7 OPCIONES DE
CENAS
PARA AUMENTO
CENAS Pag. 2
1. Crema de Auyama
Ingredientes:
2 tazas de auyama (calabaza), pelada y cortada en cubos
1/2 libra (aproximadamente 225 g) de pechuga de pollo,
cocida y desmenuzada
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1/2 taza de leche descremada (puedes sustituir por leche vegetal)
1/4 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
1/4 cucharadita de comino molido
1/4 cucharadita de pimentón dulce
Sal y pimienta al gusto
1/4 taza de yogurt griego sin grasa
Cilantro fresco para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Cocinar la Auyama y el Pollo: En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego
medio. Añadir la cebolla y el ajo y cocinar hasta que estén tiernos. Agregar la auyama, el
comino, el pimentón, sal y pimienta. Añadir el caldo de pollo y llevar a ebullición. Reducir
el fuego y cocinar hasta que la auyama esté tierna, aproximadamente 20 minutos.
Agregar el pollo cocido y desmenuzado.
2. Licuar la Sopa: Con una licuadora de mano o en una licuadora tradicional, procesar la
mezcla hasta obtener una crema suave.
3. Agregar Leche y Yogurt: Volver a poner la crema en la olla y calentar a fuego lento.
Agregar la leche y el yogurt griego, mezclando bien hasta que esté completamente
integrado y caliente.
4. Servir: Servir la crema caliente, decorada con cilantro fresco si lo deseas.
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2. Salmón con Puré de Batata
Ingredientes:
1 filete de salmón grande (aproximadamente 200-250 g)
2 batatas chicas, peladas y cortadas en cubos
2 cucharadas de leche descremada (puedes usar leche vegetal)
1/4 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1/2 cucharadita de pimentón dulce
1/4 cucharadita de ajo en polvo
Cilantro fresco o perejil para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Preparar el Puré de Batata: Hervir las batatas en agua con sal hasta que estén tiernas.
Escurrir y pasarlas por un pasapurés o machacarlas con un tenedor. Añadir la leche, sal y
pimienta al gusto, y mezclar hasta obtener un puré suave.
2. Cocinar el Salmón: Precalentar el horno a 180°C (350°F). Colocar el filete de salmón en
una bandeja para hornear. Mezclar el aceite de oliva con pimentón dulce, ajo en polvo,
sal y pimienta, y untar sobre el salmón. Hornear durante 12-15 minutos o hasta que el
salmón esté cocido y se desmenuce fácilmente.
3. Servir: Colocar el salmón sobre una cama de puré de batata y decorar con cilantro
fresco o perejil.
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3. Pollo Guisado con Batata
Ingredientes:
3/4 libra (aproximadamente 340 g) de pechuga de pollo,
cortada en cubos (para aumentar la proteína)
1 batata mediana, pelada y cortada en cubos (para un
balance adecuado de carbohidratos)
1/4 cucharadita de aceite de oliva
1/2 cebolla, picada (aumentada para más sabor)
2 dientes de ajo, picados (para realzar el sabor)
1/2 pimiento rojo, cortado en cubos
1/2 pimiento verde, cortado en cubos
3/4 taza de salsa de tomate (ajustado para cubrir la batata)
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio (incrementado para cocinar la batata)
1/2 cucharadita de comino molido (aumentado para sabor)
1/2 cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
Cilantro fresco picado para decorar (opcional)
Instrucciones:
1. Cocinar la Batata: Antes de saltear el pollo, hierve los cubos de batata en agua con un
poco de sal hasta que estén apenas tiernos, aproximadamente 5-7 minutos. No los
cocines demasiado; solo deben empezar a ablandarse. Escurre y reserva.
2. Saltear el Pollo: Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade
los cubos de pechuga de pollo y saltea hasta que estén dorados por todos lados. Retira el
pollo y reserva.
3. Cocinar los Vegetales: En la misma sartén, añade la cebolla, el ajo y los pimientos.
Cocina hasta que estén suaves.
4. Agregar Pollo, Salsa y Batata: Vuelve a poner el pollo en la sartén junto con la batata
cocida. Añade la salsa de tomate, el caldo de pollo, comino, orégano, sal y pimienta.
Mezcla bien.
5. Guisar el Pollo con Batata: Reduce el fuego, tapa la sartén y deja cocinar a fuego lento
durante 25-30 minutos, o hasta que el pollo esté completamente cocido, las batatas
tiernas y la salsa se haya espesado.
6. Servir: Decora con cilantro fresco picado antes de servir, si deseas.
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4. Sopión Proteico
Ingredientes:
1/4 libra (aproximadamente 115 g) de camarones, pelados
y desvenados
1/2 pechuga de pollo mediana (aproximadamente 100-125 g),
cortada en cubos
1/2 taza de caldo de mariscos o caldo de pollo bajo en sodio
1/4 taza de salsa de tomate
2 cucharadas de cebolla, finamente picada
1 diente de ajo, picado
2 cucharadas de pimiento rojo, cortado en cubos
2 cucharadas de leche descremada
1/4 cucharadita de aceite de oliva
1/4 cucharadita de paprika o pimentón dulce
Pizca de sal y pimienta al gusto
Cilantro fresco picado para decorar (opcional)
Una pizca de orégano seco
Instrucciones:
1. Cocinar el Pollo y los Camarones: En una sartén, calentar el aceite de oliva a fuego
medio. Añadir los cubos de pollo y cocinar hasta que estén dorados. Añadir los
camarones y cocinar por unos minutos más. Retirar y reservar.
2. Preparar el Sofrito: En la misma sartén, añadir la cebolla, el ajo y el pimiento rojo.
Cocinar hasta que estén suaves.
3. Añadir Salsa y Caldo: Incorporar la salsa de tomate y el caldo. Añadir la paprika y el
orégano. Llevar a ebullición.
4. Volver a Añadir el Pollo y los Camarones: Incorporar el pollo y los camarones a la
sartén. Cocinar a fuego lento durante unos 10 minutos.
5. Finalizar con Leche: Agregar la leche y cocinar durante 5 minutos más, ajustando la
sazón con sal y pimienta.
6. Servir: Servir caliente, adornado con cilantro fresco si se desea.
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5. Pescado Playero al Horno
Ingredientes:
1 filete de pescado blanco (como mero o dorado),
aproximadamente 200-250 g
1/4 cucharadita de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
2 dientes de ajo, picados
1/4 cucharadita de pimentón dulce
1/4 cucharadita de comino molido
Sal y pimienta al gusto
1/4 cucharadita de orégano seco
1/4 taza de cilantro fresco o perejil, picado
Rodajas de limón y tomate para decorar
Instrucciones:
1. Marinar el Pescado: En un bowl, mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo, el
pimentón, el comino, el orégano, sal y pimienta. Bañar el filete de pescado con esta
mezcla y dejar marinar en el refrigerador durante al menos 30 minutos.
2. Preparar el Pescado para el Horno: Precalentar el horno a 180°C (350°F). Colocar el
filete de pescado en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio o papel de
hornear.
3. Hornear el Pescado: Cubrir el filete con rodajas de limón y tomate. Hornear durante 15-
20 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente.
4. Servir: Retirar del horno y espolvorear con cilantro fresco o perejil antes de servir.
También puedes acompañar de 1 taza de espinacas frescas.
CENAS Pag. 7
6. Berenjena Asada con Huevo
Ingredientes:
1 berenjena grande, cortada longitudinalmente en láminas
2 huevos
1/4 taza de queso mozzarella bajo en grasa, rallado
2 cucharadas de queso parmesano rallado
1/4 cucharadita de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
Sal y pimienta al gusto
Orégano seco para espolvorear
Perejil fresco o cilantro para decorar
Instrucciones:
1. Preparar la Berenjena: Precalentar el horno a 200°C (400°F). Colocar las láminas de
berenjena en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear, rociar con aceite
de oliva, ajo picado, sal y pimienta. Hornear durante 20-25 minutos o hasta que estén
tiernas.
2. Agregar los Huevos: Sacar la bandeja del horno. Hacer pequeños huecos entre las
láminas de berenjena y cuidadosamente romper un huevo en cada hueco.
3. Añadir Queso: Espolvorear con queso mozzarella y parmesano sobre las berenjenas y
los huevos.
4. Hornear de Nuevo: Volver a meter la bandeja en el horno y hornear durante 10-15
minutos más, o hasta que los huevos estén cocidos a tu gusto.
5. Servir: Retirar del horno, espolvorear con orégano y decorar con perejil fresco o cilantro.
Servir caliente.
CENAS Pag. 8
7. Pollo con Coco
Ingredientes:
1 taza de brócoli, cortado en floretes
1/2 libra (aproximadamente 225 g) de pechuga de pollo,
cortada en cubos
3/4 taza de leche de coco
1/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio
2 cucharadas de cebolla, picada
1 diente de ajo, picado
2 cucharadas de pimiento rojo, cortado en cubos
1/8 cucharadita de aceite de oliva
1/8 cucharadita de comino molido
1/8 cucharadita de cúrcuma
Sal y pimienta al gusto
Unas hojas de cilantro fresco para decorar
Instrucciones:
1. Preparar el Brócoli: Hervir o vaporizar el brócoli hasta que esté tierno pero aún vibrante
y crujiente. Reservar.
2. Cocinar el Pollo: Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añadir los
cubos de pechuga de pollo y cocinar hasta que estén dorados y completamente cocidos.
Retirar y reservar.
3. Hacer el Sofrito: En la misma sartén, añadir la cebolla, el ajo y el pimiento. Cocinar hasta
que la cebolla esté transparente.
4. Añadir Brócoli y Leche de Coco: Incorporar el brócoli cocido a la sartén junto con la
leche de coco, el caldo de pollo, comino, cúrcuma, sal y pimienta. Cocinar a fuego lento
durante 5-7 minutos para que los sabores se integren bien.
5. Volver a Añadir el Pollo: Agregar el pollo cocido a la mezcla y cocinar durante unos
minutos más, permitiendo que los sabores se mezclen bien.
6. Servir: Decorar con cilantro fresco antes de servir.
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Gioconda Sánchez
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