【世界最高のトレーナーが教える！】大切な「股関節」がみるみる柔らかくなる「レッグクレイドル」ストレッチとは？

錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書内容を踏まえて、誰もが簡単にできるトレーニングやリカバリー法を紹介していきます。
今回紹介する「レッグクレイドル」ストレッチは、股関節の可動域を広げるのに最適のストレッチです。股関節は、上半身と下半身をつなぐ重要な関節で、スポーツのみならず日常生活を送るうえでも欠かせない役割を果たしています。立つ、歩く、走る、飛ぶ、蹴るといった基本動作の要となる関節なのです。股関節の動きが悪いと腰や膝を痛めます。若く健康な身体を維持するためにも、「レッグクレイドル」ストレッチを試してみてください。

血流を促進し、股関節の柔軟性を高める
画期的なストレッチ

「レッグ」は英語で脚を、「クレイドル」はゆりかごを意味します。「レッグクレイドル」ストレッチは片足で立った状態でバランスを保ちながら行うストレッチです。股関節の周りをストレッチで伸ばしながら、支点になっている片足の膝の曲げ伸ばしも同時に行うのが特徴です（このように、ストレッチを行う箇所とは別の部位も同時に動かすエキササイズのことを、ダイナミックストレッチと言います）。

　このストレッチは動きながら行うので、全身のバランス感覚を磨いてくれます。またストレッチする股関節とは別の筋肉を収縮させることで、血流が良くなります。さらに、日常生活では行わない動きで股関節をストレッチするので、可動域が広がり柔軟性が生まれるのです。

　股関節が硬くなると、近隣の関節である腰や膝に負担がかかり、腰痛や膝痛の原因になるのです。

片足で立つ「レッグクレイドル」は
身体のバランス感覚も養える

「レッグクレイドル」は立った姿勢で行うため、ストレッチと同時に身体のバランス感覚も養うことができます。

　まず【写真1-1】【写真1-2】のように右足で立って膝を軽く曲げ、腰を少し下ろした状態にします。左膝は曲げて、左のくるぶしを右のももに付くようにし、両手で左足首を持ちます。背中は真っ直ぐに保つとより効果があります。この姿勢を5秒ほど保ちます。

　次いで【写真2-1】【写真2-2】のように両手で左足首をお腹付近まで近づけます。同時に右足のかかとを上げて爪先立ちになり、右半身（足首・膝・背中）を一直線に保ちます。この姿勢を5秒ほど保ちます。

　この一連の動作を足を左右入れ替えて5回繰り返してください。フォームが安定してきたら次第に回数を増やすと、より効果が高まります。

（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです）