Equpo:
Daniela
HIGIENE DEL SUEÑO Evelyn
Nidia
Cecilia
¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO ?
egún la Sociedad Mundial del Sueño (2020), la higiene del sueño son esas rutinas y
esos ambientes adecuados que permiten promover un sueño constante e
ininterrumpido. Esta práctica se ideó en 1970 como un tratamiento no farmacológico
(que no depende de medicinas) para el insomnio.
Desde entonces, es utilizada por personas con este problema o que simplemente
desean mejorar su calidad de sueño. Ya sabiendo qué es, te explicamos ahora
algunos principios para lograr una buena higiene del sueño.
El insomnio es uno de los trastornos más
habituales en las unidades de sueño. La
incapacidad para iniciar y/o mantener el
EL SUEÑO sueño repercute en gran manera en la
posterior vigilia del paciente y puede ser
causa de múltiples trastornos que afectan a
la calidad de vida e incluso de accidentes.
La clasificación internacional de los
el sueño, una necesidad primaria trastornos del sueño, distingue dos grupos
que pueden alterar el correcto descanso y
El ser humano necesita dormir y esto pueden beneficiarse de una adecuada
sucederá de forma natural aunque el higiene del sueño. Por un lado, están
individuo no quiera. Sin embrago, no se trata aquellos cuyo factor desencadenante se
solo de dormir, es necesario un número encuentra en el entorno del paciente, como
suficiente de horas y que el sueño sea de por ejemplo viajes con cambios de horario
calidad, es decir, que sea reparador y que grandes, variaciones estacionales, entornos
permita restaurar el organismo para ruidosos, etc. En otras ocasiones, es el propio
afrontar la posterior etapa de vigilia. paciente, quien, ya sea por unos hábitos
inadecuados como consumo de café u otras
Todas aquellas medidas encaminadas a sustancias, o por patología de base, no
conseguir un sueño de calidad que permita consigue conciliar o mantener el sueño. Para
el adecuado descanso reciben el nombre de establecer el origen del problema es
higiene del sueño. necesario realizar una correcta valoración
del paciente.
Las medidas de higiene del sueño pueden dividirse en
4 grupos según los factores sobre los que incide: ritmo
circadiano, cambios fisiológicos con la edad, factores
desencadenantes de alertamientos o despertares y
LAS MEDIDAS consumo de sustancias. Para reconocer su eficacia
deben seguirse estas pautas durante un mínimo de
cuatro a seis semanas. xisten numerosas sustancias de
consumo habitual, que pueden afectar al sueño.
CAFEINA: la cafeína provoca un aumento en el tiempo
necesario para iniciar el sueño, pero además es causa
de un incremento en el número de despertares, es
decir que el sueño es más superficial. También suele
influir en que los episodios de sueño sean más breves.
Se trata de un efecto dosis dependiente. Se estima
que una taza de café normal tiene ente 100 y 200
mg de cafeína, mientras que el té o las bebidas de
cola se encuentran entre 50 – 75 mg. Por regla
general, el sueño se afecta en cualquier persona si se
superan los 500 mg al día. Además, hay que
considerar las ya mencionadas variaciones
interindividuales, según las cuales, existen individuos
en los que el efecto de la cafeína puede llegar a
duran entre 8 – 12 horas
TIPOS
TANOL: se trata de una sustancia que aunque
inicialmente favorece el comienzo del sueño,
posteriormente lo fragmenta. Además, debido a
otros efectos que posee, es capaz de añadir NICOTINA: la nicotina presenta un efecto contrario
síntomas que alteraran el sueño, haciendo que no en función de su concentración, es decir de la
sea reparador (cefalea, malestar general...). Hay cantidad de sustancia en sangre. Cuando es poca
que tener en cuenta, que aunque los efectos pueden muestra efectos sedantes y relajantes. Cuando es
durar entre 2 – 3 horas, en algunos individuos alta, tiene efecto euforizante que impide el sueño y
pueden persistir incluso cuando el alcohol ya no es favorece su fragmentación. Siempre hay que evitar
detectado en sangre. fumar a la hora de irse a dormir. Además, no hay
Además, también tiene serios efectos sobre la que olvidar que con frecuencia el consumo de
ventilación, por lo que todas aquellas personas con nicotina se asocia a la ingesta de alcohol o cafeína,
problemas respiratorios, no deben ingerirlo antes de por lo que los efectos se suman.
ir a dormir. En general, se recomienda evitarlo
siempre a la hora de dormir, pero especialmente en
aquellas personas con riesgo de padecer un
síndrome de apnea/hipopnea del sueño como
varones de edad media, mujeres después de la
menopausia o en roncadores. También deben
evitarlo las personas que tomen sustancias con
efecto hipnótico sedante.
LOA 10 MANDAMIENTO DE LA HIGIENE DEL SUEÑO
PARA ADULTOS CREADO POR LA WORLD SLEEP
SOCIETY
stablecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurn
Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse.
Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general
CONCLUSIÓN
Dormir es una función fundamental para los seres humanos que ocupa la tercera
parte de nuestras vidas. La importancia del dormir para nuestro organismo esta
codificada en nuestra genética como puede observarse en el desarrollo
ontogénetico, p. e. los recién nacidos duermen cerca de dos terceras partes del día y
se la pasan soñando el 50% de dicho tiempo. El sueño es fundamental para el
desempeño diurno en las actividades cotidianas y para la preservación de la salud,
pues algunas de las funciones principales del sueño son la restauración de la energía
y la reorganización del funcionamiento nervioso. Sin embargo, el sueño es una
función extremadamente sensible que puede alterarse fácilmente. Entre los factores
que afectan la consolidación del sueño con mayor frecuencia se encuentran la edad,
el consumo de sustancias, el estilo de vida y diversos aspectos psicosociales. No
atender de manera oportuna algún problema del sueño puede desencadenar en un
trastorno que no resulte fácil de tratar y en déficits en el funcionamiento cotidiano en
diversas áreas tales como el trabajo, la escuela, el tránsito o la salud. La higiene del
sueño se presenta como una alternativa de prevención y tratamiento a diversos
problemas del sueño y la calidad de vida.
