Pilates para la Osteoporosis
Los huesos se debilitan y, cuando no se utilizan debido a un estilo de vida
sedentario, disminuye la masa ósea al igual que la musculatura. Para el
tratamiento de la osteoporosis el Colegio Americano de Medicina del
Deporte aconseja un programa de ejercicio físico que combine
actividades aeróbicas (caminar, bicicleta, natación…) y de fuerza,
diseñado de forma individualizada de acuerdo con las limitaciones propias
de la osteoporosis. El ejercicio físico de intensidad moderada pero
practicado de manera regular retrasa la pérdida de tejido muscular, lo que a
su vez ralentiza la desmineralización de la masa ósea e, incluso, podría
aumentar la densidad mineral ósea favoreciendo el flujo de sangre hasta los
huesos y el suministro de nutrientes para la nueva formación de hueso.
Precisamente el Método Pilates es un entrenamiento que ha demostrado su
eficacia en la mejora de la fuerza muscular y el equilibrio. En general la
fuerza que se utiliza es la de la gravedad, es decir, el peso del propio
cuerpo. Algunos de los beneficios de la práctica de Pilates para personas con
osteoporosis son:
Aumento de la densidad ósea.
Creación de un centro muscular fuerte.
Mejora del equilibrio.
Aumento de la flexibilidad.
Mejora de la postura, de la alineación y de la conciencia corporal.
Adaptaciones para la práctica Pilates
El entrenamiento basado en el Método Pilates reúne las siguientes
características en el caso de personas con osteroposis:
- Evitar someter a la columna vertebral o a los huesos largos a fuerzas
comprensivas enérgicas o excesivas debido al riesgo de comprensión
vertebral o fractura de los huesos largos.
- No realizar torsiones de columna.
- Realizar movimientos para fortalecer los músculos de la cadera, columna
y brazos, que son las áreas especialmente vulnerables a las fracturas.
- Modificar los ejercicios que incluyan la flexión anterior de la columna
porque, en personas con una osteoporosis establecida, la práctica regular
de este tipo de ejercicios (como agacharse) aumenta el riesgo de nuevas
fracturas vertebrales. Un ejercicio que no debe realizarse: de pie, con las
piernas rectas, intentar llegar a tocarse la punta de los pies.
- Evitar, específicamente, la flexión de la zona torácica de la columna
vertebral con cifosis.
- En los cuellos débiles o delicados colocar una pequeña almohada debajo
de la nuca. No insistir en las elevaciones de hombros y evitar los ejercicios
con presión en hombros o el cuello.
- Nunca ejercer presión o forzar la articulación de las caderas.
- Vigilar especialmente que las rodillas estén siempre un poco flexionadas,
y cuidar la simetría y la alineación de las piernas.
- Evitar arrodillarse o sentarse sobre los pies.
- En general están contraindicados y son peligrosos todos los ejercicios
que supongan esfuerzos bruscos y rotaciones forzadas, sobre todo en la
columna vertebral, porque se ha comprobado que pueden provocar
aplastamientos vertebrales.
- En el caso de fracturas múltiples, pérdida severa de hueso o dolor de
espalda que limitan la posibilidad de participación en actividades físicas en
las que hay que soportar el propio peso, el Colegio Americano de Medicina
del Deporte recomienda la natación, caminar en el agua, aeróbic en el agua
o ejercicios en la silla.
5 ejercicios de Pilates Matt (suelo) para la osteoporosis
PELVIS CURL
Tendido supino, con las piernas flexionadas y separadas al ancho de
caderas, los brazos al lado del cuerpo firmes pero relajados, la pelvis neutra
y los glúteos relajados, iniciar la inclinación de la pelvis hacia la caja
torácica activando transverso y suelo pélvico, y desplegar la columna
vértebra a vértebra hasta formar una diagonal entre hombros y rodillas.
Imaginar que el extremo inferior de la columna (sacro y cóccix) y la
coronilla se apartan en direcciones opuestas. Volver a la posición inicial
bajando primero el tórax, luego abdomen y por último el cóccix. Expulsar el
aire al subir y descender las caderas. Es muy importante que en la posición
elevada del puente de pelvis los omóplatos no se separen del suelo y el
peso corporal quede distribuido en la mitad del tórax y nunca en la columna
cervical.
HUNDRED
El clásico ejercicio de Pilates, el Cien implica sincronizar la respiración con el
movimiento muscular. El Cien estimula la circulación y aumenta el riego
sanguíneo de las extremidades. Decúbito supino, con las piernas flexionadas
en el suelo, la columna neutral desde la nuca el hasta cóccix, mover los
brazos, paralelos al suelo, entre 10-20 centímetros de forma rítmica y
vigorosa en coordinación con la respiración. Hacer el mismo movimiento
pero con las dos piernas elevadas del suelo, formando un ángulo de 90
grados (table top). Mantener siempre la cabeza en el suelo.
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
Tendido supino, flexionar la pierna derecha y agarrarla con las dos manos
hacia el pecho, manteniendo los hombros abiertos (en depresión y
abducción) y la cabeza en el suelo; al mismo tiempo llevar la pierna
izquierda estirada a 45 grados del suelo. Alternar el agarre de una pierna y
el estiramiento de la contraria de forma lenta y controlada.
PATADA LATERAL y CÍRCULOS
Tendido de costado sobre la cadera, con el brazo inferior completamente
estirado en línea con la columna y el brazo superior apoyado en el suelo por
delante del pecho, elevar la pierna de arriba y bajar. La pierna inferior
puede estar ligeramente flexionada para conseguir más estabilidad durante
el movimiento. Es importante mantenerle el torso inmóvil, sin balancearse
delante y atrás. Manteniendo la misma posición realizar pequeños círculos
con la pierna de arriba hacia atrás y hacia delante.
NATACIÓN
Tendido prono, con la nariz en el suelo, los brazos junto a la cabeza
separados a la anchura de los hombros y las piernas juntas o separadas,
elevar del suelo un brazo y la pierna contraria, y alternar. Es importante
estirar la columna vertebral y la nuca durante todo el movimiento de
natación, al mismo tiempo que se mantiene el centro del cuerpo inmóvil.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
Aunque el Método Pilates no incluye ejercicios específicos para mejorar la
agilidad y el equilibrio estas habilidades son muy importantes para los
afectados por osteoporosis. Algunas ideas para empezar:
1. De pie, colocar un pie justo delante del otro (el talón del pie que está
más adelantado debe tocar prácticamente la punta del pie posterior).
Intentar distribuir el peso corporal ente los dos pies de manera uniforme.
Mantener la posición durante 10 segundos sin apoyarse en ningún sitio y sin
levantar los pies del suelo.
2. Repetir el ejercicio anterior pero con los ojos cerrados.
3. Igual que el anterior pero con la cabeza girada primero hacia la derecha
y luego hacia la izquierda.
4. De pie, flexionar una rodilla y elevarla del suelo, y dejar todo el peso del
cuerpo sobre el otro pie. Mantener la posición 10 segundos.
5. Repetir el ejercicio anterior con los ojos cerrados.
Resultados:
Si completa el ejercicio 5, su equilibrio es excelente.
Si completa el ejercicio 4, su equilibrio es muy bueno.
Si completa el ejercicio 3, su equilibrio es bueno.
Si completa el ejercicio 2, su equilibrio es normal.
Si no completa el ejercicio 1, su equilibrio es deficiente.
Si ha sido incapaz de pasar ningún de los ejercicios su equilibrio es muy
deficiente.
EJERCICIOS
http://www.youtube.com/watch?v=8G25hkje3fg
PATOLIGIA DISCAL
http://www.metodo-pilates.com/patologia_discal/
EJERCICIOS PILATES PARA HERNIA DISCAL
http://www.youtube.com/watch?v=Did5JmLFUDk&feature=related
