sensación de miedo y los
pensamientos de preocupación excesiva que acompañan a esa experiencia. En cambio,
el estrés que sientes en la fila de la oficina de correos tendría un significado diferente al
de la ansiedad. Si te sentiste estresado en la fila, podría deberse a que tenías una agenda
apretada de cosas que hacer ese día. Ese aumento en el estrés aumentaría su estado de
alerta para ayudarlo a tomar una decisión sobre si continuar en la línea o volver a priorizar
para cumplir con sus expectativas del día. Si el sentimiento era ansiedad, es probable que
esté asociado con pensamientos de preocupación y predicciones de que algo amenazante
o peligroso podría suceder.

Entonces, si bien los mecanismos del estrés y la ansiedad son los mismos, los
conceptualizamos de diferentes maneras. Si está acostado en la cama y escucha que
se rompe un vidrio en el piso de abajo, su respuesta de estrés se disparará, pero es más
probable que enmarque esa sensación como ansiedad y miedo. Es posible que sienta la
necesidad de luchar contra la amenaza o escapar. Esa misma respuesta de estrés tiene un
significado diferente cuando lleva consigo la amenaza del desempleo o lucha para manejar
las demandas de un trabajo y la crianza de los hijos. Esas cosas no se perciben como un
peligro inmediato. No podemos luchar contra ellos o escapar de ellos de la misma manera.

Entonces, si bien hemos simplificado esa respuesta al estrés a una lucha o huida, en
realidad hay muchas formas en que la respuesta al estrés puede variar. Puede haber
diferencias en la proporción de hormonas liberadas, cambios cardiovasculares y otras
respuestas fisiológicas que se combinan para formar diferentes experiencias psicológicas
y diferentes comportamientos.
insta
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Sentimos estrés cuando nuestro cerebro nos está preparando para hacer algo.
Ya sea levantarse por la mañana, comenzar una presentación de trabajo o
conducir su automóvil, su cerebro emite energía para aumentar el estado de alerta y
garantizar que esté listo para reaccionar ante su entorno, sea lo que sea. El cortisol, que
todos consideramos la dañina hormona del estrés, en realidad permite la liberación
rápida de energía en forma de glucosa en el torrente sanguíneo como combustible. Tus
pulmones y tu corazón comienzan a trabajar más rápido para entregar la energía
necesaria del oxígeno y el azúcar a los músculos principales y al cerebro. La adrenalina
y el cortisol ayudan a tus músculos a hacer el uso más eficiente de esa energía.

Está preparado para enfrentar cualquier desafío que se le presente. Este es tu cuerpo
trabajando de la mejor manera. Tus sentidos se agudizan y tu cerebro procesa la
información más rápidamente.
Cuando su cerebro entrega esos recursos, espera recibir algo a cambio en
términos de descanso o nutrientes. Pero cuando no recibe nada a cambio, hay un déficit.
Si eso sucede repetidamente, los recursos de su cuerpo no se reponen. Si no está
durmiendo lo suficiente o comiendo bien, o si está discutiendo con su cónyuge todos los
días, el déficit es mayor. Con el tiempo, ese cuerpo agotado lucha por defenderse y se
vuelve vulnerable a la enfermedad.

Si se enfrenta a una amenaza para su supervivencia, la experiencia será la respuesta

de lucha o huida. Pero cuando percibe una situación estresante que no es una amenaza
tan inmediata, puede experimentar más una respuesta de desafío que le permite estar a
la altura del desafío de la misma manera, pero las sensaciones se sienten menos como
miedo intenso y más como agitación para Muevete.

El estrés anticipatorio se experimenta cuando podemos predecir que se

avecina algo estresante y que exigirá mucho de nosotros. Sabes que te vas a sentir
nervioso y estresado en la entrevista de trabajo de la próxima semana, así que
empiezas a anticipar ese desafío con anticipación.
Cuando nos equivocamos y seguimos prediciendo que nos enfrentaremos a un desafío
que no podemos afrontar, nos ponemos ansiosos y comenzamos a temer el malestar
fisiológico y psicológico de ese estrés. Cuando el
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el estrés se desencadena por una amenaza física y el cuerpo se activa

para moverse, el proceso de moverse y alcanzar la seguridad invita al
cuerpo a volver a la línea de base. Pero si seguimos desencadenando la
respuesta de estrés por esas razones psicológicas, entonces el trastorno
fisiológico no es tan corto y no hay un camino claro para recuperar la calma. Es
entonces cuando empezamos a tener problemas con efectos sobre la salud
física, la salud mental y el comportamiento (Sapolsky, 2017).
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Resumen del capítulo

Los términos estrés y ansiedad a menudo se usan indistintamente.
Cuando somos capaces de satisfacer las demandas de nuestro entorno

tendemos a sentirnos bien, incluso cuando eso implica estrés.

Lo que sentimos como estrés es cuando nuestro cerebro nos está preparando para
hacer algo.
El cerebro permite la liberación de energía para aumentar su estado de alerta
y reaccionar a su entorno.
Conceptualizamos la ansiedad como una respuesta más basada en el miedo. Pero
esta es una forma en que la respuesta general al estrés puede variar para satisfacer
sus necesidades.
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CAPÍTULO 28

Por qué reducir el estrés no es la

única respuesta
Reducir el estrés donde podamos es generalmente una buena idea. Pero reducir el
estrés en su vida se ofrece con tanta frecuencia como una solución para el manejo del
estrés y nunca me ha sentado cómodo. Una razón es que es un término vago con el que
nadie sabe realmente qué hacer, y la segunda es que muchos factores estresantes no
son negociables.
Si bien parte del estrés en nuestras vidas es el estrés que elegimos (el estrés
previo a una competencia deportiva o la preparación para un gran evento como una
boda), el estrés más intenso al que nos enfrentamos a menudo no es opcional. Una
situación de mucha presión puede ser que un boxeador ingrese al ring, pero también
puede ser que ingrese al hospital para conocer los resultados de su biopsia. Es trabajar
en sus finanzas y darse cuenta de que podría perder su hogar.
Estos son los momentos que generan grandes respuestas de estrés y necesitan
herramientas en tiempo real para ayudarnos a enfrentarlos de la manera más saludable
y eficiente posible.
Los humanos tenemos una relación de amor-odio con el estrés. Nos encanta la
emoción de una película de terror o la velocidad de la montaña rusa. Elegimos
activamente estos picos en nuestra respuesta al estrés y los anticipamos con gran
entusiasmo. Podemos sentirnos fuera de control, pero sabemos que es solo por un
momento. Sentimos miedo, pero al mismo tiempo confiamos en que viviremos para
contarlo. Mantenemos el control suficiente para detener la experiencia en cualquier
momento. Demasiado estrés y la vida es aburrida. Solo lo suficiente y la vida es atractiva,
divertida y desafiante. Demasiado y todos esos beneficios pueden
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perderse (Sapolsky, 2017). Necesitamos un buen equilibrio entre la previsibilidad y la

aventura.
De la misma manera que las emociones no son del todo malas, el estrés tampoco
lo es del todo. No es un mal funcionamiento o debilidad de nuestro cerebro o cuerpo. Es
una serie de señales que podemos usar para ayudarnos a entender lo que necesitamos.
El estrés tiene efectos positivos a corto plazo. La liberación de adrenalina
en la respuesta al estrés ayuda a combatir las infecciones bacterianas y virales en el
cuerpo. Aumenta el ritmo cardíaco, agudiza la función cognitiva y dilata las pupilas.
Todo esto le ayuda a reducir su enfoque, evaluar su entorno y responder para satisfacer
sus demandas en
tú.
La opinión popular nos hace creer que el estrés es un mecanismo de supervivencia
obsoleto que ya no es necesario. Esto significa que cuando comenzamos a sentir sus
efectos, el corazón palpitante y las palmas de las manos sudorosas, creemos que
estamos fallando o que el cuerpo nos está fallando. Se ve como una falla en el sistema o
una señal de desorden que debe cerrarse. Pero la historia no es tan en blanco y negro.
El estrés no siempre es dañino y nuestro objetivo principal no siempre tiene por qué ser
eliminarlo.
La ciencia nos ha enseñado sobre los peligros del estrés, pero también ha
revelado una historia más completa sobre su función, cómo podemos usarlo para
nuestro beneficio y cuál es la mejor manera de reponer nuestra mente y cuerpo para
evitar que el estrés se vuelva peligroso.
Entonces, cuando siente esos signos de estrés al comenzar una presentación en el
trabajo o en la escuela, su cuerpo lo está ayudando a rendir al máximo. En esas
situaciones, no queremos una completa calma y relajación. Queremos estar alerta y
pensar con claridad para poder lograr cualquier objetivo en el que estemos trabajando
en ese momento. Lo que no queremos es que ese estrés sea tan alto que tenga un
efecto perjudicial en nuestro desempeño o nos haga escapar y evitar. Aprender a bajar
el nivel de ese estrés cuando no lo necesitamos y subirlo cuando lo necesitamos es la
base de un manejo saludable del estrés.

No podemos desenredar el estrés de una vida significativa. Cualesquiera que

sean sus valores personales únicos, cualquier cosa por la que se esfuerce y trabaje es
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va a requerir su respuesta de estrés para llegar allí. La respuesta al estrés es

una herramienta importante que nos permite alcanzar nuestras metas. A menudo son
las cosas que son más importantes para nosotros las que tienen el potencial de generar
más estrés. Si importa, vale la pena moverse. Por lo tanto, experimentar estrés no es
solo una indicación de problemas o señales de advertencia de problemas de salud.
También puede reflejar una vida en la que estamos actuando sobre cosas que nos
importan mucho y viviendo una vida con propósito y significado. Si podemos
aprender a usarlo para nuestro beneficio y reducir la intensidad cuando lo necesitamos,
entonces el estrés puede ser nuestra herramienta más valiosa.
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Resumen del capítulo

El estrés no siempre es el enemigo. También es nuestra herramienta más
valiosa.

Aprender a reponerse después de un período de estrés es más realista que

tratar de eliminarlo.
El estrés te ayuda a desempeñarte y hacer lo que importa, pero no estamos
hechos para estar en un estado constante de estrés.

Necesitamos estrés para una vida divertida y desafiante, pero demasiado y

los beneficios se pierden.
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CAPÍTULO 29

Cuando el estrés bueno se vuelve malo

La respuesta al estrés funciona mejor cuando es a corto plazo y limitada.

Cuando nuestras circunstancias causan un estrés continuo que no podemos cambiar, o
no sabemos cómo reducir ese estrés, nuestro cuerpo no se repone para su esfuerzo.
Imagínese conduciendo por la autopista a toda velocidad en segunda marcha. Solo hay
un tiempo que puedes mantener así antes de que se produzca el daño.

Cuando el estrés se mantiene durante largos períodos, nuestro cerebro tiende a

comportamientos más habituales que demandan menos energía. Nuestra capacidad
para controlar nuestros impulsos, recordar información y tomar decisiones se ve
afectada. Con el tiempo, nuestro sistema inmunológico se ve afectado. A corto plazo,
la adrenalina estimula nuestra función inmunológica para ayudar a combatir las
infecciones bacterianas y virales. Pero a más largo plazo, la producción excesiva de
adrenalina y los patrones anormales de cortisol están relacionados con una esperanza
de vida más corta (Kumari et al., 2011). Cuando la adrenalina está apuntalando
repetidamente nuestro sistema inmunológico a través del estrés crónico y luego nos
detenemos y la adrenalina baja, también lo hace el sistema inmunológico. Esta es la
razón por la que a menudo se oye hablar de personas que trabajan increíblemente duro
las 24 horas del día durante meses y cuando finalmente se detienen para tomarse unas
vacaciones, casi de inmediato se enferman.
Burnout es un término que se utiliza para describir la respuesta al estrés
excesivo y prolongado en el trabajo, aunque el trabajo remunerado no es el único
entorno en el que podemos experimentar burnout. Cualquiera que desempeñe un
papel de cuidador, padre o voluntario también puede experimentar agotamiento.
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Las personas a menudo describen sentirse emocionalmente agotados y agotados, como

si funcionan con humo y no tienen recursos. Pueden notar que se sienten separados
de otras personas o de ellos mismos. A menudo informan que sienten que les falta
competencia en el trabajo o en el hogar y ya no tienen la misma sensación de logro que
alguna vez tuvieron de esas cosas.

El agotamiento ocurre cuando esa respuesta de estrés a corto plazo que tenemos
se activa repetidamente durante un período prolongado, sin suficiente oportunidad
de descansar y restaurar en el medio. A menudo hay una crónica

discrepancia entre el individuo y uno de los siguientes:

1. Control – Vivir en una situación en la que no dispone de los recursos

necesarios para hacer frente a las demandas a las que se enfrenta.
2. Recompensa: esto podría ser financiero en un escenario de empleo. Pero
igualmente, puede ser un sentido de reconocimiento social o reconocimiento de valor,
ya sea en un ambiente de trabajo o cualquier otro.
3. Comunidad: falta de interacción humana positiva y el sentido
que se tiene apoyo social o sentido de pertenencia.
4. Equidad: cuando se percibe desigualdad en cualquiera de los otros factores de esta
lista. Cuando algunas personas tienen sus necesidades satisfechas más que otras o
las demandas recaen sobre unas más que sobre otras.

5. Valores: cuando las demandas que enfrenta están en conflicto directo con
tus valores personales.

Seamos claros. El agotamiento es un problema de salud grave. Cualquiera que piense que
puede estar experimentando agotamiento debe actuar lo antes posible. Pero también
tenemos que ser realistas. Algunas presiones a las que puede decir que no (como asumir
ese ajetreo adicional además de una semana laboral de 50 horas), pero otras a las que no
puede (como una enfermedad física o presiones financieras o la tensión emocional de una
ruptura de una relación).
Cuando luchas por mantener un techo sobre tu cabeza y alimentar a tu
niños todos los días trabajando en dos trabajos y tratando de ser el mejor padre
posible en el medio, no hay opción para simplemente eliminar el estrés de su vida y
asumir una idílica rutina matutina de meditación y
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yoga. Pero abordar el agotamiento no tiene por qué parecerse a una foto de
vacaciones. Vivir con altas exigencias y el estrés asociado mientras cuidas tu salud es un
acto de equilibrio en el que te balancearás de una dirección a la otra. No hay una bala de
plata que arregle todo.
Lo que funciona para ayudar a una persona a equilibrar las demandas no será realista
para la siguiente.
Cuando no somos capaces de bajar el control del estrés, o estamos sobrecargados
durante demasiado tiempo, ese estrés puede volverse crónico. Los signos de estrés
crónico difieren entre los individuos, pero he enumerado algunos a continuación.
Signos de estrés crónico a largo plazo:

Sueño perturbado de forma regular.

Cambios en el apetito.
Agitación e irritabilidad más frecuentes que pueden impactar en las
relaciones.
Problemas para concentrarse y concentrarse en las tareas.
Problemas para apagar y descansar incluso cuando está agotado.
Dolores de cabeza persistentes o mareos.
Dolor y tensión muscular.
Problemas estomacales.
Problemas sexuales.
Mayor dependencia de comportamientos adictivos como fumar, beber o comer en
exceso.
Sentirse abrumado y evitar pequeños factores estresantes que normalmente
se sentirían manejables.

Pruebe esto: si cree que puede estar experimentando agotamiento, intente

respondiendo las siguientes preguntas. Luego, dedique un tiempo a

reflexionar sobre sus respuestas y lo que esto significa para usted. Existen
medidas validadas de agotamiento (Kristensen et al., 2005 y Maslach et al.,
1996), pero usted es el experto de su propia experiencia. Reflexionando sobre
cómo es tu situación actual
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influir en su salud puede ayudarlo a reconocer cuándo las cosas

deben cambiar.

¿Con qué frecuencia te sientes emocionalmente agotado?

Cuando te despiertas por la mañana, ¿te sientes agotado al pensar en
todo lo que tienes que hacer?
Cuando tienes tiempo libre, ¿tienes suficiente energía para disfrutar ese
tiempo?
¿Se siente persistentemente susceptible a la enfermedad física?
¿Se siente capaz de hacer frente a los problemas a medida que
surgen?
¿Sientes que tus esfuerzos y logros valen la pena?

La comunicación entre el cerebro y el cuerpo va en ambos sentidos. Esto

significa que cuando su cuerpo está bajo estrés durante períodos prolongados, los
mensajes persistentes al respecto provocan cambios en su cerebro muy adaptable
que está tratando de regular su cuerpo. Esta es la razón por la que el estrés es
tan dañino para la salud física y mental. Afecta todos los aspectos y cada parte de
ti (McEwen & Gianaros, 2010).
En el acto de equilibrio de manejar el estrés y usarlo a nuestro favor
mientras nos mantenemos saludables, necesitamos equilibrar las demandas
entrantes con la reposición. Cuantas más demandas sobre nosotros, más
reposición necesitamos. Cuanto más estrés se vierta en el balde, más válvulas de
liberación necesitamos para procesarlo y hacer espacio para las demandas en curso.
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Figura 9: La curva de tensión. Un cierto grado de estrés te

ayudará a rendir al máximo. Vaya más allá y su rendimiento disminuirá.

La buena noticia es que podemos reducir los efectos del estrés en el cuerpo
con algunas herramientas simples que describiré en el próximo capítulo.
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Resumen del capítulo

La respuesta al estrés funciona mejor cuando es a corto plazo.
El estrés crónico es como tratar de conducir su automóvil en la autopista
en segunda marcha. Solo hay un tiempo antes de que se haga daño.
El agotamiento no es solo un problema del lugar de trabajo.

No existe una bala de plata que funcione para todo. El equilibrio

correcto para una persona será poco realista para otra.
Si está mostrando signos de agotamiento, escúchelos y
responda ahora comenzando a satisfacer sus necesidades.
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CAPÍTULO 30

Hacer que el estrés trabaje para ti

En la sección anterior sobre el miedo, hablé sobre el uso de técnicas de

respiración como una forma rápida de calmar el cuerpo y la mente (ver páginas
200–202). Esas técnicas son igual de útiles con el estrés. Su respiración puede
impactar directamente en su frecuencia cardíaca y nivel de estrés o calma. Cuando
inhala, el diafragma se mueve hacia abajo, creando más espacio en el pecho que
permite que el corazón se expanda más y que la velocidad del flujo sanguíneo
disminuya. Cuando el cerebro recibe la información.
sobre esto, su trabajo es enviar una señal para acelerar el corazón.
Por el contrario, cuando exhalas, el diafragma se mueve hacia arriba dejando un
espacio más pequeño para el corazón y así la sangre pasa más rápido.
Esto hace que su cerebro envíe señales para desacelerar su corazón.

Cuando las exhalaciones son más largas y más enérgicas que las inhalaciones,
esto ralentiza el ritmo cardíaco y calma el cuerpo.
Cuando las inhalaciones son más largas que las exhalaciones, nos volvemos
más alertas y activos.

Por lo tanto, una de las formas más inmediatas de comenzar a calmar su respuesta al
estrés es hacer que sus exhalaciones sean más largas y con más fuerza que las
inhalaciones.
Vale la pena señalar que el objetivo cuando te sientes abrumado por el estrés
no es pasar de un estado agitado y preocupado a un estado relajado y meditativo.
Cuando el mundo nos exige, queremos estar alerta. A medida que utilice técnicas
de respiración como esta, notará
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que la capacidad de su mente para pensar más claramente y resolver problemas

esté más disponible para usted. En ese sentido, no estamos tratando de hacer que
todo desaparezca e inducir la máxima relajación, sino ponerlo en el mejor estado posible
en el que pueda usar las ventajas de la respuesta al estrés (por ejemplo, el estado de alerta)
y reducir la intensidad. de las desventajas (por ejemplo, preocuparse y abrumarse).

Sin embargo, si estás reservando un tiempo para practicar la relajación o tienes

interés en usar el trabajo de la respiración, entonces puede usar esta técnica durante
períodos más largos para lograr el estado físico de relajación profunda.
Eso tiende a ser cuando tiene más tiempo y no hay distracciones ni demandas
actuales, de modo que puede usar exhalaciones más largas u otras técnicas de
relajación para ayudarlo a relajarse. Pero cuando estás en el momento y necesitas
actuar, entonces la técnica de respiración es una buena opción para ayudarte a superar
el momento.

Volviendo a los demás

Estoy seguro de que la mayoría de los padres pueden relacionarse con la experiencia de
acostarse en la cama y pensar en lo que harían en caso de incendio en la casa. Repasa
cada escenario posible de cómo podría agarrar a cada uno de sus hijos lo más rápido posible.
¿Cómo encaja esa necesidad de protección en un modo de lucha o huida? Luchar o huir no
cuenta toda la historia. La conexión con los demás y su protección es una parte tan importante
de nuestro instinto de supervivencia como combatir ese fuego o escapar de él. Algunas
situaciones estresantes pueden conducir a un comportamiento más egoísta, pero otros
escenarios nos llevan a ser aún más cariñosos con los demás.

La investigación también muestra que cuando nos enfocamos en cuidar a los demás en
En momentos de estrés, cambia la química de nuestro cerebro de tal manera que
produce sentimientos de esperanza y coraje (Inagaki et al., 2012). Incluso ayuda a
protegernos de los efectos nocivos del estrés y el trauma crónicos a largo plazo. Por lo que
se convierte en una fuente de resiliencia (McGonigal, 2012). Esta respuesta de estrés de
cuidar y hacerse amigo puede haber evolucionado para la protección de la descendencia,
pero la respuesta de estrés es genérica, lo que
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significa que podemos aplicar esos mismos sentimientos de coraje a cualquier escenario
que encuentre. Conectarnos con otros nos ayuda a recuperarnos de
estrés.

El aislamiento social en sí mismo somete a la mente y al cuerpo a un gran estrés.

Saludar a las personas que amamos en persona y participar plenamente en
nuestras relaciones mitiga los efectos del estrés a corto y largo plazo.

Metas
Mucho de lo que estamos expuestos, especialmente en la industria de la superación personal,
se trata de ser lo mejor posible, sobresalir entre la multitud y ser excepcional. Una de las
primeras preguntas que escuchas cuando conoces gente nueva es '¿A qué te dedicas?' Una
pregunta justa, pero que refleja nuestro enfoque en las carreras. Los objetivos de la vida a
menudo se establecen desde un punto de vista competitivo, todos se esfuerzan por demostrar
que son suficientes con símbolos de logro. Nos hacen creer que la felicidad está en algún
lugar más allá de volverse excepcional. Muchas personas que descubren cosas diferentes
han tenido que aprender de la manera más difícil a través del agotamiento y las crisis de
salud mental.

Pero la ciencia está empezando a desentrañar esta falacia. Los que construyen su
la vida con objetivos centrados en uno mismo son más vulnerables a la depresión, la
ansiedad y la soledad. Mientras que aquellos que estructuran sus objetivos en algo más
grande que uno mismo tienden a sentirse más esperanzados, agradecidos, inspirados,
emocionados y experimentan un mayor bienestar y satisfacción con la vida (Crocker et al.,
2009). Por supuesto, todos tenemos momentos en los que nos enfocamos en nosotros
mismos y momentos en los que nos enfocamos en metas que son más grandes que
nosotros mismos. Tenemos la capacidad de cambiar entre estas mentalidades, lo cual es
crucial. Solo tenemos que pasar una pequeña cantidad de tiempo reflexionando sobre
cómo nuestras elecciones y esfuerzos podrían ayudar a una causa mayor para evitar
nuestra experiencia de estrés. Cuando nos enfocamos en cómo nuestras acciones, grandes
o pequeñas, pueden ayudar a otros, mostramos menos respuesta de estrés en situaciones
difíciles y exigentes (Abelson et al., 2014).
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Entonces, ¿qué significa esto en el mundo real? Cuando hacemos un

Esfuerzo consciente durante eventos estresantes para vincular nuestro compromiso con
nuestros valores y hacer una diferencia para los demás, encontramos que el estrés es más
fácil de manejar. Cambiamos el significado de nuestra lucha de tal manera que estamos
motivados para perseverar en lugar de escapar y evitar el estrés. La prueba se vuelve
menos amenazante porque ya no se trata de probar nuestra autoestima. Nuestra autoestima
se vuelve inherente a nuestros esfuerzos por hacer una diferencia.

Prueba esto: Cómo pasar de estar centrado en uno mismo a algo más grande.

Cuando te sientas estresado y notes la necesidad de escapar o

evitar, tómate un tiempo para volver a un check-in de valores. Hazte preguntas como:

¿Cómo encaja este esfuerzo u objetivo con mis valores?

¿Qué tipo de contribución quiero hacer?
¿Qué diferencia quiero hacer a los demás con lo que soy?

¿haciendo?

¿Qué quiero representar durante esto? ¿Qué significan mis esfuerzos para mí?

Caja de herramientas: Usar la meditación para el estrés

La meditación no es un sistema de creencias o una moda de la nueva era. Es una

técnica que, como la ciencia está descubriendo, tiene un poderoso efecto sobre el cerebro y
sobre nuestra calidad de vida. Los científicos continúan revelando más detalles del proceso,
pero lo que se sabe es que cambia la estructura y la función del cerebro de manera que nos
ayuda a reducir el estrés y mejorar nuestra capacidad para regular las emociones.

Cuando estamos bajo estrés, esos suelen ser los períodos en los que tenemos menos
tiempo para descansar. Yoga nidra es una técnica de meditación que promueve el
descanso profundo y la relajación. Es una técnica sencilla que es
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a menudo se lleva a cabo usando un audio de meditación guiada que lo guía a través
de ejercicios de percepción (p. ej., centrándose en la respiración y las áreas del cuerpo).
Los investigadores lo han examinado cada vez más en los últimos años y se ha
demostrado que reduce el estrés (Borchardt et al., 2012), mejora el sueño (Amita et al.,
2009) y aumenta el bienestar general. La mayoría de las meditaciones guiadas duran 30
minutos, pero investigaciones recientes sobre meditaciones de 11 minutos también han
demostrado que incluso dosis cortas de yoga nidra pueden ayudar con el estrés para
aquellos que no pueden meditar durante períodos más largos (Moszeik et al., 2020).

Entonces, cuando las demandas son altas y el tiempo es corto, usar descansos
cortos para hacer uso del yoga nidra sería una mejor opción que 10 minutos de
desplazamiento en las redes sociales.
La meditación no es una panacea. Al igual que el ejercicio, es otra herramienta
potencialmente poderosa en la caja. Hay muchos tipos diferentes de meditación, pero
estas son algunas de las prácticas que han sido analizadas por la investigación:

Meditación de atención plena. Esto es lo que más se promueve y se enseña

como parte de varios enfoques terapéuticos psicológicos. Enseña la habilidad
mental de mantenerse alerta al momento presente y observar las sensaciones sin
juzgar y sin dejarse atrapar por ellas. Es una gran herramienta para usar en el
momento para ayudarnos a lidiar con el estrés y las emociones que estamos
experimentando. Desarrolla su capacidad para alejar su mente de los pensamientos
del pasado o del futuro y observar las experiencias como algo separado de los
juicios y el significado que les damos.

Meditaciones que usan imágenes o mantras (una palabra o frase que tiene un
significado para ti) u objetos para ayudarte a enfocar tu atención.

Meditaciones guiadas que nos ayudan a cultivar la compasión y la bondad.

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Ser consciente no significa que tengas que rodearte de velas y meditar

todo el día. Ser consciente se trata de la práctica de prestar atención al
momento presente y observar las sensaciones a medida que van y vienen,
sin quedar atrapado en esas sensaciones o luchar contra ellas. Significa
permanecer abiertos y curiosos para experimentar sin juzgar y sin
apresurarse a darles un significado. La meditación nos permite practicar la
atención plena de manera formal.
A medida que aprendemos a conducir a través de lecciones de conducción hasta que la práctica
se vuelve instintiva, lo mismo ocurre con el aprendizaje de la práctica de la atención plena a
través de la meditación.
Entonces, ya sea que ya medites y quieras incorporar esas habilidades a
tu actividad diaria, o si tienes dificultades con la meditación pero quieres
intentar ser más consciente, aquí hay algunas maneras en las que puedes
poner la atención plena en acción:

caminar consciente
Comienza por notar la sensación de las plantas de tus pies. Cómo se
siente cuando hacen contacto con el suelo. El movimiento del pie cuando
se apoya en el suelo y avanza. Cuánto tiempo pasa en contacto con el
suelo.
Observe los movimientos de sus brazos mientras se mueve. No trato
de cambiar eso, solo notarlo.
Expande tu conciencia para notar todo el cuerpo y cómo se siente
impulsarte hacia adelante. Observe qué partes de su cuerpo necesitan
moverse para ayudar en este proceso y qué partes permanecen inmóviles
para adaptarse a ese proceso.
Amplía la atención para centrarte en los sonidos que te rodean.
Trate de reconocer los sonidos que normalmente no notará,
observando cada vez desde una postura sin prejuicios.
Cada vez que su mente divague y comience a contar una nueva
historia, vuelva suavemente su atención a su experiencia de caminar en
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este momento.
Observe todo lo que puede ver mientras camina. Los colores, líneas,
texturas y el movimiento de tu percepción visual al pasar.
Mientras respira, centre su atención en la temperatura del aire y cualquier olor o
falta de él.

ducha consciente
Para muchos de nosotros, la ducha de la mañana es el momento en que nuestra
mente se pone a trabajar planificando el día, preocupándonos por todo lo que tenemos
que hacer o temiendo el momento en que debemos dejar el agua caliente y comenzar
nuestro día. Pero en esos pocos minutos, esta puede ser una gran oportunidad para
practicar la atención plena. Hay mucha información sensorial que se siente inusual en
comparación con el resto del día, por lo que a algunas personas les resulta más fácil
anclarse en el presente mientras se bañan.

Concentre su atención en la sensación del agua rozando el cuerpo. Dónde

te golpea primero y qué partes del cuerpo no están en contacto con el agua.

Fíjate en la temperatura del agua.

Reconozca cualquier olor de jabones y champús.
Cierra los ojos y escucha los sonidos.
Observe las gotas de vapor y agua en el aire o cuando caen sobre diferentes
superficies.
Note cualquier sensación en el cuerpo mientras está de pie allí.

Cepillado de dientes consciente

Trae tu atención al sabor.

Reconozca la sensación del cepillo de dientes a medida que se mueve.
Note el movimiento de su mano y la tensión del agarre con el que sostiene el
cepillo de dientes.
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Escuche los sonidos del cepillado y el agua corriente.

Nota las sensaciones mientras te enjuagas la boca.
Cada vez que su mente divague, guíe suavemente su atención hacia
las diversas sensaciones de este proceso que está ocurriendo en este
momento.
Trata de notar esta actividad que haces todos los días con la misma
curiosidad como algo nuevo para ti.

Puedes hacer lo mismo con cualquier actividad diaria, ya sea nadar, correr,
beber café, doblar la ropa o lavar los platos. Simplemente elija una actividad
diaria normal y siga las indicaciones para participar en esa actividad de
manera consciente.
Recuerda, si notas que tu mente sigue divagando, no te estás
equivocando. Cada mente está constantemente divagando y dando sentido al
mundo. La atención plena no es una concentración máxima e ininterrumpida.
Es el proceso de notar cuando tu mente cambia de enfoque y elegir
intencionalmente redirigir ese enfoque de regreso al momento presente.

Temor

En la forma en que la meditación puede ayudarnos a distanciarnos un poco

de nuestros pensamientos y emociones, hay otra experiencia que parece tener
un efecto similar. Asombro es el sentimiento de estar frente a algo vasto y más
allá de nuestra comprensión actual de las cosas. Podemos experimentar
asombro ante la presencia de la belleza, el mundo natural y la habilidad
excepcional. Esos momentos que nos obligan a reevaluar y repensar las cosas
para acomodarnos a esta nueva experiencia. Desde encontrarse cara a cara
con un líder poderoso y carismático, hasta mirar el cielo nocturno y contemplar
el universo y las posibilidades de haber nacido. Algunas experiencias de
asombro vienen en experiencias únicas en la vida, como presenciar el
nacimiento de un niño. Otros se pueden conectar con más frecuencia. Tal vez
un paseo por el bosque, mirando al mar o escuchando a un poderoso cantor.
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La investigación en psicología ha descuidado esta área hasta ahora, pero vemos que
la gente utiliza el asombro para separarse de los detalles desordenados de la vida
cotidiana y ampliar el enfoque de los pequeños estudios al mundo más amplio y

algo que se siente mucho más grande. Pero desde el nacimiento del campo de la
psicología positiva, la investigación comienza a reconocer la importancia de las
emociones positivas y no solo la erradicación de las negativas (Frederickson, 2003).

Hay alguna relación aquí entre el asombro y la gratitud, pero hasta ahora falta
evidencia empírica. Al escuchar a la gente hablar sobre sus experiencias de asombro,
escucho a la gente hablar sobre sentirse pequeños y, al hacerlo, poder reconocer más
fácilmente lo que más importa. Parece generar gratitud y asombro por tener la oportunidad
de estar vivo. Y no requiere que vivas en una playa en Tailandia o que tengas acceso a las
Cataratas del Niágara. Se puede sentir con un enfoque en las ideas y las imágenes. Muchos
gurús de la autoayuda y oradores motivacionales hablan de que las posibilidades de nacer
son de una entre 400 billones. Esta idea es difícil incluso de comprender y nos obliga a
pasar tiempo tratando de reconocer lo afortunados que debemos ser de tener esta
oportunidad de vivir, aunque sea por poco tiempo. Esas ideas desencadenan una sensación
de asombro y el sentimiento de algo más grande que yo. No hay nada como sentirse
pequeño en un vasto universo para bajar el estrés y sentirse reconfortado por la nueva
perspectiva. Al tratar de acomodar eso en tu mente, todo necesita un cambio de color y
obtienes una perspectiva ligeramente nueva de lo que sea que te sientas consumido.

Entonces, al lidiar con el estrés, ¿por qué no explorar qué desencadena una sensación
de asombro para ti, ya sea con los animales o la naturaleza, viendo actuaciones
extraordinarias o mirando las estrellas. Es útil documentar estas experiencias, tal vez
a través de un diario, para que pueda comprender el efecto en usted y luego volver a los
recuerdos, incluso si no puede regresar al lugar.
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Resumen del capítulo

Cambiar algo tan simple como la forma en que respira tendrá un impacto
en sus niveles de estrés.
La ciencia nos está mostrando que la meditación tiene un efecto
significativo en el cerebro y en cómo lidiamos con el estrés.
Conectarnos con otros nos ayuda a recuperarnos del estrés. El aislamiento
social somete a la mente y al cuerpo a un gran estrés.
Las metas basadas en la contribución en lugar de la competencia nos
ayudan a mantenernos motivados y perseverar bajo estrés.
Busque experiencias de asombro para cambiar su perspectiva.
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CAPÍTULO 31

Hacer frente cuando cuenta

Estamos tan bombardeados con información sobre cómo el estrés es malo que
la mayoría de las intervenciones se enfocan en deshacerse de los factores estresantes y
agregar más descanso y relajación. Pero, ¿qué significa eso para los eventos no
negociables que causan estrés? ¿Cómo enfrenta el aumento de estrés cuando se dirige
a una entrevista de trabajo o un examen? ¿Cómo lidiamos con esos momentos y nos
mantenemos en nuestro juego? Cuando te enfrentas a una situación de alta presión, toda
la maravillosa investigación sobre cómo relajarte y desestresarte empieza a parecerte
menos útil. No puede apresurarse a participar en un ejercicio de relajación profunda cuando
comience su examen, y prometer ser menos perfeccionista al ingresar a la única entrevista
de trabajo que logró obtener en meses no lo estresará menos. En estas situaciones, lo que
realmente necesitamos son algunas herramientas claras sobre cómo usar el estrés para
ayudarnos a desempeñarnos e incluso aprender de esa experiencia. Necesitamos saber
cómo hacer frente activamente a las demandas de esas situaciones de alta presión no
negociables.

Si hay momentos en los que el estrés funciona a nuestro favor, es en estas

situaciones de alta presión y corto plazo, por lo que el objetivo no es eliminar ese estrés
y entrar en la entrevista tan relajado como si se sintiera como en casa en el sofá. En
cambio, la clave es utilizar los beneficios de la presión sin dejar que te abrume y tenga
un efecto perjudicial en tu desempeño.

Mentalidad: tu nueva relación con el estrés

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La investigación muestra que la forma en que pensamos sobre nuestro estrés afecta la forma en que

actuar bajo presión. Un cambio de percibir la respuesta al estrés como un problema a verlo
como un activo que ayudará a liberar a esas personas para que gasten menos energía
tratando de aplastar los sentimientos y, en cambio, se concentren en satisfacer las demandas
que enfrentan. Como resultado, tienden a sentirse menos preocupados por el estrés, se
sienten más seguros y toman cerveza. Este cambio de mentalidad puede ser la diferencia sutil
entre 'A pesar de lo estresante que sea, haz tu mejor esfuerzo' a 'Cuando sientas los signos de
estrés, canaliza esa energía y mejora el enfoque para dar lo mejor de ti'. También hay evidencia
de que hacer esto nos ayuda a sentirnos menos agotados por el estrés (Strack & Esteves,
2014).

Cuando enfocamos nuestros esfuerzos únicamente en reducir el estrés en la acumulación

ante un gran evento, sea el que sea, estamos reforzando la idea errónea de
que el estrés es un problema a resolver. Cuando esté tratando de llegar a algún lugar y
el estrés asoma la cabeza, llévelo con usted. Deje que le ayude a concentrarse, energizarse y
moverse con precisión. Estás hecho para actuar bajo presión y eso es exactamente lo que
harás.
Recordarte esto cambia el significado de los signos de estrés que, de otro modo, podrían verse
como "síntomas" de un problema. De hecho, la investigación muestra que simplemente
recordarle a alguien que su desempeño mejora bajo presión mejora su desempeño real en un
33 por ciento (Jamieson et al., 2018).

Palabrotas
Una forma de cambiar nuestra forma de pensar es en nuestro uso del lenguaje. Las palabras
que usamos pueden determinar poderosamente el significado de una situación y nuestro
enfoque hacia ella. Imagina que eres un atleta profesional y justo antes de salir del vestuario
para competir, tu entrenador te dice: 'Estás a punto de arruinarlo'. No solo aumentaría su estrés,
sino que es probable que sus pensamientos subsiguientes suenen como pensamientos
catastróficos que convierten ese estrés en algo que se siente como pánico.
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Las redes sociales están inundadas de armamentos y citas diarias, algunas de las
cuales pueden dar en el blanco si llegan a la persona adecuada en el momento
adecuado. Pero, ¿qué diferencia pueden hacer?
Algunos de ellos se centran en qué dejar de hacer o declaraciones radicales.
sobre lo que hay que evitar en la vida. Hay un gran problema con enfocar un
armamento en lo que no se debe hacer. Solo tenemos un foco de atención y cuando
lo enfocamos en lo que no debemos hacer, eso deja poco espacio para enfocarnos
en lo que debemos hacer para que las cosas salgan bien.
Otros se enfocan en ser puramente positivos. Estos pueden estar aumentando pero solo
si crees en ellos. El simple hecho de que te digan "Mantente positivo" o "Lo estás
haciendo muy bien" es vago en el mejor de los casos y no ofrece una guía clara sobre
cómo superar el desafío que tienes por delante.
El Dr. Dave Alred es un entrenador de rendimiento de élite que trabaja con muchos
de los mejores atletas del mundo, ayudándolos a rendir al más alto nivel bajo una
presión extrema y muy pública. Cuando reúne armamentos para sus atletas, se asegura
de que esos armamentos dirijan
lejos de barrer absolutos y permanecer concreto y fáctico, algo que el jugador cree.
Identifican claramente la clave de la mentalidad necesaria y les recuerdan que seguir
el proceso conducirá a la mejora. Cuando las declaraciones dejan en claro en qué
debe enfocarse, nos dan una dirección. Alred (2016) sugiere comenzar con una declaración
de "cómo hacer", luego describir vívidamente lo que sucede cuando el proceso es correcto
y, en tercer lugar, evocar el estado emocional que coincide con su intención. Cuando el
estrés es alto y amenaza con interrumpir nuestra concentración o capacidad de desempeño,
podemos preparar declaraciones como esas con anticipación para ayudarnos a hacer
coincidir nuestros pensamientos, sentimientos y acciones con nuestras intenciones. El tipo
de demandas que enfrenta cambiará el tipo de declaraciones que necesita. La clave es
que sean breves, concretos, específicos e instructivos y que te pongan en contacto con el
sentimiento del proceso que puedes haber practicado antes del evento.

Reencuadre
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Hemos cubierto el reencuadre en otras secciones de este libro, pero también es

especialmente útil aquí. Reencuadrar es usar el poder del lenguaje o las imágenes para
ajustar la forma en que percibes una situación. No estás tratando de convencerte de nada
que no creas que podría ser verdad.
Simplemente estás tratando de cambiar tu marco de referencia. Mirar las cosas desde una
nueva perspectiva puede permitirnos extraer un nuevo significado de la experiencia y, al
hacerlo, cambiar nuestro estado emocional. En la sección sobre el miedo, hablamos de
reencuadrar la ansiedad en excitación. En este caso, podemos replantear las sensaciones
de estrés al sentimiento de determinación, o la amenaza al desafío. Cambiar solo estas
palabras individuales transforma ese significado sin decir mentiras sobre la realidad de las
sensaciones físicas que enfrentamos. Con las últimas palabras, estamos eligiendo abrazar
esos sentimientos. Con los primeros, los encontramos aversivos y los empujamos

lejos.

Enfoque

En situaciones de alto estrés, tendemos a tener una visión de túnel. Se supone que esto
debe suceder, ya que nos ayuda a concentrarnos en las demandas más importantes. Pero
si las sensaciones de ese estrés se sienten abrumadoras, hay algo que podemos hacer
para permitir que el cuerpo mantenga ese alto rendimiento mientras calma la mente. La
investigación en curso sobre esto sugiere que elegir cambiar de esa visión de túnel a una
vista más panorámica calma la mente. Esto no significa mover la cabeza para mirar a su
alrededor, sino simplemente permitir que su mirada se amplíe y absorba más de su entorno.

El sistema visual es parte del sistema nervioso autónomo y, por lo tanto, dilatar la
mirada de esta manera accede a los circuitos del cerebro asociados con el estrés y los
niveles de alerta. Huberman (2021) describe cómo esta es una técnica poderosa para
sentirse más cómodo con niveles más altos de activación. No queremos que la respuesta al
estrés se detenga porque a menudo la necesitamos en situaciones de alta presión. Solo
queremos que nuestra mente esté más bien con eso, elevando nuestro umbral de estrés.
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Falla
Cuando hay presión, a menudo es porque hay mucho en juego. Creemos que el fracaso
tiene grandes implicaciones. Esto tiene sentido. Cuando el fracaso se interpreta como una
gran amenaza, el cerebro quiere concentrarse en esa amenaza para asegurarse de que la
evitemos. Para aquellos que tienden a autoatacarse después de cualquier falla, grande o
pequeña, cualquier señal de falla potencial probablemente conducirá a un pico en la respuesta
al estrés.
Todos tenemos una capacidad limitada de atención, y cuando necesitamos actuar en
condiciones estresantes, debemos tomar el control total de ese foco y concentrarnos en lo
que nos ayudará a enfrentar el desafío. Para superar ese miedo al fracaso en el momento y
esa preocupación por todo lo que podría salir mal, debemos sumergirnos en un enfoque
limitado del proceso, sin dejar espacio para pensamientos preocupantes sobre los posibles
resultados.

Aquí es donde puede ayudar practicar con anticipación, si es posible dada la situación.
Al desarrollar una familiaridad con el proceso y cómo se siente caminar a través de él, puede
preparar previamente esas declaraciones de guía que le recordarán en qué enfocarse y
esperar si lo necesita ese día. Si su proceso se convierte en un camino bien transitado, tiene
la oportunidad de generar confianza en ese proceso.

Dependiendo de los desafíos que enfrentamos y las realidades del fracaso,

podemos usar la misma habilidad de reformulación para cambiar nuestra percepción
del fracaso.

Pruebe esto: si desea explorar este tema con el diario, aquí

son algunas indicaciones para ayudar a guiarlo.

¿Cómo respondes a tus propios fracasos?

¿Los niegas y sigues adelante rápidamente, falsificando que alguna vez

sucedió?
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¿Empiezas de inmediato con la autocrítica, insultos y culpas a algo en

tu carácter?
¿O miras hacia afuera y empiezas a culpar al mundo por hacerte
la vida tan difícil? Si hay algo que no nos enseñan lo suficiente, es
cómo hacer frente al fracaso.

Cuando creemos que los errores y los contratiempos están ligados a lo que somos

como persona y nuestra autoestima, incluso el más pequeño de los fracasos

provocará vergüenza y la necesidad de rendirse, retirarse, esconderse y bloquear
los sentimientos insoportables. Esto sucede mucho para los perfeccionistas.
Hay un enfoque en ser suficiente a los ojos de los demás y asumir que esos
otros exigen nada menos que la perfección. Si fracaso, entonces soy un fracaso.
Si pierdo, entonces soy un perdedor. Por pequeño y temporal que haya sido ese
contratiempo.
Pero cuando respondemos al fracaso sin estos ataques globales a nuestra
personalidad y, en cambio, nos enfocamos en los detalles del momento, siendo
conscientes de que la imperfección es una parte intrínseca de nuestra humanidad
común, el resultado emocional es diferente. Sentirse culpable por un error de juicio
o una elección nos permite ser honestos con nosotros mismos acerca de dónde nos
equivocamos sin sentirnos condenados a ser un fracaso para siempre. Se centra
en el comportamiento específico en lugar de atacarnos como
una persona.
Crucialmente, usted todavía asume la responsabilidad de sus
acciones. La autocompasión es no dejarse llevar por el anzuelo constantemente.
Se está enfocando en el error específico como un evento aislado para que seas
libre de aprender de él y cambiar la dirección hacia tus valores. Este es el camino
para seguir mejorando y salir adelante de los errores. La vergüenza, en cambio, nos
inmoviliza y paraliza.
El fracaso siempre es difícil y aumenta nuestra respuesta al estrés. En
momentos de estrés, nuestras creencias centrales negativas pueden activarse
(Osmo et al., 2018). Empezamos a albergar pensamientos como: 'Soy un perdedor,
soy un completo fracaso, no valgo nada, no soy nada'. Esos pensamientos y la
vergüenza que los acompaña son muy poderosos para hacernos sentir completamente
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solo y aislado. Compramos esos pensamientos como hechos. Creemos que somos los únicos
y por eso ocultamos cómo nos sentimos. Pero resulta que, entre los 7 mil millones de
personas en esta tierra, este tipo de creencias centrales son parte de una lista de solo quince o
veinte creencias centrales negativas comunes que se ven en todo el mundo. Esencialmente,
esto significa que somos lo opuesto a estar solos. Como seres humanos, la necesidad de
sentirnos dignos de amor y de tener un grupo seguro al que pertenecemos está en todos
nosotros.
Cuando sentimos vergüenza por el fracaso, podemos sentir como si nuestra aceptación
y por lo tanto nuestra supervivencia está bajo amenaza. Es una sensación que lo
consume todo y que puede detenernos incluso tratando de arreglar las cosas porque creemos
que el problema somos nosotros, en lugar de un comportamiento o una elección específica.
Cuando salimos al mundo y asumimos riesgos, haciéndonos vulnerables a la
vergüenza, necesitamos las habilidades para manejar esa vergüenza y superarla. Todos
necesitamos un lugar seguro al que volver que nos permita aprender del fracaso sin que se
cuestione nuestra valía como ser humano. Ese lugar tiene que ser nuestra propia mente. Cuando
alguien a quien amamos está sufriendo, le mostramos bondad porque sabemos que es lo que
necesita. Cuando nos caemos, es hora de hacerlo por nosotros mismos. Es la forma más segura
de asegurarnos de que nos levantamos y avanzamos.

Pero, ¿cómo nos volvemos menos hostiles con nosotros mismos y, en cambio, nos volvemos
la voz que necesitamos escuchar?

Resiliencia de la vergüenza

Cuando sentimos vergüenza en respuesta a un fracaso, a menudo hay un gran sesgo

de pensamiento involucrado. Tomamos un evento, acción, elección o incluso un patrón de
comportamiento y lo usamos para hacer una declaración global sobre quiénes somos y
nuestro valor como personas. Esto hace un juicio sobre la persona en su totalidad utilizando
solo esta información específica, descuidando cualquier otra capa de sus fortalezas, debilidades
e intenciones. Esto es algo que no le haríamos a alguien que amamos. Si alguien a quien amas
incondicionalmente cometió un error, no querrías que escribiera
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ellos mismos o como persona. Querría que aprendieran de la experiencia y siguieran

adelante, tomando decisiones más acordes con lo que querían ser. Todavía querrías lo mejor
para ellos y no los someterías a un aluvión de abuso verbal.

Caja de herramientas: Construyendo resiliencia a la vergüenza

La vergüenza puede ser intensa y extremadamente dolorosa. Aquí hay una lista de consejos
para desarrollar la resiliencia a la vergüenza asociada con los contratiempos y el fracaso:

Esté atento a su elección de idioma. Las declaraciones de 'Yo soy...' conducen a

esos ataques globales contra el carácter y su valor como persona que alimentan y
vuelven a desencadenar la vergüenza.
Cuando reflexione sobre lo que sucedió, manténgase muy específico en el
comportamiento que consideró un error. Un comportamiento o conjunto de
comportamientos no es todo lo que eres.
Reconoce que no estás solo sintiéndote así. Después de un fracaso o un
contratiempo, es normal que la mayoría de los humanos se vuelvan vulnerables a
los sentimientos de vergüenza y se concentren en pensamientos de autodesprecio.
Esos pensamientos se ven en todo el mundo, pero no son necesariamente útiles o
precisos.
Reconoce que este sentimiento, aunque doloroso e intenso, también es
temporal. Podemos usar habilidades para calmarnos a nosotros mismos (vea la
Sección 3, página 109) para ayudarnos a montar la ola de la emoción.
¿Cómo le hablarías a alguien a quien amas que se encuentra en este escenario?

¿Cómo les mostrarías que los amas y, al mismo tiempo, serías honesto y les
permitirías ser responsables de sus acciones?
Habla con alguien que conozcas y en quien confíes. Ocultar la vergüenza lo
mantiene en marcha. Compartirlo nos ayuda a reconocer la experiencia humana
común de vergüenza después del fracaso. Los buenos amigos también pueden
ayudarnos a ser responsables de nuestros errores porque confiamos en ellos.
Machine Translated by Google

ser honesto con nosotros, sin dejar de aceptarnos en

todo momento.
¿Qué respuesta a esta situación encaja mejor con el tipo de
persona que quieres ser? ¿Cómo podría avanzar a partir de
ahora de una manera de la que estaría orgulloso y agradecido
cuando mire hacia atrás en este momento?
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Resumen del capítulo

Cómo pensamos sobre los efectos del estrés, cómo nos desempeñamos bajo
presión.
Ver el estrés como un activo que lo ayudará le permite gastar menos energía
tratando de aplastar los sentimientos y, en cambio, concentrarse en las
demandas que enfrenta.
Mantenga las armas de rendimiento o los mantras enfocados en qué hacer, en
lugar de qué no hacer.
Ajuste su enfoque para ajustar sus niveles de estrés.
Trabaje en su relación con el fracaso y desarrolle la resiliencia a la
vergüenza para ayudarlo a lidiar con el estrés en situaciones de alta
presión.
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CAPÍTULO 32

El problema con 'Solo quiero ser

feliz'
En terapia, cuando comenzamos a arrojar luz sobre el camino a seguir y pensamos
en lo que queremos, no es raro escuchar 'Solo quiero ser feliz'. Pero la idea de la
felicidad ha sido secuestrada a lo largo de los años por un escurridizo cuento de hadas
de constante placer y satisfacción con la vida. No tienes que mirar muy lejos en las
redes sociales para encontrarte con una ola de publicaciones que te dicen "sé positivo,
mantente feliz, elimina la negatividad de tu vida".

Nos da la impresión de que la felicidad es la norma y que cualquier cosa fuera de

eso podría ser un problema de salud mental. También nos vende la idea de que si
podemos alcanzar la riqueza material, la felicidad llegará y se quedará.

Pero los humanos no están hechos para estar en un estado constante de

felicidad. Estamos construidos para responder a los desafíos de la supervivencia. Las
emociones son un reflejo de nuestro estado físico, nuestras acciones, creencias y lo
que sucede a nuestro alrededor. Todas esas cosas están cambiando constantemente.
Por lo tanto, un estado normal es aquel que también cambia constantemente. En su
libro The Happiness Trap, Russ Harris explica cómo las emociones son como el clima.
Se mueven y cambian constantemente, a veces de manera predecible, a veces
repentina e inesperadamente. Las emociones son siempre una parte de nuestra
experiencia. Pero, al igual que el clima, algunos momentos son agradables y otros
difíciles de soportar. En otras ocasiones, no hay nada distinto.
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suficiente para que podamos describir fácilmente. Cuando reconocemos la

naturaleza de la experiencia humana de esta manera, queda claro que cualquier
cosa que se nos venda con la promesa de felices para siempre no puede estar a la
altura de su promesa si feliz significa la ausencia de cualquiera de las emociones
menos placenteras. Podemos vivir una vida feliz y plena y aun así experimentar la gama
completa de emociones que conlleva el ser humano. Aceptar la idea de que la felicidad
significa positividad constante puede hacernos creer que hemos fallado cuando nos
sentimos deprimidos. Sentimos que estamos haciendo algo mal, o tenemos miedo de que
podamos tener un problema de salud mental. Pensar de esa manera hace que ese día
oscuro y nublado sea aún más oscuro. A veces no somos felices porque somos humanos
y la vida es difícil la mayor parte del tiempo.

Las cosas que nos traen más felicidad en nuestras vidas traen mucho más
que sentimientos felices. El mejor ejemplo son las personas en nuestras vidas. Tu
familia, que significa el mundo para ti, puede que te moleste más cuando hace las cosas
mal. Los padres sienten un profundo sentido de significado en sus roles e intensos
sentimientos de amor y alegría. Pero a veces también sienten un gran dolor, miedo y
vergüenza. Entonces, los momentos felices son solo una flor en un ramo muy grande. No
puedes tener uno sin el otro.
Las emociones vienen como un montón.

Por qué importa el significado

Algunas personas comienzan la terapia porque se sienten perdidas en la vida. No pueden
identificar un problema específico, pero saben que no se sienten bien.
Es difícil emocionarse por algo o dedicarse a las tareas con verdadera energía o
entusiasmo. Sin un problema claro y específico, les resulta difícil resolverlos y
determinar qué dirección tomar. No es tanto que estén luchando para lograr sus
objetivos. No están seguros de qué objetivos establecer en primer lugar, y si alguno
de ellos siente que vale la pena.

En muchos casos, esto se asocia con una desconexión de los valores fundamentales.
La vida los ha alejado de lo que más les importa. Trabajando para
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obtener claridad real sobre sus valores puede hacer una serie de cosas. Puede
brindar una guía sobre la dirección en la que desea dirigirse, una idea de los tipos de
objetivos que serán más satisfactorios y significativos. Puede ayudarte a perseverar
en los momentos dolorosos de la vida y, lo que es más importante, a recordarte que,
incluso cuando los tiempos son difíciles, estás en el camino correcto.

¿Qué son los valores?

Los valores no son lo mismo que las metas. Una meta es una cosa concreta y finita
por la que puedes trabajar. Una vez que lo logras, ese es el punto final. Entonces hay
que buscar el siguiente objetivo. Un objetivo puede ser aprobar un examen, marcar
todo lo que está en su lista de tareas pendientes o lograr su mejor marca personal.
Los valores no son un conjunto de acciones que se pueden completar. Los valores
son un conjunto de ideas sobre cómo quieres vivir tu vida, el tipo de persona que
quieres ser y los principios que quieres defender.
Si la vida fuera un viaje completo, entonces un valor sería el camino que
elige seguir. El camino nunca llega a su fin. Es una forma posible de hacer tu viaje,
y vivir de acuerdo con tus valores es el esfuerzo consciente que haces para
mantenerte siempre cerca de ese camino. El camino está lleno de obstáculos que tienes
que saltar en el camino. Estos son los objetivos con los que te comprometes cuando
eliges este camino. Algunos obstáculos pueden ser grandes y ni siquiera está seguro
de poder superarlos. Pero das lo mejor de ti porque permanecer en este camino es muy
importante para ti.
Hay muchos otros caminos con otros obstáculos y desafíos.
Pero elegir apegarse a este y abordar lo que surja le da significado y propósito a todos
esos eventos y acciones. Es la intención de elegir este camino lo que te permite superar
barreras que de otra manera nunca hubieras probado. Por lo tanto, es posible que
trabaje duro para aprobar muchos exámenes durante su vida, porque uno de sus valores
podría ser el aprendizaje permanente y el crecimiento personal.

Los valores son las cosas que haces, la actitud con la que las haces y por qué
eliges hacerlos. Ellos no son quien eres y quien eres
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no. No son algo que tienes o te conviertes o logras o completas.

A veces nos alejamos de vivir de acuerdo con nuestros valores. Eso podría
deberse a que la vida sucede y somos empujados en diferentes direcciones.
O puede ser porque no teníamos un sentido claro de lo que era nuestro

los valores eran. A medida que maduramos y nos desarrollamos a lo largo de nuestra
vida, nuestros valores también pueden cambiar. Desarrollamos independencia y nos
alejamos de casa, aprendemos de las personas que encontramos, aprendemos más
sobre el mundo, tal vez tengamos hijos, tal vez no. La lista continua. Por todas estas
razones, es una práctica valiosa participar en una evaluación periódica de lo que más
importa. De esa manera, podemos tomar decisiones conscientes para redirigir si es
necesario y asegurarnos de permanecer cerca de ese camino para que la vida pueda
sentirse significativa.
Cuando no tenemos claros nuestros valores, podemos establecer metas basadas en lo
que creemos que deberíamos estar haciendo, las expectativas de los demás, o una
suposición de que una vez que alcancemos esa meta, finalmente seremos suficientes,
finalmente podemos relajarnos y ser feliz con lo que somos. Un defecto importante de eso
es que establece parámetros rígidos en torno a las condiciones en las que puede estar
contento y feliz. También sitúa la satisfacción con la vida y la felicidad en el futuro (Clear,
2018).
No estoy sugiriendo que nunca debas fijarte metas. Pero cuando trabajas para
lograr algo, ayuda tener claro por qué estás trabajando para lograrlo y reconocer que todo
lo bueno de la vida no está esperando al final de las metas, sino en el proceso que
atravesamos en el camino. En lugar de esperar que las cosas estén mejor en el futuro,
¿qué pasaría si la vida pudiera tener sentido y propósito ahora, al vivir de acuerdo con lo
que más te importa? Todavía puedes esforzarte por lograr el cambio y el logro con todas
tus fuerzas, pero no estás esperando una vida significativa, ya la tienes.
Machine Translated by Google

Resumen del capítulo

A menudo nos venden la idea de que la felicidad es la norma y cualquier
cosa fuera de eso podría ser un problema de salud mental.
A veces no somos felices porque somos humanos y la vida es difícil.

Las cosas que hacen que la vida valga la pena nos traen más que solo
sentimientos felices. Nos traen una mezcla de felicidad, amor, alegría,
miedo, vergüenza y dolor a veces también.
Obtener claridad sobre nuestros valores personales puede guiarnos para ver
objetivos que traerán significado y propósito.
Mantener nuestros valores al frente y al centro también nos ayuda a perseverar
en los puntos dolorosos de la vida sabiendo que estamos en el camino correcto.
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CAPÍTULO 33

Trabajando lo que importa

Hay algunos ejercicios simples que puede hacer para aclarar sus valores tal
como son hoy. Vale la pena señalar que los valores cambian con el tiempo
dependiendo de nuestra etapa en la vida y a lo que nos enfrentamos. No solo
cambian nuestros valores, sino también nuestras acciones y su alineación
con esos valores. La vida sucede, y cuando enfrentamos cambios o luchas,
podemos ser empujados en una nueva dirección lejos de lo que importa. Por
lo tanto, es útil hacer tiempo para un control de valores de vez en cuando
para volver a evaluar. Es una forma de consultar la brújula y el mapa al mismo
tiempo. ¿Hacia dónde me dirijo? ¿Quiero ir en esta dirección? Si no, ¿cómo
puedo ajustar mi dirección para regresar a lo que más me importa?
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Figura 10: Valores: encierre en un círculo los valores que considere relevantes e importantes para
tú.

Figura 11: Este cuadro ofrece un par de ejemplos de la distinción

entre valores y objetivos que pueden estar en línea con esos valores
y cómo eso puede traducirse en acciones cotidianas.
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VALORES METAS DÍA A DÍA

COMPORTAMIENTOS

Aprendizaje permanente, Cursos educativos. Leer, estudiar,

curiosidad, crecimiento desafiándose a sí mismo con
personal. exámenes o

representaciones que
impulsan y expanden esas
habilidades y

promover el aprendizaje.

Amor y compasión por los Para recordar fechas Expresar amor y compasión
demás. especiales de seres queridos, en pequeñas formas todos
para visitar a familiares en los días.
Algunas veces. Anotar fechas de cumpleaños
y aniversarios. Hacer tiempo
para pasar con los seres
queridos. Ayudar a un vecino

anciano al otro lado de la calle.

Caja de herramientas: El registro de valores

En la sección de herramientas de repuesto al final del libro, encontrará una cuadrícula en blanco
que puede usar para reflexionar sobre lo que más valora en cada área de su vida. Los ejemplos
enumerados en estos recuadros son solo puntos de partida.
No tienes que seguir estos exactamente. Siéntase libre de cambiarlos por los valores y objetivos que
más le convengan. En cada recuadro trata de reflexionar sobre qué valores son más importantes para
ti en esta área de tu vida. Aquí hay una lista de indicaciones que pueden ayudar.
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¿Qué tipo de persona te gustaría ser en esta área de tu vida?

¿Qué quieres representar?

¿Qué quiere que representen sus esfuerzos?
¿Qué aporte quieres hacer?
¿Qué cualidades o actitudes quieres aportar a esta área de tu vida?

RELACIONES SALUD CREATIVIDAD

CRIANZA ESPIRITUALIDAD / FE CONTRIBUCIÓN

APRENDIZAJE Y JUEGO / OCIO TRABAJAR

DESARROLLO

La parte clave de este ejercicio viene después de que haya enumerado sus valores en cada
cuadro. En la terapia ACT, pedimos a las personas que califiquen qué tan importante es
cada conjunto de valores para ellos en una escala de 0 a 10.

En esta escala, 10 sería lo más importante y 0 nada.

Luego les pedimos a las personas que califiquen qué tan cerca sienten
que están viviendo en línea con esos valores en la misma escala, siendo
10 muy en línea con el valor y 0 siendo nada en absoluto. Luego
dedicamos tiempo a observar la diferencia entre la calificación de
importancia y la calificación de qué tan cerca están viviendo de acuerdo
con ella. Si esa diferencia es grande, entonces puede indicar que se ha
alejado de vivir de acuerdo con lo que más le importa. Por ejemplo, si
identifica que cuidar su salud y cuidar su cuerpo es de suma importancia
para usted con un 10 de 10, pero califica cuánto está viviendo de acuerdo
con eso como solo 2 de 10 porque tiene estado comiendo mal y dejó de
hacer ejercicio, entonces eso le da un aviso para considerar hacer algunos
cambios positivos en esa área de su vida.
Todo lo que esto hace es darte una indicación de las áreas de tu vida a las que
debes dirigirte. Es una excelente manera de obtener una vista panorámica de las
prioridades que a veces compiten en nuestras vidas. No dicta lo que debemos hacer.
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o como hacerlo. Simplemente nos ofrece un mapa, una visión general de las cosas tal
como son ahora. A partir de ahí, podemos elegir qué acción tomamos para acercarnos al
camino en el que queremos estar.
Fundamentalmente, este ejercicio no se trata de todos los problemas que enfrentamos y la
emociones agradables o dolorosas que encontramos cada día. Se trata del significado
que encontramos tanto en los días más difíciles como en los más fáciles. No nos pide que
esperemos hasta que todo esté bien para empezar a vivir como la clase de persona que
queremos ser. Nos hace pensar en cómo podemos elegir conscientemente vivir según nuestros
valores, pase lo que pase a nuestro alrededor.
Una vez que haya identificado algunos de los aspectos más importantes de su vida y
sus valores en esa área, puede usar este simple ejercicio para verificar y ver qué tan cerca
está viviendo de acuerdo con sus valores en este momento. El ejercicio fue diseñado
originalmente por un terapeuta sueco de ACT llamado Tobias Lundgren. Esta es mi propia
adaptación que me gusta usar yo mismo.

La forma de estrella tiene seis medidas, una en cada punta de la estrella. Etiquete cada
medida con un dominio de su vida que sea especialmente importante para usted. En la escala
del 0 al 10, marque una cruz que represente cuánto vive actualmente de acuerdo con sus
valores en esta área. Por ejemplo, puede sentir que no ha estado priorizando su salud de la
manera que le gustaría, por lo que le da un 5 de 10. Pero en sus relaciones puede sentir que
está viviendo presa de cerca en línea con el tipo de pareja que quieres ser, así que le das un 9
sobre 10.

Una vez que les haya dado una marca a todos, puede dibujar líneas para unirlos.
marcas y verás como tu estrella toma forma. Si la estrella es desigual, los puntos más
cortos son las áreas que necesitan su atención. Encontrará estrellas de valores en blanco
que puede completar en la parte posterior del libro en la sección de herramientas de repuesto.
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Figura 12: La estrella de los valores.

Puede ser fácil sentirse confundido acerca de cuánto representan nuestros

valores nuestros propios deseos y cuánto son dictados por las expectativas de los
demás. Este es un tema importante a aclarar. No quiere decir que nuestro sentido
del deber o compromiso con nuestra familia o comunidad no sea importante o que
no debamos elegirlo. Pero determinar qué valores son realmente propios y cuáles
se sienten impuestos puede revelar por qué ciertos aspectos de nuestra vida
pueden sentirse menos satisfactorios o desconectados.

Intente esto: otra forma de hacer un registro de valores más regulares es

incorpórelo en un diario o en alguna simple autorreflexión.

Aquí hay algunas preguntas para ayudar a impulsar esa reflexión. Me
gusta usarlos personalmente y con otros en terapia cuando exploro
valores.
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Resumen del capítulo

Hay algunos ejercicios simples que puede hacer para aclarar sus valores
tal como son hoy.
Los valores pueden cambiar con el tiempo y cuánto vivimos de acuerdo
con ellos puede cambiar. Por lo tanto, ayuda hacer un registro de valores
regular.

Cuando usamos nuestros valores para guiar nuestra búsqueda de

objetivos, también ayuda a crear nuestro propósito diario.
El enfoque no está en lo que quieres que suceda para ti, sino en el tipo de
persona que quieres ser, la contribución que quieres hacer y la actitud con la
que quieres enfrentar la vida, pase lo que pase.
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CAPÍTULO 34

Cómo crear una vida con

sentido
Entonces, ¿qué sucede cuando resuelves lo que es importante y te das cuenta
de que no estás viviendo de acuerdo con esos valores? ¿Cómo empiezas a
moverte en esa dirección? Cuando decidimos que es hora de un cambio,
puede haber una tendencia a proponer una nueva meta enorme y radical. Por
ejemplo, supongamos que revisa sus valores y decide que necesita comenzar
a cuidar su salud haciendo ejercicio. En el momento siguiente, empiezas a
pensar en nuevas metas: tal vez corras un maratón o mejores tu ingesta
nutricional. Pero el simple hecho de tener metas no garantizará que su vida
cambie y permanezca cambiada. Lo que significa eso son los detalles
cotidianos de tus comportamientos repetidos que te mantienen avanzando en
esa dirección.
Su objetivo podría ser completar un maratón. Pero maratón o no
maratón, la parte que cambia la vida proviene de las cosas que
implementas para ayudarte a salir a correr todos los días, el grupo de
corredores al que te unes para seguir adelante, las formas en que aumentas
gradualmente las distancias que recorres y los cambios que realice en su
ingesta nutricional para ayudar. Ver una meta puede ayudar a darle ese
empujón inicial en la dirección correcta. Pero es importante recordar que el
punto final de la meta, su finalización, es en realidad una limitación. Si ha
reevaluado sus valores y desea moverse en una nueva dirección en función de
lo que más le importa en su vida, es probable que desee continuar.
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en esa direccion. Muchas personas corren un maratón y cuelgan sus zapatillas poco
después.
Los registros de valores son útiles para realizar de forma regular porque los detalles de sus
valores pueden cambiar con el tiempo. Pero también te da la oportunidad de concentrarte en
los intrincados detalles del día a día de cómo estás viviendo. Llegamos a preguntarnos, '¿Qué
tipo de persona quiero ser hoy?' y '¿Qué voy a hacer hoy para dar un paso en esa dirección?'
Si su identidad va a ser el tipo de persona que cuida su salud todos los días, entonces eso tiene
potencial para durar mucho después de que el maratón haya llegado y se haya ido.

Trabajar de esta manera es un ataque doble. Al dedicar tiempo a pensar y visualizar

a la persona que pretende ser y convertir esas ideas en acciones concretas y sostenibles, puede
comenzar a cambiar el significado que sentirán esos esfuerzos. El cambio es difícil, por lo que
tener un ancla sólida en su claridad sobre por qué, y un sentido permanente de identidad, 'porque
esto es lo que soy ahora', lo ayuda a persistir cuando ese cambio inevitablemente encuentra
resistencia de su propia mente o de las personas que lo rodean. tú. Con el tiempo, una vez que
esas nuevas formas de pensar y comportarse se establezcan, tus creencias sobre ti mismo
también pueden comenzar a cambiar.

Entonces, realmente te conviertes en alguien que prioriza la salud y el estado físico, no por el
objetivo inicial de correr un maratón, sino por persistir con un nuevo estilo de vida. El ejercicio
se convierte en algo que haces porque te identificas con él, no porque haya una meta que
alcanzar. La idea inicial del maratón casi se vuelve irrelevante.

Centrarse demasiado en el resultado puede llevarnos a dejar de fumar más fácilmente cuando
no vemos resultados lo suficientemente rápido o cuando encontramos resistencia y
obstáculos en el camino. Cuando decide establecer una meta por primera vez, es posible que
se entusiasme con ella y se encienda una chispa de motivación. Pero la motivación es como
la llama de un fósforo. Se quemará solo. Se trata de un

fuente insostenible de combustible. Pero si tienes una rutina de pequeñas acciones que no son
demasiado radicales o dramáticas para mantener, entonces tu nuevo sentido de identidad te
ayudará a sostenerte.
Machine Translated by Google

Resumen del capítulo

Cuando decidimos que es hora de un cambio, puede haber una
tendencia a proponer un gran objetivo nuevo y radical.
Simplemente tener una meta no es suficiente para garantizar que su vida cambie
y permanezca cambiada.
Dedicar tiempo a pensar y visualizar a la persona que pretendes ser, y convertir
esas ideas en acciones concretas y sostenibles, puede cambiar la importancia
de esos esfuerzos.

Vincular sus intenciones a su sentido de identidad permite que los nuevos

comportamientos continúen mucho más allá de la meta inicial.
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CAPÍTULO 35

Relaciones
No podemos hablar de una vida con sentido sin hablar de relaciones.
Nuestras relaciones son las que nos hacen humanos. Cuando se trata de vivir
una vida feliz, las relaciones triunfan sobre el dinero, la fama, la clase social, los
genes y todas las cosas por las que se nos dice que luchemos ante todo. Nuestras
relaciones y cuán felices somos en ellas no están separados de nuestra salud en
general. Están en el centro de la ecuación.
Las relaciones saludables protegen tanto nuestra salud física como mental a lo largo
de nuestras vidas (Waldinger, 2015). Esto no solo se refiere a las parejas de por vida
y al matrimonio, sino a todas nuestras relaciones. Aquellos con amigos, familiares,
niños y nuestra comunidad. Esto surge tanto en los datos científicos sobre diversas
medidas de salud e indicadores biológicos, como en las narrativas de personas reales.
Entre los cinco principales arrepentimientos de los moribundos se encuentra 'Ojalá me
hubiera mantenido en contacto con mis amigos' (Ware, 2012).
Pero por algo tan profundamente definitorio sobre quiénes somos y cómo vivimos
nuestras vidas, y algo tan poderoso en su impacto sobre cuánto tiempo y qué tan
felices vivimos, todos nos estamos preguntando qué deberíamos estar haciendo para
que nuestras relaciones sean saludables. . Nadie nos da un manual.
Empezamos a conectarnos con los demás y a aprender de esas experiencias desde
el momento en que nacemos. Creamos plantillas para las relaciones desde las
primeras relaciones que tenemos, con padres, hermanos, miembros de la familia
extensa y compañeros. Tenemos que aprender estas lecciones en nuestra edad más
vulnerable, cuando no podemos elegir nuestras relaciones pero dependemos
totalmente de ellas para nuestra supervivencia.
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Esos patrones de comportamiento que aprendemos a usar temprano en la vida para

manejar nuestras relaciones a veces pueden resultar mucho menos útiles para nosotros en
nuestras relaciones adultas.
Pero, dado que las relaciones son tan cruciales para una vida larga y feliz, ¿cómo podemos
comenzar (incluso como adultos) a descubrir cómo mejorarlas?
Las percepciones tanto de la terapia individual como de la terapia de pareja pueden ayudarnos
con este. La Terapia Cognitiva Analítica (CAT) es una terapia que reconoce los
patrones de relación que desarrollamos temprano en la vida y cómo se manifiestan en
nuestras relaciones adultas. Para aquellos que pueden acceder a CAT, puede ser un
proceso revelador mapear los roles que tiendes a jugar en las relaciones y los ciclos en los que
te sientes atrapado.
Pero para aquellos de nosotros que no podemos acceder a una terapia como CAT, ¿qué
podemos hacer para entender mejor nuestras relaciones y trabajar para mejorarlas?

En primer lugar, es importante señalar algunos de los mitos que la cultura popular nos
hace creer y que pueden hacernos sentir que estamos haciendo las cosas muy mal. La mayoría
de estos mitos se refieren tanto a relaciones íntimas como a otras con amigos y familiares.

Mitos de relación
El amor no debería ser difícil. La idea de que si alguien es adecuado para ti, ambos se
sumergen en la puesta del sol y todo debería estar bien todo el tiempo no tiene nada que
ver con la vida real y deja a la mayoría de las personas sintiéndose insatisfechas con sus
relaciones. Una relación duradera no es un paseo en bote suave que fluye río abajo.
Tienes que tomar los remos y tomar decisiones y acciones basadas en valores sobre a
dónde quieres ir con él. Luego tienes que poner el trabajo. Esas acciones tienen que
repetirse constantemente. Si pasa más tiempo secando que eligiendo y trabajando en ello
a propósito, las cosas pueden salir mal.
Machine Translated by Google

Sé como uno. En una relación o amistad, está perfectamente bien estar

en desacuerdo. No tienes que estar en la misma página sobre todo todo el
tiempo. Ustedes son dos personas diferentes, cada una con sus propias
sensibilidades, antecedentes, necesidades y mecanismos de afrontamiento.
Si realmente te abres y te conectas con otra persona, sin duda descubrirás
partes de ella que debes tolerar y aceptar para nutrir la relación durante toda
la vida.

Estar juntos siempre. Ya sea una amistad o una relación íntima,

está bien disfrutar de pasar tiempo separados. No tienes que convertirte en
dos partes de la misma persona. Ustedes son dos individuos separados y
únicos y nutrir los aspectos de ustedes mismos que los hacen diferentes no
necesita amenazar la relación.
Este mito de la relación agrava nuestros miedos al abandono e impide que
muchas personas permitan que sus parejas o ellos mismos se desarrollen y
crezcan como individuos dentro de una relación. Cuando nos sentimos
seguros en una relación, podemos sentirnos más libres para ser personas
separadas y no sentirnos amenazados por los otros aspectos de la vida de
nuestra pareja.
felices para siempre aer. Desde los cuentos de hadas hasta las películas
de Hollywood, la historia siempre termina cuando comienza la relación,
como si el viaje fuera solo para encontrar a la persona perfecta y después
de eso, la felicidad sin fin. Una relación es un viaje que naturalmente se
encontrará con muchos giros, vueltas y baches en el camino. La más fuerte
de las relaciones tendrá días bajos, períodos de desconexión, desacuerdo.
Habrá momentos en que uno o ambos socios enfrenten el fracaso o una gran
pérdida, o enfermedad y dolor. Habrá momentos en los que tengas emociones
encontradas o te sientas menos apasionado que antes.
Habrá momentos en que uno o ambos se sientan confundidos acerca de lo
que la otra persona quiere o necesita. Habrá momentos en los que nos
equivoquemos y causemos dolor a la otra persona. Si aceptamos el mito de
felices para siempre, nos hacemos vulnerables a asumir que esta relación no
estaba destinada a ser así y terminarla.
Machine Translated by Google

sin darse cuenta de que todas las relaciones chocan con obstáculos en el
camino. Cuando te derriban, es posible volver a levantarse y volver a estar
juntos.
El éxito de la relación significa permanecer juntos a toda costa.
Las relaciones tienen un efecto potente en nuestra salud y felicidad, pero
simplemente tener una relación no es suficiente. Si las relaciones van a tener
un impacto positivo en nuestras vidas, entonces esto significa trabajar para
mejorar la calidad de esas conexiones y tomar decisiones cuidadosas e
intencionales sobre ellas también. Si bien podemos tomar por completo
responsabilidad por nosotros mismos, no podemos forzar el cambio sobre otro.
Está bien terminar una relación que cause daño a su bienestar físico o mental.
He incluido en la sección de recursos información sobre los servicios que
brindan apoyo a cualquier persona que se sienta insegura en una relación.

Cómo mejorar en las relaciones

Cuando nos miramos a nosotros mismos estamos mirando nuestras relaciones, y
cuando trabajamos en nuestras relaciones nos estamos mirando a nosotros mismos.
Así que todas las herramientas de este libro que se enfocan en cuidarse a sí
mismo lo ayudarán a ser la persona que desea ser en sus relaciones.
Hacer cerveza en las relaciones no significa aprender a hacer que la otra
persona haga o sea lo que tú quieres que sea. En la terapia de pareja podéis
trabajar juntos vuestra relación. Pero también puede trabajar en sus relaciones al
comprender sus propias necesidades y patrones individuales y los ciclos en los que
tiende a atascarse. Cuando construye una mejor comprensión de sí mismo y practica
nuevas formas de comunicarse y conectarse con las personas en su vida (incluyendo
usted), puede hacer shis real en la calidad de sus relaciones. Esa comprensión de
quién quiere ser, cómo quiere estar allí para las personas en su vida y cómo mantener
los límites y nutrirse dentro de esas relaciones puede actuar como una brújula.
Entonces, cuando nos sentimos perdidos y confundidos en las complejidades de los
altibajos de una relación,
Machine Translated by Google

no tenemos que buscar en los demás nuestro sentido de dirección. Nosotros regresamos

al yo Damos un paso atrás de la pintura y vemos cómo nuestras elecciones actuales

encajan con la imagen más grande que estamos tratando de crear.

Archivo adjunto

Nuestros estilos de apego se forman temprano en la vida. No comienzan como elección.

El cerebro está conectado para comunicarse con un cuidador para mantenernos a salvo.
Permite que cada niño busque la cercanía con un padre, acuda a ese padre en busca de
seguridad y comodidad cuando sea necesario, y use esa relación para crear una base
segura. Cuando un niño tiene esa base segura, se siente seguro para explorar el mundo y
formar nuevas relaciones utilizando lo que ha aprendido. Pero cuando sucede la vida y los
padres no pueden brindar la conexión y la seguridad constantes que los niños necesitan
para desarrollar ese apego seguro, entonces podemos llevar esos procesos internos
inseguros a nuestras relaciones adultas (Siegel & Hartzell, 2004).

Impactan en la forma en que nos relacionamos con los demás como adultos porque
son la plantilla que hemos formado para nuestro concepto de qué esperar y cómo
comportarnos en las relaciones. Tener un estilo de apego particular no es una sentencia
de por vida que grabe en piedra cómo estás destinado a relacionarte con los demás. Pero
puede ser una forma útil de comprender algunos de los ciclos en los que nos sentimos
atrapados como adultos. Nuestros cerebros son adaptables, por lo que comprender esos
patrones y tomar decisiones conscientes para hacer algo diferente repetidamente,
eventualmente puede convertirse en nuestro nuevo
norma.

apego ansioso

Un estilo de apego ansioso puede presentarse como la necesidad de reafirmación

frecuente de que eres amado y que la otra persona no está a punto de abandonarte.
Aquellos con un estilo de apego ansioso pueden haber crecido en un ambiente en el
que no se sentían seguros.
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que sus cuidadores regresarían, o uno en el que no tenían acceso a afecto constante
o capacidad de respuesta y la disponibilidad era inconsistente.

Los apegos ansiosos pueden manifestarse en comportamientos para complacer a

las personas; luchas para expresar las necesidades personales o evitar la confrontación
y el conflicto, un enfoque en satisfacer las necesidades de la pareja en detrimento de
las propias necesidades personales.
El enfoque constante en la prevención del abandono puede convertirse en un auto
cumplimiento de la profecía, ya que la incesante necesidad de tranquilidad puede
sentirse controladora para aquellos que pueden tener un estilo de apego evitativo y
puede conducir a un conflicto. La pareja amada ansiosamente puede acumular
resentimiento hacia una pareja que no brinda esa tranquilidad constantemente, pero
también puede sentirse incapaz de expresar completamente sus necesidades por temor
al conflicto.
La respuesta en estas situaciones no es ni un flujo constante de
tranquilidad, ni descartar las necesidades y esperar que desaparezcan.
En cambio, la pareja amada ansiosamente puede practicar la creación de una sensación
de seguridad independientemente de su pareja al desarrollar su sentido de sí mismo y
aprender a calmarse. La pareja puede ayudar en esto proporcionando una conexión más
consistente sin esperar a que la otra persona lo solicite. Así que estas son cosas en las
que podemos trabajar tanto individualmente como en pareja.

Apego evitativo

Este estilo de apego puede parecer casi opuesto a un estilo de apego ansioso.
La cercanía y la intimidad pueden sentirse amenazantes e inseguras, a pesar de
tener esa necesidad humana de conexión. La autosuficiencia se siente segura,
dando lo suficiente de uno mismo para mantener una relación, pero experimentando
incomodidad, vulnerabilidad y miedo en esas conexiones y luchando con la necesidad
de cerrarse emocionalmente y evitar la intimidad o la confrontación.
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Estos comportamientos a menudo pueden confundirse con falta de amor o cuidado.

Pero pueden entenderse como algo que alguna vez tuvo sentido para el individuo.
Aquellos con vínculos de estilo evitativo pueden haber experimentado una infancia en la
que los padres no estaban disponibles ni física ni emocionalmente para conectarse y
responder a sus necesidades.
La dependencia puede haber llevado al rechazo o los cuidadores pueden no haber
respondido.
Existe la idea errónea de que aquellos con un apego evitativo
El estilo no quiere ni necesita conexión. Son tan humanos como cualquier otra
persona, pero se pierden una conexión profunda en la lucha por derribar las guardias
protectoras que se colocaron mucho antes en la vida para protegerlos. Mientras que
la persona amada ansiosamente debe esforzarse por tolerar la vulnerabilidad de la
confianza en sí misma, la amada por evitación debe desarrollar la tolerancia de la
vulnerabilidad involucrada en abrirse a una conexión cercana. Un compañero puede
ayudar con eso desarrollando una comprensión de por qué la intimidad se siente
insegura o incómoda y trabajando junto a ellos para fomentar gradualmente la cercanía.

apego seguro
Cuando los padres pueden responder de manera confiable a las necesidades emocionales
y físicas de su hijo, ese niño puede aprender con el tiempo que lo que siente se puede
comunicar y responder. Se siente segura para expresar sus necesidades y aprende que
puede salir al mundo para satisfacer esas necesidades. Esto no significa que la crianza de
los hijos fuera perfecta, pero sí lo suficientemente confiable como para generar esa base
segura y se reparó cuando se cometieron errores para que la confianza continuara.

El niño amado con seguridad no es constantemente feliz, con cada necesidad

anticipado ante un grito. Se sentirán lo suficientemente seguros como para mostrar
su angustia cuando un padre se vaya, pero reavivarán esa conexión cuando se reúnan.
A medida que continúen en la edad adulta, disfrutarán de la cercanía, se sentirán
capaces de expresar sus necesidades y sentimientos, mientras mantienen la capacidad
de cierta independencia.
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Un apego seguro es una base sólida para manejar relaciones saludables como
adulto, pero no es una garantía de elecciones o comportamientos de relación
ideales. Aquellos con un estilo de apego seguro que navegan en una relación con
alguien que tiene un estilo de apego diferente pueden mejorar su relación trabajando
duro para comprender y mostrar compasión por la pareja que tuvo una experiencia
diferente en sus primeros años.
años.

Apego desorganizado
Si los padres no pueden brindar atención y apoyo emocional confiable y constante,
o si esa relación es abusiva, entonces este tipo de interacciones pueden crear un
apego desorganizado. Como niño, eso podría verse como una respuesta de evitación
o resistencia a los cuidadores porque la combinación de experiencias es confusa y
desorientadora. La persona que necesitan para su seguridad también puede ser
aterradora y peligrosa.
Posteriormente, en la edad adulta, este estilo de apego puede manifestarse
como dificultades en el manejo de las emociones y una vulnerabilidad a la
disociación en respuesta al estrés, miedo intenso al abandono y dificultades en las
relaciones.
Al igual que con los otros estilos de accesorios, el cambio es posible con apoyo.
Puede haber trabajo por hacer para desarrollar la capacidad de manejar tanto la
vulnerabilidad de la intimidad y la conexión, como los miedos a la separación.

Si bien las experiencias que tuvimos en la vida temprana pueden ser muy
potentes en la forma en que nos expresamos en las relaciones adultas, no tienen que
ser una cadena perpetua. Aprender sobre nosotros mismos y aquellos a quienes estamos
más cerca es el trabajo de las relaciones. Reconocer y construir una comprensión en
torno a nuestros propios patrones de relación, así como los de las personas con las que
podemos estar en una relación, es un gran paso para mejorar nuestras relaciones.
Aumenta nuestras posibilidades de ser capaces de dar un paso atrás en la personalización
del comportamiento de los demás y tomar decisiones conscientes.
Machine Translated by Google

eso puede ayudarlos a ambos a construir una conexión cercana y de

confianza que mejore sus vidas.
Entonces, ¿cómo podemos poner esto en acción? ¿Qué podemos
hacer para empezar a mejorar nuestras relaciones hoy? Como con la mayoría
de las cosas, no hay soluciones rápidas. Crear algo que sea duradero no se
trata de un gran gran gesto que hará que todo esté bien. Se trata de hacer que
esas aparentemente pequeñas elecciones cotidianas sean conscientes e
intencionales. Se trata de intentar navegar de forma fiable y constante hacia tus
valores. La forma de asegurarse de que sus acciones diarias sean dirigidas por la
intención, en lugar de reactivas, es dar un paso atrás de vez en cuando y
reflexionar sobre cómo quiere que se vea la imagen.
El investigador de relaciones John Goman (Goman & Silver, 1999) sugiere
que, tanto para hombres como para mujeres, el factor primordial que
determina qué tan satisfechos se sienten en su relación (en un 70 por ciento) es la
calidad de su amistad. Por lo tanto, es una buena idea centrarse activamente en
cómo desarrollar la amistad y trabajar en lo que se necesita para ser un amigo de
la cerveza.
Cuando trabajamos en construir la calidad de la amistad, podemos hacerlo
disfrutando regularmente de la compañía del otro y trabajando arduamente para
mantener la compasión y el respeto mutuos, conociéndonos hasta el más
mínimo detalle, encontrando maneras de expresar aprecio y cuidado. en todos
los días de la vida. Cuanto más podamos llenar la vida con cercanía y experiencias
que fortalezcan la amistad, más protección tendrá la relación contra los obstáculos
inevitables que se presentan en forma de desacuerdos, eventos estresantes de la
vida y pérdidas. Es mucho más fácil montar las olas de los altibajos de la vida si
tenemos mucha práctica en unirnos y hemos desarrollado un profundo respeto y
gratitud por los demás.

Conexión
En este libro he hablado mucho sobre los peligros de adormecer las emociones y
evitarlas. Relaciones, ya sean íntimas o de amistad.
Machine Translated by Google

o miembros de la familia, están inherentemente entretejidos con la emoción.

Cuando los humanos interactuamos, nos hacemos sentir cosas. Unas pocas palabras
de un ser querido pueden poner nuestra cabeza en las nubes o ponernos de rodillas.
Tiene sentido que cuando las emociones aumentan, retrocedemos y nos retiramos.
Cuando lo hacemos, hay desconexión entre los dos individuos. Y, sin embargo, cualquier
terapeuta de pareja y la literatura de investigación le dirán que volverse el uno hacia el
otro es la base para construir una conexión profunda y de confianza (Goman & Silver,
1999).
La desconexión de nosotros mismos, nuestras emociones y nuestros seres queridos
tiene resultados negativos para las relaciones y nuestra salud mental (Hari, 2018).
Sin embargo, estamos rodeados de cosas que nos tientan a escapar de los momentos
vulnerables. Nos adormecemos con el desplazamiento interminable de las redes
sociales o nos lanzamos al trabajo y estamos demasiado ocupados para parar.
O nos alejamos de nuestra conexión para obsesionarnos con hacernos cerveza en la
línea de lo que el mundo exterior nos dice que hará eso. Nos enfocamos en tratar de
buscar algo más cercano a la perfección, o llegar a un lugar más cercano a la riqueza.
Nada de lo cual es lo que nuestra conexión realmente necesita para que funcione.

Entonces, ¿qué funciona? Esto es lo que dicen los expertos sobre las formas en
que podemos construir una conexión significativa y duradera.

Autoconciencia: Las relaciones son difíciles porque no siempre tenemos

acceso a lo que otra persona necesita, piensa o siente. Pero podemos acceder a
eso en nosotros mismos. El lugar más poderoso para comenzar a mejorar sus
relaciones es con usted. No en una cruzada de autoculpaje y autoataque. Pero con
curiosidad y compasión.
Comprender los ciclos en los que parecemos quedar atrapados y lo que puede
habernos hecho vulnerables a eso. Esto allana el camino para descubrir cómo
romper esos ciclos. No siempre podemos garantizar que la otra persona en una
relación se incline a reflexionar sobre sí misma de esta manera. Pero cuando
comenzamos a hacer cambios en nuestro comportamiento, puede invitar a la otra
persona a responder de manera diferente también.
Esto no significa cambiar y esperar que ellos también cambien. Significa
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centrándose en quién quiere ser en la relación, cómo quiere comportarse y qué

quiere aportar a la conexión, así como dónde están sus límites y por qué.

Capacidad de respuesta emocional: las grandes emociones que sentimos

cuando una relación tiene problemas no son irracionales. La conexión
emocional segura es una prioridad para nuestro cerebro, cuyo trabajo es
ayudarnos a sobrevivir. Cuando gritamos, gritamos, lloramos, nos replegamos y
callamos, todos estamos pidiendo lo mismo, solo que de diferente manera. Las
preguntas son '¿Estás ahí para mí? ¿Me importa lo suficiente para que te quedes?
Cuando más te necesito, ¿qué vas a hacer? Los estilos de apego que discutimos
anteriormente son las diferentes formas en que aprendimos a hacer esas preguntas.
Cuando sentimos que hemos perdido nuestra conexión, nuestro cerebro hace
sonar las alarmas de lucha o huida y comenzamos a hacer todo lo posible para
sentirnos seguros nuevamente. Para algunos eso es agresión, para otros es
retroceder y esconderse, o derribar los miedos emocionales y no creer que te
importa en absoluto. Una vez que entramos en un ciclo de golpes y alejamientos,
se siente casi imposible volver a estar juntos, a pesar de que la desconexión ha
causado la angustia. En su libro Hold

Me Tight, Sue Johnson, profesora de psicología clínica y experta en Terapia de

Pareja Enfocada en las Emociones, sugiere que si no nos reconectamos, nos
seguimos sintiendo aislados y distanciados. El único camino de regreso es
acercarse emocionalmente y tranquilizar al otro. Ella señala que mientras una
pareja puede culpar o atacar en un intento frenético de buscar una respuesta
emocional, es probable que la otra persona reciba el mensaje de que está fallando
y se congele o se aleje más. Para remediar esto, podemos practicar la sintonía con
las ofertas de nuestro socio para las necesidades de conexión y conexión. Es más
fácil decirlo que hacerlo cuando estamos abrumados por la emoción, por lo que
inevitablemente también implica trabajar para calmarnos a nosotros mismos y
manejar nuestra propia angustia. En segundo lugar, incluye responder a esas
señales de apego con sensibilidad, amabilidad y compasión, dejando que el otro
Machine Translated by Google

la persona sabe que te importa. Es crucial que mientras hacemos esto,

permanezcamos comprometidos, cercanos y activos en lugar de alejarnos
(Johnson, 2008).

Quejas respetuosas: la mayoría de las personas tienen una idea de qué

tipo de retroalimentación les ayuda a comprender un mensaje y aprender, y
qué tipo de retroalimentación los pone en una espiral de vergüenza. Cuando
jugamos al juego de la culpa, nadie gana. Construir una relación saludable
no se trata de dejar de lado sus propias necesidades para complacer a otro,
sino que exige que usemos la compasión y el cuidado que nos gustaría
recibir cuando enfrentamos frustraciones y problemas.
Las relaciones saludables no están libres de conflictos. Requieren trabajo
en la reparación cuidadosa de rupturas en la conexión. Cualesquiera
que sean los detalles de cada conflicto en particular, cada individuo continúa
teniendo la misma necesidad básica de sentir amor y pertenencia, un sentido
de aceptación de quienes son, separados de los errores o patrones de
comportamiento inútiles. Uno de los aspectos fundamentales de la terapia
que crea una base sólida para la capacidad de autorreflexión y trabajar en el
cambio es la creación de una relación en la que haya aceptación, no juzgar
y consideración positiva incondicional. Cuando sentimos que nos atacan o
nos abandonan, cuando nos sentimos avergonzados o despreciados, no
estamos en condiciones de pensar claramente cuál sería el mejor camino a
seguir. Estamos en modo supervivencia. Al abordar una conversación difícil,
es más probable que la reflexión cuidadosa y la preparación sobre cómo
abordará la conversación transcurran sin problemas en lugar de permitir que
la frustración guíe el camino con una corriente de críticas y desprecio. Centrar
el uso del lenguaje en comportamientos concretos en lugar de ataques
globales a la personalidad ayuda a mantener a todos tranquilos.

Mantenerse claro sobre exactamente lo que siente y necesita ayuda a evitar

los juegos de adivinanzas, mientras que mantener el aprecio y el respeto
con el que le gustaría ser tratado si los roles se invirtieran es un buen lugar
para comenzar. Por supuesto, nada de esto es
Machine Translated by Google

fácil, especialmente cuando las emociones son altas, por lo que exige que
sigamos volviendo a nuestros propios valores personales en torno al tipo de
pareja que queremos ser.

Reparaciones: A la hora de reparar, nuestra prioridad es la reconexión.

Esto implica inevitablemente el reconocimiento de nuestro papel en lo
que sucedió, el compromiso y los ajustes de ambos individuos.
La reconexión también exige los ingredientes que crearon la conexión
en primer lugar: aceptación, compasión, amor y gratitud por los demás.
Acceder a eso es casi imposible cuando las emociones están altas, por lo que
no tiene que suceder de inmediato. Está bien minimizar el daño tomando un
poco de tiempo para dar un paso atrás y calmarse, antes de volver a acercarse
de una manera más hábil. Todo esto suena idealista, y la vida real no siempre
sucede de esa manera. Los viejos hábitos son presas difíciles de romper. Pero
no sirve de nada ser un perfeccionista en las relaciones. A veces nos
equivocaremos. La clave está en la persistencia y el compromiso de dar un paso
atrás, reevaluar y hacer nuestro mejor esfuerzo para reparar cuando las cosas
van mal. Cualquier cosa que se repita las suficientes veces se convertirá en una
segunda naturaleza.

Volverse hacia la gratitud: En capítulos anteriores he hablado sobre el valor

de redirigir el foco de atención hacia la gratitud. En el ajetreo y el bullicio de
la vida diaria, es fácil caer en el patrón de prestar más atención a un compañero
cuando necesitamos que dé un paso al frente y cambie algo, o cuando nos está
frustrando muchísimo. Tomar una decisión consciente de enfocarnos en las
cosas que admiramos y apreciamos de ellos es una tarea relativamente simple
que puede cambiar no solo su estado emocional sino también cómo elige
comportarse con ellos.

Significado y valores compartidos: si elegimos pasar nuestra vida con otra

persona, entonces nuestro registro de valores, nuestro paso atrás para ver
nuestro panorama general, no puede ser solo nuestro. Encontrar donde nuestro
Machine Translated by Google

los valores personales encajan y se superponen con los de nuestra pareja y

tener respeto por donde mueren es clave para una relación que puede soportar
los desafíos de la vida. Esto podría comenzar con la relación, cómo ambos
quieren cuidar y ser atendidos, comunicarse y ser comunicados, apoyar y ser
apoyados.
También podría expandirse para considerar tanto las metas personales como
los sueños compartidos para su vida en común. Puede haber aspectos de su
relación y vida familiar que sean sagrados para ambos, mientras que habrá otros
en los que uno de los dos defienda un valor porque sabe lo importante que es
para el otro. Por ejemplo, asistir a reuniones familiares con parientes que pueden
no ser tus favoritos porque sabes lo mucho que significa para tu pareja que estés
allí para apoyarlo. Como describí en capítulos anteriores, obtener claridad sobre
lo que más le importa actúa como una brújula y una guía cuando no estamos
seguros de cómo avanzar. cuando estamos en un

tomarse el tiempo para comprender qué es lo que más le importa a nuestra

pareja puede ayudarnos a profundizar nuestra conexión y crear una relación
en la que ambos puedan crecer y florecer.

Caja de herramientas: Tener claro el tipo de socio que quieres ser

Las siguientes indicaciones del diario pueden ayudar a explorar sus valores
compartidos como pareja. Puede usarlos para reflexionar sobre cualquiera de las
relaciones en su vida. Como no podemos obligar a los demás a cambiar, la atención
se centra en comprender e identificar lo que podemos hacer como individuos.

¿Cuál de los estilos de apego enumerados en este capítulo resuena para usted?

¿Cómo aparece eso en tus relaciones?

¿Cómo puedes expresar compasión por las consecuencias no
deseadas de esas experiencias pasadas, al tiempo que asumes la
responsabilidad de tu futuro?
Machine Translated by Google

¿Por qué aspectos de tu pareja y de la relación te sientes

apreciado y agradecido?
¿Qué tipo de pareja quieres ser en la relación?
¿Qué pequeños cambios podrían ayudarlo a moverse en esa dirección?
Machine Translated by Google

Resumen del capítulo

Cuando se trata de una vida feliz, las relaciones superan al dinero, la
fama, la clase social y todas las cosas en las que nos dicen que pongamos
nuestro esfuerzo.

Nuestras relaciones y lo felices que nos sentimos en ellas no están

separados de nuestra salud en general. Están en el centro de la ecuación.

Trabajar en uno mismo ayuda a sus relaciones, y trabajar en sus relaciones

ayuda a uno mismo.
Los estilos de apego temprano en la vida a menudo se pueden reflejar en
nuestras relaciones adultas.
Machine Translated by Google

CAPÍTULO 36

Cuándo buscar ayuda

Estimada Dra. Julia,

vi tus videos Me inspiré para comenzar la terapia. Hasta ahora me va

muy bien y las cosas están empezando a mejorar para mí.

Gracias.

Si alguien se pregunta por qué es importante hablar de salud mental, esta es

una de las razones. En mi primer año de ofrecer educación sobre salud mental
en línea, perdí la cuenta de la cantidad de mensajes que recibí que sonaban
como el anterior. En cada uno las palabras son diferentes, las historias únicas.
Pero el mensaje es el mismo. Y no soy solo yo. Hay gente hablando de salud
mental y terapia por todo Internet.
A nivel individual, esto es lo que puede hacer.
Cuando su salud mental fluctúa, puede ser aún más difícil tomar decisiones y
actuar. Por lo tanto, buscar la ayuda que necesita se vuelve más difícil. Y no hay
un conjunto de reglas que le diga cuándo ver a un profesional.

Cuándo buscar ayuda profesional con tu salud mental es una pregunta

Me preguntan con frecuencia. La respuesta corta a esta pregunta es cada
vez que esté preocupado por su salud mental.
Existen enormes barreras para muchas personas en el mundo para
acceder a apoyo profesional en salud mental. Desde tabúes culturales y servicios
costosos hasta disponibilidad y recursos, existen obstáculos muy reales que
Machine Translated by Google

evitar que un gran número de personas accedan a servicios que podrían serles
útiles. Superar cada uno de esos obstáculos es un gran desafío que debe enfrentar
la sociedad. A nivel individual, si tiene la suerte de tener la oportunidad de acceder
a los servicios y se siente preocupado de alguna manera por su salud mental, entonces
dar ese paso puede cambiarle la vida. Simplemente visitar a un profesional y comenzar la
conversación le permite explorar sus opciones.

Algo que a menudo escucho de las personas cuando vienen a hablar sobre la idea de
la terapia es que no sienten que la merecen.
Otras personas deben tenerlo peor. Así que esperan hasta el punto de quiebre antes
de dar ese paso. En ese momento, la colina a escalar se ha convertido en una
montaña. Esperar hasta estar en tu lecho de muerte antes de buscar ayuda nunca es
una buena estrategia para mantener tu salud, tanto física como mental. La verdad es que
siempre habrá alguien que lo pase peor. Pero si tiene la oportunidad de utilizar la ayuda
profesional en el camino, su salud mental puede agradecérselo y la vida podría cambiar
más allá de su comprensión actual. Créame. Lo he visto pasar.

He visto a personas salir de las profundidades de la desesperación, dar un paso atrás

desde el borde del acantilado y comenzar el trabajo de cambiar su vida.
Sucede, y podría pasarte a ti. Ni en un día ni en una semana. Pero en muchos días y
muchas semanas de compromiso con tu salud y con la vida que quieres construir.

Cuando no hay manera de acceder a la ayuda profesional, necesitamos cada uno

otro más que nunca. Internet ha hecho muchas cosas educativas

recursos más disponibles y comenzó una conversación global sobre la salud

mental. Las personas que alguna vez se sintieron solas en sus luchas están
comenzando a comprender que las fluctuaciones en la salud mental, al igual que la
salud física, son una parte normal del ser humano. Se cuentan historias de recuperación,
curación y crecimiento. Se están sembrando semillas de esperanza. Se empieza a
escuchar el mensaje de que nuestra salud mental no está del todo fuera de nuestras
manos. No estamos a merced de estados emocionales que nos derriban. Hay cosas que
podemos aprender, cambios que podemos hacer para responsabilizarnos de nuestra
salud. Eso implica aprender todo lo que puedas
Machine Translated by Google

de lo que esté disponible para ti y trabajando duro para probar cosas, cometer
errores, volver a intentarlo, aprender un poco más y seguir adelante.
En un mundo ideal, todas las terapias que funcionan estarían disponibles para
todos los que las necesitan, cuando las necesitan. Pero no tenemos ese mundo ideal.
Entonces, si los servicios profesionales no están disponibles, aproveche todas las
oportunidades que pueda para aprender y compartir con las personas en las que confía.
La conexión humana y la educación pueden ayudarnos a hacer grandes cambios en
nuestra salud mental.
Machine Translated by Google

Resumen del capítulo

El mejor momento para buscar apoyo para su salud mental es cada vez
que se preocupe por ello.
Si no está seguro de cuánta ayuda necesita, un profesional puede
ayudarlo a decidir.
En un mundo ideal, los servicios terapéuticos estarían disponibles para
todos. Pero no tenemos ese mundo ideal.
Si no puede acceder a los servicios, aproveche cada oportunidad para
aprender todo lo que pueda sobre la recuperación y utilizar el apoyo de sus
seres queridos de confianza.
Machine Translated by Google

Referencias

Sección 1: En lugares oscuros

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www.ted.com/talks/
robert_waldinger_what_makes_a_good_life_lessons_from_the_longest_study_on_happiness/
transcript ? rid=J7CiE5vP5I5t

Ware, B. (2012), Los cinco principales arrepentimientos de los moribundos, Londres: Hay House.

diagramas
La figura 1 es una variación adaptada basada en un original de: Clarke, I. y Wilson, H. (2009),
Terapia conductual cognitiva para unidades de salud mental para pacientes hospitalizados
agudos: trabajo con clientes, Sta and the Milieu, Abingdon: Routledge.

La figura 2 es una variación adaptada basada en un original de:

Greenberger, D. y Padesky, CA (2016), Mind Over Mood, 2.ª edición, Nueva York:
Guilford Press.
Machine Translated by Google

La figura 3 es una variación adaptada basada en un original de: Clarke, I. y Wilson,

H. (2009), Terapia conductual cognitiva para unidades de salud mental para
pacientes hospitalizados agudos, Sussex: Routledge.
Machine Translated by Google

Recursos
Este libro es su conjunto de herramientas para mejorar o mejorar su salud mental y
bienestar. Si encuentra una herramienta o enfoque específico especialmente útil y
está interesado en obtener más información sobre ese enfoque, consulte la siguiente
lista de libros de autoayuda relacionados y organizaciones que ofrecen apoyo.

Isabel Clarke, Cómo lidiar con la ira: un plan basado en TCC de 5 pasos para
manejar la ira y la frustración, Londres: Hodder & Stoughton, 2016.

Paul Gilbert, Superar la depresión: una guía de autoayuda utilizando Cognitive

Técnicas de comportamiento, Londres: Robinson, 1997.

John Goman & Nan Silver, Los siete principios para hacer el matrimonio
Trabajo, Londres: Orion, 1999.

Alex Korb, The Upward Spiral: Usando la neurociencia para revertir el curso de la
depresión, un pequeño cambio a la vez, Oakland, CA: New Harbinger, 2015.

Profesor Felice Jacka, Brain Changer: Cómo la dieta puede salvar su salud mental,
Londres: Yellow Kite, 2019.

Dra. Sue Johnson, Abrázame fuerte, Londres: Piatkus, 2008.

Helen Kennerley, Superar la ansiedad: una guía de autoayuda mediante

técnicas cognitivas conductuales, Londres: Robinson, 2014.

Kristin Ne y Christopher Germer, La autocompasión consciente

Libro de trabajo, Nueva York: Guilford Press, 2018.
Machine Translated by Google

Joe Oliver, Jon Hill y Eric Morris, Activa tu vida: usar la aceptación y la atención plena para
construir una vida rica, satisfactoria y divertida, Londres: Robinson, 2015.

Julia Samuel, Grief Works, Londres: Penguin Life, 2017.

Michaela Thomas, La conexión duradera: Desarrollar el amor y

Compasión por ti mismo y por tu pareja, Londres: Robinson, 2021.

Organizaciones que ofrecen apoyo

NHS Choices (Reino Unido) – www.nhs.uk

Mind: una organización benéfica que ofrece información en su sitio web e iniciativas
de apoyo local. Ver www.mind.org.uk

Young Minds: una organización benéfica que proporciona información para niños, jóvenes
personas y sus padres. Ver www.youngminds.org.uk

Asociación Nightline: un servicio administrado por estudiantes para estudiantes a través de

universidades. Ofrecen un servicio de escucha e información gratuito y confidencial. Ver
www.nightline.ac.uk

Samaritanos: para cualquier persona en crisis, este servicio ofrece apoyo y asesoramiento.
24 horas al día, 7 días a la semana. Ver www.samaritans.org
Machine Translated by Google

Agradecimientos
Muchas personas brillantes han contribuido a dar vida a este libro.
Ninguno más que mi esposo, Mahew. Gracias por asumir cada uno de los
roles que ha exigido este viaje salvaje. Ha sido investigador, director
creativo, videógrafo, hombre de ideas, editor, socio comercial, asesor,
educador en el hogar, amigo, fanático, crítico y todo lo demás. Has creído
en mí sin descanso, incluso cuando yo no creía en mí mismo.

Gracias a mis hermosos bebés, Sienna, Luke y Leon, por su paciencia.

Te he extrañado intensamente mientras escribía. Espero que ser parte de
esto te haya inspirado a alcanzar tus sueños también. Con libro o sin libro,
cada uno de ustedes sigue siendo mi mayor logro y me llena de más
orgullo que cualquier trabajo.
Gracias a mis padres que hicieron todo lo posible como siempre para
dar a mis hijos el mejor hogar lejos de casa cuando necesitaba escribir.
Todo lo que logré es porque ambos trabajaron con todas sus fuerzas para
brindarme las oportunidades que nunca tuvieron. Por eso estoy agradecido
todos los días. Gracias a Pat y David por ser siempre tan solidarios y
alentadores.
Gracias a Francesca Scambler por hacer la llamada y arriesgarse
conmigo. Gracias a Abigail Bergstrom, mi agente literaria, quien me inspiró
desde el principio. Tengo el privilegio de haber trabajado contigo.

Un agradecimiento especial a mi manager, Zara Murdoch. has sido un

increíble guía, mentor y superhéroe completo. Y a Grace Nicholson
que completa el dream team y ayuda a que todo esto sea posible.
Machine Translated by Google

Gracias a mi editora, Ione Walder, por su paciencia y amabilidad al ayudarme a

convertir este texto en un libro del que podría estar orgulloso. Gracias a Daniel Bunyard
por ver algo en mi propuesta e inspirarme a trabajar con Penguin en esto. Gracias
también a Ellie Hughes, Clare Parker, Lucy Hall, Vicky Photiou, Paula Flanagan, Aggie
Russell, Lee Motley, Beth O'Raerty, Nick Lowndes, Emma Henderson y Jane Kirby por
todo el trabajo entre bastidores en Penguin.

Gracias a Amanda Hardy y Jessica Mason por ser animadoras.

desde el principio y escuchando sin juzgar cuando necesitaba quejarme de lo
agotador que ha sido esta increíble oportunidad.
Gracias a Jackie por mirarme directamente a los ojos y decirme que podía hacer
esto en el momento en que necesitaba escucharlo, y por asegurarme de que podía
tenerlo todo sin tener que hacerlo todo.
Gracias a todos mis clientes a lo largo de los años. he aprendido más de
cada uno de ustedes de lo que les he enseñado a cambio y me siento privilegiado
de haber caminado junto a ustedes en sus viajes.
Y gracias a todas las personas que hicieron clic en seguir en cualquiera de mis
cuentas de redes sociales. Hemos construido una comunidad tan amable
e inspirada. Espero que este libro te ayude a enfrentar la vida armado con algunas
de las herramientas que necesitas.
Debo dar crédito a las mentes increíbles que han trabajado arduamente para
desarrollar terapias psicológicas basadas en evidencia y de cuyo trabajo se han
beneficiado tantas personas. Acepte mis disculpas si hay errores u omisiones en la
forma en que lo traduje.
Mi Instagram @DrJulie contiene videos que he hecho sobre los temas de este libro.
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Herramientas de repuesto

Aquí hay algunas reproducciones en blanco de las herramientas que se encuentran a lo largo del libro para

que pruebes a completarlas tú mismo.

La formulación transversal

Formulación en blanco para el estado de ánimo bajo (consulte la Figura 5, página 48).

La formulación transversal
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Formulación en blanco para días de cerveza (ver Figura 6, página 50).

La tabla de valores
Usa estas cuadrículas en blanco para ayudarte a reflexionar sobre lo que más
valoras en cada área de tu vida (ver página 286).
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Valores, metas, acciones.

Use estos cuadros en blanco para ayudarlo a traducir sus valores en metas y
acciones diarias (vea la Figura 11, página 285).
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Los valores protagonizan

Machine Translated by Google

A quí hay unas pocas estrellas de valor en blanco para que las rellene utilizando la Fig ura 1
2 en la página 2 8 9 para ayudarle.
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Índice

Las referencias de página en este índice corresponden a la edición impresa a partir

de la cual se creó este libro electrónico, y hacer clic en ellas lo llevará a la ubicación
en el libro electrónico donde comenzaría la página impresa equivalente. Para encontrar
una palabra o frase específica del índice, utilice la función de búsqueda de su lector
de libros electrónicos.

aceptación 164, 179–83, 311–13 de

la muerte 135, 138, 226–8
Terapia de aceptación y compromiso (ACT) 225, 228, 287–8 adicción 78,
88, 157, 197, 247 adrenalina 192, 202, 236, 240, 244–5 armamentos 168–
9 , 266–7 aerlife 228

alcohol 20–21, 115, 129, 175, 196

pensamiento de todo o nada 26–8, 31
Alred, Dave 267 ira
133–4, 136, 156, 182–3 anhedonia
68–70
Anticipación 89, 151, 197, 236
Antidepresivos 55 Ansiedad 115,
124, 154, 189–98, 254 Consejos para
calmar 59, 200–203 Cómo lidiar con
pensamientos ansiosos 205–21 y estrés 77,
106, 233–7 Cosas que lo empeoran 195–8

aprecio, expresar 308

Machine Translated by Google

arrogancia 167
apego 302–7, 310–11 ansioso
303–4
evitar 304–5
desorganizado 306–7
seguro 305–6
atención, foco de 153–4, 213–15, 266–7, 269 piloto
automático 29, 38, 83, 107 evitación 196–7

apego evitativo 304–5

asombro 260–62

días malos 44–51

negociación 134
baños 58, 110
creencias 24–5, 195, 228–9, 272
pensamiento en blanco y negro 26–8,
31 culpa 310
límites 121, 148, 153, 302
respiración técnicas de calma
200–202, 251–2 control 192 agotamiento
86, 245–6, 254

caín 59
calmante 110–12, 200–203, 251–2
cáncer 225
cuidar a los demás 120–24, 253
Carrey, Jim 34, 175
catastrofismo 209, 216, 266
cambio 91–6 entrenamiento 169,
177, 218, 266 coee 42, 53, 61, 100
Machine Translated by Google

Terapia Analítica Cognitiva (TAC) 298

Terapia conductual cognitiva (TCC) 56, 102 compasión
122, 218, 308 hacia uno mismo 79–80, 166, 179–80,
185–6
Terapia centrada en la compasión (CFT) 171, 182
confianza, construcción 162–71 conexión 308–9

cortisol 235–6
terapia de pareja 298, 310
planes de crisis 88, 122 crítica
311–12
tratar con 151–60, 169, 173–4
autocrítica 35, 46–7, 78–80, 158, 169, 184–5, 271–2 curiosidad
102

baile 56
muerte 127–36
aceptar 226–9
creencias sobre 228–9
miedo a 223–30, 228–9
véase también duelo toma
de decisiones 44–5, 78, 196, 244 negación
132–3
depresión 69–70, 114–15, 254 y
ejercicio 55–6
y duelo 129, 134–5
véase también mal humor
Terapia conductual dialéctica (DBT) 90–91, 110–11 dieta 53,
59–61, 108, 147 desaprobación, tratamiento de 151–60
dopamina 55, 87 drogas 20
Machine Translated by Google

pensamiento egocéntrico 23–4, 27, 155–6

Einstein, Albert 94
razonamiento emocional 24, 27
emociones
ser receptivo 182, 310–11 expresar
141–2, 147 felicidad 277–82
nombrar y describir 108–9, 114–
18, 182–3 doloroso 99–118, 129, 133–4, 139–40
comprensión 16–18 aliento 47, 79, 169 entusiasmo 72,
87, 279, 285 escapar 120, 196, 206, 228, 235, 255
exámenes 24, 26, 47, 95, 219–20, 234, 264 ejercicio 13–
14, 53, 55, 58, 73, 147, 202–3

comprobación de hechos
212–13 fracaso 78–80, 173–7, 269–
72 fama 224
miedo 132–3, 164, 170
reconocer 192–3 lidiar con
189–98 de la muerte 223–
30
comentarios 160, 311
Rueda de sentimientos
117 respuesta de lucha o huida 206, 235, 236, 253
enfoque 268–9
comida 20, 59–60, 77
amistad 40, 110, 112, 297
fortalecimiento 307–8 futuro
90–91

Gilberto, Pablo 171

Machine Translated by Google

Gilovich, Thomas 153

goles 280–81 viendo 46,
91–2 , 254–5, 293–4 compartidos 314

pequeño y específico 87, 92

estar conectado con 74
Goman, John 307
gratitud 42, 88, 261, 313
duelo 127–36, 227
asesoramiento para 144
curación y reconstrucción 143–4, 146–8
luto 138–44 etapas de 132–6 sin resolver
129

grit 86
técnicas de puesta a tierra 139
culpa 140, 156, 271

hábitos, desarrollo 76, 84–5

felicidad 9, 114, 254, 277–82, 297
La trampa de la felicidad 278
Harris, Russ 278
salud, aspecto 45 salud
ansiedad 224 frecuencia
cardíaca 67, 77, 100 alturas,
miedo a 189–92, 224 ayuda,
búsqueda de 317–19 hospitales
217

identidad 220–21
y metas 89–90, 92
sistema inmunitario 244–5
insomnio 12, 53, 57–9, 61
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Johnson, Sue 310

diario 29, 74, 92, 95–6, 118, 180 sobre la muerte
229–30

sobre las relaciones 314–15

amabilidad 80, 123, 217–18, 257, 285

Kubler-Ross, Elisabeth 132

etiquetado 211–12
idioma 266–7, 273
y emociones 114–18
pereza 179

Modelo de zona de aprendizaje 164–5

Lee, Deborah 171 luz,
exposición a 58 escuchar
122–3 soledad 62, 254 mal
humor 9–19

espiral descendente 14–16

formulaciones para 48–9

alivio instantáneo, círculo vicioso de 20–21

enmascarando 9–11 cosas que lo empeoran 22
véase también depresión

La máscara 175, 334

vida significativa 293–5
meditación 255–6

memoria 100, 139, 150 filtros

mentales 24–5, 210–11 salud mental

buscando terapia 317–19

trabajando en 4–5
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metacognición 35, 94–5 lectura

mental 22–3, 27 atención plena
30, 36–8, 41, 84, 105–7, 207–8

en la vida cotidiana 257–60

mentalidades 13, 265–6 errores 157,
173–7 estado de ánimo ver estado
de ánimo bajo

motivación 67–70, 82–92 crianza

72–80 luto 138–44 música 56,

73, 110, 112, 116, 142 'debe' 25–6,
27

pensamientos negativos 35, 210

noradrenalina 87
nutrición 59–61

habilidad de acción opuesta 83–4 al

aire libre 55, 58, 87, 262

sobregeneralización 23, 27, 211

ataques de pánico 100, 224

crianza de los hijos 245, 253, 278
y apego 302, 305 fiestas 170

agradar a la gente 152–4, 303

perfeccionismo 26, 44 perseverancia
86 personalización 209–10 fobias 189–
92, 224, 226 teléfonos 86, 198

Pisa, torre inclinada de 189–92, 210 planificación

88–9
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prejuicio 167
resolución de problemas
94–5 procrastinación 68–
70 progreso, reconocimiento 75

tranquilidad, búsqueda 197

reflexión 95–6 reformulación
219–20, 268, 270 rechazo 115
relaciones 62–4, 253, 297–315
conflicto 311–12

desacuerdos 299
terminación 301
saludable 298, 308–15
mitos 299–301 reparación
312–13 véase también
amistad
relajación 134, 252
resentimiento 180
resiliencia 157, 175, 253, 272–3
descanso, mejores tipos de 86–7
recompensas 85, 87 asunción de
riesgos 174, 223–4, 226 rutina 61–
2, 148 rumiación 39–40

corriendo 106, 293–4

comportamientos de seguridad 198

Samuel, Julia 146

Savitsky, Kenneth 153
tiempo de pantalla 58, 86
accesorio seguro 305–6
autoaceptación 179–86
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autoconciencia 17, 148, 180, 309–10

autocontrol 76–8
autocrítica 35, 46–7, 78–80, 158, 169, 184–5, 271–2 duda de sí
mismo 1, 151–60, 173–82 autoestima 166–7

autocalmante 109–12, 139, 274, 304

sensibilización 197
problemas sexuales 247
vergüenza 78–9, 156–9, 174, 311
resiliencia frente a 272–3
shock 132
'debería' 25–6, 27
ducharse 259 dormir
11–12, 57–9, 61, 78, 108, 247 olores,
calmar 111–12 aislamiento social 63,
253 redes sociales 20, 25, 173–4, 210,
277 soluciones, centrándose en 50–51
efecto de foco 153–4, 213–15, 266–7, 269
respiración cuadrada 201–2

estrés
anticipatoria 236 y
ansiedad 233–7 crónica
245–6
importancia de 239–42
gestionar 106, 251–62, 264–74
impacto negativo 244–9 reducir 239–
42 suicidio 129

apoyar a otros 120–24

Sydney Harbour Bridge 213–15
síntomas físicos 100
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hablar 141–2 té
112

televisión 20, 61
tentación, resistencia 76–7 terapia,
cuándo buscar 317–19 pensamientos
sesgados 21–34, 39, 208–13, 272 pensamientos
ansiosos 205–21

distanciamiento de 207–8
negativo 13–14, 102
reformulación 219–20
respuesta a la amenaza 110, 156
visión de túnel 268–9

valores 177, 220–21, 246, 255, 279–82

aclarar y ajustar 284–91, 294 y una vida
significativa 293–5 compartida 313–14

vocabulario 114–18
vulnerabilidad 165, 306–7

caminar, consciente 258

fuerza de voluntad 76–8
Worden, William 138 listas

de preocupaciones 58–9

Yalom, Irvin 224 yoga

56 nidra 256

Youtube 2, 41
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Publicado por primera vez por Michael Joseph en 2022

Copyright © Dra. Julie Smith, 2022

El derecho moral del autor ha sido afirmado

La figura 1 está adaptada del siguiente trabajo: Terapia cognitiva conductual para unidades de salud mental
para pacientes hospitalizados agudos: trabajo con clientes, Sta and the Milieu, Isabel Clarke y Hannah Wilson,
eds., © 2009 Routledge. Reproducido con permiso de Taylor & Francis Group.

Se ha hecho todo lo posible para rastrear a los propietarios de los derechos de autor y obtener su permiso para
el uso de material con derechos de autor. El editor se disculpa por cualquier error u omisión y agradecería que se
le notifique cualquier corrección que deba incorporarse en futuras reimpresiones o ediciones de este libro.

ISBN: 978-0-241-52973-7

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