CIRCUITO DE
ENTRENAMIENTO
Marta Rosado Iglesias
4º ESO A
Educación Física
CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA CON AUTOCARGA
En dicho circuito se realizan distintos ejercicios organizados en estaciones utilizando
nuestro propio peso corporal. El circuito que voy a diseñar constará de 10 estaciones, ya que
es lo que se pide, pero el número de las mismas puede variar entre 4 y 12 estaciones, y se va
pasando de una estación a otra.
El tiempo o repeticiones a realizar en cada estación dependerá del objetivo, que en este caso
es desarrollar la fuerza-resistencia, para ello la intensidad debe ser media y se deben realizar
al menos 15-20 repeticiones de cada ejercicio. Realizaremos el circuito intercalando tiempos
de trabajo con tiempos de descanso; los tiempos serán 40’’ de trabajo en cada ejercicio y
20’’ de descanso, a continuación, pasamos a la siguiente estación. Se realizarán 3
repeticiones del circuito, al finalizar el circuito haremos un descanso de 2’ antes de iniciarlo
de nuevo.
Con este circuito trabajaremos la parte superior del cuerpo (flexiones), la parte inferior
(sentadillas), la parte media (plancha de abdomen) y todo el cuerpo (por ejemplo mediante
burpees).
1. Flexiones de brazos.
POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más
anchos que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su
peso con los dedos de los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas
retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo
recto.
EJECUCIÓN: Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo
mientras inhala. Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo
mientras exhala. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar
el ejercicio con la forma adecuada.
2. Plancha y flexión de piernas.
POSICIÓN INICIAL: Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más
anchos que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso
con los dedos de los pies y los manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo
las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.
EJECUCIÓN: Ponga su peso sobre sus manos y mueva las rodillas hacia los codos en un
salto. Coloque nuevamente su peso sobre sus manos y estire las piernas hacia atrás en otro
salto.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas. La clave del ejercicio
es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. No deje
que las caderas bajen, especialmente cuando ponga los pies detrás de usted de un salto.
Músculos que trabajan: Abdominales y glúteos y flexores de cadera.
3. Media sentadilla con las manos en la nuca.
POSICIÓN INICIAL: De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos
de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar detrás de la cabeza. Separe
completamente los codos. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado.
EJECUCIÓN: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas hasta que
los muslos queden paralelos al suelo mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la
posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los
pies. Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho
siempre deben mirar hacia adelante.
Músculos que trabajan: Femorales, glúteos y flexores de cadera y cuádriceps.
4. Flexión de brazos y plancha lateral.
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese de cara al suelo y coloque sus manos ligeramente más anchos que los hombros
mientras aguanta su torso con los brazos extendidos. Aguante su peso con los dedos de los
pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas.
Contraiga el suelo pélvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.
EJECUCIÓN:
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo mientras inhala.
Empuje su torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala.
Cuando termine de hacer la flexión, levante la mano derecha hacia el techo con una rotación
del torso. Regrese a la posición inicial y realice otra flexión, esta vez levantará la mano
izquierda después de dicha flexión. Asegúrese de que sus escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: Asegúrese de que su cuerpo esté siempre en línea recta. La clave del ejercicio
es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.
Músculos que trabajan: Abdominales, pectorales, tríceps y oblicuos.
5. Zancada
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Contraiga el suelo pélvico y
el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
De un paso adelante con su pierna derecha haciendo un ángulo de 90º entre sus piernas y,
doblando sus rodillas, baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla derecha casi
toque el suelo mientras inhala. Asegúrese de mantener la espinilla derecha perpendicular al
suelo evitando el ascenso del talón. Empujando principalmente desde el talón, regrese a la
posición inicial mientras exhala. Asegúrese de no mover el torso hacia atrás mientras realiza
el ejercicio. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con
la otra pierna. Mientras hace el ejercicio, mueva solo las piernas, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo.
CONSEJOS: Para mantener el equilibrio, intente mover los pies siempre en la misma línea
sin cruzarlos.
Músculos que trabajan: Femorales, glúteos y flexores de cadera y cuádriceps.
6. Puente con extensión de rodillas.
POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese boca arriba con los talones en el suelo. Sus rodillas deben estar casi extendidas. Sus
pies deben estar separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos en el suelo. Contraiga
el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Colocando los pies más lejos o más cerca de su cuerpo, realizará el ejercicio
utilizando más los isquiotibiales o los glúteos respectivamente.
Músculos que trabajan: Glúteos y flexores de cadera y lumbares.
7. Mountain climber.
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese boca abajo. Extienda las piernas detrás de usted. Aguante su peso con los dedos de
los pies y las manos, manteniendo los brazos completamente extendidos. Sus manos y dedos
de los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga la cabeza mierando
hacia el suelo. Apriete los músculos abdominales y oblicuos, el mantenimiento de su cuerpo
en una línea recta.
EJECUCIÓN:
Doble la rodilla y la cadera derechas al mismo tiempo para mover la rodilla hacia el pecho. En
un movimiento explosivo, cambie la posición de sus piernas, extienda la pierna derecha y
doble la pierna izquierda. Vaya alternando el pie que se coloca en el suelo durante el tiempo
requerido.
CONSEJOS: No deje que las caderas caigan.
Músculos que trabajan: Todo el cuerpo, hombros, femorales, glúteos y flexores de cadera y
cuádriceps.
8. Media sentadilla isométrica.
POSICIÓN INICIAL:
Encuentre una pared estable y colóquese de pie con esta pared detrás de usted. Separe sus pies
a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Contraiga
el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos
estén paralelos al suelo y su espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte superior
de la espalda y la cadera contra las almohadillas. Mantenga la posición durante el tiempo
requerido. Asegúrese de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies
y que estén a 90º.
CONSEJOS: Concéntrese en tener siempre tu peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y
pecho siempre deben mirar hacia adelante.
Músculos que trabajan: Femorales, glúteos y flexores de cadera, cuádriceps, pantorrillas y
lumbares.
9. Elevación de la pelvis tumbado boca arriba pies apoyados.
POSICIÓN INICIAL:
Túmbese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Coloque
sus manos a ambos lados de su cabeza. Contraiga el suelo pelvico y el core..
EJECUCIÓN:
Utilizando sus glúteos e isquiotibiales, extienda sus caderas hasta que su cuerpo forme una
línea recta desde los hombros hasta las rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo. Vuelva a
la posición inicial con un suave movimiento.
CONSEJOS: Céntrese en un movimiento lento y controlado. Asegúrese de realizar siempre
el ejercicio apretando los músculos abdominales.
Músculos que trabajan: Abdominales, femorales, glúteos y flexores de cadera y lumbares.
10. Burpee.
POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies anchura de los hombros.
EJECUCIÓN:
Agáchese y coloque sus manos en el suelo delante de sus pies a una anchura ligeramente más
ancha de los hombros. Ponga su peso en sus manos, al mismo tiempo que estire sus piernas
detrás de usted en un salto. Usted debe sostener a sí mismo por sus manos y de los pies. Sus
manos deben estar debajo de los hombros. Doble los brazos hasta que su pecho toque el suelo
y extiéndalos completamente nuevamente (haciendo 1 flexión) Vuelva a poner los pies entre
las manos en un salto. Use un movimiento rápido para empujar a través de sus pies y volver a
la posición inicial.
CONSEJOS: No deje que las caderas bajen, especialmente cuando ponga los pies detrás de
usted de un salto.
Músculos que trabajan: Todo el cuerpo, abdominales, pectorales, tríceps, bíceps, glúteos y
flexores de cadera y cuádriceps.
