ARROZ CON TOFU ENCEBOLLADO Y VERDURAS
INGREDIENTES
4 vasitos de arroz precocinado
50 gramos de brócoli
1 zanahoria
50 gramos de champiñones
1 cebolla
200 g de tofu
Aceite de oliva
Sal
Cebollino picado
1. Lava y separa el brócoli en ramitos,
pela y pica la zanahoria y la cebolla en daditos. Lava los
champiñones y córtalos en láminas.
2. Rehoga la cebolla 5 minutos en 2 cucharadas de aceite de oliva bien
caliente. Agrega la zanahoria y cocina 2 minutos más. Incorpora el
brócoli y cuece a fuego medio 5 minutos. Por último añade los
champiñones y déjalos cocinar 2 minutos. Rectifica de sal.
3. Escurre y corta el tofu en dados, añádelo a las verduras y cocínalo
10 minutos.
4. Por último, añade los vasitos de arroz y mezcla bien todos los
ingredientes.
5. Reparte en cuencos individuales el arroz con tofu y verduras y
sírvelo de inmediato espolvoreado con el cebollino.
TOFU CASERO
Remojar los frijoles de soya
Licuarlos con agua
Colarlos para extraer la leche de soya y separarla del bagazo formado
(llamado okara)
Hervir la leche
Cortarla agregando vinagre o jugo de limón
Prensar la cuajada formada después de cortar la leche
Dejar reposar el tofu casero para que tenga una consistencia más firme
https://youtu.be/DpWRWqPk_pw
ESPIRALES CON SETAS Y VERDURAS
INGREDIENTES
500 gramos de espirales de quinoa
250 gramos de setas
1 berenjena mediana
800 gramos de tomate
2 dientes de ajo majados
200 gramos de guisantes
Sal
Pimienta
Perejil fresco picado
30 mililitros de aceite de oliva
CÓMO HACER ESPIRALES CON SETAS Y VERDURAS
1. Corta la berenjena y el tomate en daditos y lamina las setas.
2. En una cazuela con 2 cucharadas de aceite de oliva dora el ajo
majado y añade las setas. Cuece un par de minutos e incorpora la
berenjena. Deja cocinar 5 minutos.
3. Incorpora el tomate, los guisantes y sal al gusto. Tapa la cazuela y
baja el fuego al mínimo para cocer a fuego lento 12 minutos.
4. Mientras tanto, cuece las espirales en agua hirviendo siguiendo las
indicaciones del fabricante. Escúrrelas y viértelas en el cazo con las
verduras.
5. Mezcla la pasta con la salsa y sírvela de inmediato espolvoreada con
perejil.
ENSALADA DE ESPÁRRAGOS Y REQUESÓN
INGREDIENTES
2 manojos de espárragos verdes
150 g de tomates cherry
100 g de requesón
30 g de nueces peladas
30 g de kikos (maíz tostado)
20 g de pipas de girasol peladas
2 cucharadas de vinagre
4 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta
Sal
CÓMO HACER ENSALADA DE ESPÁRRAGOS Y REQUESÓN
1. Lava y limpia los espárragos eliminando el tallo, y cuécelos 6
minutos en agua salada. Retíralos y escúrrelos. Corta a la mitad los
tomates, escurre y desmenuza el requesón, y trocea las nueces.
2. Vierte el vinagre en un cuenco, añade sal y pimienta, y añade el
aceite en hilo batiendo con unas varillas hasta emulsionar la
vinagreta.
3. Reparte los espárragos en un cuenco junto con los tomates y el
requesón además de las nueces. Aliña con la vinagreta y decora con
las pipas de girasol y los kikos picados.
TORTILLA DE VERDURAS
INGREDIENTES
6 huevo
2 pimiento verde
250 gramos de judía verde
2 tomate
1 cebolla
100 gramos de champiñones
3 cucharadas de leche
Sal
Pimienta
Aceite
CÓMO HACER TORTILLA DE VERDURAS
1. Lava, despunta y trocea las judías. Cuécelas en agua salada 10
minutos y escúrrelas. Pela y corta los tomates y pimientos en dados.
Pela y pica finamente la cebolla, y lava y lamina los champiñones.
2. Rehoga 8 minutos la cebolla en 4 cucharadas de aceite. Incorpora
las judías y el pimiento y sofríe 6 minutos. Incorpora los
champiñones y cuece 3 minutos. Por último, añade el tomate,
sazona y cuece 3 minutos más.
3. Bate los huevos con la leche sin que llegue a hacer espuma. Sazona
y añade las verduras. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén
antiadherente y añade la mezcla de la tortilla. Deja que se cuaje a
fuego medio.
4. Cuando esté cuajada por la base, dale la vuelta rápidamente
utilizando un plato que sea más grande que la sartén. Deslízala de
nuevo a la sartén y cocínala por el otro lado hasta que cuaje.
5. Sírvela recién hecha.
LASAÑA VEGETAL LIGHT
INGREDIENTES
1 paquete de láminas de lasaña precocida
3 zanahorias
1 calabacín
1 berenjena
200 g de champiñones
200 g de espinacas
100 g de queso rallado
Aceite de oliva y sal
200 g de tomate frito
400 ml de leche desnatada
30 g de harina
CÓMO HACER LASAÑA VEGETAL LIGHT
1. Precalienta el horno a 180ºC y prepara la bechamel tostando la
harina en una cazuela con 2 cucharadas de aceite. Vierte poco a
poco la leche desnatada sin dejar de mover hasta que espese y
sazona al gusto.
2. Cuece las espinacas 2 minutos al vapor y mézclalas con una parte
de la bechamel.
3. Pela y corta en daditos pequeños todas las verduras. Empieza
sofriendo las zanahorias y el calabacín 3 minutos, agrega las
berenjenas y los champiñones y saltéalos 3 minutos más. Incorpora
la salsa de tomate y mezcla bien.
4. Cuece las láminas de lasaña siguiendo las indicaciones del
fabricante y monta la lasaña sobre una cama con las espinacas, y
alternando capas de pasta y verdura con la salsa de tomate. Cubre
la lasaña con la bechamel restante, espolvorea con queso, y gratina
15 minutos en el horno.
RISOTTO LIGERO DE SETAS
INGREDIENTES
5 patatas medianas
300 g de setas
250 g de arroz redondo
1 cebolla
1 diente de ajo
1 l de caldo de verduras
1 vasito de vino blanco
50 g de queso parmesano
4 cucharadas de aceite de oliva
Perejil
Sal
Pimienta
CÓMO HACER RISOTTO LIGERO DE SETAS
1. Calienta el caldo de verduras, lava el perejil y pícalo, (reservando un
poco para decorar) y ralla el parmesano.
2. Pela y pica el ajo y la cebolla y póchalos 5 minutos en una cazuela
von el aceite de oliva a fuego medio.
3. Limpia las setas y reserva unas cuantas para decorar. Pica el resto
en trocitos y añádelas a la cazuela. Cocínalo todo 5 minutos más.
4. Agrega el arroz a la cazuela y sofríelo 5 minutos. Vierte el vaso de
vino blanco y un cacito de caldo y cuece 15 minutos sin dejar de
mover. Ve agregando más caldo conforme el arroz lo necesite.
5. Pasado el tiempo, añade el queso al arroz, el perejil y sazona al
gusto. Si aún te sobra caldo, añádelo y dale 3 minutos más de
cocción. Déjalo reposar un par de minutos.
6. Sirve el risotto decorado con algunas setas y una ramita de perejil.
DESAYUNOS
1. Arepa con huevo y queso
2. Arepa con perico (espinacas)
3. Sándwich de huevo
4. Avena (yogurt griego, frutas, chía, leche)
5. Panckaques
6. Tortilla con papa
7. Tortillas con ceviche de huevo
8. Churros de plátano
9. Sándwich
10. Churrros de tortilla
11. Galletas con huevo
12. Galletas con perico
13. Buñuelo y pandebono
14. Arepas de choclo con huevo
15. Parfait
16. Patacon con ahogao
17. Tostadas con pan integral y huevo
18. Panckaques de avena
19. Ensaladas de frutas con yogurt griego
20. Masitas fritas con chocolate
21. Papa con ahogao
MERIENDAS
1. Palitos de zanahoria con hummus: Corta zanahorias en palitos y
acompáñalas con hummus casero o comprado.
2. Yogur con frutas y granola: Mezcla yogur natural con trozos de frutas
frescas y una cucharada de granola.
3. Tostadas de aguacate: Unta aguacate en rebanadas de pan integral y
agrega sal, pimienta y opcionalmente un toque de limón.
4. Batido de frutas: Mezcla frutas congeladas como plátano, fresas y mango
con leche o leche vegetal para hacer un batido refrescante.
5. Frutos secos y nueces: Prepara una mezcla de frutos secos como
almendras, nueces y pasas para una merienda nutritiva.
6. Rollitos de espinacas: Envuelve hojas de espinacas frescas con láminas de
queso y jamón o hummus.
7. Tostadas de aguacate con huevo: Agrega huevo pochado o frito sobre
tostadas de aguacate y sazona con sal y pimienta.
8. Smoothie bowl: Prepara un smoothie espeso y sirve en un tazón con
granola, frutas frescas y semillas.
9. Galletas de avena y plátano: Haz galletas mezclando avena, plátano
maduro triturado y nueces, luego hornea hasta que estén doradas.
10. Pan de pita con verduras y hummus: Rellena pan de pita con verduras
frescas como pepino, tomate y lechuga, y agrega hummus.
11. Galletas de arroz con aguacate: Unta aguacate sobre galletas de arroz y
espolvorea con sal y pimienta.
12. Tazón de avena instantánea: Prepara avena instantánea con leche o leche vegetal
y agrega frutas y nueces.
13. Yogur con miel y nueces: Agrega miel y nueces a un recipiente de yogur natural
para obtener una merienda dulce y satisfactoria.
14. Barras de frutas
15. Helados
16. Gelatina
17. Flan de frutas
18. crispetas
CENAS
1. Mazamorra
2. Hamburguesas vegetarianas
3. Sándwich vegetariano
4. Ceviches (huevo, champiñones
5. Pan con huevo
6. Galletas con huevo
7. Coladas (avena)
8. Revuelto tofu con verduras
9. Revuelto carve con verduras
Curry de garbanzos
Falafel
Germinados
Agua de cebada
Bebidas verdes
Rejuvelsc
Lunes
Queso
masa para arepas
dos huevos
chocolate
Panela
leche
Yogurt
Frutas
Granola
1 Cebolla
50gr brocoli
50gr champiñones
1 zanahoria
1 vaso de arroz
Aceite de oliva
Jugo
Chocolatinas
banano
tofu
1 zanahoria
aguacate
tomate
cebolla
tortilla de harina
Arepa
tomate
cebolla
pasta de tomate
ajo
sal
pimienta
Pimentón
aceite oliva
Jugo
Yogurt
Frutas
Granola
lentejas
brócoli
cebolla
ajo
jengibre
pimentón
zanahoria
curcuma
canela
comino
cilantro
Papas
Leche de coco
espinaca
Jugo
Helado de
chocolate
banano
Sanduche
café
