Alimentación familiar saludable.
Recomendaciones nutricionales para una alimentación saludable.
Comer variado cada día, como se ve en la olla familiar, porque es más sano y económico. Para tener una alimentación
variada se deben seleccionar alimentos de cada uno de los grupos de la olla familiar. Los cereales, granos como el arroz,
frijol, soya, lentejas, garbanzos, maíz, avena, entre otros y tubérculos como papa, camote, ichintal, yuca entre otros;
corresponde a los que debemos de comer a diario pero con moderación. Las frutas y vegetales o hierbas comerlas a diario.
Los grupos de leche y sus derivados y carnes se deben comer al menos 3 veces a la semana y por último se recomiendan en
muy pocas cantidades, las grasas saludables como los aceites, aguacate y semillas: manías, pepitoria, ajonjolí, marañón.
Los azúcares como la miel el azúcar y la mermelada se debe restringir su consumo.
Comer diariamente tortillas y frijoles: por cada tortilla sirva 2 cucharadas de frijol, porque llena más y alimenta mejor.
Se recomienda combinar granos: frijol de cualquier color, soya o garbanzos con maíz o arroz, al combinar estos alimentos
logramos una mejor alimentación, Cuando combinamos la tortilla con frijol en las cantidades adecuadas le damos a nuestro
cuerpo una mezcla de proteínas de buena calidad comparable a la carne o el huevo. Lo ideal es consumir una mezcla
vegetal, cereal + leguminosas en un mismo tiempo de comida.
Comer todos los días hierbas, verduras y frutas, porque tienen muchas vitaminas. Las hierbas, verduras y frutas
contienen vitaminas y minerales, los cuales ayudan a tener una buena salud. Si el recurso económico lo permite, se deben
consumir frutas todos los días al igual que las hierbas y verduras. Se deben consumir de diferentes colores: rojos, amarillos,
blancos, morados o verdes.
Comer al menos dos veces por semana o más un trozo de carne, pollo, hígado o pescado para evitar la anemia y la
desnutrición. Las carnes son importantes para el crecimiento, previenen la desnutrición, la anemia. Pueden comerlas al
menos dos veces por semana. Es necesario quitar la grasa y la piel a las carnes ya que las grasas de animales, son dañinas.
Comer tres veces por semana o más: huevos, queso, leche o incaparina que son especiales para el crecimiento de
las niñas, los niños y la salud de toda la familia. La leche de vaca, la leche de soya, el queso, la incaparina, los huevos, el
requesón son fuentes de proteína y calcio, que ayudan a los huesos, los dientes y al crecimiento de los niños y adolescentes.
Comer semillas de marañón, manías, habas, ajonjolí, pepitoria y otras, porque son buenas para complementar su
alimentación. Estas semillas tienen vitaminas y nutrientes que nos ayudan a estar saludables, de preferencia consumir un
puño de semillas todos los días. Puede comerlas solas, combinadas con frutas, vegetales o en las preparaciones de recados
y refrescos.
Comer menos margarina, crema, manteca, frituras y embutidos para cuidar su corazón y gastar menos. Las grasas en
pequeñas cantidades son importantes porque son fuente de mucha energía, existen las grasas buenas: que se encuentran en
los aceites vegetales como el de maíz, canola, girasol, oliva, el aguacate. Y también existen las grasas malas o no
saludables: manteca de cerdo, crema, la grasa de la carne de res, la piel del pollo y pellejos de las carnes; la margarina,
mantequilla, chicharrones.
Preparar las comidas con poca sal para evitar enfermedades. Comprar la sal que esta fortificada con yodo y flúor. No
agregar sal a la comida ya preparada, evite las golosinas las bolsitas ya que tienen mucha sal. En lugar de usar sal, dele
sabor a sus alimentos usando condimentos naturales como: tomillo, laurel, pimienta, limón, cilantro, hierbabuena y otros que
se encuentran en la comunidad.
Disminuya o elimine el consumo de alimentos altos en sodio o con mucha sal, como sopas instantáneas de sobre o vaso;
salsas como soya e inglesa, consomé y cubitos de pollo o res; galletas, embutidos, papalinas, nachos y alimentos enlatados.
Evitar el licor, el tabaco y las drogas porque daña su salud. El consumo de éstos, causa daños irreversibles en el
organismo, además puede causar desintegración familiar y es una de las principales causas de violencia en el hogar.
Manténgase activo o realice ejercicios varios días a la semana y consuma gua pura todos los días. El ejercicio
contribuye a mantener un peso adecuado si se combina con una alimentación saludable. El consumo de agua mantiene una
buena hidratación y contribuye al equilibrio de las funciones del cuerpo.
Tomado de las Guías Alimentarias para Guatemala.
Elaborado por: Linda Villatoro Reyna y Sylvana Girón Reyes. PPS de nutrición.
Revisado por: Marixa Orozco de Velásquez. Nutricionista.
Hospital Nacional Malacatán.
