Hoja de lectura
1er parcial
Segundo semestre de licenciatura.
Maestro Sadami Zarate Mendoza
El calentamiento en el deporte
El calentamiento deportivo tiene la finalidad de conseguir que el organismo progresivamente
alcance un nivel óptimo de forma física, obteniendo mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones, mediante la realización de una serie de ejercicios, cuyo objetivo inmediato es
provocar el aumento de la temperatura muscular y de ese modo al iniciar cualquier actividad
podremos rendir al máximo y además estar en condiciones de prevenir posibles lesiones.
Tipos de calentamiento deportivo
1. El Calentamiento deportivo general prepara al organismo para realizar una actividad física
normal con ejercicios de baja especificidad e intensidad preparatoria y debe ser adaptado
al individuo, progresivo en cuanto a su intensidad y prolongado durante el tiempo
necesario.
2. El Calentamiento deportivo específico está dirigido a poner a punto el organismo para la
práctica de actividades concretas y se ocupa específicamente de la preparación puntual de
alguna o algunas partes del cuerpo. Entre los calentamientos específicos podemos incluir
los dedicados a los distintos deportes, que constan de un conjunto de ejercicios, ordenados
gradualmente y dirigidos a todos los músculos y articulaciones implicados, con la finalidad
de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico.
En muchos deportes el calentamiento deportivo se realiza con los mismos instrumentos que se van
a emplear en la ejecución de la actividad principal.
Todos los calentamientos tienen una importante función preventiva, al tratar de minimizar cualquier
tipo de lesión que pueda sobrevenir durante el desarrollo del ejercicio, pero llamamos
calentamiento preventivo al que se lleva a cabo en los procesos de recuperación de alguna lesión y
suele acompañarse de masajes y baños de calor/frío.
Beneficios del calentamiento deportivo
Aumento de la temperatura de la musculatura implicada y del organismo en general que en
los adultos puede elevarse por encima de los 38,5º
Aumento del flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone
incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono.
Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la
utilización del oxígeno.
Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.
Mejora de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los
impulsos nerviosos.
Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.
Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.
Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.
Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular, al
mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
Aumento de la temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el
deslizamiento articular y muscular.
Aumenta la elasticidad muscular y evita distensiones bruscas y desgarros, porque la
contracción y relajación del músculo, durante el ejercicio mejora en rapidez y eficiencia.
Adapta y mejora el aprendizaje frente a las nuevas circunstancias experimentadas.
La importancia de la respiración en el deporte
La respiración es uno de los puntos más importantes que se deben cuidar a la hora de hacer
deporte, pues será lo que te permita mejorar tu rendimiento, y lograr tus objetivos.
Aprender a respirar a la hora de hacer deporte, es imprescindible para entrenar de forma eficaz.
Mientras practicamos cualquier tipo de actividad física, nuestro cuerpo sufre un déficit de energía
que debe ser recompensado con nuestra respiración. De este modo, el organismo sale
beneficiado, consiguiendo llenar y vaciar de aire los pulmones para que los músculos se
fortalezcan.
Por ello, es importante que sepas que:
La respiración es la función prioritaria y vital para la supervivencia del ser vivo, y para el
rendimiento deportivo.
En situación de reposo respiramos entre 12 y 15 veces por minuto; cada minuto
movilizamos entre 6 y 7,5 litros de aire.
En situación de ejercicio intenso, la frecuencia respiratoria puede llegar a las 40-50
respiraciones por minuto, que serían de 3 a 4 litros de aire.
Los efectos de una respiración incorrecta son el ahogo y el envejecimiento de la cara, y se
debe a un aumento de la concentración de Co2.
La respiración debe ser 2 veces más larga que la inspiración.
Al inicio del deporte, hay que concentrarse en la inspiración, relajar el abdomen y poco a
poco hincharlo como un globo.
En corredores de fondo , marcha, footing o natación, la respiración debe ser regular, no
forzada y rítmica.
En musculación se espira en el momento del esfuerzo, y se inspira en la fase de relajación.
Una espiración insuficiente provoca la falta de oxígeno del diafragma provocando FLATO.
La respiración que permite alcanzar el mayor rendimiento físico es la nasal-abdominal-
nasal.
La inspiración debe ser siempre por la nariz.
El mejor tipo de respiración para el deportista es la respiración abdominal, ya que es la que
más energía proporciona al cuerpo.
Capacidades físicas condicionales
Las capacidades condicionales son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto
quiere decir que las capacidades físicas condicionales se vinculan a la posibilidad de realizar un
movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, de vencer una resistencia gracias a la tensión,
de mantener un esfuerzo en el tiempo o de alcanzar el máximo recorrido posible de una
articulación.
flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la elasticidad y
extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad
física que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a
partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella.
La Fuerza: consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia, es una capacidad fácil de
mejorar. Hay distintas manifestaciones de la fuerza: si hacemos fuerza empujando contra un muro
no lo desplazaremos, pero nuestros músculos actúan y consumen energía. A esto se le llama
Isométrica. Con este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen
y la consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que es la fuerza del músculo
en reposo. Si en vez de un muro empujamos a un compañero, si que lo desplazaremos y se
produce una contracción de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le llama
Isotónico.
La resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de
intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.
Depende en gran parte de la fuerza de los músculos, pero también del hábito de los grupos
musculares usados prosiguiendo sus contracciones en un estado próximo a la asfixia, pero sin
alcanzar un estado tetánico. En esta forma de esfuerzo, la aportación del oxígeno necesario a los
músculos es insuficiente. No pueden prolongar su trabajo si no neutralizan los residuos de las
reacciones químicas de la contracción muscular. El organismo se adapta a la naturaleza del trabajo
gracias a la producción de sustancias que impiden los excesos de ácidos y mediante el aumento
de sus reservas energéticas.
La velocidad: es la capacidad de realizar uno o varios gestos, o de recorrer una cierta distancia en
un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente:
Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la
constitución íntima del músculo.
Nervio, se refiere al tiempo de reacción de la fibra muscular a la excitación nerviosa.
La coordinación más o menos intensa de una persona es un factor importante para su velocidad de
ejecución.
Estas cualidades físicas están desarrolladas de forma diversa en cada persona de acuerdo con el
esfuerzo que debe realizar diariamente o en su actividad deportiva, en conjunto determinan la
condición física de un individuo.
