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Ergo No Mia Espalda

Este documento proporciona instrucciones sobre posiciones de relajación y ejercicios para la espalda baja. Recomienda adoptar posiciones como acostarse de espalda y girar las piernas o sentarse e inclinarse hacia adelante para apoyar las manos en los tobillos, enfocándose en relajar la zona lumbar. También describe ejercicios específicos como rotación del tronco, contracción abdominal y elongación del tronco y la espalda baja para realizar como micropausas preventivas.

Cargado por

Mauricio Bastias Pozo
Derechos de autor
© Attribution Non-Commercial (BY-NC)
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
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Este documento proporciona instrucciones sobre posiciones de relajación y ejercicios para la espalda baja. Recomienda adoptar posiciones como acostarse de espalda y girar las piernas o sentarse e inclinarse hacia adelante para apoyar las manos en los tobillos, enfocándose en relajar la zona lumbar. También describe ejercicios específicos como rotación del tronco, contracción abdominal y elongación del tronco y la espalda baja para realizar como micropausas preventivas.

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POSICIONES DE RELAJAMIENTO

Adopte cualquiera de estas posiciones concentrndose en relajar la zona lumbar. Disfrute la elongacin y relajacin durante algunos minutos.

Adopte esta posicin sobre una alfombra o colchoneta.

Ejercicios de Elongacin y Relajacin Lumbar

Sentado, incline el tronco hacia delante, hasta apoyar las manos en los tobillos.

Acustese de espalda sobre una colchoneta o alfombra y gire las piernas hacia un lado y despus hacia el otro durante 15 segundos o ms.
Preparado por: Departamento de Ergonoma Gerencia de Salud ASOCIACIN CHILENA DE SEGURIDAD SUBGERENCIA DE CAPACITACIN Y PUBLICACIONES
INFORMACIONES: Av. Vicua Mackenna 152 - Fono: 685 2000 Casilla 14.565 - Correo Central Santiago - Chile Reg. Int. NHT1113 Edicin Marzo 2002 Pie de Imprenta
PUNTO VISTA : 326-4581

Para que sea agradable esta posicin, ponga encima de una silla una colchoneta, frazada o chalecos.

RECUERDE Incorpore a su vida hbitos de actividad fsica recreativa y autocuidado.

Recomendaciones de Ergonoma

www.achs.cl

Lder en Prevencin de Riesgos

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA


EL AUTOCUIDADO
El autocuidado busca que las personas se hagan cargo y acepten mayores responsabilidades en materia del control de aquellos factores que podran afectar su salud, hacindose ms activas en la incorporacin de conductas saludables. PRCTICA DE EJERCICIOS: No espere a sentir dolor en algn segmento msculo-articular para hacer una pausa en su trabajo y/o ejecutar un ejercicio fsico. La aparicin de las primeras molestias nos indica que es el momento de detenerse y hacer una breve pausa compensatoria. EJERCICIOS ESPECFICOS: Procure realizar los ejercicios que a continuacin se sealan, utilizando la metodologa que se indica. Cada ejercicio, posee fundamentos tcnicos especficos. No es conveniente improvisar cualquier otro ejercicio, pues podra no tener los efectos positivos esperados y/o resultar en una lesin. ADVERTENCIA: Los ejercicios que se presentan a continuacin han sido diseados para ser utilizados en la forma de micropausas compensatorias preventivas. Si usted sufre actualmente de alguna enfermedad o se encuentra con reposo mdico, que le impida ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su realizacin hasta obtener la autorizacin de su facultativo. Indicaciones para ejecutar ejercicios: a) Ejercicios de elongacin (estiramiento): Deben tener una duracin mnima de 5 segundos. b) Ejercicios de movilizacin: Realizar mnimo 5 ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada ejercicio durante al menos 15 segundos.

EJERCICIO LUMBAR

Rotacin de tronco (Rote el tronco en uno y otro sentido) Con los brazos a nivel de los hombros, realice una rotacin del tronco hacia ambos lados, sin mover los pies del suelo.

Contraccin abdominal Realice una inspiracin profunda y luego al expulsar el aire contraiga fuertemente la musculatura abdominal.

Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra en 90, incline levemente el cuerpo hacia adelante.

Elongacin de tronco Con un brazo a la altura de la cabeza, lateralice el tronco en ambos sentidos.

Elongacin lumbar Apoyndose en una silla, aproxime su rodilla a la cabeza. Luego lentamente baje la pierna y extindala hacia atrs estirando la cabeza.

Al ejecutar las elongaciones sienta un agradable estiramiento muscular. EVITE MOLESTIAS O DOLOR !

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