EL GRAN RECETARIO DE ENSALADAS

EBOOK KINDLE – COLECCIÓN MÁS BIENESTAR

Producción Integral: Mariano Orzola

Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografía de Tapa: Bigstock
Email autor: msorzola@gmail.com
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2018, Mariano Orzola

Copyright Textos © 2018, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2018, OrzolaPress

Primera Edición en Español: Marzo, 2018

CDME: CMB-EGRE-0001-05032018
Edición exclusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio —digital o
mecánico—, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento o
recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: Ninguna receta presentada en este libro pertenece a la categoría de “cocina de

autor”. Sin embargo su popularidad y difusión no alteran el carácter gourmet de cada
preparación, elaborada a partir de una estratégica selección de ingredientes que
convierten cada plato en una exquisita explosión de sabores y colores, las claves de
toda ensalada. Las 150 recetas incluidas en el libro pueden incluirse como entrante o
acompañamiento de un plato principal de un menú diario. No es necesario poseer
conocimientos previos de cocina para preparar cada receta.
Recetario

IMPORTANTE
Principios de la cocina saludable
Ensaladas: Combinación exacta de colores y sabores
Ensaladas con Arroz
Ensaladas con Frutos Secos
Ensaladas con Jamón
Ensaladas con Lechuga
Ensaladas con Legumbres
Ensaladas con Mariscos
Ensaladas con Pasta
Ensaladas con Patatas
Ensaladas con Pescado
Ensaladas con Pollo
Ensaladas con Remolacha
Ensaladas Mixtas
Ensaladas Gourmet
Ensaladas Agridulces Premium
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor
IMPORTANTE
En este libro se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

SIGNIFICADO DE ALGUNAS PALABRAS:

Aceituna: oliva (puede ser verde o negra).
Aliñar: condimentar o sazonar.
Alubias: porotos.
Bol: recipiente hondo.
Cocer: cocinar.
Cortar en juliana: cortar las verduras en tiras alargadas y muy finas, con ayuda de un
cuchillo. Cincelar.
Ebullición: punto de máximo hervor.
Emplatar: presentar la preparación en un plato o fuente.
Guisantes: arvejas.
Judías verdes: chauchas.
Kétchup: cátchup o cátsup (salsa de tomate condimentada con vinagre, azúcar y sal, y
especias).
Loncha: feta o rodaja fina.
Mantequilla: manteca.
Mondar: pelar, quitar la cáscara o piel.
Nata: crema de leche.
Patata: papa o tubérculo.
Principios de la cocina saludable
Al preparar la comida se debería cortar toda la grasa visible de la carne y eliminar la
piel del pollo. Lo ideal es preparar las piezas al horno o a la plancha, hirviéndolas o
cocinándolas al vapor, cosa que siempre resulta más sana que freírlas. Si se elige esta
última opción, es mejor usar aceite de oliva, o cualquier otro poliinsaturado, antes que
emplear mantequilla o manteca.

Asimismo, cada día se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan
integral o cereal, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y
alubias. Las ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para
prepararlas de la forma más sana conviene utilizar zumo de limón o aderezos que
contengan poca grasa.

Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de calorías
y deben consumirse con moderación. Aunque en pequeñas cantidades el alcohol es
aconsejable para el buen funcionamiento del corazón y del sistema circulatorio, se
debería limitar su consumo a dos copas de vino tinto selecto al día. El mejor ejemplo
de cocina sana es la dieta mediterránea; ésta incluye cereales, pescado y aceite de
oliva y, por ende, contiene menos grasa que la cocina del mundo occidental.

Secretos para comer más sano

Cuando todos en casa procuran cuidarse en las comidas, a veces resulta un desafío
tener que cocinar. El secreto está en el momento de hacer las compras. Para ello te
sugiero empezar a planificar tus comidas en las estanterías del supermercado: todos
los días aparecen productos nuevos con bajo contenido graso, con menos colesterol,
con pocas calorías y menos sodio; sólo es cuestión de salir a buscarlos. En materia de
carnes elije siempre las que sean menos grasas; y si puedes reemplazar las carnes rojas
por pollo o pescado será mucho mejor.

Para los aderezos, opta por el aceite de oliva extra virgen; cuesta un poco más, pero
necesitarás menos cantidad para darle sabor a tus comidas. En cuanto a las mayonesas
y otros condimentos, opta, cuando exista la alternativa, por la versión dietética; son
tan ricas como las originales, mucho más livianas y con menos calorías por porción.

Finalmente, incluso en panaderías hay opciones saludables. Hay líneas de productos

que, sin ser dietéticos, tienen menor cantidad de grasas; si no te gusta el sabor de los
dietéticos o "light" (liviano) prefiere siempre las harinas integrales y los panificados
sin agregados químicos.
Ensaladas:
Combinación exacta de colores y sabores
Las ensaladas son en realidad el ejemplo más claro de una “comida rápida”, ya que su
preparación generalmente se resuelve en cuestión de minutos. La preparación de una
ensalada además permite aprovechar ingredientes ya cocidos, que generalmente se
emplean para otros platos. Asimismo incorporan una gran cantidad de alimentos bajos
en calorías, como el caso de las verduras de hoja. Por todo ello las ensaladas son
ideales para mantener la silueta sin descuidar la nutrición, ya que la combinación y
variedad de ingredientes, aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo cuando
se combinan verduras con legumbres, con pollo, pescado o mariscos.

La única desventaja que poseen las ensaladas, es que la mayoría deben consumirse en
el mismo momento de su preparación, ya que las verduras crudas no suelen
conservarse una vez que han sido condimentadas. Sin embargo, los ingredientes por
separado pueden estar listos para el momento de combinarlos y obtener así un
verdadero plato gourmet. También las ensaladas combinan muy bien con muchos
platos calientes, como el caso de carnes asadas. Pueden ser la colación ideal para
compensar preparados grasosos que aportan gran cantidad de calorías. Aunque se
recomienda el consumo de ensaladas en épocas de calor, algunas recetas tibias y
calientes son ideales para cualquier estación del año.

Una ensalada puede convertirse en un plato principal (almuerzo o cena) si se

considera incorporar ingredientes que aportan proteínas (pollo, huevo, pescado,
mariscos, legumbres) e hidratos de carbono (arroz, pastas, cubos de pan tostado). Así
junto con una base de verduras crudas y cocidas, se obtiene una comida completa y de
muy rápida digestión. Por eso son recomendables para personas ocupadas que no
pueden dedicar mucho tiempo a su almuerzo, además de evitar un gran desgaste de
energía digestiva.
Si la ensalada se prepara sin aliñar puede llevarse como vianda para la comida durante
una jornada laboral. Generalmente se aliña (condimenta) al momento mismo de
consumir la ensalada y debe tenerse la precaución de que permanezca refrigerada, ya
que en verano, muchos ingredientes pueden alterarse con facilidad (como el caso del
pescado, el huevo y los mariscos). El aliño de la mayoría de las ensaladas son a base
de un aceite vegetal (oliva, girasol o maíz), sal, limón o vinagre, ajo, hierbas
aromáticas o condimentos preparados como mayonesa, mostaza o salsa golf.

La estratégica combinación de algunos ingredientes convierte a determinadas

ensaladas como platos gourmet de exquisitos sabores e impactantes texturas y colores.
También la presentación de los platos puede convertir una simple ensalada en una
elaborada preparación. Y si de cocinar se trata, nunca puede faltar a mano la receta de
una ensalada para agasajar un invitado presto a probar un plato colorido, delicioso,
nutritivo y sobre todo… liviano.
Ensaladas con Arroz

ARROZ FRÍO EN ENSALADA CON GUISANTES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz (largo fino)
- ½ kg de judías verdes
- 1 kg de guisantes pelados
- Unas hojas de lechuga
- 3 huevos duros
- 2 tomates
PARA LA VINAGRETA:
- Aceite, c/n
- Sal, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil picado muy fino, c/n
- 1 huevo duro picado

Preparación en dos pasos:

1) Cocer por separado el arroz en agua hirviendo con sal (20 minutos), las judías
verdes troceadas (15 minutos) y los guisantes (20 minutos). Cuando esté cocido el
arroz, lavar con agua fría y escurrir bien.
2) Después mezclar en un molde el arroz, las judías verdes, los guisantes y el tomate
en daditos. Volcar en un plato y adornar con la lechuga cortada en juliana rodeando el
arroz y con huevo picado por encima. Finalmente regar todo con una vinagreta, que se
prepara en un recipiente combinando todos los ingredientes para la misma.

ENSALADA CLÁSICA DE ARROZ CON ATÚN

Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de arroz integral
- 1 lata de atún al natural de ¼ kg
- 3 tomates en rodajas
- Unas hojas de lechuga tiernas
- 1 huevo duro
- 8 cucharadas de mayonesa
- Aceite de girasol, c/n
Preparación en dos pasos:
1) En una ensaladera grande mezclar el arroz integral, ya cocido y frío con un poco
más de la mitad de la mayonesa y el atún deshecho en trocitos, reservando un poco
para adorno. Revolver con una cuchara de madera para que quede bien mezclado
todo. Untar ligeramente con un poco de aceite una flanera y colocar la mezcla del
arroz, atún y mayonesa en ella, apretando para que no quede ningún agujero. Llevar a
la nevera al menos por una hora.
2) Al servir, desmoldar en una fuente redonda. Poner un poco de mayonesa por arriba
del flan de arroz y adornar la fuente con la lechuga, el tomate en rodajas, el atún que
se reservó y el huevo duro. Servir de inmediato.

Nota: A las rodajas de tomate hay que ponerles un poco de sal y en las hojitas de
lechuga una mezcla de atún y mayonesa.

BARCAS DE ARROZ
Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 gr de arroz
- 100 gr de guisantes
- 100 gr de jamón serrano
- 100 gr de gambas cocidas y peladas
- ½ limón
- Lechuga, c/n
- Sal al gusto
- Perejil, c/n
- Aceite, c/n

Preparación en tres pasos:

1) Cocer el arroz, escurrir y pasar por debajo del grifo para que quede más suelto. Una
vez frío y escurrido disponerlo en una fuente o ensaladera, y añadirle los guisantes
cocidos, el jamón cortado a taquitos pequeños y las gambas también cortadas a
trocitos.
2) Realizar una salsa con los siguientes ingredientes: en un bol echar un buen chorro
de aceite, agregar el zumo del limón y sazonar. Batir bien todos los ingredientes y
rociar con esta salsa la ensalada, removiendo para que se mezclen todos los
ingredientes.
3) Lavar las hojas de lechuga y una vez escurridas colocar una hoja en cada plato, a
continuación disponer la ensalada realizada sobre la hoja de lechuga, espolvorear con
perejil picado y servir.
ENSALADA DE ARROZ TIPO MEDITERRÁNEO
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 taza de arroz integral de grano largo cocido (o de arroz basmati sí lo consigues en
tiendas de productos orientales)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 calabacines medianos, cortados en rodajas de ½ cm
- 1 a 2 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 4 tazas de lechuga, de una o más variedades, según prefieras
- 2 tazas de espinacas picadas gruesas
- 1 taza de brotes de alfalfa
- ½ taza de aceitunas rellenas, en rodajas

Preparación en dos pasos:

1) Calentar el aceite en una sartén grande. Agregar las rodajas de calabacín y
removerlas en el aceite. Rociar con agua y seguir removiendo durante algunos
minutos, hasta que los calabacines tomen un color más brillante.
2) Agregar la albahaca y el orégano, remover suavemente y finalmente retirar del
fuego. Mezclar luego en un bol los calabacines salteados con los demás ingredientes.
Servir de inmediato.

ENSALADA ARCOIRIS DE ARROZ

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 vasos de arroz
- 2 tomates maduros
- 2 pimientos
- 100 gr de maíz
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- 4 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto
- 2 cebollas

Preparación en un paso:
Cocer el arroz en abundante agua hasta que esté tierno, aproximadamente unos 15
minutos. Pasarlo por agua fría y dejarlo escurrir. Mientras tanto cortar los tomates en
daditos muy pequeños igual que los pimientos y la cebolla. Poner en una ensaladera el
arroz y los demás ingredientes. Aliñar con el aceite el vinagre y la sal. Servir bien fría.

ENSALADA CAMPESINA CON SALCHICHÓN

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 120 gr de arroz
- 2 pimientos morrones
- 50 gr de salchichón
- 2 huevos
- 1 taza de mayonesa
- Unas hojas de lechuga

Preparación en tres pasos:

1) Cocer el arroz en abundante agua con sal durante 15 minutos. A la vez cocinar
también los huevos 10 minutos para luego preparar la mayonesa.
2) Cuando el arroz esté listo, escurrir y refrescar con agua fría volviendo a escurrir.
Cortar los pimientos en cuadraditos. Cuando los huevos estén fríos cortar en dos,
separar las yemas y machacarlas con una cucharada de mayonesa. Con la pasta
resultante rellenar las claras.
3) Mezclar el arroz, los pimientos y la mayonesa en un cuenco. En el fondo de la
ensaladera disponer las hojas de lechuga cortadas en trozos, colocar encima la mezcla
de arroz, decorar con ruedas de salchichón alrededor y con las mitades de huevos
rellenos. Servir de inmediato.

ENSALADA DE ARROZ A LA ANDALUZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 grs. de arroz cocido frío
- 2 tomates en trozos
- ½ cebolla finamente picada
- ½ pimiento en trozos
- 100 gr de repollo picado
- 150 gr de judías verdes
- 10 aceitunas
- 100 gr de pepino en trozos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre
- 1 diente de ajo machacado
- 1 cucharadita de perejil
- Sal y pimienta molida, al gusto
Preparación en un paso:
Colocar en una ensaladera el arroz. Añadir el resto de los ingredientes y mezclar.
Hacer un aderezo con la sal, el aceite, el ajo y el vinagre. Verter sobre la ensalada.
Espolvorear la pimienta y el perejil. Servir.

ENSALADA DE ARROZ CON JAMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 300 grs. de arroz cocido
- 1 cebolleta
- 50 gr de zanahoria
- 50 gr de guisantes cocidos
- 100 gr de maíz cocido
- 100 gr de jamón cocido
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Pelar la cebolleta y picarla. Raspar la piel de las zanahorias, lavar y cortarlas en
juliana. Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la cebolleta, las zanahorias, los
guisantes y el maíz. Preparar el aderezo en un cuenco mezclando el aceite, el vinagre
y sal. Verter sobre la ensalada y mezclar con cuidado. Servir adornada al gusto.
Ensaladas con Frutos Secos

ENSALADA VERDE CON NUECES

Y CEBOLLAS AL CARAMELO
Ingredientes (para 10 porciones):
- 2 cebollas cortadas en cuartos
- 1 taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de azúcar
- ½ taza de caldo de pollo
- 6 cucharadas de vinagre de vino
- 14 tazas de hojas de lechuga
- 1 taza de nueces tostadas
- ½ cebolla morada, cortada en rodajas finitas

Preparación paso a paso:

1) Precalentar el horno a 200°C (moderado/fuerte).
2) Colocar las cebollas cortadas en una asadera. Rociar con 2 cucharadas de aceite de
oliva y espolvorear con azúcar. Llevar al horno por 30 minutos. Dar vuelta las
cebollas y dejar que se caramelicen bien, y cocinar más o menos por otros 30 minutos.
Dejar enfriar.
3) Pasar las cebollas por la procesadora, añadir el resto del aceite, el caldo de pollo y
el vinagre, hasta lograr una mezcla bien suave y homogénea. Salpimentar al gusto.
Tapar y llevar a la heladera hasta que esté bien frío.
4) En una ensaladera grande, colocar las hojas verdes, las nueces y la cebolla morada.
Añadir el aderezo y mezclar bien. Para servir, rociar por encima con algunas nueces.

ENSALADA DE FRUTOS SECOS

CON MANZANA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 manzana, cortada en rodajas finas
- 1 cucharada de almendras
- 1 cucharada de castañas de cajú
- 1 cucharada de pasas de uvas
- 1 cucharada de nueces
- 1 cucharadita de pistachos (sin cáscara)
- 100 gr de queso Gruyere, cortado en cubos
- 100 gr de hojas de lechuga mantecosa
- Mayonesa liviana, c/n

Preparación rápida:
Colocar todos los ingredientes en una ensaladera grande y mezclar bien. Cubrir con la
cantidad de mayonesa al gusto, mezclar y servir de inmediato.

ENSALADA DE ENDIBIAS
CON ROQUEFORT Y NUECES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 nueces
- 150 gr de queso Roquefort, en grumos
- 8 endivias chicas
PARA EL ADEREZO:
- 3 cucharadas de yogur griego
- 100 gr de queso crema
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un paso:
En un bol, colocar las endivias, el queso roquefort y las nueces. En un bol aparte,
mezclar el yogur griego con el queso crema. Salpimentar al gusto. Rociar el aderezo
sobre la ensalada y servir.

ENSALADA DE RÚCULA CON

PARMESANO, PERA Y NUECES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 puñados de rúcula
- 1 pera colorada
- ½ taza de nueces, picadas grueso
- ½ taza de Parmesano, en cintas
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de aceto balsámico
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- Pimienta, al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Trozar la rúcula con las manos y colocar en una ensaladera. Cortar la pera al medio
y quitar las semillas. Sin pelarla para que no se ponga negra, cortar en láminas y
desparramar sobre la ensalada. Salpicar nueces encima.
2) Cortar el queso Parmesano con un pela-patatas haciendo cintas finitas y anchas.
Esparcir por encima y rociar apenas con una vinagreta simple de aceto balsámico y
aceite de oliva justo antes de servir.

ENSALADA TIBIA DE
ZUCCHINIS CON ALMENDRAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de almendras fileteadas
- 350 gr de zucchinis, cortados en fina juliana
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en un paso:
Calentar el aceite en una olla, y dorar las almendras, durante 1 a 2 minutos. Agregar
los zucchinis. Rehogar por unos minutos, y salpimentar al gusto.

ENSALADA TIBIA DE CALABAZA

CON PARMESANO Y ALMENDRAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 5 rodajas de calabaza, pelada
- 2 cucharadas de aceite de canola
- 3 tazas de rúcula, fresca
- 50 gr de parmesano, en escamas peladas con pela-patatas
- 1 puñado de almendras, fileteadas
PARA LA VINAGRETA:
- 1 cucharada de aceto balsámico
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto
- 1 cucharadita de miel

Preparación paso a paso:

1) Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Aceitar una asadera, colocar encima las
rodajas de calabaza, rociar con 1 cucharada de aceite y llevar al horno.
2) Cocinar 45 minutos hasta que estén doradas y tiernas pero no deshechas. Retirar y
dejar entibiar apenas.
3) En una ensaladera, colocar la rúcula y esparcir encima los cubos de calabaza tibia.
Salpicar con almendras y escamas de Parmesano.
4) Para la vinagreta, mezclar juntos la miel, el aceto, el aceite de oliva, sal y pimienta.
Rociar sobre la ensalada y servir de inmediato.

ENSALADA TEMPLADA DE
PERA CON NUECES Y BACÓN
Ingredientes (para 2 porciones):
- ½ lechuga iceberg
- 1 tomate
- 1 pera
- 1 kiwi
- 1 paquete de bacón
- 12 nueces
- Aceite, c/n
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Freír el bacón con muy poco aceite a fuego lento. Ir moviendo cada tanto para que
no se pegue y queme. Lavar la lechuga, escurrirla bien, cortarla pequeña y ponerla en
un bol.
2) Abrir las nueces, pelarlas y echarlas también. Lavar la pera, pelarla, cortar a tiras y
añadirla. Pelar el kiwi y a trocitos pequeños añadirlo también.
3) Lavar el tomate, quitarle el corazón y añadirlo cortado a trozos pequeños. Añadir el
bacón, aliñar con un poco de aceite y sal y a disfrutar.

ENSALADA AROMÁTICA DE
REPOLLO CON NUECES
Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ repollo verde rizado
- ½ lombarda
- 1 cebolla dulce pequeña
- 200 gr de queso fresco magro
- 75 gr de nueces peladas
- Aceite de oliva, c/n
- Pimienta al gusto
- Aceto balsámico o vinagre de vino, c/n
Preparación en tres pasos:
1) Lavar bien las hojas de la lombarda y del repollo. Quitar la nervadura central y
picarlas en juliana muy fina.
2) Pelar la cebolla partirla por la mitad y hacer medias lunas fintitas. Trocear el queso
en dados pequeños. Distribuir los ingredientes en una fuente plana y aderezar con sal,
aceite y crema de aceto balsámico.
3) Servir de inmediato para que los repollos estén bien crujientes.

ENSALADA TIBIA DE
NARANJA CON ALMENDRAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lechuga tipo roble rojo
- 1 rama de apio
- 2 naranjas
- 40 gr de almendra laminada
- 95 ml de aceite de oliva virgen extra
- 45 ml de vinagre de manzana
- 40 gr de azúcar moreno
- Una pizca de perejil seco
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación paso a paso:

1) Primero preparar una salsa vinagreta con el aceite de oliva, el vinagre de manzana,
una pizca de sal al gusto, una pizca de pimienta negra también al gusto y el perejil
picado. Batir bien todos los ingredientes de la salsa y dejar en la nevera durante unos
20 minutos.
2) Lavar y se escurrir bien la lechuga, cortar a trozos medianos y colocar en una
ensaladera. Trocear la rama de apio en juliana y añadir sobre las hojas de lechuga.
Pelar las naranjas y separar los gajos. Colocar sobre los trozos de lechuga y el apio.
3) Por otra parte poner en una sartén a fuego muy lento las láminas de almendra con el
azúcar moreno y un chorrito de aceite hasta que el azúcar se deshaga y las almendras
estén un poco tostadas.
4) Verter sobre las naranjas las láminas de almendra ya tostadas directamente desde la
sartén y posteriormente aliñar todo con la salsa vinagreta. Servir tibia al momento.

ENSALADA AVINAGRADA DE
LENTEJAS CON ALMENDRAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ lombarda (repollo colorado), deshojada y lavada
- 1 lechuga rizada lavada y picada en juliana
- 300 gr lentejas cocidas frías
- 2 tomates rojos
- 1 lata grande de atún, en aceite de oliva
- 15 almendras tostadas
PARA LA VINAGRETA:
- 2 huevos duros
- Aceite de oliva virgen, c/n
- 2 cucharaditas de mostaza de frutos rojos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- Un chorro de vinagre balsámico de Módena

Preparación en tres pasos:

1) Picar en juliana la lombarda. Cortar los tomates en medias rodajas. Distribuir los
ingredientes de la ensalada en una fuente.
2) Preparar la salsa pelando los huevos y aplastando con un tenedor la yema, agregar
el aceite, la mostaza, el vinagre y mezclar bien.
3) Picar la clara y agregarla junto con las nueces. Salpimentar y mezclar y servir junto
con la ensalada.
Ensaladas con Jamón

ENSALADILLA RUSA
CON JAMÓN Y JUDÍAS VERDES
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- ½ kg de patatas
- 50 gr de jamón York
- 1 lata de espárragos
- 300 gr de guisantes
- 150 gr de judías verdes
- 3 zanahorias
- 1 pimiento morrón en conserva
- 2 huevos cocidos duros
- 1 taza de salsa mayonesa
- Perejil, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Los ingredientes vegetales deberán cocerse en olla a presión con agua y sal, por
separado o bien todos juntos en bolsitas de tela que venden al efecto. Las patatas se
pondrán ya mondadas y cortadas en cuadritos, así como las zanahorias. Los guisantes
desgranados y las judías cortadas muy finas, en juliana. Tanto los guisantes como las
judías pueden ser también de conserva, no así las zanahorias y las patatas. El tiempo
de cocción de las hortalizas será de unos diez minutos.
2) Una vez cocidas y frías, se mezclan todas, se le añade el jamón de York cortado en
taquitos y el pimiento morrón y los huevos duros en trocitos. Se mezcla todo con
mayonesa y se decora con perejil.

ENSALADA TEMPLADA DE HABAS

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 1 y ½ kg de habas
- 2 tomates
- 2 lonchas de jamón serrano
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- 2 cebolletas
- 2 pimientos de piquillo en lata
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 ramillete de hierbabuena
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:

1) Quitar las vainas a las habas, lavarlas y escurrirlas muy bien. Calentar aceite en una
cacerolita de fondo grueso y agregar las habas, dejándolas cocer en el aceite, con el
fuego muy lento, durante unos 40 minutos. Mover de vez en cuando con cuidado para
que la piel de las habas no se rompa.
2) A continuación, pelar las cebolletas, cortarlas en aros finos y agregarlas a las habas.
Dar unas vueltas y sacar ambas cosas escurridas. Escaldar los tomates, pelarlos,
picarlos y agregarlos a las habas, junto con los pimientos troceados. Colocar en una
fuente.
3) Colocar las lonchas de jamón entre dos placas de horno y asarlas a media potencia
unos 10 minutos ó hasta que estén muy crujientes. Sacar y reservar.
4) Mezclar en un cuenco el aceite, el vinagre, la hierbabuena muy picada y la sal.
Regar las habas y mezclar con cuidado. Trocear el jamón, colocar las lascas sobre las
habas y servir inmediatamente.

ENSALADA HÚNGARA
Ingredientes (para 2 porciones):
- 250 gr de espirales u otra pasta
- 150 gr de jamón York, en una loncha
- 2 Pimientos rojos
- 200 ml de salsa rosa
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación en un paso:
Poner en una ensaladera las espirales cocidas y enfriadas, los pimientos y el jamón,
ambos cortados a tiras finas. Salpimentar y reservar en el frigorífico. Antes de servir,
mezclar con la salsa rosa.

ENSALADA DE PUERROS CON JAMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 kg de puerros
- 4 lonchas gruesas de jamón de York
- Agua, c/n
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre al gusto

Preparación en dos pasos:

1) En primer lugar, ponera hervir una cazuela con agua y sal. Coger los puerros, quitar
la parte verde y la piel de la superficie, lavarlos debajo del grifo y cortar en rodajas,
(no demasiado finas para que no se deshagan). Cuando el agua esté en ebullición,
añadir los puerros y mantener unos 5 minutos, aproximadamente. Retirar del fuego y
escurrir en un colador, dejando enfriar.
2) Cortar las lonchas, gruesas, de jamón de York en tiras menudas. Colocar en una
ensaladera los puerros y las tiras de jamón y añadir sal, aceite y vinagre al gusto.
Revolver todo con cuidado para no desmigar los puerros. Emplatar y servir de
inmediato.

ENSALADA DE PATATA Y JAMÓN SERRANO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 4 patatas para cocer tamaño mediano
- Tiritas o tacos de jamón serrano, c/n
- 1 huevo duro
- 1 diente ajo
- Perejil, c/n
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n

Preparación en un paso:
Hervir en una olla con agua las patatas enteras sin pelar. Una vez cocidas dejar enfriar,
pelar y cortar en láminas de 1 o 2 cm de grosor. Colocarlas en una bandeja intentando
no apilarlas. Espolvorear las patatas con el jamón y huevo rallado. Aliñar con
vinagreta compuesta por ajo y perejil machacado en mortero, vinagre (poco) y aceite
(abundante). Dejar enfriar en la nevera 30 minutos antes de servir.

ENSALADA DE PASTA CON JAMÓN DE YORK

Ingredientes (para 4 porciones):
- 200 gr de espirales de colores (pasta seca)
- 2 lonchas de jamón de York
- 4 lonchas de queso
- 2 latas de atún
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cocer la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete. Colar luego y dejar enfriar.
En un bol mezclar la pasta con el jamón, el queso y el atún. Aliñar con una vinagreta,
o bien mezclar con mayonesa. Servir de inmediato.

ENSALADA VERDE CON

JAMÓN CROCANTE
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 tazas de mezcla de hojas verdes, limpias (radicheta, berro, espinaca, rúcula)
- 150 gr de jamón serrano en fetas, cortadas en cintas
- 150 gr de champiñones, en rodajas
- 50 gr de Parmesano, en escamas
- Sal y pimienta, al gusto
- Aceite de oliva y aceto, al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Colocar la mezcla de hojas verdes en una ensaladera.
2) En una sartén al fuego, dorar las cintas de jamón hasta que se pongan secas y
crocantes. Retirar y agregar a la ensalada.
3) En la misma sartén, calentar unas gotas de aceite de oliva y saltear las rodajas de
champiñón hasta que estén doradas. Agregarlas a la ensalada. Salpicar con escamas de
queso parmesano y condimentar al gusto con sal, pimienta, aceto balsámico y aceite
de oliva. Servir de inmediato.
Ensaladas con Lechuga

COGOLLOS DE LECHUGAS
CON TOMATES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cogollos de lechuga
- 4 tomates
- 2 huevos duros
- 12 aceitunas rellenas con morrón
- 100 gr de atún de lata, escurrido
- 1 cebolleta
- Sal al gusto
PARA EL ALIÑO:
- 4 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza

Preparación en dos pasos:

1) Lavar los tomates, quitarle el corazón y cortarlos en rodajas. Poner esas rodajas en
el centro de una fuente. Partir los cogollos en cuatro trozos, a lo largo, y colocar en el
borde de la fuente.
2) A continuación, poner los huevos cocidos y partidos encima de los tomates, agregar
el atún troceado, las aceitunas y la cebolleta cortada en aros. Sazonar a nuestro gusto y
aliñar la preparación con la mezcla de la mayonesa y la mostaza.

COGOLLOS DE LECHUGA
A LA MEDITERRÁNEA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 cogollos de lechuga
- 2 huevos duros
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- Pimienta molida, c/n
- 1 lata de anchoas en conserva
- 1 cucharada de perejil picado
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Lavar los cogollos cuidadosamente, escurrirlos y cortarlos, en sentido longitudinal,
en cuatro trozos cada una.
2) Machacar en el mortero el ajo junto con la mitad de las anchoas, el perejil picado,
sal y pimienta; agregar uno de los huevos duros finamente picado, mezclar bien y
diluir el compuesto con el aceite. Incorporar el vinagre y remover.
3) Distribuir los trozos de lechuga sobre cuatro platos individuales y regarlos con el
compuesto recién preparado, adornar con el huevo duro, cortado en rodajitas finas, y
las anchoas restantes. Servir de inmediato.

ENSALADA MIXTA A LA YEMA Y MOSTAZA

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 1 lechuga francesa
- 1 cebolla
- 150 gr de atún al natural o en escabeche
- 1 cucharada de mostaza
- 1 yema de huevo
- 2 tomates
- 1 pepino pequeño
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Separar las hojas de la lechuga, lavarlas y dejarlas un ratito en remojo en agua fría
y sacudirlas bien en un colador para que pierdan la mayor cantidad de agua posible (si
se desea se puede envolver la lechuga en papel absorbente con cuidado y dejarla un
par de minutos).
2) A continuación, trocearla y ponerla en una ensaladera amplia. Lavar los tomates,
pelarlos y cortarlos en trozos (se pueden dejar con piel si se prefiere). Pelar la cebolla
y cortarla en tiritas. Lavar y pelar el pepino y cortarlo en rodajitas finas.
3) Incorporar todas las verduras preparadas a la ensaladera con la lechuga, así como el
bonito troceado. Mezclar en un cuenco la yema con el aceite, el vinagre, la mostaza y
la sal y verter sobre la ensalada. Revolver todo bien y servir de inmediato.

ENSALADA DE LECHUGA CON JAMÓN Y QUESO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lechuga
- 4 tomates
- 1 pimiento rojo
- 1 taza de jamón de York
- 1 taza de queso
- 2 tazas de mayonesa
- 3 cucharadas de kétchup

Preparación en dos pasos:

1) En una fuente colocar la lechuga picada, encima poner los tomates luego el
pimiento, el jamón y el queso, todo en cuadraditos.
2) En dos recipientes pequeños repartir la mayonesa, a uno de ellos agregarle el
kétchup y colocarlas a los costados de la fuente para que se sirvan con la ensalada.

ENSALADA DE LECHUGA CON PATATAS Y TOMATES

Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 1 lechuga
- 4 patatas medianas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite
- 1 cebolla
- 4 tomates de ensalada
- 100 gr de aceitunas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Vinagre, c/n
- Salsa mayonesa
- Aceite, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Poner a cocer las patatas en una olla con agua y sal gorda al gusto, mondar y dejar
enfriar mientras en el fondo de una ensaladera colocar la lechuga, bien lavada y picada
finamente; la cebolla cortada en rodajas muy finas y las aceitunas.
2) Mezclar todo con el atún, incorporando un poco de vinagre, y con estos
ingredientes formar una pirámide. Alrededor colocar los huevos duros cortados en
gajos, los tomates y las patatas en rodajas y alternando con rajitas de pimiento morrón.
Cubrir con la salsa mayonesa. Servir de inmediato.
ENSALADA DE LECHUGA
CON SALCHICHAS Y JAMÓN DE YORK
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 lechuga
- 50 gr de maíz
- 4 salchichas tipo Frankfurt
- 100 gr de jamón de York
- 4 pepinillos
- 200 gr de mayonesa
- 1 cucharada de kétchup
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar y cortar la lechuga y disponerla en el fondo de una fuente. Picar las
salchichas muy pequeñitas, los pepinillos y mezclarlos en un bol con la mayonesa y el
kétchup. Disponerlo en el centro de la fuente y con el maíz hacer una corona. Servir
muy fría.
Ensaladas con Legumbres

ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de alubias blancas
- 1 tomate picado
- 1 pimiento verde picado
- 1 cebolleta picada
- 2 huevos cocidos y picados
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cuando estén cocidas las alubias (sin que se pasen) escurrir y pasar por agua fría.
Juntar la verdura y los huevos, todo bien picado. Añadir el aceite y el vinagre,
poniendo a punto de sal. Mezclar todo con las alubias y servir. Se puede adornar con
unos costrones de pan frito.

*Se puede hacer también un majado con un diente de ajo, orégano y pimienta negra y
añadirlo a la ensalada.

ENSALADA DE GARBANZOS A LA CATALANA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de garbanzos cocidos
- 2 huevos duros
- 2 tomates rojos maduros
- 1 cebolla mediana
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de vino
- Sal al gusto
- Perejil picado, c/n

Preparación en un paso:
Colocar los garbanzos escurridos en una ensaladera. Trocear los huevos y los tomates
y añadirlos a los garbanzos junto con la cebolla. Aliñar con sal, aceite y vinagre y
salar al gusto. Servirlo espolvoreado con perejil.

ENSALADA TÍPICA DE GARBANZOS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 1 bote de garbanzos cocidos, escurridos
- 3 huevos duros pelados y picados
- 1 pimiento verde pequeño finamente picado
- 1 cebolleta finamente picada
- 2 tomates rojos grandes en dados pequeños
- 1 lata de atún en aceite, escurrido
- ½ cucharadita de sal
- 9 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre

Preparación en dos pasos:

1) Colocar los garbanzos en un recipiente grande e incorporar los huevos duros, el
pimiento verde, la cebolleta y los tomates, todo previamente picado. Sazonar con sal y
mezclar bien.
2) Añadir el atún de la lata previamente desmenuzado con un tenedor y volver a
mezclar. Aliñar con el aceite y el vinagre, y dejar reposar por lo menos un par de
horas en el frigorífico para que se enfríe. Servir fría o a temperatura ambiente.

ENSALADA FRÍA DE LENTEJAS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de lentejas cocidas
- Media cebolla picada
- Medio pimiento verde
- 1 tomate
- Perejil picado
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Medio diente de ajo machacado
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto

Preparación en un paso:
En un bol añadir a las judías blancas, la cebolla, el pimiento, el tomate y el perejil
picados. Preparar una vinagreta con la sal, el aceite y el vinagre. Espolvorear con
pimienta y servir de inmediato.

ENSALADA DE JUDÍAS VERDES Y MAÍZ CON PATATAS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de judías verdes
- 100 gr de maíz (grano de choclo hervido)
- 200 gr de patatas
- Media cebolla muy picadita
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n

Preparación en un paso:
Cocer las judías verdes y las patatas en una olla con agua y sal al gusto. Una vez
tiernas, retirar, escurrir y dejar enfriar. Poner las judías verdes en una ensaladera,
añadir la patata cortada en trozos, y el maíz. Aderezar con una vinagreta hecha con el
resto de ingredientes. Servir de inmediato.

ENSALADA DE JUDIAS VERDES Y ZANAHORIAS

Ingredientes (para 1 porción):
- 100 gr de judías verdes cocidas
- 50 gr de zanahoria cocida en juliana
- 1 cucharada de cebolla picada
- Perejil picado, c/n
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Pimienta al gusto.
- Sal al gusto

Preparación súper rápida:

Mezclar todos los ingredientes en un bol. Verter el aceite. Espolvorear la pimienta.
Servir de inmediato.

ENSALADA TÍPICA DE JUDÍAS VERDES

Ingredientes (para 2 porciones):
- 300 gr de judías verdes
- 2 patatas nuevas cocidas
- 1 tomate
- 1 endibia
- Mayonesa ligera, c/n
- Agua, c/n
- Aceite, c/n
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Cocer las judías verdes en agua caliente con sal y un chorro de aceite de oliva
durante 40 minutos. Una vez cocidas, escurrir y reservar dejando enfriar.
2) Montar en un plato grande con las patatas cortadas en lonchas. En el centro poner
las judías verdes. Alrededor, situar el tomate cortado en lonchas finas y las hojas de
endibia.
3) Aliñar con sal y mayonesa aligerada con un poco de caldo de la cocción de las
judías. También se puede aliñar con aceite y vinagre. Servir de inmediato.

ENSALADA DE LEGUMBRES CON JAMÓN

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 175 gr de lentejas
- 175 gr de garbanzos
- 175 gr de guisantes
- 175 gr de alubias blancas
- 300 gr de jamón serrano
- 1 endibia
- ½ lechuga
- Aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Cocer, por separado, las cuatro clases de legumbres en agua con sal. Previamente
poner en remojo las legumbres la noche anterior. El tiempo de cocción depende de
cada legumbre. También se pueden utilizar cada una enlatada, de manera que sea más
práctica y rápida su preparación, ya que en la lata están listas para su consumo.
2) Una vez cocidas, escurrirlas y dejarlas enfriar del todo. En el fondo de una fuente,
colocar las hojas de lechuga, bien limpias y cortadas en juliana y sazonar.
3) Añadir por encima las legumbres ya frías y las hojas de endibia cortadas en tiras.
Cubrir la ensalada con las lonchas de jamón serrano. Aliñar con aceite de oliva crudo
y servir de inmediato.
ENSALADA DE LENTEJAS
CON VINAGRETA DE VERDURAS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 150 gr de lentejas rojas
- 150 gr de lentejas verdes
- 100 gr de zanahoria
- 60 gr de apio
- 100 gr de puerro
- 300 cc de vinagre de vino
- 800 cc de aceite de maíz
- Sal y pimienta molida, al gusto
- Cebollino, c/n

Preparación paso a paso:

1) Poner en remojo durante 3 horas y por separado, los dos tipos de lentejas. Cocer
luego la legumbre dejándola "al dente".
2) Picar muy fino el apio, la zanahoria, y el puerro, y escaldarlo unos minutos en agua
hirviendo con sal.
3) Para hacer la vinagreta, mezclar el vinagre, el aceite de maíz, salpimentar y añadir
el cebollino picado.
4) Mezclar las lentejas con las verduras, añadir la vinagreta y servir con un poco de
cebollino.

ENSALADA DE LENTEJAS Y LANGOSTINOS

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 200 gr de lentejas cocidas
- 2 cebolletas
- 8 colas de langostinos cocidos
- 1 tomate
- 150 gr de judías verdes
- 1 lechuga
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n

Preparación en dos pasos:

1) En primer lugar, colocar en el fondo de una fuente o plato unas hojas limpias de
lechuga, el tomate en gajos y las judías verdes. Después, sazonar al gusto y añadir las
lentejas.
2) A continuación, decorar la ensalada con las colas de langostinos, peladas y partidas
por la mitad, y las cebolletas en juliana. Por último, aliñar con aceite, vinagre y sal, y
servir de inmediato.

ENSALADA DE LENTEJAS Y MEJILLONES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de lentejas en conserva
- 1 zanahoria
- 12 tomates cherry
- 1 huevo duro
- 500 gr de mejillones
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de perejil picado
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Poner las lentejas en un colador y lavarlas con agua fría; escurrirlas muy bien.
Ponerlas en una ensaladera. Limpiar los mejillones, raspándolos con un cuchillo o un
estropajo limpio, bajo el chorro de agua fría; ponerlos en una olla con medio vasito de
agua y abrirlos a fuego vivo. Escurrirlos, sacar la carne y añadirlos a las lentejas.
2) Raspar la zanahoria, lavarla y rallarla. Pelar y picar la cebolla y el huevo cocido,
lavar los tomatitos, y añadirlo a la ensalada. Mezclar en una taza el aceite, el vinagre y
la sal, y regar la ensalada con esta vinagreta. Espolvorear con el perejil picado y servir
de inmediato.

ENSALADA DE LENTEJAS Y SALMÓN

Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de lentejas
- 50 gr de salmón ahumado
- 1 diente de ajo
- ½ cebolla
- 1 hoja de laurel
- 4 hojas de lechuga
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Pimienta molida al gusto
- Sal al gusto

Preparación en dos paso:

1) Cocer en una olla con agua las lentejas con la hoja de laurel, el ajo, la cebolla y sal.
Dejar hacer sin ablandar demasiado (que queden enteras). Escurrir y dejar enfriar.
2) Colocaren una fuente con la lechuga picada y el salmón ahumado. Añadir
finalmente el aceite y la pimienta al gusto. Servir de inmediato.

ENSALADA DE LENTEJAS Y VEGETALES

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de lentejas
- 200 gr de judías verdes
- 250 gr de brócoli
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez
- 250 gr de habas
- 2 cebolletas
- 2 zanahorias
- 8 cucharadas de aceite de oliva virgen
- Pimienta molida al gusto
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Poner las lentejas en remojo en agua fría durante 6 a 8 horas, colarlas, lavarlas y
ponerlas en una olla con sal, el laurel y agua hasta cubrirlas. Acercar al fuego y cocer
a fuego suave durante una hora o hasta que estén tiernas. Colarlas y dejar enfriar.
2) Pelar las habas quitando las pieles de dentro. Pelar las zanahorias y picarlas. Quitar
las hebras si las tuvieran a las judías y cocer todo cuidando que queden bien enteras y
“al dente”, unos 8 a 10 minutos. Colar las verduras y colocarlas con las lentejas.
3) Pelar las cebolletas, picarlas muy menudas y agregarlas a las lentejas.
Seguidamente, mezclar en un cuenco el aceite, el vinagre, sal y pimienta, regar con
ello la ensalada y mezclar a conciencia. Añadir el brócoli, en manojitos y servir
templada o fría pero no del frigorífico.
Ensaladas con Mariscos

ENSALADA DE PIÑA CON MARISCOS

Ingredientes para 4 porciones:
- Una piña
- Una lechuga tipo iceberg
- Quisquillas (unas 12)
- Mayonesa, c/n
- Un limón
- Sal y pimienta molida, al gusto
- 8 barritas de mariscos
- Kétchup, c/n

Preparación paso a paso:

1) Pelar la piña y cortar en rodajas. Calcular media rodaja por persona. Cortar las
rodajas en trocitos y apartar.
2) Lavar muy bien la lechuga y cortar en tiras muy finas. Apartar.
3) Pelar las quisquillas hervidas. Cortar las barritas de marisco en trozos.
4) Mezclar la mayonesa con el kétchup en 4 partes de mayonesa por una parte de
kétchup. Así se obtiene la salsa rosa para el preparado final.
5) Optar por utilizar platos individuales (los ideales son copas grandes). Poner en cada
uno primero una base de lechuga cortada y exprimir un poco de limón encima. Luego
añadir el marisco, la piña y sazonar con pimienta negra y un poco de sal. Finalmente
añadir la salsa rosa encima. Servir lo antes posible.
6) Adornar cada copa con una rodaja de limón.

ENSALADA CAMPERA CON GAMBAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 patatas grandes
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 2 cebolletas medianas (incluido el verde)
- 4 huevos hervidos duros
- 2 tomates grandes y maduros
- 1 pepino mediano
- 1 lata de atún en aceite
- 100 gr de gambas
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil, c/n

Preparación paso a paso:

1) Lavar las patatas y ponerlas con piel y todo a cocer, en una olla con agua que las
cubra. Esto tardará unos 20 o 25 minutos. Las patatas están cuando al clavarle una
puntilla e intentar sacar la patata a la superficie se escape o se escurra del cuchillo.
Ahora dejar que se enfríen un poco y luego pelarlas.
2) Lavar bien el resto de las hortalizas. Cortar los pimientos en trozos de un par de
centímetros, el pepino en cuadraditos. Pelar el tomate, quitarle las pepitas. Cortar en
trocitos junto con la cebolleta.
3) En un recipiente hondo mezclar todos los ingredientes y añadir el atún y las
gambas. Para consumir de inmediato aliñar con aceite de oliva, un poco de vinagre y
rectificar la sal.
4) Por último, pelar los huevos duros y cortar en cuartos o en rodajas. Emplatar o bien
servirla en un bol, y espolvorear con perejil recién picado.

ENSALADA DE ARROZ CON PALITOS DE CANGREJO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- Seis puñados de arroz
- 1 lata de pimientos morrones
- 3 huevos duros
- 1 lata de maíz (en granos)
- 1 bolsita de palitos de cangrejo
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Cocer en una olla con agua el arroz blanco, escurrir, echar en una fuente y aliñar
ligeramente con aceite vinagre y sal. Añadir los pimientos cortados en tiras, el maíz y
los palitos de cangrejo cortados en trocitos pequeños.
2) Mezclar con el arroz y volver a aliñar. Cocer los huevos, cortarlos en rodajas y
colocar por encima, añadiéndoles una pica más de vinagreta. Meter un rato en la
nevera y servir (puede acompañarse con mayonesa).

ENSALADA DE ESPIRALES CON ATÚN Y GAMBAS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 250 gr de espirales (pasta seca)
- 100 gr de colas de gambas cocidas
- 80 gr de atún
- 4 pepinillos en vinagre
- 6 cebolletas en vinagre
- 220 ml de salsa rosa

Preparación en un paso:
En una ensaladera, colocar el atún desmigado, las colas de gambas, los pepinillos
cortados a cuadraditos, las cebolletas cortadas en juliana y las espirales cocidas (de
acuerdo a las instrucciones del paquete) y enfriadas. Mezclar todo junto y reservar en
la nevera. Antes de servir, mezclar con la salsa rosa. Sazonar con sal si fuese
necesario.

ENSALADA DE GAMBAS
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 4 patatas normales
- 1 zanahoria
- 1 lata de guisantes
- 1 cucharada de cebolla muy picada
- ½ kg de gambas cocidas y peladas
- Mayonesa, c/n

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer las patatas y las zanahorias, previamente raspadas con un cuchillo para
limpiarlas, en agua hirviendo, comprobando si están pinchándolas con un tenedor.
Sacarlas y esperar que se enfríen. Escurrir los guisantes.
2) Si las gambas no están cocidas, cocerlas en agua hirviendo con sal durante un
minuto, escurrir el agua sin perderla y rápidamente echar las gambas en agua muy fría
con hielo moverlas para enfriarlas y escurrir nuevamente, pelarlas (echar las pieles y
la cabeza al agua de cocerlas, volver a cocer durante 1 hora, escurrir, esta agua se
puede congelar como fumé de marisco para hacer un arroz o una sopa).
3) En el bol donde vayamos a servirla pondremos las patatas y la zanahoria cortadas a
cuadraditos pequeños, los guisantes escurridos, la cebolla, las gambas enteras, la
mayonesa y sal. Mezclamos y guardamos en la nevera una hora para que esté
fresquita.

ENSALADA DE LANGOSTINOS
Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 250 gr de pasta cocida a elección
- 5 colas de langostinos cocidos
- 8 judías redondas cocidas
- 1 hoja de lechuga rizada
- Medio tomate cortado en dados
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de sidra
- Sal gorda al gusto

Preparación en un paso:
Una vez que estén todos los ingredientes limpios y preparados, montar en una fuente o
ensaladera. En el fondo colocar la pasta cocida y refrescada. Encima, el tomate en
daditos y las judías. Poner la lechuga en los bordes del plato. Colocar los langostinos
partidos por la mitad, en sentido longitudinal. Por último, aliñar con sal gorda, aceite
de oliva y vinagre de sidra. Servir de inmediato.

ENSALADA DE LENTEJAS Y LANGOSTINOS

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 200 gr de lentejas cocidas
- 2 cebolletas
- 8 colas de langostinos cocidos
- 1 tomate
- 150 gr de judías verdes
- 1 lechuga
- Sal al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n

Preparación en dos pasos:

1) En primer lugar, colocar en el fondo de una fuente o plato unas hojas limpias de
lechuga, el tomate en gajos y las judías verdes. Después, sazonar al gusto y añadir las
lentejas.
2) A continuación, decorar la ensalada con las colas de langostinos, peladas y partidas
por la mitad, y las cebolletas en juliana. Por último, aliñar con aceite, vinagre y sal, y
servir.

ENSALADA DE LENTEJAS Y MEJILLONES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de lentejas en conserva
- 1 zanahoria
- 12 tomates cherry
- 1 huevo duro
- 500 gr de mejillones
- 1 cebolla
- 2 cucharadas de perejil picado
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de jerez
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:

1) Poner las lentejas en un colador y lavarlas con agua fría; escurrirlas muy bien.
Ponerlas en una ensaladera.
2) Limpiar los mejillones, raspándolos con un cuchillo o un estropajo limpio, bajo el
chorro de agua fría; ponerlos en una olla con medio vasito de agua y abrirlos a fuego
vivo. Escurrirlos, sacar la carne y añadirlos a las lentejas.
3) Raspar la zanahoria, lavarla y rallarla. Pelar y picar la cebolla y el huevo cocido,
lavar los tomatitos, y añadirlo a la ensalada.
4) Mezclar en una taza el aceite, el vinagre y la sal, y regar la ensalada con esta
vinagreta.
5) Espolvorear con el perejil picado y servir de inmediato.

ENSALADA DE PIMIENTOS CON LANGOSTINOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 pimientos morrones (asados y pelados)
- 1 cebolleta
- 12 colas de langostino.
- 2 huevos cocidos
- 2 patatas cocidas.
- 150 gr de atún en aceite.
- 2 dientes de ajo
- Perejil picado
PARA LA SALSA VINAGRETA:
- 2 guindillas en vinagre
- 1 tomate
- Aceite de oliva
- Vinagre, c/n
- Sal gorda al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Cortar los pimientos en tiras y saltear en sartén con un chorro de aceite de oliva y
un diente de ajo. Aparte, en otra sartén, saltear las colas de langostinos, previamente
sazonadas, con otro diente de ajo.
2) Colocar el salteado de pimientos en el fondo de una fuente y alrededor el huevo y
la patata, pelados y troceados. A continuación, añadir los langostinos sobre las patatas,
el atún en los extremos y, sobre él, la cebolleta en juliana. Aliñar con una vinagreta
preparada con tomate pelado y guindillas, todo troceado, y aceite, vinagre y sal gorda
al gusto. Espolvorear con perejil picado y servir de inmediato.
Ensaladas con Pasta

ENSALADA DE ESPAGUETIS Y BERBERECHOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 400 gr de espaguetis
- 1 lata de berberechos (100 gr escurridos)
- Aceite vegetal, c/n
- Sal al gusto
- ½ cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 lata de mejillones en escabeche
- 2 tomates
- 1 pepino
- 3 huevos duros
- ½ filete de bacalao o salmón ahumado (desmenuzado)
- 12 aceitunas verdes

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer los espaguetis de acuerdo a las instrucciones del paquete (pueden
reemplazarse por tallarines). Luego escurrir en un colador.
2) En una fuente picar el tomate, el pepino, la cebolla y el ajo. Después agregar la
pasta y remover. Seguidamente, agregar los berberechos, los mejillones, los huevos
anteriormente cocidos (muy picados), y las aceitunas. Quitar la cáscara al pepino y
añadirla.
3) Por último, añadir el salmón desmenuzado. Aliñar con sal y aceite al gusto.
Introducir el preparado unos 25 minutos en la nevera. Luego servir.

MACARRONES DE VERANO
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 400 gr de macarrones
- 2 latas de atún
- Media lechuga
- 100 grs. de gambas cocidas
- Mayonesa, c/n
- 2 yemas de huevo
- Sal al gusto
Preparación en dos pasos:
1) En una olla con agua cocinar los macarrones con sal hasta que estén al dente,
mientras en una ensaladera picar en juliana la lechuga, añadir las latitas de atún
escurrido, pelar las gambas y agregarlas.
2) Agregar los macarrones. Añadir la mayonesa que se desee y remover todo. Por
último espolvorear con las yemas de huevo cocidas. Servir de inmediato.

ENSALADA TIBIA LEVANTINA

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 200 gr de pasta
- 100 gr de garbanzos cocidos
- 100 gr de lentejas cocida
- 50 gr de guisantes cocidos
- 100 gr de bacón, cortado a tiras
- 1 cebolleta
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto

Preparación en dos pasos:

1) En una ensaladera, colocar la pasta cocida y escurrida con los garbanzos, las
lentejas y los guisantes. Salpimentar y rociar con 2 cucharadas de aceite.
2) Antes de servir, poner una sartén a fuego lento con el resto del aceite, el bacón y la
cebolleta. Saltear unos minutos hasta que todo empiece a dorarse. Retirar del fuego y
añadir sobre la pasta. Mezclar bien y servir inmediatamente.

ENSALADA FRÍA DE MACARRONES

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 2 tazas de macarrones
- 4 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo.
- ½ cucharadita de pimienta
- Sal al gusto
- 1 cebolla
- 1 pollo mediano
- Salsa de tomate
- 1 taza de mayonesa
- 8 aceitunas verdes
- 250 gr de jamón York, en trocitos

Preparación en tres pasos:

1) En una olla con agua cocinar los macarrones con sal. Aparte en otra olla con agua
hervir el pollo, cuando esté blandito y bien cocido retirar del fuego y desmenuzar.
2) En un sartén calentar aceite y agregar los ajos bien triturados, la cebolla, pimienta y
la salsa de tomate. Después agregar el pollo desmenuzado y deja cocer durante 5
minutos.
3) En un recipiente hondo agregar los macarrones junto con la salsa y el pollo,
mezclar bien. Agregar el jamón, los pimientos rojos cortados en tiritas, la mayonesa,
mezclar todo y decorar con aceitunas verdes. Servir de inmediato.

ENSALADA DE VERANO CON MAÍZ

Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 250 gr de pasta a elección
- 4 cucharadas de maíz, en grano y cocido
- 1 lata de atún en aceite (aprox. 200 gr) desmenuzado
- 2 pimientos morrones en lata, troceados
- 50 gr aceitunas verdes deshuesadas (sin carozo)
- 1 zanahoria rallada
- 200 ml de salsa mayonesa
- 3 cucharadas de kétchup
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cocer la pasta en agua con sal y un chorrito de aceite. Una vez cocida, escurrir y
refrescar con agua fría. En una ensaladera, mezclar la pasta con el maíz, el atún, los
pimientos, las aceitunas y la zanahoria. Salar al gusto y rociar con el aceite de oliva.
Remover y dejar en el frigorífico. Antes de servir, mezclar la salsa mayonesa con el
kétchup. Remover bien y agregar a la ensalada. Remover de nuevo y servir.

ENSALADA DE PASTA MULTICOLOR

Ingredientes (para 6 porciones):
- 250 gr de pasta de colores
- 1 kg de mejillones
- 100 gr de guisantes cocidos o de lata
- 50 gr de aceitunas negras
- 50 gr de maíz cocido
- 1 pimiento morrón
- 1 y ½ cucharada de vinagre de jerez
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer la pasta en abundante agua hirviendo y sal, hasta que esté "al dente".
Escurrir, pasar por agua fría, volver a escurrir y colocar en una ensaladera.
2) Poner los mejillones en una cazuela tapada, con un poco de agua, y acercar al fuego
hasta que se abran. Separar de las conchas y seguidamente, incorporar a la pasta.
3) Agregar los guisantes, el maíz, el pimiento y las aceitunas. Aliñar con el aceite, el
vinagre y la sal, remover y servir de inmediato.

ENSALADA DE PASTA CON MOZZARELLA

Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 400 gr de espárragos trigueros (solo la parte tierna)
- 500 gr de macarrones
- 250 gr de mozzarella fresca en daditos
- 2 cebolletas medianas cortadas en láminas muy finas
- 2 docenas de tomates cherry maduros
- Sal al gusto
- Pimienta negra recién molida, al gusto
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Un puñado de hojas de albahaca fresca picada

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tomates cherry por la mitad y dejarlos escurrir en un colador durante 20
minutos. Llevar a ebullición abundante agua hirviendo con sal para cocer la pasta.
Añadir los espárragos y dejar que cuezan hasta que estén tiernos (aproximadamente 5
a 7 minutos). Sacarlos del agua con una espumadera, dejarlos escurrir en un colador y
pasarlos bajo el chorro de agua fría para evitar que se cuezan demasiado y para que
conserven un bonito color verde. Escurrir bien y reservar.
2) Volver a llevar a ebullición el agua y cocer la pasta hasta que esté al dente. Pasarla
bajo el chorro de agua fría para que se enfríe rápidamente y escurrir muy bien.
3) En una ensaladera grande mezclar la pasta, los espárragos y el resto de los
ingredientes. Salpimentar y mezclar hasta que la pasta esté bien cubierta por el aliño.
Servir a temperatura ambiente.

ENSALADA DE PASTA CON TOMATES

Ingredientes (para 6-7 porciones):
- 500 gr de espirales de pasta
- 3 tomates maduros
- 1 cebolla tierna pequeña
- 2 latas de atún en aceite
- 1 lata de maíz en conserva
- 6 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharadita de mostaza
- Orégano, c/n
- Pimienta molida al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Hervir en una olla con agua y sal la pasta hasta que quede "al dente", escurrir y
pasar por agua fría para luego colocar en un recipiente muy hondo.
2) Cortar los tomates a cuadrados muy pequeños y añadir a la pasta. Coger la cebolla
y picar muy pequeñita y añadir también. Añadir el maíz junto con las latas de atún y
finalmente una cucharada de mostaza y unas seis cucharadas de mayonesa. Sazonar
con orégano y pimienta. Meter en la nevera unos 25 minutos antes de servir.

ENSALADA DE PASTA CON VEGETALES

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de pasta cocida (a elección)
- 150 gr de guisantes cocidos
- 150 gr de judías verdes
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de finas hierbas picadas
- 150 ml de aceite de oliva extra virgen
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
En una ensaladera, agregar la pasta cocida y enfriada, los guisantes, la zanahoria
rallada, las judías verdes cortadas a trocitos y el pimiento cortado a cuadraditos.
Espolvorear con las finas hierbas y sazonar con sal. Dejar en el frigorífico media hora.
Antes de servir, aliñar con el aceite de oliva.
Ensaladas con Patatas

ENSALADA CLÁSICA DE
PATATAS, HUEVO Y ATÚN
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 planta lechuga
- 4 patatas medianas, peladas
- 2 huevos duros
- 1 lata de atún en aceite
- 1 cebolla
- 4 tomates de ensalada
- 100 grs. de aceitunas rellenas
- 1 pimiento en conserva
- Vinagre, c/n
- Salsa mayonesa, c/n
- Aceite de girasol, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Cocinar las patatas en una olla con abundante agua y sal al gusto. Una vez cocidas
(al pinchar con un tenedor deben estar blandas) colar y se dejan enfriar. A la vez en el
fondo de una ensaladera colocar la lechuga, bien lavada y picada finamente; la cebolla
cortada en rodajas muy finas y las aceitunas.
2) Mezclar con todo ello el atún, incorporando un poco de vinagre; con estos
ingredientes formar una pirámide. Alrededor colocar los huevos duros cortados en
gajos, los tomates y las patatas en rodajas, alternando con rajitas de pimiento morrón.
Cubrir con la salsa mayonesa. Servir de inmediato.

ENSALADA JUAN MARI

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 2 patatas cocidas
- 4 pimientos morrones asados y pelados
- 2 tomates
- 1 cebolleta
- 1 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal gorda al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar los tomates y partirlos en rodajas colocándolas en el fondo de una fuente.
Después, añadir las patatas peladas y en lonchas. Sazonar con sal gorda. A
continuación, poner los pimientos rojos y el verde en tiras finas. Por último, la
cebolleta y el ajo bien picados. Aliñar con aceite de oliva, vinagre, sal gorda y lista.

ENSALADA DE SARDINAS CON PATATAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 a 12 sardinas en aceite
- 2 patatas cocidas
- 1 escarola
- 2 tomates
- 2 huevos cocidos
- 2 cebolletas
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Limpiar la escarola y coloca las hojas en una fuente. Añadir el ajo muy picado.
Sazonar y echar un chorro de aceite.
2) Descorazonar los tomates y cortarlos en rodajas gruesas. Freír las rodajas en una
sartén con un poco de aceite, escurrir y colocar encima de la escarola. Sazonar al
gusto.
3) Pelar las patatas, cortar en láminas finas y añadir a la ensalada sobre los tomates.
Después colocar encima las sardinas y espolvorear con el huevo cocido y pasado por
el pasapurés. Agregar la cebolleta en juliana. Aliñar con aceite vinagre y sal. Servir de
inmediato.

ENSALADA DE PATATA CON REPOLLO COCIDO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de patatas
- 300 gr de repollo en trozos (col blanca)
- 150 gr de remolacha en trozos
- 2 cucharadas de mayonesa casera
- 2 cucharadas de zumo de limón
- Pimienta molida al gusto
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
En una olla con agua y sal cocinar las patatas, el repollo y la remolacha. Una vez
cocidas cortar en trozos. Aparte batir un trozo de la remolacha con la mayonesa y el
zumo de limón hasta obtener una salsa de color rosado. Añadir esta salsa sobre el
resto de los ingredientes. Espolvorear con la pimienta y servir.

*El repollo puede quedar crudo, si se desea.

ENSALADA DE PATATA CON VERDURAS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 3 patatas
- 500 gr de mayonesa
- 1 lata de pimientos morrones
- 2 huevos duros
- 12 tomates cherry
- 2 tomates
- 1 bote de cebollitas en conserva
- 1 bote de zanahoria rallada
- 12 aceitunas negras
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Poner a cocer en abundante agua las patatas hasta que estén tiernas. Escurrirlas,
pelarlas y trocearlas en dados.
2) Disponerlas en una fuente, cortar los pimientos, los huevos duros pelados y los
tomates, reservando los tomates cereza para adornar, mezclarlo todo muy
cuidadosamente con la mayonesa y la zanahoria rallada para no desmoronar las
patatas.
3) Adornar con zanahoria rallada por encima, las cebollitas, los tomates cereza y las
aceitunas. Servir en la misma fuente o en recipientes individuales. Para dar más
consistencia al plato se puede añadir atún en conserva escurrido.
ENSALADA DE PATATA Y ATÚN AL PEREJIL
Ingredientes (para 6 porciones):
- 4 patatas hervidas en cubitos
- 2 cebollas
- 2 latas de atún.
- 4 cucharadas de mayonesa.
- 1 cebolleta.
- Perejil picado

Preparación en dos pasos:

1) Cortar la cebolleta en medios aros bien finitos y cocinar en una sartén con un poco
de aceite hasta que estén blandas. Cortar la parte verde de la cebolleta bien fino.
2) Colocar las patatas junto con las cebolletas cocidas, la parte verde y el atún.
Condimentar con la sal y la mayonesa, y si se quiere con un poco de vinagre. Finalizar
agregando el perejil picado. Servir de inmediato.

ENSALADA DE PATATA Y COL

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 600 gr de patatas
- 200 gr de col
- 2 huevos
- Mayonesa, c/n
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cocer en una olla con agua y sal las patatas con la cáscara (hasta que estén tiernas),
limpiar y cortar en cubitos pequeños. Cocer los huevos, limpiar y cortar en rodajas.
Picar la col en tiras largas. Agregar mayonesa y sal al gusto y mezclar todo bien.
Servir de inmediato en ensaladera.

ENSALADA DE PATATA Y ZANAHORIA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 150 gr de patatas
- 100 gr de zanahorias
- 50 gr de remolacha
- Mayonesa al gusto
Preparación rápida:
En una olla con abundante agua y sal cocer las verduras en trozos. Cuando estén
blandos, cortar en trozos más pequeños y colocarlos en un bol hondo o ensaladera.
Añadir la mayonesa, mezclar bien y servir.

ENSALADA DE PATATAS ASADAS CON SALMÓN

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 8 patatas medianas
- 300 gr de salmón ahumado
- 1 cebolleta
- 4 pepinillos
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Lavar las patatas, colocarlas por separado en un trozo de papel de aluminio,
añadirles sal y un poco de aceite y envolverlas. Meterlas al horno durante 40 minutos
a 180 grados. Dejar que se enfríen y pelarlas.
2) Cubrir con el salmón la fuente de servir y colocar encima las patatas cortadas en
lonchas. Salpicarlas por encima con el pepinillo picado y la cebolleta en juliana. Por
último, aliñar con aceite, vinagre y sal. Servir.

ENSALADA DE PATATAS EN VINAGRETA

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 kg de patatas
- 1 cebolleta
- 1 huevo cocido
- 8 aceitunas sin hueso
- 2 pepinillos en vinagre
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil picado al gusto
- Agua, c/n
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Cocer las patatas con piel durante 30 minutos. Pasado este tiempo, sacarlas del
agua y dejar que se enfríen para poder pelarlas y cortarlas en rodajas. Colocarlas en
los platos junto con las aceitunas picadas.
2) Hacer un majado con la cebolleta muy picada, los pepinillos, la clara y la yema de
huevo, también picados, y aliñar con aceite y vinagre (doble de aceite que de vinagre).
3) Espolvorear con perejil picado. Por último, sazonar con sal gorda y aliñar con la
vinagreta. Servir de inmediato.
Ensaladas con Pescado

COGOLLOS DE LECHUGA CON ANCHOAS

Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 6 cogollo de lechuga
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de vinagre de jerez
- 24 anchoas
- 1 huevo duro
- 8 cucharadas de aceite de oliva
- Perejil al gusto
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:

1) Lavar los cogollos muy bien bajo el chorro del grifo del agua fría; escurrirlos y
cortarlos en 4 trozos cada uno, en sentido longitudinal.
2) Pelar los dientes de ajos y machacarlos en el mortero con un poco de perejil,
previamente lavado y secado y sal. Añadir el aceite y el vinagre.
3) Pelar el huevo y machacarlo con un tenedor para que quede muy picado y
mezclarlo con la vinagreta.
4) Colocar los cogollos de lechuga en una fuente, colocar una anchoa sobre cada una y
regar con la vinagreta preparada. Servir de inmediato.

ENSALADA DE ATÚN Y TOMATE

Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr de patatas
- 1 pizca de sal
- 300 gr de guisantes
- 4 tomates
- 2 cebollas
- 300 gr de atún enlatado al natural
- 2 cucharadas de vinagre
- ½ cucharadita de sal
- 1 pizca de pimienta blanca recién molida
- 1 pizca de azúcar
- 3 cucharadas de aceite
- Perejil picado, c/n

Preparación paso a paso:

1) Cepillar las patatas bajo el grifo, ponerlas en una olla y cubrirlas con agua
hirviendo. Tapar y dejar hervir, bajar el fuego y dejar cocer de 20 a 30 minutos según
el tamaño.
2) Cocer los guisantes tapados en poca agua salada de 3 a 4 minutos, escurrirlos y
refrescarlos con agua fría.
3) Lavar y secar los tomates, cortarlos en 8 trozos. Pelar y cortar las cebollas en
daditos.
4) Desmenuzar el atún bien escurrido, en trozos no demasiado pequeños. Batir el
vinagre con la sal, el azúcar y la pimienta, añadir el aceite, mezclar bien y dejar
reposar.
5) Escurrir las patatas, refrescarlas, pelarlas y dejar que se enfríen un poco. Cortar las
patatas en dados y mezclarlas con los demás ingredientes.
6) Aliñar y dejar reposar la ensalada 2 horas como mínimo antes de servir.

ENSALADA DE ATÚN Y PASTA

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 200 gr de conchitas o lazos (pasta seca)
- 200 gr de atún en aceite
- 1 pimiento verde, limpio y cortado
- 4 tomates cortados en rodajas
PARA EL ALIÑO:
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Un poquito de mostaza
- 2 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Cocer la pasta en una olla con agua y sal, pasarla por agua fría y escurrir bien.
Cuando esté fría, ponerla en una ensaladera.
2) Desmenuzar el atún y añadirlo a la pasta, junto con el pimiento y los tomates.
Remover suavemente para que se mezclen bien todos los ingredientes.
3) Para el aliño, poner todos los ingredientes en un recipiente con tapa y agitar bien.
Aliñar la ensalada, remover y espolvorear con perejil picado. Servir de inmediato.

ENSALADA DE ATÚN Y PIMIENTOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 lata de atún en aceite de 400 gr
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- Pepinillos
- Cebolletas
- 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Limpiar bien los pimientos, despepitarlos y cortarlos en dados. Pelar la cebolla y
cortarla en aros muy finos. Escurrir el aceite del atún y desmenuzarlo.
2) Mezclar en un bol grande el atún desmenuzado, los pimientos y la cebolla. Hacer
una vinagreta batiendo el aceite con el vinagre y la sal.
3) Por último, cubrir con la salsa y adornar con pepinillos y cebolletas. Servir de
inmediato.

ENSALADA DE ATÚN A LA VINAGRETA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 600 gr de atún en aceite
- 7 hojas de lechuga
- 1 pepinillo
- 20 aceitunas verdes
VINAGRETA:
- 2 huevos cocidos
- Perejil picado, c/n
- ½ vaso de vinagre
- 1 tomate pelado y sin pepitas
- 1 vaso de aceite de oliva
- Sal al gusto
- 1 pepinillo en vinagre
- ½ pimiento morrón asado

Preparación en dos pasos:

1) Limpiar las hojas de lechuga y colocarlas en círculo en un plato grande. Encima
poner el atún en trozos simétricos. Por último, agregar las aceitunas.
2) Para la vinagreta, picar muy fino los huevos, el tomate, el pepinillo y el pimiento
morrón asado. Mezclar todo en un cuenco, con un buen chorro de aceite, vinagre y
sal. Aliñar la ensalada y servir de inmediato.

ENSALADA DE BERROS Y SALMÓN

Ingredientes (para 2 porciones):
- 150 gr de salmón ahumado
- 1 cucharada de alcaparras
- 1 limón
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 manojo de berros
- 50 grs. de champiñones
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Cortar los tallos terrosos a los berros, lavarlos bien en varias aguas y escurrirlos
muy bien. Limpiar los champiñones bien, escurrirlos y cortarlos en láminas finas.
2) Repartir las lonchas de salmón en 4 platos llanos bien extendidas. Repartir por
encima las láminas de los champiñones y colocar los berros en el centro de los platos.
3) Mezclar en un cuenco el zumo de limón, la mostaza, el aceite y sal. Repartir sobre
la ensalada y servir de inmediato con las alcaparras por encima.

ENSALADA DE COLORES
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 500 gr de patatas
- 2 remolachas cocidas.
- 2 huevos duros.
- 50 gr de salmón ahumado.
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) Lavar y cocer la patata en una olla agua y sal durante 20 minutos. Enfriarla y
pelarla. Cortarla en lonchas y reservar.
2) Pelar la remolacha, cortarla en lonchas y escurrirla bien. Colocarla en el fondo de
una fuente y sobre ésta la patata.
3) Por último, adornar con el salmón en rollitos y el huevo picado. Aliñar con aceite,
vinagre y sal, y servir de inmediato.

ENSALADA DE PASTA CON ATÚN Y ESCAROLA

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de conchas (pasta seca)
- 6 cucharas de aceite de oliva
- 300 gr de escarola
- 200 gr de atún en lata
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Cocinar la pasta en una olla con agua hirviendo y sal hasta que esté al dente.
Escurrir y colocar en una fuente, añadir el aceite de oliva y mezclar bien. Dejar enfriar
durante 5 minutos.
2) Cortar la escarola en tiras y agregar a la pasta, así como el atún previamente
escurrido y desmenuzado. Sazonar con sal y pimienta.
Ensaladas con Pollo

ENSALADA DE POLLO AL CURRY

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 4 tazas de lechuga, lavada, seca y partida en trozos pequeños
- 2 tazas de espinacas, picadas gruesas
- ½ taza de brotes de alfalfa
- 2 tazas de Pollo asado (grillado) sin piel y desmenuzado
- 2 tazas de espárragos
- ½ taza de zanahorias en bastoncitos
- 1 cucharadita de curry
- Aderezo de mayonesa al curry (ver receta abajo)

Preparación en tres pasos:

1) En una ensaladera grande, combinar la lechuga, las espinacas y los brotes. Quitar
la parte dura de los espárragos y cortarlos diagonalmente en trozos de 2 cm. Echarlos
en agua hirviendo y cocer 3 o 4 minutos, o hasta que se pongan de color verde
brillante.
2) Retirar del agua hirviendo y poner inmediatamente en agua fría. Echar el agua
hirviendo sobre las zanahorias v déjalas blanquear durante 1 o 2 minutos. Escurrirlas.
3) Agregar el pollo, los espárragos y las zanahorias a la ensalada verde. Agregar el
aderezo, combinar todo y servir de inmediato.

(+) RECETA DEL ADEREZO DE MAYONESA AL CURRY

Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- 1 a 2 cucharadas de mayonesa
- 1 cucharada de miel.
- ½ cucharadita de polvo de curry.
- ½ cucharadita de albahaca seca, o bien 2 cucharaditas de albahaca fresca picada.
- 1 cucharadita de cebolletas o chalotes picadas
- ¼ cucharadita de sal marina (optativo)
- Pimienta negra recién molida, al gusto
Preparación del aderezo:
Es un tazón pequeño, combinar el aceite, el zumo de limón, la mayonesa y la miel.
Batir hasta que esté cremoso. Agregar el curry, la albahaca, las cebolletas y la sal
marina y volver a batir. Verter sobre la ensalada, sazonar con pimienta al gusto.

ENSALADA DE ARROZ CON POLLO

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 300 gr de arroz de grano largo
- 125 gr de champiñones en conserva
- 1 cebollino picado
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 1 hoja de laurel
- 250 gr de pollo cocido
- 125 gr de maíz en conserva
- Sal al gusto
- 2 cucharadas de vinagre de Módena

Preparación en 3 pasos:
1) Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal y el laurel, unos 18 a 20
minutos; escurrir y pasar por debajo del chorro de agua fría. Escurrir bien y poner en
una fuente de servir.
2) Escurrir el champiñón y el maíz. Filetear los champiñones. Trocear el pollo
(hervido o asado). Añadir el pollo, el maíz y los champiñones al arroz. Mezclar en un
cuenco el aceite, el vinagre y sal, y verter sobre la ensalada.
3) Espolvorear con el cebollino picado y reservar en el frigorífico hasta el momento
de servir.

ENSALADA DE ENDIBIAS Y POLLO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 endibias
- 2 pechugas de pollo
- 4 hojas de lechuga
- Aceite, c/n
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto
PARA LA VINAGRETA:
- 1 tomate en dados
- 1 cucharada de mostaza
- Sal al gusto
- 8 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de vinagre de Jerez

Preparación en tres pasos:

1) Salpimentar el pollo, freír en un sartén con aceite bien caliente hasta que la carne
esté cocida. Reservar.
2) Cortar luego la lechuga en juliana y la colocamos en el centro de un plato grande.
Alrededor poner las endibias y, encima de ellas el pollo en lonchas.
3) Por último, hacer una vinagreta mezclando el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal,
la pimienta y el tomate en dados, y salpimentar con ella todo el preparado de pollo.
Servir de inmediato.

ENSALADA CLÁSICA DE POLLO

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 pollo asado frío
- 250 gr de mayonesa
- 8 hojas de lechuga
PARA ADORNAR:
- 1 huevo duro
- Perejil, c/n
- 1 pimiento morrón.
- 3 pepinillos en vinagre

Preparación en un paso:
Deshuesar el pollo y cortarlo en tiritas. Cortar la lechuga también en tiritas muy finas.
Colocar la lechuga en cuatro o seis platos, repartir el pollo en los platos, cubrir con la
salsa mayonesa, adornar los platos a capricho con los huevos duros, pepinillos,
pimiento morrón, limón. Servir de inmediato

ENSALADA DE VALENCIA
Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 200 gr de arroz
- 1 pechuga de pollo
- 4 pepinillos
- 1 tomate
- 100 gr de guisantes
- 1 cebolleta
- 1 diente de ajo
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Cocer la pechuga por 20 a 30 minutos en una olla con agua y sal, añadiéndole, si se
quiere, unas verduritas. Escurrir y reservar. Aparte, cocer, también, el arroz en agua
con sal durante 20 minutos aproximadamente. Escurrirlo, pasarlo por agua fría y
reservar.
2) En una fuente, hacer una cama con el arroz cocido y el tomate en rodajas alrededor.
Colocar la pechuga en tiras, el ajo picado, los guisantes, los pepinillos picados y la
cebolla en juliana. Por último, antes de servir, aliñar la ensalada con sal gorda, aceite
y vinagre.

ENSALADILLA ANDALUZA
Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 pechugas de pollo
- 4 lonchas de jamón serrano
- 1 cebolla tierna
- ½ lechuga
- 125 gr de mayonesa

Preparación en dos pasos:

1) En una olla o cacerola con agua y sal, hervir a fuego medio dos pechugas de pollo
con verduras. Cuando estén cocidas y frías picar con tijeras de cocina.
2) Aparte picar finamente la lechuga, cebolla fresca y jamón serrano. Colocar en un
recipiente la primera capa de pechuga, la segunda capa de lechuga, la tercera de jamón
y la cuarta capa de cebolla. No remover y añadir la mayonesa a la hora de servir.

ENSALADILLA PRIMAVERA CON POLLO

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 1 bote de macedonia de verduras (250 gr escurridas)
- 2 pechugas de pollo asadas desgrasadas (sin piel)
- 2 huevos duros
- 1 tomate
- 1 lata de pimiento morrón
- 12 aceitunas verdes
- 150 gr de mayonesa

Preparación en dos pasos:

1) Poner la macedonia de verduras en un bol. A continuación añadir el huevo duro
pelado y cortado a trozos irregulares y las pechugas desmenuzadas de pollo, y un
tomate cortado a dados.
2) Finalmente, adornar el plato con unas tiras de pimiento rojo en conserva y unas
cuantas aceitunas, y acompañarlo con salsa mayonesa al momento de servir.

POLLO EN SALPICÓN
Ingredientes (para 6-8 porciones):
- Un pollo asado deshuesado y desgrasado (sin piel)
- 150 gr de aceitunas negras deshuesadas
- 150 gr de aceite de oliva
- Un diente de ajo
- Un manojo de perejil
- 4 huevos duros
- Un vasito de vinagre de Jerez
- 3 cebollas
- 4 tomates no muy maduros sin piel

Preparación en dos pasos:

1) Cortar la cebolla en cuadraditos pequeños e igualmente el tomate; picar finamente
el ajo; cortar en juliana bastante perejil y las aceitunas en rodajitas. Mezclar todo en
una fuente o ensaladera y añadir todo el aceite y el vasito de vinagre de jerez.
Reservar.
2) Desmenuzar el pollo en trozos pequeños, para mezclar con el contenido de la
fuente reservada y también añadir los cuatro huevos cocidos cortados en cuadraditos.
Poner en la nevera hasta la hora de servir, pues este plato necesita un poco frío para
concentrar los sabores.
Ensaladas con Remolacha

ENSALADA TRICOLOR CON MAYONESA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 patatas
- 4 zanahorias
- 2 remolachas
- 4 cucharadas de mayonesa
- El jugo de medio limón exprimido
- 1 pizca de mostaza
- Agua, c/n
- Sal al gusto

Preparación inmediata:
Cocinar todos los ingredientes en una olla con abundante agua y sal. Cuando estén
blandos, cortar en trozos muy pequeños y colocar en un recipiente hondo. Añadir la
mayonesa, el jugo de limón y la mostaza. Mezclar enérgicamente y servir de
inmediato.

ENSALADA DE REMOLACHA AL AJILLO

Ingredientes (para 2 porciones):
- 2 remolachas cocidas
- 4 dientes de ajo
- Mayonesa al gusto
- Sal al gusto

Preparación inmediata:
En un recipiente hondo, rallar la remolacha cocida. Picar el ajo en pedazos pequeñitos
y agregar a la remolacha. Añadir la mayonesa y sal al gusto y revolver. Servir de
inmediato

ENSALADA DE REMOLACHA Y ZANAHORIAS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 5 remolachas ya cocidas
- 1 cebolleta
- 3 huevos duros
- 4 zanahorias
- 7 cucharadas de aceite de oliva
- 4 cucharadas de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Raspar las zanahorias para quitarles la piel y cocerlas en una olla con agua
hirviendo hasta que estén tiernas, dejarlas enfriar. Quitar la piel a las remolachas y
partirlas en rodajas al igual que la zanahoria, disponerlas en el centro de una fuente.
2) Cortar muy finita la cebolleta y distribuirla alrededor de la remolacha. Cortar los
huevos duros en rodajas, sazonar y aliñar con la sal, el aceite y el vinagre. Servir de
inmediato.

ENSALADA DE REMOLACHA Y LANGOSTINOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 2 remolachas cocidas
- 12 langostinos
- 2 patatas cocidas
- 8 anchoas en aceite
- 16 judías verdes cocidas
- Sal gorda
- Aceite de oliva
- Vinagre, c/n

Preparación en tres pasos:

1) Cortar las remolachas cocidas y las patatas cocidas, ya peladas, en rodajas finas.
Disponerlas alrededor de una fuente, alternando la remolacha y la patata, de forma que
parezca una margarita.
2) En el centro de la fuente, colocar las judías verdes cocidas. Decorar la ensalada con
los langostinos cocidos, pelados y sin las cabezas, y con las anchoas en aceite.
3) Por último, aliñar con aceite de oliva, vinagre aromático o de sidra y sal gorda.
Servir de inmediato después de haber aliñado la ensalada.

ENSALADA DE PATATA Y REMOLACHA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 manojo de remolachas
- 3 cebollas
- 4 patatas nuevas grandes
- 1 huevo duro
- Salsa vinagreta a elección, c/n

Preparación en un paso:
Lavar las remolachas y cocerlas en una olla con agua y sal hasta que estén tiernas.
Escurrirlas, dejar enfriar y pelarlas y cortarlas en rodajas. Lavar las patatas y cocerlas
también en agua hirviendo con un poco de sal, hasta que estén tiernas. Escurrirlas,
dejar enfriar y cortar en rodajas. Colocar las patatas y la remolacha en una ensaladera.
Añadir la cebolla y mezclar. Aliñar con la salsa vinagreta a elección. Servir de
inmediato.

ENSALADA DE REMOLACHA
CON NUECES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 remolacha envasada al vacio
- ½ lombarda
- 2 manzanas
- Sal al gusto
- 100 gr de nueces peladas
- Mayonesa, c/n

Preparación en un paso:
Coger una ensaladera y poner en ella en primer lugar la remolacha troceada, la
lombarda, también troceada, las manzanas peladas y cortadas a trocitos pequeños,
echar sal, mezclar. Añadir 4 cucharadas de mayonesa, mezclar bien y adornar por
encima con las nueces, meter al fresco hasta el momento de servir.
Ensaladas Mixtas

ENSALADA MULTICOLOR
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- Media taza de zanahorias peladas y ralladas gruesas.
- 1 remolacha mediana, pelada y rallada gruesa.
- 1 manzana verde, pelada y cortada en cubitos.
- Media taza de arvejas (chícharos) frescas cocidas.
- Media taza de brotes de alfalfa.
MEZCLA PARA CONDIMENTAR
- Medio pote de yogur natural desnatado (descremado).
- 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharadas de aceto balsámico.
- 1 pizca de azafrán en polvo.
- 1 pizca de estragón y romero.
- Media cucharadita de ajo y cebolla en polvo.
- Dos cucharaditas al ras de semillas integrales de sésamo tostado.

Preparación rápida:
Mezclar las verduras en un bol. Batir bien todos los ingredientes de la “mezcla para
condimentar” y añadir a la ensalada. Servir en el momento.

ENSALADA ENERGÉTICA
Ingredientes (para 2 porciones):
- 3 tazas de lechuga (de diversas clases o de una sola), lavada y seca, en trozos
pequeños
- 1 taza de espinacas crudas picadas gruesas (optativo)
- 1 pepino pequeño, pelado y cortado en rodajas
- 1 a 2 tazas de brotes de soja, alfalfa, lentejas y otras semillas (o cualquier
combinación de semillas)
- Cualquier verdura cruda a elección: zanahorias, apio, champiñones, col blanca o
roja, rábanos, remolachas, calabacines, o cualquier otra (optativo)
- ¼ taza de olivas (aceitunas), o bien varias rodajas de aguacate (palta) (optativo)
- ½ taza de judías, o bien ¼ taza de semillas crudas de girasol o de sésamo (optativo)
- Aderezo ligero a gusto (ver receta abajo)
Preparación en un paso:
En una ensaladera grande, combinar todos los ingredientes. Agregar ¼ de taza de
aderezo ligero (la receta que sigue) o cualquier otro que se desee Mezclar bien. Con
esta ensalada se puede ser tan flexible como se desee y variar las cantidades de
cualquier ingrediente según las preferencias. Los tomates y pepinos son importantes y
útiles porque su gran contenido de agua ayudará a digerir las verduras más fibrosas.

(+) RECETA DEL ADEREZO LIGERO

Ingredientes:
- 1 diente de ajo partido por la mitad
- 3 cucharadas de aceite de oliva, de cártamo (en tiendas dietéticas), o de girasol sin
refinar
- 1 cucharada de zumo de limón fresco
- ¼ cucharada de sal marina, sal con sabor o sustituto de sal, que no contenga
glutamato ni otros aditivos.
- Pimienta negra recién molida (optativo)

Preparación del aderezo:

Poner todos los ingredientes en una taza y dejar reposar durante 15 minutos o más,
para que el ajo aromatice el aceite. Pinchar el ajo con un tenedor y con él batir todos
los ingredientes. Retirar el ajo, verter el aderezo sobre la ensalada y remover a fondo
para que todos los ingredientes se mezclen bien. Rinde una porción grande o 2
pequeñas.

ENSALADA TRICOLOR
Ingredientes para 6 porciones:
- 1 gallina o pollo de 2 Kg
- 1 ½ taza de mayonesa liviana (light o dietética)
- 2 tazas de patatas cocidas en cuadritos
- 1 taza de zanahoria cruda rallada
- ½ taza de apio picadito
- ½ taza de vainitas (judías verdes o habichuelas) cocidas y picaditas
- 2 pepinillos encurtidos picaditos
- ½ taza de aceitunas
- 2 huevos duros picaditos
- 1 cucharadita de sal
- 1 manzana picadita con su cascara
- ½ taza de petit pois (guisantes verdes)
- ½ taza de nueces picaditas (opcional)
- 1 lechuga

Preparación en dos pasos:

1) Desgrasar por completo la gallina retirando la piel y la grasa visible. Hervir la
gallina en una olla con abundante agua hasta que este blanda. Enfriar y desmenuzar
toda la gallina, retirando toda la piel y grasa visible.
2) Luego, junto a la mayonesa mezclar con los demás ingredientes en un bol grande.
Servir bien fría sobre las hojas de lechuga.

ENSALADA DE ESCAROLA Y GRANADA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 escarola grande
- 1 granada grande
- Aceite de oliva extra virgen, c/n
- Vinagre de Jerez, c/n
- 2 dientes de ajo
- Sal a gusto
- Comino al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Deshojar la escarola, cortarla en trocitos y lavarla bien. Desgranar la granada,
eliminando todas las pieles amarillas. En una ensaladera poner la granada y la escarola
y revolver bien para que la granada no quede en el fondo.
2) Preparar la vinagreta mezclando el aceite y el vinagre al gusto de cada uno, con un
prensa-ajos, prensar los 2 dientes de ajo, mezclando esto con el aceite y el vinagre.
Poner sal y comino al gusto.
3) Verter esto sobre la escarola y la granada. Servir en la mesa acompañando un plato
caliente.

ENSALADA CAMPESINA
Ingredientes (para 2-3 porciones):
- ½ cebolla
- 3 patatas cocidas
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 1 tomate
- 1 remolacha cocida
- Aceite de oliva virgen
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) En una olla con agua y sal poner a hervir las patata con piel. Cuando están hechas
pero no demasiado, para que no se deshagan, pelar y cortar en dados. Poner en una
ensaladera o fuente grande y plana.
2) Partir en tiras los pimientos y la cebolla. Cortar la remolacha (mejor envasada al
vacío y ya cocida) en dados, al igual que el tomate.
3) Aliñar generosamente con aceite, vinagre y sal. Dejar reposar un poco antes de
servir, para que la patata absorba bien el líquido.

ENSALADA DE COL
Ingredientes (para 2 porciones):
- ½ col blanca
- 4 cucharadas de mayonesa
- 4 zanahorias
- 1 cebolla tierna
- Perejil picado, c/n
- 1 cucharada pequeña de mostaza

Preparación en un paso:
Cortar la col en tiritas muy finas. Pelar las zanahorias y rallarlas. Pelar y picar la
cebolla muy fina. Mezclar la mayonesa con el perejil picado y la mostaza y añadir a la
verdura, todo en un bol o ensaladera. Dejar reposar en la nevera durante 30 minutos.

ENSALADA DE ESCAROLA
CON ENDIBIAS Y REMOLACHA
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 corazón de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en daditos o
rodajas. Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una ensaladera formando una
flor. En una ensaladera, colocar en el centro la escarola y los cubitos o rodajas de
remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y batiéndolos enérgicamente con
un tenedor y en el último momento, justo antes de servir, rociar la ensalada con la
salsa y espolvorear con el perejil picado.

ENSALADA DE LECHUGA
CON JAMÓN Y QUESO
Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 1 lechuga.
- 4 tomates
- 1 pimiento rojo
- 1 taza de jamón de York
- 1 taza de queso
- 2 taza de mayonesa
- 3 cucharadas de kétchup

Preparación en dos pasos:

1) En una fuente colocar la lechuga picada, encima poner los tomates luego el
pimiento, el jamón y el queso, todo en cuadraditos.
2) En dos recipientes pequeños repartir la mayonesa, a uno de ellos agregarle el
kétchup y colocarlas a los costados de la fuente para que se sirvan con la ensalada.

ESPÁRRAGOS CON TOMATE

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 lata de espárragos blancos
- 6 tomates frescos
- 1 cucharada de mayonesa
- ½ cucharada de mostaza
- 1 chorrito de aceite
- 1 chorrito de vinagre
- Sal al gusto
Preparación en un paso:
Cortar los tomates en gajos y los espárragos en trozos, con una tijera, y colocar en una
ensaladera. Para hacer la salsa, en un bote de cristal que nos sobre, poner la cucharada
de mayonesa, la mostaza, el vinagre y el aceite y batirlo bien. Sazonar la ensalada
antes de verter la salsa. Servir de inmediato.

ENSALADA PRIMAVERA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de judías verdes
- 250 gr de coliflor
- 250 gr de puntas de espárragos
- 4 hojas de lechuga
- 1 pepino
- 1 cogollo de lechuga
- 2 huevos duros
- 3 tomates
- 1 cebolla
- Perejil al gusto
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:

1) Cortar las judías verdes en trozos cuadrados y cocinar en una olla sin tapa con agua
hirviendo y sal. Una vez cocidas (deben estar tiernas), escurrir y reservar.
2) Separar la coliflor en cogollos pequeños, raspar los troncos, cocinar en olla
destapada con agua hirviendo y sal. Una vez cocida la coliflor, escurrir y, cuando esté
fría, dividir en fragmentos y reservar.
3) Raspar los espárragos, cortar en trocitos y cocinar en olla con agua hirviendo y sal.
Ya cocidos, escurrir y reservar.
4) Pelar el pepino, cortar en rodajas finas y colocar extendidas en un plato;
espolvorear con sal fina dejar reposar durante media hora. Transcurrida ésta, escurrir,
secar con un paño y reservar.
5) Preparar una salsa vinagreta. Picar la lechuga finamente y reservar.
6) Poco antes de llevarlo a la mesa, mezclar en una ensaladera los espárragos, la
coliflor, las judías verdes, los pepinos y la vinagreta. Bien mezclado todo, colocar en
forma de cúpula, alisándolo con una cuchara y extender por encima la lechuga.
Alrededor de la fuente colocar las rodajas de tomate, alternando con rodajas de huevo,
formando una cenefa. Servir de inmediato.

ENSALADA MIXTA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 hojas de lechuga
- ½ escarola
- 1 endibia
- 2 huevos duros
- 100 gr de atún en conserva
- 12 aceitunas
- 2 patatas cocidas
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar bien las hojas de lechuga, la escarola y la endibia. Cortar las patatas peladas
en rodajas y después colocarlas en una fuente de servir de forma alterna. A
continuación decorar con los demás ingredientes. Poner a punto de sal y aliñar la
ensalada con el aceite y el vinagre. Servir de inmediato.

ENSALADA FRÍA DE ARROZ

Ingredientes (para 4 porciones):
- ½ kg de arroz cocido
- 4 tomates
- 1 pimiento morrón
- Zumo de un limón
- Perejil picado
- 1 huevo duro
- Vinagre, c/n
- Aceite, c/n
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Trocear los tomates y reservar para que suelten el agua. En una ensaladera poner el
arroz mezclado con los trozos de tomate, el pimiento cortado en cuadraditos pequeños
y el perejil. Hacer una vinagreta al gusto y rociar por encima, mezclando todo bien.
En el momento de servir, picar el huevo duro y espolvorear por encima.
ENSALADA DE VERDURAS ASADAS
Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ kg de berenjenas
- ½ kg de tomates
- ½ kg de cebollas
- Un manojo de ajos tiernos
- 2 pimientos verdes
- 1 pimiento rojo
- 4 dientes de ajo
- 1 cucharada de jugo de limón exprimido
- 100 cc de aceite
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Colocar en una bandeja para horno las berenjenas, los tomates, los pimientos, las
cebollas y los ajos tiernos. Embeber todo con aceite con una brocha y llevar al horno a
fuego lento durante 90 minutos, aproximadamente. Si las verduras ya están asadas
menos la cebolla, dejar ésta y retirar las demás. Dejar enfriar un poco, pero no mucho
porque es mejor para pelarlos.
2) Retirar las semillas a los tomates y pimientos y cortar todo a trozos pequeños.
Mezclar bien y colocar en una fuente. Cortar los ajos crudos en rodajitas y echar por
encima. Aliñar con aceite y sal y con un chorrito de limón, al gusto. Servir de
inmediato.

ENSALADA CLÁSICA DE ZANAHORIA Y COL

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 4 zanahorias
- 300 gr de col blanca
- 1 cebolla.
- 50 ml de aceite
- 2 cucharadas colmadas de mayonesa
- Sal al gusto

Preparación inmediata:
Rallar la zanahoria en un bol o ensaladera. Picar el repollo y agregar a la zanahoria.
Picar la cebolla en pedazos pequeñitos y agregar al preparado. Añadir la mayonesa,
aceite y sal al gusto y revolver. Servir de inmediato.
ENSALADA TEMPLADA
DE TOMATES Y PIMIENTOS
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 o 6 tomates maduros grandes
- 2 pimientos rojos
- 2 pimientos verdes
- Aceite de oliva para freír, c/n
PARA EL ALIÑO:
- 150 ml de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de 1 limón
- Una pizca de sal

Preparación en 3 pasos:
1) Lavar y secar los tomates y los pimientos. Calentar un poco de aceite en una sartén
o en una cazuela grande y freír los pimientos a fuego vivo hasta que empiecen a
dorarse. Sacar los pimientos y reservar. En la misma cazuela verter un poco más de
aceite y, cuando esté bien caliente, freír los tomates enteros con su piel hasta que están
dorados y retirar del fuego.
2) Pelar los pimientos y cortarlos por la mitad, quitando las semillas que puedan tener.
Pelar los tomates, cortarlos por la mitad y colocar medio tomate, medio pimiento rojo
y medio pimiento verde alternos en una fuente de servir, salando ligeramente.
3) Mezclar todos los ingredientes del aliño y verter sobre las verduras. Servir
templada o a temperatura ambiente.

ENSALADA DE MEJILLONES Y ESPINACAS

Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 300 gr de espinacas
- 100 gr de bacón cortado en tiras finas
- 6 cucharadas de aceite de oliva
- Pimienta molida al gusto
- 1 kg de mejillones
- 10 tomates cherry
- 1 cucharada de vinagre de Jerez
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Lavar los mejillones y ponerlos en una cazuela con un poco de agua, tapar y
acercar al fuego. Retirar los que se vayan abriendo, dejarlos enfriar y desechar las
valvas.
2) Dorar el bacón en una sartén, al fuego. Poner las espinacas en una ensaladera y
añadir los mejillones, el bacón y su grasa de freírlos. Remover bien. Salpimentar.
Rociar con aceite y vinagre, y remover. Adornar con los tomatitos, partidos por la
mitad y servir de inmediato.

ENSALADA DE ESCAROLA, ENDIBIAS Y REMOLACHA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 corazón de escarola
- 1 remolacha
- 3 endibias
SALSA PARA SAZONAR:
- 1 cucharada sopera de vinagre de Jerez
- 1 cucharada de mostaza
- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva
- 1 cucharada sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Lavar la escarola y cortarla en trocitos. Pelar y cortar la remolacha en daditos o
rodajas. Separar las hojas de las endibias y colocarlas en una ensaladera formando una
flor. Poner en el centro la escarola y los cubitos o rodajas de remolacha.
2) Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y batiéndolos enérgicamente con
un tenedor y en el último momento, justo antes de servir, rociar la ensalada con la
salsa y espolvorear con el perejil picado.

ENSALADA DE ESCAROLA Y BERROS

Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de escarola picada
- Un puñado de berros
- Media cebolla picada
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- 1 diente de ajo picado
- 1 pizca de orégano
Preparación rápida:
Mezclar la escarola, los berros y la cebolla en un recipiente hondo. Preparar una
vinagreta con el ajo picado o machacado, la sal, el aceite y el vinagre. Aderezar la
ensalada y espolvorear con una pizca de orégano. Servir de inmediato.

ENSALADA DE BERROS Y RABANITOS

Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 100 gr de berros
- 100 gr de jamón cocido, cortado en trozos
- 100 gr de queso suave
- 8 rabanitos
- 1 cebolleta
- 2 cucharadas de vinagre de vino
- 6 cucharadas de aceite virgen
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Bajo el chorro de agua fría lavar los rabanitos y los berros. Disponer en el centro de
un plato o ensaladera los berros, el jamón cocido, el queso, los rabanitos abiertos en
forma de flor y la cebolleta cortada en juliana, decorando el plato. Por último, aliñar
con el vinagre, el aceite y la sal. Servir de inmediato. Se puede adornar con unas hojas
de lechuga o escarola, alrededor de la ensalada.

ENSALADA DE ESPÁRRAGOS Y HUEVOS

Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 espárragos en conserva
- 4 huevos cocidos
- Caldo de espárragos o agua
- ½ lechuga
- 3 cucharadas de mayonesa
- Perejil picado
- 4 pepinillos
- 12 aceitunas verdes
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Limpiar muy bien, bajo un chorro de agua fría, la lechuga. Después, colocarla
cortada en juliana en el fondo de un plato o de una fuente. Colocar encima, alternando
los ingredientes, los espárragos, los huevos cocidos y cortados en cuartos, las
aceitunas y los pepinillos cortados en abanico.
2) Aligerar la mayonesa con un poco de caldo de los espárragos o con agua y
espolvorearla con un poco de perejil picado. Por último, sazonar la ensalada y aliñarla
con la mayonesa.

ENSALADA DE ESCAROLA Y HUEVO DURO

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- Una planta de escarola
- 2 huevos duros
- 10 aceitunas negras o verdes
- 1 cebolleta
- 2 tomates
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación en un paso:
Limpiar la escarola y dejar en remojo. Una vez escurrida, trocear, colocar en una
recipiente y agregar la cebolleta picada y las aceitunas. Aliñar con sal y un poco de
pimienta, el vinagre y, por último, el aceite. Cubrir con los tomates y los huevos duros
en rodajas. Servir de inmediato.

ENSALADA DE COLORES
Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de patatas
- 2 remolachas cocidas
- 2 huevos duros
- 50 gr de salmón ahumado
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Lavar y cocer las patatas en agua durante 20 minutos. Enfriarla y pelarla. Cortarla
en lonchas y reservar.
2) Pelar la remolacha, cortarla en lonchas y escurrirla bien. Colocarla en el fondo de
una fuente y sobre ésta la patata.
3) Por último, adornar con el salmón en rollitos y el huevo picado. Aliñar con aceite,
vinagre y sal, y servir.

ENSALADA DE PIMIENTOS Y ACEITUNAS

Ingredientes (para 2-4 porciones):
- 4 pimientos en conserva
- 1 diente de ajo
- 100 gr de aceitunas sevillanas
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Cortar los pimientos en tiras regulares, colocándolos en una ensaladera. Machacar
finamente el diente de ajo, agregar el aceite y el vinagre, sazonar al gusto y batir todo
bien cubriendo los pimientos. Agregar las aceitunas y mezclar todo. Servir de
inmediato.

ENSALADA DE PIMIENTOS Y HUEVO DURO

Ingredientes (para 3 porciones):
- 3 pimientos rojos
- 2 huevos duros
- ½ cebolla
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n

Preparación en un paso:
Asar en el grill los tres pimientos rojos, quitar la piel y cortar en tiritas. Llevar a una
fuente, picar los huevos duros y la cebolla encima. Condimentar con sal, aceite y
vinagre. Servir de inmediato.

ENSALADA DE PIMIENTO Y TOMATE

Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 kg de pimientos grandes de asar verdes y rojos
- 2 tomates
- 1 cebolla
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre de jerez, c/n
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Asar los pimientos en el horno o a la plancha (se pueden coger también pimientos
amarillos, para dar más colorido). Hacer lo mismo con los tomates. Cuando este
tierno, apartar y dejar enfriar. Una vez este templado, pelarlo todo y quitar la cabeza y
las pipas.
2) Cortar los pimientos en tiras a mano. Unir los pimientos y los tomates cortados en
un recipiente, agregándole el aceite de oliva para que los maree. Antes de servir añadir
el vinagre. Se puede añadir un diente de ajo picado. Servir de inmediato.

*También se puede apartar un poco de tomate, ya asado, y aplastar su pulpa con un

tenedor, para después mezclar con la sal, aceite y vinagre, y conseguir una vinagreta
más espesa y más original.

ENSALADA DE PATATA CON PIMIENTOS

Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 pimiento verde
- 1 pimiento rojo
- 4 dientes de ajo
- 2 huevos cocidos
- 4 patatas
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil picado, c/n
- 1 pimiento morrón en aceite (para decorar).

Preparación en tres pasos:

1) Elaborar la vinagreta mezclando en un recipiente el ajo, pimientos, aceite, sal
vinagre, perejil y huevo duro. Todo debe estar bien picado.
2) Cocer las patatas (25 a 30 minutos) en una olla con agua hirviendo y sal al gusto.
Cortarlas en lonchas. Cortar el tomate en rodajas y taquitos. Llevar todo a una
ensaladera
3) Finalmente añadir la vinagreta sobre la cama de patatas, tomate y huevo cocido.
Decorar con pimiento rojo. Servir de inmediato.
Ensaladas Gourmet

ENSALADA CÉSAR TRADICIONAL

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 diente de ajo
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 hoja de nori (alga prensada que se consigue en las tiendas naturistas) (optativo)
- ¼ cucharadita de sal marina
- 1 lechuga romana pequeña
- 1 taza de croutones al ajo (ver receta abajo)
- Pimienta negra recién molida al gusto
- 1 cucharada colmada de queso parmesano rallado

Preparación en tres pasos:

1) Poner el ajo en un tazón grande y aplastarlo con el tenedor. Agregar el aceite y
batir enérgicamente. Retirar el ajo. Agrega zumo de limón y mostaza, mezclándolo
todo con el tenedor.
2) Tostar la hoja de nori sobre el quemador de la cocina (de gas o eléctrica) durante 1
o 2 segundos a cada lado, hasta que de negra se torne verde, desmenuzar y agregar al
aderezo.
3) Añadir la sal y batir bien. Lavar la lechuga y escurrir bien, trocear y descartar las
partes duras. Agregar al tazón y mezclar bien con el aderezo. Agregar los croutones
al ajo, queso parmesano y pimienta al gusto y volver a removerla. Servir de
inmediato.

(+) RECETA DE CROUTONES AL AJO

Ingredientes:
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 1 diente de ajo, aplastado o cortado en 2 o 3 pedazos

Preparación:
Cortar el pan en cubitos. Derretir la mantequilla en una sartén pequeña y agregar el
ajo, salteándolo rápidamente para aromatizar. Retirar el ajo, agregar el pan y saltear,
removiéndolo hasta que esté dorado y crujiente. Agregar los daditos de pan a
ensaladas, sopas o platos de verduras.

ENSALADA CÉSAR INTENSA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 planta de lechuga romana, lavada, seca y cortada en trozos chicos
- 1 huevo
- 1 taza de croutones al ajo
- 150 gr de queso parmesano rallado
PARA EL ADEREZO:
- 2 dientes de ajo, picados
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- ¾ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de mostaza
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 1 ½ cucharaditas de salsa inglesa
- 1/8 cucharadita de pimienta roja de Cayena
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 50 gr de anchoas en aceite

Preparación paso a paso:

1) Preparar el aderezo en un frasco de vidrio mezclando ajo, aceite, sal, mostaza,
pimienta, salsa inglesa, pimienta roja y jugo de limón. Cerrar el frasco y agitar.
Enjuagar las anchoas con agua tibia, secar con toallas de papel y picar. Agregar las
anchoas al frasco con los otros ingredientes. Cerrar el frasco bien y agitar nuevamente.
2) En una cacerola pequeña hervir unos 5 cm de agua. Sumergir el huevo
cuidadosamente. Retirar la cacerola del fuego y dejar reposar durante 1 minuto. Sacar
el huevo del agua y esperar a que se enfríe. Cascar el huevo y sacar la yema y la clara
con una cuchara. Colocarlo en un bol y batir hasta que se vea espumoso. Agregar a la
preparación de aderezo y agitar otra vez.
3) Por último preparar la ensalada mezclando la lechuga, el queso rallado, el aderezo y
los croutones en un bol o ensaladera grande. Revolver bien, dejar que la lechuga se
embeba del aderezo por 10 minutos antes de servir.

ENSALADA DE VERDURAS Y JAMÓN

Ingredientes (para 6 porciones):
- 900 gr de menestra de verduras congeladas
- 2 pizcas de sal
- 200 gr de jamón dulce
- 100 gr de queso Emmenthal
- 4 tomates medianos
- 100 gr de mayonesa
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita pimienta blanca recién molida
- 2 cucharaditas de pimentón dulce
- Perejil picado, c/n

Preparación paso por paso:

1) Hervir las verduras con poca agua. Cuando hierva a borbotones bajar el fuego y
dejarlas cocer tapadas hasta que estén al dente.
2) Cortar las lonchas de jamón, que deben de ser algo gruesas, en daditos. Cortar el
queso en daditos del mismo tamaño. Pelar los tomates. Cortarlos en rodajas y luego en
tiras, eliminando las semillas y la punta verde.
3) Escurrir las verduras y dejarlas enfriar. Reservar un poco del agua de cocción.
Mezclar la mayonesa con la cantidad de agua de cocción de las verduras necesaria
para crear una salsa cremosa y ligera.
4) En una ensaladera, mezclar las verduras, el tomate y los daditos de jamón y queso
con la sal, la pimienta y el pimentón. Verter por encima la salsa mayonesa,
espolvorear con una pizca de pimentón y con el perejil picado. Servir de inmediato.

ENSALADA ALEMANA
Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 kg de patatas
- 250 gr de bacón
- 50 cc de caldo de verduras
- 2 cebollas
- 100 cc de vinagre de vino
- 1 cuchara sopera de perejil picado
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto
- 200 cc de aceite de oliva

Preparación en tres pasos:

1) Cocer las patatas con piel en abundante agua. Una vez hechas, escurrir, pelar
cuando aún estén tibias y partir en rodajas. Reservar en un recipiente.
2) Por otro lado, cortar la cebolla muy fina y rehogar con el bacón y un poco de aceite.
Cuando la fritura esté lista, rociar las patatas con ella, sazonar la mezcla, añadir la
mitad del caldo caliente y el vinagre. Dejarlo macerar una hora y entonces añadir el
aceite. Si aún estuviera demasiado seco, añadir un poco más de caldo.
3) Finalmente, antes de servirla, comprobar la sazón y espolvorear con perejil.

ENSALADA ARAGONESA
Ingredientes (para 2-3 porciones):
- 1 lechuga
- 1 pimiento verde cortado en juliana
- 12 olivas negras
- 1 tomate
- 2 huevos duros
- 4 lonchas de jamón serrano
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre de vino, c/n

Preparación en un paso:
En primer lugar, limpiar la verdura. En el fondo de una fuente colocar las hojas de
lechuga un poco troceada. A continuación, pelar los huevos, cortar en cuartos, y
colocar sobre lo anterior, junto con el pimiento cortado en juliana. Añadir las lonchas
de jamón troceadas y las aceitunas. Por último, aliñar con sal, aceite y vinagre al
gusto. Servir de inmediato.

ENSALADA DE LA VEGA
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 3 pimientos rojos
- 4 tomates rojos medianos
- 4 cebollas medianas
- 1 manojo de ajos tiernos
- 3 berenjenas
- 3 dientes de ajo
- 100 cc de aceite de oliva
- El zumo de un limón.
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Precalentar el horno a una temperatura de 200° C. Colocar en una bandeja de horno
los pimientos, las berenjenas, las cebollas, los tomates y los ajos tiernos, dejar asar
lentamente, dándoles vueltas a menudo. Cuando estén en su punto, con la piel casi
quemada, sacar los tomates y reservar.
2) Los pimientos, cebollas y berenjenas, sacarlos y envolverlos en un paño y dejarlos
un rato, para poder pelarlos mejor. Pasado un rato, cuando estén fríos, pelarlos y
quitar las semillas.
3) En una bandeja grande, colocar ordenadamente formando grupos, los pimientos y
berenjenas en tiras, los tomates enteros, las cebollas a gajos, los ajos tiernos enteros;
salpicar por encima con los dientes de ajo picados pequeños. Sazonar, poner aceite y
rociar con zumo de limón. Servir tibia.

ENSALADA DE GARBANZOS CON SALMÓN

Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de garbanzos
- 1 rama pequeña de apio
- Caldo de pescado, c/n
- 2 azucarillos
- 250 gr de salmón ahumado
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva, c/n
- Vinagre, c/n
- Perejil, c/n
- Agua, c/n
- Sal al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) En una olla, cocer los garbanzos en el caldo de pescado junto con una rama de apio.
En un plato grande, colocar el salmón abierto y finamente cortado en láminas.
2) A continuación, colocar encima los garbanzos fríos y escurridos, y sobre éstos, la
cebolla en juliana y el perejil. Para elaborar la salsa, lo primero que hay que hacer es
poner en un cazo un poco de agua con los dos azucarillos y un chorro de vinagre.
Remover para que se disuelva bien el azúcar y dejar reducir el caldo a la mitad.
3) Dejar enfriar la salsa y, por último, sazonar la ensalada y aliñar. Servir de
inmediato.

ENSALADILLA RUSA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 patatas normales
- 2 zanahorias
- 1 latita de guisantes
- 1 latita de atún con aceite de oliva
- 1 cucharada de cebolla muy picada
- 1 remolacha cocida
- 1 huevo duro a rodajas muy finas
- Mayonesa al gusto

Preparación en 3 pasos:
1) En una olla con abundante agua y sal poner a hervir las patatas y las zanahorias
previamente raspadas con un cuchillo para quitarles la piel, hasta que al pincharlas
estén tiernas. Retirar del agua, escurrir y reservar hasta que se enfríen.
2) En el bol que se usa para servir, verter la latita de atún con su aceite, desmenuzar
con el tenedor, agregar la cebolla, la zanahoria cortada a cuadraditos pequeños al igual
que la remolacha y las patatas, previamente peladas. Mezclar bien, incorporar la
mayonesa y los guisantes una vez escurridos y mover de nuevo pero con cuidado.
3) Decorar con las rodajas de huevo duro; cocidos durante 10 minutos en agua
hirviendo y pelados. Servir de inmediato.

GARBANZOS COCIDOS AL ALIOLI

Ingredientes (para 4-5 porciones):
- 500 gr de garbanzos
- Sal al gusto
- 1 huevo
- Aceite de oliva, c/n
- 2 dientes de ajo
- Unas gotas de limón

Preparación en 3 pasos:
1) Poner en remojo los garbanzos la noche anterior (aproximadamente 12 horas) para
que ablanden. En una cazuela u olla poner los garbanzos remojados, añadir agua hasta
cubrirlos y unas gotas de aceite de oliva virgen. Cocinar a fuego lento para que
hiervan hasta que estén cocidos (aproximadamente unos 35 minutos). Deben quedar
suficientemente blandos pero enteros, es decir que no se deshagan.
2) Mientras tanto hacer la salsa alioli de la siguiente manera: poner en la batidora un
huevo, dos dientes de ajo, unas gotas de limón y un poco de sal; batir todo y cuando
esté batido, añadir poco a poco aceite de oliva para que vaya cuajando tal cual si de
una salsa mayonesa se tratara. Cuando se consiga la cantidad de salsa alioli que se
desea, reservar.
3) Escurrir bien los garbanzos cocidos y agregar encima la salsa alioli preparada.
Poner en una fuente y servir de inmediato.

ESCALIVADA
Ingredientes (para 8-10 porciones):
- 1 kg de berenjenas
- 1 kg de tomates
- 1 kg de pimientos rojos.
- 1 kg de cebollas
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- Sal gorda al gusto
- Papel de aluminio, c/n

Preparación en tres pasos:

1) Colocar cada una de las cebollas, tomates, pimientos y berenjenas (estas sin rabo)
en sendos papeles de aluminio, con un chorro de aceite y un pellizco de sal, y hacer
paquetes.
2) Poner los paquetes en una placa y llevar al horno, a 180°C, durante una hora.
Transcurrido este tiempo dejar enfriar y pelar las berenjenas, los pimientos, los
tomates y las cebollas.
3) Cortar todo en tiras y lo colocar en una fuente, sin mezclar unas verduras con otras.
Aliñar con sal gorda, aceite y vinagre. Servir de inmediato.

ENSALADILLA CON MARISCOS

Ingredientes (para 6 porciones):
- 300 gr de patatas
- 4 zanahorias
- 1 latita de guisantes finos
- 1 lechuga
- 1 pimiento rojo asado
- 3 pepinillos en vinagre (en mitades)
- 2 huevos duros
- 12 gambas
- 150 gr de merluza
- 150 gr de rape
- 12 mejillones
- 125 gr de mayonesa
- 50 gr de Kétchup
- 2 cucharaditas de Coñac

Preparación paso a paso:

1) En una cacerolita, cocer las gambas un par de minutos y en otra cacerolita el
pescado por unos 5 minutos. Los mejillones abrirlos al vapor, reservar el pescado y el
marisco.
2) Pelar y trocear la patata, trocear las zanahorias, y hervir ambas verduras en una olla
con agua durante 15 minutos. Posteriormente escurrir, y añadir los guisantes
previamente lavados.
3) Con la mayonesa, el kétchup y el coñac realizar una salsa rosa clarita.
Posteriormente aderezar con ella la ensaladilla.
4) Trocear el pescado reservando 4 medallones de rape para la guarnición. Cortar la
lechuga en juliana y mezclar con el pescado. Extender la ensaladilla en una fuente,
cubrir con el pescado y la lechuga, y luego cubrir con salsa rosa.
5) Picar los huevos duros lo esparcir por encima. Decorar con las gambas, mejillones,
pepinillos y los medallones de rape previamente reservados. Servir de inmediato.

ENSALADA TEMPLADA DE RAPE

Ingredientes (para 6 porciones):
- 800 grs. de rape limpio
- ½ kg de judías verdes
- 2 tomates
- 2 huevos duros
- 1 cucharadita de pimentón
- Aceite de oliva extra virgen, c/n
- Sal al gusto
- Vinagre, c/n
- Pimienta negra molida al gusto

Preparación en tres pasos:

1) En primer lugar, pelar los tomates y cortar en lonchas finas, colocándolas en el
fondo del plato. Sobre el tomate disponer las judías cocidas. Sazonar y reservar.
2) Poner a calentar agua con sal y unos granos de pimienta. Cuando rompa a hervir,
meter los filetes de rape y cocer durante dos minutos. Retirar los filetes de pescado
con cuidado, y colocar sobre la verdura.
3) Combinar en un bol vinagre con un poquito de pimentón, picar los huevos duros en
trozos no muy pequeños y añadir al vinagre. Verter todo por encima del rape y servir
de inmediato.
ENSALADA WALDORF
Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 manzanas verdes
- 1 apio blanco (las ramitas del centro)
- ½ taza de mayonesa
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 100 gr de nueces peladas
- El jugo de ½ limón
- ½ cucharada de vinagre
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) Pelar las manzanas, cortarlas en rodajas finas y luego en cuadraditos. Rociar las
manzanas con el jugo de limón y mezclar. Lavar el apio y cortarlo en trocitos
pequeños.
2) Aderezar la crema con sal y vinagre. Mezclar la crema y la mayonesa.
3) Picar las nueces (no mucho). Luego mezclar todos los ingredientes. Mantener ½
hora la ensalada Waldorf en la heladera y luego servir.

ENSALADA MURCIANA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 5 tomates grandes y maduros cortados en trozos
- 150 gr de pimientos rojos asados, en tiras
- ½ cebolla pequeña en láminas finas
- 150 gr de atún en conserva
- Sal al gusto
- 9 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 cucharadas de vinagre

Preparación en un paso:
En una ensaladera poner el tomate troceado, los pimientos rojos, la cebolla, las
alcaparras y sazonar con la sal, el aceite y el vinagre, mezclando bien. Finalmente
colocar el atún por encima y servir de inmediato.

ENSALADA MARINERA
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 4 tazas de arroz
- 1 cebolla
- 1 kg de mejillones
- 1 ramito de perejil
- 200 gr de colas de gambas
- Sal al gusto
- Aceite, c/n
- Vinagre, c/n
- 1 huevo duro

Preparación en tres pasos:

1) Cocer el arroz en abundante agua con sal. Escurrirlo, refrescarlo y volverlo a
escurrir. Raspar las conchas de los mejillones y lavarlos bien bajo el grifo. Colocarlos
en una cazuela con un chorrito de agua, taparlos y dejar que se abran al vapor. Según
se vayan abriendo, sacarlos y quitarles las conchas. Pasar el líquido de cocción por un
tamiz y reservarlo para el sofrito posterior.
2) Poner la cebolla muy picada en una sartén con un poco de aceite y dejar que se
ablande, agregar entonces las colas de las gambas ya peladas y por último los
mejillones y su caldo de cocción. Cocer un par de minutos todo junto.
3) Poner el arroz en una ensaladera y mezclar con los mejillones y las gambas. Batir
aceite, un poco de vinagre, sal y perejil picado y rociar con ello el arroz. Meter en la
nevera una media hora antes de servir. Picar el huevo duro y decorar con él la
ensalada. Se puede aliñar la ensalada con una mayonesa clarita si se prefiere.

ENSALADA MEDITERRÁNEA A LA MOSTAZA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz
- 2 tomates maduros
- 1 cucharadas de alcaparras
- 1 zanahoria
- Aceitunas negras al gusto
- 16 langostinos
- 1 cebolleta
- 1 huevo
- Perejil, c/n
- 1 cucharada de mostaza
- 5 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre
- Sal al gusto
Preparación en 3 pasos:
1) Cocer el arroz en abundante agua hirviendo con sal, cuando esté en su punto,
colarlo, pasarlo por el chorro del agua fría y dejarlo escurrir muy bien. Lavar los
tomates y cortarlos en cuadraditos pequeños.
2) A continuación, batir el huevo con sal y cuajar una tortilla muy plana en una sartén
antiadherente. Picarla menuda. Raspar la zanahoria y rallarla. Pelar la cebolleta y
picarla muy menuda. Cocer los langostinos y pelarlos.
3) Colocar el arroz en una ensaladera y agregarle la tortilla, la cebolleta, los tomates
picados, las alcaparras y la zanahoria. Mezclar en un cuenco el aceite, el vinagre, la
mostaza y sal. Regar con ello la ensalada, mezclar bien y servir espolvoreada con
perejil y adornada con aceitunas.

ENSALADA MEDITERRÁNEA AL TOMILLO

Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de arroz largo vaporizado
- Zumo de medio limón
- 400 gr de mejillones
- 1 chorrito de vino blanco
- 400 grs. de almejas
- 1 cucharada pequeña de tomillo seco
- 8 cucharadas de mayonesa
- Sal al gusto

Preparación en tres pasos:

1) En un cazo con agua y sal hirviendo, cocer el arroz durante 15 minutos. Escurrirlo
(no hace falta pasarlo por agua fría) y dejarlo enfriar.
2) Poner las almejas y los mejillones (previamente lavados) en un cazo con un
chorrito de vino blanco y el tomillo. Tapar y poner al fuego para que se abran al
vapor. Retirar las conchas de las almejas y de los mejillones. Colar el jugo de la
cocción y añadirle el zumo de limón.
3) Poner los mejillones y las almejas en un recipiente junto con este jugo y dejarlos
macerar durante una hora. En un bol poner la mayonesa y añadir el arroz, las almejas
y los mejillones. Servir.

ENSALADA MALLORQUINA DE TOMATES

Ingredientes (para 2-3 porciones):
- ½ kilo de tomates
- 2 dientes de ajo
- Sal al gusto
- Pimienta molida al gusto
- Orégano al gusto
- ½ taza de aceite
- Vinagre, c/n
- Sal al gusto
- Una ramita de perejil

Preparación en un paso:
Lavar los tomates y cortarlos en rebanadas finas. Ponerles sal y pimienta. Dorar los
ajos en el aceite caliente y sacarlos. Dejar que se enfríe el aceite y verterlo sobre los
tomates. Añadir vinagre y sazonar a gusto con el orégano. Decorar con una ramita de
perejil.

ENSALADA CRIOLLA INTENSA

Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 tomate GRANDE
- ½ morrón rojo mediano
- 1 cebolla
- 4 cucharadas de aceite
- 1 cucharada de vinagre de vino
- 1 cucharadita de orégano
- ½ cucharadita de ají molido
- Sal al gusto

Preparación en un paso:
Picar la cebolla, el morrón y el tomate en cubos pequeños y colocarlos en un bol
hondo. Rociarlos con el aceite y el vinagre, el orégano, el ají molido y la sal al gusto.
Reservar al menos dos horas en la nevera antes de servir. Puede acompañar carnes
asadas.
Ensaladas Agridulces Premium

ENSALADA DE AGUACATE Y PERA

Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 rebanadas gruesas de baguette
- 2 aguacates pequeños, maduros y firmes
- El jugo de 1 limón
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto
- 2 peras pequeñas, maduras y firmes
- 4 tazas (120 gr) de hojas mixtas para ensalada
- 200 gr de queso de cabra, cortado por la mitad
PARA LA VINAGRETA:
- 1 ½ cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- Sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Preparación paso a paso:

1) Precalentar la tostadora a fuego moderado y tostar las rebanadas de baguette
ligeramente, por ambos lados.
2) Cortar los aguacates por la mitad. Quitar los carozos, pelar y luego cortar
finamente. Chorrear con la mitad del jugo de limón y condimentar con sal. Pelar las
peras y quitar las semillas. Cortar las peras en rodajas y rociar con el jugo de limón
restante. Poner las hojas de la ensalada en un bol.
3) Para hacer la vinagreta, poner el aceite, el vinagre, la mostaza y los condimentos en
un frasco con tapa de rosca y agitar vigorosamente. Verter sobre las hojas de la
ensalada y mezclar bien.
4) Colocar una rodaja de queso de cabra sobre cada rebanada de baguette y calentar
durante 2 a 3 minutos en el horno hasta que se doren en la parte superior y apenas
comiesen a derretirse.
5) Dividir las hojas de ensalada en cuatro platos y distribuir con las rodajas de
aguacate y pera. Colocar una tostada de baguette con queso en cada porción,
espolvorear con pimienta y servir.

ENSALADA DE REPOLLO CHINO

CON MANZANA Y MANDARINA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de repollo chino
- 3 mandarinas peladas, y en gajos
- ½ manzana picada fina
PARA EL ADEREZO:
- 200 gr de yogur natural
- El jugo de 1 limón
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Lavar el repollo, secar y cortar en cuartos y luego en tiritas finitas. Colocar en una
ensaladera mediana. Agregar la manzana y mandarinas.
2) En un bol aparte, mezclar el yogur con el jugo de limón. Condimentar con sal,
pimienta y azúcar. Verter sobre el repollo y mezclar bien. Dejar reposar por 20
minutos antes de servir.

ENSALADA VERDE CON

MANGO Y NUECES PECAN
Ingredientes (para 4 porciones):
- 10 tazas de un surtido de hojas verdes sin los tallos
(berro, lechuga romana, rúcula, espinaca, etc.)
- 1 mango maduro, cortado en tiritas
- ½ taza de nuez pecan dulce, cortadas
PARA EL ADEREZO:
- ½ vaso de jugo de naranja
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de canola
- 2 cucharadas de vinagre blanco
- 2 cucharadas de miel
- La cáscara rallada de limón
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en dos pasos:

1) Preparar el aderezo en un frasco. Taparlo y dejarlo reposar en la heladera.
2) Colocar las hojas verdes en una ensaladera. Distribuir por encima las tiritas de
mango y las nueces pecan. Antes de servir rociar con un par de cucharadas del
aderezo. El resto servirlo en la mesa para uso de los comensales.

ENSALADA MIXTA DE MANZANA

CON REMOLACHA Y AGUACATE
Ingredientes (para 4 porciones):
- 3 remolachas medianas
- 4 tazas de lechuga mixta
- 1 cebolla morada en rodajas bien finas
- 1 manzana pelada, cortada en rodajas finas
- 1 aguacate, cortada en rodajas
- ½ taza de nueces tostadas y picadas
- ¾ de taza de jugo de manzana
- ½ taza de vinagre de manzana
- ½ taza de aceite vegetal
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- 1 cucharadita de mostaza

Preparación paso a paso:

1) Precalentar el horno a 200°C (moderado). Lavar las remolachas y colocarlas en una
asadera o molde para hornear con 60 cc de agua. Cubrir con papel aluminio y hornear
durante 1 hora o hasta que estén tiernas. Retirar del horno y dejar enfriar.
2) Mezclar en un bol el jugo de manzana, el vinagre, el aceite, sal, pimienta, la
mostaza y sal.
3) Pelar las remolachas y cortar en rodajas finas. Mezclar con el aderezo. Llevar a la
heladera durante por lo menos 30 minutos.
4) Dividir la ensalada mixta entre cuatro platos. Escurrir las remolachas y reservar el
aderezo. Acomodar en forma decorativa creando capas de remolacha, cebolla,
manzana y aguacate sobre la lechuga. Bañar con el aderezo. Adornar con nueces
tostadas y servir de inmediato.

ENSALADA VERDE CON

UVA, PERA Y CASTAÑAS
Ingredientes (para 6 porciones):
- ¾ taza de castañas de cajú, cortadas al medio
- 4 lonchas de panceta
- 1 cucharada de manteca derretida
- 1 cucharadita de romero
- 1 cucharadita de curry
- 1 cucharada de azúcar negra
- ½ cucharadita de sal de mar
- ½ cucharadita de pimienta
PARA EL ADEREZO:
- 3 cucharadas de vinagre de vino
- 3 cucharadas de mostaza de Dijon
- 2 cucharadas de miel
- ½ taza de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
PPARA LA ENSALADA:
- 1 planta de lechuga arrepollada
- ½ pera cortada en cubitos
- ½ taza de uvas sin semillas, cortadas al medio

Preparación paso a paso:

1) En una sartén a fuego medio, tostar las castañas hasta que se hayan dorado, más o
menos por 5 minutos. Retirar las castañas y dejar enfriar.
2) Poner la sartén nuevamente al fuego y cocinar la panceta hasta que esté crocante y
dorado, más o menos por 7 minutos. Dejar enfriar sobre una toalla de papel para que
drene el exceso de grasa. Picar la panceta una vez fría.
3) En un bol mediano, mezclar la manteca, el romero, el curry en polvo, el azúcar
negra, sal, pimienta y las castañas tostadas. Reservar.
4) En un bol aparte, mezclar los ingredientes para el aderezo y batir con un batidor
para que se integren bien los ingredientes.
5) En una ensaladera, colocar la lechuga, los cubos de pera, las uvas, la panceta y
añadir las castañas. Por último, rociar con el aderezo.

ENSALADA DE ESPINACA
CON MORA
Ingredientes (para 8 porciones):
- 500 gr de espinacas lavadas y secas
- 250 gr de moras frescas
- 200 gr de queso feta desgranado
- 1 canasta de tomates cherry, en mitades
- 1 cebolla de verdeo finamente picada
- 2 cucharadas de nueces picadas (opcional)

Preparación rápida:
Colocar todos los ingredientes en una ensaladera grande y mezclar bien. Agregar el
aderezo justo antes de servir para que no se marchite la espinaca.

ENSALADA DE HINOJO CON

MANZANA Y GRANADA
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 manzana cortada en cubos
- 100 gr de queso Gruyere, cortado en cubos
- 50 gr de semillas de granada
- 1 cabeza de hinojo, cortada en juliana

Preparación rápida:
Combinar todos los ingredientes en una ensaladera. Mezclar bien y servir de
inmediato.

ENSALADA DE HINOJO
CON PERA Y ALMENDRAS
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 bulbo de hinojo
- 1 pera
- 2 cucharadas de almendras, picadas o fileteadas
- 1 cucharadita de aceto balsámico
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Cortar el hinojo bien finito con cuchilla o mandolina y colocarlo en la ensaladera.
Pelar la pera, quitar las semillas y cortar en bastoncitos finos. Agregarla a la
ensaladera junto con las almendras.
2) En un bol o taza, agregar el aceto, sal, aceite y un toque de pimienta. Mezclar la
vinagreta y rociar sobre la ensalada.

ENSALADA DE ESPINACA
CON FRESAS
Ingredientes (para 6 porciones):
- 2 paquetes de espinaca fresca, lavada y seca
- 150 gr de fresas (frutillas) frescas, cortadas en rodajas finas
PARA LA VINAGRETA:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceto balsámico
- ½ cucharadita de miel
- ½ diente de ajo, aplastado
- Sal al gusto

Preparación en dos pasos:

1) En una ensaladera, colocar las hojas de espinaca limpias. Si son muy grandes,
trozar con las manos. Cortar las fresas en rodajas y desparramar por encima.
2) En un bol, mezclar el aceto con la miel y el ajo apenas aplastado. Agregar sal al
gusto y mezclar hasta lograr una emulsión. Agregar el aceite de a poco y unir.
Descartar el ajo y rociar la vinagreta sobre la ensalada.

ENSALADA DE KALE,
GROSELLAS Y GORGONZOLA
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 atado de kale (col crespa/berza)
- 1 cucharadita de sal de mar
- 60 gr de semillas de girasol
- ¼ cebolla morada, finamente picada
- 60 gr de grosellas
- ½ manzana, cortada en cubos bien chicos
- 50 cc de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre
- 40 gr de queso Gorgonzola, en grumos o cubos bien chicos

Preparación paso a paso:

1) Cortar los tallos duros de las hojas y lavar bien. Secar las hojas con un seca-lechuga
o con un repasador.
2) Colocar las hojas de kale en una tabla y cortar en tiras finitas, y luego ponerlas en
un bol. Agregar sal y mezclar por 2 minutos con las manos.
3) Tostar las semillas de girasol en una sartén a fuego mediano por unos minutos,
revolviendo constantemente, hasta que empiecen a cambiar de color, y larguen un
perfume a nuez.
4) Colar el kale en otro bol, y drenar bien toda el agua que se formó. Agregar las
cebollas, grosellas y manzanas, y por último, añadir las semillas de girasol. Mezclar
bien el aceite y vinagre. Finalmente añadir el queso gorgonzola y servir.
ENSALADA DE BONIATO
CON FRUTOS DE MAR
Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de calamares y mejillones
- 300 gr de boniatos (batatas)
- 250 gr de brócoli
- 120 ml de vino blanco
- 1 cucharaditas de alcaparras
- 70 gr de aceitunas verdes, sin carozo
- Aceite de oliva extra virgen, c/n
- 1 limón
- 1 puñado de perejil, picado
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en tres pasos:

1) En una cacerola con agua hirviendo y sal, cocinar el calamar y los mejillones por
20 minutos. Colar y reservar. Descartar el agua, colocar el calamar y los mejillones
nuevamente en la cacerola, agregar vino blanco y dejar cocinar 10 minutos.
2) Mientras tanto, hervir el brócoli hasta que esté tierno. Retirar con espumadera.
Hervir los boniatos con cáscara en la misma cacerola durante 40 minutos. Retirar
cuando estén tiernos, pelar y cortar.
3) Colocar los boniatos en una ensaladera junto con el calamar y el brócoli. Agregar
las alcaparras y el perejil picado. Condimentar con aceite de oliva, jugo de limón, sal
y pimienta. Servir la ensalada tibia.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento de que se
trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen sabor propio, por lo
que es indispensable el agregado de saborizantes. Además, depende su ubicación en
una comida, ya que si se ingieren luego de alimentos con más sabor, resultaran aún
más insípidos. Para cada alimento se emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara, tanto en
horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan peculiar que le
concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otras cosas, y a la hora de
comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También este proceso puede emplearse
para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que sea
posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulces y al
ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacen añorar menos
la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que convengan, se maneje alguna
porción extra de frutas o jugos frescos, para combinar con carnes, verduras o cereales
en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente para
asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que sería interesante
cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos, zanahorias, y otras que
le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede cocer junto a la zanahoria
rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordar siempre cocer una taza de arroz
con dos tazas de agua, dejando evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el
sabor y sus propiedades no lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas luego en
remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y aprovechar el
agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo. Durante la cocción, las
hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados que son
bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es muy insípido y
necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto, recuerda a los países del
Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas, verdeo, puerro, albahaca,
nueces, tomate fresco, orégano, son los mejores amigos de todas las pastas. El queso
rallado no debe considerarse, pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de
grasa que posee este alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de la
cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin fritura),
etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la plancha. Luego, se
puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, en bolsas de horno o
envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, ya que se
mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con sabor (jugos de
frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y hierbas. Envueltos en
papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más aromas que
sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos cebolla, ajo, verdeo,
puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria, rábano picante, pimientos
(ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una buena
opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana (carnes), melisa
(verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos, pollo, tomate), romero
(patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos, carnes blancas), tomillo (huevos,
arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo para
saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos, repostería), apio
(sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes), coriandro (carnes), semillas
de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas de sésamo (repostería, harinas y
cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas son
canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre, estragón,
páprika (pimentón) y comino.

El famoso “Bouquet Garni”

Bouquet Garni, es propio de la gastronomía francesa y significa "ramillete
guarnecido".
El Bouquet Garni es un atadillo o ramillete de hojas de apio con hierbas aromáticas
para dar sabor a la comida. El ramito más clásico está formado por dos o tres ramitas
de perejil, otras tantas de tomillo y una o dos de laurel; y según la región donde se
prepare el plato, se incorporaran otras más, como albahaca, romero, estragón, etc.
El ramillete de hierbas aromáticas se ata con un hilo o se coloca en la parte verde del
puerro, se incorpora a la cocción y se hierve con el resto de los ingredientes; para
retirar justo antes de servir los platos. La cocina francesa usa el Bouquet Garni en la
preparación de sopas o para sazonar los guisos o estofados.
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de los
alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de alimentos
posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer para qué está
indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, hay métodos que
deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertir un alimento
saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es
importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y
húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “más
saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso de alguno de
ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya
que la elaboración de un alimento puede alentar una serie de trastornos de salud, no
solo digestivos. Por eso los métodos que agregan grasas a la cocción convierten a
muchos alimentos en verdaderas “bombas” para el estómago y el hígado, y
predisponen al organismo al padecimiento de problemas coronarios. También la
cocción en agua puede resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que
concentra las grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen
los alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la
selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede dejarse de
lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque
nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no necesariamente
reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía para tener opciones claras
a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES

(Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una manera de
preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto en las zanahorias.
Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentos porque puede causar
indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partes que se cortan pierden
rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, se deben preparar al momento de
consumirlas. Este método es ideal para frutas, verduras y algunas legumbres —las que
se consiguen ablandar a través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede
consumirse “crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener
todos los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el caso del
salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sin
embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierte en
potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensión arterial). El
salado definitivamente no está considerado una forma para preparar alimentos y
comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde los

alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como elemento de
cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientes solubles en agua.
Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca agua para cocinarlas y sólo
hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnes no es muy recomendado, ya
que concentra las grasas y hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para
carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede
emplearse como caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a
veces se utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor
cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas o
deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un proceso de

cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C° a 80 C°, para
proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas y conservan su
consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos productos, como el caso de los huevos.
Respecto al cocido de carnes, es recomendable para el hervido de los pescados. Si se
emplea un cocido a baño maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro
recipiente con agua hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres
con leche. La cocción lenta es la clave del cocido al poché.-

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o sin
presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla exprés o una
cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientes pero los alimentos
pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El agua resultante del hervido se
puede utilizar para otras cosas como salsas para no perder las vitaminas. Solamente se
pueden cocer al vapor alimentos de la misma estructura celular y del mismo tamaño,
es decir, no deben combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme.
Es ideal para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una
olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un
hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que el producto se
mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se
puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles en agua

si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vidrio
resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la cocción. Existe
un mito infundado de que la cocción en microondas quita todas las vitaminas y
minerales a los alimentos, pues permite conservar sus propiedades si la temperatura
no es tan elevada. También se lo emplea para el calentado de alimentos cocidos o pre-
cocidos y también para descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como
alternativa a la cocina convencional, el cocido en microondas resulta una opción
viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas adicionales a

las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado ya que es más seco. Se
necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves,
pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metálica o una placa para
horno. Al no requerir de grasa para la cocción, se lo considera un método saludable e
ideal para convertir los alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de
panadería, pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y
pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco que

emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del grillado, el
calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben
cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar en salsas porque posee
vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene
de los alimentos grillados, y además las convierte en fácilmente digerible. También
pueden grillarse verduras tanto en una plancha de teflón como en una placa con rejilla
para el horno. Los alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la
parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y carnes

(sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (a punto de
ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos
para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que los alimentos pierdan menos
nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se
blanquean para el preparado de pastels, las patatas para horneado o fritado, los
mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sin huesos) para un posterior grillado.
Como técnica es saludable y una gran aliada para otros métodos de cocción. No se
deben blanquear las carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado
de legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animal o

vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquido se
agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para el salteado de
carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas,
se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales).
Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se
deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las
verduras, pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También
es la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la
berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde).
Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el
consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más digeribles
los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una eléctrica, se
suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resultar tóxico.
También sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderías. Se utiliza
también para el calentado de pizzas y empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES (Poco

recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadida al
producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Se emplea para la
cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente. Concentra la grasa
derivada de la carne y de algún modo la añade a las verduras, por lo que el sabor de
los alimentos es bastante intenso. También se emplea condimentos y sal en la
preparación, lo que potencia el sabor y convierte al estofado en un preparado pesado,
más difícil de digerir que los alimentos grillados.-

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad y las

vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas si no se
enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para legumbres y
verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido. Sirve para el
sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También se consiguen suculentos
platos combinando legumbres con verduras y carnes. El braseado puede llevarse al
horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y
de lenta digestión, ya que la cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o
caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no se añaden

grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de cocción que se lleva a
cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad, gas o en un sartén parrilla.
Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso,
pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes
rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en
papel aluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. La
opción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos

continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un horno
giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método de cocción más
bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (aceite) que
reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimento no pierde líquidos ni peso.
Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es
poco saludable. La opción recomendada frente al rostizado es el grillado.-

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa líquida a
alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un alto porcentaje en grasas porque las absorben con la cocción; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debería reutilizar el aceite cocinado porque se oxida y puede ser
carcinógeno. Además los alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados.
Este método debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para obtener una
costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla superior o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesita uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto
a veces suma más sabor pero también más calorías a los platos, y los convierte en
alimentos pesados (sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se
suelen quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En
el caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la
aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado original.
Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es
recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo para

carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un líquido
reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla
con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los alimentos con el jarabe
resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega innecesariamente más calorías y
grasas, lo que hace que los alimentos glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo
sólo con recetas que realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre
es un proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.
Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol

Carnes, embutidos y otros

Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino

Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,
1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
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- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Orzola, Mariano, 40 alimentos medicinales para una salud de acero, OrzolaPress,
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- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.
- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’s Digest
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- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.
- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
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- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf, Madrid,
España, 2001.
- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
Sobre el autor

Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de
14 años. Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida
sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina).
Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia.
Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia.
En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz
del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la
revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la
prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde
1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres"
(edición española) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito los
revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas
desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 –
Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y
“Nutrición Tóxica” (2014). Su interés por la gastronomía lo llevó a convertirse en un
buscador de recetas prácticas, aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y
difundirlas para que todos puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital sobre
bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más holística y
práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó.

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