P S I C O L O G I A D E L D E P O R T E
MINI PROGRAMA DE
AYUDA AL DEPORTISTA
INTEGRANTES
Adriana Lucia Chacon
Alejandro Jose Hernández
Andy David Oseguera
Bryan Stephan Ramírez
Josselin Sarahi López
UNICAH
La actividad física moderada presenta innumerables beneficios
para la salud física y mental, pero a medida que se aumenta la
cantidad de tiempo de dedicación y las cargas de trabajo
durante los entrenamientos, puede provocar alguna
sintomatología o problemas de salud, entre ellos, diferentes
estados de fatiga que pueden desembocar en el Síndrome de
Sobre entrenamiento, situaciones de estrés e incluso en
síndrome de burnout. es por eso que en el presente programa
se presentan diferentes técnicas psicológicas utilizadas con el
objetivo de mejorar el rendimiento del deportista en el campo
de juego. Además, a nivel práctico, es importante revisar y
ajustar los tiempos de dedicación, cargas de entrenamiento y
recuperación entre sesiones del deportista, así como el
descanso, el sueño y la alimentación. El psicólogo del deporte
puede asesorar y orientar a los técnicos deportivos, evaluar e
intervenir psicológicamente para prevención y tratamiento.
SOBREENTRENAMIENTO,
ESTRÉS Y SÍNDROME DE
BURNOUT
CONOCE DE QUE SE TRATA
Y LA IMPORTANCIA DE
PREVENIRLO O TRATARLO
SOBREENTRENAMIENTO
El sobreentrenamiento, ,o exceso de entrenamiento, es un estado
en el que se hace extraordinariamente difícil mantener el régimen
normal de entrenamiento y ya no es posible conseguir las marcas
logradas anteriormente. La causa principal de que se produzca es
sin lugar a dudas el entrenamiento inapropiado y la recuperación
inadecuada después de las sesiones de entrenamiento. Pero
incluso con un entrenamiento apropiado en cuanto a la cantidad
e intensidad de las sesiones, puede producirse el
sobreentrenamiento si se dan algunos de los factores siguientes:
monotonía del entrenamiento de campo continuado
(entrenamiento apartado de la familia y de los amigos). nutrición
poco adecuada, falta de sueño, factores bioclimáticos, forma de
vida inapropiada, exceso de trabajo, infecciones y uso de drogas
ilegales o perjudiciales. Los casos deben evaluarse
individualmente, y a menudo es difícil convencer a los atletas de
que necesitan descansar. Sin embargo, esta parece ser la base del
tratamiento. El rendimiento comienza a mejorar después de 3-5
semanas de descanso. Volver a los niveles previos al síndrome de
sobreentrenamiento puede demandar hasta tres meses
adicionales. Sin embargo, existe el peligro de una recaída
alrededor de los 3 meses. Aconsejándose reducir el estrés de
entrenamiento y competición hasta 4 meses en algunos casos.
ESTRES Y ANSIEDAD
La ansiedad y el estrés son la respuesta del organismo a un estado
de tensión excesiva y permanente que se prolonga mas allá de las
propias fuerzas del sujeto, manifestándose a través del plano
físico, psicológico y por la conducta, hasta el punto de que el sujeto
con estrés se situara al borde del agotamiento por el
sobreesfuerzo constante, la tensión emocional, siempre agobiado,
permanentemente desbordado y sobrepasado arrastrando un
cansancio crónico. Los deportistas con ansiedad y estrés no
descansan, están constantemente pensando que van a hacer para
que las cosas les salgan mejor, tienen hiperactividad constante,
pretenden estar atentos a tantas cosas que al final acaban sin
poder atender a todo lo que querían.
Lo primero que se va a ir observando en ellos, es que siempre
están alerta porque se agobian con facilidad teniendo bajo nivel de
glucosa en sangre, descargas masivas de adrenalina. La segunda
etapa en estos sujetos es la fase de resistencia que se produce
cuando ya ha alcanzado una cierta adaptación a esa sobrecarga
prolongada, el individuo se acostumbra a llevar ese ritmo.
Finalmente, se va a dar la fase de agotamiento que aquí el sujeto
se derrumba y fallan todas las estrategias de adaptación. Los
deportistas deben entender que no deben preocuparse del
resultado una vez que se ha dado todo el rendimiento posible,
porque si hacemos deporte es porque disfrutamos con lo que
hacemos y no debemos sumergirnos en situaciones que nos
arrastren, sino aprender de los errores y hacerlo lo mejor posible,
de esta manera realizaremos el ejercicio más felices, con mayor
energía, estaremos más positivos y nos saldrá todo mejor.
SINDROME DE BURNOUT
El síndrome de burnout es un problema de carácter psicológico que
puede incidir, muy negativamente, en los deportistas que
desarrollen su práctica con cierto nivel de intensidad competitiva
(alto rendimiento y profesionalismo), iniciándose con un profundo
agotamiento emocional, seguido por un evidente distanciamiento
emocional (despersonalización) de las personas que le rodean en el
ámbito deportivo, y finalizando con sentimientos de reducida
realización personal.
El síndrome del burnout esta caracterizado generalmente por el
estrés que provoca la práctica deportiva, fatiga crónica e ineficacia. A
continuación se exponen los síntomas que conlleva:
Físicos: dolores musculares y articulares, falta de apetito,
problemas respiratorios, incremento de la presión sanguínea y
mayor ritmo cardiaco durante el descanso.
Inmunológico: bajada de las defensas, lo que provoca
vulnerabilidad ante las infecciones.
Bioquímico: aumento del cortisol, serotonina, adrenalina y de los
ácidos grasos en el plasma. Disminución del glucógeno muscular
de la hemoglobina, hierro y ferritina.
Psicológicos: alteraciones del estado de ánimo, ansiedad,
irritabilidad, letargo, baja autoestima, falta de concentración y
confianza, trastornos del sueño, pérdida de la líbido,
rumiaciones y pensamientos negativos.
Múltiples factores son los que pueden originarlo, desde un enfoque
global se podrían destacar tres causas:
1. Sobreentrenamiento.
2. Presiones externas.
3. Estancamiento.
SOBREENTRENAMIENTO,
ESTRÉS Y SÍNDROME DE
BURNOUT
técnicas psicológicas
que permitEn trabajar
dichos temas,
TECNICA DE ENTRENAMIENTO POR INOCULACIÓN
DEL ESTRÉS:
Se trata de aprender a:
Aplicar distintas estrategias y técnicas que te permitan mantener
unos niveles moderados de ansiedad ante una situación
estresante.
Prevenir las consecuencias negativas del mantenimiento de altos
niveles de estrés y ansiedad.
Anticiparse y tener preparada una estrategia para reducir o
controlar la ansiedad antes de que se produzca la situación que
puede generarla.
Desarrollar la sensación de que se pueden controlar situaciones
que antes eran incontrolables para nosotros.
Con estas técnicas se trata de cumplir una serie de objetivos que son:
Enseñar la naturaleza del estrés, lo que llamamos psicoeducación.
Enseñar a auto controlar pensamientos, imágenes, sentimientos y
conductas para interpretarlos de manera correcta y adaptativa.
Enseñar a resolver problemas mediante la definición del mismo,
sus consecuencias, previsión, toma de decisiones y evaluación de
resultados.
Reproducir las actuaciones reales para regular las emociones y
entrenar las habilidades de afrontamiento.
Enseñar la manera de utilizar las respuestas que no están
adaptadas a la realidad para poner en práctica un repertorio
alternativo de afrontamiento.
Ayudar a adquirir conocimientos suficientes, a comprendernos a
nosotros mismos y a fomentar las habilidades que nos faciliten
una mejor manera de abordar situaciones estresantes, ya sean
esperadas o inesperadas.
TÉCNICA DE IMPLOSIÓN
Consiste básicamente en provocar al paciente intensas
reacciones emocionales impidiendo que se escape o evite los
estímulos ansiógenos que se le vayan presentando con objeto
de descubrir un trauma inicial y eliminar las cualidades
aversivas asociadas.
La técnica de implosión posee dos requisitos que deben
cumplirse siempre:
- Exposición durante un tiempo suficiente de los estímulos que
provocan conductas de evitación.
- Impedir, y esto es lo más importante, que se pueda presentar
el comportamiento evitativo.
El método de implosión se refiere a un procedimiento
terapéutico, con el que se persigue una habituación a una
estimulación aversiva y la anulación del comportamiento
evitativo, mediante la presentación masiva y durante un tiempo
relativamente largo de los estímulos ansiógenos.
En el procedimiento clásico de implosión deberían distinguirse
tres aspectos:
- Desaparición de la conducta evitativa ante la presentación de
los estímulos simbólicos, mediante un compromiso formal del
paciente.
- Implosión, es decir, la presentación masiva, intensa y
prolongada de estímulos ansiógenos.
- Presentación de la situación real una vez que los estímulos
simbólicos ya no provocan estados de ansiedad.
DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
El objetivo es asociar la respuesta incompatible con la ansiedad al
estímulo ansiógeno para que la presentación de este estímulo
pase a desencadenar respuestas de relajación en vez de
ansiedad, en este proceso resulta fundamental reducir el nivel de
las respuestas emocionales para reducir la evitación al estímulo.
En cuanto al componente emocional de las respuestas de
evitación que intentan extinguirse usando la DS, se sabe que
experimentar las emociones negativas funciona como un proceso
de exposición que favorece la habituación emocional y, por
consiguiente, la extinción de la ansiedad. Esto es congruente con
lo que defiende el mindfulness, donde lo importante es centrarse
en las experiencias (exponerse a ellas) como forma de reducir su
interferencia a la hora de responder ante una situación estimular
demandante. En cuanto a la jerarquía, esta cumple un papel
importante en el proceso de habituación a las emociones, pues
permite controlar el grado de ansiedad en cada fase de la
exposición haciendo que las respuestas emocionales no
aumenten la probabilidad de que el sujeto evite la situación.
En consecuencia, enriquecer el contexto de extinción y
organizarlo de forma que la persona se exponga a niveles
progresivamente más demandantes, favorece la disminución de
las respuestas emocionales, lo cual contribuye a la desaparición
de la fobia. El contracondicionamiento y la utilización de jerarquías
cumplen una destacada función en este proceso.
La DS es una técnica eficaz para la reducción de respuestas
condicionadas de ansiedad que ofrece ciertas ventajas respecto
de otros procedimientos.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA Y
SISTEMÁTICA
Mediante las técnicas de relajación lo que se intenta conseguir
es una desactivación fisiológica, de manera que, a medida que
se disminuye la activación fisiológica, se reducen los problemas
mencionados al reducir la hiperactivación que producen. Se
basa en la relación entre tensión muscular y los estados
psicológicos de nerviosismo o alta actividad mental. Reduciendo
al máximo el tono muscular, desactivando así los músculos, se
puede conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que
conlleva una posterior sensación de calma y tranquilidad.
Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con
la relajación muscular:
Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de
los músculos del cuerpo.
Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan
tareas cotidianas.
El objetivo sigue siendo el mismo: percibir la presencia de
tensiones innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los
niveles de tensión del resto de músculos.
Los Grupos Musculares son 4:
Mano, antebrazo y bíceps.
Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y
lengua.
Tórax, estómago y región lumbar.
Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
RELAJACION AUTOGENA
La relajación autógena consiste en que el deportista autogenere,
mediante la concentración continua en sensaciones de frío y calor,
de peso y ligereza, de latidos de corazón y de respiración, la
relajación en los miembros del cuerpo. Existe cierta similitud con la
hipnosis, puesto que durante la práctica en relajación autógena se
produce una desconexión (aunque no es tan profunda como la de
la hipnosis). La duración de una sesión es de 10 a 40 minutos y se
necesitan varios meses de práctica regular para conseguir los
efectos deseados. La finalidad será poder controlar mentalmente el
cuerpo y sus funciones, induciendo sensaciones e imágenes
naturales en todos los miembros: Primero de pesadez y ligereza,
segundo de frescor y tercero, de calor.
Las fases en las que se divide el entrenamiento autógeno básico las
recogen Garcia- Merita, Pons y Atienza (1994) y Williams y Harris
(2001) en Dosil, (2004):
Fase 1: Relajación muscular: mediante la sensación de pesadez
se provoca la relajación de todos los músculos del cuerpo
(brazo derecho, brazo izquierdo, ambos brazos, pierna
derecha, pierna izquierda, ambas piernas, ambos brazos y
piernas).
Fase 2: Relajación vascular: mediante la sensación de calor se
provoca la relajación de las diferentes partes del cuerpo.
Fase 3: Regulación cardiaca se pretende que el deportista
perciba que su corazón late de forma regular y calmado.
Fase 4: Control de la respiración: se pretende que el deportista
note como su respiración es lenta, calmada y relajada.
MEDITACION
La meditación como preparación mental ante un deporte
puede ayudarnos a mejorar nuestro nivel de concentración y
con ellos su rendimiento.
Hablamos de una técnica de atención plena y concentración
en el presente. Focalizar tu atención y energía en un objetivo/
momento concreto. Ante una gran competición, escuchar tu
cuerpo, ser capaz de utilizar tu poder mental para llenarte de
pensamientos, buscar personas y situaciones capaces de
darte ese subidón de energía que necesitamos en ciertos
momentos. Dentro del mundo deportivo, el baloncesto es uno
de los deportes que más usa esta técnica antes de una
competición demostrando grandes resultados.
Nombramos a continuación los diferentes beneficios que
encontramos:
1. Concentración: Mejora nuestro foco de atención.
2. Resistencia: Tener una buena capacidad de resistencia
mental puede ayudarnos a ser más fuertes ante los fracasos.
3. Adiós al miedo: Es normal que aparezcan miedos ante una
competición o incluso en el camino para llegar a ella. Ser
capaz de gestionar este sentimiento nos puede ayudar a
afrontar los miedos.
4. Nos ayuda a estar más fuertes y sanos
5. Estabilidad emocional: Tener el control de nuestras
emociones, no permitir que nos desvíen del camino.
Gestionar nuestro estrés es algo fundamental.
6. Nos ayuda a dormir.
7. Autoanálisis: Conocer bien nuestras debilidades para
trabajarlas.
ENTRENAMIENTO ASERTIVO
Esta es una técnica de psicoterapia cognitiva. Este
adiestramiento tiene por objeto enseñar a los pacientes a
expresar mejor sus sentimientos, sus derechos, sus deseos y a
no volver a presentar ansiedad en situaciones sociales. No hay
que confundir el comportamiento asertivo con el agresivo. El
comportamiento asertivo, a diferencia del agresivo, es
respetuoso con los demás, tiene en cuenta los intereses y los
derechos del prójimo. El entrenamiento asertivo suele recurrir
a procedimientos de role-play o representación de papeles, en
donde se buscarán situaciones en las que ellos tengan que
actuar de forma asertiva. En el comportamiento asertivo se da
mucha importancia a los componentes verbales y no verbales
(posturas, gestos, habla de forma clara y audible, contacto
ocular) de los mensajes.
El deporte es un medio por excelencia para el logro de lo
anterior. ”Así la agresividad que puede sentir una persona con
predominio temperamental del desequilibrio por excitación,
puede ser controlada si esta ha sido educada con un sistema
de valores éticos que le indiquen una conducta motivada
consciente, lo cual induce a que afloren cualidades positivas,
como la resistencia al estrés, el autocontrol, la paciencia,
necesarios para contrarrestar la violencia que se pudiera
generar”. En la asertividad se expresa la personalidad del
sujeto, en situación de comunicación, se sostiene de todos sus
elementos como sistema, a la vez que influye sobre ellos, es
decir, la personalidad se vigoriza con la aserción, al brindarle
mecanismo de autodesarrollo, permitiendo desplegar el
potencial psicológico: autoestima.
ENTRENAMIENTO EN HABILIDADES SOCIALES
Un EHS (Entrenamiento en Habilidades Sociales) es un
procedimiento de intervención que integra un conjunto de
técnicas derivadas de las teorías de aprendizaje social, de la
psicología social, de la terapia de conducta y de la modificación de
conducta, y que se aplica para que las personas adquieran
habilidades que les permitan mantener interacciones más
satisfactorias en las diferentes áreas sociales de su vida.
Salter habla de 6 técnicas para aumentar la expresividad de las
personas: expresión verbal y facial de las emociones, empleo
deliberado de la primera persona al hablar, estar de acuerdo
cuando se reciben cumplidos o alabanzas, expresar desacuerdo y
la improvisación y actuación espontáneas.
Las HHSS son comportamientos aprendidos que pueden
mejorarse a través de experiencias de aprendizaje adecuadas,
estas son la base de los EHS, y por tanto se analizarán.
El entrenamiento en habilidades sociales consistiría en un
paquete de tratamiento en donde se trabajarían:
Estrategias a entrenar: instrucciones, modelado, ensayo de
conducta.
Reducción de la ansiedad (desensibilización sistemática): se
suele conseguir de forma indirecta siendo la conducta
aprendida una conducta incompatible con la respuesta de
ansiedad (Ej. relajación).
Reestructuración cognitiva.
Entrenamiento en solución de problemas
TÉCNICAS DE AUTOCONTROL
Por autocontrol emocional se entiende a la capacidad, innata o
adquirida, de conseguir, ante cualquier acontecimiento,
situación, o pensamiento, mantener las emociones y la
activación fisiológica dentro de unos límites adaptativos.
Gracias a las técnicas de autocontrol emocional, conseguimos
que nuestras emociones no nos sobrepasen y, a su vez, nos
permiten reducir y eliminar eficazmente todos aquellos
síntomas físicos y las emociones desagradables que nos hacen
sufrir.
Existe una amplia gama de técnicas de autocontrol, entre estas
podemos mencionar las técnicas de respiración profunda se le
considera como una de las técnicas de control emocional útil
para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y
después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente
intensas. Se realiza de la siguiente manera:
1. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente
hasta 4.
2. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente
hasta 4.
3. Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
4. Repite el proceso anterior.
Esta trata de hacer las distintas fases de la respiración de
forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar
a tener que forzarla en ningún momento.
Las técnicas de detección del pensamiento se centran en
el control del pensamiento. Para ponerla en práctica
debes seguir los siguientes pasos:
1. Cuando te empieces a encontrar incómodo/a,
nervioso/a o alterado/a, préstale atención al tipo de
pensamientos que estás teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el
fracaso, el odio hacia otras personas, la
culpabilización, etc.)
2. Di para ti mismo/a “¡Basta!”
3. Sustituye esos pensamientos por otros más positivos
TÉCNICA DE LA REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
La reestructuración cognitiva es una técnica de psicoterapia cognitiva
que permite acceder a pensamientos disfuncionales y creencias
patógenas para modificarlos en favor de un estilo de pensamiento
más funcional y adaptativo. La reestructuración cognitiva es una
técnica cuyo objetivo es descubrir, enfrentar y modificar aquellos
patrones de pensamientos irracionales y negativos que inciden en
nuestras vidas y que yacen en el trasfondo de muchos problemas
psicológicos y en nuestra forma de afrontar las dificultades.
Las principales técnicas de la reestructuración cognitiva:
Flecha descendente
En la técnica de la flecha descendente se pretende identificar la
creencia básica que está por debajo del pensamiento disfuncional.
Para ello, el terapeuta empieza a formular una serie de preguntas.
¿Qué significaría para usted si ese pensamiento fuera verdad?
¿Qué hay de malo si fuera ese pensamiento verdadero?
¿Qué podría pasar de malo?
Diálogo socrático
Por medio de esta técnica se cuestiona el sistema de creencias del
paciente, aunque primero se debe detectar la distorsión cognitiva
que manifiesta. Las preguntas que se plantean por medio del diálogo
socrático se parecen, en cierta manera, a las de la flecha
descendente. No obstante, aquí se cuestiona directamente lo realista
de sus patrones de pensamiento o preocupación. Entre algunas de
las preguntas que podemos encontrar tenemos:
¿Es realista mi forma de pensar?
¿Mis pensamientos se basan en hechos o en sentimientos?
¿Qué evidencias tengo que apoyen esta idea?
ENTRENAMIENTO MODELO
Esta técnica de entrenamiento se basa en la prueba que se le
ejecuta a un atleta. Para realizarla se aplican primeramente con
distancias más cortas que la de la competencia; pero
manteniendo la misma velocidad o incluso pudiera ser más o
menos de la que debería aplicar durante la competición. El
objetivo de este entrenamiento es que al ejecutar los ejercicios
tengan cierto grado de fatiga; por esta razón al finalizar las
prácticas se recomienda que realices varias repeticiones en
distancias cortas.
Lo recomendable al realizar estos entrenamientos es necesario
buscar la supervisión de un entrenador. Ya que al realizarte la
prueba para validar tu condición física podrá indicar cuál es el
entrenamiento más adecuado para ti, esto evitará que realices
ejercicios muy fuertes o no adecuados según tu capacidad. Esta
técnica es utilizada por deportistas que se dedican al ciclismo,
atletismo, natación, incluso al remo, a los escaladores y al
piragüismo entre otros. Por lo que es un método muy utilizado, ya
que aporta mucho beneficio a cada individuo según su
entrenamiento.
El tiempo varía según el ejercicio y la resistencia se la persona.
ENTRENAMIENTO SIMBÓLICO
Se define como; “el entrenamiento simbólico de una actividad
física con ausencia de movimiento muscular, donde el
procedimiento requerido se realiza mentalmente, sin la
necesidad de realizar la actividad física”. Hace que vayan más
allá de lo real y lo concreto. La posibilidad de proyectarse en
otros roles hace que se enriquezca su conocimiento social.
Puede imitar, actuar y experimentar con el mundo sin
exponerse a consecuencias. Le ayuda a entender los roles que
ejercen las personas de su entorno ya que necesita conocerlos
para poder representarlos a la hora de jugar simbólicamente.
Dicha actividad mental; debe realizarse de forma completa,
desglosando imaginariamente del paso a paso de la actividad,
de tal forma, que se interiorice y se convierta en una serie de
movimientos involuntarios pero efectivos al momento de
ejecutar el procedimiento.
SOBREENTRENAMIENTO,
ESTRÉS Y SÍNDROME DE
BURNOUT
OTRAS RECOMENDACIONES
IMPORTANTES
¿CÓMO SE PUEDE TRATAR EL SÍNDROME DE
BURNOUT?
1. Potenciar la motivación interna
Cuando un atleta sufre de burnout, pierde el interés por el deporte
hasta tal punto que lo puede llegar a detestar. En estos casos, tanto
la motivación como el compromiso se desvanecen y dejan al
deportista sin motivos para avanzar.
Por ello, focalizar la atención en aumentar la motivación
interna es un acierto para tratar el síndrome de burnout. Si la
motivación interna se mantiene alta, el deportista encuentra
motivos para entrenar y seguir esforzándose.
Así lo pone de manifiesto un estudio publicado por la revista Acción
Psicológica. En esta investigación, se encontró una relación inversa
entre la motivación autodeterminada, el nivel más alto de
motivación interna, y el agotamiento mental.
2. Redefinir los objetivos más ambiciosos
Las metas a largo plazo, como ganar un campeonato de liga,
pueden resultar más atractivas para los deportistas. Sin embargo, si
no se establecen objetivos a corto plazo, se corre el riesgo de
perder la motivación rápidamente.
Los objetivos a corto plazo, aunque parezcan insignificantes,
tienen mucho poder sobre la conducta. Gracias a ellos, es
posible tener una evaluación de los progresos. Si ese feedback es
positivo, se convierte en una fuente de motivación que impulsa al
deportista a seguir avanzando.
3. Evitar la monotonía en los entrenamientos
Uno de las causas del burnout es el exceso de monotonía o falta de
variedad en los entrenos. Por suerte para el deportista, esto tiene
fácil solución.
La rutina aporta seguridad y confianza, pero en exceso, desgasta y
aburre. Lo ideal es introducir una periodización suficiente como
para que el deportista pueda descansar tanto física como
mentalmente de cada entrenamiento.
Por ejemplo, si se divide el entrenamiento en función de los grupos
musculares entrenados, se puede introducir diversidad ejercitando
una parte del cuerpo diferente cada día.
4. Expresar las emociones negativas
El burnout no siempre resulta fácil de identificar porque en muchas
ocasiones el deportista esconde su malestar para evitar tener que
confrontarlo. No obstante, la evitación, lejos de calmarlo, hace que
se acentúe.
Expresar las emociones negativas es una simple acción, pero con
mucho poder para sanar el malestar. En primer lugar, permite
relativizar los sentimientos, quitarles la importancia exagerada que
a veces se les da. Asimismo, si se realiza acompañado, puede ser
una oportunidad para sentir el apoyo de los demás o aclarar
malentendidos que se hayan producido.
Entrena para encontrarte mejor, no para quemarte
El deporte es uno de los mejores tratamientos para el estrés que
existe. No obstante, si se realiza sin controlar la intensidad o el
volumen, es una fuente de malestar emocional. Como tal, puede
acabar por afectar a la persona en otros ámbitos de su vida.
CONSEJOS DE PREVENCIÓN DEL
SOBREENTRENAMIENTO
Por supuesto, si tu día está lleno de actividades, agregar dos
horas de entrenamiento puede llevar a un desastre total en cada
área de tu vida, con la vida familiar a la vanguardia. Y es por eso
que la prevención es una base para combatir el
sobreentrenamiento:
Ten un plan de entrenamiento personalizado
Tu plan de entrenamiento debe tener en cuenta el trabajo
profesional, las obligaciones familiares y sociales, así como tu
potencial de recuperación individual.
Desarrolla hábitos saludables
Concéntrate en desarrollar hábitos que fomenten la práctica del
deporte: desde la cantidad correcta de sueño, una dieta de buena
calidad, hasta considerar el tratamiento de la recuperación como
parte integral del entrenamiento.
No vayas siempre a tope
Ninguno de los programas de entrenamiento funcionará si no
incluyes el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse y
adaptarse. A microescala, esto significa entrenamientos fáciles o
días sin entrenamiento. A macroescala, este es el período de
desentreno después de la temporada o un buen período de
pretemporada. Pero, seamos sinceros, si entrenas menos de 10
horas a la semana, el período de transición está destinado
principalmente a «refrescar» tu cabeza.
No te olvides de la recuperación
Se presta gran atención a los métodos de entrenamiento,
mientras que los métodos de recuperación no se discuten
ampliamente (especialmente cuando se trata del lado mental).
Los suministros pertinentes de energía mental son necesarios
para entrenar y competir a un alto nivel. Vivimos en una era de
disponibilidad constante, flujo de información intenso y empuje
de las redes sociales. La capacidad de desconectar y
simplemente no hacer nada es clave para una recuperación
mental de alta calidad.
Recuerda que todo está conectado
Puedes exagerar las cosas con demasiado entrenamiento,
puedes descuidar la recuperación y la regeneración, pero es la
combinación de todos estos elementos el que causa el desastre,
especialmente en el caso de los aficionados. Varias horas en el
coche viajando, falta de sueño, varias horas sentado en un
escritorio cada día. Algunas personas pueden manejarlo incluso
durante dos temporadas, pero hasta ahora no he conocido a
ningún atleta que lo logre por mucho más tiempo
