GUIA PRÁCTICA

p a r a atender t u s

ANTOJOS
y hambre emocional
D E S D E A H O R A M I S M O
y disfrutando

Laia Colilles
MÁS QUE NUTRICIÓN
 2020 www.laiacolilles.com

Derechos reservados 2020

Esta guía es propiedad de Laia Colilles, aunque se permite su

distribución siempre que esta no implique un rendimiento
económico y no se altere ni su texto ni su formato.
Si quieres ponerte en contacto con Laia Colilles, puedes
hacerlo a través del mail info@laiacolilles.com o desde la web
www.laiacolilles.com.
 ÍNDICE
¿Quién soy yo? _03
Antes de empezar... _05
¿Qué es el hambre emocional? _06
¿Cuándo y cómo te puede

ayudar esta guía? _07

Herramienta 1:

Antes de una "crisis". _08

Herramienta 2:

Durante una "crisis". _13

Caso real. _16
Herramienta complementaria. _18
Advertencia _19

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 ¡Hola! Soy Laia Colilles

y esta es mi historia...

Si hubieras estado conmigo en uno de mis peores momentos con la

alimentación en eso del 2015...

me habrías encontrado escondida comiendo una caja de bombones

sin control ninguno, con una sensación de miedo por que la caja
terminara, con una sensación de desesperación por no poder
controlar mi conducta, sintiendo que no estaba disfrutando ni uno
solo de los bombones y con un sentimiento de vergüenza invadiendo
todo mi cuerpo.

Ese día fui consciente de que tenía un problema y que debía

empezar a trabajar mi mente y, efectivamente, fui diagnosticada con
un TCA (trastorno de la conducta alimentaria) de trastorno por
atracón.

Soy Dietista-Nutricionista desde hace 8 años y mi relación con la

alimentación siempre había sido tranquila, sin ninguna
preocupación. Pero hubo un momento en el que mis problemas de
ansiedad (que sí sufría de hacia tiempo) se trasladaron a la comida y
tuve que emprender uno de los caminos más difíciles, pero
gratificantes de mi vida:
CONOCERME y conocer mi mente

Tanto a nivel práctico haciendo más de 4 años de terapia trabajando

mi relación con mi cuerpo, con mi ansiedad, con mi alimentación... y
también a nivel formativo pasando, por ahora ya, 5 años estudiando
la mente, la conducta y la psicología a través, especialmente esa
parte que se relaciona con el cuerpo y la conducta alimentaria.

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 ¡Hola! Soy Laia Colilles

y esta es mi historia...

El TCA me trajo uno de los mayores regalos de mi vida y estoy muy

agradecida de haber podido pasar por todo ese proceso porque...

- Me permitió conocerme mejor.

- Aprendí a trabajar mi mente y mi felicidad.
- Soy mucho más feliz ahora que antes del TCA.
- He crecido brutalmente como profesional, porque mi carrera ha
dado un giro espectacular, antes me dedicaba a la nutrición
deportiva y al entrenamiento, y ahora entiendo perfectamente las
preocupaciones de mis clientes en referencia a este tema y he
tenido la oportunidad de trabajar con cientos de personas con
problemas con su alimentación estos últimos 4 años y poderlos
ayudar a mejorar esa relación.

Así que, como te cuento...

Mi historia tiene un final feliz
(que te cuento un poco más en el ebook)

En esta guía que quiero compartir contigo algunas de las

herramientas que me funcionaron en mi proceso y que les han
funcionado a todos esos clientes con los que la hemos aplicado en
consulta (y han tomado acción).

No me quiero enrollar mucho más conmigo, que tenemos muchas

cosas interesantes de las que hablar. Si quieres conocerme un poco
más lo puedes hacer clicando aquí.

¿Vamos a ello?

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 ANTES DE EMPEZAR...
...IMPRIME ESTE EBOOK

O si no tienes impresora ¡coge papel y boli!

La finalidad de esta guía es que sea más práctica que

instructiva. Lo que marcará la diferencia entre conseguir
buenos resultados o no a la hora de atender tu hambre
emocional es algo muy simple:

TOMAR ACCIÓN
Si no tomas acción, yo te puedo dar todas las
explicaciones del mundo, que a ti no te van a servir para
prácticamente NADA. Como mucho, plantar una semilla
que si la riegas de tanto en tanto termine germinando
algún día y generando cambios en unos meses o años…

Pero imagino que los cambios los quieres ahora, ¿No?

Sí que quiero explicarte un par de conceptos básicos

antes de continuar para que entiendas de qué
hablamos...

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 ¿QUÉ ES EL HAMBRE...
...EMOCIONAL?
Un concepto muy importante a aclarar:
TODO el hambre es emocional
Nuestro cuerpo necesitaba crear un sistema para que nos
acercáramos hacia la comida y la buscáramos para que no
muriéramos de hambre. Emoción viene de la palabra “emovere” que
significa “moverse hacia/ponerse en movimiento”.
Así, el hambre siempre incluye emoción. La diferencia será la
intensidad en la que ésta tiene efecto en el hambre que estás
sintiendo.

Cuando a un nivel divulgativo hablamos de hambre emocional, de

antojos… hablamos de ese hambre que sabes que no es algo
necesario para tu cuerpo a nivel alimentario/nutricional (aunque a mí
me gusta utilizar la palabra nutrición a un nivel más amplio, ahora me
refiero a nutrición en un aspecto bioquímico). Repito, necesario para
tu CUERPO. Es decir, aunque a nivel nutricional no lo necesites,
puede ser que sí lo necesites a nivel mental, psicológico, social…

No todo el hambre emocional es un problema. Comer sin hambre y

simplemente por disfrutar está bien. El problema se produce cuando:
se convierte en una conducta repetitiva que limita tu vida, tu
conducta, tu salud... es decir, que ponga en riesgo tu salud y TE
HAGA SUFRIR.

Yo, personalmente, llegué a una situación en la que toda mi vida

giraba alrededor de la comida:
- Qué he comido, que he dejado de comer, qué voy a comer en las
próximas horas, qué me estoy privando de comer, cómo me está
afectando lo que como...
TODOS mis pensamientos giraban alrededor de la comida.
¿Te suena a ti también?

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 ¿QUÉ ES EL HAMBRE...
...EMOCIONAL?
Esa es clave, ahí es donde debes poner atención: te está limitando
de alguna forma.
Si tener antojo de patatas fritas, chocolate, galletas... te hace sufrir,
te ayudará trabajar con ello.
Si ir a la boda de tu mejor amiga te hace sufrir porque va a haber
tarta, te ayudará trabajar en ello.

Y cada una de las situaciones la deberás trabajar de diferente

forma, porque no es lo mismo que quieras comer patatas xips un día
cada 3 meses que 3 veces al día.

En una situación se están manifestando unas cosas y en la otra

otras muy distintas.

¿CUÁNDO Y CÓMO 
TE PUEDE AYUDAR ESTA GUÍA?
Entonces, en resumen. Este ebook te propone herramientas que te
van a ayudar a ATENDER el hambre emocional o los antojos si:

- Es una situación que te hace sufrir.

- Es una situación que se repite mucho y se está convirtiendo en un
hábito poniendo en riesgo ciertos aspectos de tu vida.
- Quieres aprender nuevas alternativas para redirigir tu conducta
desde el disfrute, hacia un camino más beneficioso para ti: que te
aporte satisfacción y cuide a tu elefante interno (me refiero a tu
cerebro emocional. Puedes profundizar más en el Taller) sin
generarte estrés, culpa, frustración...

¿Cómo? Tomando acción, haz y aplica los ejericicios por el orden

que se marca en el ebook.

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 ¿CUÁNDO Y CÓMO 
TE PUEDE AYUDAR ESTA GUÍA?
Pero esto es solo el inicio....
Como te he comentado, el abordaje del hambre emocional o los
antojos es muy amplio y se puede (y debe)  trabajar desde varias
perspectivas e incluso puede llevar tiempo.

Estas herramientas son bastante potentes como para que empieces

a notar bienestar desde el primer día si las aplicas y pueden ser el
motor de cambio para empezar tu nuevo camino.

EL PRIMER PASO NO TE LLEVA A DONDE QUIERES IR,

PERO TE SACA DE DONDE ESTÁS.

HERRAMIENTA 1
EL MONSTRUO DE LA GULA
Empezaremos por la herramienta del monstruo de la gula, porque es
un ejercicio que deberás realizar previamente a un momento
“crítico”.

Este ejercicio te ayudará a prevenir esos momentos y a la vez a

redirigir tu conducta hacia otras conductas que te aporten el mismo
beneficio que comer y que a la vez sean más productivas (no te
hagan sufrir).

En esta guía le vamos a llamar a esa emoción que estás sintiendo:

Monstruo de la Gula. Pero tú le puedes poner otro nombre con el que
te sientas más identificada si quieres.

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 HERRAMIENTA 1
EL MONSTRUO DE LA GULA

PASOS A SEGUIR
(En la página nº 11 tienes espacio para realizar el ejercicio completo):

1. Dibuja en un papel un monstruo que represente la compulsión

por comer cosas que no quieres y al que vamos a llamar,
"monstruo de la gula".

2. Una vez lo has dibujado, pregúntate ¿Qué cosas hacen que

este monstruo se haga más grande? ¿Cuándo aparece? ¿Qué lo
alimenta?
Dibuja unas flechas que salgan hacia afuera y lo hacen más
grande y, al final de cada flecha escribe lo que hace que tengás
más gula. Por ejemplo, la falta de planificación, ver una película,
haberte peleado, sentir aburrimiento, ver los alimentos que
quieres comer...

3. Ahora haz la reflexión inversa ¿Qué cosas hacen que se haga

más pequeño? ¿Cuando aparece, cómo consigo combatirlo?
Dibuja ahora unas flechas que apuntan hacia el monstruo y lo
hacen más pequeño. Escribe en cada una de esas flechas aquello
que hayas identificado que te ayuda a tener controlado el
monstruo de la gula. Por ejemplo: tener la comida preparada, salir
a dar un paseo, leer un libro que me gusta, escuchar música que
me motiva, tocar un instrumento...

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 HERRAMIENTA 1
EL MONSTRUO DE LA GULA
Cómo sacar provecho de este ejercicio:

- Las señales que has detectado en el punto nº 2, te dan pistas de

situaciones que van a agrandar al monstruo y que puedes prevenir
que sucedan o prestar mucha atención si suceden para poder
aplicar tus recursos del punto 3.

- Las rutas alternativas del punto nº 3, son las que te van a dar ese
beneficio que sacas de comer, a través de nutrir a tu elefante por
otra vía.

Situaciones a tener en
cuenta / prevenir

Alternativas a comer

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 HERRAMIENTA 1
EL MONSTRUO DE LA GULA

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 ¡¡TE HE PILLADO!!

¿ACABAS DE PASAR DE LARGO EL

EJERCICIO?
Porque has pensado que ya lo escribirás en otro
momento... o que prefieres ir directamente al
grano con el siguiente ejercicio...

Pero te animo a que hagas el ejercicio antes de

continuar, porque el siguiente ejercicio no te va a
ayudar mucho si no has reflexionado con este
primero.

Si por el contrario, sí que

hiciste la reflexión y el
ejercicio...

¡¡FELICIDADES, esta es la
actitud necesaria!!

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 HERRAMIENTA 2
TRABAJAR AUTORREGULACIÓN
Bien, ahora que ya te has tomado tu tiempo de reflexión y de
compromiso contigo, vamos a seguir. Ahora...

¿Qué pasa cuando aparece el monstruo de la gula? ¿Cómo lo

atiendo?

Ha llegado el momento de poner el práctica el punto nº 3 del ejercicio

anterior. He mezclado varias herramientas en una lista de pasos
para cuando aparezca el monstruo sepas como actuar y redirigir tu
conducta hacia un hábito mucho más saludable y productivo.

Son herramientas que se utilizan en psicología para trabajar la

autorregulación de la conducta y el autocontrol (entrenar a tu jinete:
el cerebro racional), la aceptación y el soltar pensamientos que nos
frenan, limitan y sabotean.

Es interesante que tengas en cuenta que todas las herramientas es

mejor que las practiques siempre antes en momentos tranquilos, es
decir, que no te esperes a un momento crítico...

¿Te imaginas que un equipo de segunda se fuera a jugar la final de la

Champions contra el R.Madrid o el Barça sin haber entrenado? ¿Qué
probabilidad de ganar tendría?
Pues esto es lo mismo:

HAY QUE ENTRENAR PRIMERO

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 HERRAMIENTA 2
TRABAJAR AUTORREGULACIÓN
PASOS A SEGUIR

1. Relajación.
Realiza 3 respiraciones profundas, llenando bien el abdomen y
vaciando el aire por la boca. Así activamos el sistema
parasimpático y empezamos a sentir un poco más de relajación.

2. Aceptación.
Ponle nombre a tu deseo: recuerda, el nombre que tú hayas
elegido, es importante que te identifiques con él.
Esto hará que le des la bienvenida, en plan: "Hola Monstruo de la
Gula, ¿Qué tal? ¡Otra vez tú por aquí!".

Lo aceptas, lo dejas pasar, no pasa nada, es natural (es tu

elefante intentando cuidarte), hay algo que se mueve dentro de ti
y necesita expresarse.
Si intentas evitarlo, no pensar en ello... conseguirás todo lo
contrario: LE DAS MÁS FUERZA para que crezca.

LO QUE RESISTES PERSISTE

LO QUE ACEPTAS SE TRANSFORMA.

Es mejor decir "Tengo muchas ganas de comer una chocolatina"

y, así, decirle de forma cordial a tu elefante: "Tranquilo te escucho
y te presto atención. Voy a atenderte".

3. Posponer la acción 10 minutos.

Cuando posponemos la acción, pasamos de ser REACTIVOS a un
impulso (te recuerdo: si el elefante toma las riendas, vamos a
tomar una conducta reactiva e impulsiva, buscando el placer y

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 HERRAMIENTA 2
TRABAJAR AUTORREGULACIÓN
satisfacción a corto plazo) a decidir nosotros lo que queremos
hacer (le damos las riendas a nuestro jinete: nuestro cerebro
racional).

Le dirás a tu elefante: "Me voy a comer la chocolatina, pero dentro

de 10 minutos".

Esto hace que no haya resistencia al deseo, que no aumente,

pero sí que se produzca un período de tiempo suficiente para que
nuestro sistema hormonal se calme el jinete pueda coger bien las
riendas de tu conducta.

4. Técnica del tren.

La técnica del tren consiste simplemente en dejar marcar a ese
monstruo de la gula y a los pensamientos que vienen con él:

- Imagina que montas al monstruo de la gula en un tren y lo dejas

marchar hacia la IZQUIERDA, para tú poder focalizarte en la
acción y en atender a tu elefante de la forma que tú quieres,
cuidándote. Para ello no nos podemos apegar al "problema" y
tenemos que dejar que se vaya.

5. Toma acción.
En esos 10 minutos es IMPORTANTE que hagas algo que te
mantenga distraido/a. Es decir, lo que has sacado del punto nº 3
del ejercicio anterior:
acciones que te generen el mismo bienestar que estabas
buscando con la comida y que te hagan olvidar por completo de
ella.

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 HERRAMIENTA 2
TRABAJAR AUTORREGULACIÓN
En muchas ocasiones son suficientes los 10 minutos para que ese
impulso cese, a veces simplemente te olvidarás de él, otras a lo mejor
te acuerdas en un rato, pero ya ni te apetece y en otras, quizá sigas
teniendo ganas de comerte la chocolatina, puedes volver a repetir el
ejercicio o simplemente permitirte comer ese alimento con más
calma.

Lo importante aquí es que estás fortaleciendo tu autogestión

emocional, tu regulación y tu autocontrol. Y que cada vez te será
más fácil y efectivo. Cuando tu jinete esté más entrenado (sea más
fuerte) tendrás más poder sobre tu sistema de recompensas.

CASO REAL
Si te apetece, te voy a contar una situación real que viví yo aplicando
estas herramientas.

Un día me levanté por la mañana y me duché a primera hora. A

media mañana, estaba por casa y me sentía inquieta, porque tenía
ganas de volverme a duchar y no lo estaba haciendo.

Yo pensaba “¿Por qué tengo ganas de ducharme si ya me he

duchado esta mañana y no he hecho nada que me haya hecho
sudar ni que sienta que necesito otra ducha?”.

En ese momento decidí escucharme. Me di cuenta de que no era que

yo estuviera nerviosa porque me quería duchar y no estaba yendo a
la ducha, sino al revés, quería ir a la ducha porque estaba nerviosa.

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 CASO REAL

Anteriormente, había puesto como rutina alternativa a comer

compulsivamente las duchas calientes, porque me generan mucho
bienestar. Entonces, mi cerebro había aprendido que yo podía
gestionar el estrés que antes gestionaba con comida a través de una
ducha, así que ahí estaba el aprendizaje: mi elefante se sentía
inquieto y me estaba mandado ir a darme una ducha caliente para
relajarme.

Fue curioso porque, además, simplemente de escucharme a mí

misma, mi emoción se calmó.

Pero eso sí, para que eso sucediera tuve que meterme a la ducha
con consciencia plena a sentir ese calorcito del agua y a disfrutar de
ese momento plenamente y con consciencia muchas veces antes.

Tanto en momentos de calma como en momentos más críticos,

porque el cerebro lo aprende igual que eso te genera bienestar, no
hace falta que lo hagas solo cuando llegue una crisis, es más, te
recomiendo que lo hagas siempre que puedas:

TODOS LOS DÍAS HAZ ALGO QUE

TE HAGA SENTIR BIEN.
SIN ACCIÓN NO HAY APRENDIZAJE REAL.

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 HERRAMIENTA
COMPLEMENTARIA
No me gustaría que este sea un ebook más que lees y dejas
olvidado, reforzando la creencia sobre ti de que no terminas las
cosas que empiezas, así que, mantén cerca tu ejercicio del monstruo
de la gula y ahora...

- Escribe 3 aprendizajes que sacas de este ebook:

1_

2_

·3_

- Escribe 3 acciones que vas a tomar lo antes posible para atender a

tus antojos.

1_

2_

·3_

- Escribe 1 acción, EL COMPROMISO, que vas a hacer AHORA

cuando termines de leer, para empezar a atender tus antojos.

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 ADVERTENCIA

Esta guía práctica es meramente divulgativa y no sustituye en

ningún caso el trabajo que se pueda realizar en una terapia guiada
por un profesional. Está creada expresamente para darte
herramientas generales que te ayuden a atender tus antojos y tu
hambre emocional. Realizarlo correctamente, no te deja exento/a de
la posibilidad de necesitar ayuda personalizada de un profesional.
En el caso de ser así, no dudes en contactar conmigo para ver si te
puedo ayudar o remitir a otro profesional que pueda ayudarte en tu
proceso.

Espero que esta guía te haya aportado mucho valor.

Recuerda que puedes profundizar aún más con estos

ejercicios y muchos más, como inducciones en directo
con el taller que complementa esta guía práctica:

Taller práctico Atiende tus Antojos y

Hambre Emocional

Consultora de Salud y Bienestar,

exp. Cambio de hábitos palanca desde el placer
COL Nº CAT785

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