ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL

Materia: Didáctica de las Prácticas Gimnásticas III

Docente: Carolina Martínez
Alumnos: Julián Ciprian, Martín López
Parte 1: Introducción al Entrenamiento Funcional

Introducción. Diéguez y Papí (2007)

Función significa, básicamente, propósito. Cuando empleamos la palabra función estamos diciendo que algo tiene un
propósito. Así que cuando aplicamos el término a entrenar para el deporte, estamos hablando de un entrenamiento
con un propósito. De hecho, la idea de entrenamiento funcional o ejercicio funcional se originó en el mundo de la
medicina deportiva. Como ocurre a menudo, el enfoque y los ejercicios utilizados en rehabilitación se fueron
trasladando de la clínica de fisioterapia y la sala de entrenamiento deportivo a la sala de musculación. La idea
original y más básica fue que los ejercicios empleados para devolver la salud a un deportista podrían ser también los
mejores ejercicios para mantenerla y mejorarla (Boyle, M. 2014).

De acuerdo con Díeguez-Papí (2007) el entrenamiento funcional es una consecuencia del entrenamiento fitness o
para la salud, cuyo objetivo es incrementar las posibilidades de las personas para relacionarse con el medio, mejorar
sus condiciones de salud y satisfacer diferentes necesidades que surgen de las esferas psíquica, física y afectiva.

Este tipo de entrenamiento funcional atenderá, fundamentalmente, a las posibilidades de movimiento y a las
capacidades de las personas de repetir los gestos solicitados, durante un tiempo requerido, en las actividades de su
vida cotidiana. Cada individuo necesita un entrenamiento personal y específico. Por ejemplo un trabajador que pasa
7 horas sentado delante de su ordenador necesitará un soporte vertebral adecuado, por lo tanto debería desarrollar
un entrenamiento postural eficaz que le permita mantener la salud de su columna vertebral y desarrollar su trabajo
con las mejores garantías, tanto en ergonomía y comodidad como en concentración, etc.

El entrenamiento funcional debe fortalecer las partes del cuerpo que el individuo necesite mover durante su vida
cotidiana cuando desarrolla sus funciones habituales, además de restablecer el equilibrio de tensión muscular en
dichas partes corporales. Aunque, también podría entenderse por entrenamiento funcional aquel que busca el
acondicionamiento físico necesario para volver a realizar un gesto o desempeñar un trabajo.

Cómo funciona el entrenamiento funcional. Boyle (2014)

En su aplicación más básica, un programa de entrenamiento funcional prepara a un atleta para practicar su deporte.
El entrenamiento funcional no pretende utilizar un deporte para entrenar a un atleta para otro deporte, eso es
entrenamiento cruzado. Muchos programas de fuerza confunden ambos y, como consecuencia, entrenan a sus
deportistas tanto para ser levantadores de potencia, halterófilos o levantadores de peso estilo olímpico, como para
sobresalir en sus respectivos deportes.

El entrenamiento funcional, en cambio, emplea muchos conceptos desarrollados por entrenadores de diversos
deportes para trabajar la velocidad, fuerza y potencia con el fin de mejorar el rendimiento deportivo y reducir la
incidencia de lesiones. La clave al adoptar esos conceptos del entrenador de atletismo o del experto en levantamiento
de peso es aplicarlos de manera inteligente a los deportistas. No pueden aplicarse a ciegas de un deporte a otro. Más
bien, un programa debería mezclar con cuidado conceptos y conocimientos de áreas como la medicina deportiva, la
gimnasia, la fisioterapia y el rendimiento deportivo para crear el mejor escenario posible para ese deportista en
particular.

El entrenamiento funcional enseña a los deportistas a utilizar correctamente su propio peso corporal y, en ese sentido,
se parece mucho a la calistenia, tan popular a principios del siglo xx. Al principio, el entrenador utiliza el peso del
cuerpo como resistencia y se esfuerza por emplear posiciones que tengan sentido para el participante.

El entrenamiento funcional incorpora intencionalmente el equilibrio y la propiocepción en los entrenamientos a través

del uso de ejercicios unilaterales. Gambetta y Gray (2002) dicen “los programas de entrenamiento funcional tienen
que introducir cantidades controladas de inestabilidad para que el deportista tenga que reaccionar con el fin de
recuperar su propia estabilidad”. Por ejemplo, una forma simple de introducir la inestabilidad es, simplemente, pedirle
a un deportista que realice un ejercicio a una sola pierna. Intencionadamente, el entrenamiento funcional utiliza
movimientos con una sola pierna que requieran equilibrio para desarrollar adecuadamente los musculas de la manera
en que se usan en el deporte. Limitarse a aprender a producir fuerza mientras se carga con un gran peso y se está
sobre los dos pies nos es funcional para la mayoría de los deportistas.

El entrenamiento funcional implica versiones simples de ejercicios como las sentadillas, flexiones, zancadas, empuje y
tracción. El objetivo es proporcionar una sucesión de ejercicios que enseñen al deportista a manejar bien su propio
peso corporal en todos los planos de movimiento.

Cómo funciona el cuerpo humano. Enoka (2015)

El cuerpo humano funciona como una unidad trabajando movimientos mediante los músculos aislados. En estos
movimientos los músculos son los colaboradores directos de los movimientos, activados por el sistema nervioso
central. A partir de ésta observación, el entrenamiento funcional permite que todo el cuerpo sea estimulado a
promover movimientos más completos. Los mismos son patrones fundamentales al movimiento humano, como
agacharse, girar, lanzar, empujar, tirar, etc.

Cuando los músculos son activados en secuencias muy específicas se producen movimientos eficientes. Se puede
decir que el cuerpo humano funciona como una unidad. En estos movimientos los músculos tienen diferentes
funciones, activados siempre por el sistema nervioso central. El entrenamiento funcional permite que todo el cuerpo
sea estimulado a promover movimientos eficientes.

La propuesta del entrenamiento funcional engrana procesos y momentos que facilitan la adquisición de la
estabilidad y control postural. Luego de esta adquisición se puede llegar al desarrollo de agilidad con manejo de
actividades estáticas y dinámicas, variando las superficies de apoyo y cambiando el centro de gravedad. Por tal
razón, es importante implementar acciones acordes a cada persona según sus necesidades, mejorando así su
funcionalidad y calidad de vida.

Los movimientos en el cuerpo humano. Enoka (2015)

El Sistema Nervioso Central (SNC) exige patrones de movimiento que se pueden modificar de muchas maneras,
reaccionando adecuadamente a la gravedad, las fuerzas de reacción del suelo y el impulso. Cada actividad está
sometida a nuevas mejoras y ajustes por retroalimentación de los propioceptores del cuerpo. Este proceso asegura
el control neuromuscular óptimo y la eficiencia de la función. Los movimientos que ejecuta el cuerpo humano
requieren de una organización, coordinación y sincronización voluntaria de cada uno de los músculos que
intervienen en la acción solicitada comandada por el Sistema Nervioso Central (SNC), organismo que controla cada
movimiento a través de las respuestas neuromusculares. Esto quiere decir que el cuerpo humano está preparado
para realizar acciones cotidianas y deportivas que tengan un sentido/propósito. Además, estos movimientos deben
seguir un “hilo conductor” donde se pueda apreciar con elegancia la acción entendiendo que el cuerpo la puede
realizar.

Todo movimiento es funcional, solo queda determinar en qué medida lo es. La función está integrada por los
movimientos y no por músculos aislados. Los movimientos son parte de una reacción en cadena. El mismo ocurre
cuando es continuo, cuando tiene principio y fin, y algunos movimientos son más funcionales que otros basados en
el objetivo final de la acción.

Existen cuatro puntos importantes para la mejora de la función de un movimiento:

Consciencia: si el movimiento es consciente, exige atención y concentración.

Participación: si el movimiento implica múltiples articulaciones en lugar del aislamiento en una articulación.

Velocidad: si la velocidad y el ritmo del movimiento es tan rápido como puede ser controlado.

Planos de Movimiento: si la acción implica múltiples planos de movimiento.

Generalmente, un movimiento puede ser eficaz y llegar al objetivo pero a costa de gastar los recursos
desmesuradamente para la meta buscada. Pero un movimiento puede ser eficiente logrando la meta en cuestión
con el mínimo uso de recursos posibles en el menor tiempo. Se trata de optimizar la eficiencia para maximizar la
efectividad. No hay que olvidar que para producir un movimiento intervienen: el propio cuerpo, el espacio, los
objetos y las personas que nos rodean, todo, en un tiempo determinado. Por último, cabe destacar que “Funcional”
simplemente se refiere a práctico y útil, por lo tanto, durante el diseño de un programa es esencial que los ejercicios
sean elegidos en relación a su función y utilidad para que las personas lo puedan realizar, siempre pensando en la
capacidad de adaptación que tenga el movimiento y no en el atractivo o dificultad.

Parte 2: Intencionalidad

Objetivos del entrenamiento funcional. Schiavello (2015)

El entrenamiento funcional se adapta a cada persona. Los movimientos tienen niveles de dificultad que permite ser
realizados independientemente de la condición física de la misma, edad, género, etc. Contiene movimientos de
activación de la zona de media, esto sirve para estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para
conseguirlo se sigue una serie de patrones de posiciones estáticas y dinámicas de posturas de los entrenamientos en
el día a día.

Sirve para mejorar la funcionalidad del cuerpo humano porque respeta los patrones de movimientos. Esto permite
mejorar el desempeño del mismo tanto en las acciones cotidianas como en los deportes. El entrenamiento funcional
mejora la relación entre el sistema nervioso y el musculo-esquelético, obteniendo así patrones de movimientos
rápidos, de reacción y con gran alcance. Las acciones diarias sumado al ritmo de vida agitado crean incorrectas
posturas. Por ejemplo, al estar mucho tiempo sentado en la oficina, en el trayecto al trabajo sentado en el auto, etc.,
pueden derivar en desbalances musculares. Comenzar un programa de entrenamiento funcional mejorará la postura
corporal y los desequilibrios musculares dado que cada zona trabaja en relación a su funcionamiento. También, al
entrenar al cuerpo como una unidad permite cada sesión trabajar todo el cuerpo, sin dejar de lado ningún patrón.
Los músculos son activados en secuencias para que se produzcan los movimientos deseados funcionando como un
todo.

El entrenamiento funcional es fácilmente realizable porque son movimientos que toda persona conoce como tirar,
empujar, agacharse, correr, caminar, rotar, etc. Aplica movimientos de la vida cotidiana y gestos deportivos. A su vez
este entrenamiento es divertido, utiliza materiales y movimientos que colaboran al entrenamiento lúdico. Se puede
realizar en grupo favoreciendo la integración entre los participantes. La integración colabora en generar vínculos que
permiten a las personas mantener la continuidad con la actividad física. El entrenamiento funcional permite
convertir las clases tradicionales en sesiones cortas, dinámicas, efectivas y entretenidas. Cualquier persona puede
entrenar funcionalmente de acuerdo a sus necesidades y objetivos. Se trata es de poder utilizar los movimientos de
la vida diaria adaptados a un programa planificado de entrenamiento.
Características prácticas del entrenamiento funcional. Delgado (2015)
Función tónica antes que fásica: La función tónica es la tensión muscular en reposo, y es la responsable de fijar los
segmentos corporales, por ello, el objetivo del entrenamiento funcional comprende también los tiempos de pausa o
reposo, para que el trabajo realizado influya de forma correcta en el funcionamiento y desarrollo del cuerpo.

Y la función fásica es aquella capaz de originar movimiento. Estableciendo un orden lógico para poder producir
movimiento, anteriormente se deben fijar los segmentos corporales.

Estabilización y potenciación: Como resultado del punto anterior aparece la importancia de la función tónica para
aumentar la cualidad técnica de los movimientos. Estabilizar significa dar seguridad y control a los movimientos,
equilibrio y postura adecuada. El entrenamiento funcional prestará especial atención a los sistemas encargados de la
estabilización del cuerpo humano. Con ello se cumplirá la intencionalidad de riesgos de lesión menores y, menor
riesgo para la salud.

Entrenamiento específico de músculos de la columna vertebral: Al buscar un aumento de la seguridad de los

ejercicios y un trabajo eficaz y seguro, se debe atender al entrenamiento funcional de la columna vertebral, así como
de la pelvis y de la cadera. La columna vertebral posee un sistema muscular complejo, que es responsable de su
estabilidad, movilidad y flexibilidad. Estos músculos se disponen en 3 capas, siendo los de la capa profunda los
encargados de la estabilidad y la postura, y los de la capa superficial los encargados de la movilidad. Es el objetivo
primordial, mediante técnicas y ejercicios con sus respectivas variantes para no producir una sobre exigencia, el
fortalecimiento de estas zonas para sentar las bases del entrenamiento (mediante flexiones y extensiones,
agregando cargas de forma progresiva).

Entrenamiento equilibrado: Fuerza, flexibilidad y postura: El entrenamiento de fuerza es necesario, pero también
una relación óptima entre las fuerzas que actúan sobre el cuerpo, por lo cual, el objetivo del entrenamiento que se
debe buscar es un tono muscular adecuado y una funcionalidad articular idónea. De esto último se desprende la
necesidad de incluir el entrenamiento de la flexibilidad (ya que se entiende por flexibilidad, como la capacidad de
extensión máxima de un movimiento sobre una articulación determinada. Cuanto más énfasis se ponga en el trabajo
de la flexibilidad, mayor será la amplitud y la armonía de los movimientos, además de la prevención de lesiones),
junto al de la fuerza y la estabilidad postural.

Entrenamiento diagonal o triaxial: Es una de las características más diferenciadoras del entrenamiento funcional.
Consiste en realizar un ejercicio global utilizando todos los ejes de movimiento posibles, tanto en contracción como
en estiramiento, intentando darle una mayor amplitud al movimiento. A menudo surgen de trayectorias de
movimientos diagonales y de contracciones y estiramientos con torsiones.
Parte 3: Sistematicidad

Programación para el acondicionamiento y la forma física. Boyle (2014)

Todo programa debe empezar con un periodo básico de puesta a punto de dos o tres semanas de duración. Para
atletas que ya estén en forma, este periodo preparatorio evita que su forma física empeore. Para atletas con cualquier
déficit significativo en su estado físico de partida será un toque de atención. Después de asegurar una buena forma
física básica, se puede empezar a diseñar un programa de ejercicio funcional. Se debe hacer hincapié no solo en
aumentar la fuerza, sino también en crear fuerza que pueda emplearse en el deporte o en la vida. En el caso de que
sea en un deporte específico, se pueden empezar haciéndose varias preguntas referentes a ese deporte, como pueden
ser: ¿Es tu deporte uno en el que domina la carrera (sprint) y se hace hincapié en la velocidad y la potencia? (para
saber en qué tipo de ejercicios podemos priorizar) ¿Es un deporte en el que tengas que parar y volver a empezar con
frecuencia? (esta puede ser una orientación por ejemplo para el trabajo de los isquiotibiales, que son los músculos
encargados de los movimientos fuertes y rápidos) ¿Cuánto tiempo dura un juego, un punto, un turno o una rutina en
ese deporte? (para saber el requerimiento energético utilizado).

Después de analizar lo que ocurre durante un partido, se eligen las actividades de acondicionamiento que procuren
imitar los sistemas de energía empleados y el estilo de juego. Hay que ser también muy específico a la hora de dar las
indicaciones, por ejemplo, suele pasar que si no se les dice a los atletas a qué velocidad correr, a qué ritmo o cuánto
descanso deben tener entre carreras, ellos suelen correr a demasiado despacio sin exigirse como buscamos o cuando
los dejamos que descansen se suelen pasar del tiempo que buscamos, todo esto condiciona la efectividad del
entrenamiento que proponemos.

Los principios del diseño de programas de entrenamiento funcional. Boyle (2014)

-Aprender primero los patrones básicos: dominá los fundamentos del movimiento antes de plantearte progresiones
para hacer el programa de ejercicios más funcional. El mayor error es que un atleta que no sea competente en un
movimiento básico como la sentadilla intente ponerle peso o complicar el movimiento. Un deportista debe primero
dominar las versiones con el propio peso corporal de todos los ejercicios antes de poner más peso sobre ellos.
Entonces, y solo entonces, después pueden seguir con las progresiones recomendadas.

-Empezar primero con ejercicios simples con el peso corporal: la mejor forma de destruir un programa de fuerza es
intentar levantar demasiado peso demasiado pronto. Si un deportista es capaz de realizar un ejercicio con su propio
peso corporal pero le cuesta hacerlo con un peso externo, entonces es obvio que el peso externo es el problema. En
ese caso, podes reducirlo o eliminarlo.
-Progresar de lo simple a lo complejo: seguir el orden de las progresiones. Por ejemplo, para ejercicios con una sola
pierna, el deportista debe dominar el ejercicio más simple como la sentadilla Split, antes de progresar a un ejercicio
más complejo como la sentadilla búlgara. Los ejercicios siguen una progresión funcional y añaden cada vez mayores
grados de dificultad en el momento apropiado, según las necesidades.

-Emplear el concepto de resistencia progresiva: la resistencia progresiva es la clave para el éxito. En el sentido más
simple, se intenta añadir peso o repeticiones cada semana. Si un deportista trabaja con el mismo peso una o dos
repeticiones más, habrá progresado. Si un deportista utiliza un peso mayor para el mismo número de repeticiones,
también habrá progresado.

Es muy importante, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento funcional, no diseñar lo que te gusta o no te
gusta como entrenador, sino más bien diseñar un programa que le funcione a al/los deportista/s.

La escala del entrenamiento funcional. Boyle (2014)

Dada la importancia de determinar las propiedades funcionales de un ejercicio o entrenamiento al diseñar un
programa, sería útil contar con una taxonomía a la que remitirse al respecto. La escala de entrenamiento funcional
evalúa los ejercicios en un rango que va de menos funcional a más funcional.

Esta tabla está dividida en ejercicios para el tren inferior (tanto en dominantes de rodilla como en dominantes de
cadera), para el tren superior (tanto de empuje como de tracción) y de ejercicios para la zona media. El cuadro
representa la progresión desde los ejercicios relativamente poco funcionales basados en máquinas hasta ejercicios
altamente funcionales hechos con una sola pierna. Este esquema refuerza la noción de que el diseño de un programa
no debería hacerse en términos de uno u otro, sino más bien como un enfoque integrado que busque al mismo tiempo
aumentar la fuerza y hacer que ésta sea más relevante para el deporte y el movimiento.
Variables del diseño de programas en el entrenamiento funcional. Santana (2016)
Las dos principales variables de entrenamiento de la periodización son el volumen y la intensidad. El volumen se
expresa con el número total de repeticiones (series x repeticiones) o en forma de tonelaje total (repeticiones x peso
elevado). En las fases iniciales del entrenamiento, el volumen es elevado. Este permite que el cuerpo aprenda el patrón
correcto de los movimientos y eso desarrolla la eficiencia neuromuscular (coordinación). Además, le da tiempo a los
tejidos conectivos para remodelarse y fortalecerse. A medida que avanza el entrenamiento, el volumen disminuye
para permitir que entre en juego la segunda variable, la intensidad. La intensidad describe la carga del ejercicio y
mantiene una relación inversa con el volumen. Aunque varios factores influyen en la carga, la intensidad generalmente
involucra el peso utilizado o la resistencia contra la cual se mueve el cuerpo. Al comienzo del entrenamiento, cuando
el volumen es elevado, la intensidad es baja. Cargas más ligeras permiten más repeticiones y un mayor volumen de
trabajo durante las fases iniciales del entrenamiento. A medida que avanza el entrenamiento durante semanas o
meses, el volumen de trabajo disminuye mientras que la intensidad del entrenamiento aumenta.

Otras variables importantes son la frecuencia y la duración del entrenamiento. Sin embargo, estas variables también
son métodos para expresar el volumen y manipular la intensidad. Por ejemplo, un atleta que necesita un volumen alto
puede repartir el trabajo en más sesiones de entrenamiento durante el día, reduciendo el volumen de trabajo en cada
sesión de entrenamiento al mismo tiempo que aumenta el volumen general. Esta elevada frecuencia reduce el tiempo
de recuperación y, por lo tanto, la intensidad debe ser significativamente menor para evitar el sobreentrenamiento. A
la inversa, si se necesitasen intensidades superiores de entrenamiento, la duración de la sesión se reducirá para
mantener una mayor producción de intensidad y potencia en cada sesión.

Como variar la dificultad de un ejercicio funcional. Santana (2016)

Saber cómo progresar o retroceder la dificultad de un ejercicio nos permite ajustar la intensidad perfectamente a la
capacidad de un atleta. Existen técnicas simples para retroceder o progresar en la intensidad de cualquier ejercicio
con el fin de adaptarse a cualquier aplicación. Estas técnicas recurren al ambiente operativo, así como a las leyes
mecánicas de la física, para aumentar o reducir la carga de entrenamiento y la intensidad.

Ajuste del brazo de palanca

El brazo de palanca de un ejercicio es la distancia desde un punto fijo hasta donde se aplica una fuerza. Cuanto más
largo sea el brazo de palanca, mayor será la carga y más difícil será el ejercicio. El uso más común del brazo de palanca
como elemento de modificación para ejercicios funcionales se puede ver en las flexiones. Unas flexiones completas
en el piso (foto A) son difíciles que una flexión realizada con las manos en un banco (foto B) o apoyando las rodillas en
el suelo en lugar de los pies (foto C). Esto es porque en las flexiones en el piso el brazo de palanca es más largo desde
los pies (el punto fijo) hasta los hombros (el punto distal). El mismo método se aplica a las progresiones, como las
aperturas frente al press de banca (banco plano, ejercicio para el pecho) y las elevaciones laterales con mancuernas
frente al press de hombro (press militar).

Ajuste de la velocidad del movimiento

Alterar la velocidad del movimiento puede cambiar la intensidad de cualquier ejercicio. En general, cuanto más rápido
es un ejercicio, más duro resultará. Esto se debe a que se requiere potencia adicional para aumentar y luego reducir
el momentum asociado con la generación de la velocidad. Esto ocurre sobre todo en los movimientos de potencia,
como los saltos. Un salto con el peso corporal requiere más fuerza durante el despegue y el aterrizaje que una
sentadilla común con el peso corporal. Sin embargo, la velocidad puede actuar de otro modo durante algunos
ejercicios de fuerza. Disminuir la velocidad de un ejercicio puede aumentar el tiempo que pasa un músculo bajo tensión
así como el el trabajo realizado, con lo cual aumenta la intensidad. Por ejemplo, si un atleta puede realizar 10 flexiones
de brazo rápidamente, disminuir la velocidad contando hasta tres cuando está arriba y tres cuando está abajo,
aumentará el trabajo realizado y reducirá las repeticiones a 4 o 5.
Ajuste de la base de sustentación

La base de sustentación utilizada para apoyarse durante un ejercicio puede alterar muchísimo la intensidad del mismo.
El aumento de la base de apoyo proporciona mayor estabilidad y equilibrio, reduciendo la carga en los puntos de
estabilización y la dificultad del movimiento. Reducir la base de apoyo impone más tensión a las estructuras que se
apoyan en el ejercicio. Por ejemplo, la ejecución de flexiones de bíceps alternas sobre una pierna requiere más
estabilidad de la zona media y las caderas en comparación con la ejecución del mismo ejercicio sobre dos piernas. Al
requerirse equilibrio, el movimiento de la mancuerna también se ralentiza, sometiendo al bíceps a más tiempo bajo
tensión (mejora estímulo de hipertrofia).

La reducción de la base de sustentación (al pasar de una posición de cuatro puntos de apoyo a una posición de tres
puntos de apoyo) también incrementa la carga sobre otras estructuras de soporte, incluso de aquellas que no están
necesariamente en contacto con el suelo, como en las flexiones de brazo con 3 apoyos (fotos A y B). Durante este
ejercicio, las mayores cargas no solo se ven en el brazo de soporte sino también en la zona media.

Ajuste del rango de movimiento

Ajustar el rango de movimiento de un ejercicio puede alterar enormemente la dificultad e intensidad de

entrenamiento. Rangos de movimiento más amplios, especialmente durante movimientos lentos y controlados en el
que el momentum no desempeña una influencia significativa en la producción de movimiento, exigen más trabajo y
un mayor control. Unos ejemplos son las progresiones de los ejercicios de alcance y las sentadillas sobre una sola
pierna. El alcance a una pierna es más difícil que un alcance a una rodilla, y una sentadilla profunda a una pierna es
más difícil que una sentadilla parcial a una pierna. Unos pocos centímetros de profundidad o movilidad pueden
convertir un ejercicio para principiantes en un ejercicio avanzado. Este cambio fácil e inmediato en la intensidad hace
que este ajuste sea efectivo en la realización de series piramidales, donde se realizan algunas repeticiones a máxima
intensidad, algunas se realizan a una intensidad media y el resto se realiza a una intensidad mínima.

La posibilidad de convertir un ejercicio simple de principiante en otro para avanzados con solo unos pocos centímetros
de movimiento es una herramienta poderosa cuando se trabaja con atletas de diferentes niveles. Esta pequeña
modificación es un salvavidas en los entrenamientos grupales, así como en el mundo del entrenamiento personal,
donde a veces clientes de diferentes habilidades trabajan en parejas y en grupos pequeños.

Otras estrategias

Hay otras formas de aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios funcionales. Lo más obvio es agregar
resistencia externa, como una mancuerna, un balón medicinal o una banda elástica o polea para incrementar la
intensidad del entrenamiento. Agregar movimiento, como los del stp y rotación a ciertos ejercicios (por ejemplo, press
o remo con bandas elásticas) también aumentará la intensidad de la progresión. Agregar un estímulo como una
plataforma de vibración o una barra oscilante aumentará la dificultad de los ejercicios como la sentadilla. La vibración
puede agregar inestabilidad y propiocepción adicional que mejora la comunicación entre los músculos y los sistemas
musculares.

Otras estrategias para manipular la intensidad del entrenamiento funcional incluyen moverse en planos de
movimientos específicos o usar elementos específicos para facilitar los patrones de movimiento deseados. Por
ejemplo, el alcance anterior de una sola pierna puede intensificarse realizando el alcance hacia el frente y hacia cada
lado en lo que se denomina patrón ABC. Este patrón obliga a la cadera a una mayor rotación a medida que el atleta
practica la extensión hacia la cara externa e interna del pie apoyo.

Elementos utilizados en el entrenamiento funcional. Búsqueda personal

Colchonetas.

Kattlebells.

Conos tortuga / Tradicionales.

Estructuras y bancos.
Ruedas abdominales.

Steps.

Cajones de madera.

Bosus.
Pelotas con peso

Pelotas de estabilidad.

Escaleras de coordinación.

Pesos.
Minivallas.

Bandas elásticas.

Sogas.
Parte 4: Técnicas

A continuación, se detallarán las técnicas adecuadas para la realización del entrenamiento funcional, estas
se compondrán de ejercicios, los cuales pueden realizarse sin ningún elemento en específico, o con una
gran variedad de ellos.
Las técnicas se dividirán en:
 Entrenamiento enfocado en la postura y control del cuerpo (peso
corporal “PC”).
 Bandas elásticas y poleas.
 Mancuernas y kettlebells.
 Balones medicinales.
 Balones de estabilidad.
 Equipos de vibración.
 Escalera de agilidad.
 Mini vallas.
 Crooket stick (hexágono).
 Sogas.
 Tabla deslizante.
 Maquinas (barra, rack de sentadillas, bancos inclinables).

PESO CORPORAL (PC) SUBIDA A ESCALON:

Posición inicial:
 De pie, en el suelo con el escalón delante.
 Apoyamos el pie derecho plano sobre el escalón.

Ejecución correcta:
 Empleando únicamente la pierna derecha, subimos el escalón con la pierna izquierda.
 Empleando únicamente la pierna derecha, bajamos el escalón con la pierna izquierda.
 No empleamos la pierna interna para impulsarnos.
 Repetimos la subida de escalón las veces o el tiempo deseados y ejecutamos el ejercicio con ambas
extremidades.
PC ALCANCE DEL CORREDOR:
Posición inicial:
 En apoyo sobre una pierna, sobre la izquierda, con la rodilla flexionada unos 20 grados, como si
fueras a correr.
 Se deja que la pierna derecha vaya hacia atrás mientras los hombros se inclinan hacia adelante.
 Se adopta con los brazos la postura para correr: Brazo derecho adelante, brazo izquierdo atrás y
codos flexionados a 90 grados.

Ejecución correcta:
 Se extiende el cuerpo mientras se mueve el brazo izquierdo hacia adelante y el brazo derecho atrás.
 Mientras se mueven los brazos, se adelanta la rodilla derecha y se eleva el pie. Usamos el
recordatorio <rodilla arriba, punta del pie arriba> para adoptar la postura del corredor.
 En el punto más alto de la postura, deberíamos estar apoyados en el antepié del pie izquierdo con
la rodilla y cadera izquierda totalmente extendida. La rodilla esta elevada, la punta del pie derecho
también, el brazo izquierdo se adelanta y el brazo derecho se retrasa con ambos codos flexionados
90 grados.
 Se vuelve a la posición inicial y se repite.

PC SENTADILLA ROTACIONAL EN UNA PIERNA:

Posición inicial:
 En apoyo sobre una pierna, sobre la izquierda con la rodilla ligeramente flexionada.
 Se eleva la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la punta del pie apunte
hacia arriba.
 Se mantienen los brazos en una postura cómoda que ayude a mantener el equilibrio.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la rodilla izquierda dirigida hacia adelante, se practica la sentadilla sobre la pierna
izquierda mientras gira la rodilla derecha hacia afuera hasta que apunte a la derecha de tu cuerpo.
 La cadera izquierda gira en sentido externo mientras el cuerpo gira de modo que la rodilla izquierda
apunte hacia adelante.
 Se practica con ambos lados del cuerpo.
PC PLANCHA ISOMETRICA:
Posición inicial:
 Se adopta una postura propia de fuerza de brazos, equilibrándose entre las manos y los antepiés.
 Se puede ejecutar este ejercicio apoyando los codos en una superficie blanda o usando agarres
para flexiones de brazos si tenemos algún problema en las muñecas.

Ejecución correcta:
 Mantenemos la postura el tiempo indicado.
 Nos aseguramos de que la sección lumbosacra no está hiperextendida.
 Nos aseguramos de que los omoplatos están planos y no sobresalen del tórax.

PC PLANCHA ISOMETRICA EN T:
Posición inicial:
 Se adopta la postura estabilizada propia para una flexión de brazos, equilibrando el cuerpo entre las
manos y el antepié.
 El cuerpo gira a la izquierda manteniendo el equilibrio sobre la mano derecha, mientras
mantenemos la cara interna del pie izquierdo y la cara externa del pie derecho apoyadas en el
suelo. Apuntamos con el brazo izquierdo hacia el techo, adoptando la forma de una T de lado.
 Este ejercicio se puede ejecutar apoyando los codos en una superficie blanda o usando agarres para
fondos de brazos si tenemos algún problema en las muñecas.
Ejecución correcta:
 Mantenemos la postura el tiempo indicado.
 Nos aseguramos de que la zona media no se hunda ni pierda fuerza durante el movimiento.
 Ejecutamos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.

PC EXTENSION/FLEXION EN UN BRAZO NEGATIVA (EXCENTRICA):

Posición inicial:
 Se adopta la postura estabilizada propia para las flexiones de brazos, equilibrándose el cuerpo entre
las manos y los antepiés.
 Se levanta la mano izquierda del suelo y nos equilibramos sobre la derecha ejecutando la plancha
sobre tres apoyos.
 Se pueden usar agarres para flexiones si tenemos algún problema de muñecas.

Ejecución correcta:
 Se flexiona el hombro y codo del brazo derecho de modo que el cuerpo descienda lentamente
hasta que el pecho toque el suelo. Se ralentiza el movimiento todo lo posible.
 Usamos ambos brazos para volver a la plancha sobre cuatro apoyos. Continuación, equilibramos de
nuevo el cuerpo sobre el brazo derecho y repetimos el movimiento excéntrico.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo. Para un entrenamiento avanzado, ejecutar
todas las repeticiones con el brazo derecho antes de ejecutarlas con el izquierdo. Si queremos una
intensidad menor, alternamos los brazos en las repeticiones, ejecutándose una con el brazo
derecho y la siguiente con el izquierdo.
PC EXTENSION/FLEXION DE BRAZO CON ROTACION A T:

Posición inicial:
 Se adopta la postura estabilizada propia para las flexiones de brazos.
 Se mantiene el equilibrio entre las manos y los antepiés.
Ejecución correcta:
 Flexionamos los codos y dejamos que descienda el cuerpo hasta que el pecho quede a unos
centímetros del suelo.
 Extendemos los brazos y elevamos el cuerpo al mismo tiempo que gira a la derecha y nos
equilibramos sobre la mano izquierda manteniendo la cara interna del pie derecho y la cara externa
del pie izquierdo apoyadas en el suelo. Apuntamos con el brazo derecho hacia arriba adoptando la
forma de una T de lado.
 Rotamos de vuelta a la izquierda y apoyamos la mano derecha en el suelo. Ejecutamos una flexión
de brazos y, a continuación, rotamos hacia la izquierda y mantenemos el equilibrio sobre la mano
derecha, conservando la cara interna del pie izquierdo y la cara externa del pie derecho apoyadas
en el suelo. Apuntamos con el brazo izquierdo hacia arriba adoptando la forma de una T de lado.
Procedemos con el resto de repeticiones alternando uno y otro lado.
 Se pueden usar agarres para flexiones de brazos si tenemos algún problema en las muñecas.

PC FONDOS
Posición inicial:
 Nos ponemos de pie sobre un cajón u otra estructura resistente de modo que nos situamos entre
dos barras paralelas separadas por el ancho de los hombros.
 Ponemos las manos en las barras y las agarramos con seguridad.
 Saltamos hacia arriba de modo que los pies ya no se apoyen en el cajón, el cuerpo estabilizado y
equilibrado entre las dos barras, con los brazos completamente extendidos.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media tensa y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, flexionamos los
codos y los hombros hasta que el pecho quede unos pocos centímetros por encima de las manos.
  Al llegar al punto máximo de descenso del fondo se extienden los brazos y se ejerce presión
ascendente hasta que los brazos estén completamente extendidos.
 Se repite todo el movimiento.

PC ABDOMINALES EN X
Posición inicial:
 Nos disponemos en decúbito dorsal o supino en el suelo formando una x: Los brazos y piernas
extendidos hacia los lados, las piernas separadas y los pies orientados hacia fuera durante todo el
ejercicio.
 Tensamos la zona media antes de movernos para estabilizar la zona lumbar de la espalda.

Ejecución correcta:
 Aproximamos simultánea y verticalmente la mano derecha y el pie izquierdo de modo que la mano
derecha toque el arco plantar del pie izquierdo.
 Alternamos la elevación de la mano derecha y el pie izquierdo y la de la mano izquierda y el pie
derecho.
 Brazos y piernas se deben mantener extendidos y los pies se deben orientar hacia fuera durante
todo el movimiento del ejercicio.
PC EXTENSION/FLEXION IMPULSIVAS DEL TOBILLO A 45° (APOYADO EN AL PARED) EN UNA PIERNA:
Posición inicial:
 Nos ponemos delante de una pared.
 Ponemos las manos en la pared con los brazos extendidos. Adoptamos una inclinación de 45 grados
y mantenemos el equilibrio sobre el antepié del pie derecho.
 Elevamos la rodilla y el pie izquierdo como si estuviésemos corriendo.

Ejecución correcta:
 Manteniendo activados y rígidos los brazos y la zona media del cuerpo, ejecutamos mini flexiones
de tobillo sin dejar que el talón se aproxime al suelo.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados y el tiempo indicado.

PC MARCHA A 45° (APOYADAS EN LA PARED):

Posición inicial:
 Nos ponemos delante de una pared.
 Ponemos las manos en la pared con los brazos extendidos. Adoptamos una inclinación de 45 grados
y mantenemos el equilibrio sobre el antepié del pie derecho.
 Levantamos la rodilla y el pie izquierdo como si estuviésemos corriendo: (orden del entrenador,
rodilla arriba, dedos del pie arriba.)

Ejecución correcta:
 Mantenemos los brazos extendidos y la zona media activada durante todo el movimiento.
 Sin movernos del sitio, simulamos la carrera impulsándonos con el pie izquierdo en el suelo, al
mismo tiempo que llevamos la rodilla y el pie de la pierna derecha (orden del entrenador, rodilla
arriba, dedos del pie arriba).
 Los pies siempre deben aterrizar en el mismo lugar para no variar el ángulo adoptado por el cuerpo.
 Mandaremos los tobillos fuertes y nunca dejamos que los talones se aproximan al suelo.
 Continuamos en movimiento dinámico de una carrera hasta terminar todas las repeticiones o
cumplir con el tiempo indicado.
PC SALTO VERTICAL:
Posición inicial:
 De pie y derecho.
 Separamos los pies a la anchura de los hombros (los pies pueden apuntar ligeramente hacia
afuera).
 Las manos pueden estar detrás de la cabeza (es decir, postura del prisionero), en las caderas o
moverse con libertad junto a los costados y a modo de contrapeso.

Ejecución correcta:
 Flexionamos las rodillas y caderas, y ejecutamos una sentadilla. Alcanzamos la profundidad
necesaria para cargar el movimiento (la profundidad depende de la cantidad de fuerza elástica que
poseamos en comparación con la fuerza muscular). Si usamos los brazos como contrapeso,
entonces bajan y se desplazan hacia atrás en el momento más bajo de la posición de carga.
 Ejecutamos un salto vertical explosivo manteniendo el cuerpo totalmente extendido en el aire. Si
empleamos los brazos para impulsarnos, los llevamos por encima de la cabeza durante el salto
vertical.
 Aterrizamos suevamente sobre ambos pies.
PC SALTOS ALTERNADOS:
Posición inicial:
 De pie y derecho con las manos detrás de la cabeza (postura del prisionero), en las caderas, o a los
costados si vamos a utilizar los brazos como contrapeso.
 Separamos los pies hasta un punto medio entre el ancho de las caderas y el de los hombros, y se
asume una posición de estocada larga y baja con el pie derecho adelantado.
 La amplitud de la estocada debe ser lo suficiente como para mantener la rodilla derecha alienada
verticalmente con el tobillo y la rodilla izquierda flexionada y detrás de la línea vertical formada por
los hombros y las caderas. El talón izquierdo no debe estar en contacto con el suelo.

Ejecución correcta:
 Ejecutamos un salto vertical al mismo tiempo que cambiamos en el aire la posición de las piernas:
la pierna izquierda se adelanta y la derecha se atrasa. Mantenemos las manos detrás de la cabeza si
queremos asumir la postura del prisionero. Si preferimos tener contrapeso, movemos los brazos
para generar potencia y mantener equilibrio.
 Aterrizamos suavemente sobre ambos pies y aprovechamos el descenso para asumir
inmediatamente una estocada.
 Una vez llegamos al punto más profundo de la estocada saltamos de nuevo.
 Repetimos alternando la posición de las piernas en los saltos.

PC SALTOS PATINADORES:
Posición inicial:
 De pie sobre la extremidad derecha con la cadera y rodilla derechas ligeramente flexionadas.
 Inclinamos los hombros hacia delante, con el brazo izquierdo cruzado delante del cuerpo y el brazo
derecho atrás.

Ejecución correcta:
 Usando los brazos de contrapeso, saltamos hacia la izquierda.
 Aterrizamos sobre el pie izquierdo, estabilizamos la postura con el brazo derecho cruzado delante
del cuerpo y el brazo izquierdo detrás, y de in mediato saltamos hacia la derecha.
PC BURPEE
Posición inicial:
 De pie, con los brazos junto a los costados.
 Mantenemos rígida la zona media durante todo el movimiento.

Ejecución correcta:
 Estando de pie, nos ponemos en cuclillas con las manos en el suelo y delante.
 Extendemos las piernas hacia atrás adoptando la plancha mientras seguimos manteniendo rígida la
zona media.
 Proyectamos los pies en un salto a la posición original y nos ponemos de pie. Repetimos.

PC EXTENSION/FLEXION DE BRAZOS EXPLOSIVA (PLIOMETRICA

Posición inicial:
 Asumimos una postura estable para hacer flexiones de brazos.
 Equilibramos el cuerpo apoyado en las manos y los antepiés.

Ejecución correcta:
 Flexionamos los codos y hacemos que descienda el cuerpo hasta que el pecho quede a unos
centímetros del suelo.
  Extendemos explosivamente los brazos y nos impulsamos hacia arriba manteniendo los brazos
extendidos durante el tiempo que el cuerpo está en el aire.
 Aterrizamos suavemente adoptando la postura de las flexiones de brazos con el pecho a unos
centímetros del suelo. Luego iniciamos otra vez el impulso explosivo hacia arriba.

BANDAS ELASTICAS Y POLEAS (BP) PESO MUERTO

Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más próximo posible al suelo.
 De frente a la carga, de pie y derecho con los agarres en las manos, nos inclinamos hacia atrás para
contrarrestar la tracción de la carga.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la espalda recta, nos sentamos hacia atrás de modo que se flexionan las caderas y
desciendan ligeramente hacia el suelo mientras los hombros se aproximan al punto de carga.
Paramos cuando sintamos un tirón cómodo en los isquiotibiales.
 Mientras flexionamos las caderas permitimos una ligera flexión de rodillas (10-15 grados),
mantenemos las escapulas atrás y dejamos que los brazos se extiendan y mueven los hombros en la
dirección en que la carga ejerce la tracción.
 Extendemos las caderas y volvemos a la postura inicial.
BP PESO MUERTO CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más bajo posible y aguantamos el agarre con la mano izquierda.
 De frente al punto de carga, de pie, derecho y con las piernas alternadas, con la pierna derecha
adelantada y la rodilla justo encima del tobillo.
 La pierna izquierda atrasada, con la rodilla flexionada y detrás de la línea vertical formada por los
hombros y las caderas, con los pies orientando hacia adelante, y la pierna atrasada estable y
apoyada sobre el antepié.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la espalda recta, flexionamos las caderas y permitimos que brazos y hombros se
muevan en la dirección en que la carga ejerce la tracción. Paramos cuando sintamos un tirón
cómodo en los isquiotibiales.
 Extendemos las caderas y volvemos a la postura inicial.
 Nos aseguramos de que ambas rodillas estén ligeramente flexionadas (10-15 grados) mantenemos
las escápulas atrás y la zona media rígida durante todo el movimiento.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.

BP PRESS CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:
 Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
 Tomamos un agarre con la mano derecha, da la espalda a la carga y permanece de pie, derecho,
con las piernas alternadas y ambas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la pierna
izquierda adelantada, con la rodilla justo encima del tobillo.
 La pierna derecha está atrasada con la rodilla flexionada y detrás de la línea vertical formada por los
hombros y las caderas con los pies orientando hacia adelante y la pierna atrasada estable y apoyada
sobre el antepié.
 Manteniendo rígida la zona media, tomamos el agarre situándolo por fuera a la derecha del pecho y
del hombro derecho.
Ejecución correcta:
 Manteniendo rígida la zona media, empujamos el agarre guacia delante con la mano derecha sin
que la banda o polea rocen la cara externa del brazo.
 Repetimos el movimiento del press.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo y alternando la posición de las piernas.

BP PRESS CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:
 Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
 Tomamos un agarre en cada mano, daremos la espalda la carga y permanecemos de pie, derechos,
con las piernas alternadas y ambas rodillas ligeramente flexionadas (10 15 grados), con la pierna
izquierda adelantada y la rodilla justo encima del tobillo.
 La pierna derecha está atrasada, la rodilla flexionada y detrás de la línea vertical formada por los
hombros y las caderas, con los pies orientando hacia adelante y la pierna atrasada estable y
apoyada sobre el antepié.
 Manteniendo rígida la zona media, aguantamos un agarre en cada mano, situándolas junto a los
costados del pecho y los hombros.

Ejecución correcta:
 Manteniendo rígida la zona media, ejecutamos un press con los dos brazos, simultáneamente hacia
delante sin que la banda o polea rocen la cara externa de los brazos.
 Repetimos el movimiento del press con las repeticiones indicadas.
 Alternamos la posición de las piernas y repetimos.
BP APERTURAS CON PIERNAS ALTERNADAS
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
 Aguantamos un agarre en cada mano.
 Daremos la espalda respecto a la carga y permanecemos de pie y derechos, con un pie adelantado y
ambas rodillas ligeramente flexionadas (10 15 grados), con la pierna izquierda adelantada y la
rodilla justo encima del tobillo.
 La pierna derecha está atrasada, la rodilla flexionada y detrás de la línea vertical formada por los
hombros y las caderas, los pies dirigidos hacia adelante y la pierna atrasada estable y apoyada
sobre el antepié.
 Manteniendo la zona media rígida, abrimos los brazos hacia los lados con los codos ligeramente
flexionados, en línea con los hombros, y las palmas mirando la una a la otra. Evitamos el sobre
estiramiento del pecho y los hombros no dejando que las manos lleguen más atrás de la línea de los
hombros.

Ejecución correcta:
 Manteniendo rígida la zona media, abrimos los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente
flexionados y las palmas de las manos mirando la una a la otra. Luego aproximamos las manos
hasta que casi se toquen.
 El único movimiento debería producirse en las articulaciones del hombro.
 Echamos los brazos atrás hasta quedar en la posición de sobre estiramiento y repetimos las
aperturas.
 Repetimos alternando en la posición de las piernas.

BP REMO
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga entre el pecho y las rodillas, cuando más bajo sea el punto de carga,
más intenso en el ejercicio.
 De frente al punto de carga, permanecemos de pie, con los pies paralelos y separados a la anchura
de los hombros.
 Aguantamos un agarre con cada mano.
 Flexionamos ligeramente las rodillas y nos inclinamos hacia atrás cuando sea necesario, a modo de
contrapeso a la carga.
Ejecución correcta:
 Manteniendo la espalda recta y la zona media rígida, traccionamos los dos brazos simultáneamente
hasta que las manos queden por fuera a la altura del pecho.
 Devolvemos las manos a la postura inicial.
 Repetimos el movimiento de remar.

BP REMO ALTERNANDO CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:
 Situamos el punto de carga entre el pecho y las caderas.
 De frente al punto de carga, permanecemos de pie y rectos con un agarre en cada mano.
 Adoptamos una posición de estocada, con ambas rodillas ligeramente flexionadas (10 15 grados), la
pierna izquierda adelantada, con la rodilla encima del tobillo.
 La pierna derecha está atrasada, la rodilla flexionada y detrás de la línea vertical formada por los
hombros y las caderas, los pies rígidos hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada sobre el
antepié.
 Traccionamos el agarre derecho hasta situarlo alienado afuera del pecho derecho, manteniendo el
brazo izquierdo extendido.

Ejecución correcta:
 Remamos simultáneamente con el brazo izquierdo, mientras extendemos el brazo derecho.
 Repetimos el remo alternadamente.
 Intercambiamos la posición de las piernas y repetimos.
BP REMO ALTERNADO CON FLEXION CON PIERNAS ALTERNADAS
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga entre el pecho y las caderas.
 De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos, con un agarre en cada mano.
 Adoptamos una posición de estocada, con ambas rodillas ligeramente flexionadas (10 15 grados), el
torso flexionado e inclinado y la pierna izquierda adelantada y la rodilla encima del tobillo.
 La pierna derecha está atrasada, la rodilla flexionada y detrás de las caderas, los pies rígidos hacia
delante y la pierna atrasada estable y apoyada sobre el antepié.
 Flexionaremos el tronco desde las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible, sintiendo
el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna izquierda.
 Mantenemos los brazos por delante de la cabeza, apuntando directamente en la dirección de la
tracción.

Ejecución correcta:
 Manteniendo las caderas flexionadas y el brazo izquierdo extendido, traccionamos el brazo derecho
hasta que se sitúe por fuera de la altura del hombro derecho.
 Simultáneamente extendemos el brazo derecho, mientras que traicionamos en las izquierdo.
 Manteniendo las caderas flexionadas y la espalda recta repetimos el movimiento alternando los
brazos.
 Repetimos el ejercicio intercambiando la posición de los pies.

BP REMO COMPUESTO
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más bajo posible para reducir la intensidad del ejercicio y suba el
punto de carga.
 De frente a la carga, permanecemos de pie y derechos con un agarre en cada mano.
 Nos inclinamos hacia atrás a modo de contrapeso de la tracción ejercida por la carga.
Ejecución correcta:
 Manteniendo la espalda recta, permitimos que las caderas te traicionen y se trasladen hacia atrás,
mientras los hombros se trasladan hacia delante. Paramos cuando sintamos un estiramiento
cómodo en los isquiotibiales.
 Mientras traicionamos el tronco por las caderas, permitimos una ligera flexión de las rodillas (10 15
grados), mantenemos las escápulas atrás y permitimos que los brazos se extienden en la dirección a
la carga.
 Extendemos las caderas, al mismo tiempo que remamos con los dos brazos, hasta que los agarres
queden a ambos lados del pecho.
 Repetimos el movimiento de remo compuesto.

BP REMO CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:
 Situamos el punto de carga a la altura del pecho y las caderas, y aguantamos un agarre con la mano
izquierda.
 De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos, asumiendo una posición de estocada,
con el pie derecho adelantado y la rodilla justo encima del tobillo, con ambas rodillas ligeramente
flexionadas (10-15 grados).
 La pierna izquierda está casi atrasada, la rodilla flexionada y por detrás de la línea vertical formada
por las caderas y los hombros, con los pies orientados hacia delante y la pierna atrasada estable y
apoyada sobre el antepié.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una tracción con la mano izquierda, hacia el costado
izquierdo del pecho.
 Repetimos el movimiento de remo.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos brazos, intercambiando la posición de los pies.
BP REMO ALTO CON BRAZO CONTRALATERAL (DE ARRIBA ABAJO) CON PP ALTERNADAS.
Ídem, pero el punto de carga se sitúa por encima de la cabeza. Agarre con mano izquierda y postura de
estocada. Espalda recta. Se rema en un ángulo de 45 grados con la mano izquierda hasta que esta llegue al
costado izquierdo del pecho. se repite intercambiando mano y posición de los pies.

BP REMO BAJO CON BRAZO CONTRALATERAL (DE ABAJO-ARRIBA) CON PP ALTERNADAS.

Idem al anterior pero el punto de carga se sitúa lo más bajo posible. Se flexiona el tronco por las caderas y
se echan los hombros hacia adelante hasta que la zona media del cuerpo quede perpendicular a la línea de
tracción y se sienta el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna derecha. Se rema con mano izquierda
en un ángulo de 45 grados hasta que llegue al costado izquierdo del pecho. se repite el movimiento con los
dos brazos intercambiando la posición de los pies.
BP REMO COMPUESTO CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS
Ídem, pero manteniendo recta la espalda y el brazo izquierdo extendido, se flexiona el tronco por las
caderas y se echan los hombros hacia adelante hasta que la zona media del cuerpo quede perpendicular a
la línea de tracción y se sienta el estiramiento en los isquiotibiales de la pierna izquierda. Mientras se
mantiene flexionado el tronco por las caderas, se permite una ligera flexión de rodillas, se mantienen las
escapulas atrás y el brazo izquierdo extendido. Simultáneamente extendemos las caderas mientras que
remamos con el brazo izquierdo extendido hasta que llegue al costado izquierdo del pecho. repetimos el
remo compuesto y lo ejecutamos con ambos brazos intercambiando la posición de los pies.

BP NADADOR
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más alto posible, bien por encima de la cabeza.
 De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derecho, con las rodillas ligeramente
flexionadas y paralelas, los pies separados a la anchura de los hombros.
 Aguantamos un agarre con cada mano, con las palmas mirando hacia abajo,
 Mantenemos los brazos extendidos y dirigidos hacia el punto de carga.

Ejecución correcta:
 Flexionamos explosivamente todo el cuerpo, hasta acabar como en una flexión de abdominales.
 Manteniendo los brazos rectos, traccionamos con las manos hacia abajo y atrás, es decir, como un
movimiento de natación, hasta quedar junto a las caderas con las bandas elásticas o poleas en
ligero contacto con los hombros.
 Extendemos el cuerpo hasta volver a la postura inicial y repetimos.
BP LEÑADOR DIAGONAL DE ARRIBA ABAJO
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más alto posible bien por encima de la cabeza.
 Aguantamos un agarre con ambas manos, (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de ésta la mano izquierda).
 Giramos el torso hacia la izquierda, de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha por
encima de la cabeza.
 Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas, con los brazos extendidos al cruzar el cuerpo por
delante.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media rígida, apoyamos bien el pie derecho y giramos la cadera derecha.
 Dejamos que el cuerpo gire y las manos se aproximen al punto de carga.
 Como una posible opción, permitimos un ligero pívot a la derecha del pie izquierdo, acompañando
a la rotación interna de la cadera derecha. No dejamos que la rodilla y el tobillo derechos giran
hacia el lado de la carga (nula rotación lateral).
 Una vez que las manos hayan alcanzado el punto más elevado de su movimiento, ejecutamos el
movimiento del leñador trazando una diagonal descendente.
 Cuando los agarres estén a medio camino de descenso (aproximadamente a nivel del pecho),
desplazamos el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo, con el pie apuntando hacia adelante y
continuamos el movimiento del leñador descendente y cruzando delante del cuerpo hasta que las
manos queden por el exterior y debajo de la cadera izquierda.
 Si fuera necesario permitimos un ligero pívot del pie derecho hacia el final de movimiento.
 Repetimos la secuencia.
 Ejecutamos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.

BP LEÑADOR DIAGONAL DE ABAJO ARRIBA

Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más bajo posible.
 Aguantamos el agarre con ambas manos (es decir tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de ésta la mano izquierda).
 Giramos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a tu derecha y por debajo
de las rodillas.
 Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con los brazos extendidos delante de ti.
Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media rígida, apoyo más bien el pie y la cadera derecha. Flexionando
ligeramente las caderas para inclinarnos hacia delante, dejamos que los hombros giran hacia la
derecha y las manos desciendan y se aproximen al punto de carga. Permitimos un ligero pívot del
pie izquierdo para ayudar a la rotación interna DE la cadera derecha. No dejamos que la rodilla y el
tobillo derecho giren hacia el lado de la carga (nula rotación lateral).
 Una vez que las manos hayan alcanzado el punto más bajo de su movimiento, ejecutamos el
movimiento del leñador invertido, elevando y rotando simultáneamente hasta que las manos estén
en lo alto y a la izquierda del hombro izquierdo. Completamos el movimiento perfectamente
centrado en los pies y los brazos extendidos.
 Repetimos la secuencia.
 Ejecutamos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.

BP ROTACION CORTA
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga aproximadamente a la altura del pecho.
 Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de ésta la mano izquierda).
 Rotamos el torso hacia la izquierda, de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha.
 Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con los brazos extendidos delante (a las 12 en
punto).

Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media rígida, ejecutamos rotaciones cortas del torso hacia la izquierda (10 en
punto) y a la derecha (2 en punto), sin permitir que se muevan las caderas.
 Repetimos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.
BP BACKSWING CON BANDAS
Posición inicial:
 Situamos el punto de carga lo más alto posible, bien por encima de la cabeza.
 Aguantamos un agarre y con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de ésta la mano izquierda).
 Rotamos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga queda a nuestra derecha y por
encima de la cabeza, situándose la banda elástica o la polea por encima de la cabeza, y el agarre en
alto y a nuestra izquierda.
 Deberíamos haber adoptado la postura del backswing adecuada para el deporte que se practique.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media rígida, apoyamos bien el pie izquierdo y giramos internamente la
cadera izquierda, dejando que la carga aumente al profundizar el backswing.
 Dejamos que el cuerpo rote y las manos desciendan hacia el punto de carga, manteniendo la
perfecta ejecución del backswing de cada deporte.
 Ejecutamos un movimiento de rotación adelante y atrás en un arco de movimiento corto (unos 25
cm).
 Sentimos como la zona media transfiere fuerza con rigidez, como la cadera izquierda rota
internamente y cómo mejora el arco de movilidad de tu acción.
 Ejecutamos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.
BP EMPUJE Y TRACCION SIMULTÁNEO
Posición inicial:
 Utilizamos un sistema de dos poleas que tenga puntos de carga opuestos y separados entre 2,5 m y
3 m. Si no disponemos de una máquina con dos poleas opuestas, se puede hacer con dos bandas
elásticas y con la ayuda de un compañero.
 Situamos los puntos de carga aproximadamente altura del pecho.
 Aguantamos con cada mano un agarre de los puntos de carga puestos.
 De frente a la máquina de poleas, rotamos el torso hacia la izquierda y asumimos una posición de
estocada, mirando hacia la polea izquierda de modo que el brazo derecho este extendido y la mano
izquierda esté junto al pecho lista para ejecutar.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media rígida, ejecutamos simultáneamente el movimiento de remo con la
mano derecha y después con la izquierda.
 Repetimos empujando y tirando de los agarres simultáneamente.
 Repetimos el ejercicio por ambos lados del cuerpo intercambiando la posición de los pies.

MANCUERNAS Y KETTLEBELLS (MC/KB) SENTADILLA

Posición inicial:
 De pie y erguidos con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
 Aguantamos una mancuerna o kettlebell en cada mano, situándolas paralelas a la altura de los
hombros.
 Empleamos la postura neutra (es decir, con las palmas dirigidas hacia dentro para sostener las
mancuernas o kettlebells).

Ejecución correcta:
 Manteniendo la zona media rígida, asegurando las MC o KB a la altura de los hombros, ejecutamos
las sentadillas hasta que los muslos queden paralelos con el suelo.
 Extendemos las piernas y la cadera para volver a la postura inicial.
 Repetimos sentadilla.
KB SWING CON UN BRAZO
Posición inicial:
 Aguantamos una kettlebell con la mano derecha, con el brazo extendido delante del cuerpo y la
palma de la mano dirigida al cuerpo.
 Flexionamos las caderas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies
orientados hacia adelante, separados a la anchura de los hombros y con la palma de la mano
derecha apuntando hacia el cuerpo.

Ejecución correcta:
 Extendemos rápidamente todo el cuerpo para impulsar la kettlebell con la cadera hacia arriba,
siguiendo la trayectoria circular, hasta que llegue a la altura de los hombros, con el brazo derecho
extendido adelante y la palma dirigida hacia abajo.
 Dejamos que la kettlebell descienda, siguiendo la misma trayectoria de subida. Desaceleramos en el
punto más bajo del swing y repetimos el movimiento de extensión.
 Repetimos en movimiento con ambos brazos.
MC/KB PESO MUERTO CON UNA PIERNA
Posición inicial:
 Se aguanta una pesa con la mano derecha, con el brazo extendido y colgando delante del cuerpo y
la palma de la mano dirigida hacia el cuerpo.
 Nos equilibramos sobre la pierna izquierda con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y con la
pierna derecha extendida en el aire y extendida atrás.

Ejecución correcta:
 Estabilizando la postura del apoyo la pierna izquierda, flexionamos el torso por la cadera izquierda
hasta que la zona media quedé casi paralela con el suelo o hasta que se sienta un estiramiento
cómodo en los isquiotibiales derechos.
 Se mantiene la espalda recta durante todo el movimiento, se permite que el brazo derecho se
mantenga vertical en todo momento.
 Se extiende la cadera izquierda de vuelta a la postura inicial.
 Se repite el movimiento de flexión de las caderas y se practica por ambos lados del cuerpo.

MC/KB ESTOCADA
Posición inicial:
 De pie, erguidos, con los pies apuntando hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
 Se aguanta una mancuerna kettlebell en cada mano. Las manos están delante sosteniendo la carga
a nivel de los hombros: la postura utilizada justo antes de ejecutar un press por encima de la cabeza
con las manos en posición neutra (manos hacia dentro).

Ejecución correcta:
 Manteniendo la espalda recta, se da un paso largo hacia delante con la pierna derecha.
 Al mismo tiempo que se apoya el pie derecho, se defiende el cuerpo adoptando una zancada
profunda o estocada.
 Se impulsa verticalmente y hacia atrás con el pie derecho para volver a la postura inicial.
 Se repite el movimiento por el lado izquierdo y se sigue el patrón alternado.
MC/KB ESTOCADA CON ALCANCE
Posición inicial:
 De pie, erguido, con MC o KB en las manos.
 Los brazos junto a los costados, con las palmas dirigidas hacia adentro.
 Pies separados a la anchura de las caderas.

Ejecución correcta:
 Se da un paso grande con el pie izquierdo adoptando una estocada. El paso largo debe ser lo
suficiente como para que la rodilla izquierda quede alineada verticalmente con el tobillo, y la rodilla
derecha quede por detrás de la vertical cruzando los hombros y las caderas. El pie derecho debe
estar soportado por el antepié.
 Al mismo tiempo que se apoya el pie izquierdo, se mantiene la tensión en la zona media. Se
flexionan las caderas y se permite que las MC o KB lleguen hasta los lados del pie izquierdo. Se
bajará tanto como lo permita la flexibilidad de los isquiotibiales de la pierna izquierda.
 Una vez se alcance el punto más bajo del movimiento, nos impulsamos verticalmente y hacia atrás
con el pie izquierdo, los isquiotibiales y glúteos de la extremidad izquierda para extender el cuerpo,
dando un paso atrás para volver a la postura inicial.
 Repetimos el movimiento para el otro lado.
MC/KB ESTOCADA LATERAL CON ALCANCE
Posición inicial:
 De pie, erguido, con MC o KB en las manos.
 Los brazos junto a los costados, con las palmas dirigidas hacia adentro.
 Pies separados a la anchura de las caderas.

Ejecución correcta:
 Se da un paso grande a la izquierda, aproximadamente el doble que la anchura de los hombros.
 Al mismo tiempo que se apoya el pie izquierdo, se flexiona el tronco por las caderas permitiendo
que estas flexionen mientras se trasladan hacia atrás.
 Se flexiona mínimamente la rodilla izquierda, de modo que la tibia de la pierna izquierda se
mantenga vertical y alienada con el tobillo izquierdo.
 Manteniendo la espalda recta, se siguen flexionando las caderas y alcance con las MC o KB hacia
ambos lados del pie izquierdo.
 Una vez que se llegue al final del movimiento, nos impulsamos verticalmente con el pie izquierdo
utilizando los isquiotibiales y glúteos para extender el cuerpo y volver a la postura inicial.
 Repetimos el ejercicio por el otro lado.

MC/KB ESTOCADA ROTACIONAL CON ALCANCE

Posición inicial:
 De pie, erguidos, con MC o KB en las manos.
 Los brazos junto a los costados, con las palmas hacia adentro.
 Pies separados a la anchura de las caderas.

Ejecución correcta:
 Imaginemos que estamos de pie, en medio de un cuadrado y damos un paso grande
(aproximadamente el doble de la anchura de los hombros) hacia la esquina posterior derecha.
 Aterrizamos abriendo los pies, con el izquierdo apuntando hacia adelante y el derecho hacia la
esquina posterior derecha del cuadrado imaginario.
 Al mismo tiempo que poyamos el pie derecho, rotamos las caderas hacia el pie derecho,
flexionamos las caderas y la rodilla derecha a modo que la tibia derecha quede vertical y justo
encima del tobillo derecho.
  Una vez se llegue al punto más bajo del movimiento, elevamos el cuerpo con el pie derecho usando
los isquiotibiales, glúteos de la extremidad derecha y los músculos para espinosos con el fin de
extender el cuerpo y dar un paso atrás de vuelta a la postura inicial.

MC/KB REMO CON BRAZO CONTRALATERAL EN FLEXION CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:
 Se sostiene la pesa con la mano derecha, aguantando la MC o KB con el brazo extendido al lado del
cuerpo y la palma de la mano dirigida hacia el cuerpo.
 Se adopta una estocada o zancada estacionaria con la pierna izquierda adelantada y la rodilla justo
encima del tobillo. La pierna derecha está atrasada, la rodilla flexionada y por detrás de la línea
vertical que cruza las caderas, con el pie derecho hacia adelante y la pierna estable apoyada sobre
el antepié.
 Se flexiona el tronco por las caderas hasta que la zona media quede casi paralela con el suelo o
hasta que se sienta un estiramiento en los isquiotibiales de la extremidad izquierda.
 Se mantiene la espalda recta durante todo el movimiento y se mantiene el brazo derecho vertical
en todo momento.

Ejecución correcta:
 Manteniendo la estocada estacionaria, en una postura estable con el tronco inclinado, se tracciona
mancuerna para remar hasta el lado derecho de las costillas.
 Se devuelve el brazo a la posición inicial y se repite el movimiento del remo.
 Se ejecuta el movimiento por ambos lados del cuerpo.
 Para un entrenamiento más avanzado en las caderas, este ejercicio se puede ejecutar sobre una
pierna.
MC/KB PRESS DE HOMBROS (1B O 2B)

Posición inicial:

 De pie, erguido, con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros. Se
mantiene la zona media rígida durante todo el movimiento.
 Se agarra una MC o una KB en cada mano y al nivel de los hombros, con las palmas mirando una a la otra.

Ejecución correcta:

 Aunque el patrón alternado se explica aquí, este ejercicio se puede ejecutar simultáneamente con ambos
brazos.
 Ejecutamos un press de hombro con la mano derecha mientras la izquierda se mantiene al nivel de los
hombros.
 Bajamos la mano derecha hasta el hombro derecho mientras realizamos un press de hombro con la mano
izquierda.
 Podemos utilizar una ligera flexión lateral del cuerpo para acomodar cualquier falta de movilidad en los
hombros; mantenemos también la zona media rígida durante todo el ejercicio.
 Repetimos la acción del press con alternancia de brazos.

MC/KB PRESS DE HOMBROS EN Y (1B O 2B)

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros. Se
mantiene la zona media rígida durante todo el movimiento.
 Se aguanta una MC o una KB en cada mano y al nivel de los hombros, pero por fuera, con las palmas dirigidas
hacia adelante.

Ejecución correcta:

 Ejecutamos un press de hombro diagonal (hacia arriba y afuera) con la mano derecha mientras la izquierda
se mantiene al nivel de los hombros por fuera.
 Bajamos la mano derecha hasta el costado del hombro derecho mientras realizamos un press diagonal de
hombro con la mano izquierda.
 Mantenemos la zona media rígida y activa en todo momento.
 Repetimos la acción del press en Y alternando los brazos.
MC/KB PRESS DE HOMBROS CRUZADO, CON PIVOTE (1 O 2 BRAZOS)

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
 Se aguanta una MC o una KB en cada mano y al nivel de los hombros, con las palmas mirando una hacia la
otra.

Ejecución correcta:

 Se ejecuta un press cruzado de hombro con la mano derecha mientras se apoya el pie izquierdo en el suelo y
se gira o rota sobre el pie derecho, con rotación interna de la cadera izquierda. Evitamos la rotación externa
de la rodilla y tobillo izquierdo.
 Bajamos la mano derecha hasta el hombro derecho mientras giramos hacia la izquierda recuperando la
postura inicial.
 Ejecutamos una transición fluida ala punto de partida y realizamos un press cruzado de hombro con la mano
izquierda hacia el lado derecho, al tiempo que pivoteamos con el pie izquierdo.
 Repetimos el press con rotación.

MC/KB FLEXIONES DE BICEPS

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies orientados hacia delante y separados a la anchura de los hombros. Se
mantendrá la zona media rígida durante todo el movimiento.
 Se aguanta una MC o una KB en cada mano, con los brazos colgando junto a los costados y las palmas de las
manos dirigidas hacia adentro.
 Este ejercicio se puede realizar simultáneamente con ambos brazos.
Ejecución correcta:

 Se ejecuta una flexión con el brazo derecho rotando externa y simultáneamente la mano para apuntar con
ella hacia adelante, mientras se mantiene la mano izquierda junto al costado.
 Bajamos la mano derecha hasta el costado derecho rotando externa y simultáneamente la mano para
apuntar con ella hacia el cuerpo, mientras ejecutamos otra flexión con el brazo izquierdo.
 Se permite utilizar un ligero movimiento de la zona media por razones de equilibrio, pero se mantendrá
rígida la zona media y activada su musculatura en todo momento.
 Repetimos la acción alternando los brazos.
 Este ejercicio se puede ejecutar sobre una pierna para añadir estabilidad a la postura en 7 mientras
seguimos desarrollando la fuerza de los brazos.

MC/BK REMO VERTICAL

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies dirigidos hacia adelante y separados a la anchura de los hombros. Mantenemos
la zona media rígida durante todo el movimiento.
 Flexionamos el tronco ligeramente hacia delante, de modo que las MC y las KB puedan subir y bajar sin tocar
el cuerpo.
 Aguantamos una MC o BK en cada mano y las situamos abajo y adelante, con las palmas de las manos
dirigidas al cuerpo.

Ejecución correcta:

 Se ejecuta el remo vertical con la mano derecha hasta que la MC o KB quede a la altura del pecho. al mismo
tiempo, se mantiene abajo la mano izquierda delante del cuerpo.
 Hacemos que la mano derecha descienda delante del cuerpo mientras se ejecuta el remo vertical con la
mano izquierda hasta que la pesa se situé a la altura del pecho.
 Se puede utilizar un ligero movimiento rotacional con el hombro y la zona media para mantener el equilibrio,
pero se mantendrá la zona media rígida y sui musculatura activa en todo momento.
 Se repite la acción de remo alternando lo brazos.
 Este ejercicio se puede ejecutar sobre una pierna para añadir estabilidad a la postura en 7 mientras se sigue
desarrollando la fuerza de los brazos.
 Este ejercicio se puede realizar simultáneamente con ambos brazos.
MC/KB GANCHO CRUZADO

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies apuntando hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
Mantenemos la zona media rígida durante todo el movimiento.
 Aguantamos una MC o KB en cada mano junto a los costados, con las palmas de las manos dirigidas al
cuerpo.

Ejecución correcta:

 Flexionamos el brazo derecho y ejecutamos un gancho cruzando el brazo delante del cuerpo hacia la
izquierda mientras giramos el cuerpo sobre el pie derecho hasta que la pesa este en línea y por fuera del
hombro izquierdo.
 Hacemos que la mano derecha descienda hacia el costado derecho mientras mantenemos el codo
flexionado. Al mismo tiempo, ejecutamos un gancho cruzando el brazo izquierdo delante del cuerpo hacia la
derecha, mientras giramos sobre la pierna derecha (haciendo un pivote sobre el pie izquierdo) hasta que la
pesa este por fuera del hombro derecho.
 Mantenemos la zona media rígida y su musculatura activa durante todo el movimiento.
 Repetimos el gancho alternando los brazos.

MC/KB FLEXION GANCHO

De pie, flexionado, con piernas juntas, permitiendo que los antebrazos descansen sobre los muslos. Alcanzaremos la
profundidad necesaria para entrenar el rango de movimiento requerido. Usando todo el cuerpo, extendemos los
flexores de las caderas y las piernas, simultáneamente manteniendo los brazos flexionados y elevándolos hasta que
queden a la altura de los hombros. Volvemos a la postura inicial y repetimos.
MC/KB APERTURA ROTACIONAL

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros, las rodillas
ligeramente flexionadas.
 Se aguanta una MC en cada mano a la altura de los hombros y con los brazos abiertos en posición de cruz;
los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos dirigidas hacia adelante.
Ejecución correcta:

 Manteniendo la rigidez de la zona media y los pies plantados firmemente en el suelo, se rota el cuerpo hacia
la derecha llevando el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás. Las caderas y los hombros
deben rotar siempre juntos, con la zona media extremadamente rígida y con una ligera flexión de las
rodillas.
 Cuando se complete la rotación a la derecha, se rotará a la izquierda, llevando el brazo derecho hacia
delante y el izquierdo hacia atrás, ejecutando una transición fluida en el punto de partida y hasta el final de
la rotación a la derecha.
 Se repite la rotación por ambos lados.

MC/KB APERTURA DIAGONAL CON UN BRAZO Y ROTACION

Posición inicial:

 De pie, erguidos, con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros, las rodillas
ligeramente flexionadas y los pies apoyados con firmeza en el suelo.
 Se aguanta una MC con la mano derecha, en el lado derecho del cuerpo, encima de la altura de la cabeza,
permitiendo que los hombros giren a la derecha, como si nos preparásemos para lanzar una pelota.
Ejecución correcta:

 Manteniendo la rigidez de la zona media, se hace el movimiento de lanzamiento con la mano derecha,
desplazándola hacia el lado izquierdo del cuerpo entre la cadera y la rodilla izquierda.
 Las caderas y los hombros deben girar siempre juntos, con una buena rotación interna de la cadera izquierda
y un ligero pivote con el pie derecho para facilitar la rotación interna de la cadera izquierda. No debe haber
rotación en la rodilla ni en el tobillo de la extremidad izquierda durante todo el movimiento.
 Al final de la rotación, se extiende el cuerpo y se eleva la mano derecha atrás de vuelta a la postura inicial.
 Se repite la acción de lanzamiento y se ejecuta con ambos lados del cuerpo.

MC/KB CARGA

Posición inicial:

 De pie, erguido, con una pesa en cada mano.

 Se flexionan los codos hasta alcanzar 90 grados.

Ejecución correcta:

 Al tiempo que mantienes la rigidez de la zona media, aguantas las pesas sin moverlas.
 Aunque este ejercicio se pueda ejecutar de manera estática durante un tiempo, la mejor opción es ejecutar
la suspensión de las pesas mientras se camina
BALONES MEDICINALES (BM) LEÑADOR

Posición inicial:

 De pie, erguido, con los pies orientados hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
 Aguantamos el balón con las dos manos por encima de la cabeza, los codos extendidos hasta que el rango de
movimiento lo permita cómodamente.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la espalda recta, ejecuta una sentadilla flexionando el tronco por las caderas, las rodillas y los
tobillos mientras se ejecuta el movimiento semicircular del leñador.
 El movimiento se detiene cuando los músculos queden paralelos con el suelo, la pelota este cerca del suelo y
los codos se sitúen en los muslos.
 Vuelve a la postura inicial y repite el movimiento del leñador en la misma dirección.

BM LEÑADOR CORTO

Se apoyan bien los pies en suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona media erguida y activada. Se
aguanta el BM delante del cuerpo con los brazos extendidos. Imagine que hay un rectángulo delante de usted desde
la cabeza hasta las caderas y de hombro a hombro. Sin mover la zona media ni el tren inferior, ejecutamos un
movimiento vertical de leñador, de arriba abajo del rectángulo. Repetimos el movimiento del leñador lo más rápido
posible sin mover la zona media del cuerpo.
BM LEÑADOR DIAGONAL

Posición inicial:

 De pie, erguido, con los pies apuntando hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
 Aguantamos el balón con ambas manos por encima de la cabeza y a la derecha del cuerpo, con los brazos
extendidos y el pie izquierdo girado hacia adentro (con rotación interna de la cadera derecha).

Ejecución correcta:

 Manteniendo la espalda reta, ejecutamos una sentadilla y mientras rotamos a la izquierda, flexionando las
caderas, las rodillas y los tobillos.
 Al alcanzar el punto medio de rotación (mirando hacia adelante), rotaremos internamente la cadera
izquierda, ejecutando un pivote en el pie derecho hacia adentro, continuamos el movimiento diagonal
descendente del leñador con el balón en las manos.
 Paramos cuando el balón se sitúe a la izquierda de tu rodilla izquierda.
 Volvemos a la postura inicial y repetimos el movimiento diagonal del l.
 Ejecutamos el movimiento por ambos lados del cuerpo.

BM SENTADILLA CON ALCANCE ABC

Posición inicial:

 De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apuntando hacia adelante y separados a la anchura
de los hombros.
 Aguantamos el balón con las dos manos cerca del cuerpo y al nivel del pecho.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una sentadilla flexionando las caderas, las rodillas y los tobillos
mientras impulsamos el balón hacia adelante (es decir, a las 12 en punto).
 Paramos cuando los muslos queden paralelos al suelo.
 Volvemos a la postura inicial.
 Repetimos la sentadilla, esta vez alcanzando con las manos y balón hacia el lado derecho del cuerpo (es
decir, a las 2 en punto).
 Volvemos a la postura inicial.
 Ejecutamos la sentadilla una última vez, alcanzando con las manos y balón hacia el lado izquierdo del cuerpo
(es decir, a las 10 en punto).
 Volvemos a la postura inicial.
 Repetimos la secuencia de sentadilla y los alcances en tres direcciones (es decir, patrón en ABC).
BM ESTOCADA CON ROTACION CL

Posición inicial:

 De pie, erguido, con los pies apuntando hacia adelante y separados a la anchura de los hombros.
 Aguantamos el balón con las dos manos delante de nosotros, con los codos flexionados.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la espalda recta, damos un paso largo hacia adelante con la pierna derecha.
 Al mismo tiempo que apoyamos el pie en el suelo, asumimos una zancada, o estocada, y rotamos el balón y
el tronco a la derecha.
 Nos impulsamos verticalmente y hacia atrás con el pie derecho para volver a la postura inicial.
 Repetimos el movimiento por el lado izquierdo, rotando el balón y el tronco a la izquierda.
 Continuamos ejecutando zancadas, o estocadas, alternando la posición de las piernas y la dirección del
balón.

BM FLEXION/EXTENSION TERMINAL DE UN BRAZO

Posición inicial:

 Estabilizamos el cuerpo asumiendo la plancha con la mano derecha en el suelo y el brazo extendido. La
mano izquierda se apoya en un balón medicinal con el brazo flexionado.
 Nos aseguramos de que los hombros estén paralelos con el suelo en todo momento.
Ejecución correcta:

 Flexionamos los codos para ejecutar una flexión a la derecha del balón, manteniendo la zona media rígida,
con el cuerpo recto y los hombros paralelos con el suelo en todo momento.
 Una vez que el codo derecho se haya flexionado 90 grados, empujamos hasta que el brazo derecho
extendido despegue del suelo y el brazo izquierdo practique una extensión terminal sobre el balón
manteniendo una postura de tres tiros apoyos.
 Bajamos el cuerpo utilizando solo la mano izquierda hasta que la mano derecha toque el suelo, y
procedemos a la fase de descenso de la flexión con los dos brazos.
 Repetimos el impulso y despegue a una mano con el brazo izquierdo hasta completar las repeticiones
deseadas.
 Ejecutamos la secuencia con ambos brazos.

BM FLEXION/EXTENSION DE BRAZOS CRUZADOS

Posición inicial:

 Estabilizamos el cuerpo asumiendo la plancha con la mano derecha en el suelo y el brazo extendido. La
mano izquierda se apoya en un balón medicinal con el brazo flexionado
 Nos aseguramos de que los hombros estén paralelos con el suelo en todo momento

Ejecución correcta:

 Flexionamos los codos para ejecutar una flexión a la derecha del balón, manteniendo la zona media rígida, el
cuerpo recto y los hombros paralelos con el suelo en todo momento.
 Una vez que el codo derecho se haya flexionado 90 grados, empujamos y apoyamos la mano derecha sobre
el balón junto a la izquierda.
 Movemos el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo del balón y apoyamos la mano izquierda en el suelo para
ejecutar una flexión a la izquierda del balón mientras la mano derecha sigue apoyada en el balón.
 Flexionamos los codos hasta que el codo izquierdo se flexione 90 grados. A continuación, empujamos con
fuerza y apoyamos la mano izquierda sobre el balón junto a la mano derecha.
 Movemos el peso del cuerpo hacia el lado derecho del balón y apoyamos la mano derecha en el suelo para
ejecutar una flexión a la derecha del balón mientras la mano izquierda sigue apoyada en el balón.
 Repetimos la secuencia.
BM ROTACION CON PIVOTE

Posición inicial:

 De pie, erguido, con los pies apuntando hacia adelante, separados a la anchura de los hombros.
 Aguantamos el balón medicinal con las dos manos delante de nosotros, con los codos ligeramente
flexionados.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la espalda recta, rotamos el tronco hacia la izquierda, rotando internamente la cadera
izquierda ejecutando in pivote con el pie derecho sin que la rodilla o el tobillo de la pierna izquierda giren
hacia afuera.
 Paramos cuando no podamos seguir rotando la cadera izquierda.
 Rotamos a la derecha apoyando el pie derecho orientado hacia adelante y ejecutamos un pivote con el pie
izquierdo mientras se produce la rotación interna de la cadera derecha sin que giren hacia afuera la rodilla o
el tobillo de la pierna derecha.
 Paramos cuando ya no podamos girar más internamente la cadera derecha.
 Seguimos ejecutando rotaciones de un lado a otro con pivote.

BM LANZAMIENTO INCLINADO CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:

 De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 5 metros de nosotros o más próxima si usamos un balón
que no rebote.
 Los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos más próximos a la pared,
asumiendo una postura propia para batear.
 Aguantamos con las dos manos el balón situado a la derecha del pecho, con el codo derecho alto y la palma
de la mano apoyada en el balón.
 Utilizamos la mano izquierda para apoyar y aguantar el balón.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso con el izquierdo,
como si fuéramos a batear una pelota o tirar una derecha recta en boxeo.
  Al mismo tiempo giramos hacia la izquierda mientras empleamos la mano derecha para lanzar el balón
medicinal hacia arriba u adelante en un ángulo de 45 grados.
 Terminamos el lanzamiento con un pivote del pie derecho y con el cuerpo mirando a la pared con las piernas
cómodamente separadas.
 Recuperamos el balón cuando rebote y repetimos.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.

BM LANZAMIENTO DIRECTO CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:

 De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared, a 5 metros (o más próxima si usamos un balón que no
rebote)
 Con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos más próximos a la pared,
asumiendo una postura propia para batear.
 Aguantamos con las dos manos el balón situado a la derecha del pecho, con el codo derecho apuntando
hacia arriba u el antebrazo paralelo al suelo.
 La palma de la mano derecha está apoyada en el balón y la izquierda se utiliza para apoyar y aguantar el
balón.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida, nos impulsamos con el pie derecho u damos un paso con el izquierdo,
como si fuéramos a batear una pelota.
 Al mismo tiempo giramos hacia la izquierda mientras utilizamos la mano derecha para lanzar el balón
medicinal recto y hacia adelante contra la pared.
 Terminamos el lanzamiento ejecutando un pivote con el pie derecho y con el cuerpo mirando a la pared, con
las piernas muy separadas.
 Atrapamos el balón cuando rebote y repetimos.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
BM LANZAMIENTO DECLINADO CON BRAZO CONTRALATERAL CON PIERNAS ALTERNADAS

Posición inicial:

 De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 2-3 metros (o más próxima si utilizamos un balón que no
rebote), con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro derecho más próximo a la
pared.
 Aguantamos con las dos manos el balón situado a la izquierda del pecho, con el codo izquierdo apuntando
hacia arriba y el antebrazo hacia abajo.
 La palma de la mano izquierda está apoyada en el balón y la derecha lo sostiene para que no se mueva ni
caiga

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida, nos impulsamos con el pie izquierdo y damos un paso con el derecho.
 Al mismo tiempo rotamos hacia la derecha mientras utilizamos la mano izquierda para lanzar el BM hacia
abajo en un ángulo de 45 grados.
 Terminamos el lanzamiento girando sobre el pie izquierdo y con el cuerpo mirando a la pared, con las
piernas muy separadas.
 Recuperamos el balón cuando rebote y repetimos.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.

BM LANZAMIENTO LEÑADOR

Posición inicial:

 De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros.

 Aguantamos con las dos manos el balón situado delante de nosotros, con los brazos extendidos.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida, levantamos el BM por encima de la cabeza extendiendo por completo el
cuerpo y los brazos.
 Lanzamos con fuerza el balón hacia el suelo, a una distancia de medio metro delante de los pies.
 Tenemos cuidado de que un balón no rebote muy cerca de nosotros para que no establezca contacto con el
cuerpo. El balón debe rebotar a suficiente distancia como para evitar un golpe en la cara al rebotar al suelo.
 Recupera el balón cuando rebote y repite. Se puede dar un pasito adelante para atrapar el balón si fuese
necesario.
 Ejecutar el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
BM LANZAMIENTO ROTACIONAL PERPENDICULAR

Posición inicial:

 De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 5 metros (o más próxima si usas un balón que no rebote),
con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos más próximos a la pared,
casi en una postura propia para batear.
 Aguantamos con las dos manos el balón situado a la derecha del pecho, con los brazos extendidos.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida y los brazos extendidos, giramos el cuerpo hacia la derecha como
preparación para el lanzamiento apoyando el pie derecho y usando un ligero pivote con el izquierdo. Esta
acción carga la cadera derecha.
 Manteniendo la zona media rígida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso lateral con el
izquierdo, como si fuéramos a batear una pelota.
 Terminamos el lanzamiento plantando el pie izquierdo y ejecutando un pivote con el pie derecho,
terminando el lanzamiento con el cuerpo mirando a la pared con las piernas bien separadas.
 Recuperamos el balón cuando rebote y repetimos.
 Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.

BM LANZAMIENTO LEÑADOR INVERSO

Posición inicial:

 De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros.

 Aguantamos con las dos manos el balón delante de nosotros, con los brazos extendidos.
Ejecución correcta:

 Manteniendo los brazos extendidos y la zona media rígida, ejecutamos un cuarto de sentadilla y flexionamos
el tronco por las caderas para que el balón quede entre las piernas y los antebrazos entre los muslos.
 Extendemos el cuerpo, ejecutando un lanzamiento explosivo hacia arriba y lanzamos el balón hacia atrás en
un ángulo de 45 grados para conseguir la máxima altura y distancia.

BALONES DE ESTABILIDAD (BE) SENTADILLA LATERAL (APOYADA EN PARED) EN UNA PIERNA

Posición inicial:

 De pie, con un BE a tu lado derecho.

 Apoyamos un BE entre la axila derecha y la pared, con el brazo derecho apoyado sobre el balón y la mano
apoyada en la pared para mantener el equilibrio.
 Caminamos aproximadamente medio metro hacia la izquierda para generar una inclinación del cuerpo hacia
la derecha contra el balón y elevamos pie derecho (pie interior), manteniendo el equilibrio sobre el izquierdo
(pie exterior).

Ejecución correcta:

 Ejecutamos mini sentadillas sobre la pierna izquierda mientras nos inclinamos hacia la pared y empleamos el
brazo derecho apoyado en el balón y la mano en la pared para equilibrarnos.
 Situamos el pie derecho junto al izquierdo y levantamos el pie izquierdo del suelo.
 Ejecutamos mini sentadillas con la pierna izquierda.
 Ejecutamos la secuencia con el otro lado del cuerpo.
BE EXTENSION/FLEXION MANOS EN BE

Posición inicial:

 Asumimos la postura de la plancha con las manos sobre el balón de estabilidad, asegurándonos de que las
manos se apoyen en los costados de la pelota, con los dedos apuntando hacia el suelo.
 La zona media del cuerpo debe mantenerse rígida y las rodillas extendidas, cargando el peso sobre el
antepié, los pies separados a la anchura de los hombros.

Ejecución correcta:

 Flexionamos los codos y bajamos el cuerpo verticalmente hasta que el pecho quede a unos centímetros del
balón.
 Acabamos extendiendo los brazos para volver a la postura de PC plancha.
 Con el fin de limitar la intensidad de este ejercicio, colocamos el balón sobre una superficie en alto, o la
aseguramos entre el suelo y una pared.

BE FLEXION PRONA PIES EN BE

Posición inicial:

 Asumimos la postura de hacer flexiones de brazos con las manos en el suelo y un BE en la parte inferior de
los muslos.
 Mantenemos la zona media rígida y evitamos la hiperextensión de la columna vertebral.

Ejecución correcta:

 Estabilizando el movimiento con las manos, mantenemos la zona media rígida y flexionamos las caderas y
rodillas, aproximando así las rodillas al pecho.
 Proseguimos con la flexión hasta que las caderas y rodillas se flexionen 90 grados y las rodillas se sitúen justo
encima del balón de estabilidad. Para aumentar más la flexibilidad, las rodillas se pueden aproximar más al
pecho.
 Extendemos el cuerpo de vuelta a la postura inicial.
 Repetimos la flexión de caderas y piernas.
BE ROLLOUT (APOYADO EN PARED)

Posición inicial:

 La progresión para este ejercicio utiliza una pared, porque permite la aplicación más segura al tiempo que
puede manipular la intensidad a un nivel apropiado para cualquier atleta. Se pueden probar progresiones
más avanzadas con el balón en el suelo con diversas posiciones de los brazos, (p ej., apoyando las manos o
los codos).
 Mantenemos un BE delante de nosotros apoyado contra una pared, con los brazos extendidos y las palmas
de las manos sobre el balón, adoptando la postura de la plancha, manteniendo nel equilibrio entre los
antepiés y la misma pelota.
 Para aumentar la intensidad del ejercicio, damos unos pasos pequeños atrás alejándonos de la pared y
apoyándonos en la punta de los pies.

Ejecución correcta:

 Manteniendo el cuerpo rígido, ejecutamos una flexión de hombro causando que el balón ruede hacia arriba
por la pared, hasta que el cuerpo este completamente extendido.
 En la postura extendida, deberíamos estar apoyados sobre las puntas de los pies y el balón apoyado en la
pared y los antebrazos.
 Una vez el cuerpo este completamente extendido, usamos los músculos que generan tracción para echar los
brazos atrás, rodar con ellos sobre la pelota y volver a la postura inicial.

BE PUENTE CON PIES EN BE (DE 2 O 1 PIERNA)

Posición inicial:

 Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un ángulo de 45 grados y con las palmas hacia abajo.
 Colocamos el BE bajo las pantorrillas (más fácil) o los tobillos (más difícil) mientras mantenemos juntas
rodillas y tobillos.
 Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento, elevamos las caderas hacia el
techo hasta formar un puente entre los hombros apoyados en el suelo y las piernas apoyadas en la pelota.

Ejecución correcta:

 Bajamos las caderas hasta quedar cerca de tocar el suelo y volveremos a la postura del puente.
BE FLEXION RODILLA SUPINA EN EL BE

Posición inicial:

 Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un ángulo de 45° y con las palmas hacia abajo.
 Colocamos en BE bajo las pantorrillas (más fácil) o los tobillos (más difícil) mientras mantenemos juntas
rosillas y tobillos.
 Elevamos las caderas hacia el techo, hasta formar un puente entre los hombros apoyados en el suelo, y los
pies apoyados en la pelota.
 Mantenemos las caderas elevadas durante todo el movimiento.

Ejecución correcta:

 Flexionamos las rodillas y doblamos los pies sobre la pelota adelante y luego hacia los glúteos.
 Extendemos las piernas hasta que las rodillas estén casi completamente extendidas y volvemos a la postura
inicial.
 Repetimos el movimiento de flexión de las rodillas mientras mantenemos las caderas elevadas.

BE HIPEREXTENSION

Posición inicial:

 Nos arrodillamos sobre ambas piernas y situamos un BE debajo de la zona abdominal.

 Mientras conservamos el equilibrio sobre el balón y con los antepiés, extendemos las piernas (manteniendo
las rodillas ligeramente flexionadas, mantenemos las rodillas cerca del suelo.
 Situamos las manos en la cabeza (tapamos las orejas) y mantenemos el equilibro sobre el balón y los
antepiés.

Ejecución correcta:

 Flexionamos la zona media del cuerpo sobre el balón y luego extendemos la columna vertebral cuanto
podamos, sin sentir dolor ni presión en la espalda.
 Flexionamos la zona media sobre el balón y repetimos el movimiento de extensión.
BE EXTENSION EN REVERSA

Posición inicial:

 Nos arrodillamos sobre ambas piernas y colocamos un BE debajo del área abdominal.
 Rodamos el abdomen sobre el balón hasta que ambos antebrazos estén apoyados en el suelo y extendemos
completamente las piernas y caderas, manteniendo juntos los pies y rodillas.

Ejecución correcta:

 Manteniendo el equilibrio sobre los brazos y el balón, flexionamos lentamente las caderas hasta que los pies
casi toquen el suelo.
 Extendemos lentamente las caderas hasta que el cuerpo este otra vez completamente recto, haciendo una
ligera pausa en el punto más alto del movimiento.
 Mantenemos las piernas rectas y activadas durante todo el movimiento

BE ROLO DE TRONCO

Posición inicial:

 Asumimos la postura para las flexiones de brazos, con las manos en el suelo y el BE bajo los muslos.
 Mantenemos la cara dirigida al suelo en todo momento.
 Mantenemos la zona media rígida y evitamos hiperextender la columna vertebral.

Ejecución correcta:

 Estabilizando el movimiento con las manos, rotamos el cuerpo entero, como una unidad rígida, a la derecha
de modo que l cara externa del muslo derecho descanse sobre el balón.
 Rotamos el cuerpo entero, como una unidad rígida, a la izquierda hasta que la cara externa del muslo
izquierdo quede sobre el balón.
  Si queremos mayor rotación de la columna, mantenemos los brazos rectos durante todo el movimiento. Para
una menor rotación de la columna, dejamos que los codos se flexionen durante la rotación.
 Repetimos el movimiento de rotación hacia ambos lados.

BE ESQUIADOR

Posición inicial:

 Asumimos la postura para la plancha con las manos en el suelo y el BE bajo los muslos.
 Aproximamos las rodillas al pecho hasta que caderas y rodillas asuman una flexión de 90 grados y las rodillas
estén encima de la pelota.

Ejecución correcta:

 Estabilizando el movimiento con las manos, rotamos las caderas a la derecha de modo que la cara externa
del muslo izquierdo descanse sobre el balón.
 Si queremos mayor rotación de la columna, mantenemos los brazos rectos durante el movimiento. Para una
menor rotación de la columna, dejamos que los codos se flexionen durante la rotación.
 Repetimos el movimiento de esquiar hacia ambos lados.
(EQUIPO DE VIBRACION) LANZAMIENTO

Posición inicial:

 Asumimos la postura de una estocada estacionaria.

 La distancia entre los pies debería ser la misma que la distancia desde las caderas hasta el suelo.
 Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, con el pie izquierdo adelantado, las dos rodillas
ligeramente flexionadas y en una postura atlética, y el talón derecho sin tocar el suelo.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida, aguantamos la barra flexible con la mano derecha y comenzamos a
oscilar arriba y abajo sin aguantarla con fuerza. El movimiento debe ser corto (unos cm), sencillo y debe
proceder del hombro. La oscilación de la barra no debe mover (ni sacudir) la zona media ni las caderas.
 Mientras oscilamos la barra flexible, ejecutamos el movimiento de un lanzamiento con el brazo. Repetimos
hasta el numero recomendado de repeticiones.
 Cambiamos la posición de los pies, y ejecutamos el ejercicio con brazo izquierdo.

(EQUIPO DE VIBRACION) OSCILACION DE 10 A 2 EN PUNTO

Posición inicial:

 De pie, con los pies separados a la anchura de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
 Aguantamos la barra flexible verticalmente y con las manos superpuestas.

Ejecución correcta:

 Mantenemos rígido todo el cuerpo y comenzamos a oscilar la barra flexible hacia uno y otro lado sin
agarrarla con fuerza.
 La oscilación debe ser corta (unos pocos cm), cómoda, originada desde los hombros y que se transmita por
una zona media activa.
 La oscilación de la barra no debe mover (ni sacudir), la zona media del cuerpo y las caderas.
(ESCALERA DE AGILIDAD) SALTO ALTERNADO

Posición inicial:

 Nos situamos en un extremo de la escalera.

 Los pies están situados a la anchura de los hombros y las rodillas están ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Saltamos con los dos pies juntos, dentro del primer cuadrado de la escalera.
 Saltamos fuera junto al siguiente escalón; los pies quedan abiertos por fuera de la escalera, para
inmediatamente saltar con los pies juntos dentro del siguiente cuadro de la escalera.
 Repetimos el patrón de saltos fuera y dentro de los cuadrados hasta completar la escalera.
 Saltamos en puntas de pies durante todo el ejercicio.
 Nos esforzamos por desarrollar un ritmo fluido antes de aumentar la velocidad.

(ESCALERA DE AGILIDAD) SALTO ROTACIONAL LATERAL

Posición inicial:

 Nos situamos en un extremo de la escalera, con esta adelante y a la derecha. Metemos el pie derecho en el
primer cuadrado y dejamos el pie izquierdo fuera de la escalera, a la izquierda del primer cuadrado.
 Los pies están separados a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Saltamos a la derecha rotando las caderas 90 grados a la derecha, al mismo tiempo que metemos el pie
izquierdo en el cuadrado y el pie derecho fuera y al lado del segundo cuadrado.
 En cuanto aterricemos, saltamos a la derecha girando las caderas 90 grados a la izquierda, al mismo tiempo
que metemos el pie derecho en el segundo cuadrado y el pie izquierdo fuera y al lado del primer cuadrado.
 Al desplazarnos a la derecha de la escalera, el pie derecho dirige el movimiento y el izquierdo siempre ocupa
la posición previa del pie derecho.
 Repetimos la secuencia por toda la escalera. Cuando lleguemos al otro extremo por la escalera, volvemos al
punto inicial y repetimos la misma secuencia hacia la izquierda.
 A medida que nos vayamos desplazando hacia la izquierda de la escalera, el pie izquierdo dirigirá el
movimiento y el derecho siempre ocupará la posición previa del pie izquierdo.
(MINI VALLAS) CARRERA

Posición inicial:

 Disponemos 6 a 10 vallas separadas 20 a 24 cm entre si, dependiendo del tamaño y de la capacidad del
atleta y velocidad del ejercicio.
 Nos situamos a unos 60 cm de la primera valla.

Ejecución correcta:

 Corremos sobre las vallas colocando el pie izquierdo entre la primera y la segunda valla, colocando el pie
derecho entre la segunda y la tercera valla, y repitiendo la secuencia a lo largo de todas las vallas.
 Nos apoyamos sobre los antepiés mientras nos concentramos en levantar bien las rodillas y mantenemos en
alto el pie y los dedos del pie de la pierna contralateral.
 Manteneos una postura rígida y recta, con los codos flexionados 90 grados. Giramos los brazos desde los
hombros, no por los codos.

(MINI VALLAS) SALTO DIAGONAL

Posición inicial:

 Disponemos 6 a 10 vallas en zigzag formando ángulos de 90 grados entre sí.

 Nos situamos delante de la primera valla con los pies casi juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Saltamos las vallas en diagonal, siempre de frente al final de la serie de mini vallas.
 Nos apoyamos sobre los antepiés y mantenemos rodillas y pies juntos.
 Mantenemos los codos flexionados 90 grados y relajados.
(CROOKET STICK) SALTO HEXAGONO

Posición inicial:

 Preparamos el equipo en forma de hexágono.

 Nos situamos en medio del hexágono con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Saltamos con los pies juntos al lado superior del hexágono y de vuelta al medio.
 Siempre mirando el lado superior del hexágono, seguimos saltando en el sentido de las agujas del reloj sobre
todos los lados del hexágono, volviendo siempre al medio hasta completar todo el hexágono.
 Ejecutamos tres rondas completas de saltos en el sentido de las agujas del reloj, descansando y luego
procediendo con tres o cuatro rondas en sentido contrario a las agujas del reloj. Esto forma una serie.
 Cronometramos lo que nos cuesta completar cada una de las tres rondas en cada dirección. Descubrimos
que dirección es la más débil y como el entrenamiento mejora la simetría de los movimientos.
 Mantenemos el cuerpo erguido y los codos flexionados 90 grados. Siempre miramos hacia la parte superior
del hexágono.

(CROOKET STICK) SALTO ROTACIONAL EN 4

Posición inicial:

 Preparamos el equipo en forma de cruz para los saltos diagonales.

 Nos situamos con una línea de la cruz entre los pies y de frente a la intersección de los otros tres segmentos
de la cruz.
 Nos situamos con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Saltamos con los pies juntos hacia la derecha mientras giramos hacia la izquierda aterrizando sobre el
segmento perpendicular derecho.
 Saltamos de nuevo con ambos pies juntos hacia la derecha mientras giramos hacia la izquierda aterrizando
sobre el segmento perpendicular derecho (ahora estamos mirando en dirección opuesta a aquella en la que
empezamos).
 Ejecutamos dos saltos más hasta que aterricemos en la posición inicial. Repetimos el ejercicio en sentido
contrario a las agujas del reloj.
(SOGAS) ARRIBA/ABAJO

Posición inicial:

 Aseguramos la soga alrededor de una estructura fija de modo que los dos tramos de soga tengan la misma
longitud.
 Permanecemos de pie con los dos tramos de soga extendidos y en las manos.
 Damos un paso hacia el punto de anclaje para que la cuerda este laxa.
 Aguantamos una punta de la soga en cada mano, con los pies paralelos y separados a la anchura de los
hombros y mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Manteniendo la zona media rígida, subimos la mano derecha y bajamos la izquierda simultáneamente con
energía, creando ondas con cada tramo de soga a la altura de los hombros.
 Intentamos evitar que se muevan las caderas y la zona media durante todo el ejercicio.
 Ejecutamos el número de repeticiones o durante el tiempo que haya prescrito.
(SOGAS) CIRCULOS SENTIDO HORARIO Y ANTIHORARIO

Posición inicial:

 Aseguramos la soga alrededor de una estructura fija de modo que los dos tramos de soga tengan la misma
longitud.
 Permanecemos de pie con los dos tramos de soga extendidos y en las manos.
 Damos un paso hacia el punto de anclaje para que la soga este laxa.
 Aguantamos las dos puntas de las sogas en cada mano, con los pies paralelos y separados a la anchura de los
hombros y mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejecución correcta:

 Movemos simultáneamente las manos en círculos: en sentido horario con la mano derecha y en sentido
contra horario con la mano izquierda.
 Intentamos evitar que se muevan las caderas y la zona media. Mantenemos la zona media rígida.
 Ejecutamos el número de repeticiones o durante el tiempo que se haya prescrito. Se repite en direcciones
opuestas.

(TABLA DESLIZANTE) PATINADOR LATERAL

Posición inicial:

 Colocamos la tabla deslizante sobre una superficie plana y adherente, nos ponemos las medias de tela
especial recomendadas por el fabricante sobre calzado deportivo. Ls medias de tela especial protegen la
superficie de la tabla y permiten un deslizamiento fluido.
 Nos colocamos en el tramo izquierdo de la tabla con la cara externa del pie izquierdo en contacto con el
borde izquierdo de la tabla.
 Flexionamos las caderas y rodillas, y asumimos la posición atlética, como si estuviéramos listos para cambiar
de dirección lateral.

Ejecución correcta:

 Nos apoyamos con fuerza en el extremo de la tabla con el pie izquierdo mientras mantenemos el cuerpo
bajo en la posición atlética.
 Empujamos con la pierna izquierda para deslizar el cuerpo hacia la derecha en una postura con el cuerpo
flexionando en una media sentadilla, hasta que el pie derecho haga contacto con el borde derecho de la
tabla.
  Absorbemos el impacto flexionando la pierna derecha. Nos impulsamos de inmediato hacia la izquierda.
 Seguimos con el movimiento de patinaje deslizándonos lado a lado mientras mantenemos el cuerpo
flexionado en una media sentadilla.

(TABLA DESLIZANTE) CORREDOR PRONADO

Posición inicial:

 Colocamos la tabla deslizante lisa sobre una superficie que sea plana y adherente y nos ponemos las medias
especiales recomendadas por el fabricante sobre el calzado deportivo. Estas medias protegen la superficie
lisa y permiten un deslizamiento fluido sobre la tabla.
 Asumimos la postura de la plancha con las manos en el borde de la tabla o en el suelo con los pies en medio
de la tabla.
 Flexionamos la cadera y rodilla derechas unos 90 grados para deslizar el pie derecho hacia el pecho mientras
mantenemos extendida la pierna izquierda.
 Mantenemos la zona media del cuerpo y los hombros estables y rígidos durante todo el movimiento.

Ejecución correcta:

 Extendemos explosivamente la pierna derecha al mismo tiempo que flexionamos la cadera y la rodilla
izquierda para aproximar el pie izquierdo al pecho.
 Seguimos ejecutando este movimiento de carrera hasta acabar las repeticiones o el tiempo indicado al
mismo tiempo que mantenemos rígidos los hombros y la zona media del cuerpo.
(MAQUINA DE PRESS) PRESS DE PIERNAS, 45°

Posición inicial:

 Nos sentamos en la máquina.

 Apoyamos los pies en medio de la plataforma, con los pies orientados hacia adelante y separados a la
anchura de los hombros.

Ejecución correcta:

 Extendemos las piernas para elevar el peso y desbloquear el mecanismo de seguridad.

 Flexionamos las rodillas y dejamos que el peso descienda cuando podamos sin levantar las caderas del
asiento ni curvar la zona lumbosacra.
 Extendemos las piernas por completo y repetimos el movimiento de prensa.
 Nos aseguramos de que la región lumbosacra siempre este firmemente apoyada contra el respaldo y que los
glúteos se mantengan pegados al asiento durante todo el movimiento.

(BARRA) SENTADILLA

Posición inicial:

 Preparamos el equipo (rack) de sentadillas con una barra de pesas situada justo a la altura de los hombros,
con los brazos o soportes de seguridad 3-5 cm por debajo del nivel que esperamos alcanzar en las PC
sentadilla.
 Mantenemos la barra simétricamente con las manos muy separadas, por fuera de la anchura de los
hombros.
 Nos situamos debajo de la barra y dejamos que descanse sobre la parte densa de los músculos trapecios,
justo por debajo del cuello.

Ejecución correcta:

 Nos ponemos de pie cargando el peso y manteniéndolo equilibrado.

 Damos unos pasos hacia atrás con los pies separados a la anchura de los hombros, pero siempre entre los
soportes de seguridad de la jaula.
 Manteniendo la zona media rígida y sacando el pecho, bajamos las pesas simultáneamente inclinando el
tronco hacia adelante, flexionando las caderas y las rodillas.
 Cuando lleguemos a la profundidad deseada de la sentadilla, levantamos las pesas extendiendo el tren
inferior para completar la repetición.
(BARRA) PESO MUERTO

Posición inicial:

 Colocamos una barra de pesas en el suelo. Nos aproximamos a la barra de manera que haga contacto con las
espinillas, los pies separados a la anchura de la cadera.
 Manteniendo la espalda recta y la musculatura de la zona media rígida, flexionamos las rodillas y caderas
para que el cuerpo descienda. Agarramos la barra de manera que las manos queden ligeramente más
amplias que la anchura de las caderas.

Ejecución correcta:

 Una vez que tenemos la barra asegurada, seguimos manteniendo la zona media rigida y extendemos las
piernas para iniciar el levantamiento.
 Una vez que la barra pase las rodillas, finalizamos el levantamiento con la extensión de las caderas hasta que
el cuerpo este completamente recto.
 Invertimos el movimiento para depositar la barra de vuelta en el suelo.

(MAQUINAS) EXTENSION EN BANCO 45°

Posición inicial:

 Colocamos el cuerpo de manera que este quede apoyado en el banco por debajo de la línea de las caderas
de modo que las caderas se puedan flexionar y extender con libertad.
  Apoyamos los muslos en las almohadillas correspondientes y ponemos los pies en la plataforma, apoyando
los talones bajo los rolos que apoyan las piernas.
 Mantenemos los pies orientados hacia adelante para trabajar los isquiotibiales, o apuntando hacia los lados
(externamente, rotando las caderas) para centrarnos más en los glúteos.
 Colocamos las manos en el pecho o a ambos lados de la cabeza. Para una mayor resistencia, podemos
aguantar un balón medicinal o in disco de pesas contra el pecho.
 Mantenemos una ligera flexión de rodillas durante todo el movimiento para evitar una hiperextensión de las
rodillas y así conseguir una mejor activación de los isquiotibiales.

Ejecución correcta:

 Manteniendo el pecho hacia adelante, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, flexionaremos
el tronco por las caderas para que descienda el tren superior.
 Llegamos lo más bajo posible sin flexionar la columna vertebral.
 Al llegar al punto más bajo de la flexión de las caderas, contraeremos los glúteos e isquiotibiales para
extender el cuerpo hasta que este perfectamente extendido.

(BARRA) BANCO SUPINO

Posición inicial:

 Empleamos un banco horizontal con soportes para la barra, o un rack de sentadillas y banco.
 Nos tumbamos en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda y la cabeza en contacto con el
banco todo el tiempo.
 Aguantamos la barra con las palmas hacia abajo, un poco más separadas que la anchura de los hombros.
 Levantamos la barra del soporte sosteniéndola con los brazos verticales y extendidos, en línea con las
articulaciones de los hombros.

Ejecución correcta:

 Bajamos la barra hasta mitad del pecho, manteniendo los codos alineados bajo la barra en todo momento.
 Cuando la barra este en su punto más bajo, la levantamos de nuevo hasta la posición inicial.
(BARRA) BANCO INCLINADO

Posición inicial:

 Empleamos un banco inclinado con soporte para barra o un equipo de sentadillas y un banco ajustable
inclinado 30 a 45 grados.
 Nos tumbamos en el banco inclinado con los pies apoyados en el suelo y con la espalda y la cabeza en
contacto con el banco rodo el tiempo.
 Aguantamos la barra con las palmas de las manos hacia abajo, un poco más separadas que la anchura de los
hombros.
 Levantamos la barra de soporte sosteniéndola con los brazos verticales y extendidos, en línea con las
articulaciones de los hombros.

Ejecución correcta:

 Bajamos la barra hasta el pecho, manteniendo los codos alineados bajo la barra en todo momento.
 Cuando la barra este en su punto más bajo, la levantamos de nuevo a la posición inicial.

(BARRA) PRESS DE HOMBRO

Posición inicial:

 Tomamos la barra con ambas manos hacia adelante y un poco más separadas que la anchura de los
hombros.
 Nos aseguramos de usar soportes de seguridad a la altura del pecho en caso de emergencia.
  La barra se ubica debajo de los hombros, a la altura del pecho.

Ejecución correcta:

 Levantamos la barra, estabilizándola sobre las clavículas, y caminamos unos pasos hacia atrás pero siempre
dentro de la zona de seguridad.
 Levantamos la barra por encima de la cabeza hasta que los brazos estén extendidos con los codos
completamente extendidos y el peso este verticalmente alineado con la cabeza, los hombros, las caderas, las
rodillas y los tobillos.
 Bajamos la barra hasta la posición inicial.

(MAQUINA) JALON VERTICAL

Posición inicial:

 Colocamos el asiento a una altura en la que podamos sentarnos y alcanzar la barra encima de la cabeza.
 Nos sentamos y aguantamos los agarres.
 Retractamos y estabilizamos las escapulas, manteniendo el pecho elevado durante todo el ejercicio.
 Mira hacia adelante mientras extiendes la columna vertebral para estabilizar la zona media del cuerpo.

Ejecución correcta:

 Mantenemos la zona media rígida y bajamos lentamente los agarres hasta el nivel de los hombros.
 Una vez que los agarres lleguen a su punto más bajo, permitimos que vuelvan lentamente a la posición
inicial.
(MAQUINA) REMO SENTADO

Posición inicial:

 Nos sentamos con los pies en el suelo o en una plataforma. Las rodillas tienen que estar flexionadas, la
espalda debe mantenerse erguida y rígida y el pecho en contacto con el apoyo pectoral.
 Aguantamos los agarres. Los brazos deben estar extendidos.
 Retractamos y estabilizamos las escapulas, manteniendo el pecho elevado y las muñecas rectas durante todo
el ejercicio.

Ejecución correcta:

 Manteniendo el pecho elevado y contra la almohadilla pectoral, ejecutamos el remo, flexionando los codos
hasta que las manos queden justo al lado de las costillas.
 Volvemos lentamente a la posición inicial y repetimos el remo.

MC/KB REMO EN FLEXION, 1 O 2 BRAZOS

Posición inicial:

 Nos situamos a medio metro de un banco u otra estructura baja y estable.

 Colocamos una mancuerna entre el banco y nuestros pies.
 Separamos los pies a la anchura de los hombros.
 Apoyamos la mano izquierda en el banco, flexionando ligeramente las dos rodillas y estabilizando la zona
media de cuerpo.
 Mantenemos la zona media del cuerpo y los hombros rígidos y estables, paralelos al suelo en todo
momento.

Ejecución correcta:

 Agarramos la mancuerna con la mano derecha.

 Asegurándonos de que la espalda esta recta y preparada, remamos con la mancuerna elevándola hasta
quedar junto a las costillas. El único movimiento debería proceder del hombro y brazo derechos.
 Una vez que la mancuerna llegue hasta el punto más alto, la bajamos lentamente hasta que el brazo derecho
este completamente extendido.
 Repetimos el remo y lo ejecutamos con ambos lados del cuerpo.
BM REMO VERTICAL

Posición inicial:

 Aguantamos una barra de pesas con un agarre pronado (palmas hacia el cuerpo) y las manos un poco más
separadas que la anchura de las caderas.
 Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
 Las caderas están ligeramente flexionadas y la zona media del cuerpo esta recta y rígida durante todo el
movimiento.
 Alineamos el cuerpo de manera que los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos se alineen
verticalmente.

Ejecución correcta:

 Levantamos la barra al pecho, con los codos horizontalmente en línea con los hombros.
 Bajamos lentamente la barra hasta que los brazos estén extendidos.
 Repetimos el remo vertical.
Bibliografía:
Libro “Manual de la técnica de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza” de la National Strength and
Conditioning Association (NSCA).

Libro “Conceptos y métodos para el entrenamiento físico” de Manuel Vinuesa López e Ignacio Vinuesa Jiménez.

Libro “Entrenamiento funcional” de Juan Carlos Santana.

Libro “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes” de Michael Boyle.

Diéguez-Papi, J. (2007). Entrenamiento funcional en programas de fitness.

Delgado (2015). Entrenamiento funcional o convencional, algunos pros y contras.

Schiavello, A. (2015). La función del movimiento.

Enoka, R. (2015). Neuromechanics de Human Movement.

 PREGUNTAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

1 - ¿Por qué se llama funcional? ¿Qué sentido tiene esta práctica?

2- Las clases y ejercicios; ¿Son variados y dinámicos o monótonos y aburridos? ¿Por qué es así? ¿Qué lógica tiene
armar este tipo de clases?

3- Que tipo de elementos se utilizan en las clases de entrenamiento funcional? ¿Por qué predominan los medios
libres por sobre las maquinas especificas?

4- Teniendo en cuenta la pregunta 1, 2 y 3: ¿Cómo sistematizarías una clase de entrenamiento funcional?

5-¿Qué aspectos tendrías en cuenta para planificar una clase de funcional dedicada a una persona que tiene un
trabajo de oficina y quiere corregir vicios posturales?