REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA DEFENSA
UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL POLITÉCNICA
DE LA FUERZA ARMADA NACIONAL BOLIVARIANA
NÚCLEO MIRANDA-EXTENSIÓN GUATIRE
UNIDAD ACADÉMICA: NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
PRIMER SEMESTRE DE ENFERMERÍA- SECCIÓN D2
GUATIRE, 22 DE ABRIL DE 2021
MICRONUTRIENTES
PROFESORA: BACHILLERES:
TORRES BLANCO CIRA HERNANDEZ RENGIFO
YUJEICI YECCIVE
C.I. 27.295.167.
MALPICA VALOR
HECDIMAR ROSMEIBY
C.I. 23.194.478.
MARQUEZ PEREIRA
NANCIRE MISNEIDIS
C.I. 19.649.416.
REGALADO PRIETO
YORBELIS ZARAYEINS
C.I. 31.117.643.
ÍNDICE.
CONTENIDO.
PÁGINA.
INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………......3
MICRONUTRIENTES………………………………………………………………...4
CLASIFICACIÓN DE LOS MICRONUTRIENTES………………………………...4
VITAMINAS……………………………………………………………………………4
CARACTERISTICAS DE LAS VITAMINAS........................................................4
CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS..............................................................5
VITAMINAS LIPOSOLUBLES…………………………………………………........5
CARACTERÍSTICAS DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES…………………...6
FUNCIONES Y PAPEL BIOLOGICO DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES…7
CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES..................................7
RACIÓN DIETÉTICA DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES............................8
FUENTES ALIMENTARIAS DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES.................10
MINERALES.......................................................................................................11
CARACTERÍSTICAS DE LOS MINERALES......................................................11
CLASIFICACIÓN DE LOS MINERALES............................................................12
FUNCIONES DE LOS MINERALES..................................................................15
IMPORTANCIA DE LOS MINERALES..............................................................16
RACIONES DIETARIAS DE LOS MINERALES: FUENTES ALIMENTARIAS Y
GRUPOS BASICOS DE ALIMENTOS...............................................................16
CONCLUSIÓN....................................................................................................23
BIBLIOGRAFÍA...................................................................................................24
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INTRODUCCIÓN.
El cuerpo humano necesita del aporte de una serie de elementos químicos
que se encuentran presentes en los alimentos, lo que los lleva a ser nutrientes
esenciales, ya que estos serán absorbidos y utilizados por distintos órganos y
sistemas para realizar diferentes funciones, como por ejemplo ser elementos
estructurales como el calcio y el magnesio, para la formación de hemoglobina
está el hierro, o bien formando parte de enzimas importantes como el zinc.
Los elementos químicos esenciales también se denominan sales minerales
o simplemente minerales, y para su clasificación, algunos autores han
introducido una serie de términos:
Macronutrientes: Aquellos elementos presentes en gran cantidad en el
organismo y cuyas necesidades son elevadas (calcio, fósforo, magnesio,
azufre, entre otros).
Micronutrientes: Elementos que se encuentran en pequeña cantidad y de
los que se precisan algunos miligramos al día. También llamados
oligoelementos (hierro, zinc, flúor, yodo, cobre, selenio, manganeso,
entre otros).
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MICRONUTRIENTES:
Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, pero son
componentes esenciales de una dieta de alta calidad y tienen un profundo
impacto sobre la salud. Aunque sólo se necesitan en cantidades ínfimas, los
micronutrientes son los elementos esenciales para que el cerebro, los huesos y
el cuerpo se mantengan sanos.
CLASIFICACION DE LOS MICRONUTRIENTES.
Los micronutrientes se clasifican en:
Vitaminas:
Hidrosolubles: son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Liposolubles: vitaminas A, D, K o E.
Minerales y oligoelementos: en este grupo se encuentran el calcio,
fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre,
cromo, selenio y flúor.
VITAMINAS.
Las vitaminas son sustancias que ayudan al correcto funcionamiento del
organismo de los seres vivos pero que, en general, no son sintetizadas por su
cuerpo, es decir, deben obtenerse del exterior a través de la alimentación.
CARACTERISTICAS DE LAS VITAMINAS.
Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo, cuyo déficit
(avitaminosis) puede producir enfermedades y debilitar el organismo (y cuyo
exceso, conocido como hipervitaminosis, puede también ser perjudicial).
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Existen distintas categorías de vitaminas de acuerdo a su constitución
química y sus funciones en el organismo, pero casi todas operan como
precursoras de coenzimas, es decir, sustancias reguladoras o catalizadoras de
distintas reacciones corporales.
No obstante, la demanda de vitaminas diaria del organismo es muy
pequeña, por lo que estas necesidades pueden cubrirse con una dieta más o
menos balanceada, sobre todo incluyendo alimentos crudos como frutos o
vegetales, ya que algunas se disuelven con facilidad en el agua durante la
cocción.
CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS.
Las vitaminas se clasifican usualmente en base a su capacidad de
disolución en agua (hidrosolubles) o en lípidos (liposolubles), lo cual determina
mucho sobre su estructura química y, por ende, los alimentos que las
contienen.
Así, de las 13 vitaminas necesarias para el cuerpo humano, tenemos:
Hidrosolubles. La mayoría de las vitaminas del complejo B (B 1, B2, B3,
B5, B6, B7, B8, B9, B12) y la vitamina C. El exceso de estas vitaminas se
excreta por la orina (excepto la B12), y deben consumirse diariamente.
Liposolubles. Las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas pueden
almacenarse en el cuerpo y por lo tanto no requieren de ingesta
continuada.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
Se llama liposolubles a las sustancias solubles en grasas, aceites y otros
solventes orgánicos no polares como el benceno y el tetracloruro de carbono.
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Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K son las que se disuelven en grasas y
aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, debido a que se
pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los
días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin
su aporte.
CARACTERÍSTICAS DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
Para su absorción, al igual que las grasas, se requiere la presencia de bilis
y de enzimas pancreáticas lipolíticas; por tanto, un déficit de absorción de
grasas, también se manifiesta en una deficiencia de vitaminas liposolubles.
Las vitaminas liposolubles no se absorben ni se excretan fácilmente, y su
exceso en el organismo puede resultar tóxico.
Entran a formar parte de las micelas de la digestión de los lípidos. Las
vitaminas liposolubles se difunden, a través de la membrana del borde en
cepillo, al interior de la célula epitelial intestinal. Desde allí entran en los
quilomicrones y salen del intestino con la linfa, en ausencia de ácidos biliares,
una fracción significativa de las vitaminas liposolubles ingerida puede
absorberse y salir del intestino con la sangre portal.
Vitamina A o retinol: Colabora en la formación y el mantenimiento de la piel,
dientes, mucosas, huesos y sistema inmunitario.
Vitamina D: También conocida como la vitamina del sol, que se consigue
mayormente a través de los rayos ultravioletas.
Vitamina E o tocoferol: Ayuda a evitar la oxidación de las células del
sistema nervioso, cardiovascular y muscular, además de formar glóbulos rojos.
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Vitamina K o fitomenadiona: Interviene en la coagulación sanguínea y no es
necesario conservarla en gran cantidad al tener el poder de regenerarse.
FUNCIONES Y PAPEL BIOLOGICO DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
La principal función de la vitamina D liposoluble es el mantenimiento de las
concentraciones plasmáticas adecuadas de calcio y fósforo para mantener las
funciones metabólicas, la mineralización ósea y la transmisión neuromuscular.
Con respecto a sus funciones destacamos:
Estimulación de la absorción intestinal de calcio.
Estimulación de la reabsorción de calcio en los túbulos distales renales
Colabora con la PTH en la regulación del calcio sanguíneo.
Favorece la mineralización del hueso
Las vitaminas liposolubles son parecidas a los minerales en el aspecto de
que tienen funciones distintas en el cuerpo y se encuentran en distintos
alimentos, por eso es que es necesario tener una dieta balanceada.
Estas vitaminas son beneficiosas para diferentes lugares del organismo
como por ejemplo los ojos, la piel, el cabello, los huesos y la sangre.
CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
Las vitaminas se clasifican en A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, Ácido
fólico, Biotina y K. Dentro de esta clasificación se dividen en hidrosolubles y
liposolubles.
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Las vitaminas hidrosolubles son solubles en elementos acuosos, lo que
quiere decir que se eliminan facialmente a través de la orina. En este grupo se
encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. La mayoría de las
personas son capaces de consumir cantidades suficientes de vitaminas
hidrosolubles simplemente por el consumo de una dieta equilibrada, sin
embargo, algunos vegetarianos, así como los mayores de 50 años de edad
pueden requerir suplementos de B12 porque es una vitamina que se encuentra
mayoritariamente en los animales.
Las liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en grasas. Aquí se
encuentran la A, D, E y F. Estas vitaminas, al contrario que las hidrosolubles, sí
se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo), por lo
que pueden dar problemas de toxicidad. Además, su eliminación es más
dificultosa por lo que hay que poner especial cuidado para no excederlas.
RACIÓN DIETÉTICA DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES.
Si se consumen en exceso (más de diez veces las cantidades
recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a
deportistas que, aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a
suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden
aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia
de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.
Vitamina A - (retinol).
Vitamina llamada retinol del tipo liposoluble. Es una sustancia orgánica del
grupo de los alcoholes que esta presente en algunos alimentos de origen
animal (retinol) como los productos lácteos, el hígado, el pescado graso, la
yema de huevo, la mantequilla y el queso, y en vegetales (beta-caroteno o
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provitamina A) como el albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón,
espinacas, coles de Bruselas, tomate, etc. Se destruye fácilmente con la luz y
con las temperaturas elevadas. Es imprescindible para la visión y para el
desarrollo de los tejidos. También participa en la elaboración de encimas en el
hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
Su déficit produce ceguera nocturna y sequedad de mucosas. Su exceso
puede producir alteraciones óseas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.)
es de 800-1.000 microgramos.
Vitamina D - (calciferol).
Vitamina llamada Calciferol del tipo liposoluble. Interviene en el
metabolismo del calcio y del fósforo, estimulando la absorción de estos en el
intestino delgado. También favorece el crecimiento y la actividad muscular. Se
encuentra en el hígado de los animales, en los pescados grasos, en la yema de
huevo y en la leche y sus derivados. En la piel de las personas esta presente en
forma de provitamina, transformándose en vitamina activa por la acción de los
rayos ultravioletas del sol.
Su carencia puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis),
caries dentales e incluso raquitismo. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.)
es de 5-10 microgramos.
Vitamina E - (tocoferol).
Vitamina llamada Tocoferol del tipo liposoluble. En el organismo tiene una
acción antioxidante contribuyendo a mantener en buen estado la membrana
celular. Acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los
abortos espontáneos y los calambres en las piernas. Es vital para el
metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y estriado y del miocardio.
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Además, es esencial en la formación de fibras colágenas y elásticas del tejido
conjuntivo. Se encuentra en mayor cantidad en los aceites de semillas, así
como en los huevos, en las legumbres y en los frutos secos.
Su carencia puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos,
degeneración muscular, y desordenes en la reproducción. Su exceso puede dar
lugar a trastornos metabólicos. El calor destruye gran parte de esta vitamina, y
hay que evitar tomarla a la vez que los suplementos de hierro ya que
interactúan entre si y se destruyen. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.)
es de 8-10 miligramos.
Vitamina K - (antihemorrágica).
Vitamina llamada Antihemorrágica, del tipo liposoluble. Es necesaria en los
procesos de coagulación de la sangre ya que interviene en la síntesis de
algunos factores de coagulación. Interviene también, en la formación de
algunas proteínas. Se encuentra, en mayor cantidad, en el hígado de bacalao,
en los vegetales de hoja verde, en los cereales, en las frutas y en los productos
lácteos. También es producida por las bacterias intestinales, por lo que es difícil
que se produzcan estados carenciales.
En caso de déficit, pueden producirse hemorragias en distintas partes del
organismo. Existe riesgo de deficiencia en los recién nacidos, por lo cual se les
administra, de forma rutinaria, al nacer. La Cantidad Diaria Recomendada
(C.D.R.) es de unos 80 microgramos para los varones y de unos 65
microgramos para las mujeres.
FUENTES ALIMENTARIAS DE LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina A: Se encuentra en la leche y derivados, pescados grasos, hígado,
zanahorias, espinacas, tomates, melocotones y albaricoques.
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Vitamina D: Se puede conseguir en pescados grasos, aceite de hígado de
bacalao, leche y productos lácteos, margarinas, huevos e hígado.
Vitamina E: Está presente en aceites vegetales, frutos secos, margarina,
semillas.
Vitamina K: Se halla presente en verduras de hoja verde, hígado, queso,
mantequilla, huevo.
MINERALES.
Es una sustancia natural, de composición química definida, normalmente
sólido e inorgánico, y que tiene una cierta estructura cristalina. Es diferente de
una roca, que puede ser un agregado de minerales o no minerales y que no
tiene una composición química específica. La definición exacta de un mineral es
objeto de debate, especialmente con respecto a la exigencia de ser abiogénico,
y en menor medida, a si debe tener una estructura atómica ordenada. El estudio
de los minerales se llama mineralogía.
CARACTERÍSTICAS DE LOS MINERALES.
Los minerales, como elementos, no pueden ser sintetizados
bioquímicamente por organismos vivos. Las plantas obtienen minerales
del suelo. La mayoría de los minerales en una dieta humana provienen de
comer plantas y animales o de beber agua. Como grupo, los minerales son uno
de los cuatro grupos de nutrientes esenciales, los otros de los cuales
son vitaminas, ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales. Los cinco
minerales principales en el cuerpo
humano son calcio, fósforo, potasio, sodio y magnesio. Todos los elementos
restantes en un cuerpo humano se llaman "elementos traza". Los
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oligoelementos que tienen una función bioquímica específica en el cuerpo
humano
son azufre, hierro, cloro, cobalto, cobre, zinc, manganeso, molibdeno, yodo y
selenio.
CLASIFICACIÓN DE LOS MINERALES.
Los minerales pueden clasificarse en macrominerales y oligoelementos.
Macrominerales.
En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo
necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio,
fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.
Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y
algunas aún se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las
funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los especialistas
señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos
que contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:
Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación
de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los
lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el
calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col
rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos
como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros
productos.
En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la
actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en
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vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los
grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres,
los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de
los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener
principalmente en productos proteícos como la carne y la leche. Otros
alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.
El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos.
Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las
uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las
naranjas.
El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el
metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres,
la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los
alimentos que contienen este macromineral.
El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La
principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y
de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las
aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también
contienen niveles altos de apio.
Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los
músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los
líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más
conocido como sal común.
Oligoelementos
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Respecto a los oligoelementos, estos son los minerales que el
organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales
oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y
flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener
consecuencias muy graves para la salud.
Podemos encontrar los oligoelementos en:
el hierro el cual participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede
provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las
legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las
ostras o los cereales, entre otros alimentos.
El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del
organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras
de hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de
este oligoelemento.
La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este
mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las
patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre
otros.
El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de
la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en
la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.
El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un
papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo
de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los
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cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de
los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas,
pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las
peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y
las nueces, entre otros.
El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema
autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente
en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces.
Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de
los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el
café, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.
FUNCIONES DE LOS MINERALES.
Los minerales juegan un papel relevante en diferentes procesos en nuestro
organismo.
1. función estructural: se encuentra parte de los tejidos como el calcio y
fósforo que forman los huesos.
2. Mantenimiento del equilibrio iónico: como el sodio y el potasio.
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3. Mantenimiento de la presión osmótica: el agua entra y sale de los tejidos
y los vasos sanguíneos para equilibrar las concentraciones de minerales
dentro y fuera de los mismos, regulando así la presión osmótica.
4. Estructura y función de las membranas celulares: forman partes de las
membranas celulares actuando como vehículos de transporte de
sustancias hacia el interior.
5. Función biorreguladora: forman partes de los metaloenzimas
(metaloproteinas con función enzimática) y actúan como cofactores y
activadores de diversos enzimas y complejos enzimáticos.
6. Formación de complejos hormonas-microminerales, como el calcio y la
para thormona, que intervienen en la formación del hueso.
IMPORTANCIA DE LOS MINERALES.
Son importante para el cuerpo y para mantenerse sano. El organismo usa los
minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos,
corazón y cerebro funcionando bien. Los minerales también son importantes
para los enzimas y las hormonas. Existen dos tipos de minerales: los
macrominerales y los oligoelementos se necesita mayores cantidades de
macrominerales. estos incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y
azufre. Se necesita menores cantidad de oligoelementos. Estos incluyen hierro,
manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
RACIONES DIETARIAS DE LOS MINERALES: FUENTES ALIMENTARIAS Y
GRUPOS BASICOS DE ALIMENTOS.
Macrominerales
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Sodio: Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la
transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento
de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y
sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las
necesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de
diarrea o vómitos.
Fuentes alimentarias: Principalmente la sal, pero está presente en todos los
alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el
problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos
alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras.
Aporte mínimo recomendado: 1,5 gr/día, no se debe consumir una cantidad
superior a 6g/día.
Potasio: También actúa de regulador en el balance de agua en el
organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco.
Fuentes alimentarias: La fruta y verduras frescas, las legumbres y los frutos
secos.
Aporte mínimo recomendado: 470 mg/día.
Calcio: Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos.
Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la
sangre. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo,
reemplazándose un 20% cada año.
Fuentes alimentarias: Productos lácteos y derivados, y en menor proporción
en frutos secos, semillas de sésamo.
Aporte mínimo recomendado: 1000 mg/día.
Fósforo: También es un elemento constituyente de la estructura de los
huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son
componentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso.
La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de
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calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo
alimentario (emulgente).
Fuentes alimentarias: Suele estar presente en los alimentos que contienen
proteínas, como carnes, pescado, pollo y en otros como el productos lácteos y
derivados, legumbres, frutos secos, el queso, la soja, la yema de huevo, etc.
Aporte mínimo recomendado: 700 mg/día.
Magnesio: Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es
importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la
secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación
de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis,
ya que ayuda a fijar el calcio.
Fuentes alimentarias: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas
verduras.
Aporte mínimo recomendado: 310-420 mg/día.
Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado
en su función de eliminación de tóxicos.
Fuentes alimentarias: Principalmente en la sal común y en todos aquellos
alimentos que contengan sal, como los embutidos, conservas, algas, aceitunas,
etc.
Aporte mínimo recomendado: 2,3g/día.
Azufre: Está presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas,
cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y
vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Fuentes alimentarias: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro,
pescado y yema de huevo.
Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
Microminerales
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Hierro: Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que
transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es
imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente
se aprovecha un 10-15% del hierro presente en los alimentos que consumimos.
Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los
alimentos de origen vegetal.
Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses
del embarazo, ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan
las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso, puesto que disminuye
su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Fuentes alimentarias: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde,
cereales integrales, frutos secos y levaduras.
Aporte recomendado: 8mg/día para varones a partir de 19 años y 18 mg/día
para mujeres en edad fértil, para mujeres en menopausia el aporte es igual que
para los varones.
Flúor: Previene la caries dental y fortifica los huesos. No es probable
padecer déficit de flúor, ya que en los países supuestamente civilizados se
añade a las aguas de distribución pública.
Fuentes alimentarias: Agua del grifo, té, pescado, col y espinacas.
Aporte mínimo recomendado: 3-4 mg/día.
Yodo: Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.
Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y
desarrolla correctamente las uñas, el cabello, la piel y los dientes. La carencia
de yodo da lugar al bocio, que hace que la glándula tiroides aumente de tamaño
de forma espectacular.
Fuentes alimentarias: Sal marina, sal yodada, pescados, mariscos, algas y
vegetales cultivados en suelos ricos en yodo.
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Aporte mínimo recomendado: 150 µg/día.
Manganeso: Activa las enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas
y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y biotina.
Fuentes alimentarias: Pescados, crustáceos, cereales integrales y
legumbres.
Aporte mínimo recomendado:1,8-2,3 mg/día.
Cobalto: Contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma
parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en la flora intestinal.
Fuentes alimentarias: Carnes, pescados, lácteos, remolacha roja, cebolla,
lentejas e higos.
Aporte mínimo recomendado: nivel no especificado.
Cobre: Es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en
hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También
participa en la asimilación de la vitamina C.
Fuentes alimentarias: Cacao, cereales integrales, legumbres y pimienta.
Aporte mínimo recomendado: 900 µg/día.
Zinc: Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos,
la síntesis de proteínas y la formación de insulina.
Fuentes alimentarias: Crustáceos, carnes rojas, legumbres, levadura de
cerveza, germen de trigo, huevos y leche.
Aporte mínimo recomendado: 8-11 mg/día.
Oligoelementos
Silicio: Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas
células y la nutrición de los tejidos. Forma parte de la síntesis del colágeno,
tendones y tejido conectivo en general. La deficiencia de este mineral se asocia
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con alteraciones óseas, cartilaginosas, arteriales e incluso con el proceso de
envejecimiento.
Se absorbe aproximadamente el 50% del silicio de la dieta
Fuentes alimentarias: Principalmente los cereales y la cerveza, y alimentos
vegetales en general.
Aporte recomendado: 15-35mg/día.
Níquel: Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes alimentarias: Chocolate, frutos secos, legumbres, cereales,
espinacas y perejil.
Aporte recomendado: no se debe superar los 100µg/día.
Cromo: Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes alimentarias: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza,
cebolla, lechuga, patatas y berros.
Aporte recomendado: 25-35 µg/día.
Litio: Fundamental para la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes alimentarias: Alimentos tanto vegetales como animales, y en
especial en los productos lácteos y sus derivados y en los huevos.
Aporte recomendado: niveles no especificados.
Molibdeno: Ayuda a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes alimentarias: Leche y derivados lácteos, legumbres secas y
vísceras. Los vegetales, pescados, azúcares y grasas contienen bajos niveles
de este elemento.
Aporte recomendado: 450-700 µg/día.
Selenio: Tiene las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y
además es un potente antioxidante, por lo que previene el envejecimiento de los
tejidos y de ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la
caspa y alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
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Fuentes alimentarias: Los alimentos de origen animal (carnes y pescados)
son más ricos que los alimentos de origen vegetal.
Aporte recomendado: 55 µg/día.
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CONCLUSIÓN.
Una alimentación variada, equilibrada y en cantidad suficiente,
proporcionaran los nutrientes y vitaminas necesarios para al mantenimiento de
la salud por lo que otorgaran una vida saludable.
Los minerales y vitaminas los recibimos principalmente de los vegetales y
frutas, pero también de las carnes y legumbres. Todas las funciones corporales
necesitan de estas sustancias para desempeñarse correctamente.
Para poder obtener la cantidad de micronutrientes recomendados, lo ideal
es el consumo diario de frutas y vegetales, y no de jugos u otros productos que
se promocionan como proveedores de vitaminas y minerales. Están también los
suplementos vitamínicos que, si bien son normalmente adecuados para
complementar la alimentación, no pueden tomarse como reemplazo de los
alimentos que debemos consumir de manera regular.
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