Mary Welford

EL PODER
DE LA AUTOCOMPASIÓN
Pon fin a la autocrítica y construye
la confianza en ti mismo

ANICCA
Desclée De Brouwer

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 Título original:
The Power of Self-Compassion.
Using compassion-focused therapy to end self-criticism
and build self-confidence

© 2012 by Mary Welford

New Harbinger Publications, Inc.
1ª edición publicada en el Reino Unido por Robinson,
un sello de Constable & Robinson
La presente edición se ha publicado por acuerdo con Little,
Brown Book Group, Londres

Traducción: Fernando Mora

© EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2018

C/ Henao, 6 - 48009 BILBAO
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Impreso en España
ISBN: 978-84-330-2971-3
Depósito Legal: BI-362-2018
Impresión: GRAFO, S.A. - Basauri

Cómo aprender a decir “no”

en casa, en el trabajo y con los amigos

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DECIRNO2971

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 «Este libro te ayudará a que dejes de sabotearte a ti mismo con au-
tocríticas debilitadoras y empieces a dedicarte la misma amabilidad,
aliento y apoyo que le proporcionarías a un buen amigo. Con expli-
caciones claras de los conceptos y con docenas de fáciles y prácticos
ejercicios para fomentar la autoconfianza a través de la autocompa-
sión, este libro tiene el poder de cambiar tu vida».
—Kristin Neff, PhD, autora de Self-Compassion
y profesora asociada en la Universidad de Texas, Austin

«El enfoque de la mente compasiva es uno de los desarrollos más

emocionantes en el marco de la terapia cognitivo-conductual. Mary
Welford ha escrito un libro interactivo de fácil lectura, que sintetiza las
características básicas del desarrollo de una relación diferente con
nuestra propia mente y, paradójicamente, también de la construcción
de la confianza en uno mismo».
—Profesor David Veale, Instituto de Psiquiatría,
King’s College de Londres

«Enormemente accesible, comprensivo y ameno. Recomiendo este

libro a todos aquellos que quieran mejorar su autoconfianza. Rebosan-
te de brillantes metáforas clínicas y técnicas creativas, también será de
indudable valor para todo terapeuta que desee un texto fundamental
en esta área fascinante».
—Sam Cartwright-Hatton, psicólogo clínico
y miembro del NIHR, Universidad de Sussex

«¡Este es un libro maravilloso! Welford ha escrito un texto hermoso y

admirable que, a través del desarrollo de la autocompasión, nos intro-
duce en el núcleo de la confianza en uno mismo».
—Profesor Andrew Gumley,
Universidad de Glasgow, Reino Unido

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 Í NDICE

Prólogo 13
Introducción 21
Cómo utilizar este libro 23
1. La autoconfianza no es algo que ya tenemos,
sino algo que construimos y mantenemos 31
¿Por dónde empezar? 32
El primer secreto en la construcción de la autoconfianza:
cobrar conciencia de nuestro propio debilitamiento 33
El segundo secreto en la construcción de la autoconfianza:
la autocompasión 35
Conclusiones 37
2. Comprender el impacto que tiene la evolución en nosotros 39
Nuestros sistemas de regulación emocional 40
Crear y mantener el equilibrio: fisioterapia para el cerebro 52
Conclusiones 53
3. Cómo y por qué nos saboteamos a nosotros mismos
y cómo puede ayudarnos la compasión 55
De qué modo la vergüenza socava nuestra autoconfianza 56
Cómo el sobresfuerzo y el perfeccionismo pueden minar
nuestra autoconfianza 64
De qué modo la autocrítica socava la confianza en
uno mismo 69
Esperanza en las increíbles habilidades del cerebro 77
Conclusiones 81

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

4. Dar sentido a nuestras experiencias 83

Nuestras influencias: naturaleza y crianza 84
Miedos y preocupaciones clave 88
Estrategias de afrontamiento y sus consecuencias 91
Reunir todos los elementos en una formulación 98
Conclusiones 105
5. ¿Qué es la compasión? 107
Perspectivas tradicionales de la compasión 108
El enfoque de la mente compasiva hacia la compasión 109
Atributos compasivos 116
Habilidades de la disposición mental compasiva 118
Cómo encajan entre sí los atributos y las habilidades
compasivas 120
Cómo obtener los atributos y las habilidades compasivas 121
Conclusiones 121
6. Obstáculos para el desarrollo de la autocompasión 123
Diez pensamientos que interfieren con la práctica
de la autocompasión 124
Obstáculos emocionales para experimentar
la autocompasión 132
Obstáculos ambientales para construir la autoconfianza 134
Gestionar los obstáculos a la autocompasión 137
Conclusiones 145
7. Prepararse para la compasión utilizando el mindfulness 147
Mindfulness 148
Resolución de problemas comunes con los ejercicios
de mindfulness 162
Cómo desarrollar una práctica personal de mindfulness 164
Conclusiones 166

10

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 ÍNDICE

8. Más preparación para la compasión 167

Desarrollar el sistema de calma 167
Conclusiones 177
9. El desarrollo de la mente compasiva 179
Desarrollando diferentes aspectos de tu disposición
mental compasiva 181
Conclusiones 204
10. Utilizar el pensamiento compasivo como respuesta
a tu propio debilitamiento 205
Comprender los pensamientos y opiniones que sostienes 206
Cómo podemos emplear nuestro nuevo cerebro para
que nos ayude 211
Generar imágenes y pensamientos compasivos alternativos 219
El trabajo con la silla 231
Conclusiones 234
11. Escribir cartas compasivas 235
Recomendaciones para escribir cartas compasivas 236
Principios directrices para las cartas compasivas 239
Práctica de escritura de las cartas compasivas 240
Revisión de tu carta compasiva 253
Adaptaciones para la escritura de cartas compasivas 255
Conclusiones 257
12. Emprender la acción con una conducta compasiva 259
Generar objetivos personales y dividirlos en pasos
manejables 261
Prepararte para emprender a la acción 267
Acción y revisión 279
Conclusiones 285

11

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

13. Estrategias adicionales para ayudar a construir

tu autoconfianza 287
Estrategias de asertividad 288
Efectuar pequeños cambios aparentes de conducta 302
Disfrutar las experiencias positivas 307
Aceptación 309
Utilizar la autocompasión para orientar tu jornada 317
Utilizar la autocompasión en situaciones difíciles 319
Conclusiones 321
14. Reflexiones y orientaciones para el futuro 323
Contemplar tu vida como una historia de fortaleza
y resiliencia 325
Desarrollar una plantilla para la práctica personal 330
Reflexiones finales 336
Recursos 339
Lecturas adicionales 339
Organizaciones y páginas web 341
Referencias bibliográficas 343

12

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 PRÓLO GO

Ya hemos entendido, desde hace bastante tiempo, que la compa-

sión es sumamente importante. El modo en que no sentimos a
nosotros mismos y la manera en que pensamos que otras perso-
nas nos sienten revisten un enorme impacto en nuestro bienestar.
Cuando nos valoramos y apoyamos, somos más propensos a ges-
tionar con éxito todo lo que la vida nos depare. Esto es algo que
contrasta con el hecho de mostrarnos autocríticos y de sentir que
hay algo en nosotros que no está bien. Sin embargo, no es solo el
sentido común el que nos confirma el valor de la compasión, sino
que los recientes avances en los estudios científicos han hecho
progresar de manera notable nuestra comprensión de cómo la
compasión, tanto hacia los demás como hacia nosotros mismos,
puede ayudarnos a tratarnos en modos más respetuosos que con-
tribuyan a mejorar nuestra sensación de bienestar.
Vivimos en un mundo el que se nos alienta a juzgarnos, califi-
carnos y evaluarnos de continuo. Estamos rodeados por doquier
de mensajes que podrían no ser suficientemente positivos. Qui-
zá nuestros padres nos dijeron este tipo de cosas o tal vez en la
escuela solíamos ser el último en ser elegido para jugar en el equi-
po. Y, por supuesto, las escuelas actuales están totalmente cen-
tradas en pruebas, estimaciones y evaluaciones de todo tipo. En
los últimos diez o veinte años, incluso los concursos televisivos se
centran cada vez más en cuál será el concursante eliminado del

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

espectáculo. Desde Gran Hermano a los concursos de cocina,

vemos a participantes aguardando con ansiedad el resultado de si
serán ellos los que van a ser excluidos, con las cámaras siguiendo
la lacrimosa salida de los recién expulsados. Y, aunque esto puede
ser bueno desde el punto de vista del espectáculo televisivo, no lo
es tanto para nuestro bienestar psicológico, dado que fomenta la
opinión trasnochada de que solo tener éxito y conseguir y hacer
cosas pueden procurarnos la felicidad y de que, si no estamos a la
altura o hacemos algo mal, entonces también nosotros nos senti-
remos ansiosos, tristes y desgraciados. Así pues, no es difícil reco-
nocer que nuestro sentido de pertenencia y comunidad es ahora
mucho más frágil de lo que era en el pasado. De hecho, nuestro
énfasis en la autoestima y el logro, a expensas de ayudar, com-
partir y contribuir a nuestra sociedad, ha sido identificado como
una de las causas del incremento de la depresión y la ansiedad en
el mundo moderno, en especial entre los jóvenes.
Lo que nos dice la investigación, no obstante, es que, si apren-
demos a valorarnos y respetarnos, si nos tratamos con amabili-
dad a nosotros mismos y a los demás, incluso cuando las cosas
no sean favorables, es mucho más probable que seamos más feli-
ces y podamos afrontar mejor los contratiempos. Se ha demos-
trado en repetidas ocasiones que, si bien es importante que nos
esforcemos en alcanzar el éxito, tratar de ser compasivos con los
demás y con uno mismo está asociado con una mayor sensación
de bienestar. Después de todo, es fácil mostrar crítica, dureza y
rechazo cuando las cosas van mal, pero la verdadera medida de
lo que somos es que podamos prestarnos apoyo y aliento cuando
la vida se presenta en toda su dureza.
En este importante libro, la doctora Mary Welford aprovecha
toda la riqueza de su experiencia y conocimiento en el trabajo
con personas aquejadas de una amplia gama de dificultades psi-
cológicas. En él, explora por qué nuestro cerebro es tan suscepti-

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 PRÓLOGO

ble a la hora de reaccionar en la forma en que suele hacerlo a los

reveses y dificultades de la vida y, sobre todo, por qué tenemos la
tendencia a juzgarnos a nosotros mismos y ser tan autocríticos.
A diferencia de lo que ocurre con otros animales, nuestro cerebro
nunca deja de pensar y juzgar. Imaginemos una cebra que huye
de un león. Una vez que la cebra ha escapado, no tarda en volver
a alimentarse. Sin embargo, los seres humanos podemos pasar
varios días cavilando acerca de lo que habría pasado si hubiése-
mos sido capturados y fantaseando con muchas cosas terribles.
¡Las cebras y los chimpancés no se preocupan por lo que piensan,
por el aspecto que tienen o por lo que otras cebras y chimpancés
podrían estar pensando de ellos! ¡Los seres humanos, en cambio,
hacemos eso todo el tiempo! Cuando nos miramos en el espejo,
podemos pensar, ¿oh cielos, ese soy yo realmente? ¿Cómo qué
he engordado tanto? Por supuesto, también podemos reparar
en nuestro mundo interior –las fantasías, pensamientos y senti-
mientos que albergamos– y mostrarnos sumamente críticos. La
vida está llena de deberías o no deberías e incluso de debes o
no debes. De nuevo, ningún otro animal piensa, juzga, rechaza,
teme o intenta evitar sus fantasías, sentimientos y pensamientos
del mismo modo en que lo hacemos los seres humanos. Llama-
mos a esto autocrítica, y son muchas las personas con problemas
de autoconfianza que son duras y autocríticas consigo mismas.
Pero, si nos tomamos las cosas con más calma, es posible explo-
rar en profundidad la naturaleza de nuestra autocrítica y darnos
cuenta de lo persistente y desagradable que puede llegar a ser.
Ahora bien, hay momentos, por supuesto, en los que cierta-
mente queremos ser conscientes de nuestros errores para tratar de
mejorar. No es que nunca debamos sentirnos decepcionados con
el modo en que nos salen las cosas, sino que más bien se trata de
la forma en que abordamos la decepción. ¿Lo hacemos de mane-
ra abierta, honesta, amable y solidaria o, por el contrario, de una

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

forma violenta y agresiva que, de hecho, nos hace sentir mucho

peor? La compasión, como veremos, nada tiene que ver con pare-
cer despreocupado y descuidado, ¡sino con ser, en un sentido
general, comprensivo y alentador para hacerlo lo mejor posible!
La doctora Welford nos ayuda a entender que nuestra suscep-
tibilidad a quedar atrapados en modos negativos de pensarnos y
sentirnos a nosotros mismos también puede ser sumamente útil,
porque nos ayuda a reconocer que, debido a la forma en que está
diseñado nuestro cerebro, nos resulta relativamente fácil estable-
cer el hábito de denigrarnos a nosotros mismos. De hecho, este
es un rasgo humano universal que en absoluto es responsabilidad
nuestra. Después de todo, nosotros no diseñamos nuestro cere-
bro con sus diversas capacidades para las emociones, los pensa-
mientos y las fantasías. No hemos diseñado nuestra capacidad de
pensamiento complejo y repetitivo. Tampoco elegimos a nuestros
antepasados o nuestra dotación genética, los cuales pueden tor-
narnos más o menos susceptibles a ser amables y apoyarnos o
bien a mostrarnos críticos con nosotros mismos.
Todos poseemos diferentes genes, talentos y habilidades, y pro-
cedemos de una amplia gama de entornos, todo lo cual contribuye
a que seamos ligeramente diferentes los unos de los otros. De ese
modo, mientras algunas personas son muy inteligentes y ganan
premios Nobel, otras lo son menos y tienen problemas para leer
y escribir; mientras algunas personas son grandes conversado-
ras, otras son tímidas y tienen dificultades para expresarse. Un
mensaje clave de este libro, por tanto, es que todos nos encontra-
mos simplemente «aquí» y que, con independencia de las adver-
sidades de la vida, nuestra relación con nosotros mismos es muy
importante para saber cómo afrontamos la vida. La investigación
evidencia que, cuánto más compasivos seamos con nosotros mis-
mos, más felices y más resistentes seremos a la hora de afrontar
las dificultades de nuestra vida. Además, estaremos en mejores

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 PRÓLOGO

condiciones de comunicarnos con los demás y también nos senti-

remos más compasivos hacia ellos, haciéndonos adecuados para
tenernos como amigos.
La compasión puede, en ocasiones, relacionarse con ser un
poco «blando» o «débil», con una simple cuestión de «ser ama-
ble» o de «bajar la guardia» y «no esforzarse lo suficiente». Pero
este es un grave error porque, muy al contrario, la compasión
nos obliga a ser valientes y, en ocasiones, a abrirnos a nuestros
sentimientos más dolorosos, aprendiendo a tolerarlos y hacien-
do frente a nuestras dificultades y emociones problemáticas y los
desengaños que podemos albergar en nuestro interior. La com-
pasión no significa alejarse de los problemas o el malestar emo-
cional o tratar de deshacernos de ellos, sino darnos cuenta de
cuándo hemos sido críticos con nosotros mismos, obrando en
formas potencialmente contraproducentes, y efectuar la elección
deliberada de ser compasivos, generando apoyo y aliento interior.
Por consiguiente, no es una opción «blanda»; muy al contrario,
la compasión simplemente significa ser sensibles y conscientes de
nuestra aflicción (y de la angustia en otras personas) y comprome-
ternos genuinamente a hacer algo al respecto. No hay nada blan-
do o débil en ninguna de estas dos iniciativas. Así pues, de hecho,
la compasión nos ayuda a acopiar el valor, la honestidad y el com-
promiso de aprender a afrontar las dificultades que encontramos.
Nos permite hacer cosas por y para nosotros, que nos ayudan a
prosperar y cuidar de nosotros mismos, no como una exigencia
o un requisito, sino para permitirnos vivir nuestra vida con más
plenitud y satisfacción.
En el presente libro, la doctora Welford aporta su experiencia
de muchos años de trabajo como psicóloga clínica y psicoterapeu-
ta con personas que, por una razón u otra, se sienten mal consigo
mismas. Quizá se avergüenzan de su pasado o están decepciona-
das porque no pueden ser de la manera que quieren ser o desean

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

tener un mayor control sobre sus emociones. La doctora Welford

esboza un modelo compasivo que persigue estimular y fortalecer
nuestra autoconfianza, de modo que podamos comprometernos
con las cosas que nos resultan problemáticas, aprendiendo a desa-
rrollar una amistad comprensiva con nosotros mismos que nos
ayude en los momentos difíciles.
El enfoque adoptado por la doctora Welford se denomina el
enfoque de la mente compasiva porque, cuando promovemos la
compasión, esta puede influir en nuestra atención, pensamientos,
sentimientos y conducta o, dicho en otras palabras, en el modo en
que nuestra mente funciona en su conjunto. El enfoque de la men-
te compasiva tiene en cuenta muchos otros abordajes bien desa-
rrollados, incluidos los de tradiciones orientales como el budismo.
Además, el enfoque de la mente compasiva, en especial aquellos
que, como el aquí contenido, forman parte de la terapia centrada
en la compasión, se basa en una comprensión científica de cómo
funciona nuestra mente.
Es indudable que, en los años venideros, cambiará y mejorará
nuestra comprensión de la compasión y del modo de promoverla.
Una cosa está clara, sin embargo, y es el hecho de que la amabili-
dad, la cordialidad y la comprensión nos brindan una ayuda ines-
timable de cara al sufrimiento. En estas páginas, encontraremos
estas cualidades en abundancia, de manera que también podre-
mos aprender a ser amables, comprensivos, solidarios y bonda-
dosos, pero también comprometidos y valerosos, a la hora de
trabajar en medio de las dificultades.
Muchas personas padecen, de manera secreta y silenciosa,
toda una gama de problemas que pueden vincularse a la falta de
autoconfianza y su tendencia a ser autocríticas. Algunos indivi-
duos se sienten avergonzados o enojados consigo mismos, mien-
tras que otras veces temen no poder sobrellevar las situaciones de

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 PRÓLOGO

un modo particular. Lamentablemente, la vergüenza puede hacer

que muchos de nosotros no lleguemos a solicitar ayuda pero,
si abrimos nuestro corazón a la compasión y el reconocimien-
to de nuestra humanidad común y vulnerabilidad al sufrimiento,
podemos dar los primeros pasos para abordar esas dificultades
en formas nuevas y más eficaces. Mis deseos más compasivos te
acompañaran en este viaje.
—Profesor Paul Gilbert, PhD, FBPsS, OBE,
marzo de 2012

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 INTRODUCCIÓN

El momento de reparar el techo

es cuando brilla el sol.
—John F. Kennedy

Hace algunos años, habría sido incapaz de entregar el proyecto

final de un libro sin experimentar una autocrítica devastadora.
Hoy puedo mantener a raya mi autocrítica y reconocer el hecho
de que, si bien este libro no es perfecto, es lo mejor que puedo
ofrecer en este momento, y eso me basta. La aplicación del enfo-
que de la mente compasiva a mi vida personal me ha enseñado
esto, algo por lo que estoy realmente agradecida. Esta es solo una
de las razones por las que sinceramente lo recomiendo a otras
personas.
La terapia centrada en la compasión (CFT, en inglés Com-
passion-Focused Therapy) fue desarrollada por el profesor Paul
Gilbert, de Derbyshire, Inglaterra. Esta terapia suele recibir la
denominación de enfoque de la mente compasiva porque persigue
fomentar y desarrollar la compasión –y, en particular, la auto-
compasión– para influir en la atención, los pensamientos, los sen-
timientos y la conducta individual; en otras palabras, en todos los
aspectos de nuestra mente. A lo largo de este libro utilizaremos la
expresión enfoque de la mente compasiva.

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

El profesor Gilbert ha ayudado y trabajado con un gran

número de personas que experimentan dificultades. También ha
enseñado, supervisado y coordinado un equipo de terapeutas e
investigadores que han sido capaces de contribuir al desarrollo
de este tipo de terapia. Tengo el privilegio de afirmar que formo
parte de este equipo.
El enfoque de la mente compasiva se halla informado por una
amplia gama de teorías y áreas de investigación, tales como la
evolución, la neurociencia y la psicología. También utiliza una
serie de ejercicios que han demostrado ser útiles en este senti-
do. Aunque algunos han sido extraídos de las tradiciones orienta-
les, como el budismo, es importante señalar que, en este enfoque,
estos ejercicios han sido aislados de sus orígenes religiosos o espi-
rituales y se utilizan con una base puramente secular.
El objetivo del enfoque de la mente compasiva es abordar la
autocrítica y fomentar la autoconfianza a través del desarrollo
de la autocompasión. Todos sostenemos creencias diferentes, y
es comprensible que no todos los que lean estas páginas crean
las mismas cosas que yo. Mi objetivo es respetar las diferentes
opiniones, pero también ser fiel a mi modo de ver las cosas. Así,
por ejemplo, creo en la evolución. Personalmente, considero que
hemos evolucionado a partir de organismos unicelulares, repti-
les y simios. Y creo también que la llamada «selección natural»
desempeña un papel fundamental en la dirección de la evolución,
haciendo que ciertos rasgos, características, habilidades y atribu-
tos físicos sean más comunes que otros. Sin embargo, también soy
consciente de que la selección natural puede no ser el único factor
que influya en este proceso y quizá no sea el único elemento que
explique por qué somos así en la actualidad. Aunque personal-
mente pienso que la ciencia nos proporcionará otras respuestas,
también soy consciente de que no podemos saberlo con certeza.

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 INTRODUCCIÓN

Algunas personas creen que algo –o alguien– ha guiado las

cosas y tiene un papel que desempeñar en el proceso de evolución.
Otros creen que los seres humanos hemos sido creados y no des-
cendemos de ninguna otra vida animal. Si estas u otras creencias
te llevan a cuestionar lo escrito en estas páginas, por favor, no te
limites a dejarlo de lado.
Espero que sí podamos estar de acuerdo en que tenemos un
cerebro muy complejo, que ha ido evolucionando al menos des-
de que el ser humano existe (lo que es, en sí mismo, un periodo
sumamente prolongado). Además, el desarrollo de nuestro cere-
bro se ve influenciado por nuestras experiencias, algo que vere-
mos en mayor detalle más adelante. Como tal, el cerebro humano
está equipado con múltiples y asombrosas capacidades, pero tam-
bién con muchos rasgos complejos y conflictivos, con todos los
cuales tenemos que relacionarnos y funcionar. Espero que aceptar
eso pueda ayudar a quienes no creen en la evolución a sacar algún
provecho de este libro.
El libro empieza exponiendo el modo en que el enfoque de la
mente compasiva considera la confianza en uno mismo. Dota-
dos de una mejor comprensión de cómo se comportan y regu-
lan mutuamente los sistemas emocionales humanos, seremos más
conscientes de cómo podemos sabotearnos a nosotros mismos.
Para contrarrestar este particular, te guiaremos a través de una
serie de ejercicios destinados a la construcción de tu autocon-
fianza.

Cómo utilizar este libro

Si decidieses aprender a nadar, sería imprudente empezar
sumergiéndote en lo más profundo. En su lugar, probablemen-
te empezarías yendo a una piscina en un momento tranquilo,
entrando en la parte menos profunda y progresando de manera

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

gradual, a medida que fueses fortaleciendo tu confianza de estar

en el agua, hacia retos cada vez más difíciles.
Quizá sea útil reflexionar de igual modo acerca de cómo lle-
var a cabo los ejercicios de este libro. En otras palabras, debemos
comenzar gradualmente, cuando las cosas son relativamente fáci-
les para nosotros. En este caso, utilizamos el término fácil vaga-
mente porque, por supuesto, la vida rara vez es fácil, aunque es
probable que haya algunas veces, durante el día, la semana, el
mes o incluso el año, que se adapten mejor que otras a determi-
nadas tareas. Elige, pues, empezar cuando puedas predecir que la
vida será menos agitada y dispondrás de tiempo y espacio para
enfocar tus esfuerzos.

Tómate tu tiempo
Uno de los principios fundamentales que rigen el enfoque de
la mente compasiva es que la comprensión intelectual no es equi-
parable necesariamente al cambio emocional. En otras palabras,
aunque en un nivel intelectual podamos saber que somos amados
o aceptados por los demás, puede que no lo sintamos en el plano
emocional. Si bien muchos de los ejercicios de este libro preten-
den abordar esta brecha entre pensamiento y sentimiento, posi-
blemente una de las cosas más poderosas que puedes hacer a lo
largo de este trabajo es dedicar tiempo a reflexionar y asimilar lo
que has aprendido. Dicho de otro modo, piensa en cómo la infor-
mación que recibes se aplica a ti y a tu propia situación y haz una
pausa regular de segundos, minutos, horas o incluso más para
reflexionar en ello.
Lleva, asimismo, un registro de este proceso. Algo tan sencillo
como escribir notas y examinarlas en el futuro puede ayudar a
reducir aún más la brecha entre saber algo y sentirlo.

24

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 INTRODUCCIÓN

Preparación práctica
Este libro incorpora una serie de hojas de trabajo, copias adi-
cionales de las cuales están disponibles gratuitamente en la pági-
na web Compassionate Mind (www.compassionatemind.co.uk).
Para complementar las hojas de trabajo, quizá desees comprar,
encontrar o elaborar un diario o un cuaderno en el que guardar
las notas y reflexiones que vayas tomando. Además, puedes utili-
zar este diario para algunos ejercicios como la escritura de cartas
compasivas.
A muchas personas les resulta útil utilizar un bolígrafo o un
lápiz para llevar a cabo esta tarea. Personalmente asocio los bolí-
grafos con el trabajo y, en consecuencia, pueden desencadenar
en mí pensamientos o sentimientos relacionados. Por esta razón,
siempre uso un rotulador para escribir en mi diario. Considera
los utensilios de escritura como accesorios para apoyar la cons-
trucción de la confianza en ti mismo. En años venideros, actuarán
como un recordatorio de lo lejos que has llegado en el desarrollo
de tu autoconfianza y te servirán de estímulo para las prácticas
que pueden resultarte útiles para seguir adelante.

Estructura del libro

El libro consta de dos partes principales. La primera consiste
en analizar el concepto de autoconfianza en el contexto de nues-
tra evolución, biología y experiencias vitales. Este será el tema
principal de los capítulos 1, 2 y 3. La segunda parte tiene que
ver con la realización de ejercicios que contribuyan a construir la
confianza en uno mismo a través de la aplicación de la autocom-
pasión.
En el último capítulo, se te invitará a reflexionar sobre las sec-
ciones que te hayan resultado más útiles y a utilizarlas en el futu-
ro para seguir fortaleciendo tu confianza. Con el fin de ayudarte

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

en este cometido, proporcionamos al final de esta introducción

una hoja resumen de la práctica personal, que contiene una lista
de todos los ejercicios que pueden resultarte beneficiosos. Hemos
dejado suficiente espacio para que tomes notas sobre lo útil que
te resulta cada ejercicio y consignes cualquier idea adicional para
una futura orientación. Tal vez decidas, por ejemplo, que algu-
nos de los ejercicios incluidos aquí debes llevarlos a cabo dia-
ria o semanalmente, mientras efectúas otros ejercicios con mucha
menos frecuencia1.
Por último, aunque la autoayuda puede ser muy beneficiosa, en
determinadas circunstancias tal vez no sea suficiente y no hay que
avergonzarse por ello. Es la razón por la que amigos y familiares
confían los unos en los otros y por la que miles de psicoterapeutas
como yo tenemos un puesto de trabajo. En determinados momen-
tos, todos podemos ayudarnos mejor a nosotros mismos solici-
tando o aceptando la ayuda de otras personas, ya sean amigos,
familiares o profesionales. Si crees que necesitas ayuda profesio-
nal, tu médico te aconsejará sobre las opciones de que dispones.

1. Algunos de los ejercicios incluidos en este libro no aparecen en la hoja

resumen. Estos ejercicios no son para ser utilizados como práctica perso-
nal, sino que están concebidos para ilustrar y esclarecer puntos concre-
tos, para ayudarte a reflexionar sobre tu viaje o para ayudarte a atravesar
los obstáculos iniciales.

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L A AUTOCONFIANZ A NO ES ALGO QUE YA TENEMOS,
SINO ALGO QUE CONSTRUIMOS Y MANTENEMOS

No pases por la vida, crece a través de la vida.

—Eric Butterworth

Nuestro nivel de autoestima puede tener un impacto enorme en la

manera en que nos salen las cosas. Tomemos el caso de Jim, por
ejemplo. Quería pedirle a Becky que saliese con él pero, cuando
se puso delante de ella, le falló la confianza en sí mismo y, en
lugar de pedirle que saliesen, acabó hablando de algo completa-
mente diferente. ¡Qué idiota!, se dijo a sí mismo posteriormen-
te. Ya sea al afrontar exámenes, acudir a entrevistas de trabajo,
solucionar conflictos, emprender un nuevo hobby, hacer amigos
o cualquier otra forma de iniciativa, el resultado puede verse muy
influenciado por el nivel de autoconfianza con el que abordamos
la tarea. Y todos nosotros, en algún momento de nuestra vida,
sentimos que podríamos haberlo hecho un poco mejor.
Así pues, ¿qué es la autoconfianza? La definición que nos brin-
da el diccionario viene a decir algo así como «confiar en las pro-
pias habilidades», «tener fe en uno mismo» o «mostrarse seguro».
La confianza en uno mismo es realmente difícil de definir porque
difiere entre unas personas y otras, aunque puede resumirse como

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 EL PODER DE LA AUTOCOMPASIÓN

el modo en que nos sentimos acerca de nosotros mismos, tanto

en relación con las cosas que queremos hacer como con nuestra
propia persona.
También es posible que hayas notado que tu autoconfianza
varía de un día para otro y entre diferentes situaciones. En deter-
minados escenarios, te sientes muy seguro de ti mismo, mientras
que en otros contextos sientes casi exactamente lo contrario. A
veces te das cuenta de que en dos situaciones aparentemente simi-
lares tu grado de autoconfianza cambia de manera considerable,
algo que puede resultar tan desconcertante como frustrante.
Sin embargo, la autoconfianza no se limita a la forma de reac-
cionar en ciertas situaciones o al modo en que creemos que nos
perciben los demás. La autoconfianza en relación con nuestra
propia personalidad, nuestros pensamientos y sentimientos y las
cosas que nos agradan más o menos de nosotros mismos, puede
influir notablemente en la vida que llevamos.

¿Por dónde empezar?

Si bien es cierto que algunos bebés parecen naturalmente más
sociables y fuertes que otros, es difícil determinar con exactitud
cuándo empieza eso. Es probable que la autoconfianza esté influen-
ciada por la genética, el periodo de vida uterina y las experiencias
acaecidas durante los primeros días y semanas posteriores al par-
to. Sin embargo, el aspecto interesante acerca de la autoconfian-
za, que nos ocurre a todos, es que debemos construirla porque, de
entrada, carecemos de ella. Piensa en cómo aprendiste a andar. Es
probable que tuvieses inicialmente problemas con tus pies, caye-
ses, llorases y después te levantases de nuevo. Eso sucedió muchas
veces hasta que, finalmente, te pusiste a correr y escalar árboles.
En aquellos lejanos días, simplemente sabías qué hacer, y eso
te ayudó a construir la confianza en ti mismo. Asimismo, ¿qué
sucedió después al arribar a la edad adulta? ¿Cómo pudiste desa-

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 LA AUTOCONFIANZA NO ES ALGO QUE YA TENEMOS

rrollar, por ejemplo, la autoconfianza suficiente para conducir un

automóvil? Después de todo, casi todos los que se ponen al volan-
te de un coche por primera vez carecen de confianza y su ansiedad
puede alcanzar niveles muy altos.
Pero, paso a paso, siguiendo el aprendizaje a pesar de la ansie-
dad, la autoconfianza va creciendo hasta que, a la postre, nos
convertimos en conductores razonables. De modo que fortalecer
la autoconfianza tiene que ver con desarrollarnos a nosotros mis-
mos haciendo las cosas con independencia de la ansiedad que nos
producen.
Este es uno de los principios fundamentales de este libro: la
autoconfianza es algo que construimos. Incluso si empezamos
desde un punto en que tenemos escasa o ninguna confianza en un
área específica o, de hecho, en una variedad de diferentes situa-
ciones, con el debido tiempo y esfuerzo existe un gran potencial
para el cambio, que torna posible que construyamos nuestra auto-
confianza.
Sin embargo, como muchas cosas en la vida, la autoconfianza
es algo que también tenemos que trabajar para poder mantenerla.
Y así este libro aborda los procesos que nos permiten construir
primero y mantener después la confianza en nosotros mismos.

El primer secreto en la construcción de la autoconfianza:

cobrar conciencia de nuestro propio debilitamiento
Antes de examinar con más detalle la manera en que se edifica
la autoconfianza, necesitamos cobrar conciencia de un hecho muy
importante. Una de las razones por las que podemos carecer de
autoconfianza se debe a que somos nosotros realmente quienes la
socavamos y, sencillamente, no permitimos que crezca y se desa-
rrolle. De hecho, una de las cuestiones clave que exploraremos en
este libro es cómo y por qué minamos nuestra autoconfianza y
qué podemos hacer para evitar que esto ocurra.

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