TALLER TEORICO PRACTICO DE POWERLIFTING

COMO BASE PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

 INTRODUCCION

Este taller está pensado para sumar a nuestro deporte y darle valor a nuestra disciplina,
muchas veces ignorada y subestimada.

El nombre de TALLER TEORICO PRACTICO DE POWERLIFTING COMO BASE PARA EL

DESARROLLO DE LA FUERZA, es porque creemos que nuestro deporte utiliza ejercicios que son
la base de cualquier programa de entrenamiento deportivo que piense desarrollar la fuerza.

Se seleccionaron temas para poder mostrar que a la hora de desarrollar la fuerza existen dos
planes o vías de desarrollo bien marcados. ESTRUCTURAL y FUNCIONAL, conoceremos los
efectos que tienen cada uno de ellos sobre el organismo. Repasaremos conceptos que nos
parecen importantes aclarar, ¿qué significa la actividad física? ¿que son los ejercicios físicos?,
para poder diferenciarlos a la hora de hablar de posibles ejecuciones de planes de
entrenamientos.

Para darle mayor importancia y aprender de manera didáctica a valorar nuestro deporte
elegimos dos conceptos: juego y deporte, en que radica las diferencias, para dejar una buena
sensación del Powerlifting como deporte organizado y combatir a muchos oportunistas que
están realizando torneos libres sin federaciones y esto daña a nuestro deporte.

Hablaremos de entrenamiento y sus diferentes ámbitos, de acuerdo a como encare la persona

sus objetivos, que debemos tener en cuenta, para poder brindarle la oportunidad de practicar
el deporte.

Teorías del entrenamiento y toda su complejidad, poder relacionar teoría y práctica y los
factores que influyen en el proceso de entrenamiento.

Tuvimos un poco el tupe, con la ayuda de un estudiante de psicología dar un pantallazo de los
aspectos psicológicos qué pensamos que es muy significativo e influyente, para saber cómo
poder manejar el entorno a nuestro favor a la hora de prepararnos para competir.

El objetivo para quien realice el taller es que se enriquezca de conceptos claros para la
ejecución de programas de entrenamientos, saber conocer las diferencias que existen entre
educación física, preparación física y condición física.

Carga, intensidad, volumen, todas sus variantes y dinámicas, para saber elegir como encarar
verdaderos y serios planes de entrenamientos sin dejar al azar nada, poder planificar
periodizar, programar todos nuestros planes de entrenamientos.
Que es un RM y de donde debemos partir, la historia de la fuerza y el por qué en la variabilidad
de carga se logra la supercompensación, como es el proceso, como armar y llevar a cabo un
sistema de entrenamiento, la estructura de una sesión de entrenamiento, como armar las
rutinas, los ejercicios básicos, mitos y todo lo que debemos tener en cuenta a la hora de
seleccionarlos y realizarlos.

Lo más importante en esta segunda edición mejorada del Taller de Fuerza y Powerlifting es
que presentamos nuestro sistema de entrenamiento, con planificación anual detallando desde
el macrociclo a la sesión de entrenamiento y como se debe poner en marcha.

No sabíamos cómo llamarle y debido a la situación que justo atraviesa el mundo lo

denominado (SISTEMA DE ENTREMIENTO DE FUERZA COVID 19 MOSQUERA-GARCIA).
 Breve cronología de la historia del entrenamiento.

El entrenamiento nace como una necesidad del ser humano de mejorar la calidad de vida,
por esta razón los primeros que se preocuparon de estos temas eran fisiólogos y médicos, que
estudiaban y observaban el comportamiento del cuerpo humano.

Siglo VI (ac)El entrenamiento de resistencia progresiva de carga data de la antigua Grecia, un

personaje legendario como fue el luchador Milón de Crotona, entrenaba llevando un ternerito
recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció, lógicamente día a día se
iba adaptando a este estimulo.

Hipócrates, medico griego, nacido en el año 460 antes de cristo, se considera el fundador de
la medicina, fue el quien explico por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso,
cuando escribió “el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza está desperdiciando su
tiempo”.

Siglo II (dc) un médico llamado Galeno, nacido en Pergamo, antigua roma, que se formó bajo
la influencia griega, estudio medicina con dos seguidores de Hipócrates.

Galeano, demostró como diversos músculos son controlado por la medula espinal, identifico
siete pares de nervios craneales, que es el cerebro el órgano encargado de controlar la voz, la
función del riñón y la vejiga, demostró también que por las arterias circulaba sangre y no aire y
descubrió diferencias estructurales entre venas y arterias
En el entrenamiento describió las halteras, una antigua forma de mancuernas. En estos
tiempos el prestigioso medico recomendaba, trabajos de fuerza combinados con trabajos de
velocidad.

Siglo VII aparece el arte escultórico griego, que inmortaliza la simetría y la belleza.

Con la caída del imperio romano, periodo conocido como la edad media que duró desde
mediado 476 hasta 1453 (dc), se extendió la filosofía del ascetismo cristiano y desapareció
cualquier manifestación atlética que no fuera la propia del arte de la guerra. En esto tiempo no
hay evidencias ni postulados o aportes que tengan que ver con el entrenamiento.

Siglo XVI aparecen Joachin Camerarius, alemán, nacido el 12 de abril de 1500. Promueve la
idea de ejercicios como subir por cuerdas, colgarse de barras y levantar pesos por encima de la
cabeza.
Siglo XVII. Johan Gutsmuth profesor y educador de Alemania, nació el 9 de agosto 1759 y es
especialmente conocido por su papel en el desarrollo de la educación física se lo considera “el
abuelo de la gimnasia” fue el que le dio mayor importancia al desarrollo muscular.

Friedrich Jahn, nacido el 11 de agosto de 1778 pedagogo, padre de la gimnasia moderna,

fundo en Berlín el Turnverein, club gimnástico, fundo la asociación amateur gimnastica,
invento las paralelas y realizo el primer espectáculo de cultura física.

En 1813, nació Hipólito Triat, Francia, padre de la cultura física, Triat hacia un número que
combinaba fuerza y equilibrio que consistía en soportar sobres sus hombros y brazos 5
personas. Triar fue el inventor de las mancuernas, poleas y variación de ejercicios, diseño
programas y sus propios métodos. Su discípulo fue Edmond Desbonnet.

Edmond Desbonet, nació en Francia 1867, académico y fotógrafo

Frederick Muller (Eugene Sandow) nació el 2 de abril 1867, Prusiano. Es considerado el padre
del culturismo, al haber sido el primero en realizar exhibiciones musculares,
Estos dos últimos, adoptaron y modificaron teorías fundando dos escuelas distintas que se
diferenciaban básicamente en la cantidad de peso a utilizar y en el número de repeticiones

Desbonet aconsejaba realizar ejercicios evitando cualquier esfuerzo excesivo adopto el

entrenamiento con pesas progresivo , mientras Euge Sandow fue el hombre más fuerte
popular de la historia ,baso su método en el uso de pesos muy grandes por entender que no
podía existir un desarrollo superior sin grandes esfuerzos , afirmo que la fuerza iba unida al
desarrollo muscular , enseño el arte de posar Sandow es el único represéntate de los llamados
hombres fuertes tal es el respeto que le tienen que su figura ha sido adoptada por Joe weider
para crear el trofeo para el vencedor del torneo culturista más impórtate que se celebra,
míster Olimpia.

1924 nace, Lev Pavlovich Matveev, especialista en el campo y la teoría de la educación física,
llamado el padre dela la planificación, esta época se caracterizan principalmente por el
ordenamiento del entrenamiento.

1928 nace Yury Verkhoshansky, Bezhitsa. Llego a ser el experto en fuerza más conocido
mundialmente.
Estos dos últimos nos dejaron grandes modelos de planificación de la fuerza, Matveev nos
muestra un modelo más clásico y lineal y Verkhoshansky el modelo más contemporáneo y no
lineal en bloques.

Terminando la cronología en estos tiempos año ya 2020 veo una época de la evaluación y
control minucioso de técnicas y calidad de ejercicios, que nos dan las herramientas de la
tecnología.
¿Qué es el Powerlifting?

El Powerlifting es un deporte individual donde cada atleta intenta levantar tanto peso como le
sea posible en una repetición, en sentadilla, press de banco y despegue.

Cada atleta asignado y clasificado por distintas variables, incluyendo el peso y edad.

Hay divisiones también por indumentaria los que se conoce como equipados con levantamiento
de soporte y los levantadores raw sin equipamiento.

Las competencias empiezan con el levantamiento de Sentadillas seguido por Press de Banca y
termina con Despegue, en cada levantamiento hay tres intentos, con un total de nueve intentos,
los cuales se suman el mejor levantamiento de cada intento, el total más alto de kilos levantados
gana la categoría.

Tres jueces deciden si el levantamiento es bueno atraves de luces blanca para el buen intento y
luces rojas para el intento nulo, dos luces blancas es necesario para que el intento sea válido.

Hay también un resultado por coeficiente.

El coeficiente Reshel, es una de las fórmulas utilizadas para obtener los puntos Reshel, también
denominada formula Reshel, son los que definen el mejor Powerlifting entre todas las categorías
durante un torneo, y se obtiene multiplicando el total de los kilos levantados por el producto de
la formula Reshel. Se necesitan los siguientes datos, peso del atleta, total de kilos levantados,
formula Reshel

Ejemplo: Peso corporal: 85,200 - formula RESHEL 1,034 – Kg. Levantados 580= coeficiente
599,7

Mejor coeficiente de cuyo 654,09 (atleta de la Bestia Gym)

Leonardo Tejada (actual)

 CAPACIDADES CONDICIONALES

La capacidad condicional se denomina, a las cualidades físicas: fuerza, resistencia,

velocidad, flexibilidad, así se define en varios trabajos como los de Zatziorskij (1974).
Se llaman condicionales por que se desarrollan mediante el acondicionamiento físico
(con el entrenamiento).
Condicionan al rendimiento no solo deportivo si no de nuestras actividades cotidianas.
Cada vez que se realiza un ejercicio físico o un acto motor actúan en forma
yuxtapuesta, al estar íntimamente unidas. Toda actividad física incorpora ciertos
niveles de fuerza, velocidad y duración y amplitud de movimiento.
Pero se considera que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, en aquellos
donde la sobrecarga es factor principal nos referimos a ejercicios de fuerza. Cuando un
ejercicio es realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución, señalamos
que se trata de trabajo de velocidad, y cuando la distancia, la duración es
predominante hablamos de ejercicios de resistencia.

EVOLUCION DE LAS CAPACIDADES CONDICIONALES

El ser humano es una entidad dinámica desde su nacimiento, que sufre

transformaciones cuantitativas y cualitativas en sentido evolutivo primero, y después
involutivo, pero con diferente ritmo intensidades.
Las capacidades condicionales evolucionan con la edad.
Los mayores niveles de velocidad se logran antes que lo de resistencia y fuerza, por la
maduración más rápida del sistema nervioso, alcanzándose el máximo desarrollo de las
capacidades condicionales entre los 20 y 30 años, dependiendo el nivel de
entrenamiento realizado.
Desde los 30 años en adelante todas presentan un nivel involutivo, con un descenso
más lento de la resistencia que la fuerza y velocidad, obviamente todo esto está
influenciado por las características personales y el nivel de sedentarismo.

En este taller nos dedicaremos a analizar los beneficios de la fuerza capacidad

condicional más importante, entender la fuerza en todas sus formas y manifestaciones
es importante. No siempre pensar en la fuerza en su máxima expresión como el común
de la gente que relaciona la fuerza con músculos grandes o con atletas fuertes, en los
deportes que la practican, como el Powerlifting, culturismo, estrogman, halterofilia y
separarla un instante del beneficio para buscar el máximo rendimiento o performance
en algún deporte.
La fuerza como capacidad condicional sirve para mejorar nuestro nivel de vida por
innumerables razones, ya que la pérdida de fuerza y los escases de masa muscular
lleva a un pronóstico morbimortalidad temprano.
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Vías de desarrollo de la fuerza.

FUERZA FUNCIONAL FUERZA ESTRUCTURAL

SARCOMERICA (F. Max.) SARCOPLASMATICA (F.H)
La fuerza: capacidad para oponerse a una resistencia, es una capacidad o cualidad física
básica que presenta el organismo, elemento esencial para la prestación motriz. Ahora
en este concepto que vimos de fuerza hay que saber diferenciar la fuerza desde el punto
de vista mecánico que es el de oponerse a una resistencia, ósea la interacción de dos
cuerpos. Y desde el punto de vista fisiológico que tiene que ver con la capacidad
neuronal, que es la capacidad de producir tensión del musculo para activarse, por esto
se considera LA FUERZA capacidad base a las del resto por lo que la activación neuronal
es la microestructura elemental de una fibra muscular para el movimiento.
El entrenamiento de la fuerza es la utilización de la fuerza y saber que fuerza interviene
al aplicar la fuerza. Con esto quiero decir, que no debemos entender la fuerza como la
entiende el común de la gente, que relaciona la fuerza con dos parámetros los músculos
y el ser fuerte, no la fuerza como entrenamiento tiene muchas manifestaciones y de
acuerdo como la apliquemos es lo que vamos a lograr. Lógicamente en nuestro taller
vamos a explorar un poco todo, pero nos centraremos en lo más específico à nuestro
deporte

Muchos profesionales sumergidos en el entrenamiento de fuerza prescriben las mismas

recetas para todos. Powerlifting, culturistas, o deportista de cualquier actividad.
Aunque es cierto que todo tipo de entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la
performance hasta algún punto, también es cierto que, si quieren sobresalir o
perfeccionarse, debe entrenarse específicamente para ese objetivo.
Básicamente un programa de entrenamiento de fuerza tiene dos tipos de efectos,
funcionales o coordinativos y estructurales.
Las ganancias estructurales: se refieren a la mejora en cantidad (hipertrofia) o calidad
(reconstrucción adaptación) de estructuras músculo esqueléticas. Aumento del tamaño
muscular y fortalecimiento de tendones, son ejemplo de mejoras estructurales.
El entrenamiento funcional o coordinativo: mejora los factores neuronales y de
adaptación. Entrena cualidades físicas que pueden ser transferidas a acciones
deportivas, mejora la coordinación intramuscular e intermuscular esta es la parte más
importante, por esto vamos a detenernos un poco en estos dos conceptos.
Intramuscular: reclutamiento óptimo de las unidades motoras de un musculo.
Intermuscular: utilización fluida y optima entre los grupos musculares.
En el entrenamiento funcional queremos mejorar las capacidades del sistema nervioso
para resolver tareas motoras. Por esto debemos utilizar ejercicios complejos
multiarticulares, Sentadillas, Despegue, Preses, cargadas, arranque, dominadas, como
primera elección y los de aislamiento deben evitarse.
Adaptaciones neuronales de la fuerza sin hipertrofia:

Ejemplo: los músculos grandes no siempre son eficientes. Imagine que su musculo es
una fábrica más grande, será capaz de producir más que una fábrica más pequeña
(musculo pequeño). Pero si hay más empleados que trabajan más duro en la fábrica
pequeña, la situación puede invertirse. En otras palabras, el cuerpo funcionara de
manera más eficiente. Las ganancias funcionales se deben principalmente a mejoras en
factores neuronales y por lo tanto pueden suceder sin ningún cambio en la masa muscular.

Mientras que las ganancias funcionales y estructurales son independiente, es muy raro que
cualquier método de entrenamiento se dé solamente una sin otra. Ambas cosas ocurren en
alguna medida, lo cual hay que saber variarlas.

VERONICA GARCIA ATLETA DE LA (BESTIA GYM)

6 VECES CAMPEONA ARGERNTINA
3 VECES CAMPEONA SUDAMERICANA
3 VECES CAMPEONA MUNDIAL
ACTUALMENTE RECORD MUNDIAL DE SENTADILLA EN CATEGORIA MASTER 1 HASTA
52KG 134,5 RECORD ACTUAL DE PRESS MUNDIAL DE 81 KG.
CONCEPTPOS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR Y EJECUTAR
POSIBLES PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTOS.

ACTIVIDAD FISICA

Por definición seria cualquier actividad realizada por el cuerpo. Esta sería la acepción
más amplia ya que escribir, comer, coser, saltar, pintar, andar, etc. O sea, todo
movimiento sería una actividad física. Podemos asegurar que siempre existe una
actividad física, a pesar de ser más o menos perceptible

“UN IDIOTA PUEDE HACER QUE OTRO IDIOTA SE CANSE…. “(Yuri Verkhoshansky)

EJERCICIOS FISICOS

Para el deporte, para el entrenamiento, para la preparación física no utilizamos

cualquier tipo de actividad física. Una gran cantidad de actividad física serian
desechadas. Utilizamos movimientos concretos con estructura y características
definidas: son los ejercicios físicos, los cuales pueden ser muy diferentes entre sí, y son
los que utilizaremos para llevar a cabo la preparación física.
Cada ejercicio tiene una estructura, una función y requiere un esfuerzo diferente.
Son acciones motoras repetidas sistemáticamente para lograr el objetivo de nivel de
performance.
Los ejercicios ponen en marchas niveles adaptativos, utilizan vías energéticas y movilizan
unos determinados grupos musculares.
Dejar claro estos conceptos es necesario para entrenadores, instructores, preparadores físicos
y profesores, ya que son conceptos base para hablar con propiedad. Sabiendo que la mayor
parte de nuestra vida realizamos actividad física. Lo que vamos a utilizar para el
entrenamiento, el deporte, para la preparación física son acciones motoras con estructuras y
funciones que ponen en marcha niveles de adaptación que utilizan diferentes vías energéticas
y movilizan determinado grupo muscular, estos son los ejercicios físicos.

EL JUEGO

Es este un fenómeno común en todos los hombres. El juego es un factor hedonista para
el hombre a lo largo de su vida. Es en la infancia el gran protagonista de la actividad física
del niño. A través del juego el niño se desarrolla, se prepara y aprende. Es el principal
medio de relación con el mundo que lo rodea. Es por ello que la didáctica lo adapta como
un recurso educativo. A través del juego motriz el niño estructura y desarrolla su
psicomotricidad y su motricidad base.
Un problema en trabajar con niños es su poca capacidad de concentración. Cualquier
contenido bajo la forma de juego, será motivante y conseguiremos la buena
participación.
Podemos también trabajar la preparación física a través del juego; tenemos juegos de
velocidad, resistencia, de fuerza.
Veamos las características de los juegos motrices.
1. Alto porcentaje de movimiento.
2. Un reto a conseguir o superar.
3. Competición.
4. Normas y/o reglas libremente pactadas y aceptadas.
DEPORTE

Analizando el deporte ahora el deporte vemos que también tiene:

1. Alto porcentaje de movimiento.
2. Un reto a conseguir o superar.
3. Competición.
4. Normas y reglas. Aquí radica la principal diferencia con el juego. El juego de calle,
de patio de colegio, el juego entre amigos permite adaptar, cambiar inventar o
interpretar las normas a voluntad. No pasa así con el deporte de competición.
Con el deporte solo cabe aceptar unas normas que ya nos vienen impuestas. Hay
entes y organismos encargados de normativizar el deporte, son las federaciones.
Esto permite que el sistema deportivo se perpetúe y también posibilita los
encuentros continentales y mundiales ya que todos se regirán por las mismas
normas. El deporte esta institucionalizado.

Estos dos conceptos JUEGO- DEPORTE se utilizaron para poder aclarar y darle el valor que se
merece a nuestro deporte Powerlifting. Haciendo referencia que la gran diferencia entre el
JUEGO –DEPORTE radica en que existen normas impuestas y organismos a nivel mundial que
controlan estas normas, por lo tantos la realización o participación de torneos libres sin
federaciones daña naturalmente al deporte el Powerlifting.

ENTRENAMIETO

Deriva del inglés “training” (ejercitarse) podemos definirlo como un proceso científico y
pedagógico basado en la realización de ejercicios físicos y que busca alcanzar un nivel
de rendimiento superior al ámbito considerado.

ÁMBITO OBJETIVO

Alto Nivel Máximos resultados posibles

Base (o deporte de base) Mejora del resultado deportivo

(performance).
Mejora de la Salud
Recreativo Lograr mantener una buena cond. Física
Lúdico.
Escolar Desarrollar y construir de forma
armoniosa las cualidades físicas.
En el taller explicamos que es tan importante conocer donde estamos parado con
respecto al individuo que asiste al gimnasio para la práctica del entrenamiento de
Powerlifting. Lo relacionamos con los ámbitos que tiene la preparación física. Sin duda
creemos que en el ámbito escolar la práctica del entrenamiento de fuerza debería estar,
pero lejos estamos que suceda.
Ahora el Powerlifting como lo venimos mostrando en el taller se practica sin darse
cuenta, cualquier individuo que asista al gimnasio realiza o debería realizar sentadilla,
press de pecho, peso muerto. Cuando la gente conoce el deporte y sabe que estos
ejercicios lo están realizando es muy común que te digan ¿puedo probar este deporte?
con seriedad se le explica de que se trata el deporte, lo sacrificado que es, el tiempo que
lleva y se lo invita a la práctica. Explico en el taller que estas personas lo están realizando
en forma recreativa, y cuál es el objetivo de este ámbito, la salud por que seguro por eso
llego al gimnasio y muchas veces a eliminar estrés, tenciones de la vida diaria y cotidiana.
Entonces situó a la persona en la práctica del Powerlifting con esa mirada RECREATIVA.
Más adelante en el proceso del individuo puede interesarse un poco más y vamos al
ámbito deportivo obviamente acá la persona tomo otra dimensión de la cosa y vemos
cuál es su objetivo principal que paso a ser lo deportivo, ósea obtener un resultado, pero
sin perder de vista la salud, DEPORTE BASE seria el ámbito adecuado.
Naturalmente o casi siempre todos empezamos de esta forma, debe haber pocas
personas que mamaron el deporte de chicos y siguieron practicándolo, el ultimo ámbito
es el de ALTO NIVEL, claro acá los objetivos son otros, máximos resultados posibles, lo
más importante a tener en cuenta y explicar, es que, si bien no se busca lesionar a nadie
en este ámbito, estas al límite de todo, en este ámbito se deja muchas veces de lado la
salud, hasta los gastos se ponen en prioridad para el deporte, para obtener buenos
resultados. Hay que no solo comprometerse con uno mismo si no también con el
entrenador, se le explica que a la hora de competir el papel del entrenador ya entra en
juego y que a ningún entrenador le gusta perder, por ende, las exigencias van a
redoblarse y tiene que haber compromiso ATLETA-EMTRENADOR en todo lo que implica
este ámbito.
Esta relación que hago entre los ámbitos de la preparación física para explicar a
entrenadores, instructores, profesores de educación física, que seguro en sus gimnasios
van a tener gente practicando deportes de fuerza. Es para que puedan resolver las
convivencias que se producen dentro de una sala de gimnasio o box. El atleta de élite o
avanzados no tiene por qué saberlo. Cuando se acercan a un novato seguramente ellos
tienen toda la buena intención de corregir para mejorar y ayudar, pero no conocen este
proceso y frustran o apura a ese individuo.
 Objetivos:

 Alcanzar un buen nivel de desarrollo físico multilateral.

 Adquirir y mantener un desarrollo físico especifico. Dominar y
perfeccionar las técnicas, movimientos y habilidades propia del deporte.
 Mejorar y perfeccionar los aspectos tácticos.
 Fortalecer el estado de salud de una persona.
 Prevenir lesiones y problemas de salud.
 Enriquecer al deportista con conocimientos teóricos, prácticos y
experimentales.
 Garantizar la integración de todas las capacidades, habilidades a
entrenar.

TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

Concepto: Es la disciplina de la ciencia del deporte que tiene como objetivo principal
resolver los problemas que plantean:

1. El entrenamiento.
2. La competencia.
3. Lograr los máximos resultados deportivo.

Así la finalidad del entrenamiento va ser:

 Dirigir un proceso pedagógico para conseguir un resultado deportivo.

 Formular principios de entrenamientos generales que solucionen los problemas
que origina el entrenamiento.
 Construir planes de entrenamiento (elaborar planificación de una temporada)
El entrenamiento en si no es una ciencia ya que su base es el empirismo, ensayo –error,
pero a pesar de todo se apoya en diversas ciencias aplicadas que le dan cierto carácter
científico, todas ellas, pueden afectar de forma variada al proceso de entrenamiento.
 ANATOMÍA NUTRICIÓN ESTADISTICA

HISTORIA TEORÍA DEL PSICOLOGIA

ENTRANAMIENTO

MEDICINA PEDAGOGÍA

AP. LOCOMOTOR FISIOLOGÍA BIOMECÁNICA

La teoría del entrenamiento extrae información de cada una conociendo así las
repercusiones del entrenamiento sobre el deportista y así mejorar los resultados de ese
proceso en el rendimiento deportivo.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento físico consta de cuatro principios básicos que

necesitamos saber para poder entender el arte de entrenar, para poder
llevar acabo los procesos desde la planificación a la sesión. Esto son
principio de la ADAPTACION, PRPGRESION, ALTERNANCIA, CONTINUIDAD.
Sin estos principios no lograremos un efectivo entrenamiento.
Principio de adaptación: nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y
habituarse rápidamente al ejercicio físico, esto provoca en nuestro cuerpo
cambios fisiológicos a nivel de aparato y sistemas. Luego de realizar un
ejercicio físico nuestro organismo advierte un desgaste provocando así
disminución momentánea de nuestro nivel físico, posteriormente nuestro
cuerpo se recupera y logra superar el nivel anterior adaptándose a este
esfuerzo propuesto, a lo que llamamos supercompensación.
Principio de progresión: nuestro organismo cuenta con la capacidad de
resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más duros. Para poder
mejorar nuestra condición física es necesario poner estímulos cada vez más
difícil de forma gradual y encadenarlas con el tiempo a todas las
supercompensación producidas y alcanzar una sólida adaptación. Principio
de aumento progresivo de carga.
Principio de continuidad: debemos practicar el ejercicio físico de manera
frecuente y aprovechar los efectos producido de cada supercompensación,
si nos tomamos varios días de descanso luego del último entrenamiento se
perderán los efectos positivos que nos dio la supercompensación y si
dejamos notaremos una pérdida progresiva de nuestra condición física
anteriormente obtenida. Saber cuánto es el descanso adecuado de cada
estimulo recibido es el secreto para poder avanzar con éxito en frecuencia
y continuidad.

Principios de alternancia: cuando planificamos los entrenamientos

debemos aprender a alternar las cargas de trabajo. Tenemos que saber y
respetar los periodos de recuperación de cada carga de entrenamiento. Es
sumamente importante que nuestro organismo se recuperé del cansancio
producido por el ejercicio físico seleccionado.
Otros principios que podemos nombrar es el principio de
INDIVIDUALIZACION y el de la ESPECIALIZACION.

RELACION TEORIA-PRACTICA

En esta relación de teoría y práctica yo me pregunto muchas veces quien es mejor un

entrenador que estudio todo lo relacionado al entrenamiento (teoría) o un gran atleta
que tiene una vasta experiencia que creció por medio del error (practica). La gente por
lo general ¿que mira?, ¿que busca a la hora de querer progresar?, va en busca de un
gran curriculum de entrenador o va en busca den un gran referente y o atleta exitoso.
Me atreví a comparar esto con la teoría del huevo o la gallina ¿Quién esta primero?
cada vez que me preguntan ¿con quién me preparo? ¿cuál es el más importante?,
respondo ¿Qué esta primero el huevo o la gallina? Lo pregunto en cada charla, en cada
taller, todo el tiempo en el gimnasio, naturalmente hay opiniones diversas y divididas.
Por qué se me ocurrió comparar esta relación de teoría y práctica con el fenómeno del
huevo y la gallina. Por qué leyendo un postulado de la física cuántica alguna vez sobre
el tema del huevo y la gallina decía.
“LA EXTRAÑEZA DE LA MECANICA CUANTICA SIGNIFICA QUE LOS EVENTOS PUEDEN
SUCEDER SIN UN ORDEN ESTABLECIDO”
Y este postulado concluye diciendo que el huevo o la gallina es una realidad de una
metáfora. En la literatura popular siempre se pregunta qué fue primero. Y lo que
probamos con este experimento, en que A sucede antes que B y B sucede antes que A
puede ser cierto, al mismo tiempo, es que ¡los dos eventos ocurren primero!

Relacione al huevo con el entrenador el que hace las mediciones, el que tiene las
teorías, y a la gallina como la suposición él que sabe con lo que vio y experimento. ¡Y
dije lo mismo, los dos eventos deben ocurrir primero, que embrollo no!!, un entrenador
debe tener aparte de teorías la experiencia suficiente o necesaria de la disciplina que
va enseñar, entonces teoría y práctica deben ir de la mano no importa cual sucede
primero.
Y menciono otro postulado de la teórica cuántica con respecto al huevo o la gallina.
“EL ORDEN ESTABLECIDO EN QUE SUCEDEN LOS EVENTOS, NO SIEMPRE TIENE QUE SER
EL QUE CREEMOS O EL MAS LOGICO”
Que quiero decir de donde salió una teoría de alguien que lo experimento en la práctica,
o de un genio que la elaboró. Claro, está en mi opinión las dos ocurren a la vez, el orden
de cual fue primera no siempre va ser el más lógico.
Para ir concluyendo esta idea les dejo una frase.
“EL QUE HA LLEGADO TAN LEJOS PARA DEJAR DE CONFUNDIRSE YA HA DEJADO
TAMBIEN DE TRABAJAR”
Yo me vivo confundiendo, todo el tiempo me pregunto si está mal o está bien lo que
estoy haciendo, salen teorías nuevas y hay experiencias nuevas, lo importante es seguir
trabajando.
Por ultimo:
Un entrenador profesional es alguien que ha leído un poco más que unos pocos sobre
algunos pocos temas y decidió compartirlos (gracias Jorge Bucay)
Experiencia: habilidad o conocimiento que se adquiere al haberlo realizado, sentido,
vivido y sufrido.
Teoría –practica: uno sin otro difícil se obtenga un buen resultado.
Ninguna teoría puede ser válida si no se lleva a la practica
De esta forma deducimos que el proceso de entrenamiento, a pesar de tener un alto
componente teórico, si no se pone en práctica difícilmente se podrá saber si es correcto
o no.
 FACTORES QUE INFLUYEN EN EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO

Hay múltiples factores que influyen en el proceso de entrenamiento, y siempre como

entrenador debemos tener mayor conocimiento para poder detectar falencias que
puedan estar afectando el entrenamiento. Recordemos que cuando trazamos un
objetivo lo más importante y lo que más cuesta soportar es el proceso, debido a que
lleva muchas cargas y no todos los atletas tienen la fortaleza para poder sortear
diferentes dificultades que se les presentan en el proceso.

 Preparación física: tenemos como objetivo incrementar el potencial funcional

del sujeto. Debe haber una orientación especifica de las capacidades propias del
deporte
 Preparación técnica: buscar la mejor forma de perfeccionar los gestos de la
especialidad deportiva, importante dependerá de las características del sujeto.
El proceso es individual.
 Preparación táctica: conjunto de sistemas de planes de acción que tienen como
propósito conseguir el objetivo teniendo en cuenta el reglamento propio del
deporte.
 Preparación psicológica: objetivo potenciar las actividades psicológicas del
deportista de modo que pueda rendir al máximo.
 Preparación teórica: el sujeto debe formarse en conocimientos relacionado con
el entrenamiento, conocimiento del reglamento, que es parte del deporte.

- Reglamentos y normas del deporte.

- bases y que les permita analizar el porqué de las técnicas.
- Metodología para desarrollar las capacidades especifica de su deporte.
- Planificación del entrenamiento.
- Nutrición, suplementación.
Estos conocimientos se pueden ir realizando durante las sesiones de entrenamientos.

 Preparación biológica: consiste en administrar series de complementos, que

constituyan un aporte útil para el deportista y que no sean peligrosos. Para
reducir los tiempos de recuperación, mejorar la asimilación del entrenamiento.
En una perspectiva personal creo comparar un proceso de entrenamiento para la
competencia con un ecualizador, sabiendo que para obtener un buen sonido debo tener
todos los tipos de sonidos en una zona optima, graves, agudos, etc. En nuestra vida diaria
sin ser atletas profesionales y a los profesionales también les pasa, aunque tienen mejor
apoyo y contención. Estamos inverso en un mundo donde es cambiante y con
situaciones que pueden perjudicar nuestro proceso, avecés la tarea del entrenador no
es suficiente para resolver estos problemas, en mi opinión el psicólogo deportivo es una
gran ayuda.
Aspectos psicológicos a considerar:
(aporte de un estudiante avanzado en psicología) Ezequiel Mosquera

“no creo que las cosas cambien por sí solas, las tienes que hacer cambiar Rafael
Nadal.

El componente principal para el logro de nuestros objetivos es la capacidad de

focalizar la atención sobre la tarea que se está desarrollando y no distraerse por
estímulos internos o externos irrelevantes y cuando hablamos de estímulos externos
quiero considerar no sólo los estímulos presentes en el momento de la ejecución de un
movimiento, como ser, una sentadilla, un Bench Press, o un despegue, sino también
aquellos estímulos externos, o más bien, situaciones extradeportivas que nos irrumpen
en nuestros pensamientos provocando una distracción constante de nuestros objetivos.
Con lo dicho anteriormente quiero referirme a la influencia que ejerce en nuestro
rendimiento deportivo las variables tanto culturales, socioeconómicas, como familiares
y personales:

Todos estamos insertos en una cultura determinada, esto puede influir en nuestro
rendimiento ya que muchas veces nuestra manera de ver las cosas, o más bien la manera
en que hemos sido criados, no coinciden con el estilo de vida que estamos llevando a
cabo, muchas veces debemos romper con eso para mejorar nuestro rendimiento.
Ejemplo: una persona que está inserta en una estructura familiar donde consideran
que el deporte de alto rendimiento no vale la pena porque muchas veces genera mayor
estrés y desgaste psíquico y físico y por consecuencia no nos permite rendir en nuestros
lugares de trabajo o carrera universitaria, tendrá que lidiar con eso y lograr superar ese
estilo de pensamiento. Es posible llevar adelante una carrera, o un trabajo, y a su vez ser
un deportista disciplinado.

Paula Pareto:
El 9 de enero de 2014 se recibió de médica en
la Universidad de Buenos Aires .
Campeona del mundo en 2015 y ganadora de
una medalla de bronce en los Juegos Olímpicos
de Pekín 2008 y de una medalla de oro en los
Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Se
convirtió en la primera mujer argentina en ser
campeona olímpica y la primera deportista
argentina que ganó dos medallas olímpicas en
disciplinas individuales.

También es importante considerar que

muchas veces nuestro nivel socioeconómico no
nos permite o nos dificulta aún más la posibilidad
de alcanzar un máximo rendimiento en nuestros
entrenamientos y competencias. Sabemos que
el deporte de alto rendimiento genera gastos extras (Suplementación, alimentación,
Gimnasio, transporte, vestimenta, etc.) que muchas veces no pueden ser sustentados. este
será un desafío más a superar para aquellas personas que cuentan con un bajo nivel
económico, más considerando que este deporte no es profesional y uno lo practica por amor
y pasión.

Otra variable importante a considerar es nuestro entorno extra familiar, como ser, nuestro
grupo de amigos. Muchas veces nos rodeamos de personas que no tienen nuestro estilo de
vida y eso nos dificulta mucho más poder continuar con nuestra disciplina, y más aún,
comenzar de cero un nuevo estilo de vida. Este será otro desafío a resolver, esto no implica
romper con nuestras amistades, sino saber corrernos de ciertos hábitos y lograr que nos
comprendan y nos apoyen, ya que estamos trabajando por nuestro sueño, nuestro objetivo.

Otro aspecto a considerar tiene que ver con nuestra pareja, muchas veces podemos
encontrarnos con la dificultad de que nuestra pareja no consiente con nuestro estilo de
vida, puede ser por muchos motivos, entre ellos: falta de tiempo, falta de atención,
miedo a que dañemos nuestra salud, exceso de gastos “innecesarios”, etc. Este será otro
desafío a resolver.
Todos estos aspectos son variables que muchas veces influyen de manera directa o
indirecta en nuestro rendimiento, por lo que debemos prestar atención a ellos, e
intentar controlarlos y resolverlos para mejorar nuestro rendimiento, o aprender a
convivir con ellos, aunque la mejor opción sería optar por la ayuda de un profesional en
el tema (psicólogo deportivo). 9
PREPARACION FISICA-CONDICION FISICA-EDUCACION FISICA

Preparación física: es un proceso de entrenamiento que busca el desarrollo del potencial

funcional, e incrementa los niveles de todas o de algunas capacidades condicionales.
Prepara al organismo para poder realizar actividades diferentes, es el cimiento la base
necesaria para poder acceder a cualquier tipo de actividad o de esfuerzo y prevenir
lesiones.
Es tan importante que forma parte de todo entrenamiento, de ahí surgió la figura del
preparador físico.
La preparación física puede existir independientemente del deporte, podemos estar
bien físicamente sin estarlo para ninguna disciplina especifica. (fitness)

Preparación física:
Gran concepto:
es una palabra compuesta que corresponde a un concepto polisémico, plural, de
amplias significaciones que globalmente se entiende como un proceso de acción
COMPLEJA, cuya meta es lograr, de manera METODICA, PROGRESIVA Y ADAPTADA, el
incremento de las capacidades corporales. Denominamos por acción compleja a todas
unas series de factores que es preciso controlar para conseguir resultados concretos en
relación a los objetivos marcados.
Acción metódica, implica la existencia de un programa de entrenamiento, con su
organización, métodos, contenidos y sucesivos controles y evaluación.
Progresiva adaptación, la entendemos como una capacidad y, a la vez, como una
necesidad del humano para adecuarse a las nuevas exigencias corporales que se ha
impuesto como logro.
Condición física: es un estado de las personas que permite desarrollar la actividad física
y su trabajo diario con energía y eficacia, una buena condición física previene
enfermedades y asegura una buena salud.
 Al ser un estado del organismo, hace que sea susceptibles de cambios.
Que hay que tener en cuenta para tener una buena condición física, las capacidades
condicionales (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y las coordinativas (equilibrio
y coordinación)
Vemos entonces que la preparación física busca, a través del trabajo de las diferentes
capacidades, mejorar el nivel de condición física. Sabiendo que la preparación física
puede mejorar todas o algunas capacidades.
Educación física: la actividad física, el juego, el deporte, la preparación física como
sistema de mejora de la condición física todos estos conjuntos de contenido y de
acciones encierran un valor altamente educativo.
Los jóvenes necesitan movimiento para desarrollarse y para su crecimiento, así mismo
una buena condición física fortalece el crecimiento y el estado de salud. El jugo y el
deporte potencian la sociabilización, la aceptación y la tolerancia, así como el trabajo en
equipo.
Todos estos valores hacen de la actividad física un potente recurso educativo, por esto
es una asignatura obligatoria en los curriculum de los estudiantes primarios y
secundarios.

ACTIVIDAD FISICA

ACTIVIDAD FÍSICA JUEGO PREPARACIÓN DEPORTE EJERCICIO EDUCACIÓN

DE TIEMPO LIBRE FÍSICA FÍSICO FÍSICA
Titul. académica
DE

I.N.E.F M.E.F
PREPARADOR MONITOR /
FÍSICO ENTRENADOR
LA CARGA
El entrenamiento se basa fundamentalmente en aplicar cargas de trabajo y estas son
fundamentalmente ejercicios físicos que preparan al sujeto para la competición. Es la
medida fisiológica de la solicitación del organismo que, provoca un esfuerzo físico, se
expresa mediante reacciones funcionales de una cierta duración y profundidad

EJERCICO FÍSICO CARGAS ADATACIÓN

Tipos de carga:
1. Externa: es aquella que viene definida por datos que nos dan las cantidad y
calidad de trabajo realizado. Se puede medir en segundos, metros, tiempos,
kilos kg. Carga física
2. Interna: el efecto de la carga física sobre el organismo del sujeto y los cambios
que se producen en los diferentes sistemas funcionales, frecuencia cardiaca
vo2max, lactato. Se puede medir en magnitudes fisiológicas, nos darán una idea
de la repercusión del trabajo.
3. Psicológica: es la vivencia o percepción del trabajo realizado por parte del sujeto.

COMPONENTES DE LA CARGA

 INTESIDAD: es la variable más importante en un entrenamiento de fuerza. En el

entrenamiento con cargas está representada por el peso que se utiliza, las
intensidades provocan adaptaciones funcionales en el organismo a corto plazo.
Cada intensidad tiene un efecto, que está en función del número de repeticiones
por series, del carácter del esfuerzo (llegar al fallo).

 VOLUMEN: en el entrenamiento de la fuerza el volumen hace referencia a

cantidad de repeticiones y series que realizamos en la sesión de entrenamiento.
lo relacionamos con la intensidad.
Peso medio: se logra de la división entre el total de kilos levantados en un
ejercicio y el número total de repeticiones realizadas, el peso medio expresa la
intensidad en forma absoluta representada en kilo, pero cuando este peso medio
 es transformado en porcentaje respecto a un esfuerzo máximo el índice se
transforma en lo que se llama intensidad media o relativa.
Intensidad Media Relativa: porcentaje que representa el peso medio respectivo
a la marca de un RM del sujeto en dicho ejercicio. No es posible calcular un IMR
de un entrenamiento completo en los que se hacen ejercicios diferentes, pues
los máximos de 1 RM son distintos para cada uno de ellos. Es muy útil para
realizar comparaciones entre sujetos y grupos, por el carácter que tiene de valor
relativo con respecto a las posibilidades individuales máximas. Así, por ejemplo,
en un ejercicio determinado, un sujeto realiza el siguiente trabajo.

60% x 2 – 70% - 80% esto se expresa de la siguiente manera

8 6 5
IMR = (2 x 8 x 60) +(6 x 70) + (5 x 80)
T. repeticiones (16+6+5)
La intensidad media relativa de este trabajo fue de 65,9%

 FRECUENCIA: Tiene que ver con la cantidad del mismo estimulo que se realiza
por semana o microciclo.

TIPOS DE INTENSIDADES
-----Absoluta: hace referencia al máximo de posibilidades de un deportista, es decir, al
resultado obtenido en un test de máximos o el mejor resultado deportivo conseguido
en competición.
-----Relativa: Se refiere al porcentaje utilizado para el entrenamiento respecto a la
intensidad absoluta.
-----Media: cuando en una sesión de entrenamiento se utilizan diferentes intensidades
de trabajo, la intensidad media será la intensidad relativa de cada ejercicio por su
volumen parcial, partido por la sumatoria de volumen.
(5 x 80) + (4 x 85) + (3 x 90) + (2 x 95) + (1 x 100)
I, Media = = 87%
5+4+3+2+1
ESCALA DE INTENSIDAD:
1. BAJA: 30 - 50%
2. INTERMEDIA: 50 - 70%
3. MEDIA: 70 - 80%
4. SUBMAXIMA: 80 – 90%
5. MAXIMA1. 90 – 100%
6. SUPRAMAXIMA: más DE 100%

DINAMICA DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Es la variación conjunta de volumen y la intensidad, que dan como resultado una

modificación en las funciones y una adaptación en el organismo del deportista.

1. DCE estándar: se mantiene la misma carga de trabajo a lo largo de todo el

tiempo.

_____

Tiempo
2. DCE Lineal: incremento lineal y continuado de la carga de trabajo a lo largo del
tiempo.

3. DCE Escalonada: donde existen fases de incremento y de estabilización. La

estabilización permite la adaptación a los estímulos y, por lo tanto, un aumento
de los resultados.
 %

Tiempo

LA FUERZA MUSCULAR: “es la capacidad de impulso o empuje que se manifiesta

para mover un objeto o resistencia que se ejerce al movimiento de algo para detenerlo”

“Es la capacidad de desarrollar tensión muscular.”

“Es la capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular”.

Podemos encontrar varias definiciones, pero lo realmente cierto e indiscutible es que la

fuerza es la madre de todas las cualidades, ya que constituye una de las manifestaciones
vitales del aparato locomotor. Sin ella no sería posible la acción muscular y, por ende, el
movimiento humano. De ella depende el desarrollo de las otras cualidades.

FORMAS DE FUERZAS

 FUERZA MAXIMA
 FUERZA VELOCIDAD
 FUERZA RESISTENCIA GENERAL

 FUERZA MAXIMA: Es la capacidad de desarrollar una tensión muscular máxima

para oponerse a una resistencia.
 La fuerza máxima es el peso máximo que un individuo puede mover en una sola
repetición o movimiento.

 FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad que tiene el sistema neuro-muscular para

superar resistencias con la mayor velocidad posible.
Además de la fuerza máxima, que es el componente principal de la fuerza
velocidad, debemos considerar la fuerza explosiva y la fuerza de arranque

 Fuerza explosiva: es la capacidad de realizar un incremento de la fuerza en el

menor tiempo posible, o sea el aumento de la fuerza por unidad de tiempo. Esto
depende de la velocidad de contracción de las unidades motoras de las FT, como
del uso y fuerza de contracción de las fibras implicadas
 Fuerza de arranque (o fuerza reactiva): refiere a la capacidad de realizar una
tensión máxima al inicio de la contracción muscular. Esto se logra al implicar el
máximo número posible de unidades motoras al inicio de la contracción y
generar una fuerza inicial elevada.

 FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad que tiene el organismo para resistir a la

fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración.

AREAS FUNCIONALES DE LA FUERZA

Cada área funcional de trabajo, tiene una forma de entrenamiento diferente y
consigue procurar objetivos diferentes.
Esta área tiene una progresión lineal y necesaria para construir la fuerza, de una
persona. La fuerza es una capacidad que se debe ir construyendo a lo largo del
tiempo para ir consiguiendo de manera óptima y coherente mejores niveles de
fuerza.
La prescripción de trabajo de fuerza, deben ser aplicados con la debida
sistematización de los estímulos, esto indica que cada una de las áreas de fuerza,
nos dará parámetros para dosificar carga de trabajo y construir una base de
fuerza.

Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una
correcta planificación de su entrenamiento. Algunos deberían ganar masa
muscular, otras necesitan aumentar fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán
reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deporte
pretendan muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y
coordinación. Las diferentes posibilidades son infinitas, pero gracias a la
versatilidad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una
respuesta favorable a cada una de ella.
 La pregunta ¿Qué ocurre con nuestro organismo antes las diferentes
intensidades y volúmenes que pueden componer un entrenamiento?

ADAPTACIÓN FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA FUERZA

ANATÓMICA RESISITENCIA TÓNICA HIPERTROFIA POTENCIA MÁXIMA
(poca (poca O PURA
hipertrofia) hipertrofia)
Hasta el 25% 25-50% RM 55-65% RM 70-85% RM 85-90% RM +90% RM
RM

EFECTOS DE LAS DIFERENTES INTENSIDADES SOBRE EL

ORGANISMO

25% 25%-50% 30%-50% 50%-90% 90%-110%

RESISTENCIA POTENCIA RESISTENCIA AUMENTO AUMENTO DE
DE FUERZA (sin DE FUERZA DE LA LA FUERZA
(sin hipertrofia) (pequeña FUERZA EXPLOSIVA (sin
hipertrofia) hipertrofia) (hipertrofia) hipertrofia)

COMO CALCULAR UN RM
.
¿Qué es un RM?

RM: repetición máxima, es decir una repetición máxima en una única serie, de
un ejercicio en particular

Como se puede sacar un RM de dos formas directa o indirectamente.

De forma directa realizaremos el test de RM, ósea una sola repetición en un
ejercicio particular, vamos levantando el peso hasta que en una sola repetición
fallemos.
También podremos utilizar una tabla valorativa de repeticiones e intensidad, si
realizamos 5 repeticiones al fallo quiere decir que estamos en un parámetro del
85%, veremos los kilos que realizamos y calculamos nuestro RM.
 FORMULAS PARA CALCULOS DE RM INDIRECTO.

 1RM=Peso que levantamos en kg. X (1 +0,025 x n° de repeticiones)

 1RM = 0,0333 X Peso que levantamos en kg. x n° repeticiones +peso que
levantamos en kg.
 1RM =Peso que levantamos en kg / (1.0278 - 0,0278x n° de repeticiones)

Repeticiones Intensidad
1 100%
2-3 95%
3-4 90%
4-6 85%
6-8 80%
9-11 75%
12-15 70%
15-19 65%
18-24 60%
24-30 55%
28-34 50%

Deportista 100% 95% 90% 85% 80%

Pesas, 1 3 3 4 5
Velocista.
Luchadores, 1 3-5 5-7 8 10-12
Fisicoculturistas -10
Fondistas, 1 5-10 10-12 15-20 20-25
Remeros.

La enseñanza que esto nos aporta es que jamás podremos adjudicar un resultado de
entrenamiento a un determinado número de repeticiones, si se lo podremos adjudicar
a una intensidad asignada.
Destacar que estas fórmulas teóricas funcionan en un rango de 1 a 5 repeticiones, en
deportista de fuerza.

TIPO DE FIBAS MUSCULARES

Las fibras musculares suelen dividirse en tres tipos lentas (rojas), intermedias o rápidas
(blancas). También se las denominan tipo 1, o tipo2A y tipo2B
Fibras lentas rojas o tipo 1: contienen un abundante sarcoplasma con gran número de
mitocondrias, elevada concentración de proteína de MIOGLOBINA que favorecen el
aporte de oxígeno y su utilización. Tienen un metabolismo aeróbico alto y gran
resistencia a la fatiga.
Fibras blancas rápidas tipo 2 B: ricas en glucógeno, escaso número de mitocondrias,
contienen más miofibrillas con enzimas ATPasa en relación a su arcoplasma, esto implica
una mayor unión de puentes actina-miosina, por lo que son capaces de desarrollar más
fuerza, metabolismo aeróbico bajo y menor resistencia a la fatiga.

PRINCIPIO DE LA TALLA
Hace referencia al orden que se activan las fibras musculares. En una contracción
muscular que va en aumento, reclutándose primeros las unidades motoras lentas y
luego al aumento de fuerza se suman las unidades motoras rápidas.
“Principio de tamaño “(Henneman) este principio explica que frente a una actividad
donde se necesita poca fuerza se reclutan primero las fibras pequeñas (lentas tipo 1)
que generan poca fuerza. Tareas motrices diarias como caminar, hacer de comer, barrer.
A medida que la necesidad de fuerza aumenta, se puede reclutar algunas unidades
motoras de umbral expiatorio más alto (fibras tipo 2) levantar una bolsa, correr, mover
un objeto medianamente pesado. Y solo cuando la fuerza requerida es muy alta se
reclutan casi todas las fibras (tipo 1,2A Y 2B).
Conclusión tu sistema nervioso activa las fibras basándose en cuanta fuerza necesita
producir. Empieza con las fibras tipo1, activando más fibras, hasta que necesita recurrir
a las fibras tipo2, activándose más y más hasta que ya no puede.
Teniendo en cuenta las características de cada una de las fibras musculares y por el
principio de la talla, sacamos la idea de que las fibras de tipo1 son reclutadas primero y
tardan mucho en fatigarse lleva a pensar que su mejor estimulo estaría en altas
repeticiones y lógicamente pesos bajos. Las fibras de tipo2 se reclutan recién cuando el
musculo recibe una sobrecarga mayor su mayor estimulo debería darse a pocas
repeticiones y pesos altos.
La verdad no hay suficiente evidencia científica para entrenar de forma específica las
fibras musculares o que unas y otras tengan un crecimiento mayor o menor por
diferentes tipos de entrenamiento.
Hay estudios que dicen que entrenando al 30, 40% de un RM se entrenan las fibras lentas
y hay hipotrofia en este tipo de fibra tipo 1. Y que los entrenamientos pesados arriba del
80% de un RM le darían hipertrofia al tipo de fibra2.
Resumiendo, no hay una certeza absoluta, tanto entrenamientos pesados como
entrenamientos ligeros siempre que sean exigente hacen su trabajo en cuanto a su
crecimiento de las fibras, para hipertrofia lo mejor sería variar los rangos de repeticiones
y no dejarse llevar por un solo tipo de estilo de entrenamiento.
BENEFICIO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUEZA MAXIMA
Las fibras de tipo 2 responden mejor al entrenamiento de fuerza, las fibras musculares
tipo 2 tienden a crecer entre un 25-75% más que las fibras de tipo 1
Las fibras de tipo1 se ven poco afectadas con el pasar de los años, prácticamente son
iguales a los 20 que, a los 80 años, mientras que las diminuciones de las fibras tipo 2 van
perdiendo su tamaño ya en la vejez, depende de la calidad de vida se pedio hasta un 25
a 30%
Los hechos y comprobaciones científicas dicen que las fibras tipo1 no pueden tener las
características de las fibras tipo2. las fibras de tipo1 están en su permanente medio
ambiente, como ya lo dijimos anteriormente, tareas motrices de la vida cotidiana
estimula las fibras tipo1, esto nos hace pensar que las fibras tipo 1 no se pierden y las
fibras de tipo 2 que son tan importante para no perder masa muscular ni fuerza las
vamos perdiendo y esto tiene mucha relación en la conexión sináptica de la unión
neuromuscular a lo largo del proceso de envejecimiento.
El entrenamiento de fibras tipo 1 parece que se acompaña con un incremento de la
proporción de fibras musculares tipo 1 y una disminución del tipo de fibra2. El
entrenamiento de la fuerza, sin embargo, no parece acompañarse de la transformación
inversa. (González Badillo y Gorostiaga,2002)

SISTEMAS ENERGETICOS
Los sistemas energéticos en el deporte representan las vías metabólicas a través de las
cuales el organismo obtiene energía para realizar ejercicio. También se pueden definir
como la diferente manera que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos.
En todo esfuerzo físico es necesario con la cantidad suficiente de energía y esto viene
determinado por la producción de ATP, el adenosin trifosfato.

¿QUE ES EL ATP?
El ATP es la abreviatura de adenosin trifosfato, compuesta por un núcleo de adenosin y
un grupo de tres fosfatos.
Los músculos obtienen energía de este sustrato. Los depósitos de energía de ATP no son
muy elevados, y solo alcanza para 5 segundos de contracción muscular intensa, por esto
es constantemente renovado y re sintetizado.
La descomposición de ATP para producir energía se denomina hidrolisis, ya que se
requiere agua, dando como resultado una nueva molécula, denominada ADP (adenosin
di fosfato)
Una vez que comienza la ruptura del ATP para la producción de energía que recordemos
que solo dura 5 segundo de contracción muscular intensa, la fosforilacion de este
substrato es producida por la PCr, en la cual el enlace de alta energía es destruido por la
acción de la creatinkinasa separando por un lado a la creatina y por otro lado al fosforo.
La energía química contenida en el enlace de alta energía es liberada al medio para
producir la unión del fosforo de la fosfocreatina al ADP para la nueva obtención de ATP.
Como dijimos el ATP está constantemente siendo reciclado por el cuerpo, de modo que
se necesitara el soporte energético para que dé lugar a esta reacción continua. Cuando
realizamos una actividad física, en función de la intensidad el cuerpo reclamara un cierto
ritmo para evitar la demora en el suministro energético.
A mayor intensidad dicha necesidad será mucho más notable, y si nuestra capacidad
física es limitada, el rendimiento será el mayor perjudicado. Si existe la presencia de
oxígeno en este proceso, estamos ante el metabolismo aeróbico, y si no hay oxígeno, el
metabolismo es anaeróbico.

COMO FUNCIONAN LOS SISTEMAS ENERGETICOS

El desafío de todo deportista es manejar y enfrentar la falta de energía, durante el
transcurso de una actividad física nuestro cuerpo pasa de un estado basal a un estado
de activación, momentos donde se ponen en marchas una serie de procesos fisiológicos,
conocidos como sistemas energéticos, que nos ayudara a mantener la intensidad y hacer
frente a la demanda impuesta por nuestro deporte o actividad.
Estos sistemas representan las vías metabólicas a través de las cuales el organismo
obtiene energía para realizar un trabajo.
Como mencionamos, en todo esfuerzo físico interviene siempre la molécula
fundamental en la producción de energía conocida como ATP. El ATP es generado a
partir de la síntesis de los alientos por tres sistemas de energía
1 SISTEMA DE LOS FOSFAGENOS.
2 GLUCOLISIS ANAEROBICA.
3 SISTEMA AEROBICO U OXIDATIVO.

Sistema fosfageno: representa la fuente más rápida de obtención de energía y se utilizan

en movimientos explosivos.
Produce un gran aporte de energía permitiendo realizar ejercicios a alta intensidad, pero
recordemos que en un tiempo muy corto no más de 8 segundos
Los esfuerzos de máxima demanda y de breve duración utilizan este sistema.
Tiempo % de restitución de PCr
30 segundos 50 %
60 segundos 75 %
90 segundos 87 %
120 segundos 93 %
150 segundos 97 %
180 segundos 98 %

Sistema glucolisis anaeróbico: Cuando las reservas de ATP –PC se agotan, el musculo re
sintetiza ATP a partir de la glucosa en un proceso químico de degradación denominado
glucolisis.
Este sistema anaeróbico proporciona energía suficiente como para mantener una
intensidad que oscilan entre 10 segundo hasta 1 minuto 15 segundo, su mayor limitación
es que, como resultado metabólico final, se forma lactato, una acidosis que limita la
capacidad de realizar ejercicio produciendo fatiga muscular.
El estímulo de este mecanismo es muy importante para los deportistas, ya que son
capaces de adaptarse fisiológicamente y desarrollar tolerancia a este compuesto.

Sistema aeróbico oxidativo: Cuando disminuye la reserva de glucógeno debemos hacer

uso de nuestro sistema oxidativo, en el que el musculo utiliza como combustible químico
el oxígeno, los hidratos de carbono y las grasas.
Este sistema representa la forma más lenta de obtener ATP, pero puede generar energía
durante muchas horas por lo que interviene cuando una persona realiza esfuerzos físicos
durante un tiempo prolongado.
Estos tres tipos de fuentes de energía se mantienen activas de forma simultánea en todo
momento. Sin embargo, existiría cierta predominancia de uno sobre otro dependiendo
del tipo de actividad que estemos realizando, su duración, intensidad de la contracción
muscular, entre otras cosas.
 PLANIFICACION-PROGRAMACION-PERIODIZACION

¿Qué es la planificación?

Sería la manera mediante la cual se estructura el proceso de entrenamiento, trazado por

objetivos, selección de ejercicios, técnicas, métodos de entrenamiento, métodos de
evaluación y control.

¿Qué es la programación?

Es la siguiente fase del proceso, a partir del objetivo que hemos propuesto
determinamos una organización dándole orden y distribución en el tiempo, basándose
en los criterios específicos de la teoría del entrenamiento.

¿Qué es la periodización?

La secuencia y temporalización de los contenidos teniendo como referencia las variables

claves. Volumen, intensidad y frecuencia.

¿Por qué debemos planificar, programar y periodizar?

Porque proponemos una organización de trabajo o del estrés que le proporcionamos a

nuestro organismo y con ello conseguimos las adaptaciones oportunas de las bases
fisiológicas.
La ley de Arddt Sahulz dice que se necesita un umbral mínimo de excitación para que se
produzca el estímulo suficiente que nos conduzca a las adaptaciones que perseguimos
debemos ir aumentando la intensidad de esfuerzo para producir nuevas adaptaciones.

Esto llevo posteriormente al “principio de sobrecarga”

Síndrome general de adaptación(SGA) de Selye H (1936) Se basa en la aplicación de un

estímulo y su correspondiente fatiga que se producirá.
Produciendo un desequilibrio que haría que nuestro organismo reaccione para volver a
su estado anterior, produciéndose una homeostasis y a su vez buscando una
supercompensación que sería el objetivo final, es decir un nivel superior al estado
anterior a los estímulos.

Esto lleva al “principio de supercompensación”

Por esto se debe suministrar progresivamente estímulos mayores que nos eviten el
estancamiento, teniendo en cuenta que el estímulo no sea demasiado alto o continuado
sin las respectivas recuperaciones ya que podríamos llegar a un estado de descenso del
rendimiento.

La clave o secreto de todo profesional del entrenamiento deportico se encuentra en la

recuperación correcta y adecuada. Sin descanso no hay progresos.
Por lo tanto, se planifica basándose en el principio de equilibrio de carga estimulo-
descanso- recuperación que es cuando se produce la compensación. Y esto hay que
realizarlo en todas las estructuras del entrenamiento.

ESTRUCTURAS DE ENTRENAMIETO

1. Macro ciclo: acá reflejamos el año de trabajo, en los entrenamientos de la fuerza

al menos un mesociclo debe haber una recuperación, descanso, transición o
descarga activa o pasiva de muy baja intensidad.
Y un microciclo de descarga por dos mesociclo de fuerza.
2. Mesociclo: seria la estructura de los trabajos mensuales de la planificación
Se debe realizar en los entrenamientos de fuerza un microciclo de recuperación en esta
estructura por lo menos.
3. Microciclo: estructura que refleja la semana de planificación, al menos un día de
Descanso de los siete días semanales de esfuerzo, pudiéndose mucho más aconsejable
no trabajar con tanta frecuencia semanal y organizar una distribución correcta los
grupos musculare sin que se produzcan interacción entre ellos ejemplo empuje por un
lado tracción por otro, flexores y extensores.
4. Sesión: seria el estímulo más pequeño de la estructura de trabajo, para los
trabajos de entrenamiento de fuerza máxima los descansos oscilan entre 3 a 7
minutos para los trabajos de fuerza hipertrofia son de 30 segundo a 2 minutos
de descanso.
 BREVE ENFOQUE DE TRABAJO DE PERIODIZACION

Cuando vemos como se trabaja en los gimnasios en la actualidad notamos como hay una
falta de compromisos de parte de los profesores con la gente que asiste a los
establecimientos, ya sea por desinterés o por ignorancia e incompetencia.
Hay mucho material y se habla bastante hoy en día del trabajo de planificación y
periodización del entrenamiento de fuerza, tanto en la formas convencionales y lineales
o en las periodización o planificación no lineales o en bloque hasta los métodos
conjugados más contemporáneos, por eso vamos hacer un breve enfoque de ellos y
vamos a presentar en este trabajo lo que creemos más conveniente para nuestra
escuela.

 A) Métodos no periodizados: porque no hablar de esto ya que son los más

visibles en los gimnasios ya sea por desinterés incompetencia, o por el solo hecho
de ver personas que creen saber, personas difíciles sin motivación sin constancia
que realizan trabajos aislados sin periodizar, su programación es a corto plazo y
sus beneficios son muy desconocidos.
 B) Los hermanos de la ciencia “BRO SCIENCE” que hablan de volumen- definición,
mitos del entrenamiento y que no deja de ser una fiel copia de la periodización
lineal. Cuando se habla de definición se debe hacer referencia o más énfasis en
la ciencia de la nutrición, más que en la ciencia del entrenamiento.
 C) Periodización lineal correspondiente a los lineamientos trazados por Mateiev
son los lineamientos tradicionales que predominaron bastante en el tiempo y
hasta la actualidad.
Adaptación atómica-hipertrofia-fuerza-conversión de la fuerza
Temporadas largas de trabajo con pocas curvas ondulantes, acumulación de
volumen al principio y gradualmente ir bajando el mismo para dar prioridad a la
intensidad. Esto lo popularizo (kremer 1996) basado en los principios de
periodización de Mateiev.
 PLANIFICACION LINEAL
6

0
Categoría 1 Categoría 2 Categoría 3 Categoría 4

INTENSIDAD VOLUMEN

CLASICA

2 D) Periodización no lineales, ondulantes o contemporáneas (Verkhoshansky

1970) (Bret Contreras 2004) (Yuri). Establecen ciclos más cortos de preparación.
Bret Contreras, utiliza un método llamado 2X4, varia las cargas cada 2 semanas,
eligiendo la carga de trabajo de fuerza máximas o sub máximas de un RM,
realizando una descarga en la séptima semana, trabaja 4 días a la semana con su
respectivo descanso, realizando cada dos semana el mismo trabajo solo
combinando el orden de los ejercicios, las cargas oscilan en 3x5, 3x3, 3x1 en cada
semana respectivamente. Se repite el ciclo con su semana de descanso o
descarga y se completa el ciclo con 14 semanas.
 PLANIFICACION NO LINEAL
7

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

INTENSIDAD VOLUMEN

CONTEMPORANEA

Verkhoshansky se basaba en 3 mesociclos de acumulación de la fuerza 2 bloque de

transformación adaptado al estímulo de la fuerza que necesites y el tercero enfocado
en técnicas y mantenimiento de gestos deportivos.
En la fuerza Charles Poliquin o Vladimir Zatsiorsky combinan pequeños mesociclos de 2
o 3semanas.
grafico

3 E) Periodización conjugada: como bien lo dice el nombre combinan diferentes

orientaciones del entrenamiento en un microciclo.
El método conjugado es un sistema de entrenamiento para aumentar la fuerza en
los tres básico, ejercicios de Powerlifting sentadilla, pecho y despegue con variantes
de ejercicios que ayuden a estos tres, si estás buscando mejorar la salud, agilidad
destreza estética no es tú método a usar dice el autor. Louie Simmons es el creador
de este programa.

Nos compara el método con un coche de 5 velocidades

1 rápido
2 explosivo
3 velocidad-fuerza
4fuerza-velocidad
5 fuerza máxima
 Siempre hay que ir en la marcha óptima para avanzar correctamente.
Si vamos en primera a gran velocidad pasados de revoluciones, puede que el
motor se averíe, si vamos en quinta despacio seguramente ahogamos el motor
y no avanza de manera óptima.

El creador del método nos propone realizar los ejercicios básicos con frecuencia
2 ósea dos días a la semana pierna, dos días a la semana pecho, dos días a la
semana despegue, dividiéndolo en una sesión de esfuerzo máximo (EM) y otra
sesión de esfuerzo dinámicos (ED). La división que realiza es un día para pierna
otro día para torso, colocando al despegue como día de pierna porque dice que
es transferible el movimiento.
Aclara que debes destruir el programa para conseguir progresos.
Plantea que casa sesión se debe realizar el ejercicio básico y uno que colabore o
sea de transferencia que ayude a este ejercicio básico.
Ejemplo sentadilla –sentadilla por delante
Pres plano- pres de hombro
Despegue-peso muerto
Las sesiones de esfuerzo máximo (EM) serian de 8 a 12 series por máximo de
repeticiones 3 y según donde este el microciclo en porcentaje.
Las sesiones de (ED). Se realizarán con un porcentaje que no supere el 70% del
RM el 50% sería el ideal, mismas series mismas repeticiones. Aclara el autor que
tanto los días de ED y los días de EM la barra debe subirse con mucha fuerza
como si los discos estuvieran aplastando tu bonito gatito, y el movimiento debe
ser rápido explosivo si no es así estas equivocando el kilaje.

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. (MATEIEV)

El entrenamiento de la fuerza es tan antiguo como el deporte mismo. Sus orígenes se

remota en la antigüedad. Durante la realización de los juegos que se realizaban en la
antigua ciudad de Olimpia en Grecia, se competía en el levantamiento de piedra
El célebre Milón de Crotona, a quien muchos adjudican ser el padre del entrenamiento
con sobrecarga, triunfo en varias ediciones de estos juegos.

La piedra, por la levantada y que se conserva hasta nuestros días, en el museo del
Olimpia, tiene una muesca en la parte superior, por donde Milón introducía su mano y
la alzaba por su cabeza en cinco repeticiones. La piedra tiene la forma de un televisor
cuadrado y pesa 140 kilos
 ¿Cuántos deportistas de hoy podrían la hazaña?
Cabe aclarar que los juegos Olímpicos de la antigüedad se desarrollaron sin interrupción
durante cientos de años, nuestro deporte moderno apenas sobrepasa el primer
centenario. Los entrenadores de aquellas épocas tenían que haber desarrollado
sistemas increíbles de entrenamiento.

ENTRENAMIENTO MODERNOS Y APARICION DE LOS SISTEMAS

En un principio los entrenamientos eran, simplemente producir un estímulo,

recuperación y nuevo estimulo. Si se realizaban los ejercicios adecuados y los tiempos
de trabajo de descanso entre trabajos eran los correctos, los atletas progresaban hasta
un determinado nivel que entonces eran suficientes para acceder al triunfo
En el mundo deportivo posterior a la terminación de la segunda guerra mundial era
dominado por los Estados Unidos de Norteamérica. La Unión Soviética, había sufrido la
guerra en su propio territorio, la población tenía grandes problemas para conseguir las
necesidades básicas, la situación no era precisamente la adecuada para contar con un
buen nivel deportivo. Sin embargo, la Unión Soviéticas desplazo a los Estados Unidos en
los deportes de potencias a partir de fines de la década del 50 y continuo su dominio por
más de tres décadas. ¿Cuál era el secreto? La sistematización y la periodización.

PERIODIZACION

Durante la década del 50 Mateiev planteo una hipótesis de entrenamiento, que

podemos resumir de la siguiente manera. Supongamos que disponemos de un periodo
de cuatro semanas para entrenar un sujeto y que planificamos de la siguiente forma.
Durante la primera semana planteamos una carga que el sujeto pueda asimilar. Para la
segunda semana consideramos que el sujeto ya se ha adaptado a la carga de la primera,
por lo que aumentamos la exigencia. Para la tercera semana repetimos el razonamiento
y planteamos una carga aun mayor ¿Qué pasaba en la cuarte semana?

Podríamos seguir con nuestra mecánica de procedimiento y seguir aumentando la carga.

Sin embargo, Mateiev intuyo que el organismo no podía soportar una semana más de
incremento, y que se hacía necesario un descanso brusco de la exigencia y que este
proceso, que luego se denominaría supercompensación, traería más beneficios que
seguir trabajando duramente.

MESOCICLO

MAXIMA PERFORMANCE
VOLÚMENES

M
3
M
M 2
1 M
4

Para la idiosincrasia de la época sonaba ridículo, entrenar menos para mejorar más. Este
hecho marco las bases del arte del entrenamiento, la capacidad de saber exigir en el
momento justo para obtener el óptimo desarrollo y hacerlo perdurar en el tiempo.
Si analizamos la forma de entrenar de muchos deportistas actuales, su esquema de
trabajo es sencillo, cada vez que entreno, lo hago al máximo de mis posibilidades. En los
comienzos este sistema da resultados, pero luego de un tiempo se arriba a una meseta
de la que resulta muy difícil mejorar. Son habituales en el gimnasio los casos de personas
que hacen años lucen la misma apariencia y manejan los mismos kilos y repeticiones en
sus ejercicios. Cuál es la solución para estas personas. Muy simple, la periodización

ORDEN SEMANAL DE LAS SESIONES

Cualquiera que haya entrenado alguna vez, seguramente percibió, que todos los días
de entrenamientos no son iguales, que algunas veces nos sentimos más aptos y otras
menos. Estas variaciones parecen responder a determinados patrones.

A fines de los 50 los entrenadores Soviéticos notaron estas variaciones y buscaron

extraer conclusiones de las estadísticas, 600,000 levantadores de pesas, todo ellos
tenían un cuadernito en el cual sus entrenadores anotaban puntillosamente los datos
de cada entrenamiento
Estos resultados establecieron que la capacidad del entrenamiento tenia cadencia
ondulatoria
La tendencia indicaba que había una determinada capacidad para efectuar intentos
máximos en el día viernes. Esto fue analizado como una resultante de la
supercompensación de la carga del lunes, martes y miércoles, con el descanso del
jueves. Estos datos en manos de los entrenadores tuvieron una importancia decisiva.
El hecho de conocer las diferentes posibilidades de absorber carga de trabajo que
ofrecen los días de la semana, nos permite ordenarnos y exigir a nuestros deportistas

Supongamos que entrenamos a un deportista que puede realizar un máximo de

alrededor de 10 series en determinado ejercicio, intentemos entrenarlo al límite de sus
posibilidades sin periodizar.
El día lunes estará en condiciones de realizar 10 series, el día martes esforzándose al
máximo solo conseguirá hacer 8 series, el miércoles estará tan agotado que no podrá
entrenar.
El día jueves no estará totalmente recuperado por lo que realizará 8 series, el viernes 5
series y nuevamente el sábado no podrá entrenar por encontrarse exhausto.
En total esta semana nuestro deportista entreno 31 series. Si variamos la carga de
acuerdo a la posibilidad de cada día, por ejemplo:
El lunes realizaremos 8 series, el marte 6, el miércoles 9, el jueves 4 el viernes 7 y el
sábado 6.
En ningún momento nuestro deportista a quedado exhausto y al fin de la semana a
realizado 40 series, un 30% más que de la otra forma y de una manera mucho más
ordenada.
Como habíamos explicado anteriormente, este ordenamiento de la carga, de trabajo de
los días lunes, marte, miércoles y al descanso del jueves. Estaría en condiciones de una
máxima performance el día viernes.

Microciclo semanal
MAXIMA
PERFORMANCE
volúmenes

lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION DE LA ENERGIA

 Es un incremento inespecífico de las posibilidades de rendimiento de una

capacidad motriz tras su entrenamiento y recuperación y que se basa en la
restauración ampliada de las fuentes energía por encima del nivel inicial
Mateiev nos las explica desde el punto de vista de los sistemas energéticos.
En concreto este aumento de las fuentes de energía se dirige hacia tres puntos:
 Aumentar el nivel de la fuente energética
 Modo de empleo de la fuente energética tanto en cantidad, como en calidad.
 Cambios estructurales dentro de cada fuente energética.

LAS ETAPAS DE LA SC SON LAS SIGUIENTES:

1 FASE POSITIVA O DE REALIZACION DEL ESFUERZO.

Entrenamos y aplicamos una carga para que se produzca una mejora durante el
descanso. Esta carga supone un desgaste energético.

2 FASE NEGATIVA; se presenta en dos partes.

-Pérdida de capacidad: se altera la homeostasis y se adquiere fatiga, lo que conlleva

a una disminución del rendimiento. Disminuye la capacidad funciona de realizar
esfuerzos.
-Proceso de recuperación: comienza y se desarrolla un proceso de recuperación, ya
que el organismo tiende a recuperar el equilibrio. El tiempo de recuperación será mayor
o menor de acuerdo a los niveles de cargas anteriores, de los medios de recuperación,
alimentación, descanso nocturno, etc.

3 FASE DE SUPERCOMPENSACION (RESTAURACION AMPLIADA):

Es la fase donde se eleva el nivel funcional biológico recuperando en exceso lo gastado
en la realización de trabajo. Una característica de todo el ser vivo reconstruir por encima
de lo gastado preparándose así para nuevas situaciones o estimulaciones.
 FORMA – 1 ESTIMULO FORMA
EQUILIBRIO ENTRENAMIENTO ADAPTACION
EQUILIBRO
HOMEOSTASIS ROTURA HETEROSTASIS
HOMEOSTASIS
EE EQUILIBRIO

NO SI

SOBREENTRENAMIENTO

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
Es una forma de ordenar los esfuerzos de entrenamiento a lo largo de un periodo de
tiempo, con el objetivo de superarnos, que nos vaya acercando paulatinamente a las
intensidades máximas, respetando los ritmos de las recuperaciones.

Día I Día II Día III

Semana 1 80% x 6 80% x 6 80% x 6
2 3 2
Semana 2 80% x 6 80% x 6 80% x 6
4 2 5
Semana 3 80% x 6 80% x 6 80% x 6
2 6 2
Semana 4 85% x 5 80% x 6 85% x 5
2 2 3
Semana 5 80% x 6 85% x 5 80% x 6
2 4 2
Semana 6 85% x 5 80% x 6 90% x 4
5 2 2
Semana 7 80% x 6 90% x 4 80% x 6
2 3 2
Semana 8 90% x 4 80% x 6 95% x 3
4 2 2
Semana 9 80% x 6 95% x 3 80% x 6
2 3 2
Semana 10 80% x 6 100% x 2 80% x 6
2 2 2
 METODOS DE ENTRENAMIENTOS

La utilización de determinadas cargas o métodos debe tener su efecto que más

favorezca al rendimiento especifico.
Mostramos un cuadro con todas las variantes de los métodos de entrenamientos de la
fuerza con distintas variantes, y cual de ella sería más adecuada para cada etapa del
atleta, se observa en el cuadro la intensidad ideal, repeticiones, series y volumen de
entrenamiento, es un cuadro bastante pedagógico.
 METODO DE CONTRACCION CONCENTRICA

INTENSIDADES I……………90-100% No emplear en

MÁXIMAS I R/S………………1-3 principiantes.
S…………………4-8 Riesgos de lesiones.
P…………………3’- 5’ Combinar con métodos
V………………máx. / de cargas medias y ligeras.
explosiva
80 I……………85- 90% Idénticas observaciones
R/S……………3- 5 que las del método
S………………4-5 anterior.
P………………3 -5´
V………………máx.
posible
REPETICIONES I………………80-85% Puede usarse con
I R/S………………5-7 principiantes, no llegando
S…………………3-5 al máximo posible de
P…………………3’-5’ repeticiones.
FUERZA MÁXIMA V……media / alta La máxima tensión se
alcanza en las últimas
repeticiones.
REPETICIONES I………………70- 80% Principiantes, sin el
II R/S…………………-12 máximo de repeticiones.
S……………………3- 5 Poca aplicación en
P……………………2’ -5’ avanzados.
V………media/ alta Para alto rendimiento,
combinar con otros más
intensos.
Provoca aumento de peso
REPETICIONES I………………65 – 75% Su efectividad se agota
III R/S……………6-12 con el progreso de la
S…………………3-5 fuerza.
P……………………3’ -5’ Sólo útil en principiantes o
V…………………….media deportista que no
necesiten desarrollar
fuerza.
Acondicionamiento de
base.
METODO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA APLICABLES AL FITNESS

Podemos clasificarlo según el estímulo:

METODOS DE ESFUERZO BREVES: Es más aplicable al desarrollo de la fuerza y fuerza

explosiva. Se busca un numero de repeticiones con un porcentaje que no produzca el
fallo. Lo ideal 2 a 3 series de no más de 6 repeticiones para buscar la velocidad de
ejecución.
METODOS HASTA EL FALLO MUSCULAR: Es más aplicable al desarrollo de la resistencia
y fuerza hipertrofia, lo ideal buscar porcentajes del 70 al 80 %. Podemos buscar el fallo
en cada repetición de cada serie o así también elegir un numero de repeticiones y
realizar series hasta que no se puedan realizar ese número de repeticiones fallo de la
serie.
Según la relación entre series y repeticiones por serie:

METODOS DE REPETICIONES Y SERIES FIJAS:

1 Repeticiones fijas e intensidad fija en cada serie: ejemplo 3x8x80%
Es uno de los métodos más utilizados en la etapa de iniciación, según lo que buscamos
podemos realizar el método de esfuerzo breve si buscamos el desarrollo de fuerza, o
métodos hasta el fallo muscular si buscamos fuerza hipertrofia.

2 Repeticiones fijas con aumento de la intensidad en cada serie: ejemplo 8x 60% +

8x70% + 8x80%.
Su importancia es saber dónde queremos tener el núcleo de trabajo, si se busca
hipertrofia los beneficios de este método son pobre debido al que máximo
rendimiento se dará en las ultimas series, donde recién en ella se llegará al fallo
muscular, por lo que en las series anteriores habrán sido de poca utilidad, algunos
entrenadores la denominan “zona boba”.
Si lo que se busca es fuerza máxima, se utilizara este método en forma de estímulo
breve, siendo indicado para lograr cada vez mayores niveles de reclutamiento de
fibras y activación neuromuscular.
3 Repeticiones fijas con disminución de las intensidades: ejemplo 2x8x80%
+8x75% + 8x70%
En este método se trabaja hasta el fallo muscular en las primeras series con repeticiones
e intensidades fijas, pero cuando ya no se puede seguir trabajando con las mismas
cantidades de repeticiones, se reducirá la intensidad para poder llevar al fallo con el
número de repeticiones establecidas, es muy utilizado en hipertrofia y el desarrollo de
la resistencia a la fuerza
Se benefician con este trabajo las fibras rojas e intermedias, ya que, en las primeras
series con el mayor peso, trabajan juntos con las blancas, las cuales son más fuertes,
pero se cansan rápidamente. Cuando aparece la fatiga, se baja el peso y las rojas e
intermedias siguen trabajando.

MÉTODO DE REPETICIONES E INTENSIDADES INVERSAMENTE VARIABLE

ESCALONADOS

PIRAMIDALES

EN OLEAJE

1° Escalonados: En lo que a fisiología se refiere, este método permite ir reclutando

unidades motoras, a medida que se aumenta el peso, serie tras serie. Así mejora la
coordinación intramuscular, que es la capacidad de reclutar más fibras en una
contracción, lo que se verá traducido a un aumento de fuerza.
2° PIRAMIDALES: son así denominado por su configuración y figura geométrica con la
que se lo representa, pues se utiliza una pirámide para estipular la carga y repeticiones,
y una invertida para graficar los descansos correspondientes a cada una de ellas, para
cada nivel de intensidad, corresponde un tiempo de recuperación estipulado.
La intensidad a aplicar en la conformación de la pirámide estará supeditada al objetivo
a desarrollar, ya sea fuerza máxima, hipertrofia o ambas.
El sistema utilizado para diversas aplicaciones en el entrenamiento de la fuerza. Pueden
diseñarse las series para hipertrofia con intensidades medianas en las 2 -3 primeras y en
las ultimas con intensidades altas para mejorar la fuerza máxima. Por lo general, es
utilizado ello y en ambos casos, pueden repetirse pirámides 2 veces en la sesión, ya sea,
unidas por su base o invertidas.
3° OLEAJE: se utiliza para producir un efecto de “confusión” en el entrenamiento.
Como el organismo se adapta rápidamente a los distintos sistemas empleados para
distribuir la carga, el sistema en oleaje al infundir esa Confucio, rompe con el
acostumbramiento, produciendo más adaptaciones, utilizando aumentos y disminución
desordenada de las intensidades entre las series.

PLANIFICACION DE LA FUERZA

Para planificar un programa de fuerza, uno debería sentarse y pensar: ¿Qué reacciones
fisiológicas o que adaptaciones estoy buscando? Con esa pregunta inicial y fundamental
se debe iniciar este proceso.
Una vez que dicha pregunta es contestada, diagramaremos el trabajo adecuado para
ese objetivo.
En el caso de la fuerza, los deportes no requieren un desarrollo de la fuerza por la fuerza
misma, si no que requieren de un trabajo de fuerza que este orientado hacia la potencia,
hacia la resistencia o a la fuerza o ambas.
La periodización, con sus fases cumplen con este fin, desarrollar el tipo de fuerza según
corresponda al deporte en cuestión, a la etapa de trabajo pertinente y a las necesidades
del sujeto.

PREPARATORIA COMPETITIVA TRANSICION

ADAPTACION FASE DE CONVERSION MANTENIMIENTO CESE COMPENSACION
ANATOMICA FUERZA DE LA DE
MÁXIMA FUERZA FUERZA
MAXIMA
EJERCICIOS BASICOS DE COMPETENCIA

SENTADILLA

Denominada como la reina de los ejercicios, las sentadillas han acumulado fanáticos y

detractores. Los detractores argumentan supuestos problemas de columna, rodillas. Los

beneficios que produce la ejecución de este ejercicio, no puede ser igualada por ningún

trabajo de pierna.

Técnica: La base debe estar firmemente colocada sobre los hombres, con el agarre cercano

a los mismos para ejercer más presión sobre la misma e impedir que se curve en la espalda.

Colocar la barra más abajo, como hacen lo Powerlifting, permite levantar más peso, porque

parte del esfuerzo de los cuádriceps se transfiere a los glúteos e Isquiotibiales. El descenso

debe ser completo.

 METODOLOGIA DE ENSEÑANZA DE LA SENTADILLA

1 Colocar la barra sobre los hombros o trapecio (barra alta- barra baja)

2 codos hacia abajo y omoplatos bien apretados.

3 El movimiento debe iniciarse de la cadera hacia atrás, nunca desde las rodillas.

4 luego caer directamente hacia abajo.

5 la barra debe tratar de ir en línea con la parte media del pie.

6 empujar el piso, y hacer fuerza hacia afuera con las rodillas.

DEFECTOS MAS COMUNES Y MITOS

Movimiento lateral de la cadera: Para solucionar este problema debemos conocer algunas

cuestiones anatómicas.

Los cuatro abductores más importantes del fémur son:

Glúteo medio – Glúteo Mayor – Tensor de la Fascia Lata – Pisiforme.

Estos cuatro abductores se contraen sinérgicamente en la flexión de rodilla para prevenir

que la pelvis se mueva lateralmente.

EJERCICIOS NESESARIOS PARA ESTAS DEBILIDADES

Aducción de las rodillas

El tensor de la fascia lata TFL es flexor de la cadera y tiende a rotar internamente el fémur

en la flexión de la cadera.

El glúteo mayor poderoso extensor de la cadera y rotador externo del fémur. El TFL y el

glúteo mayor se insertan en la banda íleo tibiales, tenemos dos músculos con acciones

opuestas tirando de la misma banda de fascia. Si el TFL está cortado, se vuelve el mayor

componente de fuerza, si agregamos glúteo débil predomina la aducción.

con la separación de los pies más estilo sumo podemos resolver este problema ya que el

aductor colabora en la extensión de rodilla, dándole una mano al cuádriceps.

los aductores tienen dos funciones una predominante aducir la cadera y la otra secundaria

extender la cadera, en el caso de la sentadillas nos interesa la segunda opción.

 ALGUNOS EJERCICIOS PARA SOLUCIONAR DEBILIDADES

Realizando este test podremos ver si se trata de un problema mecánico que puede ser

debilidad del glúteo medio, poner lun pies arriba de un cajón y bajar de forma controlada,

tobillo, rodilla y cadera deben estar alineados.

Redondear la espalda

Hay que considerar el grupo de los paravertebrales, estos músculos van de las vértebras

sacras, lumbares, torácica, cervicales, a las costillas; y llegan hasta ciertos puntos del cráneo.

Las debilidades de los paravertebrales en la región cervical contribuyen a acentuar la

curvatura cifotica, lo cual hace difícil mantener los hombros hacia atrás y crear una base

firme de soporte para apoyar la barra. Esto compromete la profundidad en el descenso sin

redondear la espalda. También se puede producir falta de movilidad en los hombro y falta

de rango de movilidad en cadera y rodilla

¿Cómo corregir este problema? Aumentando la presión intra torácica. El aumento de

presión intra abdominal es una manera segura de activar la estabilidad durante estos

ALGUNOS EJERCICIOS PAR FORTALECER DEBILIDADES

Arqueo de la espalda baja

Si se posee los flexores de cadera abdominales glúteos débiles, llevara a un giro anterior

pélvico y acentúa la lordosis.

Si están tensos los iliacos, recto femoral y el psoas, tiran de la espina lumbar y la mitad de

la pelvis hacia adelante horizontalisando la espalda.

EJERCICIOS PARA FORTALECER DEBILIDADES
Levantar los talones

Para lograr un rango completo de movimiento en la sentadilla, debe haber suficiente rango

de movimiento en los flexores plántales.

EJERCICIOS PARA FORTALECER DEBILIDADES

En consecuencia, esto lo solucionamos mejorando la flexibilidad del tobillo.

Mitos de la sentadilla

La rodilla nunca debe sobrepasar los pies, una sentadilla bien echa es posible que la rodilla

pase los dedos de los pies, simplemente porque es la única forma de lograr una profundidad

manteniendo el tronco derecho.

No bajar más allá de la paralela. No existe ningún motivo para suponer que hacer una

sentadilla debajo de la paralela aumenta el estrés de la articulación. Es importante saber

que la profundidad de la sentadilla debe determinarse por la flexibilidad del atleta y su

capacidad de mantener recta la espalda. Las sentadillas parciales no produce un aumento

de fuerza, aparte de utilizar más peso aumentando el estrés de la columna.

TIPS DE SENTADILLAS

VARIACION DE PROFUNDIDAD Y QUE FUCION NOS DEJA CADA UNA DE LAS VARIANTES:

Sentadilla parcial: parece ser la mejor opción que permite que más peso se haga a mayor

velocidad, esto es genial para aumentar el rendimiento de carrera y el salto.

sentadilla completa: es muy buena para el crecimiento muscular, ya que la activación

muscular es de mayor volumen.

sentadillas profundas: el mito de que las sentadillas profundas son malas sigue vigente hasta

estos días, que dañaban las rodillas etc. sin embargo esto ha sido desmentido y las

sentadillas profundas son la mejor opción para la funcionalidad y la salud de los tejidos.
mostrando que la superficie de la rodilla aumento con flexión de rodilla más profunda ya

que distribuye la carga de presión y conduce a estímulos anabólicos de micelas, cartílagos,

ligamentos y huesos. lo que hace que sea gran ejercicio para para prevenir posibles

degeneraciones o lesiones en esas áreas.

Barra baja- Barra alta

Sentadilla Barra alta: la misma va arriba de los trapecios, previa retracción escapular, pecho

adelante, mirando adelante, separación de los pies a criterio anatómico individual.

Sentadilla Barra baja: la barra va arriba de los deltoides posteriores y se va realizar una leve

inclinación del torso hacia adelante.

Respiración correcta de la sentadilla: estando en posición de manera vertical. inhalar y

seguidamente comienzas a realizar el ejercicio, bajando y aguantando el aire, una vez que
comienza el ascenso, lo vayas soltando lentamente y en el recorrido que más cuesta, soltar

el aire.

PRESS DE BANCA

METODOLOGIA DE PRESS DE BANCA

1 Acostarse en el banco

2 Debe haber cuatro apoyos bien firmes, los pies en el piso y las escapulas en el banco, los glúteos
apoyado en el banco no deben levantarse en todo el movimiento.

3 Agarre ancho según la comodidad de cada uno.

4 Desciendo la barra manteniendo la retracción escapular a la parte más baja del pecho.

5 Metiendo los codos hacia adentro.

6 Toco levemente el pecho, aprieto los pies en el piso, glúteos bien apretados y empujo la barra.
COMVECIONAL: es una manera de llamar al press de banca que se enseña en los gimnasios,

es un ejercicio de los denominados básicos, porque gracias a las altas intensidades que

permite realizar posibilita un nivel de desarrollo y fuerza mucho mayor que cualquier otro

ejercicio. Para una buena estabilidad hay que tener cuatro puntos de apoyo durante el

movimiento, piernas bien apretadas al piso y escapulas bien retraídas y apretadas al banco.

El press inicia su máxima contracción en la espalda, para levantar más peso debe haber una

buena retracción escapular.

LEG DRIVE

Esto consiste en empujar fuerte con los pies al suelo hacia abajo, esto no permite trabar

bien la escapula en el banco, sino lo hacemos desarmaremos la retracción escapular que

habíamos conseguido inicialmente. Cuando apretamos bien los pies en la fase concéntrica

el arco lumbar que se produce no es lesivo, siempre manteniendo fijo los cuatro puntos de

apoyo.

Agarre, siempre fuerte y el dedo pulgar redondeando la barra, alinear la muñeca con el

antebrazo.

Amplitud de agarre, no influye en los grupos musculares implicados, si el agarre es cerrado

trabaja más los tríceps.

A nivel biomecánico la articulación gleno humeral y la escapula deben estar unidas, cuando

hacemos el gesto con el humero la escapula debe moverse, la escapula se retrae

naturalmente…. El banco nos bloquea la escapula y sino realizamos la retracción escapular

se produce una ante versión con el hombro, el humero desplaza hacia adelante la cavidad

glenoidea (anteriorización).
Posición normal recorrido mayor y los pies no ejercen fuerza

DESPEGUE O PESO MUERTO

METODOLOGIA DESPEGUE CONVENCIONAL

1 Pararse en frente de la barra.

2 Tomará la barra, doblar la rodilla de manera que la espalda quede lo más recta posible.

3 Encontrar el agarre adecuado para levantar más kilos.

4 Mirar hacia al frente y levemente hacia arriba, asegurarse que la espalda baja tenga

una posición adecuada.

5 Pensar en hacer fuerza con los pies hacia abajo como querer empujar el piso es la mejor

opción para comenzar el movimiento.

6 Iniciar el movimiento manteniendo la barra lo más pegada posible a la tibia, rodilla y

muslo durante el ascenso.

7 El descenso de la barra debe ser controlado, usando un ligero toque en el piso para

comenzar de nuevo.

METODOLOGIA DEL DESPEGUE SUMO

1 Piernas abiertas más ancho de los hombros.

2 Rotación del pie hacia afuera.

3 Hombros ligeramente delante de la barra, la limitación es la altura de la cadera.

4 Las escapulas en línea con la barra.

5 Columna neutra.

6 Pecho hacia arriba, mirando al frente ligeramente hacia abajo.

7 Tomamos aires contraemos los músculos abdominales y dorsales, empujamos con los

pies al piso.

8 Una vez que la barra pasa la rodilla meto la cadera en dirección a la barra.

9 La extensión de rodilla y cadera debe ser lo más simultáneamente.

1O Descenso con flexión de cadera y rodilla acompañando la barra hacia suelo.

SUMO CONVENCIONAL

El ejercicio por excelencia para trabajar fuerza global, se trabajan las piernas el tronco el

agarre etc. Además de trabajar todo el cuerpo nos permite trabajar cargas muy elevadas y

no es complicado realizarlo.

Técnica: Enfrentado a la barra los pies bien pegados, con agarre opcional deberá levantar

hasta asumir una posición erguida, al completar el levantamiento la rodilla debe estar

bloqueada.

Tipo de pesos muertos: Convencional y Sumo

Convencional: Se caracteriza por colocar los pies a la anchura de los hombros, los brazos

están por afuera de las piernas.

Sumo: Piernas muy abiertas, punta de pies hacia afuera y los brazos se sitúan por adentro

de las piernas.

El estilo convencional lo erectores espinales y la musculatura de la espalda baja hacen el

mayor esfuerzo. En el estilo sumo la implicación en primera instancia de los que flexo

extensor, aductor es mayor. Este último el recorrido de la barra es menor.

Tipo de agarre:

Agarre doble supino, se colocan las dos manos en supino no es recomendable debido al peso

q se puede realizar puede provocar lesiones en los bíceps.

Agarre doble prono, se colocan las manos en pronación, tiene una gran inconveniencia la

barra gira en las manos lo que limita la carga levantada.

Agarre de gancho, se colocan las manos en pronación, pero debajo de los dedos colocamos

el dedo pulgar.

Agarre alterno, una mano se coloca en supinación y la otra en pronación, este agarre es el

más usado en Powerlifting, la ventaja es la barra no rueda y el peso a soportar será mucho

más grande el riesgo es que la mano en supino el bíceps se puede lesionar.

DEFECTOS MAS COMUNES

Horizontalidad del tronco, es frecuente que al empezar el tronco se incline hacia adelante,

para controlar esto es importante intentar realizar lo más simultáneamente posible, la

activación dorsal también ayudara e evitarla.

La mecánica de despegue de cada individuo tiene que ver también con su anatomía, algunos

ejemplos. En la imagen A vemos un sujeto de piernas largas y tronco largos, en la imagen B

vemos un sujeto con piernas cortas y torso largo, en la imagen C vemos un sujeto de piernas

largas y troco corto. Estas variantes morfológicas van a variar que tipo de técnica de

despegue es apta para cada uno. Sin forzar movimientos que pueden llevar a lesiones.

Cadera alta y baja, Con la cadera alta las piernas participan meno y el estrés en el lumbar es

mayor, esto no significa que tenga que ser lesivo, si mantenemos la columna recta no tiene

que haber riesgo de lesiones ya que son los músculos los que soportan la carga. Con la

cadera baja se activa primeramente los cuádriceps ayudando a superar la carga.

Cadera baja o alta está determinado por lo morfología de cada uno.

Zona cervical, cuando realizamos el peso muerto debemos mirar hacia adelante y

ligeramente hacia abajo, no bajar la cabeza en forma exagerada mientras se realiza el

esfuerzo ya que esto puede llevar a una lesión innecesaria debemos tener.

Zona lumbar y dorsal, es de vital importancia no curvar la zona lumbar ya que aumenta el

riesgo en ligamentos y vertebras. Primero aprender a realizar correctamente las técnicas

para minimizar los riesgos de lesión.

LAS SIGUIENTES IMÁGENES MUESTRAN LOS DEFECTOS PELIGROSOS EN ZONAS LUMBAR Y

ZONA DORSAL.

POSICION FINAL DEL DESPEGUE

La posición final del despegue termina cuando la cadera y rodilla están bloqueado,
hombros y cadera alineados. El hiperextensión puede producir hernia discal.
 POSICION DE LOS PIES

Unas de la forma de saber dónde va posicionada la barra es, ponerse primero la barra
bien pegada a las tibias, agacharse para posicionarse y en este momento la barra va ser
empujada por la tibia, te pones en posición de pies y fíjate donde queda la barra esa es
tu posición ideal de la barra. Las puntas de los pies tienen que ir ligeramente hacia
afuera.

Otro punto importante es la salida del despegue, muchas veces se ve una flexión de
codo en la salida inicial, esto es peligroso ya que puede producir un desgarro en el
bíceps. La salida tiene que ir con codos extendidos.
 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Para hablar de funcionalidad en el entrenamiento, primero debemos dirigirnos a los
movimientos que realiza nuestro cuerpo, el cuerpo humano se compone de partes
móviles y estables, que alternan durante el movimiento, cada articulación tiene una
función específica, para poder generar fuerza de manera eficaz. Cuando una articulación
no funciona correctamente esto generara ciertas disfunciones y desequilibrios que
pueden ser corregidas.

1 pie estable: beneficios ejercicios de estabilidad y control motor.

2 tobillo: tiene tendencia a la rigidez, se beneficia con ejercicios de movilidad y
flexibilidad.
3 Rodilla: pierde estabilidad, ejercicios de estabilidad y control motor, si no es estable
lleva a la lesión.
4 Cadera: rigidez ejercicios de movilidad y flexibilidad.
5 Región lumbar y sacra: perdida de estabilidad, ejercicios de estabilidad y control
motor lumbo_pelvico. Esta región se encuentra en la encrucijada del estrés mecánico y
falta de control motor, esta zona es nuestra estrategia protectora.
6 Región torácica: rigidez, trabajos de movilidad y amplitud de movimientos, los malos
hábitos posturales pueden promover la rigidez de esta zona.
7 Región cervical: estable.
8 Región escapulo humeral: rigidez, ejercicios de movilidad y flexibilidad.

Con esto podemos darnos cuenta que hay articulaciones que necesitan ser más estables,
mayor necesidad de resistir el movimiento y más control motor.
Mientras que otras deben ser más móviles con mayor rango de movimiento y
flexibilidad.
Si alguna articulación no cumple bien su función, la articulación más cercana sufrirían
las consecuencias.
Ejemplos: si se pierde movilidad del tobillo, se siente dolor de rodillas.
Si se pierde movilidad en la cadera, se siente dolor en la espalda baja.
Si se pierde movilidad torácica, se siente dolor de cuello y hombro.
Cuando se mira al cuerpo basándose en la idea de articulación por articulación,
comenzando con el tobillo.
La articulación del tobillo debe ser móvil, cuando se vuelve inmóvil, la rodilla que debería
ser estable se vuelve inestable, la cadera que debería ser móvil se vuelve inmóvil, la
columna lumbar debería ser estable, se hace móvil y así va progresando hacia a la
cabeza.
Por esta razón empezando por la dorsiflexion como punto más importante en lo que se
refiere a movilidad.
Movilidad: se define como rango de movimiento de una articulación, que va a depender
tanto del estado de la articulación como de la musculatura que lo rodea, gracias a esa
movilidad vamos a conseguir una energía elástica que es la base para generar potencia.
Ilustración 1Movilidad del tobillo
Ilustración 2Movilidad de la cadera

Ilustración 3Movilidad dorsal

Ilustración 4Movilidad glenohumeral

Estabilidad: capacidad que tiene nuestro cuerpo, sistema musculo esquelético, antes
estímulos externos de seguir alineado y sin cambios de espacios. Esto se consigue
atraves de la fuerza y el equilibrio.
Trabajo de zona media, aductores y rotadores de la cadera y estabilizadores de la
escapulas, como pilar de la estabilización.
Ilustración 5 Elevaciones de cadera

Ilustración 6Abdominales cortos

Ilustración 7Espinales

Ilustración 8Aductores
La selección de ejercicios a nivel funcional, están separados por la siguiente categoría.
Anti gravitatorios.
Empujar.
Tracción.
La primera selección de ejercicios desde el punto de vista funcional es poder funcionar
en una sola pierna, con los ejercicios
ANTIGRAVITATORIOS.
Ilustración 9Desplante

Pres con mancuernas alternas en EMPUJE

Ilustración 10Pres alterno
Remos acostados para los de TRACCION, estos ejercicios de remo son tan importantes
ya que los músculos trabajados nos ayudan en el empuje, problema postural y prevenir
lesiones de hombro.
Ilustración 11Remo acostado

RUTINAS

Para el armado de una sesión de entrenamiento, recomiendo esta estructura ideal. Cómo
vamos a trabajar es la fuerza, entonces nuestro calentamiento no es necesario realizarlos con
aeróbicos (bicicleta, cinta, elípticos) lo que necesitamos es activación muscular y movilidad de
las articulaciones que vamos a utilizar en el entrenamiento.
Esta es mi forma de trabajo.
1 zona media o Core.
2 Movilidad articular.
3 Ejercicios básicos dinámicos.
4 Parte principal o núcleo de trabajo.
 RUTINA DE ADAPTACION ANATOMICA

Al realizar la rutina de adaptación tendremos en cuenta que se debe fortalecer todos los
grupos musculares por igual, fortalecimiento de tendones y articulaciones, como así
también corregir falta de movilidad de las articulaciones Esta parte del proceso se deben
realizar todos los ejercicios con la técnica lo más eficiente posible, la variedad de ejercicio
y la multilateralidad es importante. La intensidad de trabajo no es tan importante y el
número de repeticiones debe ser variables de 8 a 15 repeticiones, los descanso o
intervalos de descanso entre series en esta etapa si bien no son importantes, es necesario
tratar de explicar o hacer entender al individuo, que los intervalos de descanso entre series
son tan importantes como el trabajo mismo, si el entrenador decide 2 minutos de
descanso, aunque la persona se sienta ya preparada para la otra serie debe respetar ese
descanso.

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

1 Movilidad articular.
2 Zona media o core.
3 Sentadilla.
4 Press de banca.
5 Peso muerto.
6 Press de hombro.
7 Bíceps
8 Tríceps.

Esta rutina de adaptación anatómica o full body puede tener una frecuencia semanal
de 2 o 3
 RUTINA DIVIDIDA PARA POWERLIFTING

DIA UNO

MOVILIDAD ARTICULAR
ZONA MEDIA
SENTADILLAS
ESTOCADAS
PRENSA

SILLON DE CUADRICEPS

DIA DOS

MOVILIDAD ARTICULAR
ZONA MEDIA
PRESS DE BANCA
PRESS DE BANCA DECLINADO
PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
TRICES PARALELAS
TRICEPS POLEA
TRICEPS A UNA MANO
DIA TRES

MOVILIDAD ARTICULAR
ZONA MEDIA
DESPEGUE CON SUS VARIANTES
ELEAVACIONES DE CADERA
PESO MUERTO A UNA PIERNA
REMOS BAJOS
TIRONES EN POLEA
BICEPS BARRAS
BICEPS MANCUERNAS

Recordemos que la frecuencia que utilizamos para los ejercicios básicos es de 1 vez por semana,
la rutina la ejecutamos día lunes para piernas tren inferior,
Día 2 descanso
Día 3 para para pectorales, hombros y tríceps todos los grupos musculares de empuje.
Día 4 descanso
Día 5 para despegue, dorsales y bíceps, grupos musculares de tracción
Día 6,7 descanso
El intervalo de descanso entre series de acuerdo al sistema energético utilizado es más de 4
minutos.
Y las intensidades de trabajo es según lo planificado.
Volumen de trabajo depende de la intensidad, más intensidad menos volumen.

RUTINA DE POWERLIFTING PARA PRINCIPIANTES

LUNES
Sentadilla (técnica de competición)
Peso muerto rumano.

Trabajo de core
Estiramientos

MARTES
Press de banca (técnica de competición)
Press de banca con mancuernas.
Press de hombro sentado con mancuerna.
Press francés a una mano.
Tríceps empuje.
Estiramientos.

MIERCOLES (descanso)
JUEVES
Sentadillas.
Peso muerto y despegue.
Elevaciones de cadera a una pierna.
Trapecios.
Remos bajo.
Bíceps con mancuernas.
Trabajo de Core.
Viernes descanso.
En todo momento hay que tener en cuenta el aprendizaje de las técnicas, es lo más
importante en los que están comenzando.
No forzar repeticiones si esto conlleva a un serio deterioro de la técnica de ejecución de
movimiento. A lo largo de este periodo seria lo correcto que el aspirante de Powerlifting
aprenda los fundamentos del reglamento.
La intensidad elegida en este periodo no debe pasar los 85% en la planificación.
La frecuencia una vez por semana o 2 los ejercicios básicos.
Y los ejercicios auxiliares elegidos los podemos dividir por bloques semanales ejemplo.
Primera semana de 12 repeticiones, segunda semana 10 repeticiones, tercer semana 8
repeticiones y una 4 semana de 4 a 6 repeticiones.
COMO LLEVAR EL PROCESO DE UN ATLETA HACIA LA
COMPETENCIA.

El Powerlifting es un deporte extraordinario donde lo primero que dejamos claro es que

cada competencia es una muestra real de los progresos de uno mismo y eso se debe
buscar competencia tras competencia, todos los siguientes logros llegan solos, ser
campeón provincial, nacional, internacional u obtener record de las categorías done vas
a competir. Nuestro deber es que se aprenda a respetar el proceso con paciencia, y sin
cuestionamientos y tenemos el pensamiento que nos dio la práctica que un atleta de 5
años de un buen trabajo planificado puede lograr cosas muy importantes.
Mostramos en taller que es de suma importancia para la iniciación al Powerlifting los
siguientes aspectos.
Saber todo lo que tiene que ver con los aspectos físicos, ósea preparación física y todo
lo que esto arrastra.
Los técnicos, ósea al entrenador tiene que tener claro, como así también al atleta que la
técnica no se negocia, que es lo primero que tenemos que trabajar y que si un ejercicio
con una intensidad arruina la técnica no debe forzarse.

Los teóricos, saber que cuando te embarques en ser un Powerlifting el entrenador debe
ser gran influente e insistir en el conocimiento del reglamento y todos los puntos
internos que tiene cada federación.
Los aspectos psicológicos, para no frustrar nuestras metas tenemos que saber la realidad
que vivimos y hasta donde podemos llevar nuestra práctica, sabiendo que siempre hay
lugar para el esfuerzo y el crecimiento, no engañarnos y decidir bien el lugar de prioridad
que tiene este deporte en tu vida, esto nos hace poner metas más claras.
Los tácticos confiar en el entrenador sin cuestionamiento hace que vallas por buen
camino, darse cuenta y pensar hasta donde puedes llegar solo, y como empezaste donde
empezaste y ver donde estas, lo mejor por nuestra experiencia es tener un guía o un
referente, ahora si no logras comprender esto no sirve, y la pérdida de tiempo es de
ambas partes, si vas a dejar que te guíen confía y dale tiempo al proceso.
La preparación biológica que tiene que ver con todo lo que el atleta, empieza a conocer
(suplementos) para mejorar su performance, saber explicar cuando es el momento y
cuáles son los suplementos adecuados para la preparación, que esto no se transforme
en una permanente dependencia para el atleta.
NUESTRO PLAN ANUAL SE LOS DEJO PLASAMADO Y EXPLICADO , ES NUESTRA HUMILE
MIRADA DE COMO DIRIGIMOS NUESTRO PROCESON DE ENTRENAMIENTO
CONSIDERANDO LOS AÑOS DE EXPERIENCIA EN LA PRACTICA Y LA TEORIA APRENDIDA.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA COVID 19 (MOSQUERA-GARCIA 2020)

Basandonos en todo lo que vimos y aprendimos, dejar claro que el conocimiento

nunca termina y que siempre salen ideas o teorias nuevas, saber quedarse con lo
mejor de lo màs tradicional y sacar lo mejor de lo contemporaneo es su deber y
responsabilidad para poder ser un buen profesional, existen muchas herramientas y
variedades de autores que nos dejan plasmado mètodos de trabajo de como planificar
y periodizar, hay que leer lo màs posible y entender a cada uno de ellos, desde lo mas
viejos a los màs nuevos, siempe actulizandose y ser abierto a nuevas ideas, sumado a
la pràctica que ejercemos dìa a dìa vamos a sacar nuestras propias conclusiones de
cada uno de los autores y mètodos planteados, seleccionando lo que nos parece que
da resultado y desechando lo demas.
Pero recuerda que planificar es tratar de no dejar nada al azar, tener un orden de lo
que hacemos y lo que ya hicimos. Por qué el objetivo de todo entrenador de la fuerza
es tratar de obtener resultados comprobables, que en nuestra profesión se reflejan en
kilos sin lesiones y “LARGA VIDA AL PPOWER” recordando que un atleta de fuerza
comienza a tener una buena coordinación intramuscular pasados los 3 años de
competencia, lo que llamo elegancia de movimiento, economía de esfuerzo o control
motor, y esto se logra con trabajo planificado. Todo se hace más sencillo en el proceso
del entrenamiento, aunque planificar no sea una tarea tan sencilla, lleve unas horas de
trabajo. Recuerda los resultados manda en la vida deportiva. Si encuentras una manera
mejor de resolver la teoría del entrenamiento pues plásmalo.
Nuestra planificación anual que aquí mostramos tiene una fecha de competencia 16 de
agosto tenemos un periodo de 34 semanas para llegar a la mejor performance posible.
Esta es la estructura de trabajo: Luego del periodo de transición del que venimos, que
al menos lo realizamos de dos microciclos. Comenzaremos con un microciclo de
activación de los ejercicios básicos y todos nuestros grupos musculares, porcentaje
estimado 50%.
Un microciclo de testeo con un carácter de esfuerzo muy relajado con un (RM 5)
porcentaje estimado 85% esto para saber dónde quedamos de la temporada anterior y
de donde partimos nuestra nueva temporada.
Una vez testeado comenzaremos con dos mesociclos de hipertrofia, cada uno de ellos
compuesto por cuatro microciclos. Objetivos mejorar la resistencia ya que el atleta de
fuerza pierde mucho esa capacidad, mejora de estructuras músculos - esqueléticas,
ligamentos y tendones, y no producir tan temprano la fatiga del SNC del atleta, ya que
es muy duro el entrenamiento de FM y se suele llegar a la fecha de competencias muy
fatigados si comenzamos con un periodo de nuestra fuerza especifica tan apresurados,
que es la fuerza máxima (FM).
Segundo bloque de trabajo: Son 4 mesociclos de cuatro microciclos cada uno de ellos
de fuerza máxima (FM) que lo dividimos en dos bloques de dos mesociclo, al primer
mesociclo le llamamos fuerza máxima de volumen (FMV), trabajamos la fuerza máxima
y sub máxima en porcentajes que oscilan entre el 75% y el 85%, las repeticiones no
superan las ocho (8) y el segundo bloque de dos mesociclo también. Lo llamamos
fuerza máxima de intensidad (FMI) estos dos mesociclo trabajamos con porcentajes
del 75% al 90% y acá bajamos volumen de series y repeticiones le damos prioridad a la
intensidad, las repeticiones no deben superar las tres (3).
Tercer bloque: Microciclo de descarga 60% y microciclo de evaluación y prueba 87%,
que es para nosotros el porcentaje del primer intento de competencia, sin desestimar
y teniendo en cuenta que en esta etapa del proceso se llega muy cargado
anímicamente, sumado a los nervios de la aproximación de la competencia el ojo del
entrenador es bastante importante.
El último bloque: Es un mesociclo de cuatro microciclo de descarga tanto en intensidad
como en volumen y a su vez descarga emocional. Todo lo que se realice en este
mesociclo puede confundir al atleta y sacarle confianza y el gran trabajo que se realizó
se pone en riesgo, por esto es muy aconsejable no cargar y no probar kilos, lo que no
se ganó hasta esta etapa ya no se va lograr y lo que se ganó no se va a perder, punto
clave. Entonces es obligación del entrenador defender lo logrado. Los porcentajes en
este último mesociclo están por debajo del 70%, es recomendable pulir la técnica y
fortalecer la parte psicológica, el ultimo microciclo de este bloque se descansa no se
realizan trabajo alguno.
En esta planificación seguimos los lineamientos de Mateiev (padre de la planificación),
realizando cada tres microciclo uno de descarga, ESTIMULO-ADAPTACION-FATIGA-
DESCARGA-COMPENSACION. Sin trabajar en formula lineal que era su postulado. El
trabajo lo hacemos de manera ondulada y en bloques no lineal.
ESTRUCTURAS O BLOQUES DEL COVID 19 (Mosquera – Garcia 2020)
ACTIVACION ADAPTACION —TEST—FH—FMV—FMI—DESCARGA—PUEBA—
DESCARGA—C
Los ejercicios que utilizamos son los ejercicios básicos, en el bloque de (FH) los
variamos con ejercicios que colaboren con el básico, ejemplo para el básico del Bench
press los colaboradores serian hombro y tríceps, combinando diferentes métodos
como pueden ser súper series, tris series, repeticiones hasta el fallo, series ascendente
y descendente etc. Recordamos porcentajes entre el 50 y 75%, series 4, repeticiones
entre 12 –15, intervalo de descanso 30” grupos musculares chicos y 2’ grupos
musculares grandes.
En el primer bloque de (FMV) la selección de ejercicios será: el ejercicio básico más dos
ejercicios que colaboren con este, uno debe ser unilateral ya que nos trae beneficios
en la estabilidad, más trabajo del Core, mayor activación neuromuscular y reducir el
desequilibrio entre extremidades, ejemplos Squat, prensa, Squat búlgara.
En los press de banca tenemos que saber que tenemos dos grupos musculares que
colaboran con nuestra banca, hombro y tríceps entonces elegimos dos para cada uno
de ellos, ejemplo press de banca - press de banca declinada-press plano a una mano,
press de hombros-press de hombro con mancuerna, paralelas de tríceps – press
francés a una mano.
Deadlift-elevación de cadera en el suelo-buenos días a una pierna y como estamos
trabajando tirones incluiremos dominadas o jalones tras nuca-remo con mancuernas,
bíceps barra-bíceps mancuernas alternado.
Las series serian de cuatro (4) y las repeticiones lo planificado en el microciclo y para
los ejercicios auxiliares entre 8 y 10 repeticiones, en el segundo mesociclo de este
bloque está permitido si el carácter de esfuerzo en las series es fluido aumentar un
poco la intensidad, recordemos que en estos bloques de FM no debemos llegar al fallo
muscular, para no tener un desgaste estructural de nuestros tejidos y así los tiempos
de recuperación aumentan, son más rápidas las recuperaciones entre sesión y sesión
sin llegar al fallo muscular por ende menos porcentaje de fatiga, nuestro (RIR)
repeticiones de reservas seria aproximadamente entre 4 y 6 repeticiones. según
microciclo, los intervalos de descanso son de 3’ a 7’ minutos para los básicos 3’ es
suficiente para los auxiliares.
Segundo bloque de (FMI) la selección de ejercicios es similar pero solo usaremos un
ejercicio que ayude a nuestro levantamiento básico.
Ejemplo Squat- Squat búlgara.
Press de banca- press de banca con mancuernas, press de hombro, paralelas o press
francés.
Deadlift-elevaciones de cadera a una pierna, jalones tras nuca o dominadas, bíceps con
mancuernas.
Las series serian tres (3), las repeticiones ya asignadas en el microciclo, para los
ejercicios auxiliares 8 repeticiones, nuestro (RIR) descendería a 2 o 3 repeticiones, los
intervalos de descanso de 3’ a 7`’ minutos para los básicos y 3’ para los auxiliares.
Tener en cuenta en este bloque que seguramente tuvimos ganancia de fuerza y los
microciclos de trabajo arriba del 85% el (RIR) tiene que oscilar entre 2 o 3 repeticiones,
ósea que es el momento de ver el carácter de esfuerzo de cada serie para ver si
podemos aumentar kilos, acá está permitido.
El Deadlift se puede ver que nunca superamos las 6 repetición, porque creemos que no
es necesario al ser un ejercicio puramente de fuerza general y vemos lesivo acumular
volumen en este ejercicio.
El calentamiento que realizaremos antes de cada sesión de entrenamiento, estarán
involucrados los músculos de la zona media y movilidad articular de las articulaciones
involucradas.
Press palloff, dead bug, planchas, espinales en banco son ejercicios muy buenos para la
entrada de calor.

La frecuencia que utilizamos en los básico es de 1, nuestra rutina se dividiría de esta

forma:
Lunes: Squat y ejercicios que correspondan.
Miércoles: Bench Press y los ejercicios que correspondan.
Viernes: Deadlift y los ejercicios que correspondan.

La estructura puede cambiar o modificarse con las cantidades de microciclo según

donde este planteada la competencia ejemplo:
Activación - adaptación: un microciclo.
Test (RM-5): un microciclo.
(FH): un mesociclo de tres microciclos.
(FMV): un mesociclo de cuatro microciclos.
(FMI): un mesociclo de cuatro microciclos.
DESCARGA: un microciclo.
TEST 88%: un microciclo.
DESCARGA: un mesociclo de tres microciclos.
Cantidad de semanas 18, esto demuestra que teniendo en cuenta el año calendario
que tiene máximo 52 semanas lo dividimos en 18 la suma da 2,88, que quiero decir
que si decidimos estar bien preparados con seriedad y una buena planificación no
deberíamos hacer más de 3 torneos al año ya que los desgastes de estos procesos son
duros, ¿Cuánto me lleva preparar mi primer torneo? ¡Mínimo cinco meses para tener
en cuenta!!!!!!
 MICROCICLO ACTIVACION ADAPTACION

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT 50%x8 BENCH PRESS 50%x8 DEADLIFT 50%x6

MICROCICLO DE TESTEO
SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES
1 SQUAT 85%x5 BENCH PRES 85%x5 DEADLIFT 85%x5

BLOQUE DE FUERZA HIPERTROFIA O SARCOPLASMATICA

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 50% X 12 3 X 50% X 12 3 X 50% X 6
2 SQUAT SQUAT DEADLIFT
3 X 50% X 15 3 X 50% X 15 3 X 50% X 6
3 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 12 3 X 60% X 12 3 X 60% X 6
4 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 70% X 12 3 X 70% X 12 3 X 70% X 6
5 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 6 3 X 60% X 6 3 X 60% X 6
6 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 12 3 X 60% X 12 3 X 60% X 6
7 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 70% X 12 3 X 70% X 12 3 X 70% X 6
8 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 75% X 10 3 X 75% X 10 3 X 75% X 6
 BLOQUE DE FUERZA MAXIMA DE VOLUMEN

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
4 X 60% X 8 3 X 60% X 8 3 X 60% X 6
2 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
4 X 75% X 6 4 X 75% X 6 4 X 75% X 6
3 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 80% X 6 3 X 80% X 6 3 X 80% X 6
4 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 85% X 5 3 X 85% X 5 3 X 85% X 5
5 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 8 3 X 60% X 8 3 X 60% X 6
6 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 80% X 6 3 X 80% X 6 3 X 80% X 6
7 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 85% X 5 3 X 85% X 5 3 X 85% X 5
8 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 6 3 X 60% X 6 3 X 60% X 6

BLOQUE DE FUERZA MAXIMA INTENSIDAD

SEMANAS LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
2 X 90% X 1 3 X 90% X 1 3 X 90% X 1
2 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X75% X 3 3 X 75% X 3 3 X 75% X 3
3 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 85% X 3 3 X 85% X 3 3 X 85% X 3
4 SQUAT BENCH PRESS DADLIFT
3 X 90% X 2 3 X 90% X 2 3 X 90% X 2
5 SQUAT BENCH PRESS DEALIFT
3 X 60% X 3 3 X 60% X 3 3 X 60% X 3
6 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 80% X 3 3 X 80% X 3 3 X 80% X 3
7 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 85% X 1 3 X 85% X 1 3 X 85% X 1
8 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 3 3 X 60% X 3 3 X 60% X 3
9 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
2 X 90% X 3 2 X 90% X 3 2 X 90% X 3
 MICROCICLO DE DESCARGA

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT BENCH PRESS VIERNES
2 X 60% X 3 2 X 60% 3 2 X 60% X 3
MICROCICLO DEL 88% PRUEBA PRIMEROS INTENTOS

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT BENCH PRESS DAEDLIFT
2 X 88% X 1 2 X 88% X 1 2 X 88% X 1

MESOCICLO DE DESCARGA O COMPENSACION

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 60% X 3 3 X 60% X 3 3 X 60% X 3
2 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 70% X 3 3 X 70% X 3 3 X 70% X 3
3 SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT
3 X 50% X 2 3 X 50% X 2 3 X 50% X 2
4 ---------------- ---------------- ---------------

GRAFICO PLANIFICACION ANUAL

120%

100%
INTENSIDAD DE TRABAJO

80%

60%

40%

20%

0%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10111213141516171819202122232425262728293031323334353637
SEMANAS

Serie 1
 COMPETENCIA

Llegado al punto del objetivo que será la competencia siempre nuestros objetivos, tantos en
atletas novatos como experimentados es que superen las marcas de cada movimiento del
último torneo realizado. En atletas de muchos años (cuatro o más), la tarea es cada vez más
difícil y es aquí donde se ve un buen entrenador, buscar una marca de 101% de la mejor marca
es buen objetivo.

Rodolfo Álvarez Oro:

Campeón Argentino 2017

Federico cichoski:

Campeón Argentino 2016

Campeón Sudamericano 2016

 Veronica Garcia:

Campeona Argentina: 2012,

2013, 2014, 2016, 2017, 2019

Campeona sudamericana 2012,

2014, 2016

Campeona Mundial 2012, 2017

Fredy Vedia:

Campeón Argentino 2014

Ramiro Mosquera:

Campeón argentino: 2013, 2014,

2016, 2019

Eloy González:

Campeón Argentino 2011, 2012,

2014

Campeón Sudamericano 2011,

2012.

Campeón Mundial: 2012

 Viviana Izeta:

Campeona Nacional 2013

Jesica Martínez:

Campeona Argentina: 2019

Lorena Pareja:

Campeona Argentina: 2013

 Francis Vilte:

Campeón argentino 2012,

2013

Campeón Mundial 2012

Ezequiel Mosquera:

Campeón Argentino 2011, 2012,

2013, 2016

Campeón Sudamericano ----.2011

2014,2016

Santiago Valenzuela:

Campeón Argentino 2017, 2019

 Leonardo Tejada:

Campeón Argentino 2017, 2018

Campeón mundial 2017

Raúl Araya:

Campeón Argentino 2017

Campeón Mundial 2017

TOP 10 DE LOS MEJORES COEFICIENTE CUYANOS ACTUALES

 EL POWERLIFTIG

El Powerlifting consiste en 3 movimientos básicos del gimnasio sentadilla, pecho,

despegue. Es un deporte individual, el cual se requiere una autodisciplina enriquecida
única en su especie.
Constancia, tiempo, inversión, sacrificio, pasión, amar al deporte y mentalidad
ganadora.
Un verdadero Powerlifting es aquel que pisa el tablado y que no quedó conforme con
sus marcas y busca revancha para volver otra vez al tablado.
Un verdadero Powerlifting es el que toma como estilo de vida este deporte, respeta su
categoría y a sus adversarios.
Un verdadero Powerlifting subió al tablado ciento de veces considerando que no estaba
al 100 por 100, porque sabe que el verdadero guerrero esta con muchas heridas y él no
es el único. El Powerlifting autentico no espera estar 100 por 100.
Un verdadero Powerlifting no tiene escusas de ninguna índole, ni sentimentales,
económicas, trabajo, ni de tiempo, nada lo saca del tablado.
Un verdadero Powerlifting reconoce que el costo es alto, pero la pasión es mayor.
Un verdadero Powerlifting puede caer, pero está pensando verdaderamente en como
volver, no le gusta las esperas largas, ni conoce las derrotas.
Un verdadero Powerlifting no entiende de dolor…
En el Powerlifting hay abuelos, padres, madres, hijos, estudiantes, trabajadores, ama de
casa, ellos no tienen pretexto para subir al tablado.
Un verdadero Powerlifting nace en cualquier década de su vida, fortalece la estima, el
alma de un guerrero y ahuyentas las debilidades.
El Powerlifting es único en su especie, constancia, disciplina, sacrificio, superación,
tenacidad, control, perseverancia, compromiso, dedicación, fortaleza, pasión,
conocimientos, valores, humildad, honor, gloria y fraternidad.
Un verdadero Powerlifting no se hace de la noche a la mañana, es un trabajo arduo,
trabajo que unos pocos se animan a forjar en todas estas cualidades.
Saber que el Powerlifting no es tan solo una palabra, es una elite única convencido de
que todo es posible y enseña a derrocar límites.
Ramiro Mosquera

POWERLIFTING REGLAMENTO
FUA: 05-AGO-2014
CONTENIDO
1. REGLAS GENERALES Del CAMPEONATO......................................................................3
2. CATEGORÍAS POR EDAD.............................................................................................. 3
3. CATEGORÍAS SEGÚN EL PESO CORPORAL .................................................................. 4
4. PUNTUACIÓN ............................................................................................................. 5
5. REFEREES .................................................................................................................... 7
1. GENERALIDADES ......................................................................................................... 7
2. COMANDOS REQUERIDOS PARA LOS TRES LEVANTAMIENTOS................................... 7
3. DURANTE LA COMPETENCIA ....................................................................................... 8
4.DURANTE LA EJECUCIÓN DEL LEVANTAMIENTO.......................................................... 9
5. FALTAS INTENCIONALES ........................................................................................... 10
6. FALTAS CONSIDERADAS ERRORES AUTÉNTICOS O POR DESCUIDO ......................... 10
7. OTRAS INFRACCIONES DE ÍNDOLE SIMILAR .............................................................. 10
8. TODOS LOS REFEREES DEBEN ESTAR UNIFORMADOS, DE LA SIGUIENTE MANERA. 11
6. ORGANIZADOR .......................................................................................................... 11
1. SEGURO ..................................................................................................................... 11
2. LISTA DE CONTROL TÉCNICO PARA LOS ORGANIZADORES. ...................................... 12
A) Equipo en Plataforma .............................................................................................. 12
b) Área de Calentamiento ............................................................................................. 12
c) Área de Pesaje ........................................................................................................ 12
d) Camerino. ............................................................................................................... 13
3. EQUIPO Y ESPECIFICACIONES ................................................................................. 13
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a) Plataforma ............................................................................................................... 13
b) Área de competencia .............................................................................................. 13
c) Especificaciones de la barra: .................................................................................... 13
d) Dimensiones de los Discos: ...................................................................................... 14
e) Collarines: ................................................................................................................. 15
f) Soportes de Sentadilla ............................................................................................... 15
g) Banco ........................................................................................................................ 15
h) Luces ......................................................................................................................... 16
i)Pesaje........................................................................................................................... 16
j) Vestuario Y Equipo Personal ...................................................................................... 18
k) Problemas de Salud .................................................................................................. 22
l)General .................................................................................. .................................... 22
m)Inspección del atuendo y equipo personal ............................................................... 22
7. ORDEN DE LA COMPETENCIA .................................................................................... 24
8. LOS LEVANTAMIENTOS DE POTENCIA Y REGLAS DE EJECUCIÓN .............................. 26
1. SENTADILLA .............................................................................................................. 26
2. PRESS DE BANCO ...................................................................................................... 28
3. PESO MUERTO .......................................................................................................... 30
9. GENERAL ................................................................................................................... 31
10. RECORDS MUNDIALES ............................................................................................ 34
1. REGLAS GENERALES DEL CAMPEONATO
La ALIANZA GLOBAL DE POWERLIFTING (GPA) reconoce los siguientes levantamientos,
los cuales deben ser ejecutados en la secuencia designada en todos los eventos
conducidos bajo las reglas de GPA. Sentadilla Press de Banco Peso Muerto Total
El total más alto de los mejores movimientos validos de cada levantamiento resultara
en un Total. El ganador de la competencia será determinado por el Total más alto,
(cuartos intentos no pueden ser incluidos en el Total).
La GPA adicionalmente reconoce y registra records Mundiales (en Kilogramos) para los
mismos levantamientos dentro de las siguientes categorías por peso y edad.

2. CATEGORÍAS POR EDAD

OPEN: De 24 años hasta e incluyendo 35 años de edad. Un adolescente, Junior, Sub
master y Master puede también competir en la categoría Open
MASTER: Desde 40 años en adelante Desde 40 años hasta e incluyendo 44 años de
edad Desde 45 años hasta e incluyendo 49 años de edad Desde 50 años hasta e
incluyendo 54 años de edad Desde 55 años hasta e incluyendo 59 años de edad
Desde 60 años hasta e incluyendo 64 años de edad Desde 65 años hasta e incluyendo
69 años de edad Desde 70 años hasta e incluyendo 74 años de edad Desde 75 años
hasta e incluyendo 79 años de edad Desde 80 años en adelante SUB MASTER: desde
35 años hasta e incluyendo 39 años de edad JUNIOR: Desde 20 años hasta e incluyendo
23 años de edad TEENAGER: Desde 13 años hasta e incluyendo 15 años de edad
Desde 16 años hasta e incluyendo 17 años de edad

Desde 18 años hasta e incluyendo 19 años de edad

El levantamiento competitivo debe estar restringido a competidores de 13 años y de
más edad. El competidor debe tener la edad mínima el día de la competencia donde los
límites de edad son impuestos.
El día que el adolescente cumpla los 20 años de edad, él o ella no se consideran más
teenager.
El día que un Junior cumpla los 24 años, él o ella no se consideran más Junior.
ACLARACIÓN DE LA EDAD: EL COMPETIDOR DEBE COMPETIR EN SU EDAD CUMPLIDA EL
DÍA DE UNA COMPETENCIA EN PARTICULAR DONDE PARTICIPE.

3. CATEGORÍAS SEGÚN EL PESO CORPORAL

HOMBRES: Categoría 52.0 kg hasta 52.0 Categoría 56.0 kg desde 52.01 hasta 56.0 kg
Categoría 60.0 kg desde 56.01 hasta 60.0 kg Categoría 67.5 kg desde 60.01 hasta
67.5 kg Categoría 75.0 kg desde 67.51 hasta 75.0 kg Categoría 82.5 kg desde 75.01
hasta 82.5 kg Categoría 90.0 kg desde 82.51 kg hasta 90.0 kg Categoría 100.0 kg
desde 90.01 kg hasta 100 kg Categoría 110.0 kg desde 100.01 kg hasta 110.0 kg
Categoría 125.0 kg desde 110.01 kg hasta 125.0 kg Categoría 140 .0 kg desde 125.01
kg hasta 140.0 kg Categoría +140.0 kg desde 140.01 hasta Ilimitado
MUJERES: Categoría 44.0 kg hasta 44.0 kg Categoría 48.0 kg desde 44.01 kg hasta
48.0 kg Categoría 52.0 kg desde 48.01 kg hasta 52.0 kg Categoría 56.0 kg desde 52.01
hasta 56.0 kg Categoría 60.0 kg desde 56.01 hasta 60.0 kg Categoría 67.5 kg desde
60.01 hasta 67.5 kg Categoría 75.0 kg desde 67.51 hasta 75.0 kg Categoría 82.5 kg
desde 75.01 hasta 82.5 kg Categoría 90.0 kg desde 82.51 kg hasta 90.0 kg Categoría
100.0 kg desde 90.01 kg hasta 100 kg

Categoría +100 kg desde 100.01 kg hasta Ilimitado

4. PUNTUACIÓN
La Puntuación por equipo debe ser 12, 9, 8, 7, 6, 5 para los primeros 6 lugares en
cualquier categoría por peso corporal.
En Campeonatos Mundiales, Internacionales y Nacionales solo 6 competidores de cada
equipo podrán anotar puntos al total del equipo nacional. Estos seis competidores serán
seleccionados antes de que la competencia inicie. Un país puede inscribir en el
campeonato tantos competidores como desee, pero solo seis de ellos pueden ser
elegidos para sumar puntos.
En caso de un empate en la puntuación entre los equipos de cada país, el equipo que
tenga el mayor número de atletas en primeros lugares dentro de los seis competidores
que marquen puntos, será clasificado en primer lugar. En caso de un empate entre los
dos equipos al tener el mismo número de primeros lugares. La fórmula Reshel será
usada para determinar el ganador comenzando con el primer levantador en la lista de
equipo. Los puntos Reshel de todos los competidores en los equipos serán totalizados,
El equipo con más puntos Reshel será el ganador.
En todas las Competencias donde se dé “Premio al Mejor Levantador”, los lugares serán
calculados mediante la fórmula Reshel.
Cada competidor registrado en la competencia debe ser miembro del Equipo Nacional
de su País. En los campeonatos mundiales solo se puede registrar un equipo por país.
Cada país decidirá el método de selección del equipo para cada país en particular. El
comité organizador del campeonato designara los siguientes oficiales:
Portavoz/Presentador Controlador del tiempo Mariscal/Facilitador Controlador de
Records Cargadores/Ayudantes

Se designarán oficiales adicionales según las necesidades, ej. Paramédicos, etc. Las
responsabilidades de estos oficiales son: PORTAVOZ/PRESENTADOR. Es responsable
por el buen funcionamiento de la competencia, y actúa como Maestro de ceremonias.
El portavoz organiza los intentos escogidos por los competidores en un modo
organizado, dictados por peso, y si es necesario por número de lote, y anuncia el peso
requerido para el siguiente intento junto al nombre del competidor.

Adicionalmente el portavoz anuncia, en orden, los tres competidores prevenidos que le

siguen al que está en espera a pasar antes del competidor que está en la plataforma.
Una vez la barra está cargada y la plataforma despejada para el levantamiento, el juez
central le indicara al portavoz, el cual a su vez anunciara que la barra esta lista y llamara
el competidor a la plataforma. Idealmente los intentos anunciados por el portavoz serán
puestos a la vista en algún tipo de tablero colocado en una posición sobresaliente.
El portavoz es también responsable de anunciar los vencimientos que conciernen al
sistema de ronda, la llegada del tiempo límite para cambiar los primeros intentos; 5
minutos antes de comenzar una primera Ronda, 5 intentos antes de iniciar la siguiente
ronda.
CONTROLADOR DEL TIEMPO Es responsable de llevar correctamente el lapso de
tiempo entre el anuncio que la barra esta lista y la señal del juez donde da el inicio del
intento para el competidor. El controlador del tiempo también es responsable de llevar
otros tiempos permitidos en cualquier momento que sean necesarios, ej. después de un
intento el competidor debe dejar la plataforma en 30 segundos. Una vez que el reloj
está corriendo para un intento, solo se puede parar al culminarse el tiempo permitido,
al inicio del levantamiento, o a discreción del juez central el cual informara al
controlador del tiempo inmediatamente.
Consecuentemente, es de gran importancia que el competidor o el entrenador del
competidor revise la altura de los racks de sentadilla y cualquier requerimiento en el
press de banco, si estos detalles no han sido recolectados previo a ser llamado, el reloj
comenzara a correr una vez que se anuncia que la barra esta lista. Cualquier ajuste
adicional debe ser hecho dentro del minuto permitido para el competidor. La definición
del inicio del intento depende del levantamiento en particular siendo ejecutado. En caso
de la Sentadilla y El Press de Banco, el inicio coincide con la señal de inicio del juez. En
el caso del peso muerto, el inicio se da cuando el competidor hace un intento
determinado de levantar la barra. Es deber del controlador de parar el reloj en estos
tiempos determinados para que ningún timbre/alarma que pueda estar conectado al
controlador del tiempo distraiga al competidor.
MARISCALES/FACILITADORES Son responsables de recolectar el peso requerido para
los próximos intentos entregados por los competidores o sus entrenadores que son
pasados en el tiempo estipulado a la mesa del anotador y al portavoz, preferiblemente
mediante el uso de las tarjetas de color sugeridas, firmadas por el entrenador o el
competidor. El competidor tiene un minuto para reportar al mariscal/facilitador el peso
requerido para el siguiente intento una vez completado su levantamiento. El tiempo de
esta operación es responsabilidad del mariscal/facilitador, bajo el amparo del juez
central. Un facilitador que trabaje en la mesa con el portavoz, debe registrar todos los 3
intentos de la sentadilla, press de
banco, peso muerto y total en una tarjeta de código de colores de competencia para
efectos de un record permanente.

CONTROLADOR DE RECORD Es específicamente el responsable de todos los records

que sean batidos, recolectar los detalles e iniciar todo el papeleo con la información
recogida, y también es responsable de registrar correctamente el progreso de la
competencia, y al terminar, asegurarse que los tres referees firmen las hojas oficiales de
puntuación.

CARGADORES/AYUDANTES Son los responsables de cargar y descargar la barra, ajustar

los requerimientos del rack de sentadilla o banco como sea necesario, limpiar la barra o
la plataforma a petición y de acuerdo con el juez central, y en general asegurarse que la
plataforma este bien mantenida, limpia y organizada en todo momento. En ningún
momento debe haber menos de dos o más de cinco cargadores/cuidadores ayudando
en la plataforma.

5. REFEREES
1. GENERALIDADES
Habrá tres referees, el árbitro central y dos referees laterales. En campeonatos
Mundiales solo GPA y/u otros referees internacionales asociados con GPA arbitraran la
competencia. Ningún referee que este emparentado por sangre o por matrimonio
podrán sentarse a juzgar la competencia al mismo tiempo o podrán arbitrar a un
pariente que este compitiendo. El referee central es responsable de dar los comandos
necesarios para los tres levantamientos, de indicar al portavoz y al controlador el tiempo
cuando la barra esta lista, de comunicar al portavoz la comprobación de records
nacionales o mundiales, y de cualquier decisión especial sobre la ejecución decidida por
el referee.
2. COMANDOS REQUERIDOS PARA LOS TRES LEVANTAMIENTOS SON
SENTADILLA Un comando visual que consiste en un movimiento descendente del
brazo, junto al comando de voz "Squat"/ "Baja" Culminación. Un comando visual que
consiste en un movimiento hacia atrás del brazo, junto al comando de voz "Rack"/
"Guarda".

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 PRESS DE BANCO Consiste en el comando de voz "Start"/ "Baja" una vez que el atleta
mantiene la barra fuera del rack con los brazos rectos. Un comando de voz "Press" una
vez que la barra toca el pecho y se queda inmóvil. Culminación. Consiste en el comando
"Rack"/Guarda, una vez que el atleta culmina el movimiento con la extensión de los
brazos rectos. PESO MUERTO No requiere comando. Culminación. Un comando
visual que consiste en un movimiento descendente del brazo, junto al comando de voz
"Down/"Baja".

Los referees darán a conocer sus decisiones mediante el sistema de luces una vez que
la barra ha sido reubicada en los soportes o en la plataforma al terminar el movimiento.
Blanca para " levantamiento valido" y roja para "levantamiento nulo". Los tres referees
se pueden sentar en cualquier posición alrededor de la plataforma donde consideren
que sea la mejor posición para ver el movimiento y deben permanecer sentados durante
la ejecución, (no les pide a los ayudantes que se muevan para tener una mejor vista, la
seguridad del competidor es prioridad por encima de cualquier cosa). El referee central
debe tener en cuenta la necesidad de colocarse en un lugar fácilmente visible para el
competidor que está ejecutando la Sentadilla y el Peso Muerto. Para evitar cualquier
tipo de distracciones al competidor, el referee central debe permanecer inmóvil entre
los comandos. El referee lateral no debe exigirles a los cargadores, pero puede hacer
ajustes en la posición que está sentado y puede inclinarse hacia el lado o hacia adelante
durante un levantamiento con el fin de obtener la mejor vista en una posición ventajosa.
Los referees laterales se deben colocar exactamente al lado o al frente del competidor
y no detrás. Los cargadores para la sentadilla deben dejar una ventana que le permita
ver la Sentadilla al referee lateral. Las obstrucciones para observar el movimiento deben
ser corregidas antes de que este inicie. El procedimiento a seguir cuando un referee
es bloqueado para ver el movimiento en ejecución; si durante el levantamiento el
cargador/ayudante bloquea la visibilidad del referee, y no alcanza a ver el movimiento,
este le debe dar una luz blanca y se le advierte al cargador.
3. DURANTE LA COMPETENCIA
Los tres referees en la plataforma deben en conjunto comprobar que: El peso de la
barra cargada concuerde con el peso anunciado por el locutor. A los jueces se les debe
entregar gráficos de las cargas para este propósito.

Los levantamientos son dados como "Valido" o "Nulo" y todos los demás aspectos de
la competencia de acuerdo con las reglas de levantamiento. En la plataforma, el
atuendo del competidor y el equipo personal reúna los estándares aceptables y están
dentro de las reglas.
4. DURANTE LA EJECUCIÓN DEL LEVANTAMIENTO
Si un referee observa una falta suficiente para causa de descalificación, el
procedimiento es el siguiente: el referee puede parar el levantamiento por razones
de seguridad. El referee central debe indicar al competidor con un movimiento del brazo
hacia abajo y el comando audible "Baja" para el Peso Muerto y debe instruir a los
cargadores/ayudantes de tomar la barra en la Sentadilla y el Press de Banco, solo si es
seguro y apropiado de hacerlo.

Antes de iniciar el levantamiento de Sentadilla o Press de Banco, si cualquiera de los

referees/árbitros no acepta algún aspecto de la colocación en la barra, llamaran la
atención de la falta como se describe anteriormente. Si los referees en su mayoría
concuerdan que hay una falta, el referee central no dará la orden de iniciar el
levantamiento y le informará al competidor que "Guarde" la barra. Un referee central
puede ver una falta que no es visible para los árbitros/referees laterales, ej. las manos
agarrando los collarines o los discos en la Sentadilla o un agarre por fuera de los 81 cm.
en el Press de Banco, si este es el caso, puede actuar por su cuenta e informar al
competidor que debe "Guardar" la barra. Si se le pide, el referee central debe
confirmar rápidamente la naturaleza de la falta y explicar esto al competidor o al
entrenador. Al competidor se le recordara durante su tiempo restante que puede repetir
el levantamiento una vez corrija la falta.
Nota: por las razones anteriores, es importante que el controlador del tiempo pare de
tomar el tiempo de los intentos de sentadilla y Press de Banco solo cuando el competidor
ha recibido la orden de inicio.
Antes de iniciar el levantamiento, si uno de los jueces observa una infracción obvia de
las reglas, sea del atuendo o equipo personal, le llamara la atención sobre la falta al
referee central. Si el referee central observa una infracción puede actuar solo. En
cualquiera de los casos los referees serán llamados juntos a inspeccionar el competidor.
Si la falta es considerada a propósito o intencional para hacer trampa, el competidor
será descalificado de la competencia. Si la falta es considerada un descuido o error no
intencional, el competidor debe corregir la falta antes de que se le permita continuar
con el levantamiento. El tiempo permitido al competidor no se parará para efectuar la
corrección. La forma en que la falta es considerada y la acción que se debe tomar será a
discreción de los referees de turno.

5. FALTAS INTENCIONALES
Las faltas que deben ser consideradas como intención deliberada de hacer trampa son:
El uso de más de una trusa o trusas ilegales de levantamiento. El uso de más de una
camisa o una camiseta ilegal. El uso de más de un par de calzoncillos. El uso de más
de un par de vendas, o vendas substancialmente más largas del largo reglamentario.
Cualquier añadidura en exceso al atuendo prescrito y equipo personal, ej. vendas
corporales, inserciones de toalla, soportes, etc. Presencia de aceite, grasa, líquidos o
lubricantes, cualquier cosa diferente al polvo en los muslos para el Peso Muerto. Otras
infracciones de similar gravedad.
6. FALTAS CONSIDERADAS ERRORES AUTÉNTICOS O POR DESCUIDO
 Medias sobrepuestas o tocando las rodilleras o Vendas puestas que excedan el ancho
permitido en las muñecas (12 cm) o en las rodillas (30 cm). Vendas ligeramente en
exceso de la regla prescrita. Artículos que olviden quitarse que hayan usado en el
calentamiento o para mantenerse abrigados, ej. Gorras, Coderas, etc.
7. OTRAS INFRACCIONES DE ÍNDOLE SIMILAR
Si alguno de los árbitros/referees sospechan de alguna infracción a la regla en cuanto
al atuendo y equipo personal y no están seguros, no actuaran sino hasta después de la
ejecución del movimiento. en este caso el competidor debe ser inspeccionado. En
caso de ser una infracción por descuido o error autentico se le llamará la atención y será
advertido de no repetir el error en los intentos siguientes. El intento puede ser
descalificado a discreción del árbitro. Si la misma infracción se repite a pesar de haber
sido advertido, el intento será anulado; en caso de infracciones consideradas como
intencionales para hacer trampa, el competidor será descalificado de la competencia.
Los árbitros/referees deben explicar al competidor o al entrenador, si se les solicita, la
razón o razones del porque un levantamiento fue nulo. Todo lo que se requiere de tal
explicación es una simple declaración exacta, sin entrar en debate o discusión, y no
causara distracción al árbitro de estar pendiente del siguiente competidor. Los
referees se abstendrán de cualquier otro comentario y no recibirán ninguna
comunicación verbal o escrita en cuanto al progreso de la competencia. Un árbitro no
intentara influenciar la decisión de otros árbitros. Una vez que cualquier levantamiento
ha comenzado, cada referee mantendrá su propio criterio hasta la terminación del

levantamiento, dando a conocer su decisión mediante una luz roja o blanca. Bajo ningún
motivo un árbitro debe alzar la mano después que el levantamiento ha comenzado a
menos que sea por motivo de seguridad del competidor. El referee central puede
consultar con los referees laterales, los oficiales GPA designados de la competencia, u
otros oficiales de ser necesario con el fin de agilizar o facilitar el buen funcionamiento
de la competencia. El árbitro central comunicara todas las decisiones tomadas en caso
de error al cargar la barra, anuncios incorrectos, error de los ayudantes o cargadores, o
cualquier otro altercado en la plataforma relacionado con el locutor/portavoz al hacer
un anuncio. Tales decisiones serán discutidas primero con los otros referees de la
plataforma. Después de la competencia, los tres referees deben firmar las hojas de
resultados, solicitudes de records, y cualquier otro documento que requieran su firma.
La selección de un referee/arbitro para actuar en calidad de árbitro central o de árbitro
lateral no lo excluye de ser árbitro central o lateral en otra sección.
8. TODOS LOS REFEREES DEBEN ESTAR UNIFORMADOS, DE LA SIGUIENTE MANERA
Hombres Invierno: Bléiser azul oscuro o chaqueta con la insignia de referee en la parte
izquierda del pecho (bolsillo) y pantalones con una camisa blanca y corbata. Camisa polo
blanca es opcional. Hombres Verano: Camisa blanca y pantalones, corbatas
opcionales. Camisa polo blanca es opcional. Mujeres Invierno: Bléiser azul oscuro o
chaqueta con la insignia de referee en la parte izquierda del pecho (bolsillo) o pantalones
con una blusa blanca o camisa blanca. Camisa polo blanca es opcional. Mujeres
Verano: Vestido, falda o pantalones y una blusa o camisa blanca. Camisa polo blanca es
opcional.
6. ORGANIZADOR
1. SEGURO La GPA y FEDERACIONES AFILIADAS no suministran seguro contra accidentes,
médicos o de responsabilidad para sus competidores o espectadores en los
campeonatos y sesiones de entrenamiento organizadas. Es responsabilidad del Director
de la Competencia adquirir un seguro si así lo desea.
La GPA, ORGANIZACIONES AFILIADAS, OFICIALES AUTORIZADOS Y COOPERADORES no
asumen ninguna responsabilidad por lesiones, daños, perdidas personales o muerte a
causa del evento.
Es aconsejable que todos los Directores de Competencia hagan que el competidor firme
un formato de exoneración de responsabilidad donde se establezca claramente que el
Director de la

Competencia, Oficiales Autorizados y Cooperadores no se harán responsables por

cualquier lesión, etc., que ocurra en un evento, este formato de exención debe también
establecer que el competidor reconoce que él/ella está compitiendo bajo su propio
riesgo.
2. LISTA DE CONTROL TÉCNICO PARA LOS ORGANIZADORES.
a) EQUIPO EN PLATAFORMA
Barra, Collarines. Discos, 4/6 x 50 kg, 8/12 x 25, 2 x 20, 2 x 15, 2 x 10, 2 x 5, 2 x 2.5, 2
x 1.25 Calcular con la posibilidad que en las competencias de hoy en día la barra puede
llegar a cargarse con más de 500 kilos. Discos de Record, 2 x 1 kg, 2 x 0.5 kg, 2 x 0.25
kg. Soporte para sentadilla, banco y rack para discos. Bloques para los pies para
banco. Podio para ganadores, 1er, 2o y 3er lugar. Polvera con suficiente suministro
de magnesio. Materiales de limpieza, (escoba, trapero, aspiradora y toalla). Cepillo
de acero para limpiar la barra. Solución desinfectante o similar para desinfectar la
barra. 3 sillas para los árbitros. Sillas atrás para los cargadores. Mesa y sillas cerca
de la plataforma para, el locutor, controlador del tiempo y record, operador del
computador, etc. Una mesa y sillas para los Oficiales Técnicos. El tablero de
puntuación. Preferiblemente un proyector para remplazar el tablero de puntuación.
Un sistema de luces para calificar (blanca, roja). Un tablero de intentos de los
levantamientos, que muestre el peso actual en la barra. Un reloj, visible para los
competidores que muestre el tiempo faltante. Una mesa para colocar los trofeos,
(cerca del área de levantamiento).
b) ÁREA DE CALENTAMIENTO
El área de calentamiento debe medir mínimo 100 metros cuadrados. Un mínimo de
4 plataformas. Un mínimo de dos racks para sentadilla y dos bancos. cada plataforma
debe estar equipada con una barra, collarines y los discos necesarios.
c) ÁREA DE PESAJE
Un salón limpio con cerradura. Una báscula certificada (preferiblemente digital)

Mesa y sillas para referees.

d) CAMERINO.
De hombres y mujeres por separado Todas las instalaciones normales.
3. EQUIPO Y ESPECIFICACIONES
a) PLATAFORMA
Todos los levantamientos se deben llevar a cabo en una plataforma que mida no
menos de 2.46 metros x 2.46 metros (8 pies x 8 pies) y que sea lo suficientemente segura
para garantizar la seguridad del competidor, ayudantes y cargadores. La superficie de
la plataforma debe ser firme, nivelada y antideslizante. No puede contener empalmes o
uniones visibles en las cercanías del área general de competencia. Piso de caucho o
láminas de material similar son permitidos. No se permite a nadie en la plataforma
durante los levantamientos a excepción del competidor, los ayudantes designados para
la Sentadilla y el Press de Banco, los tres referees de turno y algún otro oficial de la
competencia que pueda ser designado si es necesario. Únicamente este personal
puede manejar cualquier limpieza, trapeada, barrida o ajuste de la plataforma o el
equipo.
b) ÁREA DE COMPETENCIA
Los límites del área de competencia deben ser marcados con claridad para
conocimiento de los oficiales, competidores y ayudantes. Se recomienda que esta área
sea de por lo menos 7 metros de largo x 5 metros de ancho (22 pies x 16 pies). No se
permite que los entrenadores estén al lado o atrás de esta área. Barras y Discos.
Para todas las competencias de Powerlifting bajo las reglas de GPA, solo se permiten
barras olímpicas. Solo barras y discos que reúnan todas las especificaciones puede ser
usadas durante toda la competencia y para todos los levantamientos. El uso de barras y
discos que no estén de acuerdo con las especificaciones, invalidara cualquier record que
se haya logrado. Barras diferentes apropiadas para levantamientos particulares podrían
ser utilizadas mientras cumplan con las especificaciones.
c) ESPECIFICACIONES DE LA BARRA:
Las siguientes especificaciones fueron adoptadas en la AGM (Reunión General Anual)
en Tampere, Finlandia el 6 de diciembre de 2013.

Estas barras mantienen los estándares de las Barras Texas Power u otros fabricantes
que reúnan los mismos estándares.
 BARRA REGULAR:
28.5 mm de Diámetro 214 cm de largo 20 kg de peso 10 cm de moleteado en el
centro Acabado negro oxido

BARRA DE PESO MUERTO:

27 mm de Diámetro 230 cm de largo 20 kg de peso Sin moleteado en el centro
Recubrimiento de Óxido de Zinc 186.000 PSI de valoración

BARRA DE SENTADILLA:
30 mm de Diámetro 244 cm de largo 25 kg de peso Moleteado en el centro de
30 cm 143 cm la distancia entre los cuellos 186.000 PSI de valoración

d) DIMENSIONES DE LOS DISCOS:

Todos los discos usados en competencia deben pesar dentro de 0.25 5 de su valor
nominal. El diámetro del centro del disco debe ajustar de tal forma en la barra que no
tenga mucho juego.

Los discos deben estar dentro del siguiente rango 1.25 kg, 2.5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20
kg, 25 kg, 45 kg, y 50 kg. Discos de 0.5 kg y 0.25 kg deben estar disponibles con el fin de
batir records. Para records, los discos más livianos pueden ser usados para alcanzar un
peso de por lo menos 500 gramos más del record existente. Los discos deben tener el
peso marcado con claridad y cargados en secuencia desde el más pesado por dentro a
los discos más pequeños en orden descendente. El primer disco y más pesado cargado
en la barra se debe colocar mirando hacia adentro, seguido del resto de los discos
mirando hacia afuera a medida que se carga el peso. El diámetro del disco más grande
no debe exceder los 45 cm. Los discos deben cumplir los siguientes códigos de colores
10 kg y menos de este valor de cualquier color; 15 kg amarillo; 20 kg azul;25 kg rojo; 45
kg dorado; 50 kg verde.

e) COLLARINES:
Deben ser usados en todas las competencias. Deben pesar 2.5 kg

f) SOPORTES DE SENTADILLA
 Los soportes/racks de Sentadilla deben ser bien consistentes y brindar máxima
estabilidad. La base debe ser diseñada de tal manera que no moleste al competidor o
a los cargadores/ayudantes. Debe consistir en una unidad de una sola pieza o dos
parales separados diseñados para mantener la barra en una posición horizontal. Cuando
sea posible se debe usar un monolito en la plataforma y en el área de calentamiento.
El diseño de los parales de sentadilla debe permitir ajustes que le sirva a todos los
competidores. Los ajustes de las alturas deben incrementar en forma gradual sin
exceder los 5 cm. Por seguridad extra todos los racks hidráulicos deben ser capaz de
asegurar todas las alturas requeridas mediante el sistema de pins/pasadores.
g) BANCO

El banco debe ser bien consistente para brindar máxima estabilidad y se debe ajustar
a las siguientes dimensiones: Largo: no menos de 1.22 m y debe ser plano y nivelado.
Ancho: 29-32 cm. Altura: 42-45 cm desde el piso a la superficie del tapizado del banco
sin que sea compactado o comprimido. La altura de los parales en bancos ajustables
debe ser desde un mínimo de 75 cm (AGM 2011 cambio la altura de 82cm a 75cm) hasta
un máximo de 100 cm medidos desde el piso a la barra en posición de descanso. En
bancos no ajustables la altura de los parales debe ser entre 87 cm y 100 cm desde el piso
a la barra en posición de descanso. El ancho mínimo entre la parte de adentro de de
los parales donde descansa la barra debe ser de 1.10 m.

h) LUCES
Se debe suministrar un sistema de luces donde los referees puedan conocer sus
decisiones. Cada referee controlara una luz blanca y una roja, que representa un
"levantamiento valido" o "levantamiento nulo". Las luces deben estar cableadas de tal
forma que se prenden al mismo tiempo y no por separado cuando son activadas por los
3 referees. Preferiblemente se deben colocar de manera horizontal correspondiente a
las posiciones de los referees. Para casos de emergencia ej. una falla en el sistema
eléctrico, se debe suministrar a los referees con banderas rojas y blancas para dar a
conocer sus decisiones, o usando los pulgares hacia arriba o hacia abajo.

i) PESAJE
El pesaje de los competidores debe iniciar 24 horas antes de iniciar la competencia de
una categoría en particular. Al competidor se le permite pesarse en cualquier momento
dentro del periodo de 24 horas antes que comience la competencia. El director de
competencia puede agenda horarios regulares para pesarse durante este periodo de 24
horas. Los referees en turno en el pesaje, llenan por completo los formatos de pesaje
y se los entregan al Oficial Técnico antes que comience la competencia de ese día.
Todos los competidores de la categoría se deben pesar durante las cesiones obligatorias
o adicionales de pesaje, las cuales se llevarán a cabo en la presencia de una autoridad
de la competencia o por lo menos un referee GPA.
 Todos los competidores que no compitan en la categoría abierta deben aportar
pruebas de su fecha de nacimiento, con su cedula, pasaporte o licencia de conducir.
Competidores que no compitan en el abierto y no aporten pruebas de su fecha de
nacimiento no se les permitirá pesarse. Los competidores pueden competir tanto en el
abierto como en las categorías no abiertas. Si un competidor participa en la categoría
abierta, se debe pesar al mismo tiempo con los competidores del abierto y los
competidores de las categorías no abiertas. El pesaje se debe hacer en un área privada,
donde solo el competidor, el entrenador del competidor, el entrenador titular o
manejador, y los referees u oficiales titulares están presentes. El peso corporal
registrado del competidor no se debe hacer público hasta que todos los competidores
en esa categoría particular se hayan pesado. Los competidores se pueden pesar
desnudos o en interiores comunes (pantaloncillos para hombres y Brassier y pantis para
mujeres). Se debe asegurar que el procedimiento de pesaje de los competidores se haga
en presencia de oficiales del mismo sexo. Oficiales adicionales serán electos con este fin.
Si durante las sesiones de pesaje existen dudas acerca de las piezas o equipo personal
que se deba usar, entonces, estas piezas deben ser inspeccionadas y verificadas por los
referees de GPA. El orden de los competidores será sorteado para establecer el orden
del pesaje inicial. Esto también establecerá el orden de la competencia cuando los
competidores piden el mismo peso para sus intentos. Al momento del pesaje, el
competidor debe declarar el primer intento para los tres levantamientos. Cada
competidor debe ser pesado una sola vez. Solo aquellos cuyo peso corporal es más
pesado o más liviano del límite de la categoría al cual se registró se les permite regresar
a la balanza. Estos deben regresar al pesaje y dar el peso durante una de las sesiones
oficiales de pesaje y antes de que esta sesión termine, de otra manera serán eliminados
de la competencia para esa categoría específica. Los competidores que estén tratando
de dar el peso pueden pesarse de nuevo cuantas veces quieran dentro de los tiempos
permitidos y los horarios publicados para el pesaje. Si un competidor se pesa y
oficialmente se registra en cierta categoría, no se le permite pesarse de nuevo y entrar
en otra categoría. Un competidor que se encuentra demasiado pesado puede subir a
la categoría más alta que le sigue. El competidor debe ser pesado de nuevo durante las
sesiones de pesaje agendadas para la nueva categoría. Se deben reunir todos los
requisitos mínimos. La prueba de haber calificado se queda con el competidor. Un
competidor que se encuentre más liviano del límite más bajo de la categoría, puede
bajar a la categoría más baja que le sigue, mientras esta no haya comenzado. Se deben
reunir todos los requisitos mínimos. La prueba de haber calificado se queda con el
competidor.

Los pesos corporales oficiales deben ser registrados ajustados a la décima más
cercana. Cualquier competidor que no haya registrado sus intentos en la última sesión
de pesaje que termina treinta minutos antes de comenzar su ronda o sesión, no podrá
competir en esa sesión o ronda. En caso que haya una sola sesión en la competencia, no
se le permitirá al competidor participar en la competencia. Se determinará una
extensión del tiempo de pesaje a discreción del oficial técnico o el oficial del
campeonato designado de APC en casos que haya inclemencias del tiempo y/o
circunstancias peligrosas en el área de la sede de la competencia. Si dos competidores
registran el mismo peso corporal al momento del pesaje y eventualmente logran el
mismo total al finalizar la competencia, serán pesados de nuevo y el más liviano
prevalecerá sobre el competidor más pesado. Sin embargo, si llegan a tener el mismo
peso corporal después de ser pasados de nuevo, compartirán el mismo lugar, y cada uno
recibe premiación. En tales circunstancias, donde dos competidores quedan en el mismo
lugar, el siguiente debe quedar de tercero, cuarto y así.

j) VESTUARIO Y EQUIPO PERSONAL

TRUSA DE LEVANTAMIENTO
Se debe usar una trusa para competir. Debe ser de una sola pieza de tela similar a una
trusa de lucha libre que no suministre ningún tipo de ayuda al levantamiento. Debe estar
hecha de una sola tela, y enterizo de un solo componente. Las tirantas deben usarse
sobre los hombros todo el tiempo mientras se está ejecutando el levantamiento. Puede
ser de un cualquier color o colores. El largo de la bota, cuando este en uso no debe
exceder más allá de la media pierna (punto medio entre la entrepierna y la rótula). Las
mujeres pueden usar una trusa de una sola pieza de diseño similar a la trusa de
levantamiento. Mallas con mangas o con lengüetas de corte alto no son permitidas.
Solo se puede usar una trusa de levantamiento.

CAMISETA
Una camiseta de diseño consistente con o sin mangas puede ser usada debajo de la
trusa de levantamiento. Debe ser una pieza única de una sola tela de algodón o una
mezcla de algodón con material de tela. Puede ser de cualquier color o colores, pero no
debe tener imágenes indecentes u

ofensivas al espíritu de la competencia. Las mujeres pueden usar un Brassier o Top

espalda afuera debajo de la camiseta.

INTERIORES

Se pueden usar interiores, comúnmente llamados pantaloncillos o bóxer. deben ser

de una sola pieza individual de una sola tela de algodón o una mezcla de algodón con
material de tela. Solo se pueden usar un solo interior debajo de la trusa de
levantamiento. No se permiten Groove briefs o shorts de compresión.
 CINTO
Un competidor puede usar una correa. Si la usa, debe estar por fuera de la trusa de
levantamiento. Dimensiones:
o La anchura del cinto debe ser de máximo 10 cm. o El espesor del cinto debe tener
máximo 13 mm en todo el largo de la misma.
Materiales y construcción:
o El cuerpo principal debe estar hecho de cuero en una o más laminas que pueden estar
pegadas o cosidas unas con otras, o de tela, vinilo o nylon sin ningún material de metal
en el cinturón excepto como se explica aquí debajo. o No debe tener ningún relleno
adicional, refuerzos, o soportes de cualquier material ya sea en la superficie o encubierta
con las láminas de la correa. o Una hebilla, taches y costura son los únicos componentes
no de cuero permitidos. La hebilla debe estar fijada a una punta de la correa mediante
taches costura.
El cinturón no debe contener ningún componente inflable sobre o dentro de alguna
de las superficies.

Debe tener una abrazadera fija de cuero, tela, vinilo o nylon cerca de la hebilla
mediante taches y/o costuras. El nombre del competidor, el nombre del país del
competidor, ciudad o club puede aparecer en la parte de afuera del cinturón. Se puede
usar un cinturón de uno o dos huecos, así como el de acción de palanca.

MEDIAS
Se pueden usar medias; estas no deben extenderse sobre la rodilla o en las piernas de
forma que entren en contacto con las vendas de rodillas o rodilleras. Medias veladas,
mallas, o medias hasta arriba no son permitidas.

CONSIDERACIONES ESPECIALES
Las mujeres pueden usar pantis protectores. Pueden también usar Brassier mientras
no contenga algún soporte especial. El uso de tampones, toallas sanitarias o artículos
relacionados con la higiene personal femenina son permitidos. AGM 2011, Se tiene
que usar una tela/cinta protectora o medias que protejan las canillas). Espinilleras de
plástico o tela se pueden usar, pero no pueden quedar más alto del punto bajo de la
patela y no más bajo del borde superior del tobillo. AGM 2014, Se votó a favor de
eliminar como requisito el uso de medias largas y cinta protectora durante la
competencia de Peso Muerto.

CALZADO
 Se debe usar cualquier tipo de calzado más sólido que las medias; las únicas
restricciones es que no tengan tacos de metal u otro material.
VENDAS
La tela de las vendas debe ser principalmente de tejido elástico de polyester, algodón
o material de venda de farmacia o una combinación de estos materiales.

Vendas de caucho o substitutos cubiertos de caucho excepto como se explica para las
coderas. Las vendas se pueden usar de la siguiente forma:
Muñequeras: Se pueden usar vendas que no excedan 1 metro de largo y 8 cm de
ancho. Alternativamente bandas de muñeca elásticas que no excedan 10 cm de anchos
se pueden usar. Una combinación de ambas no es permitida. Si las muñequeras son del
tipo de enrollarse alrededor de la muñeca debe tener un lazo para el pulgar y parche de
velcro para asegurarlas. El lazo puede que se enrolle o no en el pulgar. Una muñequera
no debe excederse más de 10 cm arriba y 2 cm debajo del centro de la articulación de la
muñeca, no debe pasar de un total de 12 cm en ambas direcciones. Vendas de Rodilla:
Se deben usar vendas que no excedan más de 2.5 m de largo y 8 cm de ancho.
Alternativamente se pueden usar soportes de rodilla que no excedan los 20 cm de largo.
Una combinación de ambos no es permitida. La venda de rodilla no debe extenderse 15
cm por debajo del centro de la articulación de la rodilla, ni superar un total de 30 cm en
ambas direcciones. Las vendas de rodillas no deben tocar las medias o las trusas de
levantamiento. Coderas: Estas vendas pueden ser usadas solo durante la Competencia
de Sentadilla y Peso Muerto y no durante el Press de Banco. Deben cubrir el área del
codo en general y no extenderse a la muñeca o al hombro. Pueden ser coderas de
soporte de material de caucho o venda elástica, pero debe ser de una sola pieza y de 1
metro o menos de largo total. o Vendas: Pueden unirse, pero la tela no debe estar
encima de otra ej. deben estar juntas solo de punta a punta.
Con el Campeonato Mundial GPA en 2014 se añadió una nueva división "sin vendas de
rodilla". En la división "sin rodillas" el competidor no usara vendas de rodilla ni rodilleras
en la sentadilla o peso muerto.

ESPARADRAPOS Dos capas de esparadrapos, curitas o cinta se puede usar en los

pulgares, pero en ningún otro lado sin permiso oficial de los referees o los Oficiales
designados de la competencia. No se puede usar esparadrapos o cinta como agarradera
para ayudar al competidor a sostener la barra.
a) Con el permiso y supervisión de los referees, los oficiales designados de la
competencia GPA, el médico oficial o el paramédico asignado, el competidor

puede aplicarse esparadrapos, vendajes, cinta o curitas en el cuerpo en caso de lesiones

musculares. De igual manera se puede aplicar tiras de esparadrapos, cinta, curitas en
lesiones en la palma de la mano, pero bajo ninguna circunstancia estas aplicaciones se
deben extender alrededor del dorso de la mano.

k) PROBLEMAS DE SALUD
En caso que aparezca sangre u otras sustancias en la barra o en el equipo, se debe
rectificar inmediatamente usando una solución de 1 parte de blanqueador con 1 parte
de agua. La barra o el equipo se debe secar y verificar que esté limpio/a. En caso que
aparezca sangre u otras sustancias extrañas en el competidor, se debe rectificar
inmediatamente. La herida debe ser limpiada y se debe aplicar un parche o vendaje con
el fin de prevenir contaminación subsiguiente de la barra o el equipo.

l) GENERAL
El uso de aceite, grasa u otros lubricantes y líquidos en el cuerpo, atuendo o el equipo
personal para ayudar a la ejecución de un levantamiento no es permitido. Esto no impide
el uso avanzado con fines terapéutico de linimentos, o ungüentos de masaje. Sin
embargo, tales elementos no se pueden evidenciar durante los intentos en la
plataforma. Solo se puede usar polvo. Polvo incluye tiza, talco, resina, y carbonato de
magnesio. Se puede usar aerosol, pero solo en el competidor no en el equipo de pesas.
No se debe aplicar nada a propósito a la plataforma, banco o barras. Todas las
prendas de los competidores y el equipo personal deben estar limpio y generalmente
aseado y presentable. A discreción del referee, un competidor no continuara en
competencia si no reúne estas condiciones. No se permiten emblemas, logos o
inscripciones en las trusas de los competidores, camisa o cinturón que sea ofensivo o
que desprestigie el deporte. Técnicas excesivas de mentalizarse (ej. golpear, maldecir)
serán limitadas a discreción del referee.
m) INSPECCIÓN DEL ATUENDO Y EQUIPO PERSONAL
En todas las competencias no habrá inspección oficial de la indumentaria y equipo
personal.

Sera responsabilidad del competidor usar la indumentaria/equipo de conformidad a

las reglas. Cualquier objeto mencionado en el punto de atuendo y equipo personal
debe ser inspeccionado antes de la competencia en caso que el competidor tenga alguna
duda de la legalidad de la prenda. Estas inspecciones deben ser solicitadas durante las
sesiones de pesaje y dirigidas a uno de los referees GPA presentes, no al oficial
designado para el pesaje. Las inspecciones también se pueden llevar a cabo en
cualquier momento antes de iniciar la competencia por uno de los oficiales GPA
designados para la competencia o un referee GPA. Cualquier suposición o duda acerca
de la legalidad de cualquiera de las prendas a usar deben ser referidas a los oficiales GPA
designados para la competencia. Son permitidos artículos de atuendo personal que no
están cubiertos en las reglas regidas por la indumentaria y equipo personal tales como:
vinchas, protector bucal, gafas, relojes, bisutería y artículos de higiene femenina.
Cualquier articulo usado en la plataforma considerado motivo de objeción en virtud de
estar sucio, roto o andrajoso, indecente u ofensivo al espirito de la competencia debe
ser rechazado antes que se le permita proceder al competidor. Si un competidor entra
a la plataforma usando cualquier artículo ilegal o que no sea aprobado, el competidor
perderá el movimiento, y puede ser descalificado de la competencia. Cualquier descuido
menor o en relación a artículos mencionados arriba, que sean evidenciados antes que
el competidor entre en plataforma, debe ser notificado al competidor y rectificado antes
de continuar. Cualquier competidor que este en la plataforma puede ser
inspeccionado antes o después del levantamiento si cualquiera de los referees duda de
la legalidad del atuendo o equipo personal que está usando.

7. ORDEN DE LA COMPETENCIA Los competidores deben chequear las alturas del Rack
de Sentadilla y de Press de Banco si es requerido, así como de si se necesitan bloques
para los pies durante los periodos antes de iniciar la competencia. 10 o menos
competidores en una sesión pueden participar en una ronda.10-15 competidores
pueden ser divididos en dos rondas, aunque es preferible una ronda. Los competidores
que no compiten en el abierto pueden participar en la categoría abierta, así como en la
que no es abierta. Si un competidor participa en 2 o más categorías él/ella debe competir
en todas las categorías inscritas. Al competidor se le asignara una ronda diferente para
cada categoría a la cual se inscribió. Si hay más de 15 competidores, estos deben ser
divididos en respectivas rondas. Los oficiales GPA de competencia designados decidirán
el orden de tales divisiones, junto al Comité Organizador de la competencia. En la
medida de lo posible, todos los competidores en la misma categoría de peso corporal
deben competir en la misma ronda. Las rondas deben ser clasificadas "A", "B", "C", etc.
La ronda "A" estará normalmente compuesta por competidores de una categoría por
peso corporal. La ronda "B" por la siguiente categoría por peso corporal, y así
sucesivamente. En caso que la cantidad de competidores en alguna categoría en
particular necesite ser dividida en más rondas, entonces la primera ronda estará
compuesta por los competidores con los totales más bajos que los de la segunda ronda
y así sucesivamente, basado en los mejores resultados totales anteriores. En las
competencias donde se combinen hombres y mujeres se pueden tomar diferentes
decisiones. En caso de Rondas múltiples, la Ronda "A" completará todas las tres tandas
de Sentadilla (todos los 3 intentos), luego la Ronda "B" hará las tres rondas de Sentadilla,
y así sucesivamente, repitiendo el mismo proceso para el Press de Banco y el Peso
Muerto. Tres intentos fallidos en cualquier levantamiento eliminara al competidor de
la competencia automáticamente. No se les permitirá a los competidores participar de
nuevo en la competencia como competidor invitado o para intentar un record. Solo en
campeonatos locales o regionales, esta decisión será dejada a discreción del director de
la competencia. En caso que el número de competidores en una ronda baje a diez o
menos, se dará automáticamente un descanso de 5 minutos al culminar todos los
primeros intentos, y así luego de todos los segundos intentos. Todos los competidores
tomaran su primer intento en la primera tanda, si segundo intento en la segunda tanda
y su tercer intento en la tercera tanda. La barra debe ser cargada progresivamente
durante cada tanda bajo el principio de subir la barra. En ningún momento la barra debe
bajar durante una tanda, excepto por errores aquí mencionados, y luego solo al finalizar
una tanda.

El orden de los levantamientos en cada tanda estará determinado por el peso escogido
por el competidor para cada intento. Cuando dos competidores escogen el mismo peso,
el competidor con el número de lote más bajo dado antes del pesaje, competirá primero.
Al competidor no se le permitirá pedir un peso más bajo que el intentado en la tanda
anterior. En el caso de un intento fallido, el competidor esperara hasta el final de la
tanda antes de volver a intentar el mismo peso otra vez. Todos los intentos hechos
anunciados por error del encargado de llevar la puntuación, cargadores o ayudantes, o
por cualquier otra razón, excepto por un intento fallido del competidor, se llevarán a
cabo al final de la tanda en la cual ocurrió el error independiente del avance progresivo
de la barra. Si el error ocurre al pasar el último competidor en la tanda, el error será
corregido inmediatamente y se le dará la oportunidad al competidor de hacer el
levantamiento de nuevo a los cuatro minutos una vez cargada la barra. Al igual, si tal
error ocurre al pasar el primer competidor en la tanda y el intento se repite al final de la
tanda, seguido de nuevo del mismo competidor en la tanda siguiente, entonces se darán
cuatro minutos entre los intentos repetidos al final de la tanda y el siguiente intento por
el mismo competidor al inicio de la siguiente tanda. Estos son dos de las ocasiones raras
en donde los competidores se siguen a sí mismo. Al competidor se le permite un
cambio de peso en el primer intento de cada levantamiento. Este cambio puede
realizarse en cualquier momento dentro de los cinco minutos antes de iniciar la primera
tanda de ese levantamiento. Los competidores en las siguientes Rondas se les concede
el mismo privilegio dentro de cinco intentos antes de finalizar la tanda final de la ronda
anterior. El locutor anunciara con antelación el vencimiento de estos tiempos.
Negligencias al hacer estos anuncios no deben poner en peligro al competidor. Los tres
referees de la plataforma o los Oficiales GPA de la competencia deben decidir sobre
tales discrepancias conformen sucedan. Los competidores deben reportar su segundo
o tercer intento dentro de un minuto al completar el intento anterior. Si no se reporta
el peso dentro del minuto dado, el competidor perderá el siguiente intento en la tanda
siguiente. Los pesos reportados para los segundos y terceros intentos de Sentadilla y
Press de Banco no pueden ser cambiados. En el Peso Muerto los cambios de peso son
permitidos. El competidor no puede cambiar un intento si él o ella ha sido llamado a
ejecutar el levantamiento y la barra se ha dado como "lista" "cargada". En los segundos
intentos, se le permite un cambio de peso al competidor, y en los terceros intentos, se
le debe permitir dos cambios de peso si él o ella ha sido llamado a ejecutar el
movimiento, pero la barra no ha sido dada como "lista" o "cargada". En competencias
de un solo movimiento, el intento de apertura puede ser cambiado hasta cinco minutos
antes de dar inicio a la ronda de ese competidor. Los terceros intentos pueden ser
cambiados tantas veces como el competidor desee mientras su nombre no haya sido
nombrado para ejecutar el levantamiento.

Para evitar cualquier duda o confusión en cuanto al reporte de pesos se sugiere

adoptar el siguiente procedimiento: Los pesos escogidos para los levantamientos se
deben dar por escrito al mariscal/facilitador, mediante las tarjetas de intentos.
Tarjetas de diferentes colores serán usadas para cada levantamiento, 3 del mismo color
para la Sentadilla, 3 de otro color para el Press de Banco y 3 de un tercer color para el
Peso Muerto. El competidor o el entrenador completaran las tarjetas de intento
apropiadamente con el peso pedido y debe firmar la tarjeta. Para los primeros
intentos las tarjetas de intento solo serán usadas cuando el peso dado durante el pesaje
sea cambiado. Si una sesión de competencia está compuesta por una sola Ronda, se
tomaran por lo menos 2030 minutos intervalo con el fin de asegurar un tiempo
adecuado para el calentamiento. Cuando haya más de una Ronda en una sesión, la
competencia será organizada basada en el sistema de ronda alternada.
Consecuentemente, no se requiere en este caso un intervalo de tiempo entre rondas,
sino el tiempo necesario para arreglar la plataforma. Los competidores que no están en
la primera ronda podrán calentar mientras este avanzando la primera Ronda.

8. LOS LEVANTAMIENTOS DE POTENCIA Y REGLAS DE EJECUCIÓN

1. SENTADILLA
Una vez sacada la barra de los racks y mirando al frente de la plataforma, el competidor
puede moverse hacia adelante o hacia atrás para establecer su posición de
levantamiento. El tope de la barra no debe exceder más de 3 cm por debajo de los
deltoides anteriores. La barra debe estar colocada horizontalmente a través del hombro
con las manos y/o dedos agarrando la barra, y los pies planos sobre la plataforma con
las rodillas bloqueadas hacia atrás. El competidor debe esperar en esta posición la
señal del referee central. La señal será dada una vez que el competidor este en posición
y demuestre control con la barra en una posición apropiada. La señal del referee central
consistirá en un movimiento hacia abajo del brazo y el comando de voz " Baja". Una
vez recibida la señal del referee, el competidor debe doblar las rodillas y bajar el cuerpo
hasta que la parte alta de las piernas a la altura de la articulación de la cadera se
encuentre por debajo del tope de las rodillas. El competidor se debe recuperar a
voluntad a la posición erguida con las rodillas trabadas hacia tras, sin doble rebote. La
barra puede parar, pero no puede haber un

movimiento hacia abajo durante el ascenso. Tan pronto como el competidor demuestre
una posición final controlada, el referee central dará la señal indicando la culminación
del levantamiento y de guardar la barra. La señal para guardar la barra consistirá en
un movimiento hacia atrás del brazo y el comando de voz "Guarda". Luego el competidor
debe hacer un intento autentico de regresar la barra a los racks. El competidor debe
estar de frente en la plataforma mirando al referee central. El competidor no debe
agarrar los collarines o discos durante la ejecución del movimiento. Sin embargo, el
borde de las manos mientras agarra la barra puede estar en contacto con la superficie
interna de los collarines. En ningún momento puede haber más de cinco ni menos de
2 cargadores/ayudantes en la plataforma. El competidor puede requerir ayuda de los
ayudantes para sacar la barra de los racks; sin embargo, una vez que la barra ha salido
del rack, los ayudantes no deben ayudar físicamente al competidor a colocarse en una
posición adecuada. Los ayudantes pueden asistir al competidor a mantener control en
caso que el competidor se tambalee o demuestre una inestabilidad evidente. El
competidor se le permitirá una sola señal de inicio por intento. Al competidor se le
puede dar un intento adicional con el mismo peso a discreción del referee en caso que
la falla en el intento fuese debida a algún error de uno o más de los ayudantes.
CAUSAS DE DESCALIFICACIÓN DE LA SENTADILLA
Falla al observar las indicaciones del referee central al inicio o terminación del
levantamiento. Doble rebote o más de un intento de recuperarse del fondo del
movimiento. Falla al asumir una posición erguida con las rodillas trabadas al comienzo
y terminación del levantamiento. Cualquier movimiento lateral de los pies, hacia atrás
o hacia adelante será considerado un paso o tropiezo; " es permitido balancear los pies
entre la bola del pie y el talón " Falla al doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta donde
la superficie de las piernas en el punto de la articulación de la cadera más bajo que la
parte superior de las rodillas. Cualquier reacomodo de los pies después de la orden de
bajar. Contacto de la barra por los ayudantes entre las indicaciones del referee.
Contacto de los codos o parte superior de los brazos con las piernas. Falla al hacer un
intento autentico de regresar la barra a los racks. Cualquier caída o lanzamiento
intencional de la barra.

2. PRESS DE BANCO
La cabeza del banco debe estar colocada en la plataforma de cara al referee central.
El competidor debe acostarse hacia atrás con los hombros y los glúteos en contacto con
la superficie plana del banco. La posición elegida de los glúteos debe ser mantenida
durante todo el levantamiento. Los zapatos o puntas de los pies del competidor deben
estar en contacto solido con la plataforma o la superficie y no se pueden mover durante
el intento. La posición de la cabeza es opcional. Para lograr más firmeza, el competidor
de cualquier altura puede usar discos o bloques para alzar la superficie de la plataforma.
Cualquier método que se escoja, los zapatos deben estar en firme contacto con la
superficie. Si se usan bloques, estos no deben exceder 45 cm x 45 cm. No más de cuatro
y no menos de dos cargadores/ayudantes deben estar presentes. El competidor puede
solicitar ayuda de uno o más de los ayudantes designados o solicitar ayuda de ayudantes
personales, para sacar la barra de los racks. Solo los ayudantes designados pueden
permanecer en la plataforma durante el levantamiento. La entrega de la barra debe ser
a la longitud de los brazos. Un ayudante designado, una vez que entrega la barra, debe
retirarse del área en frente del árbitro central y moverse a cualquier lado de la barra. Si
el ayudante personal no abandona el área de la plataforma y/o de alguna forma distrae
o impide las responsabilidades del referee central, los referees pueden determinar que
el levantamiento es inaceptable, y será declarado "nulo" por los referees dándole tres
luces rojas. La distancia entre las manos no debe exceder los 81 cm, tomando la
medida entre los dedos índices. La barra debe tener marcas circunferenciales o cinta
que indique esta medida máxima de agarre permitida. Si el competidor debe usar un
contrapeso o agarre desigual en la barra, en donde una mano es colocada fuera de la
marca o la cinta, es responsabilidad del competidor de explicar sus razones al referee
central, y permitir la inspección de dicho agarre antes de hacer el intento. Si no lo hace
hasta que se encuentre en plataforma para un intento oficial, cualquier explicación
necesaria y/o medidas serán hechas durante el tiempo del competidor para realizar su
intento. El agarre invertido o reverso es permitido. La barra debe estar a longitud de
los brazos y sin movimiento antes de que comience el levantamiento. Nota: Cambio a
la regla AGM Tampere, Finlandia diciembre 2013. Después de recibir la barra a longitud
de los brazos, el competidor debe esperar por el comando de voz "Baja", luego baja la
barra al pecho y espera la orden del referee central. La orden debe ser un comando
de voz "Press" y dado tan pronto la barra este inmóvil en el pecho.

Al competidor le será permitido una orden de inicio por intento. Después que se
haya dado la orden de press para iniciar el levantamiento, la barra se empuja hacia
arriba. No se debe [permitir que la barra se hunda en el pecho o se mueva hacia abajo
antes de que el competidor haga su intento de hacer el press. El competidor empujará
la barra a longitud de los brazos y la mantendrá inmóvil hasta escuchar el comando de
voz "Guarda". La barra se puede mover horizontalmente y puede parar durante el
ascenso, pero no puede descender hacia el pecho.
CAUSAS DE DESCALIFICACIÓN DEL PRESS DE BANCO
Falla al observar las órdenes del referee al inicio y culminación del levantamiento.
Cuando los brazos no están enderezados e inmóviles antes de haber iniciado el
levantamiento. Cualquier cambio en la posición de levantamiento escogida o
levantamiento de los glúteos, (mientras una porción del glúteo permanezca en el banco
y el referee no pueda ver a través de un lado a otro, el levantamiento es permitido)
Un movimiento lateral de las manos durante el levantamiento (entre las órdenes del
referee). Cualquier movimiento excesivo o cambio de los pies durante el
levantamiento. Rebotar la barra en el pecho o tocar el estómago más allá del esternón.
Permitir que la barra se hunda en el pecho después de recibir la orden del referee.
Una extensión desnivelada muy pronunciada de la barra durante la culminación del
levantamiento a criterio de los referees. Cualquier movimiento descendente de la
barra durante la ejecución del press. Contacto de la barra con los ayudantes entre las
órdenes del referee. Cualquier contacto de los zapatos del competidor con el banco o
los soportes. Contacto deliberado entre la barra y los parales de descanso durante el
levantamiento para ayudarse a culminar el press, (contacto con el fin de hacer el
levantamiento más fácil). Es responsabilidad del competidor informar a cualquiera de
los ayudantes personales que escogió de abandonar la plataforma tan pronto la barra
esta asegurada a la extensión de los brazos. Tales ayudantes no deben regresar a

la plataforma después de culminar el levantamiento o fallar en el intento. Es de especial

importancia para un ayudante facilitar una entrega de barra centrada para así
abandonar la plataforma rápidamente y no interferir con la vista del referee central.
Falla de cualquiera de los ayudantes personales para dejar la plataforma puede ser causa
de descalificación del levantamiento.
3. PESO MUERTO
La barra debe estar colocada horizontalmente en frente de los pies del competidor,
agarrada con un agarre opcional con ambas manos, y alzada hasta que el competidor
este erguido. La barra puede parar, pero no debe bajar en ningún momento del
levantamiento. El competidor debe estar mirando al frente de la plataforma. Al
culminar el levantamiento, las rodillas deben estar bloqueadas en una posición recta y
debe pararse erguido, (los hombros no estarán hacia adelante o redondeados. No es
necesario que se inclinen hacia atrás pasando la posición erguida, aunque es permitido).
La orden del referee central debe consistir en un movimiento hacia abajo del brazo y
el comando de voz "Baja". La orden no será dada hasta que la barra no este inmóvil y el
competidor este aparentemente en una posición final. El competidor debe bajar la barra
a la plataforma en forma controlada después de la orden de bajar para terminar el
levantamiento.
CAUSAS DE DESCALIFICACIÓN DEL PESO MUERTO
Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la posición final, (si
al culminar el levantamiento la barra se acomoda mientras los hombros se regresan,
esto no debe ser motivo para descalificar el levantamiento). Falla al ponerse erguido
(los hombros no estarán hacia adelante ni redondeados. No es necesario que estén hacia
atrás pasando la posición erguida. Aunque es permitido). Falla al bloquear las rodillas
rectas al culminar el levantamiento. Soportar la barra en los muslos de forma que el
competidor pueda usarlo como palanca o enganche. Movimiento de los pies
lateralmente, hacia atrás o hacia adelante que constituiría un paso o tropiezo. Bajar la
barra antes de recibir la orden del referee central. Permitir que la barra regrese a la
plataforma sin mantener control con ambas manos.

9. GENERAL Cuando el competidor se prepara para un intento, los

cargadores/ayudantes pueden ayudar a retirar la barra de los racks. También pueden
ayudar al competidor a colocarse en posición para la sentadilla en caso que tropiece o
le falte buen control, y a colocar la barra después del intento. Sin embargo, no deben
tocar al competidor o la barra durante el intento real, ej. durante el periodo de tiempo
entre las órdenes del referee central de inicio y culminación. La excepción importante a
esta regla para los cargadores es en caso que el competidor haya obviamente fallado el
intento, este en peligro de lesión, o el referee central o el mismo competidor haya
solicitado intervención; en este caso los cargadores deben asumir control de la barra y
los pesos y ayudar al competidor en regresar la barra a los racks. Después de dada la
orden de "Guarda" , los ayudantes pueden guiar la barra de vuelta al rack, ( una vez que
la ha sido dada la orden "Guarda", se da por terminado oficialmente el levantamiento).
Durante una competencia que se lleve a cabo en una plataforma o área de
levantamiento, solo el competidor, el entrenador del competidor, los tres referees de
turno, otros oficiales de la competencia requeridos, y los cargadores/ayudantes serán
permitidos alrededor de la plataforma y área de levantamiento. Durante la ejecución
del levantamiento, solo el competidor, cargadores/ayudantes designados y los tres
referees en turno están permitidos estar presentes en la plataforma. Los entrenadores
deben permanecer atrás de la plataforma. Los oficiales GPA de la competencia
designados deben definir un área de entrenamiento. Ayudantes personales no
designados no están permitidos en la plataforma para la Sentadilla o Peso Muerto.
Ayudantes personales no designados son permitidos para ayudar a sacar la barra en el
Press de Banco, sin embargo, una vez la barra haya sido colocada correctamente a la
longitud de los brazos del competidor, cualquier ayudante personal debe abandonar el
área de la plataforma rápidamente a una posición discreta. Los competidores se
vendarán y alistarán ellos mismos para competir en la plataforma. Solo ajustes menores
que no requieran asistencia pueden ser hechos en la plataforma. De igual manera,
quitarse las vendas, cinturón y atuendo debe hacerse fuera de la plataforma. Artículos
como polvo de magnesio, inhalantes, talco, etc. deben ser utilizados con propiedad en
y alrededor de la plataforma. En competencias bajo la jurisdicción de GPA, incluyendo
cualquier competencia donde se establezcan records mundiales, los pesos usados deben
ser en kilogramos, y la barra debe siempre ser un múltiple de 2.5 kg. Los pesos serán
anunciados en kilogramos y pueden ser anunciados adicionalmente en libras.
Excepción a esta regla: Para un intento de record Mundial/Continental hecho al haber
terminado (4o intento), el peso de la barra debe exceder el record actual en por lo
menos 500 gramos. Tales intentos de records serán hechos al finalizar la tercera tanda
de la ronda de levantamiento.

Para un intento de record Mundial/Continental hecho durante los intentos prescritos

de la competencia, un competidor puede solicitar en cualquier intento, un peso que
exceda el record actual por lo menos en 500 gramos. Si el levantamiento es exitoso, solo
el múltiple más bajo y más cercano a 2.5 kg será registrado en la tabla de puntuación y
el peso exacto será registrado en el formulario de record. Pesos en libras pueden ser
usados si son pesados apropiadamente y convertidos en kilos. En todas las
competencias el peso de la barra incluirá los discos más pesados disponibles que
conforman un peso en particular. Tres movimientos fallidos en cualquier
levantamiento eliminara automáticamente el competidor de la competencia. El
competidor no debe recibir ningún tipo de ayuda adicional de los ayudantes, a excepción
de la ayuda para sacar la barra de los racks para establecer una posición para el intento.
Sin embargo, si un competidor tropieza o se hace inestable al intentar colocarse en
posición para la Sentadilla, los ayudantes deben ayudarlo a recuperar la estabilidad
hasta que haya ganado control completo. Al terminar el intento, el competidor debe
abandonar la plataforma en 30 segundos. Falla al cumplir esta regla puede resultar en
descalificación del intento a discreción de los referees. Cualquier anormalidad física,
impedimento o discapacidad del competidor que pueda causar, o potencialmente
causar una inhabilidad en cumplir a cabalidad las reglas, debe ser traído a colación y
explicado a los oficiales GPA designados. Esto se debe hacer antes de dar inicio a la ronda
del competidor. Los oficiales GPA de la competencia y los referees de la plataforma para
el mencionado competidor, así como el competidor mismo consultan al respecto
cualquier consideración especial para el competidor con el fin de acomodarlo de mejor
manera. Sordera, ceguera, cojera o anormalidades de articulación que impida completa
extensión o apropiada, son ejemplos de tales consideraciones especiales. Si por
cualquier razón de mal comportamiento en o cerca de la plataforma de competencia,
cualquier competidor o entrenador es considerado haber desacreditado el deporte, tal
persona o personas serán oficialmente advertidas. Si el mal comportamiento continua,
los oficiales GPA designados de la competencia junto con los referees en turno, tienen
la autoridad para descalificar al competidor y ordenar al entrenador y al competidor de
abandonar el lugar de competencia. El director del equipo debe ser oficialmente
informados tanto de la advertencia como de la descalificación. Cualquier competidor
o entrenador que ataque a un oficial u otros individuos en una competencia será
expulsado de todas las competencias GPA infinitivamente. Cualquier reclamación
contra las decisiones o conducta del referee, quejas con respecto al progreso de la
competencia o contra la conducta de cualquier persona o personas que tomen parte de
la competencia serán hechas a los oficiales GPA de competencia designados. Esto se
debe hacer inmediatamente haya una queja o reclamación. La reclamación debe ser
respaldada por el director del equipo y/o el entrenador y presentada en presencia de
uno de ellos o ambos.

Los oficiales GPA de la competencia designados pondrán a consideración todas las

quejas. Si se considera necesario, los oficiales GPA designados pueden suspender
temporalmente el progreso de la competencia para considerar la situación a fondo.
Después de la debida consideración, el reclamante será informado de cualquier decisión
y cualquiera medida apropiada que deban ser tomadas. El veredicto de los oficiales GPA
designados será considerado como final y no tendrá derecho a reclamar a ningún otro
organismo. Errores en cargar la barra. Si la barra está cargada con un peso más bajo
del originalmente solicitado y el intento es válido, el competidor puede aceptar el
intento valido con el peso que levanto, o elegir tomar el intento de nuevo con el peso
que originalmente pidió. Si el intento no es válido, se le concederá al competidor un
intento adicional con el peso que pidió originalmente. Si la barra está cargada con un
peso más pesado que el solicitado originalmente y el intento es válido, se le otorgara el
intento con el peso levantado. El peso será subsecuentemente disminuido si se requiere
para otros competidores. Si el intento no es válido, se le concederá un intento adicional
con el peso que pidió originalmente. Si el peso no es el mismo a cada lado de la barra
y el levantamiento es válido, se aplican las reglas mencionadas arriba para barras
sobrecargadas o cargadas con menos peso. Sin embargo, si se le acredita el peso al
competidor, y el peso levantado no es un múltiplo de 2.5 kg (ej. un disco de 1.25 estaba
en un solo lado de la barra), el peso será registrado al múltiplo más bajo de 2.5 kg. En
caso que el levantamiento sea nulo, se le otorgara al competidor un intento adicional
con el peso originalmente solicitado. Si ocurre cualquier cambio con la barra y los
discos durante la ejecución del levantamiento y el levantamiento es válido, el intento
será aceptado mientras no se haya caído ningún peso de la barra. Si el intento es nulo,
o se cae algún peso de la barra, se le concederá al competidor un intento adicional con
el mismo peso. Si la plataforma o el equipo se desacomoda durante la ejecución del
movimiento y el movimiento es válido, se aceptará el intento. Si el intento es nulo, se le
otorgara al competidor un intento adicional con el mismo peso, a discreción de los
referees de turno. Si el locutor comete un error anunciando un peso más pesado o
más liviano del requerido por el competidor, los referees tomaran las mismas decisiones
como para errores al cargar la barra. Todos los intentos que sean repetidos por las
razones anteriores se harán al final de la tanda en la cual se cometió el error. Si el
competidor pierde un intento porque el locutor no anunció su nombre en el momento
o peso apropiado, el peso será disminuido para permitir el intento dentro de la tanda.
Si esta situación perturba la anticipación de cualquier competidor preparado, se les dará
a estos competidores tiempo extra para prepararse de nuevo, esto se hará a discreción
del referee de turno. Tres intentos nulos en cualquier levantamiento eliminaran
automáticamente al competidor de la competencia. A los competidores no se les
permitirá entrar de nuevo a la competencia como

competidor invitado o para intentar un record. Solo en campeonatos locales o

regionales, esto se deja a criterio del director de la competencia.

10. RECORDS MUNDIALES

En cualquier Campeonato Mundial GPA, se aceptarán records mundiales a condición de

que:
La competencia debe ser efectuada bajo GPA, u otro afiliado Internacional bajo las
reglas de GPA o una variación de un nacional o con reglas aceptadas por GPA u otro
afiliado Internacional GPA. El solicitante del record Mundial/Continental debe ser un
miembro actual de la GPA u otro afiliado Internacional GPA. En campeonatos
Mundiales/Continentales, por lo menos dos referees internacionales actuales u otros
referees afiliados GPA deben juzgar los levantamientos y avalar que todas las
condiciones en la competencia reúnan los estándares y procedimientos requeridos. El
tercer referee debe ser por lo menos referee nacional de una federación Mundial
afiliada a GPA. La barra y discos fueron pesados antes de la competencia, todos los
pesos actuales, todos los pesos reales registrados con exactitud y disponibles para ser
revisados por los referees u oficiales GPA designados de la competencia o pesados
inmediatamente después del intento valido por los referees. El competidor se pesó
correctamente antes de la competencia. Las basculas fueron certificadas como
precisas por una autoridad reconocida en los últimos 6 meses, y está disponible una
ficha de prueba de balanza suministrada por el Agente Municipal de Pesos y Medidas (o
equivalente) o por una compañía autorizada de bascula. La indumentaria del
competidor y el equipo personal estaba de acuerdo con las reglas. Cualquier competidor
que logre un record mundial debe ser inspeccionado. La inspección debe ser únicamente
visual cuando la legalidad de la indumentaria del competidor y el equipo personal son
obvias, o de lo contrario una revisión más a fondo. Inspecciones más minuciosas se
deben hacer fuera de la plataforma, preferiblemente en un área privada, sea por los tres
referees o por oficiales delegados por los referees en casos en donde el competidor es
del sexo opuesto. En todos los casos el referee central debe anunciar al locutor y al
procesador de records que el record ha sido verificado. Copias por duplicado de las
solicitudes de record completamente diligenciada, firmada por los tres referees, deben
ser enviadas por separado al Archivo de Records Mundial/Continental y al Jefe del
Comité Técnico mundial de aprobación (como se indica en el Formato de Solicitud de
Record) dentro de un mes calendario a partir de la fecha en que se hizo el record. Una
copia de la hoja oficial de puntuación debe ir junto a ambas solicitudes de record. Para
records

Mundiales/Continental Adolescente, Junior (menos de 23) y Master, se debe suministrar

satisfactoriamente el comprobante de edad establecido y certificado por los referees
que juzgan el record mundial. Si tal comprobante no estaba disponible cuando se
estableció el record, es responsabilidad del competidor de proporcionar tal
comprobante (copia del certificado de nacimiento, pasaporte, licencia de conducir)
independientemente a ambos, el Registrador de Records Mundial/Continental y el Jefe
del Comité Técnico GPA, antes que pueda ser ratificado. Si en cualquier competencia
reconocida por GPA, un competidor logra un levantamiento valido que se encuentre a
20 kilos de un record Mundial/Continental actual, el competidor puede pedir un cuarto
intento que exceda ese record. Para tener derecho a un cuarto intento debe haber
tenido un tercer intento valido. Tal intento será registrado fuera de la competencia.
Intentos adicionales no serán permitidos. Solo competidores que estén realmente
compitiendo en una competencia pueden intentar records Mundiales/Continentales.
Bajo ninguna circunstancia competidores que no estén participando en la competencia
completa se les permitirá romper records en levantamientos individuales. En caso que
dos competidores en la misma competencia, rompan ya sea un record actual individual
o un record total con el mismo peso, el competidor más liviano será declarado el
poseedor del nuevo record. Si ambos competidores dieron el mismo peso al momento
del pesaje, serán pesados de nuevo. Si llegan a pesar lo mismo de nuevo, ambos serán
los poseedores del record. Nuevos records individuales de los levantamientos son
válidos siempre y cuando excedan el record anterior por un mínimo de 500 gramos.
Fracciones de menos de 500 gramos no se tendrán en cuenta; ej. 87.7 kg será registrado
como 87.5 kg. Records son solo válidos para la categoría de peso corporal del
competidor determinada al momento del pesaje oficial. Existe un record Mundial
oficial para el total de los tres movimientos. Sera reconocido, sujeto a las siguientes
estipulaciones adicionales: El record total solo será la suma del valor nominal de los
mejores levantamientos individuales, y por lo tanto debe ser múltiplo de 2.5 kg.
Cuartos intentos no pueden ser incluidos en el total. Records logrados en
levantamientos individuales solo serán válidos si el competidor logra un total en la
competencia. La GPA reconoce Records Mundiales en el Press de Banco solo y en el
Peso Muerto solo bajo las mismas directrices de los Records Mundiales de Powerlifting.
Si un competidor que esté intentando un cuarto intento es uno de los cuatro últimos
de la ronda en los terceros intentos, recibirá hasta 3 minutos adicionales de descanso
antes de
intentar su cuarto intento. Si el ultimo competidor de la ronda pide un cuarto intento,
tendrá 3 minutos ya que se siguen a sí mismo, más los 3 minutos adicionales.

INDICE:
Introducción………………………………………………………………………………………………………………1
¿Qué es el powerlifting?.................................................................................................5
Capacidades condicionales …………………………………………………………………………………...…6
Fuerza estructural y funcional……………………………………………………………………………………7
Conceptos básicos importantes…………………………………………………………………………………9
Entrenamiento……………………………………………………………………………………………………………9
Teoría del entrenamieto-relacion teoría- practica……………………………………………..........11
Factores que influyen en el entrenamiento ………………………………………………………………13
Preparación física- educación física- condición física…………………………………………………19
La carga componentes de la carga ……………………………………………………………………………20
Tipos de intensidades ………………………………………………………………………………………………22
Dinámica de la carga …………………………………………………………………………………………………23
La fuerza …………………………………………………………………………………………………………………24
Áreas funcionales de la fuerza. ……………………………………………………………………………… 25
Efectos de las intensidades en el organismo ………………………………………………………… 26
Calculo de RM directo e indirecto …………………………………………………………………………... 26
Planificación programación periodización... ………………………………………………………………28
Estructura del entrenamiento …………………………………………………………………………………29
Tipos de planificación contemporáneas y clásicas…...…………………………………………………30
Periodización del entrenamiento de la fuerza (Mateiev). ………………………………………… 33
Sistemas de entrenamiento ……………………………………………………………………………………… 38
Métodos de entrenamiento………………………………………………………………………......……… 40
Métodos de entrenamiento aplicada al fitness………………………………………………………… 42
Planificación de la fuerza ……………………………………………………………………………………… 44
Ejercicios básicos de competencia mitos y defectos más comunes……………………………45
Bases del entrenamiento funcional …………………………………………………………………………64
Rutinas para principiantes y avanzados …………………………………………………………………… 69
Como llevar el proceso de un atleta hacia la competencia……………………………………… 74
Nuestro sistema de entrenamiento ……………………………………………………………………… 75
Nuestros atletas……………………………………………………………………………………………………… 82
Como veo el Powerlifting ……………………………………………………………………………………… 87
Reglamento ……………………………………………………………………………………………………………. 88
REEFERENCIAS
Fuerza y potencia, Horacio Anselmi.
Plus física, ed. Multimedia.
Manual de ceef, preprador físico y deportivo.
Superentrenamiento, Yuri Verhoshansky, 2 edicion,
Adelantos del entrenamiento funcional, Michel Buyle, 218 copyriht
La velocidad de ejecución como referencia para la programación y evaluación del
entrenamiento de fuerza, Juan Jose Gonzalez Badillo, Fernando pareja Banca, David
Rodriguez Rosell, 1 edicion, Erotech sl
Periodización de la fuerza, Tudor O Bompa
Bases del entrenamiento deportivo, Tsuvetan Zhelyazkou. Ed. Paidotribo
Entrenamiento de la fuerza, Ehlenz Grosser, Zimmeman, Deportestecnicas
Métodos westside Barbell
Como optimizar el entrenamiento de la fuerza, Willian Kramer, Arano
Scince and practice off strength
www.Vitonica.com
www.mundoentrenamiento.com
www.sobrentrenamiento.com
www.g-se.com
www.powerexplosive.com
www.aapowerlifting.com
www.bazmansience.com
www.juegosdeportivos.com
www.asquefuerza.com
www.elitefitnes.com