RECETARIO
Desayunos y postres
saludables
Con esta guia vas a encontrar con 10 diferentes tipos de
desayuno, asi como 10 ideas de postres deliciosas,
Esta es una guía con cantidades sugeridas, tu puedes
ajustar de acuerdo a lo que necesites. De igual forma con
los ingredientes, puedes sustituir la leche vegetal por
leche de vaca o viceversa o utilizar otro tipo de frutas o
vegetales de tu gusto. No olvides darle siempre variedad a
tus platillos, probando en la medida de lo posible ,
productos e ingredientes diferentes.
CONTENIDO
Desayunos Postres saludables
FRENCH TOAST 4 HELADO DE CHOCOLATE 15
AVOCADO TOAST 5 GELATINA DE MAZAPAN 16
PANCAKES DE CHOCOLATE 6 PINGUINOS SALUDABLES 17
CHILAQUILES ROJOS 7 PALETAS MAGNUM 18
SANDIWCH MONTECRISTO 8 HELADO DE CHOCOCHIP 19
MAMUT FIT 20
CREPAS LIGERAS 9
CHEESCAKE DE FRESA 21
PRO-OATS 10
REESE'S SALUDABLES 22
PANCAKES DE AVENA 11
GELATINA DE MANGO/CHAMOY 23
MOLLETES 12
DONAS DE CHOCOLATE 24
MUG CAKE LEMON PIE 13
D E S A Y U N OS
Desayunar es parte de un hábito importante.
Durante el sueño el cuerpo consume energía, la
cual se debe reponer durante las primeras horas de la mañana.
¡ELIGE ALIMENTOS DE ALTA CALIDAD NUTRITIVA!
FRENCH TOAST
INGREDIENTES PREPARACION
2 reb de pan integral 1. En un bowl revolver las claras o los
100gr de clara de huevos con vainilla, canela, el
huevo o 2 huevos endulza te de tu preferencia y 1
.Vainilla.▫ cda de leche de vaca (opcional).
1gr de la estevia o 2. .Una vez que obtengamos una
monkfruit .▫Canela. mezcla homogénea, remojar las 2
▫Fresas. rebanadas de pan y colocar en un
Yogurt griego sin sartén con tapa (para evitar el uso
azcuar de aceites)
3. Agregamos opcional 1/2 tza de
yogurt griego con fresas
rebanadas, y miel sin azucar
4
AV OC ADO TOAST
INGREDIENTES PREPARACION
2 reb de pan integral 1. Tuesta el pan. Corta el
1/3 de aguacate aguacate en láminas y baña
1 huevo con 2 claras con jugo de limón para evitar
Sal y pimienta que se haga negro. Coloca
Tomate sobre las piezas de pan.Decora
a tu gusto con el resto de los
Lechuga
ingredientes.
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PANCAKES CHOCOLATOSOS
INGREDIENTES PREPARACION
1/2 tza de harina de avena 1. En una licuadora mezclamos
1 pza de huevo todos nuestros ingredientes
1 cda de yogurt griego 2. Poner un poco de mezcla en el
natural sin azúcar sartén, y esperar que se formen
1 cda de queso cottage burbujas para enseguida
1/4 tza de leche light o voltearlos
bebida vegetal 3. Repetir lo mismo, hasta terminar
1 cdita de vainilla la mezcla
1 cdita de polvo para 4. Una vez terminado, a baño
hornear maria o en el microondas en
1 sobre de stevia intervalos de 30 seg derretimos
Chocolate turin sin azucar nuestro chocolate y agregamos
de toppings fruta al gusto.
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C H I L A Q U I L E S R O J O S FIT
INGREDIENTES PREPARACION
20 totopos de nopal 1. Licuar el tomate, junto
Salsa casera de Jitomate con las demas verduras
(1 Jitomate grande o 2 hasta conseguir la
chicos, 1 pedazo de salsa que queremos,
cebolla pequeño, 1/2 una vez hecho,
diente de ajo, 1 pedacito agregamos a los
pequeño de chile ancho. totopos, junto con el
Asar todo y licuar con huevo, como topping
agua, agregar sal y puedes utilizar crema
pimienta al gusto reducida en grrasa o
1 huevo estrellado yogurt sin azcuar
Al gusto agregar cilantro
o crema reducida en
grasa
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SANDIWCH MONTECRISTO
INGREDIENTES PREPARACION
2 rebanadas de pan 1. En un recipiente, mezcla con un
multigrano tenedor la claras y el huevo, la
1 / 4 de taza de leche leche, el endulzante y la canela
hasta que esté casi a punto de
l ight o vegetal sin nieve.
endulzar ( soya, 2. Remoja el pan de uno y otro lado
almendras o coco). hasta que absorba l íquido.
4 claras de huevo. 3. Ponlo a dorar en un sartén
1 cucharadita de canela caliente.
4. Puedes no remojar tanto el pan
en polvo. para que no se rompa, y con la
1 sobre de endulzante. mezcla sobrante puedes bañar la
40 g de queso panela rebanada de pan cuando esté en
l ight. el sartén.
5. * Gratina el queso en el sartén
30 g de pechuga de
con el jamón*
pavo.
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CRE PA S L I G E R A S
INGREDIENTES PREPARACION
1⁄4 de taza de 1. En un recipiente, mezcla
harina de trigo todos los ingredientes hasta
integral o que se incorporen bien.
avena molida. 2. Calienta un sartén
1 huevo + 1 clara antiadherente y rocíalo con
1⁄2 tza de leche aceite en spray o aceite de tu
light. preferencia.
cucharadita de 3. Con una cuchara mediana
esencia de agrega 2-3 cucharadas de la
vainilla. mezcla y expándelo por todo el
2 sobres de sartén para hacerlas delgadas.
edulcorante sin Voltea cuidadosamente.
calorías. 4. Puedes rellenar con jamon de
pavo, queso cottage o aguacate
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P R O - OATS
INGREDIENTES PREPARACION
1/2 taza de avena (60g) 1. En una olla agrega la leche
1 scoop de proteína de vegetal o el agua, la avena y el
suero de leche sabor endulzante hasta que hierva.
chocolate o vainilla o 4 2. Deja que espese y puedes
claras de agregar 1 cucharada de cocoa
huevo.
en polvo o canela.
1/2 taza de agua o
3. Retira del fuego y deja reposar
leche vegetal sin
azúcar unos minutos.
(almendra leche o 4. Al final, agrega la proteína en
coco). polvo y mezcla bien. Puedes
1 sobre de endulzante agregar un poco más de leche
o agua si no te gusta la
consistencia.
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P A N C A K E S DE A V E N A
INGREDIENTES PREPARACION
4 claras de huevo. Licúa la avena hasta que se haga
1⁄4 de taza de avena en totalmente polvo.
hojuelas (30g) 2. Mezcla la avena con la canela y el
1 zanahoria rayada cruda endulzante.
(1/2 taza). 3. Gentilmente, mezcla los ingredientes
1/4 de taza de leche light o secos con
vegetal sin endulzar (coco, los líquidos (yogur, leche, claras de
almendra o soya). huevo).
1/3 de taza de yogur griego 4. Deja reposar la mezcla unos
natural sin grasa (125g) segundos.
(opcional). 5. En un sartén antiadherente caliente,
1 cucharadita de canela en haz círcu-
polvo o vanilla (opcional). los con la mezcla del tamaño que
1 pizca de polvo para hornear desees.
(opcinal)* 6. Espera hasta que esté burbujeando
2 sobres de endulzante sin la panqueca y voltea.
calorías.
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MOLLETES
INGREDIENTES PREPARACION
2 reb de pan 1. Tostar los panes en un
integral doble cero o sarten junto con el
multigrano frijol y el queso oaxaca
30 gr de queso 2. Tapar para que se
oaxaca
gratine el queso
1 taza de frijol
3. Una vez terminamos
molido
podemos agregarle
Salsa mexicana al
gusto salsa mexicana, salsa
casera
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MUG C A K E L E M O N P I E
INGREDIENTES PREPARACION
3 cucharadas de harina de 1. En un recipiente agrega las
avena harinas, tu endulzante favorito, el
2 cucharadas de harina de jugo de
almendras limón, la vainilla, los polvos para
1⁄2 jugo de limón hornear, el huevo, la ralladura de
Ralladura de limón limón y mezcla todo
1-2 sobres de stevia o 1 perfectamente.
cucharadita de azúcar de 2. Engrasa un molde apto para
coco microondas, vierte la mezcla y
1 cucharada de yogurt griego cocina por 2
o yogurt de coco minutos con 30 segundos
1⁄4 de cucharadita de polvos (recuerda de ir un minuto a la vez).
para hornear 3. Deja enfriar un poco y decora.
1 cucharadita de vainilla Para decorar agrega un poco de
1 huevo yogurt, la ralladura y una rodaja de
limón.
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POSTRES
SALUDABLES
Postres para todos los gustos y aptos para personas a dieta o
que tienen que vigilar con ciertos ingredientes o que padecen
alguna intolerancia alimentaria.
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H E L A D O DE C H O C O L A T E . S I N
AZÚCAR
INGREDIENTES PREPARACION
1. Pela los plátanos, córtalos en rodajas
1 platano maduro
y déjalos en una bolsa o un recipiente
1 cda de cacao en
en el congelador durante unas 3 o 4
polvo
horas
Endulzante o stevia
2. Con la ayuda de una batidora apta
1 taza de leche
para picar hielo, pica los plátanos junto
deslactosada
con el resto de ingredientes y bátelo
Hielos
todo hasta conseguir una crema helada
y sin grumos.
3. Si quieres darle un toque crunchi,
puedes añadir al final de la mezcla
chispas de chocolate o algún fruto seco
picado. Y lo puedes servir sobre un
lecho de mermelada de fruta.
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G E L A T I N A DE M AZA P Á N
INGREDIENTES PREPARACION
1 taza de leche de almendra 1. Disolver la grenetina en 1/2
o la de tu preferencia• taza de agua caliente.
1 y 1/2 taza de yogurt griego 2. Agregar a la licuadora la leche,
s/a el yogurt y los mazapanes.
• 3 mazapánes s/a 3. Licuar durante 3 min.
•2 cdas de grenetina 4. Agregar a un molde de gelatina
disuelta en 1/2 taza de agua con la grenetina y disolver.
caliente 5. Refrigerar durante 3 horas.
•Puedes agregar stevia, 6. Opcional de topping agregar
splenda o monk fruit chocolate derretido sin azúcar o
opcional.(En mi caso no un mazapán
agregue solo con el dulce del
mazapán)
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PINGUINOS SALUDABLES
INGREDIENTES PREPARACION
1 taza de harina de avena 1. Mezcla todos los ingredientes.2.
2 cdas de cacao en polvo Vierte la mezcla en moldes de
1 huevo cupcakes y mete al horno
1 cdta de polvo para hornear. previamente calentado por 20
1/2 taza de leche de minutos a 180* C.
almendras o leche 3. Sácalos y deja enfriar un poco,
descremada light con la ayuda de un cuchillo hazles
Stevia y vainilla al gusto. un hueco en la parte de arriba y
rellena con la mezcla de yogurt y
PARA EL RELLENO: queso cottage.
2 cdas de queso cottage 4. Para la capita crujiente de
2 cdas de yogurt griego y chocolate derrite el Turín s/a y
stevia coloca arriba.
Para la cobertura Agrega 5. Por último pon un poco de la
chocolate Turín sin azúcar mezcla del relleno en una dulla y
listo.
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PALETAS MAGNUM
INGREDIENTES PREPARACION
100gr de yogurt Griego1 1. Licua todos los ingredientes
scoop proteína chocolate menos el chocolate para derretir
1tbs cocoa en polvo 2. Congela min 3 hr o toda la
EndulzanteChocolate noche
para derretir 3. Derrite el chocolate en lapsos
de 30segs y sumerge la paleta
4. Y listo a disfrutar de tus
paletas saludables.
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H E L A D O DE C H O C O C H I P S
INGREDIENTES PREPARACION
1/2 plátano maduro. 1. Licua todos los
1 mango ataúlfo. ingredientes menos las
1/2 tza. De yogurt griego chispas de chocolate
natural sin azúcar. 2. Luego agregamos las
1 cdita. De extracto de vainilla chispas y congelamos
3 gr. De monkfruit. (O el
por 3-4 hrs, o toda la
endulzante de tu elección).
noche
Chispas de chocolate semi-
3. Listo tienes tu helado
amargo
de chocochips delicioso
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M A M U T FIT
INGREDIENTES PREPARACION
3 galletas María- 1. Le untas yogurt griego a las
Yogurt griego sin galletas. En la capa de
azucar enmedio le untas la
Chocolate amargo mermelada, juntas todas las
Mermelada de fresa galletas y las apachurras
sin azúcar
poquito y las metes al conge
15 min.
2. Derrites el chocolate y
sumerges el “sandwich” en el
chocolate hasta que quede
como “mamut”
3. Congelamos por 4 hrs, o toda
la noche y listo!
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C H E E S C A K E DE FRES A
INGREDIENTES PREPARACION
1 barra de 1. Trituramos las galletas, ponemos al
Philadelphia light microondas o al sartén a derretir la
1/3 de. Taza de mantequilla y la agregamos a
yogurt griego nuestros moldes.
Endulzante y 1cda de 2. Agrega a la licuadora el yogurt,
vainilla esencia de vainilla, el queso
crema. Una vez terminando
1 sobre de grenetina
ponemos agua caliente en 1/3 de
Mantequilla sin sal
taza la grenetina y la agregamos a
10 galletas marías
la mezcla Ponemos a congelar por
Moldes de Cupcakes
4 Horas
Para la mermelada 3. Para la mermelada cortamos las
2 tazas de fresas fresas en cuadritos, lo ponemos al
Endulzante sartén, cuando veas que estén
saliendo burbujas agregar la stevia
y revolver bien hasta que te quede
sin grumos.
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REESE'S SALUDABLES
INGREDIENTES PREPARACION
Chocolate Turin sin 1. Ponemos a derretir el chocolate a
azúcar, o Turin 70% baño María o en el microondas,
cacao. también ocupamos moldes de
Crema de cacahuate cupcakes pra poner la mezcla, ya
de preferencia sin que este derretido ponemos
azúcar poquito del chocolate, a congelar
por unos minutos y después
agregar la crema de cacahuate y
así sucesivamente.
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G E L A T I N A DE M A N G O CON C H A M O Y
INGREDIENTES PREPARACION
Para la gelatina de chamoy: 1. Agregar la taza de chamoy con el tajin
1 taza de chamoy, sin azúcar y el limon, agregar la grenetina ya lista,
Una cda de tajin o a tu gusto dejamos primera capa en el
2 sobres de grenetina refrigerador por 30-40 min
1/2 taza de jugo de limón o 2. Para la gelatina de mango 2 tazas de
mango. mango picado
3.1 taza de agua
Para hidratar la grenetina en
4. Endulzante a tu gusto, esto ya depende
una taza agregar agua y
de ti.
agregar poco a poco la
5. Grenetina 1 sobre, para el
grenetina dejar que se hidrate
procedimiento de la grenetina es el
por 10 min, ya que este mismo paso que la de chamoy, una vez
hidratada meter al microondas sacada de micro la grenetina dejar que
por 10min se enfríe..
6. Agregar el mango picado, agua y
endulzante a la licuadora, colar para
que que no queden trozos y agregamos
la grenetina poco a poco
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D O N A S DE C H O C O L A T E
INGREDIENTES PREPARACION
1 taza harina integral1/2 1. Precalienta el horno a 190
taza harina de almendra grados centígrados.Incorpora
1 c polvo hornear todos los ingredientes secos en
1/4 taza cacao en polvo2 un bowl.
cucharadas de ghee 2. Después agrega el resto de los
2/3 taza de leche de ingredientes y mezcla hasta
que quede homogéneo.
almendra
3. Hornea por 40 minutos, o hasta
1 cucharadita de vainilla
que salga limpio un palillo.
2 claras de huevo 4. ( opcional glaseado)
1/4 taza miel de abeja o 5. 1 o 2 cucharadas de cacao en
maple polvo 1.5 cucharadas de leche
6. 1 cucharada miel de abeja o
maple o Sprinkles
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ASESORA EN
NUTRICION:
INSTRAGRAM: Neyvi_delgado
