Psicología de la

Actividad Física
y Salud
EVALUACIÓN DEL MÓDULO
Profesor:
Lluís Capdevila

Master de Psicología del Deporte y de la

Actividad Física
 Capítulo 1: Ejercicios dirigidos

Nombre: _______________________________Fecha: _________

1. Prepara un folleto explicativo de una o dos páginas que resuma, de la

forma más breve y atractiva posible (debes adjuntar el folleto):
• Las estadísticas sobre causas de muerte prematura en los países
desarrollados y sus factores de riesgo.
• Los principales trastornos derivados del sedentarismo.
• Los principales beneficios del ejercicio físico a nivel preventivo.
• La importancia de un estilo de vida activo.
2. Selecciona una persona adulta de tu entorno que sea sedentaria y que
tenga una edad comprendida entre 18 y 65 años. Realiza una breve
entrevista inicial donde se valore el hábito previo de ejercicio físico, las
actitudes y las creencias respecto al ejercicio físico relacionado con la
salud. (Debes adjuntar la entrevista realizada). Anota, a continuación, los
siguientes datos sobre la persona entrevistada:
Sexo: O Hombre O Mujer Edad: ____ Fecha: _______ Hora: ______
3. Adminístrale los Cuestionarios 1 y 2.
4. Entrégale y explícale el folleto que has diseñado en el apartado 1. Comenta
su opinión sobre el folleto.
5. Valora si se trata de una persona que realmente tiene la intención de
cambiar a un estilo de vida más activo y anímala a participar en un
Programa de Acondicionamiento Físico Saludable.

(Si, finalmente, esta persona no tiene la intención de realizar ejercicio

físico, debes repetir el procedimiento con otra que sí tenga esta intención
y que esté dispuesta a iniciar el programa que se expondrá en los
siguientes capítulos.)
(Añade las hojas necesarias para completar les ejercicios dirigidos).

2 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Cuestionario 1. Autoinforme del Estadio de Cambio para la Actividad Física

(AECAF)
Instrucción: Lee las siguientes definiciones antes de contestar las preguntas.
Actividad física MODERADA: Son actividades cotidianas que implican cierto nivel de
Por esfuerzo físico y que no están estructuradas en sesiones específicas con una
ejemplo, como planificación concreta. Por ejemplo, andar como medio de desplazamiento, hacer
actividad física jardinería o bricolage, o realizar tareas domésticas duras.
moderada
regular, un día Actividad física moderada REGULAR: la actividad es regular si se acumulan
se acumula un actividades moderadas en un tiempo total de 30 ó más minutos por día y se realiza al
total de 30
minutos
menos 5 días por semana.
sumando 20 Instrucción: Para cada cuestión, marcar SI o NO.
minutos de
desplazamiento
1. Actualmente estoy realizando actividad física moderada m SÍ m NO
a pie al lugar de
trabajo –ida y (alguna actividad que implique cierto nivel de esfuerzo
vuelta-, y 10 físico).
minutos de
2. Durante los próximos seis meses, intentaré aumentar mi
lavar m SÍ m NO
participación en actividades físicas moderadas (alguna
actividad que implique cierto nivel de esfuerzo físico).

3. Actualmente estoy realizando actividad física moderada m SÍ m NO

de forma regular (actividades que impliquen cierto nivel de
esfuerzo físico, al menos, 30 minutos por día y 5 días por
semana).
m SÍ m NO
4. Durante los últimos seis meses, he estado participando en
actividades físicas moderadas de forma regular
(actividades que impliquen cierto nivel de esfuerzo físico, al
menos, 30 minutos por día y 5 días por semana).
5. En el pasado, antes de los últimos 6 meses, estuve m SÍ m NO
participando en actividades físicas moderadas de forma
regular, durante al menos tres meses (actividades que
impliquen cierto nivel de esfuerzo físico, al menos, 30
minutos por día y 5 días por semana).
Instrucción: Contesta las siguientes cuestiones, indicando un 0 (cero) si no estás
realizando actividad física moderada.
6. ¿Cuántos días por semana realizas actividad física __ días/semana
moderada?
7. Aproximadamente, ¿cuántos minutos por día realizas __ minutos/día
actividad física moderada?(en los días que la realizas)
8. ¿Cuánto tiempo hace que estás realizando sin interrupción
__ años, __meses
la actividad física moderada actual?

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 3

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Cuestionario 2. Autoinforme del Estadio de Cambio para el Ejercicio Físico

(AECEF)
Instrucción: Lee las siguientes definiciones antes de contestar las preguntas.
Ejercicio físico: Son actividades físicas vigorosas que implican esfuerzo, realizadas
a una intensidad suficiente como para sudar o experimentar fatiga, y que están
estructuradas en sesiones específicas, habitualmente con una planificación concreta.
Por ejemplo, hacer footing, nadar, ir en bicicleta, practicar algún deporte, o realizar
sesiones de esfuerzo físico en algún gimnasio o club.
Ejercicio físico REGULAR: consideramos el ejercicio como regular cuando se
practica en sesiones específicas de un tiempo total de 20 ó más minutos seguidos
por día y se realiza al menos 3 días por semana.
Instrucción: Para cada cuestión, marcar SI o NO.
1. Actualmente estoy practicando ejercicio físico. m SÍ m NO
2. Durante los próximos seis meses, intentaré aumentar mi m SÍ m NO
práctica de ejercicio físico.
3. Actualmente estoy practicando ejercicio físico de forma m SÍ m NO
regular (al menos, 20 minutos por día y 3 días por
semana).
m SÍ m NO
4. Durante los últimos seis meses, he estado practicando
ejercicio físico de forma regular (al menos, 20 minutos
por día y 3 días por semana).
5. En el pasado, antes de los últimos 6 meses, estuve m SÍ m NO
practicando ejercicio físico de forma regular durante al
menos tres meses (al menos, 20 minutos por día y 3 días
por semana).
Instrucción: Contesta las siguientes cuestiones, indicando un 0 (cero) si no estás
practicando ejercicio físico.
6. ¿Cuántos días por semana practicas ejercicio físico? __ días/semana
7. Aproximadamente, ¿cuántos minutos por día practicas __ minutos/día
ejercicio físico?(en los días que lo practicas)
8. ¿Cuánto tiempo hace que estás practicando sin __ años, __meses
interrupción el ejercicio físico actual?

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 Capítulo 2: Ejercicios dirigidos

Nombre: _______________________________Fecha: _________

EJERCICIOS CON LA PERSONA QUE INICIA EL PAFS:

1. Prepara una sesión con la persona sedentaria seleccionada:
Adminístrale los 4 cuestionarios presentados en esta Unidad. Compara los
resultados con la entrevista que te proponíamos en el Capítulo 1 y extrae
conclusiones.
2. xplícale la visión general de las Fases de un PAFS (muy resumida), a partir
de un esquema que habrás confeccionado previamente. Debe comprender
en qué consiste cada fase y la finalidad que pretende.
4. Entrégale un resumen de las precauciones que deben tomarse para evitar
los riesgos del ejercicio físico (puede ser la misma Guía 2).

(Añade las hojas necesarias para completar les ejercicios dirigidos).

Cuestionario 3. Nivel de conocimientos sobre ejercicio físico y salud.

En cuanto a la relación entre ejercicio físico y (Marca una respuesta)
salud, tengo conocimientos sobre: Ninguno Muchos
• Las principales causas de mortalidad 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Los factores de riesgo de estas causas 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• El sedentarismo como factor de riesgo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Los beneficios del ejercicio físico 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Los riesgos del ejercicio físico 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nivel total de Conocimientos : (Suma)

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 5

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Cuestionario 4. Actitud hacia el ejercicio físico.

Mi participación en un programa de ejercicio
físico sería: Nada Mucho
• Agradable 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Interesante 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Estimulante 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Buena para mi salud 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
• Útil para ponerme "en forma" 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nivel total de Actitud : (Suma)

Cuestionario 5. Nivel de hábito previo de ejercicio.

En cuanto a tu participación en actividades deportivas o en programas de
ejercicio de una duración mínima de 30 minutos y de una intensidad
suficiente como para sudar:
(Marca “Sí” o “No”, y escribe “0” (cero) si no es tu caso)

• ¿Participabas en el pasado? m SÍ m NO
• ¿Cuántas veces lo has intentado? .................. veces
• ¿Cuántas veces lo has conseguido? .................. veces
• ¿Cuánto tiempo ha pasado desde la última vez ................... meses
que has participado?
• La última vez, ¿cuántos días a la semana ................... días/sem
practicabas, durante cuántos minutos y ................... min/día
durante cuantos meses? ................... meses
• ¿Participas actualmente? m SÍ m NO
• ¿cuántos días a la semana practicas, durante ................... días/sem
cuántos minutos y cuántos meses hace? ................... min/día
................... meses

Cuestionario 6 Registro de enfermedades importantes.

• ¿Padeces o has padecido alguna enfermedad m SÍ m NO

importante? ¿Cuál? ___________________
• ¿Tienes algún familiar directo que padezca o m SÍ m NO
haya padecido alguna enfermedad importante?
¿Cuál? ___________________
___________________

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 Guía 2. Directrices para evitar riesgos en la práctica de ejercicio físico.

Planificar y ejecutar adecuadamente la sesión de ejercicio físico:

• Calentar antes de la sesión, especialmente si se trata de ejercicio aeróbico intenso,
según una tabla de estiramientos.
• Ajustar la intensidad, el número de repeticiones y/o la duración del ejercicio al nivel
real de condición física.
• Enfriar o recuperar después de la sesión, especialmente si se trata de ejercicio
aeróbico intenso, según una tabla de estiramientos.
Tener en cuenta una serie de normas higiénico-dietéticas complementarias:
• Seguir una dieta equilibrada antes y después del ejercicio.
• No comer copiosamente durante las 2 horas previas y las 2 horas posteriores al
ejercicio (no ingerir sólidos antes de 1 hora).
• Beber agua (o líquido) abundante antes y después del ejercicio.
• Beber agua (o líquido) cada 15 ó 20 minutos durante el ejercicio.
• Para restablecer más rápidamente el equilibrio corporal, se puede diluir en el agua una
concentración inferior al 8 % de hidratos de carbono y de electrólitos (sodio,
potasio, calcio, magnesio).
• Llevar una ropa cómoda, suelta, sin costuras, permeable al aire, que retenga la
humedad, conductiva al calor y, en definitiva, que mantenga el equilibrio térmico del
cuerpo.
• Llevar un calzado ligero, resistente, flexible y poco resbaladizo.
No obsesionarse si no se cumple estrictamente la planificación de ejercicio
establecida. Cuando el ejercicio se convierte en una adicción resulta negativo.
Con relación a aspectos médicos:
• Descartar temporalmente la práctica de ejercicio cuando se padece la fase aguda de
alguna enfermedad puntual.
• Acudir a un especialista cuando:
∗ Durante la práctica de ejercicio se dan señales de alarma de que algo va mal;
∗ se necesita un reconocimiento médico-deportivo para identificar riesgos probables
de padecer trastornos derivados del ejercicio (por ejemplo, por antecedentes
familiares o por episodios previos);
∗ se padece alguna enfermedad o trastorno crónico, siendo necesaria una
prescripción específica de ejercicio y así prevenir posibles problemas;
∗ se toma algún medicamento, existiendo posibles interacciones con el ejercicio.
Tener en cuenta las condiciones climáticas y atmosféricas especiales:
• Beber frecuentemente y protegerse del sol cuando hay temperaturas y radiación solar
altas.
• Proteger el cuerpo después de sudar por el esfuerzo y no descuidar la bebida cuando
hay temperaturas bajas y cuando hay viento.
• Aclimatarse durante al menos 3 días si se realiza esfuerzo a más de 2000 metros de
altitud (presión atmosférica muy baja).

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 7

 Capítulo 3: Ejercicios dirigidos
EJERCICIOS CON LA PERSONA QUE INICIA EL PAFS:
1. Adminístrale el Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física
(Cuestionario 7: C-AAF), para descartar posibles contraindicaciones
médicas o para recomendar la supervisión médica.
2. Adminístrale e interpreta el Autorregistro Diario de Actividades
(Cuestionario 8), siguiendo los siguientes pasos:
a) Entrégale una copia de la Tabla 38 (Tabla de actividades y de
conversión energética). Explícale su contenido.
b) Entrégale 7 copias del Cuestionario 8 y el ejemplo de la Tabla 39.
Explícale cómo debe cumplimentar el autorregistro durante una semana.
(Recuérdale que no debe interpretar el cálculo en METs, ya que esta
tarea la deberás realizar posteriormente).
c) Recupera los 7 ejemplares del Cuestionario 8 totalmente
cumplimentados. Debe ser el promotor (el alumno) quien los interprete.
Para ello, debes traspasar los datos al Registro Semanal de Actividad
Física (Cuestionario 9: RSAF) y realizar los cálculos oportunos. (No
debes entregar el Cuestionario 9 a la persona que inicia el PAFS).
3. Adminístrale e interpreta el Autoinforme de Motivos para la Práctica de
Ejercicio Físico (Cuestionario 10: AMPEF).
4. Adminístrale e interpreta el Autoinforme de Barreras para la Práctica de
Ejercicio Físico (Cuestionario 11: ABPEF).
5. Confecciona el perfil motivacional tal como se explica en el Capítulo 5, a
partir del análisis y la graficación de los motivos y barreras para la práctica
de ejercicio.

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 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Cuestionario 7. Cuestionario de Aptitud para la Actividad Física (C-AAF)

Lee cuidadosamente las siguientes preguntas e indica, marcando con una X, si

en tu caso son ciertas (SÍ) o no son ciertas (NO). El sentido común es la mejor
guía para responderlas.

1. ¿Te ha dicho alguna vez un médico que tienes una

enfermedad del corazón y te ha recomendado realizar m SÍ m NO
actividad física solamente bajo supervisión médica?

2. ¿Notas dolor en el pecho cuando realizas alguna m SÍ m NO

actividad física?

3. ¿Has notado dolor en el pecho en reposo durante el m SÍ m NO

último mes?

4. ¿Has perdido la conciencia o el equilibrio después de m SÍ m NO

notar sensación de mareo?

5. ¿Tienes algún problema en los huesos o en las m SÍ m NO

articulaciones que podría empeorar a causa de la
actividad física que te propones realizar?

6. ¿Te ha prescrito tu médico medicación para la presión m SÍ m NO

arterial o para algún problema del corazón (por ejemplo
diuréticos)?

7. ¿Estás al corriente, ya sea por propia experiencia o por m SÍ m NO

indicación de un médico, de cualquier otra razón que te
impida hacer ejercicio sin supervisión médica?

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 9

 Tabla 38. Tabla de actividades y de conversión energética.
CÓDIGO / ACTIVIDAD (METs= Min./máx.) METs
1. Dormir. Descansar en posición estirada. 1
2. Desplazamientos.
2.1. Caminar a menos de 4 Km/h o cuesta abajo (2 / 4) 3
2.2. Caminar a más de 4 Km/h o cuesta arriba (4 / 8.5) 6
2.3. Automóvil, Bus, Tren (sentado) 1.5
2.4. Moto; metro, Bus, Tren (de pie) 2
2.5. Ir en bicicleta a menos de 9 Km/h 4
3. Tiempo de estudio. Asistir a clases. Escuchar o escribir sentado. 1.5
4. Tareas domésticas.
4.1. En posición sentada. (1.5 / 2) 1.5
4.2. De pie. (Quitar el polvo =2 / Fregar suelos = 4) 3
4.3. Jardinería, bricolage (2.5 / 6) 4
5. Actividad física ligera indeterminada 2
6. Actividad laboral
6.1. Actividad laboral sedentaria (sentado en oficina, teclear ordenador) 1.5
6.2. Actividad laboral ligera de pie (oficina, supervisión) 2.5
6.3. Trabajo manual ligero (2.3 / 5) (Cadena montaje, electricidad, reparación automóviles) 3.3
6.4. Trabajo manual a ritmo moderado (4 / 8) (Carpintería, albañilería, agricultura, pintura de
paredes) 5.6
6.5. Trabajo manual intenso (6 / 15) (talar árboles, arrastrar troncos, minería, picar/remover
tierra)
7.8
7. Actividades de ejercicio o deportivas
7.1. Bailar (3.4 / 4.7) 3.5
7.2. Baloncesto 6
7.3. Bicicleta a más de 9 Km/h (5 / 10) 7.5
7.4. Correr a una velocidad entre 8 y 12 Km/h ( 8.5 / 12) 10
7.5. Correr a más de 12 Km/h (12 / 16) 14
7.6. Esquí alpino 8
7.7. Esquí de fondo 9.5
7.8. Fútbol 6,5
7.9. Golf 3.5
7.10. Montar a caballo 5.5
7.11. Natación 4
7.12. Squash 7.5
7.13. Tenis 5.5
7.14. Tenis mesa 3.5
7.15. Voleibol 4.5
8. Otras actividades
8.1. _______________________________________ ___
8.2. _______________________________________ ___

10 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Tabla 39. Ejemplo de Autorregistro diario de actividades.
Fecha: 23/2/98 Día semanal: Lunes m Día Típico
El autorregistro corresponde a un lunes típico de un administrativo. En cada espacio se
ha escrito el código de la actividad que se ha realizado durante cada período de 15
minutos, según la Tabla de Actividades. En el apartado de Observaciones se especifica
cada actividad. Nótese que deben completarse todas las casillas. En caso de duda, se
anota un código 5.
Min.
Hora 0-15 16-30 31-45 45-60 Observaciones
0 4.1 4.1 1 1 Ver TV, dormir a las 12:30
1 1 1 1 1 Dormir…
2 1 1 1 1
3 1 1 1 1
4 1 1 1 1
5 1 1 1 1
6 1 1 1 1
7 1 1 1 4.1 Levantarse a las 7:45
8 4.1 4.2 2.3 2.3 Desayunar, coger el coche 8:30
9 6.1 6.1 6.1 6.1 Trabajo: despacho en oficina
10 6.1 6.1 6.1 6.1
11 2.1 4.1 6.2 6.2 Caminar, desayuno, trabajo de pie
12 6.1 6.1 6.1 6.1
13 6.1 6.2 2.1 4.1 Caminar, comida a las 13:45
14 4.1 4.1 4.1 2.1 Volver al trabajo a las 14:45
15 6.1 6.1 6.1 6.1 Trabajo hasta las 19 h
16 6.1 6.1 6.1 6.2
17 6.1 6.1 6.1 6.1
18 6.1 6.1 6.1 6.2
19 2.3 2.3 2.3 5 Coger el coche hasta la piscina
20 7.11 7.11 7.11 5 Nadar 45 min., vestuario
21 2.3 5 5 4.2 Coche hasta casa. Varios.
22 4.1 4.1 4.1 4.1 Cenar. Ver TV.
23 4.2 4.2 5 5 Ordenar cocina/comedor. Varios.

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 11

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Cuestionario 8. Autorregistro diario de actividades.

Fecha: ________ Día semanal: _________ m Día Típico m Día Atípico

Instrucciones: Escribe en cada espacio el código (número) que representa mejor a la

actividad dominante que has realizado durante cada período de 15 minutos. Consulta la
Tabla de Actividades para escoger el código correcto. En caso de duda, anótalo en el
apartado de observaciones.
Min: 0-15 16-30 31-45 45-60 Observaciones
Hora
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23

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 Nombre: _______________________________Fecha: _________
*
Cuestionario 9. Registro semanal de actividad física (RSAF).
Lunes Martes Miérc. Jueves Viernes Sábado Domin. SEM
ACT n/4 Mx n/4 Mx n/4 Mx n/4 Mx n/4 Mx n/4 Mx n/4 Mx Suma
h h h h h h h

1
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
3
4.1
4.2
4.3
5
6.1
6.2
6.3
6.4
6.5
7.
7.
7.
7.
7.

8.1
8.2
8.3
suma 24 24 24 24 24 24 24 TS=
PD=

media /24 PH=

*
(El Cuestionario 9 lo debe cumplimentar el alumno. No debe entregarse
a la persona escogida para realizar el PAFS).

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 13

 Nombre: _______________________________Fecha: _________
Sexo: _________ Edad: _________

Autoinforme de Motivos para la Práctica de Ejercicio Físico

(AMPEF).
Instrucciones: A continuación se exponen una serie de razones que a menudo tiene la gente
para hacer ejercicio físico. Lee cada frase y contesta, rodeando el número apropiado, en qué
medida cada razón es verdadera para ti personalmente, o sería verdadera para ti si
practicaras ejercicio.
Si consideras que ese motivo no es nada cierto en tu caso, escoge un ‘0’, mientras que si
consideras que ese motivo es totalmente cierto para ti, escoge un '10'. Si consideras que esa
razón es sólo cierta en parte, entonces escoge un valor entre '0' y '10', en función del grado
de acuerdo con que refleje tu motivación para hacer ejercicio físico.
PERSONALMENTE, PRACTICO (O PRACTICARÍA) Verdadero para mí
EJERCICIO FÍSICO: Nada Totalmente

1 Para mantenerme delgado 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2 Para mantenerme sano 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3 Porque me hace sentir bien 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4 Para parecer más joven 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5 Para demostrar a los demás lo que valgo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6 Porque me deja un tiempo para pensar sobre mis cosas 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7 Para tener un cuerpo sano 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8 Para tener más fuerza 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9 Porque me gusta la sensación que tengo al hacer ejercicio 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10 Para pasar el tiempo con los amigos 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11 Porque mi médico me ha aconsejado hacer ejercicio 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12 Porque me gusta intentar ganar cuando hago ejercicio 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13 Para estar más ágil 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14 Para tener unas metas por las que esforzarme 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15 Para perder peso 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16 Para evitar problemas de salud 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17 Porque el ejercicio me da energías 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
18 Para tener un buen cuerpo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19 Para comparar mis habilidades con las de los demás 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20 Porque ayuda a reducir la tensión 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21 Porque quiero disfrutar de buena salud 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22 Para aumentar mi resistencia 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

14 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 PERSONALMENTE, PRACTICO (O PRACTICARÍA) Verdadero para mí
EJERCICIO FÍSICO: Nada Totalmente

23 Porque el ejercicio hace que me sienta satisfecho 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

24 Para disfrutar de los aspectos sociales del ejercicio 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
25 Para evitar una enfermedad que se da mucho en mi familia 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
26 Porque me lo paso bien compitiendo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
27 Para mantener la flexibilidad 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
28 Para tener retos que superar 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
29 Para controlar mi peso 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
30 Para evitar problemas cardíacos 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
31 Para cargar baterías 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
32 Para mejorar mi aspecto 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
33 Para obtener reconocimiento cuando me supero 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
34 Para ayudarme a superar el estrés 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
35 Para sentirme más sano 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
36 Para ser más fuerte 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
37 Porque el ejercicio me produce diversión 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
38 Para divertirme haciendo ejercicio con otras personas 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
39 Para recuperarme de una enfermedad/lesión 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
40 Porque disfruto haciendo competición física 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
41 Para tener más flexibilidad 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
42 Para desarrollar mis habilidades personales 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
43 Para quemar calorías 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
44 Para estar más atractivo/a 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
45 Para conseguir hacer cosas que los demás no pueden hacer 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
46 Para liberar la tensión 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
47 Para desarrollar mis músculos 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
48 Porque haciendo ejercicio me siento muy bien 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
49 Para hacer amigos 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
50 Porque me divierte hacer ejercicio, sobre todo si hay competición 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
51 Para probarme a mí mismo 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 15

 Nombre: _______________________________Fecha: _________
Sexo: _________ Edad: _________

Áreas, factores y corrección del Autoinforme de Motivos para la Práctica de

Ejercicio Físico (AMPEF).
ÁREA / FACTORES ÍTEMS PUNTUACIÓN
A) Motivos psicológicos A=(F1+F2+F3+F4)/4 = ______
F1. Control del estrés 6 20 34 46 _____ / 4 = ______
F2. Vigor 3 17 31 _____ / 3 = ______
F3. Diversión 9 23 37 48 _____ / 4 = ______
F4. Desafío 14 28 42 51 _____ / 4 = ______
B) Motivos interpersonales B = (F5+F6+F7)/3 = ______
F5. Reconocimiento social 5 19 33 45 _____ / 4 = ______
F6. Afiliación 10 24 38 49 _____ / 4 = ______
F7. Competición 12 26 40 50 _____ / 4 = ______
C) Motivos de salud C = (F8+F9+F10)/3 = ______
F8. Urgencias de salud 11 25 39 _____ / 3 = ______
F9. Prevención 2 16 30 _____ / 3 = ______
F10. Salud positiva 7 21 35 _____ / 3 = ______
D) Motivos corporales D = (F11+F12)/2 = ______
F11. Control del peso 1 15 29 43 _____ / 4 = ______
F12. Imagen corporal 4 18 32 44 _____ / 4 = ______
E) Motivos de forma física E = (F13+F14)/2 = ______
F13. Fuerza y resistencia 8 22 36 47 _____ / 4 = ______
F14. Agilidad y flexibilidad 13 27 41 _____ / 3 = ______

Puntuación Total = (A+B+C+D+E) / 5 = ______

16 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________
Sexo: _________ Edad: _________

Autoinforme de Barreras para la Práctica de Ejercicio Físico

(ABPEF).
Instrucciones: Durante las próximas semanas, ¿cuál es la probabilidad de que las
siguientes razones te impidan realizar ejercicio físico?
Para cada razón, marca un número de 0 a 10 que indique lo probable que es.
PROBABILIDAD
RAZÓN QUE ME IMPIDE PRACTICAR
EJERCICIO FÍSICO LAS PRÓXIMAS SEMANAS Poca Mucha

1. Cansarme demasiado durante el ejercicio o tener miedo a lesionarme. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Tener pereza. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. Sentir incomodidad por el aspecto que tengo con ropa deportiva. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. Tener demasiado trabajo. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Tener "agujetas" o dolores musculares a consecuencia del ejercicio. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6. Poder hacer a la misma hora otras actividades más divertidas 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7. Sentir que mi aspecto físico es peor que el de los demás. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8. Tener demasiadas obligaciones familiares. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9. No estar "en forma" para practicar ejercicio. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10. Falta de voluntad para ser constante. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11. Pensar que la otra gente está en mejor forma que yo. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

12. No encontrar el tiempo necesario para el ejercicio. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

13. Notar cansancio o fatiga de forma habitual a lo largo del día. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

14. Que mis familiares, amigos o compañeros no me animen 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

15. Pensar que los demás juzgan mi apariencia física. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

16. Estar demasiado lejos del lugar donde puedo hacer ejercicio. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

17. Tener dificultades debidas a enfermedades, sobrepeso o tabaquismo. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

18. Encontrarme a disgusto con la gente que hace ejercicio conmigo. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

19. Sentir vergüenza porque me están mirando mientras hago ejercicio. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

20. Que las instalaciones o los monitores no sean adecuados. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 17

 Nombre: _______________________________Fecha: _________
Sexo: _________ Edad: _________

Factores y corrección del Autoinforme de Barreras para la Práctica de

Ejercicio Físico (ABPEF).

FACTORES ÍTEMS PUNTUACIÓN

A) Condición 1 5 9 13 17 A = _____ / 5 = ______

B) Motivación 2 6 10 14 18 B = _____ / 5 = ______

C) Imagen 3 7 11 15 19 C = _____ / 5 = ______

D) Organización 4 8 12 16 20 D = _____ / 5 = ______

Puntuación Total = (A+B+C+D) / 4 = ______

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
CONDICIÓN MOTIVACIÓN IMAGEN ORGANIZACIÓN

BARRERAS PARA PRACTICAR EJERCICIO

Principales barreras para la práctica de ejercicio físico,

valoradas a partir del ABPEF.

18 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

PERFIL DE ÁREAS DE MOTIVACIÓN

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
PSICOLÓGICOS INTERPERSONALES DE SALUD CORPORALES DE FORMA FÍSICA

MOTIVOS PARA PRACTICAR EJERCICIO

Perfil Motivacional basado en las áreas principales de

motivación del AMPEF.

Perfil Motivacional según los Factores del AMPEF

10

6
5

1
0
F1 F2 F3 F4 F5 F6 F7 F8 F9 F10 F11 F12 F13 F14
Psicológicos Interpersonales De salud Corporales De forma física
Motivos para practicar ejercicio físico
F1=Contr. estrés F5=Reconocim. F8= Urgencias de F11= Control del F13= Fuerza y
F2= Vigor Social Salud peso resistencia
F3= Diversión F6= Afiliación F9= Prevención F12= Imagen F14= Agilidad y
F4= Desafío F7= Competición F10= Salud + corporal flexibilidad
Perfil Motivacional basado en los factores o tipos de motivos
principales del AMPEF.

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 19

 Capítulo 4: Ejercicios dirigidos

1. Autoaplícate en situación de reposo el Test Conductual 1 de registro

"manual" de la frecuencia cardíaca, una vez con la muñeca y otra con el
cuello. Compara los resultados.

EJERCICIOS CON LA PERSONA QUE INICIA EL PAFS:

2. Aplícale e interpreta el Test de Ruffier-Dickson del Capítulo 2 para

valorar el nivel cardiorrespìratorio.
3. Aplícale e interpreta el Test de Fondos del Capítulo 3 para valorar del
nivel de resistencia y de fuerza musculares.
4. Aplícale e interpreta el Test de flexión del tronco adelante en posición
de sentado del Capítulo 4 para valorar del nivel de flexibilidad.
5. Aplícale el Test de valoración de la composición corporal del Capítulo
5. Interpreta el Índice de Masa Corporal (IMC).
6. Establece el Perfil de Condición Física del Capítulo 6. Analízalo y
extrae conclusiones para confeccionar el PAFS.

20 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Test Conductual 1. Registro "manual" de la frecuencia cardíaca.

Fecha: ____________ Hora: ____________
Objetivo: registro del pulso cardíaco ayudándose de los dedos las manos.
Equipo: reloj o cronómetro.
Procedimiento:
1. Sostener el reloj o el cronómetro con la mano izquierda.
2. Localizar el pulso cardíaco con los dedos índice y medio de la mano
derecha, primero en la muñeca izquierda y después en el cuello.
3. Contabilizar el número de pulsaciones en 15 segundos.
4. Multiplicar por 4 el número de pulsaciones en 15 segundos.

Resultados en la muñeca izquierda:

Latidos en 15 segundos: ______ X 4 = _______ latidos/minuto
Resultados en el cuello:
Latidos en 15 segundos: ______ X 4 = _______ latidos/minuto

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 21

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Test Conductual 2. Valoración del nivel cardiorrespiratorio: Test

de Ruffier-Dickson
Nombre: ________________ Edad: ______ Sexo: ____ Fecha: ______ Hora: _____
Objetivo: evaluar la resistencia cardíaca durante la recuperación de un esfuerzo
sencillo, que consiste en realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos.
Equipo: Una silla (cuyo asiento esté a una altura de entre 40 y 50 cm) y un cronómetro
(o reloj con segundero).
Procedimiento:
1. Posición inicial: de pie, delante de la silla, durante 3 minutos.
2. Tomar el pulso en reposo (FCR).
3. En 45 segundos, realizar 30 flexiones de piernas hasta tocar la silla con los glúteos.
En cada flexión:
a) Inspirar al flexionar.
b) Espirar al volver a enderezarse.
c) Invertir un segundo y medio.
4. Manteniéndose en pie, tomar el pulso durante los primeros 15 segundos después de
finalizar las flexiones (FC15).
5. A los 60 segundos después de finalizar las flexiones, tomar el pulso durante 15
segundos (FC60).
Resultados:
FCR: ______ (p/min) FC15: ______ (p/min) FC60: ______ (p/min)
Índice R-D = [(FC15 - 70) + (FC60 - FCR)] / 10 = ___________
Interpretación:
Nivel Cardiorrespiratorio: ___________________

22 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Test Conductual 3. Valoración del nivel de resistencia y de fuerza

musculares
Nombre: ______________ Edad: ______ Sexo: ____ Fecha: ______ Hora: _____

Objetivo: Contabilizar el número máximo de flexiones de "fondos" que una persona puede
realizar consecutiva y correctamente.
Equipo: ninguno.
Procedimiento:
1. Colocarse correctamente en la posición de inicio. En cada flexión:
a) Posición de inicio diferente para hombres y mujeres, con los brazos sin
flexionar
b) Flexionar los brazos bajando el pecho hasta tocar con él en el suelo. Inspirar al
flexionar.
c) Volver a la posición de inicio. Espirar al levantar el cuerpo.
2. Empezar las flexiones respirando correctamente, a un ritmo cómodo como por ejemplo,
una flexión cada segundo.
3. Contar acumulativamente las flexiones cuando se completan correctamente al volver a
la posición de inicio.
4. Detener la prueba cuando no se es capaz de levantar el cuerpo hasta la posición de
inicio, manteniéndolo recto y sin doblarlo en ningún momento.
5. Registrar el número máximo de fondos y el tiempo invertido en realizarlos.
Resultados:
Número máximo de fondos: __________ _______
Interpretación:
Nivel de resistencia y de fuerza musculares: ___________________

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 23

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Test Conductual 4. Valoración de la flexibilidad.

Fecha: _______ Hora: ______ Sexo: O Hombre O Mujer Edad: ____
Objetivo: Evaluar la capacidad de flexión del tronco adelante en posición de sentado.
Equipo: Regla graduada de 0 a 50 cm y cinta adhesiva de color.
Procedimiento:
1. Sentarse en el suelo en línea recta a la regla.
2. Ajustar la base de los talones con la cinta adhesiva en la marca de 38 cm.
3. Colocar una mano encima de la otra con las palmas hacia abajo.
4. Estirarse lentamente hacia adelante tan lejos como sea posible.
5. Leer la distancia alcanzada en la regla, en centímetros.
6. Volver a la posición inicial y realizar la misma prueba un total de 3 veces.
7. Registrar la distancia máxima conseguida en el mayor de los 3 estiramientos.
Resultados:
1er Intento = _____ cm 2º Intento = _____ cm 3er Intento = ____ cm
Interpretación:
Nivel de Flexibilidad: ___________________

24 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Test Conductual 5. Valoración de la composición corporal.

Fecha: _______ Hora: ______ Sexo: O Hombre O Mujer Edad: ____
Objetivo: evaluar la composición corporal a partir del peso y de la estatura
Equipo: báscula doméstica, cinta métrica, lápiz y libro con tapas duras.
Procedimiento:
1. Registro del peso
2. Registro de la estatura
3. Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC)
Resultados:
Peso: ______ (kilogramos) Estatura: _______ (metros)
Índice de Masa Corporal = ______ (Kg) / ______ (m2) = _______ (IMC)
Interpretación:
Nivel de Composición Corporal: ___________________

NIVEL
PERFIL DE CONDICIÓN FÍSICA
EXCELENTE

ALTO

NORMAL

BAJO

MUY
BAJO Nivel Fuerza y Flexibilidad Composición
cardiorresp. Resistencia Corporal

COMPONENTE DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Perfil de Condición Física basado en los 4 componentes relacionados

con la salud.

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 25

 Capítulo 5: Ejercicios dirigidos
EJERCICIOS CON LA PERSONA QUE INICIA EL PAFS:
1. A partir de los resultados de la aplicación de los tests conductuales del
Capítulo 4 y de las motivaciones y barreras personales para practicar
ejercicio (Cuestionarios 10 y 11 del Capítulo 3), establece los objetivos
generales de un PAFS (Tabla 48) para la persona que quiere iniciarlo.
2. Establece los objetivos específicos de un PAFS (Tabla 50) para la persona
que quiere iniciarlo..
3. Establece un Contrato Conductual para la persona que quiere iniciar el
PAFS (Tabla 52). Hay que realizarlo y firmarlo por duplicado, debiéndose
quedar una copia el usuario (se incluyen dos copias).
4. Establece la prescripción semanal de ejercicio, adaptada al nivel de la
persona que quiere iniciar el PAFS: de ejercicio físico aeróbico (Tabla 54,
55 ó 56), de ejercicios de calentamiento y enfriamiento (Tabla 57), y de
ejercicios calisténicos (Tabla 58). Para ello:
• Junto con la persona que inicia el PAFS (usuario), debes escoger un
tipo de ejercicio aeróbico (puede ser diferente del que se propone en
las Tablas 54, 55 y 56). Si se escoge la carrera a pie, en bicicleta o en
cicloergómetro, marca el nivel de ejercicio en la tabla correspondiente,
en función del nivel cardiorrespiratorio establecido en la evaluación
inicial (ver Tabla 31 en cap 2 y Tabla 67 en cap 6).
• Marca el nivel de ejercicio en las Tabla 57, en función del nivel de
fuerza y resistencia muscular, establecido en la evaluación inicial (ver
Tabla 31 en cap 2 y Tabla 67 en cap 6).
• Entrega al usuario estas tablas con los niveles marcados, junto con la
Tabla 57 y la Figura 32, para la flexibilidad.
5. Entrega el Test Conductual 6 (junto con el ejemplo de la Tabla 59) a la
persona que quiere iniciar el PAFS y envíanos los datos reales de al menos
una semana, de forma que representen la ejecución semanal de ejercicio
físico aeróbico, combinado con estiramientos y flexiones.

26 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Objetivos generales del PAFS.

Objetivo 1. Satisfacer la motivación inicial para practicar ejercicio
(resultados del Cuestionario 10, Tabla 42, capítulo 3).
Área Objetivo (según Factor)
1.1
1.2
1.3
Objetivo 2: Superar las barreras para la práctica de ejercicio físico
(resultados del Cuestionario 11, capítulo 3).
Factor Objetivo (según Ítem)

2.1
2.2
2.3
Objetivo 3. Mejorar el nivel de condición física (capítulo 4).
Componente Nivel actual Objetivo

3.1
3.2
3.3
3.4

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 27

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Objetivos específicos del PAFS.

OBJETIVO Fecha inicio Fecha prevista

• A medio plazo

1.

2.

3.

4.

• A corto plazo

1.

2.

3.

4.

28 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Contrato conductual para comprometerse con un PAFS.

Yo, …………………………………………………………… (nombre),

me comprometo a seguir el Programa de Acondicionamiento Físico
Saludable con el objetivo general de mejorar mi estilo de vida y mi salud,
según las indicaciones marcadas por el promotor.
Concretamente, me comprometo a:

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

En caso de alcanzar estos objetivos en los tiempos establecidos me

recompensaré con ___________________________________________

Y para que así conste, firmo el presente documento en presencia del promotor,
con fecha ______ de __________________ de _________.

Firma del interesado Firma del promotor

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 29

 Nombre: _______________________________Fecha: _________

Contrato conductual para comprometerse con un PAFS.

Yo, …………………………………………………………… (nombre),

me comprometo a seguir el Programa de Acondicionamiento Físico
Saludable con el objetivo general de mejorar mi estilo de vida y mi salud,
según las indicaciones marcadas por el promotor.
Concretamente, me comprometo a:

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

En caso de alcanzar estos objetivos en los tiempos establecidos me

recompensaré con ___________________________________________

Y para que así conste, firmo el presente documento en presencia del promotor,
con fecha ______ de __________________ de _________.

Firma del interesado Firma del promotor

(Copia para el usuario)

30 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Tabla 57. Tabla de prescripción de ejercicios de flexibilidad
correspondientes a los 4 Niveles de un PAFS.
SEMANA
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª
NIVELES 1, 2, 3 y
4
Muslo anterior 45 segundos
Muslo posterior
Pantorrillas
Hombros
Muslo anterior Muslo posterior

Pantorrillas Hombros

Figura 32. Posición para 4 ejercicios básicos de flexibilidad. (En negro,

se marca la zona donde se debe sentir el estiramiento).

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 31

 Tabla 54. Tabla de prescripción de ejercicio aeróbico para el paseo o
carrera a pie, según los 4 Niveles de un PAFS.
SEMANA
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª
NIVEL 1 10’ 11’ 12’ 13’ 15’ 16’ 18’ 20’
NIVEL 2 20’ 21’ 22’ 23’ 25’ 26’ 28’ 30’
NIVEL 3 30’ 31’ 32’ 33’ 35’ 36’ 38’ 40’
NIVEL 4 40’ 41’ 42’ 42’ 43’ 43’ 44’ 45’
(Celdas: tiempo en minutos)

Tabla 55. Tabla de prescripción de ejercicio aeróbico (bicicleta)

correspondientes a los 4 Niveles de un PAFS.
SEMANA
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª ª 8ª
NIVEL 1 30’ 33’ 36’ 39’ 45’ 48’ 54’ 60’
NIVEL 2 60’ 63’ 66’ 69’ 75’ 78’ 84’ 90’
NIVEL 3 90’ 93’ 96’ 99’ 105’ 108’ 114’ 120’
NIVEL 4 120’ 123’ 126’ 126’ 129’ 129’ 132’ 135’
(Celdas: tiempo en minutos)

Tabla 56. Tabla de prescripción de ejercicio aeróbico en cicloergómetro

correspondiente a los 4 Niveles de un PAFS.
SEMANA
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª
NIVEL 1 10’ 12’ 14’ 16’ 18’ 20’ 22’ 25’
30 - 50 w
NIVEL 2 15’ 17’ 19’ 21’ 23’ 25’ 27’ 30’
50 –100 w
NIVEL 3 20’ 22’ 24’ 26’ 28’ 30’ 32’ 35’
100-150w
NIVEL 4 25’ 27’ 29’ 31’ 33’ 35’ 37’ 40’
150–200w
(Celdas: tiempo en minutos; w = carga de trabajo en vatios)

32 © Laboratori de Psicologia de l’Esport, UAB

 Tabla 58. Tabla de prescripción de ejercicios calisténicos
correspondientes a los 4 Niveles de fuerza y resistencia
musculares de un PAFS.
SEMANA
1ª 2ª 3ª 4ª 5ª
6ª 7ª 8ª
NIVEL 1
Abdominales 1 x 10 1 x 20
Fondos 1x5 1 x 10
Brazos 1x5 1 x 10
NIVEL 2
Abdominales 1 x 30 2 x 20
Fondos 2x8 2 x 10
Brazos 2x8 2 x 10
NIVEL 3
Abdominales 2 x 25 3 x 20
Fondos 2 x 15 2 x 20
Brazos 2 x 15 2 x 20
NIVEL 4
Abdominales 3 x 25 3 x 30
Fondos 2 x 25 3 x 20
Brazos 2 x 25 3 x 20
(Celdas: número de series x número de flexiones)

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 33

 Nombre: _______________________________Fecha: _________
Test Conductual 6. Autorregistro semanal de ejecución de ejercicio
(ASEE).
Nivel: ___ ___ª S E M A N A : del __/__/__ al __/__/__
Sesión (día): 1ª: _____ 2ª: _____ 3ª: _____ 4ª: _____ 5ª: _____
Estiramientos (Calentamiento)
Muslo anterior
Muslo posterior
Pantorrillas
Hombros
Ejercicio aeróbico (carrera o bicicleta)
FC (p/min)
Tiempo (min)
Distancia (km)
o Carga (w)
Flexiones
Abdominales
Fondos
Brazos
Estiramientos (Enfriamiento)
Muslo anterior
Muslo posterior
Pantorrillas
Hombros
Observaciones

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 Tabla 59. Ejemplo de autorregistro semanal de ejecución de ejercicio.
Nivel: 3 1 ª S E M A N A : del 2 /11/98 al 8 /11/98

Sesión (día): 1ª: lunes 2ª: _____ 3ª: miérc. 4ª: _____ 5ª:
viernes
Estiramientos (Calentamiento)
Muslo anterior P P P
Muslo posterior P P P
Pantorrillas P P P
P P P
Hombros
Ejercicio aeróbico (carrera)
FC (p/min) 160 162 165
Tiempo (min) 30’ 35’ 40’
Distancia (km) 3 3,5 4
o Carga (w)
Flexiones
Abdominales 1 x 25 2 x 20 2 x 25
Brazos 2x5 2 x 10 2 x 15
Tríceps 2x5 2 x 10 2 x 15
Estiramientos (Enfriamiento)
Muslo anterior P P P
Muslo posterior P P P
Pantorrillas P P P
P P P
Hombros
Observaciones Dificultad Dificultad
para estirar para estirar
el muslo el muslo
posterior posterior

Master de Psicología del Deporte, UAB: Actividad Física y Salud. 35