PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO 42 KMS PARA INTERMEDIOS Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Corre 8 Kms.
Paso Carrera Domingo
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 5 Kms.
Descanso
Corre 13 Kms.
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 5 Kms.
Descanso
Corre 8 Kms. Corre 8 Kms. Paso Carrera Corre 10 Kms. Paso Carrera
Corre 14 Kms.
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 5 Kms.
Descanso
Corre 10 Kms.
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 10 Kms.
Corre 5 Kms.
Descanso
Corre 17 Kms.
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 10 Kms.
Corre 5 Kms.
Descanso
Corre 10 Kms. Corre 10 Kms. Paso Carrera Corre 11 Kms. Paso Carrera
Corre 19 Kms.
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 5 Kms.
Descanso
Corre 15 Kms.
Descanso activo
Corre 7 Kms.
Corre 11 Kms.
Corre 7 Kms.
Descanso
Corre 22 Kms.
Descanso activo
Corre 7 Kms.
Corre 11 Kms.
Corre 7 Kms.
Descanso
Corre 11 Kms. Corre 11 Kms. Paso Carrera Corre 13 Kms. Paso Carrera
Corre 24 Kms.
Descanso activo
Corre 7 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 7 Kms.
Descanso
Corre 18 Kms.
Descanso activo
Corre 7 Kms.
Corre 13 Kms.
Corre 7 Kms.
Descanso
Corre 27 Kms.
Descanso activo
Corre 8 Kms.
Corre 13 Kms.
Corre 8 Kms.
Descanso
Corre 13 Kms. Corre 13 Kms. Paso Carrera Corre 8 Kms. Paso Carrera
Corre 29 Kms.
Descanso activo
Corre 8 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 8 Kms.
Descanso
Corre 21 Kms.
Descanso activo
Corre 8 Kms.
Corre 13 Kms.
Corre 8 Kms.
Descanso
Corre 32 Kms.
Descanso activo
Corre 8 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 8 Kms.
Descanso
Corre 13 Kms. Corre 8 Kms. Paso Carrera
Corre 20 Kms.
Descanso activo
Corre 8 Kms.
Corre 13 Kms.
Corre 8 Kms.
Descanso
Corre 32 Kms.
16 17 18 ***Ver glosario
Descanso activo
Corre 8 Kms.
Corre 10 Kms.
Corre 8 Kms.
Descanso
Corre 7 Kms. Paso Carrera
Corre 20 Kms.
Descanso activo
Corre 7 Kms.
Corre 8 Kms.
Corre 7 Kms.
Descanso
Corre 5 Kms.
Corre 12 Kms. MARATN!!!
Descanso activo
Corre 5 Kms.
Corre 6 Kms.
Descanso
Descanso
Corre 4 Kms.
Cmo definir a un corredor intermedio de maratn? Debes de poder entrenar un promedio de 30-60 minutos diarios, 5-7 veces por semana. Idealmente que hayas corrido ya por lo menos media docena de carreras, entre 5ks, 10ks, Maratones y por lo menos un maratn. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de ayudar a mejorar tu marca en los 42k. Antes de iniciar el entrenamiento formal para mejorar tu marca en el maratn, debes de asegurarte de que ests fsicamente preparado para ello y de que posees un nivel bsico de salud para poder aguantar las cargas de trabajo. Asumiendo que no tienes problema con esto, aqu te presentamos este programa para que mejores tu marca en el maratn. Si tienes ms de 35 aos, te sugerimos hacerte un chequeo mdico antes de iniciar el entrenamiento. Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos permitir explicar cada uno de ellos: CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho. CARRERAS LARGAS: Sugerimos un da el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del da podrn ser desde 8k hasta 32k (en el entrenamiento para maratn). Despreocpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que lleves te deber de permitir mantener una conversacin mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso. PASO CARRERA: Paso Carrera es exactamente el mismo paso al que piensas correr la carrera para la que te ests entrenando. Por ejemplo, si estas entrenando para terminar el maratn en 3:30 Hrs, el paso promedio que debers de llevar ser de 5:00 mins x km. As, a ese mismo ritmo debers de correr los entrenamientos que sealan Paso Carrera. DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen. DESCANSO ACTIVO: En estos das podrs realizar cualquier otra actividad fsica menos correr, puede ser bicicleta, natacin, elptica, patinar, abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera. FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento. Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana, trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas, abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho, simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.
