Importancia de la actividad física para la salud
En el año 1946 la Organización Mundial de la Salud (OMS) definió el concepto de
salud como “Estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente
como la ausencia de afecciones o enfermedades”. Es decir, tenemos que
trabajar por encontrarnos en completo bienestar y no sólo por no sufrir
ninguna dolencia. Hay una gran diferencia entre estar relativamente sano y
sentirse repleto de salud, algo que sólo podemos hacer si trabajamos nuestra
alimentación y hacemos el ejercicio necesario.
El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento. En simples palabras,
actividad física se refiere a la realización de todas aquellas tareas en las que el
cuerpo utiliza energía, como caminar, hacer jardinería, hacer el súper, subir
escaleras, practicar algún deporte o bailar.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que
respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de
aproximadamente un 21% - 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de
los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía
isquémica.
La actividad física no debe confundirse con el ejercicio.
Diferencias entre Actividad Física y Ejercicio Físico
Según los autores, (Caspersen, Powell y Christenson, 1985)
Actividad Física: Desde una perspectiva fisiológica, cualquier movimiento
corporal producido por los músculos esqueléticos que den como resultado un
gasto energético. Ejemplos: Trabajar, sentarse, pararse, caminar, tocar un
instrumento musical, bailar y limpiar.
Ejercicio Físico: Es la actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida
con el objetivo de mejorar o mantener uno o varios de los componentes de la
aptitud física. Ejemplos: Resistencia, Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
Descripción de los niveles de actividad física recomendados
Actividad física moderada: Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de
forma perceptible el ritmo cardiaco.
Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:
Caminar a paso rápido;
Bailar;
Jardinería;
Tareas domésticas;
Caza y recolección tradicionales;
Participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales
domésticos;
Trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
Desplazamiento de cargas moderadas
Actividad física intensa: Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una
respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.
Se consideran ejercicios vigorosos:
Ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
Desplazamientos rápidos en bicicleta;
Aerobic;
Natación rápida;
Deportes y juegos competitivos (juegos tradicionales, fútbol, voleibol,
hockey, baloncesto);
Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
Desplazamiento de cargas pesadas
Actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su
calidad, a través de múltiples beneficios:
Reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades no transmisibles.
Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.
Aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y ayudando a prevenir
la Osteoporosis.
Fortalece los músculos y mejora la forma y capacidad físicas.
Mejora el estado de ánimo, previene y reduce el estrés, la ansiedad y la
depresión.
Ayuda a las personas mayores a mantener su independencia personal.
Disminuye el riesgo de caídas en personas mayores.
Contribuye al desarrollo integral de la persona, sobre todo en niños y
jóvenes.
Y, en niños, mejora la maduración del sistema nervioso motor y aumenta
las destrezas motrices.
Ventajas y Desventajas de la Actividad Física
Ventajas de la actividad física.
Como ventaja principal, ayuda a mejorar la agilidad, la flexibilidad y la
energía, lo cual previene y trata enfermedades degenerativas o crónicas.
Además, es muy recomendable como complemento para la pérdida de
peso, ya que se quema grasa más deprisa; si es esta la finalidad, debe de ir
acompañada de una alimentación correcta y equilibrada.
Previene la artritis ya que mantiene flexibles las articulaciones y
cartílagos, aumenta el tono y la fuerza de los músculos, a la vez que se
oxigenan, previene el deterioro de los huesos y aumenta la densidad de los
mismos.
Favorece la circulación sanguínea, disminuye la coagulación en los
vasos sanguíneos, reduce la presión sanguínea por lo que el corazón,
venas y arterias se encuentran protegidas.
El oxígeno se mantiene durante más tiempo en los pulmones, ya que
los músculos respiratorios tienen mayor resistencia.
Mantiene el cerebro sano y libera hormonas como son las endorfinas
(producen sensación de bienestar), serotonina (mejora el humor y el sueño)
y adrenalina (regula el ritmo cardíaco).
Disminuye los niveles de colesterol, los problemas de ansiedad y estrés,
y ayuda a regular la menstruación.
Desventajas de la actividad Física.
Aparición de lesiones músculo-esqueléticas, si no se hace un
calentamiento previo y estiramientos después de la actividad física.
Obsesión por realizar actividad física, lo que provocaría agotamiento
físico y psíquico.
Trastornos alimenticios y deshidratación en la propia actividad en
personas obsesionadas con la pérdida de peso, ya que puede suponer una
pérdida de masa muscular.
Recomendaciones sobre actividad física para la salud de la OMS:
Jóvenes (5 a 17 años)
60 minutos diarios, como mínimo, en actividades físicas de intensidad
moderada a vigorosa.
Actividad física, en su mayor parte, aeróbica. Y ejercicios para reforzar la
musculatura.
Adultos (18 a 64 años)
150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad
moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica más intensa. O una
combinación equivalente de actividades moderadas y más intensas.
(Actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.)
Para obtener aún mayores beneficios para la salud, se puede aumentar
hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada
aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa
aeróbica, o una combinación equivalente.
Causas de la inactividad física
Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los países
desarrollados y en desarrollo. En los países desarrollados, más de la mitad de los
adultos tienen una actividad insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento
rápido del mundo en desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La
urbanización ha creado varios factores ambientales que desalientan la actividad
física:
Superpoblación.
Aumento de la pobreza.
Aumento de la criminalidad.
Gran densidad del tráfico.
Mala calidad del aire.
Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
Por consiguiente, las enfermedades no transmisibles asociadas a la inactividad
física son el mayor problema de salud pública en la mayoría de los países del
mundo. Se necesitan con urgencia medidas de salud pública eficaces para
mejorar la actividad física de todas las poblaciones.
De acuerdo con NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento
físico. Recomienda la cantidad de calorías total que quemas al día depende de:
Nivel de actividad física
Tasa metabólica
Genética, hay personas más tienden más a la obesidad y acumulación de
grasa
Composición corporal: relación entre peso magro y graso
1. Nivel de actividad física
De acuerdo con la OMS puede ser:
Si estás en cama.
Actividad profesional sentado y sin actividad física.
Actividad profesional sentada y ocasionalmente de pie o caminar.
Actividad profesional de pie o en movimiento constante (ama de casa,
vendedor). Y ejercicio al menos 2 ó 3 días por semana.
Persona que hace ejercicio al menos 150 minutos, semanales
Una persona que hace ejercicio al menos tres días por semana, quema
aproximadamente 1500 calorías extras.
2. Tasa Metabólica
El metabolismo es convertir el alimento en energía para vivir el día a día y hacer
ejercicio. Se ve influenciado tanto por tu masa magra como por la actividad física.
Incrementar ambos sube el metabolismo. ¡Ponte en acción!
Entrena al menos 150 minutos por semana (Haz esta rutina rápida de 15
minutos)
Puedes hacer 1 hora, 3 días ¡Y hasta te pasas de tiempo! Más es mejor.
¿Quieres conocer tu tasa metabólica?
Una forma muy sencilla para saber cuántas calorías al día debes consumir para
mantener tu peso es:
Si eres mujer, multiplica tu peso por 22:
Si haces ejercicio diario, suma 250 calorías. Y esas son las calorías
aproximadas que debes comer al día.
Ejemplo: Peso 60 kilos
60 x 22 = 1320 calorías diarias debes consumir
Si haces ejercicio diario 1570 para mantener tu peso
Si eres hombre, multiplica tu peso por 24:
Si haces ejercicio diario, suma 350 calorías
TIP: 7000 calorías equivalen a 1 kg de grasa corporal.
Así que si restas 500 kcal al día o quemas 500, puedes bajar medio kg de grasa
por semana.
3. Composición corporal
Va otro dato relacionado con músculo vs grasa:
Medio kilo de músculo quema 6.5 calorías por hora VS
Medio kilo de grasa, quema alrededor de 1.2 calorías por hora
En conclusión, tan solo unos minutos de actividad física a diario, pueden ayudarte
a mejorar el estado de salud física y mental. Siempre realizándolo de manera
moderada y conociendo las capacidades personales, y, sobre todo, llevando una
buena alimentación.
OTROS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
BENEFICIOS FISIOLÓGICOS
La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades
cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa
corporal.
Fortalece los huesos.
Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin
fatiga (forma física).
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS
Al entrenar, estimulamos la liberación de endorfinas que nos ayudan a
mejorar el estado de ánimo. Además, disminuye el riesgo de
padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona
bienestar psicológico.
BENEFICIOS SOCIALES
Fomenta la sociabilidad.
Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son
especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA
La contribución al desarrollo integral de la persona.
El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la
obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de
padecer osteoporosis en la vida adulta.
Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas
motrices.
Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.
