PLAN DE ALIMENTACIÓN

NOMBRE: KCAL: 1800 CH:55% LIP:25% PROT: 20%

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
DESAYUNO Huevos revueltos con Enfrijoladas: Omelette: Dobladitas de queso con Quesadillas de acelgas con
verduras: Lechuga 1 taza Espinaca cruda 1 taza flor de calabaza: Flor de champiñón y lentejas:
Zanahoria rallada cruda ½ taza Cebolla rebanada ¼ tazaTomate 1 Champiñón crudo ½ taza calabaza 1 tazaNopal Champiñón crudo ½ taza
Calabacita alargada cruda ½ pieza jitomate Jitomate ½ pieza crudo 2 piezas (asar al Acelga cruda 1 taza
Cebolla blanca rebanada ½ Frijol molido 2/3 taza Huevo fresco 2 pieza comal) Tortilla de maiz 2 piezas
taza Tortilla 2 piezas Queso Arroz cocido ½ taza 2 tortillas de maíz Lenteja cocida 1 taza Aceite
Tortilla 2 piezas Frijol blanco 35g Huevo Aguacate hass 1/3 pieza Queso blanco 70g Taza de aguacate 1 cdtaFruta:
molido 2/3 taza fresco 1 pieza de leche sin azúcar Plátano 1 pieza
Huevo fresco 2 piezas Aceite de aguacate 1 cdta Taza de leche sin azúcar (descremada)
Aceite de aguacate 1 cdta Fruta: plátano 1 pieza (descremada)
Fruta: Melón picado 1 taza Fruta: Sandia picada 1
taza
COLACIÓN 1 Guayaba 3 piezas Melón picado 1 taza con Plátano 1 pieza Manzana picada 1/2 taza
Almendra 10 piezas ¾ taza yogurt light y nuez Almendra 10 piezas 14 piezas de cacahuate Almendra 10 piezas
picada 10 gramos ¾ taza yogurt light.
COMIDA Sopa de fideos con pollo: Molida de res con verduras: Fajitas de pollo: Ensalada con pasta y Calabacitas rellenas de tinga:
Jitomate bola 1 pieza Molida de res 60g Pimiento verde ½ pieza pollo: Jitomate bola 1 pieza
Brócoli cocido 1 taza Zanahoria picada ½ taza Pimiento rojo ½ pieza Tomate (picar) 1 pieza Pimiento amarillo ½ pieza
Pasta de moño ½ taza Pimiento fresco 1 taza Cebolla rebanada ½ taza Zanahoria rallada ¼ taza Pimiento rojo ½ pieza
Papa picada ¾ taza Chícharo cocido ¼ taza Pechuga de pollo sin piel Espinaca cruda 1 taza Calabacita alargada 3 mitades
Tortilla 1 pieza Papa hervida pelada ½ pieza 60g Pasta tornillo cocida Pechuga de pollo sin piel 60g
Pechuga de pollo sin piel 60g Tortilla 2 pieza Arroz cocido ½ taza 2/3 taza Tostada 2 piezas
Aceite de aguacate 1.5 cdta Aceite de aguacate 1.5 cdta Tortilla 2 piezas Pechuga de pollo sin Aceite de aguacate 1.5 cdta
Aceite de aguacate 1.5 piel 60g (asar sin Arroz cocido ½ taza
cdta aceite)
Quinoa 20g
Aguacate hass 47g

COLACIÓN 2 Manzana 1 pieza Pera picada 1 taza Fresa rebanada 1 taza con Pepitas con cáscara 2 Naranja 2 piezas
Almendra 10 piezas Pepitas con cáscara 2 nuez picada 10 gramos cucharada Pepitas con cáscara 2 cucharada
cucharada Mango ataúlfo 1 pieza
CENA Sandwich: Quesadillas de champiñón ala Garbanzos a la mexicana: Tostadas de atún Pan tostado con aguacate y
Jitomate 1 pieza mexicana: Jitomate 1 pieza chícharo en vaina cocido queso
Espinaca cruda Jitomate ½ pieza Cebolla ¼ taza rebanada 1/3 taza Zanahoria picada Pan tostado integral 2 piezas
Cebolla morada rebanada ¼ Pimiento verde ¼ pieza Jugo de limón 2 piezas ½taza Aguacate 1/3 piezaLechuga 1
taza Champiñón crudo ½ taza Cilantro picado ¼ taza Queso fresco 35g taza
Pepino rebanado ½ taza Pan Tortillas 2 pieza Queso fresco 35g Tostada 2 piezas Atún Jitomate 1 pieza
integral 2 piezas Queso Queso blanco 35g Garbanzo cocido 1 taza blanco en agua Queso fresco 35g
blanco 35 gramosAguacate Aceite de aguacate 1 cdta Tortilla 2 piezas Aguacate drenado
1/4 pieza hass 1/3 piezaFruta: Fruta: 1 manzana
Uva 18 piezas Guayaba 3 piezas
Taza de leche sin azúcar
descremada
 DISTRIBUCIÓN DE RACIONES POR GRUPO DE ALIMENTO Y EJEMPLO POR TIEMPO DE COMIDA 1 RACIÓN DE LEGUMINOSAS 1 RACIÓN DE ACEITES SIN PROTEÍNA EQUIVALE A:
Grupo de alimentos Subgrupo Equiv. Desayuno Colación Comida Colación Cena EQUIVALE A: Aceite comestible 1 cdita
M V Alubia cocida ½ taza
Queso Philadelphia 1 cda
Verduras 7 2 3 2 Alubia cruda 35g Aguacate hass ⅓ pieza
Frijol molido 1/3 taza Mantequilla 1 ½ cdita
Frutas 4 1 1 1 1
Frijol promedio ½ taza Mayonesa 1 cdita
Cereales y tubérculos Sin grasa 7 2 3 2
cocido Queso crema 1 cda
Leguminosas 2 1 1 Soya cocida 1/3 taza
1 RACIÓN DE ACEITES CON PROTEÍNA EQUIVALE A:
Alimentos de origen animal Muy bajo aporte de grasa 2 2 Garbanzo cocido ½ taza
Almendra 10 piezas
Moderado aporte de grasa 3 2 1 Garbanzo crudo 35g Cacahuate 14 piezas
Leche Descremada 1 1
Lenteja cruda 35g Nuez 3 piezas
Aceites y grasas Sin proteína 3.5 1 1.5 1 Chía 7 cdas
Lenteja cocida ½ taza
Con proteína 2 1 1 Pepita con cascara 2 cdas
Soya texturizada 30g

1 RACIÓN DE AOA EQUIVALE A :

1 RACIÓN DE VERDURA EQUIVALE A: 1 RACIÓN DE CEREAL EQUIVALE A: Atún blanco en agua (drenado) 1/3 lata
1 RACIÓN DE FRUTA EQUIVALE A:
Acelga cruda 2 tzas Arroz cocido ¼ taza (47 g) Atún fresco 30 g
Arándano fresco 1 ½ taza
Apio crudo 1½ tza Arroz inflado natural ½ taza (17 g) Bistec de res 30 g
Chabacano 4 piezas
Betabel crudo ¼ pza Avena cocida ¾ taza (164 g) Camarón crudo mediano 6 piezas
Chicozapote ½ pieza
Brócoli cocido ½ tza Bolillo 1/3 pieza Chambarete de res 35 g
Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas
Brócoli crudo 1 tza Tortilla 1 pieza Falda de res 35 gr
Ciruela pasa deshuesada 7 piezas
Calabacita alargada cruda 1 pza Codito crudo 20 g Filete de huachinango 35 gr
Durazno amarillo 2 piezas
Cebolla blanca rebanada ½ tza Elote desgranado crudo 1 ½ taza Filete de pescado 40 gr
Fresa entera 17 piezas medianas
Champiñón crudo 1 tza Elote amarillo cocido 1 ½ pieza Maciza de res 25 g
Fresa rebanada 1 taza
Chayote crudo ½ pieza Espagueti cocido 1/3 taza Milanesa de res 30 g
Gajos de mandarina/naranja 1 taza
Chícharo cocido ¼ tza Espagueti integral cocido 1/3 taza Pollo deshebrado ¼ de taza
Melón picado 1 taza
Chile poblano 1/2 pieza Fideo cocido ½ taza Requesón promedio 3 cucharadas
Naranja 2 piezas
Cilantro picado crudo 2 taza Galleta María 5 pieza Carne molida extra-magra
Piña picada ¾ taza 30 g
Col cruda picada 2 taza Harina de maíz 1 ½ cucharada cocida
Piña rebanada 1 rebanada
Coliflor cruda 2 tzas Palomitas naturales 2 ½ taza Queso mozzarella reducido
Plátano ½ pieza 1 rebanada
Ejotes cocidos picados ½ tza Pan blanco o integral de caja 1 rebanada en grasa
Uva verde 1 taza
Espárragos crudos 6 pzas Papa cocida ½ pieza Queso parmesano 3 ½ cucharada
Granada roja 1 pieza
Espinaca cruda picada 2 taza Quinoa 20 g Salchicha de pavo 1 pieza
Guanábana 1 pieza chica
Jícama picada ½ taza Tapioca 2 cucharada Huevo entero fresco 1 pieza
Guayaba 3 piezas
Jitomate bola 1 pieza Tostada de maíz horneada 2 pieza Pierna de pollo con piel cocida 1/3 pieza
Kiwi 1 ½ pieza
Jitomatillo (miltomate) 70g Avena en hojuelas ½ taza (20 g) Queso blanco 35 g
Mango ataúlfo/petacón ½ pieza
Lechuga 3 taza Fécula de maíz 2 cucharada Sierra fileteada 35 g
níspero 25 pieza
Nopal crudo 2 pieza Fideo crudo 20 g Manzana roja 1 pieza
Nopal cocido 1 taza Granola con fruta seca 3 cucharadas Manzana picada ½ taza
Pepino con cáscara rebanado 1 tza baja en grasas Manzana verde ½ pieza 1 RACIÓN LECHE DESCREMADA EQUIVALE A:
Pimiento rojo/verde/amarillo Maíz pozolero 1/3 taza
1 pza Papaya picada 1 taza
crudo chico Media noche ½ pieza Leche de soya 1 taza (240gr)
Pasitas sin semilla 10 piezas
Perejil crudo picado 1 taza Pan molido 8 cucharadita Leche descremada 1 taza
Pera ½ pieza
Quelite crudo 66 g Pasta cocida ½ taza maracuyá 3 pieza Yogurt light ¾ taza
Rábano crudo rebanado 1 tza Telera 1/3 pieza Sandía picada 1 taza Leche en polvo descre. 4 cdas
Zanahoria picada cruda ½ taza Yuca ¼ pieza Uva roja 1 taza