0% encontró este documento útil (0 votos)

1K vistas45 páginas

Plan de Entrenamiento para 5000M

Cargado por

Gonzalo Salomón

Derechos de autor

Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.

Formatos disponibles

Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

0% encontró este documento útil (0 votos)

1K vistas45 páginas

Plan de Entrenamiento para 5000M

Cargado por

Gonzalo Salomón

Derechos de autor

Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.

Formatos disponibles

Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

Está en la página 1/ 45

Competición
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Competición

Sem.
Sem. LUNES
LUNES MARTES
MARTES MIÉRCOLES
MIÉRCOLES JUEVES
JUEVES VIERNES
VIERNES SÁBADO
SÁBADO DOMINGO
DOMINGO
1 10Km C.C. 8x400m 11Km C.C. 11Km C.C. 8x200 8Km C.C. 17Km C.C.
Ritmo: 2m22s-2m26s Ritmo: 1m10s-1m14s
Recup. 2m Recup. 1m

2 10Km C.C. 6x800m 11Km C.C. 11Km C.C. 13Km Fartlek 8Km C.C. 20Km C.C.
Ritmo: 4m46s-4m50s
Recup. 2m30s

3 13Km C.C. 3x1500 15Km C.C. 15Km C.C. 8x200 8Km C.C. 17Km C.C.
Ritmo: 8m57s-9m03s Ritmo: 1m10s-1m14s
Recup. 3m Recup. 1m

4 13Km C.C. 8x800m 15Km C.C. 15Km C.C. 13Km Fartlek 8Km C.C. 22Km C.C.
Ritmo: 4m46s-4m50s
Recup. 2m30s

5 17Km C.C. 10x400m 13Km C.C. 13Km C.C. 8x400 11Km C.C. 20Km C.C.
Ritmo: 2m22s-2m26s Ritmo: 2m24s-2m28s
Recup. 2m Recup. 1m30s

6 17Km C.C. 6x400m rápidos 11Km C.C. 11Km C.C. 10x200 8Km C.C. Competición de 10Km
Ritmo: 2m09s-2m11s Ritmo: 1m10s-1m14s (o 17Km C.C.)
Recup. total Recup. 1m

7 13Km C.C. 4x1500 17Km C.C. 17Km C.C. 9x400 11Km C.C. 20Km C.C.
Ritmo: 8m57s-9m03s Ritmo: 2m24s-2m28s
Recup. 3m Recup. 1m30s

8 10Km C.C. 6x800m rápidos 15Km C.C. 15Km C.C. 10x400m 11Km C.C. 17Km C.C.
Ritmo: 4m32s-4m35s Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup. total Recup. 2m

9 10Km C.C. 8x400m rápidos 11Km C.C. 11Km C.C. 4x1500 11Km C.C. 17Km C.C.
Ritmo: 2m09s-2m11s Ritmo: 8m57s-9m03s
Recup. total Recup. 3m

10 10Km C.C. 8x800m 11Km C.C. 8x200 11Km C.C. 11Km C.C. Competición de 5Km
Ritmo: 4m46s-4m50s Ritmo: 1m10s-1m14s (o 17Km C.C.)
Recup. 2m30s Recup. 1m

11 10Km C.C. 8x200 rápidos 11Km C.C. 11Km C.C. 8x800m 11Km C.C. 17Km C.C.
Ritmo: Máximo Ritmo: 4m46s-4m50s
Recup. total Recup. 2m30s

12 8Km C.C. 8x400m 7Km C.C. 10Km C.C. 5Km C.C. 3Km C.C. COMPETICIÓN
COMPETICIÓ N 5000m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup. 2m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIE
ENTRENAMIENTOS:NTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente
significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir
corriendo ininterrumpidamente.*
ininterrumpidamente.* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de
entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos
recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.*
ritmo. * Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros
cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para
recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo
corri endo 15 minutos
despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

 Este entrenamiento es para bajar de 27’30” en los 5000 metros.

 Series de 300 metros: 1:30 – 1:36
 Series de 500 metros: 2:35 – 2:50
 Series de 1000 metros: 5:20 – 6:00
 Series de 2000 metros: 11:00 – 12:20
 Rodaje corto: 30 – 40 minutos
 Rodaje largo: 40 – 50 minutos

SEMANA 1 SEMANA 5 SEMANA 9

1. 8 x 300 1. 9 x 300 1. 10 x 300
2. 4 x 1000 2. 5 x 1000 2. 6 x 1000
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
SEMANA 2 SEMANA 6 SEMANA 10
1. 8 x 500 1. 9 x 500 1. 10 x 500
2. 2 x 2000 2. 2 x 2000 + 1000 2. 3 x 2000
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
SEMANA 3 SEMANA 7
1. 8 x 300 1. 9 x 300
2. 4 x 1000 2. 5 x 1000
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
SEMANA 4 SEMANA 8
1. 8 x 500 1. 9 x 500
2. 2 x 2000 2. 2 x 2000 + 1000
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
OBSERVACIONES:
 Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo),
hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de
técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
 Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo.
Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las s eries habrá que
recuperar entre 1’30” y 5′.


Los ritmos
garantiza quepropuestos
se vayan ason orientativos
orientativos,
conseguir , no hayfinales
los objetivos que cumplirlos
de marcasalal pie de la
100%. letra, que
Habría y suintentar
cumplimiento tampoco
ir mejorando los
tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de
entrenamiento.
 Se suelen alternar días de series con días de rodaje.
rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día
de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación
(rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
 Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no
nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
 Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos
indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
 Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad,
tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para
conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

sobre: Entrenamiento
Leer más sobre: Entrenamiento • Planes de Entrenamiento
Entrenamiento

 Este entrenamiento es para bajar de 23’45” en los 5000 metros.

 Series de 300 metros: 1:16 – 1:22

 Series de 500 metros: 2:12 – 2:27

 Series de 1000 metros: 4:35 – 5:15

 Series de 2000 metros: 9:30 – 10:50

 Rodaje corto: 40 – 50 minutos

 Rodaje largo: 50 – 60 minutos

SEMANA 1 SEMANA 5 SEMANA 9

1.
2. 10
5 x x1000
300 1.
2. 11
6 x x1000
300 1.
2. 12
7 x x1000
300
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
SEMANA 2 SEMANA 6 SEMANA 10
1. 10 x 500 1. 11 x 500 1. 12 x 500
2. 2 x 2000 2. 2 x 2000 + 1000 2. 3 x 2000
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
SEMANA 3 SEMANA 7
1. 10 x 300 1. 11 x 300
2. 5 x 1000 2. 6 x 1000
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
SEMANA 4 SEMANA 8

1.
2. 10
2 x x2000
500 + 1000 1.
2. 11
3 x x2000
500
3. Rodaje largo 3. Rodaje largo
4. Rodaje corto 4. Rodaje corto
OBSERVACIONES:
Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo),


hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de
técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.

 Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo.
Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las s eries habrá que
recuperar entre 1’30” y 5′.

 orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco
Los ritmos propuestos son orientativos,
garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los
tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de
entrenamiento.

 Se suelen alternar días de series con días de rodaje.
rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día
de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación
(rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.

 Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no
nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.

 Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos
indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.

 Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del
cuerpo como las piernas.

 Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad,
tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para
7y7777777777777777777777777777777777777 conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.
men os.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

sobre: Entrenamiento
Leer más sobre: Entrenamiento • Planes de

Los 5.000 metros es una prueba muy atractiva para aquellos que se están iniciando en el mundo del atletismo

Es una distancia muy conveniente: 3,1 millas requieren relativa exigencia; el entrenamiento no te impide hacer otras cosas durante el
día y la carrera se termina medianamente rápido. Con entrenar solamente 3 ó 4 veces por semana, puedes estar listo para cruzar la
línea de llegada de los 5000 metros en sólo 5 semanas. Además, saber que se acerca el día de la competición te dota de la motivación
necesaria para ejercitarte.

Está comprobado que los corredores principiantes se sienten mucho más motivados sabiendo que hay una carrera dentro de un
tiempo determinado, que si se les promete que podrán competir en poco tiempo.
Todos corremos por razones diversas, pero si nos centramos en alcanzar un objetivo específico pondremos más de nuestra parte para
poder lograrlo. 5000 metros es una meta no tan difícil de conseguir para cualquier atleta principiante.

semanas
El plan de 5 semanas
En las cinco semanas de preparación para tus primeros 5000 metros, la mayor parte de los entrenadores concuerda en que necesitas
entrenar 3 ó 4 días a la semana. Durante una de esas sesiones semanales, debemos concentrarnos en incrementar la distancia que
podemos correr dentro de un determinado tiempo hasta lograr llegar a los 5 Km. Se suele animar a los corredores, particularmente a
los principiantes, a concentrarse en el tiempo y no en la distancia. De este modo son ellos mismos los que se auto-imponen
progresivamente un ritmo de competencia.
Completar el equivalente a los 5000 metros en los entrenamientos te brinda la capacidad atlética y la confianza que necesitas para
terminar la carrera. Además si incrementas la distancia a 6 millas o doblas el tiempo en el que te preparas, lograrás mejores resultados
ya sea en velocidad o en resistencia.

La mayor parte de tu entrenamiento durante la semana debe hacerse a un ritmo normal, sobre todo si tu único objetivo es terminar la
carrera. Pero como se sabe que añadir un poco de esfuerzo a tu rutina diaria es la mejor manera de mejorar tus condiciones físicas,
incluso los principiantes debemos considerar aumentar el ritmo de nuestro paso.

Aquellos que se entrenan por primera vez pueden aumentar el ritmo de su paso una o dos veces por semana, pero no necesariamente
durante todo el tiempo
recomendación que
es correr 20dura el entrenamiento:
minutos a paso rápido,Alternar
seguidoentre
de 4carreras
minutos rápidas y lentas
a paso lento y untambién
minuto funciona
final a la de maravilla.
mayor Unaposible.
velocidad

Km.
El día de los 5 Km.
Se comenta que el mayor desafío para todos los que corren los 5000 metros es encontrar el ritmo apropiado: si empiezas demasiado
rápido, seguramente lucharás más de lo debido para terminar la carrera. Ésta es una de las razones por las que se sugiere ubicarse al
final de los participantes en el inicio de la misma. Esto permite calmar el entusiasmo del pitido inicial y aumentar poco a poco la
velocidad de tu paso: sería ideal que corrieras la última milla lo más rápido que pudieras.

Pero, ¿a qué velocidad debo correr y qué metas debo plantearme? La mayoría de profesionales afirma que el primer objetivo que
debes tener es divertirte mientras compites. Ahora bien, con respecto a la velocidad, se debería lograr correr unos 30 segundos más
rápido por milla de lo que corríamos en los entrenamientos.
Es decir, aquellos corredores que entrenaban a 9 minutos por milla, deberían terminar la carrera en un tiempo alrededor de 26:33; los
que entrenaban a 10 minutos por milla alrededor de 28:54 y 29:41; y los que lo hacían a 11 minutos por milla alrededor de 34:23.

final
Sugerencia final
Los expertos
nosotros coinciden
mismos ennuestro
pues es recomendar a losloprincipiantes
progreso que debe sernomás
plantearse unasque
importante metas estrictas.
cualquier otra Ante
cosa.todo debemos
Deben primarcompetir
las ganascontra
de pasar
un buen rato mientras compites: si no llegas primero a la línea final pero te has divertido mucho en el camino que va desde el
entrenamiento hasta el día de la carrera, seguramente competirás nuevamente en la próxima temporada y esta vez, mejorarás tus
condiciones físicas

Principiante
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Principiante
IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más
detalladamente.
Sem.   LUNES
Sem. LUNES   MARTES
MARTES   MIÉRCOLES
MIÉRCOLES JUEVES   VIERNES
JUEVES VIERNES   SÁBADO
SÁBADO   DOMINGO
DOMINGO
1 Descanso 5Km C.C. 5Km C.C. 5Km C.C. Descanso 3Km C.C. 7Km C.C.
2 Descanso 5Km C.C. 7Km Fartlek 3Km C.C. Descanso 3Km C.C. 8Km C.C.
3 Descanso 5Km C.C. 7Km Fartlek 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 7Km C.C.
4 Descanso 5Km C.C. 5x200 7Km C.C. Descanso
Descans o 5Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 1m00s-1m36s
Recup. 1m30s
5 Descanso 7Km C.C. 5x400 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 8Km C.C.
Ritmo: 2m00s-3m12s
Recup. 2m
6 Descanso 7Km C.C. 5x400 5Km C.C. Descanso
Descans o 7Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 1m58s-3m10s
Recup. 2m
7 Descanso 7Km C.C. 4x800 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. 8Km C.C.
Ritmo: 3m58s-4m02s
Recup. 3m
8 Descanso 7Km C.C. 4x400 5Km C.C. Descanso
Descans o 7Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 1m58s-2m02s
Recup. 2m
9 Descanso 7Km C.C. 5x800 7Km C.C. Descanso 7Km C.C. 8Km C.C.
Ritmo: 3m58s-4m02s
Recup. 3m
10 Descanso 7Km C.C. 5x400 5Km C.C. Descanso
Descans o 7Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 2m00s-2m03s
Recup. 2m
11 Descanso 7Km C.C. 5x800 5Km C.C. Descanso 5Km C.C. 8Km C.C.
Ritmo: 3m58s-4m02s
Recup. 3m
12 Descanso 7Km Fartlek 5Km C.C. Descanso Descanso 3Km C.C. COMPETICIÓN
5000m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIE
ENTRENAMIENTOS:
NTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente
significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir
corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se
aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo
combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado
que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar
a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Intermedio
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Intermedio
IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más
detalladamente.
Sem.   LUNES
Sem. LUNES   MARTES
MARTES MIÉRCOLES
MIÉRCOLES JUEVES
JUEVES VIERNES
VIERNES SÁBADO
SÁBADO DOMINGO
DOMINGO
1 Descanso 5Km C.C. 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C.
2 Descanso 7Km C.C. 8Km Fartlek 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 8Km C.C.
3 Descanso 5Km C.C. 5x200 5Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 11Km C.C.
Ritmo: 51s-54s
Recup. 1m
4 Descanso 8Km C.C. 5x400 7Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 1m43s-1m47s
Recup. 2m
5 Descanso 8Km C.C. 5x400 7Km C.C. 8Km C.C. 5Km C.C. Competición 5Km
Ritmo: 1m45s-1m49s (o 10Km C.C.)
Recup. 1m30s
6 Descanso 7Km C.C. 5x800 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
Ritmo: 3m29s-3m33s
Recup. 2m30s
7 Descanso 8Km C.C. 6x400 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 11Km C.C.
Ritmo: 1m45s-1m49s
Recup. 1m30s
8 Descanso 8Km C.C. 6x800 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
Ritmo: 3m29s-3m33s
Recup. 2m30s
9 Descanso 8Km C.C. 7x400 7Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. Competición de 5Km
Ritmo: 1m43s-1m47s (o 12Km C.C.)
Recup. 2m
10 Descanso 7x400 5Km C.C. 8Km C.C. 5x400 rápidos 7Km C.C. 10Km C.C.
Ritmo: 1m42s-1m46s Ritmo: 1m35s-1m37s
Recup. 2m Recup. total
11 Descanso 5x400 7Km C.C. 8Km C.C. 5x800 7Km C.C. 8Km C.C.
Ritmo: 1m45s-1m49s Ritmo: 3m29s-3m33s
Recup. 1m30s Recup. 2m30s
12 Descanso 6x400 8Km C.C. 5Km C.C. Descanso 7Km C.C. COMPETICIÓN
Ritmo: 1m43s-1m47s 5000m
Recup. 2m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIE
ENTRENAMIENTOS:
NTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir
corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek.laCarrera
aumenta Continua
velocidad. concambio
Tras un Cambios de Ritmo.
de ritmo Es una
se sigue carreraaunque
corriendo, en la que se van
a una realizando
velocidad cambios
menor. de nos
Cuando ritmo, de entre 2 y iniciamos
recuperamos, 5 minutos,un
donde se
nuevo
combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado
que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar
a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

Avanzado
Plan de Entrenamiento para 5000 metros - Nivel Avanzado
IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más
detalladamente.
Sem. LUNES
Sem. LUNES   MARTES
MARTES MIÉRCOLES   JUEVES
MIÉRCOLES JUEVES   VIERNES
VIERNES SÁBADO
SÁBADO DOMINGO
DOMINGO
1 Descanso 6x800m 8Km C.C. 10Km C.C. 8Km Fartlek 7Km C.C. 11Km C.C.
Ritmo: 3m31s-3m35s
Recup. 2m30s
2 Descanso 8Km Fartlek 8Km C.C. 10Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 11Km C.C.
3 7Km C.C. 6x800m 7Km C.C. 10Km C.C. 8x200m 7Km C.C. 13Km C.C.
Ritmo: 3m30s-3m34s Ritmo: 52s-56s
Recup. 2m30s Recup. 1m
4 7Km C.C. 8x400m 7Km C.C. 11Km C.C. 8Km C.C. 7Km C.C. 13Km C.C.
Ritmo: 1m43s-1m47s
Recup. 1m30s
5 7Km C.C. 6x800m 7Km C.C. 11Km C.C. 6x400m 8Km C.C. 15Km C.C.
Ritmo: 3m29s-3m33s Ritmo: 1m45s-1m49s
Recup. 2m30s Recup. 1m30s
6 7Km C.C. 10x400m 7Km C.C. 11Km C.C. 10Km C.C. 7Km C.C. 17Km C.C.
Ritmo: 1m43s-1m47s
Recup. 1m30s
7 7Km C.C. 8x800m 7Km C.C. 10Km C.C. 6x400m 7Km C.C.
C.C. Competición 5Km
Ritmo: 3m29s-3m33s Ritmo: 1m45s-1m49s (o 10Km C.C.)
Recup. 2m30s Recup. 1m30s
8 7Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. 10Km C.C. 6x400m rápidos 8Km C.C. 13Km C.C.
Ritmo: 1m30s-1m32s
Recup. total
9 7Km C.C. 10x400m 7Km C.C. 11Km C.C. 10x200m 7Km C.C. 11Km C.C.
Ritmo: 1m43s-1m47s Ritmo: 52s-56s
Recup. 1m30s Recup. 1m
10 7Km C.C. 8x400m rápidos 7Km C.C. 11Km C.C. 11Km C.C. 7Km C.C. Competición
Competic ión 5km
Ritmo: 1m30s-1m32s (o 10Km C.C.)
Recup. total
11 Descanso 10Km C.C. 10x200m 10Km C.C. 12x400m 7Km C.C. 8Km C.C.
Ritmo: 52s-56s Ritmo: 1m43s-1m47s
Recup. 1m Recup. 1m30s
12 Descanso 8x400m 8Km C.C. Descanso 8Km C.C. 7Km C.C. COMPETICIÓN
COMPETICIÓ N
Ritmo: 1m42s-1m47s 5000m
Recup. 2m

EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIE
ENTRENAMIENTOS:
NTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir
corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se
aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo
combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado
que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar
a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).

ATLETISMO
ENTRENAMIENTO
METODOS DE ENTRENAMIENTO
LA HERENCIA DE ARTHUR LYDIARD
estructurada
Nacimiento de la periodización estructurada
scamos un método de entrenamiento sistemático que nos lleve al éxito deportivo nos encontraremos que los principios exhibidos por el legendario corredor y entrenadorArthur
Arthur Lydiard son sin duda la base de toda planificación s

Lydiard
Biografía de Arthur Lydiard
Lydiard nació en el año 1917 en Nueva Zelanda. Durante su juventud su actividad deportiva alternaba entre jugar al rugby y nadar. Se creía que estaba realmente en excelente
forma física hasta que aceptó participar en una corrida de 5 millas con un atleta amigo. Para ese entonces Lydiard tenía 27 a ños. Su experiencia fue nefasta. Su sensación de
agotamiento y falta de estado lo hizo recapacitar: si a los 27 años estaba en esta condición cómo sería a los 40 y luego a los 60.Este f ue el hito que cambiaría el futuro de la teoría
del entrenamiento atlético. El deseo ferviente de un atleta por superarse que luego se convertiría en entrenador y promotor del LSD (Long slow distance o carrera continua
aeróbica) quien llevó a experimentar en su propio cuerpo todo tipo de entrenamiento para encontrar el ideal que l o conduzca a maximizar su rendimiento.
A la edad de 27 años muchos atletas se retiran, pero Arthur comenzaba en ese entonces el camino competitivo hacia la gloria focalizando su meta en el mítico Maratón.

Lydiard
El Sistema de Arthur Lydiard
Introducción:
Introducción:

Por el método de prueba y error Arthur se dio cuenta que entrenar sólo anaeróbicamente hasta el agotamiento con la premisa si no duele no hay ganancia era erróneo.
Se decidió por experimentar un gran volumen de Km a una intensidad por debajo del umbral anaeróbico aproximadamente
aproximadamentealal ritmo de Maratón .
Sorprendentemente sus tiempos en distancias más cortas mejoraron notablemente, descubrimiento que l uego aplicaría en sus atletas de medio fondo y fondo.
38 años se adjudicó el Campeonato Nacional de Maratón lo que motivó la curiosidad de atletas jóvenes en alistarse con Arthur para aplicar su metodología de entrenamiento: era sorprendente ver un atleta casi veterano descol
fondo.

Año
Año Marca
Marca Competencia
Competencia
1950 2.54.51 Empire Games - Maratón
1953 2.41.29 Campeonato Nacional de Maratón
1955 2.42.34 Campeonato Nacional de Maratón

Lydiard
Bases de la metodología de Lydiard

Acondicionamiento
Periodo Acondicionamiento Cuestas
Cuestas Anaeróbico
Anaeróbico Afinamiento
Afinamiento Refresco
Refresco Competencia
Competencia

4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 4 sem. 2 sem. 10 días

SEMANAS
28 SEMANAS
Como puede observarse en la fi gura la metodología de Lydiard implica una periodización del entrenamiento de 28 semanas de duración para llegar en forma a la competencia.
El sistema desarrolla todos los ingredientes de la carrera: resistencia, fuerza y velocidad,que en conjunto permiten cumplir
cumplir el sueño de todo atleta:
Poder mantener la velocidad durante toda la carrera concepto que los americanos denominaron “stamina”.
Una definición más técnica de stamina sería la capacidad de tolerar la fatiga.
FASE I I
Período de Acondicionamiento :
es la clave del éxito del programa de entrenamiento. En él se propicia desarrollar la capacidad aeróbica con el objeto de incrementar la habilidad del cuerpo en la utilización del oxígeno. Cuánto más desarrollada esté esta capac
rápido se podrá correr sin lle gar al umbral anaeróbico.
La base de este período son las carreras continuas largas a ritmo confortable pero no lento. Para tener una noción del ritmo equivaldría a correr como mucho a un ritmo cerca del parcial por km de t u potencial en maratón.
La semana típica debería incluir una corrida semanal de 2 hs, otra de 1.30 hs y dos días de 1 h.
Ej.
Lunes: Carrera continua aeróbica 45’ -1hora
Lunes:
Martes:: Carrera continua aeróbica 1 hhora-1.5
Martes ora-1.5 hora
Miércoles:: Carrera continua aerób
Miércoles aeróbica
ica en terreno quebrado30’-1hora
Jueves:: Carrera continua aeróbica 1-1.5 hora
Jueves
Viernes:: Trote suave 30’ -1h
Viernes
Sábado:: Carrera continua aeróbica en terreno quebrado 30’-1hora
Sábado
Domingo:: Carrera continua aeróbica 1.5 hora-2 horas
Domingo
En este período se pueden alternar algunos aprontes sobre 3000m o 5000m y algunas pasadas de 200m en forma relajada para mantener la técnica de carrera.
portante es que los fondos sean aeróbicos con el fin de mejorar el transporte y utilización del oxígeno desarrollando el sistema cardiovascular y aumentando el lecho capilar. Notar que el i ncremento de la capilaridad pulmonar pe
absorción de oxígeno.
a partir del cual l a carrera deja de ser aeróbica Lydiard la designa cómo Estado Estacionario (Steady State) intensidad por sobre la cuál se entra a correr en deuda de oxígeno incrementándose el ácido láctico en detrimento de
Con el entrenamiento propiciado por Lydiard es posible t rasladar este límite a intensidades de carrera mayores y en consecuen cia poder mejorar el ritmo sostenido en distancias de medio fondo y fondo.
Los conceptos que tienen que quedar claros son :
1) La mejora será mayor cuánto más Km hayamos hecho cerca de dell Steady State .
Si bien hacer muchos Km a ritmo lento es beneficioso los resultados se obtendrán a muy largo plazo, por lo contrario entrenamientos cerca del umbral dispararán la habilidad de procesar el oxígeno por nuestro cuerpo.
años de entrenamiento lograr la eficiencia cardiaca y la capilarización, por eso los corred ores de maratón son más eficientes en edad madura ––cerca de los 40-.Por este motivo es una picardía castigar a los talentos jóvenes en e
ditivo adicional: es más eficiente hacer un día 10 Km y el otro 20Km que realizar dos días de 15 Km esto es debido a que la capilarización es proporcional a la duración del esfuerzo impactando en forma diferencial la corrida de
Para finalizar la descripción de este período les adjunto una frase típica de Lydiard que resume todo lo anteriormente expuesto :
Los Km hacen a los campeones , yo agregaría a la Intensidad correcta.

II
FASE II
Cuestas:
Cuestas:
ríodo se desarrolla la fuerza en las piernas, la flexibilidad, la capacidad anaeróbica y la mecánica de carrera ingredientes que trabajan en forma conjunta con las subidas. Durante la cuesta se usa como resistencia el propio pes
debiéndose mantener la cabeza erguida y no inclinada hacia abajo para no distorsionar la mecánica de carrera.
Arthur recomienda realizar un mix de trabajos durante la sesión de cuestas las c uáles demandan aproximadame
aproximadamente
nte 1 hora.

La secuencia sería la s iguiente:

Subir a paso uniforme (sobre una extensión de 300m máximo)
Recuperar en el nivel superior con t rote suave.
Hacer la bajada en forma veloz
La idea es hacer series de varias repeticiones por ej. 3 series de 4 repeticiones.
Al final de cada serie se realizan pasadas en terreno plano sobre una distancia de 50 a 400m.
adjunto:
Veamos el diagrama adjunto:

Suave
Trote Suave

Bajada
Bajada

Subida

Trote Suave

mts.
Sprint 50 a 400 mts.
n comprende la subida, la recuperación al trote en la zona plana de la elevación, la bajada y la recuperación al trote en la zona plana antes de iniciar una nueva repetición. La serie finaliza con algunos sprints en la base sobre d
50m-400m.
Entre series se propone una recuperación activa al trote.
Anaeróbico:
Anaeróbico:
emanas se va a la pista para transferir lo asimilado en las cuestas. Se trabajan repeticiones sobre distancias mayores a 200m para inducir la f ormación de lactato y activar el sistema buffer para su reciclado. El volumen de calida
ebe ser como máximo de 4 Km, aquí no es prioritaria la distancia y el tiempo empleado sino en llegar a tener la sen sación de fatiga en la culminación del entrenamiento. También es válido hacerlo en campo usando marcas arbi
árboles y recuperando al trote. El no estar pendiente de la distancia real y del cronómetro baja el nivel de stress mental.
III
FASE III
Afinamiento
Afinamiento
En este período se l ogra la puesta a punto haciendo hincapié en trabajos anaeróbicos de alta intensidad y bajo volumen.
Se realizan aprontes sobre la distancia a competir o ligeramente inferiores.
Ej. Para la prueba de 1500m se trabaja sobre 1500m o 1200m
Estos aprontes sirven para detectar falencias y corregirlas en la próxima se mana.
Ej. Si nos caemos en la segunda mitad de la pasada deberemos corregir el endurance y si podemos mantener el mismo paso pero l igeramente más arriba del tiempo objetivo habrá que trabajar más la velocidad.
Uno de los trabajos favoritos de Arthur para este período son cambios de ritmo 50mx50m sobre una distancia de 2000m.Los cambios tienen que ser fuertes.
IV
FASE IV
Recuperación
Recuperación
Se entrenan los 7 días de laSirve parapero
semana construir una suave.
en forma reservaEstos
mental
10ydías
físicason
conorientativos
vistas a la dependiendo
competencia de
objetivo.
las características de cada atleta.
Aquí los trabajos de calidad son menos intensos y de poco volumen.
Esta fase también es conocida comoSupercompensación
como Supercompensación .
:
CUADRO RESUMEN :

FASE
FASE DENOMINACION
DENOMINACION CLAVES
TRABAJOS CLAVES

FASE I Acondicionamiento Fondos largos a paso suave

Cuestas Subidas
FASE II Desarrollo de la velocidad vuelos de 10 x150 m
Introducción Anaeróbica Fraccionados en pista anaeróbicos a una intensidad media
Trabajos anaeróbicos cortos y duros
FASE III Afinamiento Fondos largos a paso cómodo
Aprontes
FASE IV Refresco o Poco esfuerzo
Recuperación Activa Fondo largo suave

Conclusiones:
Conclusiones:
Se puede entrenar muy duro pero si se aplican las cargas en un orden aleatorio y no en forma encadenada e inteligente los resultados serán magros.
Esta secuencia inteligente es lo que hemos dado en llamarPERIODIZACION
llamarPERIODIZACION deldel entrenamiento.
transmite otra idea importante que es t enida poco en cuenta en Argentina : implementar trabajos anaeróbicos duros por más de 4 semanas es contraproducente para el rendimiento que entra en un punto de inflexión. Un mes es
para obtener
Las fases II, III, IV están sustentadas los resultados
por el volumen aeróbicoprogramados.
obtenido en el período de Acondicionam
Acondicionamiento.
iento.
La falencia de este principio impactaría en los resultados de las etapas posteriores.
Notar que los fondos largos próximos al Steady State se mantienen en la fase de afinamiento para no comprometer el sistema aeróbico por la alta intensidad de los trabajos anaeróbicos.
Los logros del gran entrenador Arthur Lydiard :
comprender en forma empírica a través del uso de su propio cuerpo que el sistema energético clave para el fondo y también como endurance para el medio fondo era el aeróbico. Tal era su convencimiento que sus corredores
omo maratonistas ya que el volumen de carreras continuas largas a paso sostenido tenían tanta importancia como los intervalos anaeróbicos fuertes. El volumen semanal de sus atletas de medio fondo alcanzaba los 160 Km. E
itía correr más y mejor a un rit mo más rápido que los otros. Debe quedar en claro que en ningún momento se postergaba el trabajo anaeróbico sino que se complementaba con estas altas dosis de Km al paso de maratón para f
capilarización y la eficiencia cardiovascular.
su metodología de trabajo era cuestionada por los milleros y entrenadores de la época ya que se creía que esto actuaba en detrimento de la calidad pero él les contestaba que sus atletas eran capaces de realizar 20 pasadas d
del minuto.
La era de oro de Nueva Zelanda : :
negado integrar el equipo oficial de entrenadores en la delegación que competiría en los juegos olímpicos de Ro ma en 1960 Arthur comenzaba su camino hacia la gloria: sus atletas lejos de perder la autoestima harían realidad
de su entrenador, conquistando
conquistando medallas olímpicas.
adie hubiera pensado que aquellos atletas de Arthur –uno con una deficiencia en un brazo y otro que parecía muy torpe para correr se llevarían la presea dorada con entrenamientos de tanto volumen cuando en la época el traba
el trabajo de intervalos anaeróbicos en f orma exclusiva.
Peter Snell se llevaría el oro olímpico en dos pruebas : 800m y 1500 m para repetir esta hazaña 4 años más tarde en las olimpíadas de Tokio.
Murray Halberg –el del brazo atrofiado por una lesión jugando al rugby en su juventud-se llevaría el oro olímpico en los 5000m planos.
Barry Magee se llevaría la medalla de bronce en el mítico Maratón.
de la resistencia le permitía a los atletas de Lydiard llegar a las últimos metros de la carrera con el aire necesario para rematar. Esto fue lo que hizo Peter Snell en el último 200 de la prueba de 1500m luego de un excelente tra
de John Davies quien hizo de liebre en la primer parte de la carrera por indicación de Arthur - y quien se llevó la medalla de bronce en la misma carrera que Meter conquistó el oro olímpico.
ía que aquellos que emprendían entrenamientos a paso de marathon mejoraban su condición física mucho más rápido y mejor que aquellos que entrenaban sólo la cualidad anaeróbica por ser su prueba el 800 o el 1500.A su ve
mucho trabajo anaeróbico intenso era contraproducente para el rendimiento.
“ Sus atletas no tenían días de descanso ya que él decía que aquel que quisiera mejorar no se podía dar el gusto de desperdiciar 52 días de entrenamiento”.

“Successful training is intelligent training, is knowing the way, the what and how…”

“El entrenamiento exitoso es el entrenamiento inteligente, es saber la forma, el qué y el cómo…”

La periodización es el camino…

Los éxitos de sus primeros pupilos : :

Peter Snell

Año
Año Prueba
Prueba Marca
Marca Detalle
Detalle
1960 800 m 1.46.48 Medalla de oro. Olimpíada de Roma
1962 800 m 1.44.3 Record del mundo
1962 1 milla 3.54.4 Record del mundo
1964 1000 m 2.16.6 Record del mundo
1964 800 m 1.45.1 Medalla de oro. Olimpíada de Tokio
1964 1500 m 3.38.1 Medalla de oro. Olimpíada de Tokio

1964 1 milla 3.54.1 Record del mundo

Halberg
Murray Halberg

Año
Año Prueba
Prueba Marca
Marca Detalle
Detalle
1958 1 milla 3.57.5 Primer Neozelandés en bajar los 4 minutos
1960 5000 m 13.43.76 Medalla de oro. Olimpíada de Roma

Davies
John Davies
Año
Año Prueba
Prueba Marca
Marca Detalle
Detalle
1964 1500 m 3.39.6 Medalla de bronce. Olimpíada de Tokio

Magee
Barry Magee
Año
Año Prueba
Prueba Marca
Marca Detalle
Detalle
1960 Maratón 2.17.18 Medalla de bronce. Olimpíada de Roma *
1960 Maratón 2.19.04 Ganador de la maratón de Fukuoka
1961 10000 m 28.50.8 Puesto 1 Ranking Mundial
1961 5000 m 13.39.2 Puesto 3 Ranking Mundial
1963 30000 m 1.34.55 Puesto 2 Ranking Mundial
1964 30000 m 1.34.47 Puesto 2 Ranking Mundial
* Abebe Bikila ganaba el oro con 2.15.17

Peter Snell y Arthur retrato que simboliza una nueva era del atletismo de mediofondo

“Long even-paced running at strong speed increases strength and endurance,

even when it is continued close to the point of collapse.”

Correr a paso uniforme a ritmo fuerte desarrolla la fuerza

y la resistencia aún cuando se mantiene hasta el límite del agotamiento.
Ruiz
Ing. Fernando Ruiz
IAAF Coach Level I - Máximo Rendimiento
fruiz@maxrteam.com.ar
fruiz@maxrteam.com.ar
METROS
VER EL DESAFÍO DE LOS 1500 METROS

Copyright © 1998 - 2011 | http://www.atletasmaster.com.ar

http://www.atletasmaster.com.ar | Todos los derechos reservados
Diseño, Comercialización, Alojamiento y Mantenimiento del Web Site: Juan Carlos Leivamail@atletasmaster.com.ar
Leiva mail@atletasmaster.com.ar
Mar del Plata - Argentina| Contactos | Última modificación de la página

Una carrera de 5 Kilómetros es la primer meta de todo corredor que inicia, el 10K, el medio maratón y el maratón
marat ón son tal vez el objetivo
final pero hay que empezar por el principio.

Participar en una carrera formal no solo te motivará a continuar corriendo, también disfrutarás de la emoción de la competencia y la
increíble convivencia entre los corredores.

Te presentamos un sencillo programa de entrenamiento de 8 semanas, el objetivo del plan es básicamente que llegues a la meta. Para
llevar a cabo este programa es necesario que puedas correr 2.5 Kilómetros sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos dependiendo de
tu paso.

Si apenas inicias te recomendamos leer

leer como empezar a correr.
correr. Es importante que visites a un doctor antes realizar por primera vez
algún tipo de acondicionamiento físico.

entrenamiento
Sobre el programa de entrenamiento

Viernes
Lunes y Viernes
Son días de descanso, descansar es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos.
Sábados
Martes, Jueves y Sábados
Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza
estiramientos,, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500
estiramientos
metros a la distancia de tus carreras, si no estas seguro de la distancia que recorres dispositivos como el Nike+ iPod, de Garmin el
Forerunner  o sitios como
Forerunner como MapMyRun.com
MapMyRun.com te pueden ayudar a medir la ruta.
Miércoles
Miércoles
de Cross-Training  (CT) como bicicleta, nadar, elíptica, pesas o yoga a un nivel de ligero a moderado por 30 a
Dedícalo a una actividad de
40 minutos, si te sientes muy lento o muy adolorido escucha a tu cuerpo y tomate el día libre.
Domingo
Domingo
caminar/correr..
Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil sólo para aflojar los músculos, o puedes caminar/correr

Podrás cambiar los días del plan de entrenamiento, si estas ocupado algún día y prefieres entrenar el Lunes o Viernes esta bien, ser
flexible con tus entrenamientos es bueno.

principiantes
Programa de entrenamiento para 5K para principiantes

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

enero
enero febrero
febrero marzo
marzo abril
abril mayo
mayo junio
junio   verano
verano   septiembre
septiembre octubre
octubre noviembre diciembre
noviembre   diciembre

SEPTIEMBRE
SEPTIEMBRE
Semana 1 (70 km.) Semana 2 (80 km.) Semana 3 ( 90 km.) Semana 4 (70 km.)

Lunes 8 kms. 10 kms. 12 kms. 8 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
(20”/30”) (20”/30”)

Martes 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

6 x 1.000 r- 1.000 m 3 x 2.000 r- 1.000 m 2 x 3.000 r-1.000 m 3.000 + 2.000 + 1.000 r-

500 m.
2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves
2 kms. suaves

Miércoles 8 kms.

Descanso Descanso Descanso

Estiramientos

6 x 100 progresivos

Jueves 8 kms. 10 kms. 12kms. 6 kms.

Gimnasia: 3 circ. x 10 Gimnasia: 3 circ. x 10 Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc. Gimnasia: 3 circ. x 10 ejerc.
ejerc. (20”/30”) ejerc. (20”/30”) (20”/30”) (20”/30”)

Viernes 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 2 x (6 x 100) CUESTAS: 2 x (8 x 100) CUESTAS: 2 x (10 x 100) Descanso

r-bajar trotando R-6’ trote r-bajar trotando R-6’ trote r-bajar trotando R-6’ trote

2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves

Sábado 10 kms. 13 kms. 16 kms. 8 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos suaves

Domingo 15 kms. 18 kms. 21 kms. COMPETICION

Estiramientos Estiramientos Estiramientos “CROSS ó

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos suaves MEDIO MARATÓN”

suaves suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto
de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro
c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min.
m in.
de trote suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ s uave entre un 2.000 y otro.
4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de
1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de
100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.
Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

1.000 2.000 3.000

mts. mts. mts.

Grupo 1 3’30” 7’00” 10’45”

1:10’ - 1:12’ (3’30”) (3’35”)

Grupo 2 3’40” 7’20” 11’15”

1:13’ - 1:15’ (3’40”) (3’45”)

Grupo 3 3’50” 7’46” 11’54”

1:16’ - 1:19’ (3’53”) (3’58”)

Grupo 4 4’05” 8’20” 12’45”

1:20’ - 1:24’ (4’10”) (4’15”)

Grupo 5 4’15” 8’40” 13’15”

1:25’ - 1:30’ (4’20”) (4’25”)

Grupo 6 4’20” 9’00” 13’45”

Más de 1:31’ (4’30”) (4’35”)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL
(CROSS)

OCTUBRE
OCTUBRE
Semana 5 (80 km.) Semana 6 (90 km.) Semana 7 (100 km.) Semana 8 (80 km.)

Lunes 13 kms. 15 kms. 15 kms. 13 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

Martes 12 kms. 13 kms. 14 kms. 12 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
(20”/30”) (20”/30”)

Miércoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

3 x 3.000 R-1.000 m 2 x 2 x 2.000 r-500 m 2 x 4 x1.000 2.000 + 1.500 + 1.000 + 1.500

+ 2.000
2 kms. suaves R-1.000 m r- 500m. / R- 1.000 m
r- 1.000m - 500 m - 500 m-
2 kms. suaves 2 kms. suaves 1.000 m

2 kms. suaves

Jueves 12 kms. 13 kms. 14kms. 12 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”)
(20”/30”) (20”/30”)

Viernes

Descanso Descanso Descanso Descanso

Sábado 15 kms. 8 kms. 24 kms. 8 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos suaves

suaves suaves suaves

Domingo 4 kms. Calentamiento COMPETICION 4 kms. Calentamiento

CUESTAS: 3 x (4 x “Media Maratón” CUESTAS: 3 x (5 x 250) COMPETICIÓN ó TEST

250)
--- ó --- r-bajar trotando R-6’ (Entre 12 y 15 Kms.)
r-bajar trotando R-6’ trote
trote 24 Kms. Trote en prog.
2 kms. suaves
2 kms. suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto
de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min.
de trote suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ s uave entre un 2.000 y otro.
4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de
1/2 maratón.
maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para
tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

1.000 1.500 2.000 3.000

mts. mts. mts. mts.

Grupo 1 3’25” 5’15” 7’00” 10’45”

1:10’ - 1:12’ (3’30”) (3’30”) (3’35”)

Grupo 2 3’35” 5’30” 7’20” 11’15”

1:13’ - 1:15’ (3’40”) (3’40”) (3’45”)

Grupo 3 3’45” 5’45” 7’40” 11’45”

1:16’ - 1:19’ (3’50”) (3’50”) (3’55”)

Grupo 4 4’00” 6’15” 8’20” 12’45”

1:20’ - 1:24’ (4’10”) (4’10”) (4’15”)

Grupo 5 4’10” 6’30” 8’40” 13’15”

1:25’ - 1:30’ (4’20”) (4’20”) (4’25”)

Grupo 6 4’20” 6’45” 9’00” 13’45”

Más de 1:31’ (4’30”) (4’30”) (4’35”)

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

NOVIEMBRE
NOVIEMBRE
Semana 9 (100 km.) Semana 10 (85 km.) Semana 11 (1

Lunes 15 kms. 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

Martes 13 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (20”/3

Miércoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

6 x 2.000 R-1.000 m 8 x 1.000 6 x 2.000 R-1.000 m

2 kms. suaves R-1.000 m (45” más lento que la serie)

s erie) 2 kms. suaves

2 kms. suaves

Jueves 13 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (20”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (20”/3

Viernes 15 kms. 8 kms.

Estiramientos Descanso Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos sua

Sábado 4 kms. Calentamiento 8 kms. 24 kms.

CUESTAS: 3 x (4 x 300) Estiramientos Estiramientos

r-bajar trotando R-6’ trote 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos sua
2 kms. suaves

Domingo 4 kms. Calentamiento

Descanso COMPETICION CUESTAS: 3 x (6 x 300

“CROSS” r-bajar trotando R-6’ trot

2 kms. suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de
1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para
tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

1.000 1.000 m 2.000 3.000

mts. R-1.000 m. mts. mts.

Grupo 1 3’20” 5’15” 6’50” 10’30”

1:10’ - 1:12’ (3’30”) (3’25”) (3’30”)

Grupo 2 3’30” 5’30” 7’10” 11’00”

1:13’ - 1:15’ (3’40”) (3’35”) (3’40”)

Grupo 3 3’40” 5’45” 7’30” 11’30”

1:16’ - 1:19’ (3’50”) (3’45”) (3’50”)

Grupo 4 3’50” 6’15” 8’00” 12’30”

1:20’ - 1:24’ (4’10”) (4’00”) (4’10”)

Grupo 5 4’00” 6’30” 8’20” 13’00”

1:25’ - 1:30’ (4’20”) (4’10”) (4’20”)

Grupo 6 4’15” 6’45” 8’40” 13’30”

Más de 1:31’ (4’30”) (4’20”) (4’30”)

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

DICIEMBRE
DICIEMBRE
Semana 13 (105 k) Semana 14 (80 k) Semana 15 (90 k) Semana 16 (90 k)

Lunes 15 kms. 15 kms. 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

Martes 15 kms. 15 kms. 15 kms. 15 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3(30”/15”)

circ. x 10
ejerc. 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3(30”/15”)
circ. x 10
ejerc.

Miércoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 6 x 400 + 6 x 300 + 6 x 3 x (2 x 400 + 300 + 200

100) 200 3.000+2.000+1.000+3.000 + 100)

r ––400/300/200/100 r-0 / r-200 m. (1’) R-500 m. r-1.000 m. r ––400/300/200/100 R-

R-1.000 (3’) 1.000
2 kms. suaves
2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves

Jueves 15 kms. 15 kms. 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

Viernes

Descanso Descanso Descanso Descanso

Sábado 8kms. 8 kms. 8 kms. 4 kms. Calentamiento

Estiramientos Estiramientos Estiramientos 6 x 1.000 r- 500 m

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos suaves 2 kms. suaves

suaves

Domingo COMPETICIÓN COMPETICION COMPETICIÓN 22 kms.

“CROSS” “CROSS” “CROSS” Estiramientos

6 x 100 progresivos

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100 200 300 400 1.000 2.000 3.000 RUSO 3 x (2 x 400/400 + 300/300
+ 200/200 + 100/100) R- 1.000
mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts.
Total 3 x 4.000 R- 1.000

Grupo 1 16.5 34” 52” 1’12” 3’15” 6’30” 10’00” t- 1’20”/1’32” + 57”/1’12” +

1:10’ - 1:12’ (2’45”) (2’55”) (2’55”) (3’00”) (3’15”) (3’20”) 36”/50” + 17”/26” (Media 3’35” x

km)
Grupo 2 17.5 36” 55” 1’16” 3’20” 6’50” 10’30” t- 1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” +

1:13’ - 1:15’ (2’55”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’25”) (3’30”) 38”/52” + 18”/27” (Media 3’45” x

km)

Grupo 3 18.5 38” 58” 1’20” 3’30” 7’10” 11’00” t- 1’28”/1’40” + 1’03”/1’18” +

1:16’ - 1:19’ (3’05”) (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’35”) (3’40”) 40”/54” + 19”/28” (Media 3’55” x
km)

Grupo 4 19.5 40” 1’01” 1’24” 3’40” 7’30” 11’30” t- 1’32”/1’44” + 1’06”/1’21” +

1:20’ - 1:24’ (3’15”) (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’45”) (3’50”) 42”/56” + 20”/29” (Media 4’05” x
km)

Grupo 5 20.5 42” 1’04” 1’28” 3’50” 8’00” 12’00” t- 1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” +

1:25’ - 1:30’ (3’25”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) (4’00”) (4’00”) 44”/58” + 21”/30” (Media 4’15” x
km)

Grupo 6 22.5 46” 1’10” 1’36” 4’00” 8’30” 13’30” t- 1’44”/1’56” + 1’15”/1’30” +

Más de (3’45”) (3’50”) (3’55”) (4’00”) (4’15”) (4’30”) 48”/1’02” + 23”/32” (Media 4’35” x
1:31’ km)

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

ENERO
ENERO

Semana 17 (90 km.) Semana 18 (80 km.) Semana 19 (105

Lunes 13 kms. 15 kms. 17 kms.

Gimnasia: Estiramientos Estiramientos

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”) 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

Martes 17 kms. 13 kms. 15 kms.

Estiramientos Gimnasia: Gimnasia:

6 x 100 progresivos suaves 3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

Miércoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

3.000+2.000+1.000+3.000 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 RUSO: 3 x 800+600+400+

RUSO:

r-1.000 m. r-200 m. (1’) R-500 m. (3’) r ––400/300/200/100 R-1.0

2 kms. suaves
2 kms. suaves 2 kms. suaves

Jueves 13 kms. 15 kms. 15 kms.

Gimnasia: Estiramientos Estiramientos

3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”) 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

Viernes 15 kms. 10 kms.

Estiramientos Descanso Gimnasia:

6 x 100 progresivos 3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”)

Sábado 4 kms. Calentamiento 8 kms. 4 kms. Calentamiento

3 x (2 x 400 + 300 + 200 + 100) Estiramientos 5 x 2.000 r- 1.000 m

r ––400/300/200/100 R-1.000 6 x 100 progresivos suaves 2 kms. suaves

2 kms. suaves

Domingo COMPETICION 24 kms.

Descanso “CROSS” Estiramientos

ó 12 kms. suaves 6 x 100 progresivos suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de
1/2 maratón.

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para
tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si
notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100 200 300 400 1.000 2.000 3.000 RUSO 3 x [(800/400) + (600/300)
+ (400/200) + (200/100)] R-
mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. 1.000

TOTAL: 3 x 3.000 R-1.000

Grupo 1 16”5 34” 52” 1’12” 3’10” 6’30” 10’00” t- 10’30” cada grupo [(2’40”/1’36”)
+ (1’54”/1’15”) + (1’12”/52”) +
1:10’ - 1:12’ (2’45”) (2’50”) (2’55”) (3’00”) (3’15”) (3’20”)
(34”/27”)]
Grupo 2 17”5 36” 55” 1’16” 3’20” 6’50” 10’30” t- 10’45” cada grupo [(2’46”/1’36”)
+ (1’58”/1’15”) + (1’15”/52”) +
1:13’ - 1:15’ (2’55”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’25”) (3’30”) (35”/27”)]

Grupo 3 18”5 38” 58” 1’20” 3’30” 7’10” 11’00” t- 11’00” cada grupo [(2’52”/1’36”)
+ (2’03”/1’15”) + (1’18”/52”) +
1:16’ - 1:19’ (3’05”) (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’35”) (3’40”) (37”/27”)]

Grupo 4 19”5 40” 1’01” 1’24” 3’40” 7’30” 11’30” t- 11’30” cada grupo [(3’00”/1’36”)
+ (2’09”/1’15”) + (1’22”/52”) +
1:20’ - 1:24’ (3’15”) (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’45”) (3’50”) (39”/27”)]

Grupo 5 20”5 42” 1’04” 1’28” 3’50” 7’50” 12’00” t- 12’00” cada grupo [(3’10”/1’40”)
+ (2’18”/1’18”) + (1’28”/54”) +
1:25’ - 1:30’ (3’25”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’55”) (4’00”) (42”/28”)]

Grupo 6 21”5 44” 1’07” 1’32” 4’00” 8’20” 13’00” t- 13’00” cada grupo [(3’26”/1’48”)
+ (2’30”/1’24”) + (1’36”/58”) +

Más de 1:31’ (3’35”) (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’10”) (4’20”) (46”/30”)]

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

FEBRERO
FEBRERO
Semana 21 (85 km) Semana 22 (105 km) Semana 23 (85 km) Semana 24 (100 km)
Lunes 15 kms. 12 kms. 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Gimnasia: Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

suaves

Martes 13 kms. 15 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Estiramientos Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 6 x 100 progresivos 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc.
(30”/15”)

Miércoles 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 8 x 1.000 CUESTAS: 4 x 5 x 300 m. 3.000 + 4.000 + 3.000
200
r-1.000 (30” menos que la r-bajar torte R-500 m. (3’) r-1.000 m.
r-200 m. (1’) R-500 m. (3’) serie)
2 kms. suaves 2 kms. suaves
2 kms. suaves 2 kms. suaves

Jueves 13 kms. 13 kms. 15 kms. 15 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”) 3 circ. x 10 ejerc.
(30”/15”)

Viernes

Descanso Descanso Descanso Descanso

Sábado 8 kms. 4 kms. Calentamiento 8 kms. 4 kms. Calentamiento

Estiramientos 2.000 + 3.000 + 3.000 + Estiramientos 6 x 1.000

2.000
6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos r-500
R-1.000 m. suaves
2 kms. suaves
2 kms. suaves

Domingo COMPETICION 24 kms. COMPETICION 24 kms.

CROSS
CROSS Estiramientos CROSS
CROSS Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

suaves suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Paramaratón.
1/2 saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de

El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de 100 mts. para
tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100 200 300 400 1.000 1.000 2.000 3.000 4.000

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts.

R-500 R-1.000

SUAVE (+30”)

Grupo 1 16”5 34” 52” 1’12” 3’00” 3’10” 6’10” 9’30” 13’00”

1:10’ - 1:12’ (2’45”) (2’50”) (2’55”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’15”)

Grupo 2 17”5 36” 55” 1’16” 3’10” 3’20” 6’40” 10’15” 14’00”

1:13’ - 1:15’ (2’55”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’20”) (3’25”) (3’30”)

Grupo 3 18”5 38” 58” 1’20” 3’20” 3’30” 6’50” 10’30” 14’40”

1:16’ - 1:19’ (3’05”) (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’40”)

Grupo 4 19”5 40” 1’01” 1’24” 3’30” 3’45” 7’10” 11’00” 15’20”

1:20’ - 1:24’ (3’15”) (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’50”)

Grupo 5 20”5 42” 1’04” 1’28” 3’45” 4’00” 7’40” 12’00” 17’00”

1:25’ - 1:30’ (3’25”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’50”) (4’00”) (4’15”)

Grupo 6 21”5 44” 1’07” 1’32” 4’00” 4’15” 8’20” 13’00” 18’00”

Más de 1:31’ (3’35”) (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’10”) (4’20”) (4’30”)

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO COMPETITIVO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Semana 25 (120 km) Semana 26 (75 km) MARZO27

MARZO
Semana (130 km) Semana 2

L 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 18 kms. 18 kms.

10x400 + 10x300 + 10x200 7 x 1.000 Estiramientos Estiramientos

r-200 m. (1’) R-500 m. (3’) r- 500 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresiv

2 kms. suaves 2 kms. suaves

M 13 kms. 12 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc.

X 15 kms. 15 kms. 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentami

10x400 + 10x300 + 10x200
Estiramientos Estiramientos CUESTAS: 4 x 5
r-200 m. (1’) R-500 m. (3’)
6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos r-bajar torte R-5
2 kms. suaves
2 kms. suaves

J 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 15 kms. 15 kms.

4 x 2.000 r- 500 3 x 5 x 200 r- 100 R-500 Gimnasia: Gimnasia:

2 kms. suaves 2 kms. suaves 3 circ. x 10 ejerc. (30”/30”) 3 circ. x 10 ejerc.

V 20 kms. 18 kms. 18 kms.

Estiramientos Descanso Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresiv

S 12 kms. 8 kms. 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentami

Gimnasia: Estiramientos 1.500+3.000+3.000+1.500 10 x 1.000 r- 1

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 6 x 100 progr. suaves r- 500 (40/45” más suav

2 kms. suaves 2 kms. suaves

D 22 kms. COMPETICION 27 kms. 27 kms.

Estiramientos CROSS Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 prog. sua

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto
de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min.
de trote suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ s uave entre un 2.000 y otro.
4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

100 200 300 400 1.000 1.500 2.000 3.000 5.000

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts.

Grupo 1 16”5 34” 52” 1’12” 3’00” 4’30” 6’10” 9’30” 16’40”

1:10’ - 1:12’ (2’45”) (2’50”) (2’55”) (3’00”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’20”)

Grupo 2 17”5 36” 55” 1’16” 3’10” 4’45” 6’40” 10’15” 17’55”

1:13’ - 1:15’ (2’55”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’10”) (3’20”) (3’25”) (3’35”)

Grupo 3 18”5 38” 58” 1’20” 3’20” 5’00” 6’50” 10’30” 18’20”

1:16’ - 1:19’ (3’05”) (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’20) (3’25”) (3’30”) (3’40”)

Grupo 4 19”5 40” 1’01” 1’24” 3’30” 5’15” 7’10” 11’00” 19’10”

1:20’ - 1:24’ (3’15”) (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’50”)

Grupo 5 20”5 42” 1’04” 1’28” 3’45” 5’38” 7’40” 12’00” 21’15”

1:25’ - 1:30’ (3’25”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’00”) (4’15”)

Grupo 6 21”5 44” 1’07” 1’32” 4’00” 6’00” 8’20” 13’00” 22’30”

Más de 1:31’ (3’35”) (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’00”) (4’10”) (4’20”) (4’30”)

TEST DE PULSOS: 5 x 2.000 r-45” parado = La última serie al ritmo de competición de la media maratón (debe coincidir

con el pulso particular de cada uno en carrera). Las anteriores series diez segundos más lenta cada una que la siguiente, es

decir, la cuarta diez segundos más lenta que la quinta, la tercera diez segundos más lenta que la cuarta y así sucesivamente.

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)

ABRIL
ABRIL
Semana 30 (120 km) Semana 31 (125 km) Semana 32 (100 km)

L 15 kms. 16 kms. 18 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos suaves

M 13 kms. 13 kms. 4 kms. Calentamiento

Gimnasia: Gimnasia: IT Ruso 3x2x400+300+200+100

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) r-400+300+200+100 R-1.000

2 kms. suaves

M 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 13 kms.

IT Ruso 3x2x400+300+200+100 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 Gimnasia:

r-400+300+200+100 r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

2 kms. suaves 2 kms. suaves

J 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Estiramientos Descanso

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

V 13 kms. 13 kms. 10 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Estiramientos

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 6 x 100 progresivos

S 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento COMPETICIÓN

5 x 2.000 r- 500 1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 Maratón

Media Maratón

2 kms. suaves r- 600 ó

2 kms. suaves 4 kms. Calentamiento 4 x 3.000

r-1.000 2 kms. suaves

D 24 kms. 27 kms. 12 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

200 300 400 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x

mts. mts. mts. mts. mts. mts. (400/400 + 300/300 + 200/200 + 100/100) r-0
R-5’ Trote

Grupo 1 34” 52” 1’12” 3’20” 4’30” 6’10” 9’30” 1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” + 17”/26”

1:10’ - 1:12’ (2’50”) (2’55”) (3’00”) (3’00”) (3’05”) (3’10”) 3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2 36” 55” 1’16” 3’30” 4’45” 6’40” 10’15” 1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52” + 18”/27”

1:13’ - 1:15’ (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’10”) (3’20”) (3’25”) 3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3 38” 58” 1’20” 3’40” 5’00” 6’50” 10’30” 1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” + 19”/28”

1:16’ - 1:19’ (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’20) (3’25”) (3’30”) 3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4 40” 1’01” 1’24” 3’50” 5’15” 7’10” 11’00” 1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56” + 20”/29”

1:20’ - 1:24’ (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’30”) (3’35”) (3’40”) 3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5 42” 1’04” 1’28” 4’00” 5’38” 7’40” 12’00” 1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58” + 21”/30”

1:25’ - 1:30’ (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’00”) 3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6 44” 1’07” 1’32” 4’15” 6’00” 8’20” 13’00” 1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” + 46”/1’00” + 22”/31”

Más de (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’00”) (4’10”) (4’20”) 3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote
1:31’

FONDO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)

MAYO
MAYO
Semana 34 (115 km) Semana 35 (120 km) Semana 36 (130 km)

L 13 kms. 15 kms. 16 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

M 13 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

M 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 IT Ruso 3x2x400+300+200+100 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”) r-400+300+200+100 R-1.000 r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves

J 15 kms. 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

V 13 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

S 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 3.000 + 2.000 + (5 x 1.000) 10 x 1.000

r- 600 r- 1.000 – 1.000 - (500) r- 1.000 (30” más que la serie)

2 kms. suaves ó “Media Maratón” 2 kms. suaves

D 22 kms. 24 kms. 27 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:

Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’

1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto
de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro
c uatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min.
m in.
de trote suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo)- al dorso / r -4’ s uave entre un 2.000 y otro.
4’ muy suave = 4 minutos de trote muy suave
Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de
1/2 maratón.El calentamiento consistirá en 3 ó 4 kms. de trote suave, unos pocos estiramientos (8-10 min.) y 2 ó 3 rectas de
100 mts. para tomar el ritmo adecuado de cada entrenamiento.

Para descalentar, se trotará muy suave durante 10 ó 12 minutos y, si notásemos alguna molestia, efectuar algún estiramiento
localizado del músculo, tendón o ligamento afectado.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

200 300 400 500 1.000 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. (400/400 + 300/300 + 200/200 +
100/100)
(***)
r-0 R-5’ Trote
Grupo 1 34” 52” 1’12” 1’30” 3’10” 3’20” 4’30” 6’10” 9’30” 1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” +
17”/26”
1:10’ - (2’50”) (2’55”) (3’00”) (3’00”) (3’00”) (3’05”) (3’10”)
1:12’ 3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 2 36” 55” 1’16” 1’35” 3’20” 3’30” 4’45” 6’40” 10’15” 1’24”/1’36” + 1’00”/1’15” + 38”/52”
+ 18”/27”
1:13’ - (3’00”) (3’05”) (3’10”) (3’10”) (3’10”) (3’20”) (3’25”)
1:15’ 3 x 4.000 a 3’45” R- 5’ Trote

Grupo 3 38” 58” 1’20” 1’40” 3’30” 3’40” 5’00” 6’50” 10’30” 1’28”/1’40 + 1’03”/1’18” + 40”/54” +
19”/28”
1:16’ - (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’20”) (3’20) (3’25”) (3’30”)

1:19’ 3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Grupo 4 40” 1’01” 1’24” 1’45” 3’40” 3’50” 5’15” 7’10” 11’00” 1’32”/1’44” +1’06”/1’21” + 42”/56”
+ 20”/29”
1:20’ - (3’20”) (3’25”) (3’30”) (3’30”) (3’30”) (3’35”) (3’40”)
1:24’ 3 x 4.000 a 4’05” R- 5’ Trote

Grupo 5 42” 1’04” 1’28” 1’50” 3’50” 4’00” 5’38” 7’40” 12’00” 1’36”/1’48” + 1’09”/1’24” + 44”/58”
+ 21”/30”
1:25’ - (3’30”) (3’35”) (3’40”) (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’00”)
1:30’ 3 x 4.000 a 4’15” R- 5’ Trote

Grupo 6 44” 1’07” 1’32” 2’00” 4’00” 4’15” 6’00” 8’20” 13’00” 1’40”/1’52” + 1’12”/1’27” +
46”/1’00” + 22”/31”
Más de (3’40”) (3’45”) (3’50”) (4’00”) (4’00”) (4’10”) (4’20”)
1:31’ 3 x 4.000 a 4’25” R- 5’ Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (más rápidas) son para los días de series con
recuperación habitual, es decir 500 ó 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (más lentas ******)) son para los días en los que la
otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, sólo 30” más lento que la serie. PLAN DE
recuperación se realiza sobre otros
ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO FONDO

PERIODO PRECOMPETITIVO (MEDIA MARATON)

JUNIO
JUNIO
Semana 38 (115 km) Semana 39 (120 km) Semana 40 (130 km)

L 13 kms. 15 kms. 16 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

M 13 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

M 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200 IT Ruso 3x2x400+300+200+100 10 x 400 + 10 x 300 + 10 x 200

r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”) r-400+300+200+100 R-1.000 r-200 m. (1’) R-500 m. (2’30”)

2 kms. suaves 2 kms. suaves 2 kms. suaves

J 15 kms. 15 kms. 15 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos 6 x 100 progresivos

V 13 kms. 13 kms. 13 kms.

Gimnasia: Gimnasia: Gimnasia:

3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”) 3 circ. x 10 ejerc. (30”/15”)

S 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento 4 kms. Calentamiento

1.500 + 3.000 + 3.000 + 1.500 3.000 + 2.000 + (5 x 1.000) 10 x 1.000

r- 600 r- 1.000 – 1.000 - (500) r- 1.000 (30” más que la serie)

2 kms. suaves ó “Media Maratón” 2 kms. suaves

D 22 kms. 24 kms. 27 kms.

Estiramientos Estiramientos Estiramientos

6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves 6 x 100 progresivos suaves

utilizadas: t = tiempo, r - recuperación entre series, R - recuperación entre grupos de series.

Abreviaturas utilizadas:
Ejemplo 1: 3 x (4x300) t (tiempo)- al dorso / r-1’
1’ suave/R-6’ suave = 3 grupos de cuatro series cada uno, recuperando 1 minuto
de trote suave entre series y Recuperación entre cada grupo de cuatro series (es decir, entre 4ª y 5ª y entre 8ª y 9ª serie) 6 min.
de trote suave.
Ejemplo 2: 3 x 2.000 t (tiempo) al dorso / r 4 muy suave 4 minutos de trote muy suave
s uave entre un 2.000 y otro.

Para saber el tiempo al que deben efectuarse las series mirar al dorso el grupo al que cada uno pertenece según su marca de
1/2 maratón.

TIEMPOS DE CADA ENTRENAMIENTO POR GRUPOS, SEGUN LA MEJOR MARCA EN MEDIO MARATON

200 300 400 500 1.000 1.000 1.500 2.000 3.000 IT Ruso: 3 x 2 x

mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. mts. (400/400 + 300/300 + 200/200 +
100/100)
(***)
r-0 R-5’ Trote

Grupo 1 34” 52” 1’12” 1’30” 3’10” 3’20” 4’30” 6’10” 9’30” 1’20”/1’32” + 57”/1’12” + 36”/50” +
17”/26”
1:10’ - (2’50”) (2’55”) (3’00”) (3’00”) (3’00”) (3’05”) (3’10”)
1:12’ 3 x 4.000 a 3’35” R- 5’ Trote

Grupo 3 38” 58” 1’20” 1’40” 3’30” 3’40” 5’00” 6’50” 10’30” 1’28”/1’40 + 1’03”/1’18”
19”/28” + 40”/54” +
1:16’ - (3’10”) (3’15”) (3’20”) (3’20”) (3’20) (3’25”) (3’30”)
1:19’ 3 x 4.000 a 3’55” R- 5’ Trote

Hay dos tipos de series de 1.000 mts. con distintos tiempos a realizar. Las primeras (más rápidas) son para los días de series con
recuperación habitual, es decir 500 ó 1.000 mts a ritmo suave. Y las segundas (más lentas *** ***)) son para los días en los que la
recuperación se realiza sobre otros 1.000 mts. a ritmo elevado, es decir, sólo 30” más lento que la serie.

PERIODO DE TRANSICIÓN
TRANSICIÓN
(Meses de verano, vacaciones, etc.)
etc.)

ENTRENAMIENTO TIPO
TIPO
1º día: Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

2º día: Cambios de
de ritmo cortos o largos o Fartlek

Cambios cortos: 10 x 1’30” r - 1’30” ó

15 x 1’00” r - 1’00”

Cambios largos: 3 x 5’00” r - 5’00” ó

4 x 4’00” r - 4’00”

Fartlek: Cambios variados según sensaciones

3º día: Carrera continua

10-12 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

4º día: Carrera continua

15-18 Kms. trote (140-145 pulsaciones)

 Es conveniente hacer uno o dos días de acondicionamiento físico compuesto por ejercicios de gimnasia sin un esquema
rígido: abdominales, sentadillas, gemelos, brazos, etc. y también se puede practicar (sin abusar) otro tipo de deportes (tenis,
bicicleta, natación, etc.).

Estiramientos para Correr Mejor

estiramiento?
¿Qué aporta el estiramiento?
Estirar debe ser una rutina diaria para cualquier corredora aficionada, pues elimina las
tensiones del cuerpo, e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del
estiramiento es el yoga.

Realizando un mínimo de estiramientos correctamente cada día eliminamos la tensión

muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos en gran parte la longitud
inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con
todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: que mejora la coordinación de movimientos (que serán más
libres y fáciles); que facilita la realización de entrenamientos fuertes; previene sobrecargas y
lesiones; mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo; y después de realizados se llega a
una sensación muy agradable de bienestar.

realizarlos?
¿Cómo realizarlos?

Es fácil realizar los ejercicios de estiramiento, pero requieren una mínima concentración para
hacerlos correctamente. Con 5' es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el
grupo muscular. Si se hace todos los días la progresión será más rápida y sin lesiones.
Los estiramientos clásicos se deben hacer mejor después de cada entrenamiento, con una
tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe sentir
dolor ni se deben dar rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente, pues esto puede
lesionar. un Estiramiento Fácil:
Realizar Fácil:
Se mantiene el estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras sostenemos
dicha tensión.
La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada, esto nos ayudará a relajar la zona estirada.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Relajar los músculos sobrecargados requiere tiempo y paciencia.

Se pueden contar mentalmente los segundos mientras se estira.

Sólo con este estiramiento se puede liberar tensión y mantener la flexibilidad de cada uno.
Evolucionado:
Realizar un Estiramiento Evolucionado:
Es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se realiza cuando se domina
perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, sin
brusquedades ni rebotes, hasta notar de nuevo la tensión máxima. Insisto en que no debe
haber dolor, sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.
Cada uno tenemos un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no hemos de compararnos
nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy
poca flexibilidad estiren mejor.
Debéis saber que los músculos están protegidos por el "reflejo de estiramiento", que hace que
estos se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo, por movimientos bruscos
o forzados. Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones musculares. Cuando se
desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra
nada positivo.

estiramiento:
Ejercicios de estiramiento:

1. Estiramiento de Cuadriceps, de pie. Apoyar una mano y con la otra coger el pie y
flexionando la rodilla llevar el talón al glúteo. Mantener la posición 20" y repetirlo
luego con la otra pierna. Una variante es coger el pie con la mano contraria con lo
que estirarás más la porción exterior del cuadriceps.
2. Gemelos. Apoyarse con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza
sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia
atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza, con el tronco y la
pierna estirada formando una línea recta. Descalzo el estiramiento es mayor y más
efectivo. Es muy efectivo para evitar tendinitis aquileas. Una variante es colocar la
punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el talón del pie por debajo del
nivel del bordillo.
3. Soleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se
estira el soleo de la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo.
Con ello estiráis la zona superior al tendón de aquiles (soleo), con lo que conseguís
descargarlo muchísimo, más aún que con el anterior. Mejor descalzo.
4. Isquiotibiales I. De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera paralela a
la misma (esto es muy importante). Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta
pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el
pie mirando hacia adelante. En este ejercicio es fundamental la posición de
realización, pues si no es correcta carece de efectividad. No es necesario formar un
ángulo recto con la pierna elevada, cada corredor tiene su flexibilidad y es
perfectamente adecuado colocarla sobre un objeto más bajo para mantener la
posición correcta de realización. Flexionando despacio hacia delante desde
de sde la
cintura provocarán un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de
flexibilidad o que arrastran problemas en la zona lumbar es realizarlo con la
espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando más la pierna de
apoyo.
5. Peroneos. laDeespalda
suavemente rodillas,hasta
sentado
notarsobre los empeines
tensión. Si se notade
unlos pies, retrasando
estiramiento excesivo
apoyarse con las manos. Muy útil para los fondistas, vuestro pie os lo agradecerá.
6. Planta del Pie. En la misma posición que en el anterior, pero con los pies
recogidos, apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis
plantares.
7. Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con
las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es
muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un
poco hacia delante.
8. Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada
sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva
suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza.
Se puede colocar un cojín o una pelota bajo la nuca. Es muy recomendable
después de largos rodajes, pues los bíceps femorales se tonifican y se acortan
mucho.

deportes
Entrenamiento de resistencia para deportes
Sábado, 24 Noviembre, 2007 - 01:19

Entrenamientos de resistencia para deportes de equipo en campo.

Entrenamiento de Resistencia en Deportes Fútbol, Rugby, Hockey, etc

TRABAJO DE RESISTENCIA

Un entrenamiento deportivo necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la resistencia-potencia y de la resistencia
específica. Este tipo de trabajo hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energéticos, el del rendimiento del trabajo y la
aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energético en la actividad de competición. Todo esto debe acompañarse de
la preparación mental, que permite soportar la fatiga propia de este tipo de actividad.

MEDIOS Y PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL METODO

En el trabajo de la resistencia, intervienen las preparaciones generales, específica y auxiliar, así como los ejercicios de competición.
Este trabajo debe implicar una duración suficiente de trabajo, con un grado de movilización para conducir a una fatiga notable.

Los medios puestos en juego son de naturaleza, de duración, y de intensidad variados, desde los ejercicios que pueden durar de 2 a 3
horas hasta los ejercicios ejecutados sobre aparatos de entrenamiento de la fuerza durante 20 ó 30 s. Según el carácter del trabajo, se
puede actuar preferencialmente sobre una cualidad del atleta: por ejemplo, las posibilidades funcionales del corazón, la densidad de la
red capilar, el rendimiento muscular, etc. Sin embargo, en general, no se puede realizar una diferenciación muy marcada de los
ejercicios; se desarrollan, pues, simultáneamente dos o tres cualidades ligadas a la resistencia: por ejemplo, cualidades anaerobias y
resistencia física a la fatiga, cualidades aerobias y rendimiento muscular, desarrollo del potencial funcional y variación de los logros
motrices y de las capacidades tácticas, etc.

Los ejercicios de competición son un poderoso medio de mejorar la resistencia específica en su conjunto. Por tanto, deben ser
utilizados frecuentemente. En estas condiciones, se observa una movilización de los sistemas funcionales superior a la que interviene
en simples ejercicios de competición, lo cual se traduce en una concentración sanguínea de lactato y un déficit de oxígeno superior del
10 al 25%. Esta diferencia es tanto más grande cuanto más se ha impulsado el condicionamiento mental y funcional del atleta con
respecto a la competición.

La eficacia del entreno está ampliamente influida por la intensidad del trabajo: así, las posibilidades aerobias se desarrollan en el
trabajo a distancia, cuando la frecuencia cardíaca está comprendida entre 140 y 160 bpm. Un trabajo efectuado a ritmo menos elevado
no estimula
hasta suficientemente
170-180 el plenamente
bpm), se excita sistema de transporte
el sistemadel oxígeno.
aerobio, Inversamente,
determina una
la puesta enfrecuencia cardíaca
juego de los másanaerobios
procesos elevada (por
queejemplo,
conducirá
a una baja brutal del volumen de entreno.

TRABAJO DE LA RESISTENCIA-POTENCIA

La resistencia-potencia está, en principio, estrechamente ligada a las posibilidades aerobias del organismo. Continuamos firmemente
convencidos de que, en toda disciplina deportiva, la resistencia-potencia es una condición indispensable para todo progreso. El
desarrollo de esta cualidad debe estar orientado hacia dos objetivos principales:

1) Crear las condiciones del paso ulterior a un bajo de entreno aumentado y 2) asegurar un efecto de traspaso de la resistencia hacia
los ejercicios propios de la disciplina del atleta. Queda claro que este segundo objetivo sólo se puede alcanzar plenamente si los
resultados de esta disciplina están ligados a las posibilidades aerobias (L.P. Matveiev, 1979). El trabajo de la resistencia-potencia, por
tanto, sólo puede ejercer una influencia directa sobre los resultados en las medias y largas distancias.

En el caso del esprint, sólo se puede considerar una influencia indirecta de la resistencia-potencia sobre el proceso de preparación
específica. Esta eficacia se expresa por la aceleración de los procesos de recuperación entre los ejercicios, que aseguran un aumento
del número de repeticiones por sesión. Posibilidades aerobias elevadas permiten igualmente aumentar el número de las sesiones que
componen cada uno de los microciclos (N.N. Yakovlev, 1974). Sin embargo, tanto la experiencia adquirida en la preparación de los
esprínters de alto nivel en el conjunto de las disciplinas cíclicas, como los resultados de los trabajos experimentales realizados estos
últimos años, demuestran que una excesiva cantidad de trabajo con objetivo aerobio, así como la mala coordinación de este trabajo
con los ejercicios de velocidad y de fuerza, corre el riesgo de limitar los resultados. Intervienen diversos mecanismos: la acción nefasta

del trabajo poco intenso sobre la técnica de velocidad, el establecimiento de relaciones inadecuadas entre las reacciones vegetativas y
el trabajo motriz, la adaptación del tejido muscular a un trabajo poco intenso más que a actividades de fuerza o de velocidad. Todo
esto se ve todavía grabado cuando el desarrollo de los procesos aerobios hace pasar al segundo plano la parte del trabajo de
resistencia-potencia consagrada al trabajo anaerobio y al desarrollo de la velocidad, de la fuerza y de flexibilidad.

Para los esprínters, el proceso de desarrollo de la resistencia-potencia es, pues, extremadamente complejo: es necesario aumentar la
capacidad de trabajo con ayuda de ejercicios de preparación general y auxiliar, centrado en el desarrollo de las cualidades de fuerza,
de velocidad y de la aptitud anaerobia, así como para el de la flexibilidad y de las cualidades de coordinación.

Actualmente, está perfectamente claro que para las medias y largas distancias, el desarrollo de la resistencia-potencia está ligado al
aumento de la capacidad del organismo para proporcionar grandes cantidades de un trabajo que implica una movilización extrema de
las cualidades
después aerobias.
del esfuerzo. Ello implica
Cualquiera queque
seaeslanecesario
disciplina,proporcionar
el período degrandes volúmenes
entrenamiento de trabajo
durante el cualdeseentreno,
efectúa con recuperación
el trabajo total
de desarrollo
de la resistencia-potencia es el mismo: se trata de la primera y, en cierta medida, de la segunda etapa de la preparación. Por otro lado,
los medios (ejercicios que aseguran una preparación general y auxiliar) y el volumen total del trabajo son igualmente los mismos. La
diferencia fundamental reside en la diferencia de los volúmenes de entreno consagrado al desarrollo de la capacidad de trabajo en
campos específicos: según la especialización del atleta, se insistirá especialmente en el volumen de los ejercicios que incitan los
procesos aerobios o anaerobios, la fuerza
f uerza y la velocidad, la flexibilidad, las cualidades de coordinación, etc. (Tabla 1).

Tabla 1. Ejemplos referentes al desarrollo de la resistencia general en el entreno de los atletas cualificados (en % del volumen total de
trabajo específico que se le consagra a un macrociclo).

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIFICA

La resistencia específica es la aptitud para manifestar todas las cualidades de la resistencia en las condiciones características de una
disciplina. Tomemos como ejemplo la carrera pedestre: en las primeras etapas de su preparación, el corredor no es capaz de correr
toda la distancia de carrera. Sin embargo, es necesario que realice un gran volumen de trabajo a esta velocidad, con la finalidad de
mejorar su rendimiento, elaborar su técnica de competición, poner en marcha una coordinación entre funciones motrices y vegetativas
yvariantes
asegurardeuna
lospreparación
métodos pormental. Para asegurar la ejecución de este volumen de trabajo, se recurre ampliamente a las diferentes
intervalo.

Detengámonos brevemente en las principales exigencias del trabajo de desarrollo de la resistencia específica: la mayoría de los
ejercicios se deben acercar al máximo a los ejercicios de competición, por su estructura y sus modalidades de acción sobre los
sistemas funcionales del organismo. La asociación en el curso de la misma sesión de ejercicios de duraciones diferentes es
especialmente eficaz; esta variación puede ir en el sentido tanto de un aumento como de una disminución de las duraciones.

Se prevé una intensidad de trabajo próxima a la que se debe alcanzar en competición; por otro lado, se recurre a menudo a
intensidades que son superiores. Se tiene que recordar que un nivel de velocidad inferior-incluso muy poco-a la velocidad de
competición excita de manera mucho menos intensa los procesos de desarrollo de la resistencia específica. El recurrir a una velocidad
superior a la de la competición puede presentar inconvenientes: en los especialistas de las distancias largas, el recurrir demasiado a
menudo a ejercicios sobre distancias cortas a velocidad elevada puede ocasionar un descenso del rendimiento de la carrera.

La duración de los ejercicios se escoge de manera que sea posible

pos ible mantener una velocidad próxima al objetivo a alcanzar en
competición: por ejemplo, carreras sobre fracciones de 30 a 60 m, para la preparación de las competiciones sobre 100 y 200 m;
fracciones de 100 y 200 m, para la preparación de los 400 m; 200, 400 y 800 m, para la preparación de los 800 m y 1500 m, etc. Para
los nadadores, se recomiendan fracciones de 25, 50, 75 y 100 m para la preparación de los 100 y 200 m; 100 y 200 m, para la
preparación de los 400 m; 100 y 200 m, para la preparación de los 800 m; 500, 100, 200, 400 y 800 m, para la preparación de los 1500
m.

Si la longitud es considerablemente inferior a la distancia de competición, la duración de los intervalos de reposo debe ser breve, de
manera que el ejercicio siguiente sea ejecutado sobre un fondo de fatiga. Esta fatiga puede mantenerse bastante tiempo; después de
un trabajo de intensidad máxima de una duración de 20 a 30 s, la capacidad de trabajo queda disminuida durante 1,5 a 3 min. Por
tanto, es necesario planificar la duración de las pausas de manera que impongan al organismo una presión suficiente para ejercer una
acción de entreno, evitando imponer un esfuerzo desmesurado que ejercería una acción negativa. Por ejemplo, nadadores bien
entrenados podrán ejecutar un programa del tipo 4 x (10 x 50 m), con un descanso de 15 s entre las fracciones y de 1 a 2 min entre las
series. Mientras que para los nadadores de categoría inferior, una acción de entrenamiento análogo se puede obtener con un
programa de 2 x (6 x 50 m), con un reposo de 45 s entre las fracciones y de 3 min entre las series.

Cuando los ejercicios de entreno son largos, las pausas entre las repeticiones se pueden prolongar, pues es durante cada uno de
estos ejercicios cuando se produce la acción de entrenamiento, sin que intervenga la acción acumulada de las cargas de ejercicio.

Si las pausas entre los ejercicios son cortas, el reposo debe ser pasivo; en contra partida, se pueden aplicar procedimientos de
recuperación activa con trabajo poco intenso en el curso de los intervalos largos.

En la práctica, parece especialmente eficaz utilizar fracciones cuya longitud disminuye progresivamente (en el inicio de la serie se
puede utilizar dos fracciones de las mismas longitud; ver Tabla 2.

Tabla 2. Ejemplos de series de entreno destinados al desarrollo de la resistencia específica en los atletas cualificados.

Esta eficacia parece condicionada por el respeto a las reglas siguientes: 1) las pausas entre las fracciones tienen que ser breves (la
frecuencia cardíaca no debe disminuir en más de 10 a 15 bpm); 2) la duración total de la sesión debe acercarse a la prevista para la
competición. El número de series es fijado en función del volumen del trabajo previsto para la sesión, del nivel de cualificación y del
grado de entreno del atleta.

ESTIMULACION DE LOS SISTEMAS DE LIBERACION DE ENERGIA

Un entrenamiento correctamente elaborado debe mejorar las posibilidades de los sistemas aerobio y anaerobio. Esto se traduce en un
aumento de las reservas de creatina-fosfato y de glucógeno, así por un aumento de la actividad de las enzimas de los metabolismos
aerobio y anaerobio. En el plano funcional, esto se manifiesta de diferentes maneras: el valor máximo débito de oxígeno, que no
supera los 5 ó 6 litros en los sedentarios, puede alcanzar los 20 ó 25 litros en los atletas de nivel internacional; el consumo máximo de
oxígeno (VO2máx.), que puede alcanzar de 80 a 90 ml/min/kg en estos sujetos, casi no supera el 55 en los atletas de clase regional,
mientras es del orden de 40 a 45 en los sedentarios.

AUMENTO DE LA APTITUD ANAEROBIA

Para este tipo de trabajo, se recurre a diferentes ejercicios, que detallamos a continuación:

1. Ejercicios que permiten principalmente aumentar la aptitud anaerobia aláctica: duración, 5 a 15 s; intensidad máxima.

2. Ejercicios destinados a aumentar paralelamente las aptitudes aláctica y láctica: duración, 15 a 30 s; intensidad, 90 a 100% de la
intensidad máxima posible.

3. Ejercicios destinados a aumentar principalmente la aptitud aerobia láctica: duración, 30 a 60 s; intensidad,, 85 a 90% de la
intensidad máxima posible.
4. Ejercicios destinados a aumentar paralelamente las aptitudes anaerobia láctica y aerobia: duración, 1 a 5 min; intensidad, 85 a 90%
de la intensidad máxima posible.

Un elemento importante de la planificación del entreno de la aptitud anaerobia es el resultado por la duración de los intervalos de
reposo y el número de repeticiones.

 Entre los ejercicios destinados a aumentar lo que clásicamente se llama la aptitud anaerobia láctica, la duración de los
intervalos debe ser bastante grande para asegurar una recuperación suficiente; por ejemplo, puede alcanzar de 1,5 a 2 min,
después de un trabajo máximo de 15 s. Es preferible hacer ejecutar el trabajo por series de 3 a 4 repeticiones, con un reposo
de 5 a 7 min, entre dos series. Esta organización del trabajo representa numerosos puntos en común con la del trabajo de la
velocidad. Esta cualidad, por otro lado, mejora con el trabajo de la aptitud anaerobia e inversamente.
 Los ejercicios destinados a aumentar las capacidades glucolíticas (aptitud anaerobia láctica) deben estar separados por
intervalos de reposos muy breves, que dejen subsistir la mayor parte de las modificaciones ocasionadas por el ejercicio
precedente. La duración de estas pausas puede ser constante o disminuir en el curso de la sesión. Cuando las pausas son
breves (de 5 a 20
es inicialmente máss) larga,
desdese
el tienen
comienzo
quede la sesión,
reducir su duración se
progresivamente, mantiene
para constante.
evitar que Cuando
el trabajo la duración
proporcionado de las
llegue pausas
poco a poco
a estimular los procesos respiratorios y frenar la glucólisis.

Es igualmente posible proporcionar series ininterrumpidas de 30 a 40 ejercicios, de 30 s, o de 20 a 30 ejercicios de una duración de 60

s o más. Sin embargo, en este tipo de trabajo, a medida que el tiempo pasa en el transcurso de la sesión los procesos glucolíticos de
liberación de las energías dejan paso a los procesos anaerobios: la sesión ejerce entonces una acción múltiple. Para tener una acción
glucolítica pura, es mejor realizar series más cortas e intensas, separadas por intervalos de reposos muy largos.

AUMENTO DE LA APTITUD AEROBIA

En esta aptitud, se pueden distinguir los componentes siguientes:

1. Potencia, expresada en el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).

2. Inercia, que se manifiesta por el tiempo empleado en alcanzar el consumo de oxígeno correspondiente al trabajo dado.
3. Capacidad que se traduce por la aptitud para sostener durante un largo período su consumo de oxígeno a un nivel elevado. El
entrenamiento de esta aptitud hace intervenir el entrenamiento por la distancia y el entrenamiento por intervalos.

El entrenamiento por intervalos saca partido del hecho de que durante los primeros instantes de reposo que suceden a un ejercicio
intenso se espera que el corazón esté más estimulado que durante el trabajo mismo. Escogiendo cuidadosamente la intensidad del
trabajo y la duración de los intervalos, sería, pues, posible mantener el débito cardíaco en su valor máximo durante los períodos de
reposo (H. Reindell, K. Roskamamm, 1962).

Para practicar este tipo de entreno en la perspectiva de mejorar la aptitud aerobia, se tienen que seguir las reglas siguientes:

1. La duración de los ejercicios no debe superar de 1 a 2 min.

2. La duración de los intervalos de reposo tiene que estar comprendida entre 45 y 90 s.

3. Es siguiendo la frecuencia cardíaca como se determina la intensidad del trabajo y la duración de las pausas: esta frecuencia debe
ser de 170 a 180 bpm al final de los ejercicios y de 120-130 bpm al final de las pausas. Alcanzar una frecuencia cardíaca superior a
180 bpm durante el trabajo o inferior a 120 bpm al final de las pausas, determina, en los dos casos, una disminución del débito
cardíaco y, por tanto, una disminución de la eficacia del entrenamiento.

El entrenamiento por intervalos está principalmente destinado a mejorar la aptitud funcional del corazón. No obstante, determina otros
efectos periféricos: aumento del potencial oxidativo de los músculos y mejora del rendimiento del trabajo aerobio.

Este tipo de entrenamiento presenta varios inconvenientes: la mejora obtenida no es estable. Por lo demás, su práctica excesiva no
está exenta de peligro, sobre todo para el corazón y el sistema nervioso central. Por tanto, debe ser practicado bajo control médico
constante y riguroso.

El entrenamiento por la distancia se efectúa normalmente con una frecuencia cardíaca comprendida entre 145 y 175 bpm. Es
susceptible de mejorar todos los componentes de la aptitud aerobia y especialmente la aportación de oxígeno al músculo y el potencial
oxidativo de éste. Se considera generalmente que las mejoras obtenidas son más estables que las que determina el entreno por
intervalos: constituyen, pues, una base sólida para otros tipos de entrenamiento.
La intensidad del trabajo debe imponer un valor elevado del débito cardíaco y un consumo de oxígeno lo más cerca posible de su nivel
máximo. Responden a estas condiciones ejercicios cuya duración está comprendida entre 10 y 90 minutos. La duración de los
ejercicios está en función del nivel de cualificación de los atletas y del estadio de su preparación. Atletas de alto nivel que tienen una
aptitud aerobia elevada pueden, episódicamente, recorrer distancias que imponen dos horas o incluso más de trabajo ininterrumpido.

Sin embargo, se tiene que saber que tales ejercicios, si superan las posibilidades del individuo, perturban la coordinación del sistema
de transporte del oxígeno y van en contra de la eficacia del entrenamiento.

A veces se recurre a trabajos sobre distancia a velocidad variable: durante los períodos de trabajo intenso, la frecuencia cardíaca
puede elevarse a 170-175 bpm para volver a bajar progresivamente a 140-145 durante las fases menos intensas.

De una manera general, la intensidad del trabajo destinado a aumentar la aptitud aerobia está controlado a partir de los testigos
internos de la carga: frecuencia cardíaca y concentración sanguínea del lactato. A partir de la medida de la frecuencia cardíaca, se
pueden definir tres tipos de entrenamiento aerobio: a: frecuencia cardíaca comprendida entre 120 y 140 bpm: mantenimiento del nivel
de la aptitud aerobia; b: frecuencia cardíaca comprendida entre 140 y 165 bpm: aumento de la aptitud aerobia; y c: frecuencia cardíaca
comprendida entre 165 y 180 bpm: aumento máximo de la aptitud aerobia.

El entrenamiento por intervalos y el entrenamiento por distancia, si mejoran los dos la aptitud aerobia, no producen efectos
exactamente similares: por ejemplo, en natación, el entrenamiento por intervalos o por distancias variables reduce la inercia de la
puesta en marcha del sistema de transporte de oxígeno: los sistemas circulatorio y respiratorio pueden alcanzar muy rápidamente su
nivel de actividad máxima. El entrenamiento por distancia no hace intervenir más de 3 a 5 veces la fase de puesta en marcha.
marc ha. Por otro
lado, no permite mantener las cualidades de velocidad, ni la aptitud anaerobia. Por el contrario, este método desarrolla muy
eficazmente la aptitud para mantener durante largo tiempo un consumo de oxígeno elevado.

Todo ello implica que el entreno de la aptitud aerobia debe comportar toda la gama de los entrenos por intervalo y entrenos por la
distancia.

MEJORA DEL RENDIMIENTO

El desarrollo de la resistencia implica que el atleta aprenda a utilizar con el máximo de eficacia el potencial funcional de que dispone.
Esta eficacia está condicionada por numerosos factores, tales como el funcionamiento armonioso del sistema de transporte del
oxígeno, un dominio perfecto de la técnica de trabajo y una perfecta coordinación muscular durante la ejecución de las acciones de
competición.

El desarrollo de todas estas cualidades durante el entrenamiento sólo puede ser asegurado por ejercicios que exciten a la vez,
simultáneamente, diversas cualidades, por ejemplo, desarrollando simultáneamente cualidades físicas y técnica deportiva.

La cualidad del rendimiento depende, en gran parte, de la aptitud del atleta para utilizar eficazmente su metabolismo aerobio en las
condiciones específicas de la disciplina. En un buen número de casos, Las contracciones musculares intensas pueden bloquear la
circulación periférica y entorpecer la ventilación. Esto es especialmente visible en natación: en largas o medianas distancias,
determinados nadadores cualificados no alcanzan el nivel de consumo de oxígeno al que podrían aspirar; esto está generalmente
ligado a los valores relativamente débiles de su débito de ventilación pulmonar; no han sabido adaptar éste a las condiciones
específicas del medio acuático.

Un buen medio para alcanzar un buen nivel de rendimiento es el de practicar los ejercicios a diferentes velocidades, tanto en estado
estable como en diferentes niveles de fatiga. La variedad de los ejercicios permite igualmente cultivar otras cualidades: así, se puede
obtener una disminución de la inercia del sistema de transporte del oxígeno por medio del entrenamiento por intervalos y el
entrenamiento a velocidades variables, mientras que el entrenamiento por medio de la distancia a velocidad regular permite, al reducir
las perturbaciones internas ligadas al ejercicio, sostener durante más tiempo un régimen elevado (I.P. Ratov, 1972).

Esta cualidad del rendimiento está ligada a la utilización eficaz de todas las cualidades físicas y especialmente de la fuerza. Gracias al
trabajo con aparatos y sobrecarga, el entrenamiento debe llegar a la perfecta
per fecta adecuación de las posibilidades máximas de los
músculos que soportan el esfuerzo principal de la fuerza máxima desarrollada en competición. El olvido de este objetivo lleva a un
trabajo superfluo negativo para el rendimiento. Esta es, pues, una ocasión más para recordar que, pasada la fase de preparación
general, las cualidades físicas deben ser desarrolladas con una estructura del entrenamiento que sea específica de la intensidad y de
la duración de las acciones de competición.

MEJORA DE LA ESTABILIDAD Y DE LAS POSIBILIDADES DE ADAPTACION DE LAS FUNCIONES MOTRICES Y VENTILATORIAS

Hemos precisado ya que la estabilidad de los logros motores y de las funciones vegetativas en las condiciones habituales, así como
sus posibilidades de adaptación en caso de modificación de las condiciones externas o internas, son factores determinantes de la
resistencia específica del atleta. Esto implica que el entrenamiento no se tiene que limitar al trabajo de las condiciones más generales
(distancia, duración, velocidad) de las acciones de competición. Sólo cuando estos ejercicios se han realizado de manera regular se
puede hablar del desarrollo total de la resistencia específica.
Este trabajo se puede asegurar haciendo realizar ejercicios en condiciones lo más próximas posibles a las que se encontrarán en el
curso de las competiciones. Por ejemplo, si un nadador se entrena para la distancia de 100 m, se puede aplicar la secuencia siguiente:
50 m, 10 s de descanso-25 m, 5 s de descanso-25 m; si se entrena para 200 m: 100 m, 15 s de descanso-50 m, 10 s de descanso-25
m, 5 s de descanso-25 m; si se entrena para 400 m: 200 m, 20 s de descanso-100 m, 15 s de descanso-50 m, 15 s de descanso-50 m,

10 s de descanso-50 m. En todos los casos, la velocidad de nado debe ser exactamente la que se prevé para la competición; es esta
velocidad lo que debe constituir el objetivo principal, dejando en segundo plano el ritmo o la distancia recorrida por movimiento.

En la práctica, los atletas se confiesan a menudo incapaces de mantener la velocidad prevista en la segunda mitad de la distancia de
competición o durante las últimas fracciones de las series de entreno por intervalos. Esto se debe, ante todo, a la incapacidad en la
cual se encuentran para coordinar de forma óptima los aspectos dinámicos, temporales y espaciales de la técnica deportiva, con las
posibilidades funcionales de su organismo, en el momento preciso del ejercicio o de la acción de competición. El entrenamiento, por
tanto, debe centrarse en el mantenimiento de una velocidad estable en condiciones variables, y especialmente en el refuerzo de la
combinación óptima en las condiciones de una fatiga creciente.

Además, una parte del entrenamiento debe consagrarse a los cambios de ritmo: salidas, finish, de manera que no queden aislados los
recorridos de las fracciones de la distancia de entreno de los demás componentes de la acción de competición.
original:Vladimir Platonov. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia en Deportes de
Para citar este artículo en su publicación original:Vladimir
Campo (Énfasis en Fútbol, Rugby, Hockey, etc.). “El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología”, pág. 143-154. Editorial Paidotribo
2ª Edición, 1991.

Para citar este artículo en PubliCE: Platonov, Vladimir N. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia en Deportes de Campo
etc.) . PubliCE Standard.
(Énfasis en Fútbol, Rugby, Hockey, etc.). Standard. 04/08/2006. Pid: 685.

Nutrición adecuada y control de peso

¿QUE ES ALIMENTACIÓN NORMAL?

Esta es una pregunta comúnmente formulada, que pone de manifiesto el interés que se ha generado en casi todas las áreas de la
salud por la nutrición.

Este interés tiene un fundamento, y es que actualmente ya no se s e puede desconocer la importancia de una alimentación correcta en
todas las etapas de la vida: gestación, crecimiento y desarrollo, tanto físico como psíquico en niños y adolescentes, en la etapa
reproductiva y vida adulta, climaterio y aún en el geronte.

La nutrición adquiere fundamental trascendencia en el área de las enfermedades cardiovasculares, sobretodo en el accidente
cardiovascular y en el infarto agudo de miocardio, principales causas de muerte en el mundo occidental, que cobran más víctimas que
el cáncer. Estas enfermedades presentan como patología subyacente a la arteriosclerosis, enfermedad arterial que tiene como
principales factores de riesgo, el aumento del colesterol y otras alteraciones lipídicas, la obesidad, el tabaquismo, la hipertensión
arterial y el sedentarismo. Todos ellas son reversibles y prevenibles, y tanto en la prevención como en el tratamiento, la dieta juega un
rol preponderante en por lo menos tres situaciones: dislipidemias, hipertensión arterial y obesidad, esta última, actualmente
considerada como factor de riesgo independiente.

Por todo esto, el interés actual por una correcta nutrición está plenamente justificado. Volviendo entonces a nuestra pregunta, decimos
que: alimentación normal es la que permite al que la consume mantener las características peculiares de la salud y del momento de
desarrollo en que vive; perpetuar, a través de varias generaciones, los caracteres del individuo y de la especie, paro lo cual debe
mantener la composición
sujeto a gozar corporaldedebienestar
de uno sensación tejidos y que
órganos, permitira el
lo impulsan la funcionamiento dealegría.
creatividad y a la aparatos y sistemas y en suma, capacitar al

Para lograr estos objetivos, una nutrición adecuada debe cubrir los requisitos que resumen las leyes de alimentación. Estas son los
siguientes:

1) Primera ley o ley de la cantidad: la cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del
individuo y mantener su equilibrio.

Desarrollaremos este punto extensamente al referirnos al balance calórico.

calidad: el régimen alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad
2) Segunda ley o ley de la calidad:el
indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes básicos o esenciales.

 Proteínas: realizan una función plástica, o sea el aporte de elementos necesarios para la producción de tejidos en
crecimiento, y reproducción
coagulación sanguínea. de tejidos
Participan gastados.
también en la En el plasma,
síntesis realizanhormonas,
de enzimas, funciones neurotransmisores,
de transporte, formación de proteínas
etc. Las anticuerpos y
ingeridas en exceso no se almacenan como tales en el organismo, transformándose en carbohidratos (constituyendo una
fuente alternativa de energía) o en grasas.
Carbohidratos: proveen fundamentalmente energía para reponer el gasto permanente que se produce para el mantenimiento
Carbohidratos: proveen fundamentalmente energía para reponer el gasto permanente que se produce para el mantenimiento
de las funciones orgánicas. La reserva de H de C, se encuentra en el hígado y tejido muscular en forma de glucógeno, el cual

es poco abundante y se gasta rápidamente en el el ayuno o actividad física intensa. Por lo tanto, es de particular importancia en
el deportista el aporte de este nutriente, para evitar hipoglicemia, o la utilización de proteínas endógenas como fuente de
energía.
 Lípidos o grasas: constituyen otra fuente energética de calorías concentradas, alternativas a los H de C. y a diferencia de
ésta, se almacenan en el organismo en mucha mayor cantidad. Cumplen también funciones de sostén. Su exceso produce
obesidad. Son sustancias precursoras de elementos tales como prostaglandinas, hormonas esteroides, suprarrenales y
hormonas sexuales, vitamina D, etc. Algunas cumplen funciones estructurales muy importantes como constituyentes, por
ejemplo, de la membrana celular.
 Vitaminas: son elementos importantes en la regulación del metabolismo de los nutrientes energéticos y estructurales;
interactúan en diversas funciones bioquímicas, se encuentran ligadas al metabolismo hormonal. Como consecuencia, la
acción de las vitaminas se ejerce en todo momento y se expande a todas y cada una de las células del organismo, en

 cualquiera de sus diversas

Minerales: también estructuras
indispensables paramacromoléculares.
el funcionamiento celular y el metabolismo en general.
 Agua: representa alrededor del 50% del peso corporal. La mayor parte de las reacciones bioquímicas del organismo se
realizan en medio acuoso, y en muchas de ellas, el agua participa en forma activa.

3) Tercera ley o ley de la armonía: Las cantidades de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una relación
de una determinada proporción entre sí.

le y de la adecuación: Es quizá la más importante a tener en cuento para la realización de una dieta, porque es la que
4) Cuarta ley o ley
contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus gustos, hábitos, tendencias, su situación socioeconómica y
cultural, su realidad laboral, actividad física, edad, sexo, etc. No debemos dejar de tener en cuenta, entre los requerimientos
nutricionales, las necesidades básicas emocionales del individuo, elemento de importancia vital en el niño, que comprende no sólo con
h ace. Ello incluye entre los “alimentos” la necesidad de ser amado, respetado y comprendido: la de
qué se lo alimenta, sino cómo se lo hace.
afecto y componía, autonomía y ejercicio de la iniciativa, comunicación, etc. La insatisfacción de las mismas puede originar
enfermedad y, sobre todo en el niño, alteraciones de su crecimiento y desarrollo y frustraciones de grado variable que deterioren su
rendimiento y creatividad. En lo específico de la nutrición, pueden acarrear serios disturbios de la conducta alimentaria como bulimia y
anorexia nerviosa, de difícil tratamiento, y con graves consecuencias para la salud física y psíquica.

1
Figura 1

NECESIDADES de ENERGÍA: BALANCE CALÓRICO

Valor calórico total (VCT): Es la cantidad de calorías necesarias para reponer el calor perdido por el organismo, y que es
proporcionado por el conjunto de los alimentos ingeridos diariamente.

De acuerdo a este concepto, un régimen puede ser suficiente, "generoso" o "excesivo", cuando contiene una cantidad de calorías muy
por encima de las que el cuerpo necesita, las que son almacenadas en forma de grasa, lo que induce al exceso ponderal y obesidad.
Para calcular el VCT, deben tenerse en cuenta los siguientes elementos:
a) Conocimiento del ingreso diario de alimentos o aporte energético.

b) Cálculo del gasto calórico, que comprende: la Tasa Metabólica Basal (TMB) el gasto producido por la actividad física, tareas
ocupacionales y recreacionales en relación con la edad, sexo y superficie corporal.

Con respecto al punto a), consiste en la recolección de datos sobre la alimentación de un determinado individuo llamada anamnesis
alimentaria, o encuesta alimentarla. Esta recolección de datos puede realizarse por distintos métodos, como, por ejemplo, el
interrogatorio de las 24 horas del día anterior, o el registro de todo lo ingerido en tres días de la semana, incluyendo un día de fin de
semana, y realizando un promedio, o ambos métodos combinados.

Pero, para que estos datos sean fehacientes, requiere un adecuado entrenamiento del encuestador y del encuestado. Este requisito es
fundamental para evitar errores groseros en el cálculo calórico, que ya de por sí es subjetivo y complicado de realizar, teniendo un
considerable margen de error. Un correcto interrogatorio nutricional nos permitirá conocer, aparte de los componentes de la dieta
habitual. los gustos, hábitos, horarios, distribución, etc., datos de gran importancia para la confección de una dieta.
Con respecto al punto, b) o gasto calórico, diremos que: Tasa Metabólica Basal (TMB), es el gasto energético mínimo compatible con
la vida, o bien la cantidad de energía necesaria para mantenerlas funciones biológicas en condiciones de reposo mental y físico.

Para calcularla se desarrollan varios métodos: según las conclusiones de la última reunión organizada por la FAO/OMS en 1981, y que
se publicaron en Ginebra en 1985, la TMB es el mayor determinante del gasto energético, y todos los demás componentes deberían
calcularse como múltiplos de esta. Este principio obligó a la revisión de toda la bibliografía existente sobre ecuaciones para TMB, y fue
una de las razones que motivaron la demora de cincoaños hasta su publicación.

Las ecuaciones para el cálculo de la TMB proceden del análisis de aproximadamente 11.000 mediciones técnicamente aceptables de
individuos sanos, realizados por distintos autores y hasta el presente constituyen la mejor estimación disponible para predecir la TMB
de personas adultas de cualquier población.

La variable peso puede utilizarse en dos formas: peso actual, si se quiere conocer la TMB actual o el peso teórico, si se quiere
incorporar en dicho cálculo la corrección de errores ponderales (ya sea peso en exceso o peso disminuido).

Nosotros recomendamos el cálculo de TMB con el peso actual, para efectuar las correcciones con criterio clínico más amplio.

En adolescentes, el problema es que la aceleración de crecimiento o 'estirón', se inicia a distintas edades, por lo cual, en lugar de peso
para la edad, es mejor utilizar el peso para la talla.

Para calcular la TMB se utilizan las tablas publicadas por la FAO/OMS, con las ecuaciones según edad, sexo y peso actual o teórico.

1
Tabla 1

Ejemplo práctico: Hombre de 23 años, de 72 kg de peso. 15.3 x 72 + 679 = 1781 kcal en 24 horas. (Tabla 1) Una vez determinada la
TMB, se realiza el producto de ésta por un factor que abarca el costo energético de la actividad física, aumento del tono muscular, el
efecto termogénico de los alimentos y, cuando corresponde, el costo energético del crecimiento y la lactancia. El informe otorga
especial importancia al análisis de la actividad física y en este sentido, determina dos tipos de actividades:

1) Actividades ocupacionales: Aquellas económicamente necesarias para la vida.

2) Actividades discrecionales: Aquellas no indispensables, pero que se consideran deseables para el bienestar y la salud.
Comprenden: a) tareas domésticas opcionales (como trabajar el jardín o pintar la casa), b) actividades socialmente deseables
(competencias deportivas, reuniones), c) actividades para la aptitud física y el fenómeno de la salud (ejercicio diario en los sedentarios,
gimnasia).

El énfasis que pone el informe en la estimación individual de los necesidades energéticas obliga a recabar con elevada precisión las
distintos actividades y el tiempo dedicado a cada una de ellas, quizá con la misma dedicación que la requerida para recabar los datos
de la alimentación cotidiana (Tabla 2).

2
Tabla 2

También se propone tomar periodos de varios días y promediarlos (por ejemplo: recabar los datos de una semana y dividir el total de
kcal por 7 días).

Para el cálculo del costo energético se recomienda, entonces, emplear el método factorial, para el cual se dan a conocer, aparte de los
factores para el sexo, edad y peso para el cálculo de la TMB, los correspondientes a gasto energético en distintas actividades (Tabla
3).

3
Tabla 3

Otra forma es utilizando la Tabla 4. Ejemplo práctico: Hombre de 30 años, peso 70 kg, talla 178 cm. Empleado bancario. Duerme 8
horas. Actividades promedio:

 Trabajo en oficina, de pie y moviéndose = 6 horas.

 Trabajo con herramientas en taller en su casa = 2 horas.
 Tenis = 1/2 hora.
 Tiempo restante: sentado tranquilamente = 3 horas.

De pie tranquilamente = 4.5 horas.

TMB= 11.6 x 70 + 879 = 1691 kcal en 24 horas.

TMB/hora= 1691 kcal / 24 horas= 70.46.

Ahora nos remitiremos a la Tabla 4, para calcular el gasto calórico del ejemplo práctico.

4
Tabla 4

Otro método para el cálculo de TMB, es la ecuación de Harris y Benedict, que es una ecuación de regresión lineal, distinta para cada
sexo:

En el hombre: TMB = 66 + (13.74 x w) + (5 x h) - 6.75 x A

En la mujer: TMB = 65.5 + (9.5 x w)+(1.8 x h) - 4.6 x A

Donde: w = peso en Kg x h = altura en cm A= edad en años.

Una vez obtenida

actividades la TMBlaborales
recreativas, en calorías mediante la correspondiente fórmula, se deberá sumar a esa cantidad, las necesarias para las
y deportivas.

Luego de obtenido el promedio de kcal diarias de gasto energético, se relaciona con el número de calorías ingeridas calculadas por la
encuesta alimentaria, para lo cual debe utilizarse una lista de componentes de nutrientes básicos de los alimentos (Tabla 5),
obteniéndose el balance calórico diario.

5
Tabla 5

Puede entonces determinarse:

a) El número de kcal aproximada que el sujeto necesita por día para mantener y/o modificar su peso corporal.

b) Repartir esas calorías en correctas y armónicas proporciones de los nutrientes básicos, asegurando la calidad de la dieta, y
cubriendo los requerimientos y recomendaciones que aseguran el estado de salud y, específicamente en el deporte, favoreciendo el
rendimiento y los procesos de recuperación.

c) Recomendar
horarios una Un
de trabajo. adecuada distribución
elemento de las aingestas
muy importante tener enprincipales y colaciones,
cuenta para en un
confeccionar relación al entrenamiento;
balance calórico, es que,actividad
a pesar física u
de todos
nuestros esfuerzos, estos cálculos nos permiten sólo una aproximación a la dieta correcta, dado que existen una serie de elementos
individuales imposibles de controlar.
Uno de ellos, estrechamente relacionado con el gasto calórico, es la gran diferencia en la eficiencia metabólica entre los individuos, o
sea, la capacidad de gastar calorías proporcionadas por los alimentos, en forma de generación de calor.

De tal manera, una de las teorías de la génesis de la obesidad, es que la propensión a adquirirla seria influida genéticamente por
alteraciones en la capacidad termógena o termogénesis.

Esta generación de calor en el organismo contempla cuatro categorías:

a) La inducida por la actividad física.

b) La producida para mantener el metabolismo basal.

c) La que se genera tras la absorción de alimentos.

d) La que se desarrolla para mantener la temperatura corporal.

En cada una de ellas puede haber una ineficiencia metabólica, que impide derivar energía a la generación de calor, y por lo tanto, se
almacena como tejido adiposo. El tejido adiposo consta de dos elementos distintos: uno que es ineficiente en la generación de calor, y
que cumple sobre todo una función de almacenamiento; y otro que es responsable de la generación del 60% del calor producido para
la adaptación al frío.

Este se denomina “tejido adiposo pardo” por su particular coloración, y se

s e encuentra entorno a los riñones, glándulas suprarrenales,
pericardio y grandes vasos del mediastino y cuello.

La actividad y cantidad de grasa “parda” están disminuidas en obesos, siendo menor entonces su gasto calórico que los no obesos a
igual actividad.

Por todo esto, un concepto fundamental a tener en cuenta, es que la efectividad de una dieta solo puede corroborarse en la práctica, lo
que dará la última palabra con respecto a su utilidad.
De ello se desprende que la evaluación inicial debe seguir un estrecho seguimiento, que no sólo nos permitirá adecuar los cálculos
realizados previamente a las características individuales, sino lo que es quizás más importante, verificar la comprensión y
cumplimiento del sujeto de nuestras indicaciones y la posibilidad de realizar educación alimentaria continua.

Esta exposición tiene por objeto demostrar que la confección de una dieta requiere una elaboración seria, que tiene múltiples variables
que se pueden calcular, poniendo énfasis en que sólo puede realizarse una recomendación nutricional con caracteres netamente
individuales. Deben descartarse por lo tanto las “dietas por receta" o dietas impresas, que se imparten en forma indiscrimina da, y las
que se dan a conocer en forma irresponsable en numerosos medios de difusión pública o institutos de “milagrosos adelgazamientos"
que tanto perjuicio pueden ocasionar en la población no advertida.

La difusión incorrecta no es sólo perjudicial con respecto a las dietas, sino también a los referida a mitos y tabúes con respecto a la
alimentación, así como las “modas" de turno, que generalmente tienen poca correlación con una alimentación para la salud.

Esto pone de manifiesto la necesidad de movilizar la marcha de un plan de educación alimentarla continua, que debería ser llevado a
cabo
física,por profesionales
entrenadores de la salud
deportivos, con formación
y todos en nutriología,
aquellos que en estrecha
estén en contacto colaboración
con actividades con docentes,
relacionadas con profesores
la salud, lade educación
educación y el
ejercicio.

REFERENCIAS

1. Ramos Galván. Alimentación normal en niños y adolescentes . Teoría y práctica.

práctica. 1985.

2. No Disponible. Necesidad de Energía y Proteínas . Informe de la Reunión Consultiva Conjunto FAO/OMS, ONU de Expertos.
Serie de Informes Técnicos 724. Organización Mundial de la Salud, Ginebra. 1985.

3. No Disponible. Growth curves for children (birth to 18 years).

years) . National Center for Health Statistics NCHS, USA. Washington DC.
Welfare. 1977.
US Departament of Health, Education and Welfare.

4. Key S A. Overweight, obesity, coronary heart disease and mortality . Nutr Rev Vol, 38: 297-307.
297-307. 1980.

5. Hubert HB, Fienleib M, Mc Namara PM. Obesity as an independent risk factor for cardiovascular disease: a 26 year follow up of
participants in the Framingham . Heart Study. Circulation, Vol 67:968-977.
67:968-977. 1983.
6. James WPT, Trayhum P. Thermogenesis and obesity . British Med. Bull Vol 37:43-48.
37:43-48. 1981.

7. Biaza S, Garvoro JS. Thermogenic response to temperature, exercise and food stimuli in lean and obese women, studied by 24 hs
direct calorimetry . Br J Nutr Vol 49: 171-180.
171-180. 1983.

8. Ricquier D, Thibault J, Bouillard F. Molecular approach to thermogenesis in brown adipose tissue . J Biol Chem. Vol 258:6675-6677.
258:6675-6677.
1983.

9. Bray GA. The myth of diet in the management of obesity . Am J Clin, Nutr Vol 23: 1141-1 148.
148. 1970.

10. Sahakian BJ. The interactions of psychological and metabolic factors in the control of eating and obesity . Hum Nutr Appl Nutr. Vol
262-271. 1982.
36 A: 262-271.

original:Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol. 1 Nº2. 1993

Para citar este artículo en su publicación original:Revista

Para citar este artículo en PubliCE: Roberti, Alejandra. Nutrición adecuada y balance calórico . PubliCE Standard.
Standard. 31/10/2003. Pid:
200.

También podría gustarte

Plan de Entrenamiento para 5000 Metros
100% (8)
Plan de Entrenamiento para 5000 Metros
45 páginas
Nike Run Club 10k Es - ES PDF
Aún no hay calificaciones
Nike Run Club 10k Es - ES PDF
21 páginas
Entrena para tu Primer 5K en 8 Semanas
Aún no hay calificaciones
Entrena para tu Primer 5K en 8 Semanas
3 páginas
Plan de Entrenamiento para Medio Fondo y Fondo
Aún no hay calificaciones
Plan de Entrenamiento para Medio Fondo y Fondo
21 páginas
Macro Ciclismo de Pista (Autoguardado) Orden
Aún no hay calificaciones
Macro Ciclismo de Pista (Autoguardado) Orden
27 páginas
Plan Semanal de Entrenamiento Pliométrico
Aún no hay calificaciones
Plan Semanal de Entrenamiento Pliométrico
7 páginas
Propuesta de Futbol PDF
100% (1)
Propuesta de Futbol PDF
8 páginas
Plan de Entrenamiento Ciclismo de Ruta
Aún no hay calificaciones
Plan de Entrenamiento Ciclismo de Ruta
3 páginas
Entrenamiento ATR en Patinaje
Aún no hay calificaciones
Entrenamiento ATR en Patinaje
18 páginas
Microciclos PDF
Aún no hay calificaciones
Microciclos PDF
11 páginas
Plan de Entrenamiento Atletismo
Aún no hay calificaciones
Plan de Entrenamiento Atletismo
2 páginas
Ejercicios de Fútbol: Coordinación y Resistencia
Aún no hay calificaciones
Ejercicios de Fútbol: Coordinación y Resistencia
39 páginas
Módelos de Planificación Clásicos y Comtemporáneos (ATR)
Aún no hay calificaciones
Módelos de Planificación Clásicos y Comtemporáneos (ATR)
22 páginas
Gabbett - 2016 - The Training-Injury Prevention Paradox Should Athletes Be Training Smarter and Harder - Español
Aún no hay calificaciones
Gabbett - 2016 - The Training-Injury Prevention Paradox Should Athletes Be Training Smarter and Harder - Español
9 páginas
Evaluación y Control Deportivo
100% (1)
Evaluación y Control Deportivo
34 páginas
Macrociclo - PROFUNDIZACION
100% (1)
Macrociclo - PROFUNDIZACION
2 páginas
Planes Entrenamiento Atletismo
100% (1)
Planes Entrenamiento Atletismo
17 páginas
Preparación Física Del Básquet
Aún no hay calificaciones
Preparación Física Del Básquet
4 páginas
Planificación de Entrenamiento Mensual
Aún no hay calificaciones
Planificación de Entrenamiento Mensual
166 páginas
Ejercicios para El Desarrollo de La Rapidez y Velocidad
Aún no hay calificaciones
Ejercicios para El Desarrollo de La Rapidez y Velocidad
5 páginas
8862PlanificacionVelocidadCorta Copiar
Aún no hay calificaciones
8862PlanificacionVelocidadCorta Copiar
42 páginas
Ejercicios Auxiliares para Pesas
0% (1)
Ejercicios Auxiliares para Pesas
2 páginas
Entrenamientos Sprint PDF
100% (1)
Entrenamientos Sprint PDF
14 páginas
Circuitos de Entrenamiento
100% (1)
Circuitos de Entrenamiento
8 páginas
Entrenamiento Del Velocista de 100mts.
Aún no hay calificaciones
Entrenamiento Del Velocista de 100mts.
24 páginas
La Preparación Física en Deportes de Conjunto
100% (4)
La Preparación Física en Deportes de Conjunto
46 páginas
El Control Medico.
Aún no hay calificaciones
El Control Medico.
38 páginas
Patinaje Metodologia
Aún no hay calificaciones
Patinaje Metodologia
36 páginas
La Planificación Deportiva Con El Modelo ATR
100% (8)
La Planificación Deportiva Con El Modelo ATR
14 páginas
Beneficios del Entrenamiento Deportivo
Aún no hay calificaciones
Beneficios del Entrenamiento Deportivo
11 páginas
Test Yo-Yo Recuperación Intermitente Nivel 1
Aún no hay calificaciones
Test Yo-Yo Recuperación Intermitente Nivel 1
7 páginas
Mejora de Pase y Resistencia en Fútbol
Aún no hay calificaciones
Mejora de Pase y Resistencia en Fútbol
2 páginas
Cuadro Comparativo
Aún no hay calificaciones
Cuadro Comparativo
2 páginas
CALENTAMIENTO
Aún no hay calificaciones
CALENTAMIENTO
8 páginas
Leccion 5 Periodizacion Del Entrenamient
Aún no hay calificaciones
Leccion 5 Periodizacion Del Entrenamient
35 páginas
Plan Juvenil de Natación y Entrenamiento
100% (1)
Plan Juvenil de Natación y Entrenamiento
11 páginas
Baremo 30 M
Aún no hay calificaciones
Baremo 30 M
4 páginas
Circuitos de Entrenamiento Efectivos
Aún no hay calificaciones
Circuitos de Entrenamiento Efectivos
9 páginas
Plan de Entrenamiento Jabalina
100% (1)
Plan de Entrenamiento Jabalina
6 páginas
Entre - Capitulo 1-Fundamentos de La Planificacion Deportiva
Aún no hay calificaciones
Entre - Capitulo 1-Fundamentos de La Planificacion Deportiva
25 páginas
Ejercicio de Planificacion Del Entrenamiento 100 y 200 Mts Planos
100% (2)
Ejercicio de Planificacion Del Entrenamiento 100 y 200 Mts Planos
10 páginas
400m Planos Velocidad
Aún no hay calificaciones
400m Planos Velocidad
13 páginas
Convalidación Participación Estudiantil
100% (1)
Convalidación Participación Estudiantil
2 páginas
Plan de Entrenamiento Maratón 12 Semanas
Aún no hay calificaciones
Plan de Entrenamiento Maratón 12 Semanas
4 páginas
Tests Físicos para Estudiantes
Aún no hay calificaciones
Tests Físicos para Estudiantes
34 páginas
Planificación Del Entrenamiento Deportivo Presentación
Aún no hay calificaciones
Planificación Del Entrenamiento Deportivo Presentación
17 páginas
Total Running Entrenamientos - Intermedios 21K
100% (1)
Total Running Entrenamientos - Intermedios 21K
2 páginas
Programa de Formacon Del Atleta Cubano en Pruebas Multiples
Aún no hay calificaciones
Programa de Formacon Del Atleta Cubano en Pruebas Multiples
84 páginas
Entrenamiento Ultra Trail Por Nerea Martínez Urruzola 14feb13
100% (4)
Entrenamiento Ultra Trail Por Nerea Martínez Urruzola 14feb13
16 páginas
Ficha Test CF
Aún no hay calificaciones
Ficha Test CF
8 páginas
10km 37min PDF
Aún no hay calificaciones
10km 37min PDF
1 página
Plan Entreno 5 KM Nivel Principiante
Aún no hay calificaciones
Plan Entreno 5 KM Nivel Principiante
1 página
Plan 5K 17min
Aún no hay calificaciones
Plan 5K 17min
1 página
Nike Run Club 5k Es ES
Aún no hay calificaciones
Nike Run Club 5k Es ES
21 páginas
Plan de Entrenamiento 10000 Metros
100% (1)
Plan de Entrenamiento 10000 Metros
1 página
Planes 5km SUB 22
100% (1)
Planes 5km SUB 22
2 páginas
2016-02-08 453 NWVT 21K Esp
Aún no hay calificaciones
2016-02-08 453 NWVT 21K Esp
25 páginas
Nike Run Club 15k Es - ES PDF
Aún no hay calificaciones
Nike Run Club 15k Es - ES PDF
27 páginas
Nike Run Club Marathon Es ES
0% (1)
Nike Run Club Marathon Es ES
31 páginas
Libro Del Entrenamiento y Ciencias Del
Aún no hay calificaciones
Libro Del Entrenamiento y Ciencias Del
127 páginas
LIBRO Educación Física y Ciencias Del Deporte en Latinoamérica
100% (2)
LIBRO Educación Física y Ciencias Del Deporte en Latinoamérica
312 páginas
Manual Del Entrenamiento Deportivo
Aún no hay calificaciones
Manual Del Entrenamiento Deportivo
234 páginas
Novedades Del Entrenamiento Deportivo
Aún no hay calificaciones
Novedades Del Entrenamiento Deportivo
18 páginas
Análisis de Precios Unitarios: Página
Aún no hay calificaciones
Análisis de Precios Unitarios: Página
5 páginas
Estudios Y Diseños para El Mejoramiento de La Via Terciaria Frailes - Gaitan en El Municipio de Dosquebradas, Risaralda
Aún no hay calificaciones
Estudios Y Diseños para El Mejoramiento de La Via Terciaria Frailes - Gaitan en El Municipio de Dosquebradas, Risaralda
164 páginas
Informe Tecnico Mercado-02
Aún no hay calificaciones
Informe Tecnico Mercado-02
12 páginas
Parcial
Aún no hay calificaciones
Parcial
5 páginas
Manifiesto Falangista de Los 400 Al Pueblo Español
100% (3)
Manifiesto Falangista de Los 400 Al Pueblo Español
13 páginas
Mueblerias
Aún no hay calificaciones
Mueblerias
17 páginas
Liderazgo en Entrenadores Nacional C
100% (1)
Liderazgo en Entrenadores Nacional C
21 páginas
Analisis y Naturaleza Juridica de Los Grilletes Electronicos
Aún no hay calificaciones
Analisis y Naturaleza Juridica de Los Grilletes Electronicos
2 páginas
4221 16862 1 PB PDF
Aún no hay calificaciones
4221 16862 1 PB PDF
192 páginas
Capitulo 2 Toma de Decisiones 2018-1
Aún no hay calificaciones
Capitulo 2 Toma de Decisiones 2018-1
65 páginas
Esquema La Tutela
Aún no hay calificaciones
Esquema La Tutela
1 página
Principios del Derecho Administrativo
Aún no hay calificaciones
Principios del Derecho Administrativo
2 páginas
Normativa Aduanera: Regla 1 Aforo
Aún no hay calificaciones
Normativa Aduanera: Regla 1 Aforo
16 páginas
Guia Metodologica para Instruccion Premilitar
Aún no hay calificaciones
Guia Metodologica para Instruccion Premilitar
71 páginas
MONOGRAFIA de Digitalización de RRHH
50% (2)
MONOGRAFIA de Digitalización de RRHH
23 páginas
Resurgiendo de Las Cenizas, Japón Tras La Segunda Guerra Mundial Autor Marina Varas Cruzado
100% (1)
Resurgiendo de Las Cenizas, Japón Tras La Segunda Guerra Mundial Autor Marina Varas Cruzado
45 páginas
Anexo 13. PON en Caso de Incendio
Aún no hay calificaciones
Anexo 13. PON en Caso de Incendio
4 páginas
Ilovepdf - Merged (5) - Páginas-1-6,8-11
Aún no hay calificaciones
Ilovepdf - Merged (5) - Páginas-1-6,8-11
10 páginas
Aulis Aarnio y La Aceptabilidad Racional
100% (4)
Aulis Aarnio y La Aceptabilidad Racional
9 páginas
Cálculo de La Compensación Por Tiempo de Servicios
Aún no hay calificaciones
Cálculo de La Compensación Por Tiempo de Servicios
4 páginas
Tabla Amortizaciones AEAT 1 PDF
Aún no hay calificaciones
Tabla Amortizaciones AEAT 1 PDF
1 página
Demanda de Alimentos en Huancavelica
Aún no hay calificaciones
Demanda de Alimentos en Huancavelica
9 páginas
Iper Base
Aún no hay calificaciones
Iper Base
9 páginas
Plan de Mejoramiento para La Prevencion de Mermas en Una Cadena
Aún no hay calificaciones
Plan de Mejoramiento para La Prevencion de Mermas en Una Cadena
74 páginas
Tarea 2.2 RSD
Aún no hay calificaciones
Tarea 2.2 RSD
3 páginas
Tucuman Sigue Ardiendo (Por Ana Longoni)
Aún no hay calificaciones
Tucuman Sigue Ardiendo (Por Ana Longoni)
14 páginas
Alquiler Camioneta 4x4 para Obras Sinsicap
100% (2)
Alquiler Camioneta 4x4 para Obras Sinsicap
5 páginas
Matriz Autodiagnostico
Aún no hay calificaciones
Matriz Autodiagnostico
51 páginas
Diez Carísimo - Chiveros, Paseras y Paquitos: Intercambios en Los Bordes. Economía y Frontera en Misiones, Argentina
Aún no hay calificaciones
Diez Carísimo - Chiveros, Paseras y Paquitos: Intercambios en Los Bordes. Economía y Frontera en Misiones, Argentina
19 páginas
Manual para El Docente Adventista
100% (1)
Manual para El Docente Adventista
60 páginas