COCINAR

A PLENO
 Bienvenidxs!

¡HOLA!
Si estás acá, te quiero felicitar.

Tomar la decisión de modificar hábitos y nuestra

alimentación no es fácil,... ¡Y es un punto de partida para
este nuevo camino hacia el bienestar!

Construirte desde la alimentación saludable es un gran

paso para conocer mejor tu cuerpo y aprender a cuidarlo,
desde la auto escucha y el respeto hacia vos mismx.

Empezaremos por definir algunos objetivos importantes:

▶ Mejorar la relación con la comida
▶ Probar nuevos alimentos
▶ Animarse a cocinar, aunque sean recetas simples
▶ Comenzar a diferenciar hambre y emociones

SÍ, en este preciso instante ¡ya estamos trabajando en tu

nuevos hábitos!

Lic. Oriana Maretto

Porque somos lo que comemos,
podemos transformar
nuestros cuerpos y mentes
eligiendo una alimentación
inspiradora.

hola@nutricionplena.com.ar

11 6708 8692
@nutricionplena.om
01
REEMPLAZO DE HUEVO
Página 05

02
ENDULZANTE NATURALES
Página 06

03
LICUADO DE FRUTAS y VEGETALES
Página 07

04
BEBIDAS VEGETALES
Página 08

05
DESAYUNOS y MERIENDAS
Página 10

06
UNTABLES
Página 18

07 PAN y MASAS
Página 20

08 PARA PICAR
Página 25

09 PLATO SALADO
Página 26

10 SALSAS y ADICIONALES
Página 32

11 COSITAS DULCES
Página 34
REEMPLAZO
DE HUEVO
1 HUEVO equivale a:

CHÍA LINAZA
» 2 cucharadas de
semillasde lino o chía

» 5 cdas de agua

Dejar en remojo 15 a 20
minutos

1 HUEVO equivale a:
HUEVO de GARBANZO
» 2 cucharadas de harina
de garbanzo

» 5 cdas de agua

Batir hasta lograr

consistencia
VERDURAS similar al
huevo

1 HUEVO equivale a:
PURÉ de MANZANA /
BANANA
Pisar o procesar la fruta

COCINAR A PLENO 05
ENDULZANTES
NATURALES
» Descarozar varios dátiles o
ciruelas pasas

» Dejar un rato en remojo en

(poca) agua caliente
Procesar hasta formar una
pasta.

Podes darle la consistencia

que desees agregando más
agua. ¡También podés usar
pasas de uva!

▶ RE-EDUCAR el paladar ◀
¡Es importante disminuir el
umbral del sabor dulce!
 LICUAR:

LICUADOS
1/2 fruta
Verduras
Limón

de frutas y Dátiles (opcional)

vegetales
o Ciruelas pasas (opcional)

FRUTAS
» Manzana
» Durazno
» Ciruela
» Uvas
» Pera
» Cerezas
» Sandía
» Melón
» Ananá
» Naranja
» Frutillas

VERDURAS
» Pepino
» Apio
▶ NO HAY RECETA ◀
La armás vos según tu gusto » Perejil
y frutas/verduras de estación » Kale
y/o lo que tengas en casa » Lechuga
» Tomate
COCINAR A PLENO 07
 LECHE DE
En lo posible siempre ALMENDRAS /
consumir el licuado NUECES
completo sin filtrar ▶ Almendras o nueces: ¾ taza

▶ Agua: 3 tazas

▶ Canela, cacao (opcionales):

1 cucharadita

1 | Dejar en remojo las

almendras o nueces 8 a 12 hs
2 | Descartar el agua de
remojo. Licuar las almendras o
nueces junto con el agua y
VEGETALES
canela o cacao
3 | Filtrar y guardar en botella
de vidrio en heladera (dura 3
días aprox).

] ]
Reservar el bagazo
BEBIDAS

(lo que sobra al filtrar)

en heladera para
otras preparaciones.

LECHE DE COCO
▶ Coco rallado: ¾ a 1 taza

▶ Agua: 3 tazas

▶ Canela, cacao (opcionales):

1 cucharadita

1 | Licuar el coco rallado junto

al agua.
2| En lo posible consumir el
licuado completo, si no, filtrar
y reservar el bagazo (lo que
sobra al filtrar) en heladera.
COCINAR A PLENO 08
LECHE DE AVENA
▶ Avena tradicional: 1 taza

▶ Agua: 3 tazas

▶ Canela, cacao (opcionales):

1 cucharadita

1 | Cocinar la avena (1 taza de

avena x 2 de agua) a fuego
bajo durante 5 a 7 minutos,
hasta que se consuma el agua

2 | Dejar enfriar, y licuar junto

al agua y canela o cacao
3 | Podés filtrar o no CHOCOLATADA
dependiendo de tus DE MANÍ
preferencias (reservar el ▶ Maní pelado sin sal: 1 taza
bagazo)
▶ Agua: 2 a 3 tazas
▶ Cacao amargo en polvo
▶ Dátiles o ciruelas pasas: 3 o 4
unidades (si no tenés podés
usar miel)
▶ Opcionales: esencia vainilla,
canela

1 | Dejar en remojo el maní por

8 hs. Descartar el agua
2 | Licuar junto a dos o tres
tazas de agua, según la
consistencia deseada
3 | En lo posible consumir el
licuado completo, si no, filtrar
y reservar el bagazo (lo que
sobra al filtrar) en heladera
para otras preparaciones
4 | Licuar nuevamente el
líquido junto al cacao, canela,
vainilla, dátiles
COCINAR A PLENO 09
 MERIENDAS
CHÍA PUDDING
▶ Leche vegetal: 2 tazas

▶ Semillas de chía: 6 a 8 cdas

1 | Verter la leche vegetal en

frascos pequeños
2 | Agregar dos cucharadas de
semillas de chía por frasco.
DESAYUNOS y
Revolver, y llevar a la heladera
al menos 2 horas.
3 | Agregar toppings: frutas en
trozos, frutos secos, granola

PANQUEQUE DE
BANANA
▶ Banana: 1 unidad mediana

▶ Huevo: 1 unidad // chialinaza

▶ Avnea o Harina: 2 a 3
cucharadas soperas

▶ Opcionales: cacao, canela,

coco en escamas, nueces,
semillas

1 | Pisar la banana
2 | Agregar el huevo y la
harina, y mezclar hasta formar
una pasta. Agregar opcionales
(cacao, canela, nueces,
semillas)
3 | Verter sobre una sartén de
teflón o con poco aceite, y
llevar a fuego bajo 3 a 5
minutos
4 | Cuando se dore la cara
inferior, dar vuelta con espátula
y cocinar del otro lado
COCINAR A PLENO 10
MANZANA ASADA
CON COCO
▶ Manzana rallada: 1 unidad

▶ Huevo: 1 unidad // chialinaza

▶ Coco rallado: 2 cucharadas

1 | Batir todos los ingredientes

2 | Saltear en sartén
antiadherente
GALLETITAS DE
COCO Y LIMÓN
▶ Avena: ½ taza

▶ Coco rallado: ½ taza

▶ Huevo: 1 unidad // Chía linaza

▶ Jugo de ½ limón

▶ Ralladura de limón

▶ Polvo de hornear: 2 cdtas

▶ Azúcar mascabo: 3
cucharadas soperas

1 | Mezclar la avena, coco

rallado, azúcar y polvo de
hornear y formar una corona
2 | En el centro, agregar el
huevo o chía linaza y el jugo
de limón. Integrar
3 | Amasar e ir agregando la
ralladura de limón
4 | Estirar y recortar con forma
de galleta, o formar galletas
con la mano
5 | Colocar en fuente
previamente aceitada, y llevar
a horno medio durante 15 a 20
minutos, hasta que se seque
la superficie

COCINAR A PLENO 11
 GALLETITAS DE
BANANA y COCO
▶ Bananas: 2

▶ Harina de avena u otra: 4 cdas

▶ Coco rallado: ½ taza

▶ Opcionales: nueces, semillas,

GALLETITAS DE chips

ALGARROBA
1 | Pisar las bananas
▶ Harina integral: 1 taza
2 | Agregar el coco, la harina y
▶ Harina de algarroba: ¼ taza
opcionales
▶ Azúcar mascabo: ⅓ taza
3 | Mezclar bien todos los
▶ Polvo de hornear: 1 cdita ingredientes hasta lograr una
▶ Banana: 1 unidad pasta manejable (si es
necesario agregar más coco o
▶ Aceite neutro: 3 cucharadas
harina)
▶ Chía linaza
4 | Tomar una porción con la
▶ Agua: 1 vaso cuchara, dar forma de galleta
en placa para horno
1 | Mezclar en un recipiente los 5 | Cocinar a temperatura baja
secos: harina integral, harina 10 a 15 minutos
de algarroba, polvo de hornear
y azúcar mascabo
2 | Pisar la banana, agregar
junto al aceite y chía
remojada. Mezclar hasta
lograr una pasta uniforme
3 | Incorporar la pasta de
banana a los secos, e ir
agregando agua de a poco
mientras se mezcla, hasta
lograr una consistencia
chiclosa y manejable
4 | En una fuente aceitada,
colocar porciones de la mezcla
con una cuchara, dando forma
de galleta. Se puede decorar
son semillas o frutos secos
5 | Llevar a horno bajo 20 min
COCINAR A PLENO 12
TOSTADAS
DE ARROZ
▶ Arroz yamaní: 1 taza

▶ Harina de arroz u otra: 3 cdas

▶ Sal marina: 1 cucharadita

▶ Condimentos: ajo en polvo,

pimienta, orégano

▶ Agua: cantidad necesaria

1 | Idealmente, dejar en
remojo el arroz 8 hs. Desechar
el agua
2 | Cocinar a fuego bajo el
arroz + 2,5 tazas de agua,
hasta que se consuma todo el
líquido (20 minutos aprox).
Dejar enfriar
3 | Procesar el arroz cocido
PEPAS SALADAS
junto a la harina, condimentos ▶ Harina de arroz: 1 taza
y poca agua. Debe quedar una ▶ Huevo: 1 unidad // huevo de
pasta garbanzo
4 | Verter la mezcla en placa ▶ Sal marina: 1 pizca
aceitada. El grosor lo elegís
▶ Aceite de oliva: 1 cucharada
vos. Llevar a horno medio
hasta que esté dorada la ▶ Orégano, cebolla en escamas
superficie, y cortar en y condimentos a gusto
cuadrados ▶ Opcional: levadura nutricional

1 | Mezclar todos los ingredientes

2 | Formar una bola con la
masa, envolverla en film y
llevar a la heladera 15 a 20 min
3 | Separar la masa en 6 partes
iguales, formar bolitas con las
manos y aplastarlas, formando
una depresión en el centro
4 | Rellenar con untable
casero, semillas, levadura
nutricional, queso
COCINAR A PLENO 13
BIZCOCHITOS
SALADOS
▶ Harina integral extra fina 250 g

▶ Polvo de hornear: 1 cdita

▶ Sal marina: 1 cucharadita

▶ Aceite de oliva o girasol: 4 a 5

cucharadas

▶ Semillas sésamo o mix: 3 cdas

1 | En un bowl, colocar la harina,

sal, polvo de hornear y las
semillas. Mezclar
2 | Hacer un hueco e incorporar
el aceite. Mezclar con la yema de
los dedos
3 | Agregar agua de a poco y
seguir integrando. No amasar en
exceso para que queden más
crocantes. Una vez que la masa
está lista, dejar descansar 10
minutos
4 | Precalentar el horno a 180°C
5 | Estirar la masa de 1/2 cm de
espesor aproximadamente. CRACKERS DE
Cortar con cortante o con GARBANZOS y
cuchillo. Colocar sobre placa SEMILLAS
antiadherente
▶ Harina de garbanzos: ½ taza
6 | Cocinar en el horno hasta que
▶ Semillas activadas o molidas:
estén dorados ¼ taza

▶ Sal marina: 1 cucharadita

▶ Agua: 5 cucharadas

1 | Unir los ingredientes hasta

lograr una masa blanda
2 | Dar forma de bolita y aplastar
3 | Llevar a horno medio por 10 a
15 minutos
COCINAR A PLENO 14
 MUFFINS DE
BANANA y NUEZ
▶ Harina integral: 1 ½ taza

▶ Agua: ¾ taza

▶ Azúcar mascabo: ⅓ taza

▶ Banana: 2 unidades

▶ Nueces: ½ taza

▶ Aceite neutro: 4 cucharadas

▶ Huevo: 2 unidades / Chía linaza

▶ Polvo de hornear: 1 cdita

CRACKERS DE ▶ Bicarbonato de sodio: 1 cdita
QUINOA y
SEMILLAS ▶ Extracto o esencia de vainilla

▶ Quinoa cocida: ¾ taza

▶ Semillas de chía: ⅓ taza 1 | Batir los huevos o chía

linaza junto al azúcar, la
▶ Agua: 1 taza esencia de vainilla y aceite
▶ Harina de arroz o garbanzos:
2 | Agregar las bananas
¼ taza
pisadas, el coco rallado, polvo
▶ Semillas de girasol, zapallo, de hornear, bicarbonato,
sésamo activadas o molidas: harina integral y agua.
¼ taza Integrar hasta lograr una
▶ Sal marina mezcla uniforme sin grumos,
de consistencia tipo
▶ Condimentos a gusto
“bizcochuelo”
3 | Picar las nueces y
1 | Dejar las semillas de chía en agregarlas a la mezcla
remojo por 10 minutos
4 | Verter en molde aceitado o
2 | Agregar la quinoa cocida y molde de silicona de muffins
enfriada, harina de arroz o o budín, y llevar a horno bajo
garbanzos, semillas, sal durante 30 minutos
marina y condimentos
5 | Dejar enfriar y desmoldar
3 | Mezclar y dejar reposar 10
minutos
4 | Estirar en fuente
antiadherente o apenas
aceitada, y llevar a horno
medio 20 minutos
COCINAR A PLENO 15
HOTCAKES DE
QUINOA
▶ Quínoa cocida: 5 cucharadas PANQUEQUES
▶ Avena: 4 cucharadas
DE CHIA
▶ Huevo: 1 unidad // Chía linaza Para 8 panqueques necesitas:

▶ Azúcar mascabo: 2 ▶ Harina integral o la que

cucharadas (opcional) tengas: 1 taza

▶ Esencia vainilla ▶ Leche vegetal o común: 1 taza

▶ Semillas de chía: 2 cdas

1 | No olvidar lavar la quinoa ▶ Bicarbonato: 1 cdita

antes de cocinarla. Se cocina 1 ▶ Polvo de hornear: 1 cdita
taza de quinoa x 2 de agua
▶ Opcionales: esencia vainilla,
durante 20 minutos
canela
2 | Batir el huevo o chía linaza
▶ Opcional dulce: 1 cda de
y el azúcar azúcar mascabo o Stevia
3 | Agregar la quinoa, avena y casera
esencia vainilla. Mezclar para
integrar
1 | Dejar las semillas de chía en
4 | Calentar unas gotas de remojo (2 cdas de semillas y 4
aceite en una sartén a fuego cdas de agua) por 20 minutos
bajo. Verter un cucharón de la hasta formar un gel
mezcla
2 | En un recipiente tamizar la
5 | Cuando esté dorado, dar harina, bicarbonato, polvo de
vuelta hornear y canela
6 | Servir con frutas, pasta de 3 | Agregar la leche vegetal,
maní, o lo que se te ocurra las semillas hidratadas y
esencia de vainilla. Integrar
bien hasta que no queden
grumos y reservar en la
heladera 15 a 20 minutos
4 | En una sartén calentar
unas gotas de aceite neutro, y
verter un cucharón de la
mezcla
5 | Cocinar hasta que sequen
los bordes y la parte inferior;
dar vuelta y cocinar el lado
contrario
COCINAR A PLENO 16
TOSTADAS DE
BATATA O PAPA
▶ Batata o papa: 1 unidad

▶ Aceite de oliva: 1 cucharada

▶ Pimienta, sal marina,

condimentos a elección

▶ Untable casero a elección

MMM
▶ Opcional: tomates cherry,
albahaca, perejil f resco

Si no estás con ganas de

1 | Lavar y cortar la batata o PREPARAR o sin tiempo,
papa. Cortar en rodajas finas no te olvides que una
2 | En un recipiente, colocar el
MUY buena opción es:
aceite de oliva, condimentos y FRUTA FRESCA,
rodajas de batata, y mezclar combinalas y ¡hasta
para que tomen sabor podes espolvorearlas con
3 | Llevar a horno medio por COCO y/o semillas!
20 a 30 minutos, hasta que
estén tiernas
4 | Servir con hummus u otro
untable, tomates cherry,
albahaca (o cualquier otro
agregado!)

COCINAR A PLENO 17
 ▶

UNTABLES
UNTABLE DE
PALTA
▶ Palta: 1 unidad

▶ Jugo de limón

▶ Tomate: ½ unidad

▶ Sal marina ½ cucharadita

1 | Procesar todos los

ingredientes

UNTABLE DE
ZANAHORIA
▶ Zanahoria: 3 unidades
▶ Aceite de oliva: 2 a 3
cucharadas

▶ Jugo de limón

▶ Sal marina: ½ cucharadita

1 | Cocinar las zanahorias al

vapor o al horno hasta que
estén tiernas
2 | Dejar enfriar y procesar
junto al resto de los
ingredientes
3 | Reservar en frasco de vidrio
en la heladera. Dura 3 días
aprox

COCINAR A PLENO 18
HUMMUS / HUMMUS DE
HUMMUS DE REMOLACHA
ARVEJAS ▶ Garbanzos cocidos: 1 taza
▶ Garbanzos o arvejas secas: ▶ Remolachas cocidas: 2
1 taza unidades chicas
▶ Aceite de oliva: 3 cucharadas ▶ Jugo de limón

▶ Jugo de limón ▶ Aceite de oliva: 1 cucharada

▶ Pimienta
1 | Procesar todos los ingredientes
▶ Sal marina: 1 cucharadita

1 | Dejar los garbanzos o

arvejas en remojo 8 a 12 horas
GIRASOL CREAM
(QUESO CREMA DE GIRASOL)
2 | Descartar el agua. Cocinar
▶ Semillas de girasol: 100 g
a fuego bajo (el agua debe (un poco menos de una taza)
superar 2 a 3 cm el límite de
las legumbres en la olla) ▶ Jugo de limón: 1 cucharada
durante media hora ▶ Levadura nutricional: 1 cda
3 | Dejar enfriar y procesar con ▶ Aceite de oliva: 4 cucharadas
el resto de los ingredientes.
▶ Sal marina: ½ cucharadita.
4 | Reservar en frasco de
vidrio. Dura 3 días aprox
1 | Remojar las semillas
durante 8hs. Tirar el agua de
remojo, enjuagar bien y
escurrir
2 | Colocar en la licuadora o
procesadora las semillas, el
Si no recordaste dejar en
jugo de limón, la sal marina, la
remojo las legumbres o levadura y el agua. Licuar bien
no tenés tiempo para hasta lograr una consistencia
cocinar, podés usar bien cremosa
LENTEJAS TURCAS.
3 | Agregar el aceite de oliva
¡Se cocinan en 7 a 10 min! en forma de hilo (como si
estuvieras haciendo
mayonesa) mientras sigue
licuando o procesando
4 | Reservar en frasco de
vidrio en la heladera. Dura 8 a
10 días
PAN y MASAS
PAN INTEGRAL
▶ Harina integral: 500 g

▶ Sal marina: 1 cucharada

▶ Levadura: 15 g

▶ Aceite de oliva: 2 cucharadas

▶ Agua tibia: 200 ml

▶ Opcional: semillas, salvado

de avena, romero, orégano

1 | Mezclar la harina y sal

2 | Formar una corona y en el
centro agregar la levadura y
aceite de oliva
3 | Agregar el agua tibia de a
poco, incorporando hasta
lograr una masa lisa
4 | Tapar y dejar leudar por
media hora
5 | Separar la masa, dar la
forma deseada y dejar leudar
nuevamente
6 | Realizar cortes con el
cuchillo en la cara superior, y
llevar a horno medio por 20
minutos.

COCINAR A PLENO 20
MASA DE TARTA
O EMPANADAS
▶ Harina integral: 2 tazas
▶ Sal marina: 1 cucharadita
▶ Aceite de oliva: 2 cucharadas
▶ Azúcar mascabo: 1 cdita
▶ Levadura en polvo: 1 pizca
▶ Agua tibia: 1 vaso
▶ Opcionales: semillas,
provenzal, orégano

1 | Mezclar la harina con la sal

marina FAINÁ
2 | Formar una corona y ▶ Harina de garbanzos o
agregar en el centro el aceite arvejas: 200 g (1,5 taza)
de oliva, levadura y azúcar ▶ Agua: 500 ml
mascabo. Integrar con la ▶ Aceite de oliva: 8 cucharadas
mano soperas

3 | Agregar el agua de a poco ▶ Sal marina: 2 cucharaditas

mientras se integra con la ▶ Pimienta, orégano, cebolla y
mano, amasando hasta lograr ajo en polvo
una masa uniforme y
maleable. Pueden agregarse
semillas y condimentos 1 | En un recipiente mezclar la
harina de garbanzos, la sal y
4 | Llevar a la heladera un par condimentos
de horas (o el tiempo posible)
2 | Agregar el agua y el aceite
5 | Estirar la masa y colocar en de oliva. Batir hasta que no
molde de tarta queden grumos
3 | Dejar reposar 20 minutos
4 | Batir nuevamente para
unir los ingredientes
¡A ensuciarse
5 | Verter la mezcla en una
las manos! fuente antiadherente o
pincelada con aceite
6 | Llevar a horno medio u
horno eléctrico por 20 a 30
minutos, hasta que se seque
toda la superficie
COCINAR A PLENO 21
PIZZA VEGANA
PARA LA MASA
1 | Dejar en remojo 1 taza de
garbanzos y 1/2 taza de arroz
yamaní, por 12 horas
2 | Escurrir, y procesar con
agua hasta lograr una
consistencia de pasta
3 | Verter sobre asadera o
fuente para horno, dando
forma de pizza, y llevar a
horno medio hasta que esté
crocante

QUESO DE TOFU

Licuar:

▶ medio paquete de tofu

+ 1 vaso de agua
+ 5 cdas de aceite
+ 1 cdita de sal
+ 5 cdas de fécula de maíz
+ 3 a 4 cdas de levadura
nutricional
Calentar en sartén y revolver,
hasta lograr consistencia de
queso

COCINAR A PLENO 22
FALAFEL DE
LENTEJAS
▶ Lentejas: 1 taza

▶ Aceite de oliva: 3 cucharadas

▶ Ajo: 3 dientes

▶ Cebolla de verdeo o común

▶ Pimienta, pimentón BASTONCITOS

DE TOFU
▶ Sal marina: una cucharadita
▶ Tofu (orgánico): 1 paquete

▶ Huevo: 2 / Huevo de garbanzos

1 | Dejar las lentejas en remojo
12 horas. Escurrir bien y ▶ Salvado de avena
descartar el agua ▶ Pimienta, provenzal, romero,
tomillo, orégano
2 | Procesar junto al aceite de
oliva hasta formar una pasta
3 | Agregar el ajo, cebolla de 1 | Cortar el tofu en
verdeo y condimentos, y bastoncitos
procesar nuevamente
2 | Sumergirlos en una fuente
4 | Formar bolitas con la con agua y condimentos.
mano. Colocar en fuente Llevar a heladera por un par
antiadherente o pincelada con de horas (cuanto más tiempo,
aceite de oliva, y llevar a horno más sabor tomará)
medio por 20 a 30 minutos,
3 | Pasar los bastones por
hasta que estén dorados
huevo batido o huevo de
5 | Servir con girasol cream, o garbanzos + condimentos y
untable casero a elección empanar con salvado de
avena
4 | Llevar a horno medio por 15
minutos
5 | Servir con algún untable casero

COCINAR A PLENO 24
PARA PICAR
ALBÓNDIGAS DE
BERENJENA
▶ Berenjena: 2 unidades

▶ Ajo: 3 dientes

▶ Aceite de oliva u otro: 2 cdas

▶ Avena: 4 cucharadas

▶ Salvado de avena

▶ Pimienta, curry, sal marina y

especias a elección

1 | Cortar la berenjena en
cubos pequeños y saltear
junto al ajo picado, aceite y
condimentos, hasta que la
berenjena esté tierna
2 | Dejar enfriar y procesar o
pisar hasta lograr una pasta
uniforme
3 | Agregar la avena y mezclar,
la consistencia debe ser
semisólida
4 | Formar bolitas con las
manos, y rebozar con salvado
de avena
5 | Llevar a horno medio 15 min
6 | Servir con untable de
zanahoria u otro

IDEAL PARA COMPARTIR

COCINAR A PLENO 23
 CHIPS DE KALE
▶ Kale
BOCADITOS DE ▶ Jugo de limón
ZUCCHINI ▶ Aceite de oliva: 1 cdita
▶ Zucchini: 2 unidades
▶ Sal marina: 1 cdita
▶ Huevo: 1 unidad // Huevo de
▶ Pimienta
garbanzos

▶ Harina integral: ½ taza 1 | Cortar las hojas de kale,

agregar jugo de limón y
▶ Sal, pimienta negra, ají amasarlas con la mano (con
molido, ajo en polvo
esto logramos ablandarlo)
2 | Mezclar con un chorrito de
1 | Lavar y secar los zucchinis aceite de oliva, pimienta y sal
marina
2 | Rallarlos y colocarlos de
forma extendida en una 3 | Llevar al horno por 10
fuente. Añadir sal y reposar minutos hasta que se sequen
por 15 min las hojas
3 | Desechar el agua que
largan y escurrirlos bien,
deben quedar lo más secos
posibles
CHIPS DE
4 | Llevar a un bowl, agregar ZANAHORIA
todos los ingredientes y
▶ Podés usar también
mezclar berenjenas, zucchini, batata,
5 | Formar las “croquetas” con papa
las manos, cocinar en una 1 | Precalentar el horno casi al
sartén máximo
2 | Cortar la verdura en rodajas
BIEN finitas
3 | En un recipiente
cualquiera, mezclar las rodajas
con 2 cdas de aceite de oliva, 1
cdita de sal y condimentos
(pimentón, orégano, pimienta)
4 | Colocar las rodajas
separadas en una fuente para
horno, y cocinar 10 a 15
minutos al máximo. Ojo que
no se quemen, revisar seguido
COCINAR A PLENO 25
 PLATO
SALADOS
ALBÓNDIGAS DE
YAMANÍ y
LEGUMBRES
▶ Arroz yamaní: 1 taza

▶ Porotos mung o lentejas: ¾

taza

▶ Zanahoria: 1 unidad

▶ Ajo: 2 dientes

▶ Pimienta, provenzal, sal

marina y condimentos a gusto

▶ Salvado de avena

1 | Dejar en remojo los porotos

o lentejas 8 a 12 horas
2 | Descartar el agua de
remojo, y cocinar a fuego bajo
con agua superando 2 cm el
borde de la legumbre, hasta
que se consuma el agua
3 | Cocinar el arroz a fuego
bajo (1 taza de arroz con 2 tazas
de agua), durante 20 minutos
hasta que se consuma el agua
4 | Dejar enfriar, y procesar el
arroz, las legumbres,
zanahoria, ajo y condimentos
5 | Formar bolitas con las
manos, rebozar con harina de
arroz o polenta
6 | Colocar en fuente para
horno y cocinar a temperatura
media por 15 minutos
7 | Servir con untable casero
COCINAR A PLENO 26
 SALTEADO
DE TOFU
▶ Tofu orgánico: 1 paquete

▶ Agua: ¼ taza

▶ Levadura nutricional o
ALBÓNDIGAS rawmesan: 1 cucharada

DE MIJO y ▶ Jugo de limón

BRÓCOLI ▶ Pimentón, pimienta, sal
▶ Mijo (reemplazable por arroz marina, cúrcuma y
yamani): 1 taza condimentos a gusto

▶ Brócoli: 1 unidad ▶ Cebolla, espinaca y hongos

picados
▶ Semillas de chía: 2 cdas
▶ Aceite de oliva
▶ Pimienta, jengibre, orégano,
sal marina

▶ Salvado de avena o 1 | Desgranar el tofu y

rebozador casero integral colocarlo en una fuente junto
al agua, condimentos,
levadura y jugo de limón.
1 | Cocinar el mijo con 2,5 tazas Dejar reposar en heladera por
de agua, por 20 minutos hasta unas horas
que se consuma el agua. Dejar
2 | Descartar el agua, y saltear
enfriar
el tofu junto al aceite de oliva y
2 | Lavar el brócoli y quitar el los vegetales, hasta que se
tronco más duro. Cocinar al ablanden las verduras y el tofu
vapor por 15 minutos esté dorado
3 | Dejar en remojo las .
semillas de chía en 6
cucharadas de agua, por 15
minutos
4 | Procesar todos los
ingredientes junto a los
condimentos elegidos.
5 | Formar bolitas con las
manos, y llevar a horno medio
por 20 a 30 minutos
6 | Servilas con untable de
palta o el que más te guste

COCINAR A PLENO 27
HAMBURGUESAS HAMBURGUESAS
DE QUINOA y DE GARBANZOS y
CALABAZA BATATA
▶ Quinoa: 1 taza ▶ Garbanzos: 1 taza
▶ Calabaza sin cáscara: 1 ▶ Batata: 2 unidades
unidad mediana
▶ Cebolla, ajo perejil
▶ Cebolla de verdeo o puerro: 1
unidad ▶ Curry, pimentón, pimienta,
sal marina y condimentos a
▶ Aceite de oliva: 2 cucharadas gusto
▶ Harina de avena o de arroz o
integral: 2 cucharadas
1 | Dejar los garbanzos en
▶ Perejil, curry, sal marina,
condimentos a gusto
remojo 8 a 12 horas
2 | Desechar el agua, y llevar a
1 | Cortar la calabaza en cocción en olla con agua
rodajas o cubos y cocinar al superando 4 cm el nivel de las
horno o al vapor, hasta que legumbres, por 35 a 40 min
esté bien tierna. Luego pisar 3 | Lavar y pelar las batatas,
hasta lograr un puré cortar en trozos y llevar a
homogéneo cocción con abundante agua,
2 | Lavar la quinoa, y cocinar a hasta que se blanden. Pisar o
fuego bajo (1 taza de quinoa procesar hasta formar un puré
con 2 tazas de agua) durante homogéneo.
20 minutos, hasta que se 4 | Procesar los garbanzos
consuma el agua. Dejar cocidos junto a la cebolla, ajo y
enfriar perejil. Agregar al puré de
3 | Procesar o picar bien finito batata junto a los
la cebolla, puerro y perejil condimentos, e integrar los
ingredientes.
4 | Mezclar todos los
ingredientes, y agregar el 5 | Formar hamburguesas con
aceite de oliva, harina y la mano, y colocar en fuente
condimentos. Incorporar para horno. Cocinar a
hasta formar una masa temperatura media por 20
uniforme minutos hasta que se seque la
superficie.
5 | Colocar en fuente para
horno y cocinar a temperatura 6 | Servir con untable casero.
media hasta que se seque la
superficie

COCINAR A PLENO 28
 RISSOTTO DE
KALE
▶ Arroz yamaní: 1 taza

▶ Agua: 2 ½ tazas

▶ Kale: 3 a 4 hojas

▶ Cebolla: 1 unidad

▶ Ajo: 2 o 3 dientes

▶ Pimienta, jengibre, sal

marina y condimentos a gusto

RISSOTTO DE
VEGETALES 1 | Picar la cebolla, ajo y Kale
▶ Arroz yamaní: 1 taza bien finitos

▶ Agua: 2 ½ tazas 2 | Repetir todos los pasos del

Risotto de vegetales
▶ Zanahoria, zapallito,
berenjena, cebolla, morrón,
tomate (y verduras a elección):
1 unidad de cada una

▶ Ajo: 2 o 3 dientes

▶ Pimienta, cúrcuma, sal

marina y condimentos a gusto

1 | Picar el ajo y cortar las

verduras en cubos o tiras
finitas
2 | Rehogar en sartén con
poca agua y condimentos:
primero ajo, zanahoria,
zapallito, berenjena, morrón, y
luego agregar cebolla y
tomate, hasta que estén
tiernos.
3 | Agregar el arroz y revolver
para integrar el sabor.
4 | Agregar el agua y dejar
cocinando a fuego bajo
durante 20 minutos.
5 | Servir con Rawmesan
COCINAR A PLENO 29
 PANQUEQUES DE
AVENA y
REMOLACHA
GUISO EXPRESS ▶ Avena: 1 taza
DE TRIGO
BURGOL ▶ Remolacha: 1 unidad

▶ Trigo Burgol: 1 taza ▶ Huevo: 1 unidad // Chía linaza

▶ Agua: 2 tazas y media ▶ Sal marina: 1 cucharadita

▶ Zanahoria, zapallito,
berenjena, cebolla, morrón 1 | Dejar la avena en remojo por
8 horas, luego descartar el agua
▶ Aceite de oliva: 3 cucharadas
2 | Cocinar la remolacha al
▶ Ajo, provenzal, cúrcuma,
pimienta, sal marina
vapor. Dejar enfriar
3 | Procesar o licuar todos los
ingredientes
1 | Cortar las verduras en
cubos o tiras finitas 4 | Aceitar una sartén, y verter
la mezcla. Cuando burbujea,
2 | Dorar el ajo en una sartén dar vuelta
con el aceite de oliva por 1
minuto. Agregar las verduras
más duras (zanahoria,
zapallito, morrón) y los
condimentos, saltear durante
2 a 3 minutos y agregar el
resto (cebolla, berenjena)
3 | Cuando todas las verduras
estén tiernas, agregar el trigo
burgol y el agua. Revolver un
poco y dejar cocinando 5 a 7
minutos, hasta que se
consuma toda el agua
4 | Servir con semillas,
rawmesan, nueces

COCINAR A PLENO 30
BOCADITOS DE PURÉ DE
POLENTA ARVEJAS
▶ Polenta: 1 taza ▶ Arvejas secas: 1 taza

▶ Agua: 3 tazas ▶ Aceite de oliva: 1 cucharada

▶ Sal marina, provenzal, ▶ Pimienta, pimentón

pimienta y condimentos a
gusto

▶ Aceite de oliva 1 | Dejar en remojo las arvejas

secas por 8 hs y descartar el
agua
1 | Hervir el agua junto a la sal y
condimentos 2 | Cocinar a fuego bajo, con
agua superando 2 cm el borde
2 | Agregar la polenta en forma de las legumbres, por 30
de lluvia mientras se revuelve, y minutos hasta que se consuma
cocinar por 1 o 2 minutos el agua
3 | Verter sobre fuente o placa, y 3 | Procesar o pisar junto a una
estirar con espátula hasta cucharada de aceite de oliva,
formar una capa de espesor pimienta, pimentón
uniforme. Dejar enfriar
4 | Servir con levadura
4 | Cortar en tiras o cuadrados nutricional
5 | Pincelar con aceite de oliva
una fuente para horno o
calentar una cucharada de
aceite en sartén. Dorar vuelta y
vuelta las polentas por un par
de minutos
6 | Servir con untables o salsas
caseras

COCINAR A PLENO 31
 SALSAS y
ADICIONALES SALSA DE
TOMATE
▶ Cebolla, zanahoria: 1 unidad

▶ Ajo: 3 dientes

▶ Tomate: 2 unidades

▶ Tomate triturado: 2 a 3 tazas

▶ Aceite de oliva: 2 cucharadas

▶ Agua: ½ taza

▶ Pimienta, pimentón, orégano,

sal marina y condimentos a
gusto

1 | Picar el ajo y las verduras en

cubos o tiras finitos
2 | Dorar el ajo en el aceite de
oliva, agregar la zanahoria y
condimentos, y saltear por
unos minutos
3 | Agregar la cebolla y el
tomate. Incorporar el agua,
revolver, y dejar cocinando
hasta que las verduras se
ablanden
4 | Agregar el tomate
triturado, agregar un poco
más de condimentos, y dejar
cocinando 5 a 10 minutos
5 | Servir
COCINAR A PLENO 32
SALSA BLANCA
BECHAMEL
VEGAN
▶ Aceite de oliva: 3 cucharadas

▶ Leche vegetal: 1 taza

▶ Fécula de maíz: 1 cucharada

▶ Sal marina y nuez moscada

TOMATES
1 | Calentar el aceite de oliva CHERRY ASADOS
▶ Tomates cherry
2 | Sacar del fuego y agregar
la cucharada fécula de maíz. ▶ Ajo: 2 dientes
Revolver hasta integrar ▶ Aceite de oliva
3 | Llevar nuevamente al ▶ Pimienta, pimentón,
fuego, e ir agregando la leche condimentos a elección
vegetal y revolviendo para
evitar grumos
1 | Mezclar los ingredientes
4 | Apagar el fuego,
2 | Llevar al horno (común o
condimentar y servir
eléctrico) 15 minutos, y listo

RAWMESAN
“QUESO RALLADO” VEGANO
▶ Semillas de girasol: ½ taza

▶ Levadura nutricional: 1
cucharadita

▶ Cúrcuma: 1 cucharadita

▶ Sal marina: 1 cucharadita

1 | Procesar todos los

ingredientes
2 | Reservar en frasco de vidrio
en la alacena

COCINAR A PLENO 33
COSITAS
DULCES
BOMBONES DE
BATATA y CACAO
▶ Batata: 2 unidades chicas

▶ Dátiles o ciruelas pasas:

5 o 6 unidades

▶ Cacao en polvo: 1 cucharada

sopera colmada

▶ Coco rallado: media taza

▶ Nueces: 10 mariposas

1 | Dejar las nueces en remojo

8 horas, luego descartar el
agua y triturarlas
2 | Cortar los dátiles o ciruelas
en pedacitos pequeños, o
mejor aún pisarlos hasta
formar una pasta
3 | Lavar y pelar las batatas.
Cocinarlas al horno o por
hervido hasta que estén
tiernas
4 | Pisar las batatas cocidas
hasta formar un puré
homogéneo
5 | Agregar el cacao, la mitad
del coco rallado, la pasta de
dátiles y las nueces trituradas.
Mezclar bien
6 | Formar bolitas con la
mano, y utilizar coco rallado
para rebozar. Dar la forma
deseada y llevar al freezer por
un par de horas. Pueden
decorarse con media nuez u
otro fruto seco
COCINAR A PLENO 34
BROWNIES DE
POROTO NEGRO
▶ Porotos negros cocidos: 1 taza

▶ Aceite neutro: ½ taza

▶ Azúcar mascabo: ¼ taza

▶ Agua de la cocción de los

porotos: ½ taza

▶ Avena: 1 taza

▶ Cacao amargo: ¼ taza

▶ Polvo de hornear: 1 cdita

▶ Nueces picadas

1 | Procesar o licuar los TRUFAS DE

porotos, aceite, azúcar, y agua DÁTILES y
de cocción FRUTOS SECOS
2 | Agregar la avena y cacao ▶ Ciruelas pasas sin carozo o
amargo, y revolver para dátiles: 150 a 200 g
incorporar. ▶ Nueces u otro f ruto seco: 100 g
3 | Agregar las nueces ▶ Semillas de girasol: un
picadas, revolver bien todos puñado
los ingredientes ▶ Jugo de media naranja
4 | Verter la mezcla en fuente ▶ Coco rallado
para horno. Que no quede
muy chato porque no se eleva
tanto! 1 | Idealmente, dejar en
remojo las nueces y semillas
5 | Cocinar a temperatura de girasol por 8 horas. Luego
media baja 30 a 40 minutos procesarlas hasta que queden
trituradas
2 | Agregar las ciruelas pasas
y/o dátiles, el jugo de naranja y
una cucharada de coco
rallado, y procesar
nuevamente hasta formar una
pasta
3 | Formar bolitas con las
manos del tamaño deseado,
rebozar con coco, y llevar a la
heladera o freezer
COCINAR A PLENO 35
GRACIAS

D iseña do por
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