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Rutina para Fuerza - 2-10-2022

Este documento presenta una rutina de entrenamiento avanzada de 5 semanas con el objetivo de generar fuerza en los ejercicios principales y mantener la habilidad en calistenia. Incluye entradas en calor y ejercicios específicos para cada día con énfasis en el desarrollo de distintos grupos musculares como pecho, espalda, piernas y hombros. Los ejercicios se realizan en series de 4 a 6 repeticiones máximas o 3 series de 14 repeticiones dependiendo del enfoque de cada semana.

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Martín Leonardo Arce Saldaña
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
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Rutina para Fuerza - 2-10-2022

Este documento presenta una rutina de entrenamiento avanzada de 5 semanas con el objetivo de generar fuerza en los ejercicios principales y mantener la habilidad en calistenia. Incluye entradas en calor y ejercicios específicos para cada día con énfasis en el desarrollo de distintos grupos musculares como pecho, espalda, piernas y hombros. Los ejercicios se realizan en series de 4 a 6 repeticiones máximas o 3 series de 14 repeticiones dependiendo del enfoque de cada semana.

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RUTINA NIVEL AVANZADO

ALUMNO NIVEL AVANZADO OBJETIVOS:


 Generar fuerza en los ejercicios principales
 RM inicial press de banca 120kg – con objetivo a 130kg
 Peso corporal inicial 73kg
 Calcular los RM teóricos usando PR para cada ejercicio
 No perder habilidad en los ejercicios de calistenia

ENTRADA EN CALOR PARA LUNES, MIERCOLES Y SÁBADOS:


 Movilidad articular
 Muneca
 Trabajo con banda
 Soga 3*1 vuelta + un intento de triple... Descanso 1,5 min
 (Vuelos a pino x2 + 8 velas + 8 toes to bar) * 3 con 3 mintuos de descanso entre cada uno
 Para brisas 3x4 con 1 min descanso

ENTRADA EN CALOR DÍAS MARTES, JUESVES Y VIERNES


 Movilidad articular
 Muñeca
 Bandas
 Máquina abds 3*45sec con 45 sec descanso
 Máquina lumbares 3*8
 Tuck dragon flag 3*3 1 min descanso

IMPORTANTE, LEER SIEMPRE ANTES DE COMENZAR:

Los ejercicios marcados en verde serán aquellos en los cuales tenés que esforzarte mucho más y hacer mucha más fuerza. Buscamos hacer 4 a 6 repeticiones y
siempre guardándonos una repe y descansamos 3 minutos. En resumen vamos a hacer 4 series de 4 a 6 repeticiones @1 descansando 3 minutos. La idea es
gamar mucha fuerza en estos ejercicios.

El resto de los ejercicios del día son comlementarios, pero necesarios. Vamos a hacer 3 series de cada uno de 14 repeticiones que nos sobren 1 a 2 repes. Si es
por tiempo que podamos mantener al menos 10 segundos.

El dato entre paréntesis es un peso sacado al 85% del RM teórico testieado en la semana dificil o de testeo. Y en el espacio en blanco se anotan las reps de
seguimiento
SEMANA 1 (INICIO Y ADAPTACION) SEMANA 2 (CARGA) SEMANA 3 (CARGA) SEMANA 4 (DESCARGA) SEMANA 5 (DIFÍCIL)
Buscar aumentar repes Buscar aumentar repes Mantengo el peso, pero RIR 4 Prueba de PR y calculo RM
LUNES:  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )  PRESS BANCO ( )

EMPUJE  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm  Tuck plance + Bent arm
(PRESS  Press inclinado  Press inclinado  Press inclinado  Press inclinado  Press inclinado
BANCA) +  Maquina banca  Maquina banca  Maquina banca  Maquina banca  Maquina banca
BICEPS  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )  CHIN UP ( )
(CHIN UP)
 Martillo  Martillo  Martillo  Martillo  Martillo
 Bicep prono  Bicep prono  Bicep prono  Bicep prono  Bicep prono
MARTES:  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )  SENTADILLA ( )

PIERNA  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps  Silla Quádriceps
 Kick cadera  Kick cadera  Kick cadera  Kick cadera  Kick cadera
(SENTADILLA)  Gemelos silla  Gemelos silla  Gemelos silla  Gemelos silla  Gemelos silla

MIERCOLES:  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )  PULL UP ADV ( )

ESPALDA (PULL UPS)+  Front  Front  Front  Front  Front


TRICEPS (FONDO)  Dominadas  Dominadas  Dominadas  Dominadas  Dominadas
 Remos en máquina 30kg  Remos en máquina 30kg  Remos en máquina 30k  Remos en máquina  Remos en máquina
 Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg  Remo neutro 25kg
 FONDO ( )  FONDO ( )  FONDO ( )  FONDO ( )  FONDO ( )
 Extensión triceps  Extensión triceps  Extensión triceps  Extensión triceps  Extensión triceps
 Patada burro  Patada burro  Patada burro  Patada burro  Patada burro
JUEVES:  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )  DESPEGUE ( )

PIERNA (DESPEGUE)  Silla izquio  Silla izquio  Silla izquio  Silla izquio  Silla izquio
 Peso muerto rumano  Peso muerto rumano  Peso muerto rumano  Peso muerto rumano  Peso muerto rumano
 Tibial anterios  Tibial anterios  Tibial anterios  Tibial anterios  Tibial anterios

VIERNES:  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )  HSPU ( )

HOMBRO (HSPU)  Press 1000litar  Press 1000litar  Press 1000litar  Press 1000litar  Press 1000litar
 Vuelo lateral  Vuelo lateral  Vuelo lateral  Vuelo lateral  Vuelo lateral
 Vuelo posterios  Vuelo posterios  Vuelo posterios  Vuelo posterios  Vuelo posterios
SABADO:  3 tuck adv de front  2 tuck adv de front y plancha con  2 tuck adv de front y  2 tuck adv de front y  2 tuck adv de front y
 3 Tuckplancha técnica plancha con técnica plancha con técnica plancha con técnica
TARDE CALISTENICA  1 combo  1 combo.  1 combo  1 combo  1 combo

DOMINGO:
DESCANSO TOTAL

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