Rutina intermedios 4 días por semana

CALENDARIO POSIBILIDAD 1
Semana/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semanas 1 a 8 DÍA 1 DÍA 2 Descanso DÍA 3 DÍA 4 Descanso Descanso
CALENDARIO POSIBILIDAD 2
Semana/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semanas 1 a 8 Descanso DÍA 1 Descanso DÍA 2 Descanso DÍA 3 DÍA 4
CALENDARIO POSIBILIDAD 3
Semana/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semanas 1 a 8 DÍA 1 Descanso DÍA 2 Descanso DÍA 3 Descanso DÍA 4
CALENDARIO POSIBILIDAD 4
Semana/Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semanas
DÍA 1 Descanso DÍA 2 Descanso DÍA 3 Descanso DÍA 4
impares
Semanas
Descanso DÍA 1 DÍA 2 Descanso DÍA 3 DÍA 4 Descanso
pares

1
 Rutina intermedios 4 días por semana
 Frecuencia II en ejercicios básicos y accesorios, con rutina divida por patrones de movimiento en los que cada día se
trabajan ejercicios principales y recordatorios de otros patrones. En ejercicios accesorios, se da prioridad a los
Ejercicios Complementarios Individualizados.
 Rutina compensada en patrones de movimiento básicos (dominantes de rodilla, dominantes de cadera, empujes,
tracciones, antirrotacionales, antiextensión, etc…) en los planos del espacio.
 No se realiza ejercicio cardiovascular para reducir al máximo la posible interferencia, aunque sí se recomienda que
todos los días se mantenga la actividad física diaria no procedente del ejercicio (NEAT) alta.
 Carácter de esfuerzo general comienza siendo moderada-alta y va incrementándose onduladamente a lo largo de las
semanas de trabajo hasta alcanzar un carácter de esfuerzo alto y muy alto en las últimas semanas.
 Volumen de entrenamiento se mantiene más o menos estable a lo largo de las semanas en rango entre moderado-
alto y alto, incrementándose un 20-30% respecto a la rutina de 3 días. La intensidad, se mantiene moderada-alta,
aunque tras las primeras 4 semanas se hace un salto general progresivo y ondulado de entre el 5 y el 10%.
 Objetivos semanas 5 a 8: incrementar el peso de realización 5-10% respecto a las semanas 1 a 4; o desplazar a más
velocidad el mismo peso de las semanas 1 a 4.

2
 Rutina intermedios 4 días por semana
Intervalos de descanso generales y cadencia o tempo aconsejado
INTERVALOS DESCANSO EJERCICIO DE FUERZA
REPETICIONES POR SERIE INTERVALOS DESCANSO
≥ 10 1 min → 1 min 45 seg
8-9 1 min 45 seg → 2 min 15 seg
6-7 2 min 15 seg → 2 min 45 seg
3 primeras series de 5 reps 2 min 30 seg → 3 min 30 seg
A partir de la 4ª serie de 5 reps 3 min → 4 min
≤5 3 min 30 seg → 4 min 30 seg

CADENCIA DE MOVIMIENTO EN EJERCICIO DE FUERZA

CADENCIA (TEMPO) CADENCIA (TEMPO)
REPETICIONES POR SERIE
AUMENTO MASA MUSCULAR MEJORA FUERZA
≥10 3:0:1:1
3:0:1:1
8–9 3:0:1:0
6-7 3:0:1:0 3:0:1:0
≤5 3:0:1:0 a 2:0:1:0 3:0:1:0 a 2:0:1:0

3
 Dominantes de rodilla +
Rutina intermedios 4 días por semana DÍA 1
Recordatorio tracciones

Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8

Ejercicios principales
1. Dominante de rodilla básico 1 4 x 10 (12-13) o 4 x RIR = 2-3 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Dominante de rodilla básico 2 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 4 x 10 (12-13) o 4 x RIR = 2-3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3. Tracciones verticales básico 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 No se hace 4 x 10 (12-13) o 4 x RIR = 2-3 No se hace
4. Tracciones horizontales básico No se hace 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 No se hace 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
5. Dominante de rodilla accesorio 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Tracciones accesorio No se hace 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 No se hace 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
Ejercicios de Core
7. Básico isometría antiextensión 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicio Posibilidades de elección
Ejercicios principales
Saltos verticales con contramovimiento; sentadilla peso corporal; sentadilla de copa a banco; sentadilla de copa/con Landmine profunda,
1. Dominante de rodilla básico 1
Sentadilla frontal sólo con barra; Sentadilla trasera hasta profundidad máxima individual, Prensa inclinada, Sentadilla búlgara peso corporal.
2. Dominante de rodilla básico 2 Saltos verticales con contramovimiento; sentadilla peso corporal; sentadilla de copa a banco; sentadilla de copa/con Landmine profunda,
(NO IGUAL AL EJERCICIO Nº1) Sentadilla frontal sólo con barra; Sentadilla trasera hasta profundidad máxima individual, Prensa inclinada, Sentadilla búlgara peso corporal.
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia; Jalón al pecho, agarre neutro o supino o prono; Jalón, sentado, en máquina específica o de
3. Tracciones verticales básico
palancas; Dominadas con ayuda de bandas de resistencia o máquina de asistencia; Dominadas con peso corporal.
Remo con banda(s) de resistencia, sentado; Remo Gironda en polea baja o media; Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas; Remo
4. Tracciones horizontales básico
suspendido en TRX, Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado; Remo con mancuerna a una mano con apoyo en banco.
Ejercicios accesorios
Extensiones cuádriceps en máquina; extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia; contracciones isométricas de cuádriceps, de pie;
5. Dominante de rodilla accesorio
contracciones isométricas de cuádriceps, sentado; sentadilla estática contra pared.
6. Tracciones accesorio 1 Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie; Curl de bíceps desde polea baja a una mano; Curl de bíceps con barra EZ, de pie.
Ejercicios de Core
7. Básico isometría antiextensión Plancha estática en el suelo; Plancha con deslizamiento de pies y antebrazos en el suelo; Rueda abdominal sobre fitball con rodillas en el suelo.

4
 Empujes + Recordatorio
Rutina intermedios 4 días por semana DÍA 2
dominantes cadera

Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8

Ejercicios principales
1. Empujes verticales básico 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 4 x 11 (12) o 4 x RIR = 1
2. Empujes horizontales básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2
3. Dominante de cadera básico 1 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 No se hace 4 x 10 (12-13) o 4 x RIR = 2-3 No se hace
4. Dominante de cadera básico 2 No se hace 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 No se hace 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicios accesorios
5. Empujes accesorio 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 No se hace 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 No se hace
6. Empujes accesorio 2 No se hace 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
7. Dominante de cadera accesorio o
3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 No se hace 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Dominante cadera-rodilla accesorio
Ejercicios de Core
8. Básico multipropósito 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

5
 Empujes + Recordatorio
Rutina intermedios 4 días por semana DÍA 2
dominantes cadera

Ejercicio Posibilidades de elección

Ejercicios principales
Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado; Press vertical sentado en máquina específica; Press vertical desde polea baja,
1. Empujes verticales básico
sentado; Press militar de pie con mancuernas; Press militar de pie, con barra; Landmine press, sentado; Fondos pica en el suelo.
Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho, tumbado supino; Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s)
2. Empujes horizontales básico resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas); Press horizontal, sentado, con polea; Press de banca plano con mancuernas o barra; Floor
press con mancuernas o barra, Fondos en paralelas, peso corporal.
Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared); Peso muerto convencional con barra o mancuernas; Peso muerto
3. Dominante de cadera básico 1
(semi)sumo con kettlebell/mancuerna; Peso muerto (semi)sumo con barra; Peso muerto con barra hexagonal.
Glute bridge con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas); Glute bridge con mancuerna, discos o
4. Dominante de cadera básico 2 barra, pies elevados en banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas); Hip Thrust con mancuerna, discos o barra
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
Ejercicios accesorios
Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos; Rotaciones internas/externas de húmero con banda(s) de resistencia); Rotaciones
5. Empujes accesorio 1 internas/externas de hombro desde polea a media altura; Face pull con banda(s) de resistencia; Face pull desde polea alta/media/baja, con
cuerda; Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja; Elevaciones laterales Landmine.
Fondos en el suelo apoyo cerrado, peso corporal; Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de resistencia o en polea; Extensiones de
6. Empujes accesorio 2 tríceps en máquina específica; Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja; Floor press mancuernas o barra, agarre anchura
hombros; Press francés tumbado plano, con barra EZ o con mancuernas.
7. Dominante de cadera accesorio Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja; Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia; Curl femoral en máquina
Dominante de cadera-rodilla accesorio de pie/sentado/tumbado; Glute ham raises con banda(s) de resistencia; Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino.
Ejercicios de Core
McGill Curl-up toalla en zona lumbar; Bird dog; Bird dog sobre Foam Roller, Dead bug; Plancha inclinada apoyando manos en pared + rodilla a
8. Básico multipropósito
codo del mismo lado; Plancha frontal apoyando antebrazos en suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en suelo).

6
 Tracciones + Recordatorio
Rutina intermedios 4 días por semana DÍA 3
dominantes rodilla

Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8

Ejercicios principales
1. Tracciones horizontales básico 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2
2. Tracciones verticales básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
3. Dominante de rodilla básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicios accesorios
4. Tracciones accesorio 1 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 No se hace 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 No se hace
5. Tracciones accesorio 2 No se hace 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
6. Dominante de rodilla accesorio 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 2 x 10 (11-12) o 2 x RIR = 1-2 No se hace 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicios de Core
7. Básico anti-inclinación 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
Ejercicio Posibilidades de elección
Ejercicios principales
Remo con banda(s) de resistencia, sentado; Remo Gironda en polea baja o media; Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas; Remo
1. Tracciones horizontales básico
suspendido en TRX, Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado; Remo con mancuerna a una mano con apoyo en banco.
Tracciones verticales con banda(s) de resistencia; Jalón al pecho, agarre neutro o supino o prono; Jalón, sentado, en máquina específica o de
2. Tracciones verticales básico
palancas; Dominadas con ayuda de bandas de resistencia o máquina de asistencia; Dominadas con peso corporal.
Saltos verticales con contramovimiento; sentadilla peso corporal; sentadilla de copa a banco; sentadilla de copa/con Landmine profunda,
3. Dominante de rodilla básico
Sentadilla frontal sólo con barra; Sentadilla trasera hasta profundidad máxima individual, Prensa inclinada, Sentadilla búlgara peso corporal.
Ejercicios accesorios
Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta) o desde polea alta, con cuerda, de pie e inclinado; Pullover con banda(s) de resistencia (altura
4. Tracciones accesorio 1
baja) desde polea baja, tumbado supino; Band pull apart; Face pull con banda(s) de resistencia o desde polea alta/media/baja.
5. Tracciones accesorio 2 Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie; Curl de bíceps desde polea baja a una mano; Curl de bíceps con barra EZ, de pie.
Sentadilla en máquina jaca; Prensa horizontal de piernas (posibilidad: con bandas); Extensiones cuádriceps en máquina; Extensiones cuádriceps
6. Dominante de rodilla accesorio
con banda(s) de resistencia; Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie; Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado.
Ejercicios de Core
7. Básico anti-inclinación Plancha lateral, elevando brazo libre o pierna libre.; Peso muerto unilateral con mancuerna; Paseos de granjero unilaterales; Bandera humana.

7
 Dominantes de cadera +
Rutina intermedios 4 días por semana DÍA 4 Recordatorio empujes +
Dominantes tobillo

Ejercicio Semanas 1 y 5 Semanas 2 y 6 Semanas 3 y 7 Semanas 4 y 8

Ejercicios principales
1. Dominante de cadera básico 1 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 4 x 10 (13) o 4 x RIR = 3 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
2. Dominante de cadera básico 2 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2 No se hace 4 x 10 (13) o 4 x RIR = 3 No se hace
3. Dominante de cadera básico 3 No se hace 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 12 (13) o 3 x RIR = 1 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
4. Empujes horizontales básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 No se hace No se hace No se hace
5. Empujes verticales básico No se hace 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 No se hace 4 x 10 (12) o 4 x RIR = 2
Ejercicios accesorios
6. Dominante cadera-rodilla accesorio 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1
7. Empujes accesorio 2 x 10 (12-13) o 2 x RIR = 2-3 2 x 10 (12) o 2 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1 2 x 11 (12) o 2 x RIR = 1
8. Dominante tobillo básico 3 x 10 (12-13) o 3 x RIR = 2-3 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 10 (12) o 3 x RIR = 2 3 x 11 (12) o 3 x RIR = 1

8
 Dominantes de cadera +
Rutina intermedios 4 días por semana DÍA 4 Recordatorio empujes +
Dominantes tobillo

Ejercicio Posibilidades de elección

Ejercicios principales
Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared); Peso muerto convencional con barra o mancuernas; Peso muerto
1. Dominante de cadera básico 1
(semi)sumo con kettlebell/mancuerna; Peso muerto (semi)sumo con barra; Peso muerto con barra hexagonal.
Glute bridge con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas); Glute bridge con mancuerna, discos o
2. Dominante de cadera básico 2 barra, pies elevados en banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas); Hip Thrust con mancuerna, discos o barra
(posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas).
Step up adelante o al lado, peso corporal; Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia; Zancadas estáticas con
3. Dominante de cadera básico 3 mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia, pie delante elevado; Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna
libre; Zancadas andando hacia delante peso corporal; Zancadas laterales peso corporal; Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal.
Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho, tumbado supino; Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s)
4. Empujes horizontales básico resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas); Press horizontal, sentado, con polea; Press de banca plano con mancuernas o barra; Floor
press con mancuernas o barra, Fondos en paralelas, peso corporal.
Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado; Press vertical sentado en máquina específica; Press vertical desde polea baja,
5. Empujes verticales básico
sentado; Press militar de pie con mancuernas; Press militar de pie, con barra; Landmine press, sentado; Fondos pica en el suelo.
Ejercicios accesorios
Contracciones isométricas de Curl femoral sin peso a la máxima contracción voluntario (tempo 3:1:1:3); Curl femoral en máquina de
6. Dominante cadera-rodilla accesorio
pie/sentado/tumbado; Glute ham raises con banda(s) de resistencia; Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino.
Aducción horizontal de hombro con contracción isométrica en punto de máxima contracción concéntrica; Aducción horizontal de hombro con
7. Empujes accesorio banda(s) de resistencia (situada a altura alta o media); Cruces desde polea alta, media o baja; sentado o de pie; Aberturas con mancuernas en
banco inclinado o plano; Máquina contractora.
Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia, sentado; Andar de puntillas con mancuernas o barra; Elevaciones talones en el suelo, con
8. Dominante tobillo básico mancuernas o barra; Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra; Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas o en
Máquina Smith, de pie o sentado; Elevaciones talones tipo burro; Gemelos/sóleos en máquina específica; Movilidad multiplanar del tobillo.