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LOS HIDRATOS DE CARBONO COMO

RESERVA ENERGÉTICA MUSCULAR

Glucógeno Muscular y Hepático

Las reservas de glucógeno en los músculos esqueléticos e hígado son muy

importantes para ejercicios o deportes vigorosos, aquellos que se ejecutan a una
intensidad que fluctúan de 70 a 85% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx).
Tanto es así que las reservas de glucógeno musculoesquelético representan el
factor limitante para ejercicios prolongados y vigorosos. En estos tipos de
ejercicios/deportes, el agotamiento de las reservas musculares del glucógeno
produce fatiga. Se ha determinado que los hidratos de carbono (desde sus
reservas en la forma de glucógeno) representan los combustibles metabólicos
preferidos para el metabolismo del músculo en aquellos ejercicios con
intensidades mayores de 65% VO2máx.

Los ejercicios vigorosos que dependen del glucógeno muscular y hepático para un
rendimiento exitoso incluyen los siguientes:

 Prolongados y continuos: Correr, natación, ciclismo de carretera,

competencias de triatlón y eventos de natación donde se cruzan cuerpos de
agua extensos
 Intermitente extendido y de una mezcla de anaeróbico-aeróbico:
Balonpie, baloncesto, repeticiones/intervalos de correr, entre otros.

La Glucosa y el Glucógeno

La molécula más simple de los hidratos de carbono es la glucosa, la cual se

clasifica como un monosacárido. La glucosa se almacena en los animales como
glucógeno. Por otro lado, el glucógeno representa una polimeración de la
glucosa, formando tres tipos de ramas. La estructura ramificada de la glucosa
dispone un aumento en las unidades terminales de glucosa. Esto es ventajoso
durante períodos de ejercicios de alta intensidad, ya que durante dichos ejercicios
se requerirá una degradación rápida del glucógeno para poder suministrar la
energía que necesita el ejercicio. La abundancia de los lugares terminales
disponibles para la enzima fosforilasa del glucógeno promueve la velocidad de la
degradación del glucógeno (glucogenólisis).

Los muchos puntos en la molécula de glucógeno proveen sitios múltiples para la

adición de unidades de glucosa durante la síntesis de glucógeno (glucogénesis).
Durante la actividad catabólica (glucogenólisis) del glucógeno, se degrada la
estructura ramificada de los polímeros de glucosa; consecuentemente, se forma
glucosa libre a nivel del músculo esquelético. La glucosa se fosforila a glucosa-6-
fosfato (G-6-P) vía la reacción de la encima hexoquinasa.

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El glucógeno se almacena en el tejido con 2.7 gramos (g) de agua por cada gramo
de glucógeno. Esto reduce la efectividad del valor calórico del glucógeno como
reserva de energía.

Depósitos de Hidratos de Carbono en el Cuerpo

En el organismo humano se encuentran disponibles varias fuentes de almacenaje

de hidratos de carbono. Estas reservas son de suma importancia puesto que
proveen una fuente rápida de energía, particularmente durante ejercicios
prolongados de alta intensidad (70-85% VO2máx). La glucosa sanguínea
representa una fuente inmediata de energía. Las reservas de glucosa en la sangre
pueden ser de 2.5 g (10 kcal). Por otro lado, los músculos esqueléticos y
el hígado representan depósitos vitales de glucógeno. El hígado puede almacenar
aproximadamente 70 gramos (280 kcal) de glucógeno. La mayor capacidad de
almacenaje para el glucógeno se encuentra en los músculos esqueléticos. Las
reservas de glucógeno en los músculos esqueléticos pueden alcanzar los 400 g
(1600 kcal).

Tabla 1

Reservas/Depósitos de Hidratos de Carbono

Glucógeno Glucosa Sanguínea

Hígado Músculo
(2.5 g; 10 kcal)
(70 g; 280 kcal) (400 g; 1600 kcal)

Las Reservas de Glucógeno Muscular

En individuos consumiendo una dieta mixta, la concentración del glucógeno

muscular en el músculo esquelético es aproximadamente 80 mmol de unidades de
glucosa por kilogramo (kg) de músculo o alrededor de 15 gramos (g) de glucógeno
por kg de músculo. Un individuo con una masa corporal (peso) de 80 kg (con 40%
de su masa corporal siendo músculos esqueléticos) podría almacenar 480 g de
glucógeno muscular. Esto asume, lo cual es probablemente incorrecto, que todos
músculos esqueléticos poseen concentraciones de glucógeno similares.

Las Concentraciones de Glucógeno en el Músculo Esquelético

En reposo, la cantidad de glucógeno musculo esqueletal que posea un deportista

dependerá del historial pasado inmediato del atleta relativo a la dieta, el ejercicio y
el estado de entrenamiento. En el modelo del ratón, las diferencias en las
concentraciones de glucógeno es marcado. Por otro lado, en el músculo humano
existe menos variación en dicha concentración de glucógeno.

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LA UTLIZACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

DURANTE EL EJERCICIO

El uso metabólico del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos

dependerá de ciertos factores, tales como el tiempo/duración del ejercicio y el
orden en que el glucógeno muscular es agotado de las diferentes fibras
musculares. La contribución relativa que hace el glucógeno al metabolismo total
durante el ejercicio depende de los factores arriba mencionados.

Durante ejercicios de moderada intensidad (requiriendo 60% a 80% del VO2máx)

la fatiga ocurre cuando se agotan las reservas de glucógeno musculoesquelético.
Esto significa que los almacenes del glucógeno muscular son de suma importancia
durante el ejercicio vigoroso, puesto que representa la fuente principal de
combustible metabólico. Consecuentemente, el glucógeno puede ser la única
fuente de energía para ejercicios fuertes/vigorosos (de alta intensidad).

Las reservas musculares de glucógeno varían de 10 a 50 g por kg de músculo. El

glucógeno posee una alta producción de energía por litro de oxígeno consumido,
aproximadamente 5.1 kilocalorías por litro de oxígeno consumido. El glucógeno
puede ser metabolizado aeróbicamente o anaeróbicamente. Al comenzar el
ejercicio, existe una activación inmediata de las vías metabólicas que metabolizan
el glucógeno. La concentración de glucógeno puede ser marcadamente
incrementada mediante el entrenamiento y prácticas dietéticas.

Se mencionó que el glucógeno muscular representa una importante fuente de

almacenaje para ejercicios agotadores. Además, se dijo que la falta de glucógeno
puede ocasionar fatiga y, consecuentemente, una pobre ejecutoria deportiva. No
obstante, el uso efectivo de estas reservas dependen de varios factores, a saber:
la intensidad del ejercicio, el modo/tipo de ejercicio, el tamaño de las reservas de
glucógeno muscular, el porciento del VO2máx en el umbral de lactato y el
ambiente.

Intensidad del Ejercicio

Durante ejercicio con intensidades mayores de 65 % del VO2máx, los hidratos de

carbono son los combustibles metabólicos preferidos para el metabolismo
del músculo.

Proporción del glucógeno muscular utilizado

Se ha estudiado la velocidad con que se emplea el glucógeno durante un ejercicio

de tolerancia aeróbica. Esto dependerá de su intensidad. Entre mayor sea la
intensidad, mayor será la proporción del glucógeno utilizado. A una intensidad de
50% del VO2máx se utiliza 0.7 mmol por kg por minuto (mmol/kg/min). Si la
intensidad aumenta a 75% del VO2máx, la proporción incrementa a 1.4
mmol/kg/min. A una capacidad funcional máxima (100% del VO2máx), la velocidad
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para la utilización del glucógeno aumenta a 3.4 mmol/kg/min. Podemos inferir que
a intensidades relativamente bajas (50 -60% del VO2máx:), existe un mayor ahorro
del glucógeno al compararse con intensidades más altas. En otras palabras, no se
agotan las reservas de glucógeno tan rápido. Por consiguiente, es posible
extender la duración del ejercicio. No obstante, esta no es la única explicación
para la prolongación del ejercicio. La realidad es que esto se debe particularmente
a que se utilizan predominantemente las grasas como el combustible metabólico
para la producción de energía. En un evento deportivo breve pero intenso (mayor
de 90% del VO2máx), el ejercicio se detiene prematuramente. Esto ocurre antes
de agotar las reservas de glucógeno.

Cómo la intensidad del ejercicio afecta/determina el tipo de combustible

metabólico que utiliza el músculo)

Si la intensidad es mayor de 30 por ciento del VO2máx, principalmente se

metabolizan las reservas musculares de grasas. Puesto que las grasas proveen
un suministro energético lento, el ejercicio no puede realizarse a intensidades más
altas. Dichas altas intensidades solo se pueden mantener con una provisión
adecuada de los hidratos de carbono.

Se utilizan equitativamente las grasas y los hidratos de carbono durante

intensidades que fluctúen entre 40 y 60 del VO2máx. Esto cambia si la intensidad
aumenta a 75 por ciento del VO2máx. Bajo estas circunstancias, predomina el
catabolismo de los carbohidratos. Esto se debe a que se requiere un suministro
rápido de energía para poder mantener esta alta intensidad.

Cerca del 100% de los hidratos de carbono son utilizados como sustratos
metabólicos durante intensidades mayores del 80% del VO2máx:

Tabla 2

Cómo la Intensidad del Ejercicio Afecta el

Tipo de Sustrato que Emplea el Músculo Durante el Ejercicio

INTENSIDAD DEL EJERCICIO TIPO DE SUSTRATO UTILIZADO

<30% VO2máx Principalmente las reservas musculares de grasa
Se utilizan equitativamente las grasa y los
40-60% VO2máx
hidratos de carbono
75% VO2máx Principalmente los hidratos de carbono
80% VO2máx Cerca del 100% de los hidratos de carbono
* Tomado de Nieman, D. C. (1986). The Sports Medicine Fitness Course (p. 141). California: Bull Publishing
Company.

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El Ambiente

Los estudios científicos indican que entre mayor sea la temperatura bajo la cual se
entrena el atleta, mayor será la utilización del glucógeno muscular como
combustible metabólico. En un estudio clásico, un grupo de sujetos fueron
sometidos a un ejercicio en un cicloergómetro durante 60 minutos bajo dos tipos
ambientes controlados. Se encontraron que a una temperatura de 41°C (15%
humedad relativa) la utilización del glucógeno muscular fue 1.8 más alta en
comparación con una temperatura de 9°C (55 % humedad relativa).

Por ciento del VO2máx en el Umbral de Lactato

Entre mayor sea el %VO2máx en el umbral de lactato, menor será la

velocidad/proporción del degradamiento/utilización del glucógeno muscular.
Consecuentemente, se podrá experimentar un mayor ahorro del glucógeno
muscular.

Tamaño de las Reservas del Glucógeno Muscular

Un alto nivel de almacenaje de glucógeno asegura un mejor rendimiento a los

atletas que participan en eventos de tolerancia aeróbica (prolongados y de alta
intensidad).

La Oxidación de las Grasas

El metabolismo no es tan rápido. En aquellos ejercicios/deportes donde se entrena

y compite a una intensidad mayor del 50% del VO2máx, no es suficiente el aporte
energético de las grasas para poder mantener la intensidad de dichos ejercicios.
Estos tipos de eventos requieren un aporte rápido de energía, de lo contrario baja
el rendimiento deportivo.

LOS HIDRATOS DE CARBONO COMO UNA

RESERVA EXTERNA A LOS MÚSCULOS

Fuentes de Hidratos de Carbono Localizados Fuera de la Fibra Muscula

Aparte de los músculos esqueléticos, la fuente de reserva principal para los

hidratos de carbono se encuentra en el hígado. Con un peso promedio de 1.2 kg,
el hígado contiene alrededor de 100 g de glucógeno (85 g por peso mojado). Esto
varía de cero a 110 g por kg. La magnitud de este almacén hepático depende de
varios factores, a saber: el estado nutricional del atleta, el estado de aptitud física
del deportista y su historial de ejercicio. En el estado alimentado, el valor calórico
promedio del glucógeno hepático es alrededor de 400 kilocalorías (kcal).

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Durante la glucogenólisis hepática, se libera glucosa hacia el torrente sanguíneo.

La entrada de glucosa en la sangre a través de este mecanismo permite mantener
a niveles normales la glucosa sanguínea durante el ejercicio y entre las comidas.

La concentración de glucosa en el líquido extracelular del cuerpo es de 1 g por litro

o 5.55 mmol/litro. Esto equivale alrededor de 10 g por 10 a 15 litros de líquido
extracelular.
Esta glucosa disuelta en el compartimiento extracelular del organismo
(particularmente en el torrente sanguíneo) tiene varias ventajas biológicas.
Primeramente, ayuda al metabolismo de los eritrocitos y leucocitos. También, es
importante para otros tejidos periféricos, principalmente el sistema nervioso. Más
aún, la glucosa en el líquido extracelular se puede considerar como un hidrato de
carbono en transporte. Ésta es relativamente de poca importancia como una
reserva energética, a menos que sea continuamente restaurada por el hígado (vía
glucogenólisis). De lo contrario, puede inducirse una hipoglucemia.

LOS HIDRATOS DE CARBONO COMO UN

COMBUSTIBLE METABÓLICO DURANTE EL EJERCICIO

El Glucógeno Hepático y la Glucosa Sanguínea

El aumento en la degradación del glucógeno hepático incrementa la glucosa

sanguínea. El mantenimiento de la concentración de glucosa sanguínea durante el
ejercicio depende de varios factores. Uno de estos factores que influyen en el nivel
de la glucemia es la proporción de utilización de la glucosa sanguínea por los
tejidos. Otro determinante es la proporción de la liberación de la glucosa por
el hígado. Básicamente, la utilización de la glucosa sanguínea por los músculos
depende de la intensidad del mismo. Finalmente, la etapa del ejercicio también
influye en la homeostasia de la glucosa sanguínea durante el entrenamiento o
competencia deportiva.

Intensidad del Ejercicio

Durante ejercicios ejecutados a 65% del VO2máx se induce un aumento lineal

en la utilización de la glucosa por los músculos.

Si la intensidad aumenta (sobre 65% del VO2máx) se alcanza un plato

(estabilidad) en la utilización de la glucosa por los músculos y aumenta la
degradación del glucógeno muscular. Esto provee para una mayor oxidación de
los hidratos de carbono (glucosa). Consecuentemente, incrementa la producción y
disponibilidad de energía que demanda el ejercicio a estas altas intensidades.

Durante ejercicios de baja intensidad (30 a 40% del VO2máx) los combustibles
metabólicos mayormente utilizados son las grasas. A estas intensidades, el
metabolismo de los hidratos de carbono es muy bajo. Esto resulta en una
disminución en la utilización de la glucosa sanguínea por los músculos.
Consecuentemente, las reservas del glucógeno muscular mantendrán la glucosa
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sanguínea por un período prolongado. Solo habrá una reducción gradual de la

glucosa sanguínea (hasta un mínimo de 2.8 mmol/litro). En el hígado, la
gluconeogénesis (biosíntesis de glucosa) provee 50% de la producción de glucosa
sanguínea. Esto ayudará también a mantener constante la concentración de la
glucosa sanguínea por un período prolongado.

Actividad física moderadamente intensa. En las etapas tempranas, se mantiene

una homeostasia (equilibrio) en la concentración de la glucosa sanguínea. Una
posible explicación para esta respuesta es que la glucosa sanguínea que proviene
del hígado satisface las demandas energéticas de glucosa por los músculos
esqueléticos activos. Como resultado, aumento la liberación de la glucosa
sanguínea e incrementa en la utilización de la glucosa por los músculos.

Etapa del Ejercicio

Durante la primera hora de un ejercicio vigoroso, la energía es suministrada de

casi todas las reservas musculares de hidratos de carbono (glucógeno) y grasas
(triglicéridos).

Más allá de una hora, los combustibles metabólicos son las grasas y la glucosa
sanguínea. Esto responde a una reducción en las reservas del glucógeno
muscular.

Al progresar una actividad física de moderada intensidad, eventualmente

ocurre un alteración (desequilibrio) en la homeostasia de la glucosa sanguínea (la
liberación/producción de glucosa hepática es menor que la utilización de la
glucosa por los músculos esqueléticos). Como resultado, esto conlleva a una
diversidad de alteraciones homeostáticas, tales como: 1) disminución en las
reservas del glucógeno muscular, 2) reducción en la producción de glucosa y 3) se
mantiene constante la utilización de la glucosa sanguínea por los músculos. El
efecto neto es la disminución de la glucosa sanguínea.

Producción de Energía de los Hidratos de Carbono

Proceso anaeróbico

El metabolismo anaeróbico involucra la liberación de energía derivada del lactato

resultante. ¿Cuál es el destino energético del lactato? Un gran número de
investigaciones se han realizado tratando de contestar esta interrogante. Como
resultado, se ha encontrado que existe una gran cantidad de energía en el lactato
que se escapa de la fibra/célula muscular. Esta energía es subsecuentemente
recobrada para dos propósitos fundamentales. Una parte es empleada para la
oxidación del lactato dentro de los músculos activos u otros tejidos. La otra se
utiliza como un precursor en la resíntesis de glucosa o glucógeno.

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Proceso aeróbico

Muy resumidamente, consiste en la liberación de energía de la oxidación terminal

de la glucosa a CO2 y H2O.

Eficiencia, cantidad y conservación de la energía libre producida por ambos

sistemas metabólicos (anaeróbico y aeróbico)

La eficiencia de la energía capturada en la forma de adenosina de trifosfato (ATP)

por cada uno de estos procesos metabólicos es bastante similar cuando se
relaciona a la caída de la energía libre dentro del sistema.

La magnitud energética de la caída en la energía total libre cuando 1 mol de

glucosa es oxidado a 2 mol de piruvato (o lactato) equivale a 47 kilocalorías.

La energía conservada en la síntesis neta de 3 mol de ATP (21 kcal) durante la

formación de piruvato o lactato indica que 45% (21/47) de la energía disponible es
transferida a adenosina de difosfato (ADP).

Cuando la glucosa es oxidada hasta CO2 y H2O, ocurren varios efectos

bioenergéticos. Uno de ellos es la caída total en la energía libre es de 686
kilocalorías. Otro efecto es que la energía conservada en la forma de ATP es de
252 kilocalorías (36 mol de ATP a 7kcal por mol), una eficiencia de 37%
(252/686).

La diferencia en la producción energética de los procesos anaeróbicos y aeróbicos

utilizando los hidratos de carbono como sustrato estriba en la caída de la energía
libre dentro de la célula muscular en la relación a la cantidad de energía retenida
en la forma de ATP.

La Energía Producida de la Oxidación de los Hidratos de Carbono

El equivalente de la oxidación energética para la oxidación terminal de la glucosa

a CO2 y H2O es alrededor de 5.1 kcal/litro de oxígeno (O2) consumido. El número
de kcal liberada del proceso de la oxidación terminal de la glucosa a CO2 y H2O
representa e1 resultado del volumen de oxígeno consumido por cada minuto (VO2)
multiplicado por 5.1 cuando los hidratos de carbono son los únicos sustratos
siendo oxidados.

El Entrenamiento y el uso de los Hidratos de Carbono (Adaptación/Efecto

Crónico del Ejercicio/Entrenamiento sobre la utilización de los Hidratos de
Carbono durante Ejercicios Submáximos)

Como resultado del entrenamiento físico se producen una serie de adaptaciones

vinculadas a la utilización de los hidratos de carbono durante el ejercicio. Una de
estas adaptaciones es la reducción en la utilización de los hidratos de carbono

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durante dichos ejercicios submáximos, luego de un período de entrenamiento

físico de tolerancia cardiorespiratoria. Esto se confirma a través de pruebas
metabólicas empleando el método de espirometría en circuito abierto, durante las
cuales se determina la proporción del intercambio respiratorio (R) o cociente
respiratorio (CR). Esta variable es menor durante dichos ejercicios submáximos
que siguen al entrenamiento aeróbico. Otro efecto crónico del entrenamiento de
tolerancia aeróbica consiste en que se minimiza el incremento del lactato
sanguíneo durante el ejercicio submáximo.

Identificación de los Hidratos de Carbono como Combustible Metabólico

Según fue previamente mencionado, la variable metabólica principal empleada

para identificar el grado de utilización de los hidratos de carbono durante el
ejercicio es la proporción del intercambio respiratorio (cociente respiratorio). Esta
representa la proporción de la producción de bióxido de carbono al oxígeno
consumido (VCO2/VO2).

Se establece que se está utilizando predominantemente los hidratos de carbono

como combustible metabólico si la proporción del intercambio respiratorio equivale
a 1.0.

Análisis directo de las reservas de glucógeno en el hígado y músculo

esquelético (análisis de las muestras de tejido muscular).

La proporción de la degradación del glucógeno durante el ejercicio depende

particularmente de la intensidad relativa del ejercicio (% del consumo de oxígeno
máximo [VO2máx]). El patrón de dicha proporción de la degradación del glucógeno
aumenta exponencialmente como una función de la intensidad relativa
(%VO2máx). A un bajo %VO2máx, la proporción del uso de los hidratos de carbono
disminuye. Cuando el ejercicio requiere un VO2 cerca o sobre el VO2máx, existe
una casi completa dependencia en los hidratos de carbono como combustible
metabólico, con la mayoría de estos derivados de las reservas del glucógeno
muscular. Durante ejercicios submáximos, la contribución de las grasas y de los
hidratos de carbono al metabolismo dependerá de variación intersujeto. Esto se
encuentra en parte relacionado con el estado de entrenamiento del atleta.

La Importancia de los Hidratos de Carbono como Combustible Metabólico

Resulta ventajoso el empleo de los hidratos de carbono debido a que pueden ser
degradados aeróbicamente y anaeróbicamente.

En la ausencia de O2 (proceso anaeróbico), el glucógeno se degrada hasta llegar

a piruvato con la formación de 3 mol de ATP por cada 2 mol de piruvato formado.
Cuando el O2 no se encuentra presente, el piruvato puede ser convertido a lactato
por la acción de la enzima deshidrogenasa láctica. Solo durante ejercicios muy
vigorosos y cortos (donde el flujo sanguíneo es obstaculizado) es que los

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músculos se encuentran privados de oxígeno; es muy raro que en otras

situaciones esto ocurra.

La producción de lactato. El origen/síntesis del lactato ocurre como resultado del

exceso de piruvato siendo reducido a lactato por medio de la acción masiva que
efectúa la enzima deshidrogenasa láctica. Si la producción de piruvato excede
aquel necesitado para abastecer de combustible al proceso oxidativo en la
mitocondria, se manufactura vía acciones enzimáticas el lactato. La producción
anaeróbica de lactato representa un uso ineficiente del glucógeno muscular.

La Influencia del Entrenamiento en el Uso de los Hidratos de Carbono como

Combustible Metabólico Durante el Ejercicio

Como consecuencia del entrenamiento físico para aquellos deportistas que

requieren desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria o aeróbica (ejemplo los
maratonistas), la cantidad del glucógeno utilizado durante ejercicios submáximos
se reduce. Esto se evidencia mediante la medición de la proporción del
intercambio respiratorio durante pruebas de ejercicios submáximas estandarizadas
que emplean equipos metabólicos. Los resultados de esta prueba indican que
la R es menor. En adición, en estudios utilizando técnicas de biopsia muscular, se
encontró una reducción en el glucógeno usado como combustible metabólico.

Desventajas de los Hidratos de Carbono como Combustible Metabólico

Uno de los problemas que confrontan los atletas de tolerancia aeróbica cuando
tratan de sobrecargar las reservas del glucógeno muscular mediante
manipulaciones dietéticas es un sentido de pesadez. Esto se debe a que el
glucógeno se almacena con una gran cantidad de agua. Por cada gramo de
glucógeno se almacena 27 gramos de agua conjuntamente en las reservas
musculares. Además, esta agua añadida a las reservas de glucógeno reduce el
valor calórico de su forma de almacenaje a 1.11 kcal por cada g de glucógeno
depositado.

Otra desventaja consiste en el hecho de que la cantidad total de glucógeno en el

cuerpo es relativamente pequeña (aún en un estado entrenado). En adicción, el
uso anaeróbico de los hidratos de carbono resulta en una acumulación de lactato
que reduce el pH intramuscular. Esta respuesta puede interferir con una serie de
procesos celulares, incluyendo la producción continua de energía.

Finalmente, el funcionamiento efectivo de las células musculares depende de sus

reservas internas de glucógeno. El agotamiento de los almacenes de glucógeno
en los músculos esqueléticos afecta negativamente el rendimiento deportivo.
Cuando se agotan las reservas de glucógeno en las células musculares, los
ejercicios moderadamente fuertes/pesados no podrán continuar.

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DISPONIBILIDAD DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

DURANTE EL EJERCICIO

La Contribución del Glucógeno al Metabolismo

El uso de las ventajas metabólicas de los hidratos de carbono en deportes de

tolerancia aeróbica dependerá de la disponibilidad del glucógeno. Esto a su vez lo
determinan varios factores que se describen a continuación:

 Alteraciones dietéticas: Pueden aumentar o disminuir la utilización de los

hidratos de carbono durante el ejercicio.
 La proporción del glucógeno utilizado y agotado del músculo:
Depende de la concentración inicial de las reservas de glucógeno en el
músculo esquelético.
 Procesos regulatorios en la selección del combustible metabólico:
Esto se encuentra determinado por las concentraciones locales de
glucógeno (no la disponibilidad de la glucosa sanguínea o glucógeno
hepático).
 Estimulación eléctrica en un músculo de rata con un alto contenido de
glucógeno: Produce una mayor proporción en el agotamiento del
glucógeno muscular.

La Disponibilidad de los Hidratos de Carbono y la Capacidad para Realizar

Trabajo y Rendimiento Deportivo

La presencia de glucógeno para su uso inmediato como combustible metabólico

depende de diversas condiciones. A continuación se describen estos factores que
influyen la disponibilidad y utilización de los hidratos de carbono durante ejercicios
vigorosos:

La ingestión de azúcar durante el ejercicio.

Dicha glucosa exógena puede poseer un efecto sobre la función del sistema
nervioso central. Se ha encontrado que la ingestión e infusión de glucosa dentro
de la sangre en seres humanos y animales puede retardar la proporción del
glucógeno agotado en los músculos esqueléticos e hígado durante el ejercicio. Por
consiguiente, es posible demorar el inicio de la fatiga. Esta respuesta se conoce
como un "ahorro" en las reservas del glucógeno musculoesquelético.

La ingestión de glucosa antes del ejercicio.

Esta práctica dietética puede poseer un efecto detrimental en el mantenimiento de

la concentración normal de glucosa. Comúnmente esto resulta una hipoglucemia
reactiva. Su explicación fisiológica es sencilla. La absorción de glucosa produce
un aumento substancial en la concentración de insulina en la sangre. Cuando
dicha respuesta insulínica ocurre antes del ejercicio se facilita la utilización de la

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glucosa durante el ejercicio. Este aumento en la proporción de la glucosa

metabolizada produce eventualmente una declinación marcada en la glucosa
sanguínea. También se puede inhibir la utilización de los ácidos grasos. Para
poder evitar los efectos perjudiciales al rendimiento arriba mencionados se
recomienda ingerir la glucosa hasta cerca o después de haber comenzado el
ejercicio. Durante dicha etapa del ejercicio, el aumento en la actividad del sistema
nervioso central deprime la liberación de insulina del páncreas. Como resultado,
baja la concentración de insulina en la sangre. Puesto que los receptores de
insulina son sensitivos a la concentración (expresado como: concentración de
insulina multiplicado por el flujo sanguíneo), esta reducción en la concentración de
insulina en la sangre podrá obviar cualquier utilización rápida de la glucosa por el
músculo.

Ingestión de glucosa durante ejercicios de tolerancia aeróbica.

Esta práctica puede resultar ventajosa para el rendimiento deportivo de tolerancia

cardiorespiratoria. Es posible extender la tolerancia al trabajo durante el ejercicio.
La mejoría en la ejecutoria deportiva durante el consumo de glucosa durante estos
tipos de ejercicio corresponden a una diversidad de respuestas fisiológicas, tales
como el aumento en la concentración de glucosa sanguínea, la reducción en los
niveles de los ácido grasos libres del plasma, el aumento en la utilización de la
glucosa por los músculos activos, incremento en la liberación de glucosa, la
reducción en la utilización de los precursores gluconeogénicos por el hígado y la
declinación en la utilización hepática del oxígeno.

Resultados/conclusiones de estudios con animales indican que la infusión de

glucosa puede parcialmente sustituir el glucógeno muscular. Esto resulta
ventajoso para los ejercicios de alta tolerancia cardiorespiratoria puesto que
ahorra el glucógeno para más tarde. Consecuentemente, esto puede mejorar el
rendimiento deportivo de eventos deportivos que requieren una alta tolerancia
aeróbica.
En otros estudios utilizando la ingestión de una solución/bebida de hidratos de
carbono durante el ejercicio encontraron que se prefiere la utilización de la glucosa
sanguínea en vez de la que se encuentra en las reservas de glucógeno. Otro
hallazgo de estas investigaciones fue el aumento en la duración del ejercicio. Los
sujetos fueron capaces de ejercitarse una hora adicional. Esto ocurría aun cuando
se redujo la concentración del glucógeno muscular al nivel que existía en la
condición de control cuando apareció la fatiga.

La forma/tipo de hidrato de carbohidrato ingerido antes, durante y luego del

ejercicio.

Se ha estudiado los efectos sobre el rendimiento deportivo de la ingestión de

fructosa antes del ejercicio en seres humanos. En un estudio particular
encontraron que previo a ejercicios prolongados de baja intensidad
(aproximadamente 55% del VO2máx) no hubo ninguna diferencia en la capacidad
para el ejercicio o en la proporción de la utilización del glucógeno muscular. No
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obstante, previo a ejercicios moderadamente fuertes (aproximadamente 75% del

VO2máx) hubo un efecto de ahorro en las reservas del glucógeno muscular. Esto
significa que se demoró el agotamiento del glucógeno muscular durante dichos
ejercicios.
Por otro lado, investigaciones científicas estudiando el efecto de la ingestión de
glucosa en el ahorro del glucógeno en ratas son contradictorias.
La tendencia de estos estudios indica que desde el punto de vista bioquímico
existen suficientes consideraciones para sugerir que la fructosa no es mejor que la
glucosa como suplemento de hidratos de carbono durante el ejercicio o para
restaurar los hidratos de carbono después del ejercicio. Por lo tanto, no se
puede determinar en forma conclusiva que existe un efecto de ahorro en el
glucógeno muscular y hepático mediante la suplementación de fructosa o glucosa
antes, durante o después del ejercicio.

Consecuencias del Agotamiento de Glucógeno en el Músculo

Según fue discutido previamente, el agotamiento de las reservas musculares tiene

efectos detrimentales en la ejecutoria deportiva de alta intensidad y duración
prolongada. Las reservas del glucógeno muscular son de mucha importancia para
deportes de tolerancia aeróbica. Representa el factor limitante para ejercicios
prolongados y vigorosos. El agotamiento de las reservas musculares del
glucógeno musculoesquelético produce fatiga en estos tipos de ejercicios. Según
la literatura científica, se evidencia el agotamiento de las reservas musculares de
glucógeno para aquellos entrenamientos deportivos prolongados (100 a 120
minutos) y de una relativa alta intensidad (60 a 80% del VO2máx). Si la intensidad
aumenta de 80 a 95% del VO2máx se manifiesta un agotamiento prematuro de las
reservas de glucógeno muscular.

Conforme ocurra una reducción en las reservas musculares de glucógeno baja el

nivel de la ejecutoria deportiva. No se puede mantener un alto nivel de trabajo
debido a que los hidratos de carbono producen 5% más energía por litro de
oxígeno consumido que las grasas. Además, los hidratos de carbono son
necesarios para mantener los intermediarios (principalmente oxalacetato) del ciclo
de Ácido Cítrico (o Ciclo de Krebs). Como resultado, la disminución en las
reservas musculares de los hidratos de carbono (glucógeno) induce a la reducción
en el oxalacetato. Esto provoca una reducción en la entrada de los grupos de
Acetil, lo cual a su vez disminuye la formación de citrato y la utilización de los
ácidos grasos.

Restauración del Glucógeno Muscular Después del Ejercicio

Mucho se ha investigado con respecto a los procesos de recuperación luego del

ejercicio. Desde las décadas del sesenta del siglo pasado hasta años recientes se
han publicado un variedad de estudios científicos relacionados con la función de
los hidratos de carbono en los deportistas y la manera más efectiva de recobrar la
reservas de glucógeno luego del entrenamiento.

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Consumo de Hidratos de Carbono y Síntesis de Glucógeno Muscular

Resultado de Investigaciones.

Podemos encontrar en la literatura científica una amplia gama de estudios

relacionados con función de los hidratos de carbono y de sus diversas formas
(glucosa, glucógeno) antes, durante y después de un ejercicio agudo y crónico. Un
grupo de estas investigaciones científicas se han dado a la tarea de averiguar la
manera más efectiva para recuperar los depósitos del glucógeno
musculoesquelético que comúnmente se agota durante el entrenamiento o
después de una competencia exhaustiva (ejemplo maratón). En una de estas
investigaciones, se estudió el efecto de las manipulaciones dietéticas con respecto
a la reposición del glucógeno muscular durante el período de recuperación (de 24
horas a 48 horas post-ejercicio). Dos grupos de sujetos se emplearon, uno
sedentario y otro con un alto nivel de entrenamiento (atletas). Se evaluaron tres
tipos de ejercicios, uno de larga duración o discontinuo, otro de alta intensidad y
finalmente uno muy agotador.

Evento prolongado o intermitente. Luego de este tipo de ejercicio, con una dieta
alta en hidratos de carbono, las reservas del glucógeno muscular fueron
restauradas a sus concentraciones normales dentro de 24 horas.

Ejercicio vigoroso. Durante de las primeras 24 horas de recuperación, se le

administró una dieta mixta (hidratos de carbono, grasas y proteínas) a un grupo de
sujetos sedentarios y entrenados (atletas). En los sujetos sedentarios, solo hubo
una aumento en las reservas del glucógeno muscular que fluctuaba de 80 a 90
mmol/kg) de músculo mojado . Por otro lado, en el grupo de atletas, las reservas
del glucógeno muscular aumentaron de130 a135 mmol/kg de músculo mojado.
Luego de 48 horas, los depósitos del glucógeno muscular incrementaron a180
mmol/kg de músculo mojado en el grupo de atletas.

Entrenamiento deportivo agotador. Después de un entrenamiento muy

agotador, se le administró una dieta que consistía en 70% hidratos de carbono
(525 gramos por cada 3,000 calorías ingeridas). Dentro de 24 horas, las reservas
del glucógeno muscular (síntesis) aumentaron a de 70 a 80 mmol/kg de músculo
mojado. Con este alto nivel de almacenaje del glucógeno muscular, el atleta podrá
terminar sin mucho problema entrenamiento o evento deportivo de naturaleza
agotador.

Factores principales que ayudan a mantener en un nivel óptimo las reservas

musculares.

Existen otras condiciones que determinan la magnitud de almacenaje para el

glucógeno, tales como la ingesta de cafeína previo al evento deportivo, el
consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento o competencia y
manipulaciones combinadas de dieta y ejercicio.

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El Consumo de Cafeína

Se ha encontrado que la ingesta de cafeína eleva prematuramente los ácidos

grasos libres antes de la competencia (en vez de más tarde en el ejercicio), lo cual
tiende a ahorrar el glucógeno. Por otro lado, esto se ha observado solamente en
ciclistas de tolerancia aeróbica (ejemplo ciclistas de carretera) y no todas las
investigaciones son conclusivas en cuanto a este efecto de la cafeína en ahorrar el
glucógeno.

Consumo de Hidratos de Carbono durante el Ejercicio

Como fue mencionado en párrafos anteriores, en general, la ingesta de hidratos

de carbono durante el ejercicio produce un efecto de ahorro en los depósitos del
glucógeno muscula. Esto se debe a que los músculos esqueléticos activos utilizan
el hidrato de carbono (glucosa) como combustible metabólico, lo cual evita el
catabolismo y metabolismo del glucógeno almacenado. Se recomienda que la
ingesta de hidratos de carbono se inicie a principios del ejercicio y luego
periódicamente cada 30 a 60 minutos, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
Una diversidad de estudios se ha realizado buscando el tipo de hidrato de carbono
(ejemplo glucosa, fructosa, polímeros de glucosa) más efectivo para inducir un
ahorro de glucógeno durante el ejercicio. La tendencia de estas investigaciones
indica que el consumo de hidratos de carbono solo es efectivo si el ejercicio previo
se realiza a intensidades entre 45 y 80% del VO2máx y durante 90 a 120 minutos.
La ingesta de los polímeros de glucosa es más efectiva porque provee más
energía por unidad de tiempo. No obstante, el consumo de los polímeros de
glucosa es efectivo solo en aquellos atletas que perciben fatiga y poseen niveles
bajo de glucosa.

Carga de Glucógeno Muscular (Supercompensación)

La concentración de las reservas de glucógeno retornó a niveles cerca de lo

normal dentro de 24 horas después de haberse agotado por el ejercicio. Luego de
3 días de ejercicio dirigidos hacia el agotamiento inicial de los depósitos de
glucógeno, se pudo alcanzar una concentración máxima en los almacenes de
glucógeno (supercompensación de las reservas del glucógeno muscular). Fue
posible alcanzar el estado supercompensado de estas reservas de glucógeno
debido a manipulaciones dietéticas, en las cuales se enfatizó un alto consumo de
hidratos de carbono. En resumen, el protocolo de esta dieta se divide en dos
fases, una de agotamiento y otra de carga.

Etapa #1 (Fase de Agotamiento): El objetivo es a agotar las reservas de

glucógeno muscular con una dieta baja en hidratos de carbono durante 3 días
mientras se efectúan dos sesiones de ejercicios intensos y prolongados.

Etapa #2 (Fase de Carga): Se fundamente en supercompensar las reservas del

glucógeno muscular reposando 3 días antes de la competencia mientras se
consume un 90% de hidratos de carbono.
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Manipulaciones Dietéticas

Varias investigaciones se han dirigido hacia el estudio del consumo de diferentes

tipos de hidratos de carbono (simples vs. complejos) y en la frecuencia para la
ingestión de los alimentos y sus efectos en la velocidad de la reposición del
glucógeno muscular. En uno de estos estudios, se agotaron las reservas del
glucógeno muscular a 55 mmol/kg de músculo mojado, para luego seguir las
siguientes manipulaciones dietéticas.

Dieta de 650 gramos de carbohidratos. El estudio se dividió en dos grupos de

sujetos. Un grupo consumió azúcares simples mientras que el segundo hidratos
de carbono complejos. En el grupo #1 (consumo de glucosa), luego de 24 horas,
se encontró que hubo una síntesis de 70-75 mmol de glucógeno muscular. En las
próximas 24 horas se sintetizaron 8 mmol de glucógeno muscular. En el grupo #2
(consumo de almidones), después de 24 horas se observó que de 70 a 75 mmol
de glucógeno muscular fue sintetizado. Durante las próximas 24 horas, la síntesis
fue de 22 mmol de glucógeno muscular.

Las conclusiones de este estudio fueron las siguientes:

 Las dietas basadas en almidones (hidratos de carbono complejos)

sintetizan mejor el glucógeno que los azúcares (hidratos de carbono
simples).
 Dos (2) comidas durante el transcurso de 24 horas han sido más efectivas
que la ingestión frecuente de alimentos.

En otros estudios, se ha encontrado que una dieta alta en hidratos de carbono

combinada con una alto millaje de entrenamiento, restricción calórica y bajo
porciento de grasa corporal puede conducir a muertes súbitas de patología
desconocida/incierta en ciertos corredores (ejemplo maratonistas compulsivos,
caquécticos [desnutridos] y vegetarianos), muriendo de "arritmias nutricionales"
súbitamente en la ausencia de oclusión coronaria. Esto explica la incidencia de
muertes súbitas inexplicables (sin oclusión coronaria) de algunos corredores
pedestres de larga distancia (compulsivos, desnutridos y vegetarianos).

Tipos de Hidratos de Carbono

La ingestión de glucosa (ejemplo soda/gaseosa/dulce) 30-60 minutos antes del

ejercicio conduce a un aumento en el agotamiento del glucógeno y su
consecuente fatiga prematura. Esto se debe a un aumento en la concentración
glucosa sanguínea, lo cual estimula la secreción de la insulina hacia la sangre. La
insulina provoca un aumento en la utilización de la glucosa sanguínea por parte
los músculos, lo cual causa un estado hipoglucémico. Como resultado, se induce
un efecto perjudicial al rendimiento deportivo, el incremento en el agotamiento el
glucógeno muscular con una consecuente fatiga prematura.
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Por el contrario, la fructosa y otra substancia conocida como polímero de glucosa

(una mezcla de 4-6 unidades de glucosa) no reaccionan en la misma manera que
la glucosa. Durante la ingestión de fructosa, el hígado convierte lentamente la
fructosa a glucosa, es decir, la fructosa sirve como un precursor para la
gluconeogénsis hepática. La importancia/ventaja de esto es que provee
combustible metabólico para el músculo esquelético activo. Puede suministrar un
aumento moderado de insulina (solo de 20-30% de aquel observado con glucosa).
Consecuentemente, no induce a la hipoglucemia. Además, se ha encontrado que
si se consume 75 g de fructosa (con 300 mililitros de agua) 45 minutos antes de
una carrera de tolerancia aeróbica, el hígado libera lentamente la glucosa hacia la
sangre. Esto ocasiona un aumento leve en la concentración de insulina en la
sangre. Como resultado, ocurre un aumento en la utilización de la glucosa
sanguínea por los músculos esqueléticos activos y una reducción en la utilización
del glucógeno muscular. Eventualmente esta respuesta promueve el ahorro del
glucógeno muscular para más tarde en la carrera, lo cual incrementa el
rendimiento en el evento prolongado de tolerancia cardiorespiratoria.

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