MEJORA TU
TÉCNICA DE
CARRERA
5 PUNTOS CLAVE
El objetivo de la
técnica de carrera
es maximizar la
relación entre:
1-Fuerza de
propulsión
creada.
2-Tiempo de
contacto con el
suelo.
Todo se reduce en
aplicar mayor
POTENCIA.
Pedro Nicolás.
Entrenador y Co-Fundador
de Train&Food
INTRODUCCIÓN
El running es un deporte que engancha, todo el mundo está de
acuerdo y creo que tú también si estás leyendo este Ebook.
Correr sienta bien a cualquier persona, tanto física como
psicológicamente. Además, te pone en contacto con personas
que comparten tu misma afición, te permite conocer lugares
espectaculares y superarte día tras día.
Sin embargo, no todo son buenas noticias, y seguramente tú
también hayas conocido el sabor amargo del running: las
temidas lesiones de las que todos huimos.
Correr es un ejercicio cíclico, un movimiento repetitivo que
implica a la misma musculatura, articulaciones, tendones y
ligamentos una y otra vez.
¿Sabías que en una Maratón, un corredor realiza una media
de 35.000 pasos aproximadamente?
Por ello, cualquier error técnico
multiplica su influencia negativa
sobre nuestro cuerpo, pudiendo
dañar el tendón de Aquiles, la
rodilla, la columna vertical y
tantas otras estructuras que son
sometidas a los impactos repe-
tidos en cada zancada.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
Train&Food
¿POR QUÉ MEJORAR
LA TÉCNICA?
Tu labor como corredor o corredora, debe ser la de
favorecer que tu cuerpo absorba de la mejor manera cada
una de las zancadas que damos en cada uno de los
kilómetros de nuestros entrenamientos y competiciones.
Además de conseguir reducir la incidencia de lesiones (uno
de los mayores problemas en nuestro deporte) mejorar la
técnica de carrera va a incrementar de forma sobresaliente
tu rendimiento mediante dos vías:
1. Mejorando tu eficiencia. Trabajando tu técnica de carrera
vas a aprovechar toda la energía que generas ara
desplazarte hacia delante.
2. Consiguiendo continuidad. Si te lesionas menos, vas a
poder entrenar más y de una manera más continuada.
Acumulando semanas con un buen plan de
entrenamientos tus resultados serán mejores.
La clave para mejorar en tu técnica de carrera es prestar
atención a tus movimientos, sentir la activación de cada
músculo, tomar conciencia y poder fluir posteriormente de
una manera más natural.
> Pequeños cambios en la manera en la que interactúas
con el suelo suponen grandes diferencias
Pero vayamos al grano, aquí van 5 puntos técnicos para
que puedas mejorar en carrera.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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#1: PATRÓN DE APOYO.
ENTRADA CON EL
MEDIOPIÉ
Talonear NO es una opción.
El patrón de apoyo, es decir, la manera en la que el pie
entra en contacto con el suelo es un factor técnico
fundamental.
Si después de la fase de vuelo aterrizas con el talón, estarás
concentrando todo el peso sobre un punto muy pequeño
respecto a toda la superficie que tienes disponible.
Esto va a suponer un impacto crítico sobre tus articula-
ciones de rodilla, cadera y tobillo, pero además supondrá
un apoyo más largo en el suelo al desperdiciar para el im-
pulso la energía elástica almacenada en la musculatura del
tríceps sural (sóleo y gemelos), con la consiguiente pérdida
de rendimiento.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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Además, contactar con el talón provoca que tu pie quede
mucho más alejado del centro de gravedad, lo que va a
provocar una acción de frenado que perjudica al avance.
Estudios demuestran que la fase de apoyo de mediopié es
una centésima de segundo más rápida que el apoyo con
el talón.
Imagina el tiempo que puedes rebajar tu marca en una
Maratón donde puedes dar alrededor de 35.000 pasos.
> Esto supone un ahorro de casi 6 minutos, ¡una auténtica
barbaridad!
En este punto técnico presta atención al ángulo que
genera el pie con el suelo en el momento del contacto. Si el
tobillo está dorsiflexionado en el contacto inicial estarás
taloneando. Mientras que si hay flexión plantar sí que
estarás entrando con el antepié.
Además, ten en cuenta que el contacto óptimo se produce
debajo de tu centro de gravedad.
Si este es uno de tus errores técnicos busca modificarlo de
modo progresivo.
En primer lugar, necesitarás fortalecer sóleos y gemelos
con sesiones complementarias. Ten en cuenta que
cambios bruscos en este punto de atención pueden
suponer sobrecargas que deriven en lesiones más graves
como tendinopatías o roturas fibrilares.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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#2: CUERPO RECTO Y
LIGERAMENTE
INCLINADO
La inclinación es el ángulo que se crea por el cuerpo con
respecto a la línea perpendicular del talón con el suelo
cuando el pie apoya.
La inclinación óptima en carrera debe ser ligeramente
positiva de 5%.
Además, mantener el cuerpo recto y firme es necesario
para ser un corredor eficiente.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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Gracias a ello tus articulaciones tendrán más capacidad de
movimiento, pudiendo desarrollar las acciones técnicas de
una manera más fluida.
La inclinación del tronco favorecerá una cierta inesta-
bilidad que al mismo tiempo que se corrige con cada
zancada, facilita el avance al beneficiarse de la fuerza de la
gravedad.
Esta inclinación permite que el vector de fuerza de cada
zancada llegue más lejos y sea más productivo, es decir la
propulsión contra el suelo se dirigirá hacia delante
favoreciendo el avance.
Para notar como realizas este aspecto técnico bien, busca
activar la musculatura central y mantener la cadera alta. La
sensación es la de como si tirarán de ti hacia arriba con un
cuerda.
Encuentra una ligera inclinación sin pasarte, si te excedes
la longitud de la zancada se puede ver comprometida.
Algunos ejercicios de estabilidad cómo el Bird Dog te
ayudará a mejorar este punto técnico.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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#3: ZARPAZO
Llegamos a uno de los puntos clave en la técnica de
carrera.
El zarpazo, inversión de vuelo o arco de ataque es la
diferencia entre el ángulo de la tibia en la fase de vuelo y el
ángulo de la tibia al contactar con el suelo.
Los zarpazos más largos y más rápidos mejoran la fuerza
de impacto con el suelo, por lo tanto se mejora la
propulsión y la velocidad en carrera.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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Para ponerlo en práctica existe un índice que te puede dar
pistas sobre si debes mejorar tu técnica.
Se trata del cociente entre la diferencia entre los dos
ángulos de la tibia (ángulo máximo de la tibia y ángulo de
la tibia al contactar con el suelo), es decir el recorrido del
zarpazo, y el ángulo de la tibia en contacto con el suelo.
Por ejemplo:
Ángulo máximo de la tibia = 18º
Ángulo de la tibia en contacto con el suelo = 6º
Recorrido del zarpazo = 12º
Índice de eficiencia en el zarpazo = 12/18 = 0’66
Lo ideal es que este índice se sitúe entre 0’7-0´75, para ello
tienes la opción de aumentar uno de los ángulos o los dos
al mismo tiempo.
Este índice es fundamental ya que permite saber el
recorrido del zarpazo e intuir la forma con la que
interactúas con el suelo.
Ten en cuenta que para ello debes estar preparado
muscularmente, ya que si no lo estás supondrá un gasto
energético extra que no podrás soportar durante un
tiempo.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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#4: CADERA ALTA
La posición de la cadera es fundamental en carrera.
Manteniendo la cadera alta, la zancada podrá ser más larga
y tendrás la opción de lanzar mejor el pie para buscar la
máxima reactividad contra el suelo.
Este punto técnico tiene un coste energético, que se
reduce a medida que más se vaya entrenando.
La cadera es el núcleo, por lo que debes intentar que se
mueva lo menos posible para aprovechar al máximo las
fuerzas que realizan piernas y brazos con el propósito de
avanzar hacia delante.
Si quieres correr con la cadera
alta es fundamental realizar un
buen trabajo de fuerza
complementario de la muscu-
latura estabilizadora y tener
control propioceptivo de los
movimientos de la articulación
de la cadera.
Además otros aspectos técnicos
como la reactividad de tobillo
también te ayudarán a mantener
la cadera elevada.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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#5: CADENCIA ÓPTIMA
La cadencia en carrera es un factor importante en el
rendimiento y una de las claves para conocer tu nivel de
eficiencia en carrera.
Además, entrenando este aspecto técnico verás que es
algo relativamente fácil de mejorar y que va a ayudarte a
disminuir el riesgo de lesión. Una cadencia óptima supon-
drá correr de una manera más eficiente.
Aumentar la cadencia no implica necesariamente ir más
rápido, ya que se puede incrementar, mientras que la
amplitud de la zancada disminuye.
Técnica de carrera: 5 puntos clave
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> Tu ritmo en carrera dependerá de la relación entre este
binomio clave: cadencia y amplitud de zancada.
También debes tener en cuenta que con una cadencia
óptima la tibia aterriza de una manera más elástica, y la
rodilla entra ligeramente flexionada, lo que permite
aprovechar la energía elástica almacenada durante la fase
de apoyo en músculos y tendones.
La cadencia que se considera óptima es la de 90, es decir,
180 contactos por minuto.
Esta frecuencia de zancada produce una mayor eficiencia
y una disminución del riesgo de lesión al estar más
obligado a contactar con el suelo sobre el centro de
gravedad
El riesgo de lesión disminuye ya que se reduce el pico de
fuerza que soporta la rodilla
También hay una menor rotación y aducción de cadera, lo
que reduce el riesgo de sufrir una de las lesiones más
temidas en corredores: los problemas en la cintilla iliotibial
Aquí tienes un artí-
culo en nuestro blog
con ejemplos de ejer-
cicios para mejorar tu
cadencia >>
*Pincha en la imagen para
ver más
@train.and.food
¡NOS VEMOS PRONTO!
Daniel Nicolás Muñoz
Graduado en Ciencias del Deporte (UMU)
Entrenador Nacional de Triatlón (FETRI).
Máster Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Guillermo Nicolás Muñoz
Graduado en Psicología (UMU)
Especialista en Motivación y Adherencia.
Especialista en Psicología Deportiva.
Pedro Nicolás Muñoz
Graduado en Ciencias del Deporte (UMU)
Especialista en Entrenamiento de Fuerza
Máster Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Deportivamente,
Dani, Guille y Pedro
de Train&Food
